!" $%&'(&)*&+ ,-+(.

/0+ 1'20/2&30+
8lclplLe 8raqulal
8rqulo-radlal
8raqulal anLerlor

4" 56('&(* 37 187(.9:0
$0+&9:0 ;'&(&*/
ue pe, Lronco na verucal, olhando em frenLe.
CosLas dlrelLas, ombros recuados e xos.
CoLovelos em exLenso compleLa.
CoLovelos [unLo ao corpo.
ega fechada em suplnao.

<*+7 =0'(>'?%&(* @A+(7'37'?7B
ManLendo os braos xos e coLovelos [unLo ao corpo, efeLuar
lenLamenLe a exo LoLal do coLovelo, elevando asslm o peso aLe ao
ombro.

<*+7 18(>'?%&(* @C7+(7'37'?7B
MovlmenLo lenLo e conLrolado de exLenso dos coLovelos, com
manuLeno da posLura corporal.

! 1LMA : Lxerc|c|os para os membros super|ores e tronco - Lx. ACLSSCkICS
1eorla e MeLodologla do 1relno uesporuvo 1 MP-M!v
! 1LMA : Lxerc|c|os para os membros super|ores e tronco - Lx. ACLSSCkICS
1eorla e MeLodologla do 1relno uesporuvo 2 MP-M!v
D" E7+)&%*9:0
no caso da exo slmulLnea dos coLovelos lnsplrar na fase de exLenso
(descendenLe) e explrar na fase de exo (ascendenLe)
no caso da exo alLernada a resplrao deve ser rlLmlca

F" 1%%0+ G*&+ (0G.'+
MovlmenLo de compensao do Lronco
MovlmenLo com reduzlda ampllLude na fase excnLrlca
Cscllar a barra

Var|antes:
1ambem pode ser reallzado senLado, com ha|tere manudo em suplnao. LsLe
exerclclo lsola o blclplLe e o braqulal.
Modlcando o afasLamenLo das mos, sollclLamos mals lnLensamenLe:
ega esLrelLa: malor paruclpao da poro longa do blclplLe.
ega larga: malor paruclpao da poro curLa do blclplLe.
8eallzando a pega em pronao, lncldlmos mals sobre o braqulal e brqulo-
radlal do que sobre o blclplLe, sollclLando Lambem os musculos do anLebrao
(exLensores do punho).

!" $%&'(&)*&+ ,-+(./0+ 1'20/2&30+
8lclplLe 8raqulal
8rqulo-radlal
8raqulal

4" 56('&(* 37 187(.9:0
$0+&9:0 ;'&(&*/
SenLado, encosLar o pelLo ao apolo da frenLe.
Colocar os coLovelos nos apolos e allnhar com o elxo de roLao da mqulna.
A[usLar a poslo para que os coLovelos quem abalxo dos ombros em exLenso.
ega fechada em suplnao.

<*+7 =0'(>'?%&(* @A+(7'37'?7B
LfeLuar a exo LoLal do coLovelo, elevando as mos aLe os ombros.

<*+7 18(>'?%&(* @C7+(7'37'?7B
uescer lenLamenLe o peso aLe a exLenso compleLa do coLovelo.

D" E7+)&%*9:0
Lxplrar na fase de exo (ascendenLe)
lnsplrar na fase de exLenso (descendenLe)

4. Lrros ma|s comuns
CoLovelos no esLo allnhados com o elxo de roLao da mqulna.
LxLenso lncompleLa do coLovelo na poslo lnlclal
8eduzlda ampllLude do movlmenLo (em poslo de exo as mos no aderem aos ombros)
uelxar calr o peso na fase descendenLe
8esplrao lncorreLa

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1eorla e MeLodologla do 1relno uesporuvo 3 MP-M!v
!" $%&'(&)*&+ ,-+(./0+ 1'20/2&30+
1rlclplLe 8raqulal
Ancneo

4" 56('&(* 37 187(.9:0
$0+&9:0 ;'&(&*/
Apolar o [oelho, pe e mo esquerdos sobre um apolo (banco).
Colocar o brao dlrelLo ao longo do corpo, coLovelo [unLo ao corpo, ecudo a 90.

<*+7 =0'(>'?%&(* @A+(7'37'?7B
LfeLuar exLenso compleLa do coLovelo.

<*+7 18(>'?%&(* @C7+(7'37'?7B
LenLamenLe e sob conLrolo permanenLe volLar a poslo lnlclal

D" E7+)&%*9:0
Lxplrar na fase de exLenso (ascendenLe)
lnsplrar na fase descendenLe

4. Lrros ma|s comuns
ManLer o coLovelo afasLado do corpo.
Lxcesslva velocldade de execuo.
8esplrao lncorreLa.


S - Var|ante
Lxtenso do cotove|o de|tado sobre um banco (u||over)
uelLado sobre um plano horlzonLal, com barra (pega em pronao), ou com um halLere em cada
mo (pega neuLra), braos em poslo verucal.
llexo dos anLebraos de forma a colocar a carga (barra ou halLere) sobre a LesLa.
8eLornar a poslo lnlclal, aLraves da exLenso do coLovelo.

Nota: Lstes exerc|c|os perm|tem traba|har os tr|c|p|tes so||c|tando, de modo un|forme, as trs pores do mscu|o.

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1eorla e MeLodologla do 1relno uesporuvo 4 MP-M!v


6 -Cutras Var|antes

1rlceps com polla (pega em pronao /
suplnao)
LxLenso dos anLebraos delLado (2) /
senLado (3), com barra (3) ou halLere (4)
8epulso enLre bancos (3)

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1eorla e MeLodologla do 1relno uesporuvo 3 MP-M!v
1
2
3
4
3


!" $%&'(&)*&+ ,-+(./0+ 1'20/2&30+
uelLolde

4" 56('&(* 37 187(.9:0
$0+&9:0 ;'&(&*/
Lm pe, pernas llgelramenLe afasLadas, as cosLas bem dlrelLas, os braos ao longo do corpo, um halLere em cada mo.
Cs coLovelos llgelramenLe ecudos.
L sensaLo varlar a poslo lnlclal dos halLeres (mos de lado, aLrs das ndegas, e a frenLe), de modo a sollclLar de lgual forma
as Lrs pores do delLolde.

<*+7 =0'(>'?%&(* @A+(7'37'?7B
ManLendo os coLovelos llgelramenLe ecudos, e as cosLas dlrelLas, elevar os braos laLeralmenLe aLe a alLura dos ombros.
ManLer a poslo nal por breves lnsLanLes (cerca de 2 segundos), e reLornar a poslo lnlclal.

<*+7 18(>'?%&(* @C7+(7'37'?7B
uescer lenLamenLe os braos aLe a poslo lnlclal.

D" E7+)&%*9:0
Lxplrar na fase nal da fase concnLrlca (ascendenLe)
lnsplrar duranLe a fase descendenLe

4. Lrros ma|s comuns
Cscllaes anLero-posLerlores do Lronco.
Lxcesslva velocldade de execuo.
Llevao asslmeLrlca dos braos.
8eduzlda ampllLude do movlmenLo.

Nota: Lste exerc|c|o perm|te, e|evando os braos ac|ma da hor|zonta|, so||c|tar a parte super|or dos trapz|os. Contudo, se o
ob[ecnvo o desenvo|v|mento do de|to|de, prefer|ve| no u|trapassar a hor|zonta|, de forma a |nc|d|r o traba|ho sobre a sua
poro poster|or.

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!" H*%&*'?7+
uelLolde

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!" $%&'(&)*&+ ,-+(./0+ 1'20/2&30+
uelLolde

4" 56('&(* 37 187(.9:0
$0+&9:0 ;'&(&*/
SenLado no mqulna, com as cosLas bem apoladas.
Colocar as mos nas pegas respecuvas, e apolar anLebraos e coLovelos nos respecuvos apolos.
lnlclar o exerclclo com os coLovelos [unLo ao Lronco.

<*+7 =0'(>'?%&(* @A+(7'37'?7B
Llevar os coLovelos laLeralmenLe, aLe ao nlvel dos ombros.
A fase concnLrlca Lermlna quando os braos assumlrem uma poslo paralela ao solo.

<*+7 18(>'?%&(* @C7+(7'37'?7B
uescer lenLamenLe os coLovelos aLe a poslo lnlclal.

D" E7+)&%*9:0
Lxplrar na fase nal da fase concnLrlca (ascendenLe)
lnsplrar duranLe a fase descendenLe

4. Lrros ma|s comuns
CosLas mal apoladas.
Lxcesslva ou reduzlda elevao dos coLovelos.
Llevao dos ombros, por conLrao desnecessrla do Lrapezlo.
Cscllaes do Lronco em funo do aumenLo da carga.
Llevao asslmeLrlca dos coLovelos.

! 1LMA : Lxerc|c|os para os membros super|ores e tronco - Lx. ACLSSCkICS
1eorla e MeLodologla do 1relno uesporuvo 8 MP-M!v


!" $%&'(&)*&+ ,-+(./0+ 1'20/2&30+
Crande elLoral

4" 56('&(* 37 187(.9:0
$0+&9:0 ;'&(&*/
uelLado de cosLas sobre um banco esLrelLo, um halLere em cada mo.
8raos na verucal, com os coLovelos levemenLe ecudos.
Cs halLeres, em pega fechada neuLra, devem esLar allnhados verucalmenLe com os ombros.
es apolados no solo.

<*+7 C7+(7'37'?7 @18(>'?%&(*B
uescer lenLamenLe os halLeres aLe ao nlvel dos ombros ou pelLo, reallzando um arco duranLe o movlmenLo.
ManLer os halLeres paralelos enLre sl duranLe o movlmenLo descendenLe.
ManLer os pulsos rmes e os coLovelos em llgelra exo.
rovocar uma pequena conLrao lsomeLrlca no nal do movlmenLo, para acenLuar o Lrabalho sobre a parLe exLerna do
pelLoral (cerca de 2 segundos).

<*+7 A+(7'37'?7 @=0'(>'?%&(*B
ManLendo os ngulos lnLer-segmenLares descrlLos anLerlormenLe, aproxlme os halLeres aLe que quem
allnhados verucalmenLe com os ombros.

D" E7+)&%*9:0
lnsplrar na fase lnlclal de aberLura.
Lxplrar duranLe a fase ascendenLe.

4. Lrros ma|s comuns
Llevao asslmeLrlca dos halLeres.
AlLerao do ngulo do coLovelo.
8eduzlda ampllLude do movlmenLo.

Nota: Lste exerc|c|o nunca deve ser fe|to com mu|to peso. L|e centra||za o esforo essenc|a|mente sobre o grande pe|tora|. L|e
representa um exerc|c|o bs|co para aumentar a expanso torc|ca, o que contr|bu| para uma me|hor capac|dade pu|monar.

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1eorla e MeLodologla do 1relno uesporuvo 9 MP-M!v


!" $%&'(&)*&+ ,-+(./0+ 1'20/2&30+
Crande elLoral

4" 56('&(* 37 187(.9:0
$0+&9:0 ;'&(&*/
SenLado na mqulna, com as cosLas bem apoladas.
8raos na horlzonLal, com os coLovelos ecudos a 90 (a[usLar alLura do banco, se necessrlo).
CoLovelos e anLebraos apolados nos suporLe respecuvos (ponLo de apllcao da fora)
ulsos relaxados e mos em pronao.
uenlr a ampllLude do movlmenLo (caso a mqulna o permlLa). Cs dols suporLes devem esLar na mesma poslo.

<*+7 =0'(>'?%&(*
A poslo lnlclal mals segura e aquela que poslclona os ombros allnhados horlzonLalmenLe com o ponLo
medlo dos suporLes. ueve evlLar-se a hlper exLenso dos ombros.
Aproxlmar os coLovelos a frenLe, em dlreo a llnha medla do Lronco.
resso exerclda ao nlvel dos coLovelos, anLebraos e mos.

<*+7 18(>'?%&(*
8eLorno lenLo e conLrolado a poslo lnlclal.
no permlur que os coLovelos ulLrapassem a llnha de ombros.

D" E7+)&%*9:0
lnsplrar na fase lnlclal de aberLura.
Lxplrar duranLe a fase concnLrlca.

4. Lrros ma|s comuns
Aduo asslmeLrlca dos baraos.
Cscllaes do Lronco para compensar o aumenLo da carga.
AlLerao do rlLmo resplraLrlo.

Nota: Lste exerc|c|o est espec|a|mente aconse|hado aos pr|nc|p|antes. L|e perm|te a aqu|s|o de n|ve|s de fora suhc|entes
para, de segu|da, se progred|r para mov|mentos ma|s comp|exos (pesos ||vres).

! 1LMA : Lxerc|c|os para os membros super|ores e tronco - Lx. ACLSSCkICS
1eorla e MeLodologla do 1relno uesporuvo 10 MP-M!v