Program Latihan (Fasa Persediaan Umum) Sukan Bola Sepak bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Baling.
2.0 PENGENALAN PROGRAM LATIHAN Program latihan selama enam minggu ini dirancang bagi melatih pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Baling yang akan menyertai Kejohanan Bola Sepak Daerah Baling/Sik yang akan diadakan pada bulan Julai 2013. Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang dilatih ini sekurang- kurangnya dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan tersebut. Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Baling berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, sebagai jurulatih pasukan, saya telah dilantik bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis bentuk latihan. Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks. Oleh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua atlet memiliki kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki. Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal mempunyai signifikan ini berkaitan dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal. Memiliki tahap kemahiran yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi. Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada pencapaian yang memberansangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan kecederaan, ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi. Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progresif, ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi. Teras latihan fizikal dari segi keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kuasa dan dayatahan yang dipertingkatan. Kesimpulannya, kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang dirancang diikuti dengan jayanya.
3.0 TEMPOH MASA PROGRAM LATIHAN 6 minggu
4.0 OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN Program latihan ini diadakan untuk mempertingkatkan kecergasan dari pelbagai aspek seperti dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, dan kekuatan. Program latihan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Disini saya akan sertakan satu fasa persediaan umum dalam Program Latihan untuk atlet bolasepak SKB sebelum tibanya hari kejohanan, seterusnya barulah menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal dan persediaan psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar. Antara objektif program latihan yang dirancang oleh saya ialah seperti berikut : 2.1. Menyediakan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Baling untuk Kejohanan Bola Sepak Daerah Baling/Sik 2.2. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui program yang lebih spesifik dan sistematik. 2.3. Mempertingkatkan potensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima. 2.4. Meningkatkan prestasi atlet sekolah. 2.5. Meningkatkan pencapaian atlet sekolah. 2.6. Meningkatkan kebolehan dan persediaan atlet bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi. 5.0 TEMPOH MASA SESI LATIHAN Sesi latihan akan dijalankan sebanyak satu sesi iaitu pada sebelah petang selama 2 jam
i. Sesi petang : Jam 4.30 petang hingga 6.30 petang pada setiap hari Isnin, Selasa, Khamis, dan Jumaat
6.0 JUMLAH MURID YANG DILATIH i. Lelaki : 26 orang
7.0 FASA PERSEDIAAN UMUM 7.1. Pengenalan
Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. Pada fasa ini juga, beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh, latihan aerobik dan latihan bebanan. Latihan-latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomikal dan hipertrofi otot. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain. Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan diadakan. Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. Sesi latihan lazimnya memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi : i. Pengenalan dan memanaskan badan. ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaitu khusus kepada latihan. iii. Permainan kecil. ii. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.
7.2 PERANCANGAN FASA PERSEDIAAN UMUM
7.2.1 JADUAL LATIHAN FASA PERSEDIAAN UMUM MINGGU 1
Jadual latihan Minggu 1
Hari Jenis latihan Intensiti Latihan Isnin Latihan Jeda
Larian 200 meter 4 Ulangan x 2 set Jeda Kerja = 150 saat Jeda Rehat = 300 saat - Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan Hantaran
Permainan Kecil
50
Selasa
Latihan Aerobik Berjogging ( LSD )- 2.5 km
Latihan Menyepak
Permainan Kecil
50 khamis
Latihan Litar Litar Umum 8 Stesen x 2 set Masa aktiviti setiap stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 90 saat 50
Latihan Mengelecek
Jumaaat
Latihan Beban
Military Press - 75% Beban -3 ulangan - 2 set Leg Curl - 50% Beban -10 ulangan - 2 set Bent-over-row - 20% Beban -5 ulangan - 2 set Sit-up (Declined)-75% Beban -3 ulangan- 2 set Two-hands Curl -50% Beban -10 ulangan - 2 set Split Squat - 20% Beban - 5 ulangan - 3 set
Latihan Hantaran bola 50
Jadual latihan Minggu 2
Masa Permainan kecil Jenis latihan Intensiti Latihan Isnin Latihan Aerobik
Latihan Fartlek Berjalan, Jogging, Striding - Lari Naik dan Turun Tangga
Latihan Menghantar dan Permainan Kecil
60 Selasa
Latihan Beban
Military Press - 75% Beban -3 ulangan - 2 set Leg Curl - 50% Beban -10 ulangan - 2 set Bent-over-row - 20% Beban -5 ulangan - 2 set Sit-up (Declined)-75% Beban -3 ulangan- 2 set Two-hands Curl -50% Beban -10 ulangan - 2 set Split Squat - 20% Beban - 5 ulangan - 3 set
Kemahiran bola sepak : - tendangan - hantaran
60 Khamis
Latihan Jeda
Larian 100 meter 60 6 Ulangan x 3 set Jeda Kerja = 75 saat Jeda Rehat = 150 saat Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan Menyepak
Jumaat
Latihan Litar
Litar Umum 8 Stesen x 2 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 90 saat
Latihan Menghadang
60
Jadual latihan Minggu 3
Masa Jenis latihan Kemahiran Isnin
Latihan Jeda Larian Ulang Alik 30 meter x 8 kali 4 Ulangan x 2 set Jeda Kerja = 120 saat Jeda Rehat = 240 saat - Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan Menjaring
65 Selasa
Latihan Beban
Military Press - 75% Beban -3 ulangan - 2 set Leg Curl - 50% Beban -10 ulangan - 2 set Bent-over-row - 20% Beban -5 ulangan - 2 set Sit-up (Declined)-75% Beban -3 ulangan- 2 set Two-hands Curl -50% Beban -10 ulangan - 2 set Split Squat - 20% Beban - 5 ulangan - 3 set
Latihan tendangan
Permainan kecil
65
Khamis
Latihan Jeda
65 Larian 100 meter 6 Ulangan x 3 set Jeda Kerja = 75 saat Jeda Rehat = 150 saat Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan menghantar
Jumaat
Latihan Aerobik Senamborik Masa = 30 minit
Latihan Menghantar
65
Jadual latihan Minggu 4
Masa Jenis latihan Kemahiran Isnin
Latihan Beban
Military Press - 50% Beban -10 ulangan - 2 set Leg Curl - 20% Beban - 5 ulangan - 2 set Bent-over-row - 20% Beban -5 ulangan - 2 set Sit-up (Declined)-75% Beban -3 ulangan- 2 set Two-hands Curl -20% Beban - 5 ulangan - 2 set Split Squat - 75% Beban - 3 ulangan - 3 set
Latihan Menghantar dan menjaring
70 Selasa
Latihan Jeda Larian Ulang Alik 30 meter x 8 kali 4 Ulangan x 2 set Jeda Kerja = 120 saat Jeda Rehat = 240 saat - Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan Menjaring
70 Khamis
Latihan Tekanan
Hantaran - 24 kali - 60 saat- Menggelecek - 6 kali - 60 saat- Menjaring - 18 kali - 60 saat
70
Bilangan Set = 4 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Permainan Kecil
Jumaat Latihan Aerobik Senamborik Masa = 30 minit
Latihan Menghantar
70
Jadual Latihan minggu 5
Masa Jenis latihan Intensiti Latihan Isnin Latihan Litar
Litar Umum 6 Stesen x 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat
Latihan Mengelecek 75 Selasa
Latihan Beban
Military Press - 50% Beban -10 ulangan- 2 set Leg Curl - 20% Beban - 5 ulangan - 2 set Bent-over-row - 20% Beban -5 ulangan - 2 set Sit-up (Declined) 75% Beban -3 ulangan- 2 set Two-hands Curl - 20% Beban - 5 ulangan - 2 set Split Squat - 75% Beban - 3 ulangan - 3 set
Latihan Menghadang Man to man & Zone Marking
75
Khamis
Latihan Tekanan
Hantaran - 24 kali - 60 saat- Menggelecek - 6 kali - 60 saat- 75 Menjaring - 18 kali - 60 saat Bilangan Set = 4 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Permainan Kecil
Jumaat
Latihan Aerobik Senamborik Masa = 30 minit
Latihan Menghantar Latihan menghadang
75
Jadual Latihan Minggu 6
Masa Jenis latihan Kemahiran Isnin Latihan Jeda
Larian 80 meter 7 Ulangan x 3 set Jeda Kerja = 75 saat Jeda Rehat = 150 saat Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak i. 75 Selasa
Latihan Litar
Litar Umum 8 Stesen x 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat
Latihan Hantaran
Permainan Kecil 75
Khamis
Latihan Aerobik
Latihan Fartlek Berjalan, berjoging, Striding Lari Naik dan Turun Bukit
Latihan Mengelecek
75 Latihan Menjaring Jumaat
Latihan Tekanan
Hantaran - 24 kali - 60 saat- Menggelecek - 6 kali - 60 saat- Menjaring - 18 kali - 60 saat Bilangan Set = 4 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Latihan Menghantar
Permainan Kecil
75
7.3 JADUAL LATIHAN FASA PERSEDIAAN UMUM
7.3.1 JADUAL HARIAN
Sesi Jam Aktiviti Catatan 1 4.30-4.45 ptg Warming Up 4.45 -5.30ptg Long Slow Distance (LSD) 1.6 km Prepare for heart beat >120 bpm. 5.30 -6.00ptg Latihtubi Kemahiran 6.00 6.15ptg Permainan Kecil 6.15 -6.30ptg Cooling Down
7.3.2 RANCANGAN SESI LATIHAN ( SATU HARI )
Minggu : 1 Tarikh : 23 April 2013 Hari : Selasa Masa : 4.30 ptg-6.30 ptg Bil. Murid : L - 26 orang
Bahan Sumber Pengajaran dan Pembelajaran :
Komponen/ Masa Aktiviti/Latihan Organisasi Catatan
Memanaskan Badan ( 15 minit )
Perlakuan memanaskan badan untuk melonggarkan otot dan sendi. Regang tengkuk (tangan bawah dagu tolak ke atas. Tangan atas kepala tekan ke bawah. Tangan di kanan dagu tolak ke kiri dan tangan di kiri dagu tolak ke kanan untuk kelembutan sendi tengkuk.) Regangan bahu
1. Secara berpasangan, murid dikehendaki berdiri menghadap antara satu sama lain dalam dua barisan memanjang. 2. Seorang murid dilantik sebagai ketua yang akan membimbing setiap perlakuan dengan betul dalam aktiviti regangan.
Regangan tangan Regangan pinggang (memutarkan pinggang) Regangan badan (bongkokkan dan luruskan badan ) Melonggarkan otot quadericeps dan hamstring. Memutarkan pergelangan kaki. Angkat tumit bertubi-tubi.
Latihan LSD ( 45 minit )
Berlari dengan kadar kelajuan sederhana sejauh 1.6 kilometer.
1. Kelajuan yg dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s). 2. Murid hendaklah menegakkan kepala. 3. Fokus mata murid adalah lebih kurang 4.5 6 meter di hadapan. 4. Murid menggerakkan bahu secara natural semasa berlari kelajuan sederhana. 5. Murid hendaklah memastikan kedudukan dagu selari dengan tanah yang dipijak. 6. Perlahan-lahan kemut atau
ketatkan otot perut. 7. Murid boleh tegakkan badan, jangan bongkokkan badan, iaitu dengan meluruskan belakang dengan punggung. 8. Murid juga mesti membuka bahu supaya belakang tidak bongkok. 9. Akhir sekali, hayun tangan dan lengan mengikut pergerakan natural, termasuk semasa berjalan pantas. 10. Murid boleh cuba selarikan kedudukan kedua-dua tapak kaki sedapat mungkin, tapi ikutlah keselesaan masing- masing semasa berlari kelajuan sederhana.
Postur badan yang betul semasa berlari.
Pergerakan bahagian kaki apabila memulakan larian.
Cara mendarat dengan betul semasa larian.
Berlari dalam keadaan tenang dan menikmati alam semulajadi.
Latihtubi Kemahiran ( 30 minit)
Tumpuan kepada pergerakan- pergerakan asas dalam sukan dan permainan.
1. Sebagai contoh dalam permainan bola baling, murid boleh didedahkan perlakuan yang betul dalam kemahiran menghantar dan menerima bola. 2. Pelbagai aktiviti ataupun drill boleh dirancang bagi meningkatkan kemahiran murid. 3. Contoh : Aktiviti menghantar dan menerima bola pelbagai aras secara dinamik. Murid A dan murid B akan berdirir secara bertentangan. Apabila wisel berbunyi, murid A dan murid B akan bergerak ke hadapan secara lari sisi
sambil menghantar dan menerima bola.
Permainan Kecil ( 15 minit )
Permainan kecil
1. Guru boleh mengadakan permainan untuk mengukuhkan kemahiran yang dipelajari pada hari atau minggu berkenaan. 2. Sebagai contoh, guru boleh menggunakan permainan sasaran, jaringan, serangan mahupun menggunakan bahan sumber yang lain.
Gerakkerja Kendur ( 15 minit )
Berlari anak dari garisan gola ke garisan gol sambil mengangkat kaki, lari sisi dan lari ke belakang. Regangan otot dan sendi. Menarik nafas.
1. Seorang murid dilantik sebagai ketua bagi aktiviti gerakkerja kendur. 2. Seterusnya, bagi regangan, guru boleh menunjukkan perlakuan yang betul di samping memantau murid.
8.0 RASIONAL BAGI SETIAP AKTIVITI YANG TERKANDUNG DALAM SESI LATIHAN YANG DIRANCANG KAEDAH LATIHAN Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa persediaan umum, antaranya ialah : a. Latihan Jeda b. Latihan Bebanan c. Latihan Fartlek d. Latihan Pliometrik e. Latihan Kemahiran LATIHAN FARTLEK Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
Objektif a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. b. Meningkatkan kepantasan. c. Meningkatkan daya tahan otot.
Sistem Tenaga a. ATP-PC b. Laktik Asid c. Sistem Aerobik Rasional Pemilihan Latihan Fartlek a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. b. Membina sistem aerobik dan anaerobik. c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. d. Melambatkan proses kelesuan. e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan. f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan. Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a. Berlari perlahan-lahan. b. Lari bergradien (naik dan turun bukit). c. Striding. d. Lari pecut. e. Berjalan f. Bounding
LATIHAN JEDA Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. Objektif Latihan Jeda a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. c. Meningkatkan daya tahan otot. d. Meningkatkan kemahiran atlet. e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi. f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
Sistem Tenaga a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan). b. Laktik asid dan oksigen.
Prinsip Latihan Jeda a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan. iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. v. Kekerapan beban kerja. vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.
Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: a. Menentukan kadar dan jarak kerja. b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. c. Menentukan masa rehat. d. Kekerapan latihan. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). c. Nisbah kerja dan rehat.
LATIHAN BEBANAN Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah: a. Intensiti b. Tempoh ulangan c. Ulangan Objektif a. Membina daya tahan dan kekuatan otot. b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.
Sistem Tenaga a. ATP-PC dan laktik asid b. Laktik asid Rasional Memilih Latihan Bebanan a. Membantu meningkatkan kekuatan otot. Prinsip-prinsip Latihan Bebanan a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima. b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Ulangan yang disyorkan ialah 10 15 kali dengan beban antara 50 60%. c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima. LATIHAN PLIOMETRIK Definisi Pliometrik Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.
Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan. b. Prinsip 2 : I ntensiti yang Tinggi Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu. c. Prinsip 3 : Tambah Beban Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive. d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan. e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik Selalunya ulangan dibuat antara 8 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan. f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya Tempoh rehat antara 1 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan. g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum. h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut: i. Vertical Jump ii. Depth Jump Height iii. Box Jump Tests iv. Medicine Ball Pass Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang. Sistem Tenaga Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan. Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen.
9.0 BIBLIOGRAFI
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti. Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd. Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training. Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd . Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher . Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company . McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins .