Anda di halaman 1dari 59

i

MODUL PENDIDIKAN JASMANI













PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU (PPG)

MOD PENDIDIKAN JARAK JAUH














PJM3101


KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL














INSTITUT PENDIDIKAN GURU
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
ARAS 1, ENTERPRISE BUILDING 3,
BLOK 2200, PERSIARAN APEC,
CYBER 6, 63000 CYBERJAYA

Berkuat kuasa pada Jun 2011
IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN DENGAN KEPUJIAN
KEPUJIANKEPUJIAN
ii




FALSAFAH PENDIDIKAN KEBANGSAAN

Pendidikan di Malaysia adalah suatu usaha berterusan ke arah
memperkembangkan lagi potensi individu secara menyeluruh dan
bersepadu untuk mewujudkan insan yang seimbang dan harmonis dari segi
intelek, rohani, emosi, dan jasmani berdasarkan kepercayaan dan
kepatuhan kepada Tuhan. Usaha ini adalah bagi melahirkan rakyat
Malaysia yang berilmu pengetahuan, berketrampilan, berakhlak mulia,
bertanggungjawab, dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta
memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran keluarga,
masyarakat, dan negara.







Falsafah Pendidikan Guru

Guru yang berpekerti mulia, berpandangan progresif dan saintifik,
bersedia menjunjung aspirasi negara serta menyanjung warisan
kebudayaan negara, menjamin perkembangan individu, dan memelihara
suatu masyarakat yang bersatu padu, demokratik, progresif, dan
berdisiplin.











Cetakan J un 2011
Kementerian Pelajaran Malaysia

Hak cipt a t erpelihara. Kecuali untuk tujuan pendidi kan yang tidak ada
kepent ingan komersi al, tidak di benarkan sesi apa mengeluarkan at au
mengulang mana-mana bahagi an artikel, ilustrasi dan kandungan
buku i ni dal am apa-apa j uga bent uk dan dengan apa-apa cara pun,
sama ada secara elektronik, f otokopi, mekani k, rakaman atau cara lain
sebel um mendapat izin bertul is daripada Rektor Institut Pendidi kan
Guru, Kement eri an Pel aj aran Malaysi a.

iii




Modul ini disediakan untuk membantu anda menguruskan pembelajaran anda agar anda
boleh belajar dengan lebih berkesan. Anda mungkin kembali semula untuk belajar
secara formal selepas beberapa tahun meninggalkannya. Anda juga mungkin tidak
biasa dengan mod pembelajaran arah kendiri ini. Modul ini memberi peluang kepada
anda untuk menguruskan corak pembelajaran, sumber-sumber pembelajaran, dan masa
anda.

Pembelajaran arah kendiri memerlukan anda membuat keputusan tentang
pembelajaran anda. Anda perlu memahami corak dan gaya pembelajaran anda. Adalah
lebih berkesan jika anda menentukan sasaran pembelajaran kendiri dan aras
pencapaian anda. Dengan cara begini anda akan dapat melalui kursus ini dengan
mudah. Memohon bantuan apabila diperlukan hendaklah dipertimbangkan sebagai
peluang baru untuk pembelajaran dan ia bukannya tanda kelemahan diri.

Modul ini ditulis dalam susunan tajuk. J angka masa untuk melalui sesuatu tajuk
bergantung kepada gaya pembelajaran dan sasaran pembelajaran kendiri anda.
Latihan-latihan disediakan dalam setiap tajuk untuk membantu anda mengingat semula
apa yang anda telah pelajari atau membuatkan anda memikirkan tentang apa yang anda
telah baca. Ada di antara latihan ini mempunyai cadangan jawapan. Bagi latihan-latihan
yang tiada mempunyai cadangan jawapan adalah lebih membantu jika anda berbincang
dengan orang lain seperti rakan anda atau menyediakan sesuatu nota untuk
dibincangkan semasa sesi tutorial.


Modul ini merangkumi semua tajuk yang terkandung dalam Pro Forma Kursus Kaedah
Latihan Kecergasan Fizikal(PJ M3101). Pembelajaran berlaku melalui pembacaan modul
ini. Di samping itu sesi perbincangan akan diadakan bersama pensyarah semasa sesi
tutorial atau rakan anda melalui email dan pembelajaran dalam talian.


Anda akan mendapati bahawa ikon digunakan untuk menarik perhatian anda agar pada
sekali imbas anda akan tahu apa yang harus dibuat. Lampiran A menerangkan kepada
anda makna-makna ikon tersebut.

Anda juga diperlukan untuk menduduki peperiksaan bertulis pada akhir kursus. Tarikh
dan masa peperiksaan akan diberitahu apabila anda mendaftar. Peperiksaan bertulis ini
akan dilaksanakan di tempat yang akan dikenal pasti.


Tip untuk membantu anda melalui kursus ini.

1. Cari sudut pembelajaran yang sunyi agar anda boleh meletakkan buku dan diri
anda untuk belajar. Buat perkara yang sama apabila anda pergi ke
perpustakaan.

2. Peruntukkan satu masa setiap hari untuk memulakan dan mengakhiri
pembelajaran anda. Patuhi waktu yang diperuntukkan itu. Setelah membaca
modul ini teruskan membaca buku-buku dan bahan-bahan rujukan lain yang
dicadangkan.

3. Luangkan sebanyak masa yang mungkin untuk tugasan tanpa mengira sasaran
pembelajaran anda.
PANDUAN PELAJAR
iv


4. Semak dan ulangkaji pembacaan anda. Ambil masa untuk memahami
pembacaan anda.

5. Rujuk sumber-sumber lain daripada apa yang telah diberikan kepada anda. Teliti
maklumat yang diterima.

6. Mulakan dengan sistem fail agar anda tahu di mana anda menyimpan bahan-
bahan yang bermakna.

7. Cari kawan yang boleh membantu pembelajaran anda.












































v

PENGENALAN


Kursus PJ M3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal merupakan kursus wajib bagi
Program Ijazah Sarjana Muda Perguruan major Pendidikan J asmani. Kursus dua kredit
ini 2(1+1) meliputi 15 jam teori dan 30 jam amali. Terdapat tujuk tajuk utama
kesemuanya seperti yang digariskan dalam pro forma kursus. Tajuk-tajuk yang
dimaksudkan ialah Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan
Fizikal; Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal; Kaedah-Kaedah Latihan
Kecergasan Fizikal; J adual Latihan Kecergasan Fizikal; Periodisasi Latihan; dan Kesan
Latihan terhadap Kecergasan Fizikal. Kursus ini akan dijalankan dalam dua bentuk
iaitu, komponen teori akan menggunakan modul sepenuhnya manakala komponen
amali akan dikendalikan secara kuliah bersemuka.







































vi



KOD KURSUS : PJM3101
NAMA KURSUS : KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Kandungan modul ini dibahagi kepada lima(5) tajuk. J adual di bawah menjelaskan agihan
tajuk-tajuk untuk interaksi bersemuka atau pembelajaran melalui modul.

Bil. Tajuk/Topik
Jumlah
Jam
Interaksi
Bersemuka
Modul
(jam)
Jumlah
Teori Amali
1
Konsep dan Definisi Kecergasan
Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal
1 2 4 7
2 Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 3 6
3 Kaedah-Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 9 12
4 J adual Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 6 9
5
Periodisasi Latihan
Kesan Latihan terhadap Kecergasan Fizikal
1 2 8 11

2(1+1) 5 10 30 45

























AGIHAN TAJUK

vii






























Cetakan J un 2011
Institut Pendidikan Guru
Kementerian Pelajaran Malaysia
























MODUL INI DIEDARKAN UNTUK KEGUNAAN PELAJAR-PELAJAR YANG
BERDAFTAR DENGAN BAHAGIAN PENDIDIKAN GURU, KEMENTERIAN
PELAJARAN MALAYSIA BAGI MENGIKUTI PROGRAM PENSISWAZAHAN
GURU, IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN.

MODUL INI HANYA DIGUNAKAN SEBAGAI BAHAN PENGAJARAN DAN
PEMBELAJARAN BAGI PROGRAM-PROGRAM TERSEBUT.
viii





Falsafah Pendidikan Kebangsaan i

Falsafah Pendidikan Guru i

Panduan Pelajar v

Pengenalan vi

Agihan Tajuk ( Interaksi dan Modul ) vii

Tajuk Pembelajaran

Tajuk 1: Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan 1- 9
dan Kecergasan Fizikal

Tajuk 2: Prinsip-Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal 10 - 18

Tajuk 3: Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal 19 - 31
Tajuk 4: J adual Latihan Kecergasan Fizikal 32 - 39
Tajuk 5: Periodisasi Latihan 40 - 48
Rujukan 49
Panel Penulis Modul 50
Ikon Modul 51

















KANDUNGAN MUKA SURAT
1


Taj uk 1
KONSEP DAN DEFINISI KECERGASAN
KESELURUHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi konsep kecergasan keseluruhan, definisi
kecergasan fizikal, kepentingan kecergasan fizikal, kecergasan fizikal berlandaskan
kesihatan dan komponen serta kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor serta
komponen. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan latihan dan senarai bahan rujukan.


Hasil Pembelajaran


Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat:

1. menjelaskan konsep dan definisi kecergasan keseluruhan;
2. menjelaskan konsep dan definisi kecergasan fizikal;
3. menyatakan kepentingan kecergasan fizikal dalam kehidupan anda;
4. mengenalpasti komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan;
5. mengenalpasti komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan lakuan
motor; dan
6. membezakan jenis aktiviti fizikal yang sesuai untuk membina komponen-
komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal
berlandaskan perlakuan motor.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini






Konsep dan Definisi
Kecergasan
Keseluruhan
Konsep dan Definisi
Kecergasan Fizikal
Kecergasan Fizikal
berlandaskan
Kesihatan
Kecergasan Fizikal
berlandaskan
Perlakuan Motor
2



KANDUNGAN


1.0 Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal

Gaya hidup sihat telah menjadi fokus utama dalam kehidupan seharian kita pada zaman kini.
Status ekonomi, keselesaan dan kebahagian hidup, pembangunan intelek dan psikososial
yang dikejar tidak dapat ditangani dengan baik tanpa konsep gaya hidup sihat yang sebenar,
iaitu pengetahuan, pemahaman dan penggunaan konsep kecergasan keseluruhan.

1.1 Konsep Kecergasan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal
dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu
tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

1.1.1 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan
untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa
lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan
kecemasan.

1.1.2 Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan
maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

1.1.3 Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain
bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti
hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

1.1.4 Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta
perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

1.1.5 Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai
dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan
3

matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

1.2 Konsep dan Definisi Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal membawa maksud satu keadaan di mana seseorang itu mempunyai
cukup tenaga untuk melaksanakan tugas-tugas hariannya tanpa merasa letih dan masih
bertenaga untuk kegiatan masa senggangnya. Di samping itu seseorang itu masih
mempunyai tenaga untuk bertindak jika berlaku kecemasan.
Kecergasan fizikal pada seseorang individu merupakan hak individu itu sendiri dan
tidak sama dengan individu yang lain. Kecergasan fizikal harus dimiliki oleh kita semua tanpa
mengira jantina dan usia ke arah kehidupan yang berkualiti, iaitu dapat bekerja dengan
efektif, menikmati masa kesenggangan, mempunyai masa rehat yang cukup, dapat
menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan.
Mengikut Corbin dan Corbin (2008), kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada
kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan lakuan
motor seperti dalam Rajah 1.
Rajah 1: Komponen Kecergasan Fizikal

1.3 Kepentingan Kecergasan Fizikal
Pencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima merupakan sesuatu yang sangat
diperlukan dalam kehidupan seharian. Masyarakat moden secara puratanya tidak dapat
mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang optimum. Kebanyakan dari kita memadai
memilih tahap pencapaian yang minimun terhadap kedua-dua komponen ini.
Demi mencapai kecergasan fizikal yang melibatkan aspek fisiologi dan psikologi
tertentu, kita perlu merangka gaya hidup ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan
gejala-gejala yang memudaratkan seperti obesiti, masalah mental-emosi dan tingkah laku
sosial yang tidak berfaedah.
Komponen
Kecergasan Fizikal
Kecergasan Fizikal Berlandaskan
Kesihatan
Kecergasan Fizikal
Berlandaskan Perlakuan Motor
4

Kepentingan kecergasan fizikal dari aspek fisiologi termasuk:
- menguatkan otot dan ligamen
- mengurangkan risiko kecederaan
- meningkatkan daya tahan kardiovaskular
- merendahkan tekanan darah
- sistem respiratori yang efisyen
- mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru
Kepentingan kecergasan fizikal dari aspek psikologi ialah:
- meningkatkan imej kendiri
- mengurangkan tekanan
- menambahkan kegiatan sosial
- tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya

1.4 Komponen Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
Kelima-lima komponen kecergasan fizikal
berlandaskan kesihatan berkait rapat dengan
kesihatan yang baik di samping merupakan
komponen kecergasan yang dapat
mengurangkan risiko terhadap penyakit
hipokinetik. Komponen-komponen kecergasan
berlandaskan kesihatan ialah:




1.4.1 Komposisi Badan
Komposisi badan merujuk kepada peratus lemak dalam badan. Komposisi badan
adalah kadar kandungan lemak relatif kepada otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain
yang membentuk tubuh. Individu yang
cergas biasanya mempunyai peratus
kandungan lemak yang rendah (tetapi
tidak terlalu rendah) berkadar dengan
berat badan dan ketinggiannya.



5

1.4.2 Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk
melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti
kerja yang ringan atau sederhana. Individu yang mempunyai kecergasan daya
tahan kardiovaskular yang tinggi biasanya dapat melakukan aktiviti fizikal dalam
suatu tempoh yang lebih lama dan kurang penat berbanding dengan individu yang
mempunyai kecergasan daya tahan kardiovaskular yang rendah dan lebih penat.

1.4.3 Kekuatan

Kecergasan kekuatan merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot dalam
satu penguncupan maksimun terhadap sesuatu bebanan. Contohnya mengangkat
objek berat memerlukan kecergasan kekuatan yang lebih tinggi berbanding dengan
mengangkat objek yang ringan.
6

1.4.4 Daya Tahan Otot
Kecergasan daya tahan otot
merujuk kepada keupayaan
otot bekerja dalam jangka
masa yang lama. Individu
yang rendah kecergasan
daya tahan oto akan rasa
penat lebih cepat daripada
individu yang tinggi
keupayaan daya tahan otot
dalam satu rangkaian
pergerakan yang sama.

1.4.5 Fleksibiliti

Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi bergerak licin dengan rintangan
yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. Fleksibiliti
dipengaruhi oleh panjang otot, struktur sendi dan sebagainya yang menyumbang ke
arah julat pergerakan yang maksimum.

1.5 Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan
terutamanya sukan kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan
perlakuan motor diperlukan. Komponen-komponen ini adalah:
7

1.5.1 Ketangkasan
Ketangkasan ialah keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan dalam
sesuatu pergerakan. Ketangkasan amat diperlukan bagi atlet tinju.

1.5.2 Imbangan
J enis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang
dapat mengekalkan keseimbangan. Contohnya kcergasan imbangan statik
diperlukan semasa gimnas mengimbangi dirinya di atas balance beam manakala
kecergasan imbangan dinamik diperlu semasa larian pecut di selekoh.

1.5.3 Koordinasi
Kebolehan menyesuaikan deria dengan bahagian-bahagian badan bagi
menghasilkan sesuatu pergerakan dengan tepat, licin dan harmoni. Pergerakan
memukul bola tenis memerlukan kecergasan koordinasi. pppppKe pppppmaa

1.5.4 Kelajuan
Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikutnya dengan cepat. Pemain hoki
memerlukan kecergasan kelajuan ini semasa lari ke arah untuk mendapatkan bola.

1.5.5 Masa Tindak Balas
Masa tindak balas merujuk kepada masa yang diperlukan untuk bergerakbalas atau
memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. Atlet lumba kereta perlu
mempunyai kecergasan ini untuk memulakan lumbaan dengan baik sekali.

1.5.6 Kuasa
Kecergasan kuasa ialah keupayaan menukar tenaga kepada daya untuk melakukan
sesuatu pergerakan dalam masa yang singkat. Kecergasan kuasa amat diperlukan
oleh atlet lontar peluru semasa lontaran dibuat.





8


TUGASAN TERARAH


1. Merujuk kepada Buku Panduan Ujian SEGAK, laksanakan ujian tersebut kepada
sekumpulan 30 orang murid Tahap II di sekolah anda.

(a) Cari julat, min dan sisihan piawai bagi setiap komponen kecergasan yang
diuji.
(b) Buat rumusan atau kesimpulan penilaian anda.

2. Pelbagai aktiviti fizikal dan senaman boleh dirancang dan dilaksanakan untuk
membina komponen-komponen kecergasan pelajar semasa kelas pengajaran dan
pembelajaran Pendidikan J asmani atau semasa aktiviti kokurikulum sukan.

(a) Anda dikehendaki merancang dan melaksanakan 2 aktiviti bagi setiap
komponen kecergasan.
(b) Sediakan laporan lengkap tentang komponen kecergasan, jenis aktiviti,
prosedur pelaksanaan, bukti pelaksanaan dan refleksi anda.



PORTFOLIO


Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah
dalam bentuk soft dan hard copy.












9


RUJUKAN


Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.
Corbin,C.B., Welk, G.J ., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness:
a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-Hill.
J ohnson, B. & Nelson, J .K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical
Education. Edina: Burgess Pub.
Morrow, J .R., J ackson, A.W., Disch, J .G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation
in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College
Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman
Malaysia.
Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah
Alam: Fajar Bakti.



LAMAN WEB


http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes
http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm
http://www.fitness.com/home.php
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ -trial.pdf
http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009
http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html












10

Taj uk 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis

Modul ini membincangkan tajuk prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal yang
merangkumi jangkamasa, tambah beban, kebolehbalikan, pengkhususan, ulangan,
kesederhanaan, kepelbagaian, tindak balas individu, memanaskan/ menyejukkan
badan dan sebagainya. Pada akhir modul, anda dibekalkan dengan soalan latihan serta
panduan sumber bacaan.


Hasil Pembelajaran


Setelah selesai mengikuti modul ini, diharap anda dapat:
1. Menyatakan prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal;
2. Menerangkan maksud prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal; dan
3. menyenaraikan contoh penggunaan prinsip latihan kecergasan fizikal dalam
program senaman mingguan anda selama 8 minggu.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini






Prinsip Latihan
Kecergasan Fizikal
Tambah Beban
(Intensiti, Ansur Maju, Frekuensi, Jangkamasa dan Ulangan)
Kebolehbalikan
Tindak Balas Individu
Memanaskan / Menyejukkan Badan
Pengkhususan
Kepelbagaian
11

KANDUNGAN


2.0 Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal
Latihan kecergasan fizikal adalah satu proses
yang sistematik ke arah mencapai objektif spesifik
pada masa tertentu melalui aktiviti fizikal yang
terancang. Lantaran, wujudnya prinsip-prinsip
latihan kecergasan fizikal merupakan garis
panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatu
perancangan dan pelaksanaan latihan. Prinsip-
prinsip latihan ini perlu diketahui, difahami dan
diaplikasikan dengan baik dalam satu program
jangkamasa panjang yang progresif bagi pencapaian objektif latihan yang berkesan.

2.1 Tambah Beban (Overload)
Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan kerana latihan perlu
ditingkatkan melebihi beban yang biasa dialami oleh tubuh badan. Penambahan beban
latihan perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat
mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan dan boleh terus menambahnya
sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Terdapat empat faktor yang
mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan, iaitu:

2.1.1 Intensiti (Intensity)
Intensiti adalah kualiti beban kerja yang dikenakan dalam sesuatu latihan.
Sekiranya intensiti senaman terlalu rendah, ia tidak dapat meningkatkan tahap
kecergasan. J ika intensiti terlalu tinggi pula ia mungkin akan menganggu proses
peningkatan kecergasan anda malah mungkin menyebabkan kecederaan.
12

Pengukuran intensiti bergantung kepada jenis senaman yang dipilih seperti contoh,
Pecutan 5 m/s lebih tinggi intensitinya daripada 2 m/s dalam aktiviti berlari.
Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran latihan dan dinyatakan sebagai
peratus (%) misalnya 60% atau 90%. Intensiti latihan biasanya ditetapkan antara
60% hingga 90% daripada kadar nadi simpanan.


Pengiraan Sasaran Kadar Nadi mengikut Formula Karvonen

Butiran peribadi atlet
Umur =20 tahun
Kadar Nadi Rehat (KNR) =60 denyutan / minit
Kadar Nadi Maksimum (KNM) =220 - Umur
Kadar Nadi Latihan (KNL) =KNR +x% (KNM - KNR)
Contoh intensiti 60%

Contoh intensiti 90%


KNL =KNR +60% (KNM KNR)
= 60 +60/100 (200 60)
= 60 +0.6 x 140
= 60 +84
= 144 denyutan / minit


KNL =KNR +90% (KNM KNR)
= 60 +90/100 (200 60)
= 60 +0.9 x 140
= 60 +126
= 186 denyutan / minit


Sumber : http://www.bizcalcs.com/GoogleGadgets.asp
13

Bagaimana anda dapat menentukan intensiti senaman yang sesuai? Menurut Blanksby
(1987) penentuan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu:

Tahap Kecergasan Permulaan
J ika anda mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah anda
tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh
menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan
kematian. Sebaliknya, jika anda mempunyai tahap kecergasan yang
tinggi, anda perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan
senaman boleh diperoleh.

Tahap Kecergasan Yang Diingini
Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, anda perlu bersenam
dengan intensiti yang lebih tinggi mengikut prinsip tambah beban.
Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur.

Sifat Aktiviti Yang Dipilih
Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.
Aktiviti seperti skuasy merupakan aktiviti kecergasan fizikal intensiti
tinggi manakala aktiviti boling padang adalah contoh aktiviti kecergasan
fizikal intensiti rendah.

2.1.1 Ansur Maju (Increase Progressively)
Sepanjang latihan dan senaman, anda perlu menambah kesukaran latihan secara
beransur-ansur untuk melihat kemajuan. Tambah beban kerja latihan perlu
dirancang dan ditambah secara beransur-ansur. Masa 6 minggu hingga 8 minggu
adalah perlu untuk anda mencapai kecergasan optimum.
Selain peningkatan beban kerja latihan, anda juga hendaklah meningkatkan tahap
kesukaran latihan secara ansur maju. Contohnya peningkatan beransur-ansur dari
kemahiran mudah ke kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Dalam
meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas
sebelum menguasai kemahiran yang lebih sukar.

2.1.3 Kekerapan (Frequency)
Kekerapan merupakan bilangan kali anda berlatih dalam seminggu. Blanksby
(1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika
kekerapan latihan dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu. Walau
14

bagaimanapun, sesi latihan hendaklah dijarakkan dan tidak dilakukan berturut-
turut. Bilangan kekerapan sebenarnya berbeza mengikut objektif latihan, jenis
latihan dan intensiti latihan yang dipilih.

2.1.4 Jangkamasa (Duration)
J angkamasa merujuk kepada masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan
seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. J angkamasa latihan sebenarnya
bergantung kepada intensiti. Senaman intensiti rendah memerlukan jangkamasa
senaman yang lebih panjang berbanding dengan senaman intensiti tinggi.
J angkamasa panjang biasanya memberi kesan yang baik kepada senaman tetapi
tidak bagi senaman berintensiti tinggi. Maka, dicadangkan agar intensiti senaman
pada tahap sederhana dengan tempoh masa yang sederhana panjang pada
peringkat permulaan sesuatu latihan. J angkamasa melebihi 30 minit adalah
mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

2.1.5 Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia
harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan
yang diperlukan. Sebagai contoh, 6 ulangan dikira sebagai satu set bagi latihan
minggu pertama dan 9 ulangan dikira satu set pada latihan minggu ketiga.

2.2 Kebolehbalikan (Reversibility)
Menurut prinsip ini, tahap kecergasan fizikal yang dicapai atau kesan latihan bukan
sesuatu yang kekal abadi. Contohnya setelah berupaya lari sejauh 10 km pada kelajuan 5
km/jam, dan anda tidak terus melakukan latihan senaman, tahap kecergasan fizikal anda
akan hilang secara beransur-ansur.

2.3 Pengkhususan
Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan fizikal asas anda telah dipenuhi.
Selepas ini latihan anda mestilah khusus kepada beberapa perkara seperti sistem tenaga,
kumpulan otot atau pola pergerakan dari aspek:
komponen kecergasan fizikal yang dilatih
sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)
kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih
pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

15

Keperluan jenis komponen kecergasan fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara
satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus
kepada kehendak anda dan kehendak sesuatu sukan agar selari dengan objektif yang
hendak anda capai.

2.4 Tindak Balas Individu
Anda tidak semestinya mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu
latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk anda
kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap
kecergasan fizikal.

2.5 Kepelbagaian
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat anda dalam sesuatu aktiviti
atau bagi mengelakkan kebosanan. Atlet akan merasa bosan jika latihan yang sama
dijalankan berulang kali. Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah mencapai
matlamat dan objektif latihan yang sama. Contohnya atlet renang boleh mengubah
kaedah latihan dengan acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Sumber: http://firstdialog.webs.com/gamessports.htm

2.6 Memanaskan / Menyejukkan Badan
Setiap sesi latihan mahupun senaman perlu bermula dengan aktiviti memanaskan badan.
Aktiviti memanaskan badan dilakukan bertujuan agar badan anda bersedia untuk
menjalani aktiviti sebenar yang lebih berat beban kerjanya dan seterusnya mendapat
16

kesan latihan yang optimum di samping mengelakkan diri anda daripada kecederaan.
Begitu juga halnya dengan sesi menyejukkan badan. Aktiviti menyejukkan badan perlu
dilakukan pada penghujung sesi satu latihan atau senaman agar keadaan badan anda
pulih ke keadaan biasa secara perlahan-lahan.



Sumber: http://www.birdievents.com/Badminton-Tips-Trainings/Warming-Up-
During-a- Badminton-Tournament.html





















17


TUGASAN TERARAH

1. Pengiraan kadar nadi latihan (KNR) adalah salah satu indikator yang biasa
digunakan untuk menentukan beban kerja sesuatu latihan, lebih-lebih lagi pada
peringkat suaian fizikal.
Anda diminta untuk menyediakan satu laporan lengkap tentang suaian fizikal,
prosedur pengambilan kadar nadi rehat dan pengiraan kadar nadi latihan pada
75%.
2. Aplikasi prinsip latihan dalam program latihan bukan satu perkara baru. Anda
diminta untuk mendapatkan satu artikel jurnal yang berkaitan.
Buat tinjauan secara terperinci dan sediakan satu rumusan yang berfokuskan
prinsip latihan.


PORTFOLIO


Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada
pensyarah dalam bentuk soft dan hard copy.


RUJUKAN

Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
Performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.
Corbin,C.B., Welk, G.J ., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and
wellness: a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-Hill.
J ohnson, B. & Nelson, J .K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical
Education. Edina: Burgess Pub.

Morrow, J .R., J ackson, A.W., Disch, J .G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and
evaluation in human performance. (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). Mc.Graw Hill College
Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman
Malaysia.
Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan).
Shah Alam: Fajar Bakti.
18



LAMAN WEB


http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes
http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk
http://www.fitness.com/home.php
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ -trial.pdf
http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009
http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html
http://www.teachpe.com
http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm
http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx

























19

Taj uk 3 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL


Sinopsis

Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi kaedahkaedah latihan fizikal yang terdiri
daripada latihan Fartlek, latihan LSD (Long Slow Distance), latihan jeda, latihan litar,
latihan tekanan, latihan bebanan dan latihan pliometrik. Pada bahagian akhir modul ini,
disediakan juga bahan rujukan di samping tugasan terarah untuk anda. Bagi
meningkatkan kefahaman, tajuk ini juga akan dikuliahkan secara amali/ bersemuka.


Hasil Pembelajaran


Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:
1. mengenal pasti kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal
2. menyatakan kepentingan kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal
3. mengenal pasti kaedah latihan yang sesuai untuk peningkatan komponen
kecergasan tertentu.
4. menyediakan perancangan dan prosedur pelaksanaan kaedah-kaedah latihan
kecergasan fizikal.


Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini













Kaedah
Lat i han
Latihan
Fartlek
Latihan
Bebanan

Latihan
Pliometrik
Latihan
Tekanan

Latihan
Litar

Latihan
LSD
Latihan
Jeda
20

KANDUNGAN


3.0 Kaedah-kaedah Latihan Kecergasan Fizikal
Empat faktor dalam perancangan sesuatu latihan ialah kecergasan fizikal, teknikal atau
kemahiran, taktikal dan psikologi. Keempat-empat faktor latihan ini saling berkaitan dan
mempengaruhi antara satu sama lain. Walau bagaimanapun, penyediaan kecergasan
fizikal dan kemahiran adalah asas kepada pembinaan prestasi yang ingin dicapai.

Penyediaan kecergasan fizikal dilakukan dengan pelbagai kaedah latihan kecergasan
fizikal seperti latihan fartlek, latihan Long Slow Distance (LSD), latihan jeda, latihan litar,
latihan bebanan, latihan tekanan, latihan pliometrik, dan sebagainya. Dalam pada itu,
kaedah latihan kecergasan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau
keperluan sistem tenaga iaitu kaedah latihan aerobik dan kaedah latihan anaerobik
(Rajah 3A).

SISTEM Tenaga Anaerobik

Tenaga Aerobik

Sumber
tenaga
ATP dihasilkan tanpa
kehadiran Oksigen
ATP dihasilkan dengan kehadiran
Oksigen
Laluan
tenaga
Anaerobik
Alaktik
Anaerobik
Laktik
Aerobik
Bahan
tenaga
ATP/CP
dalam otot
(Sistem
fosfat)
Glikogen
(Hasil
sampingan
dari sistem
asid laktik)
Pembakaran
lengkap glikogen
dengan adanya
oksogen
Lemak Protein
Tempoh
masa
10 40 70
Saat
2 6 25
minit
1 2 3
jam

Rajah 3A. Sistem tenaga aerobik-anaerobik
(Adaptasi dari Bompa, T.O., 1994)

21


Sumber : http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-
what-does-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/


3.1 Latihan Long Slow Distance (LSD)
Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang.
Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh perlahan dan
merupakan asas pelaziman (conditioning). Objektif utama latihan ini ialah untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan larian yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3 m/s) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan. Beberapa orang pakar seperti Cooper,
Karvonen, Blanksy dan Pyke telah menyumbangkan beberapa prinsip tentang kaedah
latihan LSD ini.





22

3.1.1 Kajian Cooper (1986)
Apabila seseorang individu itu bersenam, kesan positif bermula selepas lima
minit bersenam dan senaman itu perlu rancak sehinggakan denyutan kadar nadi
individu berkenaan tidak kurang daripada 150 denyutan seminit. J ika senaman
tidak rancak, kesan senaman bergantung kepada jumlah kandungan oksigen
yang digunakan oleh seorang individu itu.

3.1.2 Kajian Karvonen (1959)
Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam
selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

3.1.3 Kajian Blanksby (1987)
Pengekalan kadar nadi latihan antara 80% hingga 85% daripada kadar nadi
maksimum adalah penting untuk mendapat kesan latihan. Dari segi masa pula,
aktiviti perlu dilakukan berterusan selama 15 hingga 60 minit.

3.1.4 Kajian Pyke
Kesan latihan positif boleh dicapai jikalau seseorang itu bersenam selama 15
hingga 60 minit, sebanyak empat kali seminggu dengan kadar nadi latihan
mencapai 70% 85% daripada kadar nadi maksimum (KNM).


Sumber : http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0


23

3.2 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek bermaksud
speed play telah
diperkenalkan di Sweden.
Latihan pelbagai kelajuan ini
dapat meningkatkan keupayaan
daya tahan kardiovaskular dan
berupaya meningkatkan
keupayaan daya tahan otot.
Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan yang
berbeza-beza. Latihan ini biasanya diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan
umum sehingga awal fasa persediaan khusus. Latihan Fartlek biasanya dinyatakan
dalam bentuk pelbagai aktiviti dengan pelbagai kelajuan dan masa.

3.3 Latihan Jeda
Kaedah latihan jeda mula diperkenalkan di J erman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda
kerja dan jeda rehat. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan keupayaan kecergasan
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini menggunakan kedua-dua
sistem tenaga aerobik dan tenaga anaerobik. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada
dua jenis (J adual 3A), iaitu latihan jeda panjang yang berfokuskan stamina iaitu daya
tahan kardiovaskular dan daya tahan otot dan latihan jeda pendek yang menegaskan
kelajuan.

Latihan Jeda Pendek Panjang
Kerja
Rehat
Nisbah
Intensiti
Ulangan
5 30 saat
15 90 saat
1 : 3
85% - 90%
15 25
30 saat hingga 3 minit
30 saat hingga 3 minit
1 : 1 @ 1 : 2
80% - 85%
5 20

J adual 3A : Perbezaan antara latihan jeda pendek dengan latihan jeda panjang
(Blanksby, 1987)






24

Bagi memastikan keberkesanan latihan jeda, Sparks dan Bjorklund (1984) menegaskan
dua perkara iaitu kualiti dan kuantiti. Kualiti merujuk kepada ulangan yang sama,
contohnya 400 meter dalam
110 saat bagi setiap ulangan.
Kuantiti pula merujuk kepada
usaha menyempurnakan
kesemua ulangan termasuk
masa rehat. J umlah latihan
perlu dikawal kerana latihan
ini melibatkan intensiti latihan
yang tinggi kepada otot dan
sendi serta boleh
menyebabkan kecederaan.

3.4 Latihan Litar
Latihan litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip fisiologi. Latihan
litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh
R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai
aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.
Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6
hingga 12 stesen. J arak antara satu stesen dengan
stesen yang lain adalah antara 5 hingga 10 meter.
Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung
kepada objektif yang hendak dicapai. Setiap pelaku
dikehendaki melakukan aktiviti yang telah
ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau
satu set.
Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis, iaitu:

3.4.1 Litar beban tetap
Lebih daripada satu litar digunakan
Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang
ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.



25

3.4.2 Litar beban Individu
Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM)
diadakan. Contohnya bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam
masa 30 saat atau 60 saat.
UM disetengahkan apabila 2 set digunakan. J ika 3 set digunakan,
maka UM dibahagikan 3. Beban kerja yang disetengahkan atau
disatupertigakan dipanggil dos latihan.
Masa untuk menghabiskan setiap litar direkod. Blanksby (1987)
berpendapat bahawa satu litar yang direka dengan baik mempunyai
10 hingga 15 stesen yang memakan masa 8 minit hingga 12 minit
dengan masa rehat antara stesen selama 15 saat hingga 20 saat.

Mengikut kajian, keputusan berikut adalah penting diambil kira dalam perancangan
latihan litar.

Komponen Kecergasan Beban Kerja Kesan Latihan
Kekuatan <10 UM Positif
Dayatahan otot >10 UM Positif
Kekuatan dan dayatahan otot <30 UM Positif

J adual 3B : Panduan Dos Latihan dan Kesan Latihan Litar

Latihan litar merupakan satu kaedah latihan yang menggunakan prinsip tambah beban
secara ansur maju. Pengubahsuaian mungkin perlu selepas empat hingga lapan
minggu selepas latihan litar dilaksanakan. Prinsip tambah beban boleh berlaku dengan
tiga cara:
i. Kurangkan masa sasaran
ii. Tambah bilangan ulangan atau set
iii. Tambah bebanan atau kesukaran senaman.

3.5 Latihan Tekanan
Tumpuan latihan tekanan ialah latihan dayatahan dan pembinaan kemahiran tahap
tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih
mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran di samping dapat memperkembangkan
26

kebolehan dan strategi permainannya. Lathan ini perlu dirancang dengan rapi supaya
semua pelatih mendapat kesan latihan yang maksimum. Biasanya aktiviti latihan
tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.
Latihan tekanan adalah bertujuan untuk :
Meningkatkan kemampuan anaerobik
Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara
menyeluruh
Meningkatkan dayatahan otot
Memperbaiki serta meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan

3.6 Latihan Bebanan
Latihan kalistetik adalah salah satu kaedah latihan rintangan secara progresif
(Progressive Resistance Exercise, PRE) tanpa penggunaan beban tambahan selain
daripada beban anggota badan, bahagian badan mahupun seluruh tubuh badan pelatih
sendiri. Latihan bebanan pula adalah kaedah latihan PRE dengan penggunaan beban
bebas (free weights) atau beban pada mesin (machine weights) untuk membina
kecergasan otot terutamanya kekuatan otot, dayatahan otot dan kuasa otot.

Konsep Ulangan Maksimum (Repitition
Maximum) atau ringkasnya UM perlu diketahui
ketika aplikasi prinsip latihan seperti intensiti
dan ulangan dalam kaedah latihan bebanan.
UM merujuk kepada kuantiti kali maksimum
yang dapat digerakkan oleh pelaku terhadap
sesuatu rintangan. Contohnya 1UM ialah
beban maksimum yang dapat diangkat sekali sahaja, sedangkan 5UM adalah jumlah
beban yang dapat digerakkan maksimum 5 kali sahaja oleh sesorang pelatih itu. Kaedah
latihan beban boleh dikategorikan mengikut jenis pergerakan otot terhadap rintangan
beban, iaitu:

3.6.1 Latihan Bebanan Isometrik
Latihan bebanan isometrik berfokuskan penahanan penguncupan maksimum
otot tanpa perubahan saiz panjang otot terhadap rintangan, contohnya selama
lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Kelebihan latihan kontraksi statik
ini ialah ia boleh dilakukan tanpa alat atau sedikit alat. Masa latihan adalah
pendek dan digunakan dengan berkesan. Sebaliknya kelemahan latihan ini ialah
27

kemajuan latihan sukar dinilai kerana penguncupan otot secara statik tanpa
rangkaian pergerakan dan mungkin membosankan juga.

3.6.2 Latihan Bebanan Isotonik
Latihan bebanan isotonik merujuk kepada pergerakan penguncupan otot yang
melibatkan perubahan saiz otot sama ada memanjang semasa pergerakan
konsentrik atau esentrik, ukuran panjang otot memendek. Beban yang digunakan
adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan. J adual 3C menunjukkan contoh
panduan dos latihan bebanan isotonik.


Komponen


Beban

Set

Rehat

Kekuatan

Kuasa

Daya tahan


6 10 UM

15 UM

>30 UM

3

3

2 5


1 minit antara set

2 - 4 minit

Rehat untuk pulih

J adual 3C : Latihan Bebabnan Isotonik

3.6.3 Latihan Bebanan Isokinetik
Latihan bebanan isokinetik biasanya memerlukan mesin-mesin atau alatan yang
agak mahal. Penggunaan mesin dalam kaedah latihan ini adalah perlu untuk
regulasi rintangan kerja dan kelajuan sepanjang rangkaian pergerakan secara
konsisten. Latihan konsentrik isokinetik ini dapat menghasilkan tekanan otot
secara maksimum sepanjang pergerakan. J adual 3D menunjukkan contoh dos
latihan bebanan isokinetik.
Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan
sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh
dicegah. Kelemahan latihan begini adalah kos mesin yang mahal dan tidak
semua individu dapat menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab dan
pusat-pusat kecergasan.
Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling
berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan,
berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik
lebih berkesan daripada isometrik.

28


Komponen


Beban

Set

Kekuatan

Kuasa


1 10 UM

15 20 UM

3

3

J adual 3D: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987)

3.7 Latihan Pliometrik
Latihan pliometrik merupakan satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
pada awal 1990-an. Pliometrik berasal daripada perkataan Greek, iaitu plio bermaksud
lebih atau meningkatkan sementara metrik bermaksud jarak. Fred Wilt menyatakan
bahawa latihan pliometrik merupakan satu latihan yang menghasilkan pergerakan
isometrik yang berlebihan yang akan menyebabkan regangan refleksi dalam otot.
Latihan pliometrik sering menggunakkan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke
atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Biasanya latihan
pliometrik hanya akan digunakan selepas atlet mencapai tahap kekuatan otot optimum
bagi mengelakkan kecederaan berlaku terutamanya kepada tendon dan ligamen.
Latihan ini adalah dicadangkan dilakukan pada penghujung fasa persediaan, khususnya
sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Matlamat utama kaedah latihan ini adalah untuk meningkatkan kuasa dan
kekuatan eksplosif dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak
pelbagai ketinggian dan bola segar. Beberapa contoh latihan pliometrik ditunjukkan
dalam jadual 3E.
29




Aktiviti Latihan Pliometrik

Menggunakan
berat badan
sendiri
Skip
Bounding
Larian lutut tinggi
Lompat sebelah kaki
Larian tendang pinggul (butt kick)
Mengggunakan
bola
Membaling bola berpasangan sebelah tangan atau
dengan dua belah tangan dari pelbagai aras ketinggian,
contohnya paras dada atau atas kepala.
Menggunakan
kotak pelbagai
ketinggian
Kotak pelbagai ketinggian disusun dalam bentuk satu
litar
J arak antara kotak adalah lebih kurang 10 meter
Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat
turun dari kotak pelbagai ketinggian dengan sepantas
mungkin dalam litar

J adual 3E: Contoh Latihan Pliometrik






30

TUGASAN TERARAH


1. Lengkapkan jadual di bawah dengan dengan jenis kaedah latihan dan jenis
komponen kecergasan fizikal dengan betul.

Sistem Tenaga Aerobik Anaerobik
Kaedah Latihan i)

ii)

iii)

i)

ii)

iii)

Komponen kecergasan
Fizikal
i)

ii)

iii)

i)

ii)

iii)



2. Mendapatkan dan mengumpul maklumat tambahan dari bahan bacaan dan
bahan multimedia berkaitan kaedah-kaedah latihan. Rancangkan atau dapatkan
satu contoh latihan bagi setiap kaedah latihan yang dipelajari. Buat huraian
tentang kepentingan dan kesesuaian kaedah latihan berkenaan ke arah
pencapaian objektif latihan kecergasan fizikal berpandukan konsep dan teori
kaedah latihan.


PORTFOLIO


Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensya
rah dalam bentuk soft dan hard copy.
















31


RUJUKAN


Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
Performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.
Corbin,C.B., Welk, G.J ., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and
wellness: a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-
Hill.
J ohnson, B. & Nelson, J .K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical
Education. Edina: Burgess Pub.

Morrow, J .R., J ackson, A.W., Disch, J .G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and
evaluation in human performance. (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). Mc.Graw Hill College
Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman
Malaysia.
Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan).
Shah Alam: Fajar Bakti.


LAMAN WEB

http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf
http://www.fitness-training-solutions.com/types-of-fitness-training.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes
http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk
http://www.fitness.com/home.php
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ -trial.pdf
http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009
http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html
http://www.teachpe.com
http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm
http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx
http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-what-does-it-
mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/
http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0
http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm
http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport
http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html
http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_A_PageName_E_Landin
gPagePlyo



32

Taj uk 4 JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL


Sinopsis

Tajuk ini meliputi jadual latihan kecergasan fizikal yang terdapat dalam sesuatu kitaran
makro, kitaran meso dan kitaran mikro. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan latihan
di samping sumber rujukan.


Hasil Pembelajaran


Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat
1. menyatakan jenis latihan yang boleh digunakan dalam jadual latihan
kecergasan fizikal; dan
2. membezakan antara kitaran makro, kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran myo
dalam jadual latihan.


Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini












JADUAL
LATIHAN
KECERGASAN FIZIKAL
KITARAN MAKRO KITARAN MESO KITARAN MIKRO KITARAN MYO
33

KANDUNGAN


4.0 Jadual Latihan Kecergasan Fizikal
Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan
pelbagai kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Satu program
latihan yang baik semestinya berbentuk objektif dan dirancang berasaskan
prestasi atlet melalui penilaian atau pertandingan, dengan mengambil kira
kesemua faktor latihan dan berpandukan penjadualan pertandingan. Ia
seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh diubahsuai bagi memenuhi kadar
kemajuan seseorang atlet.
Biasanya, seseorang jurulatih merancang progarm latihan dalam pelbagai jadual
latihan seperti kitaran myo (satu sesi latihan), kitaran mikro, kitaran meso, kitaran makro,
program tahunan mahupun program empat tahunan. J adual 1 adalah satu contoh
program latihan yang terdiri daripada beberapa jenis kitaran latihan.

Jadual 1 : Satu contoh program latihan yang terdiri daripada kitaran makro,
kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran myo.
Fasa
Latihan
Persediaan
(7 Minggu)
Pertandi ngan
(4 Minggu)
Transisi
(3 Minggu)
Kitaran
Makro
1 Kitaran Makro 14 Minggu
Kitaran
Meso
2
Minggu
5
Minggu
2
Minggu
2
Minggu
3 Minggu
Kitaran
Mikro
1 2 1 2 3 4 5 1 2 1 2 1 2 3
Kitaran
Myo
2 3 3 3 3 4 3 3 3 3 2 1 1 2



4.1 Kitaran Myo (Satu Sesi Latihan)

Mengikut pengkaedahan latihan, sesi latihan adalah unit yang paling asas dan utama
dalam program latihan. Sesi latihan yang diklasifikasikan mengikut tujuan latihan adalah
sesi latihan pembelajaran kemahiran (learning lesson); sesi latihan latihtubi (repetition
lesson); sesi latihan penguasaan kemahiran (perfection of a skill); dan sesi latihan
penilaian. J angka masa bagi satu sesi latihan biasanya adalah selama dua jam. Tiga
34

kategori jangka masa latihan ialah jangka masa pendek (30 minit hingga 90 minit);
jangka masa sederhana (2 jam hingga 3 jam); dan jangka masa panjang (melebih 3 jam).

Pengelolaan satu sesi latihan wujud dalam beberapa bentuk agar sesuai dengan
kumpulan atlet dan individu yang dilatih. Antaranya ialah:
Latihan berkumpulan, iaitu beberapa orang atlet latih bersama-sama. Bentuk
latihan ini sesuai untuk membina semangat berpasukan dan kualiti psikologi.
Latihan individu yang membolehkan seseorang jurulatih fokus dan
menyelesaikan masalah terutamanya aspek kecergasan fizikal dan psikologi
seseorang atlet.
Latihan gabungan, contohnya latihan bersama-sama pada peringkat aktiviti
memanaskan badan manakala disambung dengan latihan individu mengikut
objektif latihan masing-masing.
Sesi latihan bebas, sesuai untuk atlet tahap tinggi yang memerlukan
bimbingan jurulatih yang minimum dalam sesuatu sesi latihan tersebut.

4.1.1 Struktur Satu Sesi Latihan
Berdasarkan pengkaedahan latihan dan rasional fisio-psikologikal, satu sesi
latihan dibahagikan kepada beberapa bahagian atau peringkat yang lebih kecil.
Pembahagian ini adalah perlu agar aplikasi prinsip-prinsip latihan ke arah
pencapaian objektif dapat dilakukan dengan berkesan. Struktur asas satu sesi
latihan terdiri daripada tiga bahagian atau empat bahagian (J adual 2). Peringkat
pendahuluan memfokuskan penerangan objektif latihan; peringkat persediaan
mementingkan aktiviti memanaskan badan secara umum mahupun spesifik;
peringkat latihan utama selari dengan pencapaian objektif latihan; dan peringkat
penutup terdiri daripada aktiviti memulihkan badan ke keadaan sedia kala.
Jadual 2 : Pembahagian struktur latihan dan peruntukan masa
Struktur Satu Sesi Latihan Peruntukan Masa
Struktur tiga bahagian
(a) Peringkat Persediaan
(b) Peringkat Latihan Utama
(c) Peringkat Penutup


25 35 minit
75 85 minit
10 minit
120 minit
Struktur empat bahagian :
(a) Peringkat Pendahuluan
(b) Peringkat Persediaan

5 minit
30 minit
35

(c) Peringkat Latihan Utama
(d) Peringkat Penutup

75 minit
10 minit
120 minit

4.1.2 Panduan penilaian dalam satu sesi latihan
Keberkesanan satu program latihan bermula dari pencapaian objektif satu sesi
latihan. Oleh itu penilaian terhadap pencapaian objektif latihan mahupun
pencapaian matlamat program latihan biasanya dilakukan berpandukan kadar
nadi semasa latihan (Rajah 1). Kadar nadi semasa latihan digunakan sebagai
indikator agar atlet sentiasa dilatih dalam intensiti yang dirancang sepanjang sesi
latihan.

Rajah 1 : Contoh lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan
4.2 Kitaran Mikro

Kitaran mikro biasanya merupakan satu progaram latihan selama tujuh hari. Kriteria
utama dalam perancangan kitaran mikro adalah penumpuan kepada kebolehan
biomotor spesifik bagi sesuatu sukan tertentu. Komponen utama dalam sesuatu kitaran
mikro adalah (1) aspek teknikal dan/atau taktikal; (2) pembangunan kelajuan dan/atau
kuasa; (3) pembangunan kekuatan; dan (4) pembangunan daya tahan umum.

4.2.1 Jadual latihan kitaran mikro
J umlah masa latihan dalam satu minggu memainkan peranan yang penting dan
bergantung kepada keupayaan dan tahap kesediaan sesorang atlet itu. Sesuatu
kitaran mikro boleh distrukturkan seperti berikut:
J adual latihan mengikut bilangan kali latihan (J adual 3)
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
200
Kadar Nadi
36

J adual latihan mengikut bilangan sesi latihan dan sesi rehat (J adual 4)
J adual latihan mengikut jenis latihan (J adual 5)
J adual latihan mengikut bilangan puncak(peak) (J adual 6)

Jadual 3 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan 9 sesi latihan.
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Pagi L L L
Petang L L L L L L


Jadual 4 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan struktur 3 + 1.
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
Pagi L L L L L L
Petang L L L


Jadual 5 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan pelbagai jenis latihan
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
7.00am LK LK LK LK LK LK
3.00pm L L L L L L
7.00pm LB LB LB LB
(Petunjuk: LK=Latihan Kecergasan; L=Latihan Utama; LB=Latihan Bebanan)



Jadual 6: Jadual latihan satu kitaran mikro dengan 2 puncak
Hari
Intensiti (Tahap)
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)


4.3 Kitaran Meso
Satu kitaran meso biasanya antara dua hingga enam minggu dan juga boleh dirujuk
sebagai satu program latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu. Dalam sub fasa
persediaan khusus, satu kitaran meso biasanya mengandungi 4 hingga 6 kitaran mikro
bergantung kepada jadual pertandingan. Secara umum, jangka masa satu kitaran meso
adalah lebih panjang daripada satu kitaran mikro tetapi lebih pendek daripada satu
kitaran makro.

37

4.4 Kitaran makro

Satu kitaran makro adalah antara dua minggu sehingga beberapa bulan yang boleh
diklasifikasikan kepada fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa kemuncak
(peaking). Maka, satu kitaran makro dirujuk sebagai satu program latihan beberapa
mingguan untuk mencapai sesuatu objektif tertentu dan ke arah pencapaian kemuncak
pada pertandingan. Satu kitaran makro biasanya terdiri daripada beberapa kitaran
mikro; terdiri daripada satu kitaran meso atau beberapa kitaran meso bergantung
kepada jadual pertandingan. J adual 7 adalah satu contoh pembentukan program latihan
kitaran makro berdasarkan pencapaian objektif latihan bagi satu program latihan
kekuatan secara hipotaktikal.

Jadual 7 : Contoh program latihan atlet lompat jauh
Bulan Januari Februari March April Mei
Kitaran
Makro
1 2 3 4
Objektif
Latihan
- Pengujian
- Kekuatan
umum
- Persediaan
otot, tendon
dan ligamen
untuk latihan
bebanan
- Kekuatan
maksimum
- Kuasa
- Pengekalan
kekuatan
maksimum
- Kuasa
- Pengekalan
kekuatan
maksimum

Penstrukturan sesuatu kitaran makro hendaklah berdasarkan objektif yang
spesifik dan jadual pertandingan. Tambahan pula, beban latihan dan prinsip tambah
beban secara ansur maju perlu dipertimbangkan sebagai satu panduan asas. J adual 8
menunjukkan perubahan intensiti secara dinamik bagi satu kitaran makro yang
umumnya terdiri daripada satu siri empat kitaran mikro.

Jadual 8 : Struktur kitaran makro klasik yang menunjukkan penambahan beban
latihan dalam 3 kitaran mikro pertama dan penurunan beban latihan
sebelum pertandingan pada hari Ahad dalam kitaran mikro keempat.

Jadual 8a : Kitaran mikro pertama
Hari
Intensiti (Tahap)
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)

38

Jadual 8b : Kitaran mikro ke-2
Hari
Intensiti (Tahap)
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)

Jadual 8c : Kitaran mikro ke-3
Hari
Intensiti (Tahap)
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)

Jadual 8d : Kitaran mikro ke-4
Hari
Intensiti (Tahap)
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
90%-100%
(Tinggi)
80%-90%
(Sederhana)
50%-80%
(Rendah)
0%
(Rehat)


TUGASAN TERARAH

Berpandukan rajah lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan (Rajah 3),
bentuk satu sesi latihan yang lengkap dengan sekurang-kurangnya 3 jenis kaedah latihan bagi
pencapaian objektif sesi latihan yang ditetapkan.



RUJUKAN


Bompa, T., O. (1997). Theory and methodology of training: the key to athletic
performance (3rd ed.). Dubuque: Kendall/Hunt Pub.

Bompa, T.O., & Gregory, H.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training
(5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
39



LAMAN WEB


http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization
http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm
http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-
does-it-work-000625.php
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html











































40

Taj uk 5 PERIODISASI LATIHAN

Sinopsis
Tajuk ini meliputi fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan (umum dan
spesifik), fasa pertandingan (pra pertandingan dan pertandingan) dan fasa transisi.
Komponen latihan yang merupakan faktor dalam periodisasi latihan turut dibincang.
Tajuk seterusnya ialah kesan latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek fisiologi,
aspek prestasi dan aspek psikologi. Modul ini juga menyediakan latihan terarah bagi
memudahkan kefahaman di samping sumber rujukan sebagai bacaan tambahan.

HASIL PEMBELAJARAN

Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:
5. menyediakan satu pelan latihan tahunan dengan beberapa fasa latihan dan sub fasa-
fasanya;
6. merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan dengan mengambil
kira kesemua faktor latihan; dan
7. menyatakan kesan latihan kecergasan fizikal terhadap aspek perubahan fisiologi, aspek
prestasi dan aspek psikologi.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini






Periodisasi Latihan
Fasa Latihan
Komponen Latihan
Kesan Latihan
41


KANDUNGAN

5.0 Periodisasi latihan
Periodisasi merupakan satu pendekatan latihan yang melibatkan kitaran progresif
pelbagai aspek dalam satu program latihan dalam satu tempoh masa tertentu. Periodisasi
adalah berasal dari Model Hans Selye yang dikenali sebagai General Adaptation
Syndrome (GAS) semenjak 1950-an. Ahli psikologi Leo Metveyev dan saintis sukan Tudor
Bompa membangunkan lagi model periodisasi ini. Bompa dan Metveyev dikenali sebagai
bapa periodisasi moden.
Periodisasi adalah satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan sub-sub fasa bertujuan untuk:
Memudahkan penyeliaan dan pemantauan sesuatu program latihan;
Meramalkan hasil atau pencapaian matlamat;
Garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking);
Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik;
dan
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan biasanya mengandungi maklumat-maklumat seperti:
Fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan, fasa pertandingan dan
fasa transisi
Komponen latihan yang menjadi faktor utama untuk pencapaian pretasi ialah
Persediaan Kecergasan Fizikal (Kebolehana biomotor)
Persediaan Teknik (Kaedah-kaedah latihan dan berfokuskan kepada
kemahiran)
Persediaan Taktikal (Strategi)
Persediaan Psikologi (Motivasi, penetapan matlamat, imejeri)
Isipadu Latihan
Intensiti Latihan
Puncak





42

5.1 Fasa-fasa Latihan

Dalam sesuatu periodisasi atau program latihan, ianya dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu
fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Lima sub fasa latihan biasanya
digunakan untuk menghadapi acara sukan, iaitu:
Fasa persediaan - persediaan umum
- persediaan khusus
Fasa pertandingan - prapertandingan
- pertandingan
Fasa transisi

Intensiti merupakan faktor kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka
masa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Contohnya, semakin beban kerja yang
dilakukan oleh atlet dalam satu jangka masa yang diberikan, maka semakin tinggi intensiti
latihannya. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.
Intensiti dapat diukur dengan kadar kelajuan contohnya meter per saat bagi perlakuan
dalam ukuran jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti menentang rintangan. Dalam
aktiviti sukan individu atau berpasukan, intensiti diukur dari segi rentak aktiviti atau
permainan.
Isipadu merupakan prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal
dan fizikal atlet dalam sesuatu program latihan. Isipadu dilihat sebagai keseluruhan kuantiti aktiviti
yang dilakukan semasa latihan atau jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa
latihan dengan gabungan jangkamasa latihan, jarak yang diliputi atau beban yang diangkat dan
kekerapan sesuatu latihan.
Kemuncak adalah tahap prestasi perlakuan atau persembahan optimum atlet dalam
sesuatu pertandingan. Kemuncak atlet adalah berhubung rapat dengan intensiti latihan yang
dilakukan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi kemuncak atlet adalah intensiti latihan.
Intensiti latihan ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi atau kemuncak atlet. Walau bagaimana
pun, peningkatan ini perlu dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip
latihan.
Periodisasi digunakan sebagai latihan rintangan bagi mengelakkan lebihan latihan, di
samping mengawal beban kerja latihan secara sistematik untuk meningkatkan komponen-
komponen kecergasan otot seperti kekuatan, kepantasan dan dayatahan (Rajah 1). Komponen
periodisasi latihan yang terdiri daripada intensiti latihan, isipadu latihan, persediaan fizikal,
persediaan teknik, persediaan taktikal dan persediaan psikologi adalah antara faktor utama ke arah
pencapaian prestasi (Rujuk jadual 1)
43

Jadual 1: Periodisasi Kebolehan Biomotor
Periodisasi
Kebolehan
Biomotor
Fasa Persediaan Fasa Pertandingan
Fasa
Transisi
Persediaan
Umum
Persediaan
Spesifik
Pra
Pertandingan
Pertandingan
Utama
Transisi
Kekuatan

Penyesuaian
Anatomikal

Kekuatan
Maksimum
Peralihan
- Kuasa
- Dayatahan Otot
- Atau kedua-dua
Pengekalan
H
E
N
T
I
Bina
Semula
Dayatahan

Dayatahan
Aerobik
Pembinaan
Asas
Dayatahan
Spesifik
Dayatahan Spesifik
Daya
tahan
Aerobik
Kepantasan
Dayatahan
Aerobik &
Anaerobik
Pembinaan Asas
Kepantasan
Kepantasan Spesifik
Agiliti & Masa Tindakbalas

-

Jadual 2: Ringkasan Contoh Pelan Tahunan Secara Hypothetical Periodisasi Kitaran
Mono.
Komponen
Latihan
Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa
Transisi Umum Spesifik Pra Utama
J angkamasa
(Minggu)
15 - 24 15-21 3-8 9-12
Intensiti Rendah
Ditingkatkan
secara progresif
Tapering off Bercampur
Isipadu Tinggi Sederhana Tapering off Berkurangan
Fizikal 60%-70% 30%-40% 30% 40%-50% 40%
Teknikal 25%-30% 30%-40% 30% 10%-20% -
Taktikal - 5%-10% 20% 20%-30% -
Psikologi 5%-10% 5%-10% 20% 20%-30% 10%

5.1.1 Fasa Persediaan

Fasa persediaan adalah fasa terpenting dalam keseluruhan sesuatu program latihan. Kekurangan
tumpuan semasa fasa ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa
pertandingan. Fasa persediaan biasanya memberi tumpuan utama kepada:

5.1.1.1 Persediaan Umum
Tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal secara menyeluruh.
Isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% dengan intensiti
yang sederhana antara 40% hingga 70%.
J angkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu bergantung kepada
masa latihan yang diperuntukkan.
Sebelum memulakan latihan ini, ujian pra kecergasan setiap atlet perlu
dijalankan.
44









5.1.1.2 Persediaan Spesifik
Tumpuan diberikan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan
dalam sukan tersebut.
Isipadu latihan masih tinggi bagi jenis sukan yang memerlukan tahap daya
tahan yang tinggi seperti acara lari jarak jauh, kayak atau renang jarak jauh
dengan intensiti latihan dipertingkatkan sehingga 90%.
Isipadu latihan akan diturunkan kepada 65% hingga 80% bagi jenis sukan
yang memerlukan kekuatan dan kelajuan iaitu jenis sukan yang
menggunakan sistem tenaga anaerobik adalah dominan seperti permainan
bola sepak, bola keranjang, hoki serta acara olahraga seperti lari pecut
dengan intensiti latihan dipertingkatkan hingga 95%.
J angkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada
masa latihan yang diperuntukkan.


Fasa Persediaan Spesifik
fizikal
60%
teknik
25%
taktik
10%
psikologi
5%
fizikal
teknik
taktik
psikologi
Fasa Persediaan Umum
fizikal
70%
teknik
30%
fizikal
teknik
45

5.1.2 Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan biasanya dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:
Fasa Pra Pertandingan dan
Fasa Pertandingan

5.1.2.1 Fasa Pra Pertandingan
Tumpuan diberi khususnya pada komponen fizikal yang terdapat dalam
sukan tersebut. Ia bertujuan meningkat atau mengekalkan tahap
kecergasan atlet. Latihan biasa dijalankan dalam situasi permainan kecil,
permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih dikekal tinggi untuk sukan yang memerlukan daya
tahan, sementara intensitinya bergantung kepada keperluan sukan sebenar.
Bagi sukan yang memerlukan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah
sederhana antara 60% hingga 70%, dengan intensiti latihan boleh
dipertingkatkan sehingga 100%.
J angkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 8 minggu bergantung kepada
masa latihan yang diperuntukkan.
Ujian pasca kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.



5.1.2.2 Fasa Pertandingan
Tumpuan diberi kepada pengekalan tahap kecergasan optimum.
Isipadu dan intensiti adalah penting pada fasa ini bagi memastikan atlet
berada pada tahap prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan.
Tahap kecergasan dinilai melalui permainan sebenar dengan ujian masa,
jarak, ketinggian dan sebagainya.
Fasa Pra Pertandingan
fizikal
45%
teknik
25%
taktik
20%
psikologi
10%
fizikal
teknik
taktik
psikologi
46

J angkamasa fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa pertandingan.



5.1.3 Fasa Transisi
Fasa ini memberi tumpuan kepada pemulihan fisiologi dan psikologi seperti perawatan
kecederaan dan menghilangkan kebosanan atlet.
J angkamasa adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada musim
pertandingan seterusnya.
Rehat aktif adalah digalakkan dalam fasa ini bagi mengekalkan tahap kecergasan
fizikal atlet. Ia perlu dikekalkan antara 40 hingga 60 % tahap kemampuan optimum
atlet.
Ia juga memberi peluang jurulatih dan atlet menilai prestasi diri dan keberkesanan
program dan seterusnya melakukan penambahbaikkan jika perlu untuk sesi atau
musim latihan yang seterusnya.



Fasa Pertandingan
fizikal
20%
teknik
20%
taktik
40%
psikologi
20%
fizikal
teknik
taktik
psikologi
Fasa Transisi
Fizikal
50%
Pemulihan
50%
Fizikal
Pemulihan
47

5.2 Kesan Latihan
Kesan latihan terhadap kecergasan fizikal terdiri daripada aspek fisiologikal, pretasi
dan psikologikal.

5.2.1 Aspek perubahan fisiologi
Perubahan keadaan fizikal seseorang atlet lebih ketara dan mantap.
Kekuatan dan daya tahan otot seseorang atlet atau individu lebih baik.
Keupayaan individu atau atlet dari aspek fungsi jantung dan juga kekuatan jantung
dalam membantu fungsi badan menjadi lebih cekap.
Individu atau atlet dapat mengimbangi cara hidup yang lebih bernilai dan bermakna
dalam menghadapi aktiviti harian.

5.2.2 Aspek prestasi
Kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisyen
Risiko kepada kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan dapat dikurangkan
Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet
Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan seseorang dalam menghadapi
kecemasan

5.2.3 Aspek psikologi
Dapat memberikan ketenangan dan fokus terhadap sesuatu situasi dengan baik
Memberikan kelebihan dari segi persediaan mental bagi menghadapi sesuatu
keadaan
Bertindak cekap dan licin dengan tahap kecergasan yang tinggi
Kekuatan serta ketahanan yang tinggi dari aspek mental, emosi dan juga sosial



TUGASAN TERARAH

1. Mendapatkan dan mengumpulkan maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan
multimedia berkaitan periodisasi latihan. Analisis dan berikan justifikasi tentang
komponen latihan mengikut fasa-fasa periodisasi latihan.
2. Dapatkan maklumat bagaimana anda dapat merancang dan menyediakan satu
program atau periodisasi latihan.
3. Mendapatkan maklumat dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kesan
48

latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek
a) Perubahan fisiologi
b) Prestasi
c) Psikologi


LAMAN WEB

http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization
http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm
http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-does-it-
work-000625.php
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html



PORTFOLIO

Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah
dalam bentuk soft dan hard copy.
















49


Rujukan


Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
performance (3rd ed.). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.
Corbin,C.B., Welk, G.J ., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and
wellness: a comprehensive lifestyle approach (7th ed.). New York: McGraw-Hill.
J ohnson, B. & Nelson, J .K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical
Education. Edina: Burgess Pub.
Morrow, J .R., J ackson, A.W., Disch, J .G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and
evaluation in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Prentice, W.E. (1998). Fitness and wellness for life (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College
Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman
Malaysia.
Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan).
Shah Alam: Fajar Bakti.

http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness
http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk
http://www.fitness.com/home.php
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ -trial.pdf
http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009
http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html
http://www.teachpe.com
http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm
http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm
http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf
http://www.fitness-training-solutions.com/types-of-fitness-training.html
http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-what-
does-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/
http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0
http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm
http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport
http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html
http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_
A_PageName_E_LandingPagePlyo
http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization
http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm
http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-
does-it-work-000625.php
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html
50

PANEL PENULISAN MODUL
PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU
( PJM3101 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL )



NAMA KELAYAKAN

Dr. NORIATI BINTI A. RASHID

Pengarah
Pusat Perkembangan Akademik
Institut Pendidikan Guru
Kementerian Pelajaran Malaysia


Kelulusan
PhD. (Sosiolinguistik). UM
M.Ed (Sisiology Education). UM
BA.Hons. (Geografi dan Bahasa Melayu). UM
Diploma Pendidikan (Geografi dan Bahasa Melayu). UM

Dr. MOHD NORDIN BIN ABU BAKAR

Penolong Pengarah
Pusat Perkembangan Akademik
Institut Pendidikan Guru
Kementerian Pelajaran Malaysia


Kelulusan:
PhD.(Pendidikan Teknik Vokasional), UKM
Master Sains (Pentadbiran Pendidikan), UPM
Bac.Pend.(Sains Pertanian), UPM
Sijil Perguruan Asas (Kemahiran Hidup (Pertanian), MPTI

EN. TAN KAIT KEONG

Pensyarah
Institut Pendidikan Guru
Kampus Raja Melewar
70990 Seremban
Negeri Sembilan




Kelulusan:
M. Ed (Pengurusan Sukan), UKM
Bac.Edu. (Pendidikan J asmani), UPM
Sijil Perguruan Khas (PJ ), MPTI
Sijil Perguruan Asas (SN/MT), MPIPOH

Pengalaman:
Pensyarah J abatan Pend. J asmani ( 17 tahun)
Guru Pendidikan J asmani (12 tahun)



PN. CHONG CHAI LIAN

Pensyarah
Institut Pendidikan Guru
Kampus Raja Melewar
70990 Seremban
Negeri Sembilan



Kelulusan
M.Sc (Pentadbiran Pendidikan), UPM
Bac. Edu. (Pendidikan J asmani), UPM
Sijil Perguruan Khas (PJ ), MPRM
Sijil Perguruan Asas (PC), MPPPP

Pengalaman:
Pensyarah J abatan Pend. J asmani ( 4 tahun)
Guru Pendidikan J asmani (18 tahun)











51

IKON



Rehat

Perbincangan

Bahan Bacaan
Buku Rujukan

Latihan

Membuat Nota

Senarai Semakan

Layari Internet

Panduan Pengguna

Mengumpul Maklumat
Tutorial
Memikir

Tamat