Anda di halaman 1dari 5

Kebutuhan Gizi Orang Eksekutif

Penyakit jantung tidak lagi hanya menyerang orang paruh baya dan lansia.
Orang yg bekerja lama di meja, sedikit melakukan kegiatan fisik dan kebiasaan
makan yang tak sehat juga mengorbankan pekerja professional pada akhir 20an
dan awal 30an. Kebanyakan kerja yang banyak dilakukan di atas meja dan minim
keterlibatan kegiatan fisik meningkatkan risiko profesi tersebut meningkat.
Walaupun semua profesi memiliki kontribusi untuk stress, namun pekerja kantor
IT lebih banyak stress karena jam kerja yang panjang, tertimbun shift dan
kebiasaan makan yang tidak sehat (Ians, 2013).
Pekerja kantor memilki bermacam-macam masalah kebutuhan gizi,
termasuk overweight dan kebiasan makan yang buruk. Berikut adalah tips untuk
pekerja kantor mengenai diet (Van Heerden, 2007):
1. Lima kali sehari
Cobalah makan sedikitnya 5 porsi buah dan sayur sehari untuk mencegah
beraneka penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung, kanker dengan tipe yang
berbeda-beda, dan obesitas. Buah dan sayur kaya nutrisi pelindung seperti
vitamin, elemen trace(trace element is a dietary mineral that is needed in very
minute quantities for the proper growth, development, and physiology of the
organism), bioflavonoid, dan serat.
Pilihlah buah atau sayuran hijau gelap atau kuning setiap hari (Pir, apricot, paw
paw-Carica papaya, Asimina trilobata-Amerika utara, Vasconcela pubescens-
Amerika selatan, melon, mangga, wortel, buah labu, brokoli, bayam, atau ubi)
untuk memenuhi betakaroten.
Makan buah, jus buah, atau sayur setiap hari yang kaya vitamin C seperti jeruk,
anggur, jambu, stroberi.
2. Makan ikan 3 atau lebih seminggu
Penelitian menemukan bahwa orang yang memakan 3 kali atau lebih selama
seminggu memiliki lebih sedikit peluang terkena penyakit jantung dan penyakit
degeneratif lainnya. Ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang berperan dalam
melawan bermacam-macam penyakit dan menjamin kesehatan otak dan sistem
saraf.
Buat sanwidch atau salad tuna, mackerel, atau salmon untuk makan siang.
Namun, jangan lupa menyikat gigi setelahnya, khawatir klien dan kolega anda
akan kabur karena nafas ikan anda.
3. Suplemen vitamin dan mineral
Jika anda sedang melakukan diet seimbang, mungkin tidak perlu mengonsumsi
suplemen. Namun saat anda kelelahan, depresi, atau terluka, proses penyembuhan
dan kembali bekerja terlalu dini sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin dan
mineral.
Gunakan suplemen lengkap yang mengandung semua vitamin dan mineral,
karena banyak nutrient bekerja lebih baik ketika dikombinasikan (Mis. Vitamin B
lebih efektif ketika persediaan memadai semua vitamin B komplek).
Tapi jangan melebihi dosis mengonsumsi suplemen. Hanya karena 1 tablet baik
untuk anda, tidak berarti anda harus makan 2 atau 3 kali sehari. Terlalu banyak
pengonsumsian vitamin dan mineral dapat membahayakan, jadi tetap harus
memperhatikan intruksi di botol.
4. Jadilah proaktif pada makanan kantor
Jika kantin menyediakan makanan berminyak, terlalu matang, mengandung
lemak, dan bergula, jadilah proaktif dan organisir diet untuk memanajemen menu
dan makanan kecil yang lebih sehat. Tidak ada alasan bahwa kantin tidak bisa
menyediakan makanan sehat, rendah lemak, dan minuman rendah energi.
5. Batasi apa yang dimakan dan minum pada pesta para staf
Pesta staf, memuat hidangan kaya energi dan volume alcohol yang sangat
banyak, biasanya fatal untuk tiap orang yang mencoba untuk diet. Kuatlah dan
tetap menjaga porsi kecil dan minum sedikit saja. Anda tidak hanya akan merasa
lebih baik keesokannya, namun juga tidak akan menaikkan berat badan dan teller.
Encerkan minuman anda dengan air soda atau air dingin tanpa gula dan minum
2 gelas air tiap 1 teguk minuman alcohol yang anda minum di pesta. Jadilah
proaktif, buatlah petisi untuk memastikan tidak ada makanan yang berlemak di
pesta staf. Bersikeraslah minta keju lembut bebas lemak, buah dan keju rendah
lemak, dan daging panggang dan ikan kaya omega-3.
6. Menetralkan konstipasi /sembelit
Orang yang duduk di depan PC seharian dan makan makanan rendah serat
dapat dengan mudah terserang konstipasi kronis. Jangan memaksa
menyelesaikannya dengan minum obat pencahar (termasuk produk herbal), karena
itu akan memaksa pergerakan alami usus besarmu dan membuat ketergantungan
penggunaan pencahar.
Makan banyak makanan berserat (roti dari terigu/gandum, cracker, sereal tinggi
serat, buah, sayur, dan legum), minum 4 gelas air untuk menstimulasi gerak aktif
peristaltik.
7. Menghubungi ahli nutrisi untuk bantuan masalah diet
Jika mendapatkan masalah yang berhubungan dengan diet seperti obesitas,
diabetes, resisten insulin, penyakit jantung, kanker, atritis, encok, alergi makanan,
konstipasi, sindrom iritasi usus besar, penyakit terkait kegiatan makan (anoreksia
dan bulimia), anemia, perlu bantuan dari ahli. Konsultasikan dengan dokter
medical dan ahli diet. Modifikasi diet seringkali berhasil dalam mengobati
penyakit-penyakit tersebut dan ahli diet akan membantu anda dalam diet yang
menyediakan nutrient yang diperlukan untuk tetap sehat, sambil menghindari
makanan yang dapat memicu masalah. Pekerja kantor mudah terserang kebiasaan
makan yang buruk dan cenderung memiliki gaya hidup yang yang mengundang
penyakit.
Tujuh camilan sehat untuk anda yang sibuk (Chandra, 2013):
1. Campuran Kacang & Buah Kering
Buatlah snack sehat Anda sendiri yang terdiri dari macam-macam kacang seperti
almond, kenari, mede, kacang tanah dan berbagai buah kering seperti apel,
cranberry, jeruk, nanas dan kismis. Kacang mengandung lemak sehat yang bisa
menurunkan kolesterol, sementara buah memiliki serat yang membuat perut terasa
kenyang.
2. Sereal
Sereal yang biasa dikonsumsi dengan susu untuk sarapan, juga bisa Anda jadikan
camilan sehat. Sereal mengandung berbagai nutrisi penting seperti folic acid,
vitamin dan mineral. Pilih sereal dari gandum utuh yang kaya serat dan rendah
gula. Konsumsilah dalam keadaan kering saat keinginan ngemil Anda datang.
3. Cokelat
Pilih jenis dark chocolate yang rendah gula dan tidak mengandung tambahan susu.
Selain rendah kalori dan bisa membuat perut kenyang, dark chocolate juga baik
untuk kesehatan jantung. Hanya saja, batasi konsumsinya tidak lebih dari 1 batang
cokelat berukuran 50 gram sehari.
4. Potongan Buah dan Sayur Segar
Sempatkan untuk mengemas berbagai buah dan sayur potong sebagai camilan di
jalan atau kantor. Anda bisa memasukkan tomat ceri, wortel, paprika, ketimun,
anggur, stroberi, melon dan pepaya. Lebih berwarna, serat, mineral dan vitamin
yang Anda dapatkan juga semakin banyak. Membantu Anda merasa lebih
kenyang dan berenergi tanpa harus kelebihan berat badan.
5. Yoghurt
Yoghurt kaya akan protein, kalsium dan vitamin. Beberapa jenis yoghurt bahkan
mengandung probiotik yang membantu melancarkan pencernaan. Pilih jenis plain
yoghurt tanpa lemak dan gula tambahan. Yoghurt tanpa rasa mungkin akan terasa
agak hambar, jadi Anda bisa menambahkan 2 sendok madu atau buah segar.
Konsumsilah minimal satu cangkir yoghurt per hari.
6. Edamame
Edamame adalah jenis kacang kedelai Jepang berbiji besar dan berwarna hijau.
Kacang kedelai mengandung bermacam nutrisi yang sehat bagi tubuh. Setengah
cangkir edamame sudah bisa mencukupi kebutuhan serat, protein, vitamin dan
mineral dalam sehari. Anda bisa memakannya mentah atau direbus (tapi jangan
merebus terlalu lama).
7. Jus/ Smoothie
Camilan tidak hanya bisa dikunyah, tapi juga diminum. Segelas jus buah murni
atau smoothie, merupakan cara paling praktis untuk memenuhi kebutuhan gizi
Anda per hari, plus, mengenyangkan. Menurut penelitian, buah dan sayur
mengandung antioksidan tinggi yang bisa menurunkan risiko penyakit Alzheimer
(pikun). Tapi pastikan jus terbuat dari 100% buah asli tanpa campuran susu atau
gula. Untuk smoothie, campurkan buah dan sayur dengan sedikit yoghurt.



Rujukan
Ians. 2013. More and More Young Executives Falling Prey to Heart Disease
(http://health.india.com/diseases-conditions/more-and-more-young-
executives-falling-prey-to-heart-disease/) diakses tanggal 28 November
2013.
Van Heerden. 2007. More Diet for Office Worker. (Online)
(http://www.health24.com/Diet-and-nutrition/Nutrition-basics/More-diet-
tips-for-office-workers-20120721) diakses tanggal 28 November 2013.
Chandra, Nyoman. 2013. Tips Makanan Sehat untuk Orang Sibuk. (Online)
(http://nyomanchandra.blogspot.com/2013/01/tips-makanan-sehat-untuk-
orang-sibuk.html) diakses tanggal 28 November 2013.