Anda di halaman 1dari 26

TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

PERENCANAAN PROGRAM WEIGHT TRAINING PADA


BULUTANGKIS
DISUSUN OLEH :
NOVARINA RATNANINGTYAS
G0007114
FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA
2010
BAB I
PENDAHULUAN
B!"#$%&'( atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh
dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan.
Mirip dengan tenis, bulutangkis bertujuan memukul bola permainan ("kok" atau
"shuttlecock") melewati jaring agar jatuh di bidang permainan lawan yang sudah
ditentukan dan berusaha mencegah lawan melakukan hal yang sama.
A) SE*ARAH
Olahraga bulutangkis memiliki asal-usulnya dalam peradaban kuno di Eropa
dan sia. !ermainan kuno dikenal sebagai penggilas adonan dan shuttlecock
berasal lebih dari "### tahun yang lalu. !ada $%##-an kok penggilas adonan
adalah hobi kelas atas di &nggris dan banyak negara Eropa. !enggilas adonan dan
kok hanya dimainkan dua orang yang memukul sebuah kok mundur dan maju
dengan tongkat sederhana sebanyak yang mereka bisa tanpa membiarkannya
menyentuh tanah.
'uatu bentuk kontemporer dari bulutangkis ( sebuah permainan yang disebut
)!oon*, telah dimainkan di &ndia pada $+##-an di mana jala diperkenalkan dan
pemain memukul shuttlecock di net. !erwira &nggris di pertengahan $+##-an
membawa permainan ini kembali ke &nggris dan diperkenalkan sebagai permainan
untuk para tamu dari ,uke o- .eau-ort di rumah megahnya ).adminton* di
/loucestershire, &nggris di mana ia menjadi populer.
!ada bulan Maret $+0+, 1urnamen 1erbuka pertama diadakan di /uild-ord
dan 2ejuaraan ll England pertama diselenggarakan tahun berikutnya. ,enmark,
merika 'erikat dan 2anada menjadi negara pengikut permainan selama tahun
$03#-an.
2emudian pada tahun $034, 5ederasi .ulutangkis &nternasional dibentuk,
dengan anggota awal termasuk &nggris, 6ales, &rlandia, 'kotlandia, ,enmark,
.elanda, 2anada, 'elandia .aru dan !erancis, dengan &ndia bergabung sebagai
a-iliasi pada $03%.
1urnamen besar pertama &.5 adalah 1homas 7up (kejuaraan dunia tim pria)
pada tahun $04+. 'ejak itu, jumlah peristiwa dunia telah meningkat dengan
$
penambahan !iala 8ber (tim wanita), 2ejuaraan ,unia (peristiwa indi9idu), !iala
'udirman (tim campuran), 2ejuaraan ,unia :unior dan 6orld /rand !ri; 5inals.
.ulutangkis diperkenalkan sebagai program olahraga 7ommonwealth /ames
di 2ingston :amaika pada tahun $0%% dan telah menjadi bagian dari setiap
program 7ommonwealth /ames sejak saat itu. .ulutangkis adalah Olympic
/ames olahraga yang relati- baru. 'etelah olahraga ini didemonstrasikan di
Munich pada tahun $0<", bulutangkis menjadi olahraga Olimpiade di .arcelona
pada tahun $00".partai yang dimainkan adalah tunggal pria dan ganda. ,alam
tlanta tahun $00%, partai ganda campuran diperkenalan dan bulutangkis adalah
satu-satunya olahraga yang memiliki partai ganda campuran Olimpiade (.udi,
"#$#).
B) PERALATAN
!eralatan yang diperlukan dalam memainkan bulutangkis antara lain =
$. >aket
'ecara tradisional raket dibuat dari kayu, aluminium atau logam ringan
lainnya menjadi bahan yang dipilih. 2ini, hampir semua raket bulutangkis
pro-esional berkomposisikan komposit serat karbon (plastik bertulang gra-it).
'erat karbon memiliki kekuatan dan memberi perpindahan energi kinetik yang
hebat.
". 'enar
:enis senar berbeda memiliki keunggulan berlainan. 2eawetan secara
umum ber9ariasi dengan kinerja. 2ebanyakan senar berketebalan "$ ukuran
dan diuntai dengan ketegangan $+ sampai 3#? lb. 2esukaan pribadi pemain
memainkan peran yang kuat dalam seleksi senar.
3. 2ok atau shuttlecock
2ok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulutangkis, terbuat
dari rangkaian bulu angsa yang disusun membentuk kerucut terbuka, dengan
pangkal berbentuk setengah bola yang terbuat dari gabus.
4. 'epatu
!ara pemain membutuhkan pegangan dengan lantai yang maksimal
pada setiap saat. 'epatu bulutangkis membutuhkan sol karet untuk
cengkraman yang baik, dinding sisi yang bertulang agar tahan lama selama
tarik-menarik, dan teknologi penyebaran goncangan untuk melompat.
"
5. @apangan dan jaring
@apangan yang rata dengan ukuran panjang $3,4# meter dan lebar %,$# meter.
Aet atau jaring direntangkan di tengah-tengah lapangan sebagai batas pembagi
dua lapangan. 1inggi net yang ada di tengah $,B"4 meter. 1inggi net dekat tiang
net atau di pinggir $,BB meter.
(rdy .. 6iranata, "#$#)
7. ,'>-,'> .,M&A1OA
!ermainan bulutangkis merupakan permainan yang bersi-at indi9idual
yang dapat dilakukan dengan cara satu orang melawan satu, atau dua orang
melawan dua orang. !ermainan ini mudah dilaksanakan karena alat pemukulnya
ringan, bola mudah dipukul, tidak membutuhkan lapangan yang luas, bahkan dapat
dimainkan di dalam maupun di luar ruangan, serta dapat dimainkan siapa saja.
Oleh karena itu, permainan bulutangkis dapat berkembang pesat (,honny, "##B).
1eknik dasar permainan bulutangkis adalah penguasaan pokok yang harus
dipahami dan dikuasai tiap pemain dalam melakukan kegiatan bermain
bulutangkis. !enguasaan teknik dasar ini mencakup cara memegang raket, gerakan
pergelangan tangan, gerakan melangkahkan kaki atau -ootwork, dan pemusatan
pikiran atau konsentrasi. .agi seorang pemain setelah menguasai teknik dasar
maka diharuskan dapat menguasai teknik pukulan. (1ohar, $00").
'istem pembinaan yang berkaitan dalam pembinaan bulutangkis antara lain =
$. spek -isik biologis, yakni hal-hal yang berkaitan dengan potensi atau
kemampuan atlet mengembangkan komponen -isik dan -ungsi organ tubuh.
". spek teknik, yang menyangkut ketrampilan dan kemampuan khusus yang
erat hubungannya dengan bakat atlet.
3. spek taktik dan strategi, penggunaan taktik dan strategi secara benar
memungkinkan atlet untuk meman-aatkan kondisi -isik dan kapasitas
psikologis secara maksimal.
3
BAB II
PERENCANAAN PROGRAM WEIGT TRAINING PADA BULUTANGKIS
A) PEREGANGAN +STRETCHING,
!eregangan dapat dilakukan perlahan-lahan sebelum melakukan pemanasan
dalam persiapan anda untuk berlatih. :ika mau, dapat dilakukan pemanasan ringan
sebelum stretching, seperti menggunakan sepeda, treadmill atau stepper selama
satu atau dua menit. .erikut ini latihan peregangan yang dapat dilakukan =
$. !eregangan Otot @eher
a. Aeck 1urn
Menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan. 1iap dua hitungan pindah ke
arah yang lain. .erdiri dengan kaki terbuka. 1angan di pinggang. @akukan
dalam dua kali delapan hitungan.
b. Aeck @ateral
.erdiri dengan dua kaki terbuka. 1angan di pinggang, kepala ditekuk ke kiri
dan ke kanan dengan muka tetap menghadap ke depan. @akukan dalam dua
kali delapan hitungan.
4
c. Aeck E;tension
.erdiri dengan kaki terbuka dan tangan di pinggang. 2epala ditekuk ke
depan dan ke belakang. @akukan dalam dua kali delapan hitungan.
". !eregangan Otot !ergelangan 1angan
5ingers ,own 5orearm 'tretch
.erdiri dengan satu tangan lurus ke muka. 'alah satu telapak tangan ditarik
menghadap ke depan, satu tangan yang lain menahan dan menariknya kembali.
/antian pergelangan tangan satunya lagi.
3. !eregangan Otot !ergelangan tas dan .ahu
a. 8pper 'houlder 'tretch
.erdiri dengan kedua tangan ke atas, jari dirapatkan. ,orong ke atas.
B
b. >e9erse 'houlder 'tretch
.erdiri dengan kedua tangan ke belakang, masing-masing jari dirapatkan.
.adan agak condong ke depan. ,orong ke belakang dengan tangan
menghadap ke belakang.
c. !ararel rm 'houlder 'tretch.
.erdiri dengan tangan kanan diluruskan ke kiri di depan dada, tangan kiri
ditekuk menahan di siku. @akukan kebalikannya dengan tangan kanan yang
ditekuk.
d. 6rap round 'houlder 'tretch
%
2edua tangan menyilang dan ditarik ke belakang hingga menyentuh
punggung.
e. 'houlder 1ricep 'tretch
.erdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri
menahannya. @akukan kebalikannya.
-. Elbow Out >otator 'tretch
.erdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang dan tangan kiri menahan di
siku.'etiap satu hitungan ganti kebalikannya.
4. !eregangan Otot !inggang dan !erut .agian 'amping
a. .erdiri dengan kaki terbuka, tangan kanan ke atas kepala, diraik ke sebelah
kiri. 1angan kiri di pinggang. @akukan ke sisi yang lain.
<
b. .erdiri dengan kaki kanan ditekuk agak serong ke kanan dan kaki kiri lurus
serta telapak lurus ke kiri. 1angan kiri memegang lutut kiri dan tangan kanan
memegang pinggang. .adan miring ke kiri, tapi tetap menghadap ke depan.
1ahan, lakukan ke sisi yang lain
B. !eregangan Otot !unggung
.erdiri dengan kaki rapat. 2edua tangan memegang pergelangan kaki atau
menyentuh lantai. 1ahan sampai dua kali delapan hitungan
%. !eregangan Otot !erut .agian ,epan
.erdiri dengan jarak kedua kaki agak lebar. 2edua tangan memegang
pantat. .adan dicondongkan ke belakang semaksimal mungkin.
+
<. !eregangan Otot !aha
a. .erdiri dengan satu kaki, kaki yang lain ditekuk ke belakang. 2edua tangan
memegang dan menahan kaki yang ditekuk. 8langi untuk kaki yang satunya.
&ni untuk otot paha bagian depan.
b. :ongkok. 2aki satu ditekuk, yang satunya lurus ke samping. .erikan tekanan
kea arah paha kaki yang ditekuk. 8langi untuk kaki yang lainnya
+. !eregangan !ergelangan 2aki
0
.erdiri tegak dengan satu kaki agak ditekuk sehingga tumpuan pada ujung
kaki. !utar dengan arah keluar. 8langi kaki satunya
A) PEMANASAN +WARMING UP)
Menurut dokter spesialis olahraga, ,r &ndrarti 'oekotjo 'p2O, warming up
atau pemanasan sangat penting dilakukan sebelum berolahraga.&ni karena akti9itas
olahraga sangat dominan melibatkan gerak otot, tulang, dan sendi.Warming up dan
stretching yang baik dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, yang
mencegah kekakuan otot dan nyeri. !emanasan juga sangat mengurangi risiko
cedera dan meningkatkan kinerja.5ungsi pemanasan sebenarnya sangat banyak,
namun yang paling penting antara lain =
$. Meningkatkan suhu tubuh
". Meningkatkan metabolisme tubuh sehingga organ penting seperti jantung
dan paru-paru siap menghadapi kebutuhan akan tingginya metabolisme
saat berolah raga
3. Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh termasuk otot akti-,
sehingga suplai oksigen, Cat giCi dan elektrolit dapat terpenuhi selama
berolah raga
4. Mengurangi ketegangan otot.
B) LATIHAN BEBAN +WEIGHT TRAINING,
@atihan beban yang dapat dilakukan antara lain=
1. Dumbbell Flie
@atihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan
$#
yang cukup jauh, sehingga e-ekti- untuk membantu meningkatkan massa otot.
.eban yang dipergunakan dapat ber9ariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati
saat menggunakan beban berat. 'ebaiknya menggunakan seorang partner guna
membantu menjaga dan mengawasi latihan. @atihan ini dapat dilakukan dengan
tiga posisi yaitu pada bangku incline, bench atau decline sesuai dengan
kebutuhan. 7ara latihan dumbbell flies adalah =
a. !osisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
b. 2edua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang
tersedia.
c. !unggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
d. !osisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada.
e. !osisi siku sedikit ditekuk.
-. 1angan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih
sedikit menekuk.
g. Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban.
h. !ada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.
i. 1arik na-as saat menurunkan beban dan hembuskan na-as saat
menaikkan beban.
(1im ,unia 5itness, "#$#)
$$
!. "en#$ P%e &"a%bell ' Dumbbell)
.ench press adalah latihan terbaik untuk otot dada, lakukan pegangan
sedikit lebar dari lebar bahu, namun jangan terlalu lebar karena membebani
sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan
perlahan sampai menyentuh dada. :angan mendorong k eatas tegak lurus, buat
sedikit sudut (1im ,unia 5itness, "#$#).
(. "ent )*e% "a%bell Ro+
@atihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung bagian atas. .erikut ini
urutan cara latihan =
a. !osisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
$"
b. !osisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong
ke depan.
c. @utut sedikit ditekuk.
d. 1angan memegang 'tang .arbell selebar bahu dengan posisi beban di
bawah.
e. !osisi telapak tangan menghadap ke bawah.
-. ngkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang
tidak bergerak.
g. 1arik na-as saat menurunkan beban dan hembuskan na-as saat
mengangkat beban.
(1im ,unia 5itness, "#$#).
,. Pull Do+n
@atihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung dan bisep. .erikut cara
latihan pull down =
a. !osisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.
b. 1elapak kaki sejajar dengan lantai.
c. !unggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya.
d. !osisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.
e. 'tang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu
(tidak lebih belakang dari bahu).
$3
-. 1arik na-as saat menurunkan beban dan hembuskan na-as saat
mengangkat beban.
(1im ,unia 5itness, "#$#)
-. Pull U.
@atihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung. .erikut urutan cara
melakukan pull up =
a. !osisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar.
b. !osisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang.
c. !osisi siku lurus.
d. .adan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar.
e. 1arik na-as saat menurunkan badan dan hembuskan na-as saat
mengangkat badan.
(1im ,unia 5itness, "#$#)
$4
/. "a%bell ' Dumbbell P%e
1ujuannya dari latihan ini adalah untuk melatih otot bahu terutama deltoid
bagian depan dan samping. @atihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell
atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.
7ara latihan=
$. !egang dumbbell di kedua tangan dengan posisi duduk D berdiri.
". 1ekuk kedua lengan sehingga posisi dumbbell sejajar dengan telinga.
3. ngkat dumbbell sampai tangan lurus ulangi gerakan tersebut
(1im ,unia 5itness, "#$#).
$B
4. "e$ind T$e Ne#0 P%e
1ujuan -#.' !#"'/#$ '$' 0#'" $"& 12!#"'/ 3"3" 4#/)
a. !osisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.1elapak kaki sejajar
dengan lantai.
b. !unggung tegak serta tangan memegang stang D handle hampir pada
tepinya. !osisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.
c. 'tang ditarik ke bawah ke belakang leher dengan posisi siku tetap sejajar
dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu). 1arik na-as saat menurunkan
beban dan hembuskan na-as saat mengangkat beban.
(pro-essionalmassagetherapist.org)
-. "a%bell Cu%l
1ujuan dari latihan ini yaitu untuk melatih otot bisep. ,apat dilakukan
dengan berdiri menggunakan barbell atau duduk dengan menggunakan EZ Bar.
.erikut urutannya =
a. 1elapak tangan menghadap ke atas
b. !osisi lengan memegang barbell atau stang EZ bar di bawah.
$%
c. !osisi siku sedikit ditekuk di samping badan (pada posisi berdiri) atau
ditekuk menempel pada bantal yang tersedia (pada posisi duduk).
d. ngkatlah barbell atau stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap.
e. 1arik na-as saat menurunkan beban dan hembuskan na-as saat mengangkat
beban (1im ,unia 5itness, "#$#).
/. Dumbbell Con#ent%ation Cu%l
1ujuan dari latihan ini yaitu untuk melatih otot bisep. 7ara latihan =
a. !osisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan.
b. !osisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai.
c. !osisi lengan atas D siku ditempelkan ke paha dalam.
d. !osisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell.
e. ngkatlah ,umbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak.
-. 1arik na-as saat menurunkan beban dan hembuskan na-as saat mengangkat
beban.
(1im ,unia 5itness, "#$#)
$<
1. Dumbbell T%i#e. E2tention
@atihan ini bertujuan untuk melatih otot trisep. 7ara latihannya sebagai
berikut=
a. !osisi berdiri dengan punggung tegak.
b. !osisi tangan kanan memegang dumbbell.
c. !osisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku
menghadap ke atas.
d. ngkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan
punggung.
e. 1arik na-as saat menurunkan beban dan hembuskan na-as saat
mengangkat beban.
(1im ,unia 5itness, "#$#)
$+
3. G%i. P%e Do+n
@atihan ini bertujuan untuk melatih otot trisep. Erikut cara latihan grip press
down =
a. !osisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak.
b. .adan condong ke depan sedikit.
c. !osisi siku di bawah merapat ke badan.
d. 1elapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula.
e. 'udut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus.
-. 1arik na-as saat menurunkan beban dan hembuskan na-as saat
mengangkat beban (1im ,unia 5itness, "#$#).
4. Sit U.
@atihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot perut. ,engan sedikit 9ariasi
pada gerakan, semua otot-otot perut dapat dilatih hanya dengan latihan sit up.
a. ,uduklah di matras D karpet lalu tekuklah kaki anda
b. ngkat badan mendekati paha.
c. :angan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai.
d. @akukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol. 'aat kembali ke posisi
awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut
saat posisi badan mendekati paha.
(pro-essionalmassagetherapist.org)
$0
15. 6e7 P%e
@atihan ini bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha.
7ara latihan =
a. !erlahan-lahan turunkan bebannya sehingga kedua lutut menekuk ke arah
dada tapi tahan bebannya jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya
dari bantalan.
b. .iarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung pada
keseluruhan gerakan.
c. 1ahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua
tumit ke posisi semula.
d. :angan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mengangkat
beban atau anda akan kehilangan man-aat potensial latihan leg press.
(pro-essionalmassagetherapist.org)
11. 6e7 E2tenion
@atihan ini bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha.
7ara latihan =
a. Duduk pada bangku leg extension dan posisikan kaki di belakang
bantalan penyangga.
"#
b. Dorong dan ekstensikan kaki (luruskan) setinggi mungkin.
c. Tahan sebentar lalu perlahan-lahan kembalikan ke posisi semula
(pro-essionalmassagetherapist.org)
1!. 6e7 Cu%l
@atihan ini bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha.7ara latihan =
a. !osisi badan tengkurap di atas mesin cam.
b. /enggam pegangan bangku cam, pinggul dan dada rata pada bangku cam,
lutut di bawah ujung bangku, pergelangan kaki pada bantalan.
c. 1arik kedua tumit ke atas sambil mengeluarkan na-as, berhenti sebentar.
d. 2emudian perlahan-lahan turunkan beban dengan tetap menjaga pinggul
agar tidak terangkat dari bangku dengan menarik na-as selama gerakan ke
bawah (pro-essionalmassagetherapist.org).
"$
C) PENDINGINAN +C))6ING D)WN,
!eriode pendinginan atau cooling down memiliki peran yang sangat penting
seperti halnya pemanasan, dan keduanya merupakan bagian yang penting dari
rutinitas latihan kita. !emanasan membantu tubuh kita dalam membuat transisi
yang halus dari keadaan istirahat ke akti9itas, sedangkan pendinginan membuatnya
kembali tenang setelah tubuh melakukan akti9itas latihan. 'uhu otot dan laju
respirasi menurun menyebabkan kulit terasa dingin.
'elain itu pendinginan atau cooling down penting dalam rangka mencegah
terjadinya cedera metabolik. kti9itas -isik menghasilkan sampah atau sisa-sisa
metabolisme, seperti asam laktat di dalam otot dan darah. @aktat darah
menimbulkan e-ek tosik, sehingga orang yang mengalami ini akan merasa pusing
dan mual. Oleh sebab itu, sehabis berolahraga orang diharuskan melakukan active
recovery agar proses pembuangan sisa-sisa metabolisme menjadi lancar, karena
gerakan-gerakan ringan dalam pendinginan dapat mengakti-kan pompa 9ena.
.eberapa man-aat dari pendinginan antara lain =
1. Memungkinkan denyut jantung dan pernapasan turun secara bertahap,
memberikan stres lebih sedikit pada sistem tubuh. .erjalan santai dan
jogging perlahan membuat darah mengalir lancar melalui otot-otot. :ika
akti9itas dihentikan dengan tiba-tiba, maka darah akan cenderung
mengumpul pada otot kita, terutama di otot kaki. Eal ini menyebabkan otot
menjadi kaku, nyeri dan kram.
2. !endinginan memberikan tubuh kesempatan untuk dapat kembali
meregangkan otot-ototnya. 2etika tubuh mendingin, otot yang hangat
cenderung berkurang ukurannya, lebih pendek dari sebelum melakukan
akti9itas. 'elain itu, tanpa pendinginan dan peregangan yang baik, nda
bisa menjadi jauh lebih rentan terhadap kekakuan, nyeri dan cedera akibat
menurunnya -leksibilitas. 'eorang pelari atau pengendara sepeda mungkin
menekankan peregangan paha belakang, betis, pangkal paha, dan paha
depan, sementara perenang akan -okus pada pangkal paha bahu dan
punggung.
8ntuk pendinginan yang e-ekti-=
$. Melakukan latihan intensitas rendah selama setidaknya B-$# menit.
". Mengakhiri dengan melakukan peregangan selama $# menit.
""
BAB III
PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN BEBAN
1>/E1 =
$. Melatih kekuatan otot kaki
". Melatih kekuatan otot tangan
>EA7A !>O/>M =
A) 'tretching dan 6arming up (B set repetisi $#)
B) 6eight 1raining
$. 2ekuatan otot tangan
a. ,umbbell 5lies
b. .ench !ress (.arbell D ,umbbell)
c. .ent O9er .arbell >ows
d. !ull ,own
e. !ull 8p
-. .arbell D ,umbbell !ress
g. .ehind 1he Aeck !ress
h. .arbell 7url
i. ,umbbell 7oncentration 7url
j. ,umbbell 1ricep E;tention
k. /rip !ress ,own
". 2ekuatan otot kaki
a. 'it 8p
b. @eg !ress
c. @eg E;tensions
d. @eg 7url
C) 7ooling down (B set repetisi $#)
"3
*ADWAL LATIHAN
N#1# A"!2" :
I$(".&". :
Ao *2$'( L#"'/#$
S2$'$ S2!#(# R#4 K#1'( *1#" S#4" M'$%%
> ' > ' > ' > ' > ' > ' > '
$ 2ekuatan otot tangan
,umbbell 5lies
.ench !ress (.arbell D
,umbbell)
.ent O9er .arbell
>ows
!ull ,own
!ull 8p
.arbell D ,umbbell
!ress
.ehind 1he Aeck !ress
.arbell 7url
,umbbell
7oncentration 7url
,umbbell 1ricep
E;tention
/rip !ress ,own
@
&
.
8
>
" 2ekuatan otot kaki
'it 8p
@eg !ress
@eg E;tensions
@eg 7url
2eterangan =
' = 'et
> = >epetisi
"4
DAFTAR PUSTAKA
.udi. "#$#. Searah Bulutangkis! Searah "B# dan Badminton. http=DDwww.bulu-
tangkis.comDsejarah-bulutangkis-badminton.php ( $% Ao9ember "#$#).
7raddock. "##+. Static Stretching outines.
http!""pro#essionalmassagetherapist.org"stretches"stretches$esults.php. (1%
&o'ember 2(1().
,onny. "##B. $etepatan Smash Penuh %alam &lahraga.
http=DDwww.badminton.t9DsitesDbadmintonDmediaDbooksDbetter-badminton--or-
allDchapter-3.pd- . ($% Ao9ember "#$#).
1im ,unia 5itness. "#$#. Weight 'raining. http=DDwww.dunia-itnes.comDworkout-
guide( $% Ao9ember "#$#).
6iranata, rdy .. "#$#. Bulutangkis. http=DDid.wikipedia.orgDwikiD.uluFtangkis ( $%
Ao9ember "#$#).
"B

Anda mungkin juga menyukai