STANDARD KECERGASAN

FIZIKAL KEBANGSAAN
(SEGAK)

SEKOLAH RENDAH
DAN MENENGAH
SEGAK
Program penilaian Standard Kecergasan
Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah
Malaysia ( SEGAK )

Dirancang selari dengan Sukatan
Pelajaran Pendidikan Jasmani dan
Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah
dan Menengah.
Rasional
Gaya hidup masyarakat Malaysia kini
bertambah sedentari.
Kecergasan yang optimum boleh membantu
murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa
berasa letih dan lesu.
Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan
yang terancang perlu dilaksanakan dengan
sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan
bagi setiap item ujian
Dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan.
Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat
diukur.
Penyelesaian Masalah
SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian
Pelajaran Malaysia pada tahun 2005.
Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan
sepenuhnya ke sekolah mulai sesi
persekolahan tahun 2008 berdasarkan
pekeliling iktisas bil 4 / 2008.
Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat
pengiktirafan sijil secara peperiksaan
berpusat.
Rasional Ujian
Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat
tentang tahap kecergasan murid.
Dijalankan secara sistematik perlu diadakan
dua kali setahun dan
Dapat memotivasikan murid mengamal gaya
hidup sihat.
Murid akan lebih bertanggung jawab dan
berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri
Memberi sumbangan terhadap keharmonian
dan kesejahteraan negara selaras dengan
hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke
arah merealisasikan Wawasan 2020.
Definisi Kecergasan Fizikal
Kecergasan untuk kesihatan merangkumi
aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi
dan psikologi yang dipercayai memberi individu
perlindungan daripada ancaman penyakit
hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti
penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai
penyakit otot dan tulang.

Kecergasan untuk prestasi pula merujuk
kepada fungsi dan keupayaan individu untuk
bertanding dalam aktiviti sukan dengan
bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya
tahan, kemahiran dan sebagainya.
Falls, 1980
Matlamat
Murid sentiasa peka,
berpengetahuan dan
mengamalkan aktiviti
kecergasan untuk
meningkat dan
mengekalkan tahap
kecergasan fizikal
yang optimum.
Objektif

Murid dapat :
mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
melakukan ujian kecergasan yang dirancang
oleh pentadbir sekolah;
menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan
rekod kecergasan fizikal individu;
melakukan tindakan susulan untuk
meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara
sistematik; dan
pengiktirafan tahap kecergasan individu
berdasarkan prestasi semasa.
Prosedur
Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan
fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini.
Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat
umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan
serta tempat ujian dijalankan.
Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan
norma.
Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu
pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti
dilengkapkan pada hari yang sama.
Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid
digalakkan membuat ujian secara individu, bersama
rakan atau keluarga mereka.
Urutan Ujian SEGAK
Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut
urutan secara berterusan.
Urutan item bateri ujian adalah seperti
berikut;
Naik Turun Bangku ( 3 minit )
Tekan Tubi ( 1 minit )
Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
Jangkauan Melunjur
Sebelum Ujian
Ukuran antropometrik untuk
mendapatkan Indeks Jisim
Badan perlu dibuat sebelum
melakukan ujian ini.
Nama Ujian:
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
Tujuan:
Menilai komposisi badan
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
Pengukur tinggi
Penimbang berat
Borang skor
Pengurusan dan organisasi:
Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian
kecergasan bermula.
Prosedur:
Murid dikehendaki menimbang berat
badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.

Kira indeks jisim badan berdasarkan
formula berikut:
Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)
Tinggi (m) x Tinggi (m)
Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
Permulaan Naik Turun Bangku
Bangku - Ketinggian 30.5 cm
Jam Randik
Borang Skor
Rakaman atau Metronome

Naik Turun Bangku 3 minit
Pengurusan dan organisasi:
Aktiviti dijalankan berpasangan.
Letakan bangku di atas lantai yang rata dan
selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak
semasa ujian dijalankan.)
Sediakan rakaman atau metronome rentak 96
detik seminit.

Permulaan Naik Turun Bangku
Prosedur:

Ujian murid memakai kasut sukan yang sesuai.

Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri
(yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.

Penguji akan memberikan isyarat mula.

Murid melakukan pergerakan naik dan turun
(kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri
turun, kemudian kaki kanan naik atau
sebaliknya).
Prosedur:

Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman
atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3
minit.

Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan
kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar
Heart Rate Monitor.

Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit,
skor murid ini dibatalkan.

KADAR NADI
DIAMBIL SELAMA
SATU MINIT
Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi

Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta
otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki
Alatan dan kemudahan:
Kawasan lapang dan rata.
Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).
Jam Randik.
Pengurusan dan organisasi:
Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:
Mula dengan kedudukan sokong hadapan
dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan
diluruskan.

Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga dada
menyentuh span.

Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

BADAN DILURUSKAN
DALAM KEADAAN SEDIA
SPAN
( 5 cm x
15 cm x
10 cm ).
Prosedur:
Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau
murid tidak berupaya meneruskannya.
Ujian akan ditamatkan jika murid tidak
melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.
Murid dibenarkan berehat dalam keadaan
sedia dalam perlakuan jangkamasa 1 minit.
Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan
Murid A.

Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi Suaian
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta
otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Perempuan
Alatan dan kemudahan:
Kawasan lapang dan rata.
Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).
Jam randik.
Pengurusan dan organisasi:
Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
Prosedur:
Mula dengan kedudukan sokong hadapan
dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki
bersilang. Badan diluruskan.

Turunkan badan dengan
membengkokkan siku sehingga dada
menyentuh span.

Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
Prosedur:
Tekan tubi diteruskan sehingga murid
tidak berupaya meneruskannya.
Ujian akan ditamatkan jika murid tidak
melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga 3.
Murid dibenarkan berehat dalam keadaan
sedia dalam perlakuan jangkamasa 1
minit.
Murid B mengira dan merekod bilangan
lakuan Murid A.
Ujian Tekan Tubi Suaian
Bersedia
Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
Nama Ujian:
Ringkuk Tubi Separa
( partial curl-up) 1 minit

Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen
Tahap :
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina :
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan :
Pita lekat bersaiz 2.5 cm
Pita ukur
Jam randik
Pengurusan dan organisasi:
Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri
dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.
Prosedur :

Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang
sesuai.

Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit
kaki sentiasa menyentuh lantai.

Buka kaki seluas bahu.

Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari
menyentuh bahagian luar pelekat pertama.

Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari
tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar
pelekat kedua.
Prosedur :
Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari
tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum
melakukan ulangan yang seterusnya.

Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman
atau metronome dengan kadar 50 detik seminit selama
1 minit.

Murid B mengira ulangan perlakuan.

Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
Berasa tidak selesa.
Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda
kedua.
Tumit diangkat.
RINGKUK TUBI SEPARA
Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
Bahagian bawah/belakang badan tidak
menyentuh lantai.
Tumit diangkat.
Badan/ bahu senget.
Punggung terangkat.
Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
Ringkuk Tubi Separa
Bersedia
Ringkuk Kedudukan asal
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
Lekatkan pita pelekat secara selari
pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.

10cm
Nama Ujian:
Jangkauan Melunjur
Tujuan:
Mengukur fleksibiliti
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan:
Alat pengukur jangkauan
Borang skor.
Pengurusan dan organisasi:
Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.
Prosedur:

Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki
di letak di belakang penanda 23 sentimeter.

Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian.
Rakan memegang lutut.

Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang
tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari
tengah hendaklah sama.

Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan
perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita
pengukur.
JANGKAUAN MELUNJUR

Lutut sentiasa lurus
Dagu rapat ke dada.
Jangkaukan tangan
perlahan-lahan sejauh yang
mungkin
Prosedur:

Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat
tanpa menyentap.

Murid diberi tiga percubaan berturut-turut.
Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.
Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.

Murid yang membantu memegang lutut pelaku
tidak menganggu pelaku.
BORANG UJIAN SEGAK
PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN
UJIAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)
(UJIAN : PRA / POST ) TARIKH :
NAMA PENUH TINGKATAN
UMUR
TINGGI (meter)
BERAT (kg)
SKOR BMI
(INDEKS JISIM BADAN = BERAT/TINGGIXTINGGI )
UJIAN
Ulangan Markah
UJIAN
Ulangan Markah
NAIK TURUN
BANGKU (3m)
RINGKUK TUBI
SEPARA (1 m)
TEKAN TUBI
(1 m)
JANGKAUAN
MELUNJUR
NORMA UJIAN KECERGASAN
FIZIKAL MURID (SEGAK)
LELAKI 15 TAHUN


Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun
Bangku
75 ke
bawah
76
97
98 -
120
121 -
142
143 ke
atas
Tekan Tubi 30 ke
atas
24 -
29
18 - 23 13 - 17 12 ke
bawah
Ringkuk Tubi
Separa
23 ke
atas
19 -
22
14 - 18 10 - 13 9 ke
bawah
Jangkauan
Melunjur
46 ke
atas
37 -
45
27 - 36 17- 26 16 ke
bawah


NORMA UJIAN KECERGASAN
FIZIKAL MURID (SEGAK)
(Perempuan 17 tahun)
SKOR
5 4 3 2 1
NAIK TURUN
BANGKU
(kadar nadi)
75 ke
bawah
76 97 98
120
121
142
143 ke
atas
TEKAN TUBI
24 ke
atas
20 23 15 19 10 14 9 ke
bawah
RINGKUK TUBI
SEPARA
31 ke
atas
16 18 12 15 8 11 7 ke
bawah
JANGKAUAN
MELUNJUR
41 ke
atas
35 40 28 34 22 27 21 ke
bawah
KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA
SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN
TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN

BIL. JUMLAH SKOR
KESELURUHAN
GRED PERNYATAAN
1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG
2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK
3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK
4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA
5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA
LAGI
ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
UJIAN TEKAN TUBI

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala supaya
tidak berlaku kebolehbalikan.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, ping pong atau hoki.
4
Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan
meneruskan latihan berkala dan melakukan
prinsip tambah bebanan.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, badminton atau hoki.
3
Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan
menggunakan prinsip tambah bebanan.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, badminton atau bola keranjang.
2
Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal.
Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani
anda.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain
bola tampar, bola jaring atau bola baling.
1
Perlu berusaha dengan menjalani latihan
yang khusus untuk membina kekuatan dan
dayatahan otot dengan bimbingan guru
Pendidikan Jasmani.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi
selama 5 minit setiap pagi dan petang.
Kekerapan latihan memainkan peranan penting
dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan
riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan
setiap petang.

Sekian, terima kasih.
SELAMAT MENJALANKAN TUGAS