COLECTIVUL DE REDACIE

Cioban Mihaela
Fechete Mdlina
Isoc Isabella
Nechita Monica
Pal Delia
Petrenciu Adela
Stanciu Carolina
tefan Ionela
Tuhu Mdlina
Zhan Diana
CUPRINS
1.INTRODUCERE............................. 3
Ce nseamn s fim sntoi?..................................................... 3
Principiie !nei aimenta"ii sntoase......................................... #
$. PIR%&ID% %'I&ENT%R(................................................. )
Ce este pirami*a aimentar?..................................................... )
Descrierea pirami*ei aimentare................................................ )
Recoman*ri.............................................................................. +
3. E'E&ENTE'E NUTRITI,E............................................... 1-
#.C%'ORII'E .NECE/%RU' ENER0ETIC1......................... 1)
2. ETIC3ET% .C%RTE% DE ,I4IT( % UNUI PRODU/1.... 1+
C!m s interpretm etic5etee !n!i pro*!s?.............................. 1+
/fat!ri importante pentr! sntatea cons!mator!!i.................. $$
). I0IEN% %'I&ENT%R(....................................................... $#
6. P(/TR%RE% 7I CON/ER,%RE% %'I&ENTE'OR........ $)
&eto*e i te5inici *e pstrare i conser8are.............................. $)
9. &E/E'E PRINCIP%'E........................................................ $+
&ic! *e:!n................................................................................ 3-
Pr;n<!........................................................................................ 3-
Cina............................................................................................ 3$
0!strie..................................................................................... 3$
+. =O'I %/OCI%TE CU O=ICEIURI'E %'I&ENT%RE
NE/(N(TO%/E....................................................................... 3#
1-. %'I&ENTE > TR%T%&ENT............................................. 36
11. NU UIT%???......................................................................... 3+
$
Sntatea nu este totul, dar
fr sntate totul este nimic
./c5open5a!er1
3
1. INTRODUCERE
Ce nsean s fi snto!i"
Or@ani<a"ia &on*ia a /nt"ii .O&/1 a prop!s n 1+#)
!rmtoarea *efini"ie pentr! sntateA B/ntatea este o stare pe
*epin fa8oraCi at;t fi<icD minta c;t i sociaD i n! *oar aCsen"a
Coior sa! a infirmit"iorE. Drept! a sntate este !n! *in
*rept!rie f!n*amentae ae om!!i. /ocietatea mo*ernD m!t prea
preoc!pat *e o m!tit!*ine *e proCemeD *etermin i@noran"a
pri8in* importan"a !n!i sti *e 8ia" sntosD fapt ce a *!s a apari"ia
i eFtin*erea oCe<it"iiD a Coior car*io8asc!areD a *iaCet!!i. Gn
Rom;nia $-H *in pop!a"ie este oCe<D conform Centr!!i *e
Cac!D /tatistic /anitar i Doc!mentareD iar oCe<itatea n +-H *in
ca<!ri este *eterminat *e *e<ec5iiCre aimentare i n!mai 1-H *in
ca!<e en*ocrine. Gn acest sensD statee memCre ae Or@ani<a"iei
&on*iae a /nt"ii .inc!si8 Rom;nia1 a! *ecis n mo* !nanim ca
"e! ce mai important a or s fie reai<area !nei stri *e Cine i a
!nei cait"i s!perioare a 8ie"ii.
E*!ca"ia pentr! sntate treC!ie s *e8in at!nci o prioritate
n preoc!prie om!!i sntos care contienti<ea< c Bsntatea n!
nsemn *oar aCsen"a Coii sa! a infirmit"iiE .O&/1.
Importan"a aimenta"iei ca factor *e men"inere a strii *e
sntate i ca a@ent terape!tic este rec!nosc!t *e toat !meaD fr
re<er8e. Un C!n ni8e n!tri"iona pres!p!neD *e asemeneaD o
c!noatere aprof!n*at a comportament!!i aimentarD a tip!!i i
str!ct!rii !iD "in;n* cont *e oCicei!rie aimentareD prec!m i *e
e8itarea *e<ec5iiCreor e@ate *e aimenta"ie. /t!*i! aimenta"iei
!mane a intrat reati8 t;r<i! n *omeni! preoc!prior tiin"ificeD
*ei nc *in cee mai 8ec5i timp!ri s>a! fc!t *i8erse e@t!ri ntre
aimenta"ie i mCon8ire.
Copiria este o perioa* *e asimiri masi8eD *e formare a
!nor atit!*ini i aCiit"i care se 8or transforma n instr!mente pentr!
tot rest! 8ie"iiD iar @r*ini"a i coaaD prin a!toritatea mora pe care
o a!D pot a*!ce o contriC!"ie s!Cstan"ia n formarea !nor atit!*iniD
#
comportamente e@ate *e sntateD *e *e<8otare armonioas a
precoarior i ee8ior.
Princi#ii ale unei alientaii sntoase

%imenta"ia repre<int !n oCicei necesar s!pra8ie"!iriiD *ar n
aceai timp at;t *e peric!os *ac este reai<at n mo*
necoresp!n<tor.
Un pro8erC e@iptean care sp!ne BI!mtate *in ceea ce
mn;nci te a:!t s trietiJ ceaat :!mtate a:!t pe *octor! t!
s triascE. TreC!ie astfe s n"ee@em c n farf!ria *in fa"a noastr
se poate asc!n*e at;t secret! tinere"ii i snt"ii c;t i *emon!
mCtr;nirii i mCon8irior.
&o*! *e 8ia" a @enera"iei act!ae se *eoseCete foarte m!t
*e ce a @enera"iior anterioare i !cr! acesta poate fi 8<!t c5iar i
n!mai compar;n* fe! n care se 5rnea! C!nicii sa! prin"ii notri
c! aimenta"ia noastr. 3rana pe care o cons!mm a<i este
pre!cratD rafinatD concentratD n*!citD
srat i procesat c5imic n fe i c5ip
pentr! a pro*!ce sen<a"ii @!stati8e Co@ate n
caoriiD *ar srace n s!Cstan"e n!triti8e.
/e tie c 5rana constit!ie s!rsa
*e ener@ie prin care or@anism! face
fa" ne8oior 8itaeD c a! n
compo<i"ia or proteineD ipi*eD
@!ci*eD sr!ri minerae i ap i care
s!fer !n proces compeF *e
transformare n or@anism.
0!ci*eeD ipi*eeD proteineeD
repre<int materia! f!rni<or *e
ener@ie pentr! or@anismD *ar pot
n*epini i f!nc"ii pastice *e refacere sa!
*e rennoire a "es!t!rior !<ate.
Pentr! ca 8ia"a s se *esfoare n con*i"ii normaeD
or@anism! !man are ne8oie *e o cantitate *e ener@ie i factori
n!triti8i care s!nt f!rni<a"i <inic prin aport aimentar.
2
%imenta"ia este oCicei! care inf!en"ea< ce mai m!t
sntatea noastr. N! n!mai fe! *e m;ncare ciD *e asemeneaD
timp! i mo*! n care m;ncm afectea< 5otr;tor or@anism!
nostr!. Gn ca*r! @5i*!!i *e fa" am ncercat s rsp!n*em a o serie
*e ntreCri ree8ante n ceea ce pri8ete aimenta"iaA Ce?D C;t? i
C;n* m;ncm?D prec!m i s e8i*en"iem efectee !nei aimenta"ii
nesntoase as!pra or@anism!!i. P!te"i @si n acest @5i* informa"ii
!tie pentr! a 8 5rni potri8itD ntr>!n mo* pc!t i sntos.
)
2. PIRAMIDA ALIMENTAR
Ce este #iraida alientar"
Pirami*a aimentar se refer a casificarea aimenteor n
f!nc"ie *e propor"ia i*ea a fiecr!i aiment n *ieta <inic. /!nt
mai m!te 8ariante ae pirami*ei aimentare. Ini"ia aceasta a fost
*at p!Cicit"ii n 1++$ *e ctre Departament! *e %@ric!t!r a
/tateor Unite .U/D%1 i Departament! *e /ntate i /er8icii
Umane .33/1. Gn 1++9 cercettori *in =r!Fees a! prop!s o at
8ariant a pirami*eiD pentr! ca n $--$ *e a 3ar8ar* s se
promo8e<e o at 8ersi!ne. KinamenteD n $--9D aceiai cercettori
*e a 3ar8ar* a! sc5imCat str!ct!ra pirami*ei aimentareD n !mina
noior informa"ii e@ate *e aimenta"ieD re<!tate *in cercetrie
ntreprinse n !timii ani.
Descrierea #iraidei alientare
Pirami*a aimentar treC!ie n"eeas n!mai ca !n @5i*
@enera as!pra aimenta"iei. Or@anism! omenesc este *eoseCit *e
compeFD iar o *iet potri8it este !na care este specific fiecr!i
in*i8i*. Gn p!sD n staCiirea !nei *iete treC!ie s se "in cont *e
starea *e sntate a fiecr!ia. Dei p!r orientati8D citit c! aten"ieD
pirami*a aimentar ofer informa"ii eFtrem *e !tie referitoare a
aimentee pe care ar treC!i s e cons!mm <inic iD mai aesD a
propor"iie n care acestea ar treC!i s fie con"in!te n cantitatea *e
5ran a !nei <ie. Este concep!t n !mina c!notin"eor tiin"ifice
*espre ro! s!Cstan"eor n!triti8eD *espre necesar! acestora n
or@anismD o@in*in* i an!mite norme aimentare acceptate *e
societate. Pirami*a aimentar n! repre<int o *iet se8er *e a care
n! se pot face aCateri. /arcina pirami*ei este *e a faciita o ae@ere n
ce pri8ete m;ncareaD astfe nc;t s ne C!c!rm *e sntate
n*e!n@atD *e o C!n con*i"ie fi<icD psi5ic i inteect!a.
'actateeD carneaD e@!mee i fr!ctee n! mai s!nt *e m!t
cee patr! @r!pe aimentare *e Ca<D ca o*inioar. O *iet sntoas
6
c!prin*e ac!m o @am 8ariat *e op"i!niA cereae inte@raeD
e@!minoaseD semin"e i n!ciD pete i c5iar !ei!ri 8e@etaeD ca !ei!
*e msine.
Korma tri!n@5i!ar a pirami*ei in*ic spre care aimente s
8 orienta"i. 'a Ca<a pirami*ei se af aimentee recoman*ate n cea
mai mare cantitate. C! c;t !n aiment este mai s!s pasat n pirami*D
c! at;t mai rar treC!ie
cons!mat n
aimenta"ie. Nici !n
aiment !at separat n!
poate f!rni<a toate
s!Cstan"ee n!triti8e *e
care are ne8oie
or@anism! nostr!. De
aceeaD o *iet 8ariatD
comp!s *in aimente
*in fiecare @r!pD
f!rni<ea< s!Cstan"ee
n!triti8e necesare
pentr! a fi sntoi.
Conform pirami*eiD cee 2 @r!pe aimentare s!ntA
$% &ru#a carbohidrailor
%ceast @r!p con"ine p;ineD cereaeD
ore<D pasteD cartofi i se af a Ca<a pirami*ei.
Din acest @r!p treC!ie cons!mate mai m!te
aimente *ec;t *in ate @r!p!ri ae pirami*ei.
%proFimati8 o treime *in *ieta <inic treC!ie
s fie repre<entat *e aimente *in acest @r!p.
%imentee *in acest @r!p con"in carCo5i*ra"i c! m!t ami*on i s!nt
importante pentr! a f!rni<a ener@ie or@anism!!i. De asemenea mai
con"in mineraeD 8itamine *in @r!p! = i fiCre. CarCo5i*ra"ii nat
procesa"i c!m ar fi p;inea aC n! s!nt foarte sntoase.
9
'% &ru#a fructelor !i le&uelor
%ceast @r!p inc!*e fr!ctee proaspete sa! conser8ate i
toate e@!mee. Kr!ctee s!nt Co@ate n 8itamineD cea mai frec8ent
nt;nit fiin* 8itamina C. De asemeneaD mai
con"in i 8itamina %. Kr!ctee conser8ate i
sirop!rie n! s!nt at;t *e sntoase pentr! c a!
!n con"in!t cresc!t *e <a5r i *eci m!te
caorii. Kr!ctee proaspete s!nt srace n caorii
i @rsimi i se recoman* a fi cons!mate *e $>
# ori pe <i. 'e@!mee s!nt srace n @rsimiD *ar Co@ate n 8itamine
i fiCre. Unee 8itamine s!nt *istr!se prin fierCere. Din acest @r!p
s!nt necesare 3>2 @!stri pe <i.
(% &ru#a #roduselor lactate
Pro*!see actate con"in o
cantitate cresc!t *e caci!. Cee mai
sntoase s!nt pro*!see *e@resate i pot
fi cons!mate *e $># ori pe <i. EFempe
*e pro*!se actateA Cr;n<aD apteeD
mar@arinaD ia!rt! etc.
)% &ru#a #roteinelor
%ceast @r!p inc!*e carnea roieD
carnea *e p!iD peteeD n!cieD a!neeD
semin"eeD pro*!see *in soiaD
5amC!r@er!. %ceste aimente a! !n
con"in!t cresc!t *e proteineD fiCreD
8itamina E i =)D minerae c!m este
caci!D fier! sa! <inc!. %ceste aimente
pot fi ser8ite *e $>3 ori pe <i.
+
*% &ru#a &rsiilor
%ceste aimente s!nt pasate n
8;rf! pirami*ei pentr! c ee n! treC!ie
cons!mate prea *es. %cest @r!p inc!*e
!nt!D @rsimie *e orice feD Cisc!i"iiD
*!ci!rieD pr:it!rieD <a5r! i C!t!rie
*!ci. 0rsimie *in a!neD n!ci sa!
semin"e s!nt @rsimi nesat!rate i s!nt mai
sntoase *ec;t cee sat!rate care se @sesc n pro*!se actate i
carne. %imentee *in aceast @r!p treC!ie cons!mate n cantit"i
mici.
+ecoandri
> cons!m aimente 8ariate. C! c;t 8arietatea m;ncr!rior
este mai mareD c! at;t or@anism! are mai m!te anse *e a primi to"i
n!trien"ii esen"iaiJ
> cons!m s!ficiente cereae. P;inea inte@ra i cea nea@rD
ore<! i pastee finoase n! s!nt aimente 5ipercaoriceJ
> cons!m s!ficiente fr!cte i e@!me. %ceste aimente s!nt
importante s!rse *e 8itamineD minerae i fiCre aimentareJ
> cons!m aimente c! con"in!t sc<!t *e @rsimi. TreC!ie
re*!s cons!m! *e @rsimi caA sninaD m;ncr!rie pr:iteD
mar@arinaD pro*!see actate ne*e@resateD carnea @ras i pro*!see
*e patiserie.
> cons!m acoo c! mo*era"ie sa! *eoc. Gn timp ce
cantit"ie re*!se *e acoo s!nt inofensi8e pentr! a*!t! sntosD
cons!m! frec8ent sa! n cantit"i mari poate a8ea efecte
*e<astr!oaseJ
> men"ine ec5iiCr! ntre aport! aimentar i acti8itatea
fi<ic .este recoman*at ca a*!"ii s fac <inic ce p!"in 3- *e
min!te *e acti8itate fi<ic mo*erat1.
1-
3. ELEMENTELE NUTRITIVE
Om! face parte *intre fiin"ee care n!>i pot sinteti<a
eementee necesare ntre"inerii or@anism!!i. Pentr! a>i *esf!ra
acti8itatea sa n con*i"ii C!neD or@anism! !man treC!ie s primeasc
<inic o cantitate *e ener@ie i eemente n!triti8e .proteineD @!ci*eD
ipi*eD mineraeD 8itamine i ap1. %cestea s!nt f!rni<ate prin
aimente.
/!nt ase eemente n!triti8e importanteD componen"i ai
5raneiD necesare pentr! sntatea or@anism!!iA &lucide
,carbohidrai-. #roteine. &rsii ,li#ide-. inerale. /itaine !i
a#.
$% 0lucidele ,1aharurile- s!nt pro*!i
nat!rai sinteti<a"i *e pante n proces! *e
fotosinte<D c! importan" 8ita. %si@!r cea mai
mare parte a ener@iei *e care are ne8oie
or@anism! . p;n a 6-H1. %t!ri *e ipi*e i
proteineD repre<int eementee *e Ca< ai materiei 8ii.
'e@!meeD fr!cteeD cereaee inte@rae i e@!minoasee s!nt
s!rse C!ne *e @!ci*e. 0!ci*ee simpeD c!m ar fi <a5r! i miereaD
asi@!r ener@ie rapi*D ns *in moment ce
acetia s!nt aCsorCi"i c! !!rin"D ei n! "in *e
foame pentr! m!t timp. Re<!tat! este c pot
con*!ce a m;ncat eFcesi8 i apari"ia oCe<it"ii.
4a5r! sa! aimentee nat rafinate c!m ar fi
ComCoaneeD @o@oie i p;inea aC asi@!r Lcaorii @oaeE .acest
!cr! nseamn caorii fr ate eemente n!triti8e1.
Aliente bo&ate n &lucide2 <a5rD miere *e aCineD fr!cte
.castaneD CananeD cireeD @!t!iD mereD pereD piersiciD pr!neD str!@!riD
8iine1D e@!me .pst;rnacD ptr!n:eD morco8D ceap1D cereaeD paste
finoaseD cartofi.
'% 3i#ide ,&rsii-% 0rsimie i !ei!rie
.@rsimie ic5i*e1 asi@!r ener@ie i Lmaterie *e
constr!c"ieE pentr! corp.
11
EFist trei tip!ri principae *e ipi*e care se @sesc n mo*
nat!ra n aimente.
- Lipidele saturate sa! grsimi solide care se @sesc n specia n
carne i n pro*!see actate.
- Lipidele nesaturate sa! polinesaturate s!nt @rsimi ic5i*e care se
@sesc n specia n aimente pe Ca< *e panteD n specia n n!ciD
semin"e i !ei!ri.
- Lipidele trans .apar n timp! procesrii
alimentelor) se formea< at!nci c;n* ipi*ee ic5i*e
.nesat!rate1 s!nt 5i*ro@enateD *e8enin* astfe soi*e.
'ipi*ee trans se @sesc n mar@arinD n @rsimie
pentr! fr@e<irea a!at!!iD cee mai m!te pro*!se *e
panifica"ieD prec!m i n toate aimentee care con"in
!ei!ri 5i*ro@enate.
C;te8a 8ariet"i *e ipi*e s!nt esen"iaeD ceea ce nseamn c
acestea treC!ie s fac parte *in *ieta <inic *in moment ce corp!
n! e poate pro*!ce sin@!r. %ci<ii @rai esen"iai *e Ca< pentr!
oameni s!nt aci*! inoeicD aci*! inoenic i aci<ii ome@a 3D )J
acetia se @sesc n principa n soiaD n!ciD semin"eD cereaeD prec!m
i n m!te e@!me c! fr!n<e 8er<i.
/>a constatat c @rsimie aimentare f!rni<ea<
cca. $2>32H *in necesar! ener@etic. Gn aimenta"ieD
@rsimie aimentare treC!ie s inc!*
1M3 N 1M$ @rsimi 8e@etae *in tota!
@rsimior cons!mate.
Aliente bo&ate n li#ide2 !nt! i mar@arina
.9->92H1D snina .6-H1D !nt!ra .1--H1D !ei!rie
8e@etae .+9>1--H1D carnea @ras .12>3-H1D sm;nt;na . $-H1D
Cr;n<et!rie @rase .$->3-H1D n!cie i a!nee .)->)2H1.
(% Proteine 4 principa! materia *e constr!c"ie a corp!!i.
Proteinee particip a men"inerea str!ct!rii t!t!ror ce!eorD s!nt
responsaCie *e toate ns!irie Cioo@iceA *iferen"iereaD cretereaD
*e<8otarea i repro*!cereaJ inter8in n proces! *e coa@!are a
s;n@e!i i *i@estia 5raneiJ se comport ca anticorpiJ a! ro *e
1$
protec"ie i *e re<isten"D iar !nee proteine pot f!nc"iona ca
5ormoni.
&!c5iiD inimaD creier! i rinic5ii s!nt act!i"i n cea mai
mare parte *in proteine .n afar *e ap1. Oasee s!nt act!ite *intr>
o re"ea proteicD !mp!t c! s!Cstan"e minerae. Copiii a! ne8oie *e
proteine pentr! creterea contin! a fiecrei
pr"i a corp!!i or i pentr! repararea rnior.
CarneaD peteeD o!e i pro*!see actate s!nt
s!rse concentrate *e proteineD ns acestea
con"in i coestero i @rsimi n cantit"i mari.
'e@!meeD e@!minoasee i cereaee pot
asi@!ra necesar! proteic pentr! !n or@anism n
cretere i ee n! con"in @rsimie sat!rate i coestero! pe care
con"in aimentee *e ori@ine anima.
Alientele bo&ate n #roteine sunt2 carne .con"in!t
n proteine $->$2H1D o! .1$H1D apte .3H1D fin
.11>1#H1D por!mC .9H1D ore< .9>1-H1D fasoeD soia
.3)H1D ci!perci .3-H1 etc. O aimenta"ie ra"iona 8a
face ape a toate aceste s!rse *e proteine.

)% Co#u!ii inerali .sr!rie minerae1 s!nt pre<en"i n
or@anism n propor"ie *e 3>2H . /!nt in*ispensaCii i inter8in nA
formarea "es!t!riorD re@area con"in!t!!i *e apD etc.
O aimenta"ie ec5iiCrat f!rni<ea< or@anism!!i toate
eementee *e care acesta are ne8oieD c! eFcep"ia cor!rii *e so*i!D
care treC!ie a*!@at <inic s!C form *e sare *e C!ctrie.
Cei mai importan"i comp!i minerai pentr! or@anism s!ntA
a- Sodiul .Na1 N este intro*!s n or@anism prin aimenteD n mare
parte s!C form *e cor!r *e so*i! .sare *e C!ctrie1. %imente
Co@ate n so*i!A carnea i pro*!see *in carneD petee i pro*!see
*in peteD pro*!see actate procesateD e@!mee conser8ate.
b- Potasiul .O1 N se re@sete prepon*erent n
pro*!see aimentare *e ori@ine 8e@eta .cereae1D
*ar i n carneD pete i pro*!se actate. %re ro *e
men"inere a ritm!!i car*iac.
13
c- Calciu .Ca1 N este consi*erat principa! component a
sc5eet!!i. %imente Co@ate n caci!A apte i Cr;n<et!riD peteD
carneD e@!me proaspete sa! conser8ateD fr!cte !scateD pro*!se *e
panifica"ie.
d- Ma&ne1iu .&@1 participD at!ri *e caci!D fosfor i f!or
a asi@!rarea str!ct!rii *e re<isten" osoas i
*entar. %imente care con"in ma@ne<i!A apteD
Cr;n<et!riD carne i pro*!se *in carneD e@!me.
e- Fluor . K 1 N este in*ispensaCi n proces! *e
osificareD intr n constit!"ia sma"!!i *entar. K!or! este pre!at
*in ap i aimente .carneD Cr;n<et!riD ceaiD fr!cteD cafea1. Caren"a *e
f!or fa8ori<ea< apari"ia cariior *entare.
*% 5itainele s!nt necesareD n cantit"i miciD pentr!
*esf!rarea norma a proceseor *e cretereD *iferen"iereD
*e<8otare a or@anism!!i i men"inere a f!nc"iior 8itae. 'ipsa or
*in or@anism *!ce a apari"ia !nor Coi.
Gn @eneraD or@anism! !man n! are capacitatea *e a sinteti<a
8itaminee necesare iD n consecin"D este *epen*ent *e aport!
acestora *in 5ran.

5itainele A N a! ro important pentr!
8e*erea om!!i. ,itaminee % se
af n pro*!see *e ori@ine 8e@eta
coorate A ar*eiD morco8iD 8ar<D
roiiD caiseD por!mCD i fr!n<e 8er<i>
spanac i n pro*!see *e ori@ine anima A !nt!ra
*e peteD ficatD @Cen! *e o!D apteD !nt.
5itainele D 4 inter8in n proces! *e osificareD
n C!na f!nc"ionare a inimiiD n proces! *e coa@!are a
s;n@e!i i particip a acti8itatea sistem!!i ner8os.
,itaminee D se af n apteD !ei!ri 8e@etae i animaeD
!nt!ra *e peteD sm;nt;nD @Cen! *e o!D ficatD aimente
8e@etae c! fr!n<e 8er<i.
1#
5itainele 6 4 a! ac"i!ne antioFi*ant. /e
@sesc n pro*!se *e ori@ine 8e@etaA !ei *e
soiaD !ei *e C!mCacD !ei *e @ermeni *e @r;!D
!ei *e por!mCD !ei *e ara5i*eD n cereae
ne*ecorticateD n!ciD a8oca*oD tomateD etc. Gn
cantit"i mai re*!se se af i n pro*!se *e ori@ine
anima A !ei *e peteD apteD @Cen! *e o!D carne> m!c5i i
or@ane> ficat.
5itainele 7 4 8itamine
anti5emora@iceD inter8in n procesee *e
coa@!are a s;n@e!i. ,itaminee O s!nt
*istriC!ite n pro*!se *e ori@ine 8e@eta c!
fr!n<e 8er<iA ceai 8er*eD spanacD CroccoiD !r<iciD conopi*D 8ar<
aCD morco8iD !cernD @r;!. Gn pro*!se *e ori@ine anima se af n
ficat i o!.
5itainele 8 9 a! !n ro *eoseCit *e
important n re@area metaCoism!!i. /e
re@sesc n pro*!se *e ori@ine 8e@etaD n
specia cereae i e@!minoase .@ermeni *e ore<D
*e secarD *e por!mCD *e ma<reD *e fasoe1D *ar
i n !nee fr!cte .str!@!riD pr!neD n!ci1D n
pro*!se *e ori@ine anima .o!D m!c5iD or@ane>creierD ficatD
rinic5i1.
5itaina C ,aci* ascorCic1. %re efecte
antioFi*anteD mrete re<isten"a or@anism!!i
a infec"ii. /e @sete nA citriceD mceeD
coarneD coac<e ne@reD n!ci necoapteD mere.
%port! recoman*at *e
8itamina C pentr! !n a*!t
este *e )- m@M<i.
Deficit! *e 8itamina C pro*!ce a om Coaa
n!mit scorC!t.
12
:% A#a are cea mai ar@ *istriC!"ie n or@anism! !man. C!
toate c n! asi@!r caorii sa! 8itamineD apa este
8ita pentr! act!irea i f!nc"ionarea corp!!i
.corp! con"ine )->6-H apD n f!nc"ie *e 8;rst i
*e constit!"ie1. &a:oritatea aimenteor s!nt
act!ite n mare parte *in apJ n acest fe
or@anism! primete o parte *in cantitatea *e ap
care e este necesar n fiecare <i.
Aliente cu coninut ridicat n a#A apte .96>+-H1D ia!rt
.+-H1D fr!cte proaspete .pepeneD piersiciD caiseD mere pereD str!@!riD
9->+$H1D e@!me proaspete .92>+2H1
1)
4. CALORIILE (NECESARUL ENERGETIC)
Kiecare aiment pe care cons!mm ne * o an!mit
cantitate *e ener@ie. ,aoarea ener@etic a !n!i aiment se eFprim
n caoriiD n!mite i caorii n!tri"ionaeD notate presc!rtat ca.
Toate procesee 8itae *in or@anism .circ!a"iaD respira"iaD
eFcre"iaD contrac"ia m!sc!arD .a.1 se efect!ea< c! c5et!ia *e
ener@ie.
Gn f!nc"ie *e intensitatea efort!!i *ep!sD ne8oie ener@etice
ae !nei persoane s!nt consi*erate astfe A
> pentr! o 8ia" se*entar 9-->+-- ca.
> pentr! o acti8itate !oar +-->1#-- ca.
> pentr! o acti8itate mo*erat 1#-->19-- ca.
> pentr! o acti8itate @rea 19-->#2-- ca.
Ne8oie ener@etice s!nt mai cresc!te a copiD sc<;n* treptat
pe ms!r ce in*i8i*! naintea< n 8;rst. Pentr! o aimenta"ie
corectD este necesar c!noaterea 8aorii caorice a aimenteorD
astfe nc;t cantitatea cons!mat ntr>o <i s n! fie s!C necesar!
caoricD *ar nici c! m!t peste acesta. Gn acest fe pot fi e8itate
proCeme e@ate *e n!tri"ieD *e re<isten"a or@anism!!i a CoiD *e
re<isten"a a efort.
Iat !n taCe orientati8 care se refer a 8aoarea caoric a
aimenteorA
5al% cal% 7cal
;$<<
&
Aliente
Mini /!C
2
> apD ap minera
> ceai nen*!cit
> s!pe care
16
Sc1ut 2>)- > fr!cteA mereD cp!niD
caiseD pr!neD cireeD
pepeneD portocaeD ananas
etc.
> e@!meA fasoe 8er*eD
8ar<D conopi*D morco8iD
saatD ci!perciD Croccoi
etc.
> apte *e@resatD Cr;n<
proaspt *e 8ac
Moderat )->
1$-
> fr!cteA pereD str!@!riD
CananeD fr!cte !scate
> e@!meA por!mCD ma<reD
soiaD fasoe CoaCeD cartofi
fier"iM cop"i
> carne saCD p!i
> o!D Cr;n< teemeaD pete
> cereae simpeD p;ine
> apte inte@raD ia!rt
inte@raD ia!rt c! fr!cte c!
con"in!t re*!s *e @rsime
Crescut 1$->
3--
> n@5e"at
> ia!rt @rasD sm;nt;nD
caca8aD Cr;n< topit
> carne @rasD saamD
c;rna"i
> paste c! sos
> Cisc!i"iD pr:it!ri
> cereae mCo@"iteD m!si
Foarte
crescut
Pes>
te
3--
> pcint c! carne
> cartofi pr:i"i
> p!iMpeteMcarne pr:it
> 5amC!r@erD pi<<a
> *!ci!ri
> mar@arinD !ntD maione<
> a!neD semin"e
19
&!"i oameni consi*er caoriie ca fiin* reeD *ar fr caorii
.ener@ie1 8ia"a ar nceta. D!ntor este eFces! *e caorii *incoo *e
cantitatea necesar corp!!i pentr! o cretere i o acti8itate norma.
%stfeD at!nci c;n* 8ine 8orCa *e caoriiD ec5iiCr! este tot!.
Ener@ia pe care o primim *in aimente treC!ie cons!mat
prin acti8it"ie pe care e facem <inic. Gn ca<! n care ea n! se
cons!mD s!rp!s! *e aimente *!ce a *ep!nerea or s!C form *e
"es!t a*iposD a*ic *e @rsimi. C! ate c!8inteD eFces! *e aimente i
se*entarism! *!ce a oCe<itate.
%cti8itatea fi<ic imp!ne or@anism!!i cons!marea !n!i
s!piment *e caorii a cr!i 8aoare 8aria< n f!nc"ie *e intensitatea
i *!rata efort!!i *ep!s. Cons!m! caoriior crete i ntr>!n mers
oCin!it i se accent!ea< n timp! practicrii eFerci"iior *e
@imnastic.
Gn taCe! *e mai :os @si"i c;te8a eFempe *e acti8it"i fi<ice
i cons!m! caoric n 12 min!te.

Acti/itatea Consu caloric
fi1ic n $* inute
PimCare +9 caorii
c! Ciciceta
0imnastic )2 caorii
=a*min@ton +2 caorii
&ers! pe :os 69 caorii
Ccat )$ caorii
0tit ## caorii
C!s!t 3$ caorii
1+
5. ETICHETA: CARTEA DE VIZIT A UNUI
PRODUS

Etic5eta repre<int orice materia
scrisD imprimatD ito@rafiatD @ra8at sa! i!strat
care con"ine eemente *e i*entificare a
pro*!s!!i i care nso"ete pro*!s! sa! este
a*erent a amCaa:! acest!ia.
%re ro! *e a informa c!mprtor!
as!pra cait"ii i caracteristicior pro*!s!!iD
*ar i *e a>i oferi informa"ii care pot n8"a
pe acesta c!m s aea@ !n pro*!s coresp!n<torD n mo* reaD
ne8oior sae.
Cu s inter#ret etichetele #roduselor"
Orice etic5et apicat !n!i aiment are c;te8a elemente
obligatorii care treC!iesc scrise n imCa rom;nD i<iCi i intei@iCiD
ae<ate n mo* 8i<iCi. %ceste eemente s!ntA

$% denuirea #rodusului=
'% nuele !i adresa #roductoruluiD ae amCaator!!i sa! ae
*istriC!itor!!i. Gn ca<! pro*!seor *in import se 8or nscrie n!mee
i a*resa importator!!i sa! ae *istriC!itor!!i nre@istrat n
Rom;niaJ
(% cantitatea net > se refer a cantitatea aiment!!i *in interior!
amCaa:!!iJ
$-
)% condiiile de de#o1itare !i de folosireD at!nci c;n* acestea
necesit in*ica"ii speciaeJ
*% locul de ori&ine sau de #ro/enien al #rodusuluiD *ac
omiterea acest!ia ar crea conf!<ii n @;n*irea cons!matoriorJ
:% concentraia alcoolic. pentr! C!t!rie a care aceasta este mai
mare *e 1D$ HJ
>% ista c!prin<;n* in&redientele foosite i cantitatea acestoraJ
?% instruciuni de utili1areD at!nci c;n* ipsa acestora poate
*etermina o !tii<are necoresp!n<toare a pro*!seorJ
$<% /alori nutriionale2 caoriiD caorii pro8enite *in @rsimiD
@rsimi totaeD @rsimi sat!rateD coesteroD so*i!D carCo5i*ra"iD fiCreD
<a5ar!riD proteineD 8itamina %D 8itamina CD caci! i fierJ

Caloriile
N!mr! caoriior trec!t pe etic5ete
coresp!n*e !nei por"ii *in pro*!s .at!nci c;n*
ntr>!n amCaa: s!nt mai m!te por"ii1 sa! !nei
cantit"i *e 1--@ *e pro*!s. Cee mai frec8ente
sinta@me s!nt eFpicate n cee ce !rmea<A
Fr calorii .caorie free1A mai p!"in *e 2 caorii
per por"ie
Coninut sczut de calorii .oP caorie1A mai p!"in *e #-
caoriiMpor"ie pentr! ma:oritatea aimenteor
Cu mai puine calorii .re*!ce* caorie1A c! $2H mai p!"ine caorii
*ec;t 8ersi!nie stan*ar* ae pro*!s!!i.
0rsiile totale
%ceast sec"i!ne men"ionea< n!mr! tota a @rsimior ce
se re@sesc n pro*!sA @rsimi sat!rateD mononesat!rate i
poinesat!rate. 7i aici eFist c;te8a sinta@me ce se re@sesc pe
etic5eteA
Fr grsimiA mai p!"in *e -D2 @ @rsimi per por"ie
Coninut sczut de grsimiA ce m!t 3 @rame *e @rsimi per por"ie
Cu mai puine grsimiA c! $2H mai p!"ine @rsimi *ec;t 8ersi!nie
stan*ar* ae pro*!s!!i.
$1
0rsiile saturate
Dei fac parte *in @rsimie totaeD cantitatea *e @rsimi
sat!rate este men"ionat separat pentr! c se consi*er a fi
*!ntoare or@anism!!i.
Colesterolul
Gmpre!n c! @rsimieD coestero! este responsaCi pentr!
*i8erse afec"i!ni car*iace. %cesta se msoar n mii@rame i e Cine
ca *o<a <inic s n! *epeasc 3-- mii@rame.
Sodiul
Dei pe etic5ete e trec!t ca so*i!D acesta este mai c!nosc!t ca
sare .so*i! este ce care poate ca!<a sa! a@ra8a reten"ia *e ap i
5ipertensi!nea arteria1. De aceeaD e Cine s n! fie cons!mat n
cantit"i mai mari *e $#-- *e m@ pe <i.
Carbohidrai totali
/ec"i!nea carCo5i*ra"i totai inc!*e toate tip!rie *e
carCo5i*ra"i .simpi i compeci1 pentr! o por"ie *e pro*!s. E8i*entD
c! c;t mai p!"ine <a5ar!ri simpeD c! at;t mai Cine.
Fibrele
KiCree s!nt Cenefice snt"ii pre8enin* an!mite tip!ri *e
cancer i re*!c;n* risc! apari"iei afec"i!nior car*iace. De aceeaD
treC!ie s ae@e"i aimente c! ce p!"in 3 @rame *e fiCre per por"ie i
s ncerca"i s a:!n@e"i a !n aport <inic *e $->32 *e @rame *e fiCre.
Proteinele
&a:oritatea oamenior mn;nc m!t mai m!te proteine
*ec;t necesit n mo* normaD netiin* c s!nt s!ficiente -D6+ @rame
per Q@ *in @re!tatea corpora.
$<% do1a 1ilnic recoandat
De re@!D pe etic5ete e men"ionat i procent! *in *o<a
<inic recoman*at ce e acoperit *e aiment! cons!mat. De
$$
eFemp!D o por"ie *e ia!rt f!rni<ea< 32H *in cantitatea necesar *e
caci! i -H *in cea *e fier.
$$% data de e@#irare2 pentr! eFprimarea acesteia se foosesc *oi
termeniA
a- termenul de valabilitateD pentr!
aimentee foarte perisaCie .c!m ar fi
pro*!see actate i cee *in carne1 i care
repre<int *ata imit *e cons!m. D!p
aceast *atD pro*!ctor! n! mai @arantea<
sntatea cons!mator!!iD c5iar *ac
pro*!s! a fost pstrat n con*i"ii
coresp!n<toare. Termen! *e 8aaCiitate se
comp!ne *in form!area car aA <ieiD !nii i an!!i .n aceast
or*ine foosin*!>se sistem!A 44''%%1. Data este prece*at *e
men"i!nea carA L EFpir a *ata *eE
b) data durabilitii minimale. pentr! pro*!see mai p!"in perisaCie
.c!m ar fi pro*!see *e panifica"ieD conser8eeD pro*!see *e
ciocoatD C!t!rie rcoritoareD etc.1 i care repre<int *ata imit *e
comerciai<are. Data *e *!raCiitate minima se marc5ea< n
aceeai form!. Data este prece*at *e men"i!nea car A L % se
cons!ma *e preferin" nainte *e M p;n a sf;rit!.E
Sfaturi i#ortante #entru sntatea consuatorului
> toate men"i!nie fc!te prin etic5etareD treC!ie s fie re*actate n
imCa rom;nD *ar pot fi pre<entate i>n ate imCiJ
> conform re@ementrior e@ae n
8i@oareD pro*!ctorii *e aimente a!
oCi@a"ia *e a inscrip"iona pe etic5eta
fiecr!i amCaa: *e *esfacere .sticD
CorcanD c!tieD pac5et1 a*iti8ii
aimentari eFisten"i n pro*!see
aimentareJ
> c!mpr pro*!se aimentare *e a
ma@a<ine sa! p!ncte *e 8;n<are or@ani<ateJ
$3
> citete c! aten"ie etic5eta pro*!s!!i i ista in@re*ienteorJ
> 8erific *ata *!raCiit"ii minimaeD respecti8 *ata imit *e cons!m
inscrip"ionat pe etic5etJ
> asi@!r>te c pro*!ctor! i a*resa acest!ia s!nt men"ionateD
pentr! posiCiitatea *e a> contactaJ
> !rmea< ntocmai in*ica"iie *e pe amCaa: pri8itoare a con*i"iie
*e pstrare a pro*!s!!i.
$#
6. IGIENA ALIMENTAR
N! este important *oar mo*aitatea *e preparare a
m;ncr!rior ci i respectarea !nor re@!i pre"ioase *e i@ien
aimentar.
I@iena aimenta"iei se refer a !n compeF *e factori i
ac"i!ni care asi@!r pstrarea corect a pro*!seor aimentare n
8e*erea men"inerii cait"ii or n!triti8e i pentr! pre8enirea infestrii
*e tip Cacterioo@ic.
Gn practicD nainte *e a inter8eni ntr>!n mo* sa! at! a
prepararea c!inar a aimenteorD se imp!ne o cercetare atent a
strii *e sa!Critate a acestoraD c!nosc;n* m!tipee nea:!ns!riD
!nee c! consecin"e eFtrem *e @ra8eD pro*!se *e cons!m! !nor
aimente insa!Cre.
Pentr! o C!n sntate a in*i8i*!!i se recoman* respectare
!rmtoareor con*i"ii i@ieniceA
> 'e@!mee i fr!ctee n! se 8or cons!ma *ec;t *!p o spare
eficientD s!C :et *e ap. %ceste aimente se pot contamina fie *ac
s!nt incorect preparateD n! s!nt s!ficient
spateD fie s!nt mane8rate *e persoane
p!rttoare *e *i8eri @ermeni. %imentee
contaminate c! 8ir!iD Cacterii sa! para<i"iD *!c
a apari"ia Coior c! poart *e intrare a ni8e!
t!C!!i *i@esti8D c!m ar fiA toFiinfec"iie
aimentareD *i<enteriaD enterocoitee ac!teD
feCra tifoi*D 5epatitee 8iraeD tric5ineo<aD amCia<a etc.
> %ten"ie *eoseCitD mai aes n se<on! ca*D treC!ie acor*at oc!!i
*e preparare i pstrare a aimenteor. Gn aceast perioa*D orice
aiment care n! este pstrat n con*i"ii i@ienice poate *e8eni o s!rs
*e infec"ie .carne i pro*!se *in carneD apte i pro*!se *in apteD
o!1. Ee 8or fi ferite c! aceeai aten"ie *e prafD insecteD ro<toareD
c*!r. Cee mai C!ne meto*e *e prote:are a aimenteor mpotri8a
!nor 8ectoriD c!m s!nt m!teeD oareciiD @;n*aciiD s!nt aceea ae
!nei amCari i *epo<itri coresp!n<toareD prec!m i conser8area
prin fri@. N! 8or fi sate aimente s!C inf!en"a c*!rii.
$2
> /parea m;inior c! ap i sp!n nainte *e
masD prec!m i n timp! mane8rrii *i8erseor
aimente este oCi@atorie.
> ,esea foosit a pstrarea i prepararea
aimenteor 8a fi pstrat ntr>o stare *e c!r"enie perfectD prin
spare c! *eter@ent i *epo<itat n *!ap!ri i sertare c!rate.

$)
7. PSTRAREA I CONSERVAREA
ALIMENTELOR
P;n a:!n@ s fie cons!mateD
aimentee parc!r@ !n circ!it compeFA
coectareD pre!crareD conser8are i pstrare.
Din moment! n care este str;ns
recotaD iar animaee s!nt sacrificateD materia
prim *e ori@ine 8e@eta sa! anima este
s!p!s !nei *eteriorri pro@resi8eD care se poate *esf!ra ent .*e
eF. n!ci1 sa! at;t *e rapi* .pete sa! apte1 nc;t poate pro8oca
aiment!!i in!tii<ri n n!mai c;te8a ore.
Pro*!see aimentare s!nt s!Ciecte ae *istr!@erii s!C
inf!en"a factorior nat!rai .temperat!ra nat sa! :oasD !minaD
oFi@en!D !me<eaa sa! ipsa 8aporior *e ap1D iar mo*aitatea *e
*epo<itare i pstrare a aimenteorD prec!m i pre!crarea i
conser8area acestora a! ro! *e a eimina sa! minimai<a risc!rie
impicate *e eFisten"a acestor factori.
Metode si tehnici de #strare !i conser/are
utili1area te#eraturilor sc1ute
,refri&erarea. con&elarea-2 refri@erarea
.temperat!ra ->#RC1 se !tii<ea< pentr! pstrarea
apte!iD crnii i pete!i pentr! o perioa* sc!rt
*e timpD prec!m i pentr! pstrarea *e *!rat a
e@!meor i fr!cteorD a o!or. Con@earea se face
a temperat!ri s!C -RC i aimentee se pstrea< perioa* mai !n@.
C!m fri@i*er! este oc! n care pstrm cea mai mare parte a
pro*!seor aimentareD este Cine s ne oCin!im s>i foosim corect
compartimentee. Pentr! a n! contamina aimentee !nee *e atee
treC!ie s tim cA
$6
> fr!cteeD e@!meeD m;ncarea preparatD o!eD carnea i pro*!see
*in carne treC!ie stocate n <onee in*icate. De aceea n! se amestec
pro*!se *in cate@orii *iferite !nee c! atee.
> m;ncarea @tit n! se amestec c! fr!cteeD carnea sa! e@!mee
*in care a fost preparat.
> carnea cr!* se separ ntot*ea!na *e carnea pre@tit pentr! a fi
cons!mat.
> *!p *esfacerea pro*!seor !or perisaCie .apteD s!c!ri *e fr!cte1
acestea se 8or *epo<ita n fri@i*er i 8or fi cons!mate n *o! <ie.
Dintre toate aimenteeD carnea proaspt este pro*!s! cr!ia
treC!ie s>i acor*m cea mai mare aten"ie at!nci cn* *epo<itm.
%cest aspect treC!ie respectat pentr! a n! a:!n@e n sit!a"ia
pro*!cerii contaminrii ncr!ciate. %ceasta const n rsp;n*irea
Cacteriior *e a carnea cr!* a ate pro*!se sa! in@re*iente. Carnea
cr!* *e *iferite tip!ri treC!ie mpac5etat n p!n@i separate i
*epo<itat ntot*ea!na pe !tim! raft a con@eator!!i pentr! ca
s!c!rie sa! <eama *e a ea s n! c!r@ pe ate pro*!se.
utili1area te#eraturilor ridicate ,#asteuri1area.
sterili1area-2 Paste!ri<area const n nc<irea
aimenteor a temperat!ri ri*icate i este !tii<at
a conser8area apte!iD a s!c!riorD a @em!riorD a
Cerii. /terii<area const n tratament! termic a
pro*!seor .nc5ise n recipiente ermetice1 a
temperat!ri *e S112R...S1$2RCD !n timp
*eterminat .$-2- min!te1. Prin proces! paste!ri<rii i
sterii<rii se oC"in @em!rieD *!ce"!rieD compot!rieD
m!rt!rieD conser8ee etc.
uscarea. deshidratarea #arial2 este !n proce*e! *e !scare
Ca<at pe re*!cerea con"in!t!!i *e ap p;n a 8aori care s
atin@ staCiitatea pro*!seor aimentare a pstrare.
utili1area srii !i a 1ahrurilor2 pentr! srareD se foosete sare
*e C!ctrieD iar pentr! marinare .meto*a *e conser8are prin
aci*ifiere artificia1 se foosete o"et!. 4a5r! se foosete
n*eoseCi a conser8area fr!cteor s!C form *e *!ce"!riD
@em!riD @e!ri.
$9
utili1area conser/anilorA foosirea conser8an"ior c5imici
asi@!r conser8area pro*!seor aimentare c! mo*ificri re*!se
ae propriet"ior or@anoeptice i fi<ico>c5imice. Principaee
s!Cstan"e antiseptice !tii<ate s!ntA aci*! Cen<oic sa! Cen<oat!
*e so*i! .conser8ant1D aci*! ascorCic .aspirina1.
afuarea este o meto* miFt *e
conser8areD Ca<at i pe ac"i!nea c*!rii
care pro*!ce *es5i*ratarea par"ia.
$+
8. MESELE PRINCIPALE
Orice meni! treC!ie s c!prin* aimente *e ori@ine anima
.apteD Cr;n<et!riD carneD o!1D aimente *e ori@ine 8e@eta Co@ate n
@!ci*eA cereaeD e@!me fr!cteJ @rsimi aimentare a*!@ate a
prepararea *i8erseor fe!ri *e m;ncareD e@!meD fr!cte.
/>a oCser8at c 5rana se !tii<ea< mai Cine c;n* este
reparti<at n 2>) meseD iar reparti"ia caoriior pe mese 8a fiA
> 12>$- H *iminea"a
> 32>#- H a pr;n<
> 12>$- H seara
> 2>1- H @!stri.
N!tri"ionitii consi*er c masa *e *iminea" este cea mai
important pentr! sntatea or@anism!!iD *eoarece reface re<er8ee
cons!mate n timp! nop"ii .c5iar *ac n somn ne o*i5nimD s!nt
nc m!te or@ane care !crea< i procese care n! ncetea< i
necesit ener@ie1 i ofer ener@ie s!ficient pentr! a p!tea !cra n
timp! ntre@ii *imine"i. Gn n"eepci!nea saD popor! rom;n are !n
pro8erCA T&asa *e pr;n< s>o iei c! prieteniiD iar cea *e sear c!
*!maniiU. Pro8erC! se refer a fapt! c masa *e pr;n< treC!ie s
fie !na s"ioasD iar cea *e searD a8;n* n 8e*ere perioa*a *e repa!s
care !rmea<D s fie !na !oar. Persoanee c! o 8ia" acti8 i copiii
a! ne8oieD n afar *e mesee principaeD i *e o @!stare.
/e recoman* respectarea oreor fiFe *e masD iar !tima
mas principa se 8a !a c! ce p!"in $ ore nainte *e c!careD pentr!
ca *i@estia s se *esfoare n con*i"ii normae i s n! st;n:eneasc
o*i5na *e noapte. Din pcateD n!meroase cercetri as!pra
comportament!!i *e cons!m arat c !n n!mr mare *in pop!a"ie
n! mn;nc re@!at. 1- p;n a 3-H *intre tinerii e!ropeni sar peste
mic! *e:!n. %ceste cifre se confirm n "rie e!ropene !n*e peste
$2H *in oameni sar re@!at !na *intre cee trei mese principae.
N!meroase s!nt i persoanee careD c5iar *ac mn;nc a pr;n<D
cons!m *i8erse aimente tota nepotri8ite pentr! o mas principa
sa! mn;nc repe*e n timp ce fac atce8a .*e cee mai m!te oriD n
timp ce !crea<1. Un at fenomen care neinitete este repre<entat
3-
*e persoanee care sar peste masa *e *iminea" i pr;n<D *ar care
ron"ie c;te ce8a .Cisc!i"iD snacQs!ri etc1 n c!rs! <iei.
Micul deAun
&ic! *e:!n treC!ie s repre<inte o ra"ie *e $2>3-H *in ra"ia
aimentar <inicD a*ic 2-- *e caorii pentr! !n CrCat i #)-
pentr! o femeie.
Prima mas a <iei e foarte important pentr! c ea ne
f!rni<ea< ener@ia necesar pe parc!rs! !nei <ie a coa sa! a
m!nc. Un mic *e:!n sntos treC!ie s con"in carCo5i*ra"iD
proteineD caci!D 8itamina =)D 8itamina %D <inc i fier. Gn aceai
timpD n masa *e *iminea" treC!ie s se re@seasc p!"in sare i
<a5r. De asemeneaD cereaee repre<int o ae@ere intei@ent pentr!
c s!nt Co@ate n fiCre.
DeciD mic! *e:!n treC!ie s fie Co@at i consistent i ar
treC!i s con"in !n! sa! mai m!te *in !rmtoaree aimenteA
> !n pro*!s actatD c!m ar fi apteD Cr;n< sa! ia!rtD
pentr! aport! *e caci! i proteineJ
> !n pro*!s cereaierD c!m ar fiA p;inea .*e preferat
inte@ra1D p;inea pr:it sa! cereaee .f!@i *e o8<D
ore<D @r;!D por!mC1D care 8or a*!ce <a5ar!ri
compeFe i proteine 8e@etaeJ
> !n fr!ct proaspt sa! s!c *e fr!cte nat!raD Co@at n
@!ci*eD 8itamineD sr!ri
minerae i fiCreJ
> o feie *e !nc sa! o!D pentr! proteine
animae i ipi*e.
%imente ca CrioeeD @o@oieD pro*!se fast>
foo* ar treC!i e8itate a mic! *e:!n.
PrBn1ul
Este in*icat s se acor*e mesei principaeD *e a pr;n<D o
aten"ie *eoseCit. &oment! optim *e a !a masa este c!prins ntre
inter8a! 13>12. 'a aceast mas se pot cons!ma aimente mai
31
consistenteD pentr! c or@anism! are posiCiitatea s pre!cre<e
compet 5rana. Un pr;n< C!n este o comCina"ie *e m;ncr!ri care
a*!c aproFimati8 o treime *in 8itamineeD mineraeeD proteineeD
carCo5i*ra"ii i @rsimie necesare or@anism!!i pe parc!rs! !nei
<ie. Este o mas important *eoarece f!rni<ea< ener@ia necesar
pentr! a *o!a parte a <iei.
Gn mo* tra*i"ionaD aceast mas
principa este str!ct!rat n *o! fe!ri
principae i *esert .!neori i aperiti81. Ce
mai in*icat este ca aimentee s fie
preparate a aC!riD prin fierCere n ap sa! a
@rtarD ee pstr;n*!>i @!st!D c!oarea i
8aoarea n!triti8.
/!pee sa! ciorCee s!nt o C!n ae@ere pentr! pr;n<.
/!peeMciorCee pot fi @tite s!C *i8erse forme i pot fi *e m!te
fe!riA s!peMciorCe c! carneD s!pe crVmeD s!peMciorCe *e e@!me.
%cestea s!nt ae@erea i*ea *e 5i*ratare.
'e@!mee ar treC!i cons!mate
cr!*eD n saate sa! @tite a aC!r sa! pe
@rtarD at!ri *e carne saC .peteD p!iD
8it1 preparat pe @rtar.
Iat c;te8a eFempe *e meni! *e pr;n<A
Meniul $
> s!p *e p!i c! fi*ea
> 1--@ fript!r *in carne *e p!i
> e@!me asortate nC!ite .morco8iD "einD conopi*D CroccoiD etc1
> *o! feii *e p;ine
> !n pa5ar *e ia!rt c! fr!cte
Meniul '
> ciorC *e perioare
> cartofi nat!r
3$
> @rtar *in carne *e pete
> saat asortat *e se<on
> o por"ie *e n@5e"at.
Cina
&asa *e sear este i*ea s fie ser8it ntre oree 19 i $-. Gn
fe! acestaD or@anism! are s!ficient timp s
*i@ere aimentee nainte *e c!care.
'a masa *e sear se pot ser8i proteine
animae .pete1 i e@!me. Orice cons!m *e
@rsimiD Cr;n<et!ri sa! carne @ras 8a fi
*i@erat @re!D iar re<!tat! 8a fi acea c
or@anism! 8a stoca s!C form *e "es!t a*ipos aceste aimenteD n
timp apr;n* s!prapo*eraitatea i oCe<itatea.
Kr!ctee i e@!mee s!nt cee mai
potri8ite aimente pe care e p!tem cons!ma a
masa *e sear. Cea mai in*icat este saataA *e
fr!cte sa! *e e@!me. N! n!mai c are foarte
p!"ine caoriiD *ar ofer i sen<a"ia *e sa"ietate.
Ceea ce m;ncm seara poate inf!en"a n foarte mare ms!r
@re!tatea corp!!iD *e aceea este important s fim foarte aten"i n
ceea ce pri8ete meni!D pentr! a e8ita Qio@ramee n p!s.
0ustrile
0!strie se recoman* a fi ser8ite ntre mesee principae i
an!me n :!r! oreor 11.-- i 1).--.
0!strie pstrea< metaCoism! a !n ni8e ri*icat. Ee
treC!ie ns s fie sntoase i n! foarte Co@ate n caorii. O @!stare
treC!ie s 8 a*!c !n aport caoric *e
maFim 12-Oca.
Iat c;te8a s!@estiiA
> un iaurt: pe pia" eFist o @am foarte
ar@ *e sortimente
33
> o bananA constit!ie o s!rs eFceent *e ener@ie i s!nt perfecte
pentr! o @!stare rapi*. Ee treC!ie cons!mate tot!i c! mo*era"ie.
> fructe proaspeteA !n fr!ct *e mrime me*ie .mrD par1D $>3 pr!ne
sa! !n ciorc5ine mic *e str!@!ri s!nt s!ficiente a o @!stare
> morcovi i elinA se pot c!r"a c;"i8a morco8i i c;te8a t!pini *e
"ein i se taie pe !n@D n WCe"ioareW. /!nt o 8ariant *e @!stare
foarte !oarD mai aes at!nci c;n* sim"i ne8oia *e a ron"i ce8a
- un bol de lapte cu cerealeA apte *e@resat .mcar par"ia1 c! cereae
sa! m!si inte@ra
- un baton de cerealeA areD ntr>a*e8rD <a5rD *ar este mai saC
caoric i mai Co@at n fiCre *ec;t *!ci!rie oCin!ite
> fructe uscateA s!nt *isponiCie ntr>o 8arietate *est! *e mare .caiseD
mereD pere etc.1 i !or *e ron"it. %ten"ie
ns > s!nt mai Co@ate n caorii *ec;t cee
proaspete
> nuci, alune sau migdaleA foarte Co@ate n
8itamina E .antioFi*ant p!ternic1D
ma@ne<i! D potasi!D proteine. /!nt Co@ate
i n @rsime > ns e 8orCa *e @rsimi
mononesat!rateD sntoase. %ten"ie ns a n!mr! *e caorii .aproF.
)-- a 1-- *e @rameD m!t?1 N *eci a se cons!ma n cantit"i mici.
3#
9. BOLI ASOCIATE CU OBICEIURILE
ALIMENTARE NESNTOASE
Pentr! *e<8otarea fi<ic i psi5ic a copiior i
a*oescen"ior i pentr! men"inerea strii *e sntate a a*!"ior este
necesar ca acetia s comCat permanent comportamentee
aimentare ne@ati8e ce pot a8ea consecin"e @ra8e as!pra snt"ii.
Iat c;te8a eFempe *e astfe *e comportamente aimentare ne@ati8e
i Coie pe care acestea e pot *ecanaA
cons!m! eFa@erat *e aimenteD n specia @rsimi poate *!ce a
obezitateJ
cons!m! eFa@erat *e *!ci!ri i C!t!ri rcoritoare pro*!ce
t!C!rri *e *e<8otareD 5iperacti8itate i posiCi diabet;
!area meseor n f!@ i fr !n orar staCiit pro8oac efecte
ne@ati8e n proces! *e *i@estie care pot *!ce a gastrit, ulcer
stomacal, discinezie biliarJ
ipsa i@ienei aimentare poate a8ea ca efect into!icaii sau alergii
alimentare prin cons!marea aimenteor aterate sa! aer@ene.
"bezitatea se instaea< n ca<! n care m;ncm mai m!t
*ec;t a8em ne8oie i facem efort
fi<ic p!"in sa! *eoc. Deci ca!<ee
oCe<it"ii s!ntA
> eFces! *e aimenteJ
> se*entarism!J
> ere*itateaJ
> stres! J
> ipsa e*!ca"iei aimentare.
Consecin"ee oCe<it"ii as!pra
or@anism!!i s!nt m!tipeA eFces!
pon*era inf!en"ea< n mo* ne@ati8 circ!a"ia san@!in i m!c5i!
car*iacD pm;nii i cie respiratoriiD oFi@enarea s;n@e!iD @an*ee
en*ocrineD n specia tiroi*a. Toate acestea *!c a apari"ia m!tor
CoiA diabet, ipotiroidism, emfizem pulmonar, cardiopatie
iscemic, boli ale vezicii urinare, cancer, tulburri psiice sau
complicaii ginecologice.
32
Cea mai eficient meto* *e comCatere a creterii n @re!tate
este pre8enirea oCe<it"ii. E*!ca"ia aimentar treC!ie s nceap n
famiie pentr! c atit!*inea fa" *e aimenta"ie se formea< n
copirie. Copiii n8a" *e mici ceea ce treC!ie s mn;nce i ceea ce
n!. %stfeD *ac !n copi 8a fi 5rnit c! aimente nesntoaseD e 8a
contin!a s e cons!me i a a*oescen" i mai t;r<i!. &micie care
cons!m m;ncare nesntoas n timp! sarciniiD mai precis m;ncare
*e a fast>foo*D c5ips!ri i Cisc!i"iD 8or a8ea o s!pri< c;n* 8or
constata c i mic!"! 8a a8ea o preferin" pentr! aceste aimente. Iar
oCicei!rie aimentare nesntoase se *e<8a" *est! *e @re!.
Prin"ii treC!ie s fie contien"i c *e mo*! c!m i 5rnesc
copiii i *e eFemp! persona *epin*e e8o!"iaD n Cine sa! n r!D a
strii !terioare *e sntate a acestora.
#ulimia const n in@estia !nor cantit"i eFa@erate *e
aimente !rmat *e 8rst!riD cons!m *e *i!raticeD post ne@r! sa!
eFerci"ii fi<ice intense. Ca!<a acestei Coi este *e nat!r psi5oo@icD
fiin* *atorat stres!!iD fr!striiD sin@!rt"iiD iritaCiit"ii.
Consecin"ee acestei Coi pot fi *iatarea sa! c5iar r!pt!r stomacaD
aterarea *in"iorD r!pt!r esofa@ian etc.

'a po! op!s se af anore!iaD tot o Coa *e
or*in psi5ic care se manifest prin ref!<! *e a se
aimentaD teama permanent *e oCe<itateD e8itarea
contacteor sociaeD ref!<! *e a se s!p!ne
eFaminrior me*icae.
$o!iinfeciile s!nt pro8ocate fie *e
aimente contaminate c! @ermeni care s>a! m!tipicat n cantitate
mareD fie *e aimente c! toFine pro*!se *e aceti @ermeni. %ceste
toFine *etermin Coaa. 0ermenii pot fi n principa *in
@r!pa salonelelor !i stafilococilor% &anifestrie
toFiinfec"iior aimentare s!nt *i@esti8eA 8rst!riD @rea"D
*!reri aC*ominaeD m!te sca!ne *iareice i apoase.
3)
Krec8entD aceste manifestri s!nt nso"ite *e feCr mareD stare
@enera aterat.
Tratament! este simptomaticD iar pre8enirea toFiinfec"iior e
posiCi prin respectarea normeor *e i@ien aimentar.
%lergiile alimentare repre<int reac"ii eFa@erate ae
sistem!!i im!nitarD ca !rmare a in@estiei !n!i aiment sa! a*iti8
aimentar. O aer@ie aimentar s!r8ine ca reac"ie a o protein ce
poate fi pre<ent n ara5i*eD apte *e
8acD peteD etc. Prin !rmareD n! eFist
aer@ie a @!ci*e sa! ipi*eD *ei poate
eFista intoeran"a a acto< .!n tip *e
@!ci* pre<ent n mo* norma n
apte1. /imptomee aer@iei pot fi
!oare .irita"ii ae pieiiD roea"D
m;ncrimi1 sa! foarte @ra8e i c5iar
poten"ia fataeA *ific!t"i n
respira"ieD pier*erea contien"ei sa!
aritmie n ca<! !n!i oc anafiactic. N! eFist !n tratament c!rati8
pentr! aer@iie aimentareD sin@!ra so!"ie const n e8itarea
cons!m!!i *e aimente aer@ene.
36
10. ALIMENTE - TRATAMENT
Gn pre<ent este !nanim a*mis fapt! c aimenta"ia
inf!en"ea< starea *e sntate. Unee aimente a! capacitatea *e a
pre8eni apari"ia !nor Coi sa! *e a @rCi 8in*ecarea atora. Iat *oar
c;te8a eFempeA
imunitatea organismului este mrit prin cons!m! *e
aimente Co@ate n 8itamina CD ia!rt *e C!n caitate care are
efecte antit!moraeD !st!roiD !n aiment antiCacterici* i
anti8ira
activitatea creierului este stim!at prin cons!m! *e
aimente ce con"in Cor .mereD n!ci1D 8itaminee =1 i =$
.cereaeD apteD carneD n!ci1 sa! <inc .e@!meD cereaeD pete1
aimente c! ac"i!ne anticancerigenA e@!meeD
fr!cteeD 8er*e"!rieD s!c!rie nat!rae
strile depresive pot fi comCt!te prin aimente
Co@ate n aci* foic .spanacD saat1D seeni!
.cereaeD n!ciD or@anisme marine1
stresul poate fi *imin!at prin cons!m! mo*erat *e ciocoat
nea@rD *ar poate fi ampificat *e eFces! *e cafeaD acoo sa!
*!ci!ri
39
tensiunea arterial poate fi micorat
prin cons!m! *e "einD ceapD
!st!roiD @rapefr!itJ
diareea se poate trata c! ore<D !st!roiD afineD ceai *e ment i
ceai *e c5imenJ
durerea poate fi Cocat *e !st!roiD ceapD cafeaD piperD n
timp ce durerile reumatice s!nt Cocate *e afineD m!reD
stafi*e i c!rmae.
3+
11. NU UITA!!!
pstrea<>"i pcerea *e a m;ncaA aimenta"ia
sntoas n! pres!p!ne neaprat ca !nee aimente s fie
inter<iseD iar atee oCi@atoriiJ
8aria< aimenta"ia astfe nc;t s c!prin* toate
principiie aimentareD 8itamineD sr!ri minerae i apJ
cons!m aimente Co@ate n 8itamina CD ia!rtD
pro*!se apicoe i p;ine inte@raD aimente importante pentr!
stim!area sistem!!i im!nitarD a *i@estieiD comCaterea
oCoseii i stres!!iJ
e8it @rsimie sat!rateD conser8an"iiD cooran"iiD
em!@atoriiJ
aimentea<>te n raport c! acti8itatea *esf!rat
pentr! e8itarea !n!i aport aimentar ins!ficient sa! eFcesi8J
citete etic5eta pro*!seor pe care *oreti s e
c!mperi pentr! a te informa c! pri8ire a termen! *e
8aaCiitateD n!mr! *e caoriiD in@re*iente etc.J
respect i@iena aimentar at;t n ceea ce pri8ete
pstrarea i prepararea aimenteorD c;t i n ceea ce pri8ete
manip!area aimenteorJ
!n mic *e:!n consistent repre<int o s!rs *e ener@ie
pentr! ntrea@a <iJ
o cin !oar este esen"ia pentr! o o*i5n eficient
i !n somn !or.
#-