Membuat Dada Makin Tebal

Rancang kembali dan sempurnakan bentuk tubuh Anda dengan program ini! Butuh lebih dari sekedar bench
pressuntuk membentuk dada yang tebal. Latihan pembentukan dada terbaik harus mengambil peluang dari
kemampuan otot pectoral yang serba bisa dengan mempekerjakannya bersama kelompok otot yang terhubung
lainnya, menggunakan berbagai sudut dan beragam jangkauan repetisi.

Sebagai hasil ekstra dari latihan ini, Anda bisa mendapatkan tambahan massa otot di punggung, bahu, dan
lengan dalam proses pembentukan otot dada yang lebih tebal, ketimbang hasil yang Anda dapatkan selama ini
melalui program latihan yang membosankan bench press, bench press, dan bench press lagi.

Petunjuk latihan! Aplikasikan program latihan ini dua kali kali dalam seminggu, istirahat sedikitnya 2-3 hari di
antara masing-masing sesi latihan. Lakukan gerakan latihan yang memiliki nomor sama secara bergantian
hingga Anda menuntaskan seluruh set untuk pasangan gerakan latihan tersebut. Jadi, Anda akan melakukan
satu set gerakan 1A, istirahat 45 detik, dan melanjutkan dengan satu set gerakan 1B, istirahat lagi 45 detik.
Ulangi rangkaiannya hingga Anda menuntaskan seluruh set, dan kemudian beristirahat selama dua menit
sebelum berpindah ke pasangan gerakan latihan berikutnya. Oh ya, Anda bisa melatih tubuh bawah di hari yang
terpisah.

1A BARBELL BENCH PRESS
Genggam barbel dengan pegangan overhand dan tahan di atas tulang dada dengan posisi lengan lurus.
Turunkan beban, tahan, dan dorong kembali ke posisi awal. Lakukan satu set dengan masing-masing 15
repetisi, 10 repetisi, dan 8 repetisi. Secara bertahap, lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera
setelah delapan repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat dengan repetisi
sebanyak mungkin yang Anda mampu.


Keterangan Gambar: Turunkan palang barbel menuju tulang dada dan tarik siku ke samping tubuh Anda.


1B PULLUP
Genggam palang pullup dengan bukaan tangan selebar bahu, menggunakan tipe
pegangan overhand.Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus. Tarik tubuh Anda ke atas hingga
dada menyentuh palang. Turunkan kembali tubuh ke posisi semula dan ulangi gerakannya. Lakukan 3
set dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu di tiap setnya.

Keterangan Gambar: Tarik siku menuju tulang rusuk untuk membantu dagu Anda melewati palang.


2A INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
Berbaring di incline bench dan genggam sepasang dumbbell dengan posisi lengan lurus. Turunkan
dumbbell menuju dada dan kemudian dorong kembali ke posisi awal. Lakukan satu set dengan masing-
masing 15 repetisi, 10 repetisi, dan delapan repetisi. Secara bertahap lakukan peningkatan beban yang
diangkat. Segera setelah delapan repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat
dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu.

2B SINGLE-ARM DUMBBELL ROW
Genggam dumbbell di tangan kanan, tekuk pinggul dan lutut, kemudian rendahkan torso hingga
posisinya nyaris sejajar dengan lantai. Dumbbell digenggam di tangan yang menggantung lurus di
bawah bahu. Tarik beban menuju sisi luar torso Anda dan jaga siku agar tetap merapat ke tubuh Anda,
Lakukan satu set dengan 15 repetisi untuk masaing-masing lengan, dilanjutkan dua set dengan 10
repetisi dengan masing-masing lengan. Secara bertahap lakukan peningkatan beban yang diangkat.
Segera setelah 10 repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat dengan repetisi
sebanyak mungkin yang Anda mampu.

Keterangan Gambar: J aga agar torso tak bergerak saat Anda mengangkat beban.


3A DIP
Genggam palang dip station dan angkat tubuh Anda hingga posisi lengan lurus. Perlahan turunkan
tubuh dengan menekuk siku hingga posisi lengan atas sedikit di bawah siku. Tahan, dan kemudian
dorong kembali tubuh ke atas untuk menuju posisi awal. Lakukan dua set dengan repetisi sebanyak yang
Anda mampu.


3B PUSHUP AND ROW
Tempatkan dua hex dumbbell di lantai dan genggam sambil Anda melakukan pushup. Saat Anda
mengangkat tubuh kembali ke posisi awal, angkat dumbbell di tangan kanan menuju sisi luar dada Anda.
Turunkan beban dan ulangi untuk sisi kiri. Ini terhitung satu repetisi. Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi.

Keterangan Gambar: Torso Anda tak boleh berputar saat Anda mengangkat dumbbell.


4A OVERHEAD TRICEPS EXTENSION AND PUSHDOWN
Pasang pegangan berbentuk tali di high pulley di alat cable station. Berdirilah membelakangi cable
station. Genggam ujung tali dengan masing-masing tangan dan tekuk siku Anda. Tanpa menggerakkan
lengan atas, dorong lengan depan ke depan, tahan dan kembali. Lakukan 15 repetisi, dan kemudian
berbalik, letakkan lengan atas merapat ke sisi luar tubuh Anda, dan tekuk siku untuk membuat posisi
lengan depan membentuk sudut 90 dengan lengan atas. Setelah itu tarik pegangan berbentuk tali itu ke
bawah. Lakukan 10 repetisi. Ini terhitung satu set. Lakukan 2-3 set.

Keterangan Gambar: Putar pergelangan tangan menuju lantai dalam setiap gerakan.


4B DUMBBELL BICEPS CURL
Genggam sepasang dumbbell dan biarkan menggantung di sisi luar tubuh Anda. Putar lengan Anda
hingga posisi telapak tangan menghadap ke depan, tekuk siku, dan angkat beban ke atas, menuju ke
bahu sedekat mungkin. Tahan, dan perlahan turunkan kembali dumbbell ke posisi awal. Lakukan 2-3 set
dengan 10 repetisi.


Keterangan Gambar: Berdiri tegak dan hindari mengangkat bahu Anda.

SEMANGAAAT!!!