Emagrecer de Vez - O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis saber.

by Rodrigo - Emagrecer de Vez - http://emagrecerdevez.com

www.EmagrecerDeVez.com
page 1 / 9
Emagrecer de Vez - O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis saber.
by Rodrigo - Emagrecer de Vez - http://emagrecerdevez.com
O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis
saber.
by rpolesso - tera-feira, maio 29, 2012
http://emagrecerdevez.com/alimentacao-pre-e-pos-treino
"Voc pode torc-la e distorc-la, fazer mau uso ou abuso, porm, nem Deus consegue mudara
verdade", Michael Levy.
A verdade o que todos querem saber e o que muitos parecem tentar esconder.
Como voc j sabe, a misso do Emagrecer de Vez a de varrer as balelas por cima dos assuntos
relacionados a emagrecimento e boa forma, polir e trazer a tona as verdades que todos merecem saber.
Emagrecer, ganhar musculos, enfim, conquistar a boa forma, algo natural do ser humano e, por isso,
deve ser visto como algo conquistvel e prazeiroso e no como fonte de confuso e frustrao.
Enfim, dediquei um (longo) tempo para ir atrs das informaes mais relevantes sobre o assunto de hoje,
alimentao pr e ps treino.
J recebi centenas de perguntas sobre isso e tenho certeza que voc tambm gostaria de saber o que comer
antes de fazer seus exerccios e o que comer logo aps eles para conseguir otimizar seus resultados, sejam
eles de perda de gordura ou de ganho de massa muscular.
Faa aquele seu ch de camomila especial, sente-se confortavelmente e vamos em frente!
Nota: Todas referncias, como de costume, voc encontra no final do artigo.
A Importncia
Bom, conforme voc j deve suspeitar, a estratgia de alimentao que voc tem nestas situaes de
page 2 / 9
Emagrecer de Vez - O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis saber.
by Rodrigo - Emagrecer de Vez - http://emagrecerdevez.com
treino, pode te levar mais perto ou mais longe do teu objetivo.
Conforme confirmado por um estudo da Universidade de Victoria, na Austrlia, saber ingerir os
alimentos certos na hora certa um mtodo simples e eficaz de melhorar os resultados do seu treino.
O estudo mostra que a suplementao correta de carboidratos e protenas no pr e no ps treino, d mais
resultados do que a mesma suplementao em outros horrios.
No ramo da hipertrofia muscular, costumamos dizer que a primeira meia hora aps a academia, nossa
hora dourada! Ou seja, a hora em que o corpo est de prontido para receber nutrientes e comear
imediatamente a se recuperar.
Um artigo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrio Esportiva diz que a ingesto de
carboidratos corretos e protena de qualidade logo aps a execuo de exerccios intensos tem mostrado
otimizar a re-sntese de glicognio (fonte preferida de energia do corpo), otimizar a sntese de protenas e
ainda amenizar os efeitos causados por exerccios intensos no nosso sistema imunolgico.
Veja que interessante, talvez algo que voc j saiba mas nunca tenha pensado a respeito, mas, ns,
adultos, em situaes normais, tendemos a manter, de forma geral, a mesma forma fsica, com a mesma
quantidade de msculos, etc.
Isso acontece por que nosso corpo tem perodos em que fica em estado anablico e perodos que fica em
estado catablico. O primeiro estado o de construo muscular e o segundo, de deconstruo muscular.
Os efeitos anablicos acontecem quando voc est bem alimentado(a) e os catablicos, quando voc est
sem comer a um bom tempo.
No dia-a-dia, todo mundo passa por isso. Todo mundo acaba ficando tempo sem comer e o corpo acaba se
"desfazendo" dos msculos que ele julga que esto em excesso. Isso normal e tambm confirmado por
um estudo da universidade de Birmingham na Inglaterra.
A que est a diferena daqueles que treinam para hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa
muscular. Estas pessoas tentam ficar em estado anablico a maior quantidade de tempo possvel,
incentivando crescimento muscular atravs de exerccios corretos e se alimentando corretamente para se
certificar de que o corpo possua, em tempo integral, os nutrientes que precisa para construir e reparar os
musculos.

Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de massa muscular?.

Veja meu livro eletrnico que mostra as verdades sobre isso e as tcnicas que realmente funcionam, de
page 3 / 9
Emagrecer de Vez - O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis saber.
by Rodrigo - Emagrecer de Vez - http://emagrecerdevez.com
acordo com o que a cincia diz e a prtica prova. Veja mais detalhes AQUI. Voc pode comear a l-lo
em 2 minutos! Se voc tem interesse em tornear ou construir msculos, te digo, voc TEM que ler este
livro. Quem avisa, amigo ! :)
Pr-treino (alimentao antes dos exerccios)
Esta parte aplica-se para ambos os casos, ou seja, para os que querem queimar gordura e os que querem
construir massa muscular.
Bom, comer muito antes de se exercitar pode fazer com que voc se sinta mal, com dor no estmago ou
at que sinta enjo durante o treino. Eu e voc sabemos que isso o que voc noquer.
Por outro lado, comer muito pouco pode deixar seu corpo sem a energia necessria para a correta
execuo e intensidade dos exerccios.
Veja abaixo como sugerido que voc se alimente nas horas que antecedem seus exerccios:
Refeies maiores: Com-las no mnimo de 3 a 4 horas antesdo treino.
Lanches: Com-los de 2 a 3 horas antes do treino.
Lanches menores: Com-los uma hora antes de se exercitar.
Veja, comer algo mais prximo do seu treino, novai te dar energia adicional, uma vez que o corpo
precisa de tempo para processar o alimento. Entretanto, comer algo pequeno logo antes do treino pode
ajudar a manter seus nveis de acar no sangue elevados e matar a fome.
Boas opes para estes lanches menores que voc pode fazer 1 hora antes do treino so:
Bananas, uvas ou outras frutas (minha opo predileta para dar energia e fornecer nutrientes).
Iogurte.
Po integral com pasta de amendoim natural (timo carboidrato e timas gorduras, porm MUITO
calrica.)
Barrinhas de cereal de qualidade.
Enfim, carboidrato de qualidade o que voc quer ingerir antes do treino, para te dar a energia necessria
pra seguir em frente com seu programa de exerccios de forma correta. Leia ESTE artigo completo sobre
carboidratos para ficar um(a)expertno assunto e ver outras opes.
Ps-treino (alimentao logo depois dos exerccios)
page 4 / 9
Emagrecer de Vez - O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis saber.
by Rodrigo - Emagrecer de Vez - http://emagrecerdevez.com
Como disse antes, esta a hora de ouro, a hora em que seu corpo est faminto por nutrientes para se
recuperar.
Vamos dividir esta parte em duas. Em uma vamos focar em quem quer queimar gordura e na outra, focar
em quem visa ganho muscular, ok? Simbora!
Para quem quer queimar gordura.
Primeiro de tudo, saiba que dados cientficos mostram que exerccio intenso (>70% da sua capacidade
mxima) podem induzir uma reduo de ingesto calrica durante o dia, devido aos efeitos "anti-fome"
que eles tem. Esse efeito mais acentuado em pessoas que tem bastante peso pra perder. Boa notcia!
Alias, voc j dever ter notado isso, no ? Aps exerccios de alta intensidade, geralmente, voc no
sente fome. Esta mais uma razo legal pra voc praticar exerccios intervalados do tipo HIIT.Se no
sabe do que to falando, comece a sorrir, lendo ESTE artigo.
Agora, veja, comer muito depois do seu treino pode vir a sabotar seus objetivo de perda de peso!
Muita gente se exercita legal e depois se acha no direito de comer um tanto a mais. a que o bicho pega.
E pior, geralmente, aps os exerccios, quando bate aquela fome, o que voc sente vontade de comer?
Pode confessar! Voc sente vontade de comer porcarias, ou seja, carboidratos vazios e de alta densidade
calrica.
muito, MUITO fcil de voc ingerir rapidamente em alguns minutinhos mais calorias do que voc
gastou durante sua sesso de treino. Ento, ateno!
Agora veja a estratgia.
Durante seus exerccios, seus msculos sofrem micro-fissuras, o que normal.
Agora, voc sabe que as protenasso a base de construo dos msculos e levam mais tempo para serem
digeridas e ainda no afetam seus nveis de insulina e acar no sangue, como os carboidratos fazem.
Qual a recomendao? Ingira carboidratos sim, porm, insira protena de qualidade tambm!
De modo geral, faa com que suas refeies de ps-treino fiquem dentro de 200kcal a 400kcal e que
contenham no mnimo de 6g a 18g de protena de qualidade. Voc pode incluir Whey Protein ou qualquer
outra protena de qualidade.
Para sustentar sua perda de peso, selecione alimentos de baixo teor de gordura e escolha fontes de
protena de qualidade!
Outros exemplos so: Peito de frango, peixes, iogurte natural, nozes, amndoas, etc. Os exemplos so
muitos, veja os artigos que recomendei que voc enteder mais sobre isso e ser feliz para toda a
eternidade :)
page 5 / 9
Emagrecer de Vez - O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis saber.
by Rodrigo - Emagrecer de Vez - http://emagrecerdevez.com
Alis, voc PRECISA organizar sua alimentao caso voc tenha como objetivo srio conquistar sua boa
forma e uma sade de ferro. Monte suas refeies com antecedncia e esteja ciente do valor nutriconal
delas. Se voc tem smartphone, o Emagrecer de Vez oferece o timo e prtico aplicativo "Meu Cardpio".
Voc pode montar suas refeies e verificar valor nutricional de vrias centenasde alimentos e ainda sem
precisar utilizar a internet. D uma olhada na pgina de Apps clicando AQUI.
Ok, ento resumindo, veja:
Se voc quer queimar gordura, ou seja, emagrecer, certifique-se de consumir uma refeio composta de
carboidratos e protenas, ambos de qualidade, no mximo 2 horas depois dos exerccios. Seu corpo ir se
recuperar e tambm construir e reparar os msculos e, lembre-se, msculos queimam gordura, ento, isso
acaba ajudando diretamente no seu objetivo de emagrecimento.
Caso seu corpo seja mais sensvel aos carboidratos, voc pode diminuir um pouco a quantidade deles mas
ainda manter a refeio forte em protenas, para suportar o desenvolvimento e reparao muscular,
mesmo que voc tenha apenas feito exerccios aerbicos.
Uma nutrio correta modifica a forma do seu corpo gradativamente, logo, POR FAVOR, no caia nestas
milhares de armadilhas que tem por a prometendo resultados rpidos. NENHUMA delas eficaz e vai
funcionar a longo prazo. Exemplos de frustrao esto em todos os lugares! Fique ciente disso!
Para quem quer construir msculos ou tonificar (hipertrofia muscular)
Se voc quer construir msculos, precisa se certificar de que seu corpo tenha a disposio a quantidade de
nutrientes que for necessria para estes ganhos musculares.

Nota: Se tem interesse em ganho de massa muscular e est cheio(a) de ver balelas por a e quer saber o
que REALMENTE funciona, clique AQUI e fique ligado(a). Faa parte tambm da comunidade do livro
no Facebook pra saber as novidades. Quem avisa, amigo :)
Isso significa que voc deve ingerir o suficiente para otimizar a restaurao do glicognio gasto na sua
sesso e tambm para possibilitar a reconstruo dos msculos ao longo do seu perodo de repouso.
Agora, vamos alguns fatos.
Um estudo da universidade de Jyvskyl na Finlndia, conclui que a ingesto de protena de qualidade
logo aps a sesso de treino oferece SIM vantagens no processo de hipertrofia muscular.
Outro estudo, agora, da universidade McMaster no Canad concluiu que at mesmo uma pequena dose de
protena de qualidade (10g dewhey protein), ingerida junto com uma quantidade de carboidratos (21g)
aps o treino, estimula a sntese de protenas no corpo, o que acaba levando a um balano protico
positivo, que por sua vez, promove ganhos de massa muscular.
page 6 / 9
Emagrecer de Vez - O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis saber.
by Rodrigo - Emagrecer de Vez - http://emagrecerdevez.com
Sobre as opes de carboidratos, as pessoas normalmente tm dvidas. Muitos tomam maltodextrina
junto com a protena, etc.
Bom, a sugesto, neste caso que voc, de preferncia, inclua uma opo de carboidrato que seja de
qualidade (nutritivo) e que tenha de moderado a alto ndice glicmico. Lembrando que queremos fornecer
os nutrientes para o corpo o mais rpido possvel aps o treino.
Para resultados de hipertrofia muscular, fortemente recomendado que ingira sua protena e carboidrato o
quanto antesdepois da finalizao da sua sesso. Os primeiros 30min depois do seu treino so a famosa
janela de ouro, onde seu corpo est extremamente faminto por nutrientes pra comear a recuperao o
quanto antes.
Bom, voltando a questo da opo de carboidrato, um estudo mostrou que no se notou diferena
considervel nas respostas anablicas do corpo ao se ingerirem diferentes tipos de carboidratos, como
mel, maltodextrina e sucrose. O estudo analisou 3 grupos diferentes, cada um ingerindo uma dessas
opes e conclui-se que no houve diferena nos resultados.
Logo, foque na escolha do seu carboidrato de preferncia, junto com sua protena de preferncia, o quanto
antes.
Alimentos para o ps treino
Bom, as opes so muitas, ento, vou dar aqui alguns exemplos s por que eu sei que o pessoal gosta.
Como fonte de protena no ps treino, eu recomendo fortementeum Whey Protein de qualidade. Voc
pode optar por outras opes que sejam prticas pra voc (ex: barrinhas de protena de qualidade), porm,
o whey muitoprtico, de alto valor biolgico e tambm de rpida absoro. Claro, voc pode tambm
sempre ingerir peito de frango, peixes, etc, etc, porm, nesta refeio do ps treino, geralmente, a gente
procura algo prtico.
Como fonte de carboidratos, sugiro batata doce, frutas como bananas e uvas, macarro integral e gros no
geral (feijes, lentilhas, etc).
Escolha os alimentos que quiser, porm, lembre-se que voc quer alimentos NUTRITIVOS e de relativa
rpida absoro nesta hora estratgica do dia, caso seu interesse seja a construo demsculos.
Relembrando, pra ficar expertem protenas e carboidratos, leia os seguintes artigos: Carboidratos
, Protenas.
Bnus
Um estudo da universidade de Indiana, nos EUA, concluiu que achocolatado (todinho da
vida) uma timaopo para aqueles que querem repor as energias depois de exerccios intensos.
Observou-se que o achocolatado ofereceu melhores resultados de recuperao do que estas bebidas ricas
em carboidratos feitas para este mesmo propsito. Hmmm....
page 7 / 9
Emagrecer de Vez - O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis saber.
by Rodrigo - Emagrecer de Vez - http://emagrecerdevez.com
Agora sobre homens e mulheres de mais idade. Voc sabe que normal ter perda de massa muscular
progressiva a partir de uma certa idade, porm, um estudo do Servio de Pesquisa Agricultural nos EUA
sugere que as vitaminas e minerais contidas nas frutas e legumes ajudam a prevenir a perda de massa
muscular em pessoas de mais idade.
Alm do mais, voc j sabe dos benefcios deles na vida de qualquer um.
---------------------------------------------
Ufa! isso! Espero que aproveite este suco nutritivo de informaes verdadeiras, claras e de qualidade
que eu reuni pra voc e que, de agora em diante, voc seja uma pessoa mais feliz e que vai em frente na
direo do seu objetivo, sem aceitar desculpas esfarrapadas, nem comentrios negativos daqueles que te
invejam hehehe
OBS: Se voc ainda no faz parte da enormecomunidade do Emagrecer de Vez no Facebook,
clique AQUI.
Abrao e muito sucesso!
REFERNCIAS
Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts
Post workout meal for weight loss
Carbohydrates and fat for training and recovery.
Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene
expression.
Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young
men.
Improving muscle mass: response of musclemetabolism to exercise, nutrition and anabolic agents.
Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and
markers of anabolism, catabolism, and immunity.
Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
Chocolate milk as apost-exercise recovery aid.
Acute Exercise and SubsequentNutritionalAdaptations: What About Obese Youths?
Fruits and Vegetable-Based Diet Helps Preserve Muscle Build
(function(d, s, id) { var js, fjs = d.getElementsByTagName(s)[0]; if (d.getElementById(id)) {return;} js =
d.createElement(s); js.id = id; js.src = "//connect.facebook.net/en_US/all.js#xfbml=1";
fjs.parentNode.insertBefore(js, fjs); }(document, 'script', 'facebook-jssdk'));
_______________________________________________
page 8 / 9
Emagrecer de Vez - O que comer antes e depois do treino? Tudo que voc sempre quis saber.
by Rodrigo - Emagrecer de Vez - http://emagrecerdevez.com
Emagrecer De Vez - www.EmagrecerDeVez.com
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)
page 9 / 9