Anda di halaman 1dari 1

LATIHAN WILLIAM

UNTUK NYERI PUNGGUNG BAWAH



Apabila anda sering mengalami nyeri pada
bagian punggung bawah yang hilang timbul terutama
setelah aktivitas mengangkat beban berat atau berdiri
lama, lalu nyeri punggung ini mengakibatkan pembatasan
gerakan pada punggung, maka anda dapat melakukan
Latihan William untuk mengurangi tegang otot-otot
punggung bawah.
Latihan ini tidak membutuhkan alat, bisa dilakukan
dirumah tanpa bantuan orang lain, dan dapat dilakukan
kapan saja, kecuali saat munculnya nyeri punggung bawah
(jangan dilakukan!). Bagaimana gerakannya?

1. Pelvic Tilting
Berbaring terlentang, lutut ditekuk, posisi telapak kaki
datar diatas matras. Tekan atau luruskan punggung
kearah matras. Tahan 5-10 detik.

2. Single Knee to Chest
Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua telapak
kaki diletakkan mendatar diatas matras. Pelan-pelan tarik
lutut kanan dengan kedua tangan ke arah dada sejauh
mungkin, tahan 5-10 detik. Kembali ke posisi awal, lalu
pelan-pelan lakukan pada lutut kiri.

3. Double Knee to Chest
Berbaring terlentang, ke-
dua lutut ditekuk dan
posisi kaki datar di atas
matras. Kedua lutut di ang-
kat bersamaan ke arah
dada, sejauh mungkin. Pertahankan 5-10 detik, kembali ke
posisi awal.

4. Partial Sit Up
Lakukan gerakan pelvic tilt (nomor 1), dengan saat yang
bersamaan naikkan kepala, leher, dan bahu dari atas
matras. Pertahankan 5-10 detik. Kembali ke posisi awal.

5. Harmstring Stretch
Berbaring terlentang,
lutut diluruskan. Dengan
kedua tangan, angkat
tungkai pada bagian
paha dengan lutut yang
masih lurus, sampai telapak kaki mengarah lurus keatas.
Pertahankan 5-10 detik. Kembali ke posisi awal.

6. Bicycling
Berbaring terlentang, ke-
dua lengan lurus di sam-
ping. Kepala dinaikkan dari
matras, kedua lutut dan
kaki digerakkan seperti
bersepeda. Pertahankan 5-
10 detik.

7. Bending From A Chair
Duduk di kursi yang disan-
darkan pada dinding. Paha
direntangkan, lalu bung-
kukkan tubuh ke depan
sampai telapak tangan
menyentuh lantai.
Pertahankan 5-10 detik, lalu kembali ke posisi awal.

8. Wall Squat
Berdiri dengan punggung me-
nempel pada dinding, tekan
tumit, bokong, punggung
atas/bahu dan kepala ke arah
dinding. Lalu kaki digeser ke
depan, tekuk lutut hingga
90. Kontraksikan otot perut
sehingga punggung bawah
menjadi rata dengan dinding,
tahan 5-10 detik.

9. Squat
Posisi berdiri dengan pung-
gung lurus dan kedua lengan
diluruskan ke depan, sejajar
dengan kaki yang menapak
pada lantai. Lalu pelan-pelan
berjongkok dengan lengan
yang masih lurus ke depan.
Pertahankan 5-10 detik.