Anda di halaman 1dari 3

Sebagaimana yang telah diungkapkan bahwa kebugaran fisik (physical

KEBUGARAN FISIK fitness) adalah kemampuan tubuh kita dalam melakukan pekerjaan,
(FITNESS) latihan, atau aktivitas fisik lainnya secara efektif dan masih memiliki
sisa tenaga untuk menangani beberapa aktivitas lainnya yang tak
terduga (lebih bersifat emergency). Ini adalah konsep berpikir
Muqaddimah ”prefentif” yang bukan ”reaktif”. Sehingga persiapan-persiapannya
(secara terprogram) dirasa menjadi sangat penting.
Hidup sehat merupakan kebutuhan asasi manusia. Apa lagi kita Ada beberapa komponen kebugaran fisik yang perlu diperhatikan sbb:
sebagai pengemban amanah da’wah dengan kepadatan aktivitas. 1. Ketahanan Jantung-paru (Cardiorespiratory Endurance) adalah
Oleh karena itu hidup sehat sudah semestinya menjadi gaya hidup efisiensi tubuh dalam memasok oxygen dan nutrisi yang
(”Life Style”) seorang ikhwah. Artinya seluruh gerakan fisik dan dibutuhkan otot dalam beraktivitas serta pemindahan zat yang
jiwa kita benar-benar ”sehat” tidak ber”penyakit”. tidak diperlukan dari sel-sel tubuh melalui pernafasan dan
Selanjutnya sekedar sehat saja bagi kita belum juga mencukupi. bagian tubuh lainnya.
Sebagaimana perintah Allah dalam Al-Qur’an: ”wa ’aidduu lahum 2. Kekuatan otot (Muscular Strength) adalah kemampuan dalam
mastatho’tum min quwwah...”(qs. Al-Anfaal:60) dan juga menggunakan kekuatan otot untuk menerima beban dalam
sebagaimana pesan Rasulullah ”Mu’min yang kuat lebih dicintai waktu yang singkat sewaktu bekerja.
Alloh dari pada mu’min yang lemah...”. Kuat yang dimaksud adalah 3. Ketahanan otot (Muscular Endurance) adalah kemampuan
kekuatan dari segi apapun, termasuk di dalamnya kekuatan fisik. dalam menggunakan otot untuk bekerja/berkontraksi secara
Terkait dengan itu, kekuatan fisik yang paling penting dan paling terus menerus dalam periode waktu yang relative lama.
utama adalah ketahanan/endurance dalam beraktivitas. Sedangkan
”endurance” seseorang berbanding lurus dengan kebugarannya
4. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan tubuh dalam
(Physical fitness). melakukan pekerjaan tertentu yang terkait dengan penguluran
sendi lebih jauh dari gerakan normal.
Kebugaran (Fitness) 5. Komposisi Tubuh (Body composition) adalah kesimbangan
Seorang yang bugar ialah orang yang cukup mempunyai kekuatan, massa tubuh terkait dengan kadar lemak tubuh.
kemampuan, kesanggupan, daya kreasi, dan daya tahan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan Mengukur Kebugaran Fisik
kelelahan berarti (masih mempunyai cukup energi dan semangat
untuk mengerjakan tugas lain). Jadi seorang “akh” yang bugar akan Komponen-komponen tersebut di atas menjadi landasan konsep
mampu melaksanakan tugasnya berulang kali tanpa menimbulkan latihan kebugaran fisik yang akan kita persiapkan. Secara sederhana,
kelelahan yang berarti dan masih memiliki kapasitas cadangan alurnya sebagai berikut, untuk mengetahui apakah kita bugar atau
untuk melakukan tugas yang lain serta dapat mengatasi kesukaran tidak, perlu kiranya kita memastikan kesehatan tubuh kita. Periksakan
yang tak terduga sebelumnya. Sebagaimana Allah SWT berfirman: diri kita ke dokter terlebih dahulu bila kita merasakan gejala yang
“Fa idzaa faroghta fanshob…” kurang baik pada diri kita atau minta nasihatnya bila kita masih dalam
pemantauan karena penyakit yang sudah lama kita derita. Setelah
Komponen Kebugaran rekomendasi dokter didapatkan, kita bisa mulai melakukan
pengukuran kebugaran fisik. Idealnya kita harus melakukan test sesuai
dengan komponen-komponen kebugaran yang akan diukur. Sehingga
kelima test tersebut perlu dilaksanakan. Namun agar lebih efisien,
karena prioritas kita saat ini menjangkau kader yang sangat luas Latihan Fisik Terprogram
maka sementara ini kita cukupkan melakukan test sebagai berikut:
1. Test aerobik Setelah kita mengetahui kondisi kebugaran fisik melalui test
Direkomendasikan dengan ”Bleep Test” yang akan dilakukan kebugaran yang telah kita lakukan, selanjutnya kita dapat memulai
secara bertahap yang telah dijadwalkan oleh Deputi program latihan fisik.
Olahraga DPW PKS DKI Jakarta Namun ada beberapa faktor yang perlu kita ketahui yang sangat
2. Pengukuran lemak tubuh mempengaruhi keberhasilan olahraga kita terhadap kebugaran fisik
Dapat dilakukan sendiri dengan pita ukur. (ada di materi yang biasa diesbut dengan
tasqif kebugaran).
Sementara test untuk pengukuran kekuatan otot, ketahanan otot,
dan kelentukan memerlukan penguasaan teknik yang baik dan alat
tertentu sehingga tidak efisien bila dilakukan secara umum/massal. FITT Factors sebagai berikut:
Frequency
Persiapan Test Aerobik ”Bleep Test” untuk latihan cardiorespiratory endurance/aerobic sebaiknya
dilakukan 3 – 5 kali/pekan
Tujuan kita melakukan test kebugaran agar kita mengetahui kondisi Intensity
kebugaran tubuh kita sehingga dapat memulai program latihan Intensity atau takaran latihan berada dalam zona latihan 50 –
kebugaran dengan tepat dan terukur. Sehingga hasil test ini dapat 90% denyut nadi maksimum (hitungannya dapat dilihat pada
menjadi patokan start awal intensitas (takaran) program latihan lembar mutaba’ah)
aerobik yang akan kita lakukan pada olahraga lari, jalan, bersepeda, Time
renang, atau senam aeorobik (lihat juga matriks mutaba’ah Waktu latihan akan efektif/berpengaruh bila dilakukan selama
riyadhoh yang telah diberikan). lebih dari 20 menit
Persiapan test juga menambah akurasi hasil pengukuran sehingga Type
disarankan para ikhwah yang akan melaksanakan test dapat Jenis olahraga dapat dipilih sesuai dengan kondisi tubuh dan
memperhatikan beberapa hal sebagai berikut: kecakapan olahraga masing-masing antara lain: jalan, lari,
1. Pastikan tubuh dalam keadaan sehat berenang, bersepeda, rope/skipping, senam
2. Istirahat yang cukup di malam hari (hindari begadang ketika Selain itu, ingat prinsip olahraga: S.P.O.R.T (Specifity: tubuh akan
akan test) menyesuaikan pada kekhususan olahraga yang Anda pilih,
3. Sarapan pagi yang ringan (makanan ”berat” seperti nasi Proegression: Tantanglah kemampuan fisik Anda secara bertahap,
paling tidak dikonsumsi 3 jam sebelum test) Overload: Anda harus meningkatkan beban latihan dengan
4. Berpakaian olahraga untuk kenyamanan meningkatkan intensitas, waktu, dan frekuensi latihan yang biasa
5. Memakai sepatu olahraga (jogging) untuk keamanan dan dilakukan, Reversibility: Anda tidak dapat menyimpan latihan
kenyamanan olahraga. Bila berhenti akan terjadi penurunan. Training Effect: setiap
Test kebugaran akan dilakukan oleh instruktur yang telah bentuk latihan akan menghasilkan efek tertentu).
direkomendasikan oleh Deputi Olahraga sehingga hasil
pengukurannya dianggap valid. Hasil ini akan tercatat dalam Wallahu a’lam
buku/lembar mutaba’ah yang telah diberikan.
Rahmat Rukmantara, S.Pd
Sekretaris Deputi Olahraga DPW PK Sejahtera DKI Jakarta

Short advice:

”Training is more effective if a training diary is used, the


beginnings and ends of training sessions are important”
“Latihan olahraga akan lebih efektif bila dicatat dalam lembar
catatan, permulaan dan akhir sesi latihan sangat penting”

”Rest is as important as stress”


“Istirahat sama pentingnya dengan latihan”