Anda di halaman 1dari 4

5 Langkah untuk Memulai Program Fitness

by DuniaFitnes.com on 12 April 2010


category: Training
5 Langkah untuk Memulai Program Fitness
Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program fitness? Bagus! Anda
hanya perlu lima langkah lagi untuk memulai gaya hidup sehat.
Memulai program fitness dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk
kesehatan Anda. Aktiitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis! meningkatkan
keseimbangan dan koordinasi tubuh! membantu Anda menurunkan berat badan " bahkan
meningkatkan kualitas tidur dan keper#ayaan diri Anda. $an ada berita bagus lainnya. Anda
dapat melakukannya hanya dalam lima langkah.
LANGKAH 1 Menilai Tingkat Kebugaran Anda
Anda mungkin memiliki penilaian tentang seberapa bugar Anda. %api dengan menilai dan
men#atat skor tingkat kebugaran Anda dapat memberikan tolok ukur terhadap kemajuan
Anda nantinya. &ntuk menilai kebugaran aerobik dan otot! fleksibilitas dan komposisi tubuh
Anda! pertimbangkan beberapa hal berikut'
(e#epatan detak jantung Anda sebelum dan setelah berjalan selama ) kilometer
Berapa lama *aktu yang Anda perlukan untuk berjalan ) kilometer
Berapa banyak push+up yang dapat Anda lakukan pada satu *aktu
,eberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki
di depan Anda
Lingkar pinggang Anda
-ndeks Masssa %ubuh Anda
LANGKAH 2 uat !en"ana Program Fitness Anda
,angat mudah untuk mengatakan bah*a Anda akan rutin latihan setiap hari. %api Anda akan
membutuhkan ren#ana. ,aat Anda meran#ang program fitness Anda! perhatikanlah hal+hal
berikut'
. Pertimbangkan tu#uan $rogram %itness Anda& Apakah Anda memulai program fitness
untuk membantu menurunkan berat badan? Atau apakah Anda memiliki motiasi lain! seperti
mempersiapkan untuk perlombaan lari 5 kilometer? Memiliki tujuan yang jelas dapat
membantu memonitor kemajuan Anda.
(ebanyakan orang de*asa harus men#apai setidaknya /00 menit latihan aerobik intensitas
sedang atau )50 menit aktiitas aerobik berat! dalam seminggu. 1rang de*asa juga perlu
latihan kekuatan selama dua kali atau lebih dalam seminggu.
. uatlah tu#uan 'ang logis dari $rogram Anda& 2ika Anda baru saja mulai berlatih!
mulailah dengan hati+hati dan tingkatkan perlahan. 2ika Anda mengalami #edera atau kondisi
medis tertentu! hubungi dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu meran#ang
program fitness yang se#ara bertahap akam membantu meningkatkan rentang gerak 3range of
motion4! kekuatan dan ketahanan Anda.
. Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memasukkan latihan ke rutinitas harian
Anda& Men#ari *aktu untuk berolahraga bisa menjadi suatu tantangan. &ntuk membuatnya
lebih mudah! jad*alkanlah latihan seperti setiap janji Anda lainnya. 5en#anakan untuk
menonton a#ara faorit Anda sambil berjalan #epat di atas treadmill! atau memba#a sambil
naik sepeda stasioner.
. !en"anakan untuk memasukkan kegiatan(kegiatan 'ang berbeda dalam $rogram
Anda& (egiatan yang berbeda+beda 3seperti #ross+training4 dapat menjaga Anda dari
kebosanan latihan. 6ross+training juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami #edera
atau penggunaan berlebihan dari satu otot atau sendi tertentu. 5en#ana kegiatan alternatif
yang melatih berbagai bagian tubuh Anda! seperti berjalan! berenang dan latihan beban.
. Luangkan )aktu untuk $emulihan& Banyak orang memulai latihan dengan sangat
bersemangat sehingga kemudian mereka berlatih terlalu lama atau terlalu berat! dan akhirnya
menyerah ketika otot dan sendi menjadi sakit atau #edera. Berikanlah *aktu di antara sesi
latihan bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.
. Tulis di atas kertas. ,ebuah ren#ana tertulis dapat mendorong Anda untuk tetap berada di
jalur yang benar dari program fitness Anda.
LANGKAH * +ia$kan Peralatan Anda
Anda mungkin akan mulai dengan sepatu olahraga. Pastikan untuk memilih sepatu yang
sesuai untuk kegiatan yang akan Anda lakukan.
2ika Anda beren#ana untuk berinestasi dalam peralatan latihan! pilih sesuatu yang praktis!
menyenangkan dan mudah digunakan. Anda mungkin ingin men#oba beberapa jenis
peralatan di gym dulu sebelum melakukan inestasi pada perangkat latihan Anda sendiri.
&ntuk menghemat! pertimbangkan untuk membeli peralatan bekas. Atau Anda bisa tunjukkan
kreatifitas Anda. Misalnya membuat beban latihan Anda sendiri dengan mengisi kaus kaki
lama Anda dengan ka#ang atau uang re#eh! atau dengan mengisi setengah galon air dengan
air atau pasir .
LANGKAH , Persia$an dan Memulai Latihan
,ekarang Anda sudah siap untuk beraksi. (etika Anda memulai program fitness! perhatikan
tips berikut'
Mulai perlahan+lahan dan tingkatkan se#ara bertahap. Berikan banyak *aktu bagi diri
Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau
peregangan lembut. (emudian tingkatkan ke#epatan hingga Anda dapat terus
melakukannya selama 5 sampai )0 menit tidak sampai terlalu lelah. ,eiring dengan
peningkatan stamina Anda! tingkatkan se#ara bertahap durasi *aktu Anda
berolahraga. Lakukan latihan Anda hingga /0 sampai 70 menit dalam sebagian besar
hari dalam seminggu.
Berhentilah jika Anda harus. Anda tidak harus melakukan semua latihan Anda pada
satu *aktu. ,esi yang lebih singkat namun lebih sering memiliki manfaat aerobik
juga. Lima belas menit latihan 8 kali sehari yang dapat dimasukkan ke dalam jad*al
latihan Anda akan lebih baik.
2adilah kreatif. Mungkin latihan rutin Anda men#akup berbagai kegiatan! seperti
berjalan kaki! bersepeda atau mendayung. %api jangan berhenti di situ.Anda bisa
lakukan hiking di akhir pekan bersama keluarga dan sebagainya.
$engarkan tubuh Anda. 2ika Anda merasa sakit! sesak napas! pusing atau mual!
beristirahatlah. Anda mungkin berlatih terlalu keras.
2adilah fleksibel. 2ika Anda tidak merasa sehat! beri *aktu satu atau dua hari untuk
off.
LANGKAH 5 Monitor kema#uan Anda
Lakukan kembali penilaian terhadap kebugaran Anda 7 minggu setelah Anda memulai
program Anda dan kemudian nilailah kembali setiap / sampai 7 bulan sekali. Anda mungkin
menyadari bah*a Anda perlu meningkatkan jumlah *aktu latihan Anda dalam rangka untuk
terus meningkatkan hasil latihan Anda. Atau Anda mungkin akan terkejut menemukan bah*a
Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi tujuan program fitness
Anda.
2ika Anda kehilangan motiasi! tetapkan tujuan baru atau #oba aktiitas baru. Berolahraga
dengan teman atau mengikuti kelas di gym bisa membantu juga.
Memulai sebuah program fitness adalah sebuah keputusan penting. $engan peren#anaan
yang baik dan usaha keras dari diri sendiri! Anda bisa membangun gaya hidup sehat seumur
hidup Anda.