PENGURUSAN TEKANAN STRESS MANAGEMENT

PN KHADIJAH BT MOHD ZAHARI

KETUA SEKTOR
SEKTOR PSIKOLOGI DAN KAUNSELING
JABATAN PELAJARAN NEGERI PERAK
TAKRIF STRESS

Situasi atau perkara yang menganggu kehidupan seharian.
Mampu sesuaikan diri (eustress) positif
Tidak mampu sesuaikan diri (distress) negatif.
Proses tindak balas secara fizikal, mental dan emosi kepada sesuatu
keadaan yang menganggu ketenangan atau kestabilan seseorang.
Tanpa stress kita tidak dapat berfungsi secara berkesan kerana
ketahanan fizikal, mental dan emosi yang kuat akan menyebabkan kita
lebih bermotivasi dan mampu melaksanakan kerja dengan baik.




Beehr & Newman (1978) mendefinisikan stress kerja sebagai tindak balas dalaman
kepada mana-mana kuasa yang memberi kesan kepada ketidakseimbangan
biologikal.
Beehr & Newman (1978) merumuskan bahawa stress kerja adalah hasil
interaksi dengan keadaan. Keadaan kerja dengan trait pekerja juga membawa kepada
perubahan kepada fungsi normal psikologikal atau kedua-duanya sekali.
Cox (1978) menjelaskan stress merupakan satu keadaan di mana persepsi terhadap
seseorang itu dan kemampuannya untuk mengatasi permintaan tersebut,
ketidakseimbangan ini akan menyebabkan berlakunya stress dalam diri individu
tersebut.

-1-
Ketidakseimbangan akan bergantung kepada daya tindak seseorang dalam
bentuk psikologikal yang melibatkan strategi, kognisi serta tingkah laku dan
fisiologikal. Stress akan berlaku sekiranya daya tindak secara normal tidak berkesan.
Keadaan ini mungkin akan menyebabkan kerosakan fungsi dan stuktur. Tidak
semua individu akan mengalami proses yang sama.

KONSEP DAN FALSAFAH STRESS

-2-
FAKTA TENTANG STRESS

Stress tidak sama untuk semua orang
Stress tidak semestinya tidak baik
Cara menangani stress tidak sama untuk semua orang
Tidak ada simptom tidak bermakna tiada stress.
Stress berada dimana-mana tetapi anda boleh melakukan sesuatu
terhadapnya.

TANDA BIOLOGIKAL
Seronok yang berlebihan.
Kadar denyut jantung bertambah.
Tekanan darah meningkat.
Proses pembakaran makanan meningkat.
Kadar simpanan garam dalam badan meningkat.
Peluh berlebihan.
Tekak kering, kurang air liur.

TANDA FISIOLOGIKAL
Lebih darah pergi ke otot.
Salur darah mengembang.
Gula dalam badan dikeluarkan dengan banyak.
Lemak dibebaskan dengan banyak.
Kadar masa pembekuan darah menurun.
Pergerakan darah dalam perut menurun.
Peluh sejuk keluar
-3-
STRESS DAN PRESTASI





Zon EUSTRESS - Prestasi meningkat melalui peningkatan usaha,
daya kreatif dan ketekunan.
Zon DISTRESS - Prestasi menurun melalui ketidakhadiran,
penarikan diri, kesilapan dan kemalangan.

-3-
TAHAP STRESS DALAM KERJAYA : COOPER
PROFESION MENOLONG KOMUNIKASI
Guru 6.2++ Pemuzik 6.3++
Pekerja Sosial 6.0++ Pelakon 7.2++
Doktor 6.8++ Journalism 7.5++

PERDAGANGAN/PENGURUSAN LAIN-LAIN
Pengurusan 5.8+ Perlombongan 8.3+++
Personel 6.0+ Polis 7.7+++
Pengiklanan 7.3+++ Arkitek 4.0
Setiausaha 4.7+ Akauntan 4.3

+++ Extreamly Stressful Job
++ Very Stressful Job
+ Moderate Stress
Low Stress

-4-
STRESS DAN PEKERJAAN
PENCAPAIAN

FASA DILALUI SEMASA STRESS
FASA PERTAMA
Menerima banyak cabaran dan bertindak secara positif kerana anda suka
dengan keadaan tersebut.
FASA KEDUA
Selepas satu ketika anda berasa sangat letih dan bimbang tugas tidak selesai
serta rasa kecewa hingga kualiti kerja menurun.
FASA KETIGA
Tekanan memuncak dan anda tidak boleh lagi terima tekanan serta mula rasa
sakit, tidak dihargai, menjauhkan diri dari organisasi dan fikir untuk kerja
lain.
FASA KEEMPAT
Alami kemurungan, rasa macam nak gila (Nervous breakdown) dan kesan
fizikal.
-5-
SKALA STRESS PSIKOSOSIAL (DEWASA) : DSM III R
CODE BENTUK PERISTIWA
1 Tiada Tiada kaitan dengan tingkah laku celaru
2 Rendah Putus cinta, mula belajar, anak tinggalkan
rumah.
3 Sederhana Berkahwin, hilang kerja, tidak tinggal
serumah, pencen.
4 Tinggi Bercerai, lahir anak pertama.
5 Ekstream Kematian pasangan, penyakit fizikal kronik,
mangsa rogol.
6 Catastrophic Kematian anak, bencana alam, pasangan
membunuh diri.
SKALA TAHAP PENYESUAIAN SOSIAL
T.H. Holmes & R.H. Rahe-journal Of Psych
Kematian Isteri/Suami 100% Penceraian 73%
Hukuman Penjara 63% Kematian Ahli Keluarga 63%
Sakit Serius 53% Perkahwinan 50%
Dipecat 47% Rujuk Perkahwinan 45%
Persaraan 45% Berubah Kesihatan Klga 44%
Mengandung 40% Masalah Seksual 39%
Perubahan Kewangan 38% Pertukaran Jenis Tugas 36%
Pertengkaran Pasangan 35% Gadaian Lebih 100 Ribu 31%
Perubahan T/J Kerja 29% Masalah Dengan Mertua 29%
Anak Tinggalkan Rumah 29% Pasangan Henti Kerja 26%


-6-
Ubah Tempat Tinggal 25% Perubahan Tabiat 24%
Masalah Dengan Ketua 23% Perubahan Akt. Sosial 18%
Perubahan Cara Makan 15% Melanggar Undang Kecil 11%

PUNCA STRESS
DIRI SENDIRI
Ingin popular/dikenali
Kedudukan / pangkat
Kuasa / pengaruh
Kejayaan / ganjaran
Tanggungjawab
Kebebasan
Harapan terlalu tinggi
Pengurusan diri lemah
Pegangan / cara hidup negatif
Sikap hendak segera / cepat
Rigid
PERSEKITARAN KERJA
Bising / suhu panas
Perpindahan
Konflik / hubungan kerja



-7-
KELUARGA
Masalah ahli keluarga
Perbelanjaan meningkat
Pertelingkahan
Permintaan ahli keluarga
TUGAS DAN TANGGUNGJAWAB
Deadline / beban kerja
Peluang peningkatan diri
PUNCA KUASA LUARAN
Teknologi dan produk baru
Persaingan / bencana alam
Tekanan masyarakat

KESAN STRESS
FIZIKAL
Pening Kepala /Kering Mulut
Tegang Otot /Sesak Nafas
Mudah letih /Sembelit
Muntah /Ruam / Masalah Kulit
Sakit Perut / Dada / Pinggang
Kurang / Lebih Tidur
Kurang / Lebih Makan
Masalah Seksual
Degupan Jantung Cepat
Tekanan Darah Tinggi -8-
TINGKAH LAKU
Penggunaan Dadah / Alkohol
Banyak Merokok/Ponteng Kerja
Tidak Hirau Kebersihan

EMOSI
Berubah-ubah
Kemurungan
Agresif /Gelisah / Gugup
Mudah Marah
Mengasingkan Diri
Mudah Menangis / Takut
Kurang Kawalan Diri
Kurang Minat

MENTAL
Kurang Tumpuan
Ingatan Lemah
Tidak Rasional
Mimpi Ngeri * Bercelaru




-9-
PROSES MENGATASI STRESS



SENYUM ITU SATU SEDEKAH
Senyum Seindah Suria Senyum
Yang Membawa Cahaya Kepada Semua
Senyumlah Dari Hati Senyumanmu
Duniamu Berseri Amatlah Berharga
Senyum Umpama Titian Senyum
Dalam Kehidupan Membahagiakan
Kau Tersenyum Dengan Senyuman
Ku Tersenyum Terjalinlah Ikatan.
Kemesraan Menguntum -10-
STRATEGI ATASI STRESS
SERTA MERTA
Pergi dari tempat gangguan
Melakukan senaman ringan
Berkongsi dengan rakan
Menjerit / Menangis
Minum air
Basuh muka / mandi
Zikir / Baca Al Quran
Tarik nafas
Melihat ciptaan Illahi
ORGANISASI
Program pembangunan diri
Jaga kebajikan
Peka pada puncanya
INDIVIDU
Bertaqwa kepada Allah
Menentukan keutamaan
Menerima hakikat hidup
Iktiraf perasaan
Asertif
Bepersepsi positif
Beri masa penyesuaian
Menggunakan masa bijak
Menambah ilmu
Muhasabah diri
Bercuti
Elak minuman ada kefein.
Elak makanan yang banyak lemak, gula dan garam.
KUMPULAN
Terima gerak balas
Mendengar aktif
Beri sokongan
Sensitif pada perubahan
Sedar reaksi berbeza
-11-


MELIHAT CIPTAAN TUHAN
BOLEH MEMBERI
KETENANGAN DALAM DIRI




TEKNIK RELAKSASI
LATIHAN BERNAFAS
Berdiri dan jarakkan kaki dan longlaikan tangan.
Pejamkan mata dan biarkan kepala tunduk ke hadapan.
Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sepuas-puasnya.
Tahan nafas seketika.
Hembus nafas perlahan-lahan melalui hidung.
Ulangi langkah di atas hingga anda rasa tenang.
Akhirnya buka mata anda perlahan-lahan.

-12-
Stress is a part of day to day living. We
all experience stress & worry sometimes.
RELAKSASI OTOT
Duduk atas kerusi yang selesa dan pejamkan mata.
Genggam sebelah tangan dengan kuat selama beberapa saat dan
tumpukan perhatian kepada ketegangan di tangan anda.
Lepaskan genggaman perlahan-lahan dan rasakan ketegangan itu hilang
perlahan-lahan.
Ulangi latihan ini pada otot lain seperti rambut, kaki, mata, mulut, dahi,
gigi dan sebagainya.

PERNAFASAN ALTERNATIF
* Teknik ini sesuai jika hadapi tekanan atau sakit kepala.
Duduk dalam bentuk yang baik dan berada pada posisi yang selesa.
Letakkan jari telunjuk dan hantu atas kening.
Tutup hidung kanan dengan ibu jari.
Bernafas perlahan dan tanpa bunyi dengan menggunakan hidung
sebelah kiri.
Tutup hidung kiri dengan menggunakan jari manis dan secara spontan
lepaskan ibu jari yang menutup hidung kanan.
Melepaskan nafas perlahan-lahan dengan senyap menggunakan hidung
kanan dan bernafas perlahan dan tanpa bunyi.
Tutup hidung kanan dengan menggunakan ibu jari dan secara spontan
lepaskan jari manis yang menutup hidung kiri.
Melepaskan nafas perlahan-lahan dengan senyap menggunakan hidung
kanan dan bernafas perlahan dan tanpa bunyi.
* Melakukan 5 pusingan dan meningkatkan kepada 10/25.


-13-
RELAKSASI PROGRESIF
Sesuai jika alami tension otot, kebimbangan, tekanan darah tinggi dan
keletihan.
Dapatkan posisi yang selesa dan tenangkan diri.
Genggam tangan kanan sekuat-kuatnya. Rasakan tekanan pada lengan,
siku dan jari jemari. Lepaskan genggaman perlahan-lahan dan rasakan
tekanan tersebut hilang sedikit demi sedikit.
*Ulang pada tangan kiri dan kemudian kedua-dua tangan serentak.
Ketap gigi anda sekuat-kuatnya dan rasakan tekanan pada rahang
mulut dan kemudian lepaskan perlahan-lahan.
Letakkan hujung lidah anda kelelangit dan rasakan tekanan di belakang
mulut dan lepaskan perlahan-lahan.
Muncungkan mulut anda dan menyebut huruf o dan lepaskan
perlahan-lahan.
Tolak kepala ke belakang dan rasakan tekanan pada pada leher dan
tengkuk. Gerakkan kepala ke kanan dan rasakan tekanan tersebut
hilang. Gerakkan kepala ke kiri pula. Kembali kepada kedudukan asal.
Rehatkan kepala dan tengkuk anda.
Tekan kepada anda ke bawah hingga dagu mencecah dada dan naikkan
bahu anda. Rasakan tekanan pada tekak, leher dan tengkuk dan
lepaskan perlahan-lahan.

-14-



-15-
PEMAKANAN DI DALAM STRESS
Mempelbagaikan makanan
Mengekalkan berat ideal
BMI= Berat(KG)
Tinggi(m)xTinggi (m)
Mengelakkan lemak
* Ia akan meningkatkan kolestrol dalam darah dan akan
mempengaruhi darah tinggi dan penyakit jantung.
Makan banyak sayuran, kekacang dan buah-buahan.
Mengurangkan gula.
*Apabila mengambil gula (kuantiti banyak) dalam keadaan stress ia
boleh meningkatkan kadar gula dalam darah dan insulin akan
dikeluarkan dengan banyak hingga mengakibatkan depress, keletihan,
pening, bimbang dan lapar.

PEMAKANAN DI DALAM STRESS
Mengurangkan garam(sodium)
*Banyak didapati dalam jeruk, baking powder,
Monosodium Glutamate (MSG), minuman bergas yang boleh
mengakibatkan darah tinggi dan hypertension.
Mengelakkan alkohol.
Mengurangkan kafein.
* Kopi dan Coklat (kadar kafein tinggi) akan menyebabkan unsur
vitamin B dalam badan kehabisan.
Mengambil vitamin dan mineral.
* Dalam keadaan stress vitamin B, C dan
kalsium/magnesium akan kehabisan dan boleh menyebabkan
imsomnia, depress dan keletihan.
Kerap makan dengan jumlah yang sedikit.
-16-
ADAKAH KITA IN BALANCE???

KESEIMBANGAN DALAM HIDUP



RUJUKAN
American Psychiatric Association (1987) DIAGNOSTIC AND STATISTICAL
MANUAL OF MENTAL DISORDER (3ed revised)
Andrian Furham (1992) PERSONALITY AT WORK: The Role Of individual
Differences In The Workplace. London : Routledge.
Martha Davis et.al (1988) THE RELAXATION AND STRESS REDUCTION
WORK BOOK. Oakland : New Harbinger Publication.
Noriah Mohd. Ishak (2001) MERANCANG DAN MENANGANI
TEKANAN.Bangi:Universiti Kebangsaan Malaysia.
Stephen M. Auerbach (1998) STRESS MANAGEMENT PSYCHOLOGOCAL
FOUNDATION. New Jersey:Prentice Hall.
-17-