PENGENALAN

Acara lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari Amerika
Syarikat. Salah satu aktiviti yang menimbulkan idea seumpama ini ialah perjalanan
kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana surat-surat atau
berita disampaikan dari satu tempat ke satu tempat yang lain .
Satu lagi aktiviti yang menjadi punca utama lahirnya acara ini ialah permainan
pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba . Ahli daripada satu pasukan bomba
akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba ini sebagai syarat kepada ahli
bomba lain dalam pasukan untuk bersedia.
Perlumbaan ini juga diubahsuai melalui satu perlumbaan yang bermula di
Universiti Pennsylvania , Amerika Syarikat . Pada mulanya , perlumbaan ini dimulakan
dengan seorang pelari membawa bendera dan menyampaikan kepada pelari lain yang
menanti dihadapan .
Pada tahun !"# . dua orang peminat olahraga dari Universiti Pennsylvania ,
iaitu $rank %llis dan &aussat 'eyelin memulakan acara ini buat kali pertama pada abad
ke-" di Amerika Syarikat .&arian ini dalam jarak metrik , dengan satu pasukan terdiri
empat orang . Seorang akan berlari sejauh ()*.#( mter +suku batu, dengan membawa
baton untuk diterima olh rakan-rakannya . Setiap perserta berlari pada jarak yang sama .
Pada tahun !"- , Amerika Syarikat telah mewujukan .Pennsylvania /elay
0arnival1 yang merupakan acara tahunannya .2ari situ acara lari berganti-ganti ini
dikembangkan kebandar-bandar lain di Amerika Syarikat dan terus mendapat sambutan
yang amat mengalakkan . Selepas itu acara ini tersebar kenegara-negara lain .
ACARA- ACARA LARI BERGANTI-GANTI
3erdapat perbagai acara lari berganti-ganti yang dipertandingan , diantaranya
ialah ( 4 )) meter , ( 4 *)) meter , ( 4 ()) meter , ( 4 !)) meter , ( 4 -)) meter
dan lari berganti-ganti jarak jauh . 5alaubagaimanapun , dalam kebanyakan pertandingan
olahraga sama ada di peringkat sekolah ,negeri , kebangsaan atau antarangbangsa ,hanya
acara ( 4 )) meter dan ( 4 ()) meter yang didedahkan atau dipertandingan . 6edua-
dua acara ini disertai oleh perserta lelaki dan wanita .
Selain daripada itu terdapat juga lari berganti-ganti secara campuran atau
gabungan seperti acara ( 4 )) meter , ( 4 ()) meter ,( 4 ()) meter dan ( 4 !))
meter meter .7amun begitu , acara 8acara ini jarang diadakan.
Pada prinsipnya , seseorang pelari akan berlari pada jarak yang sama , sama ada
dalam acara ( 4 )) meter , ( 4 ()) meter ataupun jarak yang lain . Sungguhpun begitu
, dalam larian sebenar terdapat jarak larian dikalangan empat pelari terlibat kerana
wujudnya pertukaran baton yakni ada perlari yang berlari pada jarak yang lebih jauh atau
lebih dekat daripada yang lain .
9bjekti: lari berganti-ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan
sehingga penamat menerusi empat orang perserta secepat mungkin .Perkara penting yang
menjadi :aktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara ini ialah perse:ahaman di
antara pelari didalam pasukan.
ALATAN
;agi acara ini balapan , baton , pakaian sukan , kasut berpaku +spike , serta
baton diperlukan


/ajah < 6elengkapan athlit olahraga
ACARA 4 X 100 METER
2idalam tugasan ini kami memilih acara ( 4 )) meter sebagai permulaan .
Sebelum itu kami akan membincangkan tentang <
i, Pemilihan pelari
ii, 'aya memegang baton
iii, 'aya permulaan larian
iv, 0ara manukar baton
v, =on pertukaran baton
PEMILIHAN PELARI
Pelari Pertama
Pelari pertama mestilah mempunyai permulaan yang baik sambil tangan
memegang baton dan berkeupayaan berlari diselekoh . 6ebiasannya pelari pertama
adalah pelari kedua terbaik dalam satu-satu pasukan . 6etiga-tiga aspek ini penting
kerana dibandingkan dengan pelari pertama akan berlari lebih jauh bersama baton.
Pelari Kedua
Pelari kedua ini hendaklah berkeupayaan berlari dengan pantas pada garisan
lurus .2ia juga mesti bijak daripada segi menerima dan menghantar baton . Selalunya
jika pelari perlari perlari pertama membawa baton pada tangan kanan , pelari kedua
hendaklah menerima dengan tangan kiri atau sebaliknya .
Pelari Ketiga
6riteria utama bagi pelari ketiga ialah kebolehan dan kemampuan berlari di
selekoh dan menerima baton mengunakan tangan kanan jika pelari kedua
memberikan menggunakan tangan kiri atau sebaliknya . 2aripada segi keupayaan
biasanya pelari ke tiga terpantas dalam pasukan diletakan sebagai pelari ketiga .
Pelari KeempatA!"ir
Pelari akhir biasanya merupakan pelari terpantas dalam satu-satu pasukan
kerana pada bahunya terletak keputusan yang bakal di capai oleh sesebuah pasukan
lari berganti-ganti ( 4 )) meter .Pelari ini harus berkebolehan berlari di garisan
lurus . 5alaupun dari segi jarak sebenar pelari terakhir ini adalah yang terpendek ,
namun dari segi kepantasan dan kelajuan , ia amat penting.
GA#A MEMEGANG BAT$N
;aton perlu dipegang oleh pelari sama ada untuk permulaan larian ataupun
semasa berlari .Pelari hendaklah memastikan baton dipegang dengan kemas , selesa
dan tidak menghalang pelari daripada berlari , dan dapat diberikan kepada rakan
dengan baik dan licin . ;erikut adalah gaya memegang baton <
1% Ga&a permula'
;aton boleh dipegang dalam beberapa cara mengikut keselesaan pelari
berkenaan . ;agi pelari pertama yang akan memulakan larian , cara memegang
yang sering digunakan ditunjukan pada rajah di bawah <
/ajah * < >enis-jenis cara memegang baton
(% )ema*a +erlari
;aton dipegang kejab +kuat , dipangkal baton yang berdekatan dengan tangan.
/ajah # < ;erlari dengan membawa baton
PERKARA-PERKARA PENTING
;erikut ialah perkara-perkara penting dalam larian ( 4 )) meter
. ,ara! Laria' oleh keempat-empat pelari ( 4 )) meter adalah tidak sama .
>ika pertukaran baton dilakukan selepas atau di luar ?on pertengahan
pertukaran , maka setiap pelari berlari pada jarak berikut.

Pelari >arak larian >arak larian dengan baton
Pelari ).- meter ).- meter
Pelari * *.- meter "".- meter
Pelari # *.- meter "".) meter
Pelari ( *).) meter "@.- meter
*. Lati"a' me'erima da' me'&era"!a' +at-'.
Pelari kedua dan ketiga perlu mengadakan latihan menerima dan
menyerahkan baton . Ani adalah kerana kedua 8dua pelari terlibat dalam
kedua-dua aktiviti ini.
#. Pemili"a' me'gi!ut !eupa&aa' +erlari .
5alaupun biasanya pemilihan dibuat berdasarkan kepantasan larian setiap
pelari , keupayaan berlari mengikut kedudukan atau peringkat perlu diberikan
perhatian juga .
(. Mempu'&ai *ema'gat +erpa*u!a'.
9leh sebab lari berganti-ganti merupakan acara berpasukan , perse:ahaman
dan semangat kerjasama sesama ahli adalah penting .
GA#A PERM.LAAN LARIAN
;agi acara lari berganti-ganti , hanya pelari pertama terlibat dalam
kedudukan permulaan .6ebiasaannya pelari pertama menggunakan permulaan
gaya dekam dan memegang baton . Pelari-pelari lain hanyalah berlari pada
kedudukan ataudalam kawasan masing-masing menggunakan permulaan gaya
berdiri
.
/ajah ( < Permulaan berlari ( 4 )) meter

/ajah - < Permulaan gaya berdiri

CARA MEN.KARKAN BAT$N
2alam acara lari berganti-ganti , baton digenggam itu mestilah
menghabiskan satu pusingan larian iaitu sejauh ()) meter secara bergilir-gilir
dalam jarak )) meter bagi setiap perserta . 2alam acara ini , kelancaran
pertukaran amat membantu dalam pencapaian larian pasukan itu . 3erdapat dua
cara menukarkan baton iaitu <
i. Bantaran dari bawah ke atas +Upsweep,
ii. Bantaran dari atas ke bawah +2ownsweep,
Ha'tara' dari ata* !e +a/a" 0d-/'*/eep,
0ara ini adalah paling pantas dan sering digunakan . rasikonya , jika tidak
diberi dengan betul dan tepat , baton akan mudah terjatuh. >ika perlari pertama
membawa baton dengan tangan kanan , maka pelari kedua akan memecut dari
sebelah kanan lorongnya. Sambil berlari dia akan membuka tapak tangan atau
menadah unyuk menerima baton . Pelari pertama hendaklah memberi isyarat
untuk pelari kedua memgangkat dan membuka tangannya.

/ajah C < Bantaran baton dari atas kebawah
Pelari pertama akan memberi baton dengan pergerakan tangan dari atas ke
bawah , atau secara memukul tapak tangan pelari kedua . Pelari kedua akan
membawa baton dengan tangan kiri , dan memberi kepada pelari ketiga dengan
tangan kiri . pelari ke tiga akan membawa baton pada tangan kanan akan
memberi kepada pelari terakhir yang akan menerima baton dengan tangan kiri
untuk memecut ke garisan penamat .
Ha'tara' dari +a/a" !e ata* 0.p*/eep1
0ara ini adalah kurang risikonya , tetapi memerlukan perse:ahaman yang baik
antara penghantar dan penerima menjadikan hantaran lebih pantas dan menarik . >ika
pelari pertama membawa baton dengan tangan kanan , maka pelari kedua akan menerima
dengan tangan kiri . 2iikuti pula dengan pelari ketiga dengan tangan kanan dan pelari
akhir akan menerima dengan tangan kiri dan memecut . Pelari pertama , kedua dan ketiga
akan memberi baton dengan pergerakan tangan dari bawah ke atas . Pelari yang
menerima baton akan menghulurkan tangan sambil membuka tapak tangan menghala ke
bawah .
/ajah @ < hantaran baton dari bawah ke atas
2alam acara menukar baton ini , terlebih dahulu baton perlu dibawa
berlari bersama dan seterusnya akan diserahkan kepada pelari-pelari lain .
3erdapat dua cara atau teknik membawa baton antara seorang pelari dengan
pelari lain .teknik yang selalu digunakan ini ialah <
i. 3eknik selang-seli tanpa pandang
ii. 3eknik selang 8seli dengan pandang
Te!'i! *ela'g 2*eli ta'pa pa'da'g
2alam teknik ini , pelari pertama dan ketiga berlari sambil membawa
baton dengan tangan yang sama . Pelari kedua dan ke empat berlari membawa
baton dengan tangan yang sama juga . Ani bermakna kedudukan tangan yang
memegang baton di sepanjang larian adalah kiri , kanan , kiri . kanan atau kanan ,
kiri , kanan , kiri .
Semasa melakukan pertukaran baton , setiap pelari yang menerima baton
akan berlari terus tanpa menoleh kebelakang untuk melihat baton . hanya isyarat
yang akan menentukan samaada pelari yang akan menerima baton itu berjaya
atau tidak .

/ajah ! < teknik selang seli tanpa pandang
Te!'i! *ela'g *eli de'ga' pa'da'g
6edudukan pelari adalah sama seperti teknik di atas +pertama, iaitu kanan
, kiri , kanan , kiri atau sebaliknya .Pelari akan terus berlari seperti biasa , dan
yang berbe?a adalah ketika berlaku pertukaran baton . Pelari yang menerima
baton akan memandang kebelakang . 3idak dina:ikan cara ini adalah lebih tepat
dan berrisiko rendah , tetapi disebabkan penerima baton terpaksa menoleh ,
bererti dia sudah kehilangan beberapa saat daripada masanya. 6emungkinan juga
dia akan menerima baton dilar kawasan yang dibenarkan kerana terlalu
menumpukan perhatian kepada baton .
/ajah " < 3eknik selang seli dengan pandang
PERBE3AAN
. Bantaran dan penerimaan tanpa pandang
a, Pelari yang menerima baton hanya menghulurkan tangannya ke
belakang selepas isyarat diterima , sambil pandangan di:okuskan
ke hadapan.
b, Pelari hendaklah merapatkan jari dengan ibu jari serta membentuk
huru: D . tangan hendaklah sentiasa diluruskan tanpa cuba
menggoyang-goyangkannya.
c, Pelari yang memberi baton hendaklah menggengamnya diantara
ibu jari dengan jari yang lain sambil menghulurkan kehadapan .
d, ;aton hendaklah diberikan kepada pelari yang menerima dengan
tapak tangannya , tetapi pelari yang membawa baton tidak boleh
melepaskan baton dengan serta merta.
e, Sebaik pelari yang memberi baton hendaklah membiarkan baton
itu ditarik daripada tangannya oleh penerima . Selepas itu dia
hendaklah mengawal dirinya dengan terus berlari sambil
memperlahankan kelajuan
*. Bantaran dan penerimaan dengan pandang
a, Pelari yang akan menerima baton hendaklah dengan pantas
menoleh ke belakang ke arah pelari yang membawa baton .Sambil
berlari , penerima hendaklah menghulurkan tangan kebelakang
secara lurus.
b, 3angan pelari yang akan menerima baton hendaklah menghala ke
atas dalam kedudukan terbuka.
c, Pelari yang memberi baton akan menggengam baton diantara ibu
jari dengan jari yang lain.
d, Pelari yang memberi baton menurunkan baton lalu meletakkan
baton pada tangan pelari yang menerima . ;aton tidak boleh terus
dilepaskan tetepi penerima hendaklah menggengam baton.
e, Penerima hendaklah menarik baton daripada pemberi , berpaling
ke hadapan lalu meneruskan larian.
:, Perlakuan yang sama hendaklah dilakukan kepada pelari kedua ,
ketiga dan keempat
3$N PERT.KARAN BAT$N
Setiap pelari akan berlari dalam lorong-lorong diatas belapan bulat
berukuran ()) meter yang mengandungi lapan lorong.Pelari pertama dalam setiap
pasukan memulakan perlumbaan daripada setiap pasukan memulakan perlumbaan
daripada garisan permulaan yang diatur secara berganjak.2ia berlari diselekoh
dan menghantar baton kepada pelari kedua dalam pasukannya . Prosedur ini
dilakukan daripada pelari kedua kepada pelari ketiga dan akhirnya kepada pelari
keempat yang akan mengakhiri perlumbaan.
rajah ) < =on pertukaran baton
Pada tanda )) meter , *)) meter dan #)) meter di balapan ()) meter ditandakan
tiga ?on penukaran baton. Setiap ?on berukuran *) meter panjang . baton mestilah
bertukar tangan diantara dua pelari didalam ?on tersebut
Satu tanda lagi yang dipanggil ?on pemecutan ditandakan pada ) meter
di belakang ?on penukaran baton.Pelari yang akan menerima baton boleh mula
berlari dalam ?on pemecutan, tetapi baton mesti diterima di dalam ?on pertukaran
baton.
A)PEK-A)PEK A)A) BI$MEKANIK
2alam acara lari berganti-ganti ( 4 )) meter, aspek-aspek biomekenik
pergerakan athlit dapat dijelaskan secara keseluruhan seperti di bawahE
Hu!um Ne/t-' Pertama 0 I'er*ia1
Semua pelari yang asalnya pegun akan mula bergerak atau memecut dari
kedudukan sedia apabila otot betis memberikan daya. 2engan ini dia akan
berlepas dengan pantas.
Hu!um Ne/t-' Kedua 045MA1
Untuk bergerak lebih laju lagi, pelumba harus menambah daya otot-otot
kaki serta pehanya. 2aya ini dapat dijana dengan mengangkat peha tinggi,
menolak hujung kaki kebawah ,mencondong badankan bdan dan menghayun
kedua dua tangan. Bayunan kedua-dua tangan yang kuat akan mmbantu
peningkatan kelajuan larian.
Hu!um Ne/t-' Ketiga 041 5 4(1
Pelari pertama dalam keadaan sedia untuk memulakan larian mengunakan
blok peermulaan, kaki pelari berada di blok permulaan sambil mengenakan daya
ke atasnya. Pada waktu yang sama blok permulaan juga mngnakan sesuatu tindak
balas ke atas kaki pelari.
)i*tem Tua*
Pelari yang sedang memecut la?imnya hanya akan menyentuh balapan
pada hujun kakinya sahaja. 2alam hal ini tuas kelas kedua sedang beroperasi
kerana pada hujung kakinya sahaja. 2alam hal ini tuas kela dua sedang beroperasi
kerana beban atau berat badan pelari berada di tengah 8tangah antara daya yang
dibekalkan oleh otot betis dan hujung kaki yang mnyentuh balapan selaku
:ulcrum
Pu*at gra6iti da' *ta+iliti
2alam sesuatu permulaan yang pantas , pusat graviti haruslah sedekat
mungkin pada pingir tapak sokongan . 3angan pelari adalah tapak sokongan
utama .;adan hendaklah dinaikan selari dengan bumi supaya semasa athlit keluar
daripada blok , pusat graviti brgerak dalam satu garisan lurus . Perubahan pada
kedudukan pusat graviti kehadapan membantu pelari memecut kehadapan . bada
pelari yang condong kehadapan memudahkan pergerakan.
M-me'tum
Apabila jejeri kaki belakang tidak menyentuh balapan , kaki belakang
yang dalam keadaan rehat akan malalui atau mengalami pecut iaitu kira-kira dua
kali kelajuan badan apabila kaki itu .:lex1 dipeha, lutut dan sendi pergelangan
kaki .Ani akan menghaslkan pergerakan hadapan peha dan berlakunya pemindahan
momentem sudut kepada kaki hadapan . Pemendekan jejari atau pemanjangan
bahagian tubuh akan menambah halaju hasil daripada keabadian momentum sudut
Semasa hayunan kehadapan lengan dibengkokkan pada sudut kira-kira ")
darjah untuk memberi lebih kelajuan .dengan ini akan menghasilkan memontum
untuk memberi lebih kelajuaan . 2engan ini akan menghasilkan momentum untuk
membantu pergerakan kehadapan.
Ge*era'
6edudukan badan semasa berlari dapat dikekalkan kerana paku pada
tapak kasut membolehkan athlit bergerak dengan lebih stabil dan tidak mudah
tergelincir ketika berlari kegarisan lurus atau pun selekoh . Ani adalah kerana
garisan diantara tapak kasut berpaku dengan balapan menyebabkan athlit itu
tidak stabil.
7a&a )e'tiri8ugal da' )e'tripetal
Pelari yang berlari diselekoh akan mencondongkan badan kedalam. 2aya
yang meghala kepusat putaran yang dikenakan oleh jisim badan yang berputar
serta mengakibatkan bdn tersebut mengikut selekoh . pelari akan melajukan
hayunan tangan diluar manakala tangan diluar manakala tangan dibahagian dalam
diperlahankan . &angkahan kaki di bahagian dalam dipendekkan dan kaki
dibahagian luar dipanjangkan.
LANGKAH-LANGKAH AN).R MA,.
;eberapa lngkah ansur maju perlu dititikberatkan dalam acara lari
berganti-ganti . dibawah ini beberapa aktiviti diikuti langkah ansur maju yang
perlu dijalankan untuk atlit beraksi lebih cemerlang <
. 'aya Femegang baton
*. 'aya permulaan &arian
#. 0ara Fenukar ;aton
(. =on Pertukaran ;aton
A!ti6iti 9 Ga&a memega'g Bat-'
i, 'enggaman
Ansur maju
. 'enggaman bebas
/ajah <'enggaman baton secara bebas
;utir-butir mengajar
i, 'unakan jari-jari untuk menggeggam
ii, 'enggaman di hujung di tengah dan di pangkal baton
* 'enggaman dengan cara yang betul
;utiran mengajar
i, /apatkan jari-jari kecuali ibu jari membentuk .D1 menghala kebawah
ii, &etakan baton di antara bentuk .D1
iii, 'enggam baton dibahagian hujung.
/ajah * <'enggaman baton yang betul
Aktiviti < gaya permulaan larian
Ansur maju
1% L-mpat !eti'ti'g 0me'e'tu!a' !a!i &a'g !uat1
;utiran mengajar
i, 6aki sebelah di bengkokkan sebelah lagi lurus
ii, &ompat guna bebola kaki
iii, Ulang beberapa kali
/ajah # <&ompat ketinting
(% 7udu! de!am 0ta'pa Bl-!1
a.,0ara menempatkan tapak kaki
;utiran mengajar<
i, Bujung jari kaki hadapan betul-betul di belakang garisan
ii, 'unakan kaki yang kuat dihadapan
iii, Bujung jari kaki yang kuat selari di belakang tumit
iv, Angkat kaki depan, letak betul-betul diluruh perut tapak kaki yang
kuat.
v, Angkat kaki yang kuat, letak hujung jari selari dengan belakang
tumit kaki tidak kuat
/ajah ( < 0ara menempatkan tapak kaki tanpa blok
b, gaya kegarisan
;utiran mengajar
i, letakkan kaki yang tidak dominan di hadapan
ii, kaki yang dominan letakan di belakang
iii, lakukan +i, dan +ii, seperti aktiviti di * +a,.
iv, ;engkokkan lutut , bwa berat badan kehadapan
v, &utut selri dengan hujung jari kaki di hadapan
vi, >arak lutut dan kaki dihadapan ialah satu tapak tangan
vii, 3angan di buka seluas bahu
viii, ;uka jari dan mencecah bumi
ix, 'enggam baton tanpa menyentuh tanah
x, 6epala relek , mata tumpu ke satu titik sejarak satu meter
kehadapan
/ajah - <'aya kegarisan tanpa blok
c, 'aya sedia.
;utiran mengajar<
i, 6epala menunduk angkat punggung
ii, 6edua-dua tangan lurus dan masih seluas bahu
iii, Pinggang dan punggung lebih tinggi dripada paras kepala dan bahu
iv, Sudut lutut di kaki hadapan dalam ") darjah
v, Sudut lutut dikaki belakang dalam )) darjah
vi, 3angan sebagai sokongan
/ajah C <'aya sedia tanpa blok
d, 'aya ;erlepas
;utiran mengajar<
i, Banyunan tangan kencang dan pantas
ii, 3ekanan kaki sama berat dan serentak.
iii, /erus meluru ke hadapan
iv, ;adan condong ke hadapan , lutut di angkat tinggi.
/ajah @ <'aya berlepas tanpa blok
#. 2uduk dekam dengan blok
a, 0ara menempatkan blok
;utiran mengajar <
i, >arak hadapan bahagian blok dengan garisan antara #) cm hingga
-) cm
ii, >arak bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan
bergantung kepada gaya dekam seseorang atlit .
iii, Pasang blok dengan ketat .
/ajah ! < 0ara menempatkan blok permulaan
b, 6edudukan ke garisan
i, &etakkan kaki yang kuat di belakang dan sebelah lagi di hadapan
ii, 6aki di hadapan selaras dengan lutut kaki di belakang
iii, &uruskan kedua-dua tangan semasa menyokong berat badan
iv, ;uka tangan seluas bahu
v, &etakan kedua-dua tangan di belakang garisan
vi, ;uka jari tangan bebas
vii, 'enggam baton tanpa menyentuh tanah , tetapi jari masih menyokong
viii, Fata pandang satu titik yang jaraknya satu meter kehadapan.
/ajah " < 6edudukan kegarisan dengan blok
b, 6edudukan sedia
;utiran mengajar <
i, 6edudukan lutut kaki di hadapan lebih kurang ") darjah dari aras bumi ,
lutut kaki belakang lebih kurang *) darjah dari aras bumi.
ii, Pinggang lebih tinggi dari bahu
iii, ;ahu lebih tinggi daripada kepala
iv, 3angan diluruskan
v, 6epala masih kedudukan seperti dalam aktiviti ke garisan
vi, 3ekan kedua-dua kaki dengan kuat pada blok permulaan
vii, 6edudukan mata sama seperti dalam kedudukan ke garisan
/ajah *) < 6edudukan sedia dengan blok
d, 6edudukan berlepas
;utiran mengajar<
i, 3olak blok permulaan dengan kuat dan pantas dengan kedua-dua kaki
ii, ;ergerak lurus ke hadapan
iii, 0ondongkan badan , mata masih ada titik tumpuan
iv, Bayunan tangan sekuat yang boleh untuk membantu pelepasan
v, >arak langkah pertama secara sederhana
/ajah * <6edudukan berlepas
*. Bayunan tangan semasa berlari
Ansur-ansur maju <
a, Fenghayun tangan dengan kedudukan berlunjur +tanpa
baton,
;utiran mengajar <
i, ;engkokkan siku ") darjah , tangan disisi badan
ii, Bayun tangan ,jari-jari tangan tidak menyentuh lantai
iii, ;adan condong kehadapan
iv, ;awa siku jauh ke belakang
/ajah ** < Aktiviti menghayun tangan
d, 6edudukan berlepas
;utiran mengajar<
i, 3olak blok permukaan dengan kuat dan pantas dengan kedua-dua kaki
ii, ;ergerak lurus ke hadapan
iii, 0ondongkan badan , mata masih ada titik tumpuan.
iv, Bayunan tangan sekuat yang boleh untuk membantu perlepasan
v, >arak langkah pertama secara sederhana
#. Bayunan tangan semasa berlari
Ansur-ansur maju <
a, Fenghayun tangan dengan kedudukan berlunjur + tanpa
baton,
;utiran mengajar <
i, ;engkokkan siku ") darjah , tangan di sisi badan
ii, Bayunkan tangan , jari-jari tangan tidak menyentuh lantai.
iii, ;adan condong ke hadapan
iv, ;awa siku jauh ke belakang
b, Fenghayun tangan dengan baton sambil berdiri +statik,
;utiran mengajar <
i, ;erdiri dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah lagi di belakang.
ii, ;adan condong kehadapan sedikit
iii, ;engkok siku ") darjah , tangan di sisi badan
iv, Bayunkan tangan , jari tidak melepasi bahu
v, 3olak siku ke belakang sejauh yang mungkin
/ajah *# < Fenghayun tangan dengan memegang baton
(. 6etinggian lutut semasa berlari
Ansur-ansur maju <
a, &ari setempat.
;utiran mengajar <
i, &ompat berselang seli , lutut diangkat setinggi yang boleh
ii, Fulakan dengan perlahan-lahan diikuti dengan pantas
Perhatian
&akukan berulang-ulang
/ajah *( <&arian Setempat
b, &ari Skip
;utiran Fengajar <
i, Felonjak dengan bebola kaki dibelakang , jangkau menggunakan kaki di
hadapan sejauh mungkin
ii, &utut kaki dibelakang dikuncikan semasa melonjak ,lutut kaki dihadapan
diangkat setinggi boleh
iii, 6uatkan hayunan tangan semasa melonjak .
/ajah *- <larian Skip
c, Fenglangkah dengan melepasi halangan ).- meter
;utiran mengajar <
i, Angkat lutut setinggi yang bolehdan jangkau ke hadapan sejauh yang
boleh .
ii, Bayunkan tangan dengan kuat
/ajah *C <Felangkah dengan melepasi halangan
Aktiviti < 0ara Fenukarkan ;aton + dari bawah ke atas ,
Ansur-ansur maju <
a, Fenghantar tanpa baton +statik,
;utiran mengajar <
i, Bayun kaki sepantas yang boleh.
ii, Semasa tangan lurus disisi badan ,hulurkan tangan ke hadapan
iii, Separas pinggang +(- darjah, sepantas yang boleh.
iv, 0ondongkan badan sedikit.
v, Sebelah kaki dibelakang dan sebelah lagi dihadapan.
/ajah *@ < menghantar tanpa baton +static,
b, Fenerima tanpa baton +statik,
;utiran mengajar<
i, hayun tangan sepantas yang boleh
ii, kemudian luruskan siku ,jari-jari menhala ke bawah
iii, 6etika tangan disisi badan,hayunkan tangan ke belakang
iv, Sepantas yang boleh separas pinggang
v, 3apak tangan dibuka dan menghala ke bawah
vi, /apatkan jari-jari kecuali ibu jari untuk membenyuk huru: .D1
vii, Abujari menghala ke arah badan
viii, 3angan sentiasa lurus dan tidak di goyang-goyangkan
/ajah *! <menerima tanpa baton +statik,
c, Fenghantar dan menerima tanpa baton +berpasangan, secara statik.
;utiran mengajar <
i, A berdiri di hadapan kanan ; di belakang kiri dalam jarak satu meter,
ii, ;erdiri dengan sebelah kaki dihadapan dan sebelah kaki di belakang.
iii, 0ondong badan sedikit.
iv, Bayun tangan sepantas yang boleh
v, A segera meluruskan tangan kiri dan menghulurkan ke belakang
vi, Separas pinggang apabila mendapat isyarat .up1 daripada ;
vii, >ari-jari A dirapatkan kecuali ibujari yang membentuk .D1
viii, Fenghala kebawah.Abujari menghala kebadan
ix, ; dengan segera meluruskan tangan kanan dan menghulur kehadapan lalu
memukul tapak tangan A dari bawah ke atas.
x, 6aki di belakang ; ikut lajak
/ajah *" < Fenghantar dan menerima baton +dengan alat,
secara statik
Peringatan<
. &akukan beberapa kali dan ubah kedudukan ; sebagai penerima dan A
sebagai penghantar
*. ;agi aktiviti menghantar dan menerima tanpa baton secara dinamik
a, Ulang butir-butir mengajar di atas
b, Satu kumpulan empat orang.
d, Pelari pertama dan ketiga mengunakan tangan kanan manakala
Pelari kedua dan keempat menggunakan tangan kiri
e, ;erlari perlahan-lahan, setiap pelari akan bergilir-gilir memukul
3apak tangan pelari di hadapannya
:, Pelari pertama akan memukul tangan pelari kedua , kemudian
Pelari pertama akan berlari ke hadapan pelari keempat
g, Seterusnya pelari kedua memukul tapak tangan pelari ketiga dan
pelari kedua akan berlari kehadapan pelari pertama tadi.
h, &akukan aktiviti itu berulang-ulang sehingga tamat dalam jarak *)
meter.
/ajah #) <Fenghantar dan menerima tanpa baton
d, Fenghantar dan menerima baton +dengan alat, secara statik
- berpasangan
;utiran mengajar
i, Bayun tangan sepantas yang boleh ,penerima berdiri dihadapan
6anan dan pemberi berdiri di belakang kiri atau sebaliknya.
ii, ;adan condong ke hadapan
iii, Pemberi memberi isyarat .up1 kepada penerima
iv, Penerima meluruskan tangan dan menghulurkan ke belakang
separas pinggang tanpa melihat tanpa melihat .
v, >ari-jari penerima di rapatkan kecuali ibu jari ,untuk membentuk .D1
Fenghala ke bawah
vi, Pemberi meluruskan tangan dan menghulurkan baton dari bawah
Sehingga memasuki bentuk .D1 +diantara ibu jari dan jari telunjuk,
Penerima
vii, Penerima memegang baton yang berhampiran pegangan pemberi
menggunakan jari telunjuk dan ibu jari kemudian di ;antu jari-jari
y
ang lain .
viii, Pemberi lepaskan baton setelah baton itu ditarik oleh penerima
ix, Pastikan kedua-dua pelari menggunakan tangan yang berbe?a.
x, 6aki di belakang pemberi ikut lajak
/ajah # <Fenghantar dan menerima baton +static,
Perhatian<
. &akukan aktiviti di atas berulang-ulang dimana kedua-dua pelari bergilir-
gilir kedudukan
#. Aktiviti menghantar dan menerima baton +dengan alat, secara dinamik <
a, Secara empat orang, berdiri dalam jarak satu meter bagi setiap pelari .
b, Ulang butir-butir mengajar di atas +d,
c, &ari perlahan-lahan, setiap pelari bergilir-gilir menghantar dan
menerima baton
&arian beberapa langkah mesti dilakukan kepada pelari seterusnya.
a, Pelari keempat akan meletakan baton diatas tanah setelah menerima
baton ,perlari pertama akan mengutip baton semula dan mengulangi
aktiviti menghantar dan menerima baton.
b, &akukan aktiviti ini dalam jarak #) meter.
/ajah #* <menghantar dan menerima baton +dinamik,
*. Aktiviti berlari dalam jarak *) meter bagi setiap perserta.
a, Ulang butir-butir mengajar di atas.
/ajah ## <;erlari dalam jarak *) meter
Aktiviti <&arian di selekoh
Ansur-ansur maju<
. ;erjalan laju dalam jarak *) meter.
;utiran mengajar <
i, ;erjalan sedekat mungkin dengan garisan dalam lorong yang
digunakan.
ii, Bayun tangan kanan laju ,manakala tangan kiri di hayun dengan
perlahan
iii, Panjangkan langkah kanan ,pendekkan langkah kaki kiri
iv, Angkat lutut setinggi yang boleh
v, 0ondongkan badan
vi, Fata pandang # hingga - meter kehadapan.
/ajah #( <;erjalan laju di selekoh *) meter
Peringatan<
. Ulang aktiviti di atas beberapa kali
* Aktiviti-aktiviti lain<
g, berlari pecut +*) hingga #) meter,
i, Ulang butir-buir diatas +,
ii, &akukan beberapa kali.
/ajah #- < ;erlari pecut di selekoh
h, ;erlari biasa jarak *) meter diikuti lari pecut #)--) meter
i, Ulang butir-butir mengajar +,
ii, &akukan beberapa kali.
/ajah #C <;erlari dalam jarak *) meter dan diikuti lari
pecut
i, ;erlari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit sebelum sampai
ke tandaan #) meter<
i, Ulang butir-butir mengajar di atas +,
ii, &akukan beberapa kali

/ajah #@ < ;erlari sambil mencuit pasangan
Perhatian <
. Ansur-ansur maju di atas boleh juga di gunakan untuk larian di lorong
lurus.;utir-butir mengajarnya seperti di bawah <
i, Bayunkan tangan sepantas yang boleh.
ii, Felangkah dengan kaki di belakang menolak,angkat lutut kaki
dihadapan setinggi yang boleh dan jangkau sejauh yang dapat
iii, 0ondongkan badan
iv, mata pandang pada satu titik tumpuan dalam jarak dua hingga tiga
meter kehadapan.
/ajah #! <&arian dilorong lurus
Aktiviti <=on pertukaran ;aton
Ansur-ansur maju <
. 3anda ?on permulaan.
;utiran mengajar <
i, 'unakan tapak kaki untuk membuat jarak pada garisan permulaan.
/ajah #" <=on pertukaran baton
Peringatan<
*. Fenghantar dan menerima baton di dalam ?on pertukaran.
a, Setiap pelari yang menunggu baton ,perlu mengukur jarak dengan
tapak kaki masing-masing
b, Setiap jarak yang dilakukan semasa menunggu adalah berbe?a bagi
setiap pelari mengikut kepantasan masing-masing.
c, >arak yang di buat lebih kurang # hingga *- tapak
d, &akukan aktiviti ini sehingga pertukaran di dalam ?on dilakukan
dengan lancar dan pantas.
e, Pelari yang menerima baton haruslah bersedia dan memecut
apabila pelari yang dating sampai ke tempat yang di tandakan.
/ajah () <Fenghantar dan menerima baton di
dalam ?on pertukaran
2i atas adalah beberapa aktiviti dalam acara lari berganti-ganti (4 ))
meter.Setiap aktiviti telah dicadangkan beberapa langkah-langkah ansur-maju
dengan butir-butir mengajar supaya dapat membantu atlit terlibat menguasai
kemahiran-kemahiran dalam acara tersebut.
PERAT.RAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI%
. 'arisan-garisan -)mm akan di buat melintasi balapan menandakan jarak-
jarak bahagian dan peringkat garisan permulaan.
#. 'arisan selebar -) mm akan di buat melintasi balapan ) meter sebelum
dan selepas garis permulaan untuk menandakan ?on pertukaran
baton.;aton mestilah ditukarkan dalam lengkungan diantara dua garisan
ini.'arisan-garisan ini hendaklah di ambil kira dalam ukuran-ukuran ?on.
(. Semua pelari acara ( x )) meter perlu berlari dalam lorong masing-
masing sehingga ke garisan penamat.
-. Apabila acara lari berganti-ganti dilarikan dalam lorong ,peserta boleh
membuat tanda di atas balapan dalam lorongnya sendiri iaitu menggaris
dengan kasutnya tetapi ia tidak boleh meletakkan sebarang benda di atas
atau tepi balapan.2i balapan yang di buat dari benda yang tidak boleh di
garis dengan kasut,apa-apa bahan yang diberi oleh pihak pengelola boleh
digunakan di atas pertimbangan Pengadil.
BAT$N
. ;aton mesti dibawa dengan tangan sepanjang perlumbaan.>ika terjatuh
ianya mestilah di ambil kembali oleh peserta yang menjatuhkannya.Peserta itu
boleh meninggalkan lorongnya untuk mengambil semula baton yang
terjatuh.Peserta itu akan disingkirkan sekiranya dengan berbuat demikian ia akan
mengganggu peserta lain.
*. 2i dalam semua acara lari berganti-ganti baton mestilah di tukar di dalam
?on pertukaran baton.Pertukaran baton bermula apabila ianya menyentuh tangan
pelari penerima dan ia berakhir apabila baton berada dalam tangan pelari tersebut.
Perbentukan: ;aton mestilah tiub kosong dan licin.;erbentuk bulat dan
diperbuat daripada kayu,logam atau benda yang kejorGtegar dalam satu
pecehan.Panjangnya tidak melebihi #) cm dan tidak kurang daripada *!
cm.&engkiran antara *) 8 #) mm dan beratnya tidak kurang dari -) gram.
. Pelari-pelari setelah memberi baton hendaklah berada dalam lorong masing-
masing sehingga peserta-peserta lain telah berlalu supaya mengelakkan
ganggguan kepada peserta-peserta lain.
*. Peserta yang dengan sengaja menghalang peserta dari lain-lain pasukan dengan
berlari di lain tempat atau lorong selepas tamat bahagiannya akan menyebabkan
pembatalan pasukannya.
#. ;antuan dengan cara menolak atau lain-lain cara akan menyebabkan
pembatalan.
(. Apabila suatu pasukan lari berganti-ganti telah mula bertanding hanya dua
peserta tambahan boleh menggantikan keanggotaaan pasukan itu untuk
pertandingan seterusnya.
-. Penggantian hanya boleh dibuat dari senarai nama-nama peserta yang telah
tercatit sama ada untuk acara itu atau acara-acara yang lain.
C. 6omposisi pasukan dan giliran ahli-ahli pasukan untuk acara lari berganti-ganti
mestilah dinyatakan secara rasmi sebelum permulaan setiap pusingan
pertandingan.
@. Apabila seseorang peserta memulakan pertandingan di pusingan-pusingan
awal,ditukarkan dengan seorang peserta ganti , ianya tidak boleh dikembalikan
kepada pasukan lain.
/ajah ( < 6edudukan balapan dan pelari ( 4 )) meter
La'g!a"-la'g!a" !e*elamata'9
6eselamatan merupakan :actor yang amat penting dalam perlaksanaan
sesuatu pengajaran dan pembelajaran.;erikut adalah langkah-langkah keselamatan yang
perlu diberi perhatian serta dititikberatkan semasa mengajar acara tersebut.
. Ke*i"ata'9
Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan,seseorang atlit itu perlu di soal selidik
dari segi kesihatan :i?ikal,mental dan emosinya.Selain itu perlu diketahui beban
latihan yang sesuai dengan keadaan atlit.
*. Pa!aia'9
Para atlit mesti mengenakan pakaian yang sesuai dan selesa + tidak ketat , untuk
membuat pergerakan .Selain itu para atlit di larang memakai barang-barang
perhiasan diri seperti barang kemas yang tajam kerana dikuatiri
mencederakan.6asut atlit haruslah sesuai dan selesa + mempunyai tapak yang ada
gaseran atau tidak haus, supaya pergerakan tidak licin atau tidak mudah
jatuh.Sarung kaki juga perlu dipakai.;agi atlit yang bertudung,ikat dengan kemas
+supaya tidak terjerut leher,.
#. Tempat Lati"a'9
6awasan latihan yang digunakan tidak basah dan licin.Permukaan padang atau
balapan tidak berlubang-lubang +mesti rata,.3iada halangan-halangan seperti
tunggul-tunggul kayu,batu-batu,lonkang,parit dan sebagainya./uang yang
digunakan hendaklah selesa,sesuai dan selamat.%lakkan paraatlit menghadap
cahaya matahari +ikut kesesuaian,.
(. Alata'9
Semua alatan yang digunakan hendaklah mencukupi dan sesuai dengan bilangan
atlit.Penggunaan alatan juga hendaklah sesuai dan selamat.Penggunaan alatan
yang tajam dan keras seperti blok permulaan dan baton perlu perhatian
guruGjurulatih.Segala arahan pastikan diikuti oleh semua atlit.Para atlit perlu
diberi tunjuk cara + demonstrasi, tentang cara membawa,memegang,mengguna
dan menyimpan alatan tersebut.
-. Pr-*edur7i*ipli'9
2i dalam pengajaran dan pembelajaran , guru mesti memberi arahan ansur maju
bagi acara yang di ajar.Selain itu pastikan semua atlit mengikut arahan peraturan
yang ditekankan semasa mengajar acara tersebut.Pastikan kedudukan para atlit
selamat ketika menghantar dan menerima baton supaya tidak berlaku
perlanggaran dan sebagainya.
1%0 PENGENALAN
Me'gi!ut Kamu* 7e/a': -la"raga +erma!*ud lati"a' gera! +ada' da' *u!a'
yang memerlukan kekuatan dan kelajuan seperti melompat, berlari, melontar benda dan
sebagainya.
2alam kehidupan harian kita, berlari merupakan suatu aktiviti yang sihat lagi
meyeronokkan. Fanusia dan haiwan digalakkan melibatkan diri dalam aktiviti ini untuk
pelbagai tujuan. Ani bermakna semua manusia dan haiwan yang sihat berkeupayaan untuk
berlari dan bergerak.
Akan tetapi mampukah seseorang itu berlari dengan pantas sehingga dapat
menewaskan pelari lain pada masa dan jarak yang samaH Adalah sukar bagi pelari untuk
berlari dengan pantas, sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan ia
bertindak sedemikian. Seseorang individu memerlukan kemahiran, :ikiran dan kebolehan
yang sebaiknya untuk berjaya.
2ari masa ke semasa, kebolehan manusia menjadi suatu acara yang menarik,
sehingga menarik perhatian awam untuk meyaksikan pertandingan olahraga dari turun-
temurun. Faka dari sini, lahirnya istilah olahraga yang merangkumi acara-acara larian.
lompatan dan lontaranE yang lebih dikenali sebagai acara balapan dan acara padang.
(%0 )E,ARAH
*. $la"raga
Sukan pada ?aman kuno 'reece yang diadakan di 9lympia Peloponnesus setiap
empat tahun bermula dengan pelumbaan-pelumbaan yang berjaya menarik minat
penonton-penonton dari ;andar-bandar berhampiran.
6erajaan 'reece telah meminta atlit-atli supaya memakai baju besi dan
bertanding dalam lapangan dua buah stadium untuk memeriahkan suasana, bagaimana
pun, ianya telah ditukar di mana peserta hanya perlu memakai perisai askar sahaja.
>uara 9limpik pertama ialah 0oroebusE pelari pecut yang bertanding pada tahun
@@C SF dan juara bahagian stadion +pelumbaan di lapangan sepanjang "# meter,.
;eberapa abad kemudian, pada tahun #"( SF, sukan 9limpik telah diharamkan
kerana bertentangan dengan agama 6ristian. 5alau bagaimana pun ianya masih
dijalankan tetapi secara sembunyi-sembunyi. Fanakala askar-askar terus bertanding
dalam perlumbaan untuk menguji kepantasan dan ketahan mereka.
9lahraga juga dikenali sebagai sukan trek dan padang pada abad ke-*. Pada
tahun !@, kelab olahraga moden yang pertama telah ditubuhkan di Su::olk, %ngland.
Pada mulanya dalam pertandingan jarak jauh, para pelari mengelilingi sebuah tiang di
separuh perlumbaan sebelum menghala ke garisan penamat. 3rek larian %ngland yang
pertama diadakan di lebuhraya atau trek lumba kuda. 3rek larian akhirnya dibina secara
bulatan dan diperbuat daripada arang kayu. Sesetengah peminat olahraga %ngland
menetapkan tahap minimum bagi atlit tahun !#(, termasuk larian sebatu selama lima
minit, sepuluh minit, dan sejauh sebatu.
%ngland mempunyai lebih banyak trek larian berbanding negara-negara %ropah
lain menjelang !"C. 3rek yang digunakan pada Sukan 9limpik Foden yang pertama di
Athens +!"C, adalah hasil reka bentuk orang Anggeris.
Sukan 9limpik !"C turut menyenaraikan acara lari berpagar dan marathon selain
acara jarak jauh. Acara marathon pada awalnya diadakan bagi memperingati seorang
askar 'reek, Pheidippides dan seekor binatang 9limpik.
Pembabitan wanita dalam sukan olimpik hanya bermula pada tahun "*(. Acara-
acaranya ialah acara trek dan padang sebagai penambahan kepada acara renang dan tenis.
&ima acara telah ditambah pada tahun tersebut iaitu acara )) meter dan !)) meter,
lompat tinggi, lontar cakera dan larian ( x )) meter. Acara !)) meter menimbulkan
konterversi apabila ianya dianggap merbahaya bagi wanita, walaupun &ine /adke, pelari
>erman yang berusia @ tahun menjuarainya dalam masa dua minit tetapi beberapa
peserta yang lain rebah semasa perlumbaan. Pengharaman ini berlanjutan selam #C tahun
dan hanya disenaraikan semula pada tahun "C) di /ome. Akibat daripada peristiwa itu,
ia telah menghalang perkembangan wanita dalam acara tersebut.
Acara ) ))) meter bagi wanita disenaraikan pada Sukan 9limpik "!! di Seoul,
6orea Selatan manakal acara marathon pula pada Sukan 9limpik "!( di &os Angeles,
Amerika Syarikat.
/ekod yang dicatatkan dalam acara )) meter lelaki pada awalnya ialah * saat
pada tahun !"C dan sekarang ianya ".@C saat yang dicatatkan oleh pelari Amerika..
Sukan ini pada %ra moden sangat pantas disebabkan :aktor-:aktor pemakanan dan latihan
yang sistematik. $i?ikal, kecergasan, dan peralatan yang digunakan merupakan :aktor-
:aktor kejayaan seseorang atlit. Peralatan yang canggih seperti spike yang ringan
memudahkan pergerakan. Penggunaan peralatan elektronik juga membantu dalam
mencatat masa yang lebih baik.
Banya pada Sukan 9limpik tahun "C!, trek sintetik mula diperkenalkan. Aanya
kukuh berbanding trek yang diperbuat daripada arang kayu +tartan,. 3rek sintetik
membantu menghasilkan kepantasan yang lebih baik. 3rek tartan pada asalnya dibina
dalam latihan lumba kuda.
*.* )e;ara" Lari Pe<ut
&arian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang
pernah dicatat. Sukan 9limpik 6una di 'reek mengandungi hampir keseluruhan acara
daripada acara pecut. Pada ?aman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan lari
pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan golongan bangsawan. Salah
satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun @-( di-
6ent, %ngland.
Pada abad ke-", lari pecut ini menjadi semakin popular. Perkembangan larian
pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang dan peraturan piawai
dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat dan betul. Pelbagai
cara permulaan diadakan sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang
mana dapat diterima oleh semua pelari.
5alau bagaimana pun, setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat untuk
menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik dan sesuai serta dapat
2iterima oleh semua pihak. 0ara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika ini. 0aranya
ialah dengan meletakkan kaki hadapan pada garisan permulaaan, manakala kaki belakang
berada --*) cm daripada garisan tersebut. 3ubuh pelari dicondongkan ke hadapan
sehingga pada sudut ") darjah atau selari dengan padang.
Sejarah 3eknik Permulaaan dan &rian
2alam pada itu acara lari pecut ini sudah berkembang ke mereta dunia menerusi
perjumpaan-perjumpaan sukan atau olahraga yang diadakan. Selain peningkatan dari segi
pencapaian atau kelajuan larian, berbagai-bagai usaha dijalankan untuk mendapatkan
permulaan yang baik dan selesa. Permulaan yang baik dan pantas akan mempengaruhi
larian.
Bakikat ini menyebabkan pelbagai cara digunakan. 0ara dan kaedah yang biasa
digunakan ialah pelari berdiri sambil membongkokkan badan. 0ara ini telah diterima dan
menjadi pilihan kebanyakan pelari pecut pada penghujung abad ke-". 9rang yang
bertanggungjawab terhadap permulaan acara ini ialah ;obby Fac2onald, pelari
keturunan Faori dari Scotland, pada tahun !!(.
Pada tahun yang sama, pelari Australia menggunakan teknik permulaan yang
hampir sama, tetapi mengubahsuaikan menjadi seolah-olah seperti kanggaru berlari.
3idak hairanlah permulaan ini dikenali sebagai kanggaro start.
Pada awal abad ke-*), acara larian pecut menjadi semakin diminati. Penciptaan
kasut lari atau spike menjadikan kasut ini semakin diminati. Penggunaan kasut lari ini
menyebabkan para pelumba mampu berlari dengan lebih pantas dan selesa tanpa
sebarang kemungknan mengalami kecederaan pada kaki mereka. Fasa yang dicatat
dalam sesuatu permulaan mula direkodkan. /ekod dunia rasmi yang pertama untuk acara
)) meter telah dicipta oleh Barald Anderson pada tahun !") dari Sweden dalam masa
.)) saat. Sejak itu masa yang diambil oleh peserta lain akan dicatat berdasarkan rekod
Anderson.
2i 7egara kita, perkembangan acara-acara pecut dalam olahraga terus menjadi
suatu yang penting, terutama dalam megukur pencapaian pelari serta masa yang mereka
cipta. 5alaupun kita tidak melahirkan pelari bertara: dunia, namun di peringkat Asia kita
mampu melahirkan jagoan yang tidak rasmi yang dianggap manusia terpantas di benua
seperti F. >aegathesan, /abuan Pit, F. /ajamani, 3.6rishnan, Funta? >aa:ar, Farina
0hin, '. Shanti dan yang terkini ,5atson 7yambek. Fereka mampu bersaing dan
setanding dengan pelari-pelari Asia yang lain.
=%0 Matlamat
#.). Femperkenalkan kemahiran-kemahiran dalam acara olahraga kepada
semua peserta kursus
#.).* Femperkenalkan kemahiran-kemahiran larian acara pecut )) meter
kepada semua peserta kursus
4%0 $+;e!ti8
4%0%1 P*i!-m-t-r
a, Felibatkan diri dalam kegiatan olahraga yang dirancang untuk meningkatkan
tahap kecergasan kemahiran neuromuscular dan kesihatan diri.
b, Felalui kemahiran-kemahiran yang terdapat dalam larian acara pecut ))
meter dengan teknik yang betul.
4%0%( K-g'iti8
a, Fengetahui undang-undang dan peraturan-peraturan dalam acara lari pecut
)) meter.
b, Fembina satu konsep semangat kesukanan untuk amalan.
c, Fengetahui segala jenis dan cara latihan.
4%0%= A8e!ti8
a, Fenyuburkan kesihatan mental, disiplin serta inisiati:.
b, Fengembangkan keyakinan diri, maruah diri, dan semangat kekitaan.
>%0 Pem+a"agia' a<ara -la"raga
9lahraga terbahagi kepada dua bahagian iaitu<
a, Acara balapan
b, Acara padang
>%0%1 A<ara +alapa'
Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar
yang ditandakan. 5alaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai acara balapan tetapi
sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang diadakan di atas trek. Acara-acara
balapan termasuk lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, lari berhalangan, lari jarak
sederhana dan jauh dan berjalan kaki.
A<ara-a<ara +alapa' ter+a"agi !epada<
&ari pecut )) meter
*)) meter
()) meter
&ari berganti-ganti ( x )) meter
(x *)) meter
( x ()) meter
&ari berpagar )) meter
) meter
()) meter
&ari berhalangan #))) meter
&ari jarak sederhana !)) meter
-)) meter
&ari jarak jauh #))) meter
-))) meter
)))) meter
;erjalan kaki *) km
-) km
-.).* A<ara-a<ara pada'g9
Acara lompatan &ompat jauh
&ompat kijang
&ompat tinggi
&ompat bergalah
Acara balingan &ontar peluru
;aling tukul besi
Ferejam lembing
&empar cakera
-.).* Acara-acara lain dalam olahraga
7e<at"l-'9
Acara ini merupakan pertandingan selam dua hari untuk atlit lelaki dan melibatkan acara-
acara berikut<
Hari pertama9
. &ari )) meter
*. &ompat jauh
#. &ari ()) meter
(. &ontar peluru
-. &ompat tinggi
Hari !edua9
. ) meter lari berpagar
*. &empar cakera
#. &ompat bergalah
(. Ferejam lembing
-. &ari -)) meter
Pe'tat"l-'
Acara ini dipertandingkan oleh atlit lelaki yang melibatkan acara-acara<
. &ompat jauh
*. Ferejam lembing
#. &ari *)) meter
(. Felempar cakera
-. &arian -)) meter
Heptat"l-'
Acara ini dipertandingan oleh atlit wanita yang melibatkan dua hari.
Bari pertama<
. &ari )) meter berpagar
*. Felontar peluru
#. &ompat tinggi
(. &ari *)) meter
Bari kedua<
. &ompat jauh
*. Ferejam lembing
#. &ari !)) meter
Marat"-'
Farathon adalah acara larian yang terjauh sekali dipertandingkan. >arak yang terpanjang
ialah (*."- meter. Permulaan dan penamat acara ini biasanya dilakukan di arena tetapi
perjalanan laluan keseluruhan dijalankan di atas jalan raya.
Mere'ta* 7e*a
Acara ini mengkehendaki peserta samada individu atau pasukan berlari mengikut laluan
melalui desa. >arak yang dipertandingkan ditetapkan oleh pihak penganjur samada *
hingga - km atau (.- km. Skor pasukan, selepas larian kedudukan ahli-ahli setiap
pasukan akan dikira dan dijumlahkan. Pasukan yang mendapat agreget terbaik akan
diistiharkan sebagai pemenang.>ika seri, pelari terakhir dari pasukan yang mendahului
pelari-pelari terakhir daripada pasukan lain akan diberi kedudukan yang lebih tinggi.
?%0 Apa itu lari pe<ut@
&ari pecut dalam olahraga bolehlah dide:inisikan sebagai larian terpantas berbanding
dengan acara-acara lain. Aa bergantung kepada beberapa :aktor iaitu<
- >arak
- 6ederasan angin
- Permukaan trek
- >enis kejohanan
- 3ara: pelari
- 3ahap stamina atlit
- Ansenti: dari kejohanan
Acara-acara yang dikategorikan sebagai acara larian pecut adalah<
- -) meter
- )) meter
- *)) meter
- ()) meter
$aktor-:aktor yang harus dikuasai oleh pelari pecut dalam menentukan kelajuan
lariannya<
- 6elajuan kaki
- >arakGlangkah semasa berlari
Untuk memperolehi kelajuan tertinggi, pelari haruslah mempunyai koordinasi yang baik,
mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa
berlari. >arak langkah dipengaruhi oleh jarak optimum yang berbe?a-be?a antara pelari
dengan pelari yang lainE yang dipengaruhi oleh panjang kaki, kekuatan dan mobiliti
bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah .- hingga *.) meter pada larian
pecut. >arak langkah ini boleh dipertingkat dengan cara memperbaiki mobiliti dan
kekuatan.
@.) Peralata' u'tu! a<ara pe<ut.
2alam acara pecut, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh seorang pelari
pecut<
@.). 6asut lari
6asut alri amat penting kepada seorang atlit. 3erdapat berbagai-bagai jenis
kasut lari tetapi sebaik-baiknya kasut mestilah ringan. Paku pada kasut
tersebut tidak melebihi batang dan tidak melebihi *- mm panjang.
@.).* ;lok permulaan
5alaupun penggunaannya tidak diwajibkan namun dalam acara pecut, ia
amat perlu. Falahan, dalam beberapa kes, ia membantu pelari
meningkatkan kelajuan larian.
@.).# Pakaian yang sesuai
;erbagai-bagai pakaian yang dipakai oleh atlit lelaki mahupun wanita.
3iada peraturan khas dikenakan kepada atlit terhadap penggunaan pakaian
tetapi ianya hendaklah sesuai dan selesa bagi atlit tersebut. Pakaian trek
suit hendaklah dipakai sebelum dan selepas mengambil bahagian supaya
dapat mengawal suhu badan pelari.
A%0 Peratura'
!.). 6asut
Peserta boleh bertanding tanpa memakai kasut atau sebelah sahaja namun
penggunaan kasut adalah untuk memberi perlindungan dan cengkaman
kuat di atas tanah agar langkah peserta menjadi tetap.
!.).* ;ilangan paku
3apak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk
tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke boleh digunakan
tetapi bilangan tempat paku tidak boleh melebihi .
!.).# Panjang paku
Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan seba cuaca,
bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi " mm.
!.).( 7ombor
Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di
belakang dan di dad supaya jelas kelihatan.
!.).- 'angguan di atas balapan
Sesiapa di antara peserta yang menyinggung, berlari atau berjalan
melintasi atau mengganggu peserta lain yang boleh membantut kemajuan
langkah peserta itu, boleh menyebabkan penyingkiran. >ika di dalam
mana-mana perlumbaan seseorang itu disingkirkan kerana sebab-sebab di-
atas, re:eri mempunyai kuasa memerintahkan perlumbaan itu dijalankan
semula.
!.).C ;erlari di dalam lorong
2i dalam semua perlumbaan di atas lorong, setiap peserta akan berlari di
dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir
perlumbaan. Sekiranya seseorang peserta ditolak atau dipaksa berlari di
luar lorongnya oleh peserta lain dan sekiranya tidak menguntungkan,
peserta itu harus disingkirkan.
Sekiranya seorang peserta<
a, berlari luar dari lorongnya di bahagian straights atau
b, berlari luar garisan lengkungan dengan tidak mendapat keuntungan
dan tidak menghalang peserta itu disingkirkan.
!.).@ 6eluar dalam masa pertandingan
Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak
dibenarkan menyambung perlumbaannya semula.
!.).! 3anda-tanda
Peserta-peserta tidak boleh membuat tanda-tanda atau meletakkan benda-
benda di atas atau di tepi lorong untuk menolong mereka.
!.)." Pusingan dan saringan
Pusingan-pusingan permulaan +saringan, akan diadakan dalam acara-acara
balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan
pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan
+akhir,. 2i mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti
bertanding dan melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.
2imana sesuai, saringan, suku akhir, separuh akhir hendaklah diatur oleh
jawatnkuasa pengelola bersama wakil teknikal yang dilantik.
!.).) 3rek larian bagi acara )) meter.
3rek larian bagi acara ini adalah berbentuk lurus sepanjang )) meter.
/ajah (*<3rek larian )) meter +! lorong,
B%0 Ga&a permulaa' +agi a<ara pe<ut 100 meter
B%0%1 Ga&a peluru
2alam permulaan gaya peluru kedua-dua belah kaki diletakkan pada jarak *!
cm ke garisan belakang. Penyelidikan menunjukkan, semasa tapak kaki
meninggalkan blok permulaan kecepatan +velocity, tidaklah baik. Aa
memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan gaya ini. 9leh yang
demikian, permulaan gaya peluru ini tidaklah digalakkan bagi peserta baru.



/ajah (#<'aya peluru + bullet,
".).* Ga&a *eder"a'a 0medium1
Permulaan jenis ini merupakan yang terbaik di antara ketiga-tiga gaya dekam.
Perbe?aannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana mengikut
keselesaan peserta.



/ajah ((<'aya Sederhana +medium,
".).# Ga&a pa';a'g 0el-'gated1
2alam permulaan jenis ini, kaki belakang diletakkan jauh ke belakang dan
kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Permulaan jenis
ini jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan
permulaan, ia tidak dapat memberikan keselesaan semasa memulakan larian.



/ajah (-<'aya Panjang +elongated,
10%0 Lati"a' A'*ur Ma;u Butira' Me'ga;ar A*a* Bi-me!a'i! 0100 meter1

).). AktivitiGbutiran mengajar
. &ari atas bebola kaki
- Furid berjalan dengan menggunakan bebola kaki
- Furid skip dengan menggunakan bebola kaki
*. Angkat lutut tinggi
- &utut angkat sama tinggi dengan pinggang
- ;adan condong ke hadapan lebih kurang (-I
- 6epala tegak jangan terhangguk
- Fata tertumpu terus di hadapan lebih kurang * meter ke hadapan
- ;ahu releks
#. Bayunan tangan
- Siku bengkok lebih kurang ")I
- Bayun tangan ke belakang melepasi badan di sisi pinggang pada ketinggian
pinggul
- 3angan hayun dengan cepat dan bebas
- &ari bengkok sedikit
(. ;erlari mengikut lorong
- Furid melakukan larian pecut sejauh #) m dengan menggunakan teknik yang
betul secara perlahan
- Furid akan melakukan larian pecut #) meter dengan teknik yang betul
).).* A*a* +i-me!a'i!
- Furid berlari di atas bebola kaki untuk mendapatkan lonjakan ke hadapan
- Bentakan kaki keseluruhan kaki akan menyebabkan kecederaan pada sendi kaki
- ;adan tegak menambahkan seretan udara dan rintangan udara
- ;erat tubuh harus diubah ke hadapan dan menolak kaki ke belakang +hukum
7ewton ke tiga,
- 2apat mengurangkan rintangan angin
- 3ubuh kita bersi:at serupa dan seimbang
- 6urangkan rintangan
/ajah (C <'aya memulakan larian
Te!'i! Permulaa' 7e!am
% Permulaa' *eder"a'a
- ;erdiri di belakang garisan permulaan
- >arak di antara bahagian hadapan blok
dengan garisan permulaan antara J >arak yang sesuai memberi ke-
#)--) cm. selesaan imbangan dan kecekapan
- Pastikan blok permulaan dipasang mekanikal kepada atlit semasa berada
dengan baik, ketat dan kemas. Aa dalam kedudukan sedia
diletakkan bersudut tegak dengan J Untuk keselamatan dan daya tolakan
garisan permulaan. yang lebih berkesan
*% Kedudu!a' !e gari*a'
- 6aki berada di atas blok permulaan. J ;erat badan dipindahkan ke lutut
6aki hadapan haruslah diselaraskan belakang dan kedua-dua tangan
2engan lutut kaki belakang. J ;ahu dibuka dan tangan diletakkan
- &engan hendaklah diluruskan dan belakang garisan permulaan.
jangan kuncikan siku. ;ahu dinaikkan J ;ahu berada di hadapan daripada
lebih tinggi dari tangan. 3angan.
- &etakkan kedua-dua tangan di belakang
garisan permulaan dengan membuka
ibu jari dan jari-jari lain tanpa men-
yentuh garisan. >arak antara kedua-dua
tangan seluas bahu

- 6edua-dua kepala adalah seperti
biasa, mata memandang pada
titik meter ke hadapan.
#% Kedudu!a' *edia
- 6edudukan lutut kaki hadapan J Untuk menolak pusat gravity ke-
lebih kurang ")I dari arah tanah. Badapan.
&utut kaki belakang lebih kurang J Bukum 7ewton ->asad yang statik
*)I dari aras tanah. ;ergerak akan sentiasa ada kuasa
- Pinggang hendaklah lebih tinggi lain yang mengubahnya.
sedikit daripada bahu. ;ahu pula J ;adan yang dekam dan kepala yang
harus tinggi sedikit daripada kepala. 2itundukkan sedikit membentuk
- 3angan diluruskan. 6edudukan arrow dinamik untuk menambah
kepala tidak berubah. 6elajuan dan mengurangkan rin-
- 3ekan kedua-dua belah kaki dengan tangan semasa berlepas.
kuat pada blok permulaan.
- Fata memandang pada titik meter
di hadapan.
(. Kedudu!a' +erlepa*
- ;ergerak pantas dan lurus ke hadapan J Semasa keluar daripada blok per-
tanpa menegakkan badan serta-merta. Fulaan tolakan kedua belah kaki
6edua-dua kaki menolak blok per- pada blok.
mulaan dengan kuat. J Semasa larian tolakan kaki ke bumi
- 3olakan jari tangan sekuat yang J Bayunan tangan lebih pantas larian.
boleh untuk membantu pelepasan +Bukum 7ewton ketiga,
keseluruhan badan dari blok.
- 0ondongkan badan dan mata tumpu
pada titik meter ke hadapan
-. Permulaa' laria'%
- 6aki lonjakan dibawa ke hadapan. J Atlit perlu eKuilibrumnya atau ke-
- 3ubuh badan direndahkan. Badapan semasa berlepas apabila
- 6epala ditundukkan sedikit. Angkat tangan daripada bumi
- Fata tertumpu pada trek. Fenghayunkannya.
- &angkah permulaan pendek untuk J &angkah -) dilakukan lebih
) meter pertama. Pantas dan kaki dibuka luas.
- 6aki diluaskan sedikit. J ;adan dicondongkan ke hadapan
untuk pusat graviti supaya atlit
C. )ema*a laria'% Sentiasa mencari stabititi baru
- Atlit memecut dengan langkah panjang dan dengan ini pantas ke hadapan
dan cepat. J Bayunan tangan yang kuat meng-
- &utut diangkat tinggi. Basilkan tarikan yang kuat untuk
- Fenghayun lengan dengan kuat. Fengangkat tinggi.
- &ari di atas bebola kaki. J Bayunan tangan membantu meng-
- Siku dirapat pada badan dan dibengkok urangkan peredaran yang tidak
pada sudut ")I diperlukan.
.0 4A)A-4A)A BAGI ACARA LARIAN 100 METER.
(Teknik Permulaan Dekam)

Permulaan Sederhana


6edudukan 6e 'arisan

6edudukan Sedia

6edudukan ;erlepas

6edudukan &arian Semasa ;erlari

Fenamatkan &arian
*.) AKTICITI APLIKA)I 7A#A 7ALAM MENENT.KAN HALA,. 7ALAM
ACARA PEC.T 100 METER%
*.1 4a*a *edia.

3ujuan :asa ini adalah untuk menyediakan atlit supaya dapat menjumlahkan daya yang
diperlukan bagi melakukan pelepasan daripada blok dengan cepat dan eksplosi:. 2alam
kedudukan daya yang dihasilkan oleh atlit berseimbangan dengan daya tindakbalas tanah
dan oleh itu tidak bergerak. 5alaupun begitu, kedudukan atlit tidak stabil kerana pusat
graviti terletak terlalu ke depan. Atlit yang berada dalam kedudukan ini senang jatuh jika
tolakan kecil diberikan. 6edudukan ini adalah sesuai sekali untuk pelepasan yang pantas
daripada blok.
*.( 4a*a Me'i'ggal!a' Bl-! Permulaa'.

Apabila seseorang atlit meninggalkan blok permulaan, dia menolak ke belakang dengan
daya yang sama kuat dengan daya yang membawanya ke hadapan. Ani menunjukkan
Bukum 3indakbalas ;adan atlit adalah rendah +pusat graviti, dan condong untuk
mendapatkan tentangan udara yang minima dan tolakan yang maksimum. Bayunan
tangan seperti dalam gambarajah juga boleh menambahkan kuasa pelepasan.
1(%= 4a*a Pe<uta'

$asa pecutan terdapat pada peringkat awal larian apabila kedudukan badan atlit lebih
rendah dan pergerakannya belum pantas lagi. Ani menyebabkan terdapat rintangan angin.
9leh itu daya mendatar atlit adalah sangat berkesan dalam menghasilkan pecutan dan
halaju. Pergerakan kakinya masih perlahan juga dapat menambah impuls masa tindakan
tapak tanah adalah lebih lama.
1(%4 4a*a Hala;u )e!ata%
Apabila atlit mencapai halaju maksimumnya, badannya berada dalam kedudukan yang
tinggi sekali dan akainya bergerak dengan kekerapan maksimum. Ani menambahkan
rintangan udara dan mengurangkan impuls. 9leh itu daya atlit digunakan untuk
memelihara halaju yang sekata.
*.- 4a*a Pe'amata'.

Apabila atlit sampai di garisan penamat, mereka harus berlari dengan laju. Selepas itu,
halajunya dikurangkan dengan cepat dan menyebabkan atlit mencodongkan badannya ke
belakang untuk memberhentikan larian. Secara amnya, didapati bahawa halaju seseorang
atlit tidak sekata dari permulaan larian sehingga penamat. Pergerakan atlit semasa
mengambil satu langkah juga boleh dibahagi kepada beberapa :asa seperti yang
ditunjukkan pada gambarajah.
*.? 4a*a T-la!a' 07ri6i'g P"a*e1

$asa tolakan merupakan :asa di mana pergelangan kaki dan lutut yang menolak kaki
diluruskan. 3olakan kaki akan m,enghasilkan daya yang berkesan yang akan membawa
pusat garviti ke depan kaki yang lain. Ani akan menyebabkan punggung ditolak ke
hadapan dan ke atas dan pada masa yang asama kaki yang bebas dibengkokkan dan
bergerak ke depan dan ke atas. Aa bertujuan untuk mengimbangkan pergerakan kaki.
Antensiti pergerakan kaki berkadar terus dengan halaju larian. Secara ringkas, tolakan ini
memerlukan koordinasi daya tolakan yang kuat ke atas punggung, lutut dan pergelangan
kaki untuk membawa badan ke hadapan.
1=%0 LANGKAH-LANGKAH KE)ELAMATAN
#.). 6esihatan
Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan perlu dibuat soal selidik dari segi
kesihatan peserta<
a. Perhatian tentang :i?ikal peserta
b. Perhatian kedudukan mental peserta
c. ;eban latihan 8 sesuai dengan keadaan peserta
#.).* Pakaian
a. Pakaian hendaklah sesuaiGselesa untuk membuat pergerakan.
b. 3idak memakai barang kemasGhiasan.
c. 6asut yang sesuai.
d. Femakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki.
e. Pakai stoking.
:. 3udung kepala dikemaskan.
#.).# 3empat latihan
a. 3idak basahGlicin.
b. Permukaan padangGtrek rata.
c. 6awasanGruang yang selesa.
d. 3iada halangan-halangan.
#.).( Alatan
a. Fempunyai peralatan yang mencukupi.
b. Peralatan sesuai dengan peringkat umur.
c. 3idak rosak.
d. Penggunaan alatan dengan cara yang betul.
#.).- ProsedurG2isiplin
a. Femberi arahan mengikut ansur maju bagi acara-acara tertentu.
b. Fnegikut peraturan sesi latihan.
(.) PEN.T.P
Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yangberkebolehan untuk berlari dengan
pantas serta mengambil masa yang paling singkat. 7amun begitu, jika seseorang atlit
tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya tidak dapat
dipertingkatkan. Aspek biomekanik dapat membantu atlit meningkatkan prestasi dan
kejayaan.
Sesungguhnya bakat dan kebolehan semulajadi yang ada pada atlit tidak
semestinya menjamin kejayaan. >usteru, jurulatih dan atlit yang inginkan kejayaan
haruslah mengaplikasikan segala prinsip biomekanik ke dalam kemahiran yang akan
diajar kelak.
MEMANA)KAN BA7AN
Astilah .memanaskan badan1 dimaksudkan pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru
dan minda untuk acara yang akan dialkukan. 9leh kerana .memanaskan1 adalah
sebahagian daripada persediaan untuk latihan dan pertandingan, adalah penting bahawa
setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang kosisten. Femanaskan juga
perlu untuk minda selain untuk tubuh. Aa adalah penting khasnya sebelum bertanding.
Setiap acara akan mempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk
menjadi sebahagian daripada aktiviti memanaskan badan. Setiap atlit harus menyesuaikan
aktiviti .memanaskan badan1 kepada keperluan-keperluan spesi:ik dalam acara yang
disertainya.
>umlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah di antara
*) 8 #) minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur
dan berprogresi:.
Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang
akanmelibatkan berjoging sekurang-kurangnya selama lima minit. Ani akan diikuti dengan
latihan-latihan regangan. 6emudian latih-tubi akan dilakukan, diikutidengan acara yang
sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan warm-down.
Antara :aedah-:aedah yang didapati dari satu warm-up yang sempurna adalah
seperti berikut<
. &ebih kelajuan
6emungkinan bergerak dengan lebih pantas. Semua acara balapan dan padang
memerlukan kelajuan.
*. 6urang kecederaan
6urang untuk mendapat cedera jika aktiviti memanaskan badan dilakukan dengan
sempurna.
#. Usaha yang lebih baik
Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya untuk usaha tersebut.
(. 6ekuatan dan ketahanan
Sekiranya ia mengandungi elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan.
6ecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielekkan melalui aktiviti memanaskan badan
yang betul. Femanaskan badan secara umumnya dibahagikan kepada<
a. Femanaskan seluruh badan
b. /egangan otot-otot spesi:ik
;adan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. 9tot-otot
tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. 9tot-otot yang sejuk terdedah
kepada kecederaan. 9tot-otot yang panas boleh diregangkan ke tahap yang lebih tinggi.
;eberapa jenis aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan.
Antara yang mudah dijalankan adalah berlari .anak1 atau berjoging satu atau dua
pusingan balapan. Semasa berlari perlahan atau sederhana, atlit boleh membongkokkan
badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan meluruskan tangan yang satu
lagi ke udara secara berselang-seli. Selepas itu atlit terus berlari seperti biasa dan ulangi
gerakan menyentuh tanah. ;adan akan dipanaskan dalam masa #-- minit.
REGANGAN $T$T-$T$T )PE)I4IK
a. 9tot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu harus
diregangkan.
b. Atlit harus menahan setiap regangan selama )-*) saat. Ulangi aktiviti itu.

C-'t-"-<-'t-" *e'ama' rega'ga'%
. /egangan betis +bahagian atas,
Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. 3ukar posisi untuk meregangkan
kaki lain.

a!ah " : egangan betis bahagian atas
*. Rega'ga' +eti* 0+a"agia' +a/a"1
Pastikan tumit kaki hadapan berada di atas lantai. 3ukar posisi untuk meregangkan
kaki lain.

Ra;a" ( 9 Rega'ga' +eti* +a"agia' +a/a"
#. Rega'ga' pa"a
3arik kaki ke punggung. 3ukar posisi untuk meregang paha lain.

Ra;a" = 9 Rega'ga' pa"a
(. Rega'ga' hamstring
2alam keadaan duduk. Femegang pergelangan kaki yang lurus. 3ukar posisi untuk
meregangkan hamstring yang lain.

a!ah # : egangan hamstring
-. Merega'g DGr-i'E
2uduk seperti gambarajah. 3olak salah satu lutut ke bawah, kemudian tolak lutut yang
satu lagi.

Ra;a" > 9 Rega'ga' DGr-i'E
C. Rega'ga' +ela!a'g 0+a"agia' +a/a"1
Ambil posisi seperti rajah. 3ukar posisi badan untuk melatih bahagian lain badan.

Ra;a" ? 9 Rega'ga' +a"agia' +a/a" +ela!a'g +ada'
@% Rega'ga' le'ga'
Femegang tangan di atas kepala dan meregang ke atas.

Ra;a" F 9 Rega'ga' le'ga'
!. Rega'ga' le'ga' da' *i*i +ada'
3arik dengan tangan kanan untuk membongkok ke kanan. 3arik dengan tangan kiri
untuk membongkok ke kiri.

a!ah $ : egangan lengan dan sisi badan
". Rega'ga' +ela!a'g +bahagian bawah badan, pinggul lutut dan bahu,

a!ah % : egangan belakang pinggul& lutut dan bahu
). Rega'ga' pi'ggul da' !a!i

a!ah "' : egangan pinggul dan kaki
. Rega'ga' D+erpagarE
/egangan bahagian belakang, pinggul dan lutut.

a!ah "" : egangan berpagar
*. Pu*i'g!a' tu+u" +ada' da' +a"u
;erdiri seperti rajah. Pusing badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan pusing ke
kanan sebanyak empat kali.

Ra;a" 1( 9 Pu*i'ga' tu+u" +ada' da' +a"u
#. Rega'ga' *i*i
Ambil posisi seperti rajah. ;engkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan.
;erdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri.

a!ah "( : egangan sisi
(. Te!a' +a"u
2epakan tangan. 3ekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan
lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.

Ra;a" 14 9 Te!a' +a"u
-% Rega'ga' +a"u
&uruskan tangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan. ;engkokkan lengan
dan capai ke belakang. 3ekan selama enam kiraan. Ulang sebanyak empat kali.

Ra;a" 1> 9 Rega'ga' +a"u
C. Mele'g!u!!a' +a"agia' +ela!a'g
&engkukkan bahagian belakang dan naikkan dada dan kepala dengan menolak tangan
dari lantai. 3ahan selama tiga kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.

Ra;a" 1? 9 Mele'g!u'g!a' +a"agia' +ela!a'g
Bi+li-gar8i
Ed/ard 7er*e:)!ip )t-lle&% 1BB>% Tra<! G 4ield: Amateur At"leti< 4-u'dati-'% L-*
Angeles. USA.
Belen 3en. ""C. Fanual 9lahraga. >unjuara Publication Sdn. ;hd. Selangor. Falaysia.
>ames '.Bay."!-. 3he ;iomechanic o: Sports 3echniKues. Prentice-Ball.Anc.
%nglewood 0li::s. 7ew >ersey.
3eng ;oon 3ong.""(. 'erko Panduan Pengajaran 9lahraga. &ongman Falaysia Sbd.
;hd. 6uala &umpur.
Dasudevan 3.Arasoo.""!. 9lahraga Acara ;alapan. Penerbitan $ajar ;akti Sdn. ;hd.
Ahah Alam.
5ee %ng Boe.""C. 'erak 6erja 6okurikulum +Sukan,. Penerbitan $ajar ;akti Sdn.
;hd. 6uala &umpur.
L-mpat Bergala"
Perta'di'ga' 9
. 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
*. Sebelum memulakan pertandingan Bakim-Bakim mestilah mengumumkan
kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan
dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta
sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama.
#. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah
menang pertandingan tersebut.
a, Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada -cm bagi setiap pusingan
b, Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. 2idalam
Acara-acara ;ercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan *. +a,,
+b, dan +c, palang itu hendaklah dinaikkan )cm sepanjang pertandingan.
(. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang &ompat ;ergalah, atau cagak-
cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi ()cm, dan ke arah
kawasan mendarat tidak melebihi !)cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian
atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah
memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki
bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan.
Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta
tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum
tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. >ika tidak
had masa baginya akan dimulakan.
793A < )atu garisan lurus putih berukuran "'mm lebar hendaklah dibuat %'
dar!ah dengan landas lari& melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak
lon!akan. *arisan lurus ini hendaklah dipan!angkan kedua-dua hu!ungn+a
sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.
-. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan
mengguna landas dari untuk latihan.
C. Seseorang peserta gagal jika <
a, Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya
pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau,
b, Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar
tegak +vertical plane, melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-
mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat
melepasi palang terlebih dahulu atau,
c, Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang
memegang galah sebelah lagi.
@. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas
ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Bakim dan boleh melompat
sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. 3iga kali kegagalan berturut-
turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta
tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat
pertama.
793A< Tu!uan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa
melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas
gagal kali +ang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatann+a di paras
ukuran +ang baru.
!. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum
seseorang peserta melompat di ketinggian itu. ;erhubung dengan rekod-rekod,
Bakim-Bakim hendaklah menyemak semula ketinggian tersebut dan mereka
mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang
setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Bakim 8Bakim hendaklah tentukan,
sebelum pertandingan dimulakan E bahagian bawah dan bahagian hadapan palang
jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut
berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.
". Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan, menggunakan sejenis
bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan.
Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali
sebagai balutan luka.
). 3iada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh
kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu
dipegang, dan pada pendapat /e:eri jika galah itu tidak dipegang akan
menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.
. >ika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira
sebagai satu kegagalan.
*. 5alaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih
melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak
layak lagi meneruskan pertandingan.6etinggian seterusnya adalah di tetapkan
oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Bakim atau /e:eri berkenaan.
793A< ,ni tidak termasuk -.ara-a.ara /er.ampuran
#. &ompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira
termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama.
(. Bad minimum landas lari hendaklah berukuran ()cm panjang. &ebarnya ialah
.**m dan maksimumnya ialah .*-m. &andas lari ini akan ditandakan dengan
garisan -)mm lebar. >ika keadaan mengi?inkan had minimum landas lari tersebut
hendaklah berukuran (-m panjang.
-. 0uram maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada <)) dan
hala arah lari <)).
1?% Pe'a'da
Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda +yang
disediakan atau dibenarkan oleh >awatankuasa Pengelola, bagi membantunya
di dalam larian dan lompatannya.
@. K-ta! Pe'a"a' : Ani akan diperbuat daripada benda kejorGtegar yang sesuai dan
ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. Panjangnya meter ukuran
sebelah dalam C)) mm lebar, di depan dan -)mm dihujung sebelah dalamnya
terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan
dan sudut ini adalah )- darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada
paras tanah sebelah depan kepada paras *))mm ke bawah paras tanah ditempat
ditemui dengan papan penahan. >ika kotak penahan ini diperbuat dari kayu,
bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam *.-mm sejauh !))mm dari depan
kotak.
!. 3iang-tiang < Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan
dengan syarat tiang-tiang itu kejorGtegar.
>arak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada (.#)m atau lebih dari (.#@m.
". Palang < Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan
ianya berbentuk bulat.
Ukuran panjang palang ini ialah diantara (.(!m dan (.-*m.
*). Tia'g-tia'g <
Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejoGtegar. 2isyorkan reka
bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya
tidak merbahaya kepada para peserta.
*.Pala'g 9
Palangnya diperbuat daripada .:ibre glass1 bahan logam atau bahan lain yang
sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang
keseluruhan palang ialah (.-) +lebih kurang *cm,. ;eratnya maksimum palang
ialah *.*-kg.
Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian
hujung, setiap satu berukuran lebar #)-#-mm dan panjang --*)cm bagi tujuan
diletakkan di atas cagak tiang. Bujung palang hendaklah licin dan kukuh.
Bujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan
lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan
cagak.
Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. &enturan
yang dibolehkan ialah paling maksimum #cm.
Pengawasan : +'antungkan timbang seberat #kg di tengah-tengah palang ketika
berada ditempatnya. 6emungkinan ianya akan melentur cm maksimum.
**. 0agak cagak Palang <
Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh
peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan
mudahnya. 0agak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit
tidak melebihi daripada #mm pada keseluruhannya. Aanya mestilah tidak
terlanjur keluar melebihi @-mm daripada tiang-tiang yang lebih #--()mm tinggi
daripada tempat cagak-cagak itu.
>arak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak
kurang daripada (.#)m dan tidak melebihi daripada (.#@m.
0agak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan
yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang
palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.
793A< 0ntuk mengurangkan berlakun+a kemalangan ke atas seseorang pesreta
+ang ter!atuh keatas tapak tiang-tiang lompatan& .agak-.agak +ang men+okong
palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan +ang dipasang tetap di tiang-
tiang lompatan& dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih
!auh di antara satu dengan +ang lain& tanpa menamba pan!ang palang.
GALAH
*#.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. 3idak seorangpun
dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan kebenaran dari tuan punya
galah.
'alah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan
panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. 'alah ini boleh
dibalut dengan tidak lebih dari * lapis pelekat +tape, lebarnya yang sama.
Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang ).#)m
dengan beberapa lapis pelekat +tape, untuk menyelamatkan galah apabila dihentak
dibelakang kotak penahan.
1#.2awasan mendarat:
6awasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada -m x -m.
;ahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan )cm 8
-cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih
kurang #) darjah.
Peratura'
6emudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara
lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam
mendarat atau lekukan pasir yang berukuran -m x -m. &ekukan pasir lebih tidak
sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Fala lekukan
pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian
kaca yang moden.
Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran .**- *-m lebar dan ()-(-m
panjang. Suatu .kotak1 khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam
mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.
3iang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat
tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan
menyeleraskan kedudukannya sehingga ()cm ke arah landasan larian atau sehingga
!)cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak.
Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat
bergalah adalah -)cm lebih panjang dan L kg lebih berat daripada palang lompat
tinggi. 0agak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan
mempunyai dimensi masimum #mm x @-mm. Palang ini umumnya dinaikkan *)cm,
)cm atau -cm.
3idak ada had ditentukan ke atas sai? dan berat galah. Permukaannya haruslah
licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman.
5alaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah
gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena
pinggir .kotak1 semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan.
'alah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat
melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. 9leh itu, galah
(G-) akan melengkung apabila beban seberat -) paun dikenakan ke atasnya pada
ketinggian ( kaki.dari tapaknya. 'alah tersebut sesuai untuk peserta yang
mempunyai berat badan -) paun + C!kg, yang menggenggam galah pada takad (
kaki +(.#m, dari tapak dengan mengunakan tangan atasnya. 9leh itu, galah
merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka
sendiri ketika bertandimng. ;erbe?a dengan acara lontaran, peserta tidak perlu
membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat
demikian dalam pertandingan.
Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka
melepasi .garisan belakang1 semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. 2alam
acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang
hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang .kotak1. 'alah juga diangap
sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung
galah menyentuh palang. 5alaubagaimanapun, peserta diberi masa * minit untuk
menyempurnakan percubaan.
Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi
genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ani turut menghalang
sebarang bentuk .memanjat1 galah.
Te!'i!
Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah
yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah
dengan selesa semasa memulakan larian.
Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah
tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat
lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. 6aki
peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang
menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak.
Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada :asa awal
membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan
pantas.

7e<at"l-' da' Heptat"l-'
&%&A6A < + Pentathlon dan decathlon ,
. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari,
mengikut aturan berikut <-
&ompat jauh E merejam lembing E *))m E melempar cakera dan -))m.
*. 2ecathlon mengandungi ) acara yang akan diadakan pada dua hari berturut
dengan mengikut aturan berikut <-
Bari pertama <- ))mE lompat jauh E melontar peluruE lompat tinggi dan ())m.
Bari kedua <- )m lari berpagarE melempar cakera E lompat bergalah E
merejam lembing dan -))m.
5A7A3A < +Bepatathlon,
#. Bepatathlon mengandungi @ acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut
dengan mengikut aturan berikut <-
Bari pertama <- ))m lari berpagar E melontar peluru E lompat tinggi E *))m
Bari kedua <- &ompat jauh E merejam lembing E !))m.
P%/A3U/A7 .AF1
(. Fengikut budibicara /e:eri, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-
kurangnya #) minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada
seseorang peserta. >ika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang
terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah
sekurang kurangnya ) jam.
-. 'iliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara
berasingan dijalankan. 2alam acara ))m, *))m, ())m, )) berpagar dan
)m berpagarE peserta-peserta bertanding didalam kumpulan-kumpulan yang
ditentukan oleh /e:eri acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan
seramai - atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada # orang
dalam sesuatu kumpulan. 2i dalam acara terakhir bagi acara bercampur
saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi
peserta-peserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu
acara sebelum acara terakhir. 2engan pengecualian tersebut, saringan-
dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu
bersedia setelah menamatkan acara yang lalu.
/e:eri bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula
sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.
C. Peraturan 69AF untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini
dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut <-
a, 2alam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta
akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.
b, Fasa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian,
jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat
mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang
daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat
masa elektrik sepenuh automatik.
c, 2alam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di
dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah.
@. Fata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta
setelah tamat sesuatu acara. Banya satu cara pengambilan masa boleh
diterima. Fasa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada
G)) saat dan mata dikira dengan jadual kepada G)) saat.
!. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau
sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata
,--3.
". Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi
dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara
peserta-peserta yang seri. >ika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang
adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu.
0ara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat
dalam pertandingan itu.
). Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan
di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil
bahagian di dalam.
L-mpat Bergala"
Perta'di'ga' 9
@. 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
!. Sebelum memulakan pertandingan Bakim-Bakim mestilah mengumumkan
kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan
dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta
sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama.
". Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah
menang pertandingan tersebut.
a, Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada -cm bagi setiap pusingan
b, Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. 2idalam
Acara-acara ;ercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan *. +a,,
+b, dan +c, palang itu hendaklah dinaikkan )cm sepanjang pertandingan.
*). Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang &ompat ;ergalah, atau cagak-
cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi ()cm, dan ke arah
kawasan mendarat tidak melebihi !)cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian
atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah
memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki
bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan.
Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta
tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum
tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. >ika tidak
had masa baginya akan dimulakan.
793A < )atu garisan lurus putih berukuran "'mm lebar hendaklah dibuat %'
dar!ah dengan landas lari& melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak
lon!akan. *arisan lurus ini hendaklah dipan!angkan kedua-dua hu!ungn+a
sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.
*. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan
mengguna landas dari untuk latihan.
**. Seseorang peserta gagal jika <
a, Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya
pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau,
b, Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar
tegak +vertical plane, melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-
mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat
melepasi palang terlebih dahulu atau,
c, Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang
memegang galah sebelah lagi.
*#. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas
ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Bakim dan boleh melompat
sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. 3iga kali kegagalan berturut-
turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta
tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat
pertama.
793A< Tu!uan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa
melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas
gagal kali +ang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatann+a di paras
ukuran +ang baru.
*(. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum
seseorang peserta melompat di ketinggian itu. ;erhubung dengan rekod-rekod,
Bakim-Bakim hendaklah menyemak semula ketinggian tersebut dan mereka
mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang
setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Bakim 8Bakim hendaklah tentukan,
sebelum pertandingan dimulakan E bahagian bawah dan bahagian hadapan palang
jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut
berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.
*-. Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan, menggunakan sejenis
bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan.
Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali
sebagai balutan luka.
*C. 3iada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh
kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu
dipegang, dan pada pendapat /e:eri jika galah itu tidak dipegang akan
menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.
*@. >ika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira
sebagai satu kegagalan.
*!. 5alaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih
melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak
layak lagi meneruskan pertandingan.6etinggian seterusnya adalah di tetapkan
oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Bakim atau /e:eri berkenaan.
793A< ,ni tidak termasuk -.ara-a.ara /er.ampuran
*". &ompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira
termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama.
#). Bad minimum landas lari hendaklah berukuran ()cm panjang. &ebarnya ialah
.**m dan maksimumnya ialah .*-m. &andas lari ini akan ditandakan dengan
garisan -)mm lebar. >ika keadaan mengi?inkan had minimum landas lari tersebut
hendaklah berukuran (-m panjang.
#. 0uram maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada <)) dan
hala arah lari <)).
=(% Pe'a'da
Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda +yang
disediakan atau dibenarkan oleh >awatankuasa Pengelola, bagi membantunya
di dalam larian dan lompatannya.
@. K-ta! Pe'a"a' : Ani akan diperbuat daripada benda kejorGtegar yang sesuai dan
ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. Panjangnya meter ukuran
sebelah dalam C)) mm lebar, di depan dan -)mm dihujung sebelah dalamnya
terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan
dan sudut ini adalah )- darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada
paras tanah sebelah depan kepada paras *))mm ke bawah paras tanah ditempat
ditemui dengan papan penahan. >ika kotak penahan ini diperbuat dari kayu,
bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam *.-mm sejauh !))mm dari depan
kotak.
!. 3iang-tiang < Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan
dengan syarat tiang-tiang itu kejorGtegar.
>arak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada (.#)m atau lebih dari (.#@m.
". Palang < Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan
ianya berbentuk bulat.
Ukuran panjang palang ini ialah diantara (.(!m dan (.-*m.
*. Tia'g-tia'g <
Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejoGtegar. 2isyorkan reka
bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya
tidak merbahaya kepada para peserta.
*.Pala'g 9
Palangnya diperbuat daripada .:ibre glass1 bahan logam atau bahan lain yang
sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang
keseluruhan palang ialah (.-) +lebih kurang *cm,. ;eratnya maksimum palang
ialah *.*-kg.
Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian
hujung, setiap satu berukuran lebar #)-#-mm dan panjang --*)cm bagi tujuan
diletakkan di atas cagak tiang. Bujung palang hendaklah licin dan kukuh.
Bujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan
lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan
cagak.
Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. &enturan
yang dibolehkan ialah paling maksimum #cm.
Pengawasan : +'antungkan timbang seberat #kg di tengah-tengah palang ketika
berada ditempatnya. 6emungkinan ianya akan melentur cm maksimum.
*#. 0agak cagak Palang <
Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh
peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan
mudahnya. 0agak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit
tidak melebihi daripada #mm pada keseluruhannya. Aanya mestilah tidak
terlanjur keluar melebihi @-mm daripada tiang-tiang yang lebih #--()mm tinggi
daripada tempat cagak-cagak itu.
>arak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak
kurang daripada (.#)m dan tidak melebihi daripada (.#@m.
0agak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan
yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang
palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.
793A< 0ntuk mengurangkan berlakun+a kemalangan ke atas seseorang pesreta
+ang ter!atuh keatas tapak tiang-tiang lompatan& .agak-.agak +ang men+okong
palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan +ang dipasang tetap di tiang-
tiang lompatan& dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih
!auh di antara satu dengan +ang lain& tanpa menamba pan!ang palang.
GALAH
*#.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. 3idak seorangpun
dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan kebenaran dari tuan punya
galah.
'alah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan
panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. 'alah ini boleh
dibalut dengan tidak lebih dari * lapis pelekat +tape, lebarnya yang sama.
Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang ).#)m
dengan beberapa lapis pelekat +tape, untuk menyelamatkan galah apabila dihentak
dibelakang kotak penahan.
1#.2awasan mendarat:
6awasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada -m x -m.
;ahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan )cm 8
-cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih
kurang #) darjah.
Peratura'
6emudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara
lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam
mendarat atau lekukan pasir yang berukuran -m x -m. &ekukan pasir lebih tidak
sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Fala lekukan
pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian
kaca yang moden.
Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran .**- *-m lebar dan ()-(-m
panjang. Suatu .kotak1 khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam
mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.
3iang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat
tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan
menyeleraskan kedudukannya sehingga ()cm ke arah landasan larian atau sehingga
!)cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak.
Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat
bergalah adalah -)cm lebih panjang dan L kg lebih berat daripada palang lompat
tinggi. 0agak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan
mempunyai dimensi masimum #mm x @-mm. Palang ini umumnya dinaikkan *)cm,
)cm atau -cm.
3idak ada had ditentukan ke atas sai? dan berat galah. Permukaannya haruslah
licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman.
5alaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah
gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena
pinggir .kotak1 semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan.
'alah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat
melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. 9leh itu, galah
(G-) akan melengkung apabila beban seberat -) paun dikenakan ke atasnya pada
ketinggian ( kaki.dari tapaknya. 'alah tersebut sesuai untuk peserta yang
mempunyai berat badan -) paun + C!kg, yang menggenggam galah pada takad (
kaki +(.#m, dari tapak dengan mengunakan tangan atasnya. 9leh itu, galah
merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka
sendiri ketika bertandimng. ;erbe?a dengan acara lontaran, peserta tidak perlu
membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat
demikian dalam pertandingan.
Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka
melepasi .garisan belakang1 semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. 2alam
acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang
hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang .kotak1. 'alah juga diangap
sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung
galah menyentuh palang. 5alaubagaimanapun, peserta diberi masa * minit untuk
menyempurnakan percubaan.
Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi
genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ani turut menghalang
sebarang bentuk .memanjat1 galah.
Te!'i!
Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah
yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah
dengan selesa semasa memulakan larian.
Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah
tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat
lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. 6aki
peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang
menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak.
Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada :asa awal
membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan
pantas.

7e<at"l-' da' Heptat"l-'
&%&A6A < + Pentathlon dan decathlon ,
C. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari,
mengikut aturan berikut <-
&ompat jauh E merejam lembing E *))m E melempar cakera dan -))m.
@. 2ecathlon mengandungi ) acara yang akan diadakan pada dua hari berturut
dengan mengikut aturan berikut <-
Bari pertama <- ))mE lompat jauh E melontar peluruE lompat tinggi dan ())m.
Bari kedua <- )m lari berpagarE melempar cakera E lompat bergalah E
merejam lembing dan -))m.
5A7A3A < +Bepatathlon,
!. Bepatathlon mengandungi @ acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut
dengan mengikut aturan berikut <-
Bari pertama <- ))m lari berpagar E melontar peluru E lompat tinggi E *))m
Bari kedua <- &ompat jauh E merejam lembing E !))m.
P%/A3U/A7 .AF1
". Fengikut budibicara /e:eri, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-
kurangnya #) minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada
seseorang peserta. >ika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang
terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah
sekurang kurangnya ) jam.
). 'iliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara
berasingan dijalankan. 2alam acara ))m, *))m, ())m, )) berpagar dan
)m berpagarE peserta-peserta bertanding didalam kumpulan-kumpulan yang
ditentukan oleh /e:eri acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan
seramai - atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada # orang
dalam sesuatu kumpulan. 2i dalam acara terakhir bagi acara bercampur
saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi
peserta-peserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu
acara sebelum acara terakhir. 2engan pengecualian tersebut, saringan-
dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu
bersedia setelah menamatkan acara yang lalu.
/e:eri bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula
sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.
C. Peraturan 69AF untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini
dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut <-
d, 2alam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta
akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.
e, Fasa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian,
jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat
mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang
daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat
masa elektrik sepenuh automatik.
:, 2alam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di
dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah.
@. Fata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta
setelah tamat sesuatu acara. Banya satu cara pengambilan masa boleh
diterima. Fasa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada
G)) saat dan mata dikira dengan jadual kepada G)) saat.
!. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau
sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata
,--3.
. Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi
dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara
peserta-peserta yang seri. >ika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang
adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu.
0ara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat
dalam pertandingan itu.
*. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan
di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil
bahagian di dalam.
L-mpat Bergala"
Perta'di'ga' 9
##. 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
#(. Sebelum memulakan pertandingan Bakim-Bakim mestilah mengumumkan
kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan
dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta
sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama.
#-. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah
menang pertandingan tersebut.
a, Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada -cm bagi setiap pusingan
b, Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. 2idalam
Acara-acara ;ercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan *. +a,,
+b, dan +c, palang itu hendaklah dinaikkan )cm sepanjang pertandingan.
#C. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang &ompat ;ergalah, atau cagak-
cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi ()cm, dan ke arah
kawasan mendarat tidak melebihi !)cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian
atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah
memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki
bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan.
Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta
tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum
tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. >ika tidak
had masa baginya akan dimulakan.
793A < )atu garisan lurus putih berukuran "'mm lebar hendaklah dibuat %'
dar!ah dengan landas lari& melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak
lon!akan. *arisan lurus ini hendaklah dipan!angkan kedua-dua hu!ungn+a
sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.
#@. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan
mengguna landas dari untuk latihan.
#!. Seseorang peserta gagal jika <
a, Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya
pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau,
b, Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar
tegak +vertical plane, melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-
mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat
melepasi palang terlebih dahulu atau,
c, Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang
memegang galah sebelah lagi.
#". Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas
ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Bakim dan boleh melompat
sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. 3iga kali kegagalan berturut-
turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta
tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat
pertama.
793A< Tu!uan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa
melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas
gagal kali +ang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatann+a di paras
ukuran +ang baru.
(). Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum
seseorang peserta melompat di ketinggian itu. ;erhubung dengan rekod-rekod,
Bakim-Bakim hendaklah menyemak semula ketinggian tersebut dan mereka
mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang
setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Bakim 8Bakim hendaklah tentukan,
sebelum pertandingan dimulakan E bahagian bawah dan bahagian hadapan palang
jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut
berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.
(. Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan, menggunakan sejenis
bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan.
Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali
sebagai balutan luka.
(*. 3iada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh
kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu
dipegang, dan pada pendapat /e:eri jika galah itu tidak dipegang akan
menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.
(#. >ika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira
sebagai satu kegagalan.
((. 5alaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih
melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak
layak lagi meneruskan pertandingan.6etinggian seterusnya adalah di tetapkan
oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Bakim atau /e:eri berkenaan.
793A< ,ni tidak termasuk -.ara-a.ara /er.ampuran
(-. &ompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira
termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama.
(C. Bad minimum landas lari hendaklah berukuran ()cm panjang. &ebarnya ialah
.**m dan maksimumnya ialah .*-m. &andas lari ini akan ditandakan dengan
garisan -)mm lebar. >ika keadaan mengi?inkan had minimum landas lari tersebut
hendaklah berukuran (-m panjang.
(@. 0uram maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada <)) dan
hala arah lari <)).
4A% Pe'a'da
Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda +yang
disediakan atau dibenarkan oleh >awatankuasa Pengelola, bagi membantunya
di dalam larian dan lompatannya.
@. K-ta! Pe'a"a' : Ani akan diperbuat daripada benda kejorGtegar yang sesuai dan
ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. Panjangnya meter ukuran
sebelah dalam C)) mm lebar, di depan dan -)mm dihujung sebelah dalamnya
terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan
dan sudut ini adalah )- darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada
paras tanah sebelah depan kepada paras *))mm ke bawah paras tanah ditempat
ditemui dengan papan penahan. >ika kotak penahan ini diperbuat dari kayu,
bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam *.-mm sejauh !))mm dari depan
kotak.
!. 3iang-tiang < Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan
dengan syarat tiang-tiang itu kejorGtegar.
>arak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada (.#)m atau lebih dari (.#@m.
". Palang < Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan
ianya berbentuk bulat.
Ukuran panjang palang ini ialah diantara (.(!m dan (.-*m.
**. Tia'g-tia'g <
Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejoGtegar. 2isyorkan reka
bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya
tidak merbahaya kepada para peserta.
*.Pala'g 9
Palangnya diperbuat daripada .:ibre glass1 bahan logam atau bahan lain yang
sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang
keseluruhan palang ialah (.-) +lebih kurang *cm,. ;eratnya maksimum palang
ialah *.*-kg.
Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian
hujung, setiap satu berukuran lebar #)-#-mm dan panjang --*)cm bagi tujuan
diletakkan di atas cagak tiang. Bujung palang hendaklah licin dan kukuh.
Bujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan
lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan
cagak.
Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. &enturan
yang dibolehkan ialah paling maksimum #cm.
Pengawasan : +'antungkan timbang seberat #kg di tengah-tengah palang ketika
berada ditempatnya. 6emungkinan ianya akan melentur cm maksimum.
*(. 0agak cagak Palang <
Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh
peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan
mudahnya. 0agak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit
tidak melebihi daripada #mm pada keseluruhannya. Aanya mestilah tidak
terlanjur keluar melebihi @-mm daripada tiang-tiang yang lebih #--()mm tinggi
daripada tempat cagak-cagak itu.
>arak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak
kurang daripada (.#)m dan tidak melebihi daripada (.#@m.
0agak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan
yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang
palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.
793A< 0ntuk mengurangkan berlakun+a kemalangan ke atas seseorang pesreta
+ang ter!atuh keatas tapak tiang-tiang lompatan& .agak-.agak +ang men+okong
palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan +ang dipasang tetap di tiang-
tiang lompatan& dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih
!auh di antara satu dengan +ang lain& tanpa menamba pan!ang palang.
GALAH
*#.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. 3idak seorangpun
dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan kebenaran dari tuan punya
galah.
'alah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan
panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. 'alah ini boleh
dibalut dengan tidak lebih dari * lapis pelekat +tape, lebarnya yang sama.
Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang ).#)m
dengan beberapa lapis pelekat +tape, untuk menyelamatkan galah apabila dihentak
dibelakang kotak penahan.
1#.2awasan mendarat:
6awasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada -m x -m.
;ahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan )cm 8
-cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih
kurang #) darjah.
Peratura'
6emudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara
lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam
mendarat atau lekukan pasir yang berukuran -m x -m. &ekukan pasir lebih tidak
sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Fala lekukan
pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian
kaca yang moden.
Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran .**- *-m lebar dan ()-(-m
panjang. Suatu .kotak1 khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam
mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.
3iang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat
tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan
menyeleraskan kedudukannya sehingga ()cm ke arah landasan larian atau sehingga
!)cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak.
Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat
bergalah adalah -)cm lebih panjang dan L kg lebih berat daripada palang lompat
tinggi. 0agak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan
mempunyai dimensi masimum #mm x @-mm. Palang ini umumnya dinaikkan *)cm,
)cm atau -cm.
3idak ada had ditentukan ke atas sai? dan berat galah. Permukaannya haruslah
licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman.
5alaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah
gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena
pinggir .kotak1 semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan.
'alah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat
melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. 9leh itu, galah
(G-) akan melengkung apabila beban seberat -) paun dikenakan ke atasnya pada
ketinggian ( kaki.dari tapaknya. 'alah tersebut sesuai untuk peserta yang
mempunyai berat badan -) paun + C!kg, yang menggenggam galah pada takad (
kaki +(.#m, dari tapak dengan mengunakan tangan atasnya. 9leh itu, galah
merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka
sendiri ketika bertandimng. ;erbe?a dengan acara lontaran, peserta tidak perlu
membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat
demikian dalam pertandingan.
Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka
melepasi .garisan belakang1 semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. 2alam
acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang
hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang .kotak1. 'alah juga diangap
sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung
galah menyentuh palang. 5alaubagaimanapun, peserta diberi masa * minit untuk
menyempurnakan percubaan.
Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi
genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ani turut menghalang
sebarang bentuk .memanjat1 galah.
Te!'i!
Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah
yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah
dengan selesa semasa memulakan larian.
Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah
tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat
lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. 6aki
peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang
menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak.
Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada :asa awal
membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan
pantas.

7e<at"l-' da' Heptat"l-'
&%&A6A < + Pentathlon dan decathlon ,
. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari,
mengikut aturan berikut <-
&ompat jauh E merejam lembing E *))m E melempar cakera dan -))m.
*. 2ecathlon mengandungi ) acara yang akan diadakan pada dua hari berturut
dengan mengikut aturan berikut <-
Bari pertama <- ))mE lompat jauh E melontar peluruE lompat tinggi dan ())m.
Bari kedua <- )m lari berpagarE melempar cakera E lompat bergalah E
merejam lembing dan -))m.
5A7A3A < +Bepatathlon,
#. Bepatathlon mengandungi @ acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut
dengan mengikut aturan berikut <-
Bari pertama <- ))m lari berpagar E melontar peluru E lompat tinggi E *))m
Bari kedua <- &ompat jauh E merejam lembing E !))m.
P%/A3U/A7 .AF1
(. Fengikut budibicara /e:eri, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-
kurangnya #) minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada
seseorang peserta. >ika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang
terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah
sekurang kurangnya ) jam.
-. 'iliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara
berasingan dijalankan. 2alam acara ))m, *))m, ())m, )) berpagar dan
)m berpagarE peserta-peserta bertanding didalam kumpulan-kumpulan yang
ditentukan oleh /e:eri acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan
seramai - atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada # orang
dalam sesuatu kumpulan. 2i dalam acara terakhir bagi acara bercampur
saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi
peserta-peserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu
acara sebelum acara terakhir. 2engan pengecualian tersebut, saringan-
dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu
bersedia setelah menamatkan acara yang lalu.
/e:eri bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula
sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.
C. Peraturan 69AF untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini
dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut <-
g, 2alam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta
akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.
h, Fasa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian,
jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat
mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang
daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat
masa elektrik sepenuh automatik.
i, 2alam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di
dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah.
@. Fata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta
setelah tamat sesuatu acara. Banya satu cara pengambilan masa boleh
diterima. Fasa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada
G)) saat dan mata dikira dengan jadual kepada G)) saat.
!. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau
sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata
,--3.
#. Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi
dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara
peserta-peserta yang seri. >ika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang
adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu.
0ara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat
dalam pertandingan itu.
(. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan
di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil
bahagian di dalam.
LEMPAR CAKERA
Pe'ge'ala'
&empar cakera diperkenalkan pada ?aman 'reek purba, acara ini telah
mengalami banyak perubahan terutama dari aspek peraturan dan gaya lemparan cakera.
2ari lemparan cara berdiri atas .pedestal1 dalam pentas bulat, cara melempar yang
mengamalkan teknik seperti Mmelangkah dan lemparN, gaya melemper ")O, gaya rotasi
atau berpusing dan lempar dan pelbagai gaya lemparan lain telah diperkenalkan oleh
jaguh-jaguh dunia pada era tertentu.
Pengajaran kemahiran melempar cakera biasanya ditangguhkan oleh guru di
sekolah rendah sehingga pelajarnya masuk ke sekolah menengah. Ani disebabkan
perkembangan dan kesediaan jasmani kebanyakkan pelajar sekolah rendah dianggap
belum lagi bersedia untuk menguasai kemahiran melempar cakera. Femang benar
bahawa para pelajar lebih mudah mempelajari acara lontar peluru daripada lempar
cakera. Sai?, bentuk dan berat cakera menjadikan alat ini tidak mudah dikawal. &agipun,
cara pegangan yang biasa diamalkan ketika bersedia untuk melempar adalah terdedah
kepada tarikan graviti. 9leh sebab itu, cara pegangan cakera adalah dianggap sangat
penting bermula dari masa hayunan awal sehingga pelemparannya.
'uru perlulah sabar dan cuba mengamalkan teknik ansur maju dalam membantu
para pelajarnya mempelajari kemahiran melempar cakera. Pengetahuan dan ke:ahaman
asas tentang prinsip pengumpulan daya dan peranan bahagian badan yang tertentu ketika
melempar boleh diperkenalkan kepada pelajar melalui cara yang mudah di:ahaminya.
Perlu ditegaskan bahawa para pelajar hendaklah disedarkan bahawa walaupun melempar
cakera dilakukan dengan tangan, tindakan kakinya juga mempunyai peranan yang
penting dalam perlakuannya.
Pri'*ip A*a* Melempar Ca!era
3ujuan utama acara lempar cakera adalah untuk melemparcakera itu seberapa
jauh yang boleh dari bulatan lemparan. 'aris pusat bulatan adalah berukuran *.-) meter
dan peserta dikehendaki bertindak dari bulatan ini dan mengarahkan cakera ke kawasan
sector yang bersudut ()O di hadapan bulatan.
Selain daripada keperluan :i?ikal seperti kekuatan, kuasa, koordinasi dan ritma
yang seharusnya dimiliki oleh seorang pelempar cakera, :aktor-:aktor mekanikal juga
perlu diambil perhatian untuk keberkesanan tindakan melempar cakera.
%mpat :actor utama yang mempengaruhi lemparan adalah ketinggian, kelajuan
dan sudut pelepasan cakera serta si:at aerodinamik yang berkaitan dengan bentuk cakera
ketika ia bergerak di udara setelah dilemparkan. >ika cakera itu bergerak dalam bentuk
Mbulan pernamaN apabila dilemparkan, sudah pasti rintangan udara yang penuh ke atas
muka cakera akan memperlahankan pergerakan cakera ke hadapan. Sebaliknya cakera
yang dapat digerakkan secara memotong udara akan kurang rintangan udara dan mungkin
terus terapung di udara dan bergerak lebih jauh.
6etika memberi demonstrasi kepada pelajar tentang aspek pusingan atau rotasi
badan, guru hendaklah menarik perhatian pelajarnya kepada turutan tindakan bahagian
badan. Ani dapat membantu mereka memahami asas pengumpulan daya dan peranan
bahagian badan seperti kaki, lutut, siku dan pinggang dalam tindakan melempar cakera.
Ke*elamata' Lati"a' Melempar Ca!era
'uru yang mengajar berkewajipan untuk mengawasi para pelajar ketika mereka
menjalani latihan melempar cakera. Untuk mengelakkan kejadian yang tidak diingini
berlaku, guru hendaklah tegaskan kepada pelajarnya tentang langkah-langkah
keselamatan ketika menjalani latihan dan pentingnya semua pelajar mematuhinya.
;erikut adalah beberapa panduan untuk menjaga keselamatan pelajar yang menjalani
pelajaran melempar cakera.
a. Pelajar menjalani latihan melempar di kawasan yang ditetapkan oleh guru.
b. Pelajar menunggu gilirannya di tempat yang dianggap selamat dan tidak
menunggu di keliling atau berhampiran bulatan lemparan di mana pelajar lain
sedang membuat percubaan.
c. Pelajar yang bersedia untuk melempar hendaklah terlebih dahulu memastikan
tiada sesiapa di belakangnya dekat bulatan atau dihadapannya dalam kawasan
pendaratan ketika dia memulakan lemparannya.
d. Amalkan prinsip keselamatan iaitu .semua melempar, semua memungut1 jika
latihan berkumpulan diamalkan oleh pelajar.
e. 0akera hendaklah dipungut dan dibawa semula ke tempat mula melempar
oleh pelajar. 3idak dibenarkan pelajar membaling cakera kepada peserta yang
menunggu gilirannya.
4a*a Pergera!a' Melempar Ca!era
Secara umumnya, melempar cakera terdiri daripada :asa pergerakan yang berikut<
a. $asa persediaan termasuk pegangan cakera
b. $asa hayunan awalan
c. $asa lemparan
d. $asa ikut lajak dan pemulihan.
Te!'i! Memega'g Ca!era
Salah satu :aktor yang mempengaruhi pergerakan cakera di udara adalah cara alat
itu dipegang ketika ianya dilempar oleh seseorang pelempar. 9leh itu teknik memegang
cakera hendaklah dianggap penting dalam keseluruhan proses mekenoar cakera. Para
pelajar perlu membiasakan dirinya dengan teknik yang betul melalui latih tubi yang
sesuai mengikut kemampuannya.
0ara memegang cakera hendaklah selamat, selesa dan sesuai dengan bidang tapak
tangan pelajar. 'uru seharusnya mengingatkan para pelajar bahawa alat ini dipegang dan
tidak digenggam dengan jari-jari yang dibengkokkan. Para pelajar cuba membayangkan
cara mereka memegang sebuah buku di sisi badannya.
3ekapkan tapak tangan kanan+bagi yang melempar dengan tangan kanan, ke atas
muka cakera di mana ruas hujung jari yang bengkok melekap kepada bahagian simpai
logam. Abu jari rehat atas muka cakera. >ari-jari itu direnggangkan agak sama jaraknya.
Ani adalah cara asas memegang cakera.
Te!'i! Melempar Ca!era
Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakara iaitu 'aya ;erdiri
dan 'aya ;erpusing. ;erdasarkan gua gaya ini, telah dicipta beberapa gaya lain yang
merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam bidang lempar cakera.
;agi para pelajar yang baru belajar acara ini, melempar dengan gaya berdiri adalah
memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. Sama seperti dalam pembelajaran acara
merejam lembing dan melontar peluru, latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah
diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah
mereka biasa atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini, teknik melempar dengan
rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka. 3umpukan perhatian kepada butir-butir
mengajar yang utama untuk memudahkan pembelajaran para pelajar di setiap peringkat
latihan yang dijalaninya.
3eknik 'aya ;erdiri
3eknik ini juga dikenali sebagai gaya ")O
$asa < Persediaan.
a. Pelajar berdiri dengan gaya menghalakan bahu kirinya+tangan bebas, ke arah
kawasan cakera mendarat.Pastikan gay lakuan berdiri ini adalah selesa. 6aki
berjarak seluas bidang bahu. 6edudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari
kaki kiri.
b. 0akera dipegang dalam tangan kanan. ;adan direndahkan.
$asa *< Bayunan Awalan
a. Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan
menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini tangan kiri memberi
sokongan kepada cakera
b. 0akera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan
dihayunkan ke depan semula dekat bahu kiri. ;erat badan berubah dari kaki
kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan.
c. Semasa hayunan ke belakang, para pelajar rendahkan badannya
sedikit+bengkokkan lutut,dan badannya juga mengilas ke belakang sambil
berpaksi di atas hujung kaki.
$asa #< Pelemparan
a. %koran dari hayunan ke belakang yang terakhir+selepas dua atau tiga
hayunan,, pelajar mengilaskan badannya ke hadapan didahului dengan siku
kiri dan kepala mendongak.
b. 0akera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus.
0akara dilemparkan ke hadapan secara menaik apabila sampai ke aras bahu
kanan. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai adalah
#)O-#-O
$asa (< Akut lajak dan pemulihan
a. 6etika melempar cakera, kedua-dua kaki menolak tanah dan diluruskan
sehingga badan terangkat. 3indakan kaki ini penting untuk menambah daya
kepada lemparan itu.
b. Pelemparan cakera yang kencang akan menyebabkan kaki kanan terangkat ke
belakang untuk mengimbangi badan yang condong ke depan. Fata masih
memerhatikan pergerakan cakera.
Te!'i! Ga&a Berpu*i'g da' Melempar
3eknik ini sukar bagi para pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih
belum menguasai kemahiran asas melempar dengan gaya berdiri. ;agi para pelajar yang
telah mahir dengan gaya berdiri, teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh
diperkenalkan melalu latihan yang beransur maju.
2alam gaya rotasi ini, momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika
peserta memulakan hayunan awalannya, berpusing dan tindakan melempar di saat-saat
akhir.
$asa Persediaan
Pesera berdiri di bahagain belakang bulatan dan membelakangkan kawasan
pendaratan cakera. 3eknik memegan cakera adalah seperti untuk gaya berdri. 6aki
berjarak seluas bidang bahu.
$asa ,*< Bayunan Awalan
;adan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Bayunan dilakukan
seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. ;eri perhatian kepada kilasan badan yang
luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegan cakera.
$asa #-@< /otasi atau berpusing
a. Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri
dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. ;adan berpusing dengan kaki kanan
melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan
pendaratan.
b. Selesai sahaja langkah ini, kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli
pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik
sahaja kaki kiri mencecah tanah +selesai tindakan berpusing, kaki kanan terus
bergerak ke depan diikuti pusingan badan.
$asa !-)< Pelemparan
Apabila hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan
tangan yang memegang cakera pun telah dihayunkan sampai ke aras bahu tangan tersebut
Peserta akan merasa simpai logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. Pada
ketiak inilah cakera itu dilempar dengan tangan yang lurus dan jari-jari memutar cakera
mengikut arah jam sebagai tingakan terakhir dalam melepaskan cakera. Pastikan kedua-
dua belah kaki membantu pelemparan dengan menolak kuat ke atas tanah.
$asa < Akut lajar dan pemulihan
Selepas cakera dilemparkan, tangan yang melempar itu akan terus bergerak
menyilang badan di aras leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakannya. Pada
masa yang sama, kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang.
Sambil mengimbangkan badannya, peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat.
Lati"a' A'*ur Ma;u
&atihan
3ujuan < Fengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika
melepaskannya.
a. ;erdiri dengan kaki dijarakkan. 6aki kanan di belakang, bengkokkan kaki
sedikit.
b. Bayun cakera berulang kali ke depan dan ke belakang di sisi badan.Angat,
jangan menggenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini.
c. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali, condongkan badab ke depan,
lepaskan cakera supaya ia bergolek ke atas tepinya +simpai logam, secara
lurus ke depan. 2i saat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakra dengan
pergerakan jari tengah dan telunjuk.
&atihan *
3ujuan < &atihan :asa akhir dalam lemparan cakera
;erdiri dan melemparkan cekera dengan kilasan badan
a. ;erdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. 6edua-dua belah kaki dijarakkan.
Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.
b. Bayun cakera ke belakang dengan tangan lurus dan badan mengilas ke kanan.
6etika melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua
kaki.
c. Sambil mengilaskan badan dan menghayunkan cakera ke hadapan, tolak
dengan kedua-dua belah kaki dan melempar cakera ke kawasan pendaratan.
&atihan #
3ujuan < &atihan berpusing selepas menghayun cakera
a. ;erdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. ;adan direndahkan
sedikit. Bayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri
b. Pada kali kedua sambil hayun cakera ke depan, badan berpusing ke rah lawan
jam. 0akera masih mengikut dari belakang.
c. Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi.
d. &akukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.
e. 'arisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan
memusngkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. ;uat latihan dengan
pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju
Simulasi peringkat selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.
Lari ,ara! )eder"a'a ,au"
3erdapat dua acara larian jarak sederhana iaitu !)) meter dan -)) meter. Acara
ini memerlukan daya tahan kardiovaskular. Ani kerana atlit terpaksa berlari dalam jarak
yang sederhana jauh dengan kelajuan yang sederhana. Acara jarak sederhana juga hampir
sama dengan acara lari jarak jauh. Untuk acara jarak jauh pula melibatkan acara #)))
meter, -))) meter dan ) ))) meter. 6ebiasaannya konsep ke dua dua acara ini hampir
sama dengan gaya latihan dan teknik ansur maju yang sama. ;agi kedua-dua acara ini
juga kadang kala adalah daripada jurulatih yang sama.
Ciri Ciri Pelari ,ara! )eder"a'a ,au"
>ika dibandingkan dengan acara pecut, acara sederhana dan jauh mempunyai ciri-
ciri atlit yang berbe?a. >urulatih yang baik mampu merangka program yang baik untuk
meningkatkan kemampuan atlit bagi kedua-dua jarak ini. Antara cirri-ciri atlit jarak
sederhana dan jauh <
. Pelari jarak sederhana dan jauh harus mempunayai keupayaan :isiologi
dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa
berlari.
*. Pelari hendaklah mempunyai keseimbangan yang tinggi antara
kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibenttuk dari
semasa ke semasa, sama ada menerusi latihan ataupun pertandingan.
#. Pelari hendaklah dengan kebolehan semula jadi memerlukan beberapa
tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan.
(. Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak
untuk lariannya, tanpa banyak mempengaruhi larian peserta lain yang
sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi untuk
mengatasi lawan.
3eknik &arian >arak Sederhana G >auh
Secara umumnya terdapat perbe?aaan bagi larian jarak sederhana dan jauh.
7amun begitu konsep larian masih sama iaitu menguji daya tahan kardiovaskular bagi
setiap atlit. Sehubungan itu untuk ke dua-dua acara atlit perlu berlari dengan kederasan
yang bergantung kepada ketahanan dan keupayaan seorang pelari.
;ersedia untuk memulakan larian jarak jauh
. Perlari mesti berlari mengikut daya ketahanan dan kemampuan diri
sendiri. Pelari juga hendaklah mengelak daripada mengikut rentak dan
teknik larian peserta lain. 6ekalkan rentak sendiri kerana hanya atlit
itu sahaja yang mengetahui kemampuan diri sendiri. 7amun begitu
pastikan diri tidak ketinggalan jauh jika ada atlit lain memintas dan
berlari di hadapan.
*. 0uba mengekalkan kepantasan. Pelari hendaklah berusaha
mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut
dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian dan bersedia
untuk melakukan pecutan apabila hampir ke garisan penamat.
Feningkatkan kepantasan apabila hampir ke garisan penamat
#. Feningkatkan kepantasan pada akhir larian. 5alaupun kebanyakkan
pelari tidak berdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir
larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit
tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.
Pa'dua' umum
>urulatih untuk pelari-pelari baharu hendaklah menumpukan perhatian kepada
aspek-aspek yang perrlu dalam larian terlebih dahulu daripada memberi penekan pada
hal-hal yang mungkin kurang penting ketika itu. Antara aspek-aspek itu adalah seperti
berikut <
. Pelari baharu atau muda hendaklah belajar berlari dengan
menggunakan tapak kakinya.
*. Semasa berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki hendaklah
membengkok secara semula jadi ke arah peha, oleh itu dengan cara ini
lutut dapat dinaikkan ke hadapan.
#. ;ahagain belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak untuk
membantunya dalam pergerakan hadapan serta mengangkat lutut dan
memberi sokongan yang betul kepada kaki.
(. ;ahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang boleh,
diselaraskan dengan anggota bahagian bawab badan.
-. ;ahagian atas badan hendaklah dalam keadaan tenang MrelaxN seboleh
mungkin.
Keperlua' lati"a'
2alam acara jarak sederhana dan jauh tidak ada jalan singkat atau mudah untuk
mencapai kajayaan melainkan menerusi latihan. Seseorang pelari itu mungkin
mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk :i?ikalnya yang sesuai
tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh atau sederhana yang berjaya jika
dia tidak memberikan perhatian serius kepada latihan. &atihan yang berkesan haruslah
diawasi oleh jurulatih atau seorang guru pengawas atau seorang yang lebih
berpengalaman dalam acara ini. >urulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan
yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.
2alam menjalani latihan, atlit perlu mematuhi empat perkara penting agar mereka
boleh menjadi atlit yang baik serta mampu membawa kemenangan kepada diri mereka
sendiri. Perkara itu merangkumi latian meningkatkan stamina, merangka jadual dan
larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkat larian. >urulatiha mesti
mempunyai empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai cara dan
kaedah masing-masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka
mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meninkatkan larian pelarinya dan mencipta
sesuatu yang diharapkan.
&atihan-&atihan Acara >arak >auh dan Sederhana
>oging G &S2
>oging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa
latihan :i?ikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya
dia berkemampuan untuk mengambil bahagain dalam jarak yang jauh.&atihan ini adalah
suatu bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju,
kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk jogging tidak mengikut kehendak dan
kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh dan sederhana. ;agaimanapun latihan ini
adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan
diri dan persediaan untuk latihan sebenar. 0ara paling baik dalam berjoging bagi
meningkatkan prestasi atlit ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai
kelajuan atau berlari bersama bebanan.
&atihan pela?iman
&atihan pela?iman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan
sebagai persediaan awal pelari. &atihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau
sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis
latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pela?iman merangkumi
tiga aspek utamanya seperti berikut<
. &atihan memanskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek
seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu.
*. &atihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan larian.
#. Fengadadakan latihan secar berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.
&atihan angkat berat
Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latiah angkat berat sebagai
keperluan asas mereka. 3idak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah
sekadar seminggu sekalu atau dua kali. ;entuk latihan hendaklah berunsurkan pela?iman
yang melibatkan semua anggota tubuh badan.
>eda
;agi atlit jarak sederhana dan jauh latihan jeda amat bersesuaian untuk
meningkatkan prestasi mereka. &atihan jeda jarak sederhana dan jauh bukan sahaja dapat
meningkatkan kecergasan malahan boleh dijadikan latihan kepada atlit dalam
menghadapi penamat larian semasa sesuatu kejohanan. Pada masa ini atlit perlu
menambahkan kelajuan untuk menuju ke garisan penamat.
L$MPAT ,A.H
1%0 )E,ARAH
&ompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara sukan 9limpik yang tertua.
Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat
+ standing long jump ,.
Pada tahun !"C di sukan 9limpik moden di Athens, lompat jauh sambil berlari telah
dipertandingkan. Aa adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu
mengandungi satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan yang kuat.
>arak yang dicapai oleh seseorang atlit dalam acara lompat jauh bergantung kepada
kelajuan permulaan lompatan, sudut peluncuran pusat gravity, ketinggian lompatan dan
posisi mendarat.
Atlit haruslah membuat lompatan dengan kelajuan terpantas dengan menggunakan
kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan papan lonjakan.
>ika kaki lonjakan atlit melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan, lompatan itu
tidak akan dikira walau sejauh mana sekalipun lompatan tersebut.
2ua ketegori lompatan adalah
i. &ompatan sah ii. &ompatan batal
&ompatan yang sah akan diukur daripada tepi papan lonjakan ke tanda yang dibuat
oleh atlit dalam tambak yang terdekat ke papan lonjakan.
Untuk mencapai jarak yang terbaik di antara papan lonjak dan tanda mendarat di
pasir, atlit haruslah cuba mendarat dengan menggunakan kaki mendahului badannya
seberapa jauh yang boleh tanpa menyebabkan dia terjatuh ke belakang.
(%0 .N7ANG-.N7ANG L$MPAT ,A.H
Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai undang-undangnya tersendiri. Aturan
Ani disediakan dan disesuaikan mengikut kehendak jantina, peserta, peralatan dan jenis
acara itu. ;agi acara lompat jauh, berikut adalah antara undang-undang yang disediakan
mengikut kelulusan AAA$.
. 'iliran atau susunan peserta untuk membuat lompatan hendaklah ditentukan
Fenerusi undian yang dibuat sebelum pertandingan bermula.
*. Setiap lompatan peserta akan dikira berdasarkan jarak yang paling jauh salah satu
daripada lompatan yang dibuat.
#. 2alam sesuatu pertandingan, jika terdapat lebih daripada lapan peserta, setiap
Peserta diberikan tiga lompatan dan mana-mana lapan peserta yang mempunyai
lompatan yang terbaik dipilih untuk ke pusingan akhir. 2alam pusingan ini
mereka diberikan tiga lompatan lagi. >ika lebih daripada seorang mempunyai
jarak yang sama dalam menentukan peserta yang ke lapan terbaik, tiga lompatan
tambahan diberikan. Sekiranya jumlah peserta kurang daripada lapan orang.
Peserta yang membuat lompatan yang paling jauh tanpa batal dikira pemenang.
(. Seseorang peserta dikira melakukan kesalahan dalam situasi berikut <
a. 6aki peserta menyentuh tanah melebihi papan melonjak yang disediakan
dengan mana-mana bahagian tubuhnya sebelum lompatan dibuat. Untuk
membantu pegawai menentukan kesilapan ini, penanda plastesin
diletakkan pada bahagian hadapan papan melonjak itu.
b. 6etika membuat lompatan, kaki peserta memijak atau menyentuh kawasan

di luar papan melonjak, iaitu di mana-mana sisi.
c. Fenyentuh kawasan pendaratan semasa mendarat pada titik dibelakang
tapak kaki.
d. ;erundur melalui kawasan pendaratan selepas membuat lompatan.
e. Peserta menggunakan cara atau kaedah lompatan yang tidak dibenarkan
oleh undang-undang.
:. Peserta menggunakan sebarang alat bantuan atau sokongan lompatan.
-. >ika peserta membuat lompatan dari kawasan di belakang papan melonjak, bukanlah

dianggap kesalahan.
C. 6etika pertandingan berlangsung, peserta tidak dibenarkan menggunakan lorong
lompat jauh untuk membuat percubaan atau latihan.
@. Ukuran jarak lompatan hendaklah dibuat pada titik sentuhan atau pendaratan paling
dekat dengan garisan atau papan melonjak, tanpa mengira sama ada titik itu diperoleh
menerusi pendaratan kaki atau mana-mana anggota tubuh peserta.
!. ;agi memastikan supaya setiap lompatan diukur dengan betul dan tepat, permukaan
pasir di kawasan pendaratan hendaklah sama aras dengan permukaan yang melonjak.
". Peserta hendaklah membuat larian di dalam lorong larian yang disediakan.
). Peserta hendaklah membuat lompatan setelah isyarat diberikan oleh pegawai
pertandingan.
=%0 4A)A L$MPAT ,A.H
Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat :asa pergerakan iaitu <
a. $asa penujuan < lari menuju ke papan lonjak
b. $asa lonjakan < melompat dari papan
c. $asa layangan < badan berada di udara
d. $asa pendaratan < sentuhan bahagian badan dengan mendarat setempat.
4a*a Pe'u;ua'
i. ;ilangan langkah larian yang digunakan adalah berbe?a di antara setiap individu. )
langkah larian untuk atlit yang baru dan *) langkah untuk atlit kelas tinggi.
ii. Atlit haruslah mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan
yang berkesan.
iii. Pada langkah terakhir atlit haruslah merendahkan sedikit bahagian badannya untuk
mendapatkan tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah dibengkokkan.
4a*a l-';a!a'
i. 3apak kaki yang melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana
hujung kaki lonjakan tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi
lonjakan ini mestilah menggunakan bebola kaki.
ii. 3olakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu
lonjakan yang tinggi.
iii. Serentak dengan lonjakan ini kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke
hadapan dengan mengangkat lutut tinggi.
iv. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas
untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.
4a*a La&a'ga'
2alam :asa ini terdapat # teknik yang berlainan yang boleh digunakan iaitu teknik
gantung, teknik layar dan teknik tendang kayuh. 'aya badan dan pergerakan pelonpat
bergantung kepada teknik yang hendak digunakan.
i. ;agi teknik gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas
seolah-olah bergantung di udara. 6edua-dua kakinya di angkat ke belakang.
ii. ;agi gaya tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah ke udara dan badannya
tegak.
iii. ;agi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan
badannya di condongkan ke hadapan. 3angan pelompat dihulurkan sehingga ke
hujung kaki.
iv. ;agi gaya selangkah, pelompat menghayunkan bahagian kakinya yang bebas ke
hadapan selepas melakukan lonjakan. 3indakan seperti di dalam gaya tendang kayuh
tidak dilakukan. 6aki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ani bererti
kaki pelompat berada dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum
mendarat, kaki lonjak pelompat akan di bawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki
bebas.
4a*a Pe'darata'
Semasa berada dalam :asa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan
badan dan pencapaian jarak. 6aki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat
mendarat + tumit kaki dahulu , lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan
pendaratan dan tangan dihayun ke atas. ;adan dicondongkan ke hadapan supaya
keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.
Pri'*ip A*a* L-mpat ,au"
3ujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak yang maksimum. >arak ini
dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat
dan tinggi. Sekiranya seseorang ingin menjadi pelompat yang handal, dia mestilah
berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai daya lenturan
badan serta daya organisasi yang baik.
&arian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa
pelompat berada di udara. 6edua-dua :asa ini akan menyebabkan pelompat bergerak
mengikut satu lingkungan parabola, di mana jarak lompatannya dapat ditentukan. Segala
lakuan pelompat semasa di :asa layangan ini tidak dapat membantunta memanjangkan
dia berada di udara. Sebenarnya gaya badan semasa berada di :asa layangan adalah untuk
mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat
dengan lebih selamat dan berkesan.
Satu kajian dalam bidang olahraga + 'ordon, "@- , telah membuktikan bahawa gaya
tending kayuh hanya berkesan dan sesuai bagi pelompat yang mampu melompat jarak
yang lebih dari - meter. 6ebanyakan pelajar sekolah tidak melompat sejauh itu.
3ambahan pula, mereka hanya mampu membuat layangan yang singkat dan mereka tidak
berupaya melakukan pergerakan tending kayuh dengan berkesan.
'aya layar adalah satu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar. 5alau
bagaimanapun, gaya ini mempunyai kelemahannya yang tersendiri dan kurang berkesan
untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang boleh dicontohi. 'aya layangan ini
menyebabkan pelompat cepat mendarat.
4%0 LATIHAN AN).R MA,. 7ALAM L$MPAT ,A.H
Sebelum memulakan latihan lompat jauh yang sebenar, pelajar mestilah digalakkan
Fencuba beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang
lebih selesa digunakan untuk melonjak. &atihan lompat ketingting antara dua tempat dan
melepasi halangan boleh dianggap sebagai satu aktiviti yang dapat memenuhi kehendak
ini.
&atihan
;erlari anak dan melangkah ke kawasan mendarat. Ani dibuat secara berulang-ulang.
3etapkan tanda permulaan larian. &atihan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada
pelajar untuk melakukan larian dengan langkah yang sama.
&atihan *
;erlari dari tandaan dan melonjak tinggi. &utut kaki bebas diangkat tinggi dan tangan
dihayun ke atas. &atihan ini akan dapat membantu pelajar merasai keadaan yang sebenar
semasa melonjak ke atas. Fereka hendaklah mencuba untuk membuat lompatan tertinggi
semasa latihan.
&atihan #
'unakan tali sebagai halangan. Para pelajar berlari dan melonjak. Semasa berada di
udara, kaki bebas di buka luas ke hadapan. Fendarat secara mengangkang dengan kaki
bebas + kaki di sebelah hadapan , mencecah tanah dahulu. &atihan ini untuk memastikan
pelajar melonjak dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan
semasa berada di :asa layangan.
&atihan (
Ulang latihan #. 'erakkan kaki lonjak ke hadapan bersama-sama dengan kaki bebas
supaya pelompat mendarat dengan kedua-dua belah kakinya melunjur ke hadapan.
3ujuan latihan ini adalah untuk memahirkan pelajar supaya mendarat dengan betul.
&atihan -
;erlari pantas + hingga # langkah ,, melonjak dan mendarat. 'una dan sesuaikan
tandaan untuk mencapai ketepatan melonjak. &atihan ini merupakan latihan lompat jauh
secara keseluruhan.
A!ti6iti .'tu! L-mpat ,au"
3erdapat beberapa aktiviti yang di:ikirkan sesuai sebagai latihan untuk lompat jauh
antaranya ialah <
a. ;erlari sejauh *) hingga #) meter
b. &ompat jauh dirian
c. Felompat melepasi halangan
d. &ompat ketingting 8 perlumbaan lari berganti-ganti
e. Felompat anak sungai
>%0 A)PEK BI$MEKANIK
2alam menganalisa pergerakan seseorang atlit dalam acara lompat jauh ini, kita
perlu merujuk kepada 7ewton dan kajiannya tentang si:at-si:at kesan tarikan gravity.
7ewton telah memperkenalkan tiga hukum gerakan yang membantu kita memahami
si:at-si:at pergerakan manusia. 'erakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan oleh
suatu tolakan atau tarikan.
Hu!um I'er*ia
Bukum ini juga dikenali sebagai Bukum 7ewton Pertama. Bukum ini mengatakan
sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan static dan sesuatu objek yang
bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar.
Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat
badan atlit untuk menggerakkan badan dari keadaan pegun.
Semasa mendarat atlit akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu
daya bertindak ke atasnya.
Hu!um Pe<uta' 0 Hu!um Ne/t-' Kedua 1

Bukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan terus bergerak
dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Pecutan ataupun peningkatan
kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar songsang
dengan sai? dan jisim objek tersebut.
Bukum ini amat penting di dalam sukan kerana ia menunjukkan semasa larian daya
yang dikenakan adalah hasil daripada jisin dan halaju. Bayunan tangan semasa larian
akan menambahkan daya momentum yang akan dihasilkan,
Hu!um Ne/t-' Ketiga 0 La/ -8 A<ti-' a'd Rea<ti-' 1
Bukum ini menyatakan bahawa setiap aksi + tindakan , akan terdapat satu reaksi
+ tindakbalas , yang sama kuat dari arah yang bertentangan.
Semasa larian tolakan kaki ke bumi, ayunan tangan yang lebih pantas akan
menambahkan kelajuan larian. Semasa permulaan larian tolakan kaki lonjak ke bumi.
Semasa melonjak hukum ini mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi
dari arah yang bertentangan. Semasa layangan badan atlit dibengkokkan ke hadapan dan
tangan lurus + aksi , dan kaki dihayun ke hadapan + reaksi ,. Semasa mendarat pasir akan
menyerap daya dan oleh sebab itu tolakan balik + reaksi , adalah tidak begitu kuat.
Ke*ta+ila' Bada'
Semasa mendarat badan dicondongkan ke hadapan untuk o::set pusat gravity supaya
atlit mendapat kestabilan yang baru.
Pu*at Gra6iti 0 Ce'tre -8 Gra6it& 1
6edudukan pusat graviti adalah penting untuk menentukan keseimbangan badan.
Semasa mendarat kaki dan badan dibengkokkan untuk merendahkan pusat graviti supaya
badan berada dalam keadaan stabil.
)udut L-';a!a'
Sudut lonjakan adalah (* hingga (- darjah untuk mendapatkan jarak yang jauh.
?%0 KE)ELAMATAN
2alam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dari aspek
keselamatan. &angkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlit mengalami
kecederaan. &angkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti <
. Atlit hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlit lompat jauh
seperti kasut spike.
*. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah.
#. 6awasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik, bersih dan bebas
daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlit.
( Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan mendarat untuk memastikan kawasan
itu sentiasa selamat digunakan.
-. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan hendaklah diberi
Perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain.
C. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku
Pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta.
F%0 PEN.T.P
Setiap individu haruslah menjalani latihan yang berpanjangan dan sistematik. Semua
:asa-:asa latihan di dalam lompat jauh hendaklah dikuasai oleh setiap individu yang ingin
menjadi seorang atlit yang baik.
Aspek biomekanik perlu di:ahami dan dilakukan oleh jurulatih mahupun atlit agar
mereka dapat melakukan latihan bagi membolehkan mereka mendapat pencapaian yang
cemerlang.
2alam usaha untuk menguasai kemahiran individu haruslah melakukan aktiviti
dengan teknik-teknik yang betul. 2i samping itu :actor yang paling utama yang harus
diberi perhatian adalah :actor keselamatan. 6eselamatan penting untuk mengelakkan
seseorang atlit mengalami sebarang kecederaan yang boleh memberi kesan terhadap
penyertaan mereka dan boleh membantutkan usaha mereka untuk berjaya dalam acara
lompat jauh
L$NTAR PEL.R.
Pengenalan
&ontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika
dibandingkan dengan acara balingan yang lain seperti melempar cakera, merejam
lembing atau melempar tukul besi. 6alau diperhatikan acara ini selalunya dikuasai oleh
atlit yang bertubuh besar dan tegap serta mempunyai kekuatan otot.
5alau bagaimanapun bertubuh besar bukanlah menjamin seseorang atlit boleh
memenangi dalam acara melontar peluru. 3eknik lontaran menjadi :actor utama dalam
menentukan jarak lontaran yang dibuat. /amai penonton menganggap atlit yang bertubuh
besar dan kuat boleh membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu
kejohanan.
Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari
secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. >arak lontaran dalam
acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh <
i. Balaju pelepasan
ii. Sudut ketika membuat lontaran
iii. 6etinggian ketika melontar
Ani bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran dan kepantasan
ketika membuat lontaran menjadi :actor yang paling penting dalam mencapai jarak
balingan yang baik.
)E,ARAH AHAL L$NTAR PEL.R.
&ontar peluru tidak mempunyai sejarah yang tersendiri berbanding dengan acara
lontaran yang lain. &ontar peluru masih belum wujud lagi walaupun merejam lembing
dan melempar cakera telah lama wujud sebelumnya. Aktiviti melontar ketul batu telah
wujud di kalangan masyarakat kuno tetapi ianya tidak dijadikan sebagai satu acara sukan.
&ontar peluru telah dijadikan sebagai acara pertandingan dalam abad ke " oleh
orang-orang Scotland dan Areland. Acara ini dijadikan pertandingan berdasarkan acara
pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. &ontar peluru tidak dapat
diterima oleh negara-negara lain kecuali Amerika Syarikat dan terus diperkenalkan di
sana serta mendapat sambutan yang baik dari orang ramai. Amerika Syarikat
menganggap acara melontar peluru adalah acara yang menarik dan boleh dijadikan
sebagai acara untuk dipertandingkan.
Fenjelang abad ke ", berat peluru telah diselaraskan menjadi C paund @.*-@kg.
;eberapa peraturan telah diperkenalkan berkaitan dengan kawasan untuk membuat
lontaran. 6awasan ini berbentuk segi empat sama dengan ukuran @ kaki 4 @ kaki.
Seterusnya lontar peluru diperkenalkan di 'reek sebagai salah satu usaha untuk
memasukkan acara ini dalam pertandingan di sukan 9limpik yang pertama dalam tahun
!"C.
Usaha ini berjaya dan peraturan-peraturan yang dibuat pada ketika itu diterima pakai
dalam pertandingan di Sukan 9limpik yang pertama !"C. Falah terus digunakan dalam
Sukan 9limpik tahun ")) dan ")(. Pada tahun ")" kawasan melontar didapati tidak
begitu sesuai dan ditukar kepada bentuk bulat yang berukuran diameter @ kaki, dengan
bahagian hadapan iaitu tempat melakukan lontaran diletakkan papan seakan-akan
penanda yang terdapat seperti sekarang.
Pelbagai teknik lontaran dilakukan pada masa dahulu bergantung kepada keupayaan
dan kesesuaian masing-masing. Pelbagai teknik dilakukan seperti membuat lontaran
melepasi kepala dan ada pula mencampak ke hadapan. 6esemua teknik ini tidak
dibatalkan, sehinggalah muncul seorang pelontar pada tahun "-)-an iaitu Perry 91;rien
dari Amerika Syarikat yang telah mencipta satu teknik lontaran baru yang terus
digunakan sehingga kini.
PEL.R.
;ahan G peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal
yang berbentuk bulat dan licin. ;erat besi + peluru , ini adalah berbe?a-be?a mengikut
peringkat umur dan jantina. Ani adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut
keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur dan jantina mereka.
;erat peluru boleh dikategorikan seperti berikut <
6ategori ;erat Peluru
&elaki 5anita
2ewasa @.*-@kg (.) kg
/emaja
;awah C 3ahun (.) kg #.*- kg
;awah @ 3ahun C.) kg (.) kg
Sek. Fen *.) Ab !.) Ab
Ukuran diamater peluru atlit lelaki ialah antara ) mm hingga #) mm manakala wanita
ialah "- mm hingga ) mm.
GELANGGANG
'elanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undang-undang
perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan.
.
PERAT.RAN-PERAT.RAN 1A1
. 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
*. 2imana lebih daripada lapan peserta mengambil bahagian, tiap-tiap peserta
dibenarkan
membuat tiga percubaan dan lapan orang peserta yang terbaik diantara
kesemuanya
akan dibenarkan pula membuat tiga percubaan tambahan. >ika berlaku seri
ditempat
kelapan, seri ini tidak diputuskan, tetapi peserta-peserta yang seri itu akan
dibenarkan
lagi membuat tiga percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi.
793A : 4aksud seri disini adalah peserta-peserta men.apai !arak +ang sama oleh
sebab itu
Peraturan "#5 ( ( ) tidak akan dikenakan.
#. 2i tempat pertandingan, setiap peserta boleh diberi dua percubaan sahaja untuk
latihan.
Percubaan latihan ini dijalankan secara undi dan peserta-peserta yang dipanggil
nama-
nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim.
(. Apabila pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan menggunakan
alat-
alat itu untuk tujuan berlatih atau menggunakan bulatan dalam sector untuk
latihan,
dengan atau tanpa alat-alat dan meninggalkan kesan.
-. &ontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah
memulakan
lontarannya dengan keadaan diam G tidak bergerak. Seseorang peserta dibenarkan
menyentuh bahagian dalam relang dan papan.
C. Peserta mestilah memulakan lontarannya dari pendirian yang tetap + keadaan tidak
bergerak , dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan
sebelah
tangan sahaja. Semasa peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan
tangan
tidak boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru tidak
boleh dibawa ke belakang dari paras garisan bahu.
@. +a, 3iada sebarang alatan, seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu
peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. Penggunaan pita ditangan tidak
dibenarkan kecuali untuk membalut luka.
+b, Sarung tangan tidak boleh digunakan.
+c, Untuk mendapat cengkaman yang baik, peserta-peserta dibenarkan
menggunakan
bahan yang sesuai di bahagian tangan sahaja.
+d, Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan, peserta-peserta
dibenarkan
memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu.
+e, Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada didalam
bulatan atau atau kasutnya.
!. &ontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta, sesudah
memasuki
bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana bahagian
sebarang
anggota badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau
dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan.
". Semasa percubaan, seseorang peserta itu dengan tidak melanggar peraturan-
peraturan di
atas, boleh menghentikan sesuatu percubaan setelah memulakannya, meletakkan
alatnya
di dalam atau di luar bulatan dan boleh meninggalkan bulatan + semasa
meninggalkan
bulatan ia mestilah keluar dengan mengikut peraturan di bawah , sebelum kembali
semula untuk memulakan percubaan yang baru.
793A < )emua pergerakan +ang dibenarkan dalam perenggan ini adalah
termasuk
dalam had maksimum masa untuk sesuatu per.ubaan seperti dalam peraturan
"#1
para #.
). Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan di
antara dua sisi di sebelah dalam garisan -) mm lebar.
. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula
sentuhan
peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan
sehingga ke
bahagian tengah bulatan.
*. Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum peluru menyentuh tanah. Aa
mesti
tinggalkan bulatan dari separuh bulatan belakang yang tidak ditandakan dengan
garisan
lurus putih yang terlukis dari luar melalui bahagian tengah bulatan dan berakhir
diluarnya. + lihat para @ ,
#. Setelah selesai sesuatu lontaran, peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan
atau
bulatan dan tidak secara dibaling.
(. &ontaran yang terbaik dari semua lontarannya bagi tiap-tiap peserta termasuk
lontaran
yang di ambil untuk menyelesaikan seri untuk tempat pertama akan dikira.
-. ;ulatan peluru <
Pembentukan < ;ulatan mesti diperbuat daripada gelung besi, keluli atau bahan-
bahan yang sesuai dan bahagian atasnya mesti sama rata dengan tanah di luar.
;ahagian dalam bulatan diperbuat dengan simen atau bahan yang kukuh dan
tidak licin. Permukaan bulatan ini mestilah rata dan (mm 8 *Cmm ke bawah
pada bahagian ke atas gelung besi bulatan. ;ulatan yang boleh dialih dengan
spe:isikasi di atas boleh digunakan.
C. Ukuran < 'aris pusat sebelah dalam bulatan ialah *.#m. 'elung besi bulatan
mestilah
sekurang-kurangnya Cmm tebalnya dan dicat putih.
@. Satu garis lurus selebar -)mm hendaklah dicat dengan warna putih mulai luar
bulatan
di ).@-m di luar bulatan. 'arisan lurus ini boleh dicat dengan warna putih atau
diperbuat daripada kayu atau sebarang bahan yang sesuai. Secara teori, pinggir
belakang garisan putih itu betul-betul melintasi bahagian tengah bulatan pada
sudut
tepat dengan garisan tengah kawasan melontar.
!. Papan penahan <
Pembentukan < Papan penahan yang bercat putih mestilah diperbuat daripada
kayu atau lain-lain bahan yang sesuai, dibentuk lengkung supaya daripada tepi
dalamnya boleh disuaikan dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat supaya
ia boleh dilepak kukuh di tanah. Papan penahan ini akan diletakkan ditengah-
tengah di antara dua garisan lontaran.
". Ukuran < Ukuran papan penahan ini adalah di antara *mm dan #))mm lebar,
.*m
sehingga .*#m panjang di sebelah dalamnya dan "!mm sehingga )* mm tinggi
berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.
*). /upa ;entuk Peluru <
Peluru hendaklah diperbuat daripada besi yang mampat, tembaga atau kulit yang
diperbuat daripada logam yang sedemikian dan diisikan dengan plumbum atau
lain-lain bahan. Aanya mestilah berbentuk bulat dan permukaannya licin dan tidak
kasar.
*. 2ipertandingkan di bawah peraturan *. PaQ, PbQ dan PcQ hanya alat-alat yang
disediakan oleh pihak pengelola sahaja boleh digunakan dan sebarang
pengubahan kepada alat-alat tersebut tidak akan dibenarkan ketika pertandingan
dijalankan. 3iada sesiapa pun diantara peserta akan dibenarkan membawa masuk
alat-alatnya ke dalam gelanggang.
6awasan Fendarat <
**. 6awasan lontaran hendaklah mengandungi serbuk abu atau rumput atau bahan
yang sesuai yang boleh meninggalkan bekas G tanda peluru yang mendarat.
*#. 6ebenaran curam ke maksimum ke bawah, ke arah lontaran bagi kawasan
mendarat adalah tidak melebihi <))).
*(. 6awasan mendarat < lontaran hendaklah ditandakan dengan dua garisan putih
-)mm lebar. 2ua garisan lurus ini jika diteruskan akan bertemu betul-betul di
pusat bulatan lontaran dan bersudut () darjah.
*-. ;endera atau penanda mungkin disediakan untuk menanda lontaran terbaik setiap
peserta dan ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sector.
3%9/A-3%9/A &A3ABA7
>ika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah :actor utama
dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh yang
paling penting adalah mengikut peraturan berikut <
i. -)R otot kaki
ii. #)R otot trunk
iii. *) R otot tangan
6esalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan P arm throwing Q.
;ahagian tangan hanya menyumbang *) R ketika lontaran manakala bahagian bawah
tubuh
P lower body Q menyumbang !) R kekuatan iaitu dari kaki dan bahagian trunks.
6uasa G kekuatan kaki adalah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran
yang baik. 6uasa G kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian
pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan.
>enis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlit lontar peluru <
. Dertical jump *. Standing long jump
#. ;ench press (. Snatch
-. Power clean C. SKuat
5alaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah :actor
utama untuk mencapai lontaran yang jauh. $aktor yang paling utama ialah . %xplosive
Strength1
. %xplosive Strength1 inilah yang digunakan ahli angkat berat 9limpik dan latihan
lompatan plyometrik.
TEKNIK-TEKNIK 7ALAM MEL$NTAR PEL.R.
3iga :aktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar
peluru ialah <
i. 6edudukan badan
ii. Balaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar
iii. /intangan angin
6etiga-tiga :aktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.
'ambar
3eknik-teknik dan 'aya Felontar Peluru
2iantara berikut adalah beberapa teknik dan gaya melontar peluru yang sering
digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru <
. Side :acing style techniKue
*. >ames $uchs + USA , style techniKue
#. Perry 91;rien back :acing style techniKue
(. Alexander ;arishnikov + USS/ , style techniKue
TEKNIK MENGA,AR L$NTAR PEL.R. 0 GA#A PERR# $EBRIEN 1
A. $ASA P%/S%2AAA7
. 6edudukan 6aki Semasa 2irian ;elakang.
. ;erdiri di bahagian belakang bulatan.
.* 6aki kanan G kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri G kanan berada di
belakang kaki kanan G kiri.
.# 'ambarajah.
*. 6edudukan ;adan dan 'erakan 6aki
*. ;adan dibengkokkan dari pinggul.
*.* 6aki kanan G kiri dinaikkan dan membawa paha kiri G kanan ke kaki kanan G kiri.

.
#. 'erakan 6aki G 'elungsuran.
#. 6aki kanan G kiri ditolak ke arah papan penahan.
#.* 6aki kanan G kiri digerakkan dengan membawa badan melintasi pertengahan
bulatan.
#.# 'ambarajah.
(. 6edudukan 6aki dan 'erakan ;adan.
(. 6aki kanan G kiri menolak keseluruhan kanan badan.
(.* Pinggang dikilaskan.
(.# ;ahagian dada mengadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke
bahagian bahu, lengan dan tangan.
(.( 'ambarajah.
B% 4A)A PERLAK)ANAAN PEM.LIHAN
-. &973A/A7
-. 3olakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan.
P Sudut
pelepasan diantara () 8 (* darjah Q.
-.* 6aki kanan G kiri digerakkan ke depan dengan cepat. P Akut lajak Q
-.# 'ambarajah.
PRIN)IP BI$MEKANIK 7ALAM MEL$NTAR PEL.R.
. Bukum 7ewton Pertama + Anersia ,
a. Sesuatu jasad akan kekal dalam keadaan pegun atau terus bergerak secara
seragam dalam satu hala kecuali apabila ada daya bertindak ke atas jasad itu dan
menyebabkan berlaku perubahan kepada keadaan tersebut.
b. Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat
badan untuk menggerakkannya.
c. Untuk mula memecutkan peluru.
*. Bukum 7ewton ke-* + $ SFA ,
a. 2ikenali sebagai Bukum Pecutan + &aw 9: Acceleration ,. Apabila sesuatu objek
dikenakan sesuatu daya, ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang
berkenaan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya
yang dikenakan dan berkadar songsang dengan sai? dan jisim objek.
b. ;agi semua acara lontaran ini, alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan
undang-undang pertandingan. 9leh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain
untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse
c. 6edudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada
daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke
atas peluru.
#. Bukum 7ewton ke-# + $ S $* ,
a. Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi + tindak balas , yang sama
magnitud dari arah yang bertentangan. Faka kita boleh memaksimakan daya
yang diaplikasikan ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. 2emi
mengekalkan kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini, kita perlu
mengarahkan posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan.
b. 3olak kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang
bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.
(. Sudut &ontaran + #--(- darjah ,
a. ;erdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. Sudut
pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara #- hingga (* darjah.
b. 6etinggian atlit memainkan peranan yang penting. Seseorang atlit yang tinggi
akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh dari pelontar yang rendah.
-. Stabiliti
a. Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat gravity
jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. >ika garisan gravity jatuh ke titik
tengah tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. Ani bermaksud
semakin hampir garisan gravity jatuh ke pusat tapak sokongan, maka semakin
teguh stability objek tersebut.
b. 2alam melontar peluru, pusat gravity bagi atlit bermula dari penghujung tapak
sokongan dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.
C. 'eseran
a. Ferupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang
bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan.
b. 3apak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai G sector lontaran.
@. 2aya 0entrepetal dan 2aya 0entre:ugal
a. 2aya yang menarik masuk dari pusat dipanggil 2aya 0entrepetal, manakala daya
yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil 2aya 0entre:ugal.
PEN7AH.L.AN
Sukan dalam ertikata sebenarnya memang wujud dan dipraktikkan semenjak
?aman pra-sejarah lagi. Ani membawa implikasi bahawa lahirnya seorang insan itu seolah-
olah lahir bersama potensi :i?ikalnya. Potensi kendiri inilah yang perlu diasuh dan
diperkembangkan selaras dengan peringkat perkembangan dirinya supaya ia boleh hidup
dalam keadaan sihat dan dapat belajar dengan lebih berkesan lagi.
Satu daripada dan tujuan dan matlamat Pendidikan >asmani dan sukan di sekolah
ialah untuk mengasuh, membimbing dan memperkembangkan bakat atau potensi individu
ke tahap yang optima
Acara merejam lembing merupakan salah satu acara olahraga yang diminati oleh
para atlit. Acara ini memerlukan persediaan latihan :i?ikal atlit dari segi kekuatan dan
kuasa anggota badan seperti kaki dan tangan. 9leh itu latihan kekuatan adalah penting
dalam setiap teknik pembinaan umum +conditioning, yang dijalankan oleh seseorang itu.
2i samping latihan-latihan berkaitan teknik-teknik rejaman, atlit perlu
menggunakan kemudahan latihan kekuatan untuk meningkatkan pencapaian ke tahap
yang optima. Penyediaan program latihan dan pemilihan kaedah-kaedah latihan yang
terancang dan bersistematik amat penting dalam memastikan tahap pencapaian seperti
yang dikehendaki.
Akhirnya, untuk meningkatkan lagi penyertaan dan prestasi di dalam sukan, maka
adalah wajar sekiranya sukan dapat didedahkan lebih awal kepada atlit iaitu ketika di
peringkat kanak-kanak lagi. Pendedahan ini secara tidak lansung akan dapat
menimbulkan minat dan meningkatkan lagi keyakinan atlit-atlit terhadap acara sukan
yang mereka minati.
)E,ARAH
Fengikut sejarah, merejam lembing atau membaling lembing merupakan acara
baling yang tertua dan dipercayai dilakukan sejak ?aman purba lagi. 2alam sukan
olimpik kuno merejam lembing dimasukkan sebagai salah satu acara dalam penthatalon,
iaitu gabungan lima acara-acara larian, lontaran dan lompatan. ;agaimanapun, adalah
menghairankan mengapa acara ini tidak dimasukkan sebagai acara dalam Sukan 9limpik
Foden yang bermula pada tahun !"C di Athens.
Sebagai acara olahraga, merejam lembing tidak dapat menarik perhatian pihak
penganjur kejohanan ini termasuk Sukan olimpik pertama dan kedua. Banya pada tahun
"* acara merejam lembing diterima sebagai acara olahraga. Pada peringkat awal
pertandingan merejam lembing, cara rejaman adalah berlainan daripada acara rejaman
yang kita lihat sekarang.
Pada masa itu peserta boleh menggunakan berbagai cara termasuklah menggunakan
tangan. 0ara rejaman ini tidak sesuai dengan jarak yang dikehendaki. 9leh itu cara
membuat rejaman dicipta dan diperbaiki dari masa ke semasa. Pada tahun "-)an barulah
dicipta cara rejaman yang digunakan hari ini.
Penggunaan teknik rejaman yang sistematik dari masa ke semasa menyebabkan
jarak yang diperolehi samada diperingkat antarabangsa serta peringkat nasional terus
diperbaiki. 0ontohnya Fohd Ta?id Amran telah dapat merejam lembing sejauh CC meter
danini merupakan rekod kebangsaan. /ekod dunia untuk acara ini dicipta oleh S.;ackley
dari 'reat ;ritain lontaran sejauh "* meter.
PERALATAN 7AN KAHA)AN #ANG 7IG.NAKAN
LEMBING
2ilihat pada nama, lembing merupakan alat yang penting dalam acara ini.
&embing terbahagi kepada tiga bahagian iaitu bahagian kepala, bahagian pemegang atau
grip dan bahagian hujung atau ekor. Pada keseluruhannya panjang lembing adalah di
antara **) cm hingga *@) cm. Ani bergantung kepada kumpulan umur dan jantina.
6epada lembing diperbuat daripada besi yang panjangnya di antara *- cn hingga ## cm.
Pemegang atau grip terletak di bahagian tengah berukuran antara - cmhingga C cm
bagi laki-laki dan antara ( cm hingga - cm bagi wanita dan kunpulan lelaki ! tahun
dan ke bawah. Pusat gravity lembing terletak di grip. ;ahagian belakang dan berbentuk
menirus. Pihak penganjur hendaklah menyediakan beberapa lembing yang sesuai untuk
pertandingan. &embing juga hendaklah disimpan dengan baik supaya ia dapat digunakan
untuk jangka masa yang lama.
GELANGGANG RE,AMAN
6awasan khas hendaklah disediakan oleh pihak pengajur untuk acara ini.
6awasan ini bebas atau tidak menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai ketika
menyaksikan acara itu dijalankan. 6awasan ini biasanya disediakan di atas padang atau
stadium terbuka. Semua ukuran mestilah mengikut garisan dan ukuran yang diiktira:kan
oleh AAA$. 6awasan rejaman mempunyai - bahagian dan mempunyai :ungsinya yang
tersendiri.
1% Ka/a*a' Laria' La'da*
6awasan larian landas yang digunakan oleh setiap peserta untuk membuat larian
sebelum rejaman ditandakan seperti berikut iaitu maksimum kawasan ini ialah #C.- meter
dan lebar pula ialah ( meter maksimum. 6awasan hendaklah ditanda dengan terang oleh
garisan setebal - cm. ;iasanya kawasan ini berbentuk segiempat bujur.
(% Gari*a'
'arisan atau penanda merupakan sempadan antara kawasan larian dengan
kawasan rejaman atau pendaratan lembing. 'arisan .arc1 dibentuk pada bahagian hadapan
kawasan larian. 'arisan ini sebagai pemisah antara pergerakan larian dan rejaman peserta
dalam acara ini. Peserta boleh memijakkan kaki ke dalam kawasan .arc1 tetapi tidak boleh
menyentuhnya dengan kaki atau tangan. >ika perkara ini berlaku, maka rejaman yang
bakal dilakukan oleh peserta dikira batal.
=% Ka/a*a' re;ama'
6awasan ini juga dikenali kawasan pendaratan, merupakan kawsan luas yang
dibentuk daripada ke dua-dua bahagian tadi. 6awasan ini hendaklah bersudut *" darjah
daripada bahagian tengah garisan belakang kawasan larian dan mengukur keluar sehingga
menjangkau *) meter untuk pertandingan peringkat dunia atau tidak kurang !) meter
pada peringkat sekolah atau negeri. 6awasan ini juga hendaklah
ditanda denga garisan setebal lima cm pada keseluruhan jarak. Pada sesetengah jarak,
umpamanya pada -) meter, C) meter, @) meter dan sebagainya ditandakan sebagai
panduan kepada peserta untuk mengarahkan rejaman mereka.
PITA PENG.K.R
Pemenang ditentukan menerusi ukuran, oleh itu alat pengukur amatlah diperlukan
iaitu pita pengukur. Setiap rejaman hendaklah diukur kecuali rejaman yang dibatalkan.
Pada masa kini alat pengukur elektronik banyak digunakan terutama semasa kejohanan
antarabangsa. 0ontohnya Sukan S%A dan Sukan Asia. Pengukuran dengan cara ini lebih
cepat dan tepat.
PAKAIAN
Setiap peserta yang mengambil bahagian dalam a in hendaklah mematuhi etika
tentang pakaian. Pakaian hendaklah sesuai dengan acara yang dipertandingkan. 6asut
yang sesuai, iaitu spikes adalah diperlukan. >ika menggunakan kasut getah, peserta
hendaklah memastikan kasut itu berada dalam keadaan baik. Pastikan bahagian tapak
sesuai dan memberikan keselesaan kepada pemakai.
PRIN)IP-PRIN)IP MEKANIK
Selain daripada :aktor mekanik oleh perejam mengikut :asa-:asa, prinsip-prinsip
mekanik yang lain terrlibat untuk mendapat jarak rejaman lembing yang baik adalah
seperti di bawah <
i. Sudut perlepasan lembing
ii. 6etinggian perlepasan
iii. 6etinggian lembing
iv. 2aya Aerodinamnik
v. 6esan giroskopik
vi. 6erelati:an kelajuan angin + /elative wind speed ,
1% )udut Perlepa*a'
Sudut optima bagi perlepasan lembing ialah (- darjah. Apabila komponen
menegak dan mendatar, halaju adalah sama. 3etapi (- darjah adalah sudut yang dapat
mewujudkan titik perlepasan dan mendarat pada kerataan yang sama.
;eberapa orang pakar berpendapat sudut perlepasan bagi lembing jenis aerodinamik ialah
hampir kepada () darjah. 3etapi mereka bersetuju menyatakan bahawa seseorang itu
mestilah mahir menggunakannya tanpa menghasilkan sudut serangan yang lebih besar.
>adi untuk menghasilkan lebih gerakan .menaik1+li:t, dalam rejaman, kecenderungannya
ialah dengan mengangkat sedikiut kepala lembing. 6eadaan ini akan memudahkan lagi
kawalan lembing dan kebanyakkan perejam suka kepada keadaan yang lebih selamat.
(% Keti'ggia' Perlepa*a'
2alam rejaman yang dilakukan pada titik kedudukan di atas permukaan bumi
akan memberi kesan kepada sudut perlepasan. 9leh itu sudut serangan bergantung
kepada ketinggian perlepasan dan halaju lembing.
6ajian ini telah dihasilkan oleh Pro:esor A.0 Aitken dari Universiti 9: %dinburg
dan beliau telah menghasilkan satu :ormula untuk mengira jarak yang dipengaruhi oleh
ketinggian perlepasan.
=% Keti'ggia' Lem+i'g
&ayangan lembing dapat dipengaruhi oleh ketinggian sekiranya sudut perlepasan
tidak melebihi (- darjah. Ani bermakna ketinggian dapat mempengaruhi jarak.
4% 7a&a Aer-di'ami!
Pembentukan lembing mempunyai si:at-si:at aerodinamik supaya membolehkan
pergerakkannya mendapat kuasa .:orward rotation1 khususnya di bahagian kepala
lembing supaya ia menjunam ke bawah selepas rejaman. Sebagai contoh, sekiranya
seseorang perejam lembing itu mampu melakukan rejaman sejauh C) meter, ia harus
mempunyai pusat tekanan terdekat kepada pusat graviti lembing itu supaya .:orward
rotation1 lembing itu lebih perlahan semasa menjunam.
2alam konsep ini, kita dapat berdasarkan perubahan tekananm pada udara. Udara
yang berada di bahagian bawah lembing, pengalirannya lebih perlahan berbanding
kelajuan aliran udara di bahagian atas lembing. Ani akan menyebabkan tekanan udara di
bahagian bawah lembing akan menjadi tinggi jika dibandingkan dengan di bahagian atas
lembing. Perbe?aan tekanan udara ini akan menghasilkan satu daya yang bertindak ke
atas lembing dinamakan daya angkatan. Angkatan ini akan menyebabkan lembing itu
terapung ketika di udara.
6eadaan ini menunjukkan bagaimana kesan udara dalam proses pengapungan itu.
2isebaliknya, udara dapat juga bertindak sebagai satu rintangan bergantung kepada
:aktur-:aktur yang berikut E
a% Rupa +e'tu! -+;e!
Pembentukkan lembing yang tirus dan tajam pada bahagian hujung dapat
mengurangkan daya rintangan udara. &embing juga dibentuk .streamlined1 juga dengan
tujuan untuk mengurangkan rintangan.
+% )udut *era'ga' 0 re;ama' 1
Apabila sudut serangan besar menunjukkan sudut perlepasan lembing juga besar.
6eadaan ini secara tidak lansung akan meningkatkan kesan rintangan udara terhadap
penerbangan lembing. >ika kita melakukan rejaman pada sudut perlepasan yang terlalu
besar, maka lembing itu pada permulaannya akan naik dan cepat menjunam. Ani akan
menghasilkan .stalling1 dan putaran kebelakang pada lembing.
<% Kerelati8a' Kela;ua' A'gi' 0 relati6e /i'd *peed 1
6erelati:an angin bermaksud pergerakan angin ketika berlawanan dengan arah
pergerakkan lembing .moving :rom opposite direction1. Pada sudut pergerakkan yang
sama, semakin besar kerelati:an angin maka daya berlawanan yang terjadi juga adalah
besar.
d% Ke*a' Gir-*!-pi! 0 g&r-*<-pi< +e'e8it 1
Pemutaran ke atas lembing akan menambahkan sudut serangan semasa lembing
direjam. Pemutaran ini boleh diperolehi melalui teknik rejaman yang baik. 2isebabkan
keratan lintang lembing adalah kecil maka daya giroskopik dapat menstabilkan layangan
lembing. Ani akan menyebabkan berlakunya angkatan dan leretan menjadi hampir malar
+ constant ,.
4A)A-4A)A ACARA MERE,AM LEMBING
2alam acara merejam lembing terdapat beberapa :asa lakuan yang yang perlu
dijalankan mengikut ansurmajunya. Untuk memahami dengan lebih jelas mekanisma
lakuan merejam lembing, aspek-aspek mekanik yang terdapat perlu dijelaskan mengikut
:asa-:asa yang telah ditetapkan.
4a*a-8a*a a<ara Mere;am Lem+i'g
. $asa permulaan + pegangan ,
*. :asa larian landas
#. $asa merejam
(. $asa ikut lajak.
1% 4a*a Permulaa'
Pelaku + perejam , akan memegang lembing pada bahagian pusat gravity daripada
memegang jauh ke bahagian atas atau bawah lembing. Pegangan seperti ini dapat
mengekalkan kedudukan lembing dengan lebih tetap dan stabil. Femegang pada
bahagian pusat gravity ini juga lembing dapat diimbangi di antara bahagian depan dan
belakang supaya pegangan lembing menjadi lebih selesa dan stabil.
(% 4a*a Laria' La'da*
$asa ini bertujuan mendapatkan kelajuan yang maksima yang terkawal
pergerakkannya. 6elajuan merupakan salah satu :aktur yang penting dalam mamastikan
jarak rejaman yang lebih baik.
=% 4a*a Re;ama'
Setelah melakukan kilasan pada bahagian pinggang, perejam akan membuat
gerakkan tarikkan daripada lengan yang berlaku pertama sekali pada paras bahu. 3angan
yang bebas dan bengkok tadi dihayun ke sisi untuk menambah daya putaran.
6edudukkan kaki hadapan mesti sentiasa berada di landasan sehingga lembing
dilepaskan. 6edudukan ini dapat memberikan daya rintangan yang berguna kepada
komponen-komponen daya yang dikenakan. >ika perejam melonjak terlalu awal semasa
lembing hendak dilepaskan akan berlaku satu keadaan yang dipanggil .airbone1 di mana
ke dua-dua kaki berada di udara. Ani akan mempengaruhi jarak rejaman lembing.
'erakkan yang akhir dilakukan dengan putaran keluar bahagian siku dan
meninggalkan tangan yang menggenggam lembing ke belakang. 6emudian luruskan
bahagian lengan sambil melepaskan lembing ke udara. Selepas lembing dilepaskan, daya
gerakan badan dan rewjaman akan membawa badan perejam ke hadapan. Untuk
mengelakkan daripada terjatuh perejam akan melalui :asa ikut lajak .:ollow through1
4% 4a*a I!ut La;a! 0 Pemuli"a' 1
6aki kanan yang bebas ditapakkan ke hadapan untuk memberikan rintangan
kepada badan jatuh ke hadapan. ;ahagian lutut dibengkokkan untuk mengurangkan
kejutan. ;adan perejam diimbangkan pada kaki ini sahaja. 6estabilan dibaiki untuk
menghindarkan pembatalan rejaman dengan melentikkan kaki ke atas. 6edudukkan ini
akan merendahkan kedudukkan pusat graviti untuk mendapatkan kestabilan.
TEKNIK-TEKNIK 7AN AN).R MA,. RE,AMAN
Ferejam lembing merupakan satu 8satu acara lontaran yang dilakukan dalam
kawasan bukan berbentuk bulatan seperti dalam acara lontaran lain. Sebaliknya, rejaman
dilakukan daripada lorong larian yang memerlukan peserta membuat larian pada jarak
lebih kurang #) meter hingga #- meter. 3eknik rejaman antara satu peserta dengan
peserta yang lain dibe?akan dengan menerusi cara membawa lembing, jumlah larian atau
larian yang dibuat.
Ada beberapa peringkat yang terdapat pada perlakuan rejaman lembing.
Peringkat-peringkat itu adalah seperti berikut <
. 0ara memegang lembing
*. &arian awal
#. Peringkat rejaman awal
(. Peringkat pendaratan lembing dan ikut lajak
-. Peringkat undur diri
1% Cara memega'g lem+i'g
3erdapat tiga cara atau kaedah memegang lembing yang biasa dan sering
digunakan oleh hampir semua peserta ini termasuk peserta wanita. Perkara ini penting
didedahkan kepada mereka yang baru menceburi bidang ini, agar mereka dapat
membiasakan diri dengan cara atau kaedah ini.
a Cara Pega'ga' Ga&a Ameri!a
2alam kaedah pegangan lembing gaya Amerika , peserta akan memegang di
antara ibu jari denga jari telunjuk serta di sokong oleh tiga jari lain. Pastikan lembing di
atas tapak tangan. 6emudian ibu jari akan memegang sambil menggenggam lembing,
manakala tiga jari lain turut memegang sambil memberikan sokongan kepada pegangan
itu.
+% Cara Pega'ga' Ga&a 4i''i*"
2alam kaedah pegangan lembing ini peserta memegang lembing di antara jari
hantu dan di sokong oleh jari manis serta jari kelengkeng. Untuk melakukan pegangan
peserta meletakkan lembing di atas tapak tangan pada kedudukan di antara jari hantu
dengan jari manis. >ari kelengkeng bertindak memberi sokongan kepada pegangan ini.
0ara ini tidak sesuai untuk setengah peserta.
<% Cara Pega'ga' Ga&a D.-GripE
&embing dipegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu dengan dibantu oleh
jari-jari yang lain. Peserta memegang lembing pada tempat pegangan yang ditetapkan.
0ara pegangan ini boleh dilakukan oleh semua peserta. Pegangan ini hendaklah
disesuaikan dengan larian yang bakal dilakukan oleh peserta.
(% Laria' A/al
Setelah mendapat pegangan yang sesuai, bermakna dia sudah bersedia untuk
memulakan pergerakkan membuat rejaman pada lembing yang dipegangnya itu. Peserta
berkenaan hendaklah bersedia dari segi mental dan :i?ikal. Peserta tidak seharus mencuba
tergesa-gesa. ;erikut adalah langkah-langkah yang menjadi panduan pada peringkat ini <
a. Peserta hendaklah berdiri pada keadaan sedia dengan merapatkan ke dua-
dua belah kaki di dalam kawasan larian yang disediakan sambil tangan
memegang lembing mengikut cara pegangan yang telah di pelajari.
b. Peserta meletakkan lembing pada bahu dan siku tangan yang memegang
lembing dibengkokkan ke hadapan. >ika peserta memegang lembing pada
bawah bahunya, dia hendaklah meluruskan tangannya seakan-akan selari
dengan lembing.
c. Peserta hendaklah menumpukan perhatian penuh terhadap lembing yang
bakal direjamkan tanpa mempedulikan keadaan sekitarnya.
d. Peserta melakukan larian sehingga langkah yang terakhir mendarat di
belakang penanda .arc1 dengan menggunakan tumit atau seluruh kaki
hadapan. 0ondongkan badan ketika berlari membawa lembing.
=% Peri'g!at mem+uat Re;ama'
Peserta akan menghadapi pergerakan penting dalam keseluruhan acara merejam
lembing. >arak yang akan dicapai pada peringkat ini, haruslah diingat oleh peserta akan
melakukan rejaman sambil dirinya cuba memberhentikan keseluruhan badan supaya tidak
melepasi penanda .arc1. Perkara yang perlu diikuti ialah <
a. Felakukan langkah terakhir sebelum berhenti. 0uba membuka langkah
seluas mungkin supaya keseimbangan diperolehi.
b. Peserta hendaklah mendarat dengan kaki kanan berhampiran penanda .arc1
tanpa menyentuh, melangkah atau melepasi garisan .arc1.
c. Peserta hendaklah melepaskan lembing pada sudut antara #- darjah hingga
() darjah daripada permukaan padang.
d. 3angan yang tidak memegang lembing hendaklah mengawal rejaman dan
badan pada kedudukan yang betul semasa larian sehingga membuat
rejaman.
4% Pe'darata' Lem+i'g da' I!ut La;a!
&angkah yang harus dilakukan ialah dengan memberhentikan keseluruhan badan
di hadapan penanda .arc1 tanpa melepasi penanda. >ika peserta melepasi penanda ini atau
terkeluar dari kawasan rejaman, bermakna rejaman akan dibatalkan. Peserta hendaklah
menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing yang baru dilontarnya sehingga
lembing mendarat sekurang-kurangnya peserta dapat melihat tempat pendaratan.
>% Peri'g!at Beru'dur 7iri
Setelah semua :asa di atas dilakukan, akhirnya peserta hendaklah kembali ke
tempat peserta menunggu untuk rejaman seterusnya mengikut giliran yang ditetapkan.
2alam pusingan seterusnya peserta hendaklah melakukan perhara yang sama dilakukan
pada pusingan sebelumnya.
PERAT.RAN 7AN .N7ANG-.N7ANG
Peserta akan melakukan rejaman mengikut giliran yang ditetapkan menerusi
undian yang telah dijalankan. Sekiranya jumlah peserta seramai lapan orang atau kurang,
setiap peserta akan diberi enam kali rejaman. >ika jumlah peserta melebihi lapan orang,
tiga kali rejaman akan diberikan kepada semua peserta. &apan peserta yang terbaik akan
layak ke pusingan akhir. 2alam pusingan ini setiap peserta akan diberikan tiga rejaman.
Peserta yang mempunyai rejaman paling jauh dan sah rejamannya dikira sebagai
pemenang. Sekiranya terdapat dua pemenang atau lebih peserta, Pemenang akan
ditentukan oleh rejaman kedua yang paling jauh.
/ejaman dikira batal jika bahagian lain daripada kepala lembing yang menyentuh
tanah terlebih dahulu. Peserta dilarang menggunakan alat sokongan atau bantuan untuk
memberi kelebihan pada rejaman kecuali tali pinggang untuk menyokong pinggang.
Peserta dilarang meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum mendarat. Apabila
rejaman disahkan peserta hendaklah melalui bahagian belakang kawasan .arc1 dan dua
garisan lurus di kiri dan kanannya.
3erdapat sekurang-kurangnya empat orang pengadil atau pegawai pertandingan
untuk menjalankan acara ini. Pengadil pertama akan memastikan sama ada peserta
memijak penanda .arc1 atau tidak. Pengadil kedua memastikan peserta memegang
lembing dengan betul atau tidak. Pengadil ketiga dan keempat akan menentukan titik
pendaratan lembing sama ada sah atau tidak. Pegawai yang akan
membuat pengukuran jarak sama ada terdiri daripada kalangan pegawai ini atau pegawai
lain.
Sekiranya lembing patah atau pecah semasa peserta sedang melakukan rejaman,
percubaan itu tidak dikira sebagai rejaman. 3etapi jika peserta telah membuat rejaman
dan lembnig terpatah atau menjadi rosak, kesan rejaman itu adalah atas budi bicara
pegawai pertandingan. Peserta hendaklah mendapat arahan dari pegawai pertandingan
untuk melakukan rejaman, bagi mengelakkan daripada sebarang perkara yang tidak
diingini berlaku peserta hendaklah membuat rejaman mengikut peraturan yang telah
ditetapkan.
KE)ALAHAN #ANG BIA)A 7ALAM RE,AMAN LEMBING
. 6edudukan lembing jauh dari telinga, ini akan mempengaruhi daya yang
dikenakan oleh bahu kerana tidak dapat digunakan sepenuhnya pada lembing.
*. 3erlalu menumpukan perhatian pada larian landas sehingga koordinasi badan
untuk melakukan rejaman tidak diperolehi.
#. 3idak menanamkan tumit dengan kukuh dan baik dan ini menyebabkan tiada
daya tindakbalas antara tumit dan bumi.
(. 6edudukan torso terlalu menegak hinga menyebabkan tapak rejaman terlalu
kecil untuk mewujudkan kelajuan perejam.
-. 6edudukan torso terlalu jauh kebelakang dan kaki terlalu luas dikangkangkan,
ini menyebabkan halaju pusat graviti berkurangan dan bahagian pinggang
tidak melintasi melebihi kaki hadapan maka ini akan mempengaruhi jarak dan
kelajuan lembing
C. 3idak dapat mengawal badan semasa membuat rejaman kerana larian landas
yang terlalu laju.
@. 3idak ada pergerakan yang menyentap + :lik , yand dapat memberi kesan
giroskopik kepada rejaman.
!. 3idak mengikut lajak selepas melakukan rejaman + hayunan badan dan kaki ,
LANGKAH-LANGKAH KE)ELAMATAN
. Sai? kumpulan jangan terlalu ramai untuk memudahkan kawalan.
*. &embing hendaklah dibawa dengan cara menegak dengan kedudukan muncung ke
bawah.
#. %lakkan diri daripada berlari semasa membawa lembing kecuali ketika membuat
rejaman.
(. Semua perejam hendaklah berdiri dibelakang garisan yang telah disediakan dan
bergerak ke hadapan apabila mendapat arahan daripada guru.
-. >urulatih mesti memastikan tidak ada seorang pun berada dalam kawasan
pendaratan dan sekitarnya.
C. Atlit mesti berada di belakang garisan selepas membuat rejaman dan jangan
secara serta merta mengejar lembing. Ambil lembing setelah diarahkan oleh
jurulatih atau guru.
@. &embing hendaklah dibawa balik dengan cara yang betul dan bukan nya dengan
cara melontar kepada peserta lain.
KE)IMP.LAN
>arak lontaran adalah penting dalam acara merejam lembing. 2ua perkara yang
perlu dititikberatkan untuk mempastikan penerbangan yang stabil dan baik ialah dapat
melakukan kepantasan semasa merejam dan sudut penerbangan +angle o: release , baik.
6epantasan rejaman bergantung kepada magnitud ke atas daya yang dikenakan.
Perkara yang perlu dikaitkan di sini ialah kekuatan otot pada pergerakan dan jarak
rejaman dengan menggunakan otot-otot ini. &ebih jelas lagi jika diperkatakan
pengumpulan kerja dan penukaran daya kepada lembing.
Perkara yang kedua ialah sudut penerbangan, sudut alat dan pergerakan tangan
serta lembing dalam satu garisan satah. Sudut-sudut ini perlulah sesuai dan sempurna
pada keadaan-keadaan yang tertentu bagi mendapatkan penerbangan yang baik supaya
dapat mengatasi rintangan udara.
&ain-lain perkara yang perlu dititikberatkan ialah <
a. 'enggaman
b. Penyediaan emosi dan :i?ikal
c. Fomentum
d. Pergerakan .linear motion1 dan .angular motion1
e. 6edudukan badan semasa melontar
:. Aspek aerodinamik
g. >enis lembing yang digunakan
6esemua aspek-aspek ini diperlukan dan digunakan dengan teratur mengikut
:ungsi-:ungsi yang tertentu.
1% )E,ARAH AHAL L$MPAT TINGGI
&ompat tinggi merupakan salah satu acara padang yang dipertandingkan dalam
sukan olehraga. Aa disertai oleh peserta lelaki dan wanita dan dipertandingkan dari
peringkat sekolah rendah hinggalah ke peringkat antarabangsa.
2ipercayai bahawa acara ini telahpun dimulakan pada acara olimpik kuno dan
mendapati acara ini diminati ramai. Aa mula dipertandingkan dalam sukan 9limpik !"C
hinggalah sekarang. ;uat julung kalinya ia dikendalikan pada kurun ke-" bertempat di
%ngland. Para peserta bertanding dan bersaing melepasi palang yang diletakkan di antar
dua belah tiang yang boleh diturunkan dan dinaikan berdasarkan pada tingkat ketinggian
yang telah ditetapkan.
2alam pertandingan ini, sekiranya peserta-peserta itu gagal untuk melepasi
ketinggian palang selepas membuat lompatan tiga kali berturut-turut dalam percubaannya
maka penyertaannya dianggap batal atu dibatalkan dan bagi peserta yang terakhir sekali
berhenti atau pembatalannya terakhir sekali dianggap pemenang. Acara lompat tinggi jika
ditinjau dari mata kasar merupakan satu acara yang mudah iaitu melepasi palang. >esteru
itu ia dinamakan lompat tinggi. 7amun begitu, ia tidak semudah yang kita sangkakan
kerana lompat tinggi juga ada teknik-teknik yang tersendiri. Ahli-ahli sukan 9lahraga
berpendapat bahawa acara lompat tinggi ini memerlukan kebolehan semulajadi seseorang
itu. Aa meliputi aspek :i?ikal dan kesediaan mental seseorang. Acara lompat tinggi itu
memerlukan koordinasi yang baik antara pergerakan dan tumpuan pemerhatian.
2ari masa ke semasa, terdapat banyak perubahan dari segi teknik lompat tinggi.
Perubahan ini dilakukan untuk mendapat lompatan yang lebih baik di samping untuk
mengelakkan diri daripada kecederaan. Perubahan yang paling nyata ialah gaya atau
teknik lompatan. 'aya yang pertama diperkenalkan dan digunakan untuk sekian lama
ialah gaya gunting + Scissors Style , dan diikuti dengan 'aya 3imur. Selepas itu
diperkenalkan 'aya 'uling ;arat + 5estern /oll ,, Plana + Straddle , dan 'aya &entang +
$lop ,.
Pada peringkat awal acara lompat tinggi, lompatan statik digunakan. 'aya ini
digunakn dalam peringkat awal sukan 9limpik. 'aya 'unting mula diperkenalkan oleh
peserta-peserta dari Asia. 'aya Plana pula diperkenalkan oleh peserta-peserta dari
%ropah, manakala 'aya &entang dipopularkan di Amerika Syarikat.
Pada tahun "C!, seorang pelompat tinggi berbangsa Amerika syarikat, 2ick
$osbury teah memperkenalkan satu gaya baru lompat tinggi yang membolehkannya
memenangi pingat emas 9limpik "C! di Fexcio. 'aya yang beliau gunakan ialah gaya
lentang yang kelihatan lebih menarik. Sejak itu gaya tersebut semakin popular dan
diminati. Aa kini sering digunakan oleh atlit-atlit lompat tinggi di seluruh dunia,
termasuklah atlit Falaysia. Fengambil sempena pengasas gaya lompatan itu dikenali
sebagai lompatan $osbury atau $osbury $lop.
(% TEKNIK-TEKNIK L$MPATAN
Te!'i! Ga&a Gu'ti'g
Fenjelang abad ke-", seorang berbangsa Amerika bernama Fike Sweeney telah
mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini.
&ompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi palang pada sebelah kaki dan
dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama,
sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang.
3eknik ini telah ditiru oleh seorang >erman bernama Pierre &ewden yang
kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. 3eknik lompatan ini menjadi ikutan para
peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah
seperti berikut <
i. Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian
mengikut keselesaan sendiri.
ii. Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki
hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi.
iii. 6etika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi
menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan.
iv. Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-
dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan.
'aya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang 2unia Pertama + "( 8
"(- ,, malah menjadi satu 8 satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta
yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan 9limpik.
Te!'i! He*ter' R-ll
3eknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada
peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari
lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, 'eorge Borrine telah mencipta gaya baru
dalam gaya lompatan lompat tinggi. 2alam teknik ini, peserta akan membuat lompatan
dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi
badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui
teknik ini dinamakan putaran + roll , dan dikenali sebagai 5estern /oll, sebutan daripada
tempat asal Borrine, iaitu dari pantai ;arat Amerika Syarikat. 2aripada lompatan
menggunakan ini, Borrine menjadi orang pertama yang melepasi * meter iaitu pada !
Fei "*, di Palo Alto, 0ali:ornia. Selepas itu gaya lompatan 5estern /oll terus menjadi
ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu.
Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari
semasa ke semasa. Bal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula
memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian
lompatan.
Te!'i! Ga&a Pla'a
3erdapat empat :asa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di
antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas
palang + penerbangan , dan pendaratan.
Pendekatan larian landas
Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti
berikut <
i. untuk membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta
mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan kekuatan
yang maksimum.
ii. Fendapat rentak dan corak larian yang lancar.
iii. Fembolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat
lonjakan.
Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat
membuat lonjakan. &arian dibuat dengan langkah yang panjang, iaitu biasanya antara
lima hingga tujuh langkah. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih
dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki.
2alam gaya plana, bahagian 8 bahagian badan peserta akan melepasi palang
lompatan, lorong terbang + :light path , mestilah dijauhkan sedikit dari palang. 3ujuannya
supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang. 9leh itu
sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara -* 8 (- darjah.
Sebelum mendapatkan larian landas, kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak
atau tumpuan hendalkah dipastikan. Ani boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat
lompatan gunting melintasi palang. Altit mula berlari dari sebelah kiri tiang tegak + iaitu
pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ,. Setiap langkah ke arah palang seakin
panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah. Pendaratan kaki juga semakin jauh
ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. 'erakan peha adalah agak tinggi ke
depan. Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak
kaki lain. &angkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan
seketika itu bahu dibawa ke depan. Semasa langkah ini di ambil, kaki bebas " hanyun ,
dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok.
>arak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari -) cm
berhampiran dengan tiang tegak, iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan
kaki kiri atau sebaliknya. &etakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke
hadapan pada sudut #) darjah. &ima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah
memadai. 3andakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. Seterusnya lari
kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. >ika
langkah itu tidak konsisten, penyesuaian dibuat. Akhirnya ukur jarak antara - atau @
langkah. Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating.
Lonjakan
Sebelum melonjak, peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. 3eknik
melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. &utut kiri
dibengkokkan pada langkah terakhir larian, dan tangan dihayunkan ke belakang serta
tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang. Pada langkah terakhir ini
peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. Apabila kaki kanan + depan ,
mula dihayun ke atas, tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta.
6etika inilah kaki kiri + belakang , akan membuat lonjakan sekuat yang mampu.
3indakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas, pertukaran gaya lonjakan kaki
dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas.
Kedudukan badan atas palang.
2alam kebanyakan kes, tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi
palang, diikuti oleh kaki depan. 6aki depan yang mendatar di atas palang hendaklah
mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang.
6etika badan mula melepasi palang, kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan
serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. 3angan kiri dirapatkan ke
dada. Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang, peserta akan menjunamkan kepala
dan bahunya ke arah tilam mendarat. Ani akan membantu pergerakan pinggang berada
dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. 6aki belakang tidak
perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya .
Pendaratan
Selepas berjaya melompat melepasi palang, peserta terus menuju ke kawasan
pendaratan. Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi
melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat.
Te!'i! Ga&a Le'ta'g 0 4-*+ur& 4l-p 1
'aya lentang + :lop , merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan
oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu 2ick $osbury
pada tahun "C!. &ompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai
larian yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. 2ari kajian yang dibuat oleh pakar-
pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama ).( saat
untuk gaya lentang berbanding ).** saat untuk gaya plana.
'aya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa murid-
murid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, guru
mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa
pelajaran atau latihan.
2alam gaya lentang atau $osbury $lop ini, terdapat empat :asa yang perlu oleh
seseorang pelompat iaitu <
. $asa penujuan.
*. $asa lonjakan.
#. $asa layangan.
(. $asa pendaratan.
4a*a pe'u;ua' 0 laria' la'da* 1
$asa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang
sempurna. 2alam :asa ini, peserta membuat larian utnuk memperolehi daya yang tinggi
untuk membuat lonjakan, >arak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada
ketinggian peserta dan keberkesanannya membuat lonjakan. 2isebabkan dalam gaya ini
peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan, maka teknik larian juga
berbe?a dari gaya plana. 0orak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan
lengkung.
&arian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centri:ugal iaitu daya
cenderung untuk keluar dari pusat putaran. 2aya ini akan membantu melempar badan
peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan.
>ejari lengkungan + jika menjadi bulatan , ketika mengambil larian biasanya lebih
kurang C meter. Sai? jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta
dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut.
;iasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Peserta
biasanyaa mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula
dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. 6aki yang digunakan untuk melonjak
hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. Setelah hampir kepada
lengkungan kedua, hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat.
&arian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian
dahulu. 0ara menentukan penujuan gaya $osbury $lop adalah seperti gambar rajah di
bawah <
4a*a l-';a!a'
Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta
sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke ats palang maka pengukuhan posisi
badan dan gaya belari digabungkan bersama. Apabila hampir dengan tempat untuk
melonjak, kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang
lompatan. 6eadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk
mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat.
'aya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika
melompat. 'aya ini hampr seupa seperti dalam gaya plana. 6etika pelompat bergerak di
langkah terakhir larian, kedua belah tangan dihayunkan ke belakang. Peserta akan
memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta
mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. 6aki haadapan
+ kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak , mula menujah badan ke atas.
3angan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas
palang.
4a*a la&a'ga'%
Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas, maka pelompat akan cuba
melentikkan badannya utuk melepasi palang. 6edua-dua belah tangan diluruskan selari
dengan rusuk badan. 6aki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan
badan iaitu bahagian pinggang. &enturan atau lentikan badan ini akan membantu
bahagian punggung pelompat melepasi palang. 6etika ini badan pelompat berbentuk
huru: . > ..
Apabila badan mula mendarat, pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana
kedua belah kaki diluruskan ke atas. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan
pendaratan ke tilam mendarat. Ani adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit
daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan.
4a*a pe'darata'
Serentak dengan mengangkat kaki ke atas, pelompat menarik kepala daan
dadanya ke arah kaki. 6edua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat
di atas bahagian belakangnya + tulang belikat ,.
LATIHAN AN).R MA,. L$MPAT TINGGI GA#A 4$)B.R# 4L$P
Sebelum memulakan latihan ini, murid-murid mestilah terlebih dahulu dapat
menentukan kaki manakah yang akan digunakan untuk membuat lonjakan.
Lati"a' 1
Felompat lapan petak dwngan posisi separuh cangkung. &atihan ini khusus
ditujukan pada bahagian kaki.
Lati"a' (
&ari melepasi pagar dengan melompat menggunakan kedua-dua belah kaki. >arak
antara pagar disusun sejauh meter. 6edua-dua kaki dan tangan dibengkokkan semasa
melakukan lompatan.
Lati"a' =
;erlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkung
beberapa langkah ke kiri. Sekiranya pelompat melompat dengan kaki kanan, dia haruslah
melengkung ke kanan. &atihan ini hendaklah dibuat berulang-ulang. &atihan ini bertujuan
untuk melatih muid-murid supaya dapat berlari lurus dan melengkung.
Lati"a' 4
Seperti dalam latihan #, apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian
melengkung, dia mestilah melonjak dengan serta merta ke atas. 6emudian kedua-dua
belah tangannya dihayunkan ke atas + siku dibengkokkan ) dan badan dipusingkan ke
udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan. Pelompat mendarat di atas kaki lonjak
sambil menghadap tempat permulaan. &atihan ini berupa latihan penujuan, lonjakan dan
memusingkan badan di udara.
Lati"a' >
Seperti latihan (, pelompat melonjak ke atas dan melentik badan. Sebelah tangan
dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung. &atihan ini bertujuan
untuk melentikkan badan.
Lati"a' ?
Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan. Pelompat
melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan dan
melepasi tali. Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan. &atihan ini
bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat.
Lati"a' F
Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya
$osbury $lop. &atihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang
sesuai untuk melonjak.
Pr-*edur L-mpata'
>arak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Peserta juga
boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. ;ahan-bahan yang
sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat
lompatan.
6etinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh
pengadil sebelum acara dimulakan. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk
membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian. Peserta yang gagal melepasi palang
selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. Pemenang akan
ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. Sekiranya terdapat
keputusan seri maka, disemak pula rekod lompatan sebelum ini.
0ontah rekod lompatan adalah seperti di bawah<
7ama * #
Ali 4 4 G
Abu 4 G G
Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu
pula berjaya pada percubaan kedua. 9leh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang
walaupun paras ketinggian adalah sama, dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian
berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. 6etinggian palang diukur secara menegak,
iaitu bersudut ") darjah dengan permukaan gelanggang. Ukuran diambil dari bahagian
atas palang. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian, pengadil akan mengukur ketinggian
baru sebelum peserta dibenarkan melompat.
PRIN)IP-PRIN)IP BI$MEKANIK 7I 7ALAM ACARA L$MPAT TINGGI
.NT.K GA#A 4$)B.R# 4L$P
BIL PERKARA 4$RM.LA PENERANGAN
. Bukum
7ewton
ketiga
$ S $ * . Semasa lonjakan, tolakkan sebelah kaki
ke bumi
*. Bayunkan tangan dan kaki hendaklah
berhampiran dengan badan supaya
mencapai lonjakan yang maksimum
*. Pusat 'raviti . Semasa pusingan badan, pelompat
mengekalkan pusat gravity untuk
mencapai stability.
*. Pelompat menahan pergerakan ke
bawah sebelum melonjak ke atas
supaya pusat gravity beralih ke
bahagian hadapan melibatkan
komponen menegak.
#. Stabiliti . ;adan dilentikkan ke belakang semasa
lonjakan untuk o::set pusat gravity
supaya pelompat sentiasa cuba mencari
stability.
*. &arian dilakukan secara perlahan ke
pantas, langkah pendek ke langkah
panjang sebelum membuat lonjakan.
(. 'eseran . 6asut hendaklah jenis spike supaya
menghasilkan daya yang lebih besar
dengan permukaan trek semasa larian.
-. Fomentum FD . Pelompat hendaklah mempunyai jarak
larian yang cukup supaya pelompat dapat
halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk
menghasilkan momentum yang maksimum
juga kerana momentum S masa 4 halaju.
C. 2aya
centri:ugal
dan
centripetal
. ;adan hendaklah melentik ke belakang
semasa melepasi palang.
*. Semasa melepasi palang, kaki
diluruskan manakala kepala mendongak
ke atas bagi menghasilkan lompatan
yang sempurna.
B.TIR-B.TIR MENGA,AR
&ompat tinggi terbahagi kepada ( :asa yang utama iaitu<
. $asa penujuan + Approach ,
*. $asa lonjakan + 3ake-o::,
#. $asa layangan + ;ar 0learance ,
(. $asa Pendaratan + &anding ,
. $asa penujuan
. Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung
+ 0urved ,
.* 2alam larian lurus lebih kurang # hingga C langkah diambil.
.# Semasa larian lurus, belakang badan di tinggikan + upright runk ,
.( 3ambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa.
.- 0ondongkan ke dalama semasa larian lengkung, ;ahu yang di dalam lengkung
lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung.
.C 3eruskan penambahan kelajuan larian.
*. $asa &onjakan
*. langkah yang terakhir lebih pendek. 6aki lonjak mesti , mesti mendarat cepat aksi
. acceleration .
*.* 3umit arah ke kawasan mendarat. 6aki tidak sepatutnya selari dengan hadapan
kawasan mendarat.
*.# 6aki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan hori?ontal dan
mengekalkan kedudukan begitu.
*.( 3angan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan.
#. $asa &ayangan
#. Selepas melonjak, teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan
hori?ontal.
#.* 'erkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang.
#.# Angkat pinggul semasa melepasi palang.
#.( Apabila pinggul sudah melepasi palang, dengan cepat kepala mendekati dada.
(. $asa Pendaratan
(. Fendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan.
(.* >arakkan lutut semasa mendarat.
PERAT.RAN-PERAT.RAN 7I 7ALAM ACARA L$MPAT TINGGI
Perta'di'ga'
. 'iliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
*. Sebelum pertandingan bermula, hakim-hakim akan mengumumkan kepada
peserta-peserta ketinggian lompatan permulaan dan juga ketinggian yang akan
dinaikkan setiap kali berakhirnya satu-satu pusingan sehingga hanya seorang
pemenang sahaja yang tinggal, atau terdapat keadaan seri bagi tempat
pertama.
Felainkan seorang peserta sahaja yang tinggal.
a, Palang tidak boleh dinaikan kurang daripada * 0F, bagi setiap pusingan.
b, Penambahan bagi kenaikkan palang tidak boleh dibenarkan.
2i dalam pertandingan bercampur yang dikelolakan dibawah peraturan *. +a,, +b, dan
+c,. Setiap ketinggian yang ditambah adalah # 0F, sehingga tamat pertandingan.
#. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki.
(. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, para peserta tidak dibenarkan
menggunakan landas lari ataupun kawasan melonjak untuk latihan.
-. Seorang peserta gagal jika<
a, Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagak pengalasnya
kerana aski peserta tersebut ketika melompat
b, Fenyentuh bumi terrmasuk kawasan mendarat di belakang kedua-dua
tiang tersebut dengan sebrang bahagian badannya tanpa melompat
melepasi palang tersebut. 5alau bagaimanapun jika ketika melompat
peserta itu menyentuh kawasan mendarat dengan kakinya dan pada hemat
hakim, tidaklah menjadi satu sebab untuk dianggap sebagai gagal.
C. Seorang peserta boleh mula melompat setinggi mana yang disukainya keatas
ketinggian permulaan dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras
tinggi yang berikutnya. 3iga kali kegagalan berturut-turut tidak kira dimana
sahaja kegaglan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari
membuat lompatan lagi, melainkan dalam keadaan seri di tempat pertama.
3ujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seseorang peserta bertindak
menolak giliran melompat kedua dan ketiga pada ketinggian tertentu + setelah
gagal lompatan pertama atau kedua , masih boleh melompat pada ketinggian
berikut. >ika seseorang peserta tidak melompat di sesuatu ketinggian, ianya
tidak lagi boleh melompat pada ketinggian itu, melainkan jika terdapat seri.
@. Sebatang penguku ketinggian yang baru hendaklah dibuat sebelum para peerta
melompat pada ketinggian tersebut. 2i dalam hal pemecahan rekod-rekod,
hakim-hakim mestilah memeriksa ukuran ketinggian palang yang diletakkan
pada ketinggian rekod mestilah mengukur sekali sebelum percubaan
pemecahan rekod seterusnya sekiranya palang itu disentuhi.
N$TA9 Bakim-hakim hendaklah memastikan sebelum memulakan
pertandingan bahawa muka depan dan bawah kayu palang dapat dikenali dan
kayu palang itu hendaklah sentiasa diletakkan dengan muka yang sama ke atas
dan ke hadapan.
!. 5alaupun sesudah semua peserta gagal, kecuali seorang masih melompat,
maka ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan. 6etinggian seterusnya
adalah ditetapkan oleh peserta-peserta tersebut setelah berbincang dengan
hakim atau re:eri berkenaan.
N$TA% Ani tidak termasuk acara-acara bercampuran.
". &ompatan yang terbaik dari semua lompatan diambil dalam keadaan seri
untuk tempat pertama.
). &ompatan yang terbaik dari semua lompatan bagi tiap-tiap peserta akan dikira
termasuk lompatan yang diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.
La'da* Lari 7a' Ka/a*a' Mel-mpat
. >arak minimum bagi landas lari ialah - cm, kecuali di dalam pertandingan.
Pertandingan di bawah peraturan *. +a,, +b, dan +c, di mana jarak
minimumnya ialah *) m. 2i mana keadaan mengi?inkan jarak minimum
landas hendaklah berukuran*- m.
*. 0uram keseluruhan maksimum landasan dan kawasan melompat tidak boleh
melebihi *-) ke arah bahagian tengah palang.
#. &andasan di tapak tempat melonjak hendaklah rata. >ika tikar digunakan
semua. /ujukan dalam peraturan mengenai rata balapan atau kawasan
melompat hendaklah rata dengan permukaan tikar
(. Penanda. 8 seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda
+ yang disahkan atau disediakan oleh Pihak >awatankuasa Pengelola , bagi
membantu di dalam larian dan lompatannya. Sekiranya penanda seperti itu
tidak disahkan, peserta itu boleh menggunakan pita pelekat tetapi bukan kapur
atau sebarang bahan seperti itu, ataupun sebarang benda yang boleh
meninggalkan kesan yang kekal.
Alat-alat%
-. 3iang-tiang. Sebarang jenis tiang boleh digunakan kejorGtegar. 0agak-cagk
hendaklah dipasng dengan kemas kepada tiang-tiang, 3ingginya tiang-tiang
ini mestilah melebihi maksimum ketinggian ke mana kayu palang boleh
dinaikkan dengan sekurang-kurangnya ) mm. >arak diantara tiang-tiang tidak
boleh kurang daripada (.)) meter dan tidak lebih daripada (.)( meter.
C. 3iang-tiang tidak boleh dianjakkan sewaktu pertandingan dijalankan,
melainkan padaa pendapat re:eri bhawa tempat melonjak atau kawasan
mendarat tidak lagi sesuai digunakan. 2alam keadaan seperti ini, perubahan
hanya dilakukan setelah sesuatu pusingan diselesaikan.
@. Palang. 6ayu palang hendaklah diperbuat daripada bahan seperti M :iber
glassN, logam atau lain-lain bahan yang sesuai, berbentuk bulat pada keratan
rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang
tersebut ialah (.)) m + lebih kurang * cm ,. ;erat maksimumnya ialah * kg.
'aris bahagian bulatnya ialah #) mm. Palang tersebut hendaklah
mengandungi tiga bahagian-bahagian berbentuk bulat panjang dan dua
bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar #) 8 #- mm dan panjang - 8 *)
cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Bujung palang hendaklah licin
dan kukuh. Bujung palang tidak boleh disalut dengan getah atau dengan apa
juga bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara hujung
palang dan cagak. Palang ini tidak boleh menyentuh apabila diletakkan di atas
tempatnya. &enteruan yang dibolehkan ialah paling maksimum * cm.
Pengawasan, gantungkan timbangan seberat # kg di tengah-tengah palang
ketika berada di tempatnya. 6emungkinan ianya akan menyentuh @ cm
maksimum.
.
PENG.R.)AN KE,$HANAN $LAHRAGA
Pihak-pihak yang terlibat dalam pengurusan dan pengelolaan kejohanan olahraga perlu
mengetahui peranan serta :ungsi masing-masing agar kejohanan olahraga dapat berjalan
dengan lancar sebagaimana yang diharapkan. Sesuatu 6ejohanan 9lahraga melibatkan
bilangan pegawai yang ramai bagi menguruskan dan menjayakannya.
Pega/ai-pega/ai !e;-"a'a'
Senarai yang disediakan di bawah adalah terdiri daripada pegawai pegawai yang
di:ikirkan perlu bagi kejohanan olahraga peringkat FSS7. Pihak pengelola akan
mengubah mengikut kesesuaian keadaan yang diperlukan.
. Pegawai-pegawai pengurusan akan terdiri daripada<
Seorang Pengurus
Seorang Setiausaha
Seorang Pengurus 3eknik
Seorang atau dua orang wakil teknikal +dilantik oleh AAA$G69AF,
*. >uri /ayuan
#. Pegawai-pegawai pertandingan
Seorang re:eri bagi acara balapan.
Seorang re:eri +&ebih, bagi acara padang.
Seorang re:eri bagi acara berjalan kaki.
%mpat orang +lebih, hakim bagi acara balapan
%mpat orang +lebih, hakim bagi acara padang.
%mpat orang +lebih, hakim bagi acara berjalan kaki.
%mpat orang +lebih, pengadil bagi acara balapan
Seorang ketua penjaga masa..
Seorang pencatat penjaga masa.
3iga orang +lebih, pelepas
Seorang +lebih, pelepas panggil balik
Seorang +lebih, penolong pelepas
Seorang +lebih, pencatat pusingan
Seorang pencatat
Seorang Pengawas
Seorang +lebih, Penjaga alat sukat angin
Seorang ketua hakim photo:inish.
2ua orang penolong hakim photo:inish
Seorang +lebih, hakim penyukat+elektronik,
(. Pegawai-pegawai tambahan terdiri daripada <
Seorang+lebih, juruhebah
Seorang juruukur rasmi
-. /e:eri-re:eri dan ketua hakim hendaklah memakai tanda di lengan atau lencana
yang jelas kelihatan.
T.GA)-T.GA) PEGAHAI
Pe'guru*
Pengurus berkuasa di atas kejohanan dan bertanggungjawab menentukan kelicinan
perjalanan kejohanan. ;eliau akan mementukan semua pegawai telah melapor diri dan
jika perlu mencari penganti. ;eliau juga hendaklah berkerjasama dengan pengawas yang
dilantik, mengatur supaya orang-orang berkenaan sahaja yang dibenarkan berada di
dalam arena.
)etiau*a"a
Setiausaha bertanggungjawab menjemput ke mesyuarat-mesyuarat jawatankuasa dan
mensyuarat jawatankuasa yang lain serta akan menyediakan semua minit mesyuarat yang
bersangkut dengannya. ;eliau akan mengawal semua persediaan pentadbiran dan akan
menerima dan akan menguruskan surat menyurat yang penting yang berkaitan dengan
mesyuarat tersebut.
Pe'guru* Te!'i!
Pengurus teknk bertanggungjawb penuh kepada pengurus kejohanan. ;eliau
bertanggungjawab menentukan bahawa balapan landas lari, bulatan, lengkungan dan
kawasan-kawsan lompat bagi acara padang disediakan dengan betul. >uga perkakas-
perkakas mengikut spesi:ikasi yang sedia ada untuk disahkan oleh re:eri berkenaan yang
dilantik, dan menyediakan kad-kad keputusan dan kad-kad pencatat masa.
Re8eri
/e:eri berasingan akan dilantik bagi acara-acara balapan, padang berjalan kaki, dan acara
di luar stadium
. /e:eri untuk acara di luar stadium tidak mempunyai kuasa ke atas perkara-perkara
di bawah tanggungjawab ketua hakim berjalan kaki.
*. /e:eri akan bertanggungjawab menentukan semua perturan dipatuhi dan memberi
keputusan dalam perkara teknikal yang timbul pada masa kejohanan dan di mana
tidak disebut dalam peraturan - peraturan pertandingan. /e:eri berkuas a
menentukan kedudukan peserta pada akhir perlumbaan hanya jika hakim-hakim
tidak dapat memutuskan keputusan.
#. /e:eri akan menetap hakim-hakim bagi acara tertentuE memaklumkan tugas-tugas
yang perlu dibuat seperti di bulatan, papan lonjak, dan lain-lain.
(. /e:eri tertentu akan memutuskan pada ketika itu juga sebarang bantahan atau
bangkangan terhadap cara pertandingan dijalankan. /e:eri berkuasa memberi
amaran atau menyinkirkan seseorang peserta daripada pertandingan yang sama,
jika didapati ianya tidak bersopan.
-. >ika timbul perkara yang di:ikirkan tidak adil dan acara itu harus ditandingkan
semula, maka re:eri berkuasa mengisytiharkan acara tersebut dimansuhkan dan
ditandingkan semula sama ada pada hari itu atau hari berikutnya.
C. /e:eri berhak untuk menukarkan tempat pertandingan dalam acara padang jika
keadan memerlukan. Pertukaran tempat hanya akan dilakukan selepas satu
pusingan tamat.
@. setelah tamat sesuatu acara, kad-kad keputusan hendaklah diisi dengan serta merta
, ditandatangani oleh re:eri dan diserahkan kepada pencatat.
Ha!im
6etua hakim acara balapan dan ketua hakim tiap tiap acara padang akan menetapkan
tugas-tuga hakim di bawah jagaan mereka.
. Acara balapan termasuk acara dijalan raya yang berakhir di balapan. Bakim-
hakim hendaklah bertugas dari satu tempat yang sama sebelah balapan di garisan
penamat. Bakim-hakim akan ditempat sekurang-kurangnya lima meter daripada
dan bertentangan dengan garisan penamat untuk mendapat pandangan garisan
penamat dnegan jelas.Sebuah tangga bertingkat hendaklah disediakan. Bakim-
hakim bertanggungjawab menentukan kedudukan tiap-tiap peserta dalam sesuatu
acara.
*. Acara padang< hakim akan menghakim, mengukur dan mencatat tiap-tiap
percubaan peserta yang keputusannya berganting kepada jarak atau tinggi.;agi
acara lompat tinngi an lompat bergalah, ukuran hendakla dibuat setiap kali palang
dinaikkan, teruama bagi cubaan rekod. Bakim yang tertentu akan memberitahu
sama ada sah atau tidak sesuatu pecubaan dengan mengangkat bendera putih atau
merah.
Pe'gadil 0A<ara Balapa'1
Pengadil- pengadil adalah pembantu re:eri tapa kuasa untuk membuat keputusan.
Adalah menjadi tanggungjawab pengadil berada disesuatu tempat yang telah ditetapkan
oleh re:eri untuk meneliti keadaan pertandingan. >ika ada ksalahan atau pelanggaran
peraturan oleh peserta atau orang lain, maka perkara tersebut hendaklah dilaporkan
kepada re:eri dengan segera.
Segala pelanggaran peraturan hendaklah dikemukakan dengan menunjukkan bendera
merah. Pengadil-pengadil juga dilantik untuk menjalankan tugas mengawas di kawasan
pertukaran baton dalam acara lari berganti-ganti.
Pe';aga da' Pe'<atat Ma*a
Pencatat masa dengan jam randk di tangan akan ditempatkan sebaris dengan garisan
penamat dan di luar balapan. Fereka ditempatkan sekurang-kurangnya lima meter dari
garisan di sebelah luar balapan. 3angga hendaklah disediakan untuk memudahkan mereka
melihat garisan penamat dengan jelas.
. 3iga pencatat masa rasmi +salah seorang daripadanya adalah ketua penjaga masa ,
dan seorang atau dua pencatat masa akan mencatat masa pemenang setia acara.
Fasa yang dicatat oleh pencatat masa tambahan tidak akan dikira kecuali satu
atau lebih pencatat masa rasmi gagal mencatatkan masa dengan betul. 2alam
semua perlumbaan tiga orang pencatt masa hendaklah mencatat masa pemenang.
*. Setiap pencatat masa akan bertindak seorang diri tanpa menunjukkan jamnya
kepada atau menukarkan maklumat dengan sesiapa.
#. 6etua pencatat masa kemudian akan membuat keputusan tentang masa rasmi
setiap peserta.
Pelapa* da' Pelepa* Pa'ggil Bali!
Pelepas akan berkuasa penuh mengawasi para pserta dalam keadaan sedia dan hanya
beliau yang akan menentukan sebarang :aktor yang berkait dengan permulaan sesuatu
perlumbaan. Pelepas akan memastikan para masa dan para hakim sudah bersedia.
. 2alam masa perlumbaan, seorang atau lebih pelepas panggil balik hendaklah ada
untuk membantu pelepas. Setiap pelepas panggil balik akan menepatkan dirinya
di mana dia boleh melihat para peserta yang ditetapkan kepadanya.
*. Amaran dan penyingkiran yang dinyatakan di dalam peraturan hendaklah
dilaksanakan oleh pelepas.
Pe'-l-'g Pelepa*
Penolong pelepas akan memeriksa sama ada peserta yang bertanding di dalam saringan
atau perlumbaan sebenar memakai nombor-nombor mereka dengan betul, iaitu satu
didada dan satu di belakang.
. Penolong pelepas akan menempatkan peserta dilorong atau tempat yang betul.
Semua tempat permulaan, iaitu lorong- lorong dinomborkan dari kiri ke kanan
mengikut arah larian. Peserta diatur di garisan tiga meter dibelakang garisan
permulaan dan setelah berbuat demikian akan memberi isyarat kepada pelepas
yang semua peserta sudah bersedia. >ika permulaan terpaksa dimulakan semula,
maka penolong pelepas akan mengatur peserta semula.
*. Penolong pelepas akan bertanggungjawab atas penyediaan baton-baton untuk
pelari-pelari pertama dalam perlumbaan lari berganti-ganti.
Pe'<atat Pu*i'ga'
Seorang pencatat pusingan akan menyimpan rekod bilangan pusingan yang telah dibuat
oleh setiap peserta dalam acara-acara jarak jauh, iaitu dari -)) meter hingga -))) meter.
;agi acara-acara yang melebihi -))) meter dan bagi acara berjalan kaki beberapa orang
pencatat pusingan akan dilantik dibawah araha re:eri, dan diberi kad-kad pencatat
pusingan. Fereka akan mencatat masa bagi tiap-tiap pusingan untuk peserta yang mereka
awasi. Seorang pencatat pusingan tidak sepatutnya mencatat lebih daripa empat orang
peserta. +%nam bagi acara berjalan kaki,.
Seorang pencatat pusingan khas dilantik untuk memberitahu tiap-tiap peserta
bilangan pusingan yang masih belum disempurnakan. Aa akan membunyikan loceng atau
alat-alat seumpamanya menandakan pusingan terakhir bermula.
Pe'<atat
Pencatat hendaklah memungut keputusan bagi tiap-tiap acara bersama-sama dengan masa
atau tinggi atau jarak yang akan diserahkan kepadanya oleh re:eri 6etua penjaga masa
atau ketua hakim. ;eliau dengan secepat mungkin, hendaklah menyampaikan maklumat
yang diterima kepada juruhebah dan setelah mencatatkan kedudukan, masa, tinggi,atau
jarak, ia hendaklah menyerahkan keputusan rasmi ini bersama kad-kad kepada pengurus
kejohanan.
Pe'ga/a*
Pengawas berkuasa untuk mengawasi arena, dan tidak akan membenarkan sesiapa yang
tidak berkenaan kecuali pegawai-pegawai yang bertugas dan peserta yang akan
bertanding, ebrkumpul dan berada dalam arena. Pengawas juga akan menguruskan
tempat khas disediakan untuk pegawai-pegawai yang tidak bertugas.
,uru"e+a"
>uruhebah akan mengumunkan kepada orang ramai nama dan nombor peserta yang
mengambil bahagian bagi tiap-tiap acara dan segala penerangan yang mustahak seperti
susunan di dalam saringan, lorong-lorong atau tempat-tempat yang telah diundi dan masa
perantaraan. 6eputusan+tempat,masa, tinggi, jarak, bagi tiap-tiap acara mestilah
diumumkan seberapa segera yang boleh selepas sahaja beliau menerima maklumat
daripada pencatat.
,AHATANK.A)A PENGEL$LA
>awatankuasa pengelola kejohanan akan mengandungi jawatankuasa kecil seperti disebut
dibawah<
. >awatankuasa kecil Pertandingan
*. >awatankuasa kecil Upacara pembukaan dan penutup
#. >awatankuasa kecil 6hemah, 3empat 3etamu dan Biasan.
(. >awatankuasa kecil Badiah dan 0enderamata.
-. >awatankuasa kecil Program, >emputan dan Sambutan.
C. >awatankuasa kecil >amuan dan Fakanan.
@. >awatankuasa kecil 6eselamatan dan Pertolongan 0emas.
!. >awatankuasa kecil Seranta
". >awatankuasa /ayuan.
Tuga* ,a/ata'!ua*a Ke<il
,a/ata'!ua*a !e<il perta'di'ga'
. Fengagihkan tugas kepada ahli jawatankuasa.
*. Fenyiap peraturan pertandingan.
#. Fenyediakan borang penyertaan.
(. Felantik pegaeai teknik olahraga.
-. Felantik pegawai pertandingan dari luar jika perlu.
C. Felantik pembantu-pembantu padang
@. Fenyedia padang dan alatan
!. Fenyediakan borang keputusan
". Fengaturkan aturcara kejohanan.
). Fenempatkan peserta untuk saringan dan untuk hari kejohanan.
,a/ata'!ua*a !e<il upa<ara pem+u!aa' da' pe'utup
. Fengatur upacara untuk pembukaan dan penutup
*. Fenguruskan raptai
#. Felatih juruacara untuk upacara pembukaan dan penutup.
(. Fenyediakan pancaragam untuk mengiringi perbarisan
-. Fenyediakan papan tanda, bendera dan tiang bendera untuk setiapa pasukan.
,a/ata'!ua*a !"ema":tempat tetamu da' "ia*a'
. Fenyediakan khemah untuk para jemputan,peserta, pegawai pertandingan, dan
pengawas keselamatan.
*. Fengatur kerusi para jemputan.
#. mengatur kerusi dan meja pegawai pertandingan.
(. Fenghias kawasan khemah utama dan pentas tabik hormat.
-. Fenurun dan mengemas semula khemah dan kerusi meja.
,a/ata'!ua*a !e<il "adia" da' <e'deramata
. Fenyediakan piala pusingan
*. Fenyediakan hadiah-hadiah lain
#. Fengurus upacara penyampaian hadiah semasa dan pada hari akhir kejohanan.
(. Fengurus cara mengumpul kembali piala pusingan dan menyimpan.
,a/ata'!ua*a !e<il pr-gram: ;emputa': da' *am+uta'
. Fencetak program kejohanan
*. Fenyedia dan menghantar kad jemputan.
#. Fenyambut tetamu
(. Fengedar program kepada para jemputan.
,a/ata'!ua*a !e<il ;amua' da' mi'uma'
. Fengurus minuman pegawai pada waktu rehat.
*. Fengurus minuman pserta.
#. Fengurus minuman para jemputan.
(. Fengurus jamuan untuk para jemputan.
,a/ata'!ua*a !e<il !e*elamata' da' pert-l-'ga' <ema*
. Fengurus perjalanan pertolongan cemas pada hari saringan dan kejohanan
*. Fengurus kawalan keselamatan pada sepanjang kejohanan
,a/ata'!ua*a !e<il *era'ta
. Fenyediakan si stem pembesar suara dan mu?ik.
*. Fengumunkan keputusan pertandingan.
,a/ata'!ua*a ra&ua'
. Fenyelesaikan apa jua rayuan.
*. Fenghakim tatatertib pegawai atau peserta.
BELAN,AHAN KE,$HANAN $LAHRAGA
Per+ela';aa' Ke;-"a'a' $la"raga Ta"u'a'
. Badiah 6ejohanan - *@) unit x *.)) /F -().))
*. 0enderamataGBadiah 3ambahan /F *)).))
#. Finyak hitamG 0at dan lain-lain /F -).))
(. Subsidi /umah sukan +/F -" x (, /F C)).))
-. Sewa 6hemah /F *).))
C. >amuanGminuman tetamuGPegawai Sukan /F ()).))
@. Peluru pistoG saguhati pelepas /F C).))
!. ;orang,polish, reben dan lain-lain /F C).))
>UF&AB PEN,A7.ALAN
Proses membahagikan pelan tahunan ke dalam :asa latihan yang lebih kecil.
Penjadualan ini pertama kali dicatat penggunaanya di 'reek 9: 9lyampian. 2ua ulasan
penggunaan penjadualan.
a. membolehkan jurulatih menguruskan segmen-segmen perancangan tahunan.
b. Fenolong jurulatih memastikan U peakingU yang betul untuk kejohanan utama
sepanjang kalenderGtakwin tahunan
Penjadualan adalah alat yang penting .6ejayaan jurulatih bergantung sepenuhnya
bagaimana ia menggunakan perancangan semasa penjadualan. Semasa membentuk jadual
latihan jurulatih haruslah memerhatikan pencapaian atlit semasa ujian dan latihan untuk
memenuhi aras keupayaan atlit.
2i samping itu :actor yang lain yang diambil kira dalam penjadualan ialah
pertandingan olahraga yang tertinggi. >adual latihan seharusnya mudah, :leksibel dan
UsuggestiveU kerana kandungannya bergantung kepada kadar kemajuan atau pencapaian
atlit dan keupayaan jurulatih itu sendiri.
Fenurut Pro. &.P Fatveyev +""-, - penjadualan V is an organised& se6uen.ed&
s+stemati. approa.h to di7iding the training +ear& season& month .areer o8 an athleteV
Apa yang diperkatakan oleh Pro. &.P Fatveyev terbukti pada sukan olyoic Funich "@*
bahawa bukannya atlit yang terbaik yang menang tetapi atlit yang terbaik yang bersedia
pada waktu yang tepat UPeakingU adalah yang berjaya.
PEAKING
Peaking ialah keadaan kesedian organisme untuk perlakuan pada aras optima.
Aanya adalah kesediaan pelakuan maksimun yang membawa kesemua komponen -
komponen :i?ikal, teknkal dan mental bagi acara-acara khusus. Peaking adalah satu
jangkamasa dan keadaan yang pendek dan sementara jangka hayatnya.
PEN,A7.ALAN LATIHAN 0PERI$7I3ATI$N $4 TRANING1
. $ - $asa Persedian +0onditioning Phase,
*. $* - $asa Pra- pertandingan + Pre - 0ompetition Phase,
#. $# - $asa Pertandingan + 0ompetition Phase,
(. $( - $asa Peralihan +3ransition Phase,
A)PEK #ANG PERL. A7A 7ALAM PEN,A7.ALAN LATIHAN
. ,sipadu 9atihan ( :olume o8 Traning,
- jangkamasa latihan
- jarak atau beban latihan
- ulangan ketika latihan
1. 2etumpatan 9atihan (Densit+ o8 Traning)
- hubungan masa ransangan melakukan aktiviti latihan dengan masa rehat
atau pemulihan di mana nisbahnya seimbang.
(. ,ntensit+ 9atihan ( ,ntensit+ o8 Traning)
- ransangan keupayaan kekuatan dan daya tahan otot dengan ransangan
tenaga yang diperlukan dibandingkan denan masa rehat atau pemulihan
yang ditentukan.
CIRI-CIRI KHA) BAGI )ETIAP 4A)A ,A7.AL LATIHAN
. $asa Persedian +0onditioning Period,
tumpuan pada teknik dan keadaan yang tidak menekan atlit.
Fasa yang sesuai menstabilkan caraGgaya hidup atlit seperti pemakanan.
Fempelajari teknik kemahiran yang betul
&ebih pada daya tahan dan U Kuantity volumeU
*. $asa Pra - Pertandingan + Pre - 0ompetition Period,
Pergerakan daripada kuantiti kepada U Kuality 3raningU
Fula memperkenal acara padang dan balapan yang bukan pertandingan
6ombinasi diantara U volume U dan U intensity o: traningU
Fula menumpukan kepantasan khusus kepada acara yang terpilih
6enahiran dan persedian mula disatukan
#. $asa Pertandingan + 0ompetition Period,
Fasa untuk U high intensityU - ))R
Fasa untuk perkembangan psikologi khusus
6emahiran khususGkepantasan khusus dilatih
Fasa untuk menumpukan kecekapan mental dan :i?ikal
(. $asa Peralihan
&ebih kurang ( - C minggu untuk atlit yang biasa
Sesuai untuk latihan beratan
Fengambil bahagaian dalam sukan lain
Fasa yang sesuai mengenalpasti dan mengatsi kecederaan
AKTICITI #ANG PERL. 7I,ALANKAN 7I 7ALAM PR$GRAM LATIHAN
$ASA $ASA * $ASA #
Bill /un
&ong /un
5eight 3raning
Anterval 3raning
&ong /un
$ast /un
Up Bill
2own Bill
Speed 5ork
3eknik
Up Bill
2own Bill
&atihan &itar
Plyometric
Fulti >ump
$artlek
;each /un
$leksibiliti
Fulti 2rill
5eight 3raning
3eknik
Speed 3raning
Plyometric
$leksibiliti
9ver 2istance
$leksibiliti
Fulti 2rill
>urulatih boleh mengikut bebanan latihan yang dicadangkan ini tetapi mestilah
disesuaikan dengan atlit masing-masing. Setiap aktiviti yang diberi atau dijadualkan di
dalam kitaran latihan mestilah mengikut keupayaan atau prestasi atlit. 6itaran latihan
yang dicadangkan boleh diubahsuai mengikut keadaan semasa dan takwin kejohanan-
kejohanan olahraga.
RA)I$NAL PEN,A7.ALAN LATIHAN 7IPERL.KAN
. Fengelakkan peserta daripada mengalami kecederaan.
*. Fencapai UPeakingU yang tepat pada masa yang dikehendaki
#. Fengesan dan menilai perkembangan serta keberkesanan latiahanyang diberi.
(. Fembantu jurulatih menyusun semula jadual latiahan dengan lebih sistematik.
KITARAN LATIHAN LARI PEC.T
4a*a per*ediaa'
A<ara 9 Lari Pe<ut
,a'g!a Ma*a 9 N-6em+er: 7i*em+er: ,a'uari
Kitara' Lati"a'9 F Hari
Hari ,e'i*
Lati"a'
A!ti6iti da' 7-a lati"a' Catata'
AS7A7
+Bigh,
Keta"a'a'
6oordinasi
&arian $artlek -#) minit
&atih tubi larian +intensity @)R,
Perbagai teknik larian+A;0
Sprint,
;erjalan,jogging,striding
dengan jarak )) m
3umpuan kepada
hayunan tangan dan
kayuhan kaki.
S%&ASA
+Fedium,
6ekuatan &atihan beratan +intensity C)
-")R, ) aktiviti x ) ulangan x
Umum
set
Pelbagai lompatanGplymetrik 3umpuan kepada kuasa
/A;U /%BA3
6BAFAS
+Bigh,
6etahanan &atihan >eda
*)m x C x +@)Re::ort,
&atihan beraan +intensiti @)R,
- aktiviti x ) ulangan
/ehat antara ulangan S
) minit
>UFAA3 /%BA3
SA;3U
+Fedium,
6oordinasi
6ekuatan
Pelbagai lompatan
a.menggunakan alatan
b.tanpa alatan
3umpua kepada
kekuatan
Pergerakan yang pantas
+explosive,
ABA2 /%BA3
KITARAN LATIHAN LARI PEC.T
4a*a Pra-Perta'di'ga'
Acara < &ari Pecut
>angka Fasa < $ebuari, Fac, April
Kitara' Lati"a' 9 F Hari
HARI ,ENI)
LATIHAN
AKTICITI 7AN 7$)
LATIHAN
CATATAN
AS7A7
+Bigh,
6ekuatan &atihan ;eratan<
;ahagian bawah dan atas badan
+intensity ")R,
Pelbagai lompatanGplymetrik,
3umpuan kepada
kuasa dan eksplosi:
S%&ASA
+Fedium,
6elembutan
6elenturan dan
koordinasi
6etahanan
&atih tubi larian +pelbagai teknik,
#)m x * x tiap latih tubi
#))m x # x +intensiti !) R,
Pantas dan eksplosi:
;ersahaja+relax,
rehat - minit
diantara ulangan
/A;U 6etahanan Ferentas desa - km /elax dan terkawal
+&ow, 6oordinasi
6etahanan
&atih tubi larian +pelbagai teknik,
&atihan beratan +C)R /F,
) aktiviti x ) ulangan x set
3umpuan
pergerakan tangan
dan kaki.
6BAFAS
+Fedium,
6etahanan dan
kekuatan
&atihan >eda<
))m x ( x *
-)m x - x
Pilihan<
2ikawasan
rataGberbukit
>UFAA3
+&ow,
6elembutan dan
6oordinasi
/egangan, senaman kalistenik
&atih tubi larian +Pelbagai,
3umpuan,
/elaxation
3umpuan
pergerakan tangan
dan kaki
SA;3U
+Bigh,
6oordinasi
6epantasan
&atih tubi larian
#)m x ( x
!)m x ( x
3umpuan<
Pergerakan tangan
dan kaki
3umpuan<
Permulaan dan
penamat
ABA2 /%BA3
KITARAN LATIHAN LARI PEC.T
4a*a Perta'di'ga'
Acara < &ari Pecut
>angka Fasa < April, Fei
6itaran &atihan< @ Bari
HARI ,ENI)
LATIHAN
AKTICITI 7AN 7$)
LATIHAN
CATATAN
AS7A7
+Bigh,
6oordinasi
6epantasan
6etahanan
&atih tubi larian<
&atihan Piramid<
))m,*))m,#))m,*))m,))m
Antensiti !-R
;ersahaja +/elax,
Pantas
S%&ASA
+Fedium,
6ekuatan
6etahanan
&atihan ;eratanE Pelbagai
intensity @)R
))m x ( x +intensity @)R,
%ksplosi:
/A;U 6oordinasi &atih tubi larian /elaks
+&ow, 6epantasan Pelbagai lompatan GPlyometrik %ksplosi:
6BAFAS
+&ow,
6oordinasi
6etangkasan
&atihan berlepas dengan blok
mula )m x ) x
3umpuan ))R
%ksplosi:
3angan dan kaki
>UFAA3
+Fedium,
6etahanan &ari berganti-ganti Parlo:G >eda
*))m x * * +intensity @-R,
/elaks
Pantas
SA;3U
+Bigh,
6oordinasi
6epantasan
&atihan berlepas dengan blok
mula
#)m x - x
()m x - x
-)m x - x
C)m x - x
3umpuan ))R
%ksplosi:
3angan dan kaki
ABA2 /%BA3
LATIHAN HARIAN
4A)A PER)E7IAAN
Acara < &ari Pecut 3arikh <
Asipadu dan 6ekerapan < &ow 3empa <
9bjekti: < 6oordinasi dan ketahanan Fasa <
7ama Atlit < Alatan <
BIL AKTICITI LATIHAN C$ACHING TIP)
. F%FA7AS6A7 ;A2A7
/egangan
>ogging ) minit
Senaman 6alistenik
Sempurna pergerakan
tangan, pinggang dan kaki
*. &A3AB 3U;A +2/A&&S,
Bigh knee +&utut tinggi,
;ack 6ick +3umit ke punggung,
Skip
;ounding
Wuick Stepping
Putaran /oda
&ari &utut &urus
Bayun tangan dan
pergerakan kaki yang
sempurna
6awalan badan
#. 29S &A3ABA7
#)F 4 ( 4
-)F 4 ( 4
Antensiti < !)R
Pergerakan dan hayunan
tangan dan kaki pantas dan
eksplosi:
(. '%/A6 &%73U/
>alan - minit
/egangan
9tot utama
U&ASA7 >U/U&A3AB<
LATIHAN HARIAN
4A)A PRA-PERTAN7INGAN
Acara < &ari Pecut 3arikh<
Asipadu dan 6ekerapan<Fedium 3empat<
9bjekti:< 6oordinasi dan ketahanan Fasa <
7ama Atlit< Alatan <
BIL AKTICITI LATIHAN C$ACHING TIP)
. F%FA7AS6A7 ;A2A7
/egangan
>ogging !))m
Senaman 6alistenik
Perlahan dan mengekalkan
kelajuan yang baik
*. &A3AB 3U;A +2/A&&S,
Bigh knee +&utut tinggi,
;ack 6ick +3umit ke punggung,
Skip
;ounding
Wuick Stepping
Putaran /oda
&ari &utut &urus
Bayunan tangan dan
pergerakan kaki yang
sempurna
6awalan badan
#. 29S &A3ABA7
))F 4 ( 4 * +intensiti < @-R,
-)F 4 - 4 +Antensiti< @-R,
Pergerakan dan hayunan
tangan dan kaki pantas dan
kedudukan badan Uup-rightU
(. '%/A6 &%73U/
>alan ())m
/egangan
9tot utama
U&ASA7 >U/U&A3AB<
LATIHAN HARIAN
4A)A PERTAN7INGAN
Acara < &ari Pecut 3arikh<
Asipadu dan 6ekerapan< Bigh 3empat<
9bjekti:< 6oordinasi dan ketahanan Fasa <
7ama Atlit< Alatan <
BIL AKTICITI LATIHAN C$ACHING TIP)
. F%FA7AS6A7 ;A2A7
/egangan
>ogging - minit
Senaman 6alistenik
Perlahan dan mengekalkan
kelajuan yang baik
*. &A3AB 3U;A +2/A&&S,
Bigh knee +&utut tinggi,
;ack 6ick +3umit ke punggung,
Skip
;ounding
Wuick Stepping
Putaran /oda
&ari &utut &urus
Bayunan tangan dan
pergerakan kaki yang
sempurna
6awalan badan
#. 29S &A3ABA7
;erlepas dengan blok mula
#)F 4 - 4
()F 4 - 4
-)F 4 - 4
C)F 4 - 4
;ersedia dalam keadaan
tenang dan tumpuan yang
penuh.
;erlepas dengan kuasa
eksplosi:
Bayunan tangan dan
langkahan kaki yang
pertama sempurna
(. '%/A6 &%73U/
>alan ())m
/egangan
9tot utama secara perlahan
ASA7 >U/U&A3AB<






.