1.

0 PENGENALAN
Larian sederhana diperkenalkan daripada larian
pecut.
Bentuk latihan lari jarak sederhana adalah
sama dengan larian pecut Cuma teknik larian
yang berbeza.
Terdapat dua acara Iarian yang digolongkan
sebagai acara lari jarak sederhana, iaitu 800
meter dan 1500 meter.
Ciri2 sama dengan acara jarak jauh
Persamaan kedua-dua larian ini adalah dari
segi :
a. Permulaan larian
b. Bentuk larian
c. Teknik larian
d. Kaedah latihan
Ciri-ciri larian sederhana :
1. Harus mempunyai keupayaan fisiologi dan
psikologi untuk mengurangkan keletihan dan
ketegangan semasa berlari.





2. Pelari hendaklah mempunyai
keseimbangan yang tinggi antara kepantasan
asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus
dibentuk dari semasa ke semasa
3. Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan
semulajadi memerlukan beberapa tahun
tempoh regangan sebelum memperoleh
kejayaan.
4. Pelari hendaklah bijak mewujudkan
pendekatan terbaik dan bijak untuk lariannya,

1.1 LARIAN SEDERHANA : LARIAN 800 METER
Pelari harus bijak membahagikan lariannya.
Bahagi larian mengikut jarak tertentu
Bijak atur langkah dgn kekalkan ketahanan dan
konsentrasi sepanjang larian.
Pada masa yang sama mereka cuba
rneningkatkan kepantasan dan berusaha
mengekalkannya sehingga ke garisan penamat.
1.1.1 ATURAN DAN CARA LARIAN
i. Pelari akan berlari sejumlah 2 pusingan
balapan bermula dan berakhir Iebih kurang pada
tempat yang sama.
ii. Pelari akan berlari mengikut lorong masing-
masing untuk pusingan pertama, dengan
permulaan seperti dalam acara 400 meter. Pelari
dibenarkan memotong masuk ke lorong paling
dalam selepas suatu jarak yang ditetapkan.
iii. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan
balapan sebelum menamatkan larian, cuba
menghaIang pelari lain merempuh pelari lain
ketika sama-sama berlari.

iv. Pelari hendaklah berlari setelah isyarat dan
arahan diberikan oleh pegawai pelepas
v. Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau
spikes, atau kasut biasa atau berlari tanpa
berkasut. Bagaimanapun adalah lebih balk dan
wajar mereka rnemakai spikes bagi
memudahkan larian dan demi keselamatan
diri.
vi. PeIari hendaklah menamatkan larian
dengan melepasi pita atau gansan penamat
yang disediakan.Pelari hendaklah memakai
pakaian yang sesuai untuk sukan olahraga
khasnya untuk acara ini.

1.1.3 PAKAIAN & PERALATAN
boleh berlari tanpa memakai kasut, tetapi demi
keselamatan & utk mndptkan larian yg baik serta
cengkaman yg lebih berkesan ke atas balapan,
dinasihatkan supaya memakai spikes mengikut
keselesaan masing2.
memakai pakaian yang sesuai.
Baju dan seluar yg dipakai sebaik-baiknya
hndklah jenis yg ringan & tidak diserap air
Pelari hendaklah memakai nombor peserta & kod
pasukan @ negara yang mereka wakili spy mudah
dikenalpasti oleh pegawai kejohanan.



1.1.4 TEKNIK LARIAN
bmaksud cara seseorang pelari melakukan larian dan
mula mereka berlepas sehingga ke akhir larian itu.
Permulaan
Semasa larian
Menamatkan larian
Pelari hendaklah mempelajari beberapa teknik larian
sebelum menghadapi sesuatu perlumbaan.
Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta
mudah dapat menyesuaikan diri ketika perlumbaan
serta dapat pula menandingi atau mengatasi peserta
lain yang mungkin mempunyai teknik yang sama.

1.1.5 ASPEK-ASPEK YG PERLU DITEKAN SEBELUM LARIAN
1. Pelari baru hendaklah belajar berlari dengan
menggunakan tapak kakinya.
2. Sms berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah,
kaki hendaklah membengkok secara semulajadi ke arah
paha, oleh itu dengan cara ini lutut dapat dinaikkan dan
ke hadapan.
3. Bahagian belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus
menegak untuk membantunya dalam pergerakan
hadapan serta mengangkat lutut dan memberi sokongan
yang betul dengan kaki.
4. Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan
selebar yang boleh, diselaraskan dengan anggota
bahagian bawah tubuh.
5. Bahagian atas badan hendaklah dalani kedudukan
tenang seboleh mungkin.



1.1.6 APLIKASI DALAM LARIAN
Utk jarak 200 meter berlari pada kepantasan paling tinggi.
Berlari di hadapan @ belari pd kedudukan yang selesa.
Cb jarakkan diri drpd pelari lain; elak persaingan dan utk
beri kesan psikologi.
Sekiranya pelari ditinggalkan oleh pelari lain, hdklah cuba
rapatkan diri dalam kump peserta di hadapannya.
Dgn mengekori rapat, mmudahkan melakukan tindakan
apabila hampir dgn garisan penamat.
cb cari kelemahan peserta lain dan kmdn atur strategi.
1.2 ACARA JARAK SEDERHANA : 1500 METER
1. Sesetengah pihak tidak bersetuju
mengkategorikan 1500 meter sebagai acara jarak
sederhana, sebaliknya mereka lebih meletak acara
ini sebagai acara lari jarak jauh.
2. mengikut pembahagian tidak rasmi yang dibuat
oleh IAAF, acara ini lebih sesuai digolongkan
sebagai acara lari jarak sederhana.
3. Risalah kebanyakan buku tentang sukan
olahraga yang ditulis oleh penulis-penulis barat,
memasukkan acara ini sebagai acara lari jarak
sederhana.
Jarak acara ini ialah tiga pusingan balapan 400 meter
dan diikuti dengan jarak 300 meter lagi. ini bermakna
pelari dikehendaki berlari sejauh 3 pusingan.

Permulaannya ialah pada akhir selekoh pertama
balapan.

Latihan yang intensif dan konsisten amat penting
Memerlukan tahap kecergasan dan ketahanan yang
tinggi untuk berlari pada jarak sebegini.

1.2.1 ATURAN DAN CARA LARIAN
1. Pelari akan berlari sejumlah 3 % pusingan balapan 400 meter, yang
bermula pada akhir selekoh pertama balapan.

2. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dan mula hingga ke akhir
penlumbaan.

3. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum
menamatkan larian, cuba penghalang pelari lain atau merempuh pelari
lain ketika berlari.

4. Pelari hendaklah mula berlari setelah isyarat dan arahan diberikan
oleh pegawai pelepas.

5. Pelari dibenarkan memakai kasut lanian atau spikes, kasut biasa,
atau tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih baik dan wajar
mereka memakai spikes bagi memudahkan larian.


6. Pelari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita
atau garisan penamat yang disediakan.

7. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan
olahraga dan khasnya untuk acara ini.

8. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat apabila pelari
mempunyai baki satu lagi pusingan lariannya.

9. Pelari hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-
undang yang ditetapkan dan keputusan yang dicapai dan
disahkan oleh pegawai perlumbaan adalah muktamad.

10. Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu
atau bahan-bahan penguat yang dilarang oleh IAAF.


1.2.2 PANDUAN UMUM
1. Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik.
2. Pergerakan dan langkah kaki yang betul
3. Penyimpanan daya dan tenaga mengikut jarak larian.
4. Jangan biarkan pelari lain berada jauh di hadapan.

1.2.3 KESIMPULAN
Terdapat 2 matlamat dalam larian iaitu iuntuk memenangi perlumbaan itu dan
memperbaiki catatan masa terbaik.
Untuk mencapai matlamat ini, pelari hendaklah merancang lariannya serta
mempunyai strategi larian tersendiri.
Hendaklah memberi perhatian kepada daya tahan dan penggunaan teknik
larian yang berkesan.
Harus mempunyai semangat, keyakinan dan matlamat untuk mencapai
kejayaan.