Gerakan-gerakan sederhana ini bisa dilakukan secara singkat di sela-sela kesibukan di kantor.

Meskipun tampak
ringan,stretching sebenarnya sangat penting bagi Anda yang aktivitas sehari-harinya banyak dihabiskan dengan
duduk di depan komputer. Duduk dalam waktu lama dapat memberikan tekanan pada tulang punggung dan
membuat otot-otot tubuh menjadi tegang. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan stretching atau
peregangan guna membantu mengurangi kekakuan otot dan rasa pegal. Beberapa contoh gerakan stretching
yang dapat Anda coba di kantor antara lain:
1. Side neck stretches
2. Duduk tegak, miringkan leher ke arah pundak secara perlahan, dan tahan selama 10 detik.
3. Lakukan gerakan untuk kedua sisi.

Bagian tubuh yang terlatih: otot leher
Kegunaan: Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian leher.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari
Tips: Lakukan dengan posisi punggung tegak. Gerakan ini cocok bagi Anda yang pekerjaannya melibatkan
posisi kepala menghadap satu arah terus menerus, misalnya di depan komputer.
2. Shoulder shrug
1. Duduk tegak, angkat pundak ke arah atas hingga mendekati telinga, dan tahan selama 3-5 detik.
2. Turunkan kembali pundak ke posisi normal.
3. Ulangi gerakan hingga 2-3 kali.

Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian bahu.
Tips: Selain untuk mengurangi kekakuan pada bagian pundak, gerakan ini juga bermanfaat untuk bagian leher.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari terutama ketika Anda sedang merasa pegal di
bagian pundak
3. Back side-stretch
1. Duduk tegak lalu angkat kedua tangan lurus ke atas dengan kedua telapak tangan saling berkaitan.
2. Miringkan tubuh ke arah kiri dan kanan secara perlahan untuk melakukan peregangan otot bagian punggung.

Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu, lengan, punggung
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian punggung dan bahu.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari ketika punggung Anda merasa pegal ataupun
lelah.
Tips: Latihan ini dapat membantu mengurangi rasa pegal dan kekakuan punggung setelah lama duduk saat
bekerja.

4. Middle back stretch
1. Duduk tegak, pegang siku kiri dengan tangan kanan, lalu gerakkan dan dorong siku kiri ke arah pundak
kanan. Tahan selama 5 detik.
2. Ulangi untuk siku sebelah kanan

Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu, punggung dan lengan atas
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan otot bahu dan lengan.
Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari ketika Anda merasa otot bahu dan lengan
terasa lelah atau pegal
Tips: Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan otot punggung dan juga lengan.
5. Back and leg curl
1. Saat duduk di kursi, pegang kaki kanan di bagian depan betis lalu angkat kaki tersebut sembari ditekuk.
2. Posisikan tubuh sedikit membungkuk ke arah depan dan dekatkan hidung ke arah lutut.
3. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan lutut dan paha.
Tips: Lakukan gerakan ini untuk membantu mengatasi rasa kaku di punggung dan kaki, yang terutama
sering terasa kaku dan pegal setelah lama duduk saat bekerja

6. Ankle flex and stretch
1. Duduk tegak, angkat kaki kanan dari permukaan lantai.
2. Gerakkan pergelangan kaki dengan cara mengarahkan ujung jari ke atas dan ke depan.
3. Ulangi untuk kaki kiri.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha dan betis.
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian kaki jika Anda lama duduk saat
bekerja.
Untuk berolahraga, tidak selalu dibutuhkan alat khusus. Coba manfaatkan perlengkapan kantor di sekitar Anda,
seperti kursi dan meja.
Tips: Saat melakukan gerakan-gerakan olahraga di kantor, sebaiknya Anda melepaskan sepatu hak tinggi yang
dikenakan. Hal ini penting untuk mencegah agar Anda tidak terjatuh atau mengalami cedera.
6. Leg squats
1. Berdiri tegak di depan kursi dengan posisi kursi berada di belakang Anda.
2. Ulangi gerakan duduk dan kembali bangun berdiri sebanyak 10 kali.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan dan juga membentuk otot kaki secara
keseluruhan

8. Bench dips
1. Gunakan kursi atau meja yang kokoh dan tidak mudah digerakkan.
2. Berdirilah di depan kursi atau meja tersebut dengan posisi kursi atau meja berada di belakang Anda.
3. Letakkan tangan pada ujung kursi atau meja tersebut, lalu tekuk siku lengan untuk menurunkan tubuh secara
perlahan hingga bagian bokong lebih rendah dari permukaan kursi atau meja.
4. Angkat kembali tubuh dengan meluruskan siku lengan, dan ulangi hingga 10 kali.

Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan bagian belakang, perut dan kaki
Kegunaan : Latihan ini dapat baik untuk melatih bagian lenga bagian belakang, paha, dan bokong
Anda.
Tips : latihan ini bisa dilakukan saat sehabis pulang kantor dan ketika Anda tidak sempat pergi ke
gym.


9. Hand table
1. Letakkan tangan kanan di atas meja dengan telapak tangan mengarah ke bawah (telapak tangan menempel
pada permukaan atas meja) dan letakkan tangan kiri di bawah meja dengan telapak tangan mengarah ke atas
(telapak tangan menempel pada permukaan bawah meja).
2. Tekan kedua tangan ke arah meja, dan tahan hingga 10 detik.
3. Ganti posisi tangan sehingga tangan kanan berada di bawah meja dan tangan kiri berada di atas meja, lalu
ulangi gerakan seperti pada no.2.

Bagian tubuh yang terlatih : otot lengan
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu melatih otot lengan Anda secara keseluruhan.


10. Leg lift
1. Duduk tegak pada bagian ujung kursi, lalu angkat kaki kanan dari permukaan lantai dan tahan hingga
beberapa saat. Pastikan posisi kaki tetap lurus saat diangkat.
2. Turunkan kaki kembali, dan ulangi gerakan dengan kaki kiri.
3. Jika Anda sudah terbiasa, angkat kaki lebih tinggi sehingga latihan menjadi lebih efektif.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha dan betis
Kegunaan : Latihan ini dapat membantu melatih dan meregangkan otot kaki terutama otot betis dan paha
Anda.
Tips: Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih otot perut.