WARMING UP DAN COOLING DOWN

Warming up boleh membantu badan bersedia untuk melakukan aktiviti aerobik (aktiviti
lasak). Dengan memanaskan badan, sistem pernafasan dan kardiovaskular akan
meningkat secara berperingkat kemudian darah yang mengalir ke otot akan turut
meningkat serta menaikkan suhu badan. Sekiranya kita melakukan aktiviti lasak secara
mengejut, badan akan mengalami pelbagai masalah seperti kejang otot dan cedera.
Warm-up patut diamalkan selama lima hingga ! minit pada permulaan sesi
senaman."rang tua perlu tempoh lebih lama untuk memanaskan badan dan
meningkatkan otot-otot mereka.
#egangan amat penting bagi memastikan keanjalan atau fleksibiliti otot dan
mengelakkan kecederaan ketika bersenam. $a meningkatkan keupayaan dan fleksibiliti
sendi, memperbetulkan postur atau struktur tubuh untuk senaman dan merehatkan
(melonggarkan) otot. %agaimanapun, regangan perlu dilakukan dengan teknik yang
betul bagi memastikan tubuh badan mendapat manfaat optimum.
Walaupun aktiviti ini adalah elemen paling penting sebelum melakukan aktiviti fi&ikal, ia
hanya boleh dilakukan selepas memanaskan badan. 'eregangkan badan atau otot
yang sejuk hanya akan menyebabkan otot tegang dan koyak.(erkara paling penting,
berhenti melakukan regangan jika berasa sakit kerana regangan badan tidak
sepatutnya menyakitkan. )ika berasa sakit, berhenti pada tahap itu dan tenang.
Setiap regangan perlu berlangsung antara ! hingga *! saat dan ulang dua atau tiga
kali. #egangan yang dilakukan kurang daripada tempoh ini tidak akan memberi kesan
terbaik untuk otot. +akukan regangan secara perlahan dan elakkan gerakan mengejut
(bobbing atau bouncing - melonjak dan memantulkan badan secara tiba-tiba). $ni akan
merosakkan otot yang diregang. %ernafas dengan betul amat penting bagi memastikan
aktiviti meregangkan badan dan senaman memberi manfaat sepatutnya pada badan.
FAEDAH AKTIVITI REGANGAN
1. Meningkatkan fleksiiliti
,leksibiliti untuk mengimbangi anggota badan amat penting agar kita dapat melakukan
sesuatu aktiviti atau senaman dengan baik. $a juga dapat mengelakkan risiko
kecederaan semasa bersukan. -ktiviti regangan yang dilakukan dapat meningkatkan
fleksibiliti kerana mengimbangi otot di sekeliling sendi sekali gus memperbaiki postur
badan.
Selain itu, ia dapat mengimbangi koordinasi tubuh badan agar dapat mengurangkan
risiko terjatuh. .ekurangan fleksibiliti boleh menyebabkan pergerakan anda menjadi
perlahan selain terdedah kepada ketegangan otot serta menyebabkan kecederaan tisu
otot yang lembut. "leh itu, cara paling berkesan meningkatkan fleksibiliti adalah dengan
melakukan regangan.
!. Mengelakkan kecederaan
/ntuk makluman, konsep memanaskan badan dengan melakukan regangan ini untuk
melindungi otot, tendon dan ligamen agar tidak mengalami kecederaan ketika
melakukan pergerakan senaman.
0al ini perlu dititikberatkan bagi senaman yang berat seperti membaling dan
menendang bola yang memerlukan banyak pergerakan. Selain itu, jika berhenti secara
tiba-tiba selepas melakukan senaman tanpa lakukan aktiviti regangan, ia
berkemungkinan besar akan menyebabkan ketegangan sendi otot. "leh itu, lakukan
regangan terlebih dulu sebelum dan selepas melakukan sebarang aktiviti.
". Melancarkan #engaliran dara$
(engaliran darah yang lancar di dalam tubuh badan akan membolehkan kita berada
dalam keadaan yang selesa untuk melakukan sebarang aktiviti..etika melakukan
regangan, ia akan meningkatkan pengaliran darah melalui tisu yang lembut dengan
melebarkan saluran darah dalam badan. $a menyebabkan suhu meningkat dan anggota
badan akan menjadi selesa dan bertenaga.
1erdapat juga kajian yang mengatakan regangan dapat meningkatkan fungsi arteri dan
tekanan darah rendah. (engaliran darah juga dapat mempercepatkan pemulihan otot
dan kecederaan sendi. $ni kerana, ia membekalkan nutrien kepada otot dan tulang
ra2an yang turut akan mengurangkan kesakitan otot selepas melakukan senaman atau
sesuatu aktiviti.
3""+$45 D"W4
Cooling down selepas bersenam pula boleh membantu menurunkan suhu otot secara
berperingkat terutamanya selepas melakukan senaman berat. (erlahankan pergerakan
fi&ikal yang dilakukan selama kira-kira 6-! minit sebelum berhenti melakukan aktiviti
berkenaan. )ika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan. -ktiviti
ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras
normal juga boleh membantu mengurangkan risiko otot cedera, kejang dan sakit.
Manfaat cooling do%n
'enurunkan suhu tubuh (yang tadinya naik karena latihan), detak jantung dan
pernapasan menuju normal.
'encegah rasa sakit dan pening setelah latihan. Selama latihan otot telah dipaksa
bekerja keras sehingga dalam tubuh akan terkumpul racun buangan yang akan
membuat tubuh stress. Dengan cooling do2n tubuh akan membersihkan racun itu dan
melepaskan ketegangan.
)ika kamu mendadak berhenti setelah latihan angkat beban atau latihan elliptical trainer
yang berat, misalnya, darah dan lactic acid akan terperangkap di dalam otot (lactic acid
adalah senya2a yang diakibatkan otot lelah). Dengan melakukan cooling do2n berarti
kamu membantu tubuhmu untuk mengalirkan kembali darah ke jantung sehingga lactic
acid pun turut terbuang dari otot. Sirkulasi darah itu juga akan memba2a kembali
oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot untuk proses perbaikan dan
pertumbuhan.
&ara 'elak(kan regangan agi otot (ta'a
)tot k(adrise# *a$agian de#an #a$a+
%erdiri tegak. %engkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. %a2a kaki yang
dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. 1ukar kaki dan ulang. )ika
anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring
pada bahagian sisi.
)tot $a'string *elakang #a$a,#eli#at l(t(t+
Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk 7). +ipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki
bersebelahan. %engkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. 1ukar
kaki dan ulang. )angan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki8 bengkokkan
badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.
)tot etis
%erdiri kira-kira !.96 meter (: kaki) di hadapan dinding. -lihkan sebelah kaki ke
belakang dan ba2a badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada
bahagian belakang betis. #egangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang
berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. 1ukar kaki dan ulang.
)tot ise# *a$agian de#an lengan+
%erdiri kira-kira sedepa di hadapan dinding. +etakkan sebelah tangan pada dinding
supaya lengan selari dengan lantai. ;1olak< dinding sehingga nada merasakan regangan
pada bahagian depan lengan.
)tot trise# *elakang lengan+
%a2a sebelah tangan ke belakang kepala seolah-olah anda cuba menyentuh bahagian
belakang badan. .emudian, letakkan tangan yang sebelah lagi pada siku tangan yang
dibengkokkan dan tolak perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan pada
bahagian belakang lengan.
+-45.-0 =
+-45.-0 9

+-45.-0

+-45.-0 :

+-45.-0 *

+-45.-0 >

+-45.-0 6

+-45.-0 =

+-45.-0 9

+-45.-0 ?

+-45.-0 @

+-45.-0 !

+-45.-0

+-45.-0 :