Director Tcnico de Ultimate Stack Asesor DeportivoN!tricional de Mateo "arralda. En art#c!los anteriores $a presentamos a Mateo "arralda% !no de los m&ximos exponentes del 'ran nivel del (alonmano espa)ol de los *ltimos a)os. So(ra $a comentar los pormenores de la carrera deportiva de este +!'ador% por todos conocida. Destacamos% sin em(ar'o% en la consec!ci,n de la medalla de -ronce en la .limpiada de S$dne$% lo'rada pocos d#as desp!s de la toma de estas /oto'ra/#as% reali0adas el d#a anterior a s! marc1a 1acia tierras de .cean#a. 2amos a exponer en este artic!lo !n sencillo e+emplo de c,mo n!estro deportista emplea el tra(a+o con car'as para me+orar s! capacidad /#sica $ as# s! rendimiento en este deporte 3!e tan 'ran demanda tiene so(re el sistema m!sc!lar de s!s practicantes. PLANTEAMIENTO En el -alonmano se con+!'an varios /actores 3!e s!ponen !na alta exi'encia so(retodo en el aparato m*sc!loes3!eltico del deportista. El tra(a+o con pesas s!r'e como !na necesidad para los practicantes de esta disciplina 3!e% cada ve0 mas %$ como en otros deportes de rendimiento colectivo %antes preoc!pados tan solo por los aspectos tcnicot&cticos% se (asan a1ora en la optimi0aci,n de las c!alidades /#sicas de s!s practicantes% para !n me+or rendimiento en el +!e'o. 4a pasaron los tiempos en los c!ales el tra(a+o de la condici,n /#sica% $ mas el tra(a+o con car'as era patrimonio o preoc!paci,n excl!siva de los deportes de rendimiento individ!al. La experiencia nos indica 3!e% en -alonmano% los e3!ipos con !na preparaci,n /#sica s!perior o(tienen me+ores res!ltados% $ esto 1a llevado a la 'eneraci,n de +!'adores con /#sicos a la alt!ra de los a!tnticos deportistas de especialidades de /!er0a. 4a no es raro encontrar pivotes con mas de 556 7'. de peso $ laterales s!perando los 566 7'. % con niveles (a+os de 'rasa $ con !na 1ipertro/ia m!sc!lar impensa(le en deportistas de otro tiempo. Podemos de/inir varias ra0ones 3!e indican la necesidad del tra(a+o con car'as para el +!'ador de -alonmano8 Necesidad de F!er0a m!sc!lar 9a convertir l!e'o en /!er0a *til para las acciones del deporte: Necesidad %en al'!nas posiciones del +!e'o % de cierta 1ipertro/ia m!sc!lar 3!e me+oran la capacidad de c1o3!e $ de oc!par espacios en de/ensa. Necesidad de protecci,n ,seoartic!lar ante violentas acciones de c1o3!e %tanto en ata3!e como en de/ensa% as# como para la e+ec!ci,n de los 'estos tcnicos en oposici,n. ;ec!peraci,n de lesiones derivadas de la intensidad $ violencia del +!e'o. PLANIFICACION DEL TRABAJO CON CARGAS Entendiendo el tra(a+o con car'as como !na parte importante del entrenamiento de la condici,n /#sica del +!'ador% Mateo lo incl!$e +!nto al resto de los elementos encaminados a la me+ora en este aspecto de s! preparaci,n. La plani/icaci,n de la condici,n /#sica se plantear& como !n todo donde todas las partes tienen relaci,n entre s#. 2eamos esto en di/erentes /ases8 FASE 1: PRETEMPORADA Para el +!'ador de (alonmano% la pretemporada viene a desarrollarse d!rante !n espacio de mes $ medio. El o(+etivo principal consiste en desarrollar la condici,n /#sica del deportista% a(andonada d!rante el periodo de vacaciones. En esta /ase% el tra(a+o en el apartado /#sico s!pera% incl!so% al tra(a+o tcnico $ t&ctico% tanto en vol!men 9cantidad de tra(a+o: como en intensidad 9'rado de exi'encia de ese tra(a+o:. Es el momento de me+orar $ crear n!evas adaptaciones respecto de la temporada pasada. Las c!alidades motrices a desarrollar son% /!ndamentalmente% la resistencia% la /!er0a $% no tanto% la velocidad. Es en esta /ase% donde el tra(a+o con car'as oc!pa mas parte del tiempo total de entrenamiento% como medio para desarrollar /!er0a m!sc!lar 3!e% en /ases posteriores% se trans/ormara en potencia $ velocidad. FASE 2: TEMPORADA Sa(emos lo di/#cil 3!e es plani/icar en el aspecto /#sico !na temporada para !n deporte de e3!ipo% $% en especial% para el (alonmano. Mateo "arralda% +!nto con s! e3!ipo San Antonio P,rtland est& invol!crado en varias competiciones de car&cter nacional 9Li'a $ <opa :% as# como internacionales 9 ;ecopa :% adem&s% de(e c!mplir s!s compromisos con la Selecci,n Nacional. El calendario de competiciones +!sti/icar& el modo de la plani/icaci,n de s! entrenamiento% $ en esta /ase n!estro +!'ador de(er& mantener !na /orma m#nima d!rante el tiempo 3!e estas d!ren% sin intentar !n m&ximo desarrollo de s!s c!alidades m!sc!lares 9 /!er0a $ potencia :% pero% a la ve0% no de+ando perder s! /orma en nin'*n momento d!rante m!c1os meses se'!idos. Este aspecto se complica con !n calendario aleatorio en la distri(!ci,n de las citas mas importantes $ con la event!alidad de posi(les lesiones 3!e a/ecten a s! capacidad de entrenar $% tam(in% de +!'ar. METODOLOGIA DEL TRABAJO CON CARGAS PARA UN JUGADOR DE BALONMANO Esta(leceremos para el tra(a+o con pesas !nas pa!tas (&sicas 3!e podr&n ser !tili0adas a criterio de cada entrenador% adapt&ndolas% en cada caso% se'*n las partic!laridades de cada e3!ipo $ de cada +!'ador. 1) ENTRENAMIENTO PARA ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR Se lleva a ca(o en la pretemporada% d!rante las primeras semanas. .-=ETI2.8 Devolver las capacidades m!sc!lares de /!er0aresistencia al +!'ador 3!e se aca(a de incorporar tras !n mes de descanso en el +!e'o $ en los entrenamientos. El vol!men de tra(a+o ser& medio(a+o $ se com(inar& con el tiempo dedicado a la me+ora de otras c!alidades /#sicas /!ndamentales% como la resistencia aer,(ica $ la /lexi(ilidad. A pesar de esto% ser& el momento de ma$or 1incapi en el tra(a+o con car'as. La intensidad del tra(a+o ser& medio(a+a en las primeras semanas para lo'rar !na m#nima resistencia m!sc!lar% $ se ir& intensi/icando con !n tra(a+o de las c!alidades de /!er0a $ potencia. Las varia(les de este tipo de entrenamiento 3!edar&n distri(!idas de la si'!iente manera8 <omo e+emplos de cada tipo de entrenamiento% exponemos las si'!ientes r!tinas8 a) Acondicionamiento muscular E=E;<I<I.S Sentadilla con salto ;eali0adas en circ!ito8> descanso. ?6@ tra(a+oA 5 B series de 5?5C repeticiones C6D de 5 ;M de cada +!'ador. No 1a$ /allo m!sc!lar. E+ec!ci,n a ritmo normalr&pido Press -anca <!rl -arra Tr#ceps en Polea A(dominales -!enos D#as b) Acondicionamiento muscular II E=E;<I<I.S Sentadilla con salto ;eali0adas en series directas con ?> min. de descanso BE series 565? rep. por e+ercicio F6GCD de 5;M Lle'ar casi al /allo m!sc!lar E+ec!ci,n a ritmo (a+o Press -anca inclinado ;emo con -arra Press de 1om(ro <!rl con manc!erna Press /rancs tras n!ca A(dominales en ECH "emelo m&3!ina sentado 2) ENTRENAMIENTO PARA FUERZA E HIPERTROFIA MUSCULAR Al +!'ador de -alonmano le interesa% por s!p!esto% la /!er0a *til% es decir% la /!er0a m!sc!lar trad!cida a los 'estos de salto% lan0amiento% a!n3!e esta de(a ir tam(in acompa)ada de cierto desarrollo m!sc!lar. La 1ipertro/ia es !n /actor importante en deportes en los 3!e existe el contacto /#sico% a men!do violento% $ los c1o3!es o car'as entre +!'adores. Es interesante p!es% el desarrollo de !na pe3!e)a @armad!ra@ m!sc!lar. Este concepto se extender#a% tam(in% a deportes como ;!'($% F*t(ol Americano% e% incl!so% -aloncesto. El tra(a+o de am(as c!alidades podr#a ser distri(!ido a lo lar'o de toda la temporada% l,'icamente s!peditado al desarrollo tcnicot&ctico del entrenamiento% $ como parte importante del mantenimiento de la /orma /#sica del deportista. .-=ETI2.S IIPE;T;.FIA MUS<ULA; FUE;JA EKPL.SI2A D!raci,n Toda la temporada Toda la temporada 2ol!men Medio(a+o Medio Intensidad Alta M!$ alta E+ercicios Todo el c!erpo en ? r!tinas De aplicaci,n a los 'estos tcnicos Series BE por e+erc. 'r!po m!sc!lar ?B e+ercicio ;epeticiones F56 A serie ?B A serie D de car'a G6LCD de 5 ;M casi al /allo M6MCD de 5;M de /orma explosiva Frec!encia 5? vecesAsemana 5? vecesA semana Sistema ;!tina dividida <irc!ito !nico <aracter Aplicado en lo posi(le Totalmente espec#/ico <omo e+emplo de cada tipo de entrenamiento tenemos las si'!ientes r!tinas8 a) Entrenamiento de hipertrofia muscular. ;UTINA A ;UTINA - Sentadilla E x 56E 9F.5: Press (anca E x 56E 9F.?: Extensiones de rodilla E x F56 9F.56: Apert!ras con manc!ernas E x F56 <!r /emoral E x F56 9F.L: Press 1om(ro E x 56E 9F.E: Peso m!erto E x 56E ;emo al c!ello E x F56 =al,n al pec1o E x F56 9F.B: =al,n triceps en polea E x 56E 9F. F: <!rl (iceps E x 56E 9F.C: Sit !p en ECH E x 5C 9F. 56: "emelos en pie E x 5C 9F.M: Extensi,n de tronco en silla romana E x 5C 9F.55: b) Entrenamiento de fuerza explosiva. E=E;<I<I.S M!ltisaltos triples ;eali0ado en circ!ito o series directas. Descanso a(sol!to entre series. ?B series Salto pliomtrico desde alt!ra a pies +!ntos Saltos laterales a pata co+a Lan0amiento (al,n medicinal a !na mano 9F. 5E: Lan0amiento (al,n medicinal a ? manos Fondos en s!elo con pliometr#a A(dominales en 2 explosivos <omo complemento al entrenamiento con car'as para las c!alidades /#sicas antes citadas% Mateo tam(in reali0a% dependiendo de la necesidad% e+ercicios de /ortalecimiento para 0onas especi/icas 3!e% 'eneralmente% ac!san ma$ores so(recar'as d!rante el +!e'o% como los 1om(ros 9en s!s /rec!entes lan0amientos a porter#a% o en s!s rodillas $ to(illo 9consec!encia de los saltos $ despla0amientos. Para ello reali0ara el si'!iente mini entrenamiento% como di'o en c!al3!ier poca del a)o. c) Ejemplo de entrenamiento de recuperacin. E=E;<I<I.S Extensiones de rodilla a 5 pierna ;eali0ado en circ!ito o series directas. Intensidad m#nima ?B seriesAN de 5C rep. E +ec!ci,n lenta $ concentrada Press a 5 piernas 9F. 5F: ;otadores externos con manc!ernas 9F. 5?: ;otadores internos con manc!erna 9F. 5B: ;ec!peraci,n to(illos en tapi0 rodante A(dominales en 2 explosivos F.5 F.? F.B F.E F.C F.F F.G F.L F.M F.56 F.55 F.5? F.5B F.5E F.5F Este art#c!lo% constit!$e !na demostraci,n del tra(a+o reali0ado por Mateo "arralda !tili0ando car'as para la me+ora de s! rendimiento