.

PENGENALAN KECERGASAN
1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani.
Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat.
Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.
1.1.1 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
1.1.2 Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk
meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
1.1.3 Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi
mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
1.1.4 Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan
kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.
1.1.5 Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak
berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang
bermakna dan konstruktif.
2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL
2.1. Pengenalan
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang
individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti
sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh
Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala
kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap
dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan
hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu
persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan
menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa
cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai
melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap
kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai
berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan
fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan
oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan
seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu
lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-
paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum
(Sheikh Kamaruddin 1987).
Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi
kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:
a. membina kelajuan (kepantasan)
b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
c. membina ketangkasan
d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)
e. membina koordinasi dan imbangan badan.
f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan
dan sistem otot.
2.2 Matlamat Latihan Fizikal
Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:
a. Memahami kecergasan fizikal.
b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
2.3 Objektif Latihan Fizikal
Antara objektif latihan fizikal ialah:
a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.
b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
c. Kecergasan yang memuaskan.
d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada
berlakunya kecederaan.
2.4 Prinsip Latihan Fizikal
Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini
merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :
2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan
Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban
kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi
kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan
pembolehubah-pembolehubah berikut:
a) I ntensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan
maksima (Repitition Maximum).
b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
c) J angkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi
atau 12 jam seminggu.
2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan
fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana
terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan
fizikal.
2.4.3 Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan
yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah
diberikan.
2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara
berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan
mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.
2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti
atau bagi mengelakkan kebosanan.
3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:
a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.
b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.
3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
a. Daya Tahan Kardiovaskular
Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan
pernafasan membekalkan bahan api iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang
dijalankan.
b. Daya Tahan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-
ulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau
bebanan.
c. Kekuatan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja.
Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.
d. Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of
motion)
e. Komposisi Badan
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang.
Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi
kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan
masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan
individu.
3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
a. Koordinasi
Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan
mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa
kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan
menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan
tepat.
b. I mbangan
Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan
dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan
teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.
c. Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza
seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara
kemas dan mudah.
d. Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu
melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam
jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang
kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan
kepantasan kuncupan otot.
e. Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas
menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan
faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin
dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi
menyelamatkan diri.
f. Kelajuan (Kepantasan)
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang
singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa
bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
4. JENIS LATIHAN KECERGASAN
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk
kecergasan fizikal adalah seperti berikut:
Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan
KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN
Daya tahan
Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen.
i. Merentas desa
ii. Latihan jeda
iii. Latihan fartlek
iv. Latihan jarak jauh balapan
v. Latihan berbentuk permainan
Kelajuan
Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen
i. Latihan jarak dekat
ii. Latihan jeda intensiti tinggi
iii. Latihan tekanan
a)lari naik bukit
b)lari tepi pantai
c)lari naik tangga
d)lari terikat
Kekuatan
Latihan bebanan
i. Latihan litar
ii. Latihan angkat berat
iii. Latihan pliometrik
iv. Latihan tekanan
Ketangkasan
Kelembutan
Imbangan
Masa Tindakbalas
Latihan senaman bertubi-tubi
i. Senaman kalistenik (senaman bebas)
ii. Larian ulang-alik
iii. Latihan litar
iv. Latihan dengan bola segar
v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan
4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal
4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)
Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan
minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk
memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus
bertambah secara beransur-ansur dan progresif.
Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-
kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan
kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.
4.1.2 Latihan Berprogresif
Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang
berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi
badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan,
kuasa dan masa tindakbalas).
4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)
Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan
ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman
dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut
dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi
setiap sesi program latihan.
4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan
Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti
pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta
untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan
kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan
diulangi sebagai aktiviti pulihan.
4.2.1 Persediaan Kardiovaskular
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan
olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak
rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan
dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.
4.2.2 Regangan
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara
seperti berikut:
i. Regangan Senang dan Regangan Membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap
terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya
melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan
sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter
lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.
ii. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus
bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas
dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan
bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus
dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini
sangat membahayakan.
iii. Pengiraan Tempoh Regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk
mendapatkan kesan yang baik.
iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu
untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan
daripada berlaku.
v. Regangan Kumpulan Otot Utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang
dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga
berkenaan.
4.3 Contoh Aktiviti Regangan
Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah
diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:
Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)
Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)
Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)
Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep
Regangan 6 - Tendon Achilles
Regangan 7 - Aduktor paha
Regangan 8 - Otot belakang
Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan
Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi
Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan
Regangan 13 - Otot sisi leher
5. SISTEM TENAGA
5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik
Latihan Anaerobik Latihan Aerobik
Anaerobik Alaktik
[Sistem ATP-PC]
Anaerobik Laktik
[Sistem asid laktik]
Sistem Oksigen
Aktiviti berintensiti
tinggi kurang dari 10
saat
Aktiviti berintensiti
tinggi yang dijalankan
dalam masa 10 saat ke
1 minit
Aktiviti berintensiti
rendah yang
dilaksanakan dalam
jangkamasa yang
panjang (melebihi 3
minit)
Sumber tenaga
diperolehi daripada
simpanan ATP-PC
dalam sel-sel otot
Sumber tenaga
diperolehi menerusi
glikolisis anaerobik
Sumber tenaga
diperolehi menerusi
karbohidrat dan
lemak
Sistem ini boleh dilatih
dengan menysusn
berselang-seli antara
jeda kerja maksimum
dan jeda rehat penuh.
Intensiti latihan adalah
100 %
- lakuan kerja dengan
intensiti maksimum
dan rehat sehingga
kadar nadi balik ke
120 denyut seminit.
- Lakuan kerja
lazimnya adalah
kurang daripada 10
saat
Sistem ini boleh dilatih
dengan menyusun
secara selang-seli
antara jeda kerja
dengan jeda rehat.
Intensiti senaman pada
tahap 80 % 90 %
keupayaan maksimum
- jeda kerja 10 saat
- jeda rehat 50 ke 60
saat
- jeda kerja 40 saat
- jeda rehat 80 ke 100
saat
Jeda kerja dan rehat
bergantung kepada
Untuk mendapatkan
kesan latihan
aerobik. Aktiviti
perlu dijalankan
sekurang-
kurangnya 20 minit.
Intensiti kerja
adalah antara 40 %
70 % keupayaan
maksimum
jarak kerja dan intensiti
Tahap ambang laktat
dicapai sebaik sahaja asid
laktik mula terkumpul
Aktiviti ini menghasilkan
asid laktik, oleh itu rehat
diperlukan (rehat aktif)
Melambatkan
kehadiran asid laktik di
samping memperoleh
tanaga yang berlebihan
melalui penguraian.
6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN
Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan.
Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang
kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Ini
adalah bertujuan untuk memastikan pencapaian kemuncak yang sesuai untuk pertandingan
yang utama.
Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan
prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah
berlatih secara berterusan.
Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat
latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:
a. Fasa Pra-Persedian
b. Fasa Persediaan
c. Fasa Pra-Pertandingan
d. Fasa Pertandingan
e. Fasa Transisi
6.1 Fasa Pra-Persediaan
Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti
yang lebih tinggi.
Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon).
Penilaian: Ujian kecergasan.
Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah
perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan.
Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan
tertentu.
Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal
secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik
pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi
yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.
Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk
mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan
ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh
sukannya.
6.2 Fasa Persediaan
Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik
kemahiran dan tahap kecergasan.
Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am
dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi,
petang, hujan dan panas.
Penilaian: Ujian kecergasan.
Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan
fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri
latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan
kardiovaskular.
Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja
yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab
terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan
memperkenalkan teknik-teknik yang betul.
Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan
senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa
ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.
6.3 Fasa Pra-Pertandingan
Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan.
Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.
Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak
rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap
persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk
memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan
teknik-teknik yang khusus.
6.4 Fasa Pertandingan
Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.
Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas
dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung
kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan
yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan
menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu
memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.
Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan
kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-
trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan
meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi.
Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat
pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap
kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.
6.5 Fasa Transisi
Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat
emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot
Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.
Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.
7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN
Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya:
1. Fizikal
2. Teknikal
3. Taktikal
4. Psikologikal
Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan
umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro
dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa
pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.
8. KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam
program ini:
a. Latihan Jeda
b. Latihan Bebanan
c. Latihan Fartlek
d. Latihan Pliometrik
e. Latihan Kemahiran
8.1 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai speed
play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas
permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan
mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
8.1.1 Objektif
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.
b. Meningkatkan kepantasan.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
8.1.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC
b. Laktik Asid
c. Sistem Aerobik
8.1.3 Kekerapan Latihan
Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.
8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.
c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan
berdasarkan kemampuan individu.
d. Melambatkan proses kelesuan.
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu
dijalankan.
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.
8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan
a. Berlari perlahan-lahan.
b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).
c. Striding.
d. Lari pecut.
e. Berjalan
f. Bounding
8.2 Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai
persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan
masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan
jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagar
akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke
musim pertandingan.
Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap
latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling
baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.
8.2.1 Objektif Latihan Jeda
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
d. Meningkatkan kemahiran atlet.
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
8.2.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
b. Laktik asid dan oksigen.
8.2.3 Prinsip Latihan Jeda
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para
atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem
tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk
menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :
i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.
ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan.
iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.
iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja.
v. Kekerapan beban kerja.
vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program
Latihan Jeda ini.
8.2.4 Kaedah Perlaksanaan
Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
a. Menentukan kadar dan jarak kerja.
b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.
c. Menentukan masa rehat.
d. Kekerapan latihan.
Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan
masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan
Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:
a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).
b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).
c. Nisbah kerja dan rehat.
8.3 Latihan Bebanan
Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan
bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari
segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan
ialah:
a. Intensiti
b. Tempoh ulangan
c. Ulangan
8.3.1 Objektif
a. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.
8.3.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid
b. Laktik asid
8.3.3 Kekerapan
a. Satu kali seminggu.
8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan
a. Membantu meningkatkan kekuatan otot.
8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan
a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu
dibuat 8 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima.
b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.
Ulangan yang disyorkan ialah 10 15 kali dengan beban antara 50 60%.
c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan
dan pergerakan otot / sendi yang maksima.
8.4 Latihan Pliometrik
8.4.1 Definisi Pliometrik
Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan
menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan,
kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.
8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik
a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan
Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang
aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti
memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti
menyejukkan badan.
b. Prinsip 2 : I ntensiti yang Tinggi
Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan
kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan
yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan
itu.
c. Prinsip 3 : Tambah Beban
Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan
lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti
yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah
bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang
negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive.
d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak
keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.
e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik
Selalunya ulangan dibuat antara 8 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan
latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut
keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa
kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 10 set, manakala
(Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk
3 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.
f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya
Tempoh rehat antara 1 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem
neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di
antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan
tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 3 hari dalam satu
minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.
g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul
Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka
suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina
sehingga tahap yang paling maksimum.
h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan
Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh
program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet.
Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan
pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya
kekuatan. Ini adalah seperti berikut:
i. Vertical Jump
ii. Depth Jump Height
iii. Box Jump Tests
iv. Medicine Ball Pass
Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya
hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian
hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap
maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada
masa akan datang.
8.4.3 Sistem Tenaga
Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat.
Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem
tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung
kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.
Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil
adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine
diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam
makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang
tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan
tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan
perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.
Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan
pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik
yang memerlukan oksigen.
8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh
Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut.
Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan.
Mengikut Ralph Lindemann, seorang jurulatih di Universiti Arizona, Tuoson, taktik lompat jauh
dibahagikan kepada lima fasa :
8.5.1. Fasa Lari Landas
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
8.5.3. Fasa Lonjakan
8.5.4. Fasa Penerbangan
8.5.5. Fasa Pendaratan
8.5.1 Fasa Lari Landas
a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.
b. Jarak larian adalah 30 35 meter, bergantung kepada capacity for acceleration pelari itu.
Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 23 langkah. Tetapi
kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk
mencapai maximum controlled velocity tanpa meletihkan pelompat. Sebelum membuat
lonjakan larian adalah on the balls of the feet dengan mengangkat lutut tinggi.
c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan
menentukan jarak lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal.
d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah
keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah
terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan
acceleration of the body centre of gravity. Langkah terakhir sekali adalah pendek
sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam
a heel to toe foot plant.
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal,
berlari tegak dengan perawakan yang lurus.
b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah
panjang.
c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar
pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan.
8.5.3. Fasa Lonjakan
a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 25 darjah, tetapi halaju lebih penting.
b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat menghayunkan lutut
kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin.
c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan.
d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi.
Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan decellerated sebelum lonjakan dan siku
adalah bersudut 90 darjah.
e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa
lonjakan.
f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat
oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa:
i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan.
ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah,
dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah.
iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya
diangkat ke atas.
8.5.4. Fasa Penerbangan
a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan
ini.
b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara.
Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke
belangkang.
c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila the leading leg comes back. Ini menghasilkan satu
pergerakan yang cyclic. The leading leg juga akan bergerak ke depan dan bertemu
dengan training leg untuk membentuk double extension.
d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan
perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan
melambatkan pula rotasi ke depan, (the arm and legs rotate opposite of each other).
8.5.5. Fasa Pendaratan
a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan
kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan
tercampak jauh lagi ke depan.
b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan
engsel pergerakan badan pada tumit.
9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN
Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan
litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkan
kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil
kira. Antaranya ialah:
9.1 Keselamatan Gelanggang
i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan
gelanggang tidak licin atau berlumut.
ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang
/ kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.
iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau
reput.
9.2 Keselamatan Diri
i. Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan
kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-
kanak sekolah.
ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin
akan menyebabkan kecederaan.
iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini
bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.
iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai
pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.
v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.
vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.
9.3 Keselamatan Latihan
i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan
selamat untuk digunakan.
ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang
ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.
iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.
iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat
melakukan aktiviti dengan selamat.