10 Komponen Kondisi Fisik

April 6, 2013 by Windra Pratikto Bookmark the permalink.

10 Komponen Kondisi Fisik
1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita
dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5. back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi
waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
1. lari 2,4 km.
2. lari 12 menit.
3. lari multistage.
4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
5. lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin. Contohnya:
1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek
200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah
1. lari cepat 50 m
2. lari cepat 100 m
3. lari cepat 200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan
penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:
1. upperr Body Flexibility Exercises
6. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah
1. lari zig-zag
2. lariu bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kiri.
2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kanan.
3. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan
tangan kiri
4. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah
1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
2. berdiri dengan satu kaki jinjit
3. tubuh membentuk kapal-kapalan
4. sikap lilin
5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang
baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang
dengan tangan. Contoh latihannya:
1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga
gawang
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
1. menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh oran


Komponen-Komponen Latihan

Setiap kegiatan olahraga yang dilakukan oleh atlet, akan mengarah kepada sejumlah perubahan
yang bersifat anatomis, fisiologis, biokimia dan kejiwaan. Efisiensi dari suatu kegiatan merupakan akibat
dari waktu yang dipakai, jarak yang ditempuh, dan jumlah pengulangan (volume), beban dan
kecepatannya, intensitas, serta frekuensi penampilan (densitas). Apabila seorang pelatih merencanakan
suatu latihan yang dinamis. Maka harus mempertimbangkan semua aspek yang menjadi komponen
latihan tersebut diatas.
Semua komponen dibuat sedmikian dalam berbagai model yang sesuai dengan karakteristik
fungsional dan ciri kejiwaaan dari cabang olahraga yang dipelajari. Sepanjang fase latihan, pelatih harus
menentukan tujuan latihan secara pasti, komponen mana yang menjadi tekanan latihan dalam
mencapai tujuan penampilannyayang telah direncanakan. Cabang olahraga yang banyak membutuhkan
keterampilan yang tinggi termasuk bulutangkis, maka kompleksitas latihan merupakan hal yang sangat
diutamakan. Untuk lebih jelasnya, komponen-komponen latihan dapat diuraikan sebagai berikut:
1) Volume Latihan
Sebagai komponen utama, volume adalah prasyarat yang sangat penting untuk mendapatkan
tehnik yang tinggi dalam pencapaian fisik yang lebih baik. Menurut Andi Suhendro (2004: 3.23) bahwa,
volume latihan adalah ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat besarnya suatu rangsang
yang dapat ditunjukkan dengan jumlah repetisi, seri atau set dan panjak jarak yang ditempuh.
Sedangkan repetisi menurut Suharno HP (1992: 15) adalah ulangan gerak berapa kali atlet harus
melakukan gerak setiap giliran.
Peningkatan volume latihan merupakan puncak latihan dari semua cabang olahraga yang
memiliki komponen aerobik dan juga pada cabang olahraga yang menuntut kesempurnaan tehnik atau
keterampilan taktik. Hanya jumlah pengulangan latihan yang tinggi yang dapat menjamin akumulasi
jumlah keterampilan yang diperlukan untuk perbaikan penampilan secara kuantitatif. Perbaikan
penampilan seorang atlet merupakan hasil dari adanya peningkatan jumlah satuan latihan serta jumlah
kerja yang diselesaikan setiap satuan latihan.
2) Intensitas Latihan
Intensitas latihan merupakan salah satu komponen yang sangat erat kaitannya dengan
komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangka waktu yang telah diberikan. Lebih banyak kerja
yang dilakukan dalam satuan waktu, maka lebih tinggi pula intensitasnya.
Intensitas adalah fungsi dari kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan, dan
kekuatan rangsangan tergantung dari beban kecepatan geraknya, variasi interval atau istirahat daintara
tiap ulangannya. Menurut Suharno HP (1992: 15) bahwa, intensitas adalah takaran yang menunjukkan
kadar atau tingkatan pengeluaran energi atlet dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun
pertandingan.
Intensitas latihan hendaknya diberikan secara tepat, yaitu tidak terlalu tinggi atau terlalu
rendah. Intensitas yang terlalu rendah mengakibatkan pengaruh yang ditimbulkan sangat kecil bahkan
tidak berpengaruh sama sekali. Sebaliknya, apabila intensitas latihan yang terlalu tinggi dapat
mengakibatkan cedera.
3) Densitas Latihan
Andi Suhendro (2004: 3.31) menyatakan, density merupakan ukuran yang menunjukkan
derajat kepadatan suatu latihan yang dilakukan. Dengan demikian densitas berkaitan dengan suatu
hubungan yang dinyatakan dalam satuan waktu antara kerja dan istirahat. Densitas yang cukup akan
menjamin efisiensi latihan, sehingga menghindarkan atlet dari kelelahan yang berlebihan.
Istirahat interval yang direncanakan diantara dua rangsangan, bergantung langsung pada
intensitasnya dan lamanya setiap rangsangan yang diberikan. Rangsangan diatas tingkat intensitas
submaksimal menuntut istirahat yang relative lama, dengan maksud untuk memudahkan pemulihan
seseorang dalam menghadapi rangsangan berikutnya. Sebaliknya rangsangan pada intensitas rendah
membutuhkan sedikit waktu untuk pemulihan, karena tuntutan terhadap organismenya pun juga
rendah.
4) Kompleksitas Latihan
Kompleksitas dikaitkan pada kerumitan bentuk latihan yang dilaksanakan dalam latihan.
Kompleksitas dari suatu keterampilan membutuhkan koordinasi, dapat menjadi penyebab penting
dalam menambah intensitas latihan. Keterampilan tehnik yang rumit atau sulit, mungkin akan
menimbulkan permasalahan dan akhirnya akan menyebabkan tekanan tambahan terhadap otot,
khususnya selama tahap dimana koordinasi syaraf otot berada dalam keadaan lemah. Suatu gambaran
kelompok individual terhadap keterampilan yang kompleks, dapat membedakan dengan mana yang
memiliki koordinasi yang baik dan yang jelek. Seperti dikemukakan Astrand dan Rodahi dalam
Bompa (1983: 28) semakin sulit bentuk latihan semakin besar juga perbedaan individual serta efisiensi
mekanismenya

Intensitas Latihan.
Intensitas latihan jasmani merupakan faktor yang sangat penting. Dari penelitian-penelitian dapat
diketahuibahwa dosis latihan jasmani yang cukup dapat meningkatkan kesegaran aerobic. Makin berat
intensitas latihan, makin besar efek latihan tersebut terhadap kesegaran aerobic ( sampai batas tertentu
).
Para olah ragawan biasanya mampu berlatih dengan intensitas yang berat,mendekati intensitas
maksimal dalam jangka waktu yang relatif lama. Bagi bukan olahragawan yang ingin meningkatkan
kesegaran aerobicnya, intensitas latihan harus berdasarkan kondisi yang dimiliki dan kemudian
ditingkatkan secara bertahap, bertingkat dan berlanjut. Dari hasil penelitian ternyata intensitas latihan
jasmani yang dapat meningkatkan kesegaran aerobic, berkisar antara 70% dari kapasitas aerobic
maksimal, sedangkan intensitas latihan jasmani yang kurang dari 60% kapasitas aerobic maksimal,
kurang berpengaruh terhadap peningkatan kemampuan aerobic. Bagi yang belum melaksanakan latihan
jasmani dengan teratur dapat berlatih dengan intensitas kurang dari 60% untuk latihan penyesuaian.
Intensitas yang melampaui 90% dari kapasitas aerobic maksimal tidak dianjurkan.
Jadi intensitas latihan jasmani dalam menunjang kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% sampai 80%
dari kapasitas aerobic maksimal, agar latihan tersebut aman dan efektif.
Dalam penelitian dapat disimpulkan bahwa ada hubungannya antara denyut nadi maksimal ( dalam
persen ) dan kapasitas aerobic maksimal ( dalam persen ). Hubungan tersebut menunjukkan bahwa 60%
kapasitas aerobic maksimal sama dengan 70% denyut nadi maksimal dan 80% kapasitas aerobic
maksimal sama dengan 90% denyut nadi maksimal.
Untuk selanjutnya pelaksanaan latihan harus disesuaikan dengan katagori tingkat kesegaran aerobic
yang dimiliki oleh perorangan. Setiap orang sesuai dengan kesegaran aerobic yang dimilikinya dan harus
berlatih didaerah lain yang cocok, yang diatur sebagai berikut :
a. Bagi anggota yang belum melakukan latihan jasmani secara teratur menggunakan daerah latihan
dengan maksimal denyut nadi 70% dari denyut nadi maksimal.
b. Bagi anggota yang telah melakukan latihan jasmani secara teratur dengan nilai kesegaran dibawah 34
( katagori rendah ), maka daerah latihan baginya adalah antara 70% s/d 77,5% denyut nadi maksimal.
c. Bagi anggota yang telah melakukan latihan jasmani secara teratur dengan nilai kesegaran antara 35
s/d 45 ( katagori sedang ), daerah latihan yang cocok adalah antara 77,5% s/d 83% denyut nadi
maksimal.
d. Bagi anggota yang telah melakukan latihan jasmani secara teratur dengan nilai kesegaran 45 keatas (
katagori baik ), daerah latihan yang cocok antara 83% s/d 90% denyut nadi maksimal.
Contoh : Prada A, berumur 25 tahun, dengan nilai kesegaran 36. Berapa denyut nadi yang diizinkan
dalam latihan agar latihan tersebut efektif ?
Cara menghitung denyut nadi latihan :
- Denyut nadi maksimal : 220 umur = 220 25 = 195.
- Nilai kesegaran 36 berada pada daerah latihan 77,5% s/d 83% denyut nadi maksimal.
- Batas bawah denyut nadi : 77,5/100 x 195 = 151.
- Batas atas denyut nadi : 83/100 x 195 = 162.
Jadi bila denyut nadi Prada A pada waktu latihan berada pada 151 s/d 162 denyutan, maka latihan
tersebut akan cocok dengan nilai kesegaran aerobic yang dimilikinya.
Penjelasan : Pergunakan umur dan nilai kesegaran aerobic untuk menentukan daerah latihan. Untuk
umur 25 tahun dan nilai kesegaraqn aerobic sedang, maka denyut nadi yang sesuai adalah antara 151
s/d 162, sehingga apabila Prada A latihan pada daerah latihan tersebut akan bermanfaat, bila latihan
dengan denyut nadi kurang dari 151 maka latihan kurang bermanfaat, sedangkan bila latihan dengan
denyut nadi diatas 162 maka latihan tersebut akan merugikan / membahayakan.
18. Lamanya Latihan
Lamanya latihan dilaksanakan perlu diketahui jika intensitas latihan lebih berat, maka waktu latihan
dapat lebih pendek dan sebaliknya jika intensitas latihan lebih pendek / kecil, maka waktu latihan lebih
lama untuk mendapatkan hasil latihan yang cukup. Agar latihan bermanfaat terhadap kesegaran jasmani
maka waktu latihan minimal berkisar 15 25 menit dalam daerah latihan ( Training Zone ). Bila
intensitas latihan berada pada batas bawah daerah latihan sebaiknya 20 25 menit. Sebaliknya bila
intensitas latihan berada pada batas atas daerah latihan maka latihan sebaiknya antara 15 20 menit.
Pentahapan latihan :
a. WARM UP selama 5 menit
Menaikkan denyut nadi perlahan-lahan sampai Training Zone
b. LATIHAN selama 15 25 menit
Denyut nadi dipertahankan dalam Training Zone sampai tercapai waktu latihan. Denyut nadi selalu
diukur dan disesuaikan dengan intensitas latihan.
c. COOL DOWN selama 5 menit
Menurunkan denyut nadi sampai lebih kurang 60% dari denyut nadi maksimal.
19. Frekwensi Latihan
Frekwensi latihan ini berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya latihan. Dari penelitian-
penelitian disimpulkan bahwa 4x latihan perminggu lebih baik dari 3x latihan, dan 5x latihan sama baik
dengan 4x latihan. Bila melaksanakan latihan 3x perminggu maka sebaiknya lama latihan ditambah 5
10 menit. Bila latihan 1 s/d 2x perminggu ternyata tidak efektif untuk melatih sistem Cardio vasculair (
sistem peredaran darah ) kita dan tak dapat pula memelihara kesegaran jasmani yang telah dicapai.