Anda di halaman 1dari 24

TULIP05/sms/PEMAKANAN

1




Pemakanan yang sihat adalah
pemakanan yang mengikut piramid
makanan yang disarankan oleh
Kementerian Kesihatan Malaysia.

PEMAKANAN
TULIP05/sms/PEMAKANAN
2

Bagaimanakah paras kolesterol boleh dikurangkan?

Kandungan kolesterol yang tinggi di dalam darah boleh menyebabkan penyakit
jantung. Masalah ini boleh dikurangkan dengan mengamalkan cara pemakanan
yang sihat, mengurangkan berat badan jika perlu dan melakukan senaman. Di
kalangan anda juga ada yang perlu mengambil ubat kerana hanya dengan
mengubah cara pemakanan sahaja tidak mencukupi untuk memelihara diri dari
penyakit ini.

Kebanyakan penyakit jantung disebabkan oleh pengumpulan kolesterol yang
berlebihan, plak (plaque) dan lain-lain mendapan lemak di dalam pembuluh darah
di jantung. Ini berlaku apabila pembuluh darah yang menyalurkan darah kepada
jantung menjadi tersumbat sehingga darah tidak dapat mengalir, maka serangan
jantung akan terjadi.


PERUBAHAN TABIAT PEMAKANAN
TULIP05/sms/PEMAKANAN
3



Buah-buahan dan sayur-sayuran
Bijirin seperti nasi, gandum dan pasta
Daging tanpa lemak dan daging jenis burung seperti
daging ayam tanpa kulit (pilih sehingga 6 auns sehari)
Susu rendah lemak atau bahan tenusu dari susu skim
Ikan yang tidak berlemak dan kerang
Sayuran jenis kekacang dan kacang pea
Berbagai jenis kekacang dan bijian dalam jumlah yang
terhad
Minyak masak tidak tepu seperti kanola, minyak zaitun,
minyak bunga matahari dan minyak kelapa sawit, dalam
jumlah yang terhad.

APAKAH YANG PERLU SAYA MAKAN?
Makanan yang rendah lemak, rendah kolesterol, termasuk:
TULIP05/sms/PEMAKANAN
4
Susu penuh krim, krim dan ais-krim
Mentega, merah telur dan keju dan makanan yang
menggunakan bahan-bahan ini
Organ dalaman seperti hati, ginjal dan otak
Daging yang telah diproses seperti sausage, hot
dog, salami, burger dan bologna
Makanan yang diperbuat dari merah telur dan
lemak tepu
Minyak tepu seperti minyak kelapa
Daging berlemak
Daging itik dan angsa
Lemak tepu seperti marjerin, lemak babi
Makanan yang digoreng.

APAKAH YANG PERLU SAYA HADKAN?

TULIP05/sms/PEMAKANAN
5

Toskan minyak yang berlebihan selepas anda mencelur, membakar
atau memasak makanan yang berlemak
Jangan menyapu makanan dengan lemak/minyak yang menitis;
gunalah air buah-buahan, air perapan atau lain-lain bahan yang
tidak berlemak/berminyak
Lebih baik mencelur, membakar, merebus dan mengukus makanan
daripada digoreng
Buang semua lemak yang kelihatan pada daging yang akan anda
masak dan buang semua kulit dari ayam/ayam turki
Hidangkan sebahagian yang kecil sahaja dari hidangan yang
mengandungi lemak dan bahagian besar hidangan daripada yang
tidak mengandungi lemak seperti mee, nasi, kekacang dan sayuran
Gunakan telur putih dan elakkan bahagian merah telur apabila perlu
menggunakan telur untuk sesuatu resipi
Gunakan keju rendah lemak, mozzarella yang diperbuat dari susu
separuh skim dan lain-lain keju tanpa lemak, selain dari keju biasa
Gunakan buku masakan yang mengandungi resipi rendah lemak.

APAKAH PETUA MEMASAK UNTUK SAYA?
TULIP05/sms/PEMAKANAN
6
Berbincanglah dengan doktor, jururawat atau profesional kesihatan.
Jika anda mempunyai masaalah kolesterol tinggi, ahli keluarga anda juga
mungkin mempunyai risiko yang tinggi.
Amat penting bagi mereka untuk membuat perubahan dari sekarang untuk
mengurangkan risiko ini.
Anda mempunyai soalan atau komen untuk doktor anda? Luangkan
beberapa minit untuk menulis apa-apa persoalan yang ingin ditanyakan
apabila anda berjumpa dengan doktor anda kelak.

BAGAIMANA UNTUK MENDAPAT LEBIH BANYAK MAKLUMAT?

TULIP05/sms/PEMAKANAN
7
Ada sesetengah orang yang makan hanya untuk mengisi perut
mereka. Ada juga yang makan bagaikan tiada hari esok untuk makan
lagi.

Jangan ikuti tabiat seperti ini! Sebaliknya, ikuti cara makan yang
sihat. Cara pemakanan yang sihat akan memastikan anda tidak
mudah jatuh sakit dan juga akan membantu anda mencapai
kecemerlangan di tempat kerja.

Berapa Banyak Anda Harus Makan?

Makan mengikut keperluan fizikal anda. Jika anda sangat aktif dalam
sukan dan permainan, anda harus makan lebih banyak. Jika anda
tidak begitu aktif, anda harus kurangkan makan.






MAKANAN UNTUK ANDA
Apakah Cara Makan Yang Betul ?

TULIP05/sms/PEMAKANAN
8
Ikuti Panduan Piramid Makanan! Ia satu cara yang seronok
dan senang untuk mendapat diet yang seimbang. Piramid ini
mengesyorkan berapa banyak yang anda perlu makan
daripada setiap kumpulan makanan. Ini akan membantu
anda mendapat jumlah nutrien yang diperlukan. Senang
sahaja mula dari bawah piramid dan naik ke puncaknya!
TULIP05/sms/PEMAKANAN
9
Nasi, mi, roti dan makanan bijirin lain mengandungi karbohidrat
yang membekalkan tenaga kepada badan dan minda anda! Ubi
seperti keledek dan kentang juga merupakan pilihan yang bagus!
Makanan seperti ini harus menjadi sumber tenaga anda yang
utama. Makanan ini juga mengandungi sejenis karbohidrat khas,
dipanggil serat yang amat penting untuk kesihatan anda.

Serat Menentang Penyakit Jantung

Serat ialah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam kekacang, bijirin, ubi, buah-
buahan dan sayur-sayuran. Ia membantu mencegah sembelit dan menyingkirkan
sisa-sisa toksik daripada badan anda. Ia juga mencegah penyakit jantung, suatu
penyakit yang bermula pada umur anda.
Tahukah anda bahawa penyakit jantung boleh bermula pada umur anda?
Mengambil terlalu banyak lemak, terlalu sedikit serat, merokok dan tidak
bersenam semua ini boleh menyebabkan saluran darah ke jantung anda
tersumbat ! Proses ini berlaku dengan lambat dan anda tidak akan
menyedarinya.sehingga anda diserang sakit jantung beberapa tahun
kemudian.
Makan banyak serat boleh membantu menjaga saluran darah yang sihat dan
mengelakkan daripada tersumbat. Anda juga mesti menjaga berat badan yang
sihat, jangan merokok dan mengamalkan cara hidup yang cergas.

Bertenaga Dengan Bijirin Dan Ubi

TULIP05/sms/PEMAKANAN
10
Kekacang adalah sumber protein yang baik. Anda
boleh memilih pelbagai jenis kekacang seperti dhal,
kacang hijau, kacang merah dan kacang soya.
Kekacang seperti ini juga membekalkan serat yang
penting untuk kesihatan anda. Jadi makanlah
pelbagai kekacang!

Kekacang

Buah-buahan membekalkan vitamin dan mineral yang boleh
melindungi badan anda daripada penyakit dan jangkitan
biasa. Vitamin C dalam jambu, betik dan oren, misalnya,
boleh membantu luka cepat sembuh. Buah-buahan juga
mengandungi serat.
Makanlah banyak buah-buahan dan minum jus buah-buahan
untuk menjadi sihat!
Sayuran
Sayur-sayuran juga mengandungi banyak vitamin dan
mineral yang boleh membantu badan anda berfungsi dengan
sempurna. Seperti makanan tumbuhan lain, sayur-sayuran
juga tinggi kandungan serat. Buatlah pilihan bijak makan
sayur-sayuran yang pelbagai warna, bentuk dan saiz! Sayur-
sayuran mentah, dikukus atau ditumis adalah pilihan yang
paling bagus.


Buah-Buahan
TULIP05/sms/PEMAKANAN
11


Susu bukannya untuk bayi sahaja. Anda memerlukan susu juga kerana ia
mengandungi zat protein untuk membina badan, vitamin serta mineral-mineral
yang penting. Susu membekalkan kalsium, sejenis mineral yang boleh membentuk
tulang yang kuat dan padat supaya tidak mudah patah kemudian hari nanti.
Sama ada anda minum susu segar atau susu tepung, susu biasa atau susu
berperisa, segelas di rumah, atau sepaket di pejabat pastikan anda minum susu
dan dapatkan khasiatnya.

Susu Pilihan Bagus
Lemak Penting Juga!

Lemak adalah penting kerana ia adalah sumber kalori yang penting untuk memenuhi
keperluan tenaga anda. Ia juga membekalkan nutrien-nutrien lain yang penting seperti asid
lemak dan vitamin.
Akan tetapi, anda hanya memerlukan lemak dalam kuantiti yang sedikit sahaja. Mengambil
terlalu banyak lemak adalah buruk untuk kesihatan anda. Pertamanya, lemak mengandungi
terlalu banyak tenaga sehingga boleh menambahkan berat badan anda. Keduanya, lemak
haiwan (dari daging lembu, ayam, kambing atau khinzir) dan lemak dari sesetengah
tumbuhan (seperti kelapa) boleh membawa kesan buruk kepada jantung dan lama-
kelamaan mungkin mengakibatkan penyakit jantung.

Jika anda menggemari makanan yang manis, masin atau diproses, anda harus
mengetahui bahawa terlalu banyak garam adalah buruk untuk tekanan darah anda,
terlalu banyak gula boleh menambahkan berat badan, manakala sesetengah bahan
pengawet dikatakan boleh menyebabkan penyakit kanser.
Oleh yang demikian, pilihlah makanan yang kurang garam, gula dan bahan pengawet.
Nikmatilah rasa yang segar dan semulajadi!

Kurangkan Garam, Gula & Bahan Pengawet
TULIP05/sms/PEMAKANAN
12

Tiada Sarapan Pagi
Dengan bersarapan pagi, anda boleh melangkah ke tempat kerja dengan penuh semangat.
Sarapan pagi ialah hidangan pertama yang memulakan hari anda dengan tenaga dan zat-
zat penting. Tanpa sarapan pagi, anda mungkin kabur sepanjang hari.

ADAKAH INI CARA ANDA MAKAN ?
Enggan Makan?
Adakah anda sering enggan makan kerana berasa penat, cuba mengurangkan berat badan
atau tiada selera untuk makan?
Badan anda akan terjejas jika anda selalu enggan makan. Anda akan berasa kurang
bertenaga untuk berfikir dan bergiat aktif. Jangan sekali-kali fikir bahawa ini adalah cara
yang baik untuk mengurangkan berat badan! Anda akan berasa sangat lapar kerana tidak
makan untuk satu sajian, dan mungkin akan makan lebih banyak untuk sajian berikutnya.
Berat badan anda akan bertambah lebih banyak.

Gemarkan Makanan Segera
Anda gemar melepak di restoran makanan segera? Berhati-hati dengan apa yang anda makan
di sana! Terdapat sesetengah makanan segera yang berlemak tinggi, tapi kurang zat
karbohidrat dan serat. Terlalu banyak makanan jenis ini boleh menjejaskan kesihatan anda.
Ia boleh menyebabkan anda berlebihan berat badan atau obes. Ini mungkin boleh
mengakibatkan penyakit merbahaya seperti sakit jantung, strok, tekanan darah tinggi atau
diabetes apabila anda meningkat usia. Penyakit-penyakit seperti ini akan menghancurkan
segala peluang anda untuk menikmati kehidupan yang panjang dan sihat.
TULIP05/sms/PEMAKANAN
13
Ketagih Snek
Adakah anda selalu makan snek apabila melepak dengan kawan-kawan atau apabila
menonton televisyen?
Tabiat seperti ini mungkin menimbulkan pelbagai masalah. Pertama sekali, anda mungkin
terlalu kenyang (setelah memakan snek-snek tersebut) hingga tidak dapat makan
tengahari atau makan malam yang sempurna.
Kedua, ada sesetengah snek yang terlalu masin (seperti keropok dan kentang goreng),
terlalu manis (seperti jeruk dan lolipop) atau terlalu banyak krim atau lemak (seperti kek).
Snek-snek seperti ini mempunyai kandungan kalori yang sangat tinggi tetapi kandungan
nutriennya sangat rendah. Jadi, terlalu banyak snek-snek tersebut boleh membesarkan
saiz pinggang anda dan membawa petanda B-U-R-U-K untuk kesihatan anda.

Memilih Makanan Manis
Gula-gula, coklat, aiskrim - Sedapnya! Tetapi anda perlu menjaga berapa
banyak yang anda makan kerana terlalu banyak makanan manis seperti ini
boleh menjejaskan kesihatan anda. Makanan manis terdiri daripada gula
ringkas, jadi ia mudah menyebabkan berat badan meningkat. Snek manis dan
bergula juga boleh merosakkan gigi. Bayangkan diri anda dengan lubang-
lubang dalam gigi anda!


Makan Lewat Malam
Mesti makan lewat malam sebelum tidur ? Ini tabiat yang kurang baik.
Makan lewat malam bererti anda mendapat banyak tenaga daripada
makanan itu, tetapi anda tidak menggunakan tenaga tersebut. Apa yang akan
terjadi seterusnya ? Tenaga dari makanan itu akan disimpan dalam badan
anda sebagai lemak!

TULIP05/sms/PEMAKANAN
14
Di ruangan ini juga disertakan gambar-gambar
makanan kegemaran kita semua. Semoga enjoy
menatapnya. Disamping itu cuba-cubalah
perhatikan kandungan kalori dan vitamin untuk
makanan tersebut.
TULIP05/sms/PEMAKANAN
15
TULIP05/sms/PEMAKANAN
16
TULIP05/sms/PEMAKANAN
17
TULIP05/sms/PEMAKANAN
18
TULIP05/sms/PEMAKANAN
19
TULIP05/sms/PEMAKANAN
20
TULIP05/sms/PEMAKANAN
21
Buah-buahan
TULIP05/sms/PEMAKANAN
22
TULIP05/sms/PEMAKANAN
23
Sekarang kita lihat pula kategori minuman
yang lemak berkrim dan disukai ramai
TULIP05/sms/PEMAKANAN
24
MAKAN UNTUK HIDUP
BUKAN HIDUP UNTUK MAKAN
MAKAN APABILA LAPAR
BERHENTI SEBELUM KENYANG
Sebaik-baik amalan biarlah yang sederhana;
begitu jugalah dalam aspek pemakanan.
Marilah kita sama-sama menghayati kata-kata berikut: