UNIVERSITATEA LUCIAN BLAGA SIBIU

FACULTATEA DE TIIN E
CATEDRA DE EDUCA IE FIZIC I SPORT
SPECIALIZARE: EDUCA IE FIZIC i SPORTIV COLAR

Referat Nuti ia E!u"atie Fi#i"a i S$%rt


Stu!et:
G&ERG&EL 'I&AI
ANUL I 'a(ter EFS
SIBIU 2013
ALIMENTATIA SPORTIVULUI

Importanta alimentatiei corecte pentru actiitatea !portia
E"i!tenta tuturor or#ani!melor ii e!te le#ata nemi$locit %e !c&im'ul %e
materii cu natura incon$uratoare( Ace!t !c&im' poarta numele %e meta'oli!m(
Toate proce!ele itale precum !i toate actiitatile pe care le reali)ea)a omul in
timpul ietii !e e*ectuea)a pe 'a)a unor c&eltuieli ener#etice( Elementele care
acopera nece!itatile ener#etice !e #a!e!c in me%iul e"tern !i poarta numele %e
alimentatie( Prin aliment !e intele#e orice pro%u! care intro%u! in or#ani!m
!ere!te la mentinerea proce!elor itale+ a!i#ura cre!terea !i re*acerea celulelor+
precum !i actiitatea %epu!a+ *ara a *i %aunator !anatatii+ ci+ %impotria+
contri'uie la intarirea ei( Alimentele !unt alcatuite %intr,o !erie %e !u'!tante !au
*actori nutritii(
Principiile alimentare !unt !u'!tante 'ine %e*inite %in punct %e e%ere
c&imic+ care au un anumit rol in or#ani!m in ceea ce prie!te nutritia( Principiile
alimentare in%i!pen!a'ile omului !unt - proteinele+ lipi%ele+ #luci%ele
. &i%rocar'onatele /+ !aruri minerale+ itaminele !i apa(
0in punct %e e%ere al rolului pe care,l in%epline!c in or#ani!m+ ele !e
impart in %oua #rupe - ener#etice !au calorice !i protectoare !au %e intretinere(
0in prima #rupa *ac parte #luci%ele !i lipi%ele( 1rupa a %oua poate *i %ii)ata in
%oua !u'#rupe !i anume -
, cu rol pla!tic .%e re*acere/+ in care intra proti%ele !i unele !aruri minerale
.2a+ 2l+ 3+ etc(/
, cu rol catalitic .re#larea unor reactii c&imice/+ in care itaminele+ unele
!aruri minerale .cupru+ co'alt+ io% etc( / !i apa(
Meta'oli!mul propriu,)i! repre)inta tran!*ormarile ce au loc in celulele ii
pe !eama !u'!tantelor nutritie+ prin care !e *ormea)a+ !e reinnoie!te
protopla!ma celulara !i !e *urni)ea)a ener#ia nece!ara %e!*a!urarii ace!tor
proce!e !i *enomenelor 'iolo#ice( El !e pro%uce in %oua *a)e !i anume - una
con!tructia .ana'oli!m/ !i celulara %i!tructia .cata'oli!m/(
Ana'oli!mul repre)inta *enomenul %e a!imilare a !u'!tantelor nutritie %in
alimente !i incorporarea lor in *ormele proprii or#ani!mului uman(2ata'oli!mul
repre)inta *a)a %e %e)a!imilare !i %e#ra%are a !u'!tantelor incorporate !au a
celor care intra in !tructura corpului !i la care !e *ace apel pentru eli'erarea
ener#iei nece!are *enomenelor itale+ a%aptarii la con%itiile ariate ale me%iului
e"tern+ actiitati %epu!e etc(
Prin alimente or#ani!mul prime!te %in me%iul incon$urator atat materialul
nece!ar pentru cre!terea !i re*acerea celulelor+ cu alte cuinte pentru ela'orarea
!u'!tantelor proprii .rolul tro*ic !au pla!tic al alimentelor/+ cat !i ener#ia
nece!ara ace!tor !inte)e !i %e!*a!urarii proce!elor 'iolo#ice .rolul ener#etic/(
Ratia alimentara repre)inta cantitatea %e alimente nece!are unui om in 24
%e ore+ pentru mentinerea !anatatii !i !ati!*acerea neoilor ener#etice !i pla!tice(
Re#imul alimentar repre)inta o !ucce!iune %e ratii alimentare pe o perioa%a mai
mare %e timp + care !a a!i#ure omului o 'una nutritie nece!ara ietii !i actiitatii
%epu!e( Ratia !i re#imul alimentar tre'uie !a *ie rationale !i core!pun)atoare %in
punct %e e%ere cantitati !i calitati( 0e aceea ele tre'uie !a !ati!*aca neoile
or#ani!mului atat in *actori nutritii pla!tici !i ener#etici+ cat !i in *actori
'iocatalitici( Tre'uintele ace!tea !unt mult mai cre!cute la un !porti %ecat la un
om o'i!nuit(Mentionam ca *actorii nutritii tre'uie a%u!i in anumite proportii
pentru a nu pro%uce tul'urari prin e"ce! !au in!u*icienta(
Alimentatia rationala e!te aceea care !ati!*ace pe %eplin toate neoile
cantitatie !i calitatie ale or#ani!mului+ tinan% !eama %e particularitatile !ale
*i)iolo#ice+ %e e*ortul %epu! !i %e con%itiile %e me%iu in care !e %e!*a!oara( Ea
contine toate !u'!tantele tro*ice+ ener#ice !i catalitice nece!are(Alimentatia
rationala nu e!te ec&ialenta cu !upraalimentatia !i nici cu con!umul e"a#erat al
unor alimente .in !pecial carne/ cum au ten%inta !a crea%a !i !a *aca unii
!portii+ antrenori !au con%ucatori %e loturi(
Su' a!pect calitati+ con!umul e"a#erat al unor !u'!tante alimentare
pro%uce tul'urari %i#e!tie !i ale P5,ului intern( A!t*el e"ce!ul %e proti%e mai
ale! %in carne+ aci%i*ia)a me%iul intern !i %uce la in!talarea colitei %e putre*actie+
cu o autointo"icare a or#ani!mului !i o o'o!ire a lui(
2on!umul %e #luci%e in e"ce! prooaca in!talarea colitei %e *ermentatie( O
cantitate %e )a&aruri !imple are !i alte inconeniente pentru or#ani!m( Ele !e
a'!or' *oarte repe%e !i trec in !an#e+ %an% na!tere la &iper#licemie+ care
prooaca o &ipere"cita'ilitate neroa!a( Se pro%uce+ %e a!emenea+ tul'urarea
*unctiei pancrea!ului( O parte %in ace!te )a&aruri !e elimina prin urina+ lucru
ne*ire!c %eoarece !,a %epa!it capacitatea or#ani!mului %e a le meta'oli)a(
E"ce!ul %e #ra!imi %uce la *enomene %e aci%o)a in or#ani!m+ pentru ca ace!tea
nu mai pot *i ar!e pana la 2O2 !i apa !i raman in *a)e interme%iare %e aci)i
#ra!i+ care !e acumulea)a( 2on!umul e"a#erat %e #ra!imi %e ori#ine animala
prooaca o incarcare #ra!a a *icatului !i o cre!tere a cole!terolului %in !an#e+
care !e %epune in peretii arterelor+ %an% na!tere la arterio!clero)a !i ateromato)a(
2aracterul rational al alimentatiei e!te %at %e concor%anta !i ec&ili'rul
permanent intre continutul in calorii .a!pectul cantitati/ %e pe o parte !i neoile
alimentare ale or#ani!mului pe %e alta parte( In *elul ace!ta !e reali)ea)a
ec&ili'rul nutriti al or#ani!mului+ ca o con!ecinta a ec&ili'rului alimentar(
Ec&ili'rul nutriti *ace apt or#ani!mul !portiului pentru un ran%ament
neuromu!cular ma"im+ ca urmare a unei alimentatii rationale+ in care
meta'oli!mul !e %e!*a!oara normal(Ec&ili'rul alimentar arata ca alimentele %in
care !e compune ratia )ilnica !unt cele mai 'une atat !u' a!pect cantitati+ cat !i
calitati+ crean% or#ani!mului un ec&ili'ru nutriti per*ect(
Nere!pectarea ec&ili'rului alimentar precum !i a unor re#uli i#ienice
elementare %uce la %e)ec&ili'ru nutriti !i la o !erie %e tul'urari !i c&iar
im'olnairi(
Ratia alimentara a !portiului
In timpul actiitatii %epu!e+ atat in pro%uctie cit !i in e*ort !porti+
or#ani!mul c&eltuie!te ener#ie( Pier%erea acea!ta e!te in *unctie %e mai multi
*actori( In e*ortul !porti c&eltuiala e!te le#ata %e ramura !portia practicata+ %e
natura e*ortului re!pecti .caracter+ %urata+ inten!itate/+ con%itiile %e me%iu !i %e
perioa%a %e pre#atire in care !e a*la !portiul(
Pentru a putea *ace *ata e*ortului !i pentru a,!i mentine !tarea %e !anatate+
!portiul tre'uie !a,!i re*aca pier%erile !u*erite pe !eama unei ratii alimentare
corecte( 0upa cum am aratat mai inainte prin ratie alimentara !e intele#e
cantitatea %e alimente nece!are in 24 %e ore(
Pentru ca o ratie alimentara !a *ie corect alcatuita+ ea tre'uie !a !ati!*aca
mai multe cerinte i#ienice+ %intre care mentionam- !a re*aca inte#ral pier%erile
ener#etice ale or#ani!mului6 !a cuprin%a toate !u'!tantele alimentare %e 'a)a
.proti%e+ lipi%e+ #luci%e+ itamine+ !aruri minerale !i apa/6 !a re*aca u)ura
celulelor !i te!uturilor or#anice .rol pla!tic/6 !a cuprin%a alimente %e 'una
calitate .cu mare aloare nutritia/+ u!or a!imila'ile+ cu a!pect+ #u!t !i miro!
placute !i in cantitate !u*icienta+ pentru a %a !en)atia %e !aturatie(
Pentru a reali)a o ratie alimentara calitati !uperioara tre'uie ca principiile
celori#ene .proti%e lipi%e #luci%e/ !a !e #a!ea!ca intr,o anumita proportie(
A!t*el+ %in ratia calorica+ proti%ele tre'uie !a repre)inte 12 7 189+ lipi%ele+ 28,
30 9+ iar #luci%ele+ 88 7 :09 ( In acela!i timp !e cere ca proti%ele %e ori#ine
animala !a repre)inte cca :09 %in ratia %e proti%e *ata %e cele e#etale care
tre'uie !a !e #a!ea!ca intr,o proportie %e 40 9 iar lipi%ele %e ori#ine animala+ ;0
7 ;8 9+ *ata %e cele e#etale+ 28 7 30 9(
Proportia %e #ra!imi e#etale+ !u' *orma uleiurilor+ tre'uie neaparat
re!pectata+ aan%u,!e in e%ere rolul lor in *unctia 'ili#enetica a *icatului(
Acea!ta *unctie tre'uie !a !e reali)e)e per*ect+ pentru ca !portiii !a poata
con!uma cantitati mai mari %e alimente( In acela!i timp+ prin continutul lor in
aci)i #ra!i ne!aturati+ #ra!imile e#etale a$uta la %i#erarea celorlalte #ra!imi(
Pentru a !e preenii in*iltrarea cu #ra!imi a *icatului+ e!te 'ine ca in ratia
alimentara a !portiilor !a pre%omine #ra!imile lipotrope .lipoi)i+ comple"e
*o!*orate/+ care !e #a!e!c in lapte !i %eriatele !ale+ in oua+ pe!te+ nuci+ alune+
etc( 0e aceea+ #ra!imile antilipotrope .%e porc+ 'er'ec+ miel etc(/+ tre'uie !a !e
#a!ea!ca intr,o cantitate mica in ratia !portiului+ mai ale! in timpul
concur!urilor(
2uno!can%u,!e aloarea *iecarui aliment+ ele tre'uie com'inate in mo%
rational+ pentru a,l a$uta pe !porti !a o'tina per*ormante 'une !i !a,!i mentina
#reutatea corporala optima( Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara
!e aprecia)a prin continutul lor in principii alimentare !i prin e*ectul calorie
pro%u! .numarul %e calorii mari pe care le %e#a$a/(
Re#imul alimentar al !portiului in %i*erite perioa%e %e actiitate
Intrucat actiitatea !portia !e e*ectuea)a pe perioa%e lun#i %e timp
.perioa%ele %e antrenament /+ alimentatia !portiului tre'uie alcatuita in *unctie
%e ace!te perioa%e %e pre#atire(
Re#imul alimentar al !portiului nu tre'uie !a repre)inte o !ucce!iune
mecanica a unor ratii !i meniuri tip+ ci tre'uie alcatuit tinan%u,!e !eama %e unele
a!pecte+ %intre care amintim %oar aloarea alimentelor+ po!i'ilitatile %e
aproi)ionare in anumite !e)oane !i re#iuni+ particularitatile in%ii%uale
.#reutate+ !e"+ ar!ta/ etc(
La !ta'ilirea re#imului alimentar al !portiului nu tre'uie uitate
urmatoarele a!pecte-
1( Sportiul nu e*ectuea)a e*ortul *i)ic pe 'a)a alimentelor in#erate ime%iat
inaintea ace!tuia %ecat in mica ma!ura( Acea!ta !e reali)ea)a mai ale! p 'a)a
re)erelor *acute in or#ani!m cu mult inainte(
2( Pentru reali)area e*ortului neuromu!cular nece!ar unei actiitati !portie
%e calitate e!te neoie %e o 'o#ata iri#are !an#uina a or#anelor inten! !olicitate
in e*ort+ in %auna or#anelor ne!olicitate+ cum e!te ca)ul tu'ului %i#e!ti+ care
tre'uie la!at in repau! .e!te or'a %e a!a numitul <con*lict %intre mu!c&i !i
!tomac=/
3( %upa cum a%aptarea or#ani!mului la pro#ramul %e antrenament !e *ace in
timp+ treptat+ tot a!a tre'uie *acuta !i a%aptarea la un re#im alimentar mo%i*icat(
0e aceea+ in ca)ul unor %epla!ari in alte )one climatice+ %eo!e'ite %e cele %e la
noi .Olimpia%a %e la Mel'ourne+ 2ampionatele mon%iale %e olei %in Bra)ilia+
Olimpia%a %e la To>io etc(/ in care e!te neoie %e o mo%i*icare !u'!tantiala a
re#imului alimentar+ a%aptarea or#ani!mului la noua alimentatie tre'uie
e*ectuata treptat+ mai %in timp+ pentru preenirea unor tul'urari %i#e!tie ce pot
aparea( In ace!t !cop+ con%itiile climaterice %eo!e'ite tre'uie cuno!cute cu mult
timp inainte+ pentru ca atat pre#atirea+ cat !i alimentatia !a *ie a%aptate ace!tor
con%itii(
4( 2oe*icientul %e a!imilare %i*era nu numai %upa natura alimentului+ ci !i
%upa *iecare in%ii% in parte( Un !porti poate a!imila un aliment in intre#ime pe
can% altul+ in mai mica ma!ura( Ace!tea %uc la conclu)ia ca nu !e poate concepe
*olo!irea unui re#im alimentar tip+ care !a a!i#ure ma"imum %e ran%ament
pentru toti !portiii( E!te neoie %e o in%ii%uali)are a alimentatiei(
In #eneral %in punct %e e%ere al neoilor ener#ice+ !e pot !ta'ili trei mari
perioa%e in alcatuirea re#imului alimentar al !portiului+ ca !i in ca)ul
antrenamentului-
A( Perioa%a pre#atitoare
B( Perioa%a %e intreceri .competitionala/
2( Perioa%a %e re*acere !i o%i&na .%e recuperare a *ortelor or#ani!mului/
In perioa%a pre#atitoare re#imul alimentar tre'uie !a !ati!*aca c&eltuielile
nece!are munci %epu!e in pro%uctie la care !e a%au#a nece!arul ener#etic pentru
!u!tinerea e*ortului !porti+ in me%ie 300 7 800 %e calorii pentru *iecare ora %e
antrenament( In acea!ta perioa%a+ alimentatia tre'uie !a core!pun%a atat !u'
a!pect cantitati+ prin con!umarea unor cantitati !u*iciente %e alimente+ cat !i !u'
a!pect calitati+ prin *urni)area principiilor alimentare %e 'a)a+ in cantitatile !i
procentele core!pun)atoare(Se urmare!te ca printr,un re#im alimentar a%ecat !a
!e *orme)e in or#ani!mul !portiului re)erele ener#etice %e care a aea neoie
in timpul concur!ului(
Alcoolul
Prin unele %ate !tinti*ice 6 literale !au arti!tice la alcooli!m + ace!ta a in!otit
omenirea *acan% parte inte#rata %in iata !ocietati omene!ti( 2on!umul %e alcool
e!te pa!trat !u' *orma ?laica= c&iar !i in )ilele noa!tre in timpul unor me!e
*e!tie 6 petreceri6 e(t(c(
Paracel!u! e!te !ocotit primul care a %at numerele %e Alc>&ol !u'!tantei
olatile o'tinute la %i!tilarea inului(2el mai ec&i %ocument !cri! care contine
re*eriri la in !i la 'ere e!te con!i%erat a *i papiru!ul lui E'er !cri! in anul 1800
i(e(n( !i care contine !i pre!cripti me%icale(2on!umul %e alcool e!te in !crierile
lui 5omer 6 5ero%ot 6 Ari!totel !i Platon(In tratamentil !au a!upra ranilor
5ipocrate remarca *olo!irea pan!amentelor cu 'in cu e"ceptia ranilor
articulare(Me%icii6*ilo)o*ii6preotii !i !ciitorii au recuno!cut %u'la *ata a 'auturii
alcooline - *ermenti %e recon*ortare ? coniialitate - 'ucurie %ar !i mi)erie !i
%eaca%enta(
Alcooli"ci !unt 'autori e"ce!ii + a caror %epen%enta %e alcool e!te
con!i%erata *ie o tul'urare mintala %ecela'ila + *ie mani*e!tari ce a*ectea)a
!anatatea lor *i)ica !i mintala 6 relatiile lor cu altii !i 'unul lor comportament
!ocial !i economic + *ie pro%roame ale ace!tor #enuri %e tul'urari(ei tr'uie %eci
!a *ie !upu!i unui tratament(
Termenul %e alcooli!m a *o!t utili)at prima %ata in 1@4A %e catre me%icul
!ue%e) Ma#nu! &u!!( In 1A;; Or#ani)atia Mon%iala a Sanatati a pu'licat un
%ocument cu numele - ?Incapacitati le#ate %e con!umul %e alcool ? care a
incercat !a inte#re)e conceptul e"i!tent %e ? alcooli!m ? + 'oala care te *ace !a *i
%epen%ent %e el( In 1A;A termenul ?alcooli!m- a *o!t eliminat %in cla!i*icarea
internationala a 'olilor a 'olilor !i inlocuit cu ? !in%romul %e %epen%enta
alcoolica ? .apropiat %e ceea ce ne!peciali!tii %enume!c='etia=/(
Unele per!oane care 'eau !i nu au pro'leme +nu !unt alcoolicii(A*irmatia ca
alcooli!mul e!te o mala%ie p!i&olo#ica + alcoolicul *iin% 'olnaul care i!i pier%e
li'ertatea %e a !e a'tine %e la alcool a%ica %eine %epen%ent %e alcool(
Alcoolli!mul cronic repre)inta o to"icomanie cu caractere particulare-
,u)ul ra!pan%it al !u'!tantei + ceea ce *ace !a e"i!te un numar e"trem %e
mare %e con!umatori %e alcool + %intre care circa 109 a$un# la alcooli!m cronic
.in ca)ul &eroinei + 1009/6
,timpul %e in%ecare %e alcool e!te mult mai mare comparati cu alte
!u'!tante cu potential a%icti6
,tolerenta pre!upune marirea %o)ei pana la 3,4 ori %o)a u)uala6
La alcooli!mul cronic !e a$un#e atunci can% un in%ii% nu !e poate a'tine %e
la alcool 24 %e ore !i impo!i'ilitatea ace!tuia %e a,!i controla in#e!tia %e alcool
?o'!e!ia alcoolica=(
Alcoolul e!te con!i%erat a patra pro'lema %e !anatate %upa 'olile
car%ioa!culare 6 'olile mintale !i cancerul(
E*ectele *umatului a!upra !anatatii omului
Bumatul e!te cuno!cut %e acum 300 %e ani %ar a inceput !a !e ra!pan%ea!ca
%upa cel %e,al %oilea ra)'oi mon%ial in toate tarile lumii( S,a !ta'ilit ca in lume
la ora actuala *umatul e!te ra!pun)ator pentru mai mult %e 1 milion %e %ece!e
anual(
In ultimii 40,80 %e ani a *o!t %oe%it tot mai clar ca tutunul contine !u'!tante
nocie .canceroa!e !i iritante/ (
2uno!cuta ti#ara e"ercita actiuni multiple a!upra *umatorului in!u!i cat !i
a!upra celor %in $ur(
Tutunul are o compo)itie comple"a( In *run)e !e #a!e!c %ier!e componente
c&imice- celulo)a+ proteine+ ami%on+ !teroli+ minerale etc( 0ar eti putea !pune
ca ace!ti compu!i !e mai #a!e!c !i in alte plante %ar tutunul are ca !u'!tante
!peci*ice nicotina !i i!oprenoi)ii.&i%rocar'uri ne!aturate/
Multa reme !,a cre)ut ca nicotina e!te cel mai to"ic a#ent acti al tutunului
!i intr,a%ear e!te o otraa *oarte puternica+ o %o)a %e 8m# %e nicotina *iin%
!u*icienta pentru a omora un caine in catea clipe prin parali)ia nerilor motori
iar una %e :0m# e!te la *el %e e*icienta pentru om(
Nicotina e!te un lic&i% incolor in clipa e"tra#erii %ar in contact cu aerul !i
lumina !e colorea)a in 'run( Are un #u!t amar !i iritant iar miro!ul e!te !la' la
rece !i a!*i"iant la cal%ura(
Prin ar%ere tutunul i!i mo%i*ica compo)itia initiala %an% na!tere la noi
!u'!tante- o intrea#a mi"tura %e #a)e+ aapori necon%en!ati+ !i !u'!tante
particulare aria'ile( Bumul in&alat e!te un aero!ol. Cparticule lic&i%e !i !oli%e
%e %imen!iuni *( mici+ intre 0(001 !i 100 microni/ concentrat cu miliar%e %e
particule pe cmD( Temperatura I )ona %e ar%ere a unei ti#ari e!te in $ur %e @@4Ec(
printre noile componenete ale *umului %e ti#ara !e numara o"i%ul %e car'on+
#u%ronul !i alte !u'!t( iritante pentru !i!temul re!pirator(
O"i%ul %e car'on e!te un componet *oarte noci al com'u!tiei tutunului(
2oncentratia lui aria)a %upa mo%ul in care e!te *umat a!t*el- 29 in *umul %e
pipa+ 3,49 in *umul %e ti#ara !i in tra'uc atin#e aloarea %e :9( 5emo#lo'ina
*orme)a cu ace!ta un compu! !ta'il .&emo#lo'ina are o a*initate mai mare
pentru o"i%ul %e car'on %ecat pentru o"i#en %eoarece cu ace!ta %in urma
compu!ul re)ultat e!te in!ta'il/ *acan% a!t*el ca &emo#lo'ina a!t*el com'inata !a
%eina inutili)a'ila pentru tran!portul %e o"i#en %an% na!tere la ano"ie a!t*el
te!uturile incep !a !u*ere %in cau)a lip!ei %e o"i#en(
0ier!ii iritanti re!piratori %e mai #a!e!c in *umul %e tutun in concentratii
mari patolo#ice iar printre ace!tia !e numara- acroleina+ *ormal%e&i%a+ aci%ul
cian&i%ric+ acetal%e&i%a(
0ar totu!i cei mai periculo!i *actori %in *umul %e ti#ara !unt !u'!tantele
canceri#ene !i cocan#eri#ene care !e #a!e!c in aero!olii pro%u!i %e *umul %e
ti#ara !i care poarta %enumirea *enerala %e #u%roane(
BIBLIO1RABIE-
Pro*(uni( 0r( 2on!tantin Ale"an%re!cu
A!i!tent uni( Antoaneta 2retu ,<I#iena e%ucatiei *i)ice !i !portului=