Anda di halaman 1dari 8

OLAHRAGA MENGENCANGKAN PANTAT

Gerakan Squat

1. Pasang posisi kaki terbuka selebar bahu, posisi tangan di depan dada menyilang.
Gerakan ini merupakan kuda-kuda untuk menjaga keseimbangan agar badan tidak
limbung.
2. Kemudian masih dalam posisi pertama, rendahkan ketinggian badan dengan
menekuk lutut. Usahakan lutut dan paha sejajar, berat badan berada di tengah,
sudut yang terbentuk 60 derajat. Kemudian tarik badan kedepan dan perut
dimasukkan ke dalam. Tahan 30 detik dalam posisi tersebut.
3. Ulangi gerakan tersebut 10-15 kali sekali latihan, gerakan ini juga membantu
mengencangkan paha.

Gerakan Lunges


1. Saat tubuh dalam posisi tegak,
tekuklah lutut kanan dan tarik
kaki kiri ke belakang lurus. Berat
badan berada di tengah.
2. Lakukan gerakan nomor 1
berulang-ulang secara
bergantian kaki kiri dan kaki
kanan. Cara mengganti kaki
lakukan dengan melompat
seperti gerakan scout-jump.
Gerakan Latihan Betis

1. Posisi tubuh berdiri tegak, lurus dan kaki rapat. Kemudian jinjitkan kaki ke atas
tahan beberapa detik rasakan kontraksi antara lutut, betis dan otot paha.
2. Gunakan media buku aatau kayu ketebalan 10 cm, kemudian letakkan kaki di
posisi setengah dari buku tersebut, lakukan jinjit berkali-kali dan jaga
keseimbangan.
3. Angkat satu kaki silangkan ke kaki lainnya yang sedang berjinjit, tahan posisi
tersebut 5-10 detik lakukan bergantian.
Gerakan-gerakan tersebut pada dasarnya untuk membakar lemak yang menumpuk
pada bagian paha dan bokong. Karena kelebihan lemak pada bagian tersebut
ternyata dapat menyembunyikan kekencangan bokong dan paha sehingga bagian
tersebut akan tampak bergelambir dan kendor. Selamat mencoba!

OLAHRAGA MENGENCANGKAN PAHA DAN BETIS
1. Goblet Squat untuk mengecilkan paha

Cara Latihan:
Tubuh tegap dan rileks
Genggam dumbbel dengan kedua tangan di depan dada
Lakukan gerakan squat (jongkok)
Punggung tetap lurus
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Ulangi 15 repetisi

2. Single Leg Deadlift untuk mengecilkan betis

Cara Latihan:
Posisi tegap dengan menggenggam dua buah dumbell
Angkat kaki kanan dan tekuk sedikit ke belakang
Condongkan tubuh ke depan
Tahan beberapa saat
Ulangi 15 repetisi untuk masing-masing kaki

3. Squat Jump cara untuk mengencangkan paha

Cara Latihan:
Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai
Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin
Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

4. Dumbell Lunges & Rotation cara untuk mengencangkan betis

Cara Latihan:

Berdiri tegap dan rileks
Genggam ujung dumbell di bawah dagu
Langkahkan kaki kanan ke depan
Putar tubuh ke kanan
Kembali ke posisi semula
Ulangi bergantian untuk masing-masing sisi sebanyak 15 repetisi

5. Squat Thurst

Cara Latihan:

Berdiri tegap
Turunkan tubuh seperti saat melakukan squat
Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up
Ayunkan kaki ke depan hingga berada di posisi awal
Ulangi 15 repetisi

5. Butt Kick

Cara Latihan:
Berdiri tegap punggung rileks
Kedua tangan mengepal
Gerakkan kaki ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat
Lakukan gerakan secara bergantian
Lakukan selama 2 menit

Demikian gerakan sederhana cara mengecilkan dan mengencangkan betis dan
paha yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Cara tersebut akan lebih
efektif apabila di imbangi dengan mengurangi makanan berlemak dan
menambah makanan yang banyak mengandung protein. Ditambah dengan
kedisiplinan Anda sendiri dalam melakukkannya.
Selain untuk mengecilkan betis gerakan di atas juga akan memperkuat otot
paha dan betis sehingga Anda yang suka menggunkan sepatu hak tinggi (high
heels) tidak cepat merasa capek.

JANGAN LUPA PERBANYAK MINUM AIR PUTIH
JANGAN LUPA JAGA ASUPAN MAKANAN
SEMANGATTT !!!!!!
OLAHRAGA MENGENCANGKAN LENGAN
Pertama-tama, yang perlu disiapkan adalah waktu. Tidak perlu terlalu lama,
cukup 15 menit saja setiap harinya.
Kedua, siapkan dumbell.
Ketiga, berlatihlah di depan cermin agar Anda termotivasi melihat hasilnya.
Keempat, lakukan 3 gerakan ini dalam sekali berlatih. Lakukan setidaknya 3 kali
dalam seminggu untuk hasil yang terbaik.
Yuk mulai!
Gerakan 1. Arm Circle

1. Berdiri tegak dengan kaki membuka, sejajar dengan bahu.
2. Angkat kedua tangan Anda ke samping, sejajar.
3. Mulai buat gerakan melingkar dengan bahu, ke depan. Hitung hingga 20
putaran. Berhenti.
4. Ganti arah. Buat gerakan melingkar dengan bahu, ke belakang. Hitung
hingga 20 putaran. Berhenti. Ganti arah.
5. Lakukan masing-masing hingga 4 set.


Gerakan 2. Shoulder Press

1. Berdiri tegak dengan kaki membuka, sejajar dengan bahu.
2. Angkat kedua tangan ke atas sambil membawa dumbell.
3. Tarik dumbell ke arah bahu perlahan sambil rasakan tekanan pada otot
Anda.
4. Lakukan 20 repetisi kali 4 set.
Gerakan 3. Triceps Push-Back


1. Berdiri tegak dengan kaki membuka, sejajar dengan bahu.
2. Tangan sejajar ke depan. Lutut ditekuk hingga 30 derajat.
3. Tarik tangan ke belakang. Angkat ke depan. Tarik ke belakang kembali.
Rasakan tarikan ototnya.
4. Lakukan 20 repetisi kali 4 set.
Jangan lupa minum air mineral setelah
melakukan kegiatan berolahraga agar
ion-ion di tubuh yang hilang
tergantikan.
NOTE :
1. Semangat untuk HIDUP SEHAT dengan
OLAHRAGA teratur. BIAR TAMBAH LANGSING !
2. Semangat untuk HIDUP SEHAT dengan
SHALLAT WAJIB, SHALLAT TAHAJUD, SHALLAT
DHUHA. BIAR TAMBAH TAKWA !
3. Semangat untuk HIDUP SEHAT dengan PUASA
DAUD. BIAR TAMBAH TAWAKAL !
4. Semangat untuk HIDUP SEHAT dengan
SEDEKAH. BIAR TAMBAH REJEKI !
5. Semangat untuk HIDUP SEHAT dengan
MENUNTUT ILMU. BIAR TAMBAH BERSYUKUR !
6. Semangat untuk HIDUP SEHAT dengan
BEKERJA KERAS. BIAR TIDAK MALAS !

Beri Nilai