La dieta

NO CONSIGO
ADELGAZAR
Dr. Pierre Dukan
El mtodo para perder peso sin recuperarlo
NDICE
Prefacio para los profesionales de la sanidad.
5
Prlogo. Un encuentro decisivo o el hombre que slo disfrutaba con la
carne 6
Nacimiento del rgimen de cuatro tiempos
9
El plan Dukan 9
Principios tericos de !i r"#i!en
$%
El plan Dukan resu!ido $&
Nociones necesarias sobre nutricin
16
El tr'o G(L(P) Gl*cidos(L'pidos(Prtidos
$+
l.as protenas puras
5
El !otor del plan Dukan
%&
Este r"#i!en slo de,e aportar prote'nas
%+
Este r"#i!en de,e ser !u- rico en a#ua
./
Este r"#i!en de,e ser po,re en sal
.0
Pr!ctica del plan "u#an .1
Per'odo de ata2ue) el r"#i!en de las prote'nas puras
.3
Resu!en recordatorio del r"#i!en de ata2ue
&+
Per'odo de crucero) el r"#i!en de prote'nas 4 5erduras
&1
Resu!en recordatorio del r"#i!en de crucero
++
El r"#i!en de consolidacin del peso perdido) una etapa de transicin
i!prescindi,le +3
Resu!en recordatorio del r"#i!en de consolidacin
3+
Pr6ctica de la esta,ili7acin de8niti5a
31
Resu!en recordatorio del r"#i!en de esta,ili7acin de8niti5a
91
Personali$acin % seguimiento
93
2
Dos 9actores centrales de ":ito - proteccin del pro-ecto Adel#a7ar
93
;na ,re5e di#resin para aca,ar con la dieta ,a<a en calor'as
99
La personali7acin) un acceso a las ra7ones indi5iduali7adas del
so,repeso= una dedicacin decisi5a
$/$
El se#ui!iento personali7ado $/&
>a,'a 2ue reaccionar= necesita,a reaccionar ?>acer !6s - @acerlo
!e<orA $/+
&ecetas % men's para el rgimen de ataque % el rgimen de crucero
$$&
Recetas para el r"#i!en de ata2ue) prote'nas puras
$$+
Recetas para el r"#i!en de crucero) prote'nas 4 5erduras
$./
;na se!ana de !en*s para la 9ase de ata2ue con prote'nas puras
$.+
;na se!ana de !en*s de prote'nas alternadas con prote'nas
puras 4 5erduras
$.3
(a obesidad grave
1)*
Desde el si!ple e:ceso de peso a la o,esidad #ra5e
$0/
;na 9actor pre5io deter!inante) el punto %9
$0%
Bedidas de re9uer7o e:cepcionales $0.
+i plan, desde la infancia hasta la menopausia
$&.
Bi plan adaptado a la in9ancia
$&.
Bi plan adaptado a la adolescencia $&&
Bi plan - la !u<er usuaria de la p'ldora anticoncepti5a
$&+
Bi plan - el e!,ara7o $&1
Bi plan= la pre!enopausia - la !enopausia
$&9
Bi plan - la a,stinencia de ta,aco
$+%
+overse- el catali$ador obligatorio del adelga$amiento
$+&
Los l'!ites de un r"#i!en aislado
$++
Pr6ctica cotidiana del plan ACP) acti5idad 9'sica prescrita
$3$
3
PREFACIO PARA LOS PROFESIONALES
DE LA SANIDAD
Se#*n la *lti!a Encuesta Nacional de Salud de %//+= !6s del
&% D de los espaEoles adultos padece so,repeso Fun $& D de los
adultos es o,eso= - un .1D= padece de so,repesoG. La o,esidad es
causa de nu!erosas co!plicaciones cardio5asculares= e inter8ere con
otras patolo#'as ta!,i"n !u- 9recuentes= co!o la dia,etes e= incluso=
el c6ncer= - es causa de !6s de ././// !uertes al aEo.
HIui"n se preocupaJ
?;SKEDA Pero no sa,e 2u" @acer...
Le propongo mi mtodo
No por2ue sea !'o= sino por2ue al ca,o de una 5ida= de .& aEos
de e:periencia diaria= @e ter!inado por con5encer!e de 2ue es el
!e<or de los 2ue cono7co.
Pruebas
Lo @an pro,ado !6s de tres !illones de 9ranceses= - a los die7
aEos de su aparicin el li,ro est6 en lo alto de todas las listas de
5entas= por detr6s de >arr- Potter.
!"" alimentos
Entre los !6s no,les - densos - 2ue !6s llenan en el
patri!onio ali!enticio @u!ano= unidos con la 9r!ula !6#ica) A
LOL;NKAD.
# $ases
De la !6s ri#urosa a la !6s Me:i,le)
$. El ata2ue= corto - 9ul#urante.
%. El crucero= enconado @asta el Peso Nusto.
.. La consolidacin) $/ d'as por kilo perdido.
0. La esta,ili7acin de8niti5a) <ue5es de prote'nas 4 renuncia a los
ascensores 4 . cuc@aradas de sal5ado de a5ena de por 5ida.
$10 !"dicos !e @an pedido per!iso para ponerlo en pr6ctica=
9otocopiando las p6#inas de s'ntesis. ?>e respondido S= - a usted
ta!,i"nA Lo esencial es lo#rar el ":ito. ?Intent"!oslo al !enosA
DR. PIERRE D;OAN
4
Pte. .ssociation &/P0123 +onde
FR"action Internationale Pr"5ention O,"sit"
Surpoids Koute E:pertiseG
5
PR%LO&O
'N ENC'EN(RO DECISI)O
O EL *O+,RE -'E S%LO DISFR'(A,A CON LA CARNE
Bi pri!er contacto con la o,esidad se re!onta a la "poca en
2ue= siendo un !"dico !u- <o5en= practica,a la !edicina #eneral en
un ,arrio de Bontparnasse= !ientras !e especiali7a,a en Garc@es en
un ser5icio de neurolo#'a repleto de niEos parapl"<icos.
En esa "poca ten'a entre !is pacientes a un editor o,eso=
<o5ial= prodi#iosa!ente culto= a2ue<ado de un as!a a#otador 2ue -o
le @a,'a ali5iado a !enudo. ;n d'a 5ino a 5er!e -= despu"s de
aco!odarse en una ,utaca 2ue #i!i ,a<o su peso= !e di<o)
PDoctor= sie!pre @e 2uedado satis9ec@o de sus cuidados= !e
9'o de usted= - @o- 5en#o a 5erle para 2ue !e @a#a adel#a7ar.
En a2uel entonces -o slo sa,'a de la nutricin - la o,esidad lo
2ue @a,'an tenido a ,ien enseEar!e en la 9acultad= 2ue se resu!'a
en proponer re#'!enes @ipocalricos= 5ariantes de co!idas en
!iniatura id"nticas en todo a las nor!ales pero con cantidades
liliputienses 2ue @ac'an sonre'r - @uir a los o,esos= #randes 5i5idores
acostu!,rados a 5i5ir la 5ida a 9ondo - @orrori7ados ante la idea de
tener 2ue restrin#ir lo 2ue les @ace 9elices.
Qo re@us"= 9ar9ullando= ar#u!entando= con toda la ra7n= 2ue no
do!ina,a las sutile7as de esa ciencia.
P HDe 2u" ciencia @a,laJ >e 5isto a todos los especialistas de
Par's= a todos los adel#a7adores del lu#ar. >e perdido por !i cuenta
!6s de trescientos kilos desde la adolescencia= - los @e recuperado
todos. Ken#o 2ue reconocer 2ue nunca @e sentido una !oti5acin
pro9unda= - !i !u<er !e @a per<udicado in5oluntaria!ente por2ue
!e @a se#uido a!ando a pesar de los kilos. Pero a@ora !e 2uedo sin
aliento slo con #irar los o<os= no encuentro ropa 2ue !e 5a-a ,ien -=
para dec'rselo todo= e!pie7o a tener !iedo de de<ar la piel. PPara
ter!inar= aEadi esta *lti!a 9rase 2ue= por s' !is!a= des5i
,rusca!ente el curso d" !i 5ida pro9esionalP) Pn#a!e al r"#i!en
2ue 2uiera= pro@',a!e todos los ali!entos 2ue 2uiera= todo= !enos la
carne= la carne !e #usta de!asiado.
Q por un acto reMe<o= en respuesta a su peticin= recuerdo 2ue
le contest" sin tapu<os)
P ?De acuerdoA Qa 2ue le #usta tanto la carne= pase !aEana
por la !aEana en a-unas para pesarse en !i ,6scula= - durante cinco
d'as co!a slo carne. Pero e5ite las carnes #rasas= el cerdo= el
cordero - los tro7os !6s #rasos co!o el lo!o o la c@uleta de ,ue-.
Rselo todo= ,e,a tanto co!o pueda - 5uel5a dentro de cinco d'as en
a-unas para pesarse de nue5o en !i consulta.
PBu- ,ien= as' lo @are!os.
A los cinco d'as 5ol5i. >a,'a perdido cerca de cinco kilos. Qo no
da,a cr"dito a !is o<os= - "l ta!poco. Be sent'a al#o in2uieto= pero "l
esta,a e:ultante= !6s <o5ial 2ue de costu!,re= @a,la,a del ,ienestar
recuperado= dec'a 2ue -a no ronca,a - rec@a7a,a !is dudas)
PLo- a se#uir= no !e podr'a sentir !e<or= la cosa !arc@a -
6
dis9ruto.
Q se 9ue a entre#arse a una se#unda ronda de cinco d'as de
carne= al tie!po 2ue se co!pro!et'a a @acerse an6lisis de san#re -
de orina.
Cuando re#res @a,'a perdido dos kilos !6s -= al,oro7ado= !e
!ostr los resultados del an6lisis de san#re= 2ue re#istra,a dosis
per9ecta!ente nor!ales= sin a7*car= colesterol ni 6cido *rico.
Entretanto= -o @a,'a pasado por la ,i,lioteca de la Cacultad de
Bedicina= donde !e @a,'a dedicado a pro9undi7ar en las
caracter'sticas nutriti5as de las carnes - @a,'a a!pliado !i inter"s
por la #ran 9a!ilia de las prote'nas= de las 2ue son el !6s presti#ioso
adorno.
En cuanto 5ol5i al ca,o de cinco d'as= sie!pre en una 9or!a
espl"ndida - @a,iendo soltado otro kilo - !edio= le indi2u" 2ue
incorporara el pescado - el !arisco= lo cual acept de !u- ,uena
#ana= por2ue -a casi @a,'a pro,ado todas las 5ariedades de carne.
Cuando= al cu!plirse los 5einte pri!eros d'as= la ,6scula indic
2ue se @a,'an perdido los pri!eros die7 kilos= se anali7 por se#unda
5e7 la san#re= - 2ueda!os tan tran2uilos co!o la pri!era 5e7. Be
<u#u" el todo por el todo) aEad' las *lti!as cate#or'as de prote'nas
2ue !e 2ueda,an= e introdu<e sin nin#*n orden los l6cteos= las a5es
de corral= los @ue5os -= para 2uedar!e tran2uilo= le ped' 2ue ,e,iera
!6s= @asta tres litros de a#ua al d'a.
De todos !odos aca, por cansarse - acept incorporar
5erduras= cu-a ausencia prolon#ada e!pe7a,a a preocupar!e.
Lol5i cinco d'as !6s tarde sin @a,er perdido ni un #ra!o. Lo
con5irti en ar#u!ento para recla!ar 2ue le de5ol5iera a su r"#i!en
9a5orito - a todas las cate#or'as de prote'nas a las 2ue se @a,'a
a8cionado - cu-a total 9alta de li!itacin aprecia,a !6s 2ue nada. Se
lo conced' a condicin de 2ue alternara este r"#i!en con los rellanos
de cinco d'as de co!,inacin con 5erduras= citando un ries#o de
carencia de 5ita!inas 2ue "l no cre- en a,soluto= pero 2ue acept
de,ido a la dis!inucin de su tr6nsito intestinal por insu8ciencia de
8,ras.
Q as' naci !i r"#i!en de prote'nas alternadas= - el inter"s por
la o,esidad - todas las !odalidades de so,repeso 2ue se con5irtieron
en el e<e de !is estudios - de !i 5ida pro9esional.
;na 5e7 consolidado= @e utili7ado paciente!ente este r"#i!en=
lo @e !e<orado - !odelado a !ano a 8n de con5ertirlo en el r"#i!en
2ue @o- !e parece el !6s adaptado a la psicolo#'a su!a!ente
peculiar del #ordo= - el !6s e8ca7 entre los 2ue est6n co!puestos de
ali!entos.
Sin e!,ar#o= con el paso de los d'as= descu,r' con pesar 2ue los
re#'!enes de adel#a7a!iento= incluso los e8caces - ,ien aplicados=
no resist'an el paso del tie!po -= 2ue por 9alta de una 5erdadera
esta,ili7acin se perd'an los resultados= en el !e<or de los casos en
una deri5a sorda - lenta= en el peor en una recuperacin !asi5a
@a,itual!ente causada por un pro,le!a a9ecti5o= el estr"s=
desen#aEos - otros dis#ustos.
Para @acer 9rente a esta #uerra de la 2ue sal'an derrotadas la
7
#ran !a-or'a de las personas 2ue adel#a7a,an= ter!in" por construir
un r"#i!en de consolidacin del peso perdido= !uralla de9ensi5a
contra las recuperaciones te!pranas= las parciales 2ue precipita,an
al des6ni!o - despu"s a estados de dis#usto con uno !is!o= de
a,andono total - de recuperacin e:tre!a. >a,'a conce,ido este
rellano de proteccin= encar#ado de reintroducir por 9ases sucesi5as
los ali!entos ,6sicos de una ali!entacin acepta,le= para contener la
5iolencia reacti5a de un or#anis!o des5ali<ado de sus reser5as. Q
para ocupar el tie!po de esta re5uelta - @acer acepta,le la
transicin= @a,'a ad<udicado a este r"#i!en una duracin precisa=
proporcionada a la p"rdida de peso - 96cil de calcular) die7 d'as por
kilo perdido.
Pero= a2u' ta!,i"n= despu"s de la prue,a 5ictoriosa de la
consolidacin= la pro#resi5a 5uelta de los @6,itos= con la presin del
!eta,olis!o -= so,re todo= la ine5ita,le reaparicin de la necesidad
de a@o#ar desdic@as - ner5iosis!os en lo untuoso= lo dulce -
a,undante= pod'an ta!,i"n con este ,astin de9ensi5o.
Para aca,ar= pues= @u,e de adoptar una !edida di9'cil incluso
de proponer= una consi#na 2ue osa,a arro#arse el cali8cati5o de
Sde8niti5a T= la inacepta,le tra,a 2ue todos los #ordos= los pletricos=
pe2ueEos o #randes o,esos o si!ples personas con so,repeso
detestan - rec@a7an a priori, por2ue es de lar#a duracin - 5a contra
su necesidad de espontaneidad - su !iedo cer5al a las li!itaciones.
Inacepta,le= sal5o 2ue esta consi#na= 2ue de,'a respetar el resto de
la 5ida - 2ue #aranti7a,a una cierta esta,ilidad= introdu<era un solo
d'a a la se!ana un r"#i!en concreto= d'a pre8<ado= no
interca!,ia,le= inne#ocia,le en su contenido - 9ul#urante en sus
resultados.
Slo entonces alcanc" la tierra pro!etida= el 5erdadero ":ito
claro - duradero ci!entado en un cuarteto de re#'!enes sucesi5os -
de intensidad decreciente= 2ue el tie!po - la e:periencia !e @a,'an
lle5ado a co!,inar para o9recer un ca!ino seEali7ado - prote#ido=
2ue i!pidiera e:tra5'os. ;n r"#i!en de ata2ue ,re5e= se5ero= pero
9ul#urante= se#uido de un r"#i!en de crucero alternado 2ue
co!pa#inara los ata2ues ,ruscos - las pausas= sostenido por un
rellano de consolidacin de duracin proporcional al peso perdido. En
8n= con 5istas a esta,ili7ar para sie!pre este peso con2uistado con
tanto es9uer7o= cre" una !edida de conser5acin tan puntual co!o
e8ca7) un si!ple d'a por se!ana de redencin ali!enticia 2ue
!antiene en e2uili,rio el resto de la se!ana= a condicin de
!antenerlo sie!pre= co!o un perro #uardi6n= para el resto de la 5ida.
As' o,tu5e por 8n los pri!eros resultados 5erdadera!ente
duraderos. Pod'a o9recer no slo un si!ple pescado= sino el
aprendi7a<e de la pesca= un plan #lo,al 2ue per!ite al #ordo ad2uirir
autono!'a= poder adel#a7ar deprisa - !antener el ru!,o por su
cuenta - durante !uc@o tie!po.
>a,'a tardado 5einte aEos en ela,orar a !ano - para un p*,lico
li!itado este ,ello instru!ento= un plan en cuatro re#'!enes
articulados 2ue @o- deseo proponer por escrito a un p*,lico !6s
a!plio.
8
Este plan se diri#e a 2uienes lo @an intentado todo= @an
adel#a7ado a !enudo Pde!asiado a !enudoP - ,uscan !6s 2ue
nada la certe7a de 2ue a ca!,io de un es9uer7o aceptado - sin
concesiones pero li!itado en el tie!po= podr6n adel#a7ar al principio
- ade!6s conser5ar el 9ruto de ese es9uer7o - 5i5ir con el desa@o#o -
el cuerpo 2ue desean - al 2ue tienen derec@o. >e escrito este li,ro
para ellos= con la esperan7a de 2ue al#*n d'a @a#an su-a esta
solucin 2ue les propon#o.
Pero es a los 2ue -a @e con5encido con la pala,ra - la consi#na
directas= los 2ue @an @ec@o 9eli7 !i 5ida de !"dico= !is pacientes de
carne - @ueso= <5enes - 5ie<os= @o!,res - !u<eres= - especial!ente
el pri!ero de ellos= !i editor o,eso= a 2uienes dedico esta o,ra - este
!"todo.
9
NACI+IEN(O DEL R.&I+EN DE C'A(RO (IE+POS
EL PLAN D'/AN
>an transcurrido 5einticinco aEos desde el encuentro decisi5o
con a2uel o,eso 2ue ca!,i el curso de !i 5ida. Desde entonces= !e
@e consa#rado a la nutricin - a a-udar a #ordos - !enos #ordos a
adel#a7ar - a esta,ili7ar su peso.
Co!o todos !is cole#as !"dicos 9ranceses= !e @e 9or!ado en
una escuela= !u- cartesiana - #ala= de la !edida - el e2uili,rio= del
recuento de calor'as - de re#'!enes @ipocalricos= donde todo de,e
per!itirse pero en cantidades !oderadas.
Desde 2ue lle#u" a la aplicacin pr6ctica= esta ,ella
construccin terica= 9undada en la esperan7a desca,ellada de 2ue
era posi,le despro#ra!ar al #ordo - sus e:tra5a#ancias 5oraces
@asta con5ertirlo en un 9uncionario escrupuloso del recuento calrico=
@a saltado en peda7os. >o-= lo 2ue s" - practico lo @e aprendido -
desarrollado en contacto directo - diario con seres de carne - @ueso=
con @o!,res pero a*n !6s con !u<eres= 2ue ard'an de deseos de
co!er - de dis9rutar de la ,uena !esa.
Co!prend' ense#uida 2ue un #ordo no lo era por casualidad=
2ue su #lotoner'a - su aparente desparpa<o 9rente a los ali!entos
oculta,an una necesidad de #rati8carse a ,ase de co!er= - 2ue esa
necesidad era tanto !6s i!periosa cuanto 2ue esta,a conectada a
circuitos de super5i5encia tan arcaicos co!o 5iscerales.
No tard" en co!prender 2ue no se puede @acer adel#a7ar
duradera!ente a un #ordo slo con darle conse<os= aun2ue sean
sensatos o ,asados en ar#u!entos cient'8cos= 2ue el su<eto slo
puede o,edecer o re@uir.
(o que desea un gordo decidido a adelga$ar, lo que le pide a un
terapeuta o a un mtodo, es que le ahorre tener que enfrentarse solo
al castigo que supone oponerse voluntariamente a un
comportamiento de supervivencia.
Lo 2ue ,usca= pues= es una 5oluntad e:terior a la su-a= al#uien
2ue decida - 2ue 5a-a por delante de "l - le d" consi#nas= sie!pre
consi#nas - !6s consi#nas= por2ue lo 2ue !6s detesta del !undo -
sencilla!ente no sa,e @acer es decidir por su cuenta el d'a= la @ora -
los !edios de su pri5acin.
El #ordo reconoce sin 5er#Uen7a P Hpor 2u" de,er'a sentirlaJP
su de,ilidad= incluso cierta in!adure7 en cuanto a la #estin de su
peso. >e conocido a todo tipo de #ordos - #ordas= de or'#enes
sociales di5ersos= tanto personas sencillas co!o #randes persona<es=
los 2ue deciden= ,an2ueros o incluso pol'ticos= personas inteli#entes=
,rillantes - e!inentes= pero 2ue se senta,an 9rente a !' - se
cali8ca,an de sorprendente!ente d",iles 9rente a la co!ida=
en#ull'an a pesar su-o= co!o niEos #lotones.
Es e5idente 2ue la !a-or'a de ellos constru- en el secreto de
10
la pri!era in9ancia una Sl'nea de @uidaT 96cil @acia los ali!entos= por
la 2ue descar#an el e:ceso de tensin - la 9recuencia de sensaciones
desa#rada,les - estr"s. As'= toda prescripcin racional l#ica o
responsa,le no resiste= al !enos de!asiado tie!po= la presin de
esta de9ensa arcaica.
Bi con5iccin se @a re9or7ado al 5er des8lar durante !is treinta
aEos de pr6ctica todos los re#'!enes 2ue se @an pu,licitado - @an
!arcado "poca. >e contado %$/ desde el principio de la d"cada de
$9&/. Al#unos= respaldados - populari7ados por li,ros= 9ueron
super5entas !undiales con !illones de e<e!plares= co!o el r"#i!en
Atkins= el Scarsdale= el Bonti#nac= el Vei#@t Vatc@ers= !odelos de
#"nero 2ue !e @an !ostrado @asta 2u" punto el #ordo aco#e con los
,ra7os a,iertos estas o,ras 2ue inclu-en consi#nas duras= inclu-endo
el r"#i!en draconiano= a,surdo - @asta peli#roso lla!ado de la
Cl'nica Ba-o P9a!osa cl'nica estadounidenseP= aut"ntico disparate
nutriti5o con su 5eintena de @ue5os se!anales= pero 2ue= a los treinta
aEos de su naci!iento= si#ue circulando clandestina!ente a pesar de
2ue lo @a-an denunciado un6ni!e!ente todos los nutricionistas del
!undo.
El an6lisis de estos re#'!enes - de los !oti5os de su incre',le
":ito= la pr6ctica - la atencin cotidiana al #ordo= la o,ser5acin del
poder de su deter!inacin en al#unos !o!entos de su 5ida - su
e:tre!a tendencia a desani!arse cuando no @a- resultados r6pidos -
proporcionados a sus es9uer7os !e @an con5encido de 2ue)
3l gordo que desea adelga$ar necesita un rgimen que arranque
enseguida % ofre$ca r!pidamente los primeros frutos, lo bastante
para refor$ar % mantener su motivacin, % tambin necesita ob4etivos
precisos, 54ados por un emisor de consignas e6terior a l, que
institu%a etapas % puntos de transicin donde pueda hacer balance
de sus esfuer$os compar!ndolos con los resultados esperados.
La !a-or'a de los re#'!enes espectaculares 2ue @an re9ul#ido
en el pasado reciente pose'an este e9ecto iniciador - proporciona,an
los resultados pro!etidos. Por des#racia= sus consi#nas= los ra'les -
las etapas 2ue su!inistra,an desaparec'an al ter!inar de leer el li,ro
- de<a,an al #ordo adel#a7ado otra 5e7 solo con sus tentaciones en
una ta,la res,aladi7a. Las !is!as causas lle5a,an a los !is!os
e9ectos= - todo e!pe7a,a de nue5o.
Kodos esos re#'!enes= incluso los !6s ori#inales e in5enti5os
en la 9ase de ata2ue= resulta,an e:traEa!ente po,res una 5e7 se
@a,'a alcan7ado el o,<eti5o. A,andona,an a sus se#uidores con los
se!piternos conse<os de sensate7= !oderacin - e2uili,rio 2ue el e:
#ordo nunca podr6 se#uir.
Nin#uno de estos re#'!enes c"le,res @a encontrado el !edio
de aplicar al per'odo posterior al adel#a7a!iento el aco!paEa!iento
- la pro5isin de consi#nas - de re9erencias precisas= si!ples -
e8caces 2ue @a,'an lle5ado al ":ito su 9ase de ata2ue.
El #ordo adel#a7ado - triun9ante sa,e instinti5a!ente 2ue no
es capa7 de conser5ar solo - sin pautas el 9ruto de su es9uer7o. Sa,e
11
ta!,i"n 2ue= a,andonado a su suerte= recuperar6 el peso= al principio
lenta!ente - despu"s !6s deprisa - con el !is!o e:tre!is!o 2ue le
@a,'a per!itido adel#a7ar.
As' pues= el #ordo 2ue aca,a de adel#a7ar con un !"todo de
rdenes tiene necesidad de conser5ar un recuerdo de esa presencia
si!,lica o de esa !ano tendida 2ue le aco!paEa,a durante el
adel#a7a!iento. ;na consi#na lo ,astante si!ple= puntual= e8ca7 -
poco 9rustrante para poderla se#uir durante el resto de la 5ida.
Insatis9ec@o con la !a-or'a de los #randes re#'!enes de !oda
2ue se contenta,an con una 5ictoria deslu!,rante pero sin 9uturo=
consciente de la ine8cacia de los re#'!enes @ipocalricos - de las
reco!endaciones de sensate7 2ue conser5an= a pesar de todos los
desen#aEos= la esperan7a de trans9or!ar al des!esurado en
conta,le= aca," creando !i propio r"#i!en de adel#a7a!iento) el
r"#i!en de prote'nas alternadas 2ue es el te!a de este li,ro - 2ue
aEos de pr6ctica !e autori7an a considerar el !6s e8ca7 - a la 5e7 el
!6s tolerado de los actuales re#'!enes de adel#a7a!iento. S" 2ue=
e:presado as'= !e 5aldr6 la cali8cacin de in!odesto. Asu!o el
ries#o= por2ue esto- co!pleta!ente con5encido= - de<ar de decirlo=
con la actual pla#a de so,repeso= e2ui5ale casi a ne#ar el socorro a
una persona en peli#ro.
Este r"#i!en= en sus dos pri!eras 9ases propia!ente de
adel#a7a!iento= consiste en un par de re#'!enes 2ue 9unciona co!o
un !otor de dos tie!pos= en el 2ue un per'odo de r"#i!en de
prote'nas puras= r"#i!en de ata2ue - de con2uista por e:celencia= 5a
in!ediata!ente se#uido de un per'odo en 2ue esas !is!as prote'nas
se asocian a las 5erduras= tie!po de recuperacin 2ue per!ite al
cuerpo di#erir su p"rdida de peso.
Con el tie!po= - teniendo en cuenta la e:tre!a 9acilidad con
2ue !is pacientes se rela<a,an una 5e7 alcan7ado el o,<eti5o -
reincid'an a 9alta de consi#nas - de un plan preciso= este r"#i!en se
trans9or! pro#resi5a!ente en un plan #lo,al de adel#a7a!iento.
Este plan respeta la psicolo#'a particular del #ordo e inte#ra las
condiciones indispensa,les para el ":ito de cual2uier adel#a7a!iento
2ue aca,a!os de repasar - 2ue resu!o as') o9rece al #ordo 2ue
intenta adel#a7ar una red de consi#nas precisas= un encarrila!iento
por as' decirlo= etapas - o,<eti5os 2ue no de<en lu#ar a nin#una
interpretacin ni trans#resin.
Aparte del a-uno - el r"#i!en a ,ase de ,olsitas de prote'nas
en pol5o= este plan es= entre todos los re#'!enes a ,ase de ali!entos
naturales 2ue @e tenido ocasin de practicar= el 2ue @o- !e parece el
!6s e8ciente. La p"rdida de peso inicial o,tenida es lo ,astante
9uerte - r6pida para lan7ar el r"#i!en - re9or7ar duradera!ente la
!oti5acin.
Es un r"#i!en poco 9rustrante 2ue no pesa los ali!entos ni
cuenta calor'as= - 2ue o9rece un espacio de li,ertad a,soluta con
relacin a 5arios ali!entos @a,ituales.
No se trata de un si!ple r"#i!en= sino de un plan de
adel#a7a!iento #lo,al 2ue se acepta o se rec@a7a co!o un todo
indisocia,le. Se di5ide en cuatro 9ases sucesi5as)
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La $ase de ata0ue1 una 9ase de ata2ue lle5ada con el Sr"#i!en de
prote'nas purasT= 2ue per!ite un arran2ue 9ul#urante= pr6ctica!ente
tan r6pido co!o el a-uno o el r"#i!en de prote'nas en pol5o= pero sin
sus incon5enientes.
La $ase de crucero1 un per'odo de crucero lle5ado con el Sr"#i!en
de prote'nas alternadasT= una alternancia de d'as de prote'nas - d'as
de prote'nas 4 5erduras= 2ue per!ite alcan7ar de un tirn - sin pausa
el peso ele#ido.
La $ase de consolidaci2n1 un r"#i!en de consolidacin del peso
o,tenido= destinado a pre5enir el 9en!eno de re,ote por el 2ue
despu"s de toda p"rdida r6pida de peso= el cuerpo tiende a recuperar
ese peso perdido con e:tre!a 9acilidad. Per'odo de #ran
5ulnera,ilidad= dura e:acta!ente $/ d'as por cada kilo perdido.
La $ase de estabili3aci2n de4niti5a1 por 8n - so,re todo= una
esta,ili7acin de8niti5a ,asada en tres !edidas de se#uridad
si!ples= poco e:i#entes e indispensa,les para la conser5acin del
peso perdidoW un d'a 8<o por se!ana de r"#i!en de ata2ue 2ue @a-
2ue aplicar todos los <ue5es del resto de la 5ida= la renuncia a los
ascensores - las tres cuc@aradas de sal5ado de a5ena= 2ue
constitu-en tres consi#nas estrictas e inne#ocia,les= s'= pero lo
,astante puntuales - e8caces para aceptarse en un per'odo tan lar#o.
PRINCIPIOS (E%RICOS DE +I R.&I+EN
Antes de entrar en los detalles de este plan - e:plicar
por!enori7ada!ente su !odo de 9unciona!iento - los !oti5os de su
e8cacia= !e parece necesario presentarlo sucinta!ente al lector en
su #lo,alidad - estructura en cuatro etapas= - precisar de entrada a
2ui"n se diri#e - cu6les son las e5entuales contraindicaciones.
El r"#i!en 2ue le propon#o no se contenta con ser el !6s
se#uro - e8ca7 de los re#'!enes de adel#a7a!iento actuales. Es un
plan #lo,al !6s a!,icioso= un siste!a de consi#nas de cuatro
e:pansiones - de ri#or decreciente 2ue se ocupa del #ordo desde el
pri!er d'a del r"#i!en - no lo a,andona <a!6s.
;na de sus #randes 5irtudes es su 5alor did6ctico. Per!ite al
o,eso aprender en la pr6ctica - en propia carne la i!portancia
relati5a de cada #rupo de ali!entos se#*n su orden de inte#racin en
su ali!entacin= e!pe7ando por los ali!entos 5itales= introduciendo
despu"s= por escalones sucesi5os= los ali!entos indispensa,les= los
esenciales= los i!portantes -= por *lti!o= los superMuos.
Su o,<eti5o reconocido es proporcionar un con<unto de
consi#nas per9ecta!ente or#ani7adas - lo ,astante precisas -
directi5as para poner a su usuario en el ca!ino 2ue le e5ite los
incesantes es9uer7os de 5oluntad 2ue 5an !inado poco a poco su
deter!inacin.
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Estas consi#nas se suceden a tra5"s de cuatro re#'!enes
sucesi5os= de los 2ue los dos pri!eros 9or!an la 9ase de
adel#a7a!iento propia!ente dic@a. Las dos si#uientes son= la
consolidacin del peso o,tenido - la esta,ili7acin de8niti5a.
El per6odo de ata0ue7 el rgimen de prote6nas puras
Es el per'odo de con2uista en el 2ue la persona 2ue pone en
!arc@a un r"#i!en est6 su!a!ente !oti5ada - ,usca un !"todo
cu-a e8cacia - o,tencin r6pida de pri!eros resultados= por ri#uroso
2ue sea= respondan a sus e:pectati5as - le per!itan a,ordar de
9rente su e:ceso de peso.
Este r"#i!en inicial= especial!ente adaptado a las !arc@as
9or7adas= es el r"#i!en de Sprote'nas purasT= cu-o o,<eti5o terico
consiste en li!itar la ali!entacin a uno solo de los tres nutrientes
ali!enticios) las prote'nas.
En teor'a= aparte de la clara de @ue5o= no @a- nin#*n ali!ento
e:clusi5a!ente co!puesto de prote'nas. Es= pues= un r"#i!en 2ue
selecciona - rea#rupa cierta cantidad de ali!entos cu-a co!posicin
es la !6s cercana posi,le a la pure7a en prote'nas= co!o ciertas
cate#or'as de carnes= pescado= !arisco= a5es de corral= @ue5os -
l6cteos o D BG.
Este r"#i!en= co!parado con todos los re#'!enes
@ipocalricos= es una 5erdadera !62uina de co!,ate= un ,uldcer
2ue= si se acepta del todo= a,ate todas las resistencias. Es= con
!uc@o= el !6s e8ca7 - el !6s r6pido de los re#'!enes no peli#rosos
- a ,ase de ali!entos. Buestra toda su e8cacia en los casos !6s
di9'ciles= so,re todo los de la !u<er pre !enop6usica 2ue su9re
retencin de a#ua - #ases= o la !u<er !enop6usica en el per'odo
cr'tico de instauracin del trata!iento @or!onal. Es ta!,i"n de #ran
e8cacia aplicado a su<etos considerados resistentes por @a,er se#uido
- a,andonado de!asiados re#'!enes o trata!ientos a#resi5os.
El per6odo de crucero7 el rgimen de prote6nas alternadas
Co!o su no!,re indica= este r"#i!en 9unciona alternando de
!anera repetida dos re#'!enes articulados entre s'= el r"#i!en de
prote'nas puras - ese !is!o r"#i!en con el aEadido de todas las
5erduras o le#u!,res. Cada ciclo de esta alternancia 9unciona co!o
la in-eccin(co!,ustin de un !otor de dos tie!pos 2ue 2ue!a su
cuota de calor'as.
(a alternancia de los regmenes
Kanto el pri!ero co!o el se#undo de estos re#'!enes o9recen
la !is!a li,ertad total en cuanto a las cantidades. A!,os per!iten
consu!ir los ali!entos autori7ados Sa 5oluntadT= a cual2uier @ora del
d'a - en las proporciones - la co!,inacin 2ue apete7can a cada cual=
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lo 2ue o9rece a la 5e7 un espacio de li,ertad co!pleta - un !edio
e8ca7 de neutrali7ar el @a!,re co!iendo - de co!pensar los deseos
cualitati5os con las satis9acciones cuantitati5as.
En 9uncin de la i!portancia del peso 2ue @a- 2ue perder= del
n*!ero de re#'!enes 2ue se @a-an se#uido antes= de la edad - de la
!oti5acin del candidato= el rit!o de alternancia de estos dos
re#'!enes se esta,lecer6 se#*n nor!as precisas 2ue se detallar6n
despu"s.
Esta 9ase de crucero de,e e9ectuarse sin pausa @asta o,tener el
peso deseado. Aun2ue dependa en parte de e:periencias
insatis9actorias del pasado= el r"#i!en de prote'nas alternadas si#ue
siendo uno de los 2ue !enos su9ren el e9ecto de 5acunacin inducido
por los adel#a7a!ientos pre5ios.
Rellano de consolidaci2n del peso obtenido1 !" d6as por 8ilo
perdido
Despu"s de la 9ase de con2uista lle#a la 9ase paci8cadora del
plan. Su !isin esencial es rea,rir la ali!entacin a un contin#ente
de ali!entos necesarios - e5itar el cl6sico e9ecto de re,ote 2ue
a!ena7a con de5ol5er las #randes p"rdidas de peso.
A lo lar#o del per'odo de adel#a7a!iento - de !anera cada 5e7
!6s acusada con9or!e se alar#a el r"#i!en= el or#anis!o intenta
resistir. Reacciona al sa2ueo de sus reser5as #astando !enos -
apro5ec@ando !6s= li!itando todos sus #astos calricos - so,re todo
apro5ec@ando de pleno todo lo 2ue entra por la ,oca.
El #ordo triun9ador se encuentra as' so,re un 5olc6n - en
posesin de un cuerpo 2ue slo espera el !o!ento propicio para
5ol5er a crear sus reser5as perdidas. ;na co!ida a,undante 2ue
@a,r'a tenido e9ectos !'ni!os antes del inicio del r"#i!en estar6
car#ada de consecuencias a su 8n.
Por este !oti5o= la apertura del r"#i!en lle5ar6 a ali!entos
!6s ricos - #rati8cantes= pero cu-a 5ariedad - cantidad se li!itar6n
para re#resar sin ries#o a la cal!a de los !eta,olis!os e:acer,ados
por la p"rdida de peso.
As' pues= se introducir6n dos re,anadas de pan al d'a= una
porcin de 9ruta - de 2ueso ta!,i"n diarias= dos raciones de
9eculentos por se!ana - so,re todo dos co!idas de #ala se!anales.
El papel de este pri!er rellano de esta,ili7acin es e5itar el
re,ote e:plosi5o= 2ue constitu-e una de las causas !6s in!ediatas -
9recuentes de 9racaso de los re#'!enes de adel#a7a!iento. La
introduccin de ali!entos tan i!portantes co!o el pan= la 9ruta= el
2ueso= ciertos 9eculentos - el acceso a deter!inados platos o
ali!entos superMuos pero 2ue reportan #ran placer es en adelante
indispensa,le= pero se re2uiere un orden de introduccin - una
,ater'a de consi#nas ,astante precisas - es2ue!ati7adoras para 2ue
no @a-a patina7os. En esto radica el papel de esta pri!era !uralla de
proteccin del peso perdido.
Su duracin= 5inculada a la cantidad de peso perdido= se calcula
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!u- si!ple!ente= a ra7n de $/ d'as por kilo perdido.
Estabili3aci2n de4niti5a a largo pla3o
Kras la p"rdida de peso - la eli!inacin del re,ote con la a-uda
de una tran2uili7adora red de consi#nas - de o,li#aciones aceptadas=
el #ordo triun9ador - a !enudo eu9rico sa,e instinti5a!ente 2ue
esta 5ictoria es 9r6#il - 2ue= sin plan= tarde o te!prano P!6s
te!prano 2ue tardeP sucu!,ir6 a sus anti#uos de!onios. Pero= por
otro lado= sa,e a*n con !6s se#uridad 2ue nunca podr6 ad2uirir el
e2uili,rio - la !esura ali!enticios 2ue la !a-or'a de nutricionistas le
aconse<a= con toda la ra7n= co!o #arant'a de preser5acin del peso
perdido.
En esta cuarta 9ase= se le proponen tres !edidas esenciales) un
d'a a la se!ana de r"#i!en de ata2ue inicial= el r"#i!en de prote'nas
puras= su ar!a !6s e8ca7 - !6s e:i#ente= todos los <ue5es del resto
de su 5idaW la renuncia a los ascensoresW tres cuc@aradas de sal5ado
de a5ena al d'a.
Por parad<ico 2ue pueda parecer= el #ordo 2ue @a alcan7ado su
peso deseado es no slo capa7 de aceptar estas consi#nas= sino de
recla!arlas= consciente de 2ue las necesita. Lo 2ue aprecia es su
precisin= su sencille7 concreta - puntual= su car6cter inne#ocia,le -
su e8cacia= 2ue per!ite co!er nor!al!ente seis d'as de cada siete
sin ries#o de recuperar peso.
EL PLAN D'/AN RES'+IDO
Rgimen de ata0ue1 las prote6nas puras
Duracin !edia) cinco d'as
Rgimen de crucero1 prote6nas alternadas
Duracin !edia) una se!ana por kilo
Rgimen de consolidaci2n del peso perdido
Duracin !edia) die7 d'as por kilo perdido
Rgimen de estabili3aci2n de4niti5a
Nue5es de prote'nas 4 renuncia a los ascensores
4 tres cuc@aradas de sal5ado de a5ena
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NOCIONES NECESARIAS SO,RE N'(RICI%N
EL (R9O & : L : P1 &L;CIDOS:L9PIDOS:PR%(IDOS
La ali!entacin uni5ersal= tanto @u!ana co!o ani!al=
proporciona una i!presionante cantidad de productos co!esti,les=
pero todos est6n 9or!ados por slo tres nutrientes) los #l*cidos= los
l'pidos - las prote'nas. Cada ali!ento o,tiene su #usto= te:tura e
inter"s nutriti5o de la co!,inacin concreta de estos tres nutrientes.
Desigualdad cualitati5a de las calor6as
>u,o un tie!po en 2ue los e:pertos en nutricin slo conced'an
i!portancia al 5alor calrico de los ali!entos - las co!idas= - se
li!ita,an a co!poner los re#'!enes de adel#a7a!iento a partir del
recuento calrico= lo 2ue ori#in 9racasos ine:plicados durante !uc@o
tie!po.
>o-= la !a-or'a @a a,andonado esta 5isin *nica!ente
cuantitati5a - se interesa !6s ,ien por el ori#en de esas calor'as= la
naturale7a del nutriente 2ue las proporciona= la co!,inacin de
nutrientes 2ue 9or!a el ,olo ali!enticio.
>o- se @a de!ostrado ta!,i"n 2ue el or#anis!o no trata del
!is!o !odo $// calor'as proporcionadas por a7*car ,lanco= aceite o
pescado= - 2ue el apro5ec@a!iento 8nal de esas calor'as despu"s de
la asi!ilacin 5ar'a !uc@o se#*n su ori#en.
Lo !is!o ca,e decir de la @ora a la 2ue se consu!en estas
calor'as= - @o- es @a,itual aceptar la idea= a-er rec@a7ada= de 2ue el
cuerpo trata de !odo distinto las calor'as de la !aEana 2ue las del
!ediod'a - a*n !6s las de la noc@e.
Independiente!ente de la con8#uracin adaptada al per8l
espec'8co del #ordo= la e8cacia de !i plan - de los cuatro re#'!enes
2ue lo con9or!an se e:plica por la seleccin concreta de los
nutrientes 2ue entran en la co!posicin de los ali!entos propuestos=
so,re todo por la e:tre!a i!portancia 2ue concede a las prote'nas=
tanto en la 9ase de ata2ue co!o en la de esta,ili7acin a lar#o pla7o.
Es por lo tanto indispensa,le= so,re todo para 2uienes carecen
de conoci!ientos particulares en este 6!,ito= ela,orar un cuadro
co!parati5o de estos tres nutrientes para e:plicar c!o los e!pleo a
8n de opti!i7ar la p"rdida de peso.
Los gl<cidos o =idratos de carbono
Esta cate#or'a de ali!entos= !u- e:tendida - apreciada=
sie!pre @a su!inistrado al @o!,re= en todas partes= "pocas -
culturas= !6s del &/ D de su racin ener#"tica.
Durante !ilenios= aparte de la 9ruta - la !iel= los *nicos
#l*cidos 2ue consu!'a el @o!,re eran lo 2ue @o- se lla!an a7*cares
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lentos= cereales= 9eculentos= le#u!inosas= etc. Se distin#uen por ser
a,sor,idos de !anera pro#resi5a= ele5ar un poco la #luce!ia - e5itar
as' las descar#as reacti5as de insulina= cu-as consecuencias ne9astas
para la salud - especial!ente para la p"rdida de peso son @o- ,ien
conocidas.
Desde el inicio de la e:traccin de a7*car ,lanco a partir de la
caEa de a7*car -= a !a-or escala= de la re!olac@a= la ali!entacin
@u!ana se @a !odi8cado pro9unda!ente a ra'7 de la incesante
in5asin de ali!entos a7ucarados - de #l*cidos de penetracin
r6pida.
Car,urante ali!enticio por e:celencia= los #l*cidos son !u-
adecuados para deportistas= personas 2ue reali7an tra,a<o 9'sico -
adolescentes. Pero distan de ser *tiles para la #ran !a-or'a de
sedentarios 2ue @o- 9or!an nuestras sociedades.
El a7*car ,lanco - todos sus deri5ados= #olosinas - ,o!,ones
son @idratos de car,ono en estado puro= ricos - de penetracin
ultrarr6pida.
Los 9eculentos= aun2ue no sean de sa,or a7ucarado= son
ta!,i"n !u- ricos en #l*cidos. Son) los @arinosos Fpan= so,re todo el
pan ,lanco= las #alletas= los ,iscotes= los cereales= etc.G= las pastas
ali!enticias= las patatas= los #uisantes= las le#u!inosas= las lente<as=
las <ud'as 5erdes secas= etc.
Las 9rutas !6s ricas en #l*cidos son el pl6tano= las cere7as - la
u5a.
El 5ino - todos los alco@oles.
La pasteler'a= sa,rosa co!,inacin de @arinosas - a7*car= pero
!uc@o !6s de cuerpos #rasos.
Los #l*cidos slo proporcionan cuatro calor'as por #ra!o= pero
suelen consu!irse en cantidad - su 9actura calrica es ele5ada.
Ade!6s= son per9ecta!ente asi!ilados= lo 2ue los @ace a*n !6s
ricos.
Los 9eculentos - los @arinosos son de di#estin lenta - producen
9er!entaciones - #ases 2ue est6n en la ,ase de las Matulencias
desa#rada,les - poco ele#antes.
La !a-or parte de los #l*cidos son ali!entos de #usto !u-
apreciado= tanto los 9eculentos - los @arinosos co!o los #l*cidos de
#usto a7ucarado. Esta predileccin por el sa,or a7ucarado es en parte
innata= pero la !a-or'a de los psiclo#os est6 de acuerdo en 2ue es
resultado de un lar#o acondiciona!iento 2ue= desde la in9ancia=
atri,u-e al ali!ento a7ucarado un papel #rati8cante - lo asi!ila a
una reco!pensa.
Por *lti!o= los #l*cidos son casi sie!pre ali!entos cu-o precio
de coste es relati5a!ente ,a<o= por lo 2ue est6n presentes en todas
las !esas= desde las !6s ricas a las !6s 9altadas.
En conclusin= los #l*cidos son ali!entos a la 5e7 ricos=
o!nipresentes - de #usto tan apreciado 2ue son a !enudo ali!entos
de pre!io= - los a7ucarados se picotean a 5eces de !odo co!pulsi5o.
En el aspecto !eta,lico= 9acilitan la secrecin de insulina 2ue
9a5orece la produccin - el al!acena!iento de #rasas.
De todas estas ra7ones se in8ere 2ue el #l*cido es un ali!ento
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cu-o 9a5oreci!iento del so,repeso de,er'a @a,er @ec@o descon8ar
desde @ace tie!po. Esta descon8an7a tiende @o- a despla7arse al
cuerpo #raso= el ene!i#o n*!ero uno del #ordo. No es !oti5o para
,a<ar la #uardia= so,re todo en el curso de la 9ase de ata2ue= 2ue
de,e ser lo !6s e9ecti5a - r6pida posi,le.
Bi plan e:clu-e por co!pleto todo #l*cido en la 9ase de ata2ue.
En el per'odo de crucero - @asta la o,tencin del peso deseado= slo
autori7a las 5erduras de ,a<o contenido en a7*car.
Los otros #l*cidos reaparecen en el per'odo de consolidacin
pero no 5uel5en con una li,ertad a,soluta= seis d'as de cada siete=
@asta la 9ase de esta,ili7acin de8niti5a.
Los l6pidos
El l'pido es el ene!i#o por e:celencia de cual2uier candidato a
la del#ade7= -a 2ue representa= para toda especie 5i5a= la 9or!a !6s
concentrada en 2ue se al!acena la ener#'a e:cedente. Para 2uien
aspira a adel#a7ar= consu!ir #rasa 5iene a ser co!o ali!entarse de
a2uello 2ue se 2uiere perder.
Desde la aparicin del !"todo Atkins= 2ue @a a,ierto de par en
par las puertas a los l'pidos al !is!o tie!po 2ue de!oni7a los
#l*cidos= nu!erosos re#'!enes @an adoptado este punto de 5ista.
Est6 claro 2ue 9ue un error !a-*sculo= por dos !oti5os) el peli#roso
au!ento de la tasa de colesterol - de tri#lic"ridos 2ue al#unos @an
pa#ado de por 5ida= - 2ue se @a-a ,a<ado la #uardia 9rente a los
cuerpos #rasos= lo 2ue @a i!pedido para sie!pre cual2uier 9or!a de
esta,ili7acin.
>a- dos #randes 9or!as de l'pidos) las #rasas ani!ales - las
#rasas 5e#etales.
La #rasa ani!al= 2ue se encuentra en estado pr6ctica!ente
puro en el tocino - la !anteca de cerdo= est6 !u- presente en ciertos
e!,utidos co!o los pat"s= el salc@ic@n= las salc@ic@as= los
c@ic@arrones= etc. Pero ta!,i"n los pueden proporcionar !uc@os
otros ani!ales. La o5e<a - el cordero= - ciertas a5es de corral co!o el
#anso - el pato= lo tienen en a,undancia. El ,ue- es !uc@o !enos
#raso= so,re todo por sus tro7os asadosW slo el lo!o - la c@uleta son
tro7os clara!ente entre5erados. El ca,allo= en ca!,io= es una carne
!a#ra.
La !ante2uilla= deri5ada de la cre!a de lec@e= es un l'pido
pr6ctica!ente puro. La nata= !6s acuosa= no es !enos #rasa - su
contenido en l'pidos se apro:i!a al 3o D.
Entre el pescado @a- cinco #randes pro5eedores de #rasa 2ue
son 96ciles de reconocer por su #usto untuoso - la piel a7ul) la
sardina= el at*n= el sal!n= la ca,alla - el aren2ue. >a- 2ue sa,er 2ue
estos cinco pescados= por #rasos 2ue sean= no lo son !uc@o !6s 2ue
un ,istec de ,ue- corriente. Pero so,re todo= su #rasa de pescado de
!ares 9r'os es !u- rica en 6cidos #rasos o!e#a .= conocidos por su
accin pre5enti5a contra las en9er!edades cardio5asculares.
Los l'pidos 5e#etales est6n ,6sica!ente representados por el
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#ran re#istro de los aceites - la 9a!ilia de los olea#inosos.
El aceite es a*n !6s #raso 2ue la !ante2uilla. Q si ,ien ciertos
aceites co!o el de oli5a= de col7a - de #irasol poseen calidades
nutriti5as - una de!ostrada accin protectora del cora7n - los 5asos
san#u'neos= todos los aceites tienen el !is!o 5alor calrico - @a- 2ue
proscri,irlos de los re#'!enes de adel#a7a!iento= e5itarlos en los
re#'!enes de consolidacin - recelar de ellos en la esta,ili7acin
de8niti5a. En cuanto a los olea#inosos= caca@uetes= nueces=
a5ellanas= pistac@os= etc.= son ali!entos 2ue se picotean sin 2uerer=
@a,itual!ente consu!idos a la @ora del aperiti5o - cu-a asociacin a
una ,e,ida alco@lica au!enta !uc@o la 9actura calrica de la
co!ida si#uiente.
Para 2uien 2uiera estar del#ado= o a*n !6s para 2uien intente
adel#a7ar= los l'pidos son portadores de todos los peli#ros.
Son= para e!pe7ar= - con !uc@o= el nutriente !6s calrico) 9
calor'as por #ra!o= es decir= dos 5eces !6s 2ue el #l*cido - la
prote'na= 2ue slo reportan 0 calor'as por #ra!o.
Los ali!entos ricos en l'pidos rara!ente se consu!en solos. El
aceite= la !ante2uilla - la nata atraen al pan= los 9eculentos= las
pastas= la 5ina#reta= cu-a co!,inacin ele5a considera,le!ente la
9actura calrica #lo,al.
Los cuerpos #rasos se asi!ilan un poco !enos deprisa 2ue los
a7*cares r6pidos= pero !uc@o !6s r6pido 2ue las prote'nas= - su
rendi!iento ener#"tico co!parado au!enta en la !is!a
proporcin.
Los ali!entos #rasos reducen escasa!ente el apetito= - el @ec@o
de picotearlos= a di9erencia de lo 2ue ocurre con los ali!entos
proteicos= no reduce la i!portancia de la co!ida si#uiente ni la
apla7a.
Por *lti!o= los l'pidos de ori#en ani!al= la !ante2uilla= los
e!,utidos - los 2uesos #rasos de alto contenido en 6cidos #rasos
saturados - colesterol representan una a!ena7a potencial para el
cora7n. Por este !oti5o no pueden= en nin#*n caso= co!o se 5io
en el r"#i!en Atkins - en los 2ue se inspiraron en "l= ,ene8ciarse
de una li,ertad de consu!o total.
Los pr2tidos
Los prtidos representan el tercer nutriente uni5ersal. Cor!an
un #ran #rupo de productos nitro#enados entre los 2ue se distin#ue la
clase de las prote'nas= las !ol"culas !6s lentas 2ue entran en la
constitucin de los seres 5i5os. Los ali!entos !6s ricos en prote'nas
pro5ienen del reino ani!al. Su 9uente !6s presti#iosa es la carne.
De todas las carnes ani!ales= la de ca,allo es la 2ue contiene
!6s prote'nas. El ,ue- es -a !6s #raso= pero ta!,i"n se e:traen de
"l al#unas partes !a#ras.
Las carnes de o5e<a - de cordero son !uc@o !6s entre5eradas=
20
- la in8ltracin de #rasa 2ue aten*a su color reduce su contenido en
prote'nas. Por *lti!o= el cerdo= toda5'a !6s #raso= no es lo ,astante
rico en prote'nas para pertenecer al li!itado #rupo de los ali!entos
esencial!ente proteicos.
Los despo<os de ani!ales son !u- ricos en prote'nas - !u-
po,res en #rasas - en #l*cidos sal5o el @'#ado= 2ue contiene una
pe2ueEa dosis de a7*car.
Las a5es de corral= e:cepto el #anso - el pato= o9recen una
carne relati5a!ente !a#ra - !u- rica en prote'nas= so,re todo el
pa5o - ciertos tro7os !a#ros del pollo= co!o la parte ,landa del ala.
Los pescados= so,re todo los ,lancos especial!ente !a#ros
co!o el len#uado= la ra-a= el ,acalao 9resco o la !erlu7a= son una
!ina de prote'nas de alto 5alor ,iol#ico. Los pescados de los !ares
9r'os co!o el sal!n= el at*n= la sardina o la ca,alla tienen una carne
!6s #rasa= lo 2ue reduce un poco su contenido en prote'nasW pero no
de<an de ser e:celentes pro5eedores de prote'nas= sin#ulares
#eneradores de untuosidad en la ,oca - e!inentes protectores de la
salud cardio5ascular.
Los crust6ceos - el !arisco son !a#ros - carecen de #l*cidos= -
por lo tanto son ricos en prote'nas. Kradicional!ente se desaconse<a
los crust6ceos por su contenido en colesterol= pero "ste se concentra
en el coral de la ca,e7a del ani!al - no en la carne= lo 2ue per!ite
consu!ir sin te!or ca!arones= can#re<os - otro !arisco= si se to!a
la precaucin de apartar el coral.
El @ue5o es una 9uente interesante de prote'nas. La -e!a
contiene l'pidos - ,astante colesterol para 2ue @a-a 2ue e5itar su
a,uso en caso de predisposicin. En ca!,io= la clara es la !6s pura -
la !6s co!pleta de las prote'nas conocidas= lo 2ue le con8ere
estatuto de prote'na de re9erencia para clasi8car todas las de!6s
prote'nas.
Las prote'nas 5e#etales se encuentran en la !a-or'a de
cereales - de le#u!inosas= 2ue son de!asiado ricos en #l*cidos para
poder inte#rarse en un r"#i!en 2ue ,asa su e8cacia en la pure7a de
sus prote'nas. Ade!6s= e:ceptuando la so<a= estas prote'nas
5e#etales tienen un 5alor ,iol#ico !ediocre - carecen cruel!ente de
ciertos a!ino6cidos indispensa,les= lo 2ue i!pide su e!pleo
e:clusi5o prolon#ado.
As' pues= Hc!o se puede ser 5e#etarianoJ Kodo depende de la
de8nicin de esta pala,ra. Si si#ni8ca contentarse con supri!ir la
carne ro<a= @a- !uc@os otros aportes ani!ales co!o el pescado= el
!arisco= los @ue5os - los l6cteos 2ue ase#uran un aporte !uc@o !6s
2ue su8ciente. B6s co!plicado resulta si se re8ere a todo cuanto sale
de un ani!al 2ue @a 5i5ido - @a !uerto para 2ue los @u!anos se
ali!enten de "l= por2ue slo 2uedan los @ue5os - los productos
l6cteos= pero es posi,le - su8ciente para 2uien no aspira a adel#a7ar.
Por *lti!o= si se restrin#e a lo 5e#etal= el r"#i!en 2ue propon#o se
5uel5e !6s di9'cil de se#uir por2ue no de<a !6s opcin 2ue las
prote'nas 5e#etales inco!pletas) @a- 2ue co!,inar @6,il!ente los
cereales - las le#u!inosas para lle#ar a encontrar el con<unto de
a!ino6cidos sin cu-a totalidad no es posi,le 9a,ricar las prote'nas
21
5itales.
3l hombre es un ca$ador carnvoro
Es i!portante sa,er 2ue el @o!,re @a sur#ido de su condicin
ani!al al @acerse carn'5oro. Sus ancestros si!iescos= si#uiendo el
e<e!plo de los #randes !onos antropoides actuales= eran
esencial!ente 5e#etarianos por !uc@o 2ue= ocasional!ente= al#unos
de ellos ca7aran sin 5acilar otros ani!ales para ali!entarse. Cue al
con5ertirse en ca7ador colecti5o= - por lo tanto en consu!idor de
carne= cuando pudo ad2uirir sus 9acultades pura!ente @u!anas. Su
or#anis!o posee todo un siste!a di#esti5o - e:cretor 2ue le per!ite
toda5'a @o- consu!ir carne - pescado ili!itada!ente. Kanto en el
aspecto !eta,lico co!o en el psicol#ico= esta!os @ec@os para
consu!ir carne ani!al= de !a!'9ero= pescado o a5e. Pode!os
prescindir de ella= s'= es posi,le 5i5ir sin ca7ar - sin ali!entarse de
carne ani!al= PERO con ello a,andona!os una parte de lo 2ue
nuestra naturale7a espera - dis!inui!os las repercusiones
e!ocionales 2ue nuestro cuerpo est6 pro#ra!ado para producir
cuando le aporta!os lo 2ue espera. Iui76s le pare7ca o,5io= pero
resulta crucial= -a 2ue la 8nalidad de un or#anis!o 5i5o ani!al o
@u!ano es 5i5ir de un !odo en 2ue a2uello para lo 2ue est6 @ec@o -
lo 2ue @ace est"n en consonancia.
"igestin, prdida calrica % saciedad
La di#estin de las prote'nas es la !6s lar#a - la !6s la,oriosa
entre las de todas las cate#or'as de ali!entos. Se necesitan !6s de
tres @oras para desinte#rar - asi!ilar prote'nas. La ra7n es sencilla.
Sus !ol"culas son lar#as cadenas de esla,ones 9uerte!ente soldados
2ue re2uieren la accin co!,inada de una ,uena !asticacin= una
la,oriosa trituracin !ec6nica del est!a#o - so,re todo el ata2ue
con<unto de di9erentes <u#os #6stricos= pancre6ticos - de la ,ilis= para
a#otar su resistencia.
Este prolon#ado tra,a<o de e:traccin de calor'as le cuesta !u-
caro al or#anis!o) se calcula 2ue para lle#ar a e:traer $// calor'as de
un ali!ento proteico= @a- 2ue #astar cerca de ./. Esta particularidad
se resu!e diciendo 2ue la accin din6!ica espec'8ca de las prote'nas
es del ./ D= !ientras 2ue para los l'pidos es del $% D - para los
#l*cidos= del 1D.
Lo 2ue con5iene recordar de esto es 2ue= cuando un candidato
a adel#a7ar consu!e carne= pescado o un -o#ur desnatado= el si!ple
@ec@o de di#erir - asi!ilar le i!pone un tra,a<o= una p"rdida de
calor'as 2ue reduce el aporte ener#"tico de la co!ida. Esta
caracter'stica le resulta= pues= especial!ente 9a5ora,le. Lo
5ol5ere!os a e:a!inar con !6s detalle cuando e:pli2ue!os el !odo
de accin del r"#i!en de las prote'nas puras.
Ade!6s= la lentitud de esta di#estin - asi!ilacin retrasa el
5aciado #6strico - au!enta la sensacin de @arta7#o - saciedad.
22
3l 'nico nutriente vital e indispensable en todas las comidas
De los tres nutrientes uni5ersales= slo las prote'nas son
indispensa,les= para nuestra e:istencia.
Los #l*cidos son= de los tres= los !enos necesarios= -a 2ue el
or#anis!o @u!ano sa,e 9a,ricar #lucosa= es decir= a7*car= a partir de
la carne o de cuerpos #rasos. Es lo 2ue ocurre cuando= pri5ados de
ali!entos o en r"#i!en= e:trae!os #rasa de nuestras reser5as para
trans9or!arla en #lucosa indispensa,le para el 9unciona!iento de los
!*sculos - el cere,ro.
Lo !is!o sucede con los l'pidos= en cu-a 9a,ricacin -
al!acena!iento el o,eso es e:perto a partir de sus e:cesos de
dulces - de carne.
En ca!,io= el ser @u!ano carece de !edios !eta,licos para
sinteti7ar prote'nas. El si!ple @ec@o de 5i5ir= de ase#urar el
!anteni!iento del siste!a !uscular= la reno5acin de los #l,ulos
ro<os= la cicatri7acin de las @eridas= el creci!iento del pelo - @asta el
9unciona!iento de la !e!oria= todas estas operaciones 5itales
re2uieren prote'nas= un !'ni!o diario de un #ra!o por kilo de peso
corporal.
En caso de aporte insu8ciente= el or#anis!o se 5e o,li#ado a
apro5ec@ar sus propias reser5as= de los !*sculos so,re todo= pero
ta!,i"n de la piel - @asta de los @uesos. Es lo 2ue ocurre cuando se
si#uen re#'!enes poco ra7ona,les co!o el a-uno @'drico a ,ase de
a#ua - nada !6s o el r"#i!en de Xe5erl- >ills= e:clusi5a!ente
co!puesto de 9ruta e:tica= el 9a!oso r"#i!en de las estrellas de
>oll-Yood 2ue @a,r6n de<ado en "l= si de 5eras lo @an se#uido= ,uena
parte de su poder de seduccin.
Desde @ace poco en Europa= pro5eniente de Estados ;nidos=
una !oda cali8cada de Sdeto:T= o r"#i!en Deto:= da a entender 2ue
se puede desinto:icar el or#anis!o a 9uer7a de no co!er durante d'as
!6s 2ue 5erdura - 9ruta. Sa,i"ndose de !odo cient'8ca!ente
de!ostrado 2ue= cuando pasa !6s de oc@o @oras de 5ida sin in#erir
prote'nas de ,uena calidad= el or#anis!o de,e recurrir a su reser5a
!uscular para so,re5i5ir= se perci,e la a,surdidad de estas
propuestas= 2ue slo interesan por el !arketin# - el pol5o 2ue ec@an
a los o<os.
El candidato a adel#a7ar de,e sa,er= pues= 2ue un r"#i!en= por
restricti5o 2ue sea= no puede proporcionar !enos de un #ra!o de
prote'nas por d'a - kilo de su propio peso= - so,re todo 2ue este
aporte de,e repartirse uni9or!e!ente en las tres co!idas. ;n
desa-uno insu8ciente= una co!ida de !ediod'a co!puesta de una
tarta de @o<aldre con co!pota - una ,arra con c@ocolate - una cena a
,ase de pi77a - 9ruta son co!idas de8cientes en prote'nas 2ue a<an la
piel - deterioran la consistencia #eneral del cuerpo.
3scaso valor calrico de las protenas
;n #ra!o de prote'nas slo proporciona cuatro calor'as= dos
5eces !enos 2ue los cuerpos #rasos pero i#ual 2ue el a7*car. La #ran
23
di9erencia radica en 2ue los ali!entos !6s ricos en prote'nas no
tienen tanta concentracin co!o el a7*car de !esa puede tenerla en
#l*cidos= - el aceite o la !ante2uilla en l'pidos.
Kodas las carnes= pescados - de!6s ali!entos proteicos
consisten slo en un &/D en prote'nas asi!ila,les= el resto se reduce
a desec@os o te<ido ane:o inutili7a,le. ;n 8lete de pa5o o un ,istec de
$// # proporcionan slo %// calor'as= - si tene!os en cuenta 2ue el
or#anis!o de,e su!inistrar ade!6s el ./ D del 5alor calrico= es
decir= !6s de +/ calor'as= slo para asi!ilarlas= de esos ali!entos
sa,rosos no 2uedan ni $0/ calor'as= esto es= el 5alor de una si!ple
cuc@arada de aceite= 2ue se considera tan ino9ensi5a al 5erterla so,re
unas @o<as de lec@u#a. Es en esta si!ple constatacin donde se de<a
5er la i!portancia capital de un r"#i!en 2ue ose proponer= durante
un per'odo li!itado= la in#estin e:clusi5a de prote'nas.
Dos inconvenientes de las protenas
Alimentos caros1 el precio de coste de los ali!entos proteicos es
relati5a!ente ele5ado) la carne= el pescado= el !arisco pueden
dese2uili,rar un presupuesto @u!ilde. Los @ue5os= las a5es de corral=
los despo<os son !6s ase2ui,les= pero no de<an de ser caros. Es una
#ran suerte 2ue= despu"s de unas d"cadas= la lle#ada de los
productos l6cteos /D BG @a-a per!itido proporcionar prote'nas de
e:celente calidad a precios 2ue co!pensan el alto coste de las
co!idas a ,ase de prote'nas.
Alimentos ricos en residuos1 a di9erencia de la !a-or'a de los
de!6s ali!entos= los proteicos no se desinte#ran por co!pleto -= al
t"r!ino de su de#radacin= su,siste en el or#anis!o cierta cantidad
de residuos= co!o el 6cido *rico= 2ue @a- 2ue eli!inar. En teor'a= se
supone 2ue un consu!o ele5ado de estos ali!entos au!entar'a el
contenido de residuos - a9ectar'a a las personas sensi,les o
predispuestas. En la pr6ctica= el or#anis!o @u!ano= - especial!ente
el riEn= posee 5arios !ecanis!os de eli!inacin 2ue resuel5en
per9ecta!ente esta tarea= pero para reali7arla= el riEn necesita
i!perati5a!ente una cantidad ele5ada de a#ua. El riEn 8ltrar6 el
6cido *rico de la san#re con la condicin e:pl'cita de intensi8car el
consu!o @a,itual de a#ua.
>e tenido ocasin de e:a!inar unos sesenta casos de su<etos
con predisposicin a la #ota o 2ue @a,'an tenido c6lculos de 6cido
*rico - @a,'an se#uido un r"#i!en rico en prote'nas= pero @a,iendo
aceptado asociar un consu!o diario de tres litros de a#ua. Iuienes
se#u'an un trata!iento de proteccin lo conser5aron= a los otros no
se les i!puso. En nin#uno se produ<o un au!ento del 'ndice de 6cido
*rico durante este r"#i!en. En una tercera parte incluso se redu<o.
Por lo tanto= es esencial ,e,er en el curso de toda ali!entacin
rica en prote'nas= so,re todo en 9ases co!puestas e:clusi5a!ente de
ali!entos proteicos.
Es una ,uena ocasin para @a,lar de una acusacin contra las
24
prote'nas 2ue @an lan7ado los se!piternos #ruEones - pro5eedores
de ru!ores 2ue da a entender 2ue los ali!entos ricos en prote'nas
podr'an 9ati#ar= o sea daEar= los riEones. ?Los !is!os a#ua8estas 2ue
le dan la 5uelta a todo @an prolon#ado su o9ensi5a con la a8r!acin
de 2ue @asta el a#ua pod'a resultar t:ica para el riEn en una dosis
de $=& litros al d'aA En ./ aEos de e<ercicio - de pr6ctica diaria de este
r"#i!en a,ierto a los ali!entos proteicos - de insistir en la o,li#acin
de ,e,er al !enos un litro - !edio de a#ua= no @e o'do ni rastro de
protesta. Incluso @e reco#ido ./ casos de pacientes con un solo riEn
- 2ue @an adel#a7ado sin notar nin#una !odi8cacin en sus
!arcadores renales. Aparte de los a#oreros de sie!pre - los
trans!isores de ru!ores= @a- ta!,i"n personas !e72uinas= celosas
-= so,re todo= 2ue tienen !uc@a necesidad de adel#a7ar pero 2ue
carecen del 5alor - tratan de i!pedir 2ue los de!6s lo intenten. A
esos les di#o) ?Znanse a nosotros - ,e,a!os <untosA
En conclusi2n
Con5iene de<ar sentada una serie de principios 9unda!entales
2ue un ,uen r"#i!en de adel#a7a!iento tiene 2ue respetar)
El #ran ene!i#o de 2uien se dispone a e!pe7ar un r"#i!en de
adel#a7a!iento son= sin lu#ar a dudas= los l'pidos o los cuerpos
#rasos ani!ales - 5e#etales. Incluso sin tener en cuenta el
contenido en l'pidos de carnes - pescados= el !ero recuento de
aceites - salsas - 9ritura= !ante2uilla - la nata para preparar
#uarniciones= as' co!o de las #rasas de 2uesos - e!,utidos=
,asta para conceder a estos l'pidos la pal!a del aporte calrico.
;n r"#i!en e8ca7 - co@erente de,e e!pe7ar por reducir o
eli!inar los ali!entos 2ue los contienen en a,undancia. ?No se
puede perder #rasa co!iendo la de otrosA
>a- 2ue sa,er ta!,i"n 2ue las #rasas ani!ales son las *nicas
pro5eedoras de colesterol - de tri#lic"ridos. Por eso con5iene
reducirlas siste!6tica!ente en caso de predisposicin al ries#o
cardio5ascular - a la @ipercolesterine!ia.
El otro ene!i#o del candidato a adel#a7ar es el #l*cido si!ple. No
el a7*car lento del cereal inte#ral o de la le#u!inosa sino el
a7*car r6pido= el a7*car de !esa de asi!ilacin tal 5e7
instant6nea - cu-a sola presencia 9acilita el paso - la a,sorcin
del resto. Ca!uMado detr6s de su #usto a7ucarado= ali!ento de
picoteo por e:celencia= puede @acer ol5idar su alta concentracin
en calor'as.
Las prote'nas tienen un 5alor calrico !oderado) 0 calor'as por
#ra!o.
Los ali!entos !6s ricos en prote'nas= co!o la carne o el pescado=
poseen una tra!a de te<ido con<unti5o !u- resistente a la
di#estin 2ue i!pide 2ue su asi!ilacin sea co!pleta. La p"rdida
de ,ene8cios ener#"ticos asociada a esta caracter'stica de las
25
prote'nas es a#ua de !a-o para el #ordo en r"#i!en= por
de8nicin un #ran asi!ilador de calor'as 2ue @a,itual!ente
apro5ec@a cual2uier !an<ar.
La accin din6!ica espec'8ca de las prote'nas representa el coste
calrico de su desinte#racin en el curso de la di#estin. Este
#asto @a- 2ue restarlo de su aporte ener#"tico - reali7a un a@orro
suple!entario del ./ D= !u- superior al de todos los de!6s
ali!entos.
No @a- 2ue se#uir nunca un r"#i!en con !enos de +/(3/ # de
prote'nas puras= a ries#o de sa2uear los propios !*sculos o de
a<ar la piel.
No @a- 2ue tener !iedo del 6cido *rico= desec@o natural de las
prote'nas= 2ue se eli!ina por co!pleto con la to!a diaria de un
litro - !edio de a#ua.
>a- 2ue recordar 2ue cuanto !6s lenta es la asi!ilacin de un
ali!ento= !6s tarde reaparecer6 el @a!,re.
Los ali!entos a7ucarados son los 2ue se a,sor,en - asi!ilan de
!odo !6s r6pido - !asi5o= antes 2ue los ali!entos #rasos -= por
*lti!o= las prote'nas. Iue las personas 2ue sie!pre andan
acosadas por el @a!,re e:trai#an sus propias conclusiones.
26
LAS PRO(E9NAS P'RAS
EL +O(OR DEL PLAN D'/AN
Antes de se#uir a5an7ando= per!'ta!e e:plicar!e en un punto
2ue podr'a parecerle presuntuoso) 2ue @a,le de un r"#i!en al 2ue le
@e aEadido !i apellido. En %///= @a,'a ,auti7ado este plan SProtalT
para indicar 2ue alterna,a 9ases de prote'nas - de prote'nas 4
5erduras.
Con los aEos= !is lectores !e @an @ec@o el @onor de poner !i
apellido a este r"#i!en. >o- e:isten clu,s de dukanianos= dukanetes=
dukanons= la dudu9a!il-...= !uestras de pro:i!idad a9ecti5a 2ue no le
#ustan a !i @i<a= !i 2uerida @i<a Ba-a= tan celosa de su padre= pero
2ue a !' !e @acen 9eli7. Por eso !e to!o esta li,ertad= pero a partir
de a@ora -a sa,en el !oti5o.
El plan Dukan consiste en cuatro re#'!enes sucesi5os 2ue se
articulan entre s' para lle5ar al #ordo @asta el peso estipulado -
per!anecer en "l.
Estos cuatro re#'!enes sucesi5os - de apertura pro#resi5a
est6n conce,idos para producir= respecti5a!ente)
El pri!ero= un arran2ue rel6!pa#o - una p"rdida de peso intensa
- esti!ulante.
El se#undo= un adel#a7a!iento re#ular 2ue lle5e de un tirn @asta
el peso deseado) el Peso Nusto de cada cual.
El tercero= una consolidacin del peso reci"n ad2uirido - toda5'a
inesta,le durante un per'odo 8<ado en $/ d'as por cada kilo
perdido.
El cuarto= una esta,ili7acin de8niti5a a partir de tres !edidas
si!ples= concretas= directi5as= @'per e8caces pero inne#ocia,les -
2ue @a- 2ue aplicar toda la 5ida) los <ue5es de prote'nas= la
renuncia a los ascensores - las . cuc@aradas de sal5ado de a5ena.
Cada uno de estos cuatro re#'!enes tiene un !odo de accin -
una !isin particular 2ue cu!plir= pero los cuatro sacan su 9uer7a -
e8cacia decreciente de la utili7acin de las prote'nas puras) al
principio puras en el ata2ue= despu"s asociadas a las 5erduras en el
crucero= despu"s a,iertas a los ali!entos de la consolidacin - por
*lti!o de nue5o puras pero un solo d'a a la se!ana en la
esta,ili7acin de8niti5a.
Con este r"#i!en utili7ado en estado puro - sin di5isin= con una
duracin se#*n el caso de entre % - 1 d'as= la 9ase de ata2ue arranca
con 9uer7a #racias al e9ecto sorpresa.
Es este !is!o r"#i!en el 2ue= utili7ado en alternancia= con8ere
poder - rit!o al r"#i!en de las Prote'nas Alternati5as 2ue lle5a de un
tirn @asta el peso deseado.
Es ta!,i"n este r"#i!en el 2ue= utili7ado puntual!ente=
constitu-e la ,ase de la 9ase de consolidacin= per'odo de transicin
27
entre el r"#i!en estricto - el no r"#i!en.
Es este r"#i!en= por *lti!o= el 2ue un solo d'a por se!ana= pero el
resto de la 5ida= autori7a una esta,ili7acin de8niti5a -= a ca!,io de
este es9uer7o puntual= per!ite co!er sin culpa,ilidad ni restriccin
particular los otros seis d'as de la se!ana.
Si el ,lo2ue de 1% ali!entos ricos en prote'nas poco #rasas
constitu-e el !otor de !i plan - de sus cuatro re#'!enes sucesi5os=
a@ora= antes de pasar a su puesta en pr6ctica= tene!os 2ue descri,ir
su !odo de accin !u- particular= e:plicando la i!presionante
e8cacia a 8n de utili7ar todos sus recursos.
78mo funciona el rgimen de protenas puras9 3s el ob4eto de
este captulo.
ES(E R.&I+EN S%LO DE,E APOR(AR PRO(E9NAS
D2nde se encuentran las prote6nas puras
Las prote'nas 9or!an la tra!a de la !ateria 5i5a= tanto ani!al
co!o 5e#etal= es decir= 2ue se encuentran en la !a-or'a de los
ali!entos conocidos. Pero el r"#i!en de las prote'nas= para
desarrollar su !odo de accin peculiar - todas sus potencialidades=
de,e co!ponerse de ali!entos lo !6s pr:i!os posi,le a la pure7a
en prote'nas. En la pr6ctica= aparte de la clara de @ue5o= nin#*n
ali!ento posee esta pure7a.
Los 5e#etales= por !uc@as prote'nas 2ue conten#an= son
sie!pre de!asiado ricos en #l*cidos Pes el caso de todos los
cereales - de lodos los @arinosos= le#u!inosas - di5ersos 9eculentos=
inclu-endo la so<a= conocida por la calidad de sus prote'nas pero
de!asiado #rasa - rica en #l*cidosP= lo 2ue i!pide utili7ar a2u'
cual2uier 5e#etal.
Lo !is!o ca,e decir de ciertos ali!entos de ori#en ani!al= con
!6s prote'nas 2ue los 5e#etales pero de!asiado #rasos. Es el caso
del cerdo= de la o5e<a - el cordero= de al#unas a5es de corral
de!asiado #rasas co!o el pato - el #anso= - ciertas partes de ,ue- -
de ternera.
Sin e!,ar#o= @a- al#unos ali!entos de ori#en esencial!ente
ani!al 2ue= sin lle#ar a la pure7a de prote'nas= se acercan a ella -
2ue= por eso !is!o= ser6n los principales actores de !i plan.
El ca,allo= con e:cepcin de los del#ados.
El ,ue-= e:cepto el lo!o= la c@uleta - todas las partes 2ue se asan
- de cocido.
La ternera asada.
Las a5es de corral= sal5o el pato - el #anso.
Kodos los pescados= inclu-endo el pescado a7ul= cu-a #rasa= !u-
protectora del cora7n - las arterias @u!anas= los @ace acepta,les
a2u'.
28
Los crust6ceos - el !arisco.
Los @ue5os= cu-a clara= con su pure7a proteica= tiene el pro,le!a
del li#ero contenido en #rasa de la -e!a.
Los l6cteos descre!ados son !u- ricos en prote'nas - est6n
co!pleta!ente li,res de !aterias #rasas. No o,stante= contienen
una pe2ueEa cantidad de lactosa= a7*car natural de lec@e
e2ui5alente a la 9ructosa de la 9ruta. La escase7 de #l*cidos - la
i!portancia #ustati5a de estos ali!entos les per!ite= a pesar de
todo= conser5ar su lu#ar en esta seleccin de ali!entos
esencial!ente proteicos 2ue 9or!an el poder de ata2ue de !i
plan.
C2mo act<an las prote6nas
(a pure$a de las protenas reduce su aporte calrico
Kodas las especies ani!ales se nutren de ali!entos co!puestos
de una co!,inacin de los tres *nicos nutrientes conocidos) las
prote'nas= los l'pidos - los #l*cidos. Pero para cada especie @a- una
proporcin ideal - espec'8ca de estos tres nutrientes. En el @o!,re
es= es2ue!6tica!ente= de &(.(%= es decir= & partes de #l*cidos= .
partes de l'pidos - % partes de prote'nas= co!posicin ,astante
parecida a la de la lec@e !aterna.
Cuando la co!posicin del ,olo ali!enticio respeta esta ci9ra de
oro espec'8ca= la asi!ilacin de las calor'as en el intestino del#ado se
e9ect*a con un !6:i!o de e8cacia= - su rendi!iento es tan alto 2ue
puede 9acilitar la p"rdida de peso.
In5ersa!ente= ,asta con !odi8car esta proporcin pti!a para
pertur,ar la a,sorcin de calor'as - reducir en la !is!a proporcin el
rendi!iento de los ali!entos. En teor'a= la !odi8cacin !6s radical
2ue pueda conce,irse= la 2ue reducir'a !6s intensa!ente la
a,sorcin de calor'as= consistir'a en restrin#ir la ali!entacin al
consu!o de un solo nutriente.
En la pr6ctica= aun2ue se @a-a intentado en Estados ;nidos con
los #l*cidos Fel r"#i!en de Xe5erl- >ills slo su!inistra,a 9rutas
e:ticasG - con las #rasas Fr"#i!en es2ui!alG= la ali!entacin
li!itada slo a los a7*cares o slo a las #rasas es di9'cil de lle5ar a
ca,o - tiene #ra5es consecuencias para la salud. El e:ceso de
a7*cares propiciar'a la aparicin de dia,etes= - el e:ceso de #rasas=
ade!6s de la sensacin de asco ine5ita,le= supondr'a un ries#o #ra5e
de e:ceso de #rasa en el siste!a cardio5ascular. Ade!6s= la 9alta de
prote'nas indispensa,les para la 5ida o,li#ar'a al or#anis!o a
sustituirlas con sus reser5as !usculares.
As' pues= la ali!entacin li!itada a un *nico nutriente slo es
conce,i,le para las prote'nas= solucin acepta,le en el aspecto
#ustati5o= 2ue e5ita el ries#o de en#rasa!iento arterial - 2ue= por
de8nicin= e:clu-e cual2uier carencia de prote'nas.
Cuando se lle#a a instaurar una ali!entacin li!itada a las
29
prote'nas= el r#ano asi!ilador tiene #randes di8cultades para
procesar un ,olo ali!enticio para el 2ue no est6 pro#ra!ado - no
puede apro5ec@ar del todo su contenido calrico. Se encuentra en la
situacin de un !otor de dos tie!pos de !otocicleta o de ,arco=
conce,ido para 9uncionar con una !e7cla de #asolina - de aceite= 2ue
se intentara @acer 9uncionar slo con #asolina - 2ue= despu"s de
petardear= se a@o#ara por no poder utili7ar el car,urante.
Del !is!o !odo= cuando el or#anis!o se nutre de ali!entos de
9uerte co!ponente proteico= se contenta con retener las prote'nas
indispensa,les para su super5i5encia - el !anteni!iento prioritario
de sus r#anos F!*sculos= #l,ulos= piel= ca,ellos= uEasG - utili7a !al
- poco el resto de las calor'as su!inistradas.
(a asimilacin de las protenas comporta un fuerte gasto calrico
Para entender esta se#unda propiedad de las prote'nas 2ue
contri,u-e a la e8cacia del r"#i!en= es necesario 9a!iliari7arse con la
nocin de ADE o accin din6!ica espec'8ca de los ali!entos. El ADE
representa el es9uer7o o el #asto 2ue de,e @acer el or#anis!o para
desinte#rar un ali!ento @asta reducirlo al estado de enlace de ,ase=
la *nica 9or!a en la 2ue puede pasar a la san#re. Esto representa un
tra,a<o cu-a i!portancia 5ar'a con la consistencia - la estructura
!olecular del ali!ento.
Cuando se consu!en $// calor'as de a7*car de !esa= #l*cido
r6pido por e:celencia co!puesto de !ol"culas si!ples - poco
a#re#adas= se asi!ilan r6pida!ente= - este tra,a<o de a,sorcin slo
cuesta 1 calor'as al or#anis!o. Por lo tanto= 2uedan 9. utili7a,les. El
ADE de los @idratos de car,ono es del 1 D.
Cuando se consu!en $// calor'as de !ante2uilla o de aceite= la
asi!ilacin es al#o !6s la,oriosa= - este tra,a<o cuesta $% calor'as= -
slo de<a al or#anis!o 33 calor'as residuales. El ADE de los l'pidos
pasa entonces al $%D.
Por *lti!o= para asi!ilar $// calor'as de prote'nas puras= clara
de @ue5o= pescado !a#ro o 2ueso ,lanco !a#ro= el aEadido es
enor!e= por2ue las prote'nas est6n co!puestas por un a#re#ado de
cadenas de !ol"culas !u- lar#as cu-os esla,ones de ,ase= los
a!ino6cidos= est6n 5inculados por un enlace !u- 9uerte 2ue re2uiere
un tra,a<o in8nita!ente !6s costoso. Este #asto calrico de si!ple
a,sorcin es de ./ calor'as= - slo de<a al or#anis!o 1/ calor'as= es
decir= una ADE del ./ D.
La asi!ilacin de las prote'nas= 5erdadero tra,a<o interno= es
responsa,le de una li,eracin de calor - de una ele5acin de la
te!peratura del cuerpo. Por eso se desaconse<a ,aEarse en a#ua 9r'a
despu"s de una co!ida rica en prote'nas= pues la di9erencia de
te!peratura puede ocasionar una @idrocucin.
Esta caracter'stica de las prote'nas= !olesta para los ,aEistas
apresurados= es una ,endicin para el #ordo= tan dotado del arte de
asi!ilar las calor'as. Le per!itir6 reali7ar una econo!'a indolora -
ali!entarse !6s c!oda!ente sin su9rir la sancin in!ediata.
Al 8n - al ca,o= en un consu!o proteico de $.&// calor'as= 2ue
30
son un aporte sustancial= despu"s de la di#estin slo 2uedan en el
or#anis!o $./// calor'as. Es una de las cla5es del plan Dukan - una
de las ra7ones estructurales de su e8cacia. Pero eso no es todo...
(as protenas puras reducen el apetito
En e9ecto= la in#estin de ali!entos a7ucarados o de cuerpos
#rasos= 2ue se di#ieren - asi!ilan con 9acilidad= produce una
saciedad super8cial= pronto su!er#ida por el retorno del @a!,re.
Estudios recientes @an de!ostrado asi!is!o 2ue picotear ali!entos
a7ucarados o #rasos no retrasa ni la aparicin del @a!,re ni las
cantidades in#eridas en la co!ida si#uiente. En ca!,io= picotear
ali!entos proteicos apla7a la co!ida si#uiente - reduce las
cantidades in#eridas.
Ade!6s= el consu!o e:clusi5o de ali!entos proteicos i!plica la
produccin de cuerpos cetnicos= poderosos disuasorios del @a!,re
naturales responsa,les de una saciedad duradera. Despu"s de dos o
tres d'as de una ali!entacin li!itada a prote'nas puras= el @a!,re
desaparece por co!pleto - el plan Dukan puede prose#uirse e5itando
la a!ena7a natural 2ue pesa so,re la !a-or parte de los de!6s
re#'!enes) el @a!,re.
Las protenas puras combaten el edema % la retencin de agua
Al#unos re#'!enes o tipos de ali!entacin son conocidos por
ser S@idr8losT - 9a5orecer la retencin de a#ua - las @inc@a7ones=
2ue son su consecuencia in!ediata= co!o es el caso de los
re#'!enes de predo!inio 5e#etal= ricos en 9ruta= en 5erduras - en
sales !inerales.
Las ali!entaciones ricas en prote'nas son lo opuesto a los
re#'!enes !6s ,ien S@idr9u#osT 2ue 9acilitan la eli!inacin urinaria
- por tanto el secado de los te<idos saturados de a#ua= tan
preocupantes en el per'odo pre!enstrual o durante la pre
!enopausia.
El r"#i!en de ata2ue= co!puesto e:clusi5a!ente de prote'nas
lo !6s puras posi,le= es de todos los re#'!enes el 2ue e:pulsa !e<or
el a#ua.
Esta caracter'stica representa una 5enta<a particular para la
!u<er. En e9ecto= cuando un @o!,re en#orda es principal!ente
por2ue co!e de!asiado - al!acena en 9or!a de #rasa el e:cedente
calrico. En el caso de la !u<er= el !ecanis!o de ad2uisicin de peso
es a !enudo !6s co!ple<o - est6 relacionado con una retencin de
a#ua 2ue 9rena - reduce los e9ectos de los re#'!enes.
En al#unos !o!entos del ciclo !enstrual= en los cuatro o cinco
d'as 2ue preceden a la re#la o a ciertas encruci<adas de la 5ida
9e!enina= la pu,ertad an6r2uica= la pre !enopausia inter!ina,le o
incluso en el cora7n de la 5ida #enital por e9ecto de desrdenes
@or!onales= las !u<eres= so,re todo las 2ue tienen so,repeso=
e!pie7an a retener a#ua - sienten 2ue se 5uel5en espon<osas=
@inc@adas= el rostro inMado al despertar= 2ue no pueden 2uitarse los
31
anillos de los dedos e!,utidos - sienten las piernas pesadas - los
to,illos @inc@ados. Esta retencin 5a aco!paEada de un au!ento de
peso @a,itual!ente re5ersi,le pero 2ue puede con5ertirse en crnico.
Puede suceder incluso 2ue estas !u<eres= para recuperar la
l'nea - e5itar esta @inc@a7n= se pon#an a r"#i!en - constaten con
sorpresa 2ue los !edios 2ue inter5en'an @a,itual!ente cuando
lle#a,an al l'!ite del so,repeso resulta,an inoperantes.
En todos estos casos= 2ue no son raros= las prote'nas puras= tal
co!o se encuentran con<untadas en !i r"#i!en de ata2ue= tienen
una accin a la 5e7 decisi5a e in!ediata. En unos d'as= @asta en unas
@oras= los te<idos saturados de a#ua se secan con una sensacin de
,ienestar - de li#ere7a 2ue repercute ense#uida en el e2uili,rio -
re9uer7a la !oti5acin.
(as protenas puras aumentan la resistencia del organismo
Se trata de una propiedad ,ien conocida entre los nutricionistas
- o,ser5ada desde sie!pre por el pro9ano. Antes de la erradicacin
anti,itica de la tu,erculosis= una de las ,ases cl6sicas del
trata!iento era la so,reali!entacin con au!ento nota,le de la
proporcin de prote'nas. En Xerk= pe2ueEa ciudad de la costa de
Crancia= se lle# a o,li#ar a los adolescentes a ,e,er san#re ani!al.
En la actualidad= los preparadores aconse<an una ali!entacin de
9uerte contenido proteico a los deportistas 2ue e:i#en !uc@o a su
or#anis!o. Los !"dicos @acen lo !is!o para au!entar la resistencia
a la in9eccin= en las ane!ias o para acelerar la cicatri7acin de las
@eridas.
Es *til ser5irse de esta 5enta<a= por2ue adel#a7ar= sea poco o
!uc@o= sie!pre de,ilita un poco el or#anis!o. >e o,ser5ado
personal!ente 2ue el per'odo inau#ural del plan= co!puesto
e:clusi5a!ente de prote'nas lo !6s puras posi,le= era su 9ase !6s
esti!ulante. Al#unos pacientes !e @an indicado incluso 2ue @a,'a
tenido en ellos un e9ecto eu9ori7ante= tanto 9'sico co!o !ental= - eso
desde el 8n del se#undo d'a.
(as protenas puras permiten adelga$ar sin prdida de musculatura ni
ablandamiento de la piel
Esta constatacin no tiene nada de sorprendente si se sa,e 2ue
la piel= su te<ido el6stico - el con<unto de los !*sculos del or#anis!o
est6n 9or!ados ,6sica!ente por prote'nas. ;n r"#i!en con
insu8ciencia de prote'nas o,li#ar'a al cuerpo a utili7ar las de sus
propios !*sculos - piel= lo 2ue @ar'a perder a "sta su elasticidad= sin
@a,lar del de,ilita!iento de los @uesos a !enudo -a a!ena7ados de
la !u<er !enop6usica. La co!,inacin de estos e9ectos produce un
en5e<eci!iento de los te<idos= de la piel= los ca,ellos - la apariencia
#eneral 2ue el entorno suele perci,ir - 2ue por s' solo puede
interru!pir pre!atura!ente el r"#i!en.
A la in5ersa= un r"#i!en rico en prote'nas -= a fortiori, un
r"#i!en co!puesto e:clusi5a!ente de prote'nas co!o el 2ue
32
inau#ura el plan Dukan= no tiene !oti5os para lan7arse so,re las
reser5as del or#anis!o= por2ue -a proporciona !uc@as. En estas
condiciones= el adel#a7a!iento r6pido - toni8cante conser5a la
8r!e7a de los !*sculos - el ,rillo de la piel= - per!ite adel#a7ar sin
en5e<ecer de!asiado.
Esta particularidad del plan Dukan puede parecer secundaria a
las !u<eres <5enes - redondas= !usculadas - de piel #ruesa= pero
resulta capital para las !u<eres 2ue se apro:i!an a los cincuenta -
por lo tanto a la !enopausia o 2ue tienen la !ala suerte de poseer
escasa !usculatura o so,re todo una piel delicada - 8na. Por2ue=
apro5ec@e!os para co!entarlo= @o- se 5en de!asiadas !u<eres 2ue
se en9rentan a su silueta pensando slo en la ,alan7a. El peso no
puede ni de,e tener este papel e:clusi5oW el ,rillo de la piel= la
consistencia de los te<idos - la tonicidad #eneral del cuerpo son
sendos par6!etros 2ue inter8eren en la i!a#en e:terior de una
!u<er.
ES(E R.&I+EN DE,E SER +'> RICO EN A&'A
El pro,le!a del a#ua es sie!pre un poco desconcertante.
A,undan las opiniones - los ru!ores so,re este te!a= pero !u- a
!enudo se encuentran personas seudoautori7adas 2ue a8r!an lo
contrario de lo 2ue se @a o'do el d'a anterior.
A@ora ,ien= el pro,le!a del a#ua no es un si!ple concepto de
!arketin# diet"tico= un sona<ero para di5ertir a los candidatos a
adel#a7ar. Es una cuestin de la !6:i!a i!portancia 2ue= a pesar del
in!enso es9uer7o co!,inado de la prensa= los !"dicos= las e!presas
2ue co!erciali7an a#uas - de la si!ple sensate7= no @a con5encido
nunca del todo al p*,lico ni en particular al su<eto 2ue si#ue el
r"#i!en.
Para si!pli8car= puede parecer esencial - prioritario 2ue!ar
calor'as para o,tener una 9uente de reser5as de #rasas= pero esta
co!,ustin= por necesaria 2ue sea= no es su8ciente. Adel#a7ar
consiste tanto en 2ue!ar co!o en eli!inar.
HIu" pensar'a un a!a de casa de una colada o de una 5a<illa
la5ada pero no en<ua#adaJ Pues lo !is!o ca,e decir de un
adel#a7a!iento= - es indispensa,le 2ue en este punto las cosas est"n
claras. ;n r"#i!en 2ue no 5a aco!paEado de su8ciente a#ua es un
!al r"#i!en) no slo es poco e8ca7= sino 2ue acarrea una
acu!ulacin de desec@os daEinos.
3l agua puri5ca % me4ora los resultados del rgimen
La si!ple constatacin e!p'rica de!uestra 2ue cuanto !6s se
,e,e - !6s se orina= !6s opciones tienen los riEones de eli!inar los
residuos pro5enientes de los ali!entos 2ue!ados. As' pues= el a#ua
es el !e<or de los diur"ticos naturales. Resulta sorprendente
constatar cu6n poca #ente ,e,e lo su8ciente.
Las !il tentaciones del d'a a d'a apla7an - ter!inan por ocultar
33
la sensacin natural de sed. Lan pasando los d'as - los !eses=
desaparece - de<a de cu!plir su papel de alar!a de la des@idratacin
de los te<idos.
Buc@as !u<eres= 2ue tienen las 5e<i#as !6s sensi,les -
pe2ueEas 2ue los @o!,res= 5acilan en ,e,er para e5itar los
despla7a!ientos incesantes o las necesidades inoportunas durante la
acti5idad pro9esi/nal o en el curso de despla7a!ientos o incluso por
aler#ia a los
[aseos p*,licos.
Pero lo 2ue puede aceptarse en condiciones nor!ales de<a de
serlo en el curso de un r"#i!en de adel#a7a!iento= - si los
ar#u!entos @i#i"nicos se re5elan ilusorios= @a- uno 2ue sie!pre
ter!ina por con 5encer= el si#uiente)
Intentar adel#a7ar sin ,e,er no slo es t:ico para el
or#anis!o= sino 2ue puede reducir - @asta ,lo2uear total!ente la
p"rdida de peso - ec@ar a perder !uc@os es9uer7os. HPor 2u"J
Por2ue el !otor @u!ano 2ue consu!e sus #rasas durante un
r"#i!en 9unciona co!o cual2uier !otor de co!,ustin. La ener#'a
2ue!ada li,era calor - residuos.
Si los riEones no eli!inan re#ular!ente estos residuos= su
acu!ulacin !6s a,a<o ter!ina tarde o te!prano por interru!pir la
co!,ustin e i!pedir cual2uier p"rdida de peso= - eso= incluso
si#uiendo el r"#i!en a la per9eccin. Es co!o un !otor de coc@e al
2ue se o,turara el tu,o de escape o una lu!,re a la 2ue no se
li!piara la ceni7a) a!,os aca,ar'an por a@o#arse - apa#arse ,a<o la
acu!ulacin de residuos.
Los e:tra5'os nutricionales del #ordo - la acu!ulacin de !alos
trata!ientos - de re#'!enes e:cesi5os o inco@erentes aca,an
5ol5i"ndole los riEones pere7osos. B6s 2ue todo lo de!6s= el o,eso
necesita #randes cantidades de a#ua para 5ol5er a poner en
9unciona!iento sus r#anos e:cretores.
Al principio= la operacin puede parecer desa#rada,le -
9astidiosa= so,re todo en in5ierno= pero a 9uer7a de insistir el @6,ito
ter!ina por arrai#ar -= re9or7ado por la a#rada,le sensacin de
la5arse interior!ente - adel#a7ar !e<or= a !enudo se con5ierte en
una necesidad.
3l agua % las protenas puras combinadas e4ercen una potente accin
sobre la celulitis
Esta propiedad slo concierne a las !u<eres= por2ue la celulitis
es una #rasa so!etida a inMuencia @or!onal 2ue se acu!ula -
per!anece aprisionada en los puntos !6s 9e!eninos del or#anis!o)
los !uslos= las caderas - las rodillas.
En esta a9eccin re,elde en la 2ue !uc@as 5eces el r"#i!en no
puede @acer nada= @e constatado personal!ente 2ue el r"#i!en de
las prote'nas puras asociado a una reduccin de sal - a un !a-or
consu!o de a#ua poco !inerali7ada per!ite o,tener una p"rdida de
peso !6s ar!nica= con adel#a7a!iento !oderado pero real de
7onas tan re,eldes co!o las pistoleras o el interior de las rodillas.
34
Co!parada con otros re#'!enes se#uidos por una !is!a
paciente en di9erentes !o!entos de su 5ida= esta co!,inacin es la
2ue= para un !is!o peso perdido= ori#ina la !e<or reduccin #lo,al
de contorno de cadera - de !uslos.
Estos resultados se e:plican por el e9ecto @idr9u#o de las
prote'nas - la intensa 8ltracin del riEn de,ido al aporte !asi5o de
a#ua. El a#ua penetra todos los te<idos= inclu-endo la celulitis. Entra
pura - 5ir#en - sale car#ada de sal - de residuos. A esta accin de
desalar - de 5ertido se aEade el potente e9ecto de co!,ustin de las
prote'nas puras= - todo concurre en una accin !odesta - parcial= s'=
pero in9recuente - distinta de la !a-or parte de los de!6s re#'!enes=
2ue no tienen nin#*n e9ecto espec'8co so,re la celulitis.
3n qu momentos ha% que beber agua
Nu!erosas super5i5encias de in9or!acin de otras "pocas pero
toda5'a en 5i#or en el inconsciente colecti5o si#uen @aciendo creer
2ue es pre9eri,le ,e,er entre co!idas para e5itar 2ue los ali!entos
secuestren el a#ua.
Este e5itar las co!idas no slo carece de cual2uier 9unda!ento
8siol#ico= sino 2ue en !uc@os casos 9unciona a la in5ersa. Si no se
,e,e durante las co!idas= en el !o!ento en 2ue se desea - es tan
96cil - a#rada,le= se corre el ries#o de 2uedarse sin sed -= ,a<o el
9ue#o de las acti5idades cotidianas= ol5idarse de ,e,er durante el
resto del d'a.
En el curso del r"#i!en Dukan= - !u- especial!ente del
per'odo de ata2ue con prote'nas alternadas= es indispensa,le= sal5o
caso e:cepcional de retencin de a#ua de ori#en @or!onal o de
insu8ciencia renal= ,e,er un litro - !edio de a#ua= si es posi,le
!ineral pero ta!,i"n en cual2uier otra 9or!a de l'2uido) t"= ca9" o
tisana.
;n ,ol de t" en el desa-uno= un #ran 5aso por la !aEana= dos
!6s en la co!ida del !ediod'a - un ca9" para cerrarla= un 5aso por la
tarde - dos en la cena) as' se ,e,en 96cil!ente dos litros.
Nu!erosos pacientes !e @an dic@o 2ue= para ,e,er sin sed=
@a,'an ad2uirido la costu!,re= poco ele#ante pero a8r!a,an 2ue
e8ca7 de ,e,er directa!ente de la ,otella.
7:u agua beber9
Las a#uas !6s adecuadas para el per'odo de ata2ue=
e:clusi5a!ente de prote'nas= son las poco !inerali7adas=
li#era!ente diur"ticas - la:antes. Las !6s conocidas son Contre:=
Littel= \5ian o Lol5ic. E5ite el a#ua de Lic@- - de Xadoit= la San
Pelle#rino - Iua-sac= 2ue son ,uenas a#uas pero de!asiado
saladas para ,e,er'as en cantidades tan #randes.
La >-dro:idase es un a#ua de !anantial especial!ente *til en los
re#'!enes de desinto:icacin= - particular!ente en el caso de
so,repeso asociado a una celulitis di9usa de los !ie!,ros
35
in9eriores. Esta a#ua= 5endida en 9ar!acias en 9rasco !ono dosis=
puede co!,inarse *til!ente con !i plan= a ra7n de un solo 9rasco
por la !aEana en a-unas.
Iuienes ten#an el @6,ito de ,e,er a#ua del #ri9o pueden se#uir
@aci"ndolo= pues lo esencial es la cantidad 2ue se ,e,e= su8ciente
por s' !is!a para despertar los riEones= !6s 2ue la co!posicin
particular de esta a#ua.
Lo !is!o 5ale para todas las in9usiones - tisanas= t"= 5er,ena= tila
o !enta di5ersas= 2ue seducir6n a 2uienes est"n acostu!,rados a
su ritual de ta7a - pre8eran ,e,er caliente= especial!ente en
in5ierno para entrar en calor.
En cuanto a los re9rescos li#@t= todos e:cepto la Oran#ina li#@t=
deliciosa pero con al#unas calor'as !6s cada $// # 2ue los otros=
los considero #randes aliados en la luc@a contra el so,repeso. No
o,stante= la Coca(Cola li#@t lidera indiscuti,le!ente el !ercado=
pues su distri,ucin i#uala en la actualidad la de la 5ersin cl6sica=
con !uc@o a7*car. Qo no slo la autori7o= sino 2ue la aconse<o= -
por 5arias ra7ones. En pri!er lu#ar= !u- a !enudo per!ite
co!pletar los dos litros de l'2uido 2ue se piden. Ade!6s= su
contenido en a7*cares - en calor'as es pr6ctica!ente nulo= una
calor'a por 5aso su!a apenas el 5alor de un caca@uete por ,otella
9a!iliar. Por *lti!o= - so,re todo= la Coca(Cola li#@t es= i#ual 2ue la
tradicional= una @6,il !e7cla de sa,ores intensos cu-o uso
repetido= particular!ente para la persona 65ida de sensaciones
a7ucaradas 2ue sie!pre anda picando= puede reducir las
apetencias. Buc@os pacientes !e @an contado 2ue en el curso del
r"#i!en les a-ud el uso recon9ortante - l*dico de esos re9rescos
li#@t.
;na sola e:cepcin al uso de los re9rescos li#@t) el r"#i!en del
niEo o el adolescente= pues la e:periencia de!uestra 2ue a estas
edades el e9ecto de sustitucin del S9also a7*carT no es e8ca7 -
reduce !u- poco la de!anda de a7*car. Ade!6s= este uso no
li!itado de a7*car puede crear un @6,ito de ,e,er sin sed slo por
placer= @6,ito capa7 de predisponer a dependencias posteriores !6s
preocupantes.
3l agua es un verdadero saciante natural
En el len#ua<e corriente se asi!ila a !enudo la sensacin de
est!a#o 5ac'o con la de @a!,re= lo 2ue no es del todo 9also. El a#ua
2ue se ,e,e durante las co!idas - se !e7cla con los ali!entos
au!enta el 5olu!en total del ,olo ali!enticio - ori#ina una distensin
del est!a#o - una sensacin de @arta7#o 2ue son los pri!eros
si#nos de la saciedad. Ra7n de !6s para ,e,er en la !esa= pero la
e:periencia de!uestra 2ue este e9ecto de ocupacin - el #esto de
lle5ar a la ,oca 9uncionan ta!,i"n 9uera de las co!idas= por e<e!plo=
en la 7ona @oraria !6s peli#rosa del d'a= entre las $1 - las %/ @oras.
Buc@as 5eces ,asta un #ran 5aso de cual2uier ,e,ida para !oderar
36
los deseos ali!enticios.
>o- sur#e un nue5o tipo de @a!,re entre las po,laciones !6s
ricas del !undo) el @a!,re autoi!puesto del occidental asediado por
la #a!a in8nita de ali!entos 2ue tiene a disposicin= pero 2ue no
puede tocar sin en5e<ecer o !orir.
Sorprende constatar 2ue !ientras indi5iduos= instituciones -
la,oratorios 9ar!ac"uticos sueEan con descu,rir el disuasi5o del
@a!,re ideal - e8ca7= @a- una !a-or'a de seres a los 2ue el
pro,le!a a9ecta de lleno 2ue i#noran o= a*n peor= rec@a7an el uso de
un !edio tan si!ple= puro - con8r!ado co!o el a#ua para cal!ar el
apetito.
ES(E R.&I+EN DE,E SER PO,RE EN SAL
La sal es un ele!ento indispensa,le para la 5ida= - est6
presente en #rados di5ersos en todos los ali!entos. La sal aEadida es
sie!pre superMua= no es !6s 2ue un condi!ento 2ue !odi8ca el
#usto de los ali!entos= a#u7a el apetito - se utili7a con de!asiada
9recuencia por costu!,re.
3l rgimen pobre en sal no representa ning'n peligro
Se puede - se de,er'a lle5ar una 5ida po,re en sal. Los
cardiacos= los a2ue<ados de insu8ciencias renales - los @ipertensos
tienen sie!pre un r"#i!en po,re en sal sin 2ue se les detecten nunca
carencias. No o,stante= los su<etos por naturale7a @ipotensos=
acostu!,rados a 5i5ir con la tensin ,a<a= de,en to!ar una
precaucin. ;n r"#i!en 2ue restrin<a de!asiado la sal= so,re todo si
se co!,ina con un 9uerte consu!o de a#ua= puede au!entar el
8ltrado de san#re= la5arla -= por eso !is!o= reducir su 5olu!en -
reducir la tensin arterial= - si "sta es -a de por s' ,a<a= puede @a,er
9ati#a - sensaciones de 5"rti#o al incorporarse. Estos su<etos se
li!itar6n a no a,usar de la sal - e5itar6n ,e,er !6s de un litro -
!edio de a#ua al d'a.
Una alimentacin demasiado salada, en cambio, retiene % 54a el agua
en los te4idos
En los pa'ses c6lidos se distri,u-en @a,itual!ente ,olsitas de
sal a los tra,a<adores !anuales para e5itar 2ue se des@idraten ,a<o el
sol.
En la !u<er= so,re todo la 2ue se encuentra ,a<o 9uerte
inMuencia @or!onal= en per'odo pre!enstrual o en pre !enopausia= o
incluso si est6 e!,ara7ada= 5arias partes del cuerpo pueden 5ol5erse
espon<osas - retener cantidades de a#ua i!presionantes.
En tales !u<eres= este r"#i!en= @idr9u#o por e:celencia=
desarrolla toda su e8cacia si se reduce @asta el !'ni!o la cantidad de
sal a,sor,ida= lo 2ue per!ite 2ue el a#ua ,e,ida atra5iese !6s
r6pida!ente el or#anis!o= !edida en todo punto co!para,le a la
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2ue se i!pone en un trata!iento de cortisona.
En este aspecto= a !enudo se o-en 2ue<as de personas 2ue @an
#anado uno - @asta dos kilos en una noc@e= despu"s de des5iarse
!uc@o de un r"#i!en. Sucede ta!,i"n 2ue se!e<ante au!ento de
peso no est6 <usti8cado por una 5erdadera in9raccin del r"#i!en.
Cuando se anali7a la co!ida 2ue lo @a causado= no se encuentra
nunca la cantidad necesaria para el au!ento de dos kilos reales= es
decir= $3./// calor'as= 2ue es i!posi,le in#erir en un lapso de tie!po
tan ,re5e. Se trata slo de la co!,inacin de una co!ida de!asiado
salada - re#ada= pues la sal - el alco@ol co!,inan sus e9ectos para
a!inorar el paso del a#ua ,e,ida. No @a- 2ue ol5idar 2ue un litro de
a#ua pesa un kilo= - 2ue 9 # de sal retienen un litro en los te<idos
durante un d'a o dos.
Si en el curso del r"#i!en se le i!pone una co!ida pro9esional
o 9a!iliar en 2ue se in9rin#en las consi#nas= e5ite to!ar de!asiada
sal - de!asiada a#ua - so,re todo pesarse al d'a si#uiente= por2ue
un au!ento de peso ,rutal e in<usti8cado puede desani!arle -
soca5ar su deter!inacin - con8an7a. Espere al d'a si#uiente o !e<or
al otro e intensi82ue el r"#i!en= el consu!o de a#ua poco
!inerali7ada - la restriccin de sal= tres !edidas su8cientes para
recuperar el ni5el anterior.
(a sal acrecienta el apetito % su reduccin lo calma
Est6 de!ostrado) los platos salados incre!entan la sali5acin -
la acide7 #6strica= lo 2ue a#udi7a el apetito.
A la in5ersa= los platos con poca sal esti!ulan escasa!ente las
secreciones di#esti5as - no act*an so,re el apetito. Por des#racia= la
9alta de sal ta!,i"n cal!a la sed= - el su<eto del r"#i!en Protal tiene
2ue i!ponerse un alto ni5el de ,e,ida los pri!eros d'as= para acti5ar
la necesidad de a#ua - la 5uelta de la sed natural.
En conclusi2n
El r"#i!en de prote'nas puras= r"#i!en inau#ural - !otor
principal de los cuatro re#'!enes inte#rados 2ue co!ponen !i plan=
no es un r"#i!en co!o los otros. Es el *nico 2ue slo utili7a una
9a!ilia de nutrientes - una cate#or'a de8nida de ali!entos con un
contenido !6:i!o de prote'nas.
En este r"#i!en - en el desarrollo de todo el plan= @a- 2ue
prescindir de cual2uier re9erencia a las calor'as - a su recuento.
Consu!ir pocas o !uc@as tiene escasa incidencia en los resultadosW
lo esencial es per!anecer dentro de esta cate#or'a de ali!entos.
Del !is!o !odo= el secreto reconocido de las dos pri!eras
9ases del plan= de adel#a7a!iento propia!ente dic@o= es co!er
!uc@o= o sea= co!er de 9or!a pre5enti5a= antes de sentir @a!,re=
2ue cuando se !ani8esta es incontrola,le - no se contenta con las
prote'nas autori7adas sino 2ue precipitar6 al i!prudente @acia
ali!entos de pura #rati8cacin= poco 5alor nutriti5o pero 9uerte car#a
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e!ocional= a7ucarados - untuosos= ricos - desesta,ili7adores.
As' pues= la e8cacia de este r"#i!en est6 co!pleta!ente
5inculada a la seleccin de ali!entos= - es 9ul#urante en la !edida en
2ue la ali!entacin se li!ita a esta cate#or'a= de lo contrario se
a!inora !uc@o - aca,a 5ol5iendo a la triste re#la del recuento de
calor'as. Sin lu#ar a dudas= con este r"#i!en se sale del siste!a de
las calor'as - se pasa al de las cate#or'as. Por eso no @a- nin#una
necesidad de contar= slo de per!anecer dentro de sus 9ronteras.
Pero si sale de la lista de los ali!entos autori7ados= de<a de tener
derec@o a las cantidades - tiene 2ue 5ol5er a contar el n*!ero de
calor'as 2ue se !ete en la ,oca.
Por consi#uiente= es un r"#i!en 2ue no puede @acerse a
!edias. Responde a una le- #eneral de todo o nada 2ue e:plica no
slo su e8cacia !eta,lica= sino su 9or!ida,le i!pacto psicol#ico en
el #ordo= 2ue ta!,i"n 9unciona se#*n esta !is!a le- de los
e:tre!os.
Ke!pera!ento e:cesi5o= tan asc"tico en el es9uer7o co!o
rela<ado en los a,andonos= el #ordo @alla en este r"#i!en un
arran2ue @ec@o a su i!a#en en cada una de las cuatro etapas.
Estas a8nidades entre el per8l psicol#ico - la estructura del
r"#i!en crean un encuentro cu-a i!portancia resulta di9'cil de
entender para el pro9ano= pero 2ue= en la pr6ctica= es decisi5o. Esta
adaptacin rec'proca #enera una 9uerte ad@esin al r"#i!en 2ue
9acilita el adel#a7a!iento pero se !ani8esta plena!ente en la
esta,ili7acin de8niti5a= cuando todo se ,asa en un solo d'a de
r"#i!en de prote'nas por se!ana= un d'a de redencin= un #olpe tan
puntual co!o e8ca7 2ue= por s' !is!o - en esta 9or!a= pueden
aceptar todas las personas 2ue luc@an desde @ace tie!po contra su
predisposicin al so,repeso.
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PR?C(ICA DEL PLAN D'/AN
Lle#a a@ora al !o!ento decisi5o de la puesta en pr6ctica de !i
plan. Qa sa,e todo lo necesario para la co!prensin de su
9unciona!iento - la e8cacia de los cuatro re#'!enes incluidos en "l.
En este pre6!,ulo terico= @e intentado ta!,i"n @acerle
entender 2ue no se es #ordo por casualidad - 2ue el incre!ento de
peso 2ue @a e:peri!entado= - 2ue a@ora desea de<ar atr6s= es una
parte de usted !is!o= rec@a7ada= s'= pero 2ue reMe<a su
te!pera!ento= su psicolo#'a -= por tanto= su identidad.
Es un reMe<o tanto de sus #enes co!o de su tendencia @a,itual
a en#ordar= tanto del 9unciona!iento de su !eta,olis!o co!o de su
car6cter= a9ecti5idad - e!ociones -= a !enudo= de la !anera peculiar
de utili7ar el placer 2ue le proporcionan los ali!entos para !iti#ar los
pe2ueEos - #randes dis#ustos 2ue da la 5ida.
Eso si#ni8ca 2ue el asunto no es tan sencillo co!o parece -
e:plica por 2u" @an 9racasado tantos otros= - tal 5e7 usted ta!,i"n
en el pasado= - por 2u" tantas dietas aca,an en 9racaso.
O,5ia!ente= la luc@a contra una 9uer7a tan poderosa co!o es
la necesidad de co!er= una 9uer7a casi ani!al 2ue sur#e de las
pro9undidades= indo!a,le= - 2ue ec@a por tierra todos los ar#u!entos
de la ra7n= no puede ,asarse *nica!ente en un conoci!iento
racional de la ali!entacin= por inteli#ente 2ue sea= - en la esperan7a
de 2ue el #ordo se auto controle.
Para tener una posi,ilidad de oponerse a la 5iolencia del
instinto= @a- 2ue co!,atirlo en su propio ca!po= con unos recursos=
un len#ua<e - unos ar#u!entos sacados del !is!o ni5el instinti5o.
La necesidad de seducir= la necesidad de ,ienestar= el !iedo a
la en9er!edad= la necesidad de pertenecer a la co!unidad - de
con9or!arse a los criterios del entorno est6n 5inculadas a ese ni5elW
son las *nicas de9ensas instinti5as capaces de !oti5ar - esti!ular al
#ordo @o- en d'a= pero se derru!,an tan pronto co!o aparecen los
pri!eros resultados= !e<ora la i!a#en= se aMo<a la tirante7 de la ropa
o se aten*a el <adeo al su,ir escaleras.
Pero so,re todo= para 2ue e:ista una posi,ilidad de 2ue el #ordo
se ciEa a una dieta o= !e<or a*n= a un plan #lo,al= - lo acate= tiene
2ue recurrir a otro i!pulso instinti5o= el ar#u!ento de autoridad.
Por lo tanto= tiene 2ue 9or!ularlo una autoridad e:terior a "l=
una 5oluntad 2ue sustitu-a a la su-a - 2ue se e:prese con consi#nas
concretas= 2ue no de<en lu#ar a interpretaciones o ne#ociaciones -=
so,re todo= 2ue @a-a 2ue !antener de una 9or!a acepta,le durante
el tie!po 2ue 2uera!os !antener sus resultados.
>e ,asado el plan Dukan en la e:traordinaria e8cacia de las
prote'nas alternati5as= a<ust6ndolo con el paso de los aEos al per8l
particular del #ordo= - @e preparado una 9uerte red de consi#nas 2ue
canali7a - utili7a su te!pera!ento e:cesi5o - apasionado= su
@ero's!o - sus arre,atos iniciales= supliendo su inconstancia en el
es9uer7o.
Con la pr6ctica= ta!,i"n @e entendido 2ue 9rente a una tarea
tan co!ple<a no @a,r'a su8ciente con una dieta *nica= por lo 2ue @e
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ela,orado un plan 2ue inclu-e= en un con<unto #lo,al - co@erente=
cuatro re#'!enes sucesi5os 2ue se rele5an para no de<ar al #ordo solo
ni un instante 9rente a la tentacin - la Ma2ue7a.
B6s reciente!ente toda5'a= @e entendido 2ue adel#a7ar sin
recurrir al des#aste 9'sico= el !6s sencillo - natural para 2ue se instale
en el tie!po - la rutina= i!plica,a el ries#o de de,ilitar esa tentati5a.
En un !undo donde la 5ida sedentaria 9or!a parte del !odelo
econ!ico de nuestras sociedades - donde no slo es aceptada sino
,uscada= no ,asta,a una si!ple reco!endacin sensata. Por ello= @e
to!ado la decisin de incorporar esa acti5idad 9'sica= - !6s
especial!ente el ca!inar= co!o un ele!ento acti5o !6s de !i plan=
- no reco!endarla sin !6s= sino PRESCRIXIRLA con receta co!o lo
@ar'a con una !edicina. Ese punto se descri,e detallada!ente en el
cap'tulo SBo5erse) el catali7ador o,li#atorio del adel#a7a!ientoT.
PER9ODO DE A(A-'E1 EL R.&I+EN DE LAS PRO(E9NAS P'RAS
Independiente!ente de sus !odalidades= duracin e indicacin=
!i plan e!pie7a sie!pre por el r"#i!en de las prote'nas puras= una
dieta !u- especial 2ue utili7o a !odo de disparador psicol#ico -
sorpresa !eta,lica= 2ue a*nan sus e9ectos para o,tener una pri!era
p"rdida de peso decisi5a.
Lo- a e!pe7ar a@ora a anali7ar con todo detalle los ali!entos
2ue le aco!paEar6n en el transcurso de esa pri!era 9ase= aEadiendo
a esa descripcin unos conse<os destinados a 9acilitar las elecciones
2ue to!ar6.
HCu6nto tie!po tiene 2ue durar esa pri!era etapa rel6!pa#o
para cu!plir plena!ente con su papel de iniciacin - de
desencadena!ientoJ No e:iste nin#una respuesta *nica para esa
pre#unta de su!a i!portancia. La duracin de,e a<ustarse a cada
caso. Depende so,re todo del peso 2ue se 2uiera perder= pero
ta!,i"n de la edad= del n*!ero de re#'!enes 2ue se @a-a se#uido
antes= del ni5el de !oti5acin - de las a8nidades de cada uno con los
ali!entos proteicos.
Le dar" ta!,i"n unas indicaciones e:tre!ada!ente precisas
so,re los resultados 2ue puede esperar de ese r"#i!en de ata2ue=
2ue estar6n e5idente!ente li#ados al per9ecto acata!iento del
r"#i!en - a la eleccin adecuada de su duracin.
Cinal!ente= le indicar" las di5ersas reacciones con las 2ue
puede encontrarse durante ese per'odo inau#ural.
Los alimentos autori3ados
"urante este perodo, cu%a duracin puede variar entre uno % die$
das tendr! derecho a alimentarse con las die$ categoras de
alimentos descritos a continuacin.
3ntre esas die$ categoras, podr! consumir tantos alimentos como le
apete$ca o le convenga, sin ninguna limitacin de cantidades % a
41
todas horas del da.
1er! tambin libre de me$clar esos alimentos entre s.
Podr6 ele#ir a2uellos 2ue le #ustan sin tocar los de!6s - @asta=
en un caso l'!ite= ali!entarse de una *nica cate#or'a de ali!entos
durante una co!ida o incluso un d'a.
Lo i!portante es no salirse de esta lista per9ecta!ente de8nida=
teniendo en cuenta 2ue lle5o !uc@o tie!po recet6ndola - 2ue no @e
ol5idado nada.
Sepa ta!,i"n 2ue el !enor e:tra5'o= la !enor trans#resin= por
!'ni!a 2ue sea= actuar6 co!o un pinc@a7o de a#u<a en un #lo,o.
Aun2ue pare7ca inocente= e:tra5iarse ,astar6 para perder el
5alioso ,ene8cio de poder co!er li,re!ente sin nin#una li!itacin.
Por una pi7ca de calidad @a,r6 perdido acceso a la cantidad -
tendr6 2ue dedicarse a contar calor'as - li!itarse en la co!ida.
3n resumen, la consigna es clara % no se puede negociar- todo lo
mencionado en la siguiente lista es su%o % plenamente su%o; lo que
no consta no es su%o, olvdese de ello por ahora, teniendo en cuenta
que podr! volver a todos los alimentos descartados en un futuro
pr6imo.
Primera categora- las carnes magras
Con carne !a#ra= !e re8ero a tres tipos de carne) la ternera= el
,ue- - el ca,allo para a2uellos= des#raciada!ente cada 5e7 !enos
nu!erosos= 2ue si#uen consu!i"ndolo.
El bue@1 todas las partes 2ue se asan o se preparan a la planc@a
est6n autori7adas= entre otras el ,istec= el 8lete= el solo!illo= el ros,i9
- las partes 2ue se encuentran en carnicer'as= e5itando
escrupulosa!ente el entrecot - la c@uleta de ,ue-= a!,as de!asiado
#rasas - entre5eradas.
La ternera1 las partes aconse<adas son el 8lete= la carne para el
asado - el @'#ado= si su ni5el de colesterol se lo per!ite. La c@uleta
de ternera est6 autori7ada= a condicin de 2uitarle la #rasa 2ue la
rodea.
El caballo1 todas las partes est6n autori7adas e:cepto los del#ados.
La carne de ca,allo es sana - !u- !a#ra. Si le #usta= cons*!ala sin
te!or - pre9erente!ente en la co!ida de !ediod'a= por2ue se trata
de una carne !u- toni8cante 2ue puede pertur,ar el sueEo si se
consu!e !6s tarde.
El cerdo @ el cordero1 no est6n autori7ados en ese r"#i!en de
ata2ue= 2ue tiene 2ue ser tan puro - e8ca7 co!o sea posi,le.
La preparacin de esas carnes de,e e9ectuarse de la !anera
2ue !6s le con5en#a= pero sin utili7ar !aterias #rasas= sin
42
!ante2uilla= sin aceite ni nata= ni si2uiera desnatada. Para conser5ar
el sa,or a asado= 5ierta unas #otas de aceite en la sart"n - @6#ala
relucir con papel de cocina.
La coccin reco!endada es a la parrilla= pero estas carnes
ta!,i"n pueden asarse en el @orno o el asador= prepararse en
papillote o incluso @er5irse.
El #rado de coccin se de<a a criterio de cada cual= pero @a-
2ue sa,er 2ue la coccin 5a des#rasando la carne= con lo 2ue la
acerca al ideal de la prote'na pura en el 2ue se ,asa esta dieta.
La @a!,ur#uesa cruda est6 autori7ada= pero las preparaciones
de tipo ,istec t6rtaro o carpaccio se ela,orar6n sin aceite.
La carne picada cocida o de tipo @a!,ur#uesa se reco!ienda a
a2uellos 2ue podr'an cansarse 96cil!ente de la carne cortada - 2ue
podr'an desear prepararla en al,ndi#as a!al#a!adas con un @ue5o
con especias= alcaparras - cocidas al @orno.
El ,istec con#elado est6 autori7ado= pero 5a-a con cuidado de
2ue su contenido en !aterias #rasas no supere el $/ D= -a 2ue el $&
D -a es de!asiado #raso para el per'odo de ata2ue. Cuidado= las
@a!,ur#uesas @alal tienen !uc@a #rasa - es !e<or picar en casa un
,istec de carnicer'a poco #raso. De lo contrario= cocerlo
su8ciente!ente para eli!inar parte de la #rasa.
Le recuerdo= una 5e7 !6s= 2ue las cantidades no est6n
li!itadas.
1egunda categora- los menudillos
En esta cate#or'a= slo est6n autori7ados el @'#ado - la len#ua)
@'#ado de ternera= ,ue- o a5e de corral.
Las len#uas de ternera - cordero= con poca #rasa= est6n
autori7adas De la 5aca= slo se puede consu!ir la !itad anterior de la
len#ua= so,re todo la punta= 2ue es la 7ona !6s !a#ra= pero @a- 2ue
desec@ar la parte trasera por ser de!asiado #rasa.
En cuanto al @'#ado= el inter"s 2ue presenta por su alto
contenido en 5ita!inas= su!a!ente *tiles en un r"#i!en de
adel#a7a!iento= 2ueda contrarrestado des#raciada!ente por sus
ni5eles de colesterol= por lo 2ue @a- 2ue e:cluirlo de la dieta de las
personas con ries#o cardio5ascular.
2ercera categora- los pescados
No @a- restriccin ni li!itacin al#unas para esta 9a!ilia de
ali!entos. Se autori7an todos los pescados= sean #rasos o !a#ros=
,lancos o a7ules= 9rescos= con#elados o en conser5a al natural Fno en
aceiteG= sean a@u!ados o secos.
Kodos los pescados #rasos - a7ules est6n per!itidos= entre otros la
sardina= la ca,alla= el at*n - el sal!n.
Ka!,i"n lo est6n todos los pescados ,lancos - !a#ros= co!o el
len#uado= la !erlu7a= el ,acalao 9resco= la dorada= el sal!onete la
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lu,ina= la pescadilla= la ra-a= la truc@a= el sar#o= el rape - !uc@os
!6s no tan corrientes.
Ka!,i"n se autori7a el pescado a@u!ado= especial!ente el sal!n
a@u!ado= -a 2ue= aun2ue #raso - reluciente= no es !uc@o !6s
#raso 2ue un ,istec con $/ D de BG. Lo !is!o ca,e decir de la
truc@a a@u!ada= la an#uila o el a,ade<o.
Bu- *til en caso de co!ida r6pida o para un tente!pi"= el pescado
en conser5a est6 autori7ado si se trata de conser5a al natural
co!o el at*n= el sal!n o la ca,alla al 5ino ,lanco= consu!ida sin
su salsa= o las sardinas con to!ate.
Cinal!ente= el suri!i a ,ase de pescado ,lanco e:tre!ada!ente
!a#ro aro!ati7ado con salsa de can#re<o.
Buc@os de !is pacientes - lectores tienen un pre<uicio contra el
suri!i. Es cierto 2ue se trata de un ali!ento reconstituido= pero tras
@a,er anali7ado con detalle su !odo de ela,oracin= @e descu,ierto
2ue es un ali!ento con una ,uena calidad nutriti5a= preparado en
,u2ues 9actor'a en alta !ar= en cuanto se pescan los pescaditos
,lancos 2ue entran en su co!posicin. Al#unos !e seEalan el
contenido en #l*cidos 2ue aparece en la eti2ueta. Es cierto= pero no
es un lastre de8niti5o por2ue se trata de al!idn= - sus otras
calidades son su8cientes para 2ue se tolere. De @ec@o= tiene un
contenido !u- ,a<o en !aterias #rasas= es !u- c!odo de usar= 96cil
de lle5ar= no @uele= no necesita preparacin ni coccin al#unas - se
puede !ordis2uear co!o tente!pi" a cual2uier @ora del d'a.
El pescado de,e prepararse sin aEadir !ateria #rasa. Se puede
rociar con li!n - espol5orear con especias= o poner en el @orno
relleno de @ier,as - de li!n. Ka!,i"n puede cocinarlo en caldo o
!6s ,ien al 5apor o= !e<or a*n= en papillote para conser5ar 'nte#ros
los <u#os de la coccin.
8uarta categora- los mariscos
En esta clase de ali!entos= inclu-o todos los crust6ceos - todas
las conc@as) ca!arones= #a!,as= lan#ostinos= can#re<os= ,ue-es de
!ar= caracoles de !ar= ,o#a5antes= lan#ostas= ci#alas= ostras=
!e<illones= al!e<as= ,er,erec@os - 5ieiras.
>a- 2ue tener !6s presentes estos ali!entos= 2ue per!iten
di5ersi8car la co!ida - dar un aire 9esti5o a la dieta. Ka!,i"n tienen
un #ran potencial para crear sensacin de saciedad.
:uinta categora- las aves de corral
Se autori7an todas las a5es de corral= sal5o las de pico plano=
co!o el pato - el #anso= sie!pre 2ue no se consu!a la piel. Cuidado=
se cocinan con la piel= 2ue se saca en el *lti!o !o!ento en el plato=
para 2ue la carne no se se2ue.
El pollo es la !6s co!*n de las a5es de corral - la !6s c!oda
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para ese r"#i!en de prote'nas puras. Kodas las partes est6n
autori7adas= sal5o la parte e:terna del ala= insepara,le de la piel -
de!asiado #rasa. >a- 2ue tener en cuenta 2ue e:iste una
di9erencia nota,le de contenido en !aterias #rasas entre las
distintas partes del pollo) la !6s !a#ra es la pec@u#a= despu"s el
!uslo -= lue#o= el ala. Cinal!ente= se ele#ir6 un pollo lo !6s <o5en
posi,le.
[ Se autori7an el pa5o en todas sus 9or!as= en 8lete a la sart"n o
el !uslo asado al @orno - relleno de a<o= el pa5ipollo= la pintada= el
pic@n - las codornices= as' co!o la ca7a de plu!a= co!o el 9ais6n=
el perdi#n o incluso el pato sal5a<e= 2ue es !a#ro.
El cone<o es una carne !a#ra 2ue se puede consu!ir asada o
cocida a la !osta7a - al 2ueso ,lanco descre!ado.
1e6ta categora- los 4amones sin grasa ni corte$a % ba4os en materia
grasa
Desde @ace unos aEos= los super!ercados o9recen <a!n ,a<o
en !ateria #rasa - ta!,i"n pec@u#a de pa5o li#era!ente a@u!ada o
de pollo= cu-o contenido en !ateria #rasa 5ar'a entre el % - el 0 D= o
sea= productos !uc@o !6s !a#ros 2ue las carnes - los pescados !6s
!a#ros. No @ace 9alta decir 2ue est6n autori7ados= e incluso
reco!endados= dadas su #ran disponi,ilidad - 9acilidad de uso.
Lo !is!o se puede decir de la cecina - de la 5ariante italiana
conocida co!o ,resaola= a!,as @ec@as con 8lete secado de 5acuno.
Este e!,utido especial!ente !a#ro - !u- apreciado es=
des#raciada!ente= ,astante caro. Lo encontrar6 en ,ande<as en los
super!ercados= pero 2uedar6 !uc@o !6s sa,roso - !enos salado
cortado por el c@arcutero o en una tienda de productos italianos.
En5asados en ,ande<as de lonc@as= li!pios - sin desec@os= esos
e!,utidos se pueden transportar 96cil!ente - utili7ar para ela,orar la
co!ida de !ediod'a.
Ade!6s= si ,ien su 5alor #ustati5o no se puede co!parar con el
de los <a!ones de c@arcuter'a= su 5alor ali!enticio s' es total!ente
e2uipara,le. >a- 2ue recordar 2ue no se autori7an los <a!ones de
c@arcuter'a ni el lacn= - !enos a*n los <a!ones curados - salados=
!uc@o !6s #rasos.
1ptima categora- los huevos
Los @ue5os se consu!en duros= pasados por a#ua= cocidos al
plato= en tortilla o re5ueltos en una sart"n antiad@erente= es decir= sin
aEadir aceite ni !ante2uilla.
Para 2ue su consu!o resulte !6s 8no - !enos !ontono= se
pueden aEadir unas #a!,as o ci#alas= o incluso un poco de carne de
can#re<o. Ka!,i"n se pueden preparar en 9or!a de tortilla con ce,olla
picada o con -e!as de esp6rra#os para darles !6s sa,or.
En una dieta en la 2ue los ali!entos est6n autori7ados sin l'!ite
de cantidad= los @ue5os pueden plantear dos pro,le!as= relacionados
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con su contenido en colesterol= por una parte= - la tolerancia= por la
otra.
De @ec@o= los @ue5os son ricos en colesterol - se desaconse<a
su consu!o e:cesi5o a los su<etos con un ni5el anor!al!ente alto de
colesterol en la san#re. En estos casos= se reco!ienda li!itar su
consu!o a . o 0 -e!as de @ue5o por se!anaW la clara= 2ue es la
prote'na pura por e:celencia= puede to!arse sin nin#una restriccin.
Ka!,i"n puede ser *til preparar tortillas - @ue5os re5ueltos
utili7ando una -e!a cada dos claras.
Por lo 2ue se re8ere a la intolerancia a los @ue5os= e:iste= en
e9ecto= una aut"ntica aler#ia a la -e!a= pero es !u- poco co!*n -
per9ecta!ente conocida por el paciente 2ue la padece - sa,e
e5itarla.
Buc@o !6s 9recuente es la !ala di#estin de los @ue5os 2ue se
atri,u-e= a !enudo - errnea!ente= a una 9ra#ilidad del @'#ado. Con
e:cepcin de los @ue5os de !ala calidad o insu8ciente!ente 9rescos=
lo 2ue el @'#ado no a#uanta es la !ante2uilla cocida con la 2ue se
preparan.
De este !odo= si no tiene una aler#ia pronunciada - cocina los
@ue5os sin !aterias #rasas= puede consu!ir sin peli#ro al#uno uno o
dos @ue5os cada d'a durante el per'odo corto de ese r"#i!en de
ata2ue.
0ctava categora- los l!cteos desnatados <%ogures, requesn % queso
fresco con *= de +>?
Esos ali!entos diseEados para 9acilitar una dieta de
adel#a7a!iento son aut"nticos l6cteos= 2ue se parecen en todo a los
re2uesones= -o#ures - 2uesos 9rescos corrientes= pero a los 2ue se @a
2uitado las !aterias #rasas. Co!o la trans9or!acin de la lec@e en
2ueso se aco!paEa de la eli!inacin de la lactosa= el *nico a7*car
2ue @a- en la lec@e= esos l6cteos desnatados contienen casi
*nica!ente prote'nas= lo 2ue los con5ierte en un ele!ento
su!a!ente i!portante en este r"#i!en de ata2ue 2ue ,usca la
pure7a en prote'nas.
Desde @ace unos cuantos aEos= los productores de l6cteos @an
sacado al !ercado una nue5a #eneracin de -o#ures edulcorados con
asparta!o= sa,ores o enri2uecidos con pulpa de 9ruta. Bientras el
asparta!o - los aro!as slo son ce,os despro5istos de 5alor calrico=
los -o#ures a9rutados introducen una pe2ueEa cantidad de #l*cidos
indesea,le.
Por lo tanto= - para 2ue la consi#na 2uede per9ecta!ente clara=
e:isten tres tipos de -o#ures con / D de BG) los naturales= los de
sa,ores Pcoco= 5ainilla o li!nP - los -o#ures con /D pero
a9rutados= es decir= con trope7ones o pur" de 9rutas.
Los naturales - de sa,ores est6n total!ente autori7ados= a!,os
sin restriccin al#una.
Los -o#ures desnatados con 9ruta est6n autori7ados= pero con un
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consu!o !6:i!o de % al d'a. Sin e!,ar#o= ser6 !e<or 2ue los
e5iten durante la 9ase de ata2ue 2uienes ,us2uen un arran2ue
9ul!inante= - !6s a*n a2uellos 2ue pasen por un per'odo de
estanca!iento de su peso.
Novena categora- un litro % medio de lquido al da
Es la *nica cate#or'a o,li#atoria de la listaW todas las de!6s son
opcionales - se de<an a su 5oluntad. Aun2ue -a lo @a-a seEalado
anterior!ente= ten#o 2ue repetir 2ue el aporte de l'2uido es
indispensa,le - no ne#ocia,le. Sin este drena<e intenso= su
adel#a7a!iento= aun2ue est" per9ecta!ente orientado= se detendr6=
dado 2ue los residuos salidos de la co!,ustin de las #rasas se
acu!ular6n @asta el punto de apa#ar ese 9ue#o.
Kodas las a#uas est6n autori7adas= so,re todo las a#uas de
!anantial li#era!ente diur"ticas co!o Sol6n de Ca,ras= Cont Lella=
Xe7o-a o Leri. Descarte= sin e!,ar#o= las a#uas de Lic@- - San
Pelle#rino= 2ue son e:celentes pero de!asiado saladas para este
r"#i!en.
Si no le #usta el a#ua sin #as= puede ,e,er Perrier= -a 2ue el
#as - las ,ur,u<as no tienen incidencia al#una so,re la dietaW slo @a-
2ue e5itar el a#ua con alta concentracin de sales.
I#ual!ente= si no le #ustan las ,e,idas 9rescas= ten#a en cuenta
2ue el ca9"= el t" - las in9usiones son asi!ila,les al a#ua -= por este
!oti5o= se pueden contar en el litro - !edio i!puesto.
Cinal!ente= en todas las etapas del plan Dukan se autori7an las
,e,idas li#@t= co!o la Coca(Cola o cual2uier otra !arca 2ue slo
proporcione una calor'a por 5aso.
Los nutricionistas est6n di5ididos so,re el inter"s de esos
re9rescos edulcorados con asparta!o. Al#unos creen 2ue su e9ecto de
ce,o es identi8cado - co!pensado por el or#anis!o. Otros= en
ca!,io= consideran 2ue su consu!o au!enta la necesidad de a7*car
- la propensin a consu!irlo.
Por !i parte= la pr6ctica !e @a enseEado 2ue la a,stinencia=
por prolon#ada 2ue sea= no aca,a nunca con esta necesidad -
propensin. Por ello= no 5eo nin#*n !oti5o para pri5arle de este sa,or
sin calor'as. Por otra parte= !e @e dado cuenta de 2ue el consu!o de
esas ,e,idas 9acilita !uc@o el acata!iento de la dieta - 2ue su sa,or
dulce= su alta concentracin aro!6tica= su color= su ,ur,u<eo - la
i!a#en de ,e,idas 9esti5as se asocian para con5ertirlas en ali!entos
#rati8cantes con una intensa accin sensorial= 2ue cal!an las #anas
de Sotra cosaT tan @a,ituales en las personas 2ue si#uen un r"#i!en
sin poder de<ar de picar.
Qa es @ora de !encionar una pol"!ica so,re el asparta!o. Para
@a,lar claro= se dice 2ue podr'a ser cancer'#eno= - entiendo 2ue eso
no de<a de ser preocupante. En !i opinin= no @a- !oti5os para esa
pol"!ica. Billones de personas en todo el !undo @an utili7ado este
edulcorante desde @ace %& aEos= sin 2ue @a-a @a,ido denuncias=
e9ectos secundarios o= !enos a*n= c6nceres en @u!anos. En !i
opinin= pero !6s i!portante a*n= se#*n las autoridades europeas -
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los #o,iernos de todos los pa'ses del !undo= no @a- !oti5o al#uno
para pro@i,irlo a las personas 2ue si#uen un r"#i!en - est6n !u-
ape#adas al sa,or dulce. Sin duda= pri5arles del asparta!o no @ar6
desaparecer su necesidad de dulce= - #enera una 9rustracin 2ue
5ol5er6= tarde o te!prano= para recla!ar lo 2ue se le de,e con los
intereses aEadidos.
"cima categora- una cucharada % media de salvado de avena
Durante aEos= !i plan no inclu'a= en las dos pri!eras 9ases
propia!ente de adel#a7a!iento= nin#*n tipo de 9arin6cea= cereal o
9eculento.
No por ello de<a,a de 9uncionar= pero !uc@os de 2uienes lo
se#u'an aca,a,an soEando con #l*cidos.
Descu,r' el sal5ado de a5ena en un con#reso de cardiolo#'a en
Estados ;nidos. All' se presenta,a su accin ,en"8ca so,re la
reduccin del colesterol - la dia,etes. Kra<e de 5uelta una ca<a 2ue
utilic" una !aEana= a 9alta de @arina= para preparar para !i @i<a Ba-a
una torta i!pro5isada con sal5ado de a5ena= un @ue5o - re2uesn= -
endulc" el con<unto con asparta!o.
A !i @i<a le encant - la saci total!ente= lo 2ue !e lle5 a
proponer esa torta a !is pacientes -= al o,ser5ar co!o la aco#'an con
entusias!o= a incorporarla en !i !"todo -= lue#o= en !is li,ros. As'=
el sal5ado de a5ena @a encontrado pro#resi5a!ente su sitio entre los
9unda!entos de !i !"todo= co!o el *nico #l*cido ad!itido entre las
prote'nas= incluso en el santuario de la 9ase de ata2ue. HPor 2u"J
En pri!er lu#ar= a ni5el cl'nico @e o,ser5ado ense#uida una
!e<or'a de los resultados= !e<or acata!iento del r"#i!en a lar#o
pla7o= reduccin del apetito= sensacin de saciedad !6s r6pida - una
9uerte dis!inucin de la 9rustracin.
Para intentar entender el !odo de accin del sal5ado de a5ena=
!e @e ,asado en los estudios e:istentes. El sal5ado de a5ena es la
en5oltura 8,rosa 2ue rodea - prote#e el #rano de a5ena. El #rano= del
2ue se e:traen los copos de a5ena= es rico en a7*cares r6pidos. El
sal5ado de a5ena es co!o la ca!isa del #rano= po,re en a7*cares
r6pidos - !u- rico en prote'nas - especial!ente en 8,ras solu,les.
Esas 8,ras presentan dos propiedades 9'sicas 2ue le con8eren
su papel !edicinal)
Su poder de absorci2n1 puede a,sor,er !6s de %/ 5eces su
5olu!en de a#ua. Por este !oti5o= en cuanto lle#a al est!a#o= se
@inc@a - ocupa un espacio su8ciente para crear ense#uida una
sensacin de saciedad.
Su eAtrema 5iscosidad1 al lle#ar al intestino del#ado con los
ali!entos @ec@os papilla= act*a a !odo de atrapa!oscas= pe#6ndose
a todos los nutrientes 2ue lo rodean. Crena su paso a la san#re -
arrastra una pe2ueEa parte de "stos en los e:cre!entos.
Saciedad - p"rdida calrica con5ierten el sal5ado de a5ena en
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un aliado 5alioso en !i luc@a contra el so,repeso. Q di#o S!i luc@aT
por2ue el sal5ado de a5ena !e per!ite conser5ar una de las 5enta<as
de !i !"todo) el li,re acceso a las cantidades - el consu!o A ) O L
' N ( A D de !is $// ali!entos. Est6 claro 2ue no tiene tantos
,ene8cios para las dietas ,a<as en calor'as= -a 2ue inclu-en los
9eculentos e incluso los ali!entos dulces en cantidades li!itadas -
!edidas.
Be @e dedicado personal!ente a co!pro,ar el !odo de accin
de las 8,ras de a5ena. El an6lisis coprol#ico per!ite contrastar el
contenido calrico de los e:cre!entos de una !is!a persona con o
sin in#estin de sal5ado de a5ena.
Gracias a ese tra,a<o= @e podido a5eri#uar 2ue no todos los
sal5ados 2ue @a- en el !ercado son i#uales - 2ue el proceso de
9a,ricacin del sal5ado tiene un i!pacto i!portante so,re su e8cacia.
Canad6 - Cinlandia son los pri!eros pa'ses productores de sal5ado de
a5ena. >e tenido la oportunidad de cola,orar con in#enieros
a#rno!os 8nlandeses. Dos par6!etros de 9a,ricacin @an resultado
cruciales) la !oltura - el ta!i7ado.
La !oltura es la !olienda del sal5ado -= lue#o= el ta!aEo de
sus part'culas.
El ta!i7ado es la operacin de separar el sal5ado de la @arina
de a5ena.
;na !oltura de!asiado 8na esterili7a el sal5ado= por lo 2ue
pierde casi inte#ral!ente su e8cacia. Del !is!o !odo= un sal5ado
de!asiado #ordo e insu8ciente!ente !olido pierde una parte de su
super8cie *til de 5iscosidad.
I#ual!ente= un ta!i7ado insu8ciente produce un sal5ado puro
de!asiado rico en @arina. Pero un ta!i7ado !6s e:@austi5o sale
de!asiado caro.
Con esos a#rno!os - el an6lisis coprol#ico de los
e:cre!entos= @e!os de8nido un 'ndice de e8ciencia del sal5ado 2ue
incorpora la !oltura - el ta!i7ado !6s adecuados para el
rendi!iento de sus e9ectos !edicinales.
La !olienda pti!a proporciona part'culas de ta!aEo !edio(
superior) la B%,is.
En cuanto al ta!i7ado= es el sal5ado pasado seis 5eces por el
ta!i7= el K+= 2ue #aranti7a un contenido insi#ni8cante de #l*cidos
r6pidos. Al reunir esos dos 'ndices= conse#ui!os el 'ndice #lo,al
B%,is(K+.
En su !a-or'a= los 9a,ricantes= so,re todo an#losa<ones=
co!erciali7an el sal5ado slo por su uso culinario= co!o el Sporrid#eT
F#ac@as de a5enaG in#l"s= 5erdadera institucin nacional. Pre8eren el
sal5ado con una !oltura !u- 8na - no @acen !uc@o caso del
ta!i7ado= para 2ue el con<unto 2uede lo !6s sua5e - untuoso
posi,le= pero pierden los e9ectos !edicinales del sal5ado.
Se or#ani7ar6n reuniones en colo2uios - con#resos de nutricin
- diet"tica para di9undir esos estudios e intentar conciliar lo
#astron!ico con lo ali!enticio.
Esto- tra,a<ando actual!ente con los 9a,ricantes - los
distri,uidores internacionales para co!unicarles esos resultados e
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instarles a ad@erirse a este 'ndice= cu-a produccin es al#o !6s
costosa pero !uc@o !6s 5aliosa a ni5el ali!enticio.
En el curso de la 9ase de ata2ue= receto una dosis de sal5ado de
a5ena de $=& cuc@arada sopera al d'a. Le reco!iendo to!arlo en
9or!a de torta de a5ena endul7ada con asparta!o o saladaW se
prepara del si#uiente !odo)
Pon#a $=& cuc@aradas de sal5ado de a5ena en un ta7nW aEada
$=& cuc@aradas de re2uesn o -o#ur= - una clara de @ue5o o un
@ue5o entero si no tiene pro,le!as de colesterol. Endulce con una
cuc@arada de asparta!o o sale li#era!ente se#*n su #usto.
Be7cle ,ien el con<unto.
Ec@e la pasta so,re una sart"n antiad@erente pre5ia!ente
untada con unas pocas #otas de aceite a-ud6ndose de papel de
cocina= cue7a entre % - . !inutos de cada lado.
Las tortas se conser5an una se!ana lar#a en la ne5era= en
papel de alu!inio o 8l! pl6stico para 2ue no se se2uen. Ka!,i"n
puede con#elarlasW conser5ar6n su sa,or= consistencia e inter"s
ali!enticio.
La !a-or'a de !is pacientes consu!en su torta por la !aEana=
por lo 2ue e5itan el @a!,re de !edia !aEana. Otros la usan co!o
,ocadillo para la co!ida de !ediod'a= rellen6ndola con una ,uena
lonc@a de sal!n a@u!ado o lonc@as de cecina.
Q otros= 8nal!ente= la co!en a !edia tarde= a la S@ora del
cri!enT= cuando puede sur#ir un @a!,re canina. O despu"s de cenar=
cuando les entran #anas de re5ol5er en los ar!arios en ,usca de un
*lti!o tran2uili7ante antes de la noc@e.
Si 2uiere conocer otras recetas a ,ase de sal5ado de a5ena=
puede ,uscar Ssal5ado de a5enaT o Srecetas DukanT en Goo#le.
Encontrar6 una !ultitud de recetas de tortas= ,uEuelos= al9a<ores=
,ases de pi77a= pan de sal5ado de a5ena...
AEadir" 2ue la torta de sal5ado de a5ena es una 9ant6stica
@erra!ienta de de9ensa para las personas ,ul'!icas. Por cierto= los
,ul'!icos no cu!plen el es2ue!a de !i plan de adel#a7a!iento=
pero puede ser 2ue lean este li,ro - s"= por usarla re#ular!ente con
!is pacientes= 2ue les puede ser de #ran a-uda) pueden prepararse
tantas tortas co!o 2uieran en todas sus 9or!as - sa,ores= e5itando
as' unas crisis 2ue podr'an alcan7ar unos picos calricos con
ali!entos de p"si!a calidad.
Pero= aun sin ser ,ul'!ico= es posi,le 2ue @a-a personas 2ue
pasen por !alos !o!entos en los 2ue un @a!,re irrepri!i,le puede
lle#ar a ec@ar por tierra una 9ase ,ien orientada - estructurada de
adel#a7a!iento. En estos casos= es posi,le au!entar durante un d'a
o dos Prepito= un d'a o dosP el consu!o de sal5ado de a5ena @asta
tres tortas al d'a.
Los aditi5os
La lec@e desnatada= o ,ien 9resca - en ,otella= o ,ien en pol5o=
50
est6 autori7ada - puede !e<orar el sa,or o la consistencia del t" o
del ca9". Puede entrar en la ela,oracin de salsas= cre!as= Manes o
preparaciones di5ersas.
El a7*car 2ueda pro@i,ido= pero el asparta!o= el edulcorante de
s'ntesis !6s 9a!oso - utili7ado del !undo= est6 plena!ente
autori7ado= sin restriccin al#una= incluso en !u<eres
e!,ara7adas= lo 2ue de!uestra su total inocuidad.
El 5ina#re= las plantas - @ier,as aro!6ticas Pto!illo= a<o= pere<il=
ce,olla= c@alota= ce,olleta= etc. P= lo !is!o 2ue todas las
especias= no slo se autori7an= sino 2ue se aconse<an
encarecida!ente. Su e!pleo per!ite enri2uecer el sa,or de los
ali!entos consu!idos - au!entar su 5alor sensorial= es decir= la
5alori7acin por los centros ner5iosos 2ue controlan la saciedad de
todas las sensaciones #ustati5as= lo 2ue incre!enta su capacidad
saciante. A8r!o sin tapu<os 2ue las especias no slo son
potenciadores de sa,ores= lo 2ue -a no estar'a !al= sino 2ue son
ali!entos 2ue 9acilitan la p"rdida de peso. Al#unas especias co!o
la 5ainilla o la canela= tienen 5ocacin de sustituir= con su sa,or
c6lido= tran2uili7ador - a9ecti5o= al sa,or dulce. Otras= co!o el
cilantro= el curr-= el colo!,o - el cla5o= pueden atenuar la
necesidad de sal= especial!ente en las !u<eres con retencin de
a#ua a las 2ue les cuesta pri5arse de salar aun antes de @a,er
pro,ado un plato.
Los pepinillos - las ce,ollas est6n per!itidos si se utili7an co!o
condi!entos= pero salen del es2ue!a de la dieta de prote'nas
puras si las cantidades utili7adas son tan #randes 2ue @a- 2ue
considerarlas 5erduras.
El li!n puede utili7arse para per9u!ar pescados o !ariscos= pero
no puede consu!irse en 9or!a de li!n e:pri!ido ni de li!onada=
aun2ue sea sin a7*car= por2ue= de ser as'= -a no se tra'a de un
condi!ento sino de una 9ruta= acidulada= s'= pero con a7*car e
inco!pati,le con las dos pri!eras 9ases del plan) el ata2ue - el
crucero.
La sal - la !osta7a est6n per!itidas= pero su uso de,e ser
!oderado= so,re todo en caso de propensin a la retencin de
a#ua= especial!ente 9recuente en las adolescentes con re#las
irre#ulares - en las !u<eres en 9ase de pre !enopausia o 2ue
e!pie7an un trata!iento @or!onal de sustitucin. Para los
incondicionales de esos sa,ores= e:isten !osta7as sin sal - sales
diet"ticas poco -odadas.
El k"tc@up corriente no est6 autori7ado por2ue contiene !uc@o
a7*car -= al !is!o tie!po= !uc@a sal= pero e:isten pur"s de
to!ate de !u- ,uena calidad= co!o el 9a!oso >ein7= a los 2ue
,asta aEadirles un poco de aro!ati7antes 2ue resalten su sa,or
para o,tener una aut"ntica delicia= sin ese punto dul7n 2ue altera
el #usto de la carne.
Los c@icles !erecer'an !6s 2ue un si!ple apartado en esta
cate#or'a de aditi5os. Considero los c@icles un e:celente aliado en
la luc@a contra el so,repeso= especial!ente en las dos pri!eras
51
9ases de adel#a7a!iento de !i plan) el ata2ue - el crucero.
Personal!ente= no so- un consu!idor de c@icles= por2ue !asticar
es poco ele#ante= pero puedo consu!ir al#uno cuando esto-
estresado. Los dentistas lla!an S,ru:is!oT a la dolencia nocturna
2ue consiste en rec@inar los dientes durante el sueEo @asta
erosionar el es!alte. Qa 2ue !uc@as personas con so,repeso
co!en Spor e9ecto del estr"sT= el c@icle puede 9renar esa relacin
!ec6nica 2ue lle5a del estr"s al ali!ento. Ade!6s= una ,oca
ocupada por la !asticacin de un c@icle no puede contener nada
!6s. ?Es la t6ctica de la ,oca ocupadaA Por otra parte= e:isten
c@icles sin a7*car sencilla!ente deliciosos= llenos de sa,ores
5ariados= a 5eces e:tre!os - esti!ulantes. Buc@os estudios
cient'8cos @an de!ostrado ade!6s el inter"s 2ue tienen los
c@icles en la luc@a contra el so,repeso= la dia,etes o incluso las
caries dentales.
HIu" se puede decir de la co!posicin nutricional del c@icle sin
a7*car - cu6les ele#irJ Esa deno!inacin si#ni8ca en realidad sin
a7*car re8nado de !esa= sin sacarosa= pero los edulcorantes usados
si#uen siendo a7*cares con un contenido calrico 2ue se ase!e<a al
a7*car ,lanco. A9ortunada!ente= su poder edulcorante es centenares
de 5eces !6s potente 2ue el del a7*car corriente= su a,sorcin
intestinal - su asi!ilacin son !u- lentas= - su accin so,re la
insulina - el al!acena!iento de #rasas= !u- reducida. Eli<a los
c@icles sin a7*car se#*n el sa,or= pero pre8era a2uellos con el sa,or
!6s duradero en ,oca.
Kodos los aceites est6n pro@i,idos. Si ,ien ciertos aceites= co!o el
de oli5a= tienen una !erecida 9a!a de ,ene8ciar al cora7n - a las
arterias= si#uen siendo aceites - l'pidos puros 2ue no tienen lu#ar
en esta dieta de prote'nas puras. En ca!,io= el aceite de para8na
est6 per!itido para la preparacin de 5ina#retas= pero no para
cocinarlo. ;til'celo en pe2ueEas cantidades - co!,inado con a#ua
Perrier= 2ue lo ali#erar6 - reducir6 su !u- ele5ada capacidad
lu,ri8cante) el aceite de para8na i!plica el ries#o de acelerar
desa#rada,le!ente el tr6nsito intestinal.
Aparte de esos die7 aditi5os - de las die7 #randes cate#or'as
descritas anterior!ente= NADA BRS.
Kodo el resto= todo lo 2ue no consta e:pl'cita!ente en esta lista=
est6 pro@i,ido durante el tie!po relati5a!ente corto de este r"#i!en
de ata2ue.
Por lo tanto= conc"ntrese so,re todo en lo autori7ado - ol5'dese
del resto. Pase de un ali!ento a otro en el orden 2ue le con5en#a=
intentando 5ariar su ali!entacin= - ten#a sie!pre presente 2ue los
ali!entos autori7ados e incluidos en esta lista son real!ente -
plena!ente su-os.
52
'nos conseBos generales
8oma tan a menudo como quiera
Q recuerde 2ue el secreto de esta dieta es co!er !uc@o - antes
de 2ue apare7ca el @a!,re= para e5itar as' sucu!,ir a un ali!ento
tentador 2ue no conste en la lista.
No se salte nunca una comida
Es un #ra5e error 2ue parte a !enudo de una ,uena intencin=
pero 2ue puede lle#ar a desesta,ili7ar pro#resi5a!ente su r"#i!en.
El a@orro lo#rado al saltarse una co!ida no slo se co!pensar6 por
una to!a superior durante la si#uiente co!ida= sino 2ue este a@orro
se in5ertir6= por2ue el or#anis!o intensi8car6 ta!,i"n el pro5ec@o de
"sta - e:traer6 @asta la *lti!a calor'a. Ade!6s= el @a!,re= repri!ido
- a#u7ado= tender6 a des5iarse @acia ali!entos !6s #rati8cantes= lo
2ue re2uerir6 un !a-or es9uer7o de resistencia 2ue= de repetirse a
!enudo= puede lle#ar a des,aratar las !e<ores !oti5aciones.
@eba cada ve$ que coma
Por !oti5os curiosos= !uc@a #ente si#ue @aciendo caso de una
anti#ua consi#na 2ue se re!onta a la d"cada de $91/ - 2ue
aconse<a,a no ,e,er durante las co!idas. Esa consi#na= 2ue no
presenta nin#*n inter"s para el co!*n de los !ortales= puede
resultar daEina para a2uellos 2ue si#an un r"#i!en= !u-
especial!ente un r"#i!en de prote'nas puras. No ,e,er en las
co!idas i!plica nada !enos 2ue el ries#o de ol5idarse de ,e,er.
Ade!6s= ,e,er !ientras se co!e incre!enta el 5olu!en del
contenido #6strico - #enera una sensacin de @arta7#o - saciedad.
Cinal!ente= el a#ua dilu-e los ali!entos= ralenti7a su a,sorcin -
a!pl'a la duracin de la saciedad.
:ue no le falten nunca los alimentos necesarios para su dieta
53
Ken#a sie!pre a !ano o en la ne5era un a!plio a,anico de las
die7 cate#or'as de ali!entos 2ue se con5ertir6n en sus a!i#os - en
sus ali!entos 9etic@e. Ll"5elos en sus despla7a!ientos= por2ue la
!a-or'a de los ali!entos proteicos re2uieren preparacin= no se
conser5an tan ,ien co!o los #l*cidos - los l'pidos - no se encuentran
tan 96cil!ente co!o las #alletas o el c@ocolate en los ar!arios - en
los ca<ones.
.ntes de consumir un alimento, aseg'rese de que est! incluido en la
lista
. 8n de tener una se#uridad co!pleta= no se separe de esta
lista durante la pri!era se!anaW es sencilla - se resu!e en dos
l'neas) carnes !a#ras - !enudillos= pescado - !arisco= a5es de
corral= <a!ones - @ue5os= l6cteos - ,e,idas.
3l desa%uno
El desa-uno nos suele plantear !uc@as dudas= -a 2ue a
di9erencia de los an#losa<ones= esta!os cultural!ente acostu!,rados
a de<ar de lado los ali!entos proteicos en la pri!era co!ida del d'a.
Sin e!,ar#o= esa co!ida no se li,ra de la din6!ica de la prote'na
pura. El ca9" o el t"= endul7ado o no con asparta!o= puede !e7clarse
con lec@e desnatada - asociarse con al#*n producto l6cteo= un @ue5o
pasado por a#ua= una lonc@a de pa5o o de <a!n ,a<o en calor'as= lo
2ue resulta !uc@o !6s satis9actorio= a ni5el ali!enticio= 2ue un ,ollo
o cereales con c@ocolate= - !uc@o !6s saciante - ener#"tico.
El desa-uno es el !o!ento ideal para ela,orar la torta de
sal5ado de a5ena. Si no tiene tie!po de prepararla= puede in#erir una
cuc@arada sopera de sal5ado !e7clado con lec@e caliente edulcorada
con asparta!o= con5irti"ndolo en #ac@as de a5ena= o con -o#ur para
darle un sa,or a cereales - una consistencia !6s densa.
Cuidado= durante la 9ase de ata2ue= no puede pasarse de la
cantidad de $=& cuc@aradas de sal5ado de a5ena= para no pertur,ar el
!odo de accin espec'8co de las prote'nas.
3n el restaurante
Es una de las situaciones en las 2ue resulta !6s 96cil se#uir la
dieta de prote'nas. Despu"s de un entrante co!o un @ue5o en
#elatina= una lonc@a de sal!n a@u!ado o una ,ande<a de !arisco=
tendr6 !uc@o para ele#ir) un turned de ,ue-= un solo!illo ,a<o
asado= una c@uleta de ternera= un pescado o un a5e de corral. La
di8cultad sur#e despu"s del se#undo para el #oloso de a7*car o el
a!ante de los 2uesos= 2ue puede sentirse tentado por lo 2ue co!en
los otros co!ensales. La !e<or estrate#ia de9ensi5a es recurrir a un
pri!er ca9" 2ue puede ser repetido si se prosi#ue la con5ersacin.
Al#unos dueEos de restaurantes 9a!osos @an e!pe7ado a o9recer
productos l6cteos ,a<os en calor'as= o incluso desnatados. Si no se da
el caso= #uarde en la o8cina o en el coc@e unos -o#ures naturales o
54
de 9ruta 2ue le per!itir6n aca,ar esta co!ida con un to2ue de postre
9resco - untuoso.
Duraci2n del rgimen de ata0ue
Una eleccin decisiva
Es una de las decisiones !6s i!portantes de este plan= por2ue
ese ata2ue rel6!pa#o !ediante prote'nas puras es= al !is!o tie!po=
el pistoleta7o 2ue da el pri!er i!pulso - el !olde - la @uella inicial
so,re los 2ue se articular6n los tres re#'!enes restantes @asta la
esta,ili7acin de8niti5a.
Ade!6s= las prote'nas son ali!entos 2ue #eneran una 9uerte
sensacin de saciedad por su e:tre!a densidad - una ocupacin
duradera del siste!a di#esti5o.
So,re todo por2ue des@acerse durante el !eta,olis!o produce
cuerpos cetnicos= conocidos por su accin saciante.
Esas dos propiedades per!iten a las prote'nas puras
contrarrestar los co!porta!ientos co!pulsi5os - poner orden en las
ali!entaciones dese2uili,radas.
Por *lti!o= #racias a su e:tre!a e8ciencia= este r"#i!en
proporciona resultados in!ediatos - patentes eu9ori7antes -
esti!ulantes para los pacientes 2ue lo si#uen= re9or7ando su 5oluntad
de luc@a.
Eso 2uiere decir 2ue resulta 9unda!ental 2ue esa pri!era etapa
sea un ":ito -= para ello= de,e deter!inar con precisin la duracin
pti!a 2ue tendr6.
3l rgimen de ataque tiene una duracin media de cinco das
Es el tie!po 2ue per!ite al r"#i!en dar los !e<ores resultados
sin desarrollar resistencia !eta,lica ni 9ati#ar a 2uien lo practica. Es
ta!,i"n la duracin del ata2ue 2ue !6s con5iene para las p"rdidas
de peso !6s 9recuentes= @a,itual!ente incluidas entre $/ - %/ k#.
Lere!os al 8nal de este cap'tulo los resultados concretos 2ue se
esperan para los 2ue se ciEan per9ecta!ente a este r"#i!en.
Para ob4etivos menos ambiciosos e inferiores a 1* #g
En este caso la !e<or solucin es un ata2ue de tres d'as= 2ue
per!ite pasar sin es9uer7o a la 9ase de las prote'nas alternati5as.
. veces para prdidas de menos de 5 #g
Cuando se desee e5itar un arran2ue de!asiado intenso= con un
solo d'a puede ,astar. Este pri!er d'a= lla!ado de apertura= se
,ene8cia de un e9ecto de ruptura 2ue sorprende al or#anis!o -
per!ite una p"rdida de peso sorprendente - lo ,astante alentadora
para i!pulsar el r"#i!en.
55
Para obesidades ma%ores
En casos !u- especiales= cuando se persi#ue una p"rdida de
!6s de $/ O#= o cuando la !oti5acin es e:tre!a= o cuando antes se
pro,aron !uc@as dietas 2ue aca,aron en reca'das= es posi,le alar#ar
esta 9ase Fdespu"s de consultar a un !"dicoG @asta los 1 d'as= incluso
los $/ d'as= con la condicin o,li#atoria de ,e,er sin parar.
Reacciones del organismo en el transcurso del rgimen de
prote6nas puras
3l efecto sorpresa % la necesidad de adaptarse a una nueva
alimentacin
El pri!er d'a de este r"#i!en de ata2ue es un d'a de
adaptacin - de co!,ate. Desde lue#o= de<a la puerta !u- a,ierta a
nu!erosas cate#or'as de ali!entos @a,ituales - sa,rosos= pero la
cierra a !uc@os otros 2ue el paciente consu!e @a,itual!ente= a
5eces sin darse cuenta de la cantidad in#erida.
No @a- !e<or !anera= para paliar la sensacin de restriccin
2ue puede a9ectar a los !enos !oti5ados= 2ue apro5ec@ar
plena!ente las posi,ilidades de este r"#i!en 2ue= por pri!era 5e7=
per!ite co!er Sa 5oluntadT ali!entos tan densos - preciosos co!o
la carne de ,ue- o de ternera= pescado de cual2uier tipo= inclu-endo
el sal!n a@u!ado= el at*n en lata= el a,ade<o= el suri!i= ostras=
lan#ostinos= @ue5os re5ueltos= la in8nita #a!a de productos l6cteos
,a<os en calor'as= <a!ones sin #rasa= sin ol5idar los Manes de lec@e
descre!ada. As' pues= el pri!er d'a co!a tanto co!o 2uiera.
Sustitu-a las calidades 2ue 9altan por la cantidad. Q so,re todo=
ase#*rese de tener a !ano StodosT los ali!entos indispensa,les= es
decir= autori7ados= en los ar!arios o en la ne5era.
Ade!6s= ,e,iendo !6s= tendr6 la sensacin de estar
SocupadoT - sentir6 antes la saciedad. Orinar6 !uc@o= por2ue co!o
no tiene la costu!,re de ,e,er tanto= sus riEones se 5er6n o,li#ados
a a,rir las co!puertas - a eli!inar.
Este drena<e secar6 los te<idos tan 9recuente!ente in8ltrados
de la !u<er= en 2uien el a#ua se estanca en los !ie!,ros in9eriores P
!uslos= piernas - to,illosP= en los dedos @inc@ados en los 2ue los
anillos se 2uedan presos= as' co!o en el rostro.
A la !aEana si#uiente= p"sese - se sorprender6 de la
i!portancia de los pri!eros resultados.
Psese mu% a menudo, sobre todo durante los tres primeros das. "e
hora en hora, puede haber cambios. 8onserve esta costumbre de
pesarse todos los das de su vida, porque, si bien la b!scula es la
enemiga de quien est! engordando, es la amiga % la 4usta
recompensa de quien adelga$a, % cualquier prdida de peso, por
mnima que sea, se convertir! en su me4or estmulo.
56
"urante los dos primeros das se puede sentir una ligera fatiga, con
menos resistencia para los esfuer$os prolongados.
Es el per'odo de sorpresa= cuando el cuerpo se consu!e sin
contar ni resistirse. Por lo tanto= no es el !o!ento de i!ponerle
#astos en"r#icos intensos. En ese per'odo @a- 2ue e5itar los e<ercicios
5iolentos= los deportes de co!peticin -= so,re todo= el es2u' de
altura. Si -a ten'a por costu!,re practicar #i!nasia sua5e= 4ogging o
natacin= cons"r5ela= pero en todos los casos= ase#*rese de ca!inar
esos %/ !inutos 2ue 9or!an parte del plan. Co!o 5er6 en un cap'tulo
especial!ente dedicado a esta cuestin= no slo se le reco!iendan
esos %/ !inutos= sino 2ue se le recetan= por lo 2ue no se ne#ocian.
A partir del tercer d'a cesa la 9ati#a= 2ue suele dar paso a una
i!presin de eu9oria - de dina!is!o 2ue re9uer7a a*n !6s los
!ensa<es de 6ni!o 2ue le anuncia la ,6scula.
Un alimento algo fuerte % la sensacin de boca seca
Esos s'nto!as no son espec'8cos del r"#i!en de prote'nas=
aco!paEan toda dieta de adel#a7a!iento -= por lo tanto= a2u' ser6n
un poco !6s intensos 2ue en re#'!enes de 5elocidad !6s pro#resi5a.
Indican= pues= 2ue est6 adel#a7ando= - de,e reci,ir con satis9accin
estos !ensa<es de ":ito. Xe,a !6s para atenuarlos.
"espus del cuarto da, aparece el estreAimiento
Lo notar6n !6s 2uienes ten#an predisposicin o no ,e,an lo
su8ciente. Para los de!6s= las deposiciones se @acen !enos
9recuentes= pero no tanto co!o para @a,lar de estreEi!iento. Slo se
trata de una reduccin i!portante de residuos= de,ida al contenido
!u- d",il en 8,ras de los ali!entos proteicos= -a 2ue los ali!entos
2ue proporcionan !6s 8,ras= co!o 9rutas - 5erduras= a*n no est6n
autori7ados. Si le preocupa esa reduccin de deposiciones= co!pre
sal5ado de tri#o 8no - aEada una cuc@arada sopera en la torta de
sal5ado de a5ena o en los l6cteos.
Si no ,asta= to!e una cuc@arada de aceite de para8na despu"s
de la co!ida principal. Q= so,re todo= ,e,a todo lo 2ue @e!os dic@o=
pues co!o es sa,ido= el a#ua @ace orinar= - ta!,i"n @idrata -
a,landa los e:cre!entos= !e<ora el rendi!iento de las contracciones
- 9acilita el tr6nsito intestinal. En caso de asentarse un 5erdadero
estreEi!iento= desa#rada,le= @a- 2ue to!ar !edidas. Su
9ar!ac"utico le #uiar6= - tal 5e7 le reco!endar6 productos naturales
a ,ase de 8,ra de 9rutos co!o la ciruela pasa.
Si no ,asta= tendr6 2ue pedir a-uda a su !"dico. Intente resistir
a la tentacin de to!ar la:antes= de!asiado 5iolentosW uno aca,a
acostu!,r6ndose - su e9ecto pasa<ero o,li#a a incre!entar las dosis.
Para poner en !arc@a el r"#i!en= eli<a pre9erente!ente un d'a
en el 2ue pueda descansar - ali!entarse co!o se le anto<e) el
principi de un 8n de se!ana puede ser ideal= pero -a 5er6 usted 2u"
57
es lo 2ue !6s le con5iene se#*n el rit!o de su se!ana.
3l hambre desaparece despus del tercer da
Esta desaparicin sorprendente est6 li#ada a la li,eracin
incre!entada= por no consu!ir a7*car= de los 9a!osos cuerpos
cetnicos= los disuasorios del @a!,re naturales !6s poderosos. En los
2ue no sienten pasin por la carne - el pescado= de pronto se instala
el @ast'o= - la !onoton'a tiene un e9ecto !u- intenso so,re el apetito.
El @a!,re canina - las co!pulsiones reacti5as desaparecen por
co!pleto. La racin de prote'nas= !u- i!portante durante los
pri!eros d'as= est6 !er!ando.
*a@ 0ue tomar 5itaminas
Se lo aconse<o= pero no es en !odo al#uno o,li#atorio para un
per'odo corto de entre tres - cinco d'as. En ca!,io= si el r"#i!en de
crucero de,e en9rentarse a un so,repeso i!portante - prolon#arse
durante un per'odo de tie!po a!plio= con5iene asociar una dosis
cotidiana de co!ple!entos de !*ltiples 5ita!inas= pero e5itando las
dosis 9uertes o los aportes di5ersos - !*ltiples) su acu!ulacin
puede resultar t:ica. En la pr6ctica= resulta a !enudo pre9eri,le -
!6s *til prepararse una lonc@a de @'#ado de ternera dos 5eces por
se!ana - to!ar una cuc@arada de le5adura de cer5e7a todas las
!aEanas= as' co!o con9eccionar ,uenas ensaladas a ,ase de
lec@u#a= pi!iento crudo= to!ate= 7ana@oria - endi5ia= en cuanto las
5erduras est"n autori7adas.
-u resultado puede esperarse de este rgimen de ata0ue
Bactores generales obstaculi$adores o favorecedores
La p"rdida de peso producida por el r"#i!en de prote'nas puras
es= para un per'odo de tie!po tan corto= la !6s i!portante 2ue ca,e
esperar de un r"#i!en co!puesto de ali!entosW es si!ilar a la 2ue se
conse#uir'a con pol5os= o incluso con a-unos= sin sus #ra5es
incon5enientes.
Sin e!,ar#o= esta p"rdida depende de la i!portancia del peso
inicial. O,5ia!ente= al cuerpo de un o,eso de !6s de $// k# le
costar6 !enos soltar sus pri!eros kilos 2ue a una !u<er <o5en -a
del#ada 2ue intenta perder sus *lti!as reser5as antes de las
5acaciones.
Ka!,i"n inter5iene el e9ecto 5acuna inducido por el n*!ero de
re#'!enes se#uidos con anterioridad= as' co!o la edad -= para la
!u<er= el @allarse en !edio de una de las #randes encruci<adas
@or!onales= co!o la pu,ertad= el per'odo posparto= la to!a de
anticoncepti5os orales -= so,re todo= la pre !enopausia - sus
desarre#los te!porales= con un punto especial!ente 6l#ido durante
58
los intentos titu,eantes - prolon#ados de sustitucin @or!onal.
Para un ataque de cinco das de protenas puras
Para esta duracin= la !6s @a,itual - e8ca7= la p"rdida de peso
suele 5ariar entre % - . k#. Esta p"rdida puede alcan7ar los 0 k#= e
incluso para al#unos o,esos !a-ores= especial!ente en @o!,res
acti5osW en el peor de los casos= puede li!itarse a $ k# en !u<eres
con !enopausia 2ue inician un trata!iento @or!onal= propensas a la
retencin de a#ua - los ede!as.
Ka!,i"n @a- 2ue tener presente 2ue= durante el per'odo de . o
0 d'as 2ue precede a la re#la= el cuerpo de la !u<er retiene el a#ua.
Esta retencin dis!inu-e la eli!inacin de residuos - apa#a !6s
arri,a la co!,ustin de las #rasas= por lo 2ue los e9ectos del r"#i!en
se reducen te!poral!ente - el peso se estanca.
Es i!portante entender 2ue= en per'odo pre!enstrual= la
p"rdida de peso no se interru!pe= sino 2ue 2ueda disi!ulada -
di9erida por la retencin de a#uaW 5ol5er6 a aparecer al ca,o del
se#undo o tercer d'a del inicio de la re#la.
A 9alta de entenderlo e interpretarlo= este estanca!iento
pre!enstrual puede desani!ar por co!pleto a las !u<eres 2ue no se
sientan reco!pensados= con toda la ra7n= sus es9uer7os= 2ue,rantar
su deter!inacin e incitarlas a de<ar el r"#i!en. Espere sie!pre 2ue
se aca,e la re#la antes de to!ar se!e<ante decisin= por2ue tan
pronto co!o se eli!ine el a#ua= con la ,a<a!ar tras la plena!ar
pre!enstrual= es !u- posi,le 2ue 5ea la ,6scula descender de
!anera 5erti#inosa - !arcar $ k#= o incluso % k# !enos= en el
transcurso de una noc@e en 2ue se @a-a le5antado 5arias 5eces a
orinar.
8uando el perodo de ataque dura slo tres das
La p"rdida de peso se sit*a a2u' entre $ - %=& k#.
Para un ataque de un solo da
La perdida suele alcan7ar $ k#= por2ue el e9ecto sorpresa es
!6:i!o durante este pri!er d'a.
59
Resumen recordatorio del rgimen de ata0ue
Durante este per'odo= cu-a duracin puede 5ariar entre uno -
die7 d'as se#*n los casos= tendr6 derec@o a ali!entarse con las die7
cate#or'as de ali!entos descritas a continuacin= as' co!o con los
aditi5os.
De esas die7 cate#or'as= podr6 consu!ir tantos ali!entos co!o
le apete7ca o le con5en#a= sin nin#una li!itacin de cantidades - a
cual2uier @ora del d'a.
Ser6 ta!,i"n li,re de !e7clar esos ali!entos entre s'.
La consi#na es clara - no se puede ne#ociar) todo lo
!encionado en la si#uiente lista es su-o - plena!ente su-oW lo 2ue no
consta no es su-oW ol5'dese de ello por a@ora= teniendo en cuenta 2ue
podr6 5ol5er a todos los ali!entos descartados en un 9uturo pr:i!o)
$. Las carnes !a#ras) ternera= ,ue- Fsal5o el entrecot - la c@uleta de
,ue-G - ca,allo= asados o a la planc@a - sin !aterias #rasas.
%. Los !enudillos) @'#ado= riEones - len#ua de ternera - ,ue- FpuntaG.
.. Kodos los pescados= sean #rasos= !a#ros= ,lancos= a7ules= crudos o
cocidos.
0. Kodos los !ariscos Fconc@as - crust6ceosG.
&. Kodas las a5es de corral= sal5o el pato= - sin piel.
+. Na!ones !a#ros - lonc@as !a#ras de pa5o= pollo - cerdo.
1. Los @ue5os.
3. Los l6cteos !a#ros.
9. Litro - !edio de a#ua no salada.
$/. La torta de sal5ado de a5ena o $=& cuc@aradas soperas de
sal5ado de a5ena con lec@e o en un l6cteo.
$$. Andar %/ !inutos al d'a de 9or!a o,li#atoria.
$%. Los aditi5os) ca9"= t"= in9usiones= 5ina#res= @ier,as aro!6ticas=
especias= pepinillos= li!n Fno en ,e,idaG= sal - !osta7a Fcon
!oderacinG.
Aparte de esos die7 aditi5os - de las die7 #randes cate#or'as
descritas anterior!ente= NADA BAS.
Kodo el resto= todo lo 2ue no consta e:pl'cita!ente en esta lista=
est6 pro@i,ido durante el tie!po relati5a!ente corto de este r"#i!en
de ata2ue.
Por lo tanto= conc"ntrese so,re todo en lo autori7ado - ol5'dese
del resto.
Pase de un ali!ento a otro en el orden 2ue le con5en#a=
intentando 5ariar su ali!entacin= - ten#a sie!pre presente 2ue los
ali!entos autori7ados e incluidos en esta lista son real!ente -
plena!ente su-os.
60
PER9ODO DE CR'CERO1 EL R.&I+EN DE PRO(E9NAS C
)ERD'RAS
Qa 5a lan7ado en su pro-ecto= al 5olante de un ,uldcer=
dispuesto a c@a9arlo todo a su paso. E!pie7a a@ora la 9ase de crucero
2ue de,e lle5arle de un tirn @asta el peso deseado.
Esta 9ase consta de dietas 2ue se ir6n rele5ando por turnos) el
r"#i!en de prote'nas 4 5erduras - el r"#i!en de prote'nas puras= -
as' sucesi5a!ente @asta alcan7ar el peso ele#ido.
Aca,a!os de descri,ir con detalle el r"#i!en de prote'nas
puras= - a@ora e:a!inare!os el r"#i!en de prote'nas 4 5erduras.
Del !is!o !odo 2ue para el per'odo de ata2ue= el rit!o de
alternancia entre estas dos dietas no de,e entenderse co!o una
nor!a uni9or!e= sino 2ue @a- 2ue adaptarlo a cada situacin - caso=
se#*n las !odalidades 2ue e:plicar" en este cap'tulo. Durante
,astante tie!po= el !odelo 2ue utilic" con !6s re#ularidad era la
alternancia &]&) cinco d'as de prote'nas 4 5erduras= se#uidos por
otros cinco de prote'nas puras. Con el tie!po= - !u- especial!ente
para unos o,<eti5os de p"rdida de peso superiores a $/ k#= @e ido
inclin6ndo!e por la alternancia $]$= o sea= un solo d'a de prote'nas 4
5erduras= se#uido por otro de prote'nas puras. Bis estad'sticas
personales !e !ostra,an 2ue= al ca,o del pri!er !es= los dos #rupos
co!parados presenta,an p"rdidas de peso i#uales= lo 2ue ca'a por su
propio peso= -a 2ue a!,os @a,'an pasado por $& d'as de prote'nas -
$& de prote'nas 4 5erduras. Q !6s decisi5o a*n= la alternancia &]&
i!plica,a un !a-or ries#o de @ast'o 2ue la $]$.
Be @e dado cuenta= al encontrar!e con !is lectores o al leer
sus cartas= de 2ue una a!plia !a-or'a de ellos ele#'a sie!pre las
soluciones !6s dr6sticas= co!o los per'odos de entre 1 - $/ d'as de
ata2ue - &]& de crucero. Eso 5iene a con8r!ar una de las
o,ser5aciones 2ue !6s se repite en la pr6ctica) cuando una persona
con so,repeso= despu"s de @a,er apla7ado durante tie!po la idea de
iniciar un r"#i!en= encuentra una ra7n 2ue la !oti5e= sa,e !u- ,ien
2ue esta 9uer7a 2ue la ani!a repentina!ente es tan potente co!o
9r6#il= - 2ue no @a- !e<or !anera para !antenerla 2ue aplicar a
ra<ata,la unas consi#nas su!a!ente precisas - lo !enos ne#ocia,les
posi,le.
Le pido= pues= 2ue con9'e en !' - si#a esta 9ase de crucero
se#*n un rit!o $PP]$PL.
Al aca,ar el r"#i!en de ata2ue estricta!ente proteico= so,re
todo cuando "ste @a-a durado & d'as= @a- una cate#or'a de ali!entos
2ue se ec@a especial!ente en 9alta) las 5erduras - los crudit"s= lo 2ue
es !u- oportuno= -a 2ue lle#a precisa!ente el !o!ento de
introducirlos.
Para 2ue 2uede per9ecta!ente claro) todo lo 2ue esta,a
per!itido en el r"#i!en de prote'nas puras si#ue est6ndolo con la
!is!a li,ertad en cuanto a cantidades= @orarios - !e7clas. No
co!eta el error al#o co!*n de ali!entarse *nica!ente de 5erduras=
supri!iendo las prote'nas.
61
)erduras autori3adas @ 5erduras pro=ibidas
De a2u' en adelante= ade!6s de los ali!entos proteicos= tiene
derec@o a todas las 5erduras - @ortali7as crudas - cocidas= ta!,i"n
sin restriccin al#una de cantidad= @orario o !e7cla. Por lo tanto= se
autori7an to!ates= pepinos= r6,anos= espinacas= esp6rra#os= puerros=
<ud'as 5erdes= coles= setas= apio= @ino<o= todas las lec@u#as= endi5ias=
acel#as= ,eren<enas= cala,acines= pi!ientos - @asta 7ana@orias -
re!olac@as= sie!pre 2ue no se consu!an en todas las co!idas.
Se pro@',en los considerados 9eculentos) patatas= arro7= !a'7=
#uisantes 9rescos - secos= @a,as= lente<as= alu,ias - <ud'as. Sin ol5idar
el a#uacate= 2ue no es una 5erdura sino una 9ruta -= ade!6s= un
olea#inoso !u- #rasoW sin e!,ar#o= @a- 2uien tiende a consu!irlo
por2ue suele con9undirlo con una 5erdura.
A !edio ca!ino entre 5erduras - 9eculentos= las alcac@o9as -
los salsi9'es ta!,i"n se e5itar6n= por2ue no pueden ,ene8ciarse de la
co!pleta li,ertad cuantitati5a 2ue se aplica a las otras 5erduras.
C2mo preparar estas 5erduras
3n crudits
Para todas las personas cu-o intestino tolera las 5erduras
crudas= es sie!pre pre9eri,le consu!ir 5erduras en toda su 9rescura -
sin cocerlas para e5itar la p"rdida de una ,uena parte de sus
5ita!inas.
El pro,le!a del aliEo) Xa<o apariencias inocentes= el aliEo
constitu-e uno de los !a-ores pro,le!as de la dieta de
adel#a7a!iento. En e9ecto= para !uc@a #ente= las ensaladas
representan la ,ase !is!a de una ali!entacin de r"#i!en= poco
calrica - rica en 8,ras - en 5ita!inas= lo cual es per9ecta!ente
cierto= pero i!plica ol5idar la salsa de aco!paEa!iento 2ue trastoca
radical!ente este ,onito con<unto de cualidades. Para to!ar un
e<e!plo sencillo= 5e!os 2ue en una ensaladera corriente= con dos
,uenas lec@u#as o endi5ias - % cuc@aradas de aceite @a- %/ Ocal de
ensalada - %3/ Ocal de aceite...= una in5asin insidiosa 2ue e:plica el
9racaso de tantas dietas a ,ase de ensaladas= -a 2ue no se tiene en
cuenta el 5alor calrico de las salsas.
>a- 2ue aclarar ta!,i"n una a!,i#Uedad relati5a al aceite de
oli5a. Si ,ien todo el !undo reconoce el papel de re9erencia 2ue
asu!e ese aceite !'tico - e!,le!6tico de la ci5ili7acin
!editerr6nea en la proteccin cardio5ascular= no por ello de<a de
tener tantas calor'as= co!o los de!6s aceites del !ercado.
Por todo ello= durante las dos pri!eras 9ases propia!ente de
adel#a7a!iento= el ata2ue - el crucero= resulta 9unda!ental e5itar
preparar las 5erduras - los crudit"s con al#una salsa @ec@a con
cual2uier aceite de !esa.
62
(a vinagreta de para5na
Es la !e<or solucin sustituti5a= sie!pre 2ue no @a-a pre<uicios
ni diarrea crnica.
El aceite de para8na presenta dos 5enta<as 9unda!entales) no
contiene nin#una calor'a -= co!o es !u- lu,ri8cante= 9acilita el
tr6nsito intestinal. Al !ar#en de lo 2ue @a-a podido o'r acerca de este
aceite= no se preocupe) su uso= incluso prolon#ado= no plantea nin#*n
pro,le!a. El *nico incon5eniente concierne a las dosis= 2ue= si son
de!asiado ele5adas= puede co!portar el ries#o de le5es p"rdidas
2ue !anc@en la ropa interior.
Para e5itar este tipo de incon5enientes - ali#erar la consistencia
al#o !6s pesada 2ue la del aceite de !esa= co<a un pote - pon#a la
si#uiente !e7cla)
$ cuc@arada de !osta7a 9uerte Fde Di<onG o= !e<or a*n= de
!osta7a en #ranos.
& cuc@aradas de 5ina#re ,als6!ico.
$ cuc@arada de a#ua con #as.
$ cuc@aradita de aceite de para8na.
Si le #usta el a<o= de<e un ,uen diente en re!o<o en el 9ondo del
pote - aEada 1 u 3 @o<as de al,a@aca.
Antepon#a el a#ua de Perrier= 2ue 9acilita la e!ulsin de la
para8na.
Ser'a una l6sti!a 2ue no le #ustase el 5ina#re ,als6!ico= por2ue
es el !6s sensorial= pero sie!pre puede ele#ir otro si re,a<a un poco
la cantidad) 0 cuc@aradas para el 5ina#re de 5ino= de 9ra!,uesa o de
Nere7= - . para un 5ina#re de alco@ol.
Ca% que tener presente que el vinagre es un condimento que puede
tener un papel importante en el curso de cualquier rgimen de
adelga$amiento. "e hecho, sabemos desde hace poco que el hombre
puede percibir cuatro sabores universales- el dulce, el salado, el
amargo % el agrio, % el vinagre es el 'nico alimento del registro
alimentario humano que nos proporciona esa preciosa % rara
sensacin del agrio.
Por otra parte= estudios recientes @an de!ostrado la
i!portancia de las sensaciones #ustati5as= de la cantidad - la
5ariedad de sa,ores para producir @arta7#o - saciedad.
Co% se sabe, por e4emplo, que ciertas especias de sabores e6tremos,
sobre todo el clavo, el 4engibre, el ans estrellado % el cardamomo,
facilitan la acumulacin de sensaciones intensas % penetrantes que
pueden aumentar la capacidad del hipot!lamo, centro cerebral
responsable de contabili$arlos hasta alcan$ar la saciedad. Por eso es
de suma importancia utili$ar todo lo posible, % me4or al principio de la
63
comida, la totalidad de estas especias e intentar acostumbrarse a
ellas si no se es un incondicional de ellas.
(a salsa de %ogur o de queso blanco
Los 2ue no se decidan a usar la para8na pueden preparar una
salsa sa,rosa - natural con un l6cteo desnatado.
Eli<a un -o#ur natural cl6sico= !6s untuoso 2ue el -o#ur
desnatado - !u- poco !6s calrico.
AEada una cuc@arada de !osta7a de Di<on - ,ata para !ontar
la !e7cla co!o si 9uera una !a-onesa= @asta 2ue 9or!e una !asa.
AEada 8nal!ente un c@orrito de 5ina#re= sal= pi!ienta -
@ier,as.
8omo guarnicin cocida
>a lle#ado la @ora de utili7ar las <ud'as 5erdes= las espinacas=
los puerros las coles de todo tipo= las setas= las endi5ias a la ,rasa= el
@ino<o - la re!olac@a.
Esas 5erduras pueden cocerse en a#ua= @er5idas o= !e<or a*n=
al 5apor para 2ue conser5en el !6:i!o de 5ita!inas.
Ka!,i"n se pueden preparar al @orno con el <u#o de la carne o
el pescado. Al#unos e<e!plos) lu,ina con @ino<o= dorada al to!ate o
col rellena de carne de ,ue-.
Por *lti!o= la coccin en papillote co!,ina todas las 5enta<as=
tanto en cuanto al #usto co!o al 5alor nutriti5o. El pescado se cocina
especial!ente ,ien en papillote= so,re todo el sal!n= 2ue conser5a
su sua5idad so,re un lec@o de puerros o de ca5iar de ,eren<enas.
La introduccin de las 5erduras despu"s del per'odo de ata2ue
aporta 9rescura - 5ariedad al r"#i!en de ata2ue inicial. Lo @ace !6s
96cil - a#rada,le. En adelante= ser6 c!odo e!pe7ar la co!ida con
una ensalada ,ien aliEada= rica en colores - sa,ores= o con una sopa=
para la cena en in5ierno= para despu"s pasar al plato de carne o de
pescado @ec@os a 9ue#o lento con las 5erduras per9u!adas -
aro!ati7adas.
Cantidad autori3ada de 5erduras
En teor'a= la cantidad es ili!itada. Pero se aconse<a no saltarse
los l'!ites del sentido co!*n *nica!ente para desa8ar esa 9alta de
restriccin. Cono7co a pacientes 2ue se aco!odan delante de
enor!es ensaladeras - 2ue picotean sin @a!,re= co!o si !ascaran
un c@icle. Cuidado con esta tentacin= las 5erduras no son
ino9ensi5as= t!elas @asta cal!ar por co!pleto el @a!,re= pero no
!6s. Eso no ca!,ia en nada el principio de no li!itacin cuantitati5a
2ue se @alla en el n*cleo del r"#i!en) cual2uiera 2ue sea la cantidad
in#erida= la p"rdida de peso se !antendr6= pero a un rit!o !enos
sostenido - por ello !enos alentador.
Le ten#o 2ue a5isar= a este respecto= de una reaccin 2ue
64
ocurre a !enudo al pasar del r"#i!en de ata2ue estricta!ente
proteico al r"#i!en !e<orado por la incorporacin de las 5erduras.
En !uc@os casos= el adel#a7a!iento @a sido espectacular
durante la pri!era 9ase -= lue#o= tras la incorporacin de las 5erduras=
la ,6scula parece in!o5ili7ada) de<a de ,a<ar - @asta parece 5ol5er a
su,ir li#era!ente. No se preocupe= no anda por !al ca!ino Hpero
2u" est6 pasandoJ
En el curso de la 9ase de ata2ue= al ceEirse a los ali!entos
proteicos= la ali!entacin produce un 9uerte e9ecto @idr9u#o 2ue=
ade!6s de 2ue!ar #rasas de reser5a= e:pulsa #randes cantidades de
a#ua estancadas en el or#anis!o. La i!portancia de la p"rdida
!asi5a 2ue re#istra la ,6scula se e:plica por ese e9ecto de
eli!inacin de a#ua - #rasa.
Pero= tan pronto co!o las 5erduras se aEaden a las prote'nas= el
a#ua= eli!inada arti8cial!ente= 5uel5e= lo 2ue e:plica ese
estanca!iento repentino e inco!prensi,le. La p"rdida real de peso=
2ue est6 relacionada con las #rasas 2ue!adas= si#ue su curso=
aun2ue se redu7ca por la introduccin de las 5erduras= pero 2ueda
ocultada por la 5uelta del a#ua. ;n poco de paciencia -= con reto!ar
el r"#i!en de prote'nas puras= esa #ran descar#a de a#ua 5ol5er6 a
producirse= re5elando el peso real!ente perdido.
Ken#a presente= sin e!,ar#o= 2ue en este per'odo de r"#i!en
alternado 2ue de,er6 se#uir @asta o,tener el peso !arcado= sie!pre
es la 9ase de prote'nas sin 5erduras 2ue act*a co!o loco!otora -
#aranti7a la e8cacia #lo,al. No se sorprenda= pues= al 5er el peso
,a<ar por escalones) ca'da con las prote'nas puras - estanca!iento
con la reinte#racin de las 5erduras.
Ritmo de alternancia
El r"#i!en de prote'nas alternati5as= 2ue se ,ene8cia del
i!pulso - de la rapide7 ad2uirida pro5enientes del r"#i!en de ata2ue
de las prote'nas puras= tiene a partir de a@ora la responsa,ilidad de
lle5arle @asta el peso ele#ido. Ocupar6 pues la parte !6s #rande del
adel#a7a!iento en s' del plan Dukan.
El aEadido r't!ico de las 5erduras dis!inu-e !uc@o el i!pacto
de las prote'nas puras - da al con<unto de este se#undo r"#i!en un
rit!o sincopado= tanto por lo 2ue se re8ere a la or#ani7acin de las
co!idas co!o para los resultados conse#uidos. De @ec@o= la p"rdida
de peso se concentrar6= en el transcurso de las se!anas= en los
per'odos de prote'nas puras= cuando el or#anis!o no pueda resistir a
la intensidad del r"#i!enW pero= cada 5e7 2ue re#resen las 5erduras=
el cuerpo 5ol5er6 a to!ar el !ando - estar6 capacitado para resistir.
Por lo 2ue el con<unto se desarrollar6 co!o una sucesin de pausas -
de aceleraciones= una serie de con2uistas se#uidas de descansos= 2ue
le lle5ar6n= sin e!,ar#o= - por esta alternancia= al o,<eti5o.
HIu" rit!o de alternancia tendr6 2ue se#uir este r"#i!enJ
Qa @e tratado este punto= pero lo repito sucinta!ente.
65
El rit!o !6s e8ca7 a corto pla7o es el &]&= cinco d'as de r"#i!en
de prote'nas puras se#uidos de otros cinco de prote'nas
co!,inadas con 5erduras. Aun2ue no sea el !6s 96cil= tiene una
salida 9ul#urante= pero puede lle#ar a cansar= con los ries#os 2ue
eso i!plica.
Otra solucin es la cadencia $]$= un d'a de prote'nas puras
alternado con un d'a de prote'nas 4 5erduras. Esta alternancia
tiene un arran2ue al#o !enos r6pido= pero en %/ d'as @a,r6
recuperado el retraso. Resulta !6s 96cil de se#uir a lar#o pla7o -
#enera !enos 9rustracin.
E:iste una tercera solucin adecuada para so,recar#as !'ni!as= la
cadencia %]&= 2ue co!,ina dos d'as a la se!ana de prote'nas
puras= el lunes - el <ue5es= con cinco d'as de prote'nas 4 5erduras.
;na 5ariante del %]& es el %]/= es decir= dos d'as de prote'nas puras
por se!ana Flunes - <ue5esG - cinco d'as nor!ales= sin r"#i!en
particular= pero sin e:cesos. Son el r"#i!en - la cadencia 2ue !6s
con5ienen a las !u<eres con celulitis= a !enudo !u- del#adas de
la parte superior del cuerpo= pec@o - rostro= - 2ue lucen caderas -=
so,re todo= !uslos e:u,erantes.
Este r"#i!en per!ite= so,re todo si se co!,ina con un
trata!iento local F!esoterapiaG - un trata!iento con Centella
Asi6tica en cantidades su8cientes= o,tener los !e<ores resultados
locales al e5itar al !6:i!o la parte superior del cuerpo.
El sal5ado de a5ena
Durante la 9ase de crucero= @a- 2ue consu!ir dos cuc@aradas
soperas de sal5ado de a5ena al d'a - prepararlo del !is!o !odo 2ue
en la 9ase de ata2ue.
El eBercicio $6sico
Andar ./ !inutos. Si pasa por un rellano de estanca!iento=
pase a +/ !inutos diarios durante cuatro d'as sola!ente para
Sro!per este rellanoT.
-u prdida de peso se puede esperar
Cuando el so,repeso es !u- i!portante= alrededor de %/ k# o
!6s= es di9'cil esta,lecer la p"rdida conse#uida cada se!ana= pero la
e:periencia de!uestra 2ue la p"rdida se esta,ili7a de !edia en $ k#
por se!ana apro:i!ada!ente.
Durante la pri!era !itad del r"#i!en= la p"rdida suele superar
$ k#W se apro:i!a al kilo - !edio al inicio del r"#i!en= lo 2ue per!ite
@a,itual!ente perder los die7 pri!eros kilos en poco !enos de dos
66
!eses.
Kras los pri!eros !eses= la cur5a de peso se cur5a
pro#resi5a!ente= de,ido a un !ecanis!o !eta,lico de de9ensa 2ue
descri,ir" con detalle en el !o!ento del r"#i!en de consolidacin=
tercera 9ase del plan. La cur5a se esta,ili7a un tie!po alrededor de $
k# por se!ana= antes de ,a<ar del ni5el psicol#ico de $ k#= con
al#unos per'odos de estanca!iento en los !o!entos de descuido o=
para las !u<eres= durante el s'ndro!e pre!enstrual.
>a- 2ue recordar 2ue el or#anis!o acepta perder sus pri!eros
kilos sin o9recer de!asiada resistencia. Sin e!,ar#o= reacciona de
!anera !uc@o !6s decidida cuando crece la a!ena7a de sa2ueo de
sus reser5as.
En teor'a= "ste ser'a el !o!ento adecuado para intensi8car a*n
!6s el r"#i!en. Pero= en la pr6ctica= suele ocurrir al re5"s. >asta las
5oluntades !6s slidas aca,an en ocasiones por erosionarse= cuando
las tentaciones rec@a7adas durante tie!po - las satis9acciones
di9eridas se 5uel5en !6s insistentes. Pero no es "ste el 5erdadero
peli#ro. La p"rdida de los die7 pri!eros kilos i!plica una clara !e<or'a
del estado #eneral) re#resan la 9or!a - la elasticidad= desaparece el
<adeo= aMu-en los piropos -= con ellos= la satis9accin de poder
ponerse de nue5o la ropa pro@i,ida.
La co!,inacin de todo ello= ade!6s del cl6sico ar#u!ento de
Sslo esta 5e7T= @ace 2ue la ,onita - sincera deter!inacin inicial
de<e paso a descuidos se#uidos por retornos dr6sticos al r"#i!en 2ue
#eneran una situacin catica con alti,a<os= 2ue puede 5ol5erse
r6pida!ente peli#rosa.
En estas condiciones= la persona con so,repeso= @asta entonces
5ictoriosa= corre el peli#ro de dor!irse en los laureles= estancarse -
aca,ar renunciando a su apuesta. >a- 2ue tener presente 2ue= a
!edio recorrido= en las a#uas tur,ias del @ast'o - de la
autosatis9accin propias de todo r"#i!en prolon#ado de
adel#a7a!iento= un o,eso de cada dos cae en esa tra!pa - se
derru!,a.
En este caso= @a- tres !aneras posi,les de e5olucionar)
O renunciar al r"#i!en - @undirse en co!porta!ientos
re5anc@istas - co!pulsi5os= no sin un pro9undo senti!iento de
9racaso 2ue lle5a a recuperar peso !u- deprisa -= a !enudo= a
superar el peso inicial.
O reponerse -= despu"s de recar#ar ,ater'as= reto!ar con 8r!e7a
el r"#i!en inicial - a#uantar @asta alcan7ar el o,<eti5o !arcado.
O sentirse incapa7 de se#uir adelante= pero @acer todo lo posi,le
para conser5ar co!o !'ni!o el 9ruto de los es9uer7os reali7ados -=
para ello= interru!pir la 9ase de adel#a7a!iento para pasar
directa!ente a la 9ase de consolidacin= !uc@o !6s di5ersa -
cu-a duracin se puede deter!inar con 9acilidad F$/ d'as por kilo
perdidoG= antes de lle#ar al r"#i!en de esta,ili7acin de8niti5a 2ue
de<a rienda suelta a la espontaneidad ali!enticia= con un solo d'a
de r"#i!en de prote'nas puras por se!ana a !odo de
67
recordatorio.
CuDnto tiempo tiene 0ue durar el rgimen
El r"#i!en de crucero es la etapa !6s i!portante - estrat"#ica
del per'odo de adel#a7a!iento= la 2ue le lle5a a su o,<eti5o) su Peso
Ideal.
Kiene la responsa,ilidad= tras el arran2ue 9ul#urante del
r"#i!en de ata2ue= de lle5arle de un tirn @asta el peso deseado -
!arcado desde el principio.
Para el caso de una o,esidad clara con un so,repeso de %/ k#=
pode!os esperar conse#uir= si el caso no presenta di8cultades
espec'8cas= esta p"rdida en %/ se!anas de r"#i!en alternati5o= es
decir= en al#o !enos de cinco !eses.
Cuando el caso es !6s co!plicado)
Xien por !oti5os de tipo psicol#ico= co!o una 5oluntad d",il= una
!oti5acin poco clara.
Xien por !oti5os 8siol#icos= co!o una propensin 9a!iliar a la
o,esidad.
Xien por !oti5os @istricos= co!o una tra-ectoria llena de
di8cultades - la pr6ctica de !*ltiples re#'!enes ele#idos -
lle5ados inadecuada!ente= o de<ados a !edio ca!ino.
O ,ien= por *lti!o= en la !u<er= por @allarse en !edio de una de
las peli#rosas encruci<adas de la 5ida @or!onal= en la "poca de la
pre pu,ertad con la lle#ada de re#las irre#ulares= durante el
e!,ara7o -= so,re todo= en las "pocas de pre !enopausia o
!enopausia con8r!ada= - !u- especial!ente al iniciar un
trata!iento de sustitucin @or!onal poco sutil.
En todos estos casos= la pro#resin de la p"rdida se 9rena -
necesita a<ustes especiales. Sin e!,ar#o= incluso para estos casos
di9'ciles= el i!pulso del r"#i!en inicial si#ue siendo i#ual de
contundente= co!o ta!,i"n el rit!o de las dos o tres pri!eras
se!anas 2ue 5ence todas las resistencias e in@i,iciones latentes= lo
2ue suele proporcionar una p"rdida de entre 0 - & k#.
A partir de entonces= los 5ie<os de!onios pueden reaparecer -
9renar el rit!o.
El su<eto 2ue presenta una 9uerte predisposicin al so,repeso se
situar6= en poco !enos de un !es= por de,a<o del u!,ral de $ k#
por se!ana= !anteniendo un rit!o acepta,le de . k# por !es
durante % / . !eses= lo 2ue totali7a= con la p"rdida inicial= unos $&
k#. Lle#ado a este punto= la p"rdida !ensual se reducir6 a*n !6s
- se esta,ili7ar6 alrededor de %= o incluso $=& k# por !es. Se
plantear6= entonces= la si#uiente pre#unta) H5ale la pena se#uirJ
En #eneral= la respuesta es 2ue no. Sal5o al#*n caso espec'8co
para el 2ue @a-a una indicacin e:presa de p"rdida de peso= co!o
una dia,etes a!ena7adora o una artrosis #ra5e e inopera,le= o por
68
al#*n !oti5o personal i!perati5o= es pre9eri,le no insistir para no
@acer peli#rar el resultado conse#uido= reco#er sus ,ene8cios
!ediante la consolidacin -= lue#o= la esta,ili7acin= - esperar d'as
!e<ores @asta 2ue el or#anis!o 5uel5a a la cal!a para alcan7ar el
o,<eti5o 2ue se !arc en un principio.
Xalance del proceso) $& k# perdidos en 0 !eses de r"#i!en
alternati5o.
El su<eto 9alto de !oti5acin o poco 5oluntarioso lo tiene !6s
di9'cil. \l ta!,i"n perder6 los 0 o & pri!eros kilos= - ense#uida
aparecer6n la tentacin - los descuidos. En el !e<or de los casos=
si sus 9a!iliares est6n cerca - dispone de una a-uda constante=
especial!ente de su !"dico= puede esperar una p"rdida
co!ple!entaria de & k# en & se!anas= antes de pasar
ur#ente!ente a la consolidacin - a*n !6s r6pida!ente a la
esta,ili7acin de8niti5a 2ue de,er6 i!ponerle= a pesar de todo= un
d'a a la se!ana de r"#i!en de prote'nas puras de por 5ida. Esta
condicin se acepta por co!pleto desde el principio o @a- 2ue
e5itar cate#rica!ente entrar en este plan.
Xalance del proceso) $/ k# en dos !eses - !edio de r"#i!en
alternati5o.
Iuien -a @a-a pro,ado 5arios re#'!enes !al ele#idos o !al
lle5ados encuentra a2u' su !e<or indicacin. Para "l ta!,i"n= el
r"#i!en de ata2ue actuar6 co!o un ,uldcer 2ue se ,urlar6 de
cual2uier resistencia. \l ta!,i"n se ,ene8ciar6 de los & pri!eros
kilos perdidos en tres se!anas -= si se atiene 8r!e!ente a las
consi#nas precisas del plan - de los cuatro re#'!enes inte#rados
sucesi5os= podr6 se#uir adel#a7ando sin pausa @asta lle#ar a los
%/ k# en + !eses de r"#i!en alternati5o= es decir= una di9erencia
!'ni!a con los casos sencillos= por2ue la @a,ituacin a los
re#'!enes pre5ios est6 5inculada a las 9ases de prote'nas
co!,inadas con 5erduras= - no a los per'odos de prote'nas puras.
Ken#a presente 2ue el plan Dukan se puede reto!ar
posterior!ente sin ries#os !a-ores de des#asteW esta resistencia a
la @a,ituacin se de,e al i!pacto de las prote'nas alternati5as.
La !u<er pr:i!a a la !enopausia. E:peri!enta sucesi5a!ente la
pre !enopausia - la plena !enopausia - se en9renta a esa "poca
de la 5ida en 2ue el ries#o de so,repeso es !a-or= !u-
especial!ente si -a ten'a unos kilos de !6s. Al atra5esar ese lar#o
t*nel 2ue en al#unos casos puede durar @asta die7 aEos= entre los
0% - los &% aEos= est6 so!etida a una irradiacin @or!onal
e:cesi5a= - lue#o disociada= antes de apa#arse a 5eces
,rusca!ente ,a<o una a5alanc@a de so9ocos.
Pero= por curioso 2ue pare7ca= es entre esas !u<eres
!altrec@as por esta tor!enta psicol#ica donde se encuentran las
luc@adoras !6s deter!inadas - 5alientes= a2uellas 2ue con
se#uridad lle5ar6n su pro-ecto @asta sus *lti!as consecuencias=
pase lo 2ue pase. En esa !u<er= @a- una resistencia tan 9uerte al
r"#i!en 2ue incluso le puede costar arrancar los die7 pri!eros
kilos 2ue todas las otras cate#or'as consi#uen sin es9uer7o al#uno.
69
Resulta= pues= i!perati5o para ella poner orden en su situacin
@or!onal= antes de adoptar el plan. Eso le corresponde al
#ineclo#o o al !"dico de ca,ecera= pero de,e tener presente 2ue
el incre!ento de peso producido por la !enopausia no es nin#una
9atalidadW si ,ien @a- un per'odo di9'cil= puede superarlo despu"s
de un tie!po de espera 5i#ilante 2ue slo dura entre seis !eses -
un aEo= - el !e<or !odo para lle#ar a perder peso de !anera
e8ciente suele ser la instauracin de un trata!iento @or!onal= si
est6 ,ien lle5ado= e!pe7ando con dosis !6s li#eras @asta alcan7ar
pro#resi5a!ente la dosis e8ca7.
Xalance del proceso) sin inter5encin so,re el terreno ni
re#ulacin @or!onal especiali7ada= la p"rdida de %/ k# puede
tardar un aEo= lo 2ue puede parecer !uc@o tie!po= pero @a-
!uc@as !u<eres 2ue lo @acen. Con una a-uda especiali7ada ,ien
orientada= la eleccin de @or!onas naturales - el posi,le uso de
antialdosterona 2ue 9acilita las eli!inaciones - los ede!as
irreduci,les= los %/ k# pueden o,tenerse en seis o siete !eses de
r"#i!en alternati5o.
70
Resumen recordatorio del rgimen de crucero
Se !antienen todos los ali!entos autori7ados en el r"#i!en de
ata2ue - se aEaden las 5erduras crudas o cocidas= sin restriccin de
cantidad= !e7cla ni @oras) to!ates= pepinos= r6,anos= espinacas=
esp6rra#os= puerros= <ud'as 5erdes= coles= c@a!piEones - setas=
re!olac@a= @ino<o= todas las lec@u#as= endi5ias= acel#as= ,eren<enas=
cala,acines= pi!ientos= - @asta 7ana@orias - re!olac@as= sie!pre 2ue
no se consu!an en todas las co!idas. Durante toda la 9ase de
crucero= alterne un per'odo de prote'nas con 5erduras - otro de
prote'nas sin 5erduras @asta alcan7ar el peso an@elado.
71
EAtenci2nF
Si =a llegado a este punto de su =oBa de ruta7 siguiendo
mi plan7 @ =a conseguido su Peso Ideal7 le $elicito por elloG
Sepa 0ue se encuentra a las puertas de una $rontera decisi5a
para el $uturo de su pesoG
Seg<n mis estad6sticas7 tengo 0ue in$ormarle de lo
siguiente1
El H" I de los lectores se detiene a0u6 por considerar 0ue
@a se =a curadoG Ol5ida 0ue toda56a 0uedan dos $ases por
cumplir @ 0ue s2lo stas le pueden garanti3ar 0ue
mantendrD este peso a largo7 mu@ largo pla3oG (odos estos
impacientes7 sin eAcepci2n7 5uel5en a engordar o
emprenden un camino ca2tico abocado al $racasoG >a estDn
a5isadosG
La mitad restante de los lectores no se detiene a0u6 @ me
sigue en la tercera $ase de consolidaci2nG El JH I de ellos
llega =asta el 4nal @ obtiene un peso consolidadoG Es meBor7
pero no su4cienteG
;nicamente a0uellos @ a0uellas 0ue se adentran en la
cuarta @ <ltima $ase de estabili3aci2n de4niti5a @ la siguen
alcan3an el <nico obBeti5o 5alioso1 Kcurarse del sobrepesoLG
Espero de todo cora32n7 lector7 0ue no se detendrD a0u6 @
0ue lle5arD a cabo nuestro pro@ecto com<nG De lo contrario7
=abr =ec=o lo =abitual desde =ace sesenta aMos1 le =abr
lle5ado al desierto conmigo para abandonarle a las puertas
del oasisG
72
EL R.&I+EN DE CONSOLIDACI%N DEL PESO PERDIDO1
'NA E(APA DE (RANSICI%N I+PRESCINDI,LE
Qa @e!os lle#ado= ,ien al peso ideal= ,ien al peso con5eniente
2ue se !arc al iniciar el r"#i!en o ,ien a un peso con el 2ue se
con9or!a para salir del paso o 2ue se considera co!o una 5ictoria a
!edias= teniendo en cuenta 2ue el es9uer7o para prose#uir resulta,a
de!asiado costoso - a!ena7a,a con poner en peli#ro el pro-ecto en
con<unto.
La "poca de las 9uertes restricciones -a @a pasadoW @a
alcan7ado terreno llano. Su or#anis!o - usted !is!o @an reali7ado
un es9uer7o prolon#ado. >a o,tenido su reco!pensa= pero corre un
in!enso peli#ro) el triun9alis!o. Aun2ue se encuentre en el peso 2ue
le con5iene= este peso a*n no es su propiedad. Est6 en la situacin de
un 5ia<ero en un tren 2ue= al @acer una ,re5e parada en la estacin de
una ciudad desconocida= se cree ciudadano de la localidad aun2ue no
la cono7ca ni la @a-a @a,itado nunca. No @a- nada !enos se#uroW el
tren puede salir en cual2uier !o!ento= - si decide 2uedarse= toda5'a
le 2ueda por lle5ar sus !aletas a la ciudad= encontrar alo<a!iento= un
e!pleo - a!i#os. Ocurre lo !is!o con el peso 2ue aca,a de o,tenerW
slo ser6 real!ente su-o cuando @a-a dedicado tie!po a
do!esticarlo= cuando le @a-a dedicado el es9uer7o !'ni!o 2ue
necesita para !antenerse.
De<e= pues= esas ilusiones 2ue le lle5an a pensar 2ue= por 8n= se
@a 2uitado de enci!a los pro,le!as de peso - puede reto!ar= desde
a@ora= sus anti#uas costu!,res.
Ser'a un desastreW las !is!as causas producen los !is!os
e9ectos= - no tardar'a en 5ol5er a su peso inicial. Ka!poco se trata de
!antener inde8nida!ente el tipo de ali!entacin de co!,ate 2ue @a
estado to!ando @asta a@ora. HIui"n podr'a a#uantarloJ
Sin e!,ar#o= el so,repeso 2ue le lle5 a se#uir ese r"#i!en=
so,re todo si era si#ni8cati5o o= peor a*n= reincidente= no era 9ortuito.
Puede 2ue ten#a un ori#en 9a!iliar o 2ue lo @a-a ad2uirido= pero a
partir de a@ora est6 re#istrado en su disco duro= co!o la in9or!acin
#ra,ada en un ordenador= - no saldr6 de all'. Por lo tanto= tendr6 2ue
encontrar en el 9uturo un !edio= lo !enos 9astidioso posi,le= 2ue se
incorpore a su !odo de 5ida= para luc@ar contra esa tendencia - no
5ol5er a en#ordar.
Este !edio e:iste= es el te!a de la cuarta 9ase de este plan - su
r"#i!en de esta,ili7acin de8niti5a.
Pero toda5'a no @a lle#ado a este punto= por2ue su or#anis!o
si#ue ,a<o los e9ectos de las restricciones del r"#i!en al 2ue se @a
so!etido durante los *lti!os !eses. ;sted si#ue siendo un candidato
propenso al so,repeso= - esta tendencia a ec@ar carnes se @a 5isto
incre!entada nota,le!ente por las reacciones de de9ensa del
or#anis!o causadas por el sa2ueo de sus reser5as.
Por ello= pri!ero tiene 2ue @acer las paces con su cuerpo= 2ue
slo est6 esperando la oportunidad de reconstituir sus reser5as. \ste
es el o,<eti5o de la etapa de consolidacin del peso perdido 2ue le
5o- a proponer a2u' - 2ue= al concluir= le a,rir6 las puertas del sueEo
73
de cual2uier candidato al adel#a7a!iento) la esta,ili7acin de8niti5a=
con la !edida !'ni!a 2ue i!plica= un d'a a la se!ana de se#uridadW
"ste ser6 el te!a del cuarto - *lti!o r"#i!en del plan Dukan.
Para 2ue pueda se#uir adecuada!ente la etapa de
consolidacin 2ue le 5o- a proponer= tiene 2ue entender por 2u" es
por a@ora de!asiado 5ulnera,le= - su cuerpo= de!asiado sensi,le -
so!etido al e9ecto re,ote para poder pasar directa!ente a la
esta,ili7acin.
Kras esta ,re5e e ineludi,le e:plicacin terica= 5ere!os
detallada!ente c!o @a- 2ue se#uir en la pr6ctica esta etapa de
consolidacin= con 2u" ali!entos - durante cu6nto tie!po.
El e$ecto rebote
Cuando un or#anis!o aca,a de perder un ,uen n*!ero de kilos
por la accin de un r"#i!en e8ca7= aparecen distintas reacciones 2ue
concurren para 2ue recupere el peso perdido.
HC!o e:plicar estas reaccionesJ Para entenderlas= @a- 2ue
co!prender el si#ni8cado de la 9or!acin de #rasas de reser5a para
un or#anis!o nor!al. El al!acena!iento de la #rasa a partir de una
ali!entacin con aportes superiores a los #astos es un !edio sencillo
para a@orrar un e:cedente de calor'as inser5i,les en a2uel !o!ento=
pero 2ue es i!portante no de<ar escapar para poder utili7arlas !6s
adelante= en caso de 2ue las 9uentes ali!enticias lle#asen a a#otarse.
\sta es la !anera !6s sencilla 2ue @a in5entado la naturale7a
para preser5ar - al!acenar ener#'a en la 9or!a !6s concentrada 2ue
se conoce en el reino ani!al F$ # de #rasa ^ 9 calor'asG.
>o- en d'a= en un !undo donde la co!ida es tan 96cil!ente
ase2ui,le= nos pode!os plantear el por2u" de estos !ecanis!os.
Pero= una 5e7 !6s= @a- 2ue recordar 2ue nuestras estructuras
,iol#icas no se diseEaron para el !undo co!o es a@ora) se
consolidaron en una "poca en la 2ue el acceso a la co!ida era
ocasional= aleatorio= - sie!pre 5en'a a reco!pensar una acti5idad o
una luc@a encarni7ada.
Para los pri!eros seres @u!anos= la posesin de estas #rasas=
2ue @o- nos !olestan= de,i de representar una 5aliosa @erra!ienta
de super5i5encia.
Dic@o de otro !odo= la pro#ra!acin ,iol#ica del or#anis!o
@a e5olucionado poco desde los or'#enes= - si#ue dando la !is!a
i!portancia a las #rasas 2ue le dan se#uridad= - 5i5e con cierta
an#ustia su sa2ueo.
Al adel#a7ar= el or#anis!o corre el ries#o de encontrarse
total!ente despro5isto 9rente a cual2uier contratie!po ali!enticio.
Por eso reaccionar6= por2ue est6 ,iol#ica!ente a!ena7ado. Q todas
sus reacciones tendr6n un *nico o,<eti5o) recon2uistar cuanto antes
la !a-or parte de las #rasas perdidas. Para ello= su cuerpo dispone de
tres recursos e8cientes)
74
El pri!ero consiste en despertar - a#udi7ar la sensacin de
@a!,re responsa,le del co!porta!iento de apetencia por la
co!ida= - esa reaccin es !6s 9uerte toda5'a cuando el r"#i!en
@a sido 9rustrante. A ni5el psicol#ico e instinti5o= la 9rustracin
ali!enticia !6s #rande la producen las co!idas en pol5o=
responsa,les de e:plosiones de ,uli!ia - de co!porta!ientos
co!pulsi5os cuando estas dietas @an sido de!asiado e:clusi5as -
prolon#adas.
El se#undo recurso 2ue utili7a el or#anis!o consiste en reducir los
#astos de ener#'a. Cuando una persona tiene !enos in#resos= su
pri!era reaccin es reducir #astos. Los or#anis!os ,iol#icos
desarrollan una reaccin si!ilar. Por eso= en el curso de re#'!enes
de adel#a7a!iento= !uc@os pacientes se 2ue<an de sentir 9r'o. Es
la consecuencia de la reduccin de los #astos de cale9accin. Lo
!is!o ocurre con el cansancio= sensacin 2ue tiene por o,<eti5o
2uitar las #anas de @acer es9uer7os in*tiles. Cual2uier acti5idad
e:cesi5a se @ace penosa= cada #esto se reali7a a c6!ara lenta.
Grandes consu!idores de ener#'a= la !e!oria - el es9uer7o
intelectual ta!,i"n se resienten de ello. La necesidad de descanso
- de sueEo= esas 9uentes de a@orro= es !6s i!periosa. El ca,ello -
las uEas crecen !6s despacio. En resu!en= en 9ase de
adel#a7a!iento prolon#ado= el or#anis!o se adapta @i,ernando.
Cinal!ente= la tercera reaccin del or#anis!o= la !6s e8ca7 - la
!6s peli#rosa= tanto para 2uien intenta adel#a7ar co!o para el
candidato a esta,ili7arse= consiste en asi!ilar !e<or las calor'as
ali!enticias - sacar el !6:i!o pro5ec@o de ellas. ;na persona 2ue
saca,a @a,itual!ente $// calor'as de un ino9ensi5o ,ollo de lec@e
conse#uir6 la @a7aEa de e:traer $%/ o $./ al 8nal del r"#i!en.
Cada ali!ento pasar6 por el ta!i7 - soltar6 su !eollo !6s
sustancioso. Este incre!ento del rendi!iento en la e:traccin de
calor'as se produce en el intestino del#ado= inter9a7 entre el !edio
e:terior - la san#re.
Au!ento del apetito= reduccin de los #astos - !6:i!o
apro5ec@a!iento a*nan sus es9uer7os para con5ertir el anti#uo #ordo
2ue adel#a7 en aut"ntica espon<a de calor'as.
Suele ser en este !o!ento cuando nuestro paciente= satis9ec@o
con el resultado o,tenido= considera 2ue -a puede ,a<ar los ,ra7os -
de<arse lle5ar por sus anti#uas costu!,res. \sta es la causa !6s
natural - 9recuente de 5ol5er a en#ordar r6pida!ente.
Por lo tanto= el per'odo en 2ue con5iene estar !6s alerta es
despu"s de un r"#i!en ,ien lle5ado= cuando -a se @a alcan7ado el
peso deseado. Ese per'odo se lla!a el re,ote por2ue= co!o una
pelota 2ue aca,a de tocar el suelo= el peso tiende a re,otar.
78u!nto tiempo dura esta reaccin de rebote9
Actual!ente= no e:iste !edio natural ni terap"utico al#uno 2ue
per!ita luc@ar contra el re,ote. La !e<or !anera de prote#erse es=
75
pri!ero= conocer su duracin para @acerle 9rente durante este
per'odo de tie!po= clara!ente identi8cado= con una estrate#ia
ali!enticia adecuada.
Despu"s de estudiar detenida!ente los e9ectos del re,ote
so,re un a!plio #rupo de pacientes= @e lle#ado a la conclusin de
2ue el per'odo de !a-or ries#o de 5ol5er a en#ordar dura unos $/
d'as por kilo perdido= es decir= ./ d'as para . k# - $// d'as para $/
k#.
A esta re#la le do- !uc@a i!portancia= por2ue= ta!,i"n a2u'=
es la i!precisin o la 9alta de in9or!acin lo 2ue representa el !a-or
ries#o para el #ordo 2ue aca,a de clausurar el r"#i!en. Para 2uien
aca,a de adel#a7ar= conocer el peli#ro - su duracin puede ser de
!uc@a a-uda para superar el per'odo de transicin - a#uantar= sin
su9rir de!asiado= el es9uer7o co!ple!entario ineludi,le para
neutrali7ar el re,ote.
Slo de<ando pasar el tie!po= sin rela<a!iento e:cesi5o=
per!itir6 sose#arse a su or#anis!o= reacti5o= conser5ador - en
alerta. Al 8nal del t*nel le esperan un !ar tran2uilo - !i plan de
esta,ili7acin de8niti5a= con tres !edidas sencillas= concretas e
indoloras= entre las cuales est6 el 9a!oso <ue5es de prote'nas.
Bientras tanto= tendr6 2ue se#uir un nue5o r"#i!en= un
r"#i!en de apertura 2ue no es un r"#i!en de adel#a7a!iento=
por2ue -a no se trata de adel#a7ar= pero ta!poco toda5'a un r"#i!en
li,re de cual2uier tipo de co!pro!isosW se trata de una li,ertad
5i#ilada orientada a do!ar las reacciones e:cesi5as del or#anis!o e
i!pedir el re,ote del peso.
78mo elegir un peso de estabili$acin adecuado9
Resulta di9'cil iniciar la esta,ili7acin= so,re todo cuando uno
tiene en !ente @acer lo 2ue sea para no recuperar nunca el peso 2ue
tanto le cost perder= sin tener un o,<eti5o de peso concreto= a 9alta
de @a,er de8nido con 5istas al 9uturo un peso #rati8cante - 2ue se
pueda conser5ar. De,o darle !i opinin so,re ese asunto= por2ue @e
5isto de!asiados 9racasos causados principal!ente por una eleccin
poco realista del peso de esta,ili7acin.
E:isten nu!erosas 9r!ulas a,stractas para intentar
deter!inar el peso ideal en 9uncin de la estatura= la edad= el se:o -
la osa!enta.
Kerica!ente= todas estas 9r!ulas se pueden aplicar= pero !e
inspiran poca con8an7a= -a 2ue re!iten a personas estad'sticas 2ue
no e:isten en realidad. Ka!poco tienen en cuenta un 9actor 2ue causa
la !ar#inalidad del o,eso) la propensin a en#ordar.
Be inclinar'a= pues= por sustituir este peso terico por el
concepto !6s 56lido de peso estabili$able, -a 2ue= para una persona
dada= no todos los pesos pueden esta,ili7arse. Q no se parecen en
nada.
Para deter!inar un peso adecuado de esta,ili7acin= no @a-
nada co!o pedirle al #ordo 2ue de8na "l !is!o el peso 2ue le resulta
!6s 96cil alcan7ar= - a partir del 2ue se siente ,ien consi#o !is!o. Q
76
eso por dos ra7ones)
Pri!ero= cual2uier o,eso se @a,r6 dado cuenta de 2ue e:isten
ni5eles de peso en los 2ue adel#a7a con 9acilidad= otros en los 2ue le
cuesta !6s -= 8nal!ente= unas 7onas e:tre!as en las 2ue= cual2uiera
2ue sea el r"#i!en se#uido= su peso se 2uedar6 !isteriosa!ente
in!o5ili7ado. En su e:periencia aparece el concepto de S!esetaT 2ue
resulta di9'cil sal5ar.
El intento de esta,ili7ar su cuerpo en esta *lti!a 7ona est6
condenado al 9racaso= por2ue el es9uer7o necesario para alcan7arla
resulta desproporcionado al resultado o,tenido. Suponiendo= con
todo= 2ue se @a-a alcan7ado este peso= ser'an necesarios de!asiados
es9uer7os= insosteni,les a lar#o pla7o= para intentar conser5arlo.
Ade!6s= en casos de so,repeso crnico= el concepto de
,ienestar !e parece !uc@o !6s rele5ante 2ue el 5alor si!,lico de
un n*!ero a,stracto - supuesta!ente nor!al. No @a- nada
despecti5o en ello= pero i!plica 2ue no @a- 2ue reco!endarle un
peso de esta,ili7acin inadaptado a su te!pera!ento. Lo *nico 2ue
necesita es poder 5i5ir nor!al!ente aceptando un peso con el 2ue se
sienta c!odo. Qa ser6 una @a7aEa poder conser5arlo.
Cinal!ente= el #ordo tiene 2ue conser5ar en su recuerdo los
pesos !6:i!o - !'ni!o 2ue @a-a alcan7ado en el curso de sus
9uertes 5ariaciones de peso. Por2ue su or#anis!o re#istr para
sie!pre el peso !6:i!o 2ue alcan7= independiente!ente del tie!po
2ue lo @a-a lle5ado. Ko!e!os un e<e!plo concreto)
C'<ese en una !u<er de $=+/ ! 2ue lle# a pesar $// k#= aun2ue
9uera slo un d'a de su 5ida. Nunca <a!6s esta !u<er podr6 esperar
esta,ili7arse en los &% k# 2ue al#unas ta,las tericas podr'an
su#erirle. La !e!oria ,iol#ica de su or#anis!o conser5ar6 un
recuerdo de su peso !6:i!o 2ue no se ,orrar6 nunca. Parece !uc@o
!6s acertado proponerle alcan7ar - conser5ar los 1/ k#= sie!pre 2ue
ella se sienta c!oda con este peso.
Por *lti!o= @a- 2ue 2uitarse de enci!a otro clic@" e2ui5ocado.
En su !a-or'a= los #ordos - los !enos #ordos creen 2ue= para
esta,ili7arse !e<or en un peso dado= tienen 2ue adel#a7ar un poco
!6s para conser5ar un !ar#en de se#uridad de un par de kilos 2ue
les dar6 tie!po para reaccionar.
B6s 2ue un error= intentar alcan7ar +/ k# para esta,ili7arse en
los 1/ es una 9alta= por2ue el es9uer7o de 5oluntad desperdiciado en
ello se ec@ar6 dolorosa!ente en 9alta a la @ora de iniciar la
esta,ili7acin. Es !6s= cuanto !6s se intente re,a<ar el peso de un
or#anis!o= !6s reacti5o se 5ol5er6 - !6s tender6 a re,otar @acia
arri,a.
En conclusin= @a- 2ue ele#ir un peso al !is!o tie!po
Sase2ui,le - 2ue se pueda conser5arT= lo su8ciente!ente alto para
poder alcan7arlo sin 2uedarse a !edio ca!ino= - lo su8ciente!ente
,a<o para 2ue le proporcione #rati8cacin - el ,ienestar su8ciente
para 2uerer conser5arlo.
A ese peso= lo lla!o Peso Nusto. Es di9erente del 'ndice de Basa
FCorporal FIBCG= 2ue resulta interesante para identi8car #rupos con
ries#o= pero no para deter!inar un peso personal - !arcar un
77
o,<eti5o estrat"#ico.
78mo determinar el Peso Dusto9
Por de8nicin= ese peso es personalW para 2ue sea pertinente -
operacional= tiene 2ue inte#rar el se:o - la edad= a 8n de poder
di9erenciar los !or9otipos de la !u<er - del @o!,re -= so,re todo= las
di9erentes e:i#encias de "l - ella en cuanto a del#ade7. Asi!is!o= es
sa,ido 2ue cada d"cada @ace au!entar 3// # el peso de e2uili,rio en
las !u<eres= - $=% k# en los @o!,res. Ade!6s Hc!o podr'a pasarse
por alto la di9erencia entre las necesidades -= so,re todo= las
posi,ilidades de alcan7ar un peso con %/ o con &/ aEosJ Por otra
parte= la @erencia ta!,i"n tiene 2ue to!arse en cuenta en esta
,*s2ueda del Peso Nusto. No tendr'a sentido pedir a una !u<er
procedente de una 9a!ilia de o,esos 2ue aspirara al !is!o peso de
e2uili,rio 2ue una !u<er descendiente de una 9a!ilia de constitucin
del#ada. Pero @a- !6s) resulta a,soluta!ente i!prescindi,le to!ar
en cuenta el @istorial de so,repeso de cada persona= el !o!ento
crucial del desarre#lo= la in9ancia= la adolescencia= la pri!era p'ldora
anticoncepti5a= los e!,ara7os= la pre !enopausia= un estr"s #ra5e=
un trata!iento !edica!entoso= una depresin... Cada caso es *nico
- de,e inte#rarse en la resultante indicada. Con5iene i#ual!ente
tener en cuenta lo 2ue @e lla!ado Sla a!plitud ponderalT= es decir= la
di9erencia entre el peso !'ni!o 2ue se @a-a alcan7ado despu"s de
los %/ aEos - el peso !6:i!o alcan7ado 9uera de e!,ara7os. Esta
a!plitud reMe<a tanto lo 2ue est6 re#istrado en la !e!oria ,iol#ica
del cuerpo P- -a no saldr6 de all'P= co!o el n*!ero - el tipo de
re#'!enes se#uidos. Por2ue e:isten re#'!enes de los 2ue el cuerpo
no aca,ar6 nunca de recuperarse= unos re#'!enes contranaturales
2ue pro5ocaron San#ustias corporalesT. El !6s 9a!oso de "stos es el
de los sustitutos en ,olsitas o en pol5os= 2ue c@ocan de 9rente con la
ali!entacin @u!ana natural. El ser @u!ano no est6 pro#ra!ado
para ali!entarse de pol5os. Puede @acerlo durante un tie!po !u-
li!itado= pero= si adel#a7a ali!ent6ndose de estos pol5os= puede
desarrollar una reaccin de tipo ad5ersi5o con la 2ue se 5ol5er6
resistente a otros !"todos naturales. El a-uno consistente en no
in#erir nada !6s 2ue a#ua resulta catastr8co para la !asa
!uscular= en la 2ue el cuerpo encontrar6 las prote'nas indispensa,les
para la super5i5encia. Sin e!,ar#o= el a-uno es in8nita!ente !6s
natural 2ue ali!entarse de pol5os) de @ec@o= es 9recuente 2ue un
depredador 9alto de presas ten#a 2ue a-unar durante unos d'as.
Co!o 5e!os= nu!erosos par6!etros entran en la
deter!inacin del Peso Nusto= 2ue es necesario conocer para
esta,lecer una @o<a de ruta. De!asiados para 2ue sea posi,le
deter!inarlos con slo una @o<a de papel - un ,ol'#ra9o.
Aun2ue= por el !o!ento= e:iste slo en su 5ersin en 9ranc"s=
si conoce usted este idio!a o si tiene a al#uien 2ue le pueda a-udar a
entenderlo= le aconse<o 5isitar la p6#ina YYY.re#i!edukan.co! o
YYY.li5rede!onpoids.co! Fen 9ranc"sG - pr:i!a!ente
YYY.dietadukan.co! Fen espaEolG= donde encontrar6 un cuestionario
78
#ratuito con $$ pre#untasW al rellenarlo= o,tendr6 ense#uida su Peso
Nusto. Sa,r6 entonces dnde - a 2u" distancia se encuentra
e:acta!ente el centro de la diana -= con el arco - la Mec@a 2ue -o le
dar"= tendr6 !uc@as !6s posi,ilidades de darle en el ,lanco.
PrDctica cotidiana del rgimen de transici2n
Aca,a de clausurar su *lti!o d'a del r"#i!en de prote'nas
alternati5as - en la ,6scula aca,a de leer por pri!era 5e7 un n*!ero
deter!inante= su Peso Nusto= el 2ue con9'o 2ue @a,r6 conse#uido
o,tener. Si no es el caso= por lo !enos el peso 2ue se @a,'a !arcado
al e!pe7ar el r"#i!en.
Co!o !uc@os antes de usted= lle5ados por el e!pu<e= estar6
tentado de se#uir para tener un !ar#en de se#uridad. No lo @a#aW la
suerte est6 ec@ada. >a 2uerido este peso= -a lo tiene= a@ora de,e
poner todas sus 9uer7as en el intento de conser5arlo P- no se trata
de un tr6!ite= dado 2ue uno de cada dos fracasos se produce
durante los tres primeros meses siguientes a la obtencin del peso
deseado.
Duraci2n del rgimen
La duracin de este r"#i!en de transicin se deter!ina en
9uncin del peso perdido= a ra7n de $/ d'as de nue5o r"#i!en por
kilo perdido. Si aca,a de perder %/ k#= tendr6 2ue se#uirlo durante %/
por $/ d'as= es decir= %// d'as= o + !eses - %/ d'asW para $/ k#= ser6n
$// d'as.
Con esta ,ase= cada uno deter!inar6 con !a-or 9acilidad el
tie!po 2ue le separa de la esta,ili7acin de8niti5a.
HCree 2ue puedo aconse<arle a@ora !is!o el r"#i!en de
esta,ili7acinJ No= -a lo sa,e= a@ora usted es de!asiado 5ulnera,leW
es co!o un ,uceador 2ue= al su,ir de las pro9undidades= de,e reali7ar
una parada de se#uridad= - "ste es el papel del r"#i!en 2ue le 5o- a
proponer a@ora.
Durante toda la 9ase de consolidacin del peso= tendr6 2ue
se#uir lo !6s estricta!ente posi,le el si#uiente r"#i!en= 2ue le
per!itir6 consu!ir a su anto<o los si#uientes ali!entos)
(as protenas % las verduras
>asta a@ora= en el transcurso del r"#i!en de crucero= se @a
ali!entado sucesi5a!ente de prote'nas - prote'nas 4 5erduras= por lo
2ue conoce de so,ras esas dos cate#or'as de ali!entos. En adelante=
se @a aca,ado la alternanciaW prote'nas - 5erduras son su-as=
plena!ente= <untas - toda5'a a 5oluntad.
79
Prote'nas - 5erduras le proporcionan una ,ase esta,le e
indispensa,leW so,re "sta= podr6 a partir de a@ora reali7ar la etapa de
consolidacin 2ue esta!os tratando= as' co!o la esta,ili7acin
de8niti5a 2ue 5endr6 a continuacin. Eso dice !uc@o del inter"s de
estas dos #randes cate#or'as de ali!entos 2ue podr6 consu!ir=
durante el resto de su 5ida= sin l'!ite al#uno de cantidad= a la @ora
2ue le apete7ca - en las proporciones - !e7clas 2ue le con5en#an. Es
pro,a,le 2ue cono7ca -a todos sus ele!entos= pero se los recordar"
,re5e!ente para e5itar cual2uier !alentendido. Para !6s detalles=
puede re9erirse a la lista co!pleta 2ue consta en los cap'tulos
dedicados al r"#i!en de ata2ue - al r"#i!en de prote'nas
alternati5as. Son los si#uientes)
las carnes !a#rasW las partes !enos #rasas del ,ue-= ternera -
ca,allo=
los pescados - !ariscos=
las a5es de corral sin la piel= e:cepto el pato=
los @ue5os=
los l6cteos desnatados=
dos litros de a#ua=
las 5erduras - las crudit"s.
So,re esta ,ase de prote'nas - 5erduras a la 2ue -a est6
acostu!,rado= la consolidacin a,re las puertas a nue5os ali!entos
2ue !e<orar6n sus @6,itos - 2ue puede incorporar= desde a@ora= en
las proporciones - cantidades descritas a continuacin.
Una porcin de fruta al da
Apro5ec@ar" esta oportunidad para @a,lar de este ali!ento 2ue
se suele considerar co!o el prototipo !is!o del ali!ento sano.
Es cierto= pero a !edias. Se trata de un producto estricta!ente
natural - despro5isto de to:icidad= - es una de las !e<ores 9uentes
conocidas de 5ita!ina C - caroteno. Pero alrededor de estas dos
5enta<as se @a creado un !ito a ra'7 de dos recientes preocupaciones
de la ci5ili7acin occidental) la 5uelta incondicional a todo lo natural -
la creencia en las 5irtudes !6#icas de las 5ita!inas.
Sin e!,ar#o= todo lo natural no es siste!6tica!ente
,ene8cioso= - las 5ita!inas ta!poco son tan indispensa,les co!o lo
pretende cierta !oda i!portada de Estados ;nidos.
En realidad= las 9rutas son el *nico ali!ento natural 2ue
contiene lo 2ue los dia,etlo#os lla!an a7*cares de asi!ilacin
r6pida. Kodos los de!6s ali!entos 2ue nos los proporcionan son
ali!entos diseEados - ela,orados por el @o!,re.
La !iel= por e<e!plo= es un ali!ento ro,ado. Es una secrecin
ani!al= un tipo de lec@e de creci!iento destinado e:clusi5a!ente a
las a,e<as in!aduras= 2ue nos apropia!os slo para el placer del
paladar.
El a7*car re8nado= el a7*car ,lanco= no e:iste con esta 9or!a
80
en la naturale7a. Es un ali!ento arti8cial e:tra'do industrial!ente de
la caEa de a7*car= o 2u'!ica!ente de la re!olac@a.
La 9ruta en s'= en estado sal5a<e= es un ali!ento poco co!*n=
2ue durante tie!po no era !6s 2ue un accesorio de !esa= una
reco!pensa colorada - #rati8cante para el @o!,re. Slo #racias a la
cultura intensi5a - selecti5a pode!os tener @o- la ilusin de un
a,asteci!iento 96cil. Cinal!ente= en su !a-or parte= las 9rutas !u-
dulces co!o el pl6tano o el !an#o eran en un inicio ali!entos
i!portados de re#iones !u- le<anas= 2ue se incorporaron !6s
reciente!ente en nuestra ali!entacin= #racias a los pro#resos de los
!edios de transporte= lo 2ue e:plica posi,le!ente las aler#ias a
5eces #ra5es= al#unas !ortales= a al#unas 9rutas e:ticas FkiYi o
caca@ueteG.
En realidad= la 9ruta no es nin#*n prototipo de ali!ento sano -
natural. Consu!ida en #randes cantidades= puede resultar peli#rosa=
especial!ente para los dia,"ticos - Plle#a!os a lo nuestroP los
#ordos acostu!,rados a picotear 9ruta entre las co!idas.
2oda la fruta est! autori$ada con una cantidad de una porcin al da,
salvo el pl!tano, la uva, las cere$as % los frutos secos <nueces,
avellanas, cacahuetes, almendras, pistachos % castaAas de ca4'?.
Al @a,lar de porcin= nos re9eri!os @a,itual!ente a una unidad=
para las 9rutas de las di!ensiones de una !an7ana= una pera= una
naran<a= un po!elo= un !elocotn o una nectarina. Para la 9ruta
pe2ueEa o #rande= es la racin @a,itual= es decir= una copa de 9resas
o de 9ra!,uesasW una ,uena ta<ada de sand'a o de !eln= un par de
kiYis o de al,arico2ues de ,uen ta!aEoW un !an#o pe2ueEo o !edio
si es #rande.
Kodas estas 9rutas son su-as a ra7n de una racin por d'a= no
por co!ida.
Sin e!,ar#o= si tiene para ele#ir - se corresponde a sus
pre9erencias= sepa 2ue= en !i opinin= la !e<or 9ruta para usted en el
!arco de la esta,ili7acin del peso se e:presa por orden decreciente
en la si#uiente lista) pri!ero= la !an7ana= cu-o alto contenido en
pectina @ace 2ue sea una 9ruta ,ene8ciosa para la l'neaW la 9resa - la
9ra!,uesa= por el ,a<o 5alor en calor'as= ade!6s de la i!a#en
coloreada - 9esti5aW el !eln - la sand'a por el alto contenido en a#ua
- un 5alor ener#"tico ,a<o= con tal de no consu!ir !6s de una
porcinW el po!elo -= 8nal!ente= el kiYi= la pera= la nectarina - el
!an#o.
"os rebanadas de pan completo al da
Si es propenso al so,repeso= acost*!,rese a no consu!ir pan
,lanco. Es un ali!ento desnaturali7ado por su !odo de 9a,ricacin=
a!asado con una @arina cu-o tri#o se @a separado arti8cial!ente de
la escor7a= el sal5ado. Esta separacin 9acilita la o,tencin de @arinas
industriales= con las 2ue se 9a,rica el pan ,lanco= un ali!ento
re8nado en e:ceso= dopado= 2ue penetra de!asiado r6pida -
81
!asi5a!ente en la san#re.
El pan co!pleto o inte#ral tiene un sa,or i#ual de a#rada,le -
contiene una proporcin natural de sal5ado. Q este sal5ado es un
aliado de pri!er orden. Su estructura 5e#etal= su ar!a7n 8,rosa= es
lo su8ciente!ente slida para resistir a la potencia de 9ue#o de la
di#estin. Por ello= acelera el tr6nsito intestinal - #enera en el colon
una pantalla protectora entre la pared intestinal - los residuos
peli#rosos 2ue se estancan - se concentran all'.
Cuidado= no @a- 2ue con9undir sal5ado de tri#o con sal5ado de
a5ena) el sal5ado de tri#o del pan co!pleto es una 8,ra insolu,le
!ientras 2ue el sal5ado de a5ena es alta!ente solu,le= lo 2ue le
per!ite @inc@arse en el est!a#o - distenderlo @asta la saciedad= -
so,re todo secuestrar en el intestino parte de los nutrientes - sus
calor'as 2ue se eli!inar6n en los e:cre!entos.
Por a@ora= - durante el per'odo 2ue atra5esa!os= si#ue estando
,a<o estricta 5i#ilancia= -a 2ue apro5ec@ar6 cual2uier ocasinW pero=
cuando @a-a alcan7ado el ni5el de esta,ili7acin de8niti5a= el pan -a
no ser6 de te!er= - podr6 consu!irlo nor!al!ente= con la *nica
condicin de 2ue sea pan co!pleto o= !e<or a*n= pan enri2uecido con
sal5ado.
Desde a@ora= si es de los 2ue to!a pan para desa-unar= puede
untar con un poco de !ante2uilla li#@t estas re,anadas de pan
co!pleto. Pero ta!,i"n puede consu!irlas en otro !o!ento del d'a)
al !ediod'a en s6ndYic@ con carne 9r'a o <a!n= o incluso por la
noc@e con una porcin de 2ueso= 2ue es el pr:i!o ali!ento 2ue se
incorporar6 a su lista.
Una porcin de queso al da
HDe 2u" 2ueso se trata - en 2u" cantidad se autori7aJ
Por a@ora= tiene derec@o a todos los 2uesos de !asa cocida) el
Xa,-,el= el 2ueso de ,ola= el to!!e de Sa5oie= el !i!olette <o5en= el
re,loc@on= el co!t"= etc. E5ite toda5'a los 2uesos de !asa
9er!entada co!o el ca!e!,ert= el ro2ue9ort - el de ca,ra.
En cuanto a las cantidades= le reco!iendo el e2ui5alente de 0/
#. No !e #usta !uc@o eso de pesar ali!entos= pero esta!os en un
per'odo inter!edio 2ue durar6 poco tie!poW ade!6s= 0/ # representa
la porcin !6s @a,itual= la 2ue se a<usta a la !a-or parte de los
apetitos !oderados.
Eli<a la co!ida 2ue !6s le con5en#a= al !ediod'a o por la
noc@e= pero to!e esta porcin de una sola 5e7.
HC!o considerar los 2uesos curados li#@tJ La !a-or parte es
de poca calidad - resulta di9'cil reco!endar ali!entos 2ue @an
perdido #ran parte de su sa,or. >a- uno= sin e!,ar#o= 2ue es un
2ueso aut"ntico= a pesar de sus %/ D de BG) el to!!e de Sa5oie=
2ue toda5'a se ela,ora,a con lec@e se!idesnatada @asta !ediados
de la d"cada de $9&/. Esta receta tradicional de 2ueso de !ontaEa
se !odi8c por los i!perati5os del consu!o= 2ue @icieron su,ir
pro#resi5a!ente su contenido en !aterias #rasas @asta un 0/D.
Desde 2ue 5ol5i la prudencia @acia las !aterias #rasas - la !oda de
82
los productos ,a<os en calor'as= el to!!e se @a i!puesto de
in!ediato co!o el 2ueso 2ue incorpora un 5erdadero Ssa5oir 9aireT
tradicional. Los 9a,ricantes pueden a@ora proponer a los
consu!idores una a!plia #a!a de 2uesos li#@t= co!o el 9a!oso %/
D de BG ori#inal= uno con ./ D de BG 2ue no resulta !u-
interesante= - uno con $/ D de BG 2ue representa un aut"ntico
!ila#ro para los candidatos al adel#a7a!iento. Ese 2ueso
sorprendente es de 5eras suculento= tierno= resistente en la ,oca sin
ser #o!oso= - propicia un a@orro tanto de calor'as co!o de 6cidos
#rasos saturados= de los 2ue se conoce la accin daEina para el
cora7n - las arterias.
El *nico pro,le!a es 2ue resulta di9'cil de encontrar por2ue
tiene pocos clientes= -a 2ue= en su !a-or'a= los consu!idores
consideran= sin ra7n= 2ue se trata de un suced6neo de 2ueso.
Si lo encuentra= c!prelo= pru",elo= - si le #usta= podr6
consu!ir !6s= @asta +/ # diarios.
Ade!6s= cuando est" en la 9ase de esta,ili7acin de8niti5a=
piense en este 2ueso tan !a#ro 2ue se apro:i!a a la prote'na pura=
por lo 2ue puede ser de #ran a-uda co!o tente!pi" proteico= 5alioso
para #randes apetitos.
Por lo 2ue se re8ere a los #randes 2uesos curados= 5erdaderas
o,ras !aestras #ustati5as de las 2ue tanto Crancia co!o EspaEa se
enor#ullecen= tran2uil'cese= no est6n pro@i,idos del todo. Ken#a
paciencia - le lle#ar6 una a#rada,le sorpresa en el apartado de las
co!idas de #ala.
"os porciones de feculentos a la semana
>asta a@ora= los ali!entos reintroducidos se autori7a,an
diaria!ente. Con los 9eculentos -= lue#o= las co!idas de #ala= la
9recuencia pasa a ser se!anal.
Por otra parte= para estos dos nue5os ele!entos de !uc@o
alcance tendr6 2ue distin#uir dos !o!entos en esta 9ase de
consolidacin. Kras @a,er deter!inado su duracin calculando $/ d'as
por kilo perdido= di5ida esta 9ase en dos partes i#uales) la pri!era - la
se#unda.
Durante la pri!era= tendr6 derec@o a una porcin de 9eculentos
a la se!ana= !ientras 2ue en la se#unda ser6n dos= para no correr el
peli#ro de un acceso de!asiado ,rusco a los ali!entos ricos en
a7*cares.
En cuanto a 9eculentos= durante ,astante tie!po este t"r!ino
slo se aplic a la patata= pero por una deri5a se!6ntica= esta 9a!ilia
@a pasado a ser un ca<n de sastre en el 2ue se encuentra de todo)
tu,"rculos co!o la patata= 9arin6ceos co!o el pan o la pasta=
cereales co!o el arro7 o el !a'7.
Pero tene!os 2ue ser !u- prudentes en esta 9ase de
consolidacin= - todos los 9eculentos no son i#uales= por lo 2ue se los
propondr" a@ora en orden decreciente de inter"s.
Las pastas ali!enticias) son el 9eculento !6s adecuado para
este !o!ento= por2ue la pasta se ela,ora a partir de tri#o duro= cu-a
83
te:tura 5e#etal es !u- resistente= !uc@o !6s 2ue la del tri#o tierno
o del candeal. Esta resistencia 9'sica a la desinte#racin 5uel5e !6s
lenta la di#estin - la a,sorcin de los a7*cares. Ade!6s= la pasta es
un ali!ento 2ue #usta a todo el !undo - 2ue pocas 5eces se
relaciona con la idea de r"#i!en= por lo 2ue reporta #rati8cacin -
co!odidad al o,eso 2ue sale de restricciones prolon#adas.
Cinal!ente= - so,re todo= es un ali!ento consistente - saciante. Su
punto Maco es la !anera de prepararla= con !ante2uilla= aceite o
nata= a los 2ue se aEade @a,itual!ente 2ueso rallado= lo 2ue do,la el
5alor calrico del plato.
Ko!e pues pasta= una porcin correcta de %%/ #= - sustitu-a la
!ateria #rasa por una ,uena salsa de to!ate 9resco= con ce,olla -
@ier,as aro!6ticas. Si tiene prisa= puede utili7ar un pur" o to!ate
triturado en lata. E5ite el t'pico 2ueso rallado= de!asiado #raso -
soso= por lo 2ue se usa en cantidades !a-ores. Kiene derec@o a una
pi7ca de par!esano= !uc@o !enos rico pero de sa,or !6s 9uerte
co!o ,ien sa,en los italianos.
La s"!ola de tri#o= la polenta= el ,ul#ur - los #ranos de tri#o
enteros) se autori7a una racin de %// # dos 5eces a la se!ana. Estos
ali!entos est6n @ec@os ta!,i"n con tri#o duro= por lo 2ue tienen las
!is!as propiedades 2ue la pasta. Suelen ser !enos conocidos -
utili7ados= -a 2ue pro5ienen de otras culturas.
El cusc*s se considera a !enudo= - con ra7n= un ali!ento de
preparacin co!ple<a - lar#a= 2ue se de<a para el restaurante. Sin
e!,ar#o= eso ser'a pri5arse in*til!ente de un ali!ento 5alioso - !u-
9a5ora,le para la esta,ili7acin.
Para una preparacin r6pida= pon#a la s"!ola en un recipiente
2ue no sea de !etal - aEada el a#ua aro!ati7ada con un cu,ito de
caldo= @asta cu,rir la s"!ola) el ni5el de a#ua de,e superarla al
!enos un cent'!etro. De<e 2ue el #rano se e!pape - se @inc@e
durante cinco !inutos lar#os. Despu"s= !"talo en el !icroondas un
!inuto. S62uelo - re!ue5a con un tenedor para e5itar los #ru!os...
Luel5a a pasarlo por el !icroondas un !inuto= ?- listoA
No aEada !ateria #rasa= con el cu,ito de caldo es su8ciente. No
consu!a cusc*s en el restaurante por2ue la s"!ola suele estar
in!ersa en !ante2uilla.
Polenta italiana o corsa= ,ul#ur li,an"s - #ranos de tri#o est6n
autori7ados en raciones - preparaciones si!ilares.
Las lente<as) son otro 9eculento de calidad= uno de los a7*cares
!6s lentos de la creacin. Des#raciada!ente= se necesita al#o de
tie!po para prepararlas= no #ustan a todos -= peor a*n= no son
sie!pre ,ien toleradas= por2ue tienen 9a!a de pro5ocar Matulencias.
Pero es un e:celente ali!ento de esta,ili7acin !u- saciante para
2uienes las aprecian - toleran. Cada porcin representa %%/ # de
lente<as= se#*n el ni5el de esta,ili7acin. A2u'= nada de !aterias
#rasas ta!poco= slo to!ate= ce,olla - @ier,as.
Lo anterior ta!,i"n se aplica a las de!6s le#u!inosasW est6n
per!itidas en las !is!as proporciones= - sin !aterias #rasas. Las
alu,ias= los #uisantes - los #ar,an7os pertenecen a esta !is!a
a!plia 9a!ilia - son e:celentes ali!entos a ni5el nutriti5o.
84
El arro7 - las patatas) ta!,i"n est6n autori7ados= pero -a puede
5er 2ue estos dos 9eculentos est6n clasi8cados al 8nal de la lista= por
lo 2ue slo se consu!ir6n ocasional!ente= dando prioridad a todos
los citados anterior!ente.
El arro7 se consu!e pre9eri,le!ente co!pleto= sal5o si est6 en
un restaurante <apon"s o c@ino= - sin !aterias #rasas= eli#i"ndolo
entre los 2ue tienen el sa,or !6s desarrollado= co!o el ,as!ati= el
arro7 sal5a<e o el arro7 co!pleto= cu-a asi!ilacin es !6s lenta por
sus 8,ras. Cada porcin representa $&/ # de arro7 ,lanco o %%/ # de
arro7 co!pleto= a!,as cantidades de arro7 cocido.
En cuanto a las patatas= de,en consu!irse @er5idas con la piel
o en papillote de alu!inio= sin aEadirles !aterias #rasas. Las patatas
9ritas -= peor a*n= c@ips= son de los pocos ali!entos de los 2ue le
aconse<o ol5idarse por2ue= ade!6s de estar llenas de aceite -
calor'as= son peli#rosas en cuanto a pre5encin de las en9er!edades
cardio5asculares - del c6ncer.
(as nuevas carnes
>asta a@ora= ten'a derec@o a las partes !a#ras del ,ue- - de la
ternera= as' co!o a casi todo el ca,allo. En adelante= puede aEadir la
pierna de cordero= el asado de cerdo - el <a!n dulce= sin
especi8cacin de 9recuencia ni de cantidad= cuando se presente la
oportunidad= una o dos 5eces por se!ana.
La pierna de cordero1 es la parte !6s !a#ra del ani!al. E5ite= sin
e!,ar#o= la pri!era ta<ada= por dos ra7ones de peso. La pri!era es
2ue la #rasa 2ue en5uel5e la pierna sie!pre cuesta de separar= -
sie!pre 2ueda un resto 2ue incre!enta !uc@o el contenido en
!aterias #rasas - en calor'as de esta ta<ada. La se#unda es 2ue= para
2ue una pierna de 5arios kilos est" ,ien @ec@a @asta el centro= la
te!peratura en la super8cie tiene 2ue ser !u- alta -= con estas
te!peraturas= la #rasa 2ueda car,oni7ada - se con5ierte en
cancer'#ena. Si le #ustan las partes !u- @ec@as= to!e la se#unda
ta<ada= es !6s se#uro.
El asado de cerdo1 se ,ene8cia de la !is!a autori7acin= por2ue es
la parte !6s !a#ra del ani!al con el <a!n= sie!pre 2ue se eli<a el
8lete - no el lo!o= 2ue tiene e:acta!ente el do,le de calor'as.
Recu"rdelo.
El Bam2n dulce1 re#resa a su ali!entacin. A partir de a@ora= -a no
tiene 2ue li!itarse a los <a!ones sin #rasa ni corte7a. Puede utili7ar
li,re!ente ese ali!ento sa,roso= 96cil de consu!ir en cual2uier
situacin - @ora del d'a= desec@ando la parte #rasa 2ue rodea el
!uslo. E5ite ta!,i"n los <a!ones curados= 2ue no se per!iten a*n.
Qa conoce= pues= todas las cate#or'as de ali!entos 2ue 9or!an
la plata9or!a de su r"#i!en de transicin. Aun2ue !e repita= ten#o
2ue recordarle 2ue "ste no es en a,soluto un r"#i!en de8niti5o= -
85
!enos a*n un r"#i!en de adel#a7a!iento. Es un r"#i!en sano -
e2uili,rado cu-o *nico papel es a-udarle a pasar un per'odo
tu!ultuoso en el 2ue su cuerpo= preocupado por el peso perdido= est6
recurriendo a todos los !edios disponi,les para recuperarlo.
Die7 d'as por kilo perdido es apro:i!ada!ente el tie!po 2ue
necesita para despedirse de lo perdido= tran2uili7arse - aceptar este
peso nue5o 2ue usted est6 intentando i!ponerle. Pasado este
per'odo= recuperar6 cierta espontaneidad ali!enticia seis d'as a la
se!ana. Esta perspecti5a de,er'a darle 6ni!os - la paciencia
necesaria.
Qa sa,e= de todos !odos= adonde 5a - el tie!po 2ue necesitar6.
Pero eso no es todo. Para aca,ar con este r"#i!en de
transicin= ten#o toda5'a 2ue co!unicarle dos noticias i!portantes)
una ,uena - otra necesaria. E!pe7ar" por la ,uena.
Dos cenas de gala a la semana
Co!o -a se lo @e anunciado al @a,lar de los 9eculentos= durante
la pri!era !itad de la 9ase de consolidacin tiene derec@o a una
co!ida de #ala a la se!ana= antes de pasar a dos durante la se#unda
!itad. Para no de<ar lu#ar a e2u'5ocos= le dar" un e<e!plo sencillo) si
aca,a de perder $/ k#= su 9ase de consolidacin tendr6 2ue durar $//
d'as. Di5ida estos $// d'as en dos partes i#uales de &/ d'as. En los &/
pri!eros= tendr6 derec@o a un 9eculento - una co!ida de #ala a la
se!ana. En los *lti!os &/= dos 9eculentos - dos #alas.
Antes de todo= 2uiero insistir en la pala,ra de Sco!idaT por2ue=
aun2ue lo @a#a constar e:presa!ente en la receta= sie!pre @a-
cierta parte de los pacientes 2ue lee o interpreta dos Sd'asT.
73n qu consiste una comida de gala9
;na co!ida de #ala se @ace durante cual2uiera de las tres
co!idas del d'a. Le reco!iendo= no o,stante= ele#ir la cena para
tener tie!po de dis9rutarla - e5itar el estr"s pro9esional 2ue le
i!pedir'a @acerlo.
Gala si#ni8ca 8esta= por2ue en cada una de estas dos co!idas
podr6 consu!ir ali!entos de todo tipo= - !u- especial!ente estos
2ue @a ec@ado en 9alta durante el lar#o per'odo de adel#a7a!iento.
E:isten= sin e!,ar#o= dos condiciones i!portantes) no ser5irse
nunca dos 5eces del !is!o plato - no @acer dos co!idas de #ala
se#uidas. Kodo= pues= pero por unidad) un entrante= un plato principal=
un postre o un 2ueso= un aperiti5o= una copa de 5inoW todo en ,uena
cantidad= pero slo una 5e7.
Ade!6s= @a- 2ue separar estas co!idas. De<e al cuerpo el
tie!po de recuperarse. Si @a ele#ido= por e<e!plo= @acer la pri!era
co!ida el !artes al !ediod'a= no repita el !artes por la noc@e. De<e
co!o !'ni!o 2ue se intercale una co!ida entre estos dos !o!entos
a#rada,les. Eli<a pre9eri,le!ente los d'as del 8n de se!ana - las
5eladas de in5itacin.
Para los 2ue sueEan con una ,uena 9a,ada= una paella= un
86
5erdadero cusc*s o con cual2uier otro plato= @a lle#ado por 8n el
!o!ento.
Para los 2ue @an estado esperando desde @ace tanto tie!po
aca,ar la co!ida con un aut"ntico postre= una porcin de pastel de
c@ocolate o un @elado -a es posi,le.
Los a!antes del ,uen 5ino= del c@a!p6n o del aperiti5o a@ora
tienen 5'a li,re.
Por lo tanto= puede sin preocuparse= pero slo una 5e7 - lue#o
dos 5eces a la se!ana= aceptar las nu!erosas in5itaciones 2ue tantas
5eces @a apla7ado.
Lle#ados a este punto de la esta,ili7acin - acostu!,rados a
esta nue5a 9or!a de ali!entarse= !uc@os te!er6n este reencuentro
con los sa,ores - aro!as= - dudar6n a la @ora de entre#arse a
co!idas tan a,iertas.
Kran2uil'cese= esas co!idas se @an ela,orado a propsito.
Cor!an parte de un con<unto en el 2ue se incorporan con su8cientes
!ont'culos - @uecos para !antener el e2uili,rio.
Ade!6s= esas co!idas de #ala no son slo propuestas= sino
consi#nas 2ue tiene 2ue se#uir al pie de la letra. El plan Dukan es un
plan #lo,alW no se pueden separar sus partes sin correr el peli#ro de
reducir su e8cacia. Kal 5e7 no entienda el sentido de esas li,ertades ni
el inter"s de esas dos co!idas de #ala.
>a lle#ado= pues= el !o!ento de @a,larle de una parte
in!aterial de la ali!entacin) el placer.
Ali!entarse= 2ui76 sea= !6s aun 2ue in#erir las calor'as
necesarias para la super5i5encia= incorporar placer. Q @a lle#ado la
@ora de reinte#rar ese placer ,iol#ico= esa reco!pensa 5ital 2ue se
le pro@i,i durante su per'odo de adel#a7a!iento.
Ea que hemos llegado a los placeres gustativos, aprovechar la
oportunidad para darle un conse4o fundamental e indispensable en
cualquier estabili$acin de5nitiva. No se lo tome a la ligera. 8uando
est comiendo, % mu% especialmente cuando lo que est comiendo
sea sabroso % rico, PIENSE EN LO I;E COBEW concntrese en lo que
tiene en la boca % en cada atisbo de sensacin que este alimento le
proporciona.
+uchos estudios reali$ados por nutricionistas tienden ahora a
demostrar que las sensaciones gustativas asumen un papel
fundamental en la elaboracin de la saciedad. 3l hipot!lamo, centro
cerebral responsable del hambre % de la saciedad, percibe % anali$a
todas las sensaciones provenientes del gusto, de las mucosas de la
lengua, cada movimiento de masticacin % deglucin. (a acumulacin
de estas sensaciones repercute en un captador sensorial que
interviene en la obtencin de la saciedad
COBA LENKABENKE= CONCENKRANDO S; CONCIENCIA EN LO
I;E KIENE EN LA XOCA. Procure no comer alimentos calricos frente
al televisor o mientras lea, porque reducira a la mitad la intensidad
de las sensaciones que llegan a su cerebro; los nutricionistas e6plican
as la epidemia de obesidad infantil que hace estragos en 3stados
Unidos, donde los niAos se pasan el da picando delante del televisor;
87
%a adultos, siguen aliment!ndose a cualquier hora del da.
Dis9rute= pues= sin re!ordi!ientos de esos dos !o!entos de
placerW cr"a!e= no le pasar6n 9actura.
Pero con dos condiciones1
La primera es primordial1 ese !o!ento de li,ertad ali!enticia
recuperada tiene l'!ites !u- concretos en el tie!poW slo se trata= de
!o!ento= de una co!ida de #ala -= lue#o= dos. I#norar esos l'!ites
puede apartarnos del ca!ino 2ue nos @e!os !arcado. No @a- 2ue
in9ra5alorar este peli#ro. Si @a decidido reali7ar su pri!era co!ida de
#ala un !artes por la noc@e= por poner un e<e!plo= la @ora de la
5erdad= para usted - el 9uturo de su esta,ili7acin= lle#ar6 el
!i"rcoles por la !aEana.
A@ora 2ue @a entrea,ierto una puerta= Htendr6 5alor de cerrarla
o al despertarse ser6 de esos 2ue se de<an lle5ar por el i!pulso - no
pueden e5itar untar su re,anada de pan con una ,uena capa de
!er!eladaJ
Esas dos co!idas de #ala son ra-os de sol en la !onoton'a de
su dietaW est6n destinadas a a-udarle a a#uantar @asta 2ue su cuerpo
@a-a aceptado este nue5o peso. Cor!an parte inte#rante de su
r"#i!en de transicin= al 2ue @e incorporado todo lo 2ue le pod'a dar.
Si se e:trali!ita= corre el peli#ro de co!pro!eter el edi8cio 2ue @a
estado constru-endo con tesn.
La se#unda condicin cae por su propio peso) el o,<eti5o de esa
co!ida de #ala es proporcionarle cierta in-eccin de placer
ali!enticio= - no per!itirle 5en#arse= ni 2ue decir tiene. Iuien se
to!a esa li,ertad co!o prete:to para darse un atracn= no !e @a
entendido= - corre el ries#o de de<ar !altrec@os sus r#anos de
nutricin.
La 8nalidad de esas dos co!idas es de5ol5erle cierto e2uili,rio.
En#ullir @asta la n6usea o ,e,er @asta la e!,ria#ue7 ser'an
co!porta!ientos pro9unda!ente desesta,ili7adores.
Q= aun2ue al d'a si#uiente 5ol5iera= se#*n lo pre5isto= a la
plata9or!a de consolidacin= ese andar titu,eante ec@ar'a por tierra
las esperan7as de esta,ili7acin posterior.
Por eso= escuc@e este sencillo conse<o) co!a lo 2ue 2uiera=
s'r5ase copiosa!ente= pero no repita nunca. >a#a en su casa o en
casa de a!i#os 2ue le in5iten co!o en el restaurante= donde no se
suele pedir una repeticin.
'n d6a de prote6nas puras a la semana1 EL N'E)ES
Qa tiene en sus !anos todos los ele!entos 2ue con9or!an el
r"#i!en de consolidacin. A@ora sa,e c!o ali!entarse durante este
lapso de tie!po 2ue resulta 96cil de deter!inar - necesario para 2ue
88
su cuerpo acepte el nue5o peso 2ue se le @a i!puesto.
Sin e!,ar#o= a*n 9alta un ele!ento cla5e e i!prescindi,le para
ase#urar esta 9ase de esta,ili7acin. Esa ali!entacin= con las dos
co!idas de #ala 2ue le aco!paEan= no puede= de por s'= #aranti7ar
un pleno control del peso en este per'odo su!a!ente reacti5o. Por
ese !oti5o= @e incluido para !6s se#uridad en el n*cleo de este
r"#i!en de consolidacin un d'a entero a la se!ana de r"#i!en de
prote'nas purasW -a @a podido co!pro,ar su e8cacia e:tre!a.
Ese d'a= 5ol5er6 a consu!ir *nica!ente ali!entos ricos en
prote'nas. Qa tiene pr6ctica su8ciente para conocerlos de !e!oria. Le
recuerdo las #randes cate#or'as) las carnes !a#ras= todos los
pescados - !ariscos= las a5es de corral sin la piel= los @ue5os= los
<a!ones sin #rasa= los l6cteos - dos litros de a#ua. De estas siete
cate#or'as de prote'nas ali!enticias= podr6 co!er tanto - tantas
5eces co!o 2uiera= en las proporciones - con las !e7clas 2ue le
con5en#an.
Ese d'a de prote'nas puras es al !is!o tie!po el !otor - el
se#uro de su r"#i!en de consolidacin. Ser6 el *nico !o!ento de la
se!ana en 2ue tendr6 o,li#aciones= pero es el precio 2ue @a- 2ue
pa#ar para controlar la situacin @asta 2ue re!ita el te!poral. Lo
repito= ese precio no es ne#ocia,le. Cu!pla este d'a a la per9eccin o
no lo @a#a= por2ue no le ser5ir'a de nada.
Ade!6s= procure respetar dentro de lo posi,le la eleccin del
<ue5es co!o d'a de r"#i!en. El rit!o se!anal es una de las #arant'as
de su e8cacia. Si el <ue5es es para usted un d'a inco!pati,le con este
!odo de ali!entacin= por ra7ones pro9esionales o sociales= eli<a el
!i"rcoles o el 5iernes - !ant"n#alo.
Si un d'a= e:cepcional!ente= le es i!posi,le se#uir el r"#i!en
el <ue5es= @6#alo el !i"rcoles o el 5iernes= - 5uel5a al <ue5es la
se!ana si#uiente. Pero no puede con5ertirse en un @6,ito. Acu"rdese
de su propensin a la o,esidad. No o,ser5e ese d'a de prote'nas con
el *nico o,<eti5o de co!placerle= sino para re9renar su te!pera!ento
de o,eso - su tendencia e:tre!a a en#ordar. La e8cacia de esta
!edida slo le concierne a usted. Iue no se le ol5ide.
Si est6 de 5acaciones o de 5ia<e= !ant"n#alo. Si est6 en al#*n
lu#ar donde cuesta encontrar o preparar las prote'nas= sie!pre le
2ueda la posi,ilidad de ali!entarse de prote'nas en pol5o. >a,lar" de
ello !6s adelante. Es una !anera sencilla= pero puntual= para 2ue ese
d'a sea plena!ente e8ca7.
El sal5ado de a5ena
En el curso de la 9ase de consolidacin= tiene 2ue !antener una
cantidad de dos cuc@aradas de sal5ado de a5ena al d'a. Estas dos
cuc@aradas se aEaden a las dos re,anadas de panW si se @a
acostu!,rado a la torta para desa-unar= #uarde el pan para
aco!paEar el 2ueso por la noc@e.
89
La acti5idad $6sica
Durante la 9ase de consolidacin= puede reducir el andar a unos
%& !inutos al d'a. E5idente!ente= se trata del !'ni!o o,li#atorio=
pero si -a se @a a8cionado - dispone de al#o de tie!po= ande !6s.
Andar es la acti5idad @u!ana !6s renta,le= tanto en cuanto a las
calor'as 2ue!adas Pde,ido a la posi,ilidad de adoptarla de !anera
duraderaP co!o= - tal 5e7 !6s a*n= para el ,ienestar. De @ec@o= es
la acti5idad !6s natural - @u!ana= - la 2ue produce la !a-or
secrecin de serotonina - endor8na= dos !ediadores 2u'!icos
responsa,les del placer= de la plenitud - de los !ecanis!os
,iol#icos de la 9elicidad.
Si e:peri!enta estr"s o dis#ustos= o depresin= o si nota 9ati#a
ner5iosa o le @an @ec@o daEo= si siente a,andono - soledad= d" un
paseo= 9'<ese en lo 2ue 5e !ientras anda= dis9rute de lo 2ue encuentre
en el ca!ino. Le pro!eto 2ue 5ol5er6 en !e<or estado de 6ni!o 2ue
al salir.
'na $ase 0ue no puede descuidarse
>e!os lle#ado= pues= al 8nal de la descripcin de este r"#i!en
de consolidacin del peso. Para clausurarlo= @e #uardado cuatro
ele!entos de in9or!acin a !odo de ad5ertencia so,re el peli#ro 2ue
correr'a descuidando esta 9ase 9unda!ental del plan Dukan.
Una etapa ineludible
Durante esta tercera 9ase del plan Dukan= -a no podr6 apo-arse
en la e:tre!a esti!ulacin - el 6ni!o 2ue sent'a al co!pro,ar c!o
su peso i,a ,a<ando re#ular!ente en la ,6sculaW podr6 lle#ar a
plantearse el por2u" de este r"#i!en inter!edio= en el 2ue a*n no
est6 ni real!ente li,re= ni real!ente a r"#i!en= - sentir la tentacin
de rela<ar la 5i#ilancia o= al !enos= desatender las consi#nas.
?No lo @a#aA Si descuida esta etapa de consolidacin= @a- al#o
se#uro= sencillo - claro) todos los kilos 2ue le cost tanto perder
re#resar6n con toda se#uridad - a toda 5elocidad. Q tendr6 !uc@a
suerte si no #ana al#unos suple!entarios por aEadidura.
(a resistencia progresiva al rgimen
Por otra parte= ade!6s de la sensacin de 9rustracin - 9racaso
2ue traer6n consi#o los kilos de 5uelta= e:iste otro peli#ro de
consecuencias !6s #ra5es a*n para 2uien practica 5arios re#'!enes
sucesi5os sin consolidarlos) la resistencia al r"#i!en.
Al#uien 2ue adel#ace - 5uel5a a en#ordar 5arias 5eces en la
5ida se 5acuna contra el adel#a7a!iento= es decir= 2ue despu"s de
cada 9racaso= tiene !6s di8cultades para 5ol5er a perder peso. Su
or#anis!o conser5a al#*n tipo de recuerdo de los re#'!enes
ali!enticios anteriores - se resiste cada 5e7 !6s a nue5os intentos.
90
Cada 9racaso= pues= a,re la puerta a un nue5o 9racaso. Si -a @a
pro,ado sin ":ito 5arios re#'!enes= no espere adel#a7ar tan deprisa
co!o una persona 2ue lo intente por pri!era 5e7= aun2ue P co!o -a
le @e dic@oP las dos pri!eras 9ases de !i plan 9or!an el d*o de
re#'!enes 2ue !enos resistencias #eneran - !e<or se en9rentan a
5acunas anteriores.
(a memoria de las plusmarcas
Por otra parte= cada 5e7 2ue su cuerpo en#orda - !arca un
nue5o r"cord de peso= los !ecanis!os de re#ulacin 2ue ri#en su
8siolo#'a re#istran en su interior el recuerdo nost6l#ico de este peso
!6:i!o 2ue su cuerpo @ar6 lo 2ue sea para recuperar.
.delga$ar equivale a alimentarse de grasa % colesterol
Cinal!ente= - "sta posi,le!ente sea la consecuencia !6s
#ra5e= en cada p"rdida de peso= su or#anis!o su9re una a#resin de
la 2ue pocos son conscientes. En cada intento de adel#a7a!iento=
consu!e sus #rasas de reser5a= - cuando pierde $/ o %/ k# es un
poco co!o si @u,iera consu!ido $/ o %/ k# de !ante2uilla o de
!anteca de cerdo.
Kodo el tie!po 2ue est" adel#a7ando= una #ran cantidad de
colesterol - de tri#lic"ridos circula por su san#re. En cada contraccin
del cora7n= esta san#re rica en #rasas t:icas inunda sus arterias -
de<a depsitos en las paredes arteriales.
Adel#a7ar puede ser de #ran a-uda para su ,ienestar ps'2uico o
9'sico= - el ries#o 2ue supone la circulacin de #rasas 2ueda
co!pensado en #ran !edida por las 5enta<as 2ue reporta un
adel#a7a!iento. Pero a,st"n#ase de intentar adel#a7ar de!asiadas
5eces= so,re todo cuando se trate de re#'!enes @ec@os sin
!oti5acin= cuando sienta la 'nti!a con5iccin de 2ue no tienen
posi,ilidad al#una de lle#ar nunca a esta,ili7arse. Al#uien 2ue intente
en ,alde 2ue!ar sus #rasas una o dos 5eces al aEo se encuentra
cada 5e7 en una situacin de so,recar#a de colesterol. Con eso no
pretendo inti!idarle= sino ad5ertirle de un peli#ro !u- real - 2ue
pocos conocen= tanto pacientes co!o !uc@os !"dicos.
Por lo tanto= - por todas estas ra7ones= a@ora 2ue @a tenido la
suerte de adel#a7ar= eli<a la *nica actitud co@erente) consolide este
peso 2ue tanto le interesa - pase se#*n lo pre5isto a la esta,ili7acin
de8niti5a.
91
Resumen recordatorio del rgimen de consolidaci2n
La duracin de este r"#i!en se deter!ina a partir del peso
perdido= a ra7n de $/ d'as de nue5o r"#i!en por kilo perdido.
Si aca,a de perder %/ k#= tendr6 2ue se#uirlo durante %/ por $/
d'as= es decir= %// d'as= o + !eses - %/ d'asW para $/ k#= ser6n $//
d'as. Con esta ,ase= cada uno deter!inar6 96cil!ente el tie!po
e:acto 2ue le separa de la esta,ili7acin de8niti5a.
Durante toda la 9ase de consolidacin del peso= tendr6 pues 2ue
se#uir lo !6s estricta!ente posi,le el si#uiente r"#i!en= 2ue le
per!itir6 consu!ir a su anto<o los si#uientes ali!entos)
los ali!entos proteicos del r"#i!en de ata2ue=
las 5erduras del r"#i!en de crucero=
$ porcin de 9ruta al d'a= e:cepto el pl6tano= la u5a - las cere7as=
% re,anadas de pan co!pleto al d'a=
0/ # de 2ueso curado al d'a=
pierna de cordero - asado de cerdo F8leteG=
% cuc@aradas de sal5ado de a5ena al d'a=
andar %& !inutos cada d'a=
% porciones de 9eculentos por se!ana=
Q= para poner la #uinda)
% co!idas de #ala a la se!ana.
Pero= de !anera i!perati5a e ineludi,le)
$ d'a de prote'nas Fr"#i!en de ata2ueG a la se!ana= in!odi8ca,le
e inne#ocia,le.
92
PR?C(ICA DE LA ES(A,ILIOACI%N DEFINI(I)A
Para usted 2ue @a iniciado !i plan con un nota,le e:ceso de
peso= es @ora de @acer ,alance.
El r"#i!en de ata2ue le @a 9acilitado un arran2ue 9ul#urante -
alentador.
El r"#i!en de crucero le @a lle5ado @asta el peso !arcado.
Aca,a de clausurar el r"#i!en de consolidacin a ra7n de $/
d'as por kilo perdido.
Lle#ado a este punto= no slo @a de<ado atr6s el so,repeso= sino
2ue @a recorrido sin trope7ar el per'odo en el 2ue el cuerpo
enMa2uecido intenta con !a-or 5e@e!encia - ":ito recuperar este
peso.
>a,'a alcan7ado su Peso NustoW a@ora ta!,i"n lo @a
consolidado.
Eso si#ni8ca 2ue su cuerpo no est6 tanto a la de9ensi5a. Con el
tie!po= @a ido renunciando a esa e:tre!a reacti5idad por la 2ue
saca,a el !6:i!o pro5ec@o de cual2uier ali!ento. A@ora= su
!eta,olis!o se @a sose#ado= pero conser5a una tendencia al
apro5ec@a!iento - al so,repeso= por2ue @a participado en todos sus
incre!entos anteriores de peso.
Por lo tanto= -a 2ue las !is!as causas producen los !is!os
e9ectos= se !antiene el ries#o de 5ol5er a en#ordar si no incorpora en
su !odo de 5ida una serie de !edidas destinadas a controlar este
ries#o.
Sin e!,ar#o= el peli#ro radica en 2ue -a no se trata de pasar un
per'odo deter!inado= con sus consi#nas= o,li#aciones - l'!ites= sino
de 2ue la 5ida 5uel5a= lisa - llana!ente= a su curso @a,itual e
i!pon#a de nue5o sus derec@os. Por eso= las !edidas 2ue le pedir"
2ue adopte en este plan de esta,ili7acin de8niti5a tendr6n 2ue
inte#rarse en sus @6,itos para el resto de su 5ida. Es decir 2ue= con
esta perspecti5a= resulta i!pensa,le i!ponerle unas o,li#aciones
e:cesi5as 2ue no pudiera cu!plir.
Q= so,re todo= @asta el !o!ento se ,ene8cia,a de un !arco
preciso de consi#nas 2ue le #uia,an - le lle5a,an. Se @a,'a
co!pro!etido en una apuesta o un desa9'o 2ue no de<a,an !uc@o
lu#ar a la i!pro5isacin. A@ora se dispone a de<ar el ca,ota<e para
adentrarse en alta !ar= recuperando la autono!'a pero con #randes
ries#os de tor!enta -= por lo tanto= de nau9ra#io.
Es i!portante 2ue estas nue5as consi#nas sean lo
su8ciente!ente sencillas= concretas e indoloras para inte#rarse en su
!odo de 5ida.
Para ello= - para aca,ar con la 9atalidad de 5ol5er a en#ordar
2ue lle5a tan 9recuente!ente al o,eso a recuperar peso en cuanto se
aca,a el r"#i!en= la esta,ili7acin de8niti5a le per!itir6= a ca!,io de
cuatro !edidas sencillas - poco 9rustrantes= recuperar la
espontaneidad ali!enticia - ol5idarse de esa !ar#inalidad en la !esa
2ue -a no a#uanta !6s.
La pri!era de estas !edidas es si!ple) ,asta con adoptar
93
co!o plata9or!a de se#uridad la ,ase ali!enticia de la 9ase de
consolidacin. Kodos los ali!entos proteicos - las 5erduras a
5oluntad= una 9ruta= dos re,anadas de pan co!pleto= 0/ # de 2ueso=
dos porciones de 9eculento - dos co!idas de #ala. Estos ali!entos
9or!an una ,ase sana= copiosa - lo su8ciente!ente 5ariada co!o
para ser5ir de ci!ientos para la ali!entacin @u!ana. Zselos co!o
re9erencia -= so,re todo= co!o reta#uardia donde poder re9u#iarse en
caso de peli#ro o de incre!ento de peso.
Qa conoce la se#unda !edida= por2ue 9or!a,a parte de la 9ase
de consolidacin) el <ue5es de prote'nas.
La tercera es un co!pro!iso entre usted - -o= en el 2ue !e
pro!ete renunciar a los ascensores - andar %/ !inutos al d'a.
Q la *lti!a no es !6s 2ue una #olosina) !antener de por 5ida
las tres cuc@aradas de sal5ado de a5ena.
La co!,inacin de estas !edidas representa= en !i opinin= lo
!enos doloroso 2ue pueda pedirse a un o,eso a ca!,io de una 5ida
ali!enticia nor!al seis d'as a la se!ana. Bi e:periencia pro9esional
!e lle5a a pensar 2ue nin#*n o,eso sensato rec@a7ar'a un trato
parecido.
Ade!6s= la esta,ili7acin de8niti5a de !i plan cuenta con un
ar!a aEadida 2ue a,arca estas !edidas= una 5enta<a discreta -= sin
e!,ar#o= decisi5a) la 9uer7a de la leccin 2ue este plan desarrolla
durante el recorrido e9ectuado para perder peso - consolidarlo.
Por @a,er diseEado este plan - practicarlo a diario con !is
pacientes= s" - co!prue,o cada d'a 2ue un #ordo o un o,eso= 2ue @a
perdido &= $/= $&= %/ o ./ k#= al se#uir sucesi5a!ente los cuatro
re#'!enes= ad2uiere un conoci!iento 9'sico e instinti5o del 5alor de
los ali!entos 2ue pueden a-udarle a adel#a7ar - a esta,ili7arse= -
ta!,i"n reMe<os 2ue nunca ol5idar6 por co!pleto.
Al e!pe7ar con el r"#i!en de las prote'nas puras= descu,re la
9uer7a de estos ali!entos 5itales seleccionados de !odo 2ue se
descarten los dos otros nutrientes. En adelante= co!prue,a 2ue la
coalicin de estos ali!entos representa un ar!a de adel#a7a!iento
su!a!ente e8ca7= 2ue podr6 utili7ar para el resto de su 5ida.
En el transcurso del r"#i!en de prote'nas alternati5as= aprende
2ue al aEadir las 5erduras se reduce la 5elocidad= pero 2ue estos
ali!entos 5e#etales i!prescindi,les no le i!piden adel#a7ar si se
preparan sin aEadirles #rasa= su !a-or ene!i#o 2ue no tarda en
descu,rir con !oti5o de e:tra5'os poco a9ortunados.
Pas6ndose a la consolidacin= incorpora por capas sucesi5as los
ali!entos necesarios= co!o el pan= la 9ruta= el 2ueso= al#unos
9eculentosW con las co!idas de #ala se reencuentra con lo superMuo -
el placer sin el @ierro candente de la culpa,ilidad. Actuando as' con el
paso de los d'as= inte#ra en su !ente - en sus propias carnes una
<erar2u'a de 5alores - una clasi8cacin de los ali!entos.
Esta construccin 2ue le lle5a pro#resi5a!ente por pisos
sucesi5os de lo 5ital a lo superMuo= - el conoci!iento instinti5o 2ue
desarrolla= con5ierten este plan en un r"#i!en su!a!ente did6ctico.
Esas caracter'sticas= co!,inadas con las otras !edidas de
esta,ili7acin de8niti5a= a,ren la puerta a una solucin 2ue nunca se
94
@a,'a conse#uido= ni si2uiera ,uscado) un peso perdido de !anera
duradera.
El Bue5es de prote6nas
7Por qu el 4ueves9
En la "poca en 2ue esta,a a<ustando los distintos ele!entos de
lo 2ue se con5ertir'a en el plan - el !"todo 2ue tiene en sus !anos=
sent' la necesidad= para se#uir unido en pensa!iento - en accin a !i
paciente o !i lector= de incorporar a la esta,ili7acin del peso perdido
un *lti!o 5'nculo de proteccin - de si!pat'a= 2ue pueda recordarle
el co!,ate 2ue @a,'a!os lle5ado a ca,o <untos.
En realidad= !e lo su#iri una paciente. Con la satis9accin de
@a,er perdido !uc@o peso sin su9rir tanto co!o i!a#ina,a= te!'a
5ol5er a @acer S5ida nor!alT - no desea,a de<ar atr6s
co!pleta!ente el r"#i!en de ata2ue 2ue le ser5'a para Scorre#ir
e:tra5'osT= cuando @a,'a al#uno. Para en9rentarse a ello en las
!e<ores condiciones= se le ocurri este ar#u!ento sencillo e
inteli#ente) S ?Aun2ue slo 9uera un d'a a la se!anaAT. La idea si#ui
su curso= por2ue decid' e:peri!entarla unas se!anas despu"s=
prescri,i"ndola 9or!al!ente en !is recetas) SO,ser5ar un d'a de
r"#i!en de prote'nas puras a la se!anaT.
Co!pro," 2ue esta consi#na se se#u'a con ":ito durante un
tie!po= pero lue#o se dilu'a lenta!ente - aca,a,a siendo
descuidada. Por lo 2ue= un d'a= decid' 8<ar de .!anera autoritaria este
d'a e i!puse ar,itraria!ente el <ue5es. Entonces= todo ca!,i
repentina!ente= co!o por arte de !a#ia. Los pacientes lo
o,ser5a,an - lo !anten'an= slo por2ue no lo @a,'an ele#ido ellos= -
no @a- nada !6s di9'cil para un #ordo co!o tener 2ue ele#ir "l !is!o
el !o!ento de su cal5ario.
;na paciente !e pre#unt un d'a por 2u" ten'a 2ue ser <ue5es -
no otro d'a. Le contest" 2ue el <ue5es era Sel d'a DT -= desde
entonces= !e aten#o a esta e:plicacin. Desde lue#o= esta respuesta
no es !6s 2ue una ocurrencia= pero reMe<a per9ecta!ente el car6cter
i!puesto e inne#ocia,le de este d'a de redencin cu-a 9uncin
principal de di2ue destinado a contener los distintos atropellos de
cada se!ana resulta de!asiado i!portante para 2ue se de<e a la
eleccin de los interesados.
Particularidades del 4ueves de protenas- 7:u es lo que diferencia
este da de protenas puras de los otros das de protenas9
En la 9ase de ata2ue con la 2ue @a iniciado su r"#i!en= le @e
descrito con detalle los 1% ali!entos 2ue inclu'a. Durante los pri!eros
d'as= @a consu!ido solo estos ali!entos de prote'nas puras para
!ultiplicar los resultados. Lue#o= los @a !antenido= pero
aEadi"ndoles sucesi5a!ente 5erduras en el curso del r"#i!en de
crucero. En la consolidacin= los @a !antenido un d'a a la se!ana
95
para contrarrestar nu!erosos ali!entos del d'a a d'a. Sin e!,ar#o=
@asta a@ora= se enco!enda,a a una red de consi#nas !u- directi5as
2ue le prote#'an - no de<a,an !uc@o espacio para la iniciati5a o la
de,ilidad.
A partir de a@ora= podr6 tra,a<ar sin red.
3n adelante, puede alimentarse normalmente seis das a la
semana, - slo 2uedar6 este <ue5es de prote'nas co!o *lti!o di2ue
capa7 de contener su tendencia a en#ordar.
Eso 2uiere decir 2ue tendr6 2ue se#uir per9ecta!ente este d'a
de prote'nas= por2ue un *nico 9allo o error 2ue alterara su e8cacia
pondr'a en peli#ro la solide7 de todo el con<unto.
No todos los ali!entos 2ue 9or!an el r"#i!en del <ue5es son
i#ual de puros en prote'nas. Para este d'a tan 5alioso de esta,ili7acin
de8niti5a= procurare!os seleccionar= utili7ar - co!,inar
pre9eri,le!ente los ali!entos proteicos !6s purosW por2ue nos
proporcionar6n el resultado !6s contundente. Ser6 i!portante li!itar
o e5itar los 2ue conten#an cierta cantidad de l'pidos - #l*cidos= -a
2ue un consu!o e:a#erado reducir'a el i!pacto de este d'a.
Pr!ctica del 4ueves de protenas- eleccin de los alimentos
Las carnes magras1 -a sa,e 2ue el cerdo - el cordero son carnes
de!asiado #rasas para entrar en la cate#or'a de las prote'nas puras.
Entre las 2ue se autoricen= con5iene dar la !e<or nota a la
carne de ca,allo. Es posi,le!ente la carne !6s sana - !a#ra 2ue se
pueda 5ender en carnicer'as. Des#raciada!ente= esta carne es cada
5e7 !enos co!*n - utili7ada.
Le si#ue de cerca la carne de ternera= cu-as partes para asar
pertenecen ta!,i"n a las carnes !a#ras. El 8lete es la parte 2ue
!e<or se adapta al <ue5es de prote'nas. Se per!ite el asado de
ternera= sie!pre 2ue est" ,ien @ec@o. La c@uleta de ternera= !6s
#rasa= se reser5ar6 para los otros d'as de la se!ana.
El ,ue- proporciona una carne con un contenido en !aterias
#rasas 2ue 5ar'a !uc@o se#*n las partes. Ade!6s de las partes !u-
#rasas para el #uisado= las !6s #rasas son sin duda el entrecot - la
c@uleta de ,ue-= 2ue no entran en el c'rculo selecto de las prote'nas
puras.
El ,istec - el 8lete son posi,le!ente las partes !6s !a#ras del
ani!al. E:isten incluso @a!,ur#uesas con#eladas con slo &D de
BG. Kodas estas partes se pueden utili7ar sin pro,le!a el <ue5es.
En ca!,io= el solo!illo= el solo!illo ,a<o= la ,a,illa - la
ra,adilla= li#era!ente !6s #rasos pero autori7ados en el r"#i!en de
prote'nas @a,itual= se e5itar6n por esta ra7n el <ue5es.
Ka!,i"n se reco!ienda= para este d'a= 2ue la carne de ,ue-
est" su8ciente!ente @ec@a= lo 2ue no altera la calidad de las
prote'nas= sino 2ue eli!ina una parte !6s i!portante de #rasa.
Los pescados @ mariscos1 en el r"#i!en de prote'nas puras
@a,itual= le @a,'a autori7ado todos los pescados= desde los !6s
!a#ros @asta los !6s #rasos. Con el tie!po= @e ido aceptando estos
96
ani!ales de carne #rasa= por2ue los pescados a7ules de los !ares
9r'os Psal!n= sardina= ca,alla - at*nP son ali!entos apreciados=
dotados de unas e:traordinarias propiedades de proteccin del
cora7n - de las arte r'as= - con un contenido en !aterias #rasas 2ue
no supera al del solo!illo.
Sin e!,ar#o= este contenido en !aterias #rasas= tolera,le en
per'odo de r"#i!en continuo= -a no se acepta cuando el <ue5es de
prote'nas es el *nico di2ue de proteccin. Si to!a sal!n= 2ue no sea
!6s de %// # por co!ida= si lo consu!e 9resco= - $&/ # si es
a@u!ado. En ca!,io= el pescado ,lanco es su !e<or aliado del
<ue5es.
Aparte de las cl6sicas !aneras de preparar el pescado= co!o
en caldo= en papillote= cocido al @orno= a la planc@a o a la sart"n= una
receta sencilla - ori#inal es co!erlo crudo. Este !odo de ela,oracin
con5iene per9ecta!ente para el !ero= el rape= la dorada o la !erlu7a.
Barinados unos !inutos en li!n= en lonc@as 8nas o en cu,itos= con
sal= pi!ienta - per9u!ados con @ier,as aro!6ticas= constitu-en un
entrante ori#inal= 9resco - sa,roso.
El roda,allo= el sal!onete - la ra-a son los pescados ,lancos
!6s #rasos= pero in8nita!ente !enos 2ue la carne !6s asc"tica. Ni
2ue decir tiene 2ue puede consu!ir pescado ,lanco sin te!or al#uno.
El can#re<o= el ,ue- de !ar= las #a!,as= las ostras - las 5ieiras
son a*n !6s !a#ros 2ue el pescado.
La ,ande<a de !arisco puede ser !u- *til - sacarle de un apuro
si tiene 2ue aceptar una in5itacin inesperada al restaurante un
<ue5es. Sin e!,ar#o= si es un a!ante del !arisco - le #usta
consu!irlo en #randes cantidades= e5ite las ostras !u- #rasas= co!o
las especiales de #ran ta!aEo. El <ue5es= eli<a antes las 8nas o= si se
lo puede per!itir= las ostras redondas - planas= con li!n en
a,undancia= para per9u!arlas= pero no ,e,a el <u#o.
Las a5es de corral1 las a5es de corral= sal5o las de pico plano co!o
el pato - el #anso= constitu-en una de las !e<ores ,ases del r"#i!en
de prote'nas= sie!pre 2ue no se consu!a la piel. Para el <ue5es de
prote'nas= esta li,ertad di9usa de,e li!itarse con al#unas precisiones.
El consu!o de pollo= a5e de corral ,6sica= si#ue li,re pero=
ade!6s de la piel= @a,r6 2ue e5itar las alas= la parte superior del
!uslo - la ra,adilla= 2ue reser5ar6 para otros d'as de la se!ana.
Las de!6s a5es de corral se autori7an sin restriccin. La
pintada - el pa5o son las !6s !a#ras de todasW se pueden co!er
li,re!ente= el cone<o es un e:celente pro5eedor de prote'nas puras.
Las codornices - el pic@n introducen di5ersidad - un to2ue de 8esta
en el <ue5es de prote'nas.
E:isten !odos de preparacin distintos para cada uno de estos
ani!ales de #ran<a.
El pollo es !e<or asado en el @orno o al asador.
El <ue5es= eli<a antes el asador - ten#a la precaucin de sacar el
pollo del plato para separarlo in!ediata!ente del <u#o 2ue lo
e!papa.
El pa5o - la pintada se cocinan en el @orno= rociados a !enudo
97
con a#ua con li!n para 2ue pierdan su #rasa.
El <ue5es= se utili7ar6 el asador antes 2ue la ca7uela para
preparar codornices - pic@n.
En cuanto al cone<o= este d'a se e5itar6 la salsa con !osta7a
2ue se reco!enda,a en el r"#i!en de ata2ue= pero sie!pre se puede
preparar con re2uesn desnatado - @ier,as.
Los =ue5os1 la clara de @ue5o es el ali!ento !6s rico en prote'nasW
es !uc@o !6s puro 2ue las ,olsitas de prote'nas !6s concentradas.
Pero la clara no es !6s 2ue una parte del @ue5o= - la -e!a= adaptada
al creci!iento del <o5en polluelo= contiene nu!erosos cuerpos #rasos
co!ple<os= incluido el !6s 9a!oso de ellos= el colesterol. Con todo= el
@ue5o 9or!a un con<unto e2uili,rado 2ue si#ue utili7a,le el <ue5es.
Sin e!,ar#o= para los casos de esta,ili7acin especial!ente
di9'cil= o cuando la se!ana @a sido especial!ente rela<ada - @a- 2ue
preser5ar todo el i!pacto del <ue5es de prote'nas= no a,use de los
@ue5os= o aparte la -e!a - consu!a tantas claras co!o le apete7ca.
Otra solucin puede ser preparar tortillas o @ue5os re5ueltos
con una -e!a - dos clarasW en caso de @a!,re canina= puede aEadir
lec@e desnatada en pol5o. Pero ten#a presente 2ue todas estas
precauciones no tendr'an sentido - ec@ar'an por tierra todos sus
es9uer7os si preparara los @ue5os con !ante2uilla o aceite. Re#6lese
una sart"n antiad@erente de ,uena !arca - ec@e unas pocas #otas
de a#ua en el 9ondo antes de ro!per los @ue5os.
Los lDcteos desnatados1 los re2uesones= -o#ures - 2uesos 9rescos
desnatados presentan la 5enta<a de no contener !ateria #rasa
al#una. Pero H2u" es lo 2ue @a- entonces en estos ali!entos 2ue se
consu!en cada 5e7 !6s= se#*n las estad'sticasJ En ellos
encontra!os= desde lue#o= las prote'nas de la lec@e= 2ue se utili7an
para ela,orar las prote'nas en pol5o= pero ta!,i"n se encuentra= en
cantidades li!itadas= lactosa= el a7*car de la lec@e= 2ue puede
considerarse co!o un intruso.
En una dieta de adel#a7a!iento 2ue @a- 2ue se#uir durante
cinco d'as consecuti5os - reanudar en alternancia durante se!anas o
!eses= la e:periencia de!uestra 2ue esta presencia de lactosa no
dis!inu-e el rendi!iento del r"#i!en de prote'nas purasW *nica
9uente de 9rescor - de untuosidad= los l6cteos desnatados pueden
consu!irse en este !arco sin l'!ite o= por lo !enos= sin superar 1//
u 3// # al d'a.
En ca!,io= en un r"#i!en de esta,ili7acin de8niti5a con una
9recuencia de slo un d'a a la se!ana= la seleccin de los ali!entos
de,e ser a*n !6s 8na= para li!itar el aporte de lactosa. Al co!parar
la co!posicin del -o#ur desnatado - del re2uesn desnatado=
o,ser5a!os 2ue= para un aporte calrico si!ilar= el re2uesn aporta
!6s prote'nas - !enos lactosa 2ue el -o#ur. Por lo tanto= a los
a!antes de los l6cteos desnatados les interesar6 ele#ir
pre9eri,le!ente los re2uesones para el <ue5es. Sie!pre tendr6n
tie!po para recuperar los -o#ures durante los seis d'as restantes de
la se!ana.
98
El agua1 ta!,i"n a2u' @a- 2ue !odi8car las consi#nas del r"#i!en
de prote'nas puras. Cuando se e!plea para adel#a7ar= un litro -
!edio de a#ua al d'a parece ser un recurso per9ecta!ente adecuado
para depurar un or#anis!o 2ue est6 2ue!ando sus propias #rasas.
Para el <ue5es de esta,ili7acin= con5iene au!entar la dosis - pasar a
dos litros de a#ua al d'a. Esta !edida reduce la acide7 en el intestino
del#ado= donde produce una 9uerte inundacin. Los ali!entos est6n
!6s diluidos= por lo 2ue se a,sor,en de !anera !6s lenta - li!itadaW
otra 5enta<a es 2ue se acelera el tr6nsito intestinal.
Este la5ado intensi5o co!,inado con una !6:i!a
concentracin en prote'nas produce una onda de c@o2ueW el e9ecto
2ue se pretende con ello no slo es parali7ar la 9uncin de asi!ilacin
el <ue5es= sino prolon#ar este e9ecto durante los dos o tres d'as
si#uientes= para o,tener una !edia con5eniente con los tres d'as
restantes de la se!ana= cuando el cuerpo 5uel5e a sacar un pro5ec@o
!6:i!o de los ali!entos.
La sal1 la sal es un ali!ento indispensa,le para la 5ida. Nuestro
or#anis!o est6 in!erso en una especie de !ar interior Fsan#re=
lin9aG= con una concentracin en sal si!ilar a la de los oc"anos. Pero
la sal es un ene!i#o para 2uien intenta adel#a7ar Pespecial!ente si
es !u<erP= -a 2ue con un consu!o e:cesi5o puede lle#ar a retener el
a#ua e in8ltrar unos te<idos -a !u- car#ados de #rasa.
Por otra parte= un r"#i!en de adel#a7a!iento sin sal tiende a
reducir la tensin arterial= por lo 2ue puede lle#ar a producir
cansancio si dura de!asiado tie!po. Por ello= durante todo el per'odo
de adel#a7a!iento - consolidacin= !i plan slo i!pone una si!ple
reduccin de sal.
Para los <ue5es de la 9ase de esta,ili7acin= la consi#na se
intensi8ca= - este d'a centinela de,er6 ser !6s po,re en sal. ;na
restriccin tan concreta en un d'a aislado no es su8ciente para @acer
,a<ar la tensin= pero per!itir6 2ue el a#ua in#erida atra5iese
r6pida!ente el or#anis!o - lo depure.
Esta depuracin de los te<idos ser6 particular!ente ,ene8ciosa
para las !u<eres 2ue su9ren 9uertes inMuencias @or!onales= las cuales
causan #randes retenciones de a#ua en el curso de sus ciclos.
Por los !is!os !oti5os= el <ue5es se restrin#ir6 el consu!o de
!osta7a= pero el 5ina#re= la pi!ienta= las @ier,as aro!6ticas - todas
las especias a-udar6n a co!pensar esta reduccin.
(as protenas en polvo
>asta a@ora= al @a,lar de prote'nas !e re9er'a a ali!entos
naturales. Pero= aparte de la clara de @ue5o= nin#uno de estos
ali!entos era= en ri#or= una prote'na pura. Kodos nuestros es9uer7os
se diri#'an= pues= a seleccionar el !e<or contenido en prote'nas.
A@ora ,ien= desde @ace unos aEos= la industria ali!entaria
o9rece prote'nas en pol5o cercanas a la pure7a a,soluta.
En teor'a= estas preparaciones en ,olsitas tendr'an 2ue
99
interesarnos= pero 5ere!os 2ue= en la pr6ctica= su utili7acin presenta
incon5enientes= a !enudo !a-ores= 2ue superan las 5enta<as.
78u!les son las venta4as % los inconvenientes de las protenas en
polvo9
Las 5entaBas1 la 5enta<a de las prote'nas en pol5o radica en la
pure7a. Durante !uc@o tie!po= "ste 9ue el ar#u!ento 2ue
destaca,an los la,oratorios 2ue las co!erciali7an. En la pr6ctica= esta
5enta<a no resulta si#ni8cati5a.
Durante las dos pri!eras 9ases de !i plan - @asta alcan7ar el
Peso Nusto= la pure7a a,soluta de estos pol5os no o9rece 5enta<a
decisi5a al#una so,re el ali!ento proteico a ni5el de duracin= co!o
ta!poco de p"rdida de peso.
En 9ase de esta,ili7acin de8niti5a= cuando el r"#i!en ocupa
slo un d'a a la se!ana= puede tener sentido usarlos para intensi8car
el i!pacto del <ue5es de prote'nas= pero dista !uc@o= a2u' ta!,i"n=
de ser indispensa,le.
Ade!6s= la presentacin en pol5o tiene la 5enta<a de ser li!pia=
96cil de transportar - de utili7ar en cual2uier circunstancia para los
2ue tienen una 5ida pro9esional a<etreada o irre#ular= - 2ue no
pueden sie!pre= por lo tanto= sentarse en una !esa en @oras
@a,ituales de co!ida.
Los incon5enientes1 el incon5eniente principal de las prote'nas en
pol5o es #ra5e= - radica en 2ue son ali!entos arti8ciales. En
condiciones nor!ales de 5ida= el ser @u!ano no es un ani!al
pro#ra!ado ,iol#ica!ente para ali!entarse de pol5os. Nuestros
r#anos sensoriales= 5isuales= t6ctiles= ol9ati5os - #ustati5os= as' co!o
los centros cere,rales 2ue ad!inistran la saciedad - la cosec@a del
placer #ustati5o nos lle5an natural!ente a nutrirnos de ali!entos
dotados de un aspecto= un sa,or= un olor - una consistencia
particulares. ?De ali!entos @u!anos= sencilla!enteA
Q si uso el t"r!ino S@u!anoT= no es en 5ano ni por una postura
intelectual= 8los8ca o !oral= sino por deseo de e8cacia.
Apro5ec@ar" la oportunidad para e:ponerle ,re5e!ente el
an6lisis de las ra7ones de la crisis actual de so,repeso= tal - co!o se
desprende de !is treinta aEos de e:periencia - de pr6ctica so,re el
terreno.
S'= se en#orda por el e:ceso de co!ida - la 9alta de
!o5i!iento. Pero= H2u" si#ni8ca concreta!ente estoJ Kodos esta!os
e:puestos a la a,undancia de la o9erta ali!enticia - a la tentacin del
!'ni!o es9uer7o. HPor 2u"= entonces= dos de cada tres europeos se
li,ran del so,repeso cuando el tercio restante se su!e en "lJ
Sa,e!os c!o se en#orda= s'= pero slo el por 2u" tiene sentido. HPor
2u" uno de cada tres europeos co!e en e:ceso= no se !ue5e lo
su8ciente - en#orda= a pesar de no soportarloJ
Iui76 le sorprender"= pero es lo 2ue creo de 5erdad= por
@a,erlo co!pro,ado a diario - casi en cada paciente 2ue 5eo en !i
consulta. Billones de europeos en#ordan por2ue no consi#uen
100
adaptarse a la dure7a !u- real del !odo de 5ida actual. ;n !odo de
5ida r6pido= rico= c!odo= pero 2ue -a no o9rece 9elicidad=
satis9accin - plenitud en cantidad su8ciente a este tercio de la
po,lacin. Pasa<era o anti#ua= co-untural o estructural= esta carencia
de placer aut"ntico a9ecta la calidad de las 5i5encias de !illones de
europeos 2ue encuentran en la co!ida un sustituti5o su!a!ente
e8ca7. Q entre las ra7ones de su insatis9accin - di8cultad para
adaptarse al !odo de 5ida actual= est6 la p"rdida de todo lo natural=
instinti5o= @u!ano. Con eso 5ol5e!os a estos pol5os 2ue nos in5itan
a dar un paso !6s en la arti8ciosidad= en un ca!po
9unda!ental!ente instinti5o - el !6s car#ado e!ocional!ente= con
el or#as!o se:ual) la ali!entacin.
Ni si2uiera con aro!as - edulcorantes= un pol5o ,lanco e!ite
cual2uiera de los est'!ulos 2ue nos e!ocionan. Ali!entarse puede
ser in#erir cierta cantidad de ener#'a - nutrientes= pero so,re todo= -
cada 5e7 !6s por la necesidad de co!pensar el estr"s de la 5ida
!oderna= es entre#arse al placer ,6sico 2ue nos proporciona la
satis9accin de los r#anos sensoriales - los instintos.
Kodos los nutricionistas sa,en= por @a,erlo aprendido a pesar
su-o= 2ue los trata!ientos prolon#ados de prote'nas en pol5o
producen= por reaccin - a distancia= crisis de ,uli!ia ine5ita,les= una
inesta,ilidad 2ue e:clu-e toda esperan7a de esta,ili7acin.
Por esta ra7n pro9unda - 9unda!ental= este tipo de
ali!entacin slo puede - de,e ser ocasional.
En cuanto a los otros incon5enientes= no @ar" !6s 2ue
!encionarlos= por2ue son !era!ente t"cnicos - slo se diri#en a los
incondicionales de estos pol5os - a los no5atos con5encidos por los
anuncios de 2ue adel#a7ar6n !u- r6pida!ente= lo 2ue es cierto= pero
5ol5er6n a en#ordar !6s r6pida!ente a*n= despu"s de desorientar
para sie!pre su ponderostato.
El pri!er incon5eniente es su precio. Adel#a7ar con ,olsitas sale
!u- caro.
El se#undo incon5eniente es una pure7a - una calidad desi#uales.
Procure e5itar las prote'nas 5e#etales= a !enudo inco!pletas= -
li!itarse a las prote'nas de lec@e o de clara de @ue5o. Ade!6s= no
de,en con9undirse las prote'nas puras - los sustitutos de co!idas=
con una reparticin de prote'nas= l'pidos - #l*cidos si!ilar a
cual2uier co!ida tradicional= sin el placer.
El tercer incon5eniente es la 9alta a,soluta de 8,ras= 2ue #enera
un estreEi!iento preocupante.
En conclusin= para adel#a7ar - en uso prolon#ado= las prote'nas
en pol5o presentan una lista !u- lar#a de incon5enientes= - #ra5es.
En uso puntual u ocasional= pueden resultar *tiles para e5itar !ales
!a-ores= sustituir una co!ida de alto ries#o= una co!ida 2ue se @a-a
saltado e incluso un ,ocadillo de co!ida r6pida.
101
Rec=a3ar el ascensor
Esta consi#na 9or!a parte inte#rante de !i plan de
esta,ili7acin. Kodos P- so,re todo los 2ue @a-an perdido !uc@os
kilos - sepan los !uc@os es9uer7os 2ue les cost este ca!ino - las
!uc@as satis9acciones 2ue les dioP de,en aceptar este co!pro!iso
sencill'si!o) no 5ol5er a utili7ar los ascensores. En un !o!ento en el
2ue se 5enden costosos si!uladores de !arc@a= en 2ue el precio de
la cuota del #i!nasio puede lastrar presupuestos= Hpor 2u" no
considerar las escaleras co!o un pe2ueEo e<ercicio #ratuito e incluido
en las acti5idades ,ene8ciosas del d'a a d'aJ Se nos repite por todas
partes= en el tono del truco de re5istas= de su,ir escaleras andandoW
desde 2ue ten#o por costu!,re prescri,irlo en !is recetas con
!e!,rete= @e co!pro,ado 2ue era !uc@o !6s e8ca7.
Xa<ar o su,ir escaleras es un e<ercicio 2ue contrae los !*sculos
!6s i!portantes del or#anis!o - 2ue!a en poco tie!po un n*!ero
considera,le de calor'as. Ade!6s= per!ite al cora7n del ciudadano
sedentario ca!,ios de rit!o re#ulares= una e:celente !edida de
pre5encin del in9arto.
Pero !6s all6 del o,<eti5o de esta,lecer un 9ondo de
co!,ustin calrica duradera= esta consi#na oculta otro sentido= !6s
pro9undo. Per!ite poner a prue,a= 5arias 5eces al d'a= la
deter!inacin de no 5ol5er a en#ordar.
Al pie de una escalera= a la !is!a distancia de la puerta del
ascensor - de los pri!eros escalones= cada candidato a la
esta,ili7acin se en9renta si!,lica!ente a una eleccin 2ue le
per!ite !edir su deter!inacin.
A#arrar la ,arandilla - su,ir con entusias!o constitu-e una
eleccin sencilla= *til - co@erente= una especie de #uiEo 2ue !e
lan7ar6 el lector para co!unicar!e 2ue cree en !i plan - 2ue "ste le
sir5e - le con5iene.
Ele#ir el ascensor con el prete:to de 2ue se lle#a tarde o de una
cesta al#o pesada sella el principio de un rela<a!iento 2ue slo puede
ir en au!ento. ;n plan de esta,ili7acin en el 2ue uno no acepta
in-ectar su !odesta parte de es9uer7o est6 a,ocado al 9racaso.
Eli<a pues decidida!ente las escaleras.
(res cuc=aradas de sal5ado de a5ena cada d6a de su 5ida
Qa !e @e e:tendido so,re el sal5ado de a5ena en la pri!era
parte de este li,ro creo @a,erlo dic@o todo= pero aEadir" al#o 2ue se
desprende de !i e:periencia so,re el terreno. >e co!pro,ado 2ue
entre los pacientes= los lectores o las personas 2ue si#uen un
entrenador personal en internet= los 2ue o,tienen los !e<ores
resultados a lar#o pla7o - una esta,ili7acin duradera son los 2ue
utili7an !6s re#ular!ente el sal5ado de a5ena= - !u- especial!ente
las tortas= 2ue @an adoptado - consu!en en cantidades de dos al d'a=
una por la !aEana - otra a !edia tarde.
Creo 2ue= ade!6s de sus e9ectos nutricionales so,re la p"rdida
calrica - la saciedad= el sal5ado de a5ena= co!o las escaleras - el
102
<ue5es de prote'nas puras= constitu-e un centinela protector 2ue le
cuida= le #aranti7a 2ue si#ue ,ien enca!inado= con una ,uena
!arc@a - 2ue posee las @erra!ientas 2ue necesita para en9rentarse
al peli#ro.
En la pr6ctica= en adelante tendr6 2ue inte#rar las tres
cuc@aradas en su 5ida diaria. Nada le i!pide to!arse una cuarta si
tiene #anas o necesidad= al#*n d'a= de ello.
Una pequeAa precaucin de uso
En la !edida en 2ue el sal5ado de a5ena es un ali!ento 2ue
9rena la asi!ilacin de los nutrientes= se !e pre#unta a !enudo si=
por la accin de p"rdida 2ue tiene so,re el contenido intestinal= no
puede e<ercer una accin si!ilar so,re las 5ita!inas - al#unos
!edica!entos. La respuesta es 2ue s'. Pero esta accin es !u-
li!itada= por2ue las 5ita!inas slo est6n presentes en pe2ueEas
cantidades= al i#ual 2ue los !edica!entos. Q @asta una dosis de tres
cuc@aradas= no @a- !oti5o para te!erla.
En ca!,io= co!o @e co!pro,ado en al#unos pacientes= @a-
2uienes superan con creces esa dosis. En este caso= es pre9eri,le
to!ar co!o suple!ento un sustituto con !*ltiples 5ita!inas -= en
caso de 2ue est" to!ando !edicaciones estrat"#icas= procure
esperar una @ora despu"s de la in#estin de sal5ado Fpara los 2ue
to!en !6s de tres cuc@aradas soperas= lo repitoG.
Resumen recordatorio del rgimen de estabili3aci2n de4niti5a
$. Recuperar una ali!entacin nor!al seis d'as a la se!ana=
!anteniendo co!o ,ase - plata9or!a de se#undad los ali!entos
de la consolidacin=
%. Prote#er las lecciones - los reMe<os ad2uiridos durante la pr6ctica
del plan=
.. >acer del <ue5es de prote'nas su d'a centinela= un @ito
incuestiona,le para toda la 5ida.
0. Li5ir co!o si -a no e:istiesen ascensores.
&. Ko!ar cada d'a de su 5ida tres cuc@aradas de sal5ado de a5ena.
Descuidar cual2uiera de estas cinco !edidas le pondr6 en
peli#ro de de,ilitar el do!inio de su peso.
Si las desatiende todas= recuperar6 con toda se#undad a !edio
pla7o todo el peso perdido.
103
PERSONALIOACI%N > SE&'I+IEN(O
DOS FAC(ORES CEN(RALES DE .PI(O
> PRO(ECCI%N DEL PRO>EC(O ADEL&AOAR
>e escrito este cap'tulo suple!entario para la edicin 9rancesa
de septie!,re de %//3= - despu"s @e aEadido los nue5os ele!entos
2ue @an ido apareciendo durante los dos *lti!os aEos. Lo @e incluido
en el li,ro para in9or!ar a !is lectores de la e5olucin - las
in5esti#aciones relacionadas con !i !"todo= desde la pri!era
pu,licacin de esta o,ra.
Escri,' No consigo adelga$ar en el aEo %///. Este li,ro @a
tenido un destino 2ue deseo de todo cora7n a todos los autores 2ue
creen tener un !ensa<e para trans!itir. Era !i li,ro n*!ero
diecioc@o= - result ser una a5entura apasionante. En los si#uientes
aEos= No consigo adelga$ar se @a con5ertido en un li,ro de re9erencia=
un li,ro 2ue @a encontrado su ca!ino - se @a a,ierto paso solo= - se
@a con5ertido para !' en !oti5o de or#ullo - ale#r'a.
En un principio pas desaperci,idoW el pri!er aEo= corri la
suerte de todos los li,ros 2ue no cuentan con el apo-o de los !edios
- la prensa #enerales) 5i5ir ,a<o la a!ena7a de la cuc@illa - de la
descatalo#acin.
El se#undo - el tercer aEo= encontr - con2uist su p*,lico. Q
ocurri un 9en!eno e:traEo 2ue no entendi!os= ni el editor ni -o)
las 5entas se dispararon= @asta ni5eles a los 2ue los autores 9ranceses
no suelen lle#ar= - aca, el aEo %//1 in!ediata!ente detr6s de
>arr- Potter.
Los $oros
Este ":ito se lo de,e al entusias!o de los usuarios 2ue= tras
,ene8ciarse de "l= se e!peEaron en darlo a conocer - tu5ieron a #ala
@a,lar de "l en internet. En cuatro aEos= anni!os - 5oluntarios
crearon $00 p6#inas Ye,= 9oros - ,lo#s= principal!ente !u<eres= 2ue
se @an con5ertido en aut"nticas instructoras de !i !"todo= sin
si2uiera conocer!e. La pri!era de estas p6#inas 9ue la !'tica SLes
8lies de !aiT con el 9oro Sau9e!inin.co!TW desconoc'a su e:istencia
@asta 2ue una paciente !e @a,l de ella en !i consulta. Qa puede
i!a#inar 2ue !e a,alanc" so,re internet para 5er de 2u" i,a. Era
al#o ,astante inno5ador para la "poca. Kodo @a,'a e!pe7ado ,a<o el
!ando de una sar#ento pri!ero= re,osante de ener#'a - de una
si!pat'a entraEa,le. Sopranos Pera su seudni!oP @a,'a perdido ./
k# #racias a la lectura del li,rito 2ue tiene en sus !anos= - esta,a tan
contenta 2ue conta#ia,a su ale#r'a - su e!pat'a. Israella era una
<o5en - dulce israel'= !adre de dos princesitas para las 2ue @a,'a
decidido adel#a7ar. Ka!,i"n esta,an E5e= La@in"e= Baritc@ou -
!uc@as !6s cu-os no!,res @e ol5idado.
Dos aEos despu"s= el 9oro= a,arrotado por tantas participantes -
104
usuarias= se 5en'a a,a<o. Se dispers entonces por toda la red= en
portales tan presti#iosos co!o Sdoctissi!oT= SseniorplanetT=
SsupertoinetteT= etc.
Lue#o= unas !u<eres in#eniosas - pro,a,le!ente dotadas para
las tecnolo#'as crearon su propia p6#inaW as' Morecieron los #rupos
co!o las SDukanons= Dukanettes= Cilies du Docteur Dukan=
Dudu9a!il-= Duduc@es...T= - los ,lo#s 2ue !e !andan !uestras de
8delidad a9ectuosa con re#ularidad.
La recepci2n internacional
En paralelo= el !"todo se a,ri a otros pa'ses - culturas.
Editoriales e:tran<eras co!praron los derec@os del li,ro en el Reino
;nido= Italia= Corea= Kailandia= Xrasil= Polonia - a@ora EspaEa.
Si ,ien entend'a el ":ito 9ranc"s del !"todo 2ue @a,'a creado -
9or<ado artesanal!ente para !is pacientes= - despu"s para un
p*,lico !6s a!plio de lectores= no de<a,an de e:traEar!e el ":ito -
la resonancia 2ue ten'a en los 9oros - la prensa de otras culturas tan
distintas co!o la ,rasileEa - la coreana.
A ra'7 de esas ediciones e:tran<eras= reci,' !uc@as cartas de
usuarios= periodistas - !"dicos 2ue !e !ostra,an su si!pat'a - !e
seEala,an 2ue @a,'an o,tenido ,uenos resultados al aplicar el
!"todo. Kodos !e dec'an 2ue el !"todo= por 9ranc"s 2ue 9uera= no
les @a,'a parecido e:tran<ero.
Los $// ali!entos 2ue 9or!an las dos 9ases propia!ente de
adel#a7a!iento proceden en su totalidad del patri!onio ali!enticio
@u!ano. Los 1% ali!entos de prote'nas - las %3 5erduras constitu-en
la ,ase de la ali!entacin del @o!,re natural= del ca7ador de
prote'nas - la recolectora de 5erduras. No cono7co un pa's en el
!undo donde no co!an estos ali!entos.
Ade!6s= la !encin Sa 5oluntadT 2ue se les aplica responde a
un ele!ento de 9unciona!iento instinti5o natural de todo ser
5i5iente. Cuando la necesidad se presenta= tene!os 2ue ,e,er o
co!er @asta @artarnos= es decir= @asta recuperar el e2uili,rio
,iol#ico= - esta necesidad es !6s acuciante cuando 5a aco!paEada
de unas #anas o de una co!pulsin de orden ps'2uico - a9ecti5o. Lo
contranatural - 9rustrante es contar calor'as= auto li!itarse 9rente al
ali!ento disponi,le - tentador.
'NA ,RE)E DI&RESI%N PARA ACA,AR CON LA DIE(A ,ANA EN
CALOR9AS
>o-= tras .& aEos de pr6ctica diaria de la ali!entacin aplicada
al trata!iento del so,repeso - de la o,esidad= esto- con5encido de
2ue una de las ra7ones del 9racaso de la luc@a contra el so,repeso en
el !undo radica en 2ue los partidarios de la dieta ,a<a en calor'as se
e!peEan en !antener su uso.
En teor'a= es la !6s l#ica de las dietas= pero en la pr6ctica
resulta una de las peores. HPor 2u"J Por2ue se ,asa en un !odelo
105
!u- !olesto para la !entalidad de la persona 2ue en#orda. Parece
co!o si el recuento de las cantidades de calor'as slo se ocupara de
la ra7n - la 9r'a l#ica de los n*!eros= !ientras se desatiende por
co!pleto el a9ecto= las e!ociones= el placer o la necesidad de
co!pensar !ediante los sentidos= 2ue representan el principio
e:plicati5o del incre!ento de peso.
La dieta ,a<a en calor'as le dir6 2ue co!e de!asiado= o !al o
de!asiado rico. Es cierto= pero no e:plicar6 por 2u" co!e as'. Q
aEadir6 2ue en#orda por2ue in#iere de!asiadas calor'as - 2ue= al
reducir su n*!ero= adel#a7ar6.
Los !"dicos in#enieros 2ue le recetan estos re#'!enes le dir6n)
SLe receto una dieta de $.3//=$.&//= $.%//= 9//= o incluso +//
calor'asW cuente sus ali!entos - ap6Eeselas para no superar este
n*!ero.T Esa cali,racin= 2ue se ase!e<a a un plie#o de cl6usulas
para plantas nucleares= est6 5i#ente desde $901= aEo en 2ue -a la
encontr" en la literatura !"dica.
De todo= pero en cantidades !u- reducidas= - a pasarse el d'a
contando= ali!ento por ali!ento= para no superar la su!a de calor'as
concedida. Esa prescripcin es e:acta!ente el polo opuesto de lo 2ue
ocurre en la !ente de una !u<er o un @o!,re 2ue tiene tendencia a
en#ordar. De poder acatar una prescripcin parecida o estas cuentas
del Gran Capit6n= el #ordo - el o,eso nunca se @a,r'an con5ertido en
lo 2ue se @an con5ertido.
Si ,ien puede ocurrir 2ue al#unas personas 2ue si#uen un
r"#i!en lo consi#an= es por2ue disponen de una !oti5acin
e:traordinaria - aceptan ca!,iar de identidad - de te!pera!ento
durante el tie!po necesario para adel#a7ar.
Pero= H2u" ocurre= suponiendo 2ue alcancen el peso deseadoJ
HPode!os pedir a una persona 2ue en#ord por2ue sie!pre co!i sin
contar 2ue se trans9or!e en contador de calor'asJ
En !i 5ida de !"dico= trato casi sie!pre con !u<eres -
@o!,res 2ue lle5an su 5ida ali!enticia se#*n la 9r!ula de Stodo o
nadaT= de Sslo esto- ,ien en los e:tre!osT o de Sno s" @acer las
cosas a !ediasT. En lo 2ue a peso se re8ere= esas personas
con!o5edoras con8esan con sinceridad 2ue son capaces de pasar de
la dieta !6s estricta a la !6s co!pleta desidia= de Sec@arlo todo a
perderT.
Para !antener esta dieta contranatural - contraproducente= sus
partidarios es#ri!en una pala,ra de9ensi5a) el EI;ILIXRIO. SCo!a
e2uili,rada!enteT. Pero= si 9uera capa7 de co!er e2uili,rada!ente=
un #ordo nunca se @a,r'a con5ertido en lo 2ue es. HCree 2ue e:iste
una !u<er= aun2ue sea slo una= 2ue se es9uerce en ponerse #ruesa=
#orda u o,esaJ Por !i parte= en .& aEos no @e encontrado nin#una. Si
una !u<er se pone o,esa= es por2ue no @a tenido recursos para
resistirse a esta in#estin co!pulsi5a 2ue inMi#e a su cuerpo= a pesar
su-o. En estas condiciones= pedir a una !u<er 2ue no consu!a !6s
de 9// calor'as es un a#ra5io a su desconcierto - su su9ri!iento.
Este aEo= la dieta ,a<a en calor'as cu!plir6 +0 aEos. All' donde
se practica= 9racasa= pero los especialistas 2ue si#uen utili7ando este
!"todo no 2uieren to!ar nota de su 9racaso.
106
Ade!6s= la reco!endacin de reducir - contar calor'as cierra=
por de8nicin= la puerta a cual2uier esperan7a de esta,ili7acin del
peso o,tenido.
El *nico caso en el 2ue la dieta ,a<a en calor'as no resulta
contraproducente es con los Vei#@t Vatc@ers= 2uienes= ,a<o su
siste!a de puntos= recetan contar ali!entos. Pero en la o9erta de
Vei#@t Vatc@ers= la inno5acin - la e8cacia no se de,en al r"#i!en=
sino al siste!a de reuniones= 2ue represent una 5erdadera
re5olucin en su tie!poW es el *nico siste!a 2ue puede
enor#ullecerse de @a,er 9renado el a5ance del so,repeso en el
!undo. Sin e!,ar#o= la dieta ,a<a en calor'as sin se#ui!iento
e9ecti5o est6 condenada al 9racaso casi siste!6tico. Q <usta!ente= del
!is!o !odo 2ue el r"#i!en de las ,olsitas de pol5os pero por
!oti5os distintos= est6 desapareciendo= a@ora 2ue los usuarios tienen
recursos para in9or!arse - co!partir sus e:periencias !ediante
p6#inas Ye,= 9oros= ,lo#s= tYitter... Q espero 2ue esta presin 2ue
trans!iten 2uienes car#an con el peso del r"#i!en= sean !u<eres u
@o!,res= aca,e eli!inando estas dietas del pasado.
El $en2meno b<lgaro
En este conte:to ocurri de i!pro5iso lo 2ue @e lla!ado el
S9en!eno ,*l#aroT. ;na editorial ,*l#ara @a,'a co!prado los
derec@os del li,ro. Co!o no dispon'a de los recursos necesarios para
pro!ocionarlo= lo o9reci al p*,lico sin ,o!,o ni platillo. El pri!er
aEo= el li,ro tu5o unas 5entas !6s ,ien discretas. El editor se dispon'a
a retirarlo cuando= si#uiendo su !odo de e:pansin @a,itual= de ,oca
en ,oca= el li,ro inici su tra-ectoria ,*l#ara. En pocos !eses= se
con5irti en el li,ro !6s 5endido en el pa's. El principal diario de So9'a
!e pidi entonces 2ue !e entre5istara con su corresponsal en Par's e
@i7o un reporta<e e:cepcional de cinco p6#inas= 2ue desat la locura.
Q a2u' esto-= en !edio de una apoteosis 2ue si#o sin entender= pero
2ue representa uno de los !o!entos !6s intensos de !i 5ida.
?Xul#aria=
$
uno de los pa'ses !6s po,res de Europa 2ue apenas sale
de su letar#o= - nue5e !illones de ,*l#aros se entusias!an por !i
!"todoA
B6s all6 de la an"cdota= por aso!,rosa 2ue sea= e!pec" a
pensar 2ue este !"todo -a no !e pertenec'a. En realidad= se @a,'a
@ec@o !6s #rande 2ue -o= - se @a,'a con5ertido en la propiedad de
todas a2uellas - todos a2uellos 2ue lo necesita,an para adel#a7ar.
>a,'a tenido la suerte de co!ponerlo= pero de,'a 5i5ir su propia 5ida=
por2ue ten'a un 9uturo por delante= - todas las 5oluntades= todos los
recursos para 9acilitar su di9usin eran ,ien5enidos.
LA PERSONALIOACI%N1 'N ACCESO A LAS RAOONES
INDI)ID'ALIOADAS DEL SO,REPESO7 'NA DEDICACI%N
$
Desde %//3= el ":ito @a sido a*n !a-or en Polonia 2ue en Xul#aria= donde
No consigo adelga$ar @a sido el li,ro !6s 5endido entre todas las cate#or'as.
107
DECISI)A
Q" millones de casos distintos
En Crancia= @a- unos centenares de nutricionistas por %/
!illones de personas con so,repeso. En esta relacin radica el escollo
actual de la luc@a contra el so,repeso. Kodo est6 dic@o - repetido
so,re esos datos - esta pro#resin= pero todo 2ueda en pala,ras
@uecas - no se @ace nadaW no se lle5a a ca,o nin#una actuacin= no
se @a a,ierto nin#una ,rec@a en tanto tie!po en este edi8cio de
su9ri!iento - !alestar.
Xuscando un recurso para a!pli8car los e9ectos del li,ro - de su
!"todo= se !e ocurri una idea loca. Esta idea se ,asa,a en el @ec@o
e5idente de 2ue= cuales2uiera sean la !oti5acin - el co!pro!iso de
!is lectores= !i accin a !enudo resulta,a !6s e8ca7 cuando diri#'a
las operaciones personal!ente= en directo con un paciente particular.
Di#o Sa !enudoT= por2ue !uc@os lectores !e @an !ani9estado 2ue
@a,'an adel#a7ado solos= con el li,ro co!o *nica @o<a de ruta -
,r*<ula. Pero !e parece o,5io 2ue el cara a cara con el autor del
!"todo - la orientacin de un ser @u!ano reducen el su9ri!iento del
corredor de 9ondo solitario - le per!iten e!prender las dos 9ases de
esta,ili7acin con una reser5a !6s a!plia de ener#'a - !oti5acin.
Por una si!ple ra7n) en#orda!os todos= de una !anera u otra=
por en#ullir de!asiado= de!asiado a !enudo o !al. Pero cuant'o
di#o Sde una !anera u otraT= 2uiero decir 2ue cada uno lo @ace a su
!anera - por ra7ones espec'8cas. A@ora ,ien= aun2ue sea posi,le
adel#a7ar con un !"todo #eneral= resulta !6s e8ciente tener en
cuenta el con<unto particular de esas ra7ones indi5iduales= la
personalidad ponderal de 2uien se prepara para adel#a7ar= sea !u<er
u @o!,re.
De @ec@o= es !6s 96cil adel#a7ar por s' !is!o - a partir de las
propias especi8cidades 2ue se#*n una receta estandari7ada. ?>a-
e5idencias 2ue sie!pre 5iene ,ien decir - repetirA
'na idea loca7 una idea de princesa
Aparte de esa l#ica e5idente= la idea 2ue nos interesa a2u' se
@i7o realidad cuando una de !is pacientes= una princesa kuYait'= tan
#uapa - rica co!o o,esa - capric@osa= !e con9es 2ue @a,'a tenido
todo lo 2ue desea,a en esta 5idaW sin e!,ar#o= al#o le nu,la,a el
@ori7onte. Para e:plicarse= se le ocurri esta 9rase sorprendente)
P ?Sie!pre @e o,tenido con dinero lo 2ue 2uer'a= pero no @e
podido encontrar un !ercenario 2ue pudiera @acer el r"#i!en en !i
lu#arA
;n d'a= al o,ser5ar c!o to!a,a apuntes en su 8c@a= !e
pre#unt por 2u" esta,a escri,iendo todo lo 2ue !e conta,a durante
las consultas. Le contest" 2ue cada caso era *nico - distinto= - el
@ec@o de conocer ,ien la personalidad de la paciente 2ue ten'a
en9rente !e per!it'a utili7ar todo lo 2ue sa,'a de ella para a-udarla a
108
adel#a7ar -= so,re todo= a sa,er lo 2ue ten'a 2ue ca!,iar en su !odo
de 5ida= sus @6,itos - sus co!porta!ientos para e5itar 2ue 5ol5iera a
en#ordar.
PLale= pero !e #ustar'a tener esos apuntes ta!,i"n= -a 2ue
!e conciernen.
Q= despu"s de un tie!po de reMe:in= aEadi)
PPuede @acer !6s. Ko!e todos los apuntes necesarios - @a#a
!i li,ro so,re !'= 'nte#ra!ente so,re !' - !i caso. C,re!e el precio
2ue 2uiera= -a sa,e 2ue eso no es nin#*n pro,le!a para !'.
B6s all6 del precio= el pro-ecto !e interes por2ue coincid'a en
!i !ente con esta idea loca 2ue !e ator!enta,a desde @ac'a !uc@o
tie!po) encontrar la !anera de escri,ir un li,ro *nico - personal para
cada persona 2ue lo desease. ;n estudio co!pleto so,re un caso
personal de so,repeso con sus ra7ones propias= su relacin personal
con su peso= su cuerpo= sus ali!entos= sus e!ociones. Sacar a la lu7
del d'a las causas de este so,repeso para recti8carlas o corre#idas. Q=
por *lti!o= adaptar !i plan de adel#a7a!iento a su caso particular
para a-udar a adel#a7ar - e5itar 2ue 5ol5iera a en#ordar co!o
sie!pre.
Be @e es9or7ado en rastrear las ra7ones por las 2ue cada uno
utili7a el ali!ento a su !anera= lo 2ue !e @a per!itido aprender
!uc@o so,re la parte su!er#ida del ice,er#= all6 donde el ali!ento es
des5iado de su 9uncin ali!enticia ori#inal= para proporcionar un
ali!ento in8nita!ente !6s 5alioso) reportar placer o neutrali7ar el
dis#usto. En esa deri5a de la 9uncin ali!enticia es donde cada uno
di8ere 9unda!ental!ente.
Al ca,o de tres !eses= -a ten'a un es,o7o de su li,ro= pero este
pro-ecto !e ocupa,a de!asiado - e!pe7a,a a cansar!e. Le @ice
lle#ar unas cincuenta p6#inas= e:cus6ndo!e de 2ue 9ueran tan
pocas.
Cuando la 5ol5' a 5er= unos !eses despu"s= esta,a ale#re - !e
anunci= para !i sorpresa= 2ue @a,'a adel#a7adoW slo con esas pocas
o,ser5aciones so,re ella= al#unos co!porta!ientos - @6,itos su-os
se @a,'an !odi8cado= - ciertas !alas costu!,res @a,'an ca!,iado= %
se reMe<a,an en su 9or!a de co!er - en su peso. Desde lue#o= no
esta,a del#ada= pero @a,'a 5isto c!o desaparec'an por un !ila#ro
al#unos kilos sin 2ue entendiera el por2u"= lo 2ue da,a a esas pocas
p6#inas un 5alor casi !6#ico.
Be pidi 2ue si#uiera= - pro!et' intentarlo. Q lo @ice= a@ora -a
no slo para ella= sino a,riendo ese pro-ecto SprincipescoT a todas
las personas 2ue lo necesita,an tanto co!o ella= e incluso !6s.
De la princesa a la in$ormDtica
Para plas!ar este pro-ecto= @e ec@ado !ano de la in9or!6tica=
las nue5as tecnolo#'as - la inteli#encia arti8cial. Paralela!ente= @e
a#rupado alrededor de este pro-ecto apasionante= pero al#o e:traEo=
a otros !"dicos= todos a!i#os - procedentes de especialidades
relacionadas con el so,repeso.
Entre todos esos 5oluntarios= @e!os estudiado !iles de casos
109
tratados= para anali7ar - e:traer todos los par6!etros i!plicados
se#*n los indi5iduos en el incre!ento de peso.
Ka!,i"n se introdu<eron en unas ,ases de datos %1./// p6#inas
de in9or!aciones reco#idas en departa!entos= uni5ersidades -
centros de in5esti#acin 2ue tra,a<an en el 6!,ito del so,repeso en
el !undo entero.
Los in9or!6ticos nos pidieron 2ue les proporcion6se!os un
cuestionario de in5esti#acin= a !odo de !atri7= destinado a e:plorar
la ecuacin indi5idual= ca!po por ca!po= desde la edad - el se:o
@asta la propia i!a#en= pasando por los #ustos= las pre9erencias
ali!enticias= la 5ida 9a!iliar - pro9esional= etc.
El trata!iento de las respuestas o,tenidas nos @a per!itido
locali7ar las ra7ones indi5iduales de cada incre!ento de peso= -
clasi8carlas en 9uncin del #rado de rele5ancia. Era co!o @acer un
dia#nstico del so,repeso indi5idual 2ue nos per!itiera aportar una
solucin espec'8ca. El con<unto 9or!a,a as' un @istorial personal
redactado= !a2uetado e i!preso en 9or!a de li,ro= en todo si!ilar a
un li,ro corriente= e:cepto 2ue se diri#'a a un solo lector so,re un
*nico te!a) su propio caso de so,repeso.
;n d'a= el responsa,le del pro-ecto nos con5oc para
enseEarnos la pri!era de!ostracin. ;na a!i#a !'a rellen el pri!er
cuestionario. Entonces= el pro#ra!a se puso en !arc@a -= con su
potencia de c6lculo= trat durante toda la noc@e las respuestas
reco#idas. A la !aEana si#uiente= tu5i!os la sorpresa de 5er
aparecer en la pantalla el pri!er SLi,ro de !i pesoT= el li,ro de Ali7a=
2ue la de< !ara5illada - desconcertada. A continuacin= lan7a!os
las p6#inas de internet YYY.li5rede!onpoids.co! en Crancia= - lue#o
YYY.li,rode!ipeso.co! en EspaEa - YYY.!-Yei#@t,ook.co! en
Estados ;nidos.
La pri!era usuaria en co!prar su e<e!plar personal online 9ue
una <o5en in9or!6tica con so,repeso lla!ada C@ristiane. Ella tiene
este li,ro= 2ue es a la 5e7 un @istorial - una @o<a de ruta - constitu-e
un prototipo casi @istrico= por2ue era el pri!er li,ro de un solo lector
de la @istoria de la edicin. Le @ice una dedicatoria personalW nos
!antu5i!os en contacto - aca,a!os tra,a<ando <untos.
A partir del !es de a,ril de %//0= cual2uier persona con un
pro,le!a de peso pod'a reci,ir a do!icilio= despu"s de responder las
$&0 pre#untas de la p6#ina de internet= en un pla7o de entre 3 - $/
d'as= un estudio de re9erencia de entre %&/ - .&/ p6#inas= se#*n la
i!portancia de su caso= con un e:a!en - un an6lisis de todo lo 2ue
deter!ina,a su so,repesoW a partir de ese an6lisis= se i!pulsa,a la
estrate#ia !6s adaptada a ese caso preciso= para adel#a7ar con la
!e<or relacin e8cacia]9rustracin]dura,ilidad= es decir= adel#a7ar
cuanto antes #enerando poca 9rustracin - o,teniendo resultados
duraderos.
Est6,a!os or#ullosos de @a,er creado el pri!er li,ro de un solo
lector= una o,ra 2ue da,a la espalda a la edicin tradicional= 2ue
,usca el !a-or n*!ero posi,le de lectores= para centrarse en una
nue5a !anera de escri,ir li,ros para un solo lector so,re un te!a
preciso) su so,repeso. >a,'a!os e!pe7ado con este te!a por2ue era
110
el 2ue !6s conoc'a!os.
Los resultados obtenidos
Desde 2ue se estren el pro#ra!a en %//&= @e!os ido
estudiando el e9ecto del li,ro de un solo lector so,re los $/.///
pri!eros socios FEstudio Apa#eG= 2ue se#ui!os en per'odos de +
!eses. Las *lti!as estad'sticas para el tra!o $3(%0 !eses dan !u-
,uenos resultados en !ateria de p"rdida de peso= parecidos a los 2ue
se o,tienen con los !e<ores re#'!enes actuales= reali7ados en ,uenas
condiciones - ,a<o super5isin !"dica.
Pero= es al ni5el alta!ente estrat"#ico del post(adel#a7a!iento
- de la esta,ili7acin del peso perdido donde los resultados o,tenidos
di5er#en pro9unda!ente de todo lo 2ue se encuentra en el !ercado.
Los resultados de dos aEos despu"s !uestran 2ue el peso o,tenido
se @a esta,ili7ada en el +. D de los casos reco#idos= 9rente al
@a,itual & D de ":ito - 9& D de 9racasos.
>e!os atri,uido este ":ito al @ec@o de 2ue un lector 2ue reci,e
un estudio de su peso reali7ado por un e2uipo de pro9esionales= en el
2ue se reconoce en cada p6#ina= cada ar#u!ento= cada conse<o e
incluso en cada receta= entiende clara!ente cu6les son sus puntos
d",iles= pero ta!,i"n sus puntos 9uertes= - por 2u" tendr6 2ue
aceptar corre#ir ciertos co!porta!ientos errneos con los recursos
2ue tiene para @acerlo. Reci,e una @o<a de ruta 2ue le lle5ar6 @asta
su Peso Nusto en 9uncin de sus 9uer7as - de,ilidades= de su
personalidad= de su in9ancia - de su capacidad para alcan7ar su pleno
desarrollo de otro !odo 2ue co!iendo.
Este ":ito lo ac@aca!os a la so8sticacin - co!ple<idad de los
!edios desarrollados para o,tener una cosa tan sencilla co!o es un
Sli,ro escrito para ustedT.
HIu" pro9esional reconocido podr'a actual!ente dedicar el
tie!po su8ciente para @acer $&0 pre#untas pertinentesJ
HIui"n tendr'a= ade!6s= el tie!po de tratar - anali7ar las
respuestas para co!prender el caso de la persona 2ue @a
respondidoJ
HIui"n= !6s all6 de ese ser5icio *nico= tendr'a la capacidad
para redactar - el tono - la con5iccin conta#iosa necesarios para dar
5ida a un dia#nstico tan ,ien docu!entadoJ
Q por *lti!o= H2u" i!presor i!pri!ir'a un li,ro as' en un solo
e<e!plar - se lo lle5ar'a a do!icilio a la persona 2ue se lo encar#J
Eso lo @e!os @ec@o entre todos= i!pulsados por la pasin - el
placer de inno5ar - construir Suna cosa nue5a - e8cienteT en un
!undo donde parece todo dic@o.
So,re todo= @e!os podido reali7arlo= sin los recursos
econ!icos - la ad!inistracin de los 2ue sie!pre 9renan -
o,staculi7an los pro-ectos 5an#uardistas= por2ue "ra!os !uc@os=
apasionados - 5oluntarios todos) .% !"dicos= cuatro in#enieros - un
#enial ar2uitecto in9or!6tico= #ra8stas= co!unicadores - una !ultitud
de #ente de ,uena 5oluntad.
111
La personali3aci2n a gran escala1 coste @ democrati3aci2n
Con todo= el SLi,ro de Bi PesoT ten'a un coste 2ue li!it su
e:pansin. La i!presin de un e<e!plar *nico= los #astos de en5'o= el
!anteni!iento de la p6#ina -= so,re todo= el retorno so,re la
in5ersin 2ue se pa#a,a a los in5ersores= i!pon'an un precio !'ni!o
de 5ia,ilidad econ!ica de &9 euros= lo 2ue era a la 5e7 poco= dado lo
2ue representa,a - reporta,a= - !uc@o para al#unas personas 2ue lo
encar#a,an. A@ora 2ue se @an a!orti7ado las in5ersiones iniciales -
@an desaparecido los 8nancieros= -a es posi,le di9undir el li,ro en
9or!ato di#ital por !enos de la !itad. Para nosotros= representa una
#ran 5ictoria= - nadie dice 2ue no poda!os @acerlo !e<or toda5'a.
Durante la Se!ana de Luc@a contra el So,repeso= @e!os re#alado
$/./// li,ros= e intentare!os repetir esa operacin con la
cola,oracin de la Co!unidad Europea - de la Co!isar'a de Sanidad.
EL SE&'I+IEN(O PERSONALIOADO1 'N ACO+PARA+IEN(O
INDI)ID'AL7 'NA ORIEN(ACI%N > 'NA ASIS(ENCIA DIREC(I)A
CO+PE(EN(E > (RAN-'ILIOADORAS 'NAS CONSI&NAS
CLARAS > PRECISAS CADA D9A POR LA +ARANA7 > ,ALANCE
CADA (ARDE
Entre %//0 - %//3= las estad'sticas !undiales so,re el
so,repeso @an e!peorado !uc@o= con el triste tri,uto de India -
C@ina= 2ue pa#an as' el precio del enri2ueci!iento - del acceso al
!odo de 5ida occidental.
En Crancia= la pro#resin !edia del so,repeso se @a acelerado=
- a9ecta a*n !6s intensa!ente a niEos - adolescentes. Al disponer
en este !o!ento de un !"todo 2ue reposa en sus se#uidores= @e
sentido la necesidad de dotarlo de nue5os recursos a 8n de acentuar
su accin - participar as' en la resistencia al a5ance del so,repeso=
esta aut"ntica !62uina enlo2uecida lan7ada a #ran 5elocidad en un
entorno 9atalista 2ue ra-a en la indi9erencia.
Por2ue= en realidad= @ace !uc@o tie!po 2ue los responsa,les
pol'ticos - el cuerpo !"dico= co!o todos los 2ue tienen en su poder
inter5enir so,re los par6!etros de a<uste de la pro#resin del
so,repeso= parecen parali7adosW -a no creen 2ue se pueda @acer
nada o= co!o !'ni!o= parecen @a,er ,a<ado los ,ra7os - se
con9or!an con repetir a 2uien 2uiere escuc@arlo 2ue= para no
adel#a7ar= slo @a- 2ue co!er !enos= !o5erse !6s - consu!ir cinco
pie7as de 9ruta - 5erduras al d'a.
Cada aEo= se 5uel5e a @a,lar de #ra5ar los anuncios de
productos de picoteo en las @oras de ele5ada audiencia de niEos - de
pro@i,ir la pro!ocin p*,lica de la anore:ia. Q nada !6s.
Bientras tanto= una patente de cada dos 2ue se re#istran en el
!undo si#ue teniendo co!o o,<eti5o reducir a*n !6s el es9uer7o
112
9'sico - #anar tie!po en cada accin @u!ana= lo 2ue !ani8esta!ente
5iene a ser una !anera de @acer en#ordar a la #ente= reduciendo los
#astos - au!entando el estr"s producido por la 5elocidad de la 5ida -
la co!presin del tie!po.
Bientras tanto= se crean nue5as l'neas de productos de picoteo=
cada cual !6s atracti5o= utili7ando co!o ar#u!ento e:pl'cito de
!arketin# unos contenidos !anipulados de a7*car= #rasa - sal= unos
en5ases lla!ati5os= !ensa<es con esl#anes !u- estudiados -
re8nados= i!6#enes de ensueEo en las 2ue !u<eres de co!ple:in
del#ada co!en ,onitas !an7anas 5erdes !ientras !iden su cintura=
todo ello para 5ender l'pidos - #l*cidos r6pidos= cu-os e9ectos so,re
el peso son !u- conocidos.
?Q durante este tie!po= entre .&./// - 0/./// personas
!ueren directa!ente del so,repeso en Crancia= desde la dia,etes
@asta el in9arto= pasando por el accidente 5ascular cere,ral o el
c6ncer relacionado con el so,repeso Fc6ncer de !a!aGA
*A,9A -'E REACCIONAR7 NECESI(A,A REACCIONAR7
E*ACER +?S > *ACERLO +ENORF
Los intentos norteamericanos
Larios destacados estudios internacionales indican 2ue el
se#ui!iento - la orientacin de las personas 2ue asu!en un plan de
adel#a7a!iento= lle5ado a ca,o por un pro9esional de la salud= son un
ele!ento cla5e en la luc@a contra el so,repeso. Los resultados
o,tenidos son indiscuti,le!ente !e<ores= tanto para lo#rar perder
peso co!o para !antener - esta,ili7ar ese peso a !edio pla7o. El
*nico pro,le!a es conse#uir !o5ili7ar !illones de nutricionistas para
@acerse car#o de este se#ui!iento en todo el !undo.
Por otra parte= se @an creado !uc@as p6#inas de internet 2ue
o9recen un aco!paEa!iento para adel#a7ar= !ediante un pro#ra!a
diet"tico - otro de e<ercicio 9'sico.
Co!o presidente de una asociacin internacional de luc@a
contra el so,repeso= 9ui in5itado a Estados ;nidos para o,ser5ar lo
!e<or 2ue e:iste en este ca!po= -a 2ue los nortea!ericanos sie!pre
est6n adelantados en cuanto a la inno5acin tecnol#ica= pero
ta!,i"n= por des#racia= en las estad'sticas de la o,esidad - de la
necesidad insatis9ec@a de adel#a7ar.
All' !e reun' con cole#as estadounidenses= !"dicos de
reno!,re 2ue se en9rentan a pro,le!as in8nita!ente !6s #ra5es
2ue los 2ue -a nos a#o,ian en Europa= por lo 2ue en5idian nuestra
resistencia al so,repeso= la !or,ilidad - la !ortalidad !enores de
nuestro !odo de 5ida= a pesar de nuestra #astrono!'a - de 2ue
rei5indi2ue!os= entre otras cosas= @a,er in5entado la !a-onesa= el
ca!e!,ert - el 9oie #ras.
A su lado= 5isit" los !a-ores sitios nortea!ericanos de
aco!paEa!iento del peso online, entre los cuales al#unos= de los
!6s 5isitados= se @a,'an diseEado - reali7ado con su a-uda.
113
Al recorrer la p6#ina de inicio - los banners de estos sitios=
su!a!ente pro9esionales= se puede leer en todas partes 2ue o9recen
un aco!paEa!iento personali7ado= interacti5o - reali7ado por
pro9esionales.
En realidad= no @a- nada de eso= tanto en cuanto a
personali7acin co!o a interacti5idad. Des#raciada!ente= nin#*n
sitio nortea!ericano o9rece aco!paEa!iento personali7ado. Los
socios slo reci,en su porcin de un !"todo estandari7ado a !odo de
,illete de ida. ;na especie de li,ro con i!6#enes= sonido - 5'deos.
Desde lue#o= estos #randes sitios nortea!ericanos son
econ!ica!ente !u- potentes. Coti7an en ,olsaW tienen recursos
para @acer lle#ar cada d'a a sus socios un Mu<o de in9or!aciones de
calidad Precetas= !o5i!ientos de e<ercicio 9'sico= trucosP= pero nada
2ue se diri<a a ;SKED en particular. De este !odo= una pare<a con
so,repeso= !arido - !u<er= 2ue se diera de alta el !is!o d'a=
reci,ir'a las !is!as consi#nas= cuales2uiera 9ueran su edad= se:o=
peso - necesidades ali!enticias.
Con la apertura - la interacti5idad 2ue propicia= internet o9rec'a
una esperan7a= una aut"ntica pro!esa de se#ui!iento 2ue @u,iera
podido ca!,iar !uc@as cosas al en9rentarse= #racias a la tecnolo#'a=
al pro,le!a de $..// !illones de personas con so,repeso a escala
!undial. ;n reto planetario de personali7acin de !asas 2ue @u,iera
podido in5ertir la tendencia al al7a del so,repeso. Pero esa pro!esa
no se cu!pli por la si!ple ra7n de 2ue la o9erta estandari7ada no
parec'a desani!ar a los socios nortea!ericanosW las necesidades de
asistencia - orientacin eran tan considera,les en ese pa's 2ue se
satis9ac'an con esta 9alsa solucin.
+anos a la obra
De 5uelta en Crancia= entend' 2ue el 9uturo de la luc@a contra el
so,repeso pasa,a por este 9or!ida,le instru!ento de co!unicacin
en el 2ue se @a con5ertido internet. Lo entend' por2ue !e @a,'a
con5ertido en e:perto de la personali7acin al crear el SLi,ro de !i
pesoT. Q decid' poner !i pericia al ser5icio del aco!paEa!iento
online. Sent'a 2ue pod'a aportar= de este !odo= lo 2ue constitu'a la
!is!a esencia del se#ui!iento= es decir= la a-uda directa= cara a
cara) Sa,es 2ui"n so-= s" 2ui"n eres - lo 2ue necesitas para alcan7ar
tu o,<eti5o en los !e<ores pla7os - con la !'ni!a 9rustracin.
Cue as' c!o !e lanc" a este nue5o reto= con todo !i
entusias!o. Part'a con el con5enci!iento de 2ue si lo conse#u'a=
nacer'a una nue5a !anera de adel#a7ar= un !"todo 2ue dispondr'a
por 8n de todos los recursos capaces de oponerse a la epide!ia del
so,repeso.
Para ello= @a,'a pedido a todos !is a!i#os 2ue se
reincorporaran al ser5icio) los .% !"dicos 2ue @a,'an participado en
la creacin del SLi,ro de !i pesoT= as' co!o el e2uipo de
in9or!6ticos. Kodos se apasionaron con el pro-ectoW @asta unos
estadounidenses - canadienses reci"n lle#ados se de<aron tentar por
114
la a5entura.
>a,'a!os ad2uirido una pericia *nica en el !undo al crear el
pri!er li,ro personali7ado. Pero el pro,le!a del aco!paEa!iento era
distinto. Qa no se trata,a slo de identi8car - caracteri7ar en sus
*lti!os detalles la personalidad ponderal del socio= @a,'a 2ue poder
se#uir a este socio a diario= d'a tras d'a= kilo tras kilo. >a,'a 2ue
adaptarse al desarrollo de su @o<a de ruta= a su !anera de aplicarla
en la <un#la de las tentaciones= los despla7a!ientos= los 5ia<es= las
en9er!edades sur#idas por el ca!ino= las co!idas de ne#ocios= los
!o!entos de estr"s= las de,ilidades - ta!,i"n de arran2ues de
!oti5acin= todo lo 2ue constitu'a la 5ida de un indi5iduo corriente
2ue se en9renta,a a su peso. Q por enci!a de todo= 2ui76s= @a,'a 2ue
#aranti7ar el aco!paEa!iento durante la tra5es'a de los per'odos de
estanca!iento del peso= ine5ita,les - de5astadores a pesar de la
,uena aplicacin del r"#i!en.
El obBeti5o1 una persona a la 5e37 un d6a tras otro7 desde el
primer d6a =asta siempre
>a,'a puesto el listn !u- alto= por2ue desea,a 2ue este
se#ui!iento 9uera no slo diario= sino interacti5o. ;n se#ui!iento de
sentido *nico= un si!ple en5'o de consi#nas #en"ricas o de
in9or!aciones= aun2ue 9uesen de ,uena calidad= !e @u,iera lle5ado
de 5uelta a la solucin nortea!ericana. Iuer'a 2ue 2uien diera las
consi#nas= -o en este caso= pudiese reco#er el in9or!e del socio cada
tarde para adaptarse a la tra-ectoria de su d'a - reaccionar en
consecuencia al ela,orar las consi#nas del d'a si#uiente.
Para ello= 5ol5i!os al cl6sico !"todo de cola,oracin en
brainstorming, asociando el tra,a<o de los !"dicos con el de los
in9or!6ticos.
Con los especialistas nortea!ericanos de inteli#encia arti8cial=
conse#ui!os diseEar - patentar un nue5o !odo de co!unicacin= el
Canal EILD ( E(!ail Ida - Luelta Diario. Este proceso nos per!it'a
en5iar las consi#nas cada !aEana= !ientras 2ue= por la tarde= el
socio !anda,a de 5uelta su in9or!e ultrarr6pido pero co!pleto= 2ue
!e resulta,a indispensa,le para adecuar las consi#nas de la !aEana
si#uiente.
La adecuaci2n a las cuatro $ases del plan
Este se#ui!iento diario interacti5o asiste al socio desde el
pri!er d'a de la 9ase de ata2ue - -a no lo de<a solo.
D'a a d'a= e(!ail a e(!ail= el se#ui!iento pro#resa en el
transcurso de la 9ase de crucero @asta 2ue el socio lle#a a su Peso
Nusto. Pero eso dista !uc@o de ser su8ciente= por2ue cual2uiera 2ue
se deten#a en este punto sin se#uir las dos 9ases si#uientes
recuperar6 todo lo perdido con se#uridad.
Lue#o= el se#ui!iento contin*a en la 9ase de consolidacin
115
durante $/ d'as por kilo perdido.
Pero= contraria!ente a lo 2ue sie!pre se @a @ec@o @asta @o-= -
2ue e:plica tantos 9racasos - reincidencias= este se#ui!iento no se
aca,a. Se !antiene durante la cuarta 9ase= lla!ada esta,ili7acin
de8niti5a. Esta 9ase= 2ue se descuida !u- a !enudo= no de,e
aca,arse nunca= considerando 2ue nadie se cura nunca total!ente de
un e:ceso de peso su8ciente para @a,er !odi8cado el ponderostato
2ue cada uno lle5a en su interior.
S" 2ue a nadie le #usta el t"r!ino Sde8niti5oT cuando se trata
de una li!itacin ali!enticia. Ade!6s= para atre5erse a proponer un
ser5icio de8niti5o= "ste ten'a 2ue ser #ratuito o tener un coste
si!,lico.
Ka!,i"n @ace 9alta 2ue el aco!paEa!iento o9recido sea
discreto pero atento= Me:i,le - ,en"5olo pero 5i#ilante= al acec@o -
r6pido en detectar - reaccionar a las alertas. Iuien aca,a de
adel#a7ar con ,uen tie!po no puede i#norar 2ue ta!,i"n @a-
te!porales= S!o!entos di9'cilesT e ine5ita,les= en los 2ue una
ali!entacin #rati8cante per!ite a#uantar. En su a!plia !a-or'a= las
personas 2ue 5uel5en a en#ordar en 9ase de esta,ili7acin de8niti5a
tienen una 9acilidad natural para consolarse - en9rentarse a las
di8cultades de la 5ida d6ndose placeres #ustati5os.
El acompaMamiento con rostro =umano
En estos !o!entos di9'ciles es cuando !6s se necesitan una
presencia tran2uili7adora - directi5as 8r!es. El aco!paEa!iento con
rostro @u!ano o9rece en este caso su !e<or indicacin. Kiene por
co!etido co!,inar ri#or - e!pat'a= e5itar la dra!ati7acin - la
culpa,ili7acin 2ue alteran el <uicio - precipitan el derrotis!o.
Ka!,i"n consiste en instaurar una 5i#ilancia en lo relati5o a la
e5olucin del peso= el cu!pli!iento del <ue5es de prote'nas= del
andar= de la renuncia a las escaleras - de la to!a re#ular de las tres
cuc@aradas de sal5ado de a5ena.
Pero tiene por !isin principal i!pedir 2ue el socio 5uel5a a
en#ordar. Reaccionar con rapide7 - 8r!e7a= desde el pri!er kilo -
antes de 2ue se consoliden el peso - el des6ni!o. Q esta,lecer
Srespuestas #radualesT en 9uncin de la #ra5edad del incre!ento de
peso.
Sa,iendo 2ue las di8cultades de la 5ida ta!,i"n tienen un 8nal=
@a- 2ue procurar de9ender una i!a#en positi5a - una autoesti!a
indispensa,les para sostener un pro-ecto positi5o. Para ello= se
necesita e!pat'a - sa,er encontrar las pala,ras adecuadas.
'na =ora de chat en directo al d6a
Con este 8n= - para dar un rostro @u!ano a este
aco!paEa!iento= 2uise darle !i rostro= !i 8r!a a9ecti5a. Decid'
participar una @ora al d'a en un chat en directo. ;na @ora en la 2ue
116
respondo personal!ente a las pre#untas 2ue sie!pre se @an @ec@o
!is pacientes a lo lar#o de !i 5ida de !"dico. Nue5e de cada die7= -a
conocen las respuestas de ante!ano= pero lo i!portante es 2ue
al#uien les pre#unte= les escuc@e= sentir una presencia 2ue sir5a de
9reno a las deri5as - al retorno a los @6,itos de ries#o. Bi co!etido es
asu!ir este papel de 5oluntad prestada 2ue #aranti7a 2ue se
!anten#a el ru!,o adecuado sin 2ue eso pese de!asiado. Es !i
te!pera!ento - no !e resulta !u- di9'cil dese!peEar este papel.
Para 2uien tiene anto<os de c@ocolate= @a- un a,is!o entre
re@usar tocar la ta,leta 2ue est6 a,ierta en la !esa= - renunciar
por2ue no @a- en casa. Es la di9erencia entre una pro@i,icin eludi,le
- una o,li#acin por necesidad.
El aco!paEa!iento con rostro @u!ano instaura con tacto esta
necesidad e:terior 2ue li,ra de la autoe:i#encia= de la eleccin 2ue
cuesta tanto i!ponerse a s' !is!o - 2ue se acepta !e<or de parte de
una autoridad a<ena. ;na eleccin i!puesta para e5itar el
des#arra!iento - un consu!o e:cesi5o de ener#'a - !oti5acin. D'a
tras d'a= asu!o ese co!etido para todos a2uellos - a2uellas 2ue se
encuentran perdidos por las a#resiones de la 5ida. Con su 9uer7a de
erosin= el estr"s - las e!ociones ne#ati5as soca5an la in!ensa
satis9accin de @a,erse reencontrado es9or7ada!ente con su peso.
Cuando se tiene la suerte de de<arse lle5ar por un ca!ino llano=
resulta 96cil controlar el peso. Pero= a poco 2ue sur<an una ruptura= un
a,andono o una traicin= un despido o un conMicto entre personas= un
luto= una en9er!edad= un 9racaso= el encuentro con la soledad= un
e!,ara7o no deseado o 2ue no aca,a de lle#ar= una depresin...= el
astil de la ,6scula e!pie7a a inclinarse del lado e2ui5ocado. Kodas las
!aEanas= oi#o el rec@ina!iento del astil 2ue ca!,ia de lado. Siento
2ue @a- #ente 2ue precisa de !'= de !i e:periencia - de !is pala,ras
sencillas= - es para !' una satis9accin - un or#ullo intentar encontrar
la respuesta 2ue no a@o#ue.
El estancamiento7 primera causa de $racaso del rgimen
Co!o en cual2uier co!,ate= en !i r"#i!en @a- un !o!ento
di9'cil en el 2ue el peli#ro de 9racaso es !a-or 2ue en cual2uier otroW
este !o!ento sur#e en la 9ase dos= la 9ase de crucero.
El ata2ue= ,re5e - 9ul#urante= co#e despre5enido a un cuerpo
in#enuo 2ue pierde sin o9recer !uc@a resistencia unos Skilos 96cilesT
- a#ua estancada.
La 9ase si#uiente= lla!ada de crucero= se encuentra con un
cuerpo a#uerrido - 8r!e!ente decidido a de9ender sus reser5as.
Es en esta 9ase encarni7ada donde se producen las luc@as
di9'ciles= cuando la 5ictoria es incierta - ca!,ia de lado con 9acilidad.
SPierdo 3// #= al d'a si#uiente recupero +//= todo 5a - 5iene - no @a-
nada 2ue pueda @acer al respectoW !e esto- desani!ando= H2u"
puedo @acer= doctorJT
Bis pacientes suelen re9erirse a esos !o!entos de ries#o= en
los 2ue los es9uer7os no o,tienen reco!pensa= co!o a los rellanos de
117
estanca!iento.
Los moti5os del estancamiento
Son !*ltiples - di5ersos.
Para e!pe7ar= est6n las !u<eres - los @o!,res 2ue se
e2ui5ocan en el r"#i!en sin sa,erlo o 2ue ol5idan co!entarlo en el
in9or!e 2ue de,en !andarnos cada tarde.
Al#unas !u<eres est6n esperando la re#la= retienen el a#ua - se
@inc@an.
Del !is!o !odo= @a- !u<eres propensas a la retencin de
a#ua= 2ue @an co!ido de!asiado salado o @an to!ado una copa de
5ino= ol5idada ense#uida.
>a- 2uienes to!an antiinMa!atorios para un reu!atis!o o un
dolor 5erte,ral= o antidepresi5os o= peor a*n= neurol"pticos.
Otros @an @ec@o tantos re#'!enes= @an perdido - recuperado
tantas 5eces peso= 2ue su !eta,olis!o se @a 5uelto !u- a@orrati5o -
su cuerpo se resiste a las dietas.
>a- 2uienes padecen estreEi!iento de,ido al r"#i!enW
en#ordan pasa<era!ente - no eli!inan lo su8ciente.
Est6n las !u<eres en pre !enopausia= el !o!ento en la 5ida de
una !u<er en el 2ue el peli#ro de incre!ento de peso es !a-or - se
aEaden 9renos !eta,licos a la retencin.
Ka!,i"n est6 la plena !enopausia - la instauracin inadecuada
de un trata!iento @or!onal= de!asiado te!prano= de!asiado
intenso o !al se#uido.
Por *lti!o= est6 la cada 5e7 !6s 9recuente ,a<a 9uncin tiroidea=
una pesadilla para los re#'!enes por2ue i!pide cual2uier pro#resoW
es necesario un dia#nstico preco7 para e5itar el 9racaso.
Co!o 5e!os= @a- un sin9'n de causasW @asta pueden aunar sus
e9ectos= a 5eces= para 9renar o ,lo2uear la p"rdida de peso.
Es precisa!ente AI;= en estos per'odos de estanca!iento=
donde el aco!paEa!iento - el se#ui!iento personali7ado encuentran
su !e<or ra7n de ser. Per!iten identi8car la causa del ,lo2ueo=
e:plicarla= ad!itirla - co!unicar una 9ec@a en la 2ue el
estanca!iento tendr6 2ue ceder= un pla7o de espera. Q= !ientras
tanto= @acer todo lo posi,le= !ediante las consi#nas del
aco!paEa!iento= para 5ol5er a poner en !arc@a los !ecanis!os del
adel#a7a!iento. Lol5er a la 9ase de ata2ue durante unos d'as=
au!entar o dis!inuir las ,e,idas se#*n el caso= cortar
!o!ent6nea!ente con los ali!entos de!asiado salados= !o5erse
!6s= aEadir %/= ./= 0/= &/ o +/ !inutos de andar= corre#ir el
estreEi!iento con aceite de para8na= rui,ar,o o a#ua de >"par 9r'a
en a-unas= sesiones de a,do!inales= reco!endar un drenante=
intensi8car la to!a de sal5ado de a5ena...
Durante el estanca!iento= el @orroroso - desesperante
estanca!iento= @a- 2ue sa,er do!esticar el tie!po para 2ue se
con5ierta en un a!i#o. En esos !o!entos di9'ciles en los 2ue el
cuerpo est6 atrinc@erado en de9ensa= en posicin de !6:i!a
118
resistencia= es precisa!ente cuando @a- 2ue entender 2ue no
en#ordar -a es una @a7aEa en s'= - sa,er 2ue el !enor rela<a!iento=
la !enor !uestra de de,ilidad= ser'a su8ciente para 2ue el cuerpo
sal#a 5ictorioso - el incre!ento de peso se !ultipli2ue.
S>a#a un ,uen d'a de prote'nas puras= co!o en ata2ue de
super5i#ilancia= ?- 5uel5a !aEana despu"s de pesarse para
anunciar!e ,uenas noticiasAT Eso es lo 2ue espera una persona
in!ersa en dudas - e:puesta a la tentacin) una pro!esa= una etapa=
un @ito= una esperan7a= una presencia - un tono 8r!e pero al !is!o
tie!po tran2uili7ador. ;na 5e7 superado el estanca!iento= ?2u" ,ello
es 5er sonre'r a una !u<er 2ue 5iene a dar las #racias= 2ue @a,'a
perdido la esperan7a -= de repente= 5e c!o la a#u<a de la ,6scula
,a<a un puntoA
>e dado !i no!,re a este ser5icio de aco!paEa!iento)
re#i!edukan.co!. Est6 en !arc@a desde a,ril de %//3W esto-
or#ulloso de ello. Be da tantas ale#r'as co!o !is consultas. Resulta
!6s !isterioso= por2ue descono7co los rostros de a2uellas - a2uellos
con 2uienes @a,lo= pero de<a !6s lu#ar a la i!a#inacin.
A ni5el pr6ctico= este ser5icio aca,a de cu!plir dos aEos -
!edio= - los resultados !uestran clara!ente 2ue la idea inicial era
,uena. Cerca de 0/./// socios rellenan cada tarde su in9or!e del d'a
- reci,en cada !aEana sus nue5as consi#nas. El 1& D consulta en
directo el chat 2ue !e co!place ani!ar cada d'a durante !6s de una
@ora.
Sesenta !inutos en los 2ue puedo to!ar el pulso de esta
co!unidad 9or!ada so,re todo por !u<eres= 2ue su9ren en su
!a-or'a= - ,uscan una !ano directi5a - e:peri!entada 2ue las
aco!paEe durante esta prue,a. Buc@as de ellas @an e!pe7ado
le-endo el li,ro 2ue tiene en sus !anos. Se sintieron preparadas para
lan7arse solas - sin a-uda particular a la a5entura de etapas 2ue
propon#o= - e!pe7aron con la @o<a de ruta !u- concreta 2ue o9rece
!i !"todo.
Al#unas de ellas= !6s 5ulnera,les 2ue otras o !6s resistentes
por @a,er a,usado de los re#'!enes= @an sentido la necesidad de
orientacin - @an entrado en este ser5icio de aco!paEa!iento. De
@ec@o= en su !a-or'a= estas !u<eres lle5an aEos luc@ando en ,alde
contra su so,repeso. >an perdido la esperan7a= pero no el deseo de
conse#uirlo. Bu- a !enudo= son @ipersensi,les - 5ulnera,les a ni5el
e!ocional - a9ecti5o. Encuentran en la co!ida un co!ple!ento 2ue
les proporciona sosie#o= placer - se#uridad= una !anera de darse Sun
#usto= slo eso.T Estas !u<eres arden en deseos de perder un peso
por el 2ue su9ren= pero no tienen 9uer7as para a,andonar esa !uleta
- en9rentarse directa!ente a la dure7a del d'a a d'a. Se conocen -
sa,en 2ue no son lo su8ciente!ente atre5idas - estructuradas para
en9rentarse solas al ri#or de un plan de adel#a7a!ientoW en ca!,io=
sa,en 2ue !u- ,ien podr'an se#uir unas consi#nas= si "stas proceden
de una autoridad directi5a= cre',le - pro9esional.
Se @a creado un 9oro con esta perspecti5a de proporcionar
apo-o= !odelos - e!pat'a= co!partidaW co!o sie!pre= lo i!pulsan -
ani!an 5oluntarias= !u<eres anni!as 2ue= por @a,er aprendido de
119
las de!6s= se con5ierten a su 5e7 en rele5os= en SeducadorasT= -
sacan pro5ec@o de ello por2ue= al a-udar a las de!6s= se a-udan
ellas !is!as - consolidan sus conoci!ientos - su !oti5acin.
La asociacin internacional RIPOSKE= de la 2ue so- presidente -
2ue @a i!pulsado en Crancia la pri!era Se!ana de Luc@a contra el
So,repeso= en <unio de %//3= se propone pedir a las !utuas= e incluso
posterior!ente a las Ca<as de Se#uridad social= 2ue asu!an en el
9uturo parte de la 8nanciacin de este tipo de ser5icios= co!o -a se
@ace en Ale!ania - Xrasil.
En este !arco= el ser5icio o9recido= co!o el 2ue se o9recer6
!u- pronto para el se#ui!iento de la dia,etes= podr'a reali7arse
se#*n un coste #eneral - sin 6ni!o de lucro. Con9'o en ello con todo
!i cora7nW por a@ora= !e esto- reuniendo con las !a-ores !utuas
internacionales= por2ue el coste econ!ico -= so,re todo= el
su9ri!iento #enerado por el so,repeso 2ue si#ue e:tendi"ndose de
!anera ine:ora,le= re2uieren de nue5o una inter5encin ur#ente del
cuerpo !"dico.
El sobrepeso es asunto de mdicos
Sin acceso a los resultados= perdidos en la pro9usin aparente
de los re#'!enes= 9renados por de!andas de asistencia a las 2ue @a-
2ue dedicar !uc@o tie!po= despro5istos de !edica!entos -
con9rontados al 9racaso de sus intentos - a las reincidencias casi
siste!6ticas= los !"dicos de 9a!ilia @an ido ,a<ando los ,ra7os 9rente
al so,repeso.
B6:i!e cuando= para !uc@os !"dicos de 9a!ilia= el incre!ento
de peso no es una en9er!edad en s'= !ientras 2ue la p"rdida de peso
no <usti8cada les preocupa in8nita!ente !6s.
Buc@os !"dicos consideran 2ue las de!andas de
adel#a7a!iento !oderado no se <usti8can - lindan= a !enudo= con la
9utilidad. Puede ser cierto= a 5eces= pero toda o,esidad e!pe7 por
un li#ero so,repeso= - no es desea,le esperar 2ue apare7can
co!plicaciones - co!or,ilidades para actuar.
Por ello= nuestra asociacin= RIPOSKE= luc@a acti5a!ente para
2ue los !"dicos de 9a!ilia 5uel5an !asi5a!ente a ocuparse del
so,repeso. Disponen del n*!ero= de la e!pat'a - de la co!petencia
!"dica. Si cierran 8las= pueden constituir una 5erdadera l'nea
de9ensi5a 9rente a la pla#a del so,repeso. Su 5uelta per!itir'a
ta!,i"n no de<ar el ca!po li,re a a2uellos 2ue se apro5ec@an= a
todos a2uellos 2ue 5enden sueEos para co!erciali7ar soluciones sin
sentido= acu!ulando 9racasos - creando resistencias 2ue #eneran
incre!entos de peso a ca!,io.
Estos no pro9esionales encuentran en el desconcierto - el
su9ri!iento de al#unos @o!,res - !u<eres con so,repeso un terreno
9a5ora,le para 5enderles pro!esas co!erciales 5ac'as= lo 2ue les
pri5a de otras soluciones - apo-os de calidad. Este desconcierto - el
desarrollo de resistencias ad2uiridas son responsa,les de una parte
si#ni8cati5a del 9racaso de la luc@a contra el so,repeso.
120
La se!ana pasada= reci,' personal!ente un ,olet'n in9or!ati5o
en el 2ue se !e propon'a perder + k# en %3 d'as P Hpor 2u" %3 d'asJ
P sin si2uiera conocer !i se:o= !i edad ni= !enos a*n= la @istoria de
!i peso= pero #aranti76ndo!e un porcenta<e de ":ito del 9%D. B6s
preocupante a*n= este ,olet'n ela,orado por una entrenadora
deporti5a certi8ca,a 2ue cura de la dia,etes= 2ue no ten#o= en... el
$//D de los casos e= i#ual!ente= un $//D de curacin del ni5el
san#u'neo alto de colesterol= 2ue no pade7co ta!poco.
Pr6cticas de este tipo son peli#rosas= no por2ue 5endan
pala,ras @uecas o sueEos= sino por2ue= atracti5as - !u-
pro!etedoras= ocupan el terreno - se adelantan a soluciones !enos
id'licas= pero in8nita!ente !6s *tiles a !edio - lar#o pla7o.
Por lo tanto= ustedes= lectores - lectoras= tienen 2ue ser
5i#ilantes. Perder peso -a no es cosa 96cil= pero curarse del so,repeso
es @arina de otro costal= - se re2uiere e:periencia= e!pat'a -= esto-
con5encido de ello= aut"ntica co!petencia - !uc@a seriedad.
Son los !"dicos los 2ue i!perati5a!ente tienen 2ue lle5ar a
ca,o la luc@a contra el so,repeso. Por lo 2ue esta!os esperando con
!uc@a i!paciencia el retorno de los !"dicos de 9a!ilia) en Crancia=
%//./// pro9esionales= una 9uer7a considera,le si se le dan los
!edios para actuar.
121
RECE(AS > +EN;S
PARA EL R.&I+EN DE A(A-'E
> EL R.&I+EN DE CR'CERO
Qa de,e de conocer el r"#i!en de las prote'nas puras 2ue
constitu-e la punta de lan7a de la parte propia!ente adel#a7ante de
!i plan - del <ue5es de esta,ili7acin. Si -a lo @a e!pe7ado=
posi,le!ente @a,r6 o,ser5ado su sorprendente !e7cla de sencille7 -
e8ciencia. Esa sencille7 2ue e:clu-e cual2uier a!,i#Uedad -
deter!ina !u- concreta!ente los ali!entos 2ue se utili7an
constitu-e una de sus principales 5enta<as. Sin e!,ar#o= este
r"#i!en ta!,i"n tiene su taln de A2uiles= de,ido a 2ue un cierto
n*!ero de pacientes puede= por 9alta de tie!po o de i!a#inacin=
li!itarse a una seleccin de ali!entos !u- restrin#ida - aca,ar
ali!ent6ndose= de !anera repetiti5a - cansina= de los eternos
,istecs= suri!is= <a!ones li#@t= @ue5os duros - -o#ures desnatados.
E5idente!ente= esa solucin no contradice los principios de
este r"#i!en= 2ue per!ite ali!entarse li,re!ente en el !arco de la
lista de ali!entos autori7ados. Pero= a la lar#a= esta li!itacin puede
parecer !ontona - pesada= - dar in<usta!ente la sensacin de 2ue a
este r"#i!en le 9alta 5ariedad.
Pero no es cierto - resulta i!perati5o= especial!ente para
2uienes ten#an 2ue perder !uc@o peso= es9or7arse para 2ue este
r"#i!en resulte= no slo acepta,le= sino apetitoso - atracti5o.
A lo lar#o de !is consultas= @e podido co!pro,ar 2ue= 9rente a
la !is!a lista de ali!entos autori7ados= al#unas !u<eres se
!ostraron !6s creati5as 2ue otras - conse#u'an in5entar
co!,inaciones atre5idas de ali!entos= ela,oraciones - recetas
inno5adoras 2ue @ac'an !6s a#rada,le su r"#i!en.
Por ello= @e to!ado la costu!,re de apuntar estas recetas -
proponerlas a otras !u<eres 2ue disponen de !enos tie!po o
creati5idad= creando de este !odo una ,olsa de interca!,io al
ser5icio de iodos los 2ue se disponen a se#uir !i plan.
Estas recetas slo se re8eren a la lista de los ali!entos 2ue
9or!an el r"#i!en de ata2ue estricta!ente proteico= - lue#o a la lista
del r"#i!en de crucero= con sus ali!entos proteicos - 5erduras.
Son !eras su#erencias - no de,en 9renar la 5ena in5enti5a de
al#unas !u<eres 2ue sie!pre consi#uen inno5ar - @acer 2ue este
r"#i!en sea cada d'a !6s di5ersi8cado. Si al#unas de ustedes
pertenecen a este #rupo cada 5e7 !6s restrin#ido de las cocineras
natas= les a#rade7co de ante!ano 2ue !e !anden nue5as recetas
2ue incluir" sin 9alta en las pr:i!as ediciones de este li,ro= dado 2ue
esta seleccin de recetas tiene por o,<eti5o *lti!o per!itir a 2uien la
usa a#uantar el tie!po !arcado -= para ello= !e<orar la calidad - la
presentacin de los platos - de las co!idas.
122
RECE(AS PARA EL R.&I+EN DE A(A-'E1
PRO(E9NAS P'RAS
Las salsas
En la in!ensa !a-or'a de las salsas entran cuerpos #rasos=
co!o el aceite= la !ante2uilla o la nata= 2ue son los principales
ene!i#os del candidato a adel#a7ar -= por lo tanto= est6n total!ente
e:cluidos de las dos pri!eras 9ases estricta!ente adel#a7antes.
El pro,le!a 2ue se plantea al se#uir !i plan= - !u-
especial!ente en las dos pri!eras 9ases= es encontrar salsas -
a#lutinantes 2ue per!itan adere7ar ali!entos tan no,les - 5aliosos
co!o las carnes= los pescados= los @ue5os o las a5es de corral.
Para sustituir esas !aterias #rasas= dispone!os del aceite de
para8na= de la #o!a de #uar - de la 9"cula de !a'7.
El aceite de para4na1 co!o -a @e dic@o= se trata de un aceite
!ineral 2ue atra5iesa el tu,o di#esti5o sin penetrarlo= por lo tanto=
sin pasar a la san#re. Gracias a esta caracter'stica= no aporta nin#una
calor'a al or#anis!o - en#rasa los intestinos por su capacidad
lu,ri8cante= !u- *til en unos re#'!enes !6s ,ien astrin#entes.
Su !6:i!o incon5eniente es una consistencia !6s pesada 2ue
la del aceite 5e#etalW se puede re!ediar en #ran !edida aEadi"ndole
a#ua de Perrier= 2ue 9acilita su e!ulsin. El se#undo incon5eniente es
2ue un uso inadecuado puede producir unas p"rdidas !olestas= 2ue
se e5itan li!itando - li#6ndola a los otros in#redientes de las salsas.
Cuidado= el aceite de para8na no de,e cocinarse.
La goma de guar1 poco conocido= ese in#rediente 5e#etal se 5ende
en 9or!a de pol5o en las 9ar!acias. Pr6ctica!ente despro5isto de
calor'as= su capacidad #elatini7ante natural per!ite espesar salsas -
darlas una untuosidad 2ue se ase!e<a a la de las #rasas. Se usa en
cantidades !u- pe2ueEas F$]0 de cuc@aradita por $&/ !l de l'2uidoG
- se espesa con el calor.
La $cula de ma631 este in#rediente pr:i!o a la tapioca resulta *til
en la coccin por su #ran capacidad a#lutinante - espesante. Es un
#l*cido= pero las cantidades *tiles son tan !'ni!as Funa cuc@aradita
por $%& !l de salsaG 2ue resultan desprecia,les. La 9"cula de !a'7
per!ite ta!,i"n o,tener salsas untuosas= co!o la ,ec@a!el= sin
aEadir !aterias #rasas.
Antes de usarla= @a- 2ue diluirla en un poco de l'2uido 9r'o
Fa#ua= lec@e o caldoG pre5ia!ente a incorporarla a la !e7cla caliente.
Se espesa al cocerse.
Los cubitos de caldo baBos en grasas Tpollo7 pescado7
5erduras7 potanfeu): resultan !u- pr6cticos para preparar al#unas
salsas= no slo por su poder a#lutinante - espesante en sustitucin
del aceite en la 5ina#reta= sino so,re todo !e7cl6ndolos a un lec@o de
ce,olla picada - dorada= para adere7ar la coccin de las carnes - de
123
los pescados sin aporte de !aterias #rasas.
A partir de esos in#redientes= le propon#o al#unas recetas
,6sicas.
(a vinagreta
Es una salsa ,6sica !u- i!portante 2ue se puede utili7ar
durante el per'odo de crucero para 9acilitar el consu!o de ensaladas
- crudit"s. Puede ela,orarse de tres !aneras= - as' adaptarse a la
!a-or'a de los #ustos.
)inagreta de para4na1 para o,tener una 5ina#reta de sa,or
a#rada,le - disi!ular el espesor de la para8na= @a- 2ue e!ulsionarla
con a#ua de Perrier - au!entar las cantidades de 5ina#re - !osta7a.
Co<a un pote - pon#a en el 9ondo una cuc@arada de !osta7a
9uerte de Di<on o a la anti#ua de Beau:. AEada cinco cuc@aradas de
5ina#re ,als6!ico= 5ierta una cuc@arada de Perrier o de a#ua sin #as
- aEada una cuc@aradita de aceite de para8na. Si le #usta el a<o= de<e
un ,uen diente en re!o<o en el 9ondo del pote - aEada siete u oc@o
@o<as de al,a@aca 9resca o con#elada - picada.
)inagreta de caldo de 5erduras1 dilu-a en caliente un cu,ito de
caldo de 5erduras ,a<o en #rasas en dos cuc@aradas de a#uaW lue#o=
aEada una cuc@aradita rasa de 9"cula de !a'7= dos cuc@aradas de
5ina#re - una cuc@arada de !osta7a a la anti#ua.
1alsa ma%onesa
+a@onesa clDsica con para4na1 en un ,ol= pon#a una -e!a de
@ue5o= sal - pi!ienta - una cuc@aradita de 5ina#re. Re!ue5a
lenta!ente el @ue5o para incorporar la sal= la pi!ienta - el 5ina#re.
AEada= sin de<ar de re!o5er= aceite de para8na #ota a #ota. Cuando
la salsa e!piece a espesarse= recti82ue el aliEo si @ace 9alta. Es el
!o!ento de aEadir la !osta7a para 9acilitar la e!ulsin de una salsa
,ien li#ada.
+a@onesa 5erde1 prepare del !is!o !odo aEadiendo peri9ollo -
ce,olleta picados en a,undancia.
+a@onesa sin aceite1 cue7a un @ue5o duro. C@a9e el @ue5o con un
tenedor e incorprelo en !edio pote de 2ueso 9resco /D BG F&/ #G.
AEada 8nas @ier,as - salpi!iente.
1alsa bearnesa de rgimen
Necesita c@alota= estra#n= 5ina#re - dos @ue5os. Cue7a la
c@alota picada 8na con un pe2ueEo 5aso de 5ina#re. AEada el
estra#n tal cual o picado= se#*n su #usto. De<e 2ue se enti,ie el
5ina#re - 5i"rtalo so,re las dos -e!as de @ue5o= ,atiendo ,ien co!o
124
para una !a-onesa.
1alsa verde
Pase un @ue5o duro por la trituradora= tres pepinillos !edianos=
una pe2ueEa ce,olla cruda - un ,uen !ano<o de @ier,as. B"7clelos
en un ,ol con dos -o#ures /D BG= $]% cuc@aradita de !osta7a - la
sal. AEada dos cuc@araditas de aceite de para8na= salpi!iente - de<e
2ue se caliente al ,aEo !ar'a. S'r5ase con una carne 9r'a o caliente.
La salsa 5erde se usa co!o aco!paEa!iento de pescados=
@ue5os duros= carnes - 5erduras.
1alsa blanca
Necesita dos @ue5os= un -o#ur desnatado - !edia ta7a de lec@e
desnatada. Enti,ie la lec@e - aEada sal - pi!ienta. Li"rtala entonces
so,re las dos -e!as de @ue5o !ientras ,ate ,ienW lue#o= aEada el
-o#ur. Aca,e calentando el con<unto al ,aEo !ar'a.
Para aco!paEar los pescados= se puede aEadir un pepinillo
picado.
1alsa gribiche
Para 0 personas. Pase un @ue5o duro por la !inipicadora. AEada
% cuc@araditas de !osta7a= $ cuc@arada de 5ina#re= $ cuc@aradita de
aceite de para8na 2ue pre5ia!ente @a,r6 !e7clado con a#ua de
PerrierW lue#o= aEada $ cuc@arada de -o#ur natural ,atido= sal=
pi!ienta= pere<il - pepinillos picados.
Aco!paEa a la per9eccin el potFauFfeu, las carnes 9r'as= - !u-
especial!ente la len#ua.
1alsa de hierbas
Co<a %& # de cada una de las si#uientes @ier,as 9rescas)
acedera o canni#os a ele#ir= pere<il= estra#n= ce,olleta= @o<a de apio
- !enta= - ta!,i"n unas c@alotas tiernas.
Buela !u- 8no estas @ier,as con un !olinillo de pere<il= lue#o
aEada las c@alotas tiernas. Corte . @ue5os duros en roda<as con la
clara - p6selos por el !olinillo. Be7cle con 0 -o#ures desnatados=
5ina#re= sal - pi!ienta= las @ier,as - las c@alotas. Pase por la
trituradora - reser5e en la ne5era.
La salsa de @ier,as es un delicioso adere7o para el ,ue-
caliente o 9r'o.
1alsa de tomate
Para 0 personas. En un ca7o antiad@erente= re@o#ue una ce,olla
cortada en roda<as 8nas= lue#o aEada entre + - 3 to!ates 9rescos sin
la piel ni las pepitas o= para los 2ue no ten#an tie!po= .// !l de
125
to!ate triturado. Salpi!iente.
Cu,ra - de<e cocer a 9ue#o sua5e durante unos %/ !inutos.
De<e en9riarse - p6selo por la trituradora. Per9u!e con !enta 9resca=
al,a@aca - estra#n.
;til'cese con las terrinas de pescado o de 5erduras.
1alsa de 5nas hierbas
Para 0 personas. Disuel5a un cu,ito de cocido= pescado o
5erduras des#rasado en !edio 5aso de a#ua ti,ia - aEada=
re!o5i"ndola para diluirla= $ cuc@aradita de 9"cula de !a'7. Espese el
con<unto re!o5i"ndolo en una cacerola so,re el 9ue#o. Aparte del
9ue#o e incorpore= re!o5iendo ,ien= %// # de re2uesn desnatado=
8nas @ier,as= sal - pi!ienta.
Aco!paEa tanto las carnes co!o el pescado.
1alsa del ca$ador
Para 0 personas. Cue7a dos c@alotas cortadas en roda<as 8nas
en . cuc@aradas de 5ina#re - % cuc@aradas de a#ua con el recipiente
tapado unos $/ !inutos. Iuite la tapa - de<e reducir & !inutos.
Aparte del 9ue#o= aEada una -e!a de @ue5o ,atida - %
cuc@aradas de re2uesn. Salpi!iente. AEada un ra!illete de estra#n
picado. Caliente al ,aEo !ar'a para dar a la salsa su consistencia
espesa 8nal.
Se utili7a con carnes - pescados.
1alsa holandesa
Para 0 personas. En un ca7o al ,aEo !ar'a= ,ata $ -e!a de
@ue5o con $ cuc@aradita de !osta7a - % cuc@aradas de 7u!o de
li!n. De<e calentar unos !inutos a 9ue#o lento para espesar la salsa
-= a continuacin= aEada lenta!ente &/ !l de lec@e caliente sin de<ar
de ,atir. De<e 2ue se espese al ,aEo !ar'a - reser5e caliente @asta el
!o!ento de ser5ir.
Aco!paEa tradicional!ente el pescado ,lanco= pero ta!,i"n es
adecuada para esp6rra#os= <ud'as 5erdes - espinacas.
1alsa bechamel
Be7cle en 9r'o $]0 de litro de lec@e desnatada - $ cuc@arada de
9"cula de !a'7W aEada a continuacin un cu,ito de caldo de cocido
des#rasado. De<e cocer unos !inutos a 9ue#o lento para 2ue se
espese. AEada sal= pi!ienta o nue7 !oscada a su #usto.
Adere7a a la per9eccin todas las 5erduras #ratinadas - !u-
especial!ente las endi5ias con <a!n al @orno.
1alsa de r!bano blanco
Xata !edio cu,o de re2uesn con una cuc@aradita de r6,ano
126
,lanco ra-ado= sal - pi!ienta @asta 2ue la !e7cla sea !u- li#era.
Adere7a a la per9eccin los pescados cocidos al 5apor= en
papillote o al !icroondas. Ka!,i"n se utili7a con carne de ternera=
cone<o o a5es de corral.
1alsa divina
En un ca7o= pon#a % -e!as de @ue5o= $ cuc@arada de !osta7a=
$&/ # de re2uesn desnatado - $ cuc@aradita de 9"cula de !a'7= sal -
pi!ienta. Lle5e el con<unto a e,ullicin a 9ue#o sua5e. Aparte del
9ue#o= aEada un pe2ueEo !ano<o de @ier,as picadas - un 7u!o de
li!n.
Aco!paEa terrinas - pescados calientes. Se suele consu!ir
caliente o ti,ia.
1alsa t!rtara con requesn
In#redientes) $&/ # de re2uesn /D BG= $ @ue5o duro= 0 8letes
de anc@oas= $ c@alota= $ cuc@arada de alcaparras= $ pepinillo= sal=
pi!ienta= pere<il picado.
Pele la c@alota - p'2uela 8na. Pase las anc@oas= las alcaparras=
el pepinillo - el @ue5o duro por la trituradora. Be7cle todos los
in#redientes. Co!prue,e el aliEo.
Las carnes
Primero, unas recetas de buey:
.sado de bue%
Co<a una pie7a de solo!illo Fo de 8leteG - pn#ala en el @orno
caliente. Ec@e sal a la carne= pero slo al 8nal de la coccin para
e5itar 2ue se se2ue al perder su <u#o. Cue7a $]0 de @ora por !edio
kilo de asado= en @orno !u- caliente.
1obras de bue% fro
Aderece con una de las !uc@as salsas descritas anterior!ente.
Pinchos de 5lete de bue%
Corte en dados #randes 0// # de 8lete de ,ue- - ens6rtelos en
los pinc@os con roda<as de ce,olla= to!illo - laurel. Durante el per'odo
de ata2ue li!itado a las prote'nas puras= es posi,le intercalar tro7os
de to!ate - pi!iento= 2ue no se co!er6n= para el aspecto decorati5o
- el sa,or 2ue trans!iten a la carne.
127
Camburguesa a la t!rtara
Co<a %// # de carne picada e incorpore uno por uno todos los
ele!entos de la salsa t6rtara Fvase salsa t6rtaraG= procurando
o,tener una !e7cla @o!o#"nea.
@istec con pimienta
Co<a un ,uen ,istec - prep6relo en una sart"n antiad@erente. Al
8nal de la coccin= c*,ralo con pi!ienta !olida tosca. Al lado= enti,ie
!edio -o#ur desnatado= aEada una cuc@aradita de aceite de para8na
- pi!ienta - 5ierta la !itad de la !e7cla resultante so,re el ,istec=
!u- caliente. De<e reposar con el 9ue#o apa#ado re!o5iendo la salsa
restante - 5i"rtala so,re el ,istec.
@ue% hervido
Cue7a una pie7a de ,ue- !u- !a#ra F!edio kilo
apro:i!ada!enteG en $=& litros de a#ua con to!illo - laurel - una
ce,olla. AEada sal - pi!ienta.
De<e cocer $.$& @W a continuacin= sir5a ti,io= cortado en dados
con una salsa 5erde - pepinillos.
En cuanto se aca,e la 9ase de ata2ue= cuando se reintroducen
las 5erduras alternadas= se puede aEadir un puerro en el caldo. Sir5a
el ,ue- con una salsa de to!ate.
.sado de bue% picado <1*F1 lonchas?
In#redientes) $=% k# de ,ue- picado= % @ue5os= sal= pi!ienta= $
ce,olla ra-ada - . petit(suisses oD BG.
Xata los @ue5os con la ce,olla picada= los petit(suisses= la sal -
la pi!ienta= e incorpore cuidadosa!ente la carne picada a esta
!e7cla. En#rase con aceite - en@arine un !olde alar#ado de cake en
Pire:= - 5ierta la !itad del preparado.
Corte los @ue5os duros en roda<as - dispn#alas a lo lar#o del
!olde= una tras otra. Cu,ra a continuacin con la !itad restante.
Precaliente el @orno a $3/ _C. De<e cocer una @ora
apro:i!ada!ente.
Se consu!e 9r'o o caliente= aco!paEado por una salsa de
r6,ano ,lanco= una salsa de @ier,as o una salsa de to!ate.
Ahora, unas recetas de ternera
3stofado de ternera a la antigua
Corte en tro7os !edio kilo de partes !a#ras de ternera -
cu"7alos co!o el ,ue- @er5ido.
128
Al lado= caliente una ta7a #rande de lec@e desnatada con
to!illo. AEada sal - pi!ienta - 5ierta la lec@e ti,ia so,re tres -e!as
crudas re!o5iendo ,ien. AEada sal - pi!ienta= - 5ierta esta salsa
so,re la ternera. Caliente sin 2ue @ier5a.
Bilete de ternera
En una sart"n antiad@erente= prepare un lec@o de ce,ollas
!o<adas con un cu,ito de caldo des#rasado disuelto en un poco de
a#ua. De<e cocer a 9ue#o lento @asta 2ue e!piece a cara!eli7ar.
Pon#a el 8lete so,re el lec@o de ce,ollas - cue7a unos $/ !inutos por
cada lado. Al 8nal de la coccin= aparte las ce,ollas - soase a 9ue#o
!6s 9uerte el 8lete en el <u#o restante. Se sir5e con un tro7o de piel
de li!n.
8huleta de ternera a la sartn
Se prepara co!o la receta anterior= e:cepto 2ue al 8nal de la
coccin se 5ierten dos cuc@aradas de a#ua so,re la c@uleta en su
lec@o de ce,ollas= - se de<a @er5ir en la sart"n durante un !inuto
!6s. Sir5a la c@uleta con dos pepinillos cortados en roda<as.
Pastel de ternera <se prepara el da anterior?
In#redientes) &// # de <a!n picado sin #rasa ni corte7a= $// #
de ternera picada= 0 @ue5os ,atidos co!o para una tortilla= $
cuc@aradita de ,a-as rosas pasadas por el !olinillo de pi!ienta= sal -
pi!ienta de & ,a-as.
Incorpore las ,a-as trituradas= la sal - la pi!ienta en los @ue5os
,atidos. AEada las carnes - re!ue5a ,ien.
En#rase un !olde alar#ado de cake con papel de cocina so,re
el 2ue @a,r6 5ertido una #ota de aceiteW en@ar'nelo. A continuacin=
e:tienda el preparado.
Pon#a en el @orno 5entilado a $+/ _C entre $ @ - $.$& @= o al
,aEo !ar'a para un @orno corriente.
Por ltimo, unas recetas para los amantes de los menudillos:
Cgado de ternera con vinagre de Dere$
Prepare un lec@o de ce,ollas en una sart"n antiad@erente -
de<e cocer a 9ue#o lento @asta 2ue e!piece a cara!eli7ar. Pon#a la
lonc@a de @'#ado de ternera - de<e cocer $/ !inutos por cada lado. Al
8nal de la coccin= aparte las ce,ollas - soase a 9ue#o !6s 9uerte el
@'#ado= rod6ndolo con un ,uen c@orrito de 5ina#re de 5ino.
(engua de bue% en salsa verde
Prepare una len#ua de ,ue- en $=& litro de a#ua con to!illo=
129
laurel % una ce,ollaW espu!e el caldo. AEada sal - pi!ienta.
Cue7a $.$& @= - sir5a la len#ua ti,ia= cortada en lonc@as con
una salsa 5erde - pepinillos.
Acu"rdese de consu!ir slo la parte anterior de la len#ua= -a
2ue "sta es tanto !6s !a#ra cuanto 2ue se acerca a la punta.
Pinchos de cora$n % riAones
Corte en tro7os 0// # de riEones - cora7n de ternera o cordero
a partes i#ualesW a continuacin= ens6rtelos en los pinc@os con roda<as
de ce,ollas= to!illo - laurel. Durante el per'odo de ata2ue li!itado a
las prote'nas puras= es posi,le intercalar tro7os de to!ate - pi!iento=
2ue no se co!er6n= por el aspecto decorati5o - el sa,or 2ue
trans!iten a los !enudillos.
Las aves de corral
Pollo con estragn
Crote un pollo con a<o - estra#nW a continuacin pi2ue el
estra#n - esp6r7alo en el interior del pollo. AEada sal - pi!ienta.
Cue7a al asador o en el @orno. E5ite consu!ir la piel - la punta de las
alas.
1uG de pollo
Pi2ue % pec@u#as de pollo con un cuc@illo= salpi!iente - aEada
8nas @ier,as.
Caliente una tacita de lec@e desnatada - 5i"rtala so,re dos
-e!as de @ue5o crudas. B"7clelo todo ,ien con el pollo picadoW a
continuacin !onte las dos claras a punto de nie5e e incorprelas a la
preparacin sin ,atir en e:ceso Fel suM" se @inc@ar6 !6sG. Despu"s=
!"talo en el @orno a te!peratura !edia durante treinta !inutos
lar#os.
2errina de pollo con estragn
In#redientes) $ pollo de $=& k# apro:i!ada!ente= % 7ana@orias=
% to!ates= $ puerro= $ ce,olla= $ ra!illete de estra#n= $ clara de
@ue5o= $ cuc@aradita de ,a-as rosas= sal - pi!ienta.
La5e el pollo en a#ua - crtelo a tro7os. Pele las 5erduras
F7ana@orias= puerro - ce,olla= apio= la5ados - troceadosG. Pon#a estas
5erduras en una cacerola con un litro de a#ua. Lle5e a e,ullicin.
AEada el pollo= salpi!iente= - espu!eW despu"s= de<e cocerse una
@ora a 9ue#o lento.
Sa2ue el pollo= - de<e 2ue se escurraW des@uese la carne -
p'2uela 8na. Despepite los to!ates - crtelos a daditos pe2ueEos.
Dispon#a los tro7os de pollo en un !olde alar#ado de cake
intercalados con los daditos de to!ate - @o<as de estra#n. Lle5e el
caldo a e,ullicin - de<e reducir @asta %& el apro:i!ada!ente.
Bonte la clara a punto de nie5e con un tenedor - 5ierta el caldo
130
enci!aW a continuacin= @ier5a $ !inuto. De<e 2ue se enti,ie - 9'ltrelo
a tra5"s de un paEo. Pon#a el pollo - espar7a las ,a-as rosas. Reparta
unos daditos de to!ate - unas die7 @o<as de estra#n.
Des!olde la terrina en una 9uente - de<e en la ne5era para
ser5ir 9resco. Se reco!ienda prepararla el d'a anterior.
>uiso del corral <H personas?
In#redientes) $ pollo de $=& k#= 0// # de ternera= $ cone<o de $
k#= %// # de <a!n sin #rasa= 5arios @uesos de ternera= to!illo=
laurel= ,a-as rosas= sal= pi!ienta - 5ina#re de 5ino.
Corte a peda7os el <a!n= el pollo= el cone<o - la ternera. Llene
una terrina con la !e7cla de estas carnes. AEada una pi7ca de sal=
pi!ienta= el to!illo= el laurel - cinco ,a-as. Cu,ra el con<unto con una
!e7cla de 5ina#re - a#ua F% !edidas de a#ua por $ de 5ina#reG.
AEada los @uesos de ternera para o,tener una #elatina. Cu,ra con la
tapa - !"talo en el @orno durante . @oras a %// _C. S'r5ase 9r'o.
8one4o con mosta$a
;nte con !osta7a una ra,adilla de cone<o= aEada to!illo en
pol5o - en5u"l5ala en papel de alu!inio. Ase el cone<o en el @orno
caliente durante una @ora= - 2u'tele despu"s el papel de alu!inio.
Be7cle una cuc@arada de aceite de para8na en !edio -o#ur
desnatado - ,ata ,ien para 2ue e!ulsioneW a continuacin= aEada sal
- pi!ienta. Lierta esa salsa so,re el cone<o= disol5iendo
cuidadosa!ente la !osta7a secada por la coccin.
Se sir5e con roda<as de pepinillos despu"s de @a,er calentado
el con<unto al @orno durante unos instantes.
Los pescados
(enguado natural al vapor
Co<a un len#uado de ta!aEo !edio pre5ia!ente cortado por el
pescadero. L65elo con a#ua - s"2uelo cuidadosa!ente. Colo2ue el
len#uado entre dos platos - !eta el con<unto so,re un ca7o lleno
@asta los tres cuartos de a#ua 2ue !antendr6 en e,ullicin.
El len#uado se cuece a punto en un cuarto de @ora. AEada
li!n= sal= pi!ienta - pere<il picado.
+erlu$a en salsa blanca
Cue7a una !erlu7a al caldo corto. Sir5a con una salsa ,lanca -
pere<il picado <vase salsa ,lancaG.
8oncha de merlu$a
En preparacin 9r'a= co<a unas so,ras de !erlu7a= aEada
131
!a-onesa - pres"ntelo todo en una conc@a de 5ieira. Decore con
@ue5os duros cortados a cuartos.
En preparacin caliente= aderece las so,ras de !erlu7a con una
salsa ,lanca a la 2ue aEadir6 pere<il= - caliente el con<unto.
Para una co!ida r6pida= las so,ras de !erlu7a se pueden ser5ir
!6s sencilla!ente a*n con una si!ple salsa 5ina#reta F5ea recetas
de las salsas citadasG.
"orada real
Prepare una ,uena dorada per9ecta!ente esca!ada - $ k# de
!e<illones con las conc@as li!pias. La5e la dorada - col2uela en una
9uente de @orno con una ce,olla cortada a roda<as.
Por otra parte= colo2ue los !e<illones en el 9ue#o= salte6ndolos
en un ca7o para a,rirlos. Co<a el <u#o de los !e<illones= aE6dale un
poco de li!n= pase el con<unto por un colador !u- 8no - 5i"rtalo
so,re la dorada. Ec@e pi!ienta al pescado - pn#alo en el @orno.
De<e cocerse .]0 de @ora lar#os. AEada entonces los !e<illones sin las
conc@as= ec@e sal - caliente rociando re#ular!ente.
"orada asada
Eli<a una pe2ueEa dorada 2ue esca!ar6= la5ar6 - secar6
co!pleta!ente. Col2uela so,re la parrilla o al @orno despu"s de
llenarla con un pe2ueEo relleno de 8nas @ier,as= estra#n - ce,olla
picada - despu"s de ec@arle pi!ienta.
La dorada estar6 @ec@a cuando la piel est" doradita
Fapro:i!ada!ente .]0 de @oraG. Sale al 8nal de la coccin.
1almn en papillote
Eli<a una ,uena roda<a de sal!n. Col2uela en una @o<a de
alu!inio. Enci!a= espar7a eneldoW roc'ela con li!n - salpi!ent".
Para el sa,or= aEada unas roda<as de ce,olla - un puerro cortado a
tro7os= 2ue se sacar6n despu"s de la coccin. Cierre la en5oltura de
!etal - colo2ue en el @orno caliente durante $/ !inutos !6:i!o= e
incluso !enos se#*n los #ustos= para 2ue se 2uede tierna - conser5a
la untuosidad del <u#o.
1almn asado a la unilateral
Eli<a una ,uena roda<a con la piel. Col2uela en el @orno so,re
una ,ande<a cu,ierta con papel de plata= arri,a de todo=
in!ediata!ente de,a<o del #rill= con la piel orientada @acia las
resistencias - cu,ierta con sal #orda.
De<e cocerse @asta 2ue la sal se e!pape del <u#o e:pri!ido - la
piel se a#riete - se pon#a !orena. Lle#ado a este punto= la !itad
in9erior de de,a<o de la piel est6 cocida= con una consistencia 8r!e -
un color naran<a asal!onado= !ientras 2ue el otro lado no se @a
132
@ec@o - apenas est6 caliente= 2ued6ndose rosa - tierna. Sa2ue la
roda<a= 2u'tele la sal #orda= dele la 5uelta para colocarla so,re su piel
!orada - sir5a.
Para una coccin pti!a= la pie7a de,e presentarse en su
punto= de color sal!n= caliente - <u#osa del lado de la piel= pero ti,ia
- rosada en la super8cie.
1almn crudo marinado
De<e !arinar durante toda la noc@e una ,uena roda<a o= !e<or
a*n= !edio sal!n crudo= en un esca,ec@e con li!n= eneldo= 8nas
@ier,as= sal - pi!ienta. Corte a roda<as 8nas - sir5a decorando con
eneldo.
1almn crudo a la 4aponesa
No @a- !anera !6s pr6ctica - r6pida de adere7ar un pescado.
Corte en sentido trans5ersal un 8lete de sal!n= desde la super8cie
@asta la piel= unas lonc@itas !6s ,ien 8nas. Dispn#alas en un plato.
Roc'e con salsa de so<a procurando separar las lonc@as para de<ar 2ue
penetre la salsa. S'r5ase en el !o!ento.
1almn a la t!rtara
Co<a entre $&/ - %// # de sal!n picado e incorprele uno por
uno todos los ele!entos de la salsa t6rtara Fvase salsa t6rtaraG
procurando o,tener una !e7cla @o!o#"nea.
2errina de rape <se prepara das antes?
In#redientes) $ k# de rape correcta!ente des!enu7ado= 3
@ue5os= $ cuc@aradita de sal 8na= pi!ienta= $ lata de to!ate
concentrado F$0/ #G= $ ,olsita de caldo corto en pol5o= % litros de
a#ua - $ 5aso de 5ina#re de 5ino.
Dos d'as antes) pon#a el a#ua a @er5ir con el caldo corto -= en el
!o!ento de ec@ar el pescado= 5ierta el 5ina#re. Despu"s de la
coccin= de<e 2ue se en9r'e un poco - 2uite la espina central.
Le5ante los 8letes de cada lado= !ientras - @a#a !i#a<as
!edianas con el resto del pescado. De<e toda la noc@e en la
ne5era.
El d'a anterior) pase los @ue5os por la ,atidora= ec@e sal -
pi!ienta. AEada la lata de to!ate concentrado. Pase por la
trituradora. En una ensaladera= !e7cle con las !i#a<as de rape
Fpero no los dos 8letesG. En#rase - en@arine un !olde de cake en
Pire: de %+ c! de lar#o - pon#a dentro la !itad del preparado.
AEada los dos 8letes - cu,ra con la !itad restante. Precaliente el
@orno a $+/ _C F!edioG. Cue7a entre .]0 de @ora - $ @ora a $3/ _C
Fal ,aEo !ar'a si se trata de un @orno corrienteG. De<e en9riarse -
133
!"talo en la ne5era toda la noc@e.
Los mariscos: conchas % crustceos
+e4illones a las hierbas
Los !e<illones tienen 2ue ser !u- 9rescos= pesados - pe2ueEos=
la5ados 5arias 5eces con a#ua li!pia - con las conc@as
per9ecta!ente raspadas.
;na 5e7 preparados de este !odo= col2uelos en un ca7o con
un 5aso de a#ua - dos cuc@aradas de 5ina#re= ce,olla en roda<as=
pere<il picado= to!illo - laurel= un poco de a<o - pi!ienta.
Pon#a el ca7o a 9ue#o 9uerte= salteando los !e<illones para
a,rirlos. En cuanto se a,ren los !e<illones= pueden considerarse co!o
cocidos. Col2uelos entonces en un plato con el <u#o. Ec@e sal al <u#o
de los !e<illones= pero slo despu"s de cocerlos.
2imbal de me4illones
In#redientes) . @ue5os= % litros de !e<illones= 5ino ,lanco seco
para la coccin= pere<il= sal= pi!ienta - $ cuc@arada de re2uesn
desnatado.
De<e 2ue se a,ran los !e<illones en un ca7o a 9ue#o 9uerte con
5ino ,lanco. Cuando los ten#a cocidos= escurridos - ti,ios= !"7clelos
con una cuc@arada de re2uesn= pere<il= sal - pi!ienta. Pon#a esta
!e7cla en pe2ueEos !oldes Fti!,alesG en el @orno a te!peratura
sua5e.
8angre4o relleno
Eli<a un can#re<o 5i5o de ,uen ta!aEo - ,astante pesado.
Za!,*llalo en caldo corto a plena e,ullicin - de<e cocer unos %/
!inutos se#*n el ta!aEo. R,ralo - e:trai#a las partes co!esti,les.
Bonte una !a-onesa Fvanse salsasG - !"7clela con el
can#re<o des!enu7ado. Sir5a en conc@as de 5ieiras - decore con
roda<as de @ue5o duro. Para la presentacin= se pueden aEadir roda<as
de to!ate - una @o<a de lec@u#a= 2ue podr6n consu!irse en cuanto
se incorporen las 5erduras en la 9ase de crucero.
Pastel de cangre4o <se prepara el da anterior?
In#redientes) % latas de can#re<o F$+& # neto escurridoG= 0
@ue5os= ,a-as rosas= % cuc@aradas de lec@e desnatada - .// # de
re2uesn desnatado.
Escurra las % latas de can#re<o= aparte los pe2ueEos cart'la#os
-= de ser necesario= se2ue en un paEo. Pase por la trituradora los
@ue5os con el re2uesn= la lec@e - la pi!ienta= - aEada el can#re<o
re!o5iendo ,ien. En#rase con papel de cocina - en@arine un !olde
en Pire:W 5ierta el preparado. Precaliente el @orno a $+/ _C - de<e
134
cocerse entre $ @ - $../ @ al @orno 5entilado. De lo contrario= colo2ue
el !olde al ,aEo !ar'a.
Iieiras gratinadas
In#redientes) 0 5ieiras= $]% litro de !e<illones - $// # de
ca!arones.
Pon#a las 5ieiras a 9ue#o 9uerte para a,rirlas -= a continuacin=
sep6relas de su conc@a. Iuite las partes ne#ras - la cinta) slo
2uedar6n las partes ,lancas - el coral. L65elas para eli!inar toda la
arena - de<e cocer $]0 de @ora en un ca7o con un litro de a#ua
caliente - . cuc@aradas de 5ina#re. Bientras tanto= pon#a los
!e<illones a cocer a 9ue#o 9uerte @asta 2ue est"n plena!ente
a,iertosW prepare dos @ue5os duros= pi2ue la c@alota - el pere<il= c@a9e
los @ue5os con 9uer7a= !e7cle el con<unto aEadiendo los !e<illones
sin las conc@as - los ca!arones. Corte la carne de los !ariscos a
dados #randes - aE6dalos a esta !asa. Roc'e con el <u#o de los
!e<illones para conse#uir una !e7cla untuosa. Salpi!iente - colo2ue
el con<unto en las conc@as 2ue @a,r6 la5ado pre5ia!ente. De<e las
conc@as llenas %/ !inutos al @orno= colocando el coral enci!a para la
decoracin.
8igalas con ma%onesa
La5e cuidadosa!ente !edio kilo de ci#alas. \c@elas al caldo
corto co!o para los can#re<os. De<e 2ue se en9r'en en el <u#o de la
coccin Sir5a con una !a-onesa Fvanse salsasG.
@ande4a de marisco
Las ostras se condi!entan con un poco de li!n o de 5ina#re
de c@alota. Co!pon#a una ,onita ,ande<a con !e<illones= al!e<as -
#a!,as presentadas so,re un lec@o de @ielo triturado - al#as.
Los huevos
Los @ue5os son de !uc@a a-uda durante la 9ase de ata2ue= por
lo 2ue se reco!ienda tener sie!pre al#unos @ue5os duros en la
ne5era.
Cuevos pasados por agua
Con tres !inutos de coccin= o,tendr6 un @ue5o !6s l'2uidoW
con cuatro= la clara tendr6 !6s consistencia - la -e!a estar6
cre!osa.
Cuevos revueltos
Beta un poco de lec@e en una cacerola pe2ueEa. Xata tres
@ue5os co!o si de una tortilla se tratara. Ec@e sal - pi!ienta - 5ierta
135
los @ue5os en la lec@e sin de<ar de ,atir durante toda la coccin. Los
@ue5os re5ueltos de,en estar cocidos= pero tiernos. Los puristas los
preparan al ,aEo !ar'a para 2ue sean !6s untuosos.
Estos @ue5os pueden !e<orarse aEadi"ndolos unas lonc@itas de
#a!,as o 5irutas de @'#ado de pollo -= en cuanto se incorporen las
5erduras en la 9ase de crucero= -e!as de esp6rra#os. Los d'as de
8esta= esos !odestos @ue5os se !erecer6n !i#a<as de tru9a o una
cuc@arada de ca5iar.
Cuevos rellenos con gambas
Pueden proporcionar un entrante apetitoso para este r"#i!en
2ue tiene pocos.
Cue7a los @ue5os - de<e 2ue se en9r'en una 5e7 est"n duros.
Parta cada @ue5o por la !itad= reser5e las claras - c@a9e las -e!as
incorporando unas #a!,as picadas 8nas. AEada un poco de
!a-onesa de r"#i!en - decore con las #a!,as restantes.
Blan de huevos
In#redientes) & @ue5os= .1& !l de lec@e caliente /D BG= una
5aina de 5ainilla 9resca F!u- Me:i,leG= $/ !l de 5ainilla l'2uida=
!oscada en pol5o - una nue7 !oscada para ra-ar.
Xata los @ue5os en una ensaladera #rande. Caliente= sin 2ue
lle#ue a @er5ir= la lec@e con la 5aina de 5ainilla partida en dos -
ra-ada. Aparte la 5aina - 5ierta lenta!ente la lec@e caliente so,re los
@ue5osW aEada los $/ !l de 5ainilla l'2uida - % cuc@araditas de
!oscada en pol5o. Dispon#a el con<unto en un !olde de Man o en
pe2ueEos !oldes indi5iduales. Ra-e con el !olinillo de 2ueso la nue7
!oscada enci!a de las preparaciones.
B"talo en el @orno F$+/ _CG al ,aEo !ar'a. Con un @orno
5entilado= no es necesario el ,aEo !ar'a. Se 5i#ilar6 el tie!po de
coccin se#*n el @orno.
/slas Gotantes
Ro!pa 0 @ue5os separando claras - -e!asW despu"s= !onte las
claras a punto de nie5e ,astante 8r!e en una ensaladera.
>ier5a ` litro de lec@e desnatada con una pe2ueEa 5aina de
5ainilla - ap6rtelo del 9ue#o. Co<a con un cuc@arn una parte de las
claras para @acer ,olitas de nie5e - "c@elas en la lec@e= caliente a*n.
Cuando las ,olas est"n ,ien @inc@adas= deles la 5ueltaW a
continuacin= c<alas con una espu!adera - d"<elas escurrir en una
9uente.
Xata las -e!as= 5ierta enci!a la lec@e restante sin de<ar de
,atirW despu"s= caliente a 9ue#o lento sin de<ar de re!o5er. Cuando la
cre!a e!piece a to!ar consistencia= ap6rtela ense#uida del 9ue#o
para 2ue no cua<e - endulce con asparta!o en pol5o. Colo2ue
sua5e!ente las islas de nie5e= 2ue Motar6n so,re la cre!a= - sir5a
136
9r'o.
(eche de gallina
En un ,ol= dilu-a unas -e!as de @ue5o con un poco de
asparta!o - una cuc@aradita de a#ua de a7a@ar. Xata @asta 2ue sea
per9ecta!ente @o!o#"neo. Despu"s= aEada un 5aso #rande de lec@e
desnatada para aclarar la !e7cla= procurando re!o5er lenta!ente
para 2ue la -e!a no cua<e.
Cuevo con 4amn en gelatina
Pase unos @ue5os por a#ua F@i"r5alos unos 0 !inutosG - 0
!edias lonc@as de <a!n !a#ro.
Pon#a en re!o<o una @o<a de #elatina en a#ua 9r'a entre $ - %
!inutos - esc*rrala con la !anoW a continuacin= cali"ntala para 2ue
se 5uel5a l'2uida - aEada sal= pi!ienta - ;NA #ota de coEac para
per9u!arla.
>a#a un rollo con el @ue5o caliente pasado por a#ua en !edia
lonc@a de <a!n - col2uelo en un !olde indi5idual alar#adoW 5ierta
la #elatina l'2uida - de<e en9riarse.
137
RECE(AS PARA EL R.&I+EN DE CR'CERO1
PRO(E9NAS C )ERD'RAS
Recetas de 5erduras solas
8oliGor
Co<a una coliMor ,lanca - p6rtala en tro7os #randes. L65elos
cuidadosa!ente - de<e cocer en una olla #rande con a#ua salada.
Prepare una salsa ,lanca Fvase salsasG - 5i"rtala so,re la coliMor
per9ecta!ente escurrida. Sir5a con @ue5os duros partidos en dos.
1uG de coliGor
Cue7a la coliMor co!o en la receta anterior - escurra ,ien.
Prepare una salsa ,lanca Fvase salsa ,lanca= pero con dos -e!as
aEadidasG.
Al lado= !onte a punto de nie5e las dos claras de @ue5o
restantes e incorprelas lenta!ente a la salsa ,lanca. Dispon#a los
tro7os de coliMor en el !olde para suM" - cu"7alo todo al @orno unos
%/ !inutos.
Bricas de champiAones
En una sart"n antiad@erente= prepare un lec@o de ce,ollas -
drelo con un cu,ito de caldo de pollo disuelto en un poco de a#ua
@asta !edia cara!eli7acin. A continuacin= ec@e los c@a!piEones
cortados en roda<as #ordas - de<e reducir lenta!ente sin tapar para
2ue su carne sea tierna. AEada a<o= pere<il= sal - pi!ienta= - sir5a
caliente con la #uarnicin de las carnes o a5es de corral.
8hampiAones rellenos
Eli<a c@a!piEones #randes. L65elos - 2uite los pies. Pi2ue los
pies con a<o - pere<il= salpi!iente - aEada unas cuc@araditas de lec@e
desnatada. Cue7a este relleno en el @orno !u- caliente o en una
sart"n antiad@erente.
Ocupe el lado @ueco de los so!,reros con el relleno precocido=
- de<e cocer en el @orno !u- caliente. Despu"s de la coccin= aEada
unas #otas de aceite de para8na en cada c@a!piEn.
3spinacas con salsa blanca
La5e cuidadosa!ente las @o<as de espinaca - pn#alas a cocer
en un #ran recipiente de a#ua salada @ir5iendo entre $/ - $&
!inutos. Esc*rralas cuidadosa!ente c@a96ndolas en el colador. AEada
una salsa ,lanca Fvase salsa ,lancaG - !eta en el @orno. Sir5a con
@ue5os duros partidos en dos o co!o #uarnicin de las carnes o de
las a5es de corral.
138
Cino4o
El @ino<o es una 5erdura cu-o sa,or anisado resulta ori#inalW
ade!6s= tiene un #ran 5alor ali!enticio por2ue es rico en
antio:idantes protectores. Puede to!arse crudo en ensalada=
cortando roda<as trans5ersales 2ue se dispersan en la ensaladera - se
co!,inan a la per9eccin con una 5ina#reta de r"#i!en.
Ka!,i"n se puede preparar @er5ido !uc@o tie!po= para
a,landar sus 8,ras !u- duras. En este caso= sa,e !e<or !u- aliEado
con 7u!o de li!n - per9u!ado con pere<il= - se sir5e ti,io o a
te!peratura a!,iente.
Dudas verdes
La <ud'a 5erde es el re- de los ali!entos para adel#a7arW es uno
de los ali!entos con !enos calor'as del planeta. Ade!6s= es rico en
pectina= 2ue participa acti5a!ente en la creacin de saciedad. Sin
e!,ar#o= los candidatos al r"#i!en suelen pasar de las <ud'as 5erdes=
-a 2ue el !odo de coccin 2ue se reco!ienda @a,itual!ente= su
color apa#ado - su insipide7 natural #eneran pocas sensaciones.
En ensalada= recu"rdese= ade!6s de las posi,les 5ina#retas=
aEadir ce,olla picada - pere<il= - !e7clarlas con otras 5erduras !6s
coloreadas= co!o los to!ates o el pi!iento crudo.
Co!o #uarnicin de una carne o de un a5e de corral= puede
presentarlas rociadas con una salsa ,lanca o ser5irlas con un 8lete en
salsa.
2omates con requesn % albahaca
Co<a un pote de re2uesn /D BG. S62uelo del pote - d"<elo
escurrir a te!peratura a!,iente durante !edio d'a para 2ue el
cua<ado se retrai#a - se endure7ca. Cuando est6 8r!e= tiene una
consistencia parecida a la de la !o77arella italiana o el 9eta #rie#o.
Llene un plato con roda<as de to!ate dispuestas re#ular!ente.
Corte el re2uesn 8r!e - co!pacto en lonc@as #ordas= - dispn#alas
so,re las roda<as de to!ate. Re!ate con una @o<a de al,a@aca=
salpi!iente - aliEe con 5ina#reta.
3nsalada de endivias
Las endi5ias presentan un #ran inter"s para las !u<eres a
r"#i!en 2ue no tienen tie!po para cocinar al !ediod'a - pueden
utili7ar esta 5erdura !u- poco calrica= !u- li!pia - !u- 96cil de
transportar. Ade!6s= la endi5ia tiene un sa,or li#era!ente a!ar#o -
una consistencia 9resca - cru<iente !u- apreciados.
Por esos !oti5os= 9rente a tantas 5enta<as= es posi,le incluir=
slo para las endi5ias= una salsa 2ue in9rin<a e:cepcional!ente
nuestro principio= aceptando un cuerpo a<eno ,astante peli#roso para
139
el r"#i!en) el ro2ue9ort.
Esta salsa se ela,ora !e7clando el contenido de un en5ase de
re2uesn desnatado con una ,olita de ro2ue9ort del ta!aEo de una
a5ellana= ele#ida en la parte !6s oscura - 9uerte del 5erd'n= - una
cuc@aradita de 5ina#re de 5ino. No se preocupe) esta ,olita no
contiene !6s #rasa 2ue una aceituna ne#ra. Co!o dec'a Enri2ue IL=
Par's ,ien 5ale una !isa= - una ,onita ensalada de endi5ias con
ro2ue9ort en su nie5e tur2uesa= tan *til para 2uien si#ue una dieta=
,ien 5ale una aceituna ne#ra.
Pepinos calientes % fros
En preparacin caliente) pele= la5e - corte los pepinos. Cu"7alos
unos $/ !inutos en a#ua @ir5iendo con !edio 5aso de 5ina#re - un
poco de sal. Esc*rralos en un colador - sir5a con una salsa ,lanca.
En ensalada) pon#a a !acerar los pepinos 2ue @a,r6 cortado
pre5ia!ente en roda<as - esc*rralos durante una @ora. Sir5a con
5ina#reta - unas cuantas roda<as de ce,olla.
3ndivias a la brasa
La5e - cue7a las endi5ias al 5apor. Prepare un 9ondo de salsa
con un cu,ito de cocido ,a<o en #rasa disuelto en un poco de a#ua.
En una sart"n antiad@erente= dore unas roda<as de ce,olla en este
9ondo oscuro - re@o#ue las endi5ias per9ecta!ente secadas con un
paEo. Sir5a ti,io con el <u#o. Aco!paEa de !ara5illa la carne de
ternera o el pa5o.
3ndivias gratinadas
La5e - cue7a unas endi5ias al 5apor. \c@eles sal - esc*rralasW a
continuacin= pn#alas en una 9uente de @orno con una salsa ,lanca
Fvase salsa ,lancaG. Xata un @ue5o con el 2ue cu,rir6 las endi5ias
alineadas. Beta en el @orno - de<e dorar.
3sp!rragos con salsa holandesa
Dispon#a unos ,uenos esp6rra#os co!prados 8r!es. R6spelos
procurando 2uitar todos los @ilos. Cue7a entre %/ - %& !inutos.
Prepare une salsa !a-onesa de r"#i!en. Bonte a punto de
nie5e una clara de @ue5o e incorprela a la !a-onesa re!o5iendo la
!e7cla. Cuando @a-a o,tenido una !e7cla @o!o#"nea= aEada un
c@orrito de 5ina#re de 9ra!,uesa para 2ue la salsa se 5uel5a l'2uida.
Sir5a los esp6rra#os ti,ios - cu,iertos con la salsa.
1opa milagrosa
Se trata de una sopa 2ue 5a !6s all6 del !arco de la receta
reco!endada= - se ,asa en recientes tra,a<os de in5esti#adores 2ue
140
@an de!ostrado el e9ecto adel#a7ador a lar#o pla7o 2ue tiene la sopa
con trope7ones. Para !6s in9or!acin so,re esos tra,a<os - el !odo
de accin !u- peculiar de este tipo de sopa so,re el control del peso=
re!ito los lectores a la lectura de !i "ictionnaire de dittique et de
nutrition.
HIu" es lo 2ue contiene esta sopaJ Se prepara con los
si#uientes in#redientes) 0 dientes de a<o= + ce,ollas #ordas= $ / %
latas de to!ate pelado= una ca,e7a #orda de col= + 7ana@orias= %
pi!ientos 5erdes= $ apio= . litros de a#ua= . cu,itos de caldo de ,ue-
,a<o en #rasa - . cu,itos de caldo de pollo ,a<o en #rasa.
Pele - despu"s corte esas 5erduras en peda7os entre pe2ueEos
- !edianos. \c@elos en una olla - cu,ra con a#ua. De<e @er5ir unos
$/ !inutosW despu"s= ,a<e el 9ue#o - de<e cocer @asta 2ue las
5erduras est"n tiernas.
Esta sopa es su!a!ente saciante - la presencia de los peda7os
sin triturar in!ersos en el caldo e:plica las ra7ones de su e9ecto de
adel#a7a!iento. La !e7cla en un !is!o plato de ele!entos slidos -
l'2uidos resulta en 5elocidades desi#uales de tra5es'a del tu,o
di#esti5o.
Los peda7os slidos= 2ue se 2uedan en el est!a#o @asta su
co!pleta desinte#racin= aca,an distendi"ndolo= #enerando una
saciedad de tipo !ec6nico. El caldo l'2uido atra5iesa !uc@o !6s
r6pida!ente el est!a#o - lle#a al intestino del#ado= donde sus
ele!entos nutriti5os esti!ulan los receptores de pared= #enerando
una saciedad 2u'!ica. Saciedad !ec6nica por distensin del
est!a#o - saciedad !eta,lica del intestino del#ado a*nan sus
e9ectos para dis!inuir= nota,le!ente - de 9or!a duradera= el
@a!,re.
Esta sopa se reco!ienda especial!ente para 2uienes 5uel5an a
casa a *lti!a @ora de la tarde= @a!,rientos despu"s de una co!ida
insu8ciente o de @a,erse 2uedado sin co!er= - no puedan e5itar
picotear Sali!entos tra!pososT= tan #rati8cantes co!o ricos -
noci5os para el r"#i!en. ;n plato caliente de esta sopa per!ite
aca,ar con !uc@os tor!entos - esperar con toda tran2uilidad la
cena.
1opa de calaba$a
Co<a un cuarto de cala,a7a= p"lela - crtela en peda7os
#randes.
Beta esos peda7os en una olla a presin= cu,ra con a#ua -
aEada un cu,ito de caldo de cocido ,a<o en #rasa. De<e cocerse entre
%/ - ./ !inutos. Al 8nal de la coccin= aEada sal - pi!ienta e
incorpore $// # de re2uesn desnatado. Kriture super8cial!ente para
#o7ar del placer de sentir 9undirse en la ,oca los *lti!os restos
slidos de la cala,a7a.
1opa untuosa de calabacines
Pele= la5e - corte en peda7os #randes cuatro ,uenos
141
cala,acines= una ce,olla #rande= una 7ana@oria - un na,o. Pon#a
esos peda7os en una olla a presin con un cu,ito de caldo de cocido
,a<o en #rasa - cu,ra con a#ua. De<e cocerse entre %/ - ./ !inutos -
pase por la trituradora el tie!po su8ciente co!o para o,tener una
!e7cla @o!o#"nea= tierna - untuosa. Se consu!e !u- caliente.
3nsalada de los re%es de los mares <salmn ahumado, gambas,
cangre4o, surimi, pulpo, abade4o, huevos de salmn % de lumpo?
Prepare una ,uena lec@u#a cortada en tro7os - aEada
sucesi5a!ente tiras de sal!n a@u!ado= un puEado de #a!,as
peladas= !i#a<as de can#re<o= dos ,astoncitos de suri!i
des!enu7ados= tro7os de pulpo - tiras de a,ade<o a@u!ado.
Salpi!iente= aliEe con una 5ina#reta li#@t - decore con una !e7cla de
@ue5os rosas de sal!n - ne#ros de lu!po.
3nsalada variada
Dispon#a una ,uena lec@u#a troceada 2ue !e7clar6 con dos
,uenos to!ates cortados a tro7osW aEada sucesi5a!ente un @ue5o
duro a cuartos= una pec@u#a de pollo des!enu7ada= una lonc@a de
<a!n sin #rasa ni corte7a picada. Roc'elo todo con una 5ina#reta de
r"#i!en.
Recetas de verduras + carnes
2ernera con endivias
En el 9ondo de una olla= colo2ue un lec@o de ce,ollas - aE6dale
un cu,ito de caldo de pollo disuelto en un poco de a#uaW de<e dorar a
9ue#o lento. So,re ese lec@o <u#oso= colo2ue un 8lete= una c@uleta o
cual2uier otra pie7a !a#ra de ternera= - d"<ela dorar. AEada unas
endi5ias 2ue @a,r6 escaldado pre5ia!ente a 9ue#o 9uerte. Ec@e sal -
pi!ienta - de<e cocer a 9ue#o lento durante una @ora lar#a. Sir5a
caliente - #uarde las so,ras en el con#elador para co!erlas lue#o=
9r'as con !osta7a= o recalentadas.
Pollo con champiAones
Proceda co!o en la receta anterior pero con tro7os de pollo -
un @'#ado de pollo. Despu"s de la coccin= c@a9e el @'#ado con un
tenedor en lo 2ue 2uede del <u#o de la coccin.
Bilete de ternera con champiAones
Prepare un lec@o de c@a!piEones cortados a l6!inas - aEada
un cu,ito de caldo de pollo disuelto en un poco de a#uaW de<e dorar a
9ue#o lento. So,re ese lec@o <u#oso= colo2ue una pie7a !a#ra de
ternera= - d"<ela dorar $]0 de @ora en la sart"n tapada. Cuando los
142
c@a!piEones @a-an soltado todo su <u#o= redu7ca el e:ceso de salsa
de<ando 2ue @ier5a unos instantes a 9ue#o 9uerte sin tapar.
8one4o con cebollas % tomates
En el 9ondo de una olla= prepare un lec@o de ce,ollas - aEada
un cu,ito de caldo de pollo disuelto en un poco de a#uaW de<e dorar a
9ue#o lento. Colo2ue unos tro7os de cone<o en este <u#o. AEada
to!ates cortados a cuartos= una punta de a<o= salpi!iente - de<e
cocerse en el <u#o de las ce,ollas - de los to!ates. Al ser5ir= aEada
pere<il picado.
8ol rellena
Escalde unos instantes una col #rande en a#ua @ir5iendo= -
esc*rrala. Iuite los tron2uitos - cree en el interior de la col una
ca5idad en la 2ue pondr6 despu"s el relleno.
Prepare un relleno con .// # de ,ue- picado= ce,ollas= pere<il=
sal - pi!ienta. Re@o#ue el relleno en una sart"n antiad@erente
aEadiendo dos o tres cuc@aradas de salsa de to!ate. Incorpore el
relleno en la col - ci"rrela ,ien con @ilo de cocina. Pon#a la col atada
a asar en el 9ondo de una olla= d6ndole 5ueltas re#ular!enteW
despu"s= de<e cocerse a 9ue#o lento sin tapar.
Pollo +arengo
En una sart"n antiad@erente= prepare un lec@o de ce,ollas -
aE6dale un cu,ito de caldo de pollo disuelto en un poco de a#uaW de<e
2ue dore a 9ue#o lento. Incorpore unos to!ates cortados en roda<as=
to!illo= pi!ienta - sal.
Colo2ue los tro7os de pollo so,re esta al9o!,ra tierna -
per9u!adaW cu,ra - cue7a con !edio 5aso de a#ua. Bedia @ora antes
del 8nal de la coccin= aEada unos c@a!piEones de,ida!ente
la5ados - cortados en l6!inas. Redu7ca el e:ceso de salsa de<ando
2ue @ier5a unos instantes a 9ue#o 9uerte sin tapar.
3ndivias con 4amn
La5e unas endi5ias - pn#alas a cocer al 5apor. ;na 5e7
cocidas= en5uel5a cada endi5ia en una lonc@a de <a!n sin #rasa ni
corte7a.
Prepare una salsa ,ec@a!el de r"#i!en Fvase salsa ,ec@a!elG
con lec@e desnatada= 9"cula de !a'7= un cu,ito de caldo de cocido=
etc. Dispon#a las endi5ias en @ileras apretadas en una 9uente para
#ratinar en Pire:. Cu,ra este lec@o de endi5ias con salsa ,ec@a!el de
!odo 2ue se deslice en los intersticios. Beta en el @orno caliente para
2ue se dore - #ratine.
143
'na semana de men<s para la $ase
de ata0ue con prote6nas puras
Desa@uno
Para toda la se!ana)
Ca9" o t" con asparta!o
4 a ele#ir $ / % -o#ures desnatados o %// # de 2ueso ,lanco
desnatado
4 a ele#ir) $ lonc@a de pa5o= pollo o <a!n sin #rasa o $ @ue5o
pasado por a#ua o $ Man o $ torta de sal5ado de a5ena
A !edia !aEana en caso de necesitarlo) $ -o#ur o $// # de 2ueso
,lanco desnatado
Para !erendar si es necesario) $ -o#ur o $ lonc@a de pa5o o las dos
cosas
Lunes
Comida Cena
>ue5os duros con !a-onesa
Xistec a la t6rtara
% -o#ures o %// # de 2ueso
,lanco desnatado
PuEado de #a!,as con
!a-onesa
SuM" de pollo
$ Man o $ -o#ur
+artes
Comida Cena
Ensalada de ,ue- con
5ina#reta
Sal!n crudo a la <aponesa
% -o#ures o %// # de 2ueso
,lanco
Desnatado
Can#re<o relleno
Esto9ado de ternera a la
anti#ua
$ Man o $ -o#urt
+ircoles
Comida Cena
;n plato de suri!i
Buslo de pollo
$ Man o $ torta de sal5ado de
a5ena
>'#ados de pollo salteados
Cone<o con !osta7a
Islas Motantes o %// # de
re2uesn
Nue5es
Comida Cena
$ roda<a de sal!n a@u!ado
C@uleta de ternera a la sart"n
Cre!a de ca9" o %// # de
re2uesn
Sal!n !arinado
Be<illones con @ier,as
$ Man o $ -o#ur
)iernes
Comida Cena
0 lonc@as de cecina >ue5o con <a!n en #elatina
144
Bedio #allito asado
% -o#ures o %// # de re2uesn
Xue- de !ar con !a-onesa
Islas Motantes o %// # de
2ueso ,lanco desnatado
SDbado
Comida Cena
>ue5os rellenos con #a!,as
Roda<a de pe7 espada a la
planc@a
$ Man o $ torta de sal5ado de
a5ena
Sal!n !arinado
Len#ua de ,ue- con salsa
5erde
Cre!a de ca9" o %// # de
2ueso ,lanco desnatado
Domingo
Comida Cena
Can#re<o relleno
Esto9ado de ternera a la
anti#ua
Islas Motantes
Ensalada de ,ue- con
5ina#reta
Sal!n asado a la sal
Cre!a de ca9" o $ Man
145
'na semana de men<s de prote6nas
alternadas en prote6nas puras C 5erduras
Lunes
Comida Cena
>ue5os rellenos con #a!,as
Roda<a de pe7 espada a la
planc@a
$ Man o $ torta de sal5ado de
a5ena
Sal!n !arinado
Len#ua de ,ue- con salsa
5erde
Cre!a de ca9" o %// # de
2ueso ,lanco desnatado
+artes
Comida Cena
Ensalada de endi5ias con
#a!,as - suri!i
>'#ado de ternera con
espinacas
% -o#ures o %// # de 2ueso
,lanco desnatado
$ roda<a de sal!n a@u!ado
Ko!ates rellenos
$ Man o $ -o#ur
+ircoles
Comida Cena
>ue5o con <a!n en #elatina
Ensalada de @'#ado de pollo
$ Man o $ torta de sal5ado de
a5ena
Ko!ates con re2uesn -
al,a@aca
Dorada real con pur" de
7ana@orias
Islas Motantes o %// # de
2ueso ,lanco desnatado
Nue5es
Comida Cena
Ensalada de at*n al natural
>ue5os re5ueltos con #a!,as
Cre!a de ca9" o %// # de
2ueso ,lanco desnatado
Sopa de cala,ac'n - 7ana@oria
Pollo con estra#n -
c@a!piEones salteados
$ -o#urt o $ Man
)iernes
Comida Cena
0 lonc@as de cecina
Endi5ias con <a!n -
,ec@a!el
% -o#ures o %// # de 2ueso
,lanco desnatado
Ensalada de espinacas -
c@a!piEones
Sal!n con espinacas
Islas Motantes o % -o#ures
SDbado
Comida Cena
Lonc@a de terrina de pollo
Ensalada de los re-es de los
!ares
$ Man o $ torta de sal5ado de
Can#re<o relleno
Pe7 espada a la planc@a con
@ino<o al 5apor
Cre!a de ca9" o %// # de
146
a5ena 2ueso ,lanco desnatado
Domingo
Comida Cena
Ensalada de ,ue- con
5ina#reta
Col rellena
Islas Motantes
Ko!ates con re2uesn -
al,a@aca
Kerrina de rape
Cre!a de ca9" o $ Man
Para toda esta se!ana= desa-unos - tente!pi"s de !edia
!aEana o de !erienda id"nticos a los de la se!ana anterior.
147
LA O,ESIDAD &RA)E
El plan 2ue @e presentado a2u' se diri#e a todas las personas
2ue 5en su 5ida pertur,ada por un e:ceso de peso 2ue se les resiste=
una po,lacin @etero#"nea 2ue a#rupa casos !u- distintos= aun2ue
se puedan clasi8car= en l'neas #enerales= en tres #randes cate#or'as
de so,repeso de i!portancia di5ersa.
DESDE EL SIBPLE EaCESO DE PESO A LA OXESIDAD GRALE
Las obesidades accidentales
Se trata de personas 2ue no padecen propensin al#una a la
o,esidad= 2ue sie!pre @an tenido un peso nor!al - esta,le @asta
2ue= por una ra7n precisa - per9ecta!ente identi8ca,le= e!pe7aron
a en#ordar. Esos so,repesos accidentales se relacionan con una
dis!inucin ,rusca de la acti5idad 9'sica.
Es el caso de la !u<er 2ue aca,a de salir de un e!,ara7o=
@a,itual!ente el pri!ero= en el 2ue la eu9oria !u- co!prensi,le del
!o!ento= co!,inada con la reduccin de la acti5idad= producen un
au!ento de peso in@a,itual. El caso se da a*n !6s en e!,ara7os
di9'ciles 2ue i!plican un reposo prolon#ado en la ca!a o= peor a*n=
en e!,ara7os asistidos con @or!onas F9ecundacin in 5itro -
trata!iento de la esterilidadG.
Pero ta!,i"n es el caso de los accidentados 2ue se encuentran
in!o5ili7ados - co!en a*n !6s por el a,urri!iento.
Ka!,i"n pueden entrar en esta cate#or'a las personas 2ue
padecen reu!atis!os - los as!6ticos tratados con cortisona= cu-os
e9ectos so,re el so,repeso son conocidos.
Las obesidades por predisposici2n
En este caso= se trata de @o!,res - !u<eres con una
propensin particular al al!acena!iento - al incre!ento de peso.
Sea una S!arca de naci!ientoT o una tendencia ad2uirida co!o
resultado de una !ala ali!entacin durante la pri!era in9ancia= las
consecuencias son las !is!as) estas personas son propensas a
en#ordar - sie!pre apro5ec@ar6n en e:ceso su ali!entacin. Sin
e!,ar#o= esa tendencia 5ar'a !uc@o se#*n los indi5iduos.
La !a-or'a de las 5eces= en un 9/ D de los casos= la
predisposicin es !oderada - el apro5ec@a!iento ali!enticio=
aun2ue e:cesi5o= si#ue siendo controla,le.
En esta cate#or'a= al#unas personas con 5oluntad - !oti5acin
su8cientes lo#ran= con #randes es9uer7os= #racias a una 5ida acti5a -
una ali!entacin esco#ida= 9renar e incluso do!inar su incre!ento de
peso. A "stas= !i plan les aportar6 una se#uridad duradera= - les
a@orrar6 para sie!pre una le#'ti!a aprensin. Pero ta!,i"n= - so,re
148
todo= les a-udar6 a atra5esar los per'odos cr'ticos e ine5ita,les de la
5ida en los 2ue la ,uena 5oluntad -a no resultar'a su8ciente.
Otros= a2ue<ados de una predisposicin de intensidad
co!para,le= - lle5ando una 5ida sedentaria o incapaces de cual2uier
control ali!enticio= no resisten a la lenta pero re#ular pro#resin de
su peso.
Bi plan tiene en estas personas su !e<or !edida. Aun2ue
presenten un ele5ado apro5ec@a!iento ali!enticio= la co!,inacin
del <ue5es de prote'nas - del consu!o re#ular de sal5ado de a5ena
neutrali7a co!pleta!ente esta des5enta<a= - su 9alta de 5oluntad o
su carencia de or#ani7acin ali!enticia encuentran= con este d'a 2ue
ra-a en el @ero's!o= la oportunidad per9ecta para ad!inistrarse= al
!enor coste= una especie de redencin se!anal.
La obesidad gra5e
Se trata de la predisposicin !a-or de tipo 9a!iliar= 2ue i!plica
considera,les au!entos de peso 2ue de9or!an el cuerpoW 9recuente
en Estados ;nidos= esta o,esidad es relati5a!ente poco co!*n en
Europa= - !enos a*n en Crancia.
En esos o,esos= el apro5ec@a!iento ali!enticio alcan7a ni5eles
2ue de<an estupe9actos a los 9a!iliares e incluso a los !"dicos.
Kodos los nutricionistas tienen entre su clientela al#unos casos
tan e:tre!os 2ue parecen apro5ec@ar @asta el aire a!,iente -
desa8ar las le-es !6s ele!entales de la 9'sica.
>e conocido pacientes 2ue se pesa,an por la noc@e al
acostarse -= al despertarse antes de orinar= @a,'an encontrado la
9or!a de en#ordar unos centenares de #ra!os. Estos casos e:isten -
desar!an a los !"dicos responsa,les= pero a9ortunada!ente son
pocos.
La !a-or'a de las 5eces= esas predisposiciones !u- 9uertes
producen o,esidades !r,idas. En esa cate#or'a de o,esos
constitucionales encontra!os a las personas 2ue -a @an pro,ado la
!a-or'a de los re#'!enes= adel#a7ando casi en cada uno de ellos=
pero recuperando cada 5e7 el peso perdido.
Para ellas= la cuarta 9ase del plan es una ,uena ,ase de
esta,ili7acin= aun2ue pueda resultar insu8ciente para los casos !6s
co!plicados.
Por esta ra7n= en el cap'tulo 2ue les est6 dedicado= les
propondr" una serie de !edidas co!ple!entarias destinadas a
consolidar su esta,ili7acin.
Pero= por 8delidad a !i principio inicial= no recurrir" a !edidas
sacadas del re#istro de las restricciones ali!enticias. Lo 2ue di<e al
principio de este li,ro si#ue siendo 56lido= - @asta para los e:tractores
de calor'as !6s dotados= la ali!entacin de esta,ili7acin despu"s de
un r"#i!en ,ien lle5ado de,e ser espont6nea seis d'as a la se!ana.
Las tres !edidas descritas a continuacin se destinan= por
supuesto= a personas con una tendencia e:tre!a a la o,esidad - 2ue
presentan una o,esidad se5era= re,elde - de9or!ante. Pero 2uien
149
puede lo !6s= puede lo !enos= por lo 2ue estas tres !edidas tendr6n
!uc@as posi,ilidades de interesar - a-udar a personas 2ue= aun sin
ser o,esas= -a tienen un Spasado ponderalT - est6n ,uscando
e8ciencia.
;N CACKOR PRELIO DEKERBINANKE) EL P;NKO %9
>o- sa,e!os 2ue nace!os con un n*!ero deter!inado
#en"tica!ente de adipocitos= las 9a!osas c"lulas a!arillas 2ue se
encar#an de 9a,ricar - al!acenar la #rasa. En condiciones nor!ales=
el n*!ero de estas c"lulas es 8<o - no 5ar'a. Es interesante sa,er
2ue= si ,ien ese n*!ero es 8<o para cada persona= 5ar'a se#*n los
indi5iduos= - los 2ue !6s tienen en#ordan= por esta ra7n= con !6s
9acilidad. Del !is!o !odo= la !u<er dispone #en"tica!ente de un
n*!ero !a-or de adipocitos 2ue el @o!,re= por2ue la #rasa en ella
cu!ple una 9uncin !6s i!portante= tanto para la e:presin de su
9e!inidad co!o para la !aternidad. ;na !u<er 2ue no dispone de un
$/D de reser5as de #rasa -a no tiene o5ulacin= para no iniciar un
e!,ara7o 2ue no podr'a lle5ar ,ien por 9alta de recursos ener#"ticos.
Dic@o esto= una 5e7 deter!inado el n*!ero de estos adipocitos
al nacer= se !antiene !6s o !enos 8<o en el curso de una 5ida...=
sal5o en ciertos !o!entos cla5e en los 2ue nos 8<are!os a@ora.
Cuando una !u<er Po un @o!,reP co!e de!asiado o !al -
en#orda= sus adipocitos se @inc@an.
Si si#ue en#ordando= sus adipocitos ta!,i"n si#uen
a,sor,iendo #rasas - distendi"ndose pro#resi5a!ente.
Si contin*a el incre!ento de peso= los adipocitos se @ipertro8an
- alcan7an el l'!ite de su elasticidad. En este !o!ento cr'tico=
cual2uier nue5o au!ento de peso desencadena un aconteci!iento
nue5o - e:cepcional 2ue trastorna el 9uturo - el pronstico del
so,repeso. Al no poder contener !6s= el adipocito SE DILIDE en dos
adipocitos @i<os. Esta si!ple di5isin !ultiplica ,rusca!ente por dos
la capacidad de 9a,ricar - al!acenar #rasa.
A partir de este !o!ento= la tendencia a en#ordar se a#ra5a)
en adelante= ser6 lisa - llana!ente !6s 96cil en#ordar - !6s di9'cil
adel#a7ar.
Por2ue= si intenta!os adel#a7ar= sie!pre podre!os reducir el
ta!aEo de los adipocitos= pero nunca lo#rare!os 2ue dos c"lulas
@i<as 5uel5an a con5ertirse en una c"lula !adre.
Eso lo sa,en los nutricionistas= pero no el p*,lico en #eneral= -
resulta 9unda!ental darlo a conocer.
Sin e!,ar#o= el conoci!iento - la di9usin de estos @ec@os se
destinan a las personas con un so,repeso !oderado. Es preciso e5itar
2ue superen este punto sin retorno a partir del cual el co!,ate
resulta !6s di9'cil en un entorno -a !6s di9'cil de por s'. En el
!o!ento en 2ue se di5iden los adipocitos= el so,repeso ,6sico de
co!porta!iento se con5ierte en so,repeso !eta,lico= con la
se#uridad de 2ue nada 5ol5er6 a ser tan 96cil co!o antes. No escri,o
esto para 2ue los o,esos se preocupen o culpa,ilicen= pues -a sa,en
150
2ue adel#a7an con !enos 9acilidad - de 9or!a !enos duradera 2ue
antes. Les puedo ase#urar 2ue= conociendo sus l'!ites= !i !"todo les
proporciona recursos adecuados a su resistencia.
Dic@o esto= para las personas 2ue no lle#an a ese ni5el de
peli#ro - a las 2ue estos @ec@os conciernen= es i!portante locali7ar
de !anera sencilla - concreta el !o!ento en la @istoria de su peso
en el 2ue se sit*a el ries#o de di5isin...= para e5itar alcan7arlo.
Para ello= @e tra,a<ado so,re los datos de decenas de !iles de
pacientes 2ue @e consultado en el transcurso de !i carrera de
nutricionista. Al considerar un par6!etro preciso= el per'odo en el 2ue
se !ani8esta una resistencia clara - ,rusca a los re#'!enes - a la
p"rdida de peso= @e podido ela,orar unas estad'sticas 2ue !e @an
per!itido locali7ar este !o!ento en el paso del 'ndice de Basa
Corporal FIBCG de %3 a un IBC de %9.
Antes de todo= @a- 2ue sa,er 2u" es el IBC - c!o se
deter!ina. Para calcularlo= @a- 2ue di5idir el peso por la altura al
cuadrado. Por e<e!plo= usted pesa 1/ k# - !ide $=+/ !. El cuadrado
de su altura es) $=+o : $=+/= es decir= %=&+. A@ora= slo tiene 2ue
di5idir su peso en kilos= 1/ k#= por este cuadrado de la altura para
o,tener su IBC. 1/ di5idido por %=&+ ^ %1=.0. Puede 5er co!o este
IBC no lle#a a*n a los %9= pero est6 cerca. Le ,astar'an 0 k# !6s para
lle#ar a los %3=9/= con slo unos centenares de #ra!os de di9erencia
de este 9a!oso punto %9. Lo esencial es @acer lo 2ue sea para no
alcan7arlo. Si no lo conoce a*n= calcule su IBCW es !u- 96cil. A partir
de ello= 5i#ile su e5olucin. Q cuando se acer2ue a un IBC de %1=
ten#a cuidado de no de<arse lle5ar !6s le<os) sus adipocitos -a
estar6n !u- llenos. Q si alcan7a la orilla del punto %3= ?reaccioneA Sus
adipocitos @a,r6n lle#ado a saturacin - estar6n a!ena7ando con
di5idirse en cual2uier !o!ento= por lo 2ue le ser'a !6s di9'cil
#estionar - controlar su peso.
A@ora est6 in9or!ado - a5isado. Le pido 2ue trans!ita este
!ensa<e a sus @i<os - a!i#os= - espero 2ue la di9usin de este li,ro
a-ude a dar a conocer esta 5aliosa in9or!acin.
BEDIDAS DE REC;ERZO EaCEPCIONALES
Primera medida eAcepcional1 utili3aci2n del $r6o en el control
del peso
A lo lar#o del plan 2ue aca,o de e:ponerle= @e!os co!,atido
su pro,le!a de peso !ediante el r"#i!en - el sal5ado de a5ena= 2ue
#enera una p"rdida calrica intestinal.
Despu"s= @e a,ierto otro 9rente= el de los #astos calricos=
!ediante la acti5idad 9'sica= dando la prioridad al ca!inar= acti5idad
@u!ana por e:celencia.
A@ora= sie!pre con este !is!o o,<eti5o de incre!entar los
#astos del cuerpo= a,rir" un *lti!o 9renteW se trata de otra !anera
in"dita de 2ue!ar calor'as= de un recurso e:tre!ada!ente ori#inal -
151
poco conocido= - 2ue !e parece !u- rele5ante) el incre!ento de los
#astos de calenta!iento del cuerpo.
Ci<"!onos en el caso de un @o!,re de 1/ k# - $=1/ != 2ue
e<erce una pro9esin se!iacti5a. Este @o!,re= en unas condiciones
corrientes de 5ida= consu!e - #asta cada d'a una !edia de unas
%.0// calor'as.
Para concretar= intentare!os sa,er c!o - en 2u" 6!,itos
2ue!a estas calor'as.
.// calor'as #aranti7an cada d'a el 9unciona!iento o,li#ado de los
r#anos - de las 9unciones 5itales Facti5idad de la ,o!,a cardiaca=
del cere,ro= del @'#ado= de los riEones= etc.G Estos #astos son=
pues= !u- li!itados= lo 2ue de!uestra la estrec@a adaptacin de
nuestros r#anos a la super5i5encia. Por lo tanto= no podre!os
o,li#ar al or#anis!o a #astar !6s en este 6!,ito.
1// calor'as sir5en para #aranti7ar nuestra 5ida relacional= es
decir= la acti5idad !otri7 - el e<ercicio 9'sico. Kene!os= sin duda=
recursos para au!entar estos #astos. Durante !uc@o tie!po= @e
contri,uido al error colecti5o 2ue consist'a en reco!endar
incre!entar la acti5idad 9'sica sin !6s= lo 2ue per!it'a a todos los
especialistas= entre los 2ue !e encontra,a= tener ,uena
conciencia= pero no ser5'a de nada. Entretanto= en !i #uerra diaria
contra el so,repeso= @e entendido el papel esencial 2ue tiene esta
acti5idad 9'sica en la p"rdida de peso= - !6s a*n en la
esta,ili7acin a lar#o pla7o. Por este !oti5o= @e incorporado el
ca!inar en el n*cleo - el 9unda!ento de !i !"todo. Qa no
Sreco!iendoT ca!inar= sino 2ue lo Sprescri,o con recetaT con la
!is!a sole!nidad - la !is!a con5iccin 2ue usar'a para una
!edicina. Q di9erencio el andar de todos los otros #astos 9'sicos=
por2ue es una acti5idad 9undadora de lo @u!ano= inscrita en
nuestros #enes.
$.0// calor'as= es decir= la partida principal= se dedican a los
#astos !eta,licos= - !6s de la !itad sir5e para !antener la
te!peratura central del cuerpo alrededor de los .1 _C=
te!peratura indispensa,le para la super5i5encia. Es en este
6!,ito donde tene!os la posi,ilidad -= por lo tanto= la intencin
de incre!entar los #astos.
Para ello= tene!os si!ple!ente 2ue @acernos a la idea 2ue el 9r'o
puede con5ertirse en a!i#o - aliado del o,eso. Desde los *lti!os
co!,ates de la #uerra para do!inar el 9ue#o= el @o!,re @a #anado
de8niti5a!ente la partida al 9r'o= - @a e:i!ido a su cuerpo de esta
tarea !ediante un sin9'n de protecciones e:teriores Fcalor= ropaG=
@asta el punto de a,usar a !enudo de ellas @o- en d'a. Esa co!pleta
inadaptacin al 9r'o @ace 2ue su cuerpo se 5ea o,li#ado= cuando no
puede eludirlo= a reali7ar una #estin su!a!ente costosa de la
conser5acin de su te!peratura interna. Es posi,le e:plotar esa
adaptacin de8ciente al 9r'o - ese derroc@e ener#"tico para 9acilitar la
esta,ili7acin de los o,esos #ra5es. La o,ser5acin de!uestra 2ue el
152
occidental corriente se prote#e de!asiado del 9r'o= - el o,eso=
en5uelto en su #rasa aislante= a*n !uc@o !6s 2ue cual2uier otro.
La t"cnica 2ue 5o- a proponer al o,eso #ra5e tiene co!o o,<eti5o
contrarrestar la 9acilidad con la 2ue al!acena calor'as=
incre!entando sus #astos de calenta!iento.
Se trata de una serie de !edidas sencillas= !u- e8caces sin ser
9astidiosas ni ali!enticias= destinadas a enseEarle c!o usar el 9r'o
para tener !6s #arant'as de esta,ili7acin.
Ante todo= @a- 2ue sa,er 2ue= para no !orirse= un or#anis!o
@u!ano de,e !antener la te!peratura de su cuerpo por enci!a de
los .& _C. Qa no se trata de una reco!endacin= sino de una ur#encia
prioritaria 5ital a,soluta.
8omer fro tantas veces como pueda
Cuando in#iere un ali!ento !u- caliente= a,sor,e sus
nutrientes - calor'as= pero sin sa,erlo a,sor,e ta!,i"n el calor 2ue
contiene= - este calor es un suple!ento calrico 2ue 9a5orece la
conser5acin de la te!peratura del cuerpo alrededor de los .1 _C
indispensa,les. Por lo tanto, un bistec caliente contiene m!s caloras
que un bistec fro. Por2ue= desde su a,sorcin - durante un rato= el
or#anis!o de<a de 2ue!ar sus propias calor'as para utili7ar el calor
9'sico contenido en dic@o ali!ento.
En ca!,io= al in#erir un ali!ento 9r'o= el or#anis!o no puede
de<arlo pasar a la san#re sin @a,erlo lle5ado pre5ia!ente a la
te!peratura interior del cuerpo. Esta operacin es !u- costosa en
calor'as - 9rena= ade!6s= la di#estin - la asi!ilacin= e5itando=
consecuente!ente= 2ue el @a!,re 5uel5a a aparecer de!asiado
pronto.
Por supuesto= no le aconse<o a2u' co!er 9r'o de !anera
siste!6tica= pero cada 5e7 2ue le sea posi,le ele#ir entre un plato 9r'o
- otro caliente= dec'dase por el 9r'o.
2omar bebidas fras
No resulta sie!pre 96cil ni a#rada,le co!er 9r'o. En ca!,io
to!ar ,e,idas 9r'as es slo cuestin de costu!,re= - esa costu!,re
-a @a sido adoptada por una a!plia !a-or'a de los consu!idores.
Para una o,esidad !r,ida= ese proceder sencillo - a !enudo
a#rada,le puede resultar !u- renta,le. De @ec@o= cuando una
persona in#iere dos litros de a#ua 2ue sale de la ne5era a unos 0 _C=
tarde o te!prano eli!inar6 esta a#ua en 9or!a de orina a unos .1 _C.
Para su,ir la te!peratura de esos dos litros de a#ua unos .. _C= su
or#anis!o tendr6 2ue 2ue!ar +/ calor'as. Si se con5ierte en
costu!,re= esa operacin repetida durante un aEo le per!itir'a
2ue!ar sin es9uer7o al#uno cerca de %%./// calor'as= es decir= un
poco !6s de %=& k# al aEo= lo 2ue representa una #an#a para todos
los o,esos #ra5es cu-a esta,ili7acin pende a !enudo de un @ilo.
Al re5"s= una ta7a de t" !u- caliente in#erida procurando
utili7ar un suced6neo de a7*car= para tener ,uena conciencia= no
153
aporta nin#una calor'a ali!enticia= pero s' proporciona una cantidad
de calor inte#rado 2ue su!a calor'as solapadas= lo 2ue pocos
consu!idores sospec@an.
8hupar cubitos de hielo
El e9ecto ,uscado resulta toda5'a !6s intenso con cu,itos de
@ielo conser5ados a una te!peratura ne#ati5a F($/ _CG. Con este
principio= pido a !is pacientes 2ue preparen cu,itos edulcorados con
asparta!o - aro!ati7ados con 5ainilla o !enta= - c@upen= en
te!porada 9a5ora,le= cinco o seis al d'a= lo 2ue les per!ite 2ue!ar
cerca de +/ calor'as al d'a sin !al#astar es9uer7os.
.delga$ar lav!ndose
Prue,e el e:peri!ento sencillo 2ue consiste en entrar en la
duc@a con un ter!!etro en la !ano. De<e correr el a#ua lle56ndola
pro#resi5a!ente a una te!peratura de %& _C. HCon 2u" se podr'a
co!parar un a#ua a esta te!peraturaJ Con un ,aEo de !ar
considerado a#rada,le en 5erano.
Al 2uedarse durante dos !inutos ,a<o esta a#ua o,li#a al
or#anis!o a #astar cerca de $// calor'as slo para contrarrestar el
en9ria!iento del cuerpo= es decir= el e2ui5alente calrico de andar
unos . k!.
Esas duc@as re9rescantes producen su !e<or e9ecto cuando se
aplican so,re 7onas del cuerpo !6s irri#adas con san#re caliente) las
a:ilas= la in#le= el cuello - el pec@o= donde la san#re circula por
#randes arterias calientes - super8ciales= lo 2ue per!ite una !a-or
p"rdida de calor.
E5ite !o<arse el pelo= lo 2ue resulta de!asiado !olesto a la
lar#a= - la espalda= tan in*til co!o desa#rada,le.
Los !6s 9rioleros conser5ar6n el ,ene8cio de esta !edida de
p"rdida calrica aplicando esta duc@a a las partes !enos sensi,les
del cuerpo) !uslos= piernas - pies.
3vitar las atmsferas demasiado calientes
El o,eso de,e sa,er 2ue una te!peratura de %& _C en in5ierno
en un piso es una te!peratura a!,iente 2ue acent*a su
predisposicin a en#ordar.
Para "l= co!o para cual2uier candidato a adel#a7ar= re,a<ar
esta te!peratura unos . _C= desde los %& @asta los %% _C= o,li#a al
cuerpo a una co!,ustin de $// calor'as !6s al d'a= el e2ui5alente
de %/ !inutos al d'a de correr.
.ceptar cubrirse menos
Esta !edida coincide con la anterior= pero es posi,le co!,inar
sus dos e9ectos.
Cuando lle#a el in5ierno= e incluso a 5eces desde el otoEo= a
154
!enudo !6s por costu!,re 2ue por necesidad= saca del ar!ario sus
colecciones de <ers"is - ropa interior. Por la noc@e= !uc@os apilan
!antas= !enos por una real necesidad de calor 2ue por el placer de
sentirse c!oda!ente en5ueltos. Renuncie a una de estas tres
protecciones= la 2ue 2uiera) la prenda interior de n-lon= el <erse- o la
!anta suple!entaria. Slo con esta !edida podr6 des@acerse de $//
calor'as diarias !6s.
Ade!6s= la persona propensa a la o,esidad de,e sa,er 2ue no
se le reco!ienda lle5ar ropa de!asiado a<ustada. ;n cuerpo 5estido
sie!pre transpira li#era!ente= - esa e5aporacin 2ue re9resca -
re,a<a la te!peratura del cuerpo tiene 2ue 9a5orecerse con el uso de
las prendas !6s @ol#adas posi,le.
En conclusi2n
A la @ora de @acer el ,alance ener#"tico= ,asta su!ar estos
#astos a 8n de entender la i!portancia del uso del 9r'o para 9acilitar
las esta,ili7aciones di9'ciles.
Xe,er % litros de a#ua a $/ _C e:i#e del or#anis!o=
para no en9riarse +/ calor'as
C@upar + cu,itos acidulados +/ calor'as
;na duc@a de % !inutos a %& _C $// calor'as
Re,a<ar la te!peratura a!,iente @a,itual en . _C $// calor'as
Renunciar a una prenda interior= un <erse- o una
!anta
$// calor'as
Kotal 0%/ calor'as
La lectura de esta ta,la de!uestra clara - sencilla!ente la
e8cacia de estas !edidas.
El lector 2ue lo pon#a en duda de,e entender 2ue !e esto-
re8riendo a2u' a una realidad 8siol#ica= a 8n de cuentas !u- l#ica.
HC!o poner en duda 2ue !antener el cuerpo a una te!peratura
constante tan ele5ada co!o lo son .1 _C tiene un coste calrico= 2ue
5ar'a con la te!peratura a!,iente - el contacto con el 9r'oJ
Cual2uiera sa,e= por e:periencia= c!o se disparan los #astos de
cale9accin cuando las puertas - 5entanas est6n !al aisladas en una
casa. A@ora ,ien= nuestro cuerpo 9unciona se#*n el !is!o principio
2ue nos per!ite utili7ar ese derroc@e ener#"tico para en!endar el
te!pera!ento a@orrador en e:ceso del o,eso.
En conclusin= si el re9resca!iento no es un ar!a su8ciente
para #aranti7ar 2ue un o,eso adel#ace= puede ser !u- *til en el
conte:to de una esta,ili7acin di9'cil= en la 2ue unos detalles pueden
a 5eces ,astar para in5ertir la tendencia. Esas calor'as re#ulares=
aun2ue !odestas= #anadas !ediante el 9r'o pueden representar un
co!ple!ento 2ue 9a5ore7ca el ":ito.
Cinal!ente= @a- un ar#u!ento !uc@'si!o !6s decisi5o 2ue lo
dos los de!6s= 2ue consiste en poner a prue,a esa t"cnica en la
pr6ctica. Iuienes son lo su8ciente!ente l*cidos para 5alorar la
155
i!portancia - la resistencia de su o,esidad= - aplican !u-
estricta!ente !i plan de esta,ili7acin de8niti5a= 5iendo c!o= a
pesar de todo= la a#u<a de la ,6scula si#ue 5acilando a la @ora de
!arcar su n*!ero 9a5orito= de,en pro,ar sin dudarlo los e9ectos del
re9resca!iento durante unas se!anas. Kras este ,re5e e:peri!ento=
no necesitar6n a nadie para decidirse.
Esta t"cnica no resulta i!prescindi,le para los 2ue no ten#an
tanta predisposicin. Sin e!,ar#o= pueden utili7arla de !anera !6s
puntual= en per'odos de especial ries#o F5acaciones= Na5idad= etc.G= o
ele#ir un ele!ento o dos del pro#ra!a 2ue les pare7can !enos
!olestos.
Para 7an<ar el te!a= aEadir" 2ue en9rentarse al 9r'o puede ser
un e<ercicio !u- *til para todos a2uellos 2ue se sienten d",iles en
al#unos sectores de su 5ida ps'2uica - tienen #anas de 9orti8car su
5oluntad en otros ca!pos donde ten#an !6s ar!as. A8r!arse 9rente
al 9r'o puede a-udar a superar cierta de,ilidad en el 6!,ito de la
ali!entacin.
Para cerrar este cap'tulo= les dir" 2ue el calor - la co!odidad
son e!olientes= !ientras 2ue el 9r'o dina!i7a= insti#a al es9uer7o
!uscular e intelectual - 9ortalece el 9unciona!iento de la tiroides. >e
conocido a !uc@as personas tristes 2ue se pusieron a cantar ,a<o
unas duc@as al#o !6s 9rescas.
Segunda medida eAcepcional1 prDctica de la acti5idad $6sica
utilitaria
La !a-or'a de los tericos del adel#a7a!iento preconi7an= para
perder peso= co!er cantidades !u- reducidas - au!entar
con<unta!ente los #astos relacionados con el e<ercicio 9'sico. Aun2ue
pare7can l#icas - ra7ona,les= estas reco!endaciones no se
con8r!an en la pr6ctica. Se#*n la asociacin nortea!ericana de los
pro9esionales especialistas de la o,esidad= el $%D de los candidatos a
adel#a7ar 2ue si#uen un r"#i!en pierde e9ecti5a!ente peso= - slo
un %D consi#ue esta,ili7arlo.
No haga nunca deporte durante las fases de adelga$amiento intenso
;n per'odo de r"#i!en de ata2ue - !ientras prosi#a un
adel#a7a!iento acelerado= no aconse<o practicar nin#*n tipo de
deporte o acti5idad intensa a !is pacientes a9ectados por una
o,esidad #ra5e. En ca!,io= les pido 2ue CABINEN.
Por tres ra7ones)
La pri!era es 2ue el es9uer7o de 5oluntad 2ue i!pone un r"#i!en
de adel#a7a!iento e8ca7 -a es una prue,a de por s'. I!poner un
es9uer7o intenso aEadido supondr'a el ries#o de ec@ar por tierra
todo el con<unto.
La se#unda ra7n es 2ue el o,eso= al adel#a7ar !uc@o= se 9ati#aW
156
necesita descanso - un ,uen sueEo reparador. Aparte de andar=
sostener cual2uier es9uer7o 9'sico puede incre!entar su 9ati#a -
e!,otar el 8lo de su deter!inacin.
La tercera es 2ue el o,eso= por de8nicin= es de!asiado pesado
para su constitucin= por lo 2ue i!ponerle un e<ercicio 9'sico
in@a,itual es lisa - llana!ente peli#roso.
Ade!6s= al pedirle 2ue practi2ue una acti5idad deporti5a= se
!enosprecia su aprensin a e:@i,ir su cuerpo en p*,lico.
2res actividades mnimas de refuer$o
Si ,ien la acti5idad 9'sica intensa se e:clu-e en el curso del
adel#a7a!iento= tiene un #ran inter"s en la 9ase de esta,ili7acin=
cuando el paciente @a de<ado atr6s su o,esidad= tanto para contener
la recuperacin del peso co!o para 9ortalecer los !*sculos rela<ados
- 5ol5er a tensar la piel e:cedente. No o,stante= la e:periencia
de!uestra 2ue resulta !u- di9'cil lo#rar 2ue el o,eso practi2ue una
acti5idad 9'sica re#ular= por2ue siente a !enudo a5ersin por el
!o5i!iento - el es9uer7o= a pesar de la parte de responsa,ilidad 2ue
pueda tener a !enudo esa a5ersin en la aparicin de su e:ceso de
peso.
Sin e!,ar#o= al #ran o,eso enMa2uecido 2ue tiene di8cultades
para asentar su esta,ili7acin de8niti5a= le pido 2ue co!,ine con su
plan ,6sico las tres si#uientes consi#nas ele!entales= 2ue todo el
!undo puede aplicar= incluso los !6s re9ractarios a cual2uier
es9uer7o 9'sico)
Renunciar al ascensor1 -a @e descrito esta !edida en la 9ase de
esta,ili7acin de8niti5a. Se diri#'a a todos los candidatos a la
esta,ili7acin. En este caso= sin e!,ar#o= !e diri<o al o,eso 2ue @a
lo#rado su o,<eti5o pero sa,e 2ue su ecuacin personal es !6s
5ulnera,le 2ue la de un si!ple so,repeso. Este o,eso 5ictorioso de,e
inte#rarla a,soluta!ente a su nue5a 5ida. Puede to!arse su tie!poW
puede detenerse en la su,ida para respirarW puede @acer lo 2ue se le
anto<e entre el pri!er - el se:to piso= pero= so,re todo= de,e
!arcarse co!o o,li#acin lle#ar. Lo repito= todo o,eso 2ue @a
adel#a7ado es un indi5iduo !6s 9uerte= in8nita!ente !6s= 2ue una
persona de peso nor!al= por2ue 5i5ir per!anente!ente con $%/ o
$&/ k# so,re las piernas es un e<ercicio continuo= casi un deporte de
por s'. Por lo tanto= cuando @a adel#a7ado= si#ue pose-endo una
!asa !uscular - una 9uer7a 2ue tienen 2ue co!erse sin pro,le!as
esos pocos pisos 2ue le receto.
En pie tanto como sea posible1 en cual2uier ocasin en la 2ue no
resulte indispensa,le estar sentado o tendido= recuerde !antenerse
de pie. Para 2ue sea real!ente 5aliosa= la posicin 5ertical de,e
repartir la car#a del cuerpo so,re a!,os pies. De,e e5itar la postura
2ue @ace reposar el peso del cuerpo so,re un lado= con lo 2ue la
157
car#a no recae so,re los !*sculos= sino so,re los li#a!entos= 2ue al
tensarse de !odo pasi5o no 2ue!an nin#una calor'a.
No descuide esta consi#na aparente!ente anodina= por2ue
estar de pie produce la contraccin est6tica de los !a-ores !*sculos
del or#anis!o) los #l*teos= los cu6driceps - los is2uioti,iales.
Bantenerse de pie= 8r!e!ente apo-ado en a!,os pies= es una
acti5idad 2ue= de 5ol5erse @a,itual= consu!e ,astante ener#'a co!o
para no descuidarla.
El caminar utilitario1 es una ,uena oportunidad para 5ol5er una 5e7
!6s al te!a del andar. Qa conoce el papel destacado 2ue cu!ple en
la ecuacin de la luc@a contra el so,repeso. Sa,e 2ue receto una
dosis de %/ !inutos al d'a durante la 9ase de ata2ue= ./ !inutos en
la 9ase de crucero= con unas puntas de +/ !inutos durante cuatro
d'as para Sro!perT un rellano de estanca!iento. Lue#o= 5uelta a
unos %& !inutos en consolidacin para aca,ar con un !'ni!o de %/
!inutos al d'a en 9ase de esta,ili7acin de8niti5a.
Pero esos %/ !inutos no son su8cientes para el o,eso
5ictoriosoW ade!6s de ese andar por andar= de,e aEadir el in!enso
aporte del ca!inar utilitario= el cual= por de8nicin= no es una
acti5idad #ratuita. Lol5er a casa andando= @acer las co!pras o 5isitar
a los 5ecinos ca!inando 5uel5e a dar sentido al cuerpo.
El o,eso 5ictorioso de,e aprender de nue5o a utili7ar su cuerpo=
2ue considera,a= con ra7n= co!o una car#a intransporta,le - un
o,st6culo para su li,ertad. A,andonar la o,esidad no es nin#una
eleccin !6#ica= sino una reeducacin 2ue se reali7a en la ca,e7a -
de,e desearseW es un tra,a<o personal 2ue aca,a #enerando
satis9acciones tan #randes 2ue <usti8can ciertas concesiones. ;n d'a
de prote'nas puras a la se!ana= tres cuc@aradas de sal5ado de
a5ena= con5i5ir con el 9r'o= !antenerse de pie= ca!inar cuando es
necesario - ol5idarse de los ascensores representan= para un o,eso
#ra5e en 5'as de esta,ili7acin= unas concesiones !enores en
relacin al ,ene8cio de reco,rar la li,ertad= la di#nidad - la
nor!alidad.
Re$uer3o psicol2gico de la estabili3aci2n1 tres modi4caciones
del comportamiento alimenticio
8omer despacio % masticar por completo los alimentos
E:isten actual!ente ra7ones cient'8cas 2ue per!iten a8r!ar
2ue co!er con de!asiada prisa en#orda. ;n estudio in#l"s @a
o,ser5ado - 8l!ado a dos #rupos de !u<eres sin 2ue "stas lo
supieran= uno 9or!ado por o,esas - el otro por !u<eres de peso
nor!al. De!ostr 2ue las !u<eres de peso nor!al !astica,an dos
5eces !6s 2ue las o,esas= por lo 2ue lo#ra,an antes la saciedad -
ten'an unas necesidades reducidas en 9eculentos - a7*cares en las
@oras posteriores a la co!ida.
158
E:isten dos tipos de saciedad) el @arta7#o !ec6nico !ediante
llenado del est!a#o= - la saciedad aut"ntica= 2ue se produce cuando
los ali!entos lle#an a la san#re - lue#o al cere,ro= despu"s de ser
di#eridos. Iuien co!e !u- deprisa slo puede contar con la
distensin de su est!a#o para col!ar su a5ide7= lo 2ue puede
i!plicar cantidades desco!unales - e:plica la so!nolencia - la
sensacin de @inc@a7n 9recuentes despu"s de co!er= s'nto!as de
e:cesos.
En ca!,io= la persona 2ue co!e con cal!a= !asticando los
ali!entos= da tie!po a las calor'as - los nutrientes para lle#ar @asta
el cere,ro - producir la saciedad. A !edia co!ida= e!pie7a a
9ati#arse - renuncia al 2ueso - al postre.
S" 2ue no se puede in5ertir por co!pleto ese tipo de costu!,re
pro9unda!ente arrai#ada= co!o s" lo irritante 2ue puede lle#ar a ser
tener por co!ensal a una de esas tortu#as de !esa para 2uien tiene
un apetito de lie,re.
Sin e!,ar#o= el #ran o,eso al 2ue le cuesta esta,ili7arse no
de,e to!arse esta consi#na a la li#era. De,e ad!itir 2ue una !edida
tan sencilla puede serle de !uc@a a-uda. De,e sa,er ta!,i"n 2ue la
9uer7a de 5oluntad necesaria para corre#ir esa 5elocidad de in#estin
est6 !uc@o !6s al alcance de lo 2ue parece. El es9uer7o 5oluntario
de atencin slo dura unos d'as - se con5ierte de pronto en
auto!atis!o -= a la lar#a= en costu!,re.
A !odo de an"cdota= citar" el caso de uno de !is pacientes=
indio - anti#uo o,eso= 2ue se cur - esta,ili7 #racias a un #ur* de
un as@ra! de la pro5incia de Nue5a Del@i con la si#uiente
reco!endacin por *nico trata!iento) SEn cada co!ida= ali!"ntese -
!asti2ue co!o acostu!,ra= pero a la @ora de tra#ar= 5uel5a a lle5ar
con un !o5i!iento de la len#ua el ,ocado en la parte delantera de la
,oca= % !ast'2uelo por se#unda 5e7. Dentro de dos aEos= @a,r6
recuperado un peso nor!al.T
@eber en abundancia al comer
E:iste una pro@i,icin= cu-o ori#en cuesta identi8car pero 2ue
est6 !u- arrai#ada en el inconsciente colecti5o= de no ,e,er !ientras
se co!e para 2uien 2uiera adel#a7ar.
Ade!6s de a,surdo - sin 9unda!ento= ese pre<uicio es contrario
a la 5erdad. Xe,er co!iendo es ,ene8cioso para el o,eso= por tres
!oti5os)
Pri!ero= el a#ua act*a co!o l'2uido de llenado -= al aEadirse a los
de!6s ali!entos= distiende el est!a#o - proporciona una
sensacin de @arta7#o - saciedad. ;na espon<a e!papada ocupa
!6s espacio 2ue una espon<a seca.
Xe,er co!iendo per!ite ta!,i"n interru!pir durante unos
instantes la in#estin de ali!entos slidos. Esa pausa= co!,inada
con un en<ua#ue de las papilas= 9rena el curso de la co!ida= - da
tie!po para 2ue los !ensa<eros 2u'!icos de la saciedad se a,ran
159
paso por la san#re - el cere,ro para cal!ar el @a!,re.
Por *lti!o= el a#ua= cuando est6 9r'a o incluso 9resca= re,a<a la
te!peratura #lo,al de los ali!entos contenidos en el est!a#o=
por lo 2ue tendr6n 2ue calentarse para penetrar en la san#re. Eso
representa una #anancia aEadida de calor'as - tie!po.
En la pr6ctica= para 2ue estas ra7ones a 9a5or de ,e,er est"n
plena!ente apro5ec@adas= se aconse<a ,e,er 9r'o el e2ui5alente de
un 5aso de cer5e7a antes de la co!ida= otro en 5arios sor,os a lo
lar#o de la co!ida= - un *lti!o antes de le5antarse de la !esa.
No servirse dos veces el mismo plato
En el transcurso del r"#i!en de consolidacin= per'odo de
transicin entre la 9ase propia!ente de adel#a7a!iento - la
esta,ili7acin de8niti5a= la ali!entacin se a,ri a cierto n*!ero de
ali!entos necesarios e inte#r dos co!idas de #ala con una
reco!endacin ane:a de sentido co!*n) Sno repetir nunca un platoT.
Con5iene 2ue los o,esos #ra5es de esta,ili7acin incierta
adopten esta re#la 2ue las personas de constitucin del#ada
practican espont6nea!ente.
S'r5ase a,undante!ente a sa,iendas de 2ue no repetir6W
co!er6 con !e<or apetito - aprender6 a to!arse su tie!po.
Cuando sur<a la tentacin de acercar otra 5e7 el plato= recuerde
2ue est6 cru7ando una 9rontera peli#rosa. Luel5a a poner el plato en
la !esa - piense en el si#uiente.
En conclusi2n
Resulta !u- sencillo ,e,er co!iendo= !asticar !6s los
ali!entos centr6ndose en las sensaciones 2ue proporcionan - no
ser5irse nunca dos 5eces el !is!o plato. Sencillo= sin duda= pero
ta!,i"n e8ca7= por2ue estas !edidas inter5ienen en la !esa - en los
!is!os lu#ares donde reinan los co!porta!ientos ali!enticios de
ries#o 2ue tienen su parte de responsa,ilidad en la o,esidad inicial.
Cuando se aceptan= estas !edidas per!iten do!eEar
pro#resi5a!ente las pulsiones des!edidas del o,eso #ra5e.
Co!,inadas con las otras !edidas e:cepcionales de re9uer7o P
el 9r'o - el e<ercicio utilitarioP= estas dos !edidas= diri#idas al o,eso
re9ractario @asta entonces a cual2uier esta,ili7acin duradera=
i!ponen una serie aEadida de consi#nas poco 9astidiosas= pero
dotadas de una #ran e8ciencia pr6ctica.
El o,eso #ra5e de,e sa,er 2ue nunca podr6 esperar una
esta,ili7acin duradera si no pone de su parte= de esa parte anclada=
por el co!porta!iento - los @6,itos= en la inesta,ilidad - el 9racaso
inelucta,les.
Este con<unto de consi#nas en las 2ue apo-arse se desplie#a
co!o ,ali7as a lo lar#o del ca!ino @acia la esta,ili7acin. Con8r!an
160
en todo !o!ento la a!plitud= el alcance - la per!anencia de un reto
considera,le) lle5ar una 5ida a#rada,le= co!iendo de8niti5a!ente lo
!is!o 2ue todo el !undo seis d'as a la se!ana.
161
+I PLAN7
DESDE LA INFANCIA *AS(A LA +ENOPA'SIA
El @ilo conductor de !i plan es 2ue tener - conser5ar un peso
nor!al sin una !etodolo#'a particular se @a con5ertido @o- en d'a en
una tarea co!plicada.
En el !o!ento en 2ue escri,o estas l'neas= en las o8cinas - los
la,oratorios de las !a-ores 8r!as de la industria a#roali!entaria=
#enios de la !ercadotecnia - pro9esores de psicolo#'a= e:pertos en
las !oti5aciones pro9undas de los co!porta!ientos @u!anos=
tra,a<an en la so!,ra para ela,orar l'neas co!pletas de productos de
picoteo con 9or!as= colores= ar#u!entos - !odos de di9usin tan
so8sticados 2ue parece i!posi,le no caer en la tentacin.
Paralela!ente= en otros recintos= in5esti#adores - t"cnicos i#ual
de e:pertos se e!pecinan en descu,rir - pro!ocionar procesos -
productos= cu-a inno5acin radica so,re todo en a@orrar !o5i!ientos
a la !62uina @u!ana. De este !odo= desde la aparicin de la
!62uina de 5apor @asta la co!erciali7acin del cepillo de dientes
el"ctrico= pasando por el auto!5il= la electricidad= el tel"9ono= las
la5adoras= los paEuelos - paEales de usar - tirar= - los !andos a
distancia= todos los nue5os productos se presentan co!o
inno5aciones 2ue nos dispensan o nos pri5an= se#*n c!o se !ire= de
un sin9'n de #estos utilitarios - de las calor'as 2ue per!it'an 2ue!ar.
Kodo ello para decir 2ue a cual2uier ser @u!ano 2ue 5i5a en
una sociedad lla!ada de consu!o= aparte de los *lti!os tra,a<adores
!anuales - de los deportistas pro9esionales= le resultar6 !u- di9'cil
re#ular su peso= !ientras 2ue es social - cultural!ente incorrecto
en#ordar= por !oti5os de pre5encin sanitaria= consi#nas culturales e
i!perati5os de del#ade7.
Ela,or" este plan para contrarrestar esa deri5a estructural de
las sociedades !odernas - proporcionar un pro#ra!a 2ue pueda
adaptarse a todos los aspectos de esta nue5a en9er!edad de
ci5ili7acin.
>asta a@ora= lo @e e:puesto de 9or!a #eneral para 9acilitar la
co!prensin de su estructura= inte#rando *nica!ente par6!etros de
tie!po - de peso para perder.
Se trata a@ora de 5er c!o esta @erra!ienta e5oluti5a puede
adaptarse - utili7arse en 9uncin de las distintas edades - condiciones
de la 5ida.
BI PLAN ADAPKADO A LA INCANCIA
La co!,inacin de la inMacin ali!enticia - de la reduccin del
es9uer7o presiona con una intensidad especial al niEo. En una sola
#eneracin @an sur#ido la tele5isin= los <ue#os de consola e internet=
2ue pe#an a los niEos a las pantallas= as' co!o las !uc@as ,arras=
#olosinas= nu,es= #alletas - cre!as de untar= cada cual con sus
162
tentaciones #ustati5as - pu,licitarias irresisti,les.
La epide!ia de o,esidad en Estados ;nidos e!pe7 en la
d"cada de $9+/ con la po,lacin in9antil. En la actualidad= los niEos
#ordos de a-er se @an con5ertido en los o,esos de @o-= de los 2ue
Estados ;nidos tiene la !a-or proporcin en el !undo.
Con sus !odestos recursos= los pediatras 9ranceses intentan
oponerse a esta in5asin cultural de una a!plitud en todo
co!para,le con la de las series polic'acas nortea!ericanas. Co!ida
r6pida= pi77as= @elados #i#antes= re9rescos= ,arras de c@ocolate=
palo!itas - cereales= co!,inados con la Sin!o5ili7acin electrnicaT=
@acen su,ir pro#resi5a!ente el 'ndice de la o,esidad in9antil en
Crancia.
En lo 2ue se re8ere al e:ceso de peso del niEo= con5iene
di9erenciar el en9o2ue pre5enti5o 2ue concierne a los niEos de ries#o
- con una tendencia a en#ordar !u- preco7 - 9a!iliar= del en9o2ue
curati5o 2ue trata la o,esidad in9antil esta,lecida.
3n el !mbito singular del e6ceso de peso infantil, ha% que tener
siempre presente que el enfoque preventivo resulta mucho m!s
interesante % rentable, porque, una ve$ est gordo, un niAo arrastrar!
toda la vida una di5cultad para controlar su peso. Por lo tanto=
sie!pre @a- 2ue intentar pre5enir= con una actitud 8r!e -
concienciada= esa inMacin del peso 2ue o,li#ar6 al adulto a
!antener un co!,ate inter!ina,le - 9rustrante.
El niMo de riesgo
Se trata en #eneral de un niEo #oloso - poco acti5o= con padres
#ordos o la:os= 2ue !uestra !u- preco7!ente un #ran apetito -
tendencia a estar #ordo.
Con esta edad= instaurar un r"#i!en ni se plantea= - !enos a*n
un r"#i!en tan e8ca7 - estructurado co!o lo es !i plan. Pero al#o se
tiene 2ue contestar a la !adre 2ue no sa,e c!o ata<ar esa
tendencia.
La respuesta es clara - sencilla. Consiste en)
P E5itar co!prar - traer a casa todos los ali!entos de sa,or
dulce= sal5o a2uellos edulcorados con asparta!oW
P Eli!inar de una 5e7 por todas las patatas c@ips - 9ritas= - los
olea#inosos Fcaca@uetes= pistac@osGW
P Reducir a la !itad o a una tercera parte el uso de #rasas
Faceite= !ante2uilla= nataG en las salsas - recetas.
Con estas tres !edidas ele!entales= pero !u- e8caces a lar#o
pla7o= los !a-ores peli#ros se pueden e5itar. Pero estas !edidas no
son ne#ocia,les= por2ue lo 2ue est6 en <ue#o es la salud= tanto 9'sica
co!o ps'2uica= posterior de esos niEos. ;na !adre concienciada
tendr6 2ue e5itar introducir en el @o#ar cara!elos= #olosinas=
#alletas= c@ocolates= cre!as de untar - @elados de todo tipo= -
reser5ar estos ali!entos para ocasiones 9esti5as o reco!pensas.
163
B6:i!e cuando e:iste actual!ente un n*!ero cada 5e7 !a-or de
productos de sustitucin= ali!entos li#@t de todo tipo= !er!eladas sin
a7*car= c@icles de r"#i!en= l6cteos con aro!as= c@ocolates ,a<os en
a7*car= Manes sin a7*car - ,a<os en #rasa= @elados de -o#ur= etc.
Ka!,i"n tendr6 2ue de!ostrar creati5idad para reducir el
contenido en #rasa de las 5ina#retas= de la !ante2uilla 2ue aEada a
la pasta - de las di5ersas salsas para aco!paEar las carnes= los
pescados - las a5es de corral Fvase recetas - salsas reco!endadasG.
El niMo obeso
Antes de los !" aMos1 9rente a un principio de incre!ento de peso=
@a- 2ue adoptar una estrate#ia sua5e con el o,<eti5o de esta,ili7ar
este peso en el ni5el alcan7ado - per!itir as' 2ue esta li#era #ordura
se 9unda durante el creci!iento en el 9uturo incre!ento de peso. Para
ello= e!piece por un per'odo de tres !eses en los 2ue se aplicar6n las
tres !edidas anteriores relati5as al ree2uili,rio de la ali!entacin del
niEo en lo 2ue a dulce - #raso se re8ere.
Si el peso si#ue au!entando a pesar de estas pri!eras
!edidas= pase a la tercera 9ase de !i plan= lla!ada 9ase de
consolidacin= con sus dos co!idas de #ala pero sin reali7ar el <ue5es
de prote'nas puras= de!asiado radical para esa edad.
Pasados los !" aMos1 9rente a una o,esidad esta,lecida= -a es
posi,le intentar dis!inuir tran2uila!ente este e:ceso. La o9ensi5a se
iniciar6 del !is!o !odo 2ue anterior!ente= con una entrada en 9ase
de consolidacin con un d'a centinela de prote'nas= pero CON
5erduras. El o,<eti5o es entonces perder peso= pero sin correr el
peli#ro de per<udicar o 9rustrar e:a#erada!ente al niEo= sa,iendo 2ue
el resto de su creci!iento 9uturo representa una #ran 5enta<a 2ue le
per!itir6 estirar su so,repeso creciendo.
BI PLAN ADAPKADO A LA ADOLESCENCIA
Antes= para el niEo con unas condiciones corrientes de 5ida= la
adolescencia era el per'odo de !enor peli#ro de so,repesoW en este
per'odo de creci!iento - de acti5idad intensa= la a!plitud de los
#astos ener#"ticos suele neutrali7ar cual2uier incre!ento de peso. La
situacin es distinta para la adolescente= 2ue pasa por un per'odo de
inesta,ilidad @or!onal= !ani9estado en desarre#los !enstruales - un
incre!ento de peso con una 9uerte inMuencia @or!onal - locali7ada
en las 9or!as !6s 9e!eninas del cuerpo= co!o los !uslos= las
caderas o las rodillas. Esa tra5es'a a#itada se aco!paEa de una
@ipersensi,ilidad e!ocional - de una 9uerte de!anda de del#ade7
2ue reina sin !atices en esas 9ran<as de edad.
164
La adolescente de riesgo
En caso de si!ple tendencia a en#ordar en un conte:to de
desarre#los !enstruales con s'ndro!e pre!enstrual acentuado=
con5iene consultar a su !"dico para 5alorar el ni5el de !adure7
sea - lo 2ue se puede esperar del creci!iento en curso.
Si el creci!iento no @a ter!inado= !i r"#i!en de consolidacin es
lo !6s apropiado para la situacin= - resulta @a,itual!ente
su8ciente para contener esta tendencia !oderada= sie!pre 2ue se
practi2ue de !odo inte#ral= inclu-endo el <ue5es de prote'nas
puras.
Cuando el creci!iento se @a aca,ado o cuando la tendencia a
en#ordar no se controla lo su8ciente con el r"#i!en anterior= pase
a la se#unda 9ase de !i plan= la 9ase de crucero= pero adapt6ndola
a la condicin 5ulnera,le de la adolescente. Bientras 2ue para el
adulto dic@a 9ase est6 9or!ada por la alternancia de prote'nas
puras - de prote'nas 4 5erduras= para la adolescente se
desarrollar6 recurriendo *nica!ente a las prote'nas 4 5erduras de
9or!a continua= sin alternancia.
Si se a#ra5a el au!ento de peso= - slo a partir de los $1 aEos=
pase a la 9ase de crucero inte#ral= co!o para un adulto= aplicando
un rit!o de alternancia $]$= es decir= un d'a de prote'nas puras
se#uido de un d'a de prote'nas 4 5erduras= @asta o,tener el Peso
Nusto= teniendo en cuenta la edad de la adolescente= pero en
nin#*n caso un peso ele#ido por ella ,a<o el concepto de Speso
idealT. Este *lti!o es poco realista o se re2uiere de!asiado
tie!po para alcan7arlo= e i!plica el ries#o de 2ue el or#anis!o se
5uel5a a@orrador en e:ceso - de encerrar a la adolescente en una
ali!entacin de!asiado restricti5a.
La adolescente obesa
A partir de los $+ aEos= en caso de o,esidad declarada= en un
conte:to de re#las re#ulares - sie!pre 2ue no e:istan trastornos del
co!porta!iento ali!enticio de tipo ,ul'!ico o co!pulsi5o #ra5e= es
reco!enda,le utili7ar !i plan= aplicando su curso nor!al. E!piece
por una 9ase de ata2ue de entre . - & d'as= - pase a la 9ase de
crucero con una alternancia de $ d'a de prote'nas puras= se#uido por
otro de prote'nas 4 5erduras.
En la adolescente= resulta 9unda!ental consolidar el peso
o,tenido con el r"#i!en de consolidacin -= a continuacin= entrar en
el r"#i!en de esta,ili7acin de8niti5a con el <ue5es de prote'nas
puras= la 8r!e renuncia a los ascensores - las cuc@aradas de sal5ado
de a5ena= con una duracin 2ue se prolon#ar6 en proporcin a la
i!portancia de la p"rdida de peso - a la e:istencia o no de un indicio
de o,esidad 9a!iliar.
165
BI PLAN Q LA B;NER ;S;ARIA DE LA PLDORA ANKICONCEPKILA
Con la #eneracin de las !inip'ldoras= con una dosi8cacin !6s
,a<a= se @a reducido considera,le!ente el ries#o de incre!ento de
peso 2ue produc'an las dosis !6s 9uertes de las anti#uas p'ldoras.
Sin e!,ar#o= cual2uiera 2ue sea la dosi8cacin utili7ada= los
pri!eros !eses de trata!iento con p'ldoras anticoncepti5as si#uen
siendo propicios al incre!ento de peso= 2ue resulta a !enudo di9'cil
de eli!inar para las !u<eres 2ue no @an tenido nunca la necesidad de
5i#ilar lo 2ue co!en.
Esa tendencia se !ani8esta so,re todo al inicio del trata!iento=
antes de diluirse pro#resi5a!ente en tres o cuatro !eses= per'odo
corto en el 2ue con5iene to!ar ciertas precauciones.
En pre5enci2n
En los casos de propensin personal o 9a!iliar= o de usarse una
p'ldora con una dosi8cacin 9uerte= aplicar !i r"#i!en de
esta,ili7acin de8niti5a= con el <ue5es de prote'nas puras= las
escaleras - las cuc@aradas de sal5ado de a5ena= es una !edida 2ue
resulta !u- sencilla - e8ca7.
Si no 9unciona o si los resultados son insu8cientes= pase a !i
r"#i!en de consolidacin co!pleto= incluido el <ue5es de prote'nas
puras.
En caso de incremento de peso establecido
Para un incre!ento de peso !oderado= e!piece con !i r"#i!en
de crucero= en su 5ersin de alternancia $]$ F$ d'a de prote'nas]$
d'a de prote'nas 4 5erdurasG @asta recuperar el peso inicial= sin
ol5idarse de pasar por la 9ase de consolidacin - sus $/ d'as por
kilo perdido -= a continuacin= por la esta,ili7acin de8niti5a
durante un tie!po !'ni!o de cuatro !eses= para no correr el
ries#o de 5ol5er a en#ordar de !anera in!ediata.
Para un incre!ento de peso i!portante= entre en el !arco del plan
#lo,al @a,itual conser5ando el <ue5es de prote'nas puras durante
un aEo.
BI PLAN Q EL EBXARAZO
El au!ento de peso ideal en el transcurso del e!,ara7o Fpeso
8nal antes del partoG se sit*a entre 3 - $% k# se#*n la altura= la edad
- el n*!ero de e!,ara7os. Este incre!ento de peso puede ser !u-
superior en !u<eres propensas a la o,esidad.
Los !*ltiples aspectos - en9o2ues de !i plan per!iten
controlar con 9acilidad todas las distintas e5entualidades.
166
Durante el embara3o
)igilancia @ simple pre5enci2n1 en caso de 2ue e:ista un ries#o de
incre!ento de peso= para !u<eres 2ue -a @an en#ordado !uc@o
durante e!,ara7os anteriores o !u<eres con antecedentes dia,"ticos
personales o 9a!iliares= o por una si!ple cuestin de l'nea o
del#ade7= la !e<or estrate#ia pre5enti5a consiste en aplicar cuanto
antes - durante todo el e!,ara7o la 9ase de consolidacin de !i plan=
sua5i7ando tres !edidas concretas para a<ustar'a e:presa!ente al
e!,ara7o)
consu!ir dos porciones de 9ruta al d'a en lu#ar de unaW
utili7ar lec@e - l6cteos F-o#ures - re2uesonesG se!idesnatados
con %/ D de BG en lu#ar de desnatados con o DW
supri!ir el <ue5es de prote'nas puras.
Sobrepeso preeAistente1 es el caso de una !u<er 2ue -a ten'a
e:ceso de peso al 2uedarse e!,ara7ada= 2ue no @a tenido tie!po
para reducir pre5ia!ente su peso.
En este caso preocupante= el e:ceso de peso pree:istente
puede a#ra5arse de !anera si#ni8cati5a= por lo 2ue la !e<or
respuesta es se#uir !i r"#i!en de consolidacin re9or7ado por la
supresin de los 9eculentos - de las dos co!idas de #ala= -
!anteniendo el <ue5es de prote'nas.
En caso de o,esidad #ra5e= cuando e:ista un ries#o
considera,le de co!plicaciones !aternas o 9etales en el transcurso
del e!,ara7o o del parto= es posi,le recurrir= so,re todo al principio
del e!,ara7o= a la 9ase de crucero de !i plan= con la apro,acin de
su !"dico @a,itual - ,a<o su super5isin. En estos casos !u-
especiales= con5iene e5aluar - sopesar los ,ene8cios - los per<uicios
de este r"#i!en !u- acti5o para la !adre - el 9eto.
Despus del embara3o
Esta!os a2u' en una situacin cl6sica con unos restos
ponderales !6s o !enos i!portantes 2ue es preciso reducir para
recuperar el peso anterior.
Sin e!,ar#o= toda !u<er de,e sa,er 2ue no sie!pre es 96cil ni
desea,le intentar recuperar el peso 2ue ten'a antes del e!,ara7o= lo
2ue si#ni8car'a a9errarse inde8nida!ente a su peso de <u5entud.
Keniendo en cuenta !i e:periencia pr6ctica= @e to!ado por
costu!,re aplicar una re#la personal para calcular la e5olucin
aconse<a,le del peso en 9uncin de la edad - el n*!ero de
e!,ara7os. 3n relacin al peso de 4uventud <* aAos?, considero que
entre los * % los 5* aAos, el incremento medio de peso se sit'a
167
alrededor de 1 #g por dcada de edad % de #g por hi4o= o sea= para
una !u<er de &/ aEos 2ue pesa,a &/ k# con %/ aEos= un peso de &0
k# con %& aEos= inclu-endo dos e!,ara7osW de && k# con ./ aEos= &+
k# con 0/ aEos - &1 k# con &/ aEos.
En caso de lactancia1 sea cual sea el au!ento de peso= durante
este per'odo no nos pode!os plantear aplicar un r"#i!en !u-
estricto= por posi,les consecuencias so,re el creci!iento del reci"n
nacido.
Se reco!ienda dar unos pasos parecidos a los del r"#i!en de
si!ple 5i#ilancia de un e!,ara7o corriente= tal - co!o nos lo
proporciona el r"#i!en de consolidacin !oderado en tres puntos.
aEadir una se#unda 9ruta en lu#ar de slo unaW
co!er lec@e - l6cteos se!idesnatados F%/ D de BGG en lu#ar de
desnatados F/D de BGGW
no aplicar el <ue5es de prote'nas puras.
En caso de ausencia de lactancia1 La reduccin del peso puede
e!pe7ar desde la 5uelta a casa.
Si el incre!ento de peso es nor!al= con unos restos del
e!,ara7o incluidos entre & - 1 k# siete d'as despu"s del parto= se
puede recuperar r6pida!ente el peso nor!al !ediante el r"#i!en de
crucero= en la 5ersin de alternancia $]$= es decir= un d'a de prote'nas
puras se#uido de un d'a de prote'nas 4 5erduras= aplicando este
r"#i!en de !anera continua @asta alcan7ar el peso !arcado= sin
ol5idar pasar por la 9ase de consolidacin con $/ d'as por kilo perdido=
- aplicar= a continuacin= la esta,ili7acin de8niti5a con sus tres
!edidas F<ue5es de prote'nas 4 escaleras 4 sal5ado de a5enaG=
durante cuatro !eses co!o !'ni!o.
En caso de au!ento de peso anor!al= con unos restos incluidos
entre $/ - %/ k# siete d'as despu"s del parto= es necesario se#uir la
totalidad de !i plan= con el arran2ue r6pido 9acilitado por los cinco
d'as de prote'nas puras de la 9ase de ata2ue= se#uido por la
alternancia del r"#i!en de crucero= el paso al r"#i!en de
consolidacin= antes de asentarse= por *lti!o= en la 9ase a lar#o pla7o
de esta,ili7acin de8niti5a - las tres !edidas inne#ocia,les P<ue5es
de prote'nas= renuncia a los ascensores - sal5ado de a5enaP durante
un !'ni!o de $% !eses= o incluso !6s para las personas propensas
con un @istorial ponderal ator!entado.
BI PLAN= LA PREBENOPA;SIA Q LA BENOPA;SIA
Los peligros de la menopausia
La pre!enopausia - los seis pri!eros !eses de la plena
!enopausia representan la encruci<ada @or!onal con !a-ores
168
peli#ros= el per'odo en la 5ida de una !u<er !6s propicio al
incre!ento de peso.
Por los e9ectos co!,inados de la edad= de la reduccin de la
!asa !uscular - del e!po,reci!iento 9recuente de la secrecin
tiroidea= los #astos calricos del or#anis!o dis!inu-en de !anera
pro#resi5a.
Al !is!o tie!po= el o5ario de<a de secretar pri!ero una de sus
dos @or!onas= la pro#esterona= lo 2ue #enera un dese2uili,rio
responsa,le de la instauracin de ciclos irre#ulares con retrasos en la
!enstruacin o ausencia de "sta.
Para co!pensar ese a#ota!iento= se suelen utili7ar
pro#esteronas de sustitucin= la !a-or'a de ellas de s'ntesis.
Esos tres 9actores a*nan sus e9ectos para #enerar un au!ento
de peso 2ue resulta i!posi,le tratar con las !edidas @a,ituales de
control ali!enticio 2ue se i!ponen la !a-or'a de !u<eres para
!antener su peso !al 2ue ,ien. Esta!os en plena pre !enopausia.
En cuanto el o5ario se apa#a por co!pleto se detiene ta!,i"n
la secrecin de estr#enos o 9oliculina= aparecen los so9ocos 2ue
indican - ponen de !ani8esto la de8ciencia @or!onal. Esta!os
entonces en plena !enopausia= - el incre!ento de peso se acent*a
con la intensi8cacin del trata!iento sustituti5o= 2ue co!,ina a@ora
pro#esterona - estr#enos. Esta tendencia al au!ento de peso se
prolon#a @asta 2ue la !u<er se @a adaptado plena!ente al
trata!iento= antes de diluirse en unos cuantos !eses.
El ,alance ponderal de esa tra5es'a a#itada= 2ue puede durar
entre dos - cinco aEos= es un incre!ento de peso 2ue se sit*a
estad'stica!ente entre . - & k#= se#*n el trata!iento sustituti5o
utili7ado - la pro#resi5idad en su aplicacin= aun2ue pueda alcan7ar
$/ e incluso %/ k# en !u<eres propensas - despre5enidas.
Las =ormonas 5egetales7 una alternati5a original @ natural
para las muBeres con riesgo
El trata!iento por @or!onas 9e!eninas @a ca'do en desuso
co!o consecuencia de las nu!erosas pol"!icas sur#idas alrededor
de los ries#os relacionados con el trata!iento @or!onal sustituti5o de
la !enopausia.
Crente al car6cter tur,ulento de ciertas !enopausias= a la
presencia de so9ocos intensos - de un au!ento de peso preocupante=
e:iste un trata!iento plena!ente 5e#etal de la !enopausia= 2ue
resulta especial!ente interesante en nuestro caso.
Esas sustancias 5e#etales - naturales tienen una estructura
!u- cercana a la de las @or!onas 9e!eninas= de !odo 2ue pueden
ocupar sus receptores - sustituirlas en parte.
Son !uc@o !enos acti5as 2ue las @or!onas 9e!eninas - se @a
de!ostrado cl'nica!ente 2ue tienen una accin positi5a 9rente a los
so9ocos.
Sin e!,ar#o= !6s all6 de los so9ocos= parece ser 2ue el uso
re#ular de 8toestr#enos de la so<a= en dosis su8cientes= per!ite
169
e5itar el inelucta,le incre!ento de peso 2ue se produce durante la
!enopausia= so,re todo en la !u<er con ries#o de so,repeso o con
so,repeso esta,lecido.
No o,stante= 2ueda el pro,le!a del rendi!iento de la accin.
Los 8toestr#enos son entre $./// - %./// 5eces !enos acti5os 2ue
los estr#enos 9e!eninos= - la !a-or'a de las dosi8caciones
disponi,les en la actualidad con 9or!a de ta,letas o de c6psulas
parecen insu8cientes 9rente al ries#o ponderal. Se#*n las
o,ser5aciones @ec@as en Napn= el consu!o diario de unos %// #
diarios de to9u per!itir'a e:plicar por 2u" las !u<eres <aponesas no
padecen so9ocos - presentan un peso esta,le durante la
pre!enopausia - la !enopausia. Esos %// # de to9u representan una
dosis diaria de $// !# de isoMa5onas de so<a= 2ue parece ser la dosis
2ue o9rece las !e<ores posi,ilidades en cuanto a control del
so,repeso.
Kodos los autores 2ue @an estudiado las propiedades nutriti5as
de la so<a destacan 2ue= si ,ien la accin protectora 2ue tiene so,re
al#unos s'nto!as de la !enopausia= co!o los so9ocos - el
en5e<eci!iento de la piel= se pone de !ani8esto a !u- corto pla7o=
en ca!,io= su accin pre5enti5a 9rente al c6ncer de !a!a= la
osteoporosis - el e:ceso de peso re2uieren una i!pre#nacin !u-
lar#a= sin la 2ue no se e:plicar'a la sorprendente in!unidad de la
!u<er asi6tica= #ran consu!idora de so<a.
Por lo tanto= reco!iendo a las !u<eres <5enes 2ue se
acostu!,ren a consu!ir so<a de !anera re#ular. Q no los ,rotes de
so<a= despro5istos de accin= sino la !is!a se!illa o= !e<or a*n=
lec@e de so<a o to9u.
+edidas de pre5enci2n
+enopausia simple1 cuando no e:ista nin#*n antecedente
ponderal= de e:ceso de peso o de re#'!enes= pero se persi#a pre5enir
por si!ple prudencia cual2uier tropie7o en !ateria de peso= se
reco!ienda adoptar= desde los pri!eros retrasos o irre#ularidades de
la pre!enopausia= la cuarta 9ase de !i plan= la ali!entacin - el
!odo de 5ida a,soluta!ente corrientes= aun2ue ,a<o control= de la
esta,ili7acin de8niti5a= con el <ue5es de prote'nas puras= las
escaleras - las cuc@aradas de sal5ado de a5ena. En la !a-or parte de
los casos= resulta su8ciente para ata<ar la deri5a @a,itual del peso.
Esa actitud de9ensi5a de,e !antenerse durante toda la tra5es'a a
!enudo catica de la pre!enopausia - @asta 2ue se est"
co!pleta!ente adaptada a la plena !enopausia= - !u-
especial!ente en caso de aplicacin de un trata!iento de sustitucin
@or!onal= el per'odo por e:celencia del descontrol del peso.
+enopausia con riesgo1 en esta cate#or'a encontra!os !uc@as
!u<eres a las 2ue sie!pre les @a costado !antener un peso correcto=
- 2ue @an actuado solas o con la a-uda de un !"dico para contener o
corre#ir una propensin al so,repeso. Estas !u<eres te!en= con toda
170
la ra7n= la desco!pensacin 2ue aco!paEa @a,itual!ente a las
pri!eras !ani9estaciones de la !enopausia.
En estos casos= cuando la si!ple actitud de pre5encin en 2ue
consiste la cuarta 9ase de la esta,ili7acin resulta insu8ciente=
con5iene dar un paso - pasar a la 9ase tres de consolidacin= con la
,ase de prote'nas 4 5erduras= la 9ruta= la porcin de pan co!pleto %
de 2ueso= las dos porciones de 9eculentos a la se!ana= las dos
co!idas de #ala - la 9uer7a !otri7 2ue representa el <ue5es de
prote'nas puras.
En !o!entos cr'ticos de la pre!enopausia= en caso de retraso
o de ausencia prolon#ada de !enstruacin Pper'odos !arcados por
la retencin de a#ua e @inc@a7ones di9usas= el 5ientre 2ue se inMa= las
piernas cansadas= los dedos e!,utidos - anillos 2ue cuesta sacar -
dolores de ca,e7aP= o durante los tres pri!eros - 9at'dicos !eses de
instauracin del trata!iento @or!onal de sustitucin= resulta
indispensa,le adelantar otro paso - adoptar la 9ase de crucero se#*n
una alternancia de un d'a de prote'nas puras se#uido por otro de
prote'nas 4 5erduras= todo el tie!po 2ue dure la a!ena7a !6s
intensa de incre!ento de peso.
Aumentos de peso establecidos
Incremento de peso reciente1 en ausencia de precaucin - en
presencia de un incre!ento de peso reciente o en 5'as de
esta,lecerse= aun2ue poco a!ena7ador= se reco!ienda e!pe7ar con
tres d'as de pri!era 9ase de ata2ue= antes de pasar a la se#unda 9ase
de crucero= con una alternancia de un d'a de prote'nas puras= se#uido
de un d'a de prote'nas 4 5erduras -= en cuanto se recupere el peso
correcto= se#uir el ca!ino de la 9ase de esta,ili7acin de8niti5a= 2ue
se prolon#ar6 @asta @a,erse adaptado co!pleta!ente al trata!iento
@or!onal de sustitucin= es decir= durante seis !eses co!o !'ni!o.
Incremento de peso antiguo1 en un terreno propenso= para una
!u<er con so,repeso esta,lecido u o,esa= el au!ento de peso puede
resultar e:plosi5o e i!pedir durante una "poca cual2uier intento de
trata!iento @or!onal de sustitucin. En este caso o= peor a*n=
cuando -a se @a-a iniciado el trata!iento @or!onal - desencadenado
la e:plosin= resulta i!prescindi,le aplicar la 9ase de ata2ue de
!anera ri#urosa e inte#ral= e!pe7ando por cinco d'as de prote'nas
puras= e incluso siete= si -a se @an producido daEos i!portantes.
Despu"s= @a,r6 2ue pasar a la 9ase de crucero en su 5ersin de
alternancia &]&= es decir= cinco d'as de prote'nas puras= se#uidos de
otros cinco de prote'nas 4 5erduras= o en una 5ersin $PP]$PL si el
incre!ento de peso es !enos si#ni8cati5o o si se tiene !a-or aptitud
para perder peso. ;na 5e7 se alcance o recupere el peso deseado=
pase a la tercera 9ase de consolidacin= 2ue tendr6 2ue aplicarse
tantos d'as co!o los 2ue i!pone la re#la de los die7 d'as por kilo
perdido= antes de adoptar= 8nal!ente= la cuarta 9ase de esta,ili7acin
de8niti5a= 2ue !antendr6 durante toda la 5ida.
171
BI PLAN Q LA AXSKINENCIA DE KAXACO
Pri5aci2n de tabaco e incremento de peso
Buc@os 9u!adores 5acilan a la @ora de de<ar el ta,aco= por2ue
te!en= con ra7n= 2ue eso les lle5e a en#ordar. Buc@os= despu"s de
en#ordar al intentar - lo#rar de<ar esa adiccin= 5uel5en a 9u!ar=
cre-endo 2ue este incre!ento de peso se puede re5ertir. Se
e2ui5ocan -= actuando as'= pierden el ,ene8cio de su accin -
!ultiplican los per<uicios.
>a- 2ue tener presente 2ue el au!ento de peso relacionado
con el a,andono del ta,aco es consecuencia de dos 9actores
5inculados entre s'.
E:iste una necesidad de co!pensacin oral 2ue lle5a al
9u!ador pri5ado de ta,aco a reproducir sensaciones distintas= pero
del !is!o tipo= sensaciones lla!adas an6lo#as) olores= sa,ores -
#estos 2ue los pediatras - los psicoanalistas en#lo,an ,a<o el t"r!ino
de sensaciones de oralidad= en re9erencia a la etapa oral de los
pri!eros tie!pos de la 5ida del reci"n nacido= per9ecta!ente
descritos por Creud - sus se#uidores. Esa necesidad de co!pensar de
!anera anal#ica da ori#en a necesidades de lle5ar a la ,oca -
picotear 9uera de las co!idas todo tipo de ali!entos de sa,or
a#rada,le e intenso 2ue inciden en la cuenta calrica.
A esa necesidad sensorial - al aporte de calor'as 2ue #enera= se
aEade una nue5a acu!ulacin de todas las calor'as 2ue la nicotina
per!it'a 2ue!ar.
La co!,inacin de estos dos 9actores= sensorial - !eta,lico=
produce un incre!ento de peso !edio de 0 k#= 2ue puede lle#ar
@asta $/ e incluso $& k# en personas propensas - 9u!adores
co!pulsi5os con 9uerte dependencia.
Con5iene sa,er 2ue el peso acu!ulado durante la desadiccin
al ta,aco es un peso ad2uirido= 2ue no se es9u!ar6 espont6nea!ente
cuando se 5uel5a a 9u!ar. Resulta= por lo tanto= i!prescindi,le
prote#er el 9ant6stico lo#ro 2ue representa el 8n de una dependencia
a una dro#a tan peli#rosa co!o es el ta,aco.
Ka!,i"n @a- 2ue tener presente 2ue el ries#o de ec@ar carnes
5inculado con de<ar de 9u!ar se e:tiende en un per'odo !u- puntual
- li!itado a seis !eses= por lo 2ue el es9uer7o por contrarrestarlo
ta!,i"n est6 li!itado en el tie!po. Pasado ese per'odo= los
!eta,olis!os 2ue se @a,'an acelerado se 9renan= los
co!porta!ientos de reproduccin - de co!pensacin se aten*an - el
peso se controla con !6s 9acilidad.
Pre5enci2n del aumento de peso para un $umador de peso
normal
Es el caso si!ple del 9u!ador 2ue no presenta propensin
172
personal o 9a!iliar al#una al so,repeso= tiene un peso nor!al - no @a
se#uido nunca un r"#i!en de adel#a7a!iento.
Para un 9u!ador !oderado= 2ue 9u!a !enos de $/ ci#arrillos al
d'a o no tra#a el @u!o= la !e<or solucin consiste en adoptar la 9ase
de esta,ili7acin *lti!a= con el <ue5es de prote'nas puras - las
cuc@aradas de sal5ado de a5ena durante seis !eses.
Para un 9u!ador co!pulsi5o= de !6s de %/ ci#arrillos al d'a=
@a- 2ue aplicar la 9ase de consolidacin en su totalidad durante los
cuatro pri!eros !eses de a,stinencia= antes de pasar a la cuarta 9ase
de esta,ili7acin de8niti5a= durante otros cuatro !eses.
Pre5enci2n para un $umador propenso al sobrepeso
Cuando se te!e la aparicin de un incre!ento de peso en un
9u!ador co!pulsi5o con otros 9actores de ries#o Fdia,etes=
insu8ciencia respiratoria o cardiacaG= en cuanto se de<e el ta,aco se
reco!ienda utili7ar la proteccin 2ue o9rece la se#unda 9ase de !i
plan= el r"#i!en de crucero en su 5ersin de alternancia $]$ Pun d'a
de prote'nas puras se#uido de un d'a de prote'nas 4 5erdurasP
durante el pri!er !es= en el 2ue el ries#o de au!ento de peso es
!6:i!o. A continuacin= @a,r6 2ue pasar a la 9ase de consolidacin
del peso perdido durante unos cinco !eses= - despu"s a la 9ase de
esta,ili7acin de8niti5a= durante un tie!po !'ni!o de seis !eses.
Abstinencia de tabaco en el obeso
El ries#o es !6:i!o - el au!ento de peso aEadido puede
co!plicar a*n !6s una o,esidad preocupante en s'. Es una situacin
delicada= por2ue la o,esidad pree:istente seEala un terreno
alta!ente 9a5ora,le al so,repeso= -a 2ue resisti a un consu!o
intenso de ta,aco= @a,itual!ente protector. Por lo tanto= se puede
esperar una e:plosin de los !eta,olis!os - una necesidad
e:acer,ada de sensaciones orales - de picoteo.
Sin e!,ar#o= el ,ene8cio es tan i!portante co!o la di8cultad=
por2ue el cese del ta,aco aunado a la reduccin de la o,esidad li,era
al or#anis!o de un do,le ries#o cardio5ascular - de c6ncer del
pul!n. Para este pro-ecto arduo= se re2uiere una #ran !oti5acin=
as' co!o el aco!paEa!iento - la asistencia psicol#ica de un
!"dico. \ste se 5e a !enudo o,li#ado a recetar sedantes o incluso
antidepresi5os para a!orti#uar el c@o2ue 2ue supone en9rentarse a
dos adicciones co!porta!entales !a-ores.
En estos casos prioritarios= receto la 5ersin !6s estricta de !i
plan= e!pe7ando por una 9ase de ata2ue de entre & - 1 d'as de
prote'nas puras= se#uida de la 9ase de crucero con alternancia de un
d'a de prote'nas puras - un d'a de prote'nas 4 5erduras. Despu"s=
entre en la 9ase de consolidacin= con una duracin de $/ d'as por kilo
perdido. Por *lti!o= pero so,re todo= pase a la *lti!a 9ase de !i plan=
la esta,ili7acin de8niti5a= con sus tres !edidas pre5enti5as) el
173
<ue5es de prote'nas= la renuncia a los ascensores - las cuc@aradas de
sal5ado de a5ena= para toda la 5ida.
Cura de un aumento de peso posterior a una des=abituaci2n
lograda
En este caso= el daEo -a est6 @ec@o - no pudo e5itarse a su
de,ido tie!po. Por lo tanto= se trata de un so,repeso residual en un
9u!ador 2ue @a lo#rado a,andonar por co!pleto el ta,aco= por lo
2ue @a- 2ue e5itarle cual2uier tentacin de 5ol5er a 9u!ar.
El caso se ase!e<a a una o,esidad cl6sica= - de,e co!,atirse
con un plan inte#ral en su 5ersin !6s intensa. E!piece por una 9ase
de ata2ue de & d'as de prote'nas puras= se#uida de una 9ase de
crucero alternando un d'a de prote'nas puras - otro de prote'nas 4
5erduras. A continuacin= entre en 9ase de consolidacin de $/ d'as
por kilo perdido. Por *lti!o= pero so,re todo= pase a la *lti!a 9ase de
!i plan= la esta,ili7acin de8niti5a= con sus tres !edidas pre5enti5as)
el <ue5es de prote'nas= la renuncia a los ascensores - las cuc@aradas
de sal5ado de a5ena= 2ue !antendr6 durante oc@o !eses co!o
!'ni!o= - de por 5ida si el so,repeso es #ra5e F!6s de $& k#G - el
consu!o de ci#arrillos era superior a los %/ diarios.
174
BOLERSE)
EL CAKALIZADOR OXLIGAKORIO DEL ADELGAZABIENbO c
K-uerida lectora7 0uerido lector1
Si DE LERAS desea adelga3ar7 si DE LERAS no 0uiere
5ol5er a engordar debe cambiar NECESARIABENKE de
actitud respecto a la acti5idad $6sicaGL
El li,ro 2ue tiene en las !anos es la @istoria del recorrido - de
la tra-ectoria de !i 5ida de !"dico.
En $91/ cre" el 9unda!ento de !i r"#i!en. En un tie!po en
2ue slo se pensa,a en c!o adel#a7ar= propon'a 1% ali!entos ricos
en prote'nas= un r"#i!en de ata2ue de resultados ,rillantes pero
e9'!eros.
Ense#uida le aEad' las %3 5erduras para con5ertirlo en un
r"#i!en de crucero !6s esta,le= - co!plet" as' el con<unto de los
$// ali!entos prescritos.
En la d"cada de $93/ inclu' la 9ase de consolidacin para
prote#er los resultados ad2uiridos en el retorno a la espontaneidad
ali!enticia.
En la d"cada de $99/= inclu' en el r"#i!en su polo !6s
inno5ador= la esta,ili7acin de8niti5a del peso para consolidar los
resultados a !u- lar#o pla7o.
En %/// consider" este plan co!o un instru!ento co!pleto -
aca,ado. Lo entre#u" tal cual a !is lectores - cole#as !"dicos sin
i!a#inar el ":ito 2ue tendr'a. >o-= el li,ro su!a un !illn doscientos
!il lectores. Est6 presente en tantas p6#inas Ye,= 9ru!s - ,lo#s= se
@a traducido a tantas len#uas= @a despertado tanto entusias!o=
tantas !u<eres - tantos @o!,res !e @an @ec@o el @onor de
apropi6rselo= 2ue este li,ro - el !"todo 2ue contiene en realidad -a
no !e pertenecen. En su!a= - lo di#o con toda la sinceridad= este
li,ro le pertenece a usted tanto o !6s 2ue a !'. Kantos 5oluntarios=
anni!os - ,en"5olos= @an to!ado el rele5o de !i !ensa<e para
trans!itirlo 2ue siento una in!ensa responsa,ilidad 9rente a sus
lectores.
Por eso ped' a !i editor 2ue !e 5ol5iera a conceder la pala,ra=
por2ue ten'a 2ue decir - escri,ir al#o esencial= capital. Es la ra7n de
ser de este cap'tulo 2ue= por s' !is!o= de,e o9recer los !edios para
do,lar la e8cacia - la per!anencia de los resultados del !"todo.
Desde la aparicin de la o,ra= @an pasado !6s de die7 aEos= -
la a5ide7 del !undo 5a !6s deprisa 2ue los re!edios 2ue sur#en
para los !ales 2ue produce. ;no de ellos= el so,repeso= se !e anto<a
uno de los indicadores !6s pertinentes de la di8cultad de ser 9eli7 en
el !undo actual. ;n !undo 2ue en#endra un tipo de 5ida rico -
esti!ulante= pero a costa de los instintos - la naturale7a.
Este !undo lo @e!os creado nosotros= es el nuestro= un !undo
al 2ue nos @e!os acostu!,rado - del 2ue -a no podr'a!os
prescindir= pero un !undo 2ue es daEino. ?Q usted 2ue !e lee es de
los 2ue !ani8estan este mal co!iendo para @acerse bienA
175
En die7 aEos se @a acelerado la pro#resin del so,repeso.
Entend6!onos) no se trata de decir si!ple!ente 2ue cada aEo @a-
!6s personas con so,repeso= sino 2ue la pro#resin se acelera= 2ue
el escaln del so,repeso 2ue su,i!os es cada aEo un poco !6s alto.
Eso si#ni8ca no slo 2ue no to!a!os las decisiones correctas SINO
I;E KOBABOS LAS BALAS.
Resulta= pues= esencial 2ue encontre!os una solucin 2ue se
i!pon#a su8ciente!ente para canali7ar las con5icciones - cree!os
un consenso 2ue per!ita poner en co!*n las e:periencias= las
co!petencias= los !edios - las 8nanciaciones necesarios para poder
luc@ar !e<or contra este pro,le!a social 2ue la Or#ani7acin Bundial
de la Salud FOBSG @a clasi8cado en el se:to lu#ar de las pla#as de la
@u!anidad.
Q es la ra7n de ser de este cap'tulo.
LOS LBIKES DE ;N R\GIBEN AISLADO
En este li,ro= - @asta la 5ersin 2ue tiene en las !anos= !is
lectores encontrar6n !i r"#i!en - sus cuatro 9ases= el des#lose de
cada una con sus respecti5os ali!entos= la pro#resin - el desarrollo
de su @o<a de ruta= sus $// ali!entos= 13 de ori#en ani!al - %%
5erduras= - el $/$= el sal5ado de a5ena.
Qa lo sa,e= se lo @e dic@o= en la actualidad $=% !illones de
personas @an co!prado el li,ro 2ue est6 le-endo. Bi editor !e
ase#ura 2ue un li,ro 5endido lo leen de !edia tres personas= lo 2ue
si#ni8ca 2ue cerca de .=+ !illones de !u<eres - @o!,res lo @an le'do.
No cono7co la proporcin de personas 2ue= despu"s de leerlo=
@an se#uido el r"#i!en propuesto. Q a*n !enos la proporcin de los
2ue= @a,iendo practicado el r"#i!en= @an alcan7ado su Peso Nusto.
Ka!poco P- eso es lo 2ue !6s !e i!portar'aP la proporcin de
2uienes= despu"s de alcan7ar su Peso Nusto= lo @an esta,ili7ado
prote#i"ndolo de las a#resiones - di8cultades de la 5ida. Pero @a- dos
cosas de las 2ue esto- se#uro - 2ue puedo #aranti7ar)
En pri!er lu#ar= no cono7co a nadie 2ue= despu"s de se#uir
este r"#i!en tal co!o se prescri,e= no @a-a adel#a7ado. Puede @a,er
di9erencias de resultados en 9uncin del se:o= la edad= la anti#Uedad
del so,repeso= la @erencia o el n*!ero de re#'!enes 2ue se @a-an
se#uido. Pero 2uien lo @a se#uido= @a adel#a7ado. A su 5elocidad=
pero @a adel#a7ado.
S" ta!,i"n 2ue una proporcin 2ue no puedo calcular pero
si#ni8cati5a de estos lectores - usuarios de !i !"todo @an
consolidado - esta,ili7ado su peso a lar#o pla7o= es decir= !6s de tres
aEos. Be lo @a ase#urado el testi!onio re#ular de lectores 2ue !e lo
cuentan a tra5"s de !ensa<es de reconoci!iento - de si!pat'a
a9ectuosa pro9unda!ente e!ocionantes.
Sin e!,ar#o= reci,o ta!,i"n cartas - !ensa<es electrnicos de
personas 2ue= despu"s de adel#a7ar= se#uir la 9ase de consolidacin -
entrar en la esta,ili7acin de8niti5a= @an perdido pie al ca,o de un
tie!po - recuperado una parte del peso perdido. HPor 2u"J HPor 2u"
176
@an trope7ado en la 9ase de la esta,ili7acin *lti!a= el cora7n
palpitante - estrat"#ico de !i !"todoJ Cono7co las causas de este
9racaso por @a,erlas encontrado ta!,i"n en la consulta= en todas
partes donde sur#e la ad5ersidad. Las @e anali7ado e in5entariado= -
son "stas)
Al#unos no @an tenido la !oti5acin ni el i!pulso= ni si2uiera las
#anas= para e!pe7ar a leer este li,ro - pasar a la accin. El li,ro
descansa en un estante a la espera del 9a!oso i!pulso.
Otros lo @an le'do - @an puesto en !arc@a el plan= pero se @an
parado a !edio ca!ino= 9altos de la !oti5acin - la ener#'a
su8cientes para alcan7ar su Peso Nusto.
Otros= en deter!inadas edades o encruci<adas sensi,les de la 5ida=
pre !enopausia= !enopausia= @an tenido 2ue a9rontar resistencias
8siol#icas= pro,le!as @or!onales= de tiroides o ,ien de o5arios=
una depresin con to!a de !edica!entos 2ue a9ectan al peso.
Kodas estas situaciones ne#ati5as e:ponen a rellanos de
estanca!iento !6s o !enos lar#os 2ue= sin aco!paEa!iento=
soca5an la resistencia= e!pu<an a la in9raccin - conducen al
a,andono.
Lo !is!o sucede con 2uienes @an se#uido de!asiados re#'!enes
in9ructuosos o no esta,ili7ados= re#'!enes ine8caces o !al
aplicados= de!asiado restricti5os o a#otadores o reducidos=
re#'!enes descere,rados 2ue !oti5an recuperaciones de peso
!asi5as - au!entos 5erti#inosos= los re#'!enes !alos. Ka!,i"n
est6n a2uellos a 2uienes la @erencia - la #en"tica predisponen al
apro5ec@a!iento ali!enticio. Para todos ellos= la luc@a es !6s
di9'cil - las resistencias !6s 9uertes.
Cinal!ente= - son los !6s nu!erosos= los 2ue en el proceso de
adel#a7a!iento= sea cual sea la 9ase superada= topan con Slos
#olpes duros - las di8cultades de la 5idaT. ;n desen#aEo
senti!ental= un duelo= un di5orcio= el a#ota!iento= un acoso
pro9esional o !uc@os otros @ec@os dolorosos. Son pocas - pocos
los 2ue capean el te!poral= tanto !6s cuanto son personas 2ue
pueden= por aEadidura= ser 5ulnera,les al so,repeso= una Sl'nea de
9u#aT @acia el ali!ento= una de9ensa natural contra el estr"s= las
!olestias - la inse#uridad contra'da !u- te!prano= en la pri!era
in9ancia.
Cue por estos casos di9'ciles= estos per8les de ries#o - estas
situaciones ad5ersas 2ue pueden de,ilitar !i !"todo por lo 2ue
ter!in" insatis9ec@o con el si!ple r"#i!en - a,r' un se#undo 9rente
para acorralar a !i 5ie<o ene!i#o= el so,repeso= 2ue se 7a9a a la
!enor opcin - sale re9or7ado.
Este cap'tulo se escri,i para la reedicin 9rancesa de %/$/. En los
cap'tulos anteriores le @e presentado el r"#i!en tal co!o lo cre" aEo
tras aEo= al principio slo para !is pacientes= despu"s para los
lectores pensando 2ue ser'a la 5ersin de8niti5a. No @a,'a i!a#inado
nunca 2ue encontrar'a tantos lectores 2ue se con5ertir'an en a!i#os
177
- 9er5orosos partidarios de !i !"todo. Estos lectores= por la
a,undancia de sus pre#untas= su#erencias= co!entarios -
necesidades= !e @an @ec@o desarrollar el con<unto del !"todo so,re
una #ran cantidad de puntos= de los 2ue al#unos son esenciales. Bi
c@at diario en internet se @a con5ertido en el punto de encuentro !6s
decisi5o donde ten#o la posi,ilidad de sondear en tie!po real el
sentir de a2uellos 2ue se @an apropiado del !"todo= los 2ue lo 5i5en
en el d'a a d'a= - todo ello !e per!ite introducir en "l !e<oras
re#ular!ente.
Antes de entrar en el n*cleo del cap'tulo= 2uiero e!pe7ar por
@acer un ,alance de lo 2ue= @asta este aEo= constitu'a el cora7n de
!i !"todo= su 5ertiente ali!enticia= el r"#i!en. Con una perspecti5a
de die7 aEos= as' @a a5an7ado en el tie!po= as' se @a constituido en
!"todo - as' lo perci,en @o- sus usuarios.
Su ":ito se ,asa en una co!,inacin de die7 5enta<as= !6s una)
$. La e8cacia de sus prote'nas.
%. La rapide7 de arran2ue de la 9ase de ata2ue.
.. La li,ertad total en cuanto a las cantidades 2ue per!ite e5itar la
!inadora 9rustracin del @a!,re.
0. La si!plicidad de la consi#na= $// ali!entos= 13 de ori#en ani!al=
%% de ori#en 5e#etal.
&. ;n es2ue!a 9uerte - directi5o= una estructura - la seEali7acin de
las 0 9ases= de la !6s se5era a la !6s Me:i,le= cada una con su
9uncin= alternancia= re9erencia e @itos.
+. Su 9or!a did6ctica= 2ue enseEa a adel#a7ar !ientras se adel#a7a.
El orden de introduccin de los ali!entos inscri,e en la !e!oria
del cuerpo su ni5el de i!portancia. Kodo e!pie7a con lo Lital Flas
prote'nasG= despu"s lo Esencial Flas 5erdurasG= lo Necesario Fla
9rutaG= lo I!portante Fel pan inte#ralG= lo Ztil Flos 9eculentosG= la
Reco!pensa F2uesoG - el Placer Fco!ida de #alaG.
1. La esta,ili7acin - la a,soluta i!portancia concedida a esta 9ase
sie!pre desatendida o ,ien ocultaW una ausencia 2ue est6 2ui76s
en el ori#en del 9racaso de la luc@a contra el so,repeso. Dos 9ases
de cuatro Fconsolidacin - esta,ili7acin de8niti5aG= la *lti!a a lo
lar#o del resto de la 5ida= cu-o o,<eti5o no es slo adel#a7ar sino
Scurar el so,repesoT.
3. El en9o2ue @u!ano #racias a la #estin del placer - de la 9alta del
!is!o= la e!pat'a - el apo-o acti5o de lo !ental - de la
!oti5acin.
A este !"todo le 9alta,an tres ele!entos para ser una 5erdadera
!62uina de #uerra capa7 de lan7arse Sde lleno contra el so,repesoT
- de 9renar su in2uietante pro#reso.
$. 3l enfoque personali$ado. Es un resorte principal del en9renta
!iento con el so,repeso. Para la persona 2ue est6 adel#a7ando= su
pone la tran2uilidad de no tener 2ue @acerlo sola. Personali7ar
si#ni8ca introducir un S<e9e de pro-ectoT 2ue posee los !edios de
anali7ar la situacin de una persona respecto a SsusT ali!entos=
178
sus puntos d",iles - sus triun9os. Q capa7 de ela,orar= a partir de
este e:a!en= un plan de accin adaptado a su personalidad= por
de8nicin in8nita!ente !6s e8ca7. Pero= so,re todo= si#ni8ca
sa,er c!o a-udarlo a ca!,iar !ediante la correccin de sus
de,ilidades - el an6lisis de sus 9uer7as para e5itar 2ue= despu"s de
@a,er adel#a7ado= 5uel5a a la situacin 2ue la @a,'a @ec@o
en#ordar.
%. 3l seguimiento cotidiano. Es el !edio !6s si!ple - e8ca7 de
atenuar la dure7a de un r"#i!en - la l#ica 9rustracin 2ue
produce. Disponer de al#uien 2ue lle5e el control= reci,ir consi#nas
precisas - directi5as de al#uien 2ue posea autoridad - en 2uien se
deposite la con8an7a per!ite estar !e<or ar!ado para resistir las
tentaciones - to!ar decisiones acertadas.
Kener a al#uien 2ue lle5e un control e2ui5ale a sa,er 2ue @a-
2ue rendir cuentas de las in9racciones del r"#i!en= de las
di8cultades= dudas - de,ilidades. Es no estar solo en una de las
tra!pas !6s peli#rosas de un r"#i!en= el ine5ita,le !o!ento en
2ue el peso se estanca sin causa aparente. Es un !o!ento 2ue se
5i5e co!o una in<usticia= 2ue sie!,ra la duda - puede desesperar.
El director de pro-ecto tiene la !isin de e:plicar el car6cter
nor!al - casi ine5ita,le de este !o!ento= de tran2uili7ar -
9acilitar los !edios para Saca,ar con este rellano de
estanca!ientoT. En su!a= para 2uien si#ue un r"#i!en si#ni8ca
sentir al lado una presencia e!p6tica dispuesta a recon9ortar=
desdra!ati7ando pero ta!,i"n sa,iendo decir NO con 8r!e7a -=
so,re todo= 2ue a-uda a recuperar el aliento cuando se est6 cerca
de la des!oti5acin - a !antener el ":ito cuando se alcan7a. Esto
se @a lo#rado en el coaching por internet.
.. Por <ltimo7 @ ste es el obBeto del presente cap6tulo7 0ui3D
el punto mDs esencial de todos7 LA ACKILIDAD CSICA.
LA ACKILIDAD CSICA7 el segundo general del eBrcito 0ue
luc=a contra el sobrepeso7 el par del rgimen en la luc=a
contra el sobrepesoG
De,o reconocer 2ue si= co!o todo el !undo= @e sa,ido sie!pre
2ue la acti5idad 9'sica ocupa un lu#ar destacado en la !arc@a
5irtuosa de la 5ida sana - el control del peso= pertene7co a una
#eneracin para la 2ue !o5erse era tan natural= tan e5idente= 2ue
nunca !e sent' en la o,li#acin de de!ostrarlo.
En !i niEe7 no e:ist'a el SIDA - el c6ncer era un !odo !isterioso
de irse. El espectro de la "poca era la par6lisis. Kodas las !adres
sent'an la an#ustia de la polio!ielitis - de la Ssilla de ruedasT. Bi
!adre !e a!a,a lo ,astante para trans!itir!e esa in2uietud - esa
prioridad del !o5i!iento. Q andar= correr= nadar= ,ailar= saltar de
ale#r'a= cantar con todos los pul!ones son acti5idades #ra,adas en
!i !e!oria a9ecti5a co!o in#redientes naturales de la 5ida.
En !i "poca de estudiante @ice !i pri!era sustitucin de !"dico
en el 5ie<o Bontparnasse= un ,arrio 5i5o - @etero#"neo donde las
5isitas a do!icilio sol'an ser a in!ue,les sin ascensor= en los 2ue -o
179
su,'a ale#re!ente por las escaleras. El !o5i!iento sie!pre @a
9or!ado parte de !i naturale7a - de !i cultura. Recono7co 2ue= por
eso= tard" en co!prender @asta 2u" punto la inacti5idad - la pere7a
pod'an ser una tra,a te!i,le para perder peso de !odo r6pido=
e8ca7= duradero - con escasa 9rustracin.
Es curioso c!o se produ<o esta to!a de conciencia. Esta,a -o
@aciendo cola en una a#encia de 5ia<es espaEola donde tres
e!pleados atend'an a los clientes. Los tres esta,an sentados en
c!odas sillas con ruedecitas 2ue les per!it'an despla7arse sin
le5antarse. Dos parec'an di5ertirse i!puls6ndose @acia los 8c@eros o
los ar!arios situados a unos !etros de distancia= co!o si 9ueran
parapl"<icos en silla de ruedas. El tercero se incorpora,a
siste!6tica!ente. Cuera coincidencia o por una ra7n ter!odin6!ica=
"ste era el *nico 2ue ten'a una silueta es,eltaW los otros dos= a pesar
de su <u5entud= esta,an #ordos - -a ec@a,an tripa.
Desde ese d'a= e:acta!ente= esa escena ,anal de la 5ida cotidiana
!odi8c !i en9o2ue de la luc@a contra el so,repeso. De repente !e
di cuenta de lo crucial 2ue era introducir la acti5idad en !i pro#ra!a.
Pero no en 9or!a de un si!ple conse<o ra7ona,le= co!o se plantea
sie!pre= sino co!o o,li#acin - estructurando su prescripcin con la
!is!a 9uer7a 2ue la del r"#i!en. Be dec'a 2ue si -o= a5e7ado
practicante 2ue @a,'a consa#rado su 5ida pro9esional a la luc@a
contra el so,repeso= no @a,'a perci,ido toda la #ra5edad del actual
ol5ido del cuerpo= pod'a i!a#inar @asta 2u" punto !i lector pod'a
ta!,i"n @a,erlo in9ra5alorado.
Por2ue es cierto 2ue= en teor'a= nin#uno de nosotros puede i#norar
2ue el @ec@o de !o5erse 2ue!a calor'asW esta conciencia es
pura!ente intelectual= - no lle#a al n*cleo duro de la con5iccin
instinti5a. En realidad= todos los sa,en pero nin#uno lo cree o= co!o
!'ni!o= nadie lo cree su8ciente!ente para situarlo al !is!o ni5el de
i!portancia 2ue la restriccin de ali!entos. Ponerse a r"#i!en=
pri5arse= a-unar incluso= - @asta 5o!itar= ?de acuerdoA Pero andar=
nadar= ,ailar... ?noA
Por eso e!pec"= -a no si!ple!ente a aconse<ar la acti5idad 9'sica=
co!o @a,'a @ec@o sie!pre= ?SINO A PRESCRIXIRLA= co!o un
!edica!ento= con recetaA
Pero= en la pr6ctica= lo 2ue parece tan si!ple c@oca precisa!ente
contra ese e:ceso de si!plicidad= ?es un poco co!o si se prescri,iera
respirarA Lea!os)
Al principio= cuando @ac'a la sencilla pre#unta S HPractica usted
al#una acti5idad 9'sicaJT= slo o,ten'a respuestas 5a#as o e5asi5as)
SAndo un poco= co!o todo el !undoT. O ,ien) SCon niEos= por 9uer7a
@a- 2ue !o5erseT.
Pero cuando a5an7a,a en el cuestionario= aparec'a una l'nea de
de!arcacin clara entre dos tipos de acti5idad 9'sica= la acti5idad
utilitaria= el es9uer7o - el despla7a!iento necesarios para la
reali7acin de un o,<eti5o pr6ctico de la 5ida cotidiana= - Sel
!o5i!iento por el !o5i!ientoT dictado por el discurso cultural
a!,iente de estar #uapo= 8r!e= del#ado - con ,uena salud= un
discurso culpa,ili7ador 2ue e!pu<a a apuntarse a un #i!nasio=
180
aun2ue para lle#ar a "l se pre8era el ascensor a la escalera. ?Koda
una parado<a cuando se sa,e 2ue @a- 2uien pa#a para practicar con
el stepper= 2ue no es !6s 2ue una escalera con5ertida en aparatoA
La cuestin de la acti5idad 9'sica re!ite a un pro,le!a social=
por2ue nuestro !odelo econ!ico ,asado en el pro#reso - la
tecnolo#'a preconi7a la erradicacin del es9uer7o. HC!o creer en las
5irtudes de la acti5idad utilitaria de la 5ida cotidiana cuando la !itad
de las patentes de in5entos presentadas en el !undo concierne a
procedi!ientos - o,<etos destinados a reducir el es9uer7o - a #anar
tie!po= los dos in#redientes co!,inados del so,repeso - el estr"sJ
Ade!6s= andar es un acto casi tan ,6sico co!o respirar= tan
interiori7ado en la naturale7a - la condicin @u!ana 2ue cuesta
entender su 5alor Sterap"uticoT= - a*n !6s el adel#a7ante.
Por *lti!o= los !"dicos no su,ra-an este aspecto por2ue no es lo
,astante co!plicado o t"cnico= - cuando !e re8ero a estos !"dicos=
!e inclu-o a !' ta!,i"n. Durante aEos @e dado ,uenos conse<os=
so,re todo con relacin a andar= ?pero sin arries#ar!e al rid'culo de
prescri,irlo 9or!al!ente por escrito - con !e!,reteA Cre'a 2ue no se
consulta a un !"dico car#ado de diplo!as - de e:periencia -= so,re
todo= especialista en nutricin= para reci,ir la prescripcin 9or!al de
andar o !o5erse. Be e2ui5oca,a= ?- !uc@oA
Lle#ados a este punto= intentar" aco!paEarles para 2ue entiendan
lo decisi5o 2ue es adoptar este nue5o concepto de S!o5i!iento
pri!ordialT= la ACP= Acti5idad C'sica Prescrita) para ello= 2uiero
9or!ular dos pre#untas sencillas - concretas= - responderlas sin
nin#una a!,i#Uedad)
HLa acti5idad 9'sica adel#a7aJ
HLa acti5idad 9'sica es indispensa,le para esta,ili7ar el peso
despu"s de @a,er adel#a7adoJ
La respuesta es S= en ,lo2ue - para cada una de las dos
pre#untas.
Pase!os a@ora a la de!ostracin.
!G La acti5idad $6sica adelga3a
Cuando cierra los o<os - despu"s los a,re= ese si!ple ,atir de
p6rpados 2ue!a ener#'a. Poca= claro est6= pero ener#'a calcula,le en
!ilicalor'as. Lo !is!o sucede cuando piensa o e5oca un recuerdo.
Buc@o !6s cuando !edita - reMe:iona - a*n !6s cuando intenta
resol5er un pro,le!a. Q !uc@o !6s incluso cuando le5anta un ,ra7o=
- el do,le cuando le5anta los dos.
Si se incorpora= ele5a de in!ediato el ni5el de co!,ustin calrica=
por2ue o,li#a a contraerse a los tres !a-ores #rupos de !*sculos del
or#anis!o) a,do!inales= #l*teos - cu6driceps. Kodo cuanto @ace
tiene un coste calrico.
Lectora= lector= Hest6 @asta a2u' de acuerdo con!i#oJ
181
Pues si#a!os. Entre por la puerta de casa. Supon#a!os= si 2uiere=
2ue 5i5e en el cuarto piso. Si prescinde del ascensor= 5ol5er6 a la
calle @a,iendo 2ue!ado + calor'as. >a ol5idado las lla5es= 5uel5e a
su,ir los escalones de cuatro en cuatro por2ue tiene prisa) 2ue!a $0
!6s - + !6s en la ,a<ada. >e a2u' %+ calor'as eli!inadas en 9or!a de
@u!o - 5apor de a#ua.
A5ance!os un poco. Es la una de la tarde. >a tra,a<ado sentado
cuatro @oras 9rente al ordenador. >a 5i5ido= es decir= @a respirado= @a
o'do latir su cora7n= circular la san#re. El si!ple @ec@o de
!antenerse con 5ida= de ali!entarse del !undo para prote#er su
estructura= para e5itar si!ple!ente lo 2ue le ocurre a un cu,ito de
@ielo 2ue se su!er#e en a#ua= le cuesta una calor'a por !inuto.
Ade!6s= durante estas cuatro @oras= @a e9ectuado sus tareas
pro9esionales - al#unos !o5i!ientos de piernas - ,ra7os) $& calor'as
adicionales arrancadas. A@ora siente las piernas entu!ecidas - la
necesidad de le5antarse - andar= - sale.
Pues= para #ran aso!,ro su-o= le pedir" 2ue ande durante ?;NA
>ORAA Qa s" 2ue no es 96cil. Q ade!6s= ?por 2u" andar cuando es
posi,le no @acerloA Q so,re todo= ?una @ora sustra'da a su 5ida
pro9esionalA I!a#ine 2ue acepta. En una @ora= si anda sin prisas pero
sin arrastrarse= @a,r6 consu!ido .// calor'as. En total= desde 2ue @a
a,ierto la puerta de casa= ?@a eli!inado .0/ calor'asA Ci9ras o,<eti5as
- e:actas= pero para usted= a,stractas - desconectadas de la
percepcin intuiti5a de la 5ida. Es cierto.
Lectora o lector= si 5i5iera en otro !undo= el de los pri!iti5os= los
ca7adores(recolectores= un !undo de penuria en contacto directo con
un entorno natural= las cosas ser'an distintas. En un uni5erso co!o
"ste= en 2ue @a,r'a 2ue capturar el ali!ento= ca7arlo utili7ando su
ener#'a - su cuerpo= esos si!ples sesenta !inutos de andar #ratuitos
o de Sandar por andarT i!plicar'an un ries#o= el de apro5ec@ar
in*til!ente reser5as preciosas= estrat"#icas= 5itales. ;n ries#o
li!itado por s' !is!o= pero considera,le si tu5iera el anto<o de
@acerlo todos los d'as. Es incre',le la i!portancia de la acti5idad 9'sica
en la #estin de las reser5as de ener#'a del ser @u!ano. Esas
reser5as son precisa!ente las 2ue usted desea perder - 2ue los
pri!eros @o!,res considera,an su capital de super5i5encia. A2u'
toca!os un @ec@o crucial) por 2u" es tan di9'cil adel#a7ar - en 2u"
!edida - c!o contri,u-e la acti5idad 9'sica.
Lol5a!os a usted. Pro,a,le!ente est" le-endo este li,ro por2ue
pertenece a esa !itad de la po,lacin adulta 2ue tiene so,repeso. De
ser as'= cada kilo de #rasa de reser5a 2ue lle5a en las caderas - los
!uslos= si es !u<er= o en el ,usto - el 5ientre si es @o!,re= cada uno
de esos kilos 2ue detesta= al!acena un poco !6s de 3./// calor'as.
Eso si#ni8ca= cient'8ca!ente= 2ue le ,asta con andar una @ora al d'a=
cinco d'as por se!ana= 5eintis"is d'as al !es para @acer desaparecer
ese kilo. De!ostracin) .// calor'as : %+ d'as ^ 3./// calor'as ^ $
kilo de su #rasa. Q eso sin ca!,iar nada de su ali!entacin. Esta @ora
de ca!inar podr'a por s' !is!a resol5er su pro,le!a de peso= @acerle
perder $% k# en doce !eses. ?De!asiado ,onito para ser ciertoA O@=
-a oi#o resonar las o,<eciones) HIui"n tiene una @ora al d'a 5eintis"is
182
d'as al !esJ HC!o conciliar el tie!po de esa acti5idad con una 5ida
pro9esional e:i#enteJ ?Las o,li#aciones= los niEos= el cansancio= la
pere7aA
Kodo esto es cierto= lo ad!ito= - no es lo 2ue le pido. Si la acti5idad
9'sica @a de entrar con 9uer7a a partir de a@ora en la luc@a contra el
so,repeso= no es para e!pe7ar de nue5o lo 2ue @e!os @ec@o con el
r"#i!en= pretendiendo con8arle la e:clusi5a de la luc@a. Lo 2ue
intento en este cap'tulo es arro<ar una lu7 intensa so,re el
i!presionante poder '#neo del #asto 9'sico= una 9uer7a 2ue est6 - @a
estado sie!pre a nuestro alcance. ?Kanto !e<orA ;na 9uer7a 2ue
lle5a!os dentro - enci!a. HPor 2u"= pues= no @e!os utili7ado ese
in!enso recurso de nin#*n !odo 2ue no 9ueran los si!ples conse<os
sensatos 2ue= a la @ora de la 5erdad= le arre,ata,a cual2uier e8caciaJ
Por2ue cuando se conocen P- -o lle5o treinta aEos en este ca!poP
todos los es9uer7os en el plan de la restriccin ali!enticia= - los
ele5ados 'ndices de 9racaso= se co!prende 2ue la co!unicacin o la
enseEan7a relati5os a la e8cacia de la acti5idad 9'sica @a-an sido
de9ectuosos o ,ien o,struidos.
HEs 2ue !o5erse resulta !6s desa#rada,le o di9'cil 2ue se#uir un
r"#i!enJ La respuesta es ?NOA= pero sie!pre - cuando se est"
con5encido de su e8cacia= - parece e5idente 2ue @asta a@ora= para la
in!ensa !a-or'a de los especialistas - los interesados en perder
peso= slo el r"#i!en - la restriccin ali!enticia son los #arantes de
una accin adel#a7ante. Es co!o si la acti5idad 9'sica slo sir5iera
para tener ,uena conciencia= prote#er la !asa !uscular - !antener
la 8r!e7a del cuerpo.
Por eso @e decidido ocupar!e de esta co!unicacin= e!pe7ando
por introducirlo en !i propio discurso. Co!o el resto de los !"dicos
especialistas= @e construido !i !"todo alrededor de un plan
ali!enticio. Q precisa!ente de,ido a su ":ito 2uiero incorporarle lo
2ue considero= ni !6s ni !enos= un se#undo !otor. Por2ue adel#a7ar=
incluso para las personas 2ue lo consi#uen= tiene un coste ps'2uico. El
en9renta!iento consi#o !is!o es duro= es una e:periencia
enri2uecedora= un ":ito 2ue da sentido= respeto por uno !is!o=
recuperacin de la autoesti!a. PERO es ta!,i"n un co!pro!iso - un
co!,ate 2ue re2uieren una preparacin= un es2ue!a= una estructura
de apo-o= un !"todo 8a,le - ase#urado= una atencin - una
5i#ilancia constantes. ;na luc@a contra uno !is!o pero ta!,i"n
contra los de!6s= contra los 2ue ta!,i"n 2uisieran @acer el r"#i!en
pero 2ue a*n no @an dado el salto - a los 2ue el co!,ate de los otros
@ace sentir !ala conciencia= los in5entores del Spor una 5e7T= ?-a
sa,eA ?Encarni7ada luc@a contra la sociedad 2ue pro!ue5e el
consu!o= contra los productores 2ue 5enden lo #raso= lo a7ucarado=
lo #rati8cante antes 2ue lo ,ene8cioso= contra los pu,licistas 2ue
encuentran las pala,ras= los esl#anes - las i!6#enes S2ue !atanT=
en todos los sentidos de la pala,raA
Ade!6s= si !i !"todo @a encontrado tantos partidarios 2ue=
despu"s de ,ene8ciarse de "l= por pundonor lo dan a conocer= lo
de8enden - pro!ue5en= ten#o el de,er de a,rir lo 2ue considero una
se#unda ca,e7a de puente en la luc@a contra el so,repeso. Lo @a#o
183
pensando en las personas 2ue= por di8cultad o 5ulnera,ilidad=
carecen de la ener#'a o del cora<e su8cientes para entrar en luc@a
a,ierta contra s' !is!as= sa,iendo @asta 2u" punto les a-udar'a
9'sica - !oral!ente en la an@elada p"rdida de peso.
As' pues= @e decidido dar a conocer lo 2ue desde @ace unos aEos
5eo co!o el esla,n d",il o ine:istente en la luc@a contra el
so,repeso) la to!a de conciencia de la e8cacia no relati5a sino
a,soluta de la acti5idad - del #asto 9'sico. Ro!per as' con el discurso
do!inante di9uso e i!preciso 2ue le#iti!a en teor'a el papel del
#asto 9'sico sin con8r!ar esta accin en la pr6ctica.
Parece 2ue este titu,eo es e!,le!6tico de nuestras sociedades=
2ue pro!ue5en dos !anda!ientos contradictorios) Por una parte=
Sno te !o5er6sT) 9'<ese en todos los tipos de instru!entos o de ro,ots
creados a 8n de e5itar cual2uier es9uer7o in*til= ?@asta los cepillos de
dientes el"ctricosA El !odelo econ!ico de nuestras sociedades
pro!ete as' todas las tecnolo#'as aplicadas al con9ort - a la reduccin
del es9uer7o. Bec6nica= ro,tica - !edios de transporte @an ali5iado
desde @ace tie!po el tra,a<o - los es9uer7os in*tiles= - cada d'a
usurpan un poco !6s los #estos - los !o5i!ientos !6s natural!ente
@u!anos.
Por la otra= Ste !o5er6sT= una cultura del deporte= de la salud=
antiaging, de los #i!nasios - del parad<ico retorno de la !ec6nica
2ue produce Saparatos para !o5erseT= cintas de andar= ,icicletas
est6ticas...
Lere!os 2ue entre los dos @a- todo tipo de acti5idades 2ue
eli!inan la contradiccin.
%. La acti5idad 9'sica inter5iene en la #estin del placer - la 9alta de
placer
Lectora= lector= 5o- a pedirle 2ue !e si#a a un territorio
sorprendente= a las entraEas de la 5ida= all' donde se to!an las
decisiones 9unda!entales= donde se arrai#an sus !oti5os para 5i5ir -
no !orir. En apariencia le<os del prosaico pro,le!a del so,repeso= en
realidad= co!o 5er6= son su cora7n palpitante. S'#a!e - no lo
la!entar6.
Si tiene so,repeso= se#ura!ente sa,r6 2ue no se de,e a lo 2ue @a
co!ido por @a!,re. En nuestras latitudes - en nuestros d'as= son
pocos los 2ue pasan @a!,re de 5erdad. >o- slo se en#orda
co!iendo !6s de lo 2ue piden las necesidades ,iol#icas= !6s de lo
2ue nos pide el @a!,re. ;na !u<er 2ue co!'a de!asiado al !is!o
tie!po 2ue !aldec'a el so,repeso 2ue contraer'a no i,a en ,usca de
ali!entoW co!'a e!pu<ada por una necesidad superior a su !iedo a
en#ordar. SEs !6s 9uerte 2ue -oT= !e di<o. Entonces= H2u" 2uiereJ Lo
2ue persi#ue torpe!ente= - !u- a !enudo sin sa,erlo= es conse#uir
placer con lo 2ue tiene a !ano para co!pensar el 2ue no lo#ra
encontrar en cantidad su8ciente en su 5ida cotidiana. O para
neutrali7ar un su9ri!iento o un e:ceso de estr"s 2ue le tapa el
@ori7onte. Es casi sie!pre as' co!o se en#orda.
184
La di8cultad consiste en 2ue= para adel#a7ar= @a- 2ue se#uir el
ca!ino in5erso. No slo de<ar de co!pensar con el ali!ento las
carencias en otro re#istro= sino pri5arse= perder la espontaneidad
ali!enticia= en su!a= producir 9alta de placer= 9rustracin= lo contrario
de lo 2ue se ,usca,a co!iendo de!asiado.
Entonces= Hc!o es posi,le adel#a7ar= - so,re todo adel#a7ar de
!odo duradero= si encontra!os co!iendo ese placer 2ue es el !otor
de la 5ida - 2ue resulta tan 5ital - esencial 2ue se sacri8ca la l'nea= la
silueta= la ,elle7a= la seduccin - tal 5e7 la saludJ HC!o una !u<er
2ue= d'a tras d'a= @a ,uscado placer co!iendo podr'a 5ol5er la
espalda a esta ,*s2ueda si#uiendo un r"#i!en de adel#a7a!ientoJ
Es esta contradiccin la 2ue e:plica por 2u" es tan di9'cil adel#a7ar= -
tan 96cil 5ol5er a en#ordar.
Q sin e!,ar#o es posi,le= @a- un ca!ino= 2ue no se transita o se
transita !al. Ese ca!ino del 2ue le @a,lo es un an#osto sendero de
alta !ontaEa entre dos precipicios) por un lado= no @acer nada -
su9rir= - por otro e2ui5ocarse - 9racasar. El sendero 2ue si#ue la
cresta= el 2ue per!ite adel#a7ar - no 5ol5er a en#ordar= es el 2ue -o
lla!o SCurar el so,repesoT. Para di5isarlo - descu,rirlo= a,ra!os
<untos el cap del S!otor de la 5idaT.
>acia la 2uinta se!ana de e!,ara7o= en el 5ientre de la 9utura
!adre= en el 9r6#il e!,rin en 2ue se @a con5ertido el 5ulo
9ecundado= aparece un centro cere,ral 2ue e!ite la pri!era pulsacin
de 5ida autno!a - 2ue no de<ar6 de e!itirlos @asta el !o!ento de
la !uerte. HIu" es el pulso de 5idaJ Se trata de una pro#ra!acin -
una ener#'a inscritas en todo ser 5i5o= una e5idencia 2ue se le
i!pone sin 2ue @a-a 2ue desearlo o ni si2uiera sa,erlo. Lla!e!os a
este centro 2ue se oculta - pulsa la 5ida el p*lsar de 5ida. Cuando
e!ite= senti!os un intenso deseo de ad@erirnos a la 5ida= de
e!prender todas las acciones - todos( los co!porta!ientos 2ue
prote#en - esti!ulan la 5ida. Xe,er= co!er= dor!ir= reproducirse=
<u#ar= patinar= @acer 9uncionar el cuerpo= ,uscar la se#uridad=
pertenecer a un #rupo= actuar para per!anecer en "l= encontrar en "l
el !e<or sitio se#*n las aptitudes.
Koda especie 5i5a posee unos !ecanis!os particulares 2ue
ase#uran la 5ida. ;sted - -o= los @u!anos= tene!os los nuestros= la
e5olucin los @a conser5ado - los @a inscrito en nuestros #enes por su
e8cacia para a-udarnos a so,re5i5ir en el !edio @u!ano. Si
se#ui!os espont6nea - natural!ente esos patrones de
co!porta!iento= au!enta!os nuestras opciones de so,re5i5ir -
reci,i!os la reco!pensa de esa sensacin a#rada,le - #rati8cante
2ue lla!a!os Placer. Eso e:plica por 2u" produce placer ,e,er
cuando el cuerpo est6 des@idratado - co!er cuando las c"lulas del
or#anis!o casi @an a#otado su car,urante. Kodo cuanto 9acilita la
super5i5encia #enera placer= - todo lo 2ue la o,staculi7a cosec@a
dolor. Kodo lo 2ue @ace!os= lo @ace!os para o,tener placer o e5itar
dolor.
Pero eso no es todo= @a- al#o in8nita!ente !6s sorprendente= -
dir'a 2ue @asta capital= - le in5ito a se#uir!e por2ue esta in9or!acin
le per!itir6 lle5ar !e<or su 5ida. Detr6s de la sensacin a#rada,le de
185
placer @a- asociada otra ali!entacin in5isi,le e i#ual!ente 5ital.
Re!ite a los ca!inos neurol#icos del cere,ro. Si el placer se
con5ierte en sensacin a#rada,le= el otro 5ia<ero si#ue @asta el
e!isor de la 5ida. Este pasa<ero clandestino tiene un papel
9unda!ental) alcan7ar el p*lsar de 5ida para recar#arlo de ener#'a -
re9or7ar - !antener su e!isin de 5ida.
Resu!iendo= el p*lsar de 5ida acciona el deseo - la necesidad de
5i5ir. Este deseo se !ani8esta en acciones - co!porta!ientos 2ue
,uscan - cosec@an placer. Q aco!paEando la sensacin de placer. ;n
ali!ento concreto 5uel5e @acia el p*lsar para 2ue si#a e!itiendo. En
realidad se trata de un ,ucle de retroaccin o de retroali!entacin de
los 2ue se 5en tantas !ani9estaciones all6 donde @a- 5ida= pero "sta
se encuentra en lo !6s alto de la <erar2u'a de la #estin de la 5ida.
Este ali!ento neurol#ico= a !enudo con9undido con el placer 2ue
lo recu,re de su ostentoso car6cter a#rada,le= tiene una i!portancia
considera,le. Es e:traEo 2ue esta sustancia 5ital care7ca de no!,re=
2ue -o sepa. Qo la @e ,auti7ado Ssatis8cienciaT= para inte#rar en una
!is!a deno!inacin la do,le idea de satis9accin - de ,ene8cencia.
De,e de estar pre#unt6ndose a 2u" 5iene un rodeo tan lar#o para
le#iti!ar la acti5idad 9'sica en la luc@a contra el so,repeso. En pri!er
lu#ar= para 2ue entienda 2ue el acto de ali!entarse= aparente!ente
,anal - una de las necesidades !6s 96ciles de satis9acer= es= <unto
con ,e,er - respirar= el !6s necesario para la 5ida -= de @ec@o= uno
de los pro5eedores !6s e8caces de Ssatis8cienciaT.
Se ec@a de 5er 2ue= 9rente a la ad5ersidad de un d'a a d'a di9'cil -
no lo ,astante satis9actorio= @osti#ador= r6pido - estresante= tantas
!u<eres - @o!,res no lo#ren cosec@ar en cantidad su8ciente esta
preciosa satis8ciencia sin la cual el p*lsar de 5ida dis!inu-e - la
calidad de lo 5i5ido se e!po,rece. En esta situacin= las estridentes
sirenas de la super5i5encia e!pie7an a resonar= a doler para 9or7ar la
cosec@a. Q si la cosec@a si#ue sin ase#urarse= el p*lsar de<a a su 5e7
de e!itir= el deseo de 5i5ir dis!inu-e - se apa#a - se entra en lo 2ue
@o- se @a @ec@o tan 9recuente en nuestras latitudes= el estado
depresi5o= la ruptura de una e5idencia= de un @ec@o 9unda!ental de
la conciencia= la p"rdida del ape#o a la 5ida.
Q en esta ,*s2ueda a !enudo inconsciente= a 5eces ur#ente= el
!edio !6s si!ple= 96cil - !6s al alcance de la !ano es sencilla!ente
co!er. Co!er= !eter ali!entos en la ,oca= in#erir= incorporar para
ali!entarse - para producir satis9accin - al#o tran2uili7ador -
a#rada,le 2ue @asta a@ora con9und'a!os con el placer. La i!a#iner'a
cere,ral per!ite 5isuali7ar la repercusin cere,ral de cual2uier
co!porta!iento @u!ano. De todos estos actos= co!porta!ientos o
estados !entales= el !6s car#ado de e!ociones= el 2ue acti5a los
!6s intensos 9ue#os de arti8cios intracere,rales es el @ec@o de
co!er ali!entos a#rada,les. El acto de co!er es= en cuanto a la
repercusin neurol#ica - la produccin de placer= casi tan intenso
co!o un or#as!o pero tiene la 5enta<a de durar !6s. Es lo 2ue
e:plica 2ue resulte tan 96cil en#ordar en una situacin 9rustrante -
tan di9'cil adel#a7ar a 9uer7a de dis!inuir el recurso a la ali!entacin=
!6:i!o creador de satis8ciencia - de #rati8cacin al ser5icio de la
186
5ida.
HIuiere una an"cdota sorprendenteJ Se trata de un e:peri!ento
e9ectuado repetida!ente en todos los la,oratorios de 8siolo#'a
ani!al. En una <aula cl6sica= se coloca una rata identi8cada 2ue se
ali!enta #racias a un co!edero sie!pre lleno. La rata co!e cuando
tiene @a!,re - para cuando -a no puede !6s. Si se le coloca de
!odo indoloro una pin7a en el e:tre!o de la cola= 2ue en adelante
lle5e co!o un lastre inc!odo= en seis !eses estar6 o,esa. La rata
co!pensa - se prote#e de la !olestia oponi"ndole placer= ,usca al#o
positi5o para neutrali7ar el ne#ati5o.
Lol5a!os a la acti5idad 9'sica - a su papel en la #estin del placer
- la satis8ciencia. Si @e @ec@o este rodeo - esta lar#a ar#u!entacin
es por2ue en la actualidad se desprecia la acti5idad 9'sica. La !a-or'a
la 5e co!o una car#a= una tarea= una la,or 2ue es !e<or e5itar. Su
si!ple no!,re lo indica) es9uer7o 9'sico. Para 2uien2uiera 2ue se
propon#a adel#a7ar es <usto al contrario) la acti5idad 9'sica puede -
de,e ser el pri!ero - !6s 9uerte de los aliados -= por lo tanto= de los
a!i#os.
Iuienes en#ordan co!en de!asiado= sin i#norar 2ue eso les @ar6
en#ordar= por2ue esperan crear la satis8ciencia 2ue !antiene acti5o
el !otor de 5ida. Co!o @a,itual!ente se trata de !u<eres - @o!,res
con !arcada tendencia a co!pensar con la ali!entacin= tienen aun
!6s inter"s 2ue los de!6s en @allar en la acti5idad 9'sica el ele!ento
capa7 de !odelar su relacin con el placer - la ausencia de placer. Lo
2ue le pido= lectora= lector= es 2ue @a#a el es9uer7o - el tra,a<o
!ental de !odi8car su consideracin de la acti5idad 9'sica. Esta
acti5idad de su cuerpo= por si!ple= natural - e5idente 2ue pueda
parecer= es el ele!ento 2ue de,e= por s' solo= !odi8car el 6n#ulo de
ata2ue de la luc@a contra el so,repeso. So,re todo= por 9a5or= con9'e
en !'= le pro!eto 2ue no lo la!entar6.
Lea!os c!o la acti5idad 9'sica puede a-udarle
S9unda!ental!enteT a adel#a7ar al principio= despu"s a conser5ar su
Peso Nusto -= por *lti!o= a Scurarse del so,repesoT.
1. (a actividad fsica refuer$a mucho la e5cacia del rgimen
>a- dos !aneras de reducir #radual!ente el 5olu!en - el peso de
un recipiente o de la ,ase de una 9uente) o se reduce el contenido o
se a!pl'a el desa#Ue. I#ual 2ue para reducir los stocks de una
e!presa= puede ele#ir entre co!prar !enos o 5ender !6s. Para
adel#a7ar se aplica la !is!a l#ica. Se dispone de dos !edios de
Si#ualT i!portancia) o se reducen los aportes Pco!e !enos o !enos
#rasoP= o se au!entan los #astos) se !ue5e !6s= 2ue!a !6s. Lo
ideal es= claro= co!,inar a!,os !"todos. A i#ualdad de r"#i!en=
cuanto !6s se 2ue!e= !6s se adel#a7a.
. (a actividad fsica reduce la frustracin del rgimen
Cuanto !6s se !ue5e - !6s calor'as 2ue!a= !enos necesidad
tiene de restrin#irse -= ade!6s= !enos su9re. Es en todo punto
necesario 2ue= en su !odo de pensar= inte#re la idea 2ue @a- un
principio de con5ersin entre el ali!ento - la acti5idad 9'sica.
187
Recuerdo a uno de !is pacientes= apasionado de los 5inos selectos=
un artista para el 2ue el deleite 2ue produce un #ran 5ino es una de
las ale#r'as de la 5ida. Be dec'a) SDoctor= su r"#i!en !e con5iene
!uc@o pero NECESIKO una copa de 5ino por la tarde.T Le respond'
2ue= si tanto insist'a= tendr'a 2ue pa#arlo. Co!o no !e entend'a= se lo
e:pli2u") SEl precio son %/ !inutos. Se to!a la copa de C@dteau a -
despu"s de la co!ida o de la cena= se 5a a andar %/ !inutos= - ser6
co!o si no @u,iera ,e,ido esa copa. La @a,r6 neutrali7ado= la @a,r6
eli!inado.T Q co!o "l @a,'a !a2uillado un poco la 5erdad= - en
realidad ese @o!,re apasionado consu!'a tres copas - no una=
adapt la solucin propuesta a la cantidad 2ue ,e,'a= - ade!6s del
placer in!enso 2ue le procura,an esos n"ctares preciosos= descu,ri
otro por el 2ue ta!,i"n sinti entusias!o - dependencia= pri!ero
andar - despu"s correr. Q= e5idente!ente= @a adel#a7ado -
esta,ili7ado el peso perdido. Qa no 5iene a 5er!e= pero co!o es un
@o!,re p*,lico= constato cuando aparece en tele5isin 2ue @ace
alarde de su silueta es,elta.
J. (a actividad fsica genera placer
;na acti5idad !uscular su8ciente so,re unos !*sculos calientes
desencadena una secrecin de endor8nas= un !ediador 2u'!ico
eu9ori7ante producido en el siste!a ner5ioso central. Para producir
su8cientes= @ace 9alta un !'ni!o de entrena!iento !uscular= pero
cuando se alcan7a el estado de produccin de endor8nas= cuando el
cuerpo 2ue se !ue5e produce placer= ?el so,repeso de<a de ser un
pro,le!a duradero= el cuerpo 2ue lo tiene le @a co#ido el #usto a
perderloA ;na de !is pacientes !e @i7o o,ser5ar 2ue nunca se @a,'a
ena!orado de un r"#i!en= pero s' de su acti5idad 9'sica=
dependiente= Sen#anc@adaT= dec'a= ri7ando el ri7o. En su caso= esto-
casi se#uro de 2ue no tendr6 di8cultades para conser5ar el peso 2ue
perdi. Por2ue= se#*n uno de !is le!as 2ue se aplica a cual2uier
acti5idad= accin o co!porta!iento= pero a*n !6s a todo lo 2ue
concierne a en#ordar - adel#a7ar) SKodo lo 2ue se @ace sin #usto
cansa= todo lo 2ue se @ace sin placer ro!pe.T
). (a actividad fsica, a diferencia del rgimen, permite adelga$ar sin
desarrollar resistencia
A2u' toca!os uno de los puntos esenciales en la luc@a contra el
so,repeso. Kodo el !undo sa,e 2ue= cuantos !6s re#'!enes se
si#uen= !6s resistente se es al r"#i!en - !6s di9'cil!ente se
adel#a7a. Nuestra especie naci en un !o!ento en 2ue @a,'a 2ue
luc@ar para conse#uir ali!ento. La #rasa de reser5a era entonces la
!e<or #arant'a de super5i5encia= - esta!os pro#ra!ados para resistir
al despil9arro de calor'as - al asedio de nuestras reser5as de #rasas.
>o- 5i5i!os en la a,undancia= pero nuestros #enes - nuestra
pro#ra!acin no @an ca!,iado en lo !6s !'ni!oW nuestro cuerpo
est6 sie!pre 5isceral!ente ape#ado a sus #rasas de reser5a.
De este !odo= el cuerpo 5i5e todo adel#a7a!iento co!o un
e:polio - un peli#ro 9rente a los cuales est6 pro#ra!ado para resistir.
HC!o lle#a a resistirJ Dispone de dos !edios) por una parte=
188
#astar !enos= 5i5ir a@orrando= Sa 9ue#o lentoT= - por otra=
apro5ec@ar plena!ente los ali!entos consu!idos= e:traerles el
!eollo de la sustancia. De esta !anera= con9or!e se 5an pro,ando
!6s re#'!enes= el cuerpo 5a aprendiendo a resistir. Esta resistencia
se !ani8esta en un a!inora!iento del proceso de adel#a7ar= -
cuanto !6s lenta es la p"rdida de peso= !6s au!enta el ries#o de
des6ni!o= de cansancio - de 9racaso.
En este tipo de situacin sur#e la co-untura !6s peli#rosa para un
r"#i!en= el rellano de estanca!iento= un per'odo en 2ue el r"#i!en=
tan ,ien se#uido co!o sie!pre= no produce nin#una p"rdida de peso.
Si no @a- nada !6s #rati8cante - esti!ulante 2ue el retroceso del
peso= nada a9ecta tanto co!o una ,6scula 2ue no o9rece la
reco!pensa esperada. Este in!erecido - duradero estanca!iento del
peso es responsa,le de los !a-ores 'ndices de a,andonos - de
9racasos.
A@ora ,ien= su cuerpo= 2ue sa,e adaptarse tan ,ien a la reduccin
de los aportes - a los re#'!enes= carece de los !edios para resistir al
#asto calrico causado por el es9uer7o 9'sico. No est6 pro#ra!ado
para eso. Puede 2ue!ar .&/ calor'as corriendo a rit!o !oderado
todos los d'as durante !eses - perder sie!pre la !is!a cantidad de
calor'as. Pero si reduce en .&/ calor'as su ali!entacin= en unas
se!anas su cuerpo se adaptar6 - no adel#a7ar6 !6s= tendr6 2ue
pasar a &// calor'as !enos o a,andonar el siste!a de contar
calor'as.
Asociar r"#i!en - #asto 9'sico se con5ierte= entonces= en el !e<or
!edio para e5itar los e9ectos desastrosos de la resistencia a los
re#'!enes sucesi5os.
5. (a actividad fsica permite adelga$ar Kcon 5rme$aL
;na !usculatura cuidada re9uer7a la apariencia 5isual de 8r!e7a
incluso en las personas con so,repeso cu-a piel est6 tensa de,ido a
la #rasa 2ue se acu!ula de,a<o. A i#ualdad de peso= un cuerpo
entrenado - !usculado parece !6s <o5en= !6s tnico= 9eli7= ,ello.
Se!e<ante cuerpo se con5ierte en un @a,it6culo a#rada,le del 2ue se
puede estar or#ulloso= 9rente a los de!6s - 9rente a uno !is!o.
6. (a actividad fsica es indispensable para la estabili$acin a largo
pla$o
Bo5erse per!ite depender !enos de la restriccin ali!enticia=
9rustrante a lar#o pla7o. Leinte !inutos de andar le per!itir6n= por
e<e!plo= neutrali7ar una copa de 5ino o tres cuadraditos de c@ocolate.
Neutrali7ar si#ni8ca 2ue todo es co!o si no se @u,iera in#erido
nunca. Kodos sa,e!os 2ue el es9uer7o aceptado para adel#a7ar slo
es posi,le si est6 li!itado en el tie!po= si es puntual - circunscrito.
Cuando se alcan7a el Peso Nusto lle#a el !o!ento de pasar a la
consolidacin - despu"s a la de esta,ili7acin= 2ue a,re la
ali!entacin a ali!entos nue5os - la 5uel5e !6s espont6nea -
!enos diri#ida.
Pero la e:periencia enseEa 2ue los a7ares de la 5ida= sus
di8cultades= sus tensiones - ad5ersidades pueden desor#ani7ar
189
!uc@os ca!inos tra7ados= pues en esos !o!entos de 5ulnera,ilidad
lo 2ue se ,usca es el calor de los ali!entos !6s #rati8cantes.
El !anteni!iento de una acti5idad 9'sica su8ciente= por las calor'as
consu!idas - a !enudo por el placer= per!ite precisa!ente= por las
calor'as consu!idas - a !enudo por el placer 2ue se o,tiene= a,rir
!6s la ali!entacin= co!er !6s - de !anera !6s #rati8cantes.
La acti5idad 9'sica per!ite inte#rar con !a-or 9acilidad los
Scra2ueosT - Sarre,atosT= los Sa,andonosT= 2ue!arlos Sen el 9ue#o
de la accinT= atenuar su alcance - culpa,ili7acin.
Ade!6s= la acti5idad 9'sica per!ite !antener un rit!o= conser5ar
un estado de 6ni!o= - !antener el respeto por uno !is!o - por el
propio cuerpo 2ue prote#e de los des5'os.
Q so,re todo= por la secrecin de endor8nas= 2ue la acti5idad 9'sica
li,era a #ran escala en los su<etos 2ue la practican= de,ido al placer
neurol#ico 2ue crea= reduce la necesidad= ta!,i"n neurol#ica= de
re9u#iarse en el placer arti8cial S9a,ricadoT al co!er. El caso de las
!u<eres depri!idas 2ue desean ardiente!ente adel#a7ar resulta
esclarecedor. A corto pla7o= pueden se#uir un r"#i!en= a condicin de
2ue est" per9ecta!ente estructurado - 2ue @a-a un control
su8ciente. Pero no es posi,le prolon#ar este es9uer7o= so,re todo
cuando se @a alcan7ado el resultado. Bientras dure el estado
depresi5o= Sno sean lo ,astante 9elicesT= 5ol5er6n auto!6tica!ente a
una ali!entacin #rati8cante= su ant'doto contra la triste7a. ?Para
ellas - !6s a*n para las no depri!idas= @allar placer en el
!o5i!iento 2ue 2ue!a calor'as es la !e<or proteccin contra el peso
perdidoA
M. (a actividad fsica permite Kromper los rellanos de estancamientoL
So- nutricionista desde @ace treinta aEos. >e 5isto e5olucionar
a una #eneracin de !u<eres - de @o!,res 2ue a9ronta,an su
so,repeso. Es cierto 2ue= por des#racia= cada 5e7 @a- !6s personas
con so,repeso= co!o es ,ien sa,ido. Pero so,re todo @e o,ser5ado
2ue la proporcin de pacientes 2ue considero Scasos di9'cilesT -
resistentes a los re#'!enes au!enta a*n !6s deprisa 2ue la de los
casos si!ples. HIui"nes son esas !u<eresJ So,re todo= las de !6s de
0/ aEos - 2ue se inclu-en en una o !6s de estas cuatro cate#or'as)
Pueden ser !u<eres para las 2ue el so,repeso 5en#a de le<os. Be
encantan cuando= apenas se @an sentado ante !' en !i consulta=
!e dicen con una le5e sonrisa de co!plicidad) SDoctor= ten#o 2ue
decirle 2ue @e pro,ado todos los re#'!enes.T
Ka!,i"n @a- ,astantes !u<eres con una 9uerte @erencia 9a!iliar=
!adres 2ue 5ienen a la consulta con un @i<o -a corpulento - 2ue
tienen una !adre= un padre= t'os o t'as 5olu!inosos - a !enudo
dia,"ticos.
Sin duda es el caso de personas !u- pesadas= o,esas= en las 2ue
el so,repeso es tan ele5ado 2ue resulta i!posi,le la in5ersin
co!pleta. Sorprendente!ente= no son las !6s co!pun#idas por el
so,repeso. A !enudo las 5eo !enos o,sesionadas 2ue las Scasi
190
per9ectasT 2ue luc@an desesperada!ente contra unos kilos de
!6s 2ue las torturan.
Por *lti!o= son casi sie!pre #randes sedentarias 2ue 5i5en el
!undo en su !odernidad= en un tie!po co!pri!ido en el 2ue la
precipitacin= la acu!ulacin de tareas - la 9ati#a las 5uel5en
al"r#icas a cual2uier es9uer7o suple!entario.
Son estas !u<eres= resistentes a los re#'!enes= las 2ue= cuando
deciden adoptar uno nue5o= sa,en 2ue son 5ulnera,les. Se lan7an
con todas sus 9uer7as - pierden con ,astante rapide7 los kilos 96ciles=
so,re todo en caso de #ran so,repeso. Lenta!ente se 5a instalando
la resistencia= la p"rdida se a!inora - lle#a un d'a en el 2ue el cuerpo
resiste un poco !6s 2ue los otros - se interru!pe la p"rdida de peso.
Se trata de los 9a!osos rellanos de estanca!iento de alto ries#o. El
r"#i!en se si#ue con el !is!o ri#or pero el e2uili,rio se !antiene
in!5il. El peli#ro= en estos casos= consiste en 2ue la !oti5acin se
ta!,alee - resur<a la tentacin= as' se producen pe2ueEos des5'os
2ue 9a5orecen el estanca!iento. ;na #ran cantidad de estos
SestancadosT ceden= 5uel5en= se instalan en la irre#ularidad - tarde o
te!prano a,andonan.
En estos casos= lo principal es ase#urar 2ue no @a- nin#*n
desarre#lo @or!onal ni insu8ciencia tiroidea capa7 de detener los
!e<ores re#'!enes= ni una retencin de a#ua preocupante.
Si se descartan estos aspectos= no @a- 2ue rela<ar el r"#i!en en
!odo al#uno= sino re9or7arlo.
En los casos en 2ue @a-a #ran ries#o de a,andono= el papel de la
acti5idad 9'sica resulta crucial
;n or#anis!o 2ue se 5uel5e resistente= 2ue reduce los #astos -
so,re todo 2ue apro5ec@a plena!ente los ali!entos= puede ,lo2uear
el adel#a7a!iento el tie!po su8ciente para lle5ar al 9racaso. Pero si=
en esta situacin de ,lo2ueo en la 2ue las 9uer7as presentes se
e2uili,ran co!o los dos platillos de una ,alan7a= sur#e una dosis de
Sacti5idad 9'sica prescritaT= le dar6 un e!pu<n al cuerpo - ro!per6
este e2uili,rio. ?La resistencia cede= el platillo se @unde= el astil de la
,alan7a se inclina= la partida est6 #anada= el peso ,a<a= 5uel5e la
!oral= se re9uer7a la 8delidad al plan= el c'rculo 5icioso se con5ierte
en c'rculo 5irtuosoA
Es cierto 2ue en la persona e!pecinada= el !anteni!iento del
r"#i!en @a,r'a ter!inado por producir sus e9ectos= pero con #randes
ries#os= por2ue es di9'cil pre5er la duracin de una 9ase de
estanca!iento.
En estos casos= - para reducir la espera 2ue cuesta !oti5acin=
prescri,o lo 2ue deno!ino Suna operacin puEeta7oT= al#o as' co!o
una operacin de co!ando !u- ,re5e)
Lol5er a 0 d'as PP= r"#i!en de ata2ue estricto.
Xe,er dos litros de a#ua poco !inerali7ada.
Co!er con el !'ni!o de sal posi,le.
Irse a dor!ir lo !6s te!prano posi,le) el sueEo de antes de
191
!edianoc@e es !uc@o !6s reparador 2ue el posterior.
AEadir un drenante 5e#etal al a#ua para eli!inar una retencin de
a#ua ca!uMada.
Q SOXRE KODO= ANDAR eO BIN;KOS DIARIOS D;RANKE ESKOS 0
DAS.
Estos seis ele!entos constitu-en !i receta de c@o2ue contra el
estanca!iento. Q a !enudo el ele!ento decisi5o es el andar. As'= si
un d'a su9re este estanca!iento= no ol5ide esta prescripcin - sepa
2ue en el curso del adel#a7a!iento es constante - pr6ctica!ente
ine5ita,le pasar por un rellano de estanca!iento. Lo 2ue i!porta es
salir de "l= - este papel corresponde a la acti5idad 9'sica.
Al per!itir adel#a7ar !6s - !e<or= !6s deprisa= con !6s 8r!e7a -
!6s ,elle7a= la acti5idad 9'sica contri,u-e !uc@o a la reali7acin de
un pro-ecto personal - a la OXKENCIeN DEL \aIKO. Q no se puede
i#norar 2ue el ":ito es una de las principales causas de la 9elicidad -
la reali7acin personal= uno de los placeres - una de las
#rati8caciones !6s 5inculadas a la autoesti!a - al ,ienestar.
Lo 2ue e2ui5ale a decir 2ue la acti5idad 9'sica constitu-e una parte
CONSIDERAXLE del proceso de adel#a7ar.
Cue al constatar en el d'a a d'a la e8cacia e:cepcional de una
acti5idad 9'sica sencilla= pero prescrita con car6cter o,li#atorio=
cuando decid' introducir este nue5o 9rente de la ACKILIDAD CSICA
PRESCRIKA= LA SACPT= en el plan de accin - en este li,ro 2ue
contiene su esencia.
Desde @ace die7 aEos= desde la pri!era edicin en 9ranc"s de No
consigo adelga$ar, tras constatar las reacciones= las !*ltiples
ad@esiones= la aparicin de tantos partidarios - ,ene9actores 2ue
rei5indica,an el papel del rele5o - despu"s= de 5er - leer la enor!e
cantidad de cartas 2ue reci,o= pens" 2ue el !"todo 2ue @a,'a creado
9ra#!ento a 9ra#!ento @a,'a encontrado su 9or!a *lti!a - de8niti5a=
- pod'a= por su cuenta= con5ertirse pro#resi5a!ente en una re9erencia
en la luc@a contra la pla#a del so,repeso. Q no era as'W @o- de,o
reconocer 2ue este protocolo 9'sico no es un si!ple aEadido= una
!e<ora !ar#inal= sino un in<erto 2ue ca!,ia radical!ente su
naturale7a - resultados. El !"todo= ,ic"9alo= es en adelante una pin7a
destinada a su<etar el so,repeso e i!pedirle 2ue se re9u#ie en los
pantanos del estanca!iento del peso.
Esto- se#uro de 2ue si los 2ue intentan adel#a7ar supieran DE
LERAS el alcance= el inter"s enor!e= capital= esencial= indispensa,le=
AXSOL;KO= de la acti5idad 9'sica en la ,*s2ueda de una p"rdida de
peso= le consa#rar'an tantos es9uer7os o !6s 2ue al r"#i!en. Desde
2ue Sprescri,oT la acti5idad 9'sica co!o si 9uera un !edica!ento=
con su posolo#'a - su 9recuencia= - e:plico - de!uestro su inter"s=
con prue,as de apo-o Pco!paracin del r"#i!en solo - el r"#i!en
co!,inado con acti5idad 9'sicaP= constato 2ue los !6s recalcitrantes=
los !6s pere7osos= los !6s a#o,iados - so,re todo los !6s
resistentes a los re#'!enes lo suscri,en plena!ente= sorprendidos
por los resultados -= a*n !6s= a8r!an @a,erlo sa,ido sie!pre= pero
192
sin aca,arlo de creer. Q es en esta di9erencia entre sa,er - creer
donde reside el inter"s de la prescripcin.
A usted= lectora= lector= le pido 2ue ca!,ie de actitud respecto a la
acti5idad 9'sicaW se trata de un ar!a induda,le 2ue a*n no @a
prestado todo su ser5icio.
Puedo - de,o ase#urarle 2ue si si#ue !i plan en 0 9ases= desde su
9ase de ata2ue a la esta,ili7acin de8niti5a= - !i plan de acti5idad
9'sica prescrita= o,tendr6 el Peso Nusto - lo conser5ar6=
independiente!ente de su #rado de resistencia a los re#'!enes. No
slo @a,r6 perdido peso= se @a,r6 curado del so,repeso= - por !i
parte= le considerar'a 9uera de las estad'sticas del so,repeso.
PRRCKICA COKIDIANA DEL PLAN A C P )
ACKILIDAD CSICA PRESCRIKA
La ine8cacia de la incitacin a !o5erse se de,e a 2ue nadie
cree en ello= ni los !"dicos 2ue prescri,en las curas de
adel#a7a!iento ni los 2ue las si#uen. >asta a@ora= 2uienes
prescri,en se @an li!itado a recitar los conse<os de la sensate7 de lo
pol'tica!ente correcto) SKrate de !o5erse un poco !6s= ded'2uele
tie!po= @a#a un es9uer7oT. Cor!ulados as'= estos conse<os no tienen
NING;NA opcin de ser se#uidos por2ue= co!o es e5idente= 2uien los
e!ite no cree 5erdadera!ente en ellos. A pesar de 2ue los #astos
calricos - los !*ltiples ,ene8cios de la acti5idad 9'sica ponen de
!ani8esto lo o,5io= el !odelo econ!ico - el !odo de 5ida de
nuestras sociedades est6n !6s decantados @acia la co!erciali7acin
de los !*ltiples ro,ots 2ue a-udan al @o!,re - erradican el es9uer7o.
>ace !6s de cincuenta aEos 2ue se si!ula luc@ar contra el so,repeso
e indi#narse por su au!ento. >o- en d'a= en nu!erosos pa'ses= !6s
de la !itad de la po,lacin tiene so,repeso= - pa'ses co!o Crancia se
acercan lenta!ente a esta !edia estad'stica. Crente a esta e5olucin=
se plantea una #ra5e - trascendente cuestin a la @u!anidad) H>a-
2ue aceptar 2ue nuestra especie e5oluciona @acia un !odelo de
so,repeso= 2ue es una especie con5ertida en adiposa a 9uer7a de
co!er de!asiado para co!pensar la estridencia del !undo actualJ
>a- un precedente) el caso de los cet6ceos para adaptarse al 9r'o de
los oc"anos. HO de,e!os rec@a7ar la o,esidad - tene!os los !ediosJ
Sincera!ente= creo 2ue la sociedad= sin 9or!ularse consciente!ente
la pre#unta= se inclina por de9ecto por tolerar el so,repeso
#enerali7ado. Sin duda oir6 a !inistros= a responsa,les de @acer
sonar la alar!a respecto a la supera,undancia ali!enticia - el
sedentaris!o= pero no se @ace nada e9ecti5o para oponerse a ella.
HLa eterna cuestin de la col!ena - la a,e<a= de la sociedad - el
indi5iduoJ
Qa conoce !i postura por2ue lee un li,ro 2ue propone el
rec@a7o del so,repeso - los !edios de plantearle oposicin. Esto-
resuelta!ente a 9a5or de la a,e<a 2ue se deleita li,ando el c6li7 de
las Mores - el per9u!e de su polen= - de<a en se#undo plano la !iel -
la cera acu!uladas en el 8no 9ondo de la col!ena. No le e:traEar6=
193
pues= 2ue trate de opti!i7ar el !"todo al 2ue @e consa#rado toda !i
ener#'a desde el d'a en 2ue !i paciente o,eso !e situ en esta
tra-ectoria. Q 5eo en la acti5idad 9'sica el ele!ento estrat"#ico 2ue=
asociado con !i r"#i!en= per!ite ele#ir personal!ente c!o ser6 su
cuerpo e i!a#en= ne#arse a entrar en el planeta de los #ordos. Por
eso le pido 2ue desec@e el i!preciso concepto de !o5erse !6s -
co!er !enos 2ue= asociado al de las cinco 9rutas - 5erduras sir5e de
coartada - de ,uena conciencia a nuestros responsa,les. Si de 5eras
desea adel#a7ar con el !6:i!o de e8cacia - duracin - el !'ni!o de
9rustracin= de,e se#uir las consi#nas de acti5idad 2ue @e reducido a
su 9or!ulacin !'ni!a - 2ue @e inte#rado en las cuatro 9ases de !i
plan.
El ar#u!ento de 9alta de tie!po= 2ue @asta @o- es el 2ue se @a
in5ocado con !6s 9recuencia para e5itar o es2ui5ar la acti5idad 9'sica
- li!itarse al r"#i!en es una !ala e:cusa. La e:periencia de!uestra
2ue 2uienes desean adel#a7ar se i!ponen unos cuidados del cuerpo
- de ,elle7a in8nita!ente !6s e:i#entes - !edidos 2ue la acti5idad
9'sica. A2u' todo tiende esencial!ente a la con5iccin pro9unda de
2ue la acti5idad 9'sica tiene un 5erdadero papel concreto en el
proceso de adel#a7ar= 2ue no es un si!ple a-udante del r"#i!en sino
2ue co!pone con "l una alian7a 2ue do,la las opciones de ":ito del
adel#a7a!iento a corto= !edio -= a*n !6s= lar#o pla7o.
El protagonista de la acti5idad $6sica1 caminar
Si slo @u,iera 2ue prescri,ir una acti5idad= ser'a ca!inar. HPor
2u"J
1. 8aminar es la m!s natural de todas las actividades humanas
Para los antroplo#os= el @o!,re a,andon su condicin de #ran
si!io al er#uirse so,re sus dos !ie!,ros in9eriores - ca!inar. Desde
ese !o!ento decisi5o= todas sus acti5idades @an 2uedado
pro9unda!ente !odi8cadas) los despla7a!ientos= la de9ensa= la ca7a
- el uso de las !anos li,eradas @an interactuado con su cere,ro para
@acerlo !6s co!ple<o= - @an a,ierto la puerta a la inteli#encia= a la
conciencia= al len#ua<e - a la cultura. Esto indica @asta 2u" punto el
ca!inar est6 inscrito en la tra!a inau#ural de nuestro cere,ro= de
nuestros pri!eros co!porta!ientos.
En este conte:to desnaturali7ado - estresante= ca!inar @a pasado
a ser una p"rdida de tie!po - una carencia pro5ec@osa para los
9a,ricantes de !o5i!iento asistido -= en el conte:to econ!ico
actual= una acti5idad 2ue @a- 2ue e5itar - des5alori7ar. ?Por 2u"
ca!inar si @a- escaleras !ec6nicas= ascensores= ,icicletas= !otos=
coc@es= patinetes el"ctricosA
Pero precisa!ente es andar lo 2ue @e ele#ido co!o !e<or aliado
en la luc@a contra el so,repeso= por2ue nuestra @u!anidad no slo
pre5" andar= sino 2ue lo espera. Lerdadera cele,racin de los
or'#enes= andar= inscrito en nuestra naturale7a - nuestros #enes= es
uno de los !edios !6s e8caces para luc@ar contra la arti8ciosidad de
194
nuestro !odo de 5ida. Andar nos o,li#a a se#uir siendo @u!anos= a
utili7ar nuestro cuerpo para despla7arnos= - nos reco!pensa
secretando endor8nas 2ue de!uestran el placer 2ue produce la
satis9accin del cuerpo. As'= ca!inar es @acerse un ,ien= - se le 5a
co#iendo el #usto - ter!ina por ser necesario.
. 8aminar es la m!s simple de todas las actividades fsicas
Koda persona en su 9ase e!,rionaria en el 5ientre !aterno
reproduce a rit!o acelerado la lar#a e5olucin del !undo ani!al= de
los peces a los !a!'9eros - a los si!ios. Cuando nace la persona=
si#ue desarrollando su pro#ra!acin - aprende a !antenerse en pie
- despu"s a andar. Desde sus pri!eros pasos= el niEo parece decir a
sus padres) SSo- de los 5uestros.T A partir de este instante= el
@o!,re anda co!o respira= del !odo !6s sencillo del !undo) SXasta
con poner un pie delante del otro - repetirloT. Esta si!plicidad es un
triun9o de #ran i!portancia por2ue reduce considera,le!ente la
sensacin de es9uer7o en ,ene8cio de la de despla7a!iento en el
espacio propicia al @alla7#o - al encuentro. En realidad= andar es tan
si!ple - auto!6tico 2ue per!ite casi cual2uier otra acti5idad
si!ult6nea. Al !is!o tie!po 2ue se ca!ina se puede pensar=
or#ani7ar la <ornada= co!unicar= @a,lar a al#uien 2ue ande al lado o
tele9onear. La 5ida no se detiene cuando se anda.
J. 8aminar es la actividad que cansa menos % la que m!s personas
pueden practicar
Es posi,le andar @oras sin cansarse. El es9uer7o se reparte
uni9or!e!ente en e:tensiones !usculares - seas !u- #randes.
Para @acer senderis!o= ,asta con disponer de ,uen cal7ado= pero
para un paseo nor!al 2ue da!os con 5istas a opti!i7ar el
adel#a7a!iento= 5a ,ien cual2uier cal7ado= incluso los 9e!eninos con
tacones. Q andar no produce transpiracin= - puede practicarse de
i!pro5iso con cual2uier ropa. No @a- necesidad de prendas
deporti5as= duc@a ni ca!,io de ropa.
). 8aminar es la actividad humana que movili$a simult!neamente el
ma%or n'mero de m'sculos
Es di9'cil darse cuenta de la co!ple<idad de esta accin tan natural
- espont6nea. >a sido necesaria una colosal in5ersin en ci,ern"tica
para anali7arla - reproducirla en ro,ots de ciencia 8ccin o para
a-udar a los discapacitados 9'sicos. Ade!6s= los !*sculos !6s
i!plicados en el andar son los S#randes portadoresT del or#anis!o=
es decir= los !a-ores consu!idores de calor'as.
Los m<sculos mDs implicados son1
Los cu6driceps. Ocupan la parte anterior del !uslo - son= con
!uc@o= los !*sculos !6s #randes del cuerpo. Son ellos los 2ue
le5antan e i!pulsan el !uslo - la pierna @acia adelante.
Los is2uioti,iales= 2ue 9or!an la parte posterior del !uslo= 5uel5en
a lle5ar @acia atr6s el !ie!,ro in9erior.
195
Los #l*teos= !*sculos !u- potentes - 5olu!inosos encar#ados de
aca,ar el !o5i!iento del paso @acia atr6s. El de,ilita!iento
@a,itual de estas !asas !usculares pone de !ani8esto
cruda!ente el insu8ciente uso de estos !*sculos - de su 9uncin
principal) andar.
Los a,do!inales= 2ue participan acti5a!ente en el ca!inar= - se
contraen a cada paso adelante.
Los #e!elos= !*sculos de la pantorrilla= !enos #randes - !6s
8nos= pero de los !6s acti5os durante el paso.
Los m<sculos participantes secundarios1
Los esta,ili7adores de la pel5is. Cor!an una corona !uscular 2ue
rodea la pel5is para e5itar 2ue se @unda estando en posicin
5ertical. A,ductores e:teriores - a,ductores interiores=
a,do!inales delante - espinales detr6s.
Los !*sculos ti,iales anteriores si!"tricos delante de los
!*sculos de la pantorrilla. Le5antan el pie para e5itar 2ue tropiece
o ras2ue el suelo en el ca!,io de paso. Andar desarrolla !uc@o
estos !*sculos.
Los !*sculos de los ,ra7os - los @o!,ros= 2ue participan !enos
2ue los otros en el andar si!ple pero pueden ser !u- acti5os en la
!arc@a atl"tica - la nrdica.
El rea#rupa!iento - la acti5idad si!ult6nea de todos estos
!*sculos e:plican el coste calrico de una acti5idad 2ue pone en
<ue#o tantos !*sculos tan 65idos de calor'as.
5. 8aminar es la actividad fsica que m!s adelga$a
Kal 5e7 e:traEe= pero andar 2ue!a tantas calor'as co!o el tenis -
!uc@os otros deportes. De,e esta opti!i7acin del #asto ener#"tico
al @ec@o de 2ue es una acti5idad Muida e ininterru!pida= !ientras
2ue en el curso de una partida de tenis la !itad del tie!po consiste
en parones del <ue#o - tie!pos de espera de retorno de las pelotas.
Ka!,i"n de,e la opti!i7acin del #asto al @ec@o de 2ue est6
co!pleta!ente inte#rada en lo cotidiano - puede decidirse de
i!pro5iso= en cual2uier !o!ento de inacti5idad o para ocupar un
tie!po !uerto= en cual2uier lu#ar - a cual2uier @ora del d'a - de la
noc@e. Es in8nita!ente !6s accesi,le 2ue una pista de nie5e o un
ca!po de 9*t,ol.
6. 8aminar es la actividad fsica m!s 'til en la estabili$acin
de5nitiva
Es la *nica acti5idad 2ue= si de!uestra su inter"s durante el
adel#a7a!iento= puede aceptarse en el n*cleo ad2uirido de las
nue5as costu!,res 2ue @a- 2ue conser5ar en la 9ase de
consolidacin= - con !uc@'si!a !6s e8cacia a lar#o pla7o durante el
per'odo crucial de la esta,ili7acin de8niti5a. Por todas las ra7ones
!encionadas anterior!ente P96cil= si!ple= natural= sano - sin peli#ro
P= andar es la acti5idad cu-a pr6ctica se acepta !6s 96cil!ente
196
por2ue= co!o @e dic@o= ?andar es co!o respirarA
M. 8aminar es la 'nica actividad fsica que los obesos pueden
practicar sin riesgo.
Q eso= con unos resultados - una e8cacia proporcionales al
so,repeso 2ue transportan - so,re todo sin ries#o de lesin ni !al
cardio5ascular. No @a- 2ue ol5idar nunca 2ue el peso de un o,eso o
incluso el de una persona con so,repeso representa una car#a. Lle5ar
& k# de !6s puede considerarse un deporte por s' !is!o= pero a
condicin de despla7arlo al andar. Eso es e:acta!ente lo contrario de
lo 2ue ocurre en acti5idades 9'sicas co!o la natacin o el ciclis!o= en
2ue el peso no se lle5a - la acti5idad se practica casi en la in#ra5ide7.
Cuanto !6s #ordo se est6= !6s interesa andar.
H. Por 'ltimo, caminar es la actividad que protege me4or frente al
enve4ecimiento.
El cuerpo no su9re el @ec@o de andar= 2ue est6 'nti!a!ente
inte#rado en la naturale7a @u!ana= sino 2ue lo espera. Andando= se
e<ercen de !anera pti!a la !a-or'a de las #randes 9unciones del
or#anis!o) circulatoria= respiratoria= @or!onal= !ental= acti5idad de
@uesos - !*sculos. A 9alta su-a= todas estas #randes 9unciones est6n
!enos ase#uradas - el cuerpo en5e<ece !6s deprisa. As'= andar
treinta !inutos al d'a= ade!6s de 9acilitar el adel#a7a!iento - la
esta,ili7acin del peso= per!ite 5i5ir !6s tie!po en !e<or estado.
Ade!6s= la !arc@a est6 pro9unda!ente i!plicada en la salud !ental=
es la acti5idad 9'sica 2ue= a i#ualdad de es9uer7o= induce la secrecin
de !ediadores 2u'!icos !6s 9uerte para el cere,ro. Es el caso de las
endor8nas= !ediadores cere,rales del placer= - el de la serotonina=
Sla @or!ona de la 9elicidadT= cu-a carencia est6 i!plicada en la
#"nesis de la depresin.
C2mo andar en el curso de las cuatro $ases del rgimen
De,e de @a,er co!prendido al leer estas p6#inas por 2u" le
ani!o a andar - a prote#er esta acti5idad natural sin la 2ue pierde
una parte de su @u!anidad= - 2ue= a corto - lar#o pla7o= reduce la
a!plitud de su acceso a la 9elicidad.
En el es2ue!a de este r"#i!en= andar de,e estar asociado al
r"#i!en teniendo en cuenta la especi8dad - la !isin propia de cada
una de sus 9ases.
En la 9ase de ata2ue= cu-a duracin 5ar'a de % a 1 d'as= @asta
$/ d'as en al#unos casos= andar es pr6ctica!ente la *nica acti5idad
prescrita posi,le 2ue per!ite !a:i!i7ar los resultados sin acarrear
9ati#a - sin au!entar el apetito.
En 9ase de ata2ue= la !isin es arrancar co!o una Mec@a -
o,tener una p"rdida de peso lo ,astante 9ul#urante para asentar la
!oti5acin. En un conte:to de es9uer7o co!o "ste= prescri,o andar
en dosis de %/ !inutos al d'a. Sal5o costu!,re - a8ciones
particulares anteriores= no se reco!ienda @acer !6s NI BENOS.
197
En #eneral= dos d'as de PP i!plican una p"rdida !edia de entre
3// # - $ k# - $=% k# si ade!6s se anda. A las personas o,esas=
so,re todo si tienen caderas= rodillas o to,illos 9r6#iles= les aconse<o
9ra#!entar este e<ercicio en dos dosis de $/ !inutos cada una.
En 9ase de crucero= la !isin es !antener la p"rdida de peso
contra 5iento - !area 9rente a un cuerpo 2ue= sorprendido por el
ata2ue= intenta recon2uistar - resistir. Para luc@ar contra este ries#o=
prescri,o andar en dosis de ./ !inutos al d'a. En el curso de esta
9ase= andar es especial!ente indispensa,le. S'= tal 5e7 @a#a 9r'o. S'=
puede parecer 2ue le 9alte tie!po= pero no @a#a caso - sal#a a andarW
puedo ase#urarle 2ue el ,ene8cio - el descuento superan con creces
lo 2ue pueda i!a#inar.
En el curso de esta 9ase= ine5ita,le!ente= @a,r6 !o!entos en
2ue= a i#ualdad de r"#i!en= su cuerpo 9renar6 en seco - lle#ar6 a
reducir - despu"s a detener su p"rdida de peso= en lo 2ue todos los
especialistas en re#'!enes lla!an Sel estanca!ientoT. Para 2uienes
ten#an necesidad de un !ensa<e tran2uili7ador so,re su e2uili,rio
para dopar su !oti5acin - ocultar el cansancio - la 9rustracin= esta
interrupcin recla!a - despu"s cuestiona - despu"s desesta,ili7a -
@asta puede lle5ar al a,andono - al 9racaso. En caso de
estanca!iento in!erecido - no e:plicado por una causa
per9ecta!ente identi8cada co!o= por e<e!plo= una 9uerte retencin
de a#ua= una insu8ciencia tiroidea= un dese2uili,rio @or!onal o una
to!a de !edica!entos 2ue en#ordan Fcortisona= antidepresi5os...G=
con5iene= a lo lar#o de 0 d'as= pasar de ./ a +/ !inutos de andar al
d'a. E:iste la posi,ilidad de 9ra#!entar esta @ora de andar en dos
per'odos de ./ !inutos.
En 9ase de consolidacin= la !isin es pasar por un ceda7o de
transicin entre el r"#i!en a,soluto - el no r"#i!en. Al#unos esperan
este !o!ento con i!pacienciaW los !6s nu!erosos son 2uienes
te!en la apertura del r"#i!en - la reintroduccin de ali!entos 2ue
tienen !iedo 2ue les @a#an perder lo 2ue @an lo#rado. Sie!pre !e
aso!,ra 5er a !u<eres - @o!,res 2ue antes co!'an
des!esurada!ente o sin orden - 2ue !e pre#untan por 2u" @an de
salir del tran2uili7ador cuadro de las prote'nas - las 5erduras= donde
pose'an un territorio li!itado pero per9ecta!ente claro 2ue les da,a
se#uridad - les e5ita,a las tentaciones. Por2ue @a- 2ue recuperar la
espontaneidad en la ali!entacin - ser adultos en lo ali!enticio.
En la consolidacin= prescri,o andar en dosis de %& !inutos al
d'a= no ne#ocia,les. Es un per'odo !u- i!portante= a cu-o t"r!ino no
slo se @a,r6 alcan7ado el peso o,<eti5o= sino 2ue se @a,r6
consolidadoW andar es de la !6:i!a i!portancia= @6#alo.
En 9ase de esta,ili7acin= la !isin es reto!ar el curso de la
5ida cotidiana - nunca !6s 5ol5er a en#ordar. Este Snunca !6sT
i!pone una prescripcin !'ni!a= pero ta!,i"n de8niti5a. Es cierto
2ue la pala,ra Sde8niti5aT es in2uietante= pero puedo ase#urarle 2ue
2uien2uiera 2ue oculte su predisposicin a en#ordar en el ori#en del
so,repeso inicial recuperar6 ese so,repeso. Adel#a7ar no !odi8ca el
cuerpo 2ue @a adel#a7ado. Para prote#er el peso con2uistado es
necesario 2uererlo= 5er en el r"#i!en de consolidacin co!pleto una
198
,ase ali!enticia= de se#uridad= un rea#rupa!iento de re9erencias 2ue
co!pon#an una ali!entacin sana= 9ru#al pero alta!ente ase#urada.
A partir de esta ,ase= todo lo de!6s se de<a a la espontaneidad
ali!enticia sal5o tres !edidas 2ue le5antan un !uro de se#uridad
2ue i!pida la 5uelta atr6s. Qa sa,e cu6les son pero sie!pre con5iene
recordar lo esencial) los Nue5es de Prote'nas= la renuncia a los
ascensores - las tres cuc@aradas de sal5ado de a5ena.
Q en esta 9ase= 2ue -o considero CON B;C>O la !6s
i!portante= prescri,o andar en dosis de %/ !inutos al d'a. Es poco=
!u- poco= por2ue es el u!,ral de la @u!anidad corporal !6s all6 de
la cual se pierde la @u!anidad.
;na #ran pala,ra= pero una realidad 2ue se !ani8esta en
reacciones indirectas - le<anas pero #ra5'si!as= puesto 2ue
a!ena7an con restrin#ir el acceso a la 9elicidad - al ,ienestar.
$. En 9ase de ata2ue= andar %/ !inutos al d'a.
%. En 9ase de crucero= andar ./ !inutos al d'a.
.. Si el estanca!iento es superior a los 1 d'as= pasar a +/
!inutos al d'a durante 0 d'as.
0. En 9ase de consolidacin= andar %& !inutos al d'a.
&. En 9ase de esta,ili7acin de8niti5a= !antener en todo caso
%/ !inutos de andar al d'a.
La meBor manera de andar
El andar 2ue 5a asociado a !i r"#i!en= para opti!i7ar los
resultados= no es ni una !arc@a especiali7ada co!o la nrdica ni la
2ue se practica -endo de co!pras. Es una !arc@a de alerta= un poco
co!o la 2ue se practicar'a si @u,iera 2ue ir a ec@ar una carta al
correo antes de tra,a<ar - no @u,iera tie!po 2ue perder. Ni !6s ni
!enos. Por otra parte= la !arc@a puede opti!i7arse !odulando los
@orarios - asociando ciertos apo-os espec'8cos.
.ndar a paso digestivo
Andar in!ediata!ente despu"s de la co!ida au!enta un ./D
el #asto calrico. Si en la !edia @ora 2ue si#ue a la co!ida se le5anta
para andar= no slo 2ue!ar6 lo 2ue es necesario para el andar en s'=
sino 2ue= al !is!o tie!po= ele5ar6 el e9ecto t"r!ico de la di#estin -
el calor del cuerpo= lo 2ue reduce en la !is!a !edida el 5alor
calrico de la co!ida. Q cuanto !6s a,undante @a-a sido la co!ida
P9esti5a o errneaP= !6s ele5ado ser6 el #asto. A2u' dispone de un
!edio= !odesto= de reparar sus e5entuales des5'os del pro#ra!a en
el curso del r"#i!en.
.ndar marcha atr!s
No se trata de despla7arse @acia atr6s sino de utili7ar el tie!po
199
de atr6s de la !arc@a para au!entar el #asto calrico - !uscular los
!*sculos Sol5idadosT.
Las personas 2ue ca!inan @a,itual!ente lo @acen !irando
@acia delante - ,uscando instinti5a!ente el apo-o delante) es lo 2ue
se lla!a el tie!po delante de la !arc@a. Se lan7a el pie - el !uslo
si#ue !ientras la otra pierna 5a pasi5a!ente atr6s. Este tie!po
delante del !o5i!iento @ace tra,a<ar so,re todo a los 9a!osos
cu6driceps= !*sculo de la parte delantera del !uslo= de le<os el
!*sculo !6s #rande del or#anis!o. >ace tra,a<ar ta!,i"n los
a,do!inales - el ti,ial anterior pe#ado a la ti,ia= - 2ue se le5anta a
cada paso por delante del pie para e5itar 2ue SarrolleT al suelo.
Para !e<orar la !arc@a= para ele5ar su coste calrico - toni8car
!*sculos a !enudo ol5idados= @a- 2ue @acer tra,a<ar los !*sculos
2ue se ocupan del tie!po de atr6s de la !arc@a. Cuando el pie
8nali7a su paso @acia delante - 5uel5e a la 5ertical - la atra5iesa
pasi5a!ente para e!pe7ar el paso atr6s= oc*pese de "l para 2ue sea
un tie!po acti5o. A tal e9ecto= en 5e7 de de<ar 2ue el pie re!onte
@acia lo alto co!o un p"ndulo= !anten#a el pie en el suelo por una
contraccin del #l*teo - del !*sculo de detr6s del !uslo. De esta
!anera do,la el coste calrico al !ultiplicar por dos los !*sculos
i!plicados= - la !arc@a re2uiere la inter5encin tanto de la parte
trasera co!o de la anterior del cuerpo para el !is!o tie!po de
es9uer7o.
8amine manteniendo la posicin erguida
Es un co!ple!ento !ara5illoso 2ue ,ene8cia a todas las
edades. Ir derec@o) se#uro 2ue lo @a o'do en la niEe7= - tal 5e7 lo
recuerde de la escuela. Ol5'delo= por2ue no se trata de un e<ercicio
sino de un !odo de ir por la 5ida. Lea!os. Para e!pe7ar= H2u" es
e:acta!ente ir derec@oJ Sencilla!ente= tener la ca,e7a alineada con
el ,usto - el cuello ,ien estirado= los @o!,ros li,erados atr6s - @acia
a,a<o.
Para las <5enes - las adolescentes= andar con esta posicin del
,usto - de la ca,e7a es !u- ori#inal - con8ere re8na!iento=
ele#ancia natural - clase. Es in*til decir 2ue estos atri,utos= raros=
son e!inente!ente seductores - 5alori7adores. Sin contar con 2ue ir
derec@o= si no se tiene por costu!,re= consu!e !uc@a ener#'a
por2ue esta postura pone en !o5i!iento una i!presionante cantidad
de !*sculos.
Para una !u<er o un @o!,re de !6s de &/ aEos= ?ir derec@o -
a*n !6s andar derec@o re<u5eneceA HC!oJ >a#a una e:periencia
!u- si!ple) !ire a su alrededor. ;no de los pri!eros si#nos de
en5e<eci!iento despu"s de las arru#as= la descoloracin del ca,ello -
el @undi!iento de la parte in9erior del rostro= es la postura encor5ada
@acia delante - el cuello enco#ido. Personal!ente= creo 2ue ir
encor5ado en5e<ece !uc@o !6s la silueta 2ue el so,repeso.
As' pues= adel#ace si#uiendo el r"#i!en - andando= pero aEada
esta postura ele#ante - con clase in8nita!ente !6s rara 2ue la
del#ade7. Xasta con e:pandir el ,usto ec@ando los @o!,ros @acia el
200
e:terior - rela<6ndolos @acia a,a<o le5antando la ca,e7a para alar#ar
el cuello.
Los cuatro mo5imientos cla5e del mtodo para cuatro
prdidas de 4rme3a de un cuerpo 0ue adelga3a
"emasiadas elecciones eliminan las elecciones
Cuando el pro-ecto Adel#a7ar @a co,rado sentido en el esp'ritu
de una persona con so,repeso= "sta a,andona un e:tre!o por otro. El
#ordo sa,e !u- ,ien 2ue el desencadenante 2ue lo !o5ili7a tiene un
!o!ento concreto - trata de asentarlo - re9or7arlo. Por eso
nu!erosos sedentarios ,uscan !edios !6#icos de acelerar sus
#astos 9'sicos. Q encuentran un sin9'n de !o5i!ientos= una a5alanc@a
de propuestas cu-o n*!ero= co!,inado con su incapacidad de ele#ir=
los parali7a.
A lo lar#o de !i 5ida de practicante en9rentado al so,repeso= @e
desarrollado= de acuerdo con !i naturale7a pro9unda - !i car6cter=
una aptitud de @acer!e car#o de !is pacientes - una predileccin
por darles un es2ue!a directi5o. No por un a96n autoritario= pues sin
duda pre8ero la pro:i!idad a9ecti5a - la asistencia= sino por2ue esto-
con5encido de 2ue las consi#nas si!ples= concretas= sin
a!,i#Uedades= 8a,les - directi5as !e<oran !uc@o el se#ui!iento - el
cu!pli!iento de esas consi#nas. Por eso @e seleccionado cuatro
!o5i!ientos 2ue son los !6s adecuados para dos preocupaciones) la
p"rdida de peso !ediante la !a-or co,ertura de los sectores
!usculares - la intensidad de su co!,ustin calrica. Q en la !is!a
!edida para responder a la de!anda de pacientes cu-a p"rdida de
peso i!plica una p"rdida de 8r!e7a - un Se:ceso de pielT en cuatro
territorios en los 2ue la piel su9re !6s) el 5ientre= los ,ra7os= las
nal#as - los !uslos.
Las cuatro 7onas de p"rdida de 8r!e7a del cuerpo 2ue adel#a7a
Lientre rela<ado e @inc@ado Xra7os M6ccidos - col#antes
Nal#as ,landas - ca'das Buslos destensados
(as cuatro $onas vulnerables de un cuerpo que adelga$a
B6s all6 de una p"rdida de 3 k#= @a- una carrera entre la #rasa
2ue se eli!ina - la piel 2ue se retrae. De @ec@o= la #rasa se 9unde
!6s deprisa de lo 2ue la piel puede rea<ustarse= el so,re no es lo
,astante retr6ctil para su contenido. Q esta di8cultad de rea<uste es
toda5'a !6s nota,le en las 7onas donde la piel es !6s 8na o @a sido
!6s estirada.
As'= @a- cuatro territorios de cu-a p"rdida de elasticidad -
e:ceso de piel se 2ue<an a !enudo las !u<eres)
201
El 5ientre rela<ado e @inc@ado. Cuando se adel#a7a= la p"rdida de
peso - de te<ido adiposo a9ecta tanto al e:terior co!o al interior= la
capa de #rasa situada so,re los !*sculos a,do!inales - la #rasa
interior 2ue rodea las 5'sceras. Cuando la #rasa interna se 9unde=
los !*sculos est6n !enos tensos - el 5ientre parece rela<arse -
so,resalir. Q cuando la #rasa e:terna se 9unde= es la piel la 2ue
resulta !enos 8r!e. Despu"s del adel#a7a!iento= la piel se
retrae= pero tan lenta!ente 2ue necesita seis !eses para lo#rar su
!e<or tonicidad. B6s all6= no ca,e esperar !e<ora= pero no @a-
2ue intentar nada radical antes. En cuanto al aspecto @inc@ado del
a,do!en= se de,e a un rela<a!iento de la pared !uscular. Para
toni8carla - recuperar un 5ientre plano - !usculado= @a- 2ue
tra,a<ar el cinturn a,do!inal con los cl6sicos e<ercicios de
a,do!inales. >a- !uc@os= de!asiados para el usuario no
asesorado. Qo @e creado el !'o= slo propon#o uno= 2ue es
su8ciente pero 2ue @a- 2ue practicar o,li#atoria!ente a diario.
La parte posterior de los ,ra7os. X6sica!ente= 2uienes ten'an los
,ra7os #ordos antes de adel#a7ar eran las !u<eres= 2ue se 2ue<an
de su p"rdida de 8r!e7a. Despu"s de adel#a7ar= los ,ra7os son
!enos 5olu!inosos= pero la piel no @a se#uido - la parte posterior
de los ,ra7os cuel#a. Ka!,i"n a2u' utili7o un *nico !o5i!iento a
8n de si!pli8car - aclarar la consi#na.
Las nal#as Mo<as - ca'das. Las nal#as de !u<er est6n natural!ente
ocupadas en su !itad por #randes !*sculos - en su otra !itad
por un espeso co<'n de #rasa 2ue 9acilita a la 5e7 la seEali7acin
se:ual - la co!odidad en la posicin sedente. La !u<er ur,ana
sedentaria !uestra una atro8a de los !*sculos #l*teos= - cuando
adel#a7a pierde !u- deprisa el co<'n adiposo. Se encuentra con
nal#as ,landas - ca'das 2ue le @acen perder #ran parte de su
atracti5o. Para este caso !u- 9recuente= utili7o un !o5i!iento
co!pleto= *nico pero su8ciente.
Los !uslos destensados. Este re,landeci!iento concierne so,re
todo a las !u<eres #inoides 2ue en#ordan en la parte ,a<a del
cuerpo) caderas= !uslos - rodillas. Cuando la p"rdida de peso es
considera,le= los !uslos adel#a7ados est6n !enos 8r!es= - su
re5esti!iento cut6neo est6 !uc@o !enos tenso. Ka!,i"n a2u'
prescri,o un solo !o5i!iento capa7 por s' solo de desarrollar la
!asa de cu6driceps= el !*sculo !6s #rande del or#anis!o= -
retoni8car a 9ondo el per8l del !uslo.
!G El especial Rgimen Du8an
Este !o5i!iento es !i na5a<a sui7a= un !o5i!iento 2ue cre" al
principio para !i uso personal - 2ue practico desde @ace 5einte aEos.
Lo prescri,o desde @ace cerca de tres aEos a !is pacientes= 2ue lo
@an adoptado en #ran n*!ero. Considere este e<ercicio un uni5ersal
2ue posee la !e<or relacin e8cacia(9acilidad(7onas !usculares
i!plicadas. Si= aparte de andar= slo puede conser5ar un !o5i!iento
202
o e<ercicio= le pido 2ue eli<a "ste. HPor 2u"J Por2ue es sencillo= 96cil de
practicar. Por2ue es !u- 96cil inte#rarlo en la 5ida cotidiana. Xre5e -
r6pido= puede o de,e practicarse en la ca!a= una 5e7 por la !aEana
al despertarse - otra por la noc@e al acostarse. Por2ue tiene una
e8cacia e:cepcional. Q= por *lti!o= por2ue per!ite @acer tra,a<ar una
#ran 5ariedad de #rupos !usculares) a,do!inales= !uslos - ,ra7os.
Lea!os)
En la ca!a= al despertar o despu"s de desa-unar= colo2ue una
al!o@ada lar#a - un co<'n de !odo 2ue 9or!en un plano inclinado
c!odo. Est'rese colocando la espalda en este plano inclinado.
Cle:ione las rodillas - a#u6ntelas con los ,ra7os tendidos de la
!anera 2ue le resulte !6s a#rada,le= a#arrando por de,a<o o por el
lado interior o e:terior. Desde esta posicin se!itendida= enderece el
,usto @asta la 5ertical @aciendo 9uer7a solo con los a,do!inales sin
utili7ar los ,ra7os. A continuacin descienda @asta entrar en contacto
con el plano inclinado 2ue 9or!a el co<'n so,re la al!o@ada.
Krate de e9ectuar $& !o5i!ientos sin recurrir a los ,ra7os.
Despu"s de estas $& Me:iones= 5uel5a a partir de cero=
ele56ndose -a no con los a,do!inales sino con los ,ra7os. Su,a el
,usto @asta la 5ertical tirando e:clusi5a!ente con los ,'ceps= 2ue son
!uc@o !enos 9uertes 2ue los a,do!inales. Pero intente e9ectuar $&
!6s= lo 2ue su!ar6 ./ en total por la !aEana= un ,uen co!ien7o.
Por la noc@e= al acostarse= reprenda e:acta!ente la !is!a
serie= - su!ar6 +/ !o5i!ientos do,les= con lo 2ue desde el pri!er
d'a @a,r6 ad2uirido una pri!era ,ase 8r!e de la pared a,do!inal -
los ,'ceps. Este do,le !o5i!iento= 2ue i!plica ta!,i"n los !*sculos
de los !uslos= ocupa poco !6s de un !inuto por la !aEana - lo
!is!o por la noc@e.
Intente todos los d'as @acer un poco !6s= au!entar en uno los
!o5i!ientos con los a,do!inales - en otro los de los ,ra7os= por la
!aEana - por la noc@e= es decir= .$ 4 .$ el se#undo d'a= .% 4 .% el
tercero - .+ 4 .+ al t"r!ino de la pri!era se!ana. El o,<eti5o es
lle#ar a 1/ 4 1/ al 8n del pri!er !es -= con el tie!po= lle#ar a $//
por la !aEana - $// por la noc@e. Qa 5er6 co!o los %// e<ercicios
slo ocupan tres !inutos de su tie!po= lo 2ue no es !u- in5asor.
En este !o!ento= constatar6 2ue #racias al e<ercicio poco
e:tenso pero de una e8cacia in5eros'!il= ese 5ientre 2ue considera,a
,lando e @inc@ado se 5ol5er6 tnico - liso.
QG El especial gl<teos
Es otro !o5i!iento 2ue practico todos los d'as in!ediata!ente
despu"s del pri!ero= sie!pre en la ca!a= por2ue es su co!ple!ento
l#ico - continuacin co@erente. Es de una e8cacia 9or!ida,le por2ue
si se e9ect*a durante una te!porada lar#a= todas las !aEanas -
todas las noc@es= perci,o los e9ectos in!ediatos= las nal#as= la parte
in9erior del ,ra7o - la posterior de los !uslos entran en calor !u-
deprisa= !u- intensa!ente= - siento 2ue se toni8can con #ran
rapide7. Ade!6s= presenta a !i parecer la #ran 5enta<a de ser
di5ertido= por2ue= co!o 5er6= produce la !is!a sensacin 2ue el
203
tra!pol'n. Por *lti!o= i#ual 2ue el pri!ero= pone en accin no slo los
#l*teos sino ta!,i"n los !*sculos de la parte posterior de los !uslos=
los is2uioti,iales - los !*sculos de la parte in9erior de los ,ra7os.
Lanc"!onos)
Co!ience por apartar la al!o@ada - el co<'n= por2ue el
!o5i!iento se practica so,re una super8cie @ori7ontal. Ki"ndase
so,re la espalda - colo2ue los ,ra7os estirados al lado del cuerpo
so,re la ca!a. Do,le las rodillas lle5ando los pies @acia las nal#as
@asta 9or!ar un 6n#ulo recto.
A partir de esta posicin= apo-6ndose so,re los ,ra7os estirados
- so,re los pies= @a#a un puente ele5ando las nal#as @acia el tec@o
@asta 2ue el ,usto - las piernas est"n alineados en una per9ecta l'nea
inclinada. ;na 5e7 lo#rado este alinea!iento= 5uel5a a ,a<ar
r6pida!ente @asta re,otar so,re el colc@n - 5uel5a a su,ir para
reco,rar la rectitud del puente. Es el e9ecto tra!pol'n 2ue 9acilita un
poco el !o5i!iento - per!ite e<ecutarlo @asta 2ue se siente 2ue el
calor - la tonicidad in5aden la #ran 7ona de la parte in9erior del ,ra7o=
los #l*teos - la parte posterior de los !uslos. ?;n !o5i!iento
!a#n'8coA
Ka!,i"n a2u' @a- 2ue co!en7ar por ./ !o5i!ientos - 5ol5er a
e!pe7ar la serie por la noc@e al acostarse. Esto ascender6 a +/
!o5i!ientos al d'a= es decir= poco !6s de un !inuto - !edio= por2ue
los !o5i!ientos se encadenan !u- deprisa en c'rculo. Si no lo#ra
reali7ar estos ./ !o5i!ientos= tiene una pel5is - unos #l*teos !u-
pesados - so,re todo una !usculatura Mo<a= insu8ciente o atro8ada
por el sedentaris!o. En este caso= no se preocupe= redu7ca la
cantidad de !o5i!ientos - sepa 2ue estos !*sculos tienen una
9or!ida,le capacidad de adaptacin) a la lar#a lo conse#uir6. Sin
e!,ar#o= trate de no ,a<ar de $/ ele5aciones por la !aEana - $/ por
la noc@e= por2ue esta di8cultad de!uestra 2ue lo necesita !uc@o.
Despu"s= co!o en el e<ercicio anterior= trate de aEadir un
!o5i!iento !6s cada d'a= @asta alcan7ar los $// por la !aEana - los
$// por la noc@e. En este estadio @a,r6 recuperado un ,usto - una
pel5is a la 5e7 a8nados por la p"rdida de peso - toni8cados -
!usculados por la co!,inacin de estos dos e<ercicios e:cepcionales.
UG El especial muslos
Este !o5i!iento presenta un do,le inter"s) por una parte es el
2ue consu!e !6s calor'as por2ue !o5ili7a el !a-or !*sculo del
or#anis!o= el cu6driceps= 2ue= co!o su no!,re indica= est6
co!puesto de cuatro @aces !uscularesW por otra= inter5iene en una
de las 7onas donde !6s a !enudo se in8ltra la celulitis - donde la
p"rdida de peso - el rela<a!iento 2ue "sta induce pueden a,landar la
celulitis= 2ue es lo peor 2ue le puede pasar.
El o,<eti5o 2ue se persi#ue con este !o5i!iento es= pues=
2ue!ar calor'as - al !is!o tie!po ocupar con !*sculos 9uertes -
densos el espacio 2ue @a a,andonado la #rasa perdida. >a-
nu!erosos e<ercicios ,asados en el tra,a<o de los !*sculos de los
!uslosW "ste es a la 5e7 el !6s si!ple - e8ca7= - as' cu!ple !i
204
principio del !o5i!iento *nico.
Para practicarlo= col2uese de pie si es posi,le 9rente a un
espe<o= con los pies un poco separados a 8n de tener un !e<or apo-o=
- sost"n#ase con las !anos puestas so,re una !esa o un la5a,o.
Pn#ase en cuclillas lenta!ente Me:ionando las rodillas @asta 2ue los
#l*teos to2uen los talones. Despu"s incorprese para recuperar la
posicin inicial.
Este !o5i!iento es di9'cil pero su!a!ente e8ca7. Depende por
de8nicin de su peso= de su locali7acin - del entrena!iento. Si pesa
!uc@o P!6s de $// k#P= tendr6 pro,le!as para e9ectuar incluso
uno. En este caso= es,oce el !o5i!iento sin co!pletarlo= @a#a lo 2ue
pueda - la pro#resin le ser5ir6 para poner a prue,a su p"rdida de
peso - la repercusin en su acti5idad 9'sica. Con el paso de los d'as -
las se!anas= a 9uer7a de adel#a7ar - entrenarse= lle#ar6 el !o!ento
en 2ue podr6 e9ectuar su pri!er !o5i!iento co!pleto. El se#undo
lle#ar6 !u- deprisa= - -a tendr6 la 5'a a,ierta @acia el ideal para una
persona con so,repeso= la serie de $& 2ue indicar6 2ue -a no est6
!u- le<os de su Peso Nusto.
Si slo su9re so,repeso - es capa7 desde el pri!er d'a de
e9ectuar co!o !'ni!o un !o5i!iento= lle#ar6 a los $& en dos d'as
aEadiendo un !o5i!iento !6s cada 5e7 2ue le sea posi,le= -
pro@i,i"ndose retrocesos= sal5o para de<ar 2ue los !*sculos se
recuperen un poco - reco,ren el ni5el de rendi!iento del d'a anterior.
Cuando @a-a concluido la pri!era serie de $&= e!prenda la de ./=
pero sin prisas= un !o5i!iento !6s por se!ana es per9ecto.
Alcan7ados los ./= estar6 en posesin de un pe2ueEo tesoro= !uslos
9uertes - ,ien !oldeados= - cuatro !onstruitos= cuatro por
cu6driceps= 2ue se dedicar6n todo el d'a - toda la noc@e a 2ue!ar
calor'as. Apro5ec@o para darle una ,uena noticia so,re sus !*sculos.
Cuando @ace un e<ercicio 9'sico= la contraccin !uscular 2ue!a
car,urante calrico= co!o -a sa,e. Pero lo 2ue pro,a,le!ente i#nora
es 2ue= al aca,ar el e<ercicio= el !*sculo si#ue consu!iendo calor'as=
es cierto 2ue !uc@as !enos 2ue durante el es9uer7o pero sin
interrupcin= d'a - noc@e durante 1% @oras= - despu"s todo se apa#a.
De a@' el inter"s de encadenar los e<ercicios - co!,inarlos unos con
otrosW el ideal es 2ue!ar todos los d'as.
#G El especial bra3os blandos
El ,ra7o 9e!enino es un indicador !u- a8nado de la @istoria de
so,repeso= del espesor - la calidad de la piel - del tipo de !or9olo#'a
de una !u<er. E:iste una si!etr'a de distri,ucin de la celulitis por los
!uslos - los ,ra7os. La !a-or'a de !u<eres con celulitis en los !uslos
tienen ta!,i"n los ,ra7os #ordos. Cuando estas !u<eres adel#a7an=
pierden !6s 96cil!ente la #rasa de los ,ra7os 2ue la de los !uslos= lo
2ue !u- a !enudo e:plica 2ue los ,ra7os #ordos adel#a7ados
pierdan el tono - se re,lande7can= lo 2ue causa un #ran dis#usto. >a-
pocas soluciones para este pro,le!a 9recuente= las cre!as son
ine8caces - la ciru#'a no es una ,uena opcin por2ue de<a cicatrices.
Ka!,i"n en este punto @a- de!asiadas opciones de e<ercicios de
205
!usculacin de los ,ra7os. >e ele#ido "ste - no le propondr" nin#uno
!6s= por2ue todo lo 2ue es de!asiado co!ple<o pertur,a - dilu-e la
consi#na. Este e<ercicio es !i pre9erido por2ue es si!ple= #lo,al -
e8ca7 cuando el re,landeci!iento no es de!asiado acusado= e
incluso en este caso= es *til.
Este e<ercicio posee ta!,i"n la 5enta<a de @acer tra,a<ar en el
!is!o !o5i!iento dos !*sculos en9rentados= el ,'ceps en la parte
anterior del ,ra7o - el tr'ceps en la posterior= a 8n de !uscular con
9uer7a toda la parte carnosa del ,ra7o - 5ol5er a tensar el
re5esti!iento cut6neo Mo<o del ,ra7o.
Pn#ase en pie= con una ,otella de litro - !edio de a#ua en cada
!ano o un peso e2ui5alente. Inicie el !o5i!iento= con los ,ra7os a lo
lar#o del cuerpo= estirados @acia el suelo. Cle:ione el ante,ra7o so,re
el ,ra7o @asta 2ue la ,otella to2ue el @o!,ro. A continuacin
e:tienda el ,ra7o @asta recuperar la posicin recta de inicio= - lue#o=
le5ante los ,ra7os estirados @asta lo !6s alto posi,le= a ser posi,le
@asta la posicin @ori7ontal o incluso !6s all6. La pri!era parte del
!o5i!iento contrae los ,'ceps= la se#unda= los tr'ceps= - el con<unto
toni8ca - au!enta la !asa !uscular del ,ra7o - 5uel5e a tensar la
piel 2ue la recu,re.
Este !o5i!iento co!pleto de,e e9ectuarse $& 5eces para o,tener
un au!ento de la !asa !uscular su8ciente para tensar la piel. Krate
de lle#ar al l'!ite de sus posi,ilidades= - si se siente capa7 de ir !6s
all6= @6#alo= un !*sculo slo se @ipertro8a si se 9uer7a al !6:i!o.
Cuando @a-a practicado estos $& !o5i!ientos todos los d'as durante
una se!ana= trate de pasar a %/= - despu"s= de se!ana en se!ana= a
%& - a ./ !o5i!ientos sucesi5os al 8n del pri!er !es. Despu"s=
ser6n las sensaciones personales las 2ue le #u'en= pero -a tendr6 la
se#uridad de tener un ,ra7o !6s 9uerte - re@a,ilitado.
Por otra parte= recuerde 2ue una piel desatendida en un
adel#a7a!iento necesita seis !eses para e9ectuar todo su tra,a<o de
retraccin. Pasado este pla7o= no espere nin#una !e<or'a espont6nea.
As' pues= para estos cuatro e<ercicios la consi#na es) !uscular=
tensar la piel del interior - lo#rar 2ue se retrai#a por co!pleto.
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ENC;ESKA INKERNACIONAL SOXRE LOS RES;LKADOS
DEL R\GIBEN D;OAN A CORKO= BEDIO Q LARGO PLAZO
En esta nue5a edicin au!entada de %/$/ Fpri!era en
espaEolG= 2uisiera pedir un 9a5or a !is lectores= - por lo tanto a usted=
2ue lee este li,ro. En las dos p6#inas si#uientes @allar6 un
cuestionario. Su 8nalidad es reco#er la !6:i!a cantidad de
respuestas a 8n de ela,orar el pri!er estudio so,re peso= a partir de
!6s de $./// casos de p"rdida de peso superior a 3 k#= con el
o,<eti5o= sencilla!ente= de contri,uir al pro#reso de la ciencia.
Puedo #aranti7arle 2ue= si as' lo desea= reci,ir6 puntual
in9or!acin a !edida 2ue a5ance este estudio= 2ue pasar6 a
pertenecerle.
Lectora= lector= en5'e!e este cuestionario cu!pli!entado slo
si tiene la plena con5iccin de lan7arse resuelta!ente a este r"#i!en=
con la 8r!e intencin no slo de adel#a7ar sino ta!,i"n= - so,re
todo= de esta,ili7ar el peso 2ue pierda si#uiendo las dos *lti!as 9ases
de !i plan= la 9ase de consolidacin - la de esta,ili7acin de8niti5a.
Cuando @a-a rellenado el cuestionario= se @a,r6 e!,arcado
con!i#o en este r"#i!en= - esto- se#uro de 2ue esto le a-udar6 a
se#uirlo !e<or. Le !antendr" al corriente de la e5olucin de este #ran
pro-ecto cu-os resultados proporcionar6n una contri,ucin de pri!er
orden a la luc@a contra el so,repeso en el !undo. El estudio se
lan7ar6 si!ult6nea!ente en 9 len#uas - $1 pa'ses. A partir de los
resultados - de su participacin= espero con9erir a !i !"todo P2ue
ser6 su-o si le per!ite adel#a7ar - curarse del so,repesoP su
le#iti!idad de8niti5a - un 5alor de re9erencia.
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