Nama : Elsa Hasana Kelas : XI PS2

LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-
hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).
Menurut (Agus Mukholid 2: 2004)
Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau
intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh
terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-
sama.
Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa
mengalami kelemahan yang berarti.
Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh
atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan
kebugaran jasmani.
Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16 20 Maret
1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c. Meningkatkan produktivitas kerja
d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani
kesehatan dari olahraga.
3. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
a. Genetik (keturunan).
b. Umur
c. Jenis kelamin
d. Kegiatan fisik
e. Kebiasaan merokok
4. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih.
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru,
kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran
jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani,
meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur yang lain akan kami
bahas pada modul berikutnya.
a. Latihan Kekuatan
1) Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap
aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang
dari kemungkinan cidera.
2) Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
a) Latihan kekuatan otot lengan
(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara
kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
(b) Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat
berfungsi sebagai penahan pada paha.
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik (lihat gambar 1 di bawah ini).
(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada
lantai.
(b) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu
garis lurus.
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua
kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
(e) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah ini.
(c) Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
(1) Tujuannya : menguatkan otot perut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang
kepala.
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.
(d) Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)
(1) Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
(b) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
(c) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
(d) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini :
(e) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)
(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.
(2) Cara melakukannya :
(a) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan
temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
(b) Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan
tangan antara 10-20 meter) seperti gambar 5 di bawah ini :
(f) Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)
(1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
(2) Cara melaksanakannya :
(a) Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar
bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
(b) Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
(3) Cara penilaiannya :
(a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung siku
tekuk dicatat dalam satu detik.
(b) Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.
Seperti pada gambar 6 di bawah ini :
(g) Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).
(1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
(2) Cara melakukannya :
(a) Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
(b) Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan
sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
(c) Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan
bergantung seperti sikap semula.
(d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
(e) Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai
palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus. Lihat gambar 7 dibawah ini :
(h) Latihan loncat tegak
(1) Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot perut.
(2) Cara melakukannya :
(a) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri
atau kanannya.
(b) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan
pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
(c) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan denan
membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
(d) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan
yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini
menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut. Seperti gambar 8 di bawah ini :
b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
(Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi
dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a) Tujuannya : melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya
sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3) Pada aba-aba siap siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
(4) Pada aba-aba ya siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60
meter.
(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba ya) sampai siswa
dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
(1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
(2) Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh
detik (lihat gambar 9 di bawah ini) :
2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan
dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
c. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya
antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk
bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai
interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training
adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam
interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan
cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung
hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.
Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah
ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.