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Treino de 15 minutos: exerccios com pausas

para construir msculos e queimar gordura
Pegar pesado no treino no apenas sinnimo de fazer tudo com
velocidade e intensidade. Na verdade, desacelerar o ritmo e segurar
mais tempo na mesma posio pode multiplicar a eficcia das sries.

Fotos: Beth Bischoff
Quando voc faz exerccios de forma rpida, sem sustentar a postura durante alguns
segundos, no d tempo de fortalecer a musculatura. Por isso, treinamentos com pausa
podem melhorar sua tcnica em movimentos difceis, como na posio mais baixa de uma
flexo ou no topo de uma elevao de quadril , orienta o especialista em condicionamento
fsico BJ Gaddour, CEO do site americano StreamFIT.com

Se tiver dificuldade em segurar firme por um longo perodo, no se preocupe: paradas de
at 60 segundos proporcionam contraes musculares de melhor qualidade, j que voc
fica menos propensa a sair da posio, segundo Gaddour, criador do treino. Elas tambm
mantm os batimentos cardacos elevados, o que queima mais calorias. Faa os
exerccios a seguir na ordem, parando por 15 segundos aps cada movimento. Esse um
ciclo. Repita mais duas vezes, sem descansar entre uma e outra.

Flexo parada
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Fotos: Beth Bischoff
Posicione as mos no cho, logo abaixo dos ombros, e estique as pernas de forma que o
corpo fique em linha reta (1). Flexione os braos, mantendo as costas retas e os cotovelos
junto ao tronco. Segure bem prximo ao cho (2). Mantenha por 1 minuto.

Elevao de quadril parada

Fotos: Beth Bischoff
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Deite de barriga para cima, com os joelhos flexionados e o calcanhar no cho (1). Eleve os
quadris at o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos (2). Contraia o bumbum
e segure por 1 minuto.

Agachamento parado

Fotos: Beth Bischoff
De p, mantenha as pernas separadas distncia dos ombros e os braos esticados
frente (1). Com o peito estufado e o abdmen contrado, leve o bumbum para trs e
flexione os joelhos para que o corpo desa at suas coxas ficarem paralelas ao cho ou
levemente mais baixas (2). Segure por 1 minuto.

Avano parado
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Fotos: Beth Bischoff
Posicione o p esquerdo a uma distncia de 2 ou 3 ps frente do direito, com as mos
no quadril (1). Mantendo o abdmen contrado, flexione os joelhos at que o da frente
fique em 90 (b). Segure por 30 segundos e volte ao comeo do exerccio. Troque de
perna e repita.
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Barriga chapada em 8 passos: exerccios de
pilates milagrosos para fazer em casa
Coloque exerccios do pilates em sua rotina de malhao. Os
movimentos tm como foco o core, rea que compreende o abdmen,
os quadris e a lombar. Assim, toda rotina de pilates exige fora dos
msculos dessas regies. O resultado uma barriga lisinha!


O treino
Os exerccios a seguir, sugeridos por Inelia Garcia, fundadora do The Pilates Studio, visam
melhorar a flexibilidade da coluna e dos quadris, alm de tonificar coxas, glteos, braos e
ombros e, claro, abdmen. Faa trs vezes por semana.
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O cem
Deite-se de barriga para cima, traga os joelhos flexionados e o queixo em direo ao peito,
mantendo os braos estendidos ao lado do corpo (a). Contraia glteos e abdmen e
estenda as pernas, formando um ngulo de 45 com o cho. Leve os braos para cima e
para baixo com movimentos curtos (b). Inspire contando at cinco e expire tambm em
cinco tempos. Repita cinco vezes.



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Rolamento para cima
Deite-se de barriga para cima com pernas flexionadas e ps apoiados no cho (a). Com o
abdmen contrado, segure nas coxas por trs, mantendo o queixo prximo ao peito (b).
Em um s movimento, estenda as pernas e leve os braos frente (c). Volte devagar
posio inicial. Faa de cinco a dez repeties.




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Rolamento para baixo
Sente-se com pernas flexionadas e ps apoiados no cho, mos atrs das coxas, coluna
arredondada e queixo encostado no peito (a). Pressione a coluna lombar para trs,
contraindo o abdmen, e desa at encostar as escpulas no cho, estendendo os braos
e mantendo as mos por trs das coxas (b). Volte posio inicial. Faa dez repeties.




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Alongamento simples de perna
Deite-se de barriga para cima, leve o queixo na direo do peito, segure o joelho direito
com a mo esquerda e o tornozelo com a mo direita, abdmen contrado. Estenda a
perna esquerda a 45 do cho e mantenha a lombar no solo, contraindo glteos e
abdmen (a). Troque a posio da perna, flexionando a esquerda e estendendo a direita
(b). Faa de oito a dez repeties com cada perna.


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Alongamento duplo de braos e pernas
Deite-se de barriga para cima, segure as pernas flexionadas com as mos nos tornozelos
e suba a cabea em direo aos joelhos. As escpulas devem ficar apoiadas no cho (a).
Simultaneamente, estenda as pernas a 45 do cho e os braos atrs da cabea.
Mantenha a lombar apoiada no solo. Volte posio inicial. Faa de cinco a dez
repeties.






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Alongamento com pernas estendidas
Deite-se de barriga para cima, eleve as duas pernas retas em direo ao teto, segure-as
no tornozelo e traga-as em direo ao tronco. Eleve a cabea, com o queixo para baixo,
aproxime mais a perna do rosto (a). Solte a perna esquerda e desa-a a 45 do cho.
Mantenha o abdmen contrado e a coluna reta apoiada no solo (b). Repita com a outra
perna. Faa de cinco a dez repeties.



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Alongamento duplo de pernas
Deite-se de barriga para cima e estenda as pernas para cima, formando um ngulo reto.
Posicione as mos atrs da cabea com os cotovelos abertos, contraia o abdmen e
levante o tronco o mximo que puder (a). Desa as pernas juntas e estendidas (b). Para
dificultar, desa-as quase at o cho (c). Volte ao incio. Faa de cinco a dez repeties.




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Alongamento de coluna
Sente-se com as costas retas, pernas afastadas na largura dos quadris e braos paralelos
e estendidos (a). Contraia glteos e abdmen, inspire e leve o tronco frente, deixando as
costas arredondadas (b). Desenrole as costas, voltando posio inicial. Faa cinco
repeties.