Anda di halaman 1dari 13

TAJUK PROGRAM

Program Latihan 6 bulan untuk acara 100 Meter


PENDAHULUAAN
Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusia
yang terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia
secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa dan diminati
ramai terutamanya dikalangan peminat sukan olahraga. idak hairanlah sesiapa yang
mahu menceburi di dalam bidang larian ini akan terlebih dahulu didedahkan dengan
acara ini. !leh kerana masa yang diambil dalam acara ini terlalu singkat maka segala
aspek lariannya perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.
"oleh dikatakan semua pelari 100 meter memberi tumpuan utama kepada acara
memulakan larian iaitu suatu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. Pelari
akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat diberikan oleh pegawai
pelepas. #emudiannya pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan itu
sehingga ke garisan penamat. $ebelum berlepas pelari akan menumpukan sepenuh
perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak
dan pantas bertindak terhadap kemungkinan pelepas yang agak awal atau lewat
melepaskan tembakan pistol.
MATLAMAT
"erikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan %i&ikal'
a( Memahami kecergasan %i&ikal.
b( Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
c( Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke
semasa.
JANGKA MASA
6 "ulan
1 | P a g e
ATLET SASARAN
Atlet 100 meter bawah 1) tahun
PERANCANGAN LATIHAN
Pengenalan
Principles o% training *Prinsip+prinsip Latihan(
raining heory *eori Latihan(
,ntensiti, -olume and pemulihan dalam latihan
Periodi&ation*Periodisasi(
Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, $esi dan .nit
"engkel .ntuk Microcycle
Prinsip - prinsip Latihan
Law o% !/erload *Lebih "eban(
Law o% $peci%icity *$pesi%ik(
Law o% 0e/ersibility *#ebolehbalikan(
0ule o% ,ndi/idualisation *,ndi/idulisasi(
0ule o% -ariety *#epelbagaian(
Pengh!s!san
1enis 2 beban latihan akan menentukan kesan latihan.
Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot
dan corak pergerakan untuk acara 100 meter.
O"ERLOAD #Le$ih %e$an&
Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan.
,ni bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai
3on $asaran Latihan *A045 3!65(
2 | P a g e
0ajah 7!/ercompensation8supercompensation9
his leads to the :.,... principle '
a( : is %or :05;.56<= *:rekuensi(
b( , is %or ,656$,= *,ntensiti(
c( is %or ,M5 *Masa(
d( is %or =P5 *1enis(
ANSUR MAJU
A6$.0 MA1. melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program
lain yang akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi.
3 | P a g e
,ni akan melibatkan latihan yang lebih kerap *:05#.56$,(, latihan yang lebih
giat *,ntensiti(, atau masa latihan yang lebih panjang *MA$A(.
!leh itu, A6$.0 MA1. bermaksud penambahan :.,.. secara progresi% dalam
latihan 100 Meter.
Pr'gressi(e O(erl'a)
RE"ERSI%ILIT* #KE%OLEH%ALIKAN&
Latihan jangka panjang yang progresi% akan meningkatkan kecergasan. 1ika
latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar. Akan tetapi,
jika berhenti dari latihan maka kecergasan indi/idu akan turun secara beransur + ansur.
>alam keadaan ini, indi/idu itu telah kehilangan kecergasannya.
PRINSIP INDI"IDUALITI
,ndi/idu mempunyai respon yang berbe&a terhadap latihan
Prinsip - prinsip Latihan
"adan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan. "eban latihan
yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan 7o/ercompensation9.
"eban latihan yang bertambah secara progresi% boleh menunjukkan
7o/ercompensation9 yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi.
idak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu
rendah. ?!/ertraining9 adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu
tinggi atau terlalu dekat. Adaptasi adalah spesi%ik kepada si%at latihan yang spesi%ik.
4 | P a g e
PENGKHUSUSAN
PENGENALAN
Pengkhususan merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan
yang berguna untuk menstrukturkan %asa + %asa latihan dan seterusnya memaksimakan
kesan latihan. Pengkhususan juga merujuk kepada manipulasi %asa + %asa latihan yang
berbe&a dengan matlamat spesi%ik dan diorganisasikan dalam urutan spesi%ik dengan
matlamat mencapai adaptasi sukan spesi%ik.
Pengkhususan merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa +
jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang berbe&a dari segi matlamat
dan tempoh masa.
$etiap ?period9 mempersiapkan atlit untuk ?period9 seterusnya yang lebih tinggi tahapnya
sehingga atlit ?peaking9 pada masa pertandingan terpenting. ,ni merupakan satu usaha
untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk objekti%.
Pengkhususan juga merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian
latihan untuk mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan. Merupakan
satu cara mengoptimakan prestasi atlet disebabkan ketidakmampuan untuk
memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa. $ebagai satu pelan tindakan dan
jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat yang telah ditetapkan.
KEPENTINGAN PENGKHUSUSAN
1. Prestasi optima *peak( pada masa yang ideal.
>apat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima.
Menghasilkan prestasi yang lebih konsisten.
Atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.
5 | P a g e
). Pemulihan *reco/ery(.
Memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan
proses adaptasi berlaku.
Mengurangkan risiko kecederaan.
Mengurangkan masalah keciciran, ?burn+out9 dan sebagainya.
@. Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan, dan menjadikan
latihan lebih berbentuk objekti%.
TERMINOLOGI
Kitaran Mar' #Ma+r'+,+le&
#itaran Makro ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan,
pertandingan utama dan seterusnya berakhir dengan %asa transisi. erdiri daripada @
?period9 iaitu persediaan, pertandingan dan transisi.
6 | P a g e
#itaran Makro
Period
#itaran Meso #itaran Meso
#itaran Mikro
$esi
.nit
Kitaran Mes' #Mes'+,+le&
#itaran Meso sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan terma ini tidak
konsisten kerana ia boleh termasuk period dan %asa + %asa.
Peri')
$etiap ?period9 latihan terdiri daripada satu atau beberapa %asa. "iasanya selama 1
hingga 6 bulan. $etiap period mempunyai penekanan berbe&a dari segi latihan dan
beban *load(. erdiri daripada persediaan *preparatory(, pertandingan *competition( dan
transisi *transition(.
-asa
"iasanya selama ) minggu hingga A bulan. $etiap %asa terdiri daripada beberapa
kitaran mikro *) hingga 6(.
Kitaran Mir' #Mi+r'+,+le&
"iasanya selama 1 minggu
Sesi Latihan
Merupakan satu 9workout9 yang mempunyai satu %okus latihan. <ontoh satu sesi
?workout9 petang di trek. $atu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan.
Unit latihan
Adalah satu komponen dalam sesi latihan. "iasanya satu sesi latihan mengandungi 1
hingga B unit latihan.
7 | P a g e
8 | P a g e
JADUAL KITARAN MIKRO MAKRO
#MENGIKUT MASA&
JADUAL KITARAN MIKRO MAKRO
#.engi!t pere.$angan setiap /asa .en!r!t a+ara Lari Pe+!t&
9 | P a g e
#itaran
Makro
#itaran Makro yang lengkap * 01 .ingg! 2 April 1343 5 April 1344(
empoh
Latihan
*:asa(
Persediaan
*10 .ingg!(
Pertandingan
*13 .ingg!(
*Peak @ Cari Pertandingan ' 43 Ma+ 1344&
ransisi
*6 .ingg!(
Masa 43 .ingg!
#4 April 5
43 J!n 1343&
40 .ingg!
#43 J!n 5
6 Ot'$er 1343&
40 .ingg!
#6 Ot'$er 1343 5
7 -e$r!ari 1344&
0 .ingg!
#7 -e$r!ari 5
43 Ma+ 1344&
6 .ingg!
#43 Ma+ 5
18 April 1344&
#itaran
Meso
.mum $pesi%ik Pra Pertandingan
#itaran
Mikro
1)@AB6DEF
1
0
1)@AB6DEF
1
0
1
1
1
)
1
@
1
A








1
B
1)@AB6DEF
1
0
1
1
1
)
1
@
1
A
1
B
1)@AB1)@AB6D
#itaran
Makro
#itaran Makro yang lengkap
* 17 .ingg!(
Meliputi semua komponen kecergasan

empoh
Latihan
*:asa(
Persediaan
*43 .ingg!(
Pertandingan
*43 .ingg!(
ransisi
*7 .ingg!(
Masa
0 .ingg!
#4 April 5
11 April 1344&
0 .ingg!
#11 April -
16 Mei 1344&
9 .ingg!
#16 Mei 5
11 J!n 1344&
1 .ingg!
#11 J!n 5
3: J!lai
1344&
7 .ingg!
#3: J!lai -
3: Og's 1344&
10 | P a g e
#itaran
Meso
Membina >aya ahan
#ardio/askular G
$tamina
Membina '
>aya ahan !tot Camstring
#ekuatan !tot
#etangkasan
Masa indakbalas
#elajuan
#uasa
Mengekalkan '
>aya ahan #ardio/askular
>aya ahan !tot Camstring
#ekuatan !tot
#etangkasan
Masa indakbalas
#elajuan
#uasa
Memaksimumkan'
#elajuan
Masa indakbalas
#uasa
0ehat Akti% *jika
kalah(.1ika
menang,
bersedia
dengan kitaran
mikro8 makro
seterusnya
untuk
perlawanan
yang
seterusnya.
#itaran
Mikro
123456789
1
0
123456789
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
123456789
1
0
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
123451234567
11 | P a g e
%I%LIOGRA-I
$heikh #amaruddin $heikh Ahmad, *1FED( . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia Kementerian Belia dan Sukan ' $ri "istari .
"aungartner, A. . 2 1ackson, $. A. *1FF1( Measurement F!r "#aluati!n $n Physical "ducati!n %nd
"&ercise Science . .$A ' Hm. <. "rown Publisher .
". $arjit $ingh dan $heikh #amaruddin. 1FED. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan
Pendidikan 1asmani Malaysia 5d. ke @. #uala Lumpur.
:oI 5.L 2 Mathews >.#. 1FE1. The Physi!l!gical Basics !' Physical "ducati!n and %thletcs (S%.
$aunders <ollege Publishing.
0aI Ca&eldine. 1FF). Fitness '!r Sp!rt Marlb!r!ugh. he <rowood Press Ltd.
re/or $lack. )000. (S% Track Field )!aching Manual. Cuman #inetik' Australia.
udor !. "ompa. 1FFA. The!ry and Meth!dl!gy !' Training. <anada. #endall 2 Cunt Publishing
<ompany.
12 | P a g e
%ORANG REKOD KOLA%ORASI KERJA KURSUS
6ama Pelajar ' Almmi bin Mohd 6urih
6o. #8P' E00B0B+1)+B1D1
#ump.' ) $em ' Perta.a
ajuk #ursus' prnsip+prinsip latihan
arikh Perkara =ang dibincangkan <atatan andatangan
)080E8)011 Menerima 1adual Penentu dan soalan tugasan
1080F8)011 Menghantar tugasan
13 | P a g e