Anda di halaman 1dari 9

Tajuk 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis
Modul ini membincangkan tajuk prinsip-prinsip latihan kecergasan fzikal
yang merangkumi jangkamasa, tama! "an, k"o#"!a#ikan,
p"ngk!ususan, u#angan, k"s"$"%!anaan, k"p"#agaian, tin$ak
a#as in$i&i$u, m"manaskan/ m"n'"jukkan a$an dan sebagainya.
Pada akhir modul, anda dibekalkan dengan soalan latihan serta panduan
sumber bacaan.
Hasi# P"m"#aja%an
Setelah selesai mengikuti modul ini, diharap anda dapat:
. Menyatakan prinsip-prinsip latihan kecergasan fzikal!
". Menerangkan maksud prinsip-prinsip latihan kecergasan fzikal!
dan
#. menyenaraikan contoh penggunaan prinsip latihan kecergasan
fzikal dalam program senaman mingguan anda selama $
minggu.
K"%angka kons"p tajuk-tajuk mo$u# ini




KAN()NGAN
2*+ P%insip-p%insip Lati!an K","%gasan Fi-ika#
%atihan kecergasan fzikal adalah satu proses yang sistematik ke arah
mencapai objekti& spesifk pada masa tertentu melalui akti'iti fzikal yang
terancang. %antaran, (ujudnya prinsip-prinsip latihan kecergasan fzikal
merupakan garis panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatu
perancangan dan pelaksanaan latihan. Prinsip-prinsip latihan ini perlu
diketahui, di&ahami dan diaplikasikan dengan baik dalam satu program
jangkamasa panjang yang progresi& bagi pencapaian objekti& latihan yang
berkesan.

2*. Tama! /"an 0Overload1
)ambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan kerana
latihan perlu ditingkatkan melebihi beban yang biasa dialami oleh tubuh
badan. Penambahan beban latihan perlu dilakukan secara progresi&
setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban
kerja yang dikenakan dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai
matlamat yang ditetapkan. )erdapat empat &aktor yang mempengaruhi
prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan,
iaitu:

2*.*. Int"nsiti 0Intensity1
*ntensiti adalah kualiti beban kerja yang dikenakan dalam sesuatu
latihan. Sekiranya intensiti senaman terlalu rendah, ia tidak dapat
meningkatkan tahap kecergasan. +ika intensiti terlalu tinggi pula ia
mungkin akan menganggu proses peningkatan kecergasan anda malah
mungkin menyebabkan kecederaan.

Pengukuran intensiti bergantung kepada jenis senaman yang dipilih
seperti contoh, Pecutan , m/s lebih tinggi intensitinya daripada " m/s
dalam akti'iti berlari. *ntensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran
latihan dan dinyatakan sebagai peratus -./ misalnya 01. atau 21..
*ntensiti latihan biasanya ditetapkan antara 01. hingga 21. daripada
kadar nadi simpanan.

P"ngi%aan Sasa%an Ka$a% Na$i m"ngikut Fo%mu#a
Ka%&on"n

/uti%an p"%ia$i at#"t
3mur 4 "1 tahun
5adar 6adi 7ehat -567/ 4 01 denyutan / minit
5adar 6adi Maksimum -56M/ 4 ""1 - 3mur
5adar 6adi %atihan -56%/ 4 567 8 9. -56M - 567/
Conto! int"nsiti 2+3

Conto! int"nsiti 4+3


56% 4 567 8 01. -56M : 567/
4 01 8 01/11 -"11 : 01/
4 01 8 1.0 9 ;1
4 01 8 $;
4 ;; denyutan / minit


56% 4 567 8 21. -56M : 567/
4 01 8 21/11 -"11 : 01/
4 01 8 1.2 9 ;1
4 01 8 "0
4 $0 denyutan / minit


Sumber : http://(((.bizcalcs.com/<oogle<adgets.asp

=agaimana anda dapat menentukan intensiti senaman yang sesuai>
Menurut =lanksby -2$?/ penentuan intensiti bergantung kepada tiga
perkara, iaitu:

Ta!ap K","%gasan P"%mu#aan
+ika anda mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah anda
tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh
menyebabkan kesulitan perna&asan dan mungkin juga menyebabkan
kematian. Sebaliknya, jika anda mempunyai tahap kecergasan yang
tinggi, anda perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan
senaman boleh diperoleh.

Ta!ap K","%gasan 5ang (iingini
=agi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, anda perlu bersenam
dengan intensiti yang lebih tinggi mengikut prinsip tambah beban.
6amun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur.

Si6at Akti&iti 5ang (ipi#i!
@kti'iti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.
@kti'iti seperti skuasy merupakan akti'iti kecergasan fzikal intensiti
tinggi manakala akti'iti boling padang adalah contoh akti'iti kecergasan
fzikal intensiti rendah.
2*.*. Ansu% 7aju 0Increase Progressively1
Sepanjang latihan dan senaman, anda perlu menambah kesukaran
latihan secara beransur-ansur untuk melihat kemajuan. )ambah beban
kerja latihan perlu dirancang dan ditambah secara beransur-ansur. Masa
0 minggu hingga $ minggu adalah perlu untuk anda mencapai
kecergasan optimum.
Selain peningkatan beban kerja latihan, anda juga hendaklah
meningkatkan tahap kesukaran latihan secara ansur maju. Aontohnya
peningkatan beransur-ansur dari kemahiran mudah ke kemahiran yang
lebih sukar atau kompleks. Balam meningkatkan kemahiran, anda
hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai
kemahiran yang lebih sukar.
2*.*8 K"k"%apan 0Frequency1
5ekerapan merupakan bilangan kali anda berlatih dalam seminggu.
=lanksby -2$?/ menegaskan baha(a kesan positi& bersenam akan
diperolehi jika kekerapan latihan dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali
seminggu. Calau bagaimanapun, sesi latihan hendaklah dijarakkan dan
tidak dilakukan berturut-turut. =ilangan kekerapan sebenarnya berbeza
mengikut objekti& latihan, jenis latihan dan intensiti latihan yang dipilih.
2*.*9 :angkamasa 0Duration1
+angkamasa merujuk kepada masa yang diambil bagi menjalankan
sesuatu latihan seperti jam sesesi atau " jam seminggu. +angkamasa
latihan sebenarnya bergantung kepada intensiti. Senaman intensiti
rendah memerlukan jangkamasa senaman yang lebih panjang
berbanding dengan senaman intensiti tinggi. +angkamasa panjang
biasanya memberi kesan yang baik kepada senaman tetapi tidak bagi
senaman berintensiti tinggi. Maka, dicadangkan agar intensiti senaman
pada tahap sederhana dengan tempoh masa yang sederhana panjang
pada peringkat permulaan sesuatu latihan. +angkamasa melebihi #1 minit
adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifkan.

2*.*; )#angan
3langan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau akti'iti diulang.
*a harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap
kecergasan yang diperlukan. Sebagai contoh, 0 ulangan dikira sebagai
satu set bagi latihan minggu pertama dan 2 ulangan dikira satu set pada
latihan minggu ketiga.

2*2 K"o#"!a#ikan 0Reversibility1
Menurut prinsip ini, tahap kecergasan fzikal yang dicapai atau kesan
latihan bukan sesuatu yang kekal abadi. Aontohnya setelah berupaya lari
sejauh 1 km pada kelajuan , km/jam, dan anda tidak terus melakukan
latihan senaman, tahap kecergasan fzikal anda akan hilang secara
beransur-ansur.

2*8 P"ngk!ususan
Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan fzikal asas anda
telah dipenuhi. Selepas ini latihan anda mestilah khusus kepada
beberapa perkara seperti sistem tenaga, kumpulan otot atau pola
pergerakan dari aspek:
komponen kecergasan fzikal yang dilatih
sistem tenaga yang digunakan -tenaga aerobik atau anaerobik/
kumpulan otot yang digunakan untuk akti'iti yang dipilih
pergerakan sendi khusus berkaitan dengan akti'iti yang dipilih

5eperluan jenis komponen kecergasan fzikal dan sistem tenaga adalah
berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. %atihan fzikal yang
dijalankan perlulah khusus kepada kehendak anda dan kehendak sesuatu
sukan agar selari dengan objekti& yang hendak anda capai.

2*9 Tin$ak /a#as In$i&i$u
@nda tidak semestinya mengalami kadar peningkatan prestasi yang
sama bagi satu latihan fzikal yang dikenakan. Program latihan
seharusnya dirancang khusus untuk anda kerana terdapat perbezaan
antara indi'idu seperti matlamat, keupayaan fzikal dan tahap
kecergasan fzikal.

2*; K"p"#agaian
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat anda
dalam sesuatu akti'iti atau bagi mengelakkan kebosanan. @tlet akan
merasa bosan jika latihan yang sama dijalankan berulang kali. @kti'iti
latihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah mencapai matlamat dan
objekti& latihan yang sama. Aontohnya atlet renang boleh mengubah
kaedah latihan dengan acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan
kardio'askular.

Sumber: http://frstdialog.(ebs.com/gamessports.htm

2*2 7"manaskan < 7"n'"jukkan /a$an
Setiap sesi latihan mahupun senaman perlu bermula dengan akti'iti
memanaskan badan. @kti'iti memanaskan badan dilakukan bertujuan
agar badan anda bersedia untuk menjalani akti'iti sebenar yang lebih
berat beban kerjanya dan seterusnya mendapat kesan latihan yang
optimum di samping mengelakkan diri anda daripada kecederaan.
=egitu juga halnya dengan sesi menyejukkan badan. @kti'iti
menyejukkan badan perlu dilakukan pada penghujung sesi satu latihan
atau senaman agar keadaan badan anda pulih ke keadaan biasa secara
perlahan-lahan.



Sumber: http://(((.birdie'ents.com/=adminton-)ips-)rainings/Carming-
3p-Buring-a- =adminton-)ournament.html