PROGRAM LATIHAN PEMILIHAN ACARA LARI BERPAGAR

FASA PERSEDIAAN
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TARIKH/ HARI
SESI PAGI SESI PETANG CATATAN/KOMEN
SELASA 14/4/09
PENDAFTARAN
R
E
H
A
T
SEMUA ATLIT HURDLE
FARTLEK(20 MINIT) - Jalan Berjoging Striding * Ketahanan RABU 15/4/09
SPEED WORK - 150 X 2 X 2 (70%) - Drill Hurdle * Kepantasan, ketahanan &
Teknik
TEKNIK - 4 Pagar X 3 X 2 (pagar rendah) * Teknik, Kekuatan &
Kepantasan
KHAMIS 16/4/09
OVER DISTANCE - 300 X 1 X 2 (70%) - Drill Hurdle * ketahanan & Teknik
TEKNIK - 6 Pagar X 3 X 2 * Teknik, Kekuatan &
Kepantasan JUMAAT
17/4/09 TIME TRY BALIK KE RUMAH
ACARA 400M L/P
TARIKH/ HARI
SESI PAGI SESI PETANG CATATAN/KOMEN
SELASA 14/4/09
PENDAFTARAN
R
E
H
A
T
SEMUA ATLIT HURDLE
FARTLEK(20 MINIT) - Jalan Berjoging Striding * Ketahanan RABU 15/4/09
LATIHAN JEDA - 300 X 1 X 2 (80%) - Drill Hurdle * Ketahanan & Teknik
TEKNIK - 3 Pagar X 3 X 2 (pagar rendah) * Teknik, Kekuatan &
Kepantasan KHAMIS 16/4/09
OVER DISTANCE - 500 X 1 X 1 (80%) - 120 X 1 X 2 - Drill Hurdle * Ketahanan & Teknik
TEKNIK - 5 Pagar X 2 X 2 * Teknik, Kekuatan &
Kepantasan
JUMAAT
17/4/09 TIME TRY BALIK KE RUMAH


PROGRAM LATIHAN ACARA LARI BERPAGAR
FASA PRA PERTANDINGAN
TARIKH/ HARI
SESI PAGI SESI PETANG CATATAN/KOMEN
ISNIN 20/4/09
SEMUA ATLIT HURDLE
DIAGONAL RUN ( 30 minit )
SELASA 21/4/09
PENDAFTARAN
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Larian Bukit
- 80 x 1 x 2 (90%) - 30 x 3 x 2 (90%) * Kekuatan, Ketahanan & Teknik
R
E
H
A
T
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 5 Pagar X 3 X 2 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan ACARA 400 L/P
Larian Bukit
- 80 x 1 x 2 (90%) - 30 x 3 x 2 (90%) * Ketahanan & Teknik
ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 5 Pagar X 3 X 2 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan
RABU 22/4/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Ujian Masa - 110, 100, 200, 80 x 1 x 2(100%) - - Tanpa Pagar - 15 20 minit rehat
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - 12 Pagar X 1 X 2 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan ACARA 400 L/P
Ujian Masa - 400m x 1x 2 (100%) - Tanpa Pagar - 15 20 minit rehat
ACARA 400 L/P
TEKNIK - 12 Pagar X 1 X 2 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
KHAMIS 23/4/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Piramid - 60m 120m 250m 120m 60m * Kepantasan & Ketahanan ACARA 400 L/P
Piramid - 60m 120m 250m 120m 60m * Kepantasan & Ketahanan
JUMAAT 24/4/09
AKTIF REST * Games * Relaxation
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - Plyometrik ( Mini Hurdle ) * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 5 Pagar X 3 X 2 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - Plyometrik ( Mini Hurdle ) * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 5 Pagar X 3 X 2 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan


SESI TARIKH/
PAGI SESI PETANG CATATAN/KOMEN HARI
SABTU 25/4/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - 12 Pagar X 1 X 2 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
R
E
H
A
T
AKTIF REST ACARA 400 L/P
* Games * Relaxation TEKNIK - 12 Pagar X 1 X 2 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
AHAD 26/4/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Piramid
TEKNIK - 60m 120m 250m 120m 60m
- 7 Pagar X 2 X 3 * Kepantasan & Ketahanan
* Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
ACARA 400 L/P
Piramid - 60m 120m 250m 120m 60m * Kepantasan & Ketahanan
ACARA 400 L/P
TEKNIK - 7 Pagar X 1 X 3 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
ISNIN 27/4/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
- 120 x 1 x 2 TEKNIK
- 60 x 3 x 2 - Drill Hurdle
- Drill Hurdle - Plyometrik ( Mini Hurdle )
ACARA 200 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
- 300 x 1 x 2
ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - Plyometrik ( Mini Hurdle ) * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 400 L/P
- 500 X 1 X 1 (80%) - 150 X 1 X 2 - Drill Hurdle * Ketahanan & Teknik
SELASA 28/4/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Ujian Masa - 110, 100, 200, 80 x 1 x 2(100%) - - Tanpa Pagar - 15 20 minit rehat AKTIF REST
* Games ACARA 400 L/P
* Relaxation
Ujian Masa - 400m x 1x 2 (100%) - Tanpa Pagar - 15 20 minit rehat


SESI TARIKH/
PAGI SESI PETANG CATATAN/KOMEN HARI RABU 29/4/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
- 120 x 2 x 2 TEKNIK
- 60 x 2 x 2 - 7 Pagar X 2 X 3
- Drill Hurdle * Teknik, Kekuatan, Over Distance
ACARA 200 & Kepantasan
- 300 x 1 x 2 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan ACARA 400 L/P
TEKNIK - 7 Pagar X 1 X 3 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
R
E
H
A
T
ACARA 400 L/P
- 500 X 1 X 1 (80%) - 150 X 2 X 1 - Drill Hurdle * Ketahanan & Teknik, Over
Distance KHAMIS 30/4/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
ACARA 110, 100, 80 L/P
- 150 x 2 x 2 TEKNIK
- 60 x 2 x 2 - Blok Pemulaan ke Pagar 1 x 3 x 1
- Drill Hurdle - Blok Pemulaan ke Pagar 3 x 3 x 1 - Blok
Pemulaan ke Pagar 6 x 2 x 1
ACARA 200 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
- 250 x 3x 1 - Drill Hurdle * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan ACARA 400 L/P
- 300 X 2 X 1 (80%) - Drill Hurdle * Ketahanan & Teknik
ACARA 400 L/P
TEKNIK - Blok Pemulaan ke Pagar 1 x 3 x 1 - Blok Pemulaan ke Pagar 3 x 2 x 1 - Blok Pemulaan ke
Pagar 6 x 2 x 1 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan JUMAAT 1/5/09
AKTIF REST * Games * Relaxation
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Ujian Masa - 110, 100, 200, 80 x 1 (100%) - Full Hurdle * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan ACARA 400
L/P
- 500 X 1 X 1 (85%) - 250 X 1 X 2 (90%) * Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan SABTU 2/5/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P - 80 x 3 x 3 - Drill Hurdle
TEKNIK ACARA 200
- Blok Pemulaan ke Pagar 1 x 3 x 1 - 300 x 2 x 1
- Blok Pemulaan ke Pagar 3 x 3 x 1 - Drill Hurdle
- Blok Pemulaan ke Pagar 6 x 2 x 1 * Teknik, Kekuatan, Over
Distance
* Teknik, Kekuatan, & Kepantasan & Kepantasan ACARA 400
L/P
Ujian Masa - 400mL/P (100%) - Full Hurdle * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 400 L/P
- 300 X 1 X 3 (80%) - Drill Hurdle * Ketahanan & Teknik


AHAD 3/5/09
ACARA ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
110, 100, 200, 80 L/P - 150 x 2 x 1 - 60 x 2 x 2
TEKNIK - Drill Hurdle
- Drill Hurdle ACARA 200
- 5 Pagar X 3 X 2 - 250 x 3x 1
* Teknik, Kekuatan & Kepantasan - Drill Hurdle * Teknik,
Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan ACARA 400 L/P TEKNIK - Blok Pemulaan ke Pagar 1 x 3 x 1 - Blok Pemulaan ke Pagar
3 x 2 x 1 - Blok Pemulaan ke Pagar 6 x 2 x 1 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 5 Pagar X 3 X 2 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan


PROGRAM LATIHAN ACARA LARI BERPAGAR
FASA PERTANDINGAN
TARIKH/ HARI
SESI PAGI SESI PETANG CATATAN/KOMEN
ISNIN 4/5/09
KEM MOTIVASI
R
E
H
A
T
KEM MOTIVASI
SELASA
5/5/09 KEM MOTIVASI KEM MOTIVASI
RABU 6/5/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 3 Pagar X 2 X 4 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Piramid - 80m 150m 250m 150m 80m * Kepantasan & Ketahanan ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 3 Pagar X 2 X 4 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan
ACARA 400 L/P
Piramid - 80m 150m 250m 150m 80m * Kepantasan & Ketahanan KHAMIS 7/5/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Blok Pemulaan ke Pagar 1 x 2 x 4 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
- 300 x 1 x 1 (90%) - 120 x 1 x 2 (90%) - Drill Hurdle ACARA 200
- 300 x 1 x 3 - Drill Hurdle * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan ACARA 400 L/P
- 500 X 1 X 1 (85%) - 250 X 1 X 2 (90%) * Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
ACARA 400 L/P
TEKNIK - 12 Pagar X 1 X 2 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
JUMAAT 8/5/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - 12 Pagar X 1 X 2 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
AKTIF REST * Games * Relaxation
ACARA 400 L/P
- 300 X 1 X 3 (90%) - Drill Hurdle * Ketahanan & Teknik


ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Blok Pemulaan ke Pagar 1 x 2 x 3 - Blok Pemulaan ke Pagar 4 x 2 x 3 - Blok Pemulaan ke
Pagar 7 x 1 x 2 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
R
E
H
A
T
ACARA 110, 100, 80 L/P
- 150 x 2 x 2 - 60 x 2 x 3 - Drill Hurdle
ACARA 200
- 250 x 1 x 3 - Drill Hurdle * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 7 Pagar X 1 X 3 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan
SABTU 9/5/09
ACARA 400 L/P
TEKNIK - Blok Pemulaan ke Pagar 3 x 1 x 3 - Blok Pemulaan ke Pagar 5 x 1 x 3 * Teknik, Kekuatan, &
Kepantasan
AHAD 10/5/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Blok Pemulaan ke Pagar 1 x 2 x 4 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 3 Pagar X 2 X 4 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan ACARA 400 L/P
- 500 X 1 X 1 (85%) - 250 X 1 X 2 (90%) * Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 3 Pagar X 2 X 4 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan
ISNIN 11/5/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Ujian Masa - 110, 100, 200, 80 x 1 (100%) - Full Hurdle * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan ACARA 400
L/P
- 500 X 1 X 1 (85%) - 250 X 1 X 2 (90%) * Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
SELASA 12/5/09
AKTIF REST * Games * Relaxation
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
- 80 x 2 x 4 - Drill Hurdle
ACARA 200
- 300 x 1 x 2 - Drill Hurdle * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Blok Pemulaan ke Pagar 1 x 2 x 3 - Blok Pemulaan ke Pagar 4 x 2 x 3 - Blok Pemulaan ke
Pagar 7 x 1 x 2 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 400 L/P
Ujian Masa - 400mL/P (100%) - Full Hurdle * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 7 Pagar X 1 X 3 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan


ACARA 110, 100, 80 L/P
- 150 x 2 x 2 - 60 x 2 x 3 - Drill Hurdle
ACARA 200 RABU
- 250 x 1 x 3 13/5/09
- Drill Hurdle
AKTIF REST * Teknik, Kekuatan, Over Distance
* Games & Kepantasan
* Relaxation ACARA 400 L/P
TEKNIK - Blok Pemulaan ke Pagar 3 x 1 x 3 - Blok Pemulaan ke Pagar 5 x 1 x 3 * Teknik, Kekuatan, &
Kepantasan
R
KHAMIS 14/5/09
E
H
A
T ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 3 Pagar X 2 X 4 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Blok Pemulaan ke Pagar 1 x 2 x 4 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 400 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 3 Pagar X 2 X 4 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan
ACARA 400 L/P
- 500 X 1 X 1 (85%) - 250 X 1 X 2 (90%) * Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
JUMAAT 15/5/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - 7 Pagar X 1 X 5 * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan ACARA 400 L/P
MAJLIS PENYERAHAN TEKNIK
BENDERA DI SK KLUANG - 7 Pagar X 1 X 4
BARAT, KLUANG * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
SABTU 16/5/09
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Ujian Masa - 110, 100, 200, 80 x 1 (100%) - Full Hurdle * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
Piramid - 80m 150m 250m 150m 80m * Kepantasan & Ketahanan
ACARA 400 L/P
- 500 X 1 X 1 (85%) - 250 X 1 X 2 (90%) * Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
ACARA 400 L/P
Piramid - 80m 150m 250m 150m 80m * Kepantasan & Ketahanan


ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
- 80 x 2 x 4 - Drill Hurdle
ACARA 200
- 300 x 1 x 2 - Drill Hurdle * Teknik, Kekuatan, Over Distance
& Kepantasan
ACARA 110, 100, 200, 80 L/P
TEKNIK - Drill Hurdle - 5 Pagar X 3 X 2 * Teknik, Kekuatan & Kepantasan
AHAD 17/5/09
ACARA 400 L/P
ACARA 400 L/P
Ujian Masa
TEKNIK - 400mL/P (100%)
- Drill Hurdle - Full Hurdle
- 5 Pagar X 3 X 2 * Teknik, Kekuatan, & Kepantasan
* Teknik, Kekuatan & Kepantasan
ISNIN 18 /5/2009
- KONTIJEN BETOLAH KE KUALA LUMPUR


PROGRAM LATIHAN ATLIT MSSJ KE
MSSM TAHUN 2009
ACARA LARI BERPAGAR


LATIHAN UMUM SEBELUM LATIHAN KHUSUS SETIAP SESI
DIMULAKAN
AKTIVITI LATIHAN COACHING
1. MEMANASKAN BADAN - RENGANGAN ( 15 20 MIN )
- JOGGING ( 800M 1200M ) - KELONGGARAN DAN
KELENTURAN ( 20 30 MINIT )
2. LATIH TUBI (DRILL) - 10 AKTIVITI X 3 ULANGAN X 30M
( HURDLE DRILL ) - ARAS :
PERTENGAHAN LAJU
3. DOS LATIHAN - MENGIKUT PROGRAM LATIHAN
YANG TELAH DIRANCANG OLEH
JURULATIH
4. GERAK LENTUR - RENGANGAN
- KELONGGARAN ( 15 20 MINIT ) - KELENTURAN