P
O
N
T
0
6
:
0
0
Csirke-rizs klasszikus tmegnvel trend
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Csirkemell fl 100 24.7 0.5 1 109.8
Vegyes savanysg 100 0.8 2.4 0.1 14
sszesen 270 31.1 57.15 1.31 365.09
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Csirkemell fl 100 24.7 0.5 1 109.8
Brokkoli (fagyasztott) 100 4 2 0.4 29
sszesen 270 34.3 56.75 1.61 380.09
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Csirkemell fl 100 24.7 0.5 1 109.8
Paraj (spent, fagyasztott) 100 2.6 2.5 0.2 97
sszesen 270 32.9 57.25 1.41 448.09
I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Scitec Nutrition Mass 50 4 44 0.2 194
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Marhahs, felsl 100 17 0.6 19 249
Fejes salta 100 1.4 2 0.3 17
sszesen 270 24 56.85 19.51 507.29
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Tehntr, sovny 100 14.1 3.8 0.5 78
Lenmagolaj 20 0 0 20 176.8
sszesen 120 14.1 3.8 20.5 254.8
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Napi bevitel 1500 gr 161.8 gr 302.3 gr 58.24 gr 2467.26 cal
46
Kezd Testpt
Kisknyv
A msodik plda a szendvicses vltozat. Valsznleg annak, aki iskolba
jr, ezt sokkal egyszerbb lesz kvetnie. Egy dologbl nem engedtnk: sajnos a
felvgottak nem igazn alkalmasak a fehrje ptlsra
3
, gy slt hsokat rdemes
a szendvicsekbe pakolni, de taln ez nem akkora problma. Este az edzs utn
azonban mindenkpp tancsos lenne egy meleg telt is enni, ha napkzben ez
nem sikerlt.
3 Ha megnzitek egy felvgott sszettelt a cmkjn, sok esetben a hs mellett 20-30%-os szmot lttok mind-
ssze. A felvgottak nagy rsze teht NEM elssorban hsbl, hanem fehrjeptlsra szolgl szjbl, vagy k-
lnfle kevsb rtkes hsipari mellktermk feldstsbl llnak. Rossz hr ez a kezdknek tudjuk. De nincs
mese, a csirkemell lt s a teon stt j lesz nem tl mlyre rakni a konyhaszekrnybe!
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Zabpehely 100 14.4 64.3 6.8 386
Tojsfehrje 100 12.5 0.8 0.4 57.1
Prhagyma (fagyasztott) 50 1.1 3.15 0.15 19
sszesen 250 28 68.25 7.35 462.1
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
Szendvicses iskolban kvethet
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Teljes kirls kenyr 50 6.5 20.5 1.5 123.5
Pulykamell fl 70 15.4 0 4.2 105.7
Fejes salta 100 1.4 2 0.3 17
sszesen 220 23.3 22.5 6 246.2
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Teljes kirls kenyr 50 6.5 20.5 1.5 123.5
Csirke, comb 70 14.63 0.35 3.64 95.2
Fejes salta 100 1.4 2 0.3 17
sszesen 220 22.53 22.85 5.44 235.7
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Teljes kirls kenyr 100 13 41 3 247
Csirke, comb 70 14.63 0.35 3.64 95.2
Retek 100 1.2 2.2 0.1 14.5
sszesen 270 28.83 43.55 6.74 356.7
I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Scitec Nutrition Mass 50 4 44 0.2 194
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Rizs 100 8 77.5 0.3 344.7
Csirkemell fl 100 24.7 0.5 1 109.8
Sprga 100 2 1.8 0.1 17
sszesen 300 34.7 79.8 1.4 471.5
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Cottage Cheese 100 14.5 3.2 3 91
Teljes kirls kenyr 50 6.5 20.5 1.5 123.5
Lenmagolaj 20 0 0 20 176.8
sszesen 170 21 23.7 24.5 391.3
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Napi bevitel 1480 gr 162.36 gr 304.65 gr 51.63 gr 2357.5 cal
47
A harmadik plda megint inkbb a meleg telt magukkal vivknek kedvez,
itt a reggelit egyszerstettk le, ha valaki esetleg nagyon rohanna munkba
vagy iskolba. A fehrje s zabpehely sszekeverse (shakerben vagy turmix-
gpben) s elfogyasztsa pr perces mvelet. A msodik tkezs is egyszernek
mondhat, majd kvetkeznek a meleg telek ismt.
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Zabpehely 80 11.52 51.44 5.44 308.8
Ctogen Whey Protein 20 13.32 2.66 1.33 75.92
sszesen 100 24.84 54.1 6.77 384.72 I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Durumtszta 70 9.8 52.57 1.82 265.86
Pulykacomb 70 14 0 4.9 100.8
Srgarpa 100 1.2 8.1 0.2 39
sszesen 240 25 60.67 6.92 405.66
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Tojs 80 10.8 0.48 9.6 131.52
Teljes kirls kenyr 50 6.5 20.5 1.5 123.5
Paprika 100 1.2 3 0.3 19.5
sszesen 230 18.5 23.98 11.4 274.52
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Tengeri hal 80 15.52 0.96 0.4 69.52
sszesen 150 21.12 55.21 0.61 310.81 I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Durumtszta 80 11.2 60.08 2.08 303.64
Pulykacomb 100 20 0 7 144
Uborka 100 1 1.7 0.1 11.7
sszesen 280 32.2 61.78 9.18 459.54
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Scitec Nutrition Mass 20 50 10 37 0.5 193
sszesen 50 10 37 0.5 193
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Napraforgmag 80 14.96 13.92 38 472
Cottage Cheese 100 14.5 3.2 3 91
sszesen 180 29.46 17.12 41 563
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Napi bevitel 1230 gr 161.12 gr 309.86 gr 76.38 gr 2591.25 cal
Meleg-tel magaddal viv s
48
Kezd Testpt
Kisknyv
A negyedik vltozatot megfordtottuk, ez arra plda, amikor este mr nem
meleget esznk, hanem mondjuk (barna) kenyeret tonhalkonzervvel vagy ms
halkonzervvel. A jl vgzett munka jutalmul pedig este egy kis kesudit is el-
rgcslhatunk. A reggeli ez esetben is egy egyszeren elkszthet, mgis nom
s tpll tel.
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Joghurt 0% 50 1.7 2.3 0.05 16.45
Bann 70 0.91 16.94 0 72.03
Sovny tr 100 14.1 3.8 0.5 76.1
sszesen 220 16.71 23.04 0.55 164.58
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
Tonhalas telhords
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Burgonya, nyri 150 3.75 27.6 0.3 132
Csirkemell fl 70 17.29 0.35 0.7 76.86
Kposzta (savanytott) 100 1.1 3.4 0.2 20
sszesen 320 22.14 31.35 1.2 228.86
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Spagetti tszta, teljes kirls 70 8.75 47.04 1.4 235.9
Marhalapocka 100 21 0.6 6.2 147
Ckla 100 1.3 5.9 0.1 31
sszesen 270 31.05 53.54 7.7 413.9
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Rizs 100 8 77.5 0.3 344.7
Pulykacomb 100 20 0 7 144
sszesen 200 28 77.5 7.3 488.7 I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Scitec Nutrition Mass 50 4 44 0.2 194
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Teljes kirls kenyr 150 19.5 61.5 4.5 370.5
Tonhal 100 19.4 1.2 0.5 86.9
sszesen 250 38.9 62.7 5 457.4 I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Joghurt 0% 50 1.7 2.3 0.05 16.45
Sovny tr 50 7.05 1.9 0.25 38.05
Kesudi 50 9 16 21 298
sszesen 150 17.75 20.2 1.3 352.5
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Napi bevitel 1460 gr 158.55 gr 312.33 gr 43.25 gr 2299.94 cal
49
Az tdik verzi egy tipikus plda azok szmra, akik nem nagyon szeret-
nk ezt az trend dolgot tlbonyoltani s nem is nagyon ll mdjukban meleget
enni napkzben. A purizs egy knnyen hordozhat s adagolhat sznhidrt-
forrs, a tonhalkonzerv pedig ugyancsak knnyen hordozhat, s brmikor el-
fogyaszthat tel. Azrt persze egy ilyen nap utn este megint kijr a meleg
vacsora, edzs utn.
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Teljes kirls kenyr 50 6.5 20.5 1.5 123.5
Cottage Cheese 100 14.5 3.2 3 91
Paradicsom 100 1 4 0.2 21.8
sszesen 250 22 27.7 4.7 236.3
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Pufasztott rizs 70 5.6 53.9 1.26 257.6
Tonhal 100 19.4 1.2 0.5 86.9
sszesen 170 25 55.1 1.76 344.5 I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Pufasztott rizs 70 5.6 53.9 1.26 257.6
Tonhal 100 19.4 1.2 0.5 86.9
sszesen 170 25 55.1 1.76 344.5 I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Pufasztott rizs 70 5.6 53.9 1.26 257.6
Tonhal 100 19.4 1.2 0.5 86.9
sszesen 170 25 55.1 1.76 344.5 I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Scitec Nutrition Mass 50 4 44 0.2 194
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Durumtszta 100 14 75.1 2.6 379.8
Csirke, comb 100 20.9 0.5 5.2 136
Zldsalta 100 1.4 2 0.3 16.3
sszesen 300 36.3 77.6 8.1 532.1
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Scitec Nutrition 100% Whey Protein 20 15.2 1.12 1.6 76.8
Lenmagolaj 20 0 0 20 176.8
sszesen 40 15.2 1.12 21.6 253.6
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Napi bevitel 1150 gr 152.5 gr 315.72 gr 39.88 gr 2249.5 cal
Nem bonyoltod tl tmegnvel trend
50
Kezd Testpt
Kisknyv
A hatodik nap ritmusa megint eltr: ez esetben reggel van id enni, mint
ltjuk, egy angolos reggelivel indtjuk a napot, majd 9.00-kor futtban csak egy
zabpelyhes turmixra jut idnk. Az ebd mr lehet teljes rtk, de edzs eltt
megint csak egy kis purizses-tonhalas nyencsgre futja a lehetsgeinkbl.
Edzs utn pedig elmajszolunk egy-kt csirks szendvicset ha pl. valaki messze
lakik az edzteremtl, sokat kell mg utna utaznia, annak ez egy opci lehet.
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Tojs 80 10.8 0.48 9.6 131.52
Teljes kirls kenyr 100 13 41 3 247
Bab (fagyasztott, elfztt) 50 4.9 14 0.25 80
Paprika 100 1.2 3 0.3 19.5
sszesen 330 29.9 58.48 13.15 478.02
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Pufasztott rizs 60 4.8 46.2 1.08 220.8
Tonhal 80 15.52 0.96 0.4 69.52
sszesen 140 20.32 47.16 1.48 290.32 I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Csirkemell fl 70 17.29 0.35 0.7 76.86
Basmati rizs 70 5.6 53.9 0.7 245
Zldbab 50 1.3 3.4 0.15 20.15
sszesen 190 24.19 57.65 1.55 342.01
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Zabpehely 70 10.08 45.01 4.76 270.02
Cytogen Whey Protein 20 13.32 2.66 1.33 75.92
sszesen 90 23.4 47.67 6.09 346.12 I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Scitec Nutrition Mass 50 4 44 0.2 194
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Teljes kirls kenyr 150 19.5 61.5 4.5 370.5
Csirke, comb 80 16.72 0.4 4.16 108.8
sszesen 230 36.22 61.9 8.66 479.3 I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Mogyor 100 15.6 8.7 63.5 690
Sovny tr 100 14.1 3.8 0.5 76.1
sszesen 200 29.7 12.5 64 766.1
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Napi bevitel 1230 gr 167.73 gr 329.36 gr 95.13 gr 2895.87 cal
Angolos reggelivel indt trend
51
s vgl a hetedik plda esetben nagyobb szerephez jutnak a hvelyesek,
amiket akr ditban is btran hasznlhatunk, lass felszvds sznhidrtfor-
rsknt.
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Anansz, friss 100 0.4 12 0 53
Joghurt 0% 100 3.4 4.6 0.1 32.9
Cytogen Whey Pro 20 13.32 2.66 1.33 75.92
sszesen 220 17.12 19.26 1.43 161.82
I
D
P
O
N
T
0
6
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Hajdina 30 3.9 21.3 0.9 102.9
Rizs 50 4 38.75 0.15 172.35
Csirkemell fl 80 19.76 0.4 0.8 87.84
sszesen 160 27.66 60.45 1.85 363.09
I
D
P
O
N
T
1
2
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Zldbab 50 1.3 3.4 0.15 20.15
Barna rizs 50 4 38 1.5 181
Csirkemell fl 80 19.76 0.4 0.8 87.84
sszesen 180 25.06 41.8 2.45 288.99
I
D
P
O
N
T
1
5
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Lencse 100 26 53 1.9 342
Marhalapocka 70 14.7 0.42 4.34 102.9
Ckla 100 1.3 5.9 0.1 31
sszesen 270 42 59.32 6.34 475.9
I
D
P
O
N
T
0
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Scitec Nutrition Mass 50 4 44 0.2 194
sszesen 50 4 44 0.2 194
I
D
P
O
N
T
1
8
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Rizs 70 5.6 54.25 0.21 241.29
Kukorica (morzsolt, fagyasztott) 50 3.35 8.55 0.2 51
Marhahs, blszn 100 19 0.6 4.4 121
Srgarpa 50 0.6 4.05 0.1 19.5
sszesen 270 28.55 67.45 4.91 432.79
I
D
P
O
N
T
1
9
:
0
0
TEL / ITAL MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Sovny tr 100 14.1 3.8 0.5 76.1
Lenmagolaj 20 0 0 20 176.8
Meggy 100 0.8 11 1.4 52
sszesen 220 14.9 14.8 21.9 304.9
I
D
P
O
N
T
2
2
:
0
0
MENNYISG FEHRJE SZNHIDRT ZSR KALRIA
Napi bevitel 1370 gr 159.29 gr 307.08 gr 39.08 gr 2221.49 cal
Zldsgeskert reform-nagyi trend
52
Kezd Testpt
Kisknyv
Tippek
A zabpehely s a tojs vagy a tojsfehrje sszestve akr desen (destvel),
akr ssan, zldsgekkel is kivl z lesz. A megfelel mennyisg zabot s
a tojst sszekeverjk, picit llni hagyjuk, majd serpenyben kistjk. Gyors
s egyszer reggeli.
A fzshez nem kell extra szz olvaolajat hasznlni, elg a sima olvaolaj,
ugyanis a h hatsra az extra szz olvaolaj elnys tulajdonsgai elvesznek.
Azonban ha saltt ksztnk, amibe hevts nlkl kerl az olvaolaj, igye-
kezznk extra szz vltozatot hasznlni.
Az esti lenmagolaj belekeverhet a turmixba vagy az telbe, ami mell esz-
szk.
A tr gymlcskkel s destvel remek s bntelen desszertet kpez.
A fehrjeport nem csak vzzel vagy tejjel, hanem joghurttal is kikeverhetjk,
ha nem edzs utni fogyasztsrl van sz. Reggel egy kis joghurt, fehrjvel
s friss gymlcskkel igazi csemege (a cukrozott beftteket csak a nagyon
nehezen hzk alkalmazzk).
A hsokat sthetjk, prolhatjuk, gyakorlatilag brhogy elkszthetjk, egye-
dl a rntott hsokkal kell vigyzni, ezek a sok olaj s a panr miatt sokkal
tbb kalrit tartalmaznak, ezzel szmolnunk kell.
Ha a fehrjebevitellel gondunk tmad, az edzs utni egyszer tmegnvelbe
(pl. Scitec Mass) tehetnk egy adag tejsav-fehrjt.
Aki este fehrjt iszik, az trendben szerepel Whey-Pro helyett ihat egy ka-
zein alap shake-et (pl. Scitec Pro-Long), ez jobb megolds, ellenben ha va-
laki csak egyfle fehrjt akar venni, az legyen inkbb tejsav koncentrtum
ezrt ez szerepel a mintatrendben is.
Az alapanyagok piacon vagy diszkontruhzakban szerezhetk be a
legelnysebb ron. Jobban jrunk, ha nagy ttelben vsrolunk az ilyen
helyeken, egyszeren idtakarkossgbl meg fogjuk ltni, hogy az ilyen
jelleg trendhez a bevsrls nem kevs idt vesz el az letnkbl, ha na-
gyon sztaprzzuk.
53
TrendKiegszTK
Az eddigiekbl kiindulva mr nyilvn vilgos, mire van szksg ahhoz, hogy
az izomnvekedst a lehet legjobban elsegtsk. Szksgnk van:
fehrjre, hogy szervezetnknek elegend ptanyag lljon rendelkezsre
az izomzat fejlesztshez, s
sznhidrtokra s zsrokra, hogy az izomnvekedshez s nem mellke-
sen az edzsekhez meglegyen a szksges energiaszint is.
Emellett szksgnk van mg a mikrotpanyagokra azaz vitaminokra
s svnyi anyagokra is. Ebbl addik, hogy olyan kiegsztket kell vlasz-
tanunk, melyek ezeket a kulcsfontossg tpanyagokat biztostjk szmunkra.
Persze, milli fle kiegsztt lehet kapni. Kreatin, tesztoszteronszint nvelk,
avonoidok, HMB, szabad aminosavak, a lista szinte vgtelen. Azonban fon-
tos megrtennk, hogy az igazn alapvet dolgok nevezetesen teht a fen-
ti alapvet tpanyagok nlkl a valdi izomnvekeds nem jhet ltre, gy
elsdleges fontossg ezek biztostsa. Kezd szinten amgy sem protlha-
s
c
i
t
e
c
2
0
1
0
-
p
o
s
t
e
r
0
5
:
L
a
y
o
u
t
1
6
/
1
5
/
1
0
5
:
1
6
P
M
P
a
g
e
1
54
Kezd Testpt
Kisknyv
tunk a klnfle extrkbl hiszen emlkezznk, egyelre meg kell tantani
testnket az edzsre, hozz kell szoktatnunk az jszer terhelshez, meg kell
szoknunk a rendszeres s mrt adagokban trtn tpllkozst ehhez pedig
teljesen szksgtelen slyos tzezreket klteni olyan anyagokra, melyeknek iga-
zbl a haladk lthatjk hasznt.
Nagy lesz a ksrts, hogy a teremben kering szbeszdek hatsra ms
kiegsztt is bevsroljunk. H, az amintl csm, attl szlks leszel!.
Vagy haverom szedett kreatint s felkapott egy hnap alatt 5 kilt! s hason-
lk. Elszr is, nem leszel szlks az amintl, ha mr ez gy szba kerlt, az az
5 kil meg 90%-ban vz, teht nem kell, hogy ez olyan nagyon csbtson min-
ket, emellett, ha mr most ellvd a patront, pl. egy kreatinkrval, mi lesz
ksbb, amikor valban megreked a fejldsed?
Gondolj bele: most nyomsz, mondjuk 40kg-al fekve. Ebbl mindenfajta
kreatin s egyb nlkl simn fel lehet tornszni magad 80-100kg-ig, ha az t-
rend, s az alap kiegsztk a helykn vannak. Itt esetleg megrekedsz, csinlsz
egy kreatinkrt, ami tlendt a holtponton, ez gy rendben is van.
De te trelmetlen vagy. Te mr az elejn elkezded. Kreatinkrval feltorn-
zod magad gyorsan, mondjuk 40-rl 55kg-ig. s utna, mgis, mi lesz? Hogyan
jutsz 55-rl 60-ra, ha mr 55-hz is kellett a kreatin? A kreatin abbahagysval
radsul nmi ert is vesztesz, teht j esetben nyertl 10kg-ot, amit nyerhet-
tl volna mindenfajta plusz nlkl is, ha trelmes vagy. Ez persze egy sarktott
plda, de nagyjbl tkrzi azt, hogy mirt is rdemes trelmesnek lenni. Hidd
el, hossz tvon sokkal jobban megri! A kreatin egy hat-
sos, s abszolt biztonsgos kiegszt de nem az abszolt
kezdk kezbe val!
Kezd szinten elsdlegesen az edzsek sorn el-
hasznlt energia ptlsa a fontos. Br az izomzat mr az
tmozgat edzsek vgzsnek kvetkezmnyekppen is
fejldsnek indul, a fehrjeigny az ilyen jelleg edzsektl
mg nem nvekszik meg drasztikusan. Ne feledjk, nem
mozgatunk meg nagy slyokat, s az intenzits sem olyan
magas mg. gy ezekben az els idkben a sznhidrtot
nagyobb szzalkban tartalmaz tmegnvelk hasznla-
55
tval jrunk a legjobban. Ezek a 15% fehrjetartalom alat-
ti tmegnvelk. Egy teljesen kezd szmra a Scitec
Nutrition Mass nev alap tmegnvelje tkletesen
megfelel. Ezzel kiegszthetjk sznhidrtbevitelnket.
Elssorban reggel hgyomorra s edzsek utn rdemes
fogyasztani ugye, az edzs utni tpanyagptlsra mg
emlksznk?
Ksbb, amikor mr ttrnk az osztott edzstervek-
re amikor mr komolyabb izommunkra is sor kerl
nyilvn tancsos emelni a fehrjebevitelt, ilyenkor mr
egy magasabb fehrjetartalm kiegszt lesz elnysebb.
Maradjunk az egyszersg kedvrt a Mass termkcsaldnl
a Mass 20 mr magasabb fehrjetartalm tmegnvel,
a 15-30% fehrjetartalm tmegnvelk csoportj-
bl. Mg mindig nem magas a fehrjetartalma, de egy
lpcsfokkal mr feljebb lptnk. jabb 1-2 hnap el-
teltvel pedig megint szintet lphetnk: ezttal testalka-
tunknak megfelelen vlaszthatunk egy mg magasabb
fehrjetartalm tmegnvelt, mint pl. a Volumass 35
ami mr a 30% fehrjetartalom feletti csoport oszlopos
tagja , vagy egy magas kalriatartalm, nagy adagokat
tartalmaz hardgainer tmegnvelt, ha nagyon nehe-
zen jnnek rnk a kilk; ilyen pl. a Jumbo.
Amikor mr nem vagyunk teljesen kezdk, gondot
okozhat a megfelel mennyisg fehrje bevitele is. A
fehrjknek sokfle tpusuk van, vannak llati s n-
vnyi eredetek, az llati eredetek kztt vannak
gyorsabban s lassabban felszvd vltozatok. Eml-
kezznk az idztsre Edzs utn gyors fehrje (ilyen
a tejsav-fehrje izoltum), napkzben kzepes (ilyen a
tejsav-fehrje koncentrtum, valamint picit lassabbak
a tej-s tojsproteinek), este lefekvs eltt lass felsz-
vds fehrje dukl (ez utbbi a kazein). Ez a pro
56
Kezd Testpt
Kisknyv
megolds. Kezdknt azonban nincs szksgnk arra, hogy ilyen mlysgek-
ben foglalkozzunk ezzel a krdssel. Tkletesen megfelel, ha egy tejsav-
fehrje koncentrtumot vesznk ez a nap minden szakban megfelel.
Br lassabban szvdik fel, mint a tejsav izoltum, s gyorsabban, mint a ka-
zein, mgis, aki egyfle fehrjt szeretne csak venni, annak ez a tkletes v-
laszts. Ksbb aztn, amikor vgleg megfertztt minket a vasak vilga, s a
fejldsnk sem olyan tem, mint a kezdeti idkben amikor egy j trenddel
s helyes kiegszt-hasznlattal rvid id alatt ltvnyos fejldst lehet produ-
klni - mr gyis magunktl fogjuk keresni a lehet legtkletesebb megoldst
a fehrjeptlsra; ekkor majd rrnk ilyen mlysgekben foglalkozni a fehr-
jk felszvdsnak sebessgvel.
Megvan teht az energia, megvan az ptanyag, jhetnek az olajozott alkat-
rszek. Egyvalamit mindenkinek fontos lenne megrteni a vitaminokkal kap-
csolatban ezek fogyasztsa egyltaln nem edzsfgg. A mai szennyezett s
stresszes, rohan vilgunkban bizony jcskn megntt az emberi szervezet vita-
minszksglete. Klnsen igaz ez a vrosi emberre, aki napi rendszeressg-
gel knytelen megkzdeni a legvltozatosabb szennyez anyagok okozta
57
megolds. Kezdknt azonban nincs szksgnk arra, hogy ilyen mlysgek-
ben foglalkozzunk ezzel a krdssel. Tkletesen megfelel, ha egy tejsav-
fehrje koncentrtumot vesznk ez a nap minden szakban megfelel.
Br lassabban szvdik fel, mint a tejsav izoltum, s gyorsabban, mint a ka-
zein, mgis, aki egyfle fehrjt szeretne csak venni, annak ez a tkletes v-
laszts. Ksbb aztn, amikor vgleg megfertztt minket a vasak vilga, s a
fejldsnk sem olyan tem, mint a kezdeti idkben amikor egy j trenddel
s helyes kiegszt-hasznlattal rvid id alatt ltvnyos fejldst lehet produ-
klni - mr gyis magunktl fogjuk keresni a lehet legtkletesebb megoldst
a fehrjeptlsra; ekkor majd rrnk ilyen mlysgekben foglalkozni a fehr-
jk felszvdsnak sebessgvel.
Megvan teht az energia, megvan az ptanyag, jhetnek az olajozott alkat-
rszek. Egyvalamit mindenkinek fontos lenne megrteni a vitaminokkal kap-
csolatban ezek fogyasztsa egyltaln nem edzsfgg. A mai szennyezett s
stresszes, rohan vilgunkban bizony jcskn megntt az emberi szervezet vita-
minszksglete. Klnsen igaz ez a vrosi emberre, aki napi rendszeressg-
gel knytelen megkzdeni a legvltozatosabb szennyez anyagok okozta
egszsgkrost hatsokkal. Ezrt egy legalbb
alapszint vitaminfogyaszts a sportolstl fggetle-
nl mindenki szmra javasolt sajnos ugyanis a mai,
elssorban mennyisgi szempontokat szem eltt tart
nvnytermesztsben a beltartalmi rtkek httrbe
szorultak, gy naiv elkpzels, hogy ezekbl fedezhetjk
a vitaminszksgletnk 100%-t. Termszetesen a zld-
sgek s gymlcsk fogyasztsa mindenkppen java-
solt, de ugyangy javasolt ennek kiegsztse is. A mai
letvitel teht mr eleve egy alapvet stresszt r a szerve-
zetnkre, amit gyakorlatilag tetznk az edzsekkel. Igen,
az edzs is egyfajta stressz. Emlkezznk, ilyenkor mikrosrlsek ezrei kelet-
keznek az izomszvetben, s br ez szksges felttele az izomnvekedsnek,
szervezetnk szmra ez egy megoldand problma, egy jabb terhels, amit el-
viselni s korriglni knytelen. Nem meglep teht, hogy a vitamin- s svnyi
anyag szksglet az intenzv edzsek hatsra drmaian megn.
Termszetesen itt is jelen van egy fokozatossg. Hiszen a
kezdeti idkben, az tmozgat edzsekkel mg nem okozunk
olyan terhelst, mint a ksbbikben. gy ilyenkor mg egy
alapszint, de mgis sportolknak kszlt vitamin elegend
lehet ilyen pldul a Scitec Essentials Daily Vita-Min.
Ksbb azonban jobban tesszk, ha ttrnk egy kifejezet-
ten intenzv edzsek ellenslyozsra kifejlesztett vitamin-
csomagra, mint amilyen a Scitec Multi Pro Pak.
Eddig nem ejtettnk szt egy nagyon fontos dologrl,
spedig az zletek vdelmrl. Tetszik vagy sem, az edzs-
sel bizony fokozott ignybevtelnek tesszk ki ket. s br a
gyakorlatok szablyos vgrehajtsval, a megfelel bemelegtssel s a fokoza-
tossg elvnek betartsval sokat tehetnk rtk, nem rt bebiztostani magun-
kat megelz jelleggel egy egyszerbb zletvdvel, melybl egy minimlis,
affle fenntart kezelst vgezhetnk folyamatosan. Teht nem kell terpi-
s adagokban gondolkodni, de egy minimlis dzist megelz jelleggel min-
denkpp rdemes megfontolni. Kivl vlaszts megelzsre a Scitec Joint-X.
58
Kezd Testpt
Kisknyv
Akinek egyb sportolsbl (foci, kosrlab-
da, kzilabda, atltika, kzdsportok, stb.)
ereden is nagyobb ignybevtelnek vannak
kitve az zletei, az egyedlll sszettel
Scitec Arthroxon-t rdemes vlasztania.
Nem esett sz egy nagyon npszer termk-
tpusrl: a zsrgetkrl. Az els idkben akrmi is a clunk, nem igazn lesz
r szksgnk. Tmegnvelskor egyrtelm, hogy mirt, de aki zsrt szeret-
ne getni, annak is elszr a ditt kell helyre tennie, anlkl egyik fogykrs
szer sem hat, lltsanak brmit is a reklmok. Szmos tpusuk van: vannak
a szervezet energiaignyt megnvel zsrgetk, azaz termogn zsrgetk,
vannak regenerldst elsegt zsrgetk, ezek a karnitinek, vannak tovb-
b sznhidrtok felszvdst, vagy zsranyagcsert befolysol kiegsztk, s
vannak persze zsrgetsre nmagukban teljesen alkalmatlan, mgis zsrget
nven rult kamu termkek is. A lista szinte vgtelen, pnzt brmennyit r le-
het klteni a zsrgetkre, gy legynk krltekintek, s minden esetben kr-
jk ki az adott bolt szakvlemnyt a kivlasztott termkrl a shop.builder-nl
a Mrey utcban 15 ves tapasztalatunkkal erre kiemelt gyelmet fordtunk.
szlKneK
(egy szlTl A Mrey uTcAi BolTBl)
Kedves Szl! Engedje meg, hogy nhny szt szljunk nhz is mint
szl a szlhz! Cgvezetnk s boltvezetnk a Mrey utcban nkhz ha-
sonlan gyakorl szlk maguk is, ezrt szeretnnk a kvetkez fejezetben meg-
nyugtatni nket, hogy a sajt gyerekeink fel rzett s gyakorolt felelssggel
adunk tancsokat az nk gyereknek is!
Gondolom, ha a gyerek hazallt azzal, hogy szeretne edzeni legyen az br-
milyen sport, akr slyzs edzs kevs szl van, aki ne rlne, hogy gyermeke
rtelmes elfoglaltsgot tallt, ami mg egszsges is. Azonban mikor elrukkol
azzal, hogy valamilyen trend-kiegsztt szeretne szedni, sokaknak azonnal v-
59
gigcikzik az agyn minden rossz hr, minden riaszt informci, amit a tv-
ben, rdiban vagy az online mdiban valaha az trend-kiegsztk vlt vagy
vals kros hatsairl hallott, vagy olvasott. Ez valahol a termszetes szli ag-
gds rsze hiszen ki akarn gyermekt feleslegesen klnfle veszlyes anya-
gok kros hatsnak kitenni, nem igaz? Ebben a fejezetben igyeksznk tisztba
tenni, hogy mik azok a termkek, amik NEM tartoznak a veszlyes kategriba,
s mik azok, melyektl viszont valban jobb, ha vjuk gyermekeinket.
Mi az, amit szabad?
Mik azok az trend-kiegsztk? Elszr is azt szgezzk le, hogy az trend-
kiegsztk lelmiszerek. Specilis lelmiszerek de lelmiszerek. Nem gygy-
szerek, nem csodaszerek, nem mrgek. Magyarorszgon s az EU orszgaiban
egysgesen az lelmiszerek forgalomba hozatala komoly felttelekhez van kt-
ve. Nem kivtelek ez all az trendkiegsztk sem!
Nehz lenne rviden, egyetlen mondatban jellemezni az sszes trend-
kiegsztt, mivel annyifle kiegszt ltezik... De, mint a nevkben is ben-
ne van, ezek olyan anyagok, melyekkel kiegszthetjk trendnket, hogy a
sportols szempontjbl hatkonyabban tudjon szervezetnk mkdni. Mi-
rt van erre szksg? Mirt nem lehet az tkezst termszetesen megoldani?
Mirt kell hozz segtsg?
Ha vgigfutjuk a korbbi fejezeteket, lthatjuk, hogy az edzs egy energia-
ignyes tevkenysg. Nem csupn maga az edzs vgrehajtsa, hanem s itt a
lnyeg a regenerlds miatt is. Szervezetnk akkor lehet csak egszsges,
ha optimlisan tudunk regenerldni az edzsek kztt. Ha ez nem sikerl,
akkor elbb-utbb a tledzettsg llapotba kerlnk, legyenglnk, s olyan
folyamatok indulnak meg bennnk, melyek nemhogy nem teszik lehetv a
fejldst, de egyenesen srlsveszlyt s az immunrendszer, az ltalnos egsz-
sg romlst vonhatjk maguk utn. Ez pedig nem csak a slyzs edzsre vonat-
kozik brmilyen sport esetn elfordulhat ilyen n. tledzs.
Az trend-kiegsztk elssorban abban segtenek, hogy ezt a nem kvnt
llapotot megelzhessk. nmagukban nem alkalmasak sem betegsgek, sem
egyb tnetek kezelsre nevkben is benne van, csupn kiegsztk, teht
a megfelel trend mellett mkdnek igazn de mindenkppen hasznosak
60
Kezd Testpt
Kisknyv
tudnak lenni, ha az adagolsukat s hasznlatukat a szakrtk ltal tancsolt
szinten tartjuk. Lthatjuk teht, hogy sszer hasznlatuknak egszsg megv
hatsa van, klnsen, ha valaki kemnyen sportol.
nem doppingszer?
Sajnos a mdia gyakran sszemossa ezeket a kiegsztket a doppingszerek-
kel. Mg orvosi krkben is sokan s gyakran egybemossk a kt kategrit
ebben bizony mg van nevelsi, oktatsi, tjkoztatsi feladatunk, neknk,
szakrtknek s a pedaggusoknak, a sportorvosoknak, a szlknek egyarnt.
A doppingszerekrl azt kell tudni, hogy kereskedelmi forgalomban NEM
kaphat, a feketepiacra kerl, sok esetben klfldrl csempszett gygyszeripa-
ri termkek melyeket nem lenne szabad mskpp, csak receptre s csak gygy-
szertrban rustani, s hasznlatuk orvosi felgyeletet felttelezne. Leglisan
mkd zletekben NEM lehet kapni ket. gy terjednek, hogy csempszek
s dealerek ruljk ket tskbl az edztermek ltziben. A gygyszerek-
kel gy doppingszerekkel folytatott ilyen fekete kereskedelem termsze-
tesen tiltott, de sajnos nincs minden edztermi ltzben ott egy rendr,
hogy megakadlyozza a feketepiacra kerlsket. A tisztessges edzterem-
tulajdonosok, a megfelel iskolai kpzettsggel rendelkez edzk, s a sport,
az egszsges letmd elktelezett hvei mindent megtesznek azrt, hogy
httrbe szortsk ezen anyagok terjedst. Sajnos, a kbtszerekhez ha-
sonlan, a prot, s az a tvhit, hogy az ezekkel val kereskedelem kisebb
bntetsi ttellel sjthat, bizony sok alvilgi alakot arra csbt, hogy te-
vkenyen segtse ezt az ipargat.
A leglisan mkd boltban megvsrolhat trendkiegsztk esetben
biztosak lehetnk benne, hogy gyermeknk nem szteroidokat vsrol. Az
trend-kiegsztket az EU-ban komoly ellenrzsnek vetik al, s amennyiben
brhol az EU-ban vagy a vilgon brmelyikkkel szemben akr csak a legcsek-
lyebb kifogs vagy gyan merlne fel, abban az esetben n. RASF-gyorsriasztsi
lncon rteslnek a hatsgok s a forgalmazk arrl, hogy az adott termket
vissza kell vonni. zletnk kiemelten foglalkozik azzal, hogy nemzetkzi szin-
ten is kvesse az ilyen riasztsokat, s amennyiben brmilyen ksztmny vagy
hatanyag ilyen listra kerl, megelzzk azok vsrlkhoz kerlst.
61
Az illeglisan forgalmazott doppingszerek esetben semmilyen kontroll
nincs. A csempszek sokszor nem csak a lazbb szablyozs keleti gygyszer-
trakbl szrmaz gygyszati anyagokkal kereskednek, hanem ktes eredet,
sokszor akr mrgez hamistvnyokkal is.
Minden doppingszer kros?
Termszetesen nem minden doppingszer kros s veszlyes. Nem min-
den szteroid doppingszer s nem minden doppingszer szteroid. A Nemzetkzi
Olimpiai bizottsg szmos olyan egybknt veszlytelen hatanyagot is bi-
zonyos mrtk felett doppingnak tekint, ami a mindennapi forgalomban telje-
sen termszetes mdon kaphat. Ilyen pldul a kznsges koffein, a kv, a
kla, vagy a vny nlkl kaphat orr-sprayk nmelyike is. Szmos olyan vegy-
let van, ami csak bizonyos sportban doppingszer, mint pl. a tyrozin a cllvk
esetben, akiknek nyugtatja a kezt ugyanakkor az sszpontostsra gyakorolt
pozitv hatsa miatt pl. autvezetknek ajnlott a balesetek, a voln melletti el-
alvs megelzsre. Nem minden doppinglists anyagtl kell teht flni (pl. a
kvtl s koffeintl sem).
Mire gyeljen, mire fgyeljen a szl
(ha szrevette a gyerek edztskjban)?
Kt nagy csoportja van a KROS, tiltott doppingszereknek vagy nagyon
leegyszerstve, a testptk krben hasznlt szteroidoknak. Az egyikbe az
injekcis formban beadhat ampulls szteroidok tartoznak. Ezeket knnyebb
felismerni, hiszen oltanyagra, orvosi rendelbl ismert ampullra emlkeztet-
nek, ltalban injekci s injekcis t is van a krnyezetkben. A szakszertlen
beadsukon tl nagy veszlyt jelent, ha a gyerekek nem gyelnek a fertzsek
terjedsre, ha egy tt nem csak egyszer hasznlnak, stb. Ha ilyet tall a gye-
reknl fleg ha az kiskor, akkor egyrtelmen megrett a helyzet egy komo-
lyabb elbeszlgetsre.
Sajnos, a nagyobb veszlyt azok a tiltott doppingszerek, gygyszerek je-
lentik, amelyek tabletts vagy kapszuls formjak, s nagyon knnyen
sszekeverhetk mg akr a sima vitaminokkal is. Ebben az esetben arra rde-
mes gyelni, gyelni, hogy ha olyan dobozt tall a gyermeke tskjban, amin
62
Kezd Testpt
Kisknyv
nincs magyar nyelv cmke, ami egyrtelmen gygyszerre hasonlt s utal. Ha
olyan tablettk kerlnek el, amik nincsenek dobozban, amelyek gyansak, fur-
csa, nem szokvnyos alakak stb.
Ma mr egyre tbb trend-kiegszt gyrt is hasznlja az n. leveles, vagy
bliszteres kiszerelst, ami higinikusabb, biztonsgosabb, a kapszulkat vagy
tablettkat egyesvel megvdi attl, hogy piszkos kzzel nylunk bele a dobozba
ilyenben kaphatk akr pl. egyes egyszer vitaminok, zletvdk. Ettl azon-
ban ezek mg nem gygyszerek, nem tiltott ksztmnyek az, hogy valamilyen
kapszula vagy tabletta leveles formba van csomagolva, mg nem felttlenl
veszlyes s kros. A kvetkez gyakori neveket rdemes megjegyezni, s ezek
felbukkansa esetn valamilyen nem egszsges ksztmny szedsre gyana-
kodni: Naposim vagy Napozin, Winstrol, Decadurabolin, Dianabol, Sustanon,
Anapolon, Omnadren, Proviron, Parabolan, Andriol - hogy csak a leggyakoribb
szereket emltsk meg. Ha ilyen cmkkkel tallkozik, kedves szl, akkor
kezdjen el gyanakodni!
...s amit boltban nem lehet megvenni
Sajnos arra semmilyen r-
hatsunk nem lesz, hogy az
edzteremben mivel tallko-
zik ssze kz alatt a gyer-
meknk. A szteroidok, s ms
doppingszerek, br illeglisak,
SAJNOS nem nehz beszerez-
ni ket. Szerencsre azonban
knnyen megklnbztethetk
az trend-kiegsztktl. Ezek gygyszeripari termkek, gy eleve a kiszerelsk
is rulkod lehet. Az albbiakban kzlnk pr kpet a kezdk ltal leggyakrab-
ban hasznlt ilyen doppingszerekrl lthatjuk majd, knnyen felismerhetk.
Amg nem tallunk ilyet gyermeknknl, csak a boltokban lthat fehrjs
vdrket s amino kapszulkat, nincs okunk aggodalomra.
Mi igyeksznk minden kezdnek kell felvilgostst adni, hogy egyrtelm
legyen: nem ri meg ezekhez a gygyszerekhez fordulni a gyorsabb fejlds re-
63
mnyben. Azonban, ha mindenfajta kiegszttl eltiltjuk gyermeknket, hi-
ba is vrhatjuk, hogy felismerje a klnbsget a kztt, hogy mi az, amit szabad,
s mi az, amit nem azt fogja beszerezni, amit knnyebb ellenrzs nlkl szed-
ni, megvenni. Amennyiben azonban a biztonsgos kiegsztk nem tiltott
gymlcsk, kisebb a valsznsge, hogy valaki inkbb a doppingszerek-
hez nyljon.
A testpt trend
Br nem a kiegsztk tmakre, mgis ide tartozik a testpt trend kr-
dse. Sok szl a falnak megy attl, ha gyermeke r akar llni a csirke-rizs-
re. Hiszen monoton, s biztos nem is egszsges ezt enni folyton. Azonban
gondolkodjunk egy picit. Milyen tpanyagokat javasoltunk mi az trend sz-
szelltshoz? Csakis nyers, friss, a termszetben is elfordul anyagokat, sok
zldsget, napi tbb kisebb tkezst, megfelel mennyisg folyadk fogyasz-
tst, stb. Furcsa elsre az trend felptse? Igen, ktsgtelenl furcsa, kls
szemll szmra idegen. De nzzk meg jobban gyermeknk egy ilyen t-
renddel sokkal egszsgesebb, rtkesebb tpanyagokhoz jut, mint egy hagyo-
mnyos trenddel, a szoksos reggeli ebd vacsora bontsban. Itt nincs
kakas-csiga, nincs fehr kenyr, nincs cukor, szrp, dt, itt tiszta lel-
miszerek vannak. Drga? Els ltsra taln az. De rjuk csak be a shop.builder
trend tervezjbe egy tlagos trend adagjait, nzzk meg, milyen fehrje,
sznhidrt- s zsrtartalma van annak az trendnek, s hogy ugyanannyi pnzrt
mekkora hatalmas, minsgi vltozst lehet elrni az trendnkben az ltalunk
javasolt lelmiszerekbl. Kiderl, hogy az olcs nem is olyan olcs. Gondoljuk
ezt t, mieltt nemet mondunk. Egyvalamit alrunk: a mennyisg nagyobb an-
nl, mint amit egy tlagember megeszik. De aki sportol, attl ne vrjuk, hogy az
energiaignye ugyanakkora legyen, mint egy otthonl ember
Mirt nyl a gyerek kiegszthz?
Sokszor csupn azrt, mert ezt hallja, ezt ltja a trsaitl, s mg tbbszr
azrt, mert nk kedves szlk nem partnerek abban, hogy az elz bekezds-
ben lert egszsges trendet odahaza sszelltsk a gyerekknek. Igen, jl lt-
jk! Ez nem csak idignyes, nem csak extra odagyelst, adott esetben kln
64
Kezd Testpt
Kisknyv
fzst jelent a sportol, testpt gyereknek s a csald tbbi tagjnak, de bi-
zony: sok esetben kltsgesebb, drgbb is!
rvknt elhangzik majd, az s mirt nem rendes tel? Deniljuk elszr
a rendes tel fogalmt. Egy tlagember szmra egy felvgottas vagy prizsis
zsmle egy teljesen rendben lv telnek szmt. Mit tartalmaz a prizsis zsm-
le? Fehr lisztet a fehr lisztet mr a 70-es vekben is csak fehr hall-knt
emlegettk a komolyabb tpllkozsi szakrtk , egy sor mestersges anyagot
(a felvgottak tbbsge szja- vagy ms, mg rtktelenebb nvnyi fehrjvel
(liszttel) feldstott massza, ami gyakorlatilag sszetartja a felvgott javt kpez
vghdi hulladkot (szalonnt, brkt, belssgeket, s mg ki tudja mit), nmi
tartstszerrel vegytve. Ha megkentk egy kis hidrognezett nvnyi zsrt tar-
talmaz margarinnal is a zsmlt, akkor elmondhatjuk, hogy szendvicsnknek
nincs egy grammja sem, ami egszsges, vagy legalbb hasznos lenne. Cserbe
a tprtke zr, hiszen fehrje alig van benne, a sznhidrtrsz gyorsan felsz-
vd, inzulinszintet hamar megemel, ezltal hizlal A benne lv zsrok pe-
dig bizonytottan nvelik a szvproblmk elfordulsnak valsznsgt. Ez
akkor rendes tel, vagy sem? Tnyleg gy gondoljuk, hogy gyermeknknek ez
a margarinos-prizsis zsmle jobb, mint a frissenslt sovny csirkemell, a hal-
l vagy egy drgbb marhaszelet? A proltzldsg kret, a barna rizs, a renge-
teg salta?
Az elbbiekben lert, egszsges trend elksztse nem csak idignyes, de
sok esetben drga is. Az trend-kiegsztknek sokszor knyelmi (s elhihetik,
anyagi) szempontbl van jelentsgk.
Termszetesen nem clunk bnsnek kikiltani azt, aki trtnetesen napi
szinten prizsis zsmlt eszik, de arra mindenkppen rvilgtannk, hogy ha
ezeket a dolgokat olyan nagyvonalan kezeljk, akkor mirt pont azokkal az
lelmiszerekkel kivteleznk, melyek megtiszttott, koncentrlt formban tar-
talmazzk az rtkes tpanyagokat azokat, melyek a rendes telekben sajnos
a nagyzemi termels, s a klnfle nomtsi eljrsok eltrbe kerlsvel
egyre kisebb koncentrciban tallhatk meg.
Mert mi trtnik, ha valaki megiszik egy fehrjeturmixot, mit kap? Kt-
sgtelen, van benne mestersges anyag sznezk, z, aroma (az elbb emltett
szendvicsben szinte CSAK az van). De kivl minsg tejsav-fehrjt IS kap,
65
aminek a tejnl s a tojsnl is jobbak a felszvdsi mutati. Ersti az immun-
rendszert, elsegti a regenerldst, nem tartalmaz semmi felesleges kolesz-
terint vagy hozzadott cukrot, ellenben nem egy esetben mg vitaminokat is
tartalmaz Vagy beszljnk egy tmegnvelrl: ebben az imnt emltett fe-
hrje mellett sznhidrt is van olyan arnyban s mennyisgben, hogy az edzs
utn a lehet legjobban elsegtse az izmok regenerldst, jratltst, gy
szervezetnk ne sajt magt kezdje el lebontani. Ezek a kiegsztk gyorsan s
knnyen felszvdnak, ami edzs utn nagyon fontos ez az egyik ok, ami-
rt magasan verik a rendes teleket. Fleg edzs utn. Gyors felszvdsuk
s knny hasznlhatsguk okn knnyen lehet plusz tpanyagokat juttatni a
szervezetbe igen, ezek lnyegben koncentrlt tpanyagok.
Mit jelent teht az, hogy rendes tel? Mi a kategria alappillre? A tprtk?
Mert akkor bizony a kiegsztk messze fellmljk a hagyomnyos teleket.
Vagy lehet, hogy csak a megszoks vezet minket a tiltskor?
Flrerts ne essk, mi is azt szorgalmazzuk, hogy amennyire csak lehet,
mindenki szilrd tpllkokbl igyekezzen fedezni a napi tpanyagszk-
sglet oroszlnrszt. Azonban a kiegsztk szerepe nem elhanyagolhat egy
sportol esetben, s egyltaln nem hordozzk azokat a veszlyeket, melyektl
sokan tartanak radsul a legnpszerbb kiegsztk esetben ez kivlan do-
kumentlt, kutatsok egsz sorval altmasztott terletnek tekinthet.
Milyen kiegsztkkel tallkozhatunk?
Termszetesen nem
minden kiegszt tartal-
maz csak fehrjt s/vagy
sznhidrtot. Ennl jval
szlesebb a paletta. A fe-
hrjk, tmegnvelk s
sznhidrt porok lnye-
gben koncentrlt lel-
miszereknek tekinthetk.
Azrt alkalmazzuk ket,
hogy a napi fehrje- s
66
Kezd Testpt
Kisknyv
sznhidrt ignynket (ld. az elz fejezeteket) kiegszthessk, ha azt szilrd
tkezsekkel nem tudtuk megfelelen fedezni. A napi tpanyagigny s az t-
rend fggvnyben egyszeren ki kell vlasztani az sszettel alapjn neknk leg-
jobban megfelel termket. Lthatjuk teht, nem valami misztikus szerekrl
van itt sz, hanem egyszer tpanyag kiegsztsrl. Egy dologra termszetesen
gyelni kell arra, hogy ezek a ksztmnyek valban CSAK kiegszti legyenek
egy egybknt kiegyenslyozott trendnek!
Ms kiegsztk olyan anyagokat tartalmaznak, melyek a termszetben, kis
koncentrciban ugyan elfordulnak, de irrelis mennyisg telt kellene elfo-
gyasztanunk a hatsos dzishoz. Ilyen pl. a sokat emlegetett kreatin. Megtallha-
t a marhahsban s egyes tengeri halflkben ilyen rtelemben termszetes
anyag de kilszm kellene ezeket ennnk ahhoz, hogy rdemleges mennyisg-
hez jussunk. Megint ms kiegsztk pl. specilisan egy-egy aminosavat tartalmaz-
nak a termszetben megtallhat mind, de vannak szitucik, amikor nagyobb
szksgnk van n. elgaz lnc aminosavakra, mint a tbbire (pl. edzsek eltt
s alatt). Ilyen esetekben egsz egyszeren praktikusabb egy ilyen ksztmny
hasznlata, mivel az teleinkbl nem tudjuk kivlogatni az egyes aminosavakat.
Ezeket a kiegszt tpusokat korosztlytl fggetlenl btran hasznlhat-
ja brki. Nincsen semmilyen hormonlis hatsuk, s ltalban vve semmilyen
egszsgkrost hatsuk nem ismert. Szerencsre elg jl kutatott kiegsztkrl
beszlnk, hossz tv hatsaik is fel vannak trkpezve egszsges embereket
alapul vve. gy teht minden ellenttes hresztels ellenre sem a kreatintl,
sem az aminosavaktl, sem a fehrjtl nem kell fltennk gyermeknk ve-
sjt, mjt, szvt, stb.
Mi az, amit nem javasolunk?
Igen, termszetesen van ilyen kategria is. 18 ves kor alatt nem szok-
tuk javasolni a nvnyi stimulnsokat (koffein, yohimbe stb.) tartalmaz
kiegsztket. Ezek tbbsgkben vagy zsrgetk, vagy edzs eltti energiz-
l italok vagy kapszulk. Nem krosabbak, mint mondjuk a kv, de a kvt
sem javasoljuk ebben az letkorban mg. Emellett felesleges a klnfle, sajt
tesztoszteron-termelst elsegt vagy hatkonyabb tev termkek haszn-
lata is. Ezek csak akkor lehetnek indokoltak, ha valakinek tudottan alacsonyak a
67
hormonszintjei (vagy ha mr elmlt 30). Ellenkez esetben atalon nem protl-
hatunk a hasznlatukbl, mivel a maximumon prg hormontermelst gysem
tudjuk mg feljebb csavarni. A legmegbzhatbb gyrtk soha nem foglalkoztak
kros termkek gyrtsval. Mi tbb, egyes gyrtknak mg doppingmentessgi
igazolsaik is vannak a termkeikrl. Ezzel kapcsolatban az zletnkben s az
gyflszolglaton is kszsggel tudunk segteni az rdekldknek.
Mi a szerintnk clravezet szli hozzlls?
Az, ha a gyermek az engedlynkkel hasznlja a kiegsztket, s azokat,
amiket mi is ismernk, megismertnk, s amelyeknek a szedst, hasznlatt s
fleg adagolst megbeszltk a gyerekkel. Adott esetben a Mrey utcai boltunk
szakrti is szvesen llnak az nk rendelkezsre, hogy KZSEN megbe-
szljk, hogy a gyereknek mi a szksges, mi az ajnlott. Arra krjk nket,
hogy vegyk a fradsgot, s keressk fel szakrtnket a szegedi zletben. Be-
szlgessnk el kzsen arrl, hogy mirt szeretn a gyerekk hasznlni az adott
kiegsztt. Valban szksge van-e r? Tudnak-e nk, mint szlk abban se-
gteni, hogy elszr a csald s a gyermekk trendjt tegyk rendbe. Meg
tudjk-e oldani, hogy a gyermekk sportolsnak s fejldsnek megfelelen
szerezzk be az alapvet lelmiszereket, mint amilyenek a sovny tr, a rikotta,
a cottage-cheese, a csirke- vagy pulykamell, a hallk, a sovny marhahs, a ton-
halkonzerv, friss zldsgek, gymlcsk, teljes kirls gabonaflk, zabpehely,
rizs, fznival burgonya stb. Sokszor ezeknek az alapvet lelmiszereknek, s
egy egszsges, az anyuka ltal is megtanulhat s elkszthet trend beveze-
tsvel MR csods eredmnyek rhetk el. Kiegsztkre valban csak akkor
van szksg ha a gyerek cljai s sport-fejldse ezek hasznlatt indokoltt
teszik. m ha nk nem partnerek az egszsges s megfelel trend elksz-
tsben, akkor bizony a gyermekk keresni fogja mindazokat a megoldsokat,
amivel a fejldst gyorstani tudja. Az nk felelssge is, hogy ezt egszsge-
sen s az nk tudtval, rltsval s jvhagysval tegye!
68
Kezd Testpt
Kisknyv
Hsok
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Borjhs 19.50 0.30 4.50 123.00
Csirkemell fl 24.70 0.50 1.00 109.80
Fcnhs 22.30 0.50 1.90 111.00
Frjhs, mell (japn) 22.80 1.10 2.30 119.00
Marhahs, blszn 19.00 0.60 4.40 121.00
Marhalapocka 21.00 0.60 6.20 147.00
Nylhs, vad 23.00 0.50 1.10 106.00
zhs 20.80 0.40 1.90 105.00
Pulykacomb 20.00 0.00 7.00 144.00
Pulykamell fl 22.00 0.00 6.00 151.00
Rk 14.90 2.20 0.80 77.00
Szarvashs 20.70 0.60 3.90 123.00
Vaddiszn, sznhs 21.60 0.40 2.40 112.00
Vadkacsahs 22.70 0.50 3.10 124.00
Halak
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Amur 18.00 0.20 7.50 145.00
Busa 18.00 0.60 1.90 94.00
Fogas 19.00 0.20 0.80 86.00
Garnla 20.00 1.00 1.70 106.00
Harcsa 17.50 0.20 3.00 98.00
Heck 20.20 0.00 0.90 89.00
Hering fl 18.00 0.00 9.00 158.00
Lazac 20.00 0.20 14.00 213.00
Pisztrng 21.50 0.20 2.90 116.00
Ponty (nyurga) 16.00 0.10 4.00 101.00
Tengeri hal 19.40 1.20 0.50 86.90
Tkehal. flzett 19.40 1.20 0.50 89.00
Tonhal 19.40 1.20 0.50 86.90
Tejtermkek
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Cottage Cheese 14.50 3.20 3.00 91.00
Joghurt 0% 3.40 4.60 0.10 32.90
Kancatej 2.10 6.70 0.60 42.00
Kefr (sovny) 3.40 4.60 0.10 34.00
Sovny tr 14.10 3.80 0.50 76.10
Tehntr, sovny 14.10 3.80 0.50 78.00
Tojs
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Frjtojs 12.50 0.70 10.80 154.00
Tojs 13.50 0.60 12.00 164.40
Tojsfehrje 12.50 0.80 0.40 57.10
kalriatblzat
69
kalriatblzat
Zldsg
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Brokkoli 3.30 2.10 0.20 23.40
Brokkoli (fagyasztott) 4.00 2.00 0.40 29.00
Burgonya, nyri 2.50 18.40 0.20 88.00
Burgonya, tli 2.50 20.00 0.20 91.80
Ckla 1.30 5.90 0.10 31.00
Csiperkegomba 5.90 3.30 0.20 38.60
Cukkini 1.50 5.30 0.40 30.80
Cukkini (fagyasztott) 1.30 1.40 0.10 12.00
Fejes salta 1.40 2.00 0.30 17.00
Fokhagyma 6.80 26.30 0.10 137.00
Gyngyhagyma 1.20 8.30 0.10 38.90
Kposzta 1.60 5.70 0.20 31.00
Kposzta (savanytott) 1.10 3.40 0.20 20.00
Kposzta (vrs) 1.70 5.70 0.20 32.00
Karalb 2.10 6.90 0.20 39.00
Karfol 2.40 3.90 0.40 28.80
Kelbimb 4.90 6.10 0.60 51.00
Kelkposzta 3.60 4.30 0.30 34.30
Knai kel 1.20 2.00 0.30 67.00
Kovszos uborka 0.70 1.90 0.20 13.00
Laskagomba 1.90 6.00 0.70 39.00
Lilahagyma 1.20 8.30 0.10 38.90
Padlizsn 1.30 4.80 0.20 27.00
Paprika 1.20 3.00 0.30 19.50
Paprika, pritamin 3.40 8.60 0.80 57.00
Paradicsom 1.00 4.00 0.20 21.80
Paraj (spent) 2.30 1.80 0.30 20.00
Paraj (spent, fagyasztott) 2.60 2.50 0.20 97.00
Petrezselyem zldje 4.40 9.80 0.40 62.00
Prhagyma 2.20 6.30 0.30 36.70
Retek 1.20 2.20 0.10 14.50
Srgarpa 1.20 8.10 0.20 39.00
Srgarpa (fagyasztott) 1.70 10.40 0.20 52.00
Snidling 2.20 6.30 0.30 36.70
Sska 2.40 2.30 0.50 24.00
Sska (fagyasztott) 1.50 0.40 0.20 10.00
Sprga 2.00 1.80 0.10 17.00
Sttk 1.50 16.50 0.60 80.00
Tk 1.10 6.10 0.10 31.00
Tk (gyalult, fagyasztott) 0.80 2.90 0.10 16.00
Uborka 1.00 1.70 0.10 11.70
jhagyma 2.20 6.30 0.30 36.70
Vargnya 6.40 1.30 0.80 38.00
Vargnya (szrtott) 38.30 31.50 1.80 303.00
Vegyes savanysg 0.80 2.40 0.10 14.00
Vrshagyma 1.20 8.30 0.10 38.90
Zellergum 1.40 5.00 0.30 28.30
Zldsalta 1.40 2.00 0.30 16.30
70
Kezd Testpt
Kisknyv
Hvelyesek
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Bab (szraz) 22.30 57.90 1.00 338.00
Ceruzabab (fagyasztott) 2.50 4.80 0.10 31.00
Cukorbors (fagyasztott) 3.60 6.20 0.10 41.00
Lencse 26.00 53.00 1.90 342.00
Srgabors 21.70 53.10 1.50 321.00
Szja (extrudlt, teljes rlemny) 41.60 22.10 23.50 480.00
Szja (granultum, kocka) 45.00 18.30 20.60 451.00
Zldbab 2.60 6.80 0.30 40.30
Zldbab (fagyasztott) 2.50 4.20 0.30 29.00
Zldbors 7.00 14.00 0.40 87.60
Zldbors (fagyasztott) 6.50 15.00 0.40 92.00
Olajos magvak
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Di 18.60 11.70 57.00 634.20
Fldimogyor 26.70 14.70 47.20 609.00
Lenmag 18.20 28.90 42.20 530.00
Mandula 27.60 6.80 52.20 607.40
Mogyor 15.60 8.70 63.50 690.00
Napraforgmag 18.70 17.40 47.50 590.00
Paradi 14.00 7.20 66.90 709.00
Pisztcia 22.30 13.80 54.00 650.00
Tkmag 33.90 3.60 50.50 623.00
Gabona
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Barna rizs 8.00 76.00 3.00 362.00
Basmati rizs 8.00 77.00 1.00 350.00
Bzacsra 25.00 42.00 8.00 349.00
Bzakorpa 15.00 51.00 5.50 322.00
Hajdina 13.00 71.00 3.00 343.00
Rizs 8.00 77.50 0.30 344.70
Zabpehely 14.40 64.30 6.80 386.00
Tsztaflk
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Durumtszta 14.00 75.10 2.60 379.80
Spagetti tszta, teljes kirls 12.50 67.20 2.00 337.00
Teljes kirls kenyr 13.00 41.00 3.00 247.00
Zsiradkok
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Lenmagolaj 0.00 0.00 100.00 884.00
Olivaolaj 0.00 0.00 100.00 900.00
kalriatblzat
71
kalriatblzat
Gymlcsk
SSZETEVK (100 GRAMMRA) FEHRJE SZNHIDRT ZSR ENERGIA
Alma, Jonatn 0.40 7.00 0.00 33.20
Anansz, friss 0.40 12.00 0.00 53.00
Bann 1.30 24.20 0.00 102.90
Barack 0.70 9.00 0.00 41.50
Birsalma 0.60 9.10 0.00 42.00
Citrom 0.40 2.30 0.00 27.00
Citroml 0.40 2.30 0.00 63.00
Cseresznye 0.80 14.00 0.00 63.00
Dinnye (srga hs) 0.30 9.50 0.00 40.00
Dinnye (zld hs) 0.30 11.10 0.00 47.00
Fldieper (szamca) 0.90 7.20 0.00 35.00
Grgdinnye 0.50 6.50 0.00 29.00
Kajszibarack 0.90 10.20 0.00 48.00
Kiwi 1.00 11.30 0.00 54.60
Krte 0.40 12.00 0.00 52.30
Mlna 1.20 5.40 0.00 29.00
Mlna (Fertdi gyorsfagyasztott) 1.10 6.20 0.00 39.00
Mandarin 1.70 10.80 0.00 50.20
Meggy 0.80 11.00 1.40 52.00
Meggy, gyorsfagyasztott 0.50 10.80 0.00 48.00
Narancs 0.60 8.50 0.00 41.00
Nektarin 0.40 11.40 0.00 49.00
szibarack 0.70 9.00 0.00 41.00
szibarack (gyorsfagyasztott) 1.00 10.30 0.00 51.00
Ribiszke, fekete 0.90 9.50 0.00 48.00
Ribiszke, vrs 0.60 7.00 0.00 34.00
Szeder 0.80 6.00 0.00 33.00
Szeder, (gyorsfagysztott) 1.60 6.40 0.00 37.00
Szilva 0.70 13.10 0.00 59.70
Szl 0.60 18.10 0.00 79.30
Glikmis indexek
50 ALATT 50-70 KZTT 70 FELETT
alma vadrizs kposzta joghurt bann burg onya
rpa lencse tofu durumliszt csemegekukorica fehr rizs
srgabarack bors mandula paradicsom mz barna rizs
srgarpa szl kefr paprika srtett tej jzmin rizs
fruktz szilva knai kel brokkoli teljes kirls tszta fehr kenyr
tej cseresznye bzacsra gomba basmati rizs cukor
narancs csicseribors bzakorpa mogyor tszta grgdinnye
barack kesudi hajdina hagyma lekvr srgadinnye
krte mlna uborka cukkini teljes kirls kenyr pattogatott kukorica
anansz nektarin paraj salta desburgonya pkstemnyek
eper mang paprika karalb slt krumpli
bab mandarin sska karfol
gymbr
50 alatt testpt szempontbl j; 70 felett testpt szempontbl nem kedvez (kivve kzvetlenl edzs utn)
A NI TEST FORMLSA
+ DITZ NAPL
hlgyeknek
MEGRENDELHET:
HTTP://SHOP.BUILDER.HU/NAPLO
TESTPTK EDZS-
S TKEZSI NAPLJA
WWW.SARGAKAPSZULA.HU
DRUGS BUNNY
a magyar testpt mdia fenegyereke
megrta Neked els knyvt!
Autt sem vezetsz, ha nem tudod hogyan kell;
fzni sem fogsz, ha nem tudsz fzni;
siels vagy agymtt eltt is elolvasol egy knyvet...
Hogy akarsz edzeni, ha nem rtesz a testptshez?
MEGRENDELHET: SHOP.BUILDER.HU/EDZESNAPLO