ANDREA BAGGIO
Per procedere, però, nella maniera più opportuna non bisogna trascurare
il punto di vista scientifico, tanto per l’atleta che così ha modo di capire
le basi su cui si fonda la sua preparazione quanto per l’allenatore che vi
trova delle giustificazioni valide al suo operato. E’, quindi, doveroso
spendere qualche parola in più su:
LE FIBRE MUSCOLARI:
Tipi e Caratteristiche
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CORRERE E COMBATTERE.
Guida alla corsa negli sport da combattimento.
I SISTEMI ENERGETICI:
ATP e Acido Lattico
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ALLENAMENTO:
Metodi e Strategie di Pianificazione
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E’ ovvio pensare che per questo motivo pugili e lottatori hanno l’obbligo
di allenarsi anaerobicamente, in una maniera, in pratica, molto simile a
come si combatte al giorno d’oggi, ovvero in modo rapido ed esplosivo,
seguendo un principio di specificità.
In pratica, riassumendo:
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INTERVAL TRAINING:
Correre “Ad Intervalli”
Uno dei modi più efficienti ed intensi per migliorare la resistenza sul ring
o sulla materassina è correre “ad intervalli”. Questo metodo, oltre a
stimolare in modo benefico i due sistemi energetici anaerobici, lattacido
e alattacido, come detto in precedenza, tende a mantenere alto il
metabolismo per diverse ore dopo l’allenamento. In pratica, è ottimo per
perdere peso e per il reperimento di fibre muscolari veloci.
4 Rounds (3 Minuti)
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DISTANZE TIPICHE:
Contributo Aerobico e Anaerobico
600/800 Metri – Sono gli intervalli migliori per atleti come pugili o
kickboxers. Il consiglio è sicuramente di mantenere un passo sostenuto
per tutto il percorso, cercando negli ultimi 100 metri di correre alla
massima velocità possibile.
400 Metri – E’ un ottimo intervallo sia per gli strickers che per i lottatori
occorre però mantenere un’andatura decisamente elevata.
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LA FREQUENZA CARDIACA:
Frequenza Cardiaca Massima, Lavoro Aerobico e Anaerobico
Ora, usando dei numeri veri e ipotizzando di avere a che fare con un
pugile dilettante di vent’anni, si ha:
220 − 20 = 200
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DOVE CORRERE:
Erba, Pista, Strada o Spiaggia?!
TREADMILL:
Vantaggi e Svantaggi
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QUANDO CORRERE:
Prima dell’Allenamento o Dopo?!
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GLI SCATTI:
Ancora “Interval Training”
CORRERE IN COLLINA:
Un Metodo Alternativo
Il programma potrebbe essere lo stesso usato per gli scatti, ovvero 10-12
cicli. Occorre fare attenzione nel tornare al punto di partenza correndo in
modo controllato. Correre giù da una collina è un movimento
concentrico che può causare una sensazione sgradevole ai muscoli delle
gambe più di quanto non faccia lo scatto per raggiungere la cima della
collina stessa.
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LA CORSA AEROBICA:
Per Iniziare
DOPO LA CORSA:
Cool Down
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SOMMARIO:
Consigli e Linee Guida
ALLENAMENTO:
Come Correre
L’allenamento “ad intervalli”, così come descritto fin qui, è molto intenso.
E’ utile per chiunque non abbia mai avuto a che fare con tutto ciò,
costruire una solida base seguendo il programma esemplificativo che
segue:
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SETTIMANA PROGRAMMA
Lunedì PROGRAMMA 3
Martedì CORSA 6 SCATTI
6,5 km 100 metri
Mercoledì PROGRAMMA 1
Giovedì CORSA 6 SCATTI
6,5 km 100 metri
Venerdì PROGRAMMA 2
Sabato Correre a passo lento
Domenica Riposo
N.B.: Gli scatti di martedì e giovedì sono da correre ogni chilometro di corsa.
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SETTIMANA PROGRAMMA
Lunedì Corsa “Ad Intervalli”
Martedì Corsa Aerobica
Mercoledì Riposo
Giovedì Corsa “Ad Intervalli”
Venerdì Corsa Aerobica
Sabato Riposo
Domenica Riposo
OLTRE LA CORSA:
Bike o Corda?!
Saltare la corda o pedalare su una bike, come osservato poco sopra nelle
note al programma settimanale di corsa, sono ottimi metodi alternativi
alla corsa anaerobica. Proprio per questo, pur non essendo l’obiettivo
principale della trattazione, vengono comunque illustrati, anche se solo
brevemente.
• Ad ogni salto, far passare la corda due volte sotto i propri piedi.
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CIRCUIT TRAINING:
Non Solo Corsa
Gli scatti e la corsa “ad intervalli” sono metodi ottimi per aiutare l’atleta a
sviluppare una buona regolazione dell’acido lattico a livello sistemico e,
a livello locale, nella parte inferiore del corpo. Detto questo, correre non
basta!! Bisogna fare in modo che i muscoli di tutto il corpo riescano a
“dialogare” in modo efficiente con l’acido lattico. E’ qui che nasce
l’esigenza di implementare dei circuiti d’allenamento specifici per gli
sport da combattimento.
Pur non essendo materia da trattare in questo frangente, alcuni semplici
esempi, sfruttando quanto già scritto sulla corsa, potrebbero essere:
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CAR PUSHING:
Minor Spesa, Massima Resa
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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
Brooks, GA & TD Fahey, Exercise physiology: Human bioenergetics and
its applications, 1984 Wiley
Anderson O, The true effects of various workouts and how to answer that
key question: what do I do on Monday? (Peak Performance issue 169),
2002 Peak Performance Publishing
Anderson O, When your muscles need energy, your body knows three
different way to supply the goods (Peak Performance issue 181), 2003
Peak Performance Publishing
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