Anda di halaman 1dari 18

JENIS-JENIS SENAMAN

SENAMAN AEROBIK
SENAMAN ANAEROBIK
AEROBIK & ANAEROBIK
AEROBIK dengan oksigen.

ANAEROBIK tanpa oksigen.

Senaman aerobik
Senaman aerobik didefinisi sebagai
aktiviti yang menggunakan kumpulan
otot besar, dikekalkan berterusan
dan beritma.
(American College of Sports Medicine
- ACSM)


Senaman aerobik dan anaerobik
Senaman aerobik

Dilakukan 20
minit.
Berterusan
Dalam zon kadar
nadi latihan.
Intensiti agak
rendah.
Senaman anaerobik

Dilakukan < 20
minit
Intensiti yang agak
tinggi

Jenis-jenis senaman.
Aerobik Anaerobik
Berjalan laju Berlari pecut
Berbasikal Memecut basikal
Berjoging Melompat
Tarian aerobik Lompat tali laju
Berenang
Menaiki tangga
Lompat tali
Aktiviti meluncur ais
Aktiviti mendayung
Contoh senaman berjalan laju
Berjalan 2 batu/jam bersenggang
Berjalan 3-4 bt/jam berjalan laju
Berjalan 4-5 bt/jam berjln amat laju
Berjalan 1 batu dalam masa 15:00
sama kesannya dengan berlari 1 batu
dalam masa 8:30
Teknik berjalan
Kepala dan badan tegak (postur), dan
bahagian perut kempis ke dalam.
Melangkah panjang dan selesa.
Menapak dengan tumit ke bebola kaki
Relakskan bahagian atas badan
Tangan diayun bebas.
Contoh senaman-berjoging
Berjalan : 15 20 sebatu
Joging : 10 12 sebatu
Berlari : < 8 sebatu
Teknik berjoging
Badan agak tegak, relakskan bahu,
leher dan bahagian atas badan.
Bernafas biasa melalui hidung dan
mulut.
Menapak di bahagian luar tumit ke
bahagian bebola kaki.
Langkah yang relaks dan pendek.
Ayun tangan dengan relaks.

TARIAN AEROBIK
SEJARAH
Bermula pada tahun 1960-an.
Berkembang pesat pada 1980-an
Popular sehingga kini.
KEBAIKAN
Meningkatkan keupayaan
kardiopulmonari.
Menguatkan jantung.
Memperbaiki sistem pengaliran
darah.
Menurunkan tahap kolesterol.
Mengurangkan tahap stres dan
kebimbangan

KEPERLUAN ALATAN
Kasut yang sesuai.
Pakaian yang ringan dan berventilasi.
Ruang atau bilik yang cukup luas.
Permukaan lantai yang stabil dan
lembut.
Muzik yang bermotivasi.
Alat pemain CD
Muzik (120 135 rentak seminit)
TV jika perlu
PROSEDUR
Memanaskan badan, regangan otot &
kelonggaran bahagian sendi.
Puncak 20 30 (Zon kadar nadi
latihan)
Menyejukkan badan & regangan otot
3 4 kali seminggu.
Low Impact
Pergerakan melibat otot-otot besar,
berterusan dan sekurang-kurangnya
satu kaki berada di lantai.
Sesuai untuk populasi senior, wanita
hamil dan individu berat badan
berlebihan
Membantu mengurangkan
kecederaan overuse injury.
Panduan (low impact)
Pergerakan tangan dan kaki yang
terkawal (kurangkan fleksi kaki bg
mrk.bermasalah dgn lutut)
Gunakan banyak pergerakan besar di
bahagian atas badan.
Pergerakan besar membantu mrk
yang cergas mencapai intensiti yg
dikehendaki
High Impact
Pergerakan melibatkan badan di
udara dgn kedua belah kaki tidak
menyentuh lantai.
Melompat dan ketinting
Berkesan utk kardio dan memberi
kelebihan metabolik (Kcal
digunakan/min)
Panduan(High Impact)
Risiko kecederaan tinggi.
Mengambil kira mrk yg cedera di
bahagian anggota bawah.

Step aerobic
Aktiviti naik dan turun kotak.
Menyediakan senaman kardio yang
berintensiti sederhana dan tinggi.
Kesan stres yang low impact.
Intenstiti mengikut kemampuan
peserta dengan mengubah suai
ketinggi kotak.