A.

Asupan gizi ibu hamil

Poa hdup yang semakn sbuk pada dekade n harus dbareng
dengan konds tubuh yang sehat. Kesehatan tubuh n bahkan
sangat pentng untuk bu ham. Dengan mengkonsums
makanan yang sehat seama ham akan membantu pemenuhan
vtamn dan mnera yang dbutuhkan. Pastkan daftar vtamn
dan mnera berkut agar tdak terewatkan. Kena |ensnya dan
|uga manfaatnya untuk kehaman Anda.
1. Asam Folat
Asam foat pentng untuk membantu mencegah ter|adnya
spna bda atau keahran cacat. Konsums 400 mkrogram
asam foat setap harnya saat ngn ham hngga usa
kehaman mencapa 12 mnggu. |ka Anda tdak
mengkonsums asam foat sebeum ham maka Anda harus
segera mengkonsumsnya secepat mungkn seteah Anda tahu
bahwa Anda ham. Sumber asam foat yatu bayam,
asparagus, broko, meon, apukat, kubs dan tauge.
2.Vitamin C
Vtamn C membantu mendung se-se tubuh dan membantu
se-se tu tetap sehat untuk kekebaan tubuh serta membantu
tubuh menyerap zat bes. Konsums makanan yang sembang
antara buah dan sayuran termasuk broko, |eruk strus, tomat
dan backcurrants bsa mencukup kebutuhan vtamn bu
ham.
3.Vitamin B12
Vtamn B12 pentng untuk pembentukan se baru terutama se
darah merah dan |uga membangun sstem syaraf yang bak.
Sumber vtamn B12 yatu teur, susu, hat dan dagng.
4.Zat Besi
|ka kekurangan zat bes Anda akan merasa eah dan bsa |uga
terkena anema. Dagng , sayuran berdaun h|au, buah kerng
dan kacang-kacangan mengandung zat bes. Beberapa produk
serea untuk sarapan |uga dtambah kandungan zat bes. Saat
kandungan zat bes d daam darah Anda rendah basanya
bdang atau dokter memnta Anda untuk memnum
supemenzat bes.
5.Vitamin D
Vtamn D mengatur |umah kasum dan fosfat d daam tubuh
untuk men|aga kesehatan tuang dan gg. Vtamn D n akan
mua dproduks saat tubuh terpapar snar utravoet dar
matahar. Saat ham vtamn D dbutuhkan |ann saat awa-
awa kehaman hngga akhr kehaman. Vtamn D n |uga
harus dkonsums seama Anda menyusu. Sumber vtamn D
bsa ddapat dar ke|u, margarne, mentega, kan, susu
fortkas dan serea.
6.Kalsium
Kasum sangat vta untuk pembentukan tuang dan gg pada
|ann. Produk dar susu dan kan dengan tuang unak sepert
sarden sangat kaya akan kasum. Kasum |uga bsa dperoeh
dar serea, rot, kacang amon, tofu dan sayuran h|au.
B. an!aat Asupan bagi "anin
Trmester pertama adaah masa krts pembentukan sstem saraf,
|antung, otak dan organ-organ reproduks. Perhatkan asupan gz
bu ham, khususnya asupan gs berkut n.
1. Asam !olat. Mendukung proses perkembangan |ann,
khususnya perkembangan sstem saraf, se darah |ann dan
mencegah cacat tuba neuras. Konsums yang dan|urkan : 88
mcg, terutama seama 12 mnggu pertama. Sumber
makanan sehar-har: teur, hat, bayam, broko, psang, |eruk,
asparagus, kedea.
2. Vitamin C. membantu proses penyembuhan uka,
menngkatkan daya tahan tubuh daam meawan nfeks dan
stres. Konsums yang dan|urkan: 50 mg. sumber makanan
sehar-har: |eruk, kw, pepaya, tomat, paprka, bayam,
broko, ko dan cabe.
3. Vitamin D. Membantu proses metabosm kasum dan fosfor
daam tubuh. Konsums yang dan|urkan: 10 mcg atau 400IU.
Sumber makanan sehar-har: mnyak kan, teur, susu,
mentega.
4. Vitamin B12. Berperan sebaga pen|aga yang mengatur
se-se tubuh, terutama se-se sauran pencernaan, sstem
saraf, dan sumsum tuang beakang agar berfungs norma.
Konsums yang dan|urkan: 2,2 mcg/har. Sumber makanan
sehar-har: susu, tempe, tauco, dan kecap.
5. #ema$ esensial adaah |ens emak yang tdak dapat dbuat
oeh tubuh, dan hanya dperoeh dar uar tubuh ewat
makanans her-har. Lemak esensa membantu membentyk
struktu otak dan mata bay yang sehat. Sumber makanan:
kan, samon, tuna.
C. a$anan %ang ha&us 'i hin'a&i saat hamil
Meskpun rasanya apar terus, Anda harus cermat sebeum
mengs perut. Tdak pedu bahan pembuat makanan
(ngredent) serta proses pembuatannya bsa berakbat kurang
bak bag Anda dan |ann. Ada makanan yang sebaknya dhndar
seama ham. Pertmbangkan secara cermat, agar pengaruhnya
bak bag Anda dan |ann.
(elama hamil sebai$n%a hin'a&i ma$anan be&i$ut ini)
1. Makanan yang dber tambahan *a'iti!+ antara an pewarna
dan perasa. Makanan sap sa| dan sap paka (nstan) tak
|arang dbubuh pewarna dan perasa makanan. Meskpun dua
zat n daam |umah sedkt cukup aman dkonsums bu ham,
namun sungguh b|ak, apaba Anda menghndar makanan
dengan pewarna dan perasa. Toh, phan makanan yang ebh
sehat dan aman mash banyak. Ingn rasa dan nuansa
stober?! Makan sa|a pudng yang dbuat dar strober segar!
Efek buruk: Mua, pusng atau sakt perut.
2. Makanan yang dproses secara cepat dan mendapat
penambahan gua dan emak. Makanan dan mnuman dengan
kaor tngg dan mnm gz yang termasuk daam keompok, d
antaranya, mnuman rngan bersoda, kerpk kentang, pop corn
rasa mentega atau karame - basanya sap paka bukan yang
pan/tanpa rasa. Sandwch s sayuran pus teur cukup untuk
membuat Anda saat ham untuk menahan apar daam waktu
ama.
Efek buruk: overweght bu dan |ann. Ibu dengan rwayat
keuarga dabetes |uga dengan mudah akan mengaam
dabetes gestasona.
3. Makanan dengan kandungan garam tngg dan/atau MSG.
Untuk bu ham, konsums garam harus benar-benar dbatas.
Sean makan nstan yang sap sa|, fast food sebagan besar
dproses dengan penambahan garam dan MSG yang tak |arang
cukup tngg. Ingn makan m?! Mengapa tdak mencar resto
yang ter|amn tdak member tambahan garam dan MSG.
Kaau mau sedkt repot, masak sendr!
Efek buruk: Keebhan konsums akan menyebabkan tekanan
darah bu |ad tngg dan bsa memcu pre-ekampsa. Sebagan
bu ag, bsa dengan mudah mengaam pembekakan d kak,
tangan dan bagan tertentu akbat retens ar.
4. Makanan yang kurang hgens. Msanya, |a|anan yang d|ua d
pnggr |aan yang sarat debu dan terpapar aat, hndar saat
ham. Tak |arang kengnan untuk makan ru|ak atau |a|anan
khas mendomnas masa mengdam. Etsss! Tunggu duu,
cermat cara penya|an dan penympanan bahan-bahan
pembuat. Anda bsa bernovas membuat sendr asnan dan
ru|ak d dapur Anda. Carah panduan buku resep yang
terpercaya atau tak peru sungkan mnta bantuan bu atau
mertua Anda.
Efek buruk: dar dare hngga keracunan, tpus. Sayur dan buah
yang kondsnya kurang bak, atau masakan yang bas, bersfat
racun (toksk), ho! (me)
D. ,op -izi .ntu$ /bu 0amil
Casum >1000 mg. Dapatkan daam: susu, ke|u, sayuran
h|au.Asam Foat >600 mg. Dapatkan daam : bayam, broko,
asparagus, |eruk.Bes >27 mg. Dapatkan daam: hat ayam,
dagng sap, tahu, oatmea. Proten >70 g. dapatkan daam:
dagng sap, dagng unggas, makanan aut, susu dan produknya.
Vtamn C >85 mg. Dapatkan daam: |eruk (buah segar atau |us),
strober, sayuran h|au.
Es Buah Sayuran. Kudapan berkut membantu caon bu
memenuh kebutuhan vtamn darbahan segar. Terutama d awa
trmester pertama, saat mua serngkamengganggu keseharan
caon bu. Tums Bayam W|en. Sayuran ezat, gz pun oke. Tepat
seka untuk para bu yang harustetap memerhatkan
kesembangan gz seama masa kehamannya!
Saad Mangga. Anda sedang mua-mua dengan
kehaman Anda d trmester pertama? Saadmangga bsa
men|ad sa|an segar untuk har-har Anda yang sedang
serbasaah n.
1. Koleste&ol Bai$ .ntu$ Kehamilan
Koestero |ahat yang dtakut, men|ad bak dan berguna
bag kehaman. koestero berperan pentng daam
sterodogeness atau pembentukan hormon sterod yang
mendukung proses kehaman. Koestero komponen pentng
daam tubuh. Fungs koestero bag tubuh cukup vta, yatu
men|aga kesehatan dndng se dan membran hormon,
memproduks vtamn D, membuat asam empedu dan asam
foat. Tdak kaah pentng, koestero |uga membentuk hormon-
hormon sepert hormon adrena korteks, estrogen, androgen dan
progesteron. Koestero terdr dar 2 |ens, Hgh Densty
Lpoprotens (HDL) atau basa dsebut "koestero bak" dan Low
Densty Lpoprotens (LDL) s "koestero |ahat".
Koestero |uga bsa membahayakan tubuh, tergantung
pada kadar dan etaknya. Kadar norma koestero adaah kurang
dar 200mg/d. |ka kadar LDL daam darah menngkat dan HDL
turun, maka dapat mengakbatkan dspdema atau tmbunan
koestero d dndng pembuuh darah. |ka konds tu dbarkan,
bsa mengakbatkan penyemptan pembuuh darah yang
beru|ung pada penyakt stroke dan |antung.
Berkah saat ham. D masa kehaman koestero |ahat
|ustru berubah men|ad |nak, sebab secara soogs kehaman
dan |ann membutuhkan koestero daam kadar ebh banyak
dar basanya. Koestero berperan pentng daam
sterodogeness atau pembentukan hormon sterod yang
mendukung proses kehaman. Hormon sterod estrogen,
progesteron dan testosteron yang dbentuk tubuh bu seama
kehaman, berperan terhadap pembentukan aat keamn |ann.
Koestero menngkat saat ham. Penngkatan koestero
buham uktuatf namun cenderung menngkat. Pada trmester
ke-2, kadar LDL mua menngkat hngga 103.5 mg/d, sebab
saat tu pasenta teah terbentuk sempurna dan sudah
menghaskan hormon progesteron. Pada usa kehaman ke-32
mnggu, kadar koestero mencapa puncaknya, yatu 231 mg/d
atau 10% - 20% d atas kadar koestero wanta norma yang
tdak ham, namun tetap aman bag tubuh. Kadar koestero
akan turun sendr seteah meahrkan, mesk tdak sampa pada
eve norma karena tubuh memk pengaturan sendr atau
autoreguas. Kadar koestero akan kemba norma seteah 3-6
buan tergantung apakah Anda menyusu atau tdak, |uga
tergantung pertambahan berat badan seama ham.
Ham, tetap keoa koestero! Mesk men|ad |nak, saat
ham pun tetap ada batasan eve koestero yang must d|aga,
khususnya ba punya rwayat koestero tngg sebeum ham. Itu
karena, pembuuh darah mungkn sudah menyempt se|ak
sebeum ham, sehngga dkhawatrkan kadar koestero
berebhan akan menmbukan gangguan saat ham atau
meahrkan. Sebaknya sebeum merencanakan kehaman, rutn
beroahraga dan atur poa hdup serta poa makan. (ME)
F. /bu 0amil a$an (e&at
Konsums makanan tngg serat dapat mengontro
pertambahan berat badan bu ham. Sean tu |uga mencegah
buham terkena sembet. Namun ada beberapa ha yang peru
dperhatkan saat buham konsums makanan tngg serat:
Tambahkan secara bertahap. |ka sebeum ham, tdak
terbasa makan makanan tngg serat, upayakan pemenuhan
kebutuhan serat seama ham secara bertahap. Agar, sstem
pencernaan mendapat kesempatan untuk menyesuakan dr
dengan perubahan |ens makanan yang dkonsums. Tndakan n
|uga mencegah tmbunya rasa kembung dan keebhan gas
daam perut.
Batas asupan serat. Ah kesehatan merekomendaskan,
asupan serat untuk buham sebaknya daam batas 25-30 gram
per har. Karena, asupan serat yang berebhan dapat membawa
zat-zaat gz keuar dar sstem pencernaan sebeum sempat
dmanfaatkan oeh bu dan |ann. Untuk mengetahu berapa
banyak serat yang dbutuhkan tubuh Anda, konsutaskan ke
dokter kandungan Anda.
|angan makanan makanan tngg serat bersamaan dengan
makanan berkasum. Serat dapat mempengaruh penyerapan
beberapa |ens mnera, terutama kasum. |ad, sebaknya hndar
mengkonsums makanan tngg serat pada saat ngn menambah
asupan kasum.
Perbanyak mnum. Mnumah sedktnya 8 geas sehar, sehngga
serat bergerak secara perahan daam sauran pencernaan. |ka
tdak terseda cukup caran, maka kandungan ar daam serat
akan kurang. Konds n yang menyebabkan per|aanan serat
daam sauran pencernaan terhambar. (me)
-. a$anan 2elan3a& A(/
Beberapa |ens bahan makanan dpercaya bsa meancarkan ASI.
Ada yang paht, mans, gurh dan segar untuk bu menyusu.
Agar ASI ancar dan deras. Ph yang menurut Anda pang cocok
dan dsuka. Kemudan oah sesua seera.
1. Edamame/Kedea.
Kaya proten. Edamame atau kedea |epang n memang
sumbernya proten nabat. Edamame |uga mengandung
vtamn K, mangan, asan foat, vtamn C, rboavn, zat bes,
magnesum, fosfor, dan kaum.
Bak untuk memenuh kebutuhan proten haran bu menyusu
yang mencapa 65 gr. Ba Anda sedang bosan makan kan,
unggas atau dagng sebaga sumber proten, coba sa|a
edamame. Kekurangan proten bsa membuat produks ar
susu berkurang, bahkan cadangan proten daam tubuh akan
kut berkurang. Enaknya |ad caman seteah drebus, atau
sebaga bahan campuran teur dadar
2. Daun katuk. Kaya proten, kaum, fosfor, zat bes, vtamn A,
B1 dan vtamn C. katuk |uga mengandung akaod dan stero
yang mempengaruh produks ASI. Daam 100 gr daun katuk
|uga terkandung 239 mg vtamn C, sudah |auh ebh cukup
untuk memenuh kebutuhan bu menyusu, yakn 95 mg. tak
peru khawatr keebhan vtamn C karena ambang batas
toeransnya adaah 2000 mg/har. Hanya dengan meahap
sayur daun katuk, Anda tak peru ag mnum supemen
vtamn C. Bak untuk memperancar ASI karena mengandung
asam seskuterna. Penetan Saron, Tonny Sad|mn,
Mochammad S|aban dan Zuaea d Smena, Yogyakarta
(2004) menun|ukkan bahwa seteh mengonsums daun katuk,
voume ASI bsa menngkat hngga 50%. Enaknya dsayur
benng atau sayur bobor.
3. Bunga Pepaya.
Kaya vtamn A dan vtamn C. Bunga yang berwarna kunng
pucat n |uga mengandung kasum dan fosfor. Bak untuk
mempercepat proses pencernaan proten karena adanya
enzm papan, yang tdak hanya terdapat d bagan bunga, tap
|uga d buah dan daunnya. Enzm tu berguna untuk memecah
proten yang Anda makan, apaag saat menyusu dbutuhkan
proten sektar dua ka pat dbandng kebutuhan norma.
Bunga papaya |uga bsa merangsang nafsu makan. Enaknya
dtums, drebus atau dsram ar menddh untuk aap.
4. Bayam h|au/merah.
Kaya vtamn B6, za bes, proten, thamn, rboavn, asam
foat, kasum, magnesum, fosfor, kaum, vtamn A, C, E, dan
K.
Bak untuk membangun sstem kekebaan tubuh bay agar
kuat. In ddapat dar vtamn B6. saat menyusu, kebutuhan
vtamn B6 Anda satu ka ebh tngg dbandng wanta yang
tdak menyusu atau ham. |ad, konsums bayam ebh banyak
dar basanya akan menambah kandungan vtamn B6 daam
ASI. Bayam rendah kao, sama seka tdak mengandung
emak, tap kaya nutrs. Ph bayam yang warna pekat, h|au
atau merah. Kepekatan warna, saah satu cr kandungan
karoten yang ebh banyak, bermanfaat untuk meawan radka
bebas.
Enaknya dsayur benng, menu sederhana kesukaan semua
orang. Buat daam pors seka makan karena sayur bayam
tdak boeh dpanas uang.
0. 2si$ologi ibu hamil
1. Kelola (t&es4
Stres meanda, keseamatan bu dan |ann bsa
men|ad taruhannya. Stres bsa memcu pre-ekampsa dan
gangguan otak |ann. Sousnya, keoa stress dengan bak.
Banyak kasus persanan prematur dan bay dengan berat
badan kurang, dsebabkan oeh tngkat stres tngg yang
daam bunya. Stres |uga bsa memcu pre-ekampsa dan
gangguan otak |ann, sebab saat stres tubuh bu
mengeuarkan hormon kortso yang ba terau banyak
dproduks akan sut dkendakan tubuh, bsa menembus
pasenta dan mengganggu perkembangan otak |ann.
Ibu ham memang harus mengeoa suasana hatnya
agar tdak berkembang men|ad stres. Beberapa ge|aa sk
yang menun|ukkan kaau Anda stres adaah menngkatnya
detak |antung, pernapasan, tekanan darah, keeahan, sakt
kepaa, otot tegang d bagan eher, pundak dan punggung
atas, gangguan tdur, tdak seera makan, kak dngn dan
tangan berkerngat. Sementara ge|aa emosona yang
tampak dar uar; bu marah, khawatr, ketakutan, merasa
tdak aman, mudah menangs dan tdak bsa mengatas
masaah.
Memang mengaam ke|adan ekstrem seama ham
sepert gangguan kesehatan (bedrest), perceraan,
kekerasan sk atau kematan, bsa memcu stres. Pada
saat tu, dukungan keuarga dan orang terdekat sangat
pentng untuk membantu Anda menghadap masaah agar
stres tdak berarut-arut. Komunkaskan apa penyebab
stres sehngga bsa dcar |aan keuarnya. Asupan nutrs
seama ham, kuatas dan kuanttas strahat, serta
oahraga |uga pentng karena ketganya dapat menghndar
bu dar stres. Ba stres mudah tmbu, tdak bsa datas
dan berarut-arut sehngga mengancam kesehatan bu dan
|ann, temu pskater
2. Ken'ali$an (t&es Be$e&"a (aat 0amil
Menurut Prof.Dr.Vvette Gover, dokter spesas
kandungan dar Impera Coege London, Inggrs, Konds
Stress beker|a saat ham akan menngkatkan kadar
hormon kortso daam tubuh bu ham. Hormone n dapat
masuk ke daam pasenta. Akbatnya, proses tumbuh-
kembang |ann |ad terhambat! Saah satu fungs hormon
kortso adaah memperambat a|u proses pertumbuhan
se. Stres sfatnya sangat subyektf. Artnya berbeda-beda
pada setap orang, karena memk kemampuan mengeoa
stress yang tdak sama. Yang pentng, dengarkan tubuh
Anda sendr. Anda tek peru memaksakan dr beker|a
sepert saat tdak ham. Ba tubuh Anda mnta strahat,
penuh permntaan tersebut, waau hanya untuk beberapa
ment sa|a. Untuk mengendakan stress, Anda bsa
meakukan ha-ha berkut n:
|angan memaksakan dr Anda menggeut bdang
peker|aan ak-ak, sepert arstek atau tenaga ah d
perusahaan kang mnyak, sebaknya meakukan negosas
dengan atasan tentang peker|aan yang men|ad tanggung
|awab Anda. Ba mungkn, untuk sementara mnta
dspensas tdak ke okas proyek. |ka ha n tdak
memungknkan, pastkan ke dokter bahwa konds aman d
okas tersebut.
Komunkas efektf. Katakan pada atasan, rekan-rekan
ker|a, dan seuruh staf Anda, tentang konds kehaman
Anda, serta ha-ha khusus yang Anda butuhkan seama
ham. In akan mencptakan konds ngkungan ker|a yang
mendukung.
Ahkan ambs. Ba seama n yang men|ad fokus Anda
daam beker|a adaah prestas ker|a yang cemerang, kn
bea|arah untuk menurunkan ambs tersebut. Ahkan
fokus Anda pada pencapaan prestas sebaga bu yang
bak. In |uga sebuah prestas yang membanggakan ho.
The power of now! Stress muncu karena pkran Anda
sbuk membayangkan ha-ha saah d masa mendatang
yang beum tentu ter|ad. Ahkan pkran dan perhatan
Anda pada keknan, yang sedang Anda akukan. Ha-ha
saah d masa depan yang men|ad ketakutan Anda, bsa
dcegah dengan memperbak dan menyapkannya pada
saat n. Seau berpkr postf. Basakan berpkr postf,
sehngga yang datang kepada Anda adaah ha-ha bak
dan postf pua.
/. ening$at$an Da%a ,ahan ,ubuh /bu 0amil
Cegah sebeum sakt! |angan tunggu sakt duu untuk
men|aga kesehatan. Terutama seama kehaman, pentng
untuk menngkatkan daya tahan tubuh. Istrahat, tetap beroah
raga, dan asupan nutrs yang spesk.
Agar buham tdak gampang atau serng sakt, pentng
bag bu menngkatkan sstem pertahanan tubuh seama
kehaman dengan:
1. Cukup strahat dan tdur. Usahakan untuk tdak meakukan
aktvtas yang terau berat, terutama wanta ham yang
beker|a.
2. Men|auhkan dr dar stres. Berusahaah mempertahankan
skap postf. Anda |uga bsa meakukan kegatan-kegatan
reaksas yang membuat Anda merasa tenang, sepert p|at
reeks.
3. Meakukan oahraga yang drancang untuk bu ham, mua
dar yang rngan sepert bersepeda, atau yoga bu ham.
Dengan beroahraga rutn, tubuh akan ebh bugar.
4. Mengonsums makanan bergz, karena asupan nutrs akan
men|ad bahan baku untuk meawan kuman penyebab
penyakt.