Guia para zazen

1. Mudras (posies das mos)

A posio das mos reflete o estado de nossa mente e de nosso corpo.
Ambos devem estar nem muito tensos, nem muito soltos, como as
cordas de um violino. Para tanto, durante a prtica, procure manter a
ateno sem esforo e a inteno correta a no inteno. Observe
suas mos e corrija o mudra sempre que for necessrio. Retorne ao
equilbrio por meio da posio correta. implicidade e preciso,
consci!ncia desperta em cada dedo da mo.
Shashu
"o s#as#u, o pole$ar esquerdo % dobrado para dentro da palma da mo
esquerda e os dedos se cerram & sua volta. "o % necessrio pressionar'
basta envolver o pole$ar com os outros dedos. (oloque esse pun#o
fec#ado em frente ao ple)o solar, sem tocar o corpo. O cotovelo forma
um *n$ulo reto. A mo direita cobre suavemente a mo esquerda
fec#ada. +odos os dedos devem estar unidos, sem se pressionar. Os
braos so mantidos paralelos ao c#o.
Gassh
(oloque as mos palma com palma, mantendo todos os dedos unidos,
inclusive os pole$ares. ,anten#a os braos paralelos ao solo. As pontas
dos dedos m%dios devem estar & altura do nari- e a cerca de um pun#o
de dist*ncia da face. i$nifica estar presente aqui e a$ora. "ada a
esconder. ,os em prece, al%m da dualidade. +odo o corpo.mente deve
se tornar o $esto /nico das mos unidas.
Mudra csmico
Apoie o dedo mnimo da mo direita cerca de quatro dedos abai)o do
umbi$o, mantendo a palma da mo para cima. Pouse as costas dos
dedos da mo esquerda sobre os dedos da mo direita. 0edos sobre
dedos. "o avance os dedos pela palma da mo. As pontas dos
pole$ares se tocam suave, como se #ouvesse uma finssima fol#a de
seda entre elas que no pode cair nem amassar. "essa posio, as mos
formam uma elipse.
1uando nos sentamos em l2tus completo, as costas da mo direita se
apoiam sobre os p%s. (aso no seja confortvel manter posio de l2tus,
pode.se usar uma toal#a ou pano $rasso para dar apoio &s mos. e
no #ouver nada para servir de apoio e voc! sentir desconforto nas
costas para manter o mudra, abai)e as mos o quanto for necessrio,
sem desfa-er o mudra c2smico e sem forar os ombros ou as costas.
O mudra c2smico % uma posio que dever ser mantida durante todo o
perodo de -a-en. erve como um bom term3metro4 se #ouver tenso
no corpo e na mente, as mos ficaro r$idas, duras. e estiver com
sonol!ncia, des*nimo, os pole$ares tombam e o mudra c2smico se
desfa-. ,anter o mudra % estar presente, % estar desperto, % praticar
5uda. 6stamos no cosmos e o cosmos est em nossas mos.
2. Reverncias
7 vrios momentos em que nos #umildemente nos colocamos na
posio de respeito reverente. Abai)amos a cabea a 5udas e
5odisatvas. "a rever!ncia, usamos todo o corpo para e)pressar nosso
profundo respeito e admirao por n2s mesmos, pelos compan#eiros e
por tudo & nossa volta. A formalidade da situao ou a import*ncia da
pessoa que estamos reverenciando determina o quanto devemos nos
abai)ar.
0urante cerim3nias e situa8es especiais, fa-emos prostra8es
9rever!ncias at% o c#o:. 6m outros momentos, fa-emos a rever!ncia de
p% mais formal 9em $ass#3:, dobrando o tronco num *n$ulo de ;<
$raus. 6m rever!ncias menos formais 9em $ass#3 ou s#as#u:, dobramos
menos o tronco, mas em todas elas % necessrio manter a coluna reta,
sem formar curva.
3. Entrando na sala de meditao
"um -end3 ou sod3 tradicionais, deve.se entrar em s#as#u, com o p%
esquerdo, e sair, tamb%m em s#as#u, com o p% direito. "a entrada,
quando estiver com os dois p%s em paralelo, faa uma rever!ncia e
avance camin#ando sem fa-er barul#o, sem muita lentido nem pressa,
at% o seu lu$ar determinado. Ao diri$ir.se para o seu lu$ar, procure
evitar passar em frente da ima$em de ,onju 5osatsu. ,anten#a sempre
as mos em s#as#u ao camin#ar.
. !"e#ando ao seu lu#ar
1uando c#e$ar ao lu$ar onde vai se sentar, pare e faa uma rever!ncia
em $ass#3. 6sse cumprimento % dedicado &s pessoas sentadas ao seu
lado direito e esquerdo, mesmo que no #aja nin$u%m nesse momento
sentado nesses lu$ares. e #ouver pessoas sentadas, elas devem
retribuir o cumprimento colocando as mos em $ass#3. 6m se$uida,
volte.se para o centro da sala, $irando em sentido #orrio, como se o
cotovelo direito o pu)asse, e faa outra rever!ncia em $ass#3, na
direo do centro da sala, cumprimentando todas as pessoas que esto
no recinto. e a pessoa que estiver e)atamente & sua frente perceber
seu cumprimento, deve responder fa-endo $ass#3.
$. %entar&se
<.= +ipos de assento
Zafu
0epois das rever!ncias apropriadas, se$ure o -afu com as duas mos e
$ire.o de forma que a fai)a fique voltada para a parede. ente.se na
metade da frente do -afu, com o corpo voltado para o centro da sala.
6m se$uida, $ire o -afu em sentido #orrio, se$urando a fai)a branca
com a mo esquerda e usando a mo direita como apoio. A$ora fique de
frente para a parede. > importante ocupar apenas a metade da frente do
-afu, pois ele no deve se usado como um assento, mas como um apoio
& coluna, mantendo os joel#os o mais perto possvel do c#o.
a: Posio birmanesa
> a posio mais simples, para quem tem pouca fle)ibilidade e no
conse$ue colocar um dos p%s ou ambos na co)a contrria. "a
posio birmanesa, os dois p%s ficam no c#o, um frente do
outro. Os joel#os tamb%m devem tocar o c#o.
b: ,eio.l2tus
> uma posio intermediria, na qual apenas um dos p%s %
colocado sobre a co)a oposta. O outro p% fica no c#o, debai)o da
outra perna e bem pr2)imo ao -afu. Os joel#os devem tocar o
c#o.
c: ?2tus completo
(oloque o p% direito sobre a co)a esquerda e o p% esquerdo sobre
a co)a direita ou vice.versa. 6sta posio %, entre todas, a mais
estvel, pois as pernas esto em perfeita simetria. Os joel#os
tocam o c#o naturalmente.
Banquinho
Ao sentar.se no banquin#o, fica.se numa posio c#amada sei-a. "a
sei-a tradicional no se usa banquin#o nem outro suporte os squios se
apoiam nos calcan#ares , mas no % uma posio recomendvel para o
-a-en mais lon$o. O banquin#o de madeira tem o assento inclinado, pois
seu objetivo % apoiar a base da coluna e ajudar a distribuir o peso do
corpo entre os squios e os joel#os.
(#e$ando ao seu lu$ar, abai)e.se, se$ure.o, ajoel#e.se e coloque.o
sobre os torno-elos, sentando.se em se$uida. e no tiver um
banquin#o, use um -afu virado de lado e sente.se com os p%s nas
laterais.
Cadeira
Posicione a cadeira de frente para a parede. ente.se com as costas
eretas, ocupando a metade da frente da cadeira. e tiver problemas na
coluna ou em qualquer outra parte do corpo e precisar se apoiar, procure
uma cadeira de espaldar reto. O importante % manter a coluna e a
cervical alin#adas. Os p%s devem ficar bem apoiados no c#o, separados
um do outro, alin#ados aos ombros.
Cama ou cho
1uando nen#uma das op8es anteriores for possvel, pode.se praticar
deitado, na cama ou mesmo no c#o. Para maior conforto, use uma lu-
bai)a, que no incida diretamente nos ol#os os quais devero
permanecer abertos. e possvel, faa o mudra c2smico. O mais
importante no -a-en % o que se passa em sua mente, no com suas
pernas ou p%s. 6m qualquer das op8es descritas, manten#a as roupas
alin#adas, em ordem. ?embre.se de que est se encontrando com 5uda.
<.@ entando.se
Ap2s sentar.se, coloque as mos sobre os joel#os, com as palmas
voltadas para cima. 5alance o tronco para a esquerda e para a direita,
como um p!ndulo suave, redu-indo o ritmo at% parar no seu ei)o
central. ente.se com a coluna ereta, o quei)o li$eiramente recuado
para dentro. A coluna deve estar alon$ada como se um fio pu)asse a
cabea para o c%u e as pernas estivessem plantadas na terra. O corpo
deve formar um tri*n$ulo, tendo como base os joel#os ou os p%s,
dependendo da posio.
(oloque as mos em contato com seu corpo, no mudra c2smico. As
pontas dos pole$ares ficaro em frente ao umbi$o. ,anten#a os braos
livres e rela)ados, li$eiramente afastados do tronco, como se estivesse
se$urando um ovo embai)o de cada a)ila, sem os partir.
Os ol#os devem permanecer entreabertos, com o ol#ar pousado num
*n$ulo de ;<
o
, a cerca de =m de dist*ncia, sem focali-ar em nada
especial. e estiver mais pr2)imo da parede que isso, ima$ine que seus
ol#os en)er$am atrav%s dela. > importante manter os ol#os
entreabertos, pois, se estiverem fec#ados, % mais fcil sentir sonol!ncia
ou ser levado pela ima$inao.
<.A Respirao
Ao iniciar, faa al$umas respira8es profundas respire pelo nari- e
e)ale completamente pela boca, sentindo o abd3men contrair.se com a
sada do ar. Baa isso de uma a tr!s ve-es. 6nto fec#e a boca e respire
pelas narinas naturalmente. (oloque a ponta da ln$ua no c%u da boca
no palato superior, atrs dos dentes frontais. Csso evita a salivao
e)cessiva.
Perceba que, ao inspirar, o abd3men se e)pande e, ao e)pirar, ele se
contrai. "o force o movimento nem estufe a barri$a ao inspirar. Procure
manter a respirao abdominal. 6vite a respirao torcica. "o entanto,
no devemos pensar em controlar a respirao. Observe como ela se
altera conforme seus pensamentos e #umores. Ao inspirar, apenas
inspire. Ao e)pirar, apenas e)pire. A e)pirao deve ser mais lon$a que
a inspirao.
Permita que a respirao se manifeste naturalmente, suave e profunda,
lenta e uniforme, sem esforo, at% parecer que voc! no mais respira,
mas que % respirado. 6sta respirao nova % uma libertao voc! se
esquece de si mesmo. "o #aver um eu respirando. Apenas inspirao
e e)pirao acontecendo. Acompan#a as mudanas em voc! e se
abandone a elas.
<.; O -a-en
"o se concentre em nada particular, nem tente controlar seus
pensamentos. 0ei)e.os ir e vir livremente sem ape$o nem averso,
entre$ando.se ao momento presente. 6m -a-en, o corpo, a respirao e
a mente devem estar unidos, formando a unidade que so. 6)perimente
sentir a unidade. ,antendo a postura correta, a respirao se
estabili-ar e sua mente ficar naturalmente tranquila ou no.
Observe.
,anten#a.se im2vel durante todo o perodo de prtica. e sentir al$uma
dor, verifique se sua postura est correta. e necessrio, faa pequenos
ajustes. ,as no fique se movendo muito ou tentando levantar os
joel#os do c#o. Pelo contrrio. +ente rela)ar no local da dor e
pressionar os joel#os contra o c#o, mantendo o alon$amento da
coluna. O corpo % sabedoria. (onfie.
e a dor persistir, sinta a dor. 6la tem cor, sabor, te)turaD 1ual o ponto
principalD Onde comeaD > possvel enviar o)i$!nio para a dorD 7
momentos em que % possvel esquecer.se da dor. 6m outros momentos,
ela parece ser tudo o que est acontecendo. +orne.se a dor e uma
mudana acontecer. "o #aver mais dualidade.
Pequenos desconfortos posturais so comuns no incio da prtica. inta.
os. "o fuja deles se movendo. "o desista. O corpo se adapta e pode
encontrar $rande conforto ao se entre$ar & postura correta. 6ntretanto,
esteja atento e tamb%m no se force a suportar dores que so frutos de
leso anteriores ao -a-en. "ada % obstculo & prtica. O que estiver
ocorrendo % -a-en.
E. ?evantar.se
0ois toques de sino marcam o final do perodo de -a-en. Ainda sentado,
faa uma rever!ncia em $ass#3. 6nto coloque as mos sobre os
joel#os, com as palmas voltadas para cima, e balance o corpo
suavemente, da esquerda para a direita, fa-endo um movimento
pendular que inicia pequeno e vai aumentando. Respire lon$amente e
desdobre as pernas com cuidado, especialmente se estiverem
adormecidas. 6spere que a circulao se refaa.
e$ure o -afu com a mo esquerda no lu$ar da fai)a branca e,
apoiando.se na mo direita, vire.se para o centro da sala. Ajoel#e.se em
frente ao -afu e o afofe, $irando.o pelas laterias, sem usar os dedos
mnimos e anulares. (oloque o -afu de volta & posio inicial 9com a
fai)a branca voltada para o centro da sala:. e estiver sentado no
banquin#o ou na cadeira, faa o mesmo, colocando.os na posio
correta.
0epois de se levantar e de arrumar o -afu, bem como suas roupas, faa
uma rever!ncia em $ass#3 em direo ao seu lu$ar. 6m se$uida, $ire
pela direita e faa outra rever!ncia em $ass#3 em direo ao centro da
sala.
F. Gin#in meditao andando
O Hin#in % -a-en em movimento, camin#ando. erve para estimular a
circulao e permitir que nos sentemos novamente em -a-en. > o
momento em que podemos entrar ou sair da sala. (om as mos em
s#as#u, como que apoiadas em um cajado, todos andam pela sala em
fila, sempre em lin#a reta e em sentido #orrio. Cnicie com o p%
esquerdo e camin#e suavemente, dando apenas meio passo para cada
respirao completa. O calcan#ar de um p% avana sempre at% o arco do
outro p%.
Assim, de meio em meio passo, camin#amos preservando a mesma
atitude do -a-en4 o ol#ar a ;<
o
, sem focali-ar nada em especial.
,anten#a seu ritmo em #armonia com o do $rupo e procure respeitar a
mesma dist*ncia da pessoa & sua frente e da pessoa que est atrs. e
precisar sair da sala, pare por um breve instante, coloque os p%s em
paralelo, faa uma rever!ncia em s#as#u e saia camin#ando
normalmente. Ao retornar, volte para o seu lu$ar e faa novamente uma
rever!ncia em s#as#u. 1uando uma pessoa sai, seu lu$ar deve ficar
sempre va$o, a$uardando a sua volta.
"o final do Hin#in, o sino toca tr!s ve-es. +odos param, com os p%s em
paralelo, fa-em uma rever!ncia em s#as#u e continuam camin#ando,
a$ora com passos normais, se$uindo as pessoas & sua frente e
completando o crculo at% c#e$ar ao seu lu$ar. 6nto tornam a se sentar.