Apakah itu senaman?

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan
dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap
kecergasan.

Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas.
Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.

Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan?

Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu
melakukan senaman aerobik
Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat
perlu dilakukan
Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah
satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti
Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik
Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang
dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan
sukan di bawah pengawasan jurulatih

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya
selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan
seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami
kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah
sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari
175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai
sehingga 125 denyutan seminit.



Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan
seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung
sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -
dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot.
Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu.

Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu
atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan.


Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga
menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30).
Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.


Apakah senaman rutin yang disukai?

Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:
Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit
Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing
Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah
Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih.

Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit pertama dengan selesa.


Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu
Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit
Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan
denyutan jantung
Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot
Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot
utama

Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan)
dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.


FAEDAH -FAEDAH SENAMAN

1. Aspek fisiologi
a. Meningkatkan keupayaan jantung dan kardiorespiratori iaitu otot jantung boleh menghantar lebih
banyak darah beroksigen
b. Meningkatkan HDL (high-density lipoproten)
- HDL iaitu lemak yang baik yang mengurangkan LDL.
- Mengurangkan kolesterol dalam darah
- Mengurangkan risiko penyakit penyakit jantung.
c. Meningkatkan kadar metabolisma
- Meningkatkan sistem pembakaran kalori

2. Aspek psikologi
a. Meningkatkan keyakinan diri (self confidence)
- Timbul keyakinan diri daripada fizikal yang cergas.
- Peningkatan self-esteem membantu membaiki imej seseorang
b. Meningkatkan pemikiran secara positif (positive mental attitude)
- Meningkatkan hormon endorphin yang membantu seseorang merasa gembira dan ceria.
- Meningkatkan keupayaan konsentrasi dan fokus kerja.
- Meningkatkan penumpuan dan kesungguhan dalam melakukan sesuatu tugas.
- Tidak mudah mengaku kalah apabila menghadapi cabaran.
- Pemikiran lebih peka (alert)
- Peningkatan kehormonian kelurga apabila ahli keluarganya bersenam.
c. Membantu mengawal tekanan dapat menghadapi tekanan kerja dan rumah dengan lebih baik
dan tenang.
- Kurang merasa murung, gelisah dan perasaan tidak dihargai
- Tahap toleransi yang lebih tinggi
- Mendapat tidur yang lebih nyenyak.

3. Aspek fizikal
a. Membantu mengawal peratusan lemak dan berat badan.
- Menjaga atau mengembalikan dan menurunkan berat badan
- Mendapat bentuk badan yang menarik dan seksi bagi wanita dan fizik yang sasa bagi lelaki.
- Meningkatkan tarikan seksual kepada pasangan
b. Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot
- Kerja-kerja harian menjadi mudah dan ringan
- Lebih efisyen di pejabat dan rumah kerana lebih banyak kerja yang boleh dilakukan dalam waktu
yang singkat.
- Dapat menikmati aktiviti riadah atau sukan
- Dapat menikmati hubungan seksual yang lebih baik
- Kurang mengalami sengal badan dan sakit terutama sakit belakang dan pinggang.
- Melambatkan proses penuaan sentiasa kelihatan muda dan ceria