Alimente Si Retete Naturiste Pentru Hipertensiune Arteriala

MIRCEA RDULESCU
ALIMENTE I REETE
NATURISTE
PENTRU
HIPERTENSIUNE
ARTERIAL
BUCURESTI 2012
CUPRINS :
CAPITOLUL 1 :
Programul naturist pentru tensiunea arterial...........................5
CAPITOLUL 2 :
Inima sntii dumneavoastr
o prezentare general............................................................23
CAPITOLUL 3 :
Inim sntoas, artere sntoase
nelegerea biologiei de baz..................................................46
CAPITOLUL 4 :
Gestionarea riscurilor dumneavoastr....................................71
CAPITOLUL 5 :
Regndirea dezbaterilor macronutrienilor..............................89
Capitolul 6 :
Micronutrieni pentru o inim sntoas...............................116
Capitolul 7 :
Strategii pentru o diet sntoas i delicioas....................147
Capitolul 8 :
Cum s faci pai importani ctre o diet pe baz de plante 168
Capitolul 9 :
Tehnici de gtit pentru o inim sntoas............................198
Capitolul 10 :
Din text pe mas..................................................................209
Capitolul 11 :
Folosirea nutrienilor naturali pentru a scdea colesterolul,
tensiunea arterial i inflamaia............................................275
Intenia noastr este este sa va oferim informaii corecte i utile legate

de sntate care pot fi folosite ca i material de referin i nu ca un
sfat profesional medical de specialitate. Informaiile cuprinse n
aceasta carte au ca scop oferirea unor instrumente pentru ca tu sa
poi lua decizii n ceea ce privete sntatea i stilul de viata fiind pe
deplin informat. Acestea nu trebuie sa nlocuiasc tratamentul care v-a
fost prescris sau recomandat de medicul dumneavoastr. Acest
material va este pus la dispoziie cu consideraia ca autorul i editorul
acestuia nu ofer servicii profesionale medicale,de sntate sau de
orice alt fel. El nu nlocuiete consultaia sau vizita la medic,sau alte
persoane profesioniste, care ar trebui consultate nainte de adoptarea
oricror sfaturi sau sugestii existente pe acest site
Autorul i editorul acestei cri i a celorlalte materiale adiacente au

fcut eforturi pentru pregtirea acestui material. Autorul i editorul nu
ofer nici un fel de garanie i nu au pretenii n legtur cu
corectitudinea, aplicabilitatea, oportunitatea sau caracterul exhaustiv
al coninutului acestui material. Autorul i editorul i declina n mod
expres orice responsabilitate pentru anumite efectele secundare care
pot aprea ca rezultat a utilizrii unor sugestii i informaii cuprinse
aici. Autorul i editorul i declina orice rspundere pentru orice
pierdere sau risc personal sau de orice alta natura care au aprut ca
urmare directa sau indirecta a folosirii i aplicrii oricrei pri din
acest material. Dac avei dubii este indicat sa consultai un
profesionist n domeniul medical.
Acest material cuprinde elemente protejate prin legi i tratate

internaionale i federale legate de dreptul de autor. Este interzisa revnzarea,punerea la licitaie, distribuirea cu plata sau gratuita a
acestui material n orice format. Cei care ncalc aceste prevederi
risca pedeapsele prevazute de lege.
CAPITOLUL 1 :
Programul naturist pentru
tensiunea arterial
Bine ai venit la programul natural pentru tensiune
arterial i felicitri n decizia dumneavoastr de a v salva
viaa prin folosirea exerciiilor simple ale acestui program,
pentru a v scdea tensiunea arterial a dumneavoastr.
Nu o s intru
foarte
adnc
n
filozofia
acestui
program. Probabil ai
mai citit unele dintre
articolele
mele
privitoare la acest
subiect. n orice caz,
programul
funcioneaz la fel de
bine i fr s
pierdem timpul n
dialoguri lungi.
Deci, dai-mi voie s pun teoria mea privitoare la
tensiunea arterial mare, ntr-un singur paragraf:
Cauza principal a tensiunii arteriale mrite, este
aproape NTOTDEAUNA, tensiunea intern. Aceast
presiune poate fi Emoional, Neural, Mental sau oricum
dorii dumneavoastr s o numii. Soluia este c
NTOTDEAUNA s
oferii
organismului
i
minii
ALIMENTE i REETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIAL
dumneavoastr cteva minute de Pauz Concentrat.

Aceast Pauz Concentrat este suficient pentru a aduce
organismul dumneavoastr la normal, astfel tensiunea
arterial o s devin normal i o s rmn normal.
Acest program este aproape de aciune. Funcioneaz
dac dorii dumneavoastr. A ajutat mii de oameni n a le
diminua tensiunea arterial, pe cale natural. Unii dintre
clienii mei au fost pe medicaie (ei chiar i-au sczut
tensiunea arterial sub 120/80) timp de ani de zile, nainte s
mi ncerce programul. Alii au dezvoltat aceast suferin
periculoas recent. Funcioneaz la fel de bine n orice
situaie.
Acest lucru m duce la o ntrebare comun pe care o
primesc foarte des: Cum pot face s scap de medicaie?
Rspunsul meu este: Eu nu sunt un iubitor al
medicamentelor. Eu personal nu a lua niciodat
medicamente pentru tensiunea arterial (Nu pot s
recomand nimic, nici pentru alii). Dar dac le folosii deja,
trebuie s fii foarte ateni la modul n care renunai la ele.
Consultai-v doctorul referitor la acest lucru. Utilizai acest
program, ajungei la o presiune arterial sczut i apoi
spunei-i doctorului dumneavoastr s v reduc medicaia,
puin cte puin, pn nu mai avei nevoie deloc.
Aceast metod funcioneaz destul de repede!

Majoritatea clienilor mei att timp ct folosesc toate
trei exerciiile, n fiecare zi observ rezultate majore n mai
puin de o sptmn. i dumneavoastr o s simii acelai
lucru.
Dar dac tensiunea dumneavoastr arterial nu scade

dup o sptmn, nu disperai. inei minte, programul
funcioneaz pentru aproape toat lumea, ntrebarea este ct
de repede se ntmpla acest lucru. Deci, acordai-i puin mai
mult timp i o s funcioneze i pentru dumneavoastr.
Am avut civa clieni care au folosit acest program timp
de cteva sptmni, n fiecare zi i nu au avut niciun
rezultat. Apoi, dintr-o dat, n dou-trei zile, tensiunea lor
arterial a sczut la normal i nu a mai crescut niciodat.
Oamenii reacioneaz diferit la acest program.
Cum s folosii acest program

Pentru cele mai bune rezultate, facei toate trei exerciiile
ale acestui program, n fiecare zi.
Dac nu avei timp pentru acest lucru, nu este nicio
problem. A doua opiune este s facei exerciiul UNU n
fiecare zi i apoi, exerciiile DOI i TREI, n orice alt zi.
A treia opiune este facei exerciiul UNU n orice alt zi i
apoi facei cu schimbul exerciiile DOI i TREI n alte zile
(deci, un exerciiu pe zi).
Toate acestea sunt n funcie de
dumneavoastr personale i de ceea ce simii.
preferinele
Unii dintre clienii mei au observat rezultate imediate,

dup exerciiul DOI. Tensiunea lor arterial a sczut cu un
flux mare. Dac simii ceva asemntor dup unul dintre
exerciii, ncercai apoi s v concentrai pe acel exerciiu
(dar nu uitai i de celelalte dou).
Acest lucru nu nseamn c nu putei face aceste
exerciii de unul singur (altfel nu le includeam aici, n formatul
scris), este doar o recomandare pentru a avea rezultate
rapide.
Totul trebuie s fie fr complicaii i simplu. inei minte,
cel mai important lucru este s facei aceste exerciii. Ele
funcioneaz dac le facei, altfel sunt de prisos.
Deci, s ncepem...
Exerciiul 1 Mersul cu un anumit

ritm
Acesta este un exerciiu
minunat, care sincronizeaz
corpul
i
mintea
dumneavoastr, aducndule ntr-un stagiu relaxat i
vesel. Tot ce trebuie s
facei, este s mergei, ori
pe o band, ori afar din
cas, urmnd o procedur
simpl.
Dac nu avei posibilitatea s mergei, putei s stai jos
i s atingei mna dumneavoastr dreapta i pe cea stng,
de genunchiul drept i de cel stng. Mersul este mai bun, dar
i aceasta este o metod.
Acum, iat exact cum funcioneaz acest exerciiu:
Mergei ncet (puin mai ncet dect mergei de obicei) pe
banda sau afar din cas. n timp ce mergei, balansai-v
minile ncet n fa i n spate.
Cnd avei piciorul stnd n fa, balansai-v mna
stng napoi i pe cea dreapt nainte i cnd avei piciorul
drept n fa, balansai-v mna dreapt napoi i pe cea
stng nainte.
inei minte, acest exerciiu este fcut pentru a v relaxa,
deci toate micrile trebuie s fie uoare i ncete. Nimic nu
trebuie s v streseze cnd mergei ncet i uor.
Acum urmeaz partea important. Urmrii-v micrile
de mers n mintea dumneavoastr. Gndii sau mai bine
spunei cu voce tare: stnga, cnd pii cu piciorul stng
nainte i dreapta, cnd pii cu piciorul drept nainte. Deci,
dialogul dumneavoastr interior o s fie doar: STNG,
DREPT, STNG, DREPT, STNG, DREPT, STNG i
DREPT n acelai ritm cu mersul dumneavoastr.
Putei face cu uurin acest exerciiu i singuri.
Este foarte simplu.
O s rmnei mai bine concentrai i mintea

dumneavoastr nu o s rtceasc.
O s fii siguri c mergei ntr-un ritm ncet i relaxat

cu aceeai vitez pe tot parcursul exerciiului.
Nu trebuie s v ntrebai cnd este momentul s se

ncheie.
Avei muzica relaxant i afirmaii pozitive pe fundal.
Relaxai-v
corpul.
Relaxai-v
umerii.
Mintea
dumneavoastr este goal. Suntei voios i vesel. Inima
dumneavoastr este uoar i vesel. Relaxai-v gtul.
Zmbii, Relaxai-v stomacul.
Exerciiul 2 Eliberarea emoional

Acest exerciiu este bazat pe eliberarea sentimentelor
majore pe care toi le avem n organismul nostru, pe care toi
le blocm sau le suprimm ntr-un moment sau altul.
Suprimarea sentimentelor creeaz tensiune n organism.
Aceasta tensiune creeaz tensiune arterial mare.
Dac nu credei c acest exerciiu v este folositor, din
orice motiv, purtai-l cu mine oricum. Practicai-l c pe oricare
alt exerciiu din acest program. n cel mai ru caz, putei s-l
facei doar ca s mi demonstrai c m nel.
Putei face acest exerciiu aproape oriunde. Nu este
nevoie de nicio pregtire, relaxare sau de linite. Multe
persoane practic acest exerciiu n timp ce se ntorc de la
serviciu, n metrou.
Beneficiile evidente ale urmririi acestui exerciiu sunt:
1. Nu trebuie s v amintii ntregul exerciiu, urmrii
doar instruciunile descrise.
2. Dac nu avei linite n jurul dumneavoastr, este mai
bine s blocai zgomotul de afar.
3. Suntei condui prin acest exerciiu cu o vitez bine
stabilit, pentru a ne asigura c nu grbim lucrurile.
Deci, nc o dat, dac v putei aminti ideea de baz a
acestui exerciiu, nu este nicio problem n a-l face de unul
singur.
10
Urmai instruciunile care urmeaz:

Inspirai adnc pn n stomac i apoi, n sus, pn la
umeri. Umplei-v plmnii complet. Apoi expirai tot aerul
pn cnd putei s inspirai din nou. Eliberai-v de toate
emoiile dumneavoastr. Golii-v. Repetai acest mod de
respiraie de trei ori.
Acum, vreau ca dumneavoastr s simii o anumit

emoie. Simii un val uor de mnie prin tot
organismul. Gndii-v sau mai bine spunei cu voce
tare Simt mnie.
Lsai c aceast mnie s treac prin corpul

dumneavoastr fr s judecai. Nu dai atenie la
ceea ce asociai cu aceast trire.
Acum, inspirai adnc i apoi expirai.
Din nou, simii un val uor de mnie prin tot corpul.

Gndii sau mai bine spunei cu voce tare Simt
mnie.
Pentru a treia oar: simii un val uor de mnie prin

tot corpul. Gndii sau mai bine spunei cu voce tare
Simt mnie.
Inspirai adnc i apoi expirai.
Acum, inspirai adnc pn n stomac i apoi, n sus,

pn la umeri. Umplei-v plmnii complet. Apoi expirai tot
aerul pn cnd putei s inspirai din nou. Eliberai-v de
toate emoiile dumneavoastr. Golii-v. Repetai acest mod
de respiraie de trei ori.
11

emoie. Simii un val uor de fric prin tot organismul.
Gndii-v sau mai bine spunei cu voce tare Simt
frica.
Lsai c aceast fric s treac prin corpul

Din nou, simii un val uor de fric prin tot corpul.

frica.


emoie. Simii un val uor de ruine prin tot
tare M simt ruinat.
Lsai c aceast ruine s treac prin corpul

Din nou, simii un val uor de ruine prin tot corpul.

Gndii sau mai bine spunei cu voce tare M simt
ruinat.
12


emoie. Simii un val uor de tristee prin tot
tare M simt trist.
Lsai c aceast tristee s treac prin corpul

Din nou, simii un val uor de tristee prin tot corpul.

Gndii sau mai bine spunei cu voce tare M simt
trist.
Pentru a treia oar: simii un val uor de tristee prin

M simt trist.


emoie. Simii un val uor de bucurie prin tot
tare Simt bucurie.
13
Lsai c aceast bucurie s treac prin corpul

Din nou, simii un val uor de bucurie prin tot corpul.

bucurie.
Pentru a treia oar: simii un val uor de bucurie prin

Simt bucurie.


emoie. Simii un val uor de dragoste prin tot
tare Simt dragoste.
Lsai c aceast dragoste s treac prin corpul

Din nou, simii un val uor de dragoste prin tot corpul.

dragoste.

14
Pentru a treia oar: simii un val uor de dragoste prin

Simt dragoste.

Treab bun. Acest exerciiu s-a ncheiat. Probabil
suntei foarte relaxat i vesel. Acordai-v cteva minute
pentru a v bucura de aceast stare, stnd jos, fr s facei
nimic i doar s v simii vesel.
Exerciiul 3 Relaxarea pas cu pas

Acesta
este
un
exerciiu
tradiional
de
relaxare. Nu subestimai
puterea acestui exerciiu,
chiar dac ai mai practicat
ceva similar nainte. Este
extrem de puternic, n
special cnd este fcut
mpreun cu celelalte dou
exerciii
ale
acestui
program.
Din nou, putei face acest exerciiu de unul singur:
Nu trebuie s v amintii ntregul exerciiu, urmrii

doar instruciunile.
15
Dac nu avei linite n jurul dumneavoastr, este mai

bine s blocai zgomotul de afar.
Suntei condui prin acest exerciiu cu o vitez bine

stabilit, pentru a ne asigura c nu grbim lucrurile.
Multe persoane se relaxeaz mult mai bine dac sunt

conduse prin acest exerciiu de o voce exterioar.
Trebuie doar s urmai, nu s reacionai.
Pentru rezultate foarte bune, facei acest exerciiu cu

puin timp nainte de a merge la culcare. Corpul i mintea
dumneavoastr o s fie relaxat i o s avei parte de cel
mai bun somn posibil.
Dezbrcai-v de haine i dai-v nclmintea jos.
ntindei-v ntr-o poziie confortabil pe pat sau pe podea, cu
o pern sub cap. inei-v picioarele la o distan de 30
centimetri unul fa de cellalt i minile pe lng corp.
nmuiai-v corpul ct putei de mult, din cap pn n

picioare.
Lsai omoplaii s devin plti.
Micai-v picioarele.
Scuturai-v palmele uor, prin a le roti pe podea sau

pe pat.
Rotii-v capul nainte i napoi.
Aceste lucruri v vor face s v relaxai.
Inspirai adnc pn n stomac i apoi, n sus, pn la

umeri. Umplei-v plmnii complet.
Acum, expirai tot aerul pn cnd putei s inspirai

din nou, n timp ce v eliberai de toate emoiile.
16
Golii-v.
Repetai aceast respiraie de trei ori.
Acum, s ncepem exerciiul propriu-zis:
Concentrai-v
la
muchii
dumneavoastr stng.
pe
la
piciorul
ncordai-v aceti muchi ct de mult putei i inei-i

aa pn cnd o s v spun eu.
Acum spunei-v s v eliberai piciorul stng i

ncetai toat tensiunea din piciorul stng.
Concentrai-v pe sentimentul de relaxare din piciorul

stng, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum concentrai-v la muchii de la piciorul

drept.

Acum spunei-v s v eliberai piciorul drept i

ncetai toat tensiunea din piciorul drept.
Concentrai-v pe sentimentul de relaxare din piciorul

drept, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum concentrai-v la
coapselor dumneavoastr.
muchii
feselor

17
Acum spunei-v s v eliberai fesele i coapsele i

ncetai toat tensiunea din fese i din coapse.
Concentrai-v pe sentimentul de relaxare din fese i

din coapse, n timp ce inspirai adnc i expirai
complet.
Acum concentrai-v la
dumneavoastr genital.
muchii
din
zona

Acum spunei-v s v eliberai zona genital i

ncetai toat tensiunea din zona genital.
Concentrai-v pe sentimentul de relaxare din zona

genital, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum concentrai-v la muchii stomacali.

Acum spunei-v s v eliberai zona stomacal i

ncetai toat tensiunea din zona stomacal.

stomacal, n timp ce inspirai adnc i expirai
complet.
18
Acum concentrai-v
inferioar a spatelui.
la muchii
din partea

Acum spunei-v s v eliberai zona inferioar a

spatelui i ncetai toat tensiunea din zona inferioar
a spatelui.

inferioar a spatelui, n timp ce inspirai adnc i
expirai complet.
Acum concentrai-v
omoplailor.
la
muchii
din
zona

Acum spunei-v s v eliberai zona omoplailor i

ncetai toat tensiunea din zona omoplailor.

omoplailor, n timp ce inspirai adnc i expirai
complet.
Acum concentrai-v la muchii din zona cefei.

Acum spunei-v s v eliberai zona cefei i ncetai

toat tensiunea din zona cefei.
19

cefei, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum concentrai-v
umerilor.
la
muchii
din
zona

Acum spunei-v s v eliberai zona umerilor i

ncetai toat tensiunea din zona umerilor.

umerilor, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum concentrai-v la muchii braului stng.

Acum spunei-v s v eliberai braul stng i ncetai

toat tensiunea din braul stng.
Concentrai-v pe sentimentul de relaxare din braul

stng, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum concentrai-v la muchii braului drept.

Acum spunei-v s v eliberai braul drept i ncetai

toat tensiunea din braul drept.
20
Concentrai-v pe sentimentul de relaxare din braul

drept, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum concentrai-v la muchii din zona gtului.

Acum spunei-v s v eliberai zona gtului i ncetai

toat tensiunea din zona gtului.

gtului, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum concentrai-v la muchii limbii.

Acum spunei-v s v eliberai limba i ncetai toat

tensiunea din zona limbii.

limbii, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum concentrai-v la muchii din zona flcilor.

Acum spunei-v s v eliberai zona flcilor i ncetai

toat tensiunea din zona flcilor.

flcilor, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
21
Acum concentrai-v la muchii feei.

aa pn cnd o s v
spun eu.
Acum spunei-v s v
eliberai zona fetei i
ncetai toat tensiunea din
zona fetei.
Concentrai-v
pe
sentimentul de relaxare din
zona fetei, n timp ce
inspirai adnc i expirai
complet.
Acum concentrai-v la muchii din zona ochilor.

Acum spunei-v s v eliberai zona ochilor i ncetai

toat tensiunea din zona ochilor.

ochilor, n timp ce inspirai adnc i expirai complet.
Acum suntei relaxat complet n tot corpul. Mai inspirai

adnc de cteva ori i bucurai-v de sentimentul de relaxare
din corpul i din mintea dumneavoastr. Vise plcute.
22
CAPITOLUL 2 :
Inima sntii dumneavoastr
o prezentare general
Mark Twain spunea, Singura modalitatea de a v
menine sntatea este s mncai ceea ce nu vrei, s bei
ceea ce nu v place. Umoristul Calvin Trillin a luat
sentimentele lui Twain i le-a dus pus mai departe cnd a
scris Mncarea sntoas m face s m simt ru.
Chiar dac amndoi sunt dou mini luminate, noi
credem c Twain i Trillin
greesc. Putei implora
inim
prin
alimentaia
sntoas!
Alimentaia sntoas
este fundaia pentru o
inim sntoas.
Bucurndu-ne
de
mncrurile noastre, este
ceea ce ne permite s ne meninem sntoi, mncnd zi de
zi i de la o mas la alta.
Sun acest lucru a un plan ireal? Nu trebuie s fie aa.
Programul nostru naturist o s v arate cum majoritatea
ingredientelor sntoase creeaz reete sntoase,
delicioase. O s v artm cum s folosii aceste reete
sntoase pentru a face mese i mai sntoase.
23
Muli din noi se bucur de mncruri care rsfa

simurile, dar care sunt duntoare pentru noi. Consumm
aceste alimente n formele lor procesate i preparate. Le
devoram n restaurantele de tip fast food i chiar le folosim
pentru a srbtorii n cele mai de lux bistrouri. Le mncm ca
i gustri srate natural, cereale foarte ndulcite i brnzeturi
organice. Servim aceste mncruri pentru bucuria pe care
ne-o ofer i c o srbtorire a vieii.
Definirea alimentaiei sntoase pentru inim

Ce nseamn alimentaia sntoas pentru inim?
Experii sunt de acord cu faptul c alimentaia sntoas
pentru inima ncepe cu un plan foarte bine stabilit.
Probabil c ai auzit despre dieta mediteranean, ca fiind
foarte sntoas pentru inim. Multe persoane cred c
aceasta diet se refer la utilizarea generoas a uleiului de
msline. Implica mult mai mult dect att: chiar dac aceasta
diet include i mici cantiti de ulei de msline, crnuri
slabe, brnzeturi i alte produse lactate, peste i ou,
adevrata dieta mediteranean sntoas pentru inima este
bazat pe plante, cu legume, fructe i cu cereale, acestea
jucnd un rol mult mai important dect ceea ce conin dietele
americane standard.
Reducerea tensiunii arteriale DASH (Abordarea Dietetic
n Stoparea Hipertensiunii) sau Programul Naional
Educaional de Colesterol (NCEP), susinute de Institutul
Naional de Sntate (NIH) i aprobat de Asociaia
American a Inimii (AHA), au creat un program bazat pe
plante, dar care va permite s mncai aproape orice cu
moderaie, care va permite s v bucurai i de majoritatea
fructelor, legumelor i cerealelor integrale. NIH a raportat
faptul c beneficiile aduse sntii de ctre aceste diete, pot
24
fi comparabile cu rezultatele obinute n urma tratamentelor

medicamentoase.
Exist i diete mai pure bazate tot pe plante, aceste
variante fiind prezentate de medici de renume i de ctre
cercettori academici. Aceste diete sunt terapeutice i sunt
folosite pentru tratarea persoanelor care sufer de condiii
serioase ale inimii. Permind foarte puine sau deloc
produse pe baz de animale i foarte puine cantiti de
grsimi chiar i grsimi bune s-a dovedit c aceste
diete pot chiar s combat bolile de inim. Aceste diete mai
pure, bazate pe plante, reduc i nivelul colesterolului i chiar
tensiunea arterial, ajuta n cazul diabetului i n cazul
sindromului metabolic i pot duce la o scdere n greutate
substanial.
A existat un conflict de preri foarte aprins asupra
echilibrului corect de macronutrieni, n Statele Unite ale
Americii. Spre deosebire de micronutrieni, cum ar fi
vitaminele i mineralele, de care organismul are nevoie n
cantiti mici, noi folosim cantiti foarte mari de
macronutrieni, nsemnnd proteine, carbohidrai i grsimi
pentru calorii i energie. Trebuie s urmai o diet fr
grsimi? O diet bogat n proteine? O diet cu un nivel
redus de carbohidrai? Acestea sunt pur i simplu ntrebri
greite, care ne conduc ctre soluiile dietetice care au
cauzat un ru real pentru muli americani.
ntrebarea adevrat este: Cum putei s v creai
planuri de alimentaie bazate pe o diet cu plante? Aceast
ntrebare nu se refer la faptul c trebuie s devenii
vegetarieni. Chiar i un vegetarian poate avea un plan de
alimentaie nesntos i care conine grsimi. Este vorba
despre folosirea legumelor, fructelor i cerealelor integrale,
alimente care sunt sczute n calorii i bogate n fibre,
vitamine, minerale i un numr netiut de compui
nutriionali, care susin o inim sntoas. Construind pe
25
aceast baz dietetic, ntrebarea despre cantitatea corect

de alimente care poate aduce ncntarea de a mnca
carne, brnzeturi, zaharuri, sare o s varieze i trebuie
explorat n funcie de riscurile fiecrui individ.
Nu exist o sigur cale pentru sntatea inimii, nu exist
o sigur baza pe plante i nu exist o singur dieta care s
fie potrivit pentru toat lumea. Persoanele diferite vor
ncepe cltoria spre o alimentaie bazat pe plante, din
puncte diferite.
Gusturile difer cu siguran. Cei care iubesc carnea i
cartofii sau macaroanele i brnzeturile ncep dintr-un alt
punct dect cei care consum fulgi de ovz sau salate.
Presiunile zilnice, n contextul unui stil de via agitat, ajuta
s ne dm seama dac alegei o alimentaie bazat pe
mncare de tip fast food, pe fug sau o alimentaie
sntoas, gtit acas. Realitatea bugetar reprezint un
alt factor real. n Statele Unite ale Americii, alimentaia
sntoas este mult mai scump.
Riscurile de boli de inim i de infarct variaz de
asemenea. Unele persoane sunt predispuse la un risc
sczut, altele la un risc mediu i restul persoanelor ntmpina
un risc mrit de atacuri de cord sau de infarct. Factorii care
contribuie la aceste riscuri difer de asemenea colesterolul,
tensiunea arterial, reglarea zahrului din snge, greutatea
i nivelele de inflamaie, care fluctueaz de la o persoan la
alta.
Depinznd de chimia organismului dumneavoastr,
nutrienii diferii pot cauza diverse schimbri semnificante n
aceti factori. Sodiul gsit n sare poate cauza ridicri majore
ale tensiunii arteriale la unele persoane i o cretere mult
mai modest la alte persoane. Carbohidraii care cauzeaz
creteri rapide ale zahrului din snge la unele persoane, pot
regla nivelul la alte persoane, dar pot cauza schimbri
26
nesntoase la alii, crend probleme serioase ntregului

sistem circulator. Anumite grsimi rele arata o cretere
clar a colesterolului la unele persoane; la alii, grsimile
bune precum Omega-3 din pete i grsimile mono-saturate
gsite n uleiul de msline i de canola, pot afecta favorabil
nivelul de colesterol i funcionalitatea sntoas a arterelor.
Construind ctre o fundaie bazat pe plante
Deci, cum trebuie s v ncepei cltoria spre o
alimentaie satisfctoare pentru sntatea inimii? Un punct
bun de ncepere este aceast carte: programul nostru v
ofer informaii i perspective care v permit s v definii un
stil de alimentaie sntoas pentru inima, ntr-un mod mult
mai contient.
O s ncepem prin nelegerea celor mai sntoase diete
acelea pe care Twain
i Trillin probabil c lear
desconsidera.
Acestea sunt dietele
fr grsimi, bazate pe
plante. Toate crnurile,
produsele lactate i
uleiurile vegetale
chiar i uleiul de
msline
sunt
interzise. Alimentele din
plante, cu un nivel ridicat de grsimi, cum ar fi nucile,
seminele, mslinele i avocado, sunt consumate doar cu
moderaie, sau aproape deloc. Una peste alta, aceste diete
pot maximiza asimilarea de nutrieni care ajut, pot minimiza
asimilarea de nutrieni care duneaz i ne ofer alimente
care, gram cu gram, sunt reduse n calorii n mod substanial.
Cu o disciplinare strict n jurul acestor diete, putei mnca
27
nite cantiti substaniale de alimente i totodat s v

meninei o greutate corporal sntoas. Mai mult dect
att, o s observai mbuntiri dramatice n colesterol,
tensiunea arterial, n zahrul din snge i n nivelul
inflamator. Chiar i persoanele care au presupus c sunt
destinate genetic s triasc cu un nivel ridicat al
colesterolului sau cu o tensiune arterial ridicat, pot observa
mbuntiri extraordinare, n cele mai multe cazuri, ajung la
nivele la care pot evita total uzul de medicamente.
Cltoria de la sntate la o via duntoare, poate fi
un drum foarte ntortocheat. Drumul ncepe cu o pant n
coborre, gentil. La un anumit punct, totui, o cantitate tot
mai mare de calorii dense, alimente care duneaz inimii i
nivelul sczut de alimente care conin nutrieni benefici,
cauzeaz un declin brusc n alimentaia sntoas. Corpul
devine copleit, deoarece o diet duntoare pentru inima
duce la creterea n greutate, la o tensiune arterial mrit,
la un nivel ridicat de colesterol i face c nivelul zahrului din
snge s oscileze foarte tare.
Anumii cercettori renumii au subliniat puterea dietelor
fr grsimi, bazate pe plante, n studiile pe care le-au
efectuat pe o populaie tradiional.
Civa doctori pionieri au artat cum aceste diete, nu
numai c reduc considerabil factorii de risc pentru inima
nivelul ridicat al colesterolului, tensiunea arterial mrii,
inflamaiile, greutatea corporal excesiv i nivelul zahrul
din snge oscilant dar pot i reversia boli ale inimii i alte
boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 22. n practicile sale,
unul dintre aceti doctori, a artat c n plus fa de faptul c
acesta combate bolile de inim, aceste abordri dietetice pot
avea un impact grozav n rezultate, mai mult dect dac am
insera un stent sau a face angioplastie.
28
Dup o revizuire extensiv, Centrele de Medicin i

Serviciile de Ajutor Medical (CMS) au concluzionat recent
faptul c programele de stil de via Ornish i Pritikin,
ndeplinesc standardul pentru un program de reabilitare
cardiac intensiv i ar trebui s fie eligibile pentru
rambursare. Asiguratorul majoritar al Statelor Unite ale
Americii, afirma acum eficienta considerabil ale acestor
abordri dietetice structurate.
Folosind diete mai pure, bazate pe plante ca un standard
al optimizrii sntii inimii, programul naturist merge ctre
o alimentaie mult mai agreabil. Pas cu pas, ne uurm de
anumite restricii, lrgind oportunitile pentru deliciul
senzorial, cum este ilustrat n Figura 1.1.
Figura 1.1 Stilurile de alimentaie i inim sntoas
Putei obine o diet sntoas i delicioas dac alegei

s mncai inteligent.
Cercetrile fcute asupra dietelor tradiionale ale zonei
est-mediteraneene, din sudul Japoniei, din partea rural a
Chinei i din Groenlanda, au dovedit o inciden foarte
sczut a bolilor de inim. Toate aceste diete sunt bazate pe
29
ct mai puin mncare procesat, mai mult mncare

natural cu un nivel sczut de sare i de grsimi sturate,
care de obicei se gsesc n dieta standard a americanilor. Cu
excepia obiceiurilor culinare din Groenlanda, care conin un
nivel ridicat de acizi grai bogai n Omega-3 i care sunt
foarte sntoi pentru sntatea inimii, carbohidraii
compleci i bogai n fibre, care se gsesc n legume i n
cereale, deservesc ca o fundaie a dietei. Toate dietele conin
cantiti mici de carne, peste, zaharuri simple i sare.
Dar exist diferene foarte mari. Unele ri au nivele
minime de grsimi totale, n timp ce altele includ n diete
nivele foarte ridicate. Unele ri folosesc un nivel redus de
orice protein, n timp ce alte ri consuma doar cantiti mici
de proteine animale.
Deosebirile se datoreaz n mare parte variaiilor de
alimente disponibile n fiecare cultur. Oamenii din zona
mediteranean, se bucura de vin rou, nuci i de ulei de
msline. Cetenii nativi ai Groenlandei, savureaz n mod
tradiional, cantiti mari de pete i de ulei de foc. Cetenii
din Okinawa, din sudul Japoniei, savureaz cartofi, soia i
ceai verde. Aceste alimente favorite aduc diferii nutrieni
dietelor sntoase pentru inim. Pentru a nelege acest
diferene, acest program naturist gsete flexibilitatea pentru
a crea alimente cu un gust grozav. Din pcate, datorit
faptului c aceste populaii au adoptat diete moderne, s-a
observat o cretere n bolile de inim i n atacuri de cord.
Institutul Naional de Sntate (NIH) recunoate puterea
unei diete mixte, dar foarte bine echilibrat, n promovarea
sntii inimii. Prin Programul Naional de Educaie n
Colesterol (NCEP), NIH a eliberat recomandri dietetice n
prevenirea i tratarea bolilor de inim, declarnd c
abordrile nutriionale n managementul colesterolului pot fi
comparabile cu multe medicamente pentru colesterol. NIH
a mai raportat faptul c alimentaia sntoas poate duce la
30
reducerea tensiunii arteriale similar cu terapiile cu

medicamente. Modurile de alimentaie pot juca un rol
important n progresul sau n prevenirea formelor de diabet,
sindromului metabolic i inflamaiilor din artere.
Mncnd pentru sntatea inimii dumneavoastr

Putei s v reducei n mod semnificant ansele de a
suferi de boli de inim indiferent de istoricul familiei
dumneavoastr dac alegei un mod de alimentaie bazat
pe plante.
Probabil c ai ncercat
deja s facei aceast
schimbare ntr-un anumit fel.
Mncai mai puin carne
roie. Ai trecut pe produse
lactate degresate, pentru a
evita grsimile sturate. Ai
dobndit un gust pentru tofu,
pentru
multe
legume
proaspete i pentru o gam
larg de cereale integrale. V-ai uitat prin dieta
mediteranean i ai nvat c unele grsimi, precum uleiul
de msline, sunt mai bune pentru sntatea inimii. Acum v
satisfacei pofta pentru pine cu unt, cu o baghet crocant
nmuiata, dar nu udat, n ulei de msline. Putei s v
bucurai i de alte alimente sntoase pentru inima, cum ar fi
cerealele de ovz dimineaa i antreurile de somon, n
restaurante.
n plus, mai putei consuma anumii nutrieni, cum ar fi
Omega-3, steroli de plante, antioxidani, potasiu i fibre
solubile, sub forma unor suplimente sau a unor alimente
fortificate.
31
Vetile bune sunt c eforturile dumneavoastr au

mbuntit probabil sntatea inimii dumneavoastr.
Dar, dac dumneavoastr suntei la fel ca i muli
americani, dieta dumneavoastr este nc foarte departe de
a fi una pentru o inim sntoas. Modul de alimentaie al
familiei dumneavoastr poate c nu este att de duntor
cum era odat, dar poate c nc nu este att de protector cu
sntatea inimii dumneavoastr. Americanii din ziua de
astzi mnnc prea muli nutrieni duntori i prea puini
din cei care ajut i prea multe alimente bogate n calorii.
Astzi, moartea i dizabilitile provocate de bolile de inim
rmn la un nivel mult mai mare dect cel gsit n societile
care, cndva, urmau un stil de alimentaie pentru o inim
sntoas.
n timp ce americanii recunosc nevoia de a mnca
sntos i de fapt 81% simt c sunt bine informai despre
metodele pentru a susine o inim sntoas, mai puin de
jumtate aleg alimente sntoase pentru inima, cnd
servesc masa n ora sau cnd cumpr alimente pentru
acas. Doar 37% i fac stocul acas cu alimente sntoase
pentru inim.
n zilele noastre, un procent foarte mare i n cretere
dintre americani, au un risc semnificant n a suferi de boli de
inim. Doar 7.5% dintre americani au un risc sczut n a
suferi de boli de inim, procentajul fiind n scdere de la
10.5%, de la sfritul anilor 1980. Multe persoane care
aveau un risc sczut, acum au un risc mediu. Alii, care
aveau un risc mediu, acum au un risc foarte mare. Doar prin
ctigurile remarcabile ale tehnologiei medicale, am fost n
stare s evitm o ascensiune a morilor i dizabilitilor
asociate cu bolile de inim. Un debit consistent de noi
medicamente i de tehnologii medicale, permit doctorilor s
se descurce cu riscurile crescute. Ca naiune, ne uitam din
ce n ce mai mult c medicina s ne salveze de noi, cu orice
32
cost, orict ar fi de ridicat.
Cum am ajuns aici?

Am ajuns n acest punct din multe motive. Poate cea mai
semnificanta cauza sta n dragostea americanilor de a
consuma. Dietele tradiionale pentru o inim sntoas, din
zona mediteranean i din Asia, evolueaz n societi foarte
restrnse. Ei mncau ceea ce era disponibil, nu mncarea la
care rvneau. Astzi avem mult mai multe variante grozave
din care s alegem, din toate colurile lumii.
Dar aceasta abundent are o parte proast. Exist o
disponibilitate mare de alimente duntoare pentru inima,
care nu se gsesc n multe societi tradiionale. mpreun
cu lipsa nutrienilor ajuttori, cteva mucturi mici pot duce
la vtmarea arterelor, prin grsimi rele i carbohidrai rai,
sare i printr-un numr substanial de calorii.
Costurile ne duc, de asemenea, ctre anumite alegeri.
Alimentele produse n mas i cele procesate, pot fi mult mai
ieftine dect alternativele naturale, bogate n nutrieni.
Gndii-v ct de multe lanuri de fast food-uri v livreaz
mncruri preparate i mpachetate, pentru civa dolari, n
timp ce legumele negtite, de aceleai dimensiuni cu cele
aduse de fast-food-uri, costa mult mai mult ntr-un magazin
alimentar. Nu este de mirare faptul c bolile provocate de
factori nutriionali, n Statele Unite ale Americii, se cunosc
dup clasa social. n afara faptului c sunt obezi i
supraponderali, clasa social medie, sraca i care se zbate,
are o inciden mai mare n a suferi de tensiune arterial
mrit i de diabet tip 2, dect cei cu venituri mai mari.
i din cauza stilurilor de via agitate i pe fug, puini
americani i prepara propriile mese. Cumprturile, gtitul i
curenia sunt doar alte activiti casnice, care pot fi evitate
33
prin comandarea de mncare la domiciliu i prin mncatul n

ora, ca i prin cumprarea mncrurilor preparate i
congelate, de la magazinele alimentare.
Acum treizeci de ani, prepararea meselor dura mai mult
de o or; acum, timpul este redus la jumtate, la aproximativ
30 de minute. Peste 90% dintre americani dein un cuptor cu
microunde grozav pentru nclzirea mncrurilor foarte
srate, postprocesare. Interesant este c, acum treizeci de
ani, brbailor le lua 15 minute n buctrie, pentru a prepara
o mas i acelai timp l petrec i n zilele noastre. n timp ce
muli brbai i-au gsit calea bun n buctrie, prezena lor
acolo nu a ajutat la sntatea noastr nutriional.
Dei americanii iubesc s consume, ei au devenit mult
mai nepstori cu bucuria actual de a mnca. Urmrii
oamenii dintr-un restaurant. Timpul i nc o dat, ei fac mai
multe lucruri n acelai timp, citesc o carte, vorbesc, trimit
mesaje sau se uit n gol. Singura dat cnd muli oameni
dau atenie, cu adevrat, mncrii lor, este n momentul n
care pun mncarea n gur. Chiar i mai izbitor este micul
dejun de la fast food, de 1200 de calorii. Dar pentru gusturile
mai unsuroase i pentru containerele goale, multe persoane,
nici nu se gndesc cnd mnnc. Ei doar o devoreaz, se
concentreaz la drum i la problemele zilnice, la radio i la
convorbirea pe telefonul mobil.
n societile tradiionale, munc asidu de a securiza i
prepara alimentele, cere o srbtorire zilnic. Mncatul era o
int a activitii sociale i mai mult dect a fi un eveniment
obinuit, era preuit i apreciat.
34
Diverse ci spre o inim sntoas

Fiecare dintre noi avem diferite gusturi, riscuri i
preferine de stil de via. Deci, cum s v gsii calea
dumneavoastr proprie spre o inim sntoas cu o diet
bazat pe plante?
ncepei prin a v pune ntrebrile corecte. Dac ar trebui
s urmai o diet fr grsimi sau una cu un nivel redus de
carbohidrai sau una bogat n proteine, aceasta este o
ntrebare categoric greit i poate duce la o alimentaie care
s duneze sntii inimii. S v ntrebai de cea mai rapid
metod de a scpa de greutate, poate fi la fel de
contraproductiv.
Deci care sunt ntrebrile corecte? Trebuie s cutai s
descoperii ce problema trebuie abordat prima dat, pentru
a v mbuntii eficient sntatea dumneavoastr, astzi i
de-a lungul timp.
Cum poate mncarea i nutriia s ajute sau s

duneze inima mea i arterele? Cum poate nutriia s
afecteze factorii cheie de risc colesterolul, tensiunea
arterial, formele de diabet, sindromul metabolic i
inflamaia?
Care sunt riscurile mele? Exist n istoricul familiei

mele boli de inim? Am deja o boal de inim? Sufr
de tensiune arterial, de vreo form de diabet sau de
un nivel ridicat al colesterolului?
35
Prin rspunsurile la aceste ntrebri, ncepei cltoria

dumneavoastr i ncepei s v concentrai n schimbarea
obiceiurilor i modului de alimentaie (vedei Figura 1.2). A
durat ani de zile s v definii preferinele dumneavoastr i
s v stabilii poftele pentru anumite alimente, deci o s
dureze ceva timp pentru a v reprograma gusturile. Cu ceea
ce cunoatei despre puterea nutriiei i cu o nelegere a
riscurilor personale, v putei continua cltoria. i n timp, ar
trebui s observai c preferai alimente care sunt sntoase
pentru dumneavoastr.
Figura 1.2. Alimentaia inteligenta i delicioas

pentru o inim sntoas Cltoria ncepe
Dac suntei foarte motivai s v optimizai inima i
sntatea circulatorie, probabil dorii s adoptai o diet mai
limitat, bazat pe plante. Dac ai fost deja diagnosticai cu
o boal de inim, aceast abordare n alimentaie v ofer
tratamentul eficient.
Totui, muli din noi vrem o libertate mai mare n a fi
prtai la toate felurile de alimente. Dorim s ne bucurm de
nuci, semine, avocado i de msline. Uleiurile vegetale
sntoase, cum ar fi uleiul de msline extra virgin, de
36
asemenea, pot sporii dramatic gustul reetelor. Dei bogate

n calorii, aceste alimente nc sunt bogate n nutrieni care
ajut inima.
Anumite cantiti de crnuri, peste i molute, ou,
lactate i anumite zaharuri i siropuri dulci, pot fi adugate
ntr-o alimentaie sntoas i delicioas. Dar cu o densitate
caloric crescut a acestor alimente, trebuie s avei un
control n cantitile pe care le consumai. Aceste alimente
mai introduc i compui duntori pentru inima, n timp ce
aduc un aport de mici cantiti de nutrieni care ajut inima.
i totui ele extind opiunile culinare, ntr-un mod remarcabil
i cresc substanial bucuria. Chiar i Mark Twain se poate s
fi avut satisfacie din acest tip de alimentaie.
nc mai este aceasta o diet sntoas pentru inim?
De fapt, ntruchipeaz definiia dietei mediteraneene. Cu
toate acestea, ndeplinete standardele definite de Institutul
Naional de Sntate i de Asociaia American a Inimii.
Pentru persoanele care menin acest stil de alimentaie mai
muli ani, cercetrile au artat riscuri reduse de a suferi de
boli de inim. Aceste diete reduc, de asemenea, n mod
drastic, riscurile de atacuri de cord i de infarct, chiar i
pentru cei care sufer de boli de inim.
Provocarea este c porile sunt deschise acum. Sub o
diet limitat, bazat pe plante, standardele despre ceea ce
trebuie mncat, sunt clare. Mncai doar fructe, legume,
fasole i cereale i poate cteva nuci i semine.
n dietele mixte, totui, standardele sunt mai puin
definite. Acum trebuie s v gndii s evitai carbohidraii
simplii care cauzeaz o grbire a intrrii zaharului n sistemul
circulator. Trebuie, de asemenea, s luai n considerare
limitarea consumului de grsimi bogate n calorii, care pot
crete nivelul colesterolului i contribuie la creterea n
greutate, la fel trebuie s fii mai contieni de riscurile
37
consumului excesiv de sare. Mai trebuie s luai n calcul,

dac obinei o cantitate suficient de nutrieni sntoi.
Cu privire la acestea din urm, probabil c ai auzit c
trebuie s mncai o anumit cantitate de fructe, legume i
de cereale integrale, n fiecare zi. Dar care este poria
corect pentru a fi servit? Cte porii ai mncat astzi? Dar
Ieri? A fost cantitatea corect? O jumtate din cantitatea
dorit? Un sfert?
ntre aceste multe decizii i stilul dumneavoastr de via
agitat, s-ar putea s v pierdei echilibrul nutriional, mrinduv riscurile de a suferi de boli de inim. Nivelul de alimente
bogate n calorii, care sunt nocive pentru inima, domina n
zilele noastre. Cantitile de alimente sntoase, care aduc
nutrienii necesari, au fost date uitrii.
Programul naturist prezentat aici o s v ajute s
mncai inteligent i delicios, pentru o inim sntoas. .
Spre deosebire de multe diete, nu este ceva pe care s-l
ncepei, s pierdei cteva kilograme i apoi s-l stopai.
Fiecare mas conteaz!

n afar de ce mncm, exist o putere extraordinar n
modul n care mncm. Mncatul n sine, pornete o gam
larg de reacii complexe n organism. Acestea sunt
eseniale pentru via, dar organismul a dezvoltat sisteme
sofisticate, pentru a ine aceste reacii sub control. Nutrienii
sntoi susin controlul acestor mecanisme. Nutrienii
duntori i caloriile excesive, le pot distruge, conducnd la
riscul vtmrii arteriale.
n America modern, ingredientele nesntoase sunt
combinate n reete i mai nesntoase, pentru a crea mese
foarte nesntoase. O parte din puterea dietelor sntoase
38
pentru inima, gsite n societile tradiionale, se bazeaz pe

faptul c toate mesele micul dejun, prnzul, cin i chiar
gustrile combina cantiti suficiente de nutrieni sntoi,
pentru a minimiza impactul pe care-l au alimentele
duntoare. Alimentaia inteligenta i delicioas se creeaz
pe nelegerea acestui fapt.
Dac dorii s fugii se alimentaia duntoare, programul
nostru o s combine pentru dumneavoastr o nelegere a
puterii nutriiei, cu perspectiva ca alimentaia pur sntoas
se poate s fie un el nerealist. Aceast carte recunoate
plcerea de a mnca i mncatul sntos.
Programul nostru o s v nvee s potrivii alimente
delicioase, care sunt bune pentru dumneavoastr, cu acelea
pe care le iubii (dar, se poate c ele s nu v iubeasc pe
dumneavoastr). O s v ajute s ncurajai o ardere mult
mai controlat, n loc s aprindei un foc slbatic. O s v
ofere o nelegere mai intens despre cum alimentele vin
mpreun s v ajute sau s v fac ru i o s v ajute s
identificai mai bine schimbrile dietetice care trebuie fcute
pentru chimia organismului dumneavoastr i pentru riscurile
la care v expunei.
Rolul suplimentelor
Ne concentrm s construim o alimentaie sntoas
pentru inima dumneavoastr i s o aducem n stilul
dumneavoastr de via, dar i suplimentele pot juca un rol
foarte important. Unele fac ca cele mai terapeutice diete s
fie mult mai puternice, pentru sntatea inimii, n timp ce
altele completeaz medicamentele prescrise de doctorul
dumneavoastr. tiina medical a stabilit ca nutrienii
selectai Omega-3, anumite tipuri de fibre, sterolii plantelor,
potasiul i antioxidanii pot juca un rol critic n
39
mbuntirea sntii inimii.

Totui, suplimentele sunt doar att; n loc s fie un
nlocuitor sau o soluie, ele aduc un aport de eficienta
schimbrilor fcute n modul de alimentaie i n alte forme
de tratament. Suplimentele nu pot nfrnge impactul negativ
al unei diete nesntoase i prea indulgent. n schimb, ele
aduc o fortificare dietei inteligente i delicioase, aducnd-o
mai aproape n a deveni optimizata i terapeutic.
Cu ajutorul doctorului dumneavoastr, este la latitudinea
dumneavoastr s hotri ce punei n organism. Dup cum
este ilustrat n Figur 1.3, alimentele, suplimentele dietetice
i medicamentele, toate reprezint produse chimice
puternice. De-a lungul anilor, utilizarea repetat a oricruia
dintre aceti compui, pot s fii avut un efect semnificant
bun sau ru asupra snti i bunstrii. Cum ct avei
mai muli factori de risc, cu att mai agresiv trebuie s fii n
reducerea anselor de a face atac de cord sau infarct. Unii
vor alege o abordare pas cu pas. Alii ncearc s fac mai
multe schimbri radicale. Dumneavoastr i doctorul
dumneavoastr, o s trebuiasc s determinai ritmul
schimbrii.
40
Figura 1.3. Integrarea alimentelor, suplimentelor i a

medicamentelor
Aceia care adopta o diet disciplinat, bazat pe plante,

pentru o inim sntoas, o s experimenteze o pierdere n
greutate semnificanta, fr s calculeze caloriile. Pentru cei
care vor s rmn n zona alimentaiei inteligente i
delicioase, cantitatea nc conteaz. O s trebuiasc s fii
cu bgare de seam n calculul caloriilor i n controlul
poriilor. n mod similar, trebuie s evitai mncatul lipsit de
raiune atunci cnd alimentele dumneavoastr sunt
consumate fr gndire sau fr o bucurie contient.
Trebuie s devenii un consumator cu raiune, s mncai
cnd v este foame, dar nu dincolo de punctul de mulumire.
Dac mncai pn cnd suntei plin, nseamn c ai
mncai prea mult. Sentimentul de a fi plin, reprezint
modalitatea organismului de a v spune c v-ai desftat.
41
Utilizarea i gtitul cu programul naturist

prezentat aici
Programul naturist este organizat n trei seciuni. Prima
seciune ofer o nelegere a riscurilor de atacuri de cord.
Unul din trei americani mor din cauza unei boli de inim sau
a unui infarct. Un numr incalculabil de alte persoane vor
avea calitatea vieii compromis. Care este probabilitatea ca
dumneavoastr s fii una dintre aceste persoane din aceste
statistici?
ncepem prin a explora biologia de baz, apoi trecem la
diferitele modaliti de factori de risc colesterol ridicat,
tensiune arterial ridicat, inflamaia arterelor i oscilaiile
zahrului din snge care pot distruge sntatea inimii. Apoi
transformm aceast nelegere general a riscului, n
nelegerea riscurilor dumneavoastr individuale asupra
bolilor de inim, a unui atac de cord sau a unui infarct n
viitorul apropiat sau n cel ndeprtat. Modul n care doctorul
dumneavoastr determina dac suntei predispus la un risc
sczut, mediu sau ridicat, este acoperit, de asemenea.
n seciune a doua se vorbete despre cum are
alimentaia un impact asupra factorilor de risc ai
dumneavoastr. Puterea nutrienilor individuali n a ajuta sau
a duna, modul n care lucreaz grsimile bune i rele, ca i
sodiul i potasiul i nivelele adecvate de proteine, mpreun
rolul Omega-3, antioxidanilor, sterolilor plantelor, fibrelor i
ali nutrieni sntoi pentru inima, toate aceste sunt
descrise. A doua seciune se ncheie cu unele perspective n
managementul greuti corporale. Greutatea corporal
excesiv cauzeaz complicaii multiple n sntatea inimii i
poate fi cea mai apstoare problema asociat cu sntatea
dumneavoastr i cu stare de bine. Totui, n loc s ne
concentrm ntr-un mod restrns, pe scderea n greutate,
mergem mai departe, n stabilirea unui mod de alimentaie
42
sntos. Pierderea i controlul greutii, sunt o parte dintr-un

cadru larg.
n seciunea a treia, programul trece de la text la tablou,
ajutndu-v s regndii modalitile i alegerile n
alimentaia dumneavoastr. Potrivirea alimentelor pentru
mbuntirea echilibrului nutriional; schimbrile dramatice
versus cele incrementale, n obiceiurile alimentaiei; gustrile
sntoase pentru inima, n locul celor duntoare inimii; cum
pot fi buturile un agent puternic n sntatea inimii; alimente
n formele lor diferite natural versus organic, crud versus
gtit, proaspt versus stocat; i cum s ncorporm aazisele alimente interzise n dieta dumneavoastr, toate
acestea pot fi gsite aici. De asemenea, includem reete
delicioase, pentru a crea mese i mai sntoase. V ducem
ntr-un tur al zonei mediteraneene din Spania i Frana,
pn n Grecia, Liban i Israel i apoi n Maroc. V artm
cum s facei reetele grozave din aceste zone i mai
sntoase.
Cat timp o s dureze pentru a obine mbuntiri
considerabile? Depinde de dumneavoastr. Putei observa
rezultate cu doar cteva schimbri simple, n cteva
sptmni. Scderea tensiunii arteriale se vede foarte
repede; cteodat chiar n mai puin de dou sptmni de
la nceperea unei alimentaii sntoase pentru inim.
Reducerea considerabil a nivelului de colesterol sau
mbuntiri n controlul zahrului din snge, se pot observa
puin mai greu, poate n patru sptmni. Cel mai important
este s rmnei la aceast diet. Alimentaia sntoas
pentru inima trebuie s existe toat viaa; exact opusul unei
diete rele.
Deci pregtii-v pentru a v mbarca ntr-o cltorie a
gustului grozav, care poate aduce ncntare i bucurie n
viaa dumneavoastr. De asemenea, este ceva serios, care
necesit monitorizare i verificare, prin analize i prin
43
urmrirea progresului.
Programul este pe cale s v ajute s v adaptai stilul
dumneavoastr de via, de-a lungul timpului. V-a luat ani de
zile s v dezvoltai obiceiurile i poftele actuale de
alimentaie i s adugai acele kilograme n plus. O s
dureze ceva timp s revizuii poftele i obiceiurile
dumneavoastr. Aceast carte va permite s navigai un curs
stabil chiar i cnd presiunile vieii o s v foreze la o
deviere ocazional.
Primii pai n calea alimentaiei sntoase pentru inima,
implica identificarea acelor ajutri n obiceiurile alimentaiei
dumneavoastr, care sunt uor de meninut zi de zi i acelea
care sunt cele mai importante condiiei dumneavoastr.
Datorit faptului c aceste schimbri vor deveni obiceiuri,
putei merge mai departe cu un stil de alimentaie optimizat
pentru sntatea cardiovascular i s v modificai poftele
i obiceiurile de alimentaie din copilrie.
Aceast carte o s v ajute s trecei la o alimentaie
inteligenta i delicioas, optimizata pentru inima i o
alimentaie terapeutic. Poate nu n fiecare zi, poate nu la
fiecare mas, dar putei nva cum alimentele bune pentru
dumneavoastr, pot fi ceva ce preferai, chiar ceva la care
poftii.
44
nelegerea riscurilor la care v expunei
45
CAPITOLUL 3 :
Inim sntoas, artere
sntoase
nelegerea biologiei de baz
Sistemul cardiovascular este uimitor i complex,
susinnd toate activitile organismului. Livreaz oxigen i
nutrieni, eliminnd dioxid de carbon i toxine. Circulaia
sngelui i mrete viteza n timpul exerciiilor fizice i scade
cnd ne odihnim. De asemenea, este una dintre cile
primare, prin care sistemul imunitar livreaz agenii si ctre
toate prile corpului.
Evenimentele cardiovasculare, precum atacurile de cord
i infarctul, rmn cauzele
principale ale deceselor i
dizabilitilor, n Statele Unite
ale
Americii.
Sntatea
cardiovascular este, de
asemenea, factorul cheie
pentru
o
mbtrnire
sntoas i o vitalitate pe
termen lung. Alte boli cronice,
cum ar fi dement i bolile de
rinichi, sunt legate strns de
un sistem cardiovascular diminuat.
Genetic joac un rol n sntatea general a inimii i a
arterelor. Unele persoane fumeaz, iau n greutate i
mnnc nesntos, dar au gene bune. Ei triesc mult,
46
viei active, fr s sufere de vreo boal de inim. Alte

persoane pot duce un stil de via foarte disciplinat, creat s
promoveze sntatea inimii. Cu toate acestea, ei tot sufer
de boli cardiovasculare, poate chiar la vrste mai mici.
Pentru cei mai muli dintre noi, totui, viitorul inimii
noastre este prezis de mai muli factori dect cei genetici.
Interaciunea dintre chimia individual a organismului i
alegerile n stilul de via, determina dac inima i arterele
rmn sntoase. Nivelul exerciiilor fizice, greutatea, tipul
de mncare, medicamentele i suplimentele dietetice, pot
porni, opri, ncetinii sau grbii procesul.
Arterele problematice, inima ameninat

Sngele circul de la inim prin artere i se ntoarce prin
vene. Arterele, totui, sunt mai mult dect simple cai. O
arter este un organ complex, format din trei straturi primul
strat exterior este stratul protector, cel din mijloc este
muchiul care face cea mai mare parte din treaba i al
treilea, stratul interior, endoteliul. O dat gndit a fi doar un
strat subire de celule inactive, care ofer o suprafa
nelipicioas care ajut la circulaia mai bun a sngelui,
endoteliul sntos, de fapt, joac un rol important n
funcionalitatea arterelor.
Cnd inima bate mai repede datorit stresului sau
exerciiilor, arterele se dilat sau se deschid mai larg.
Arterele se contract n perioadele de relaxare, uurnd
munca muchiului inimii pentru a da oxigen i nutrieni
organismului. Un endoteliu sntos joac un rol important n
reglarea acestui proces. Endoteliul joac, de asemenea, un
rol important n controlul vscozitii sngelui i n
momentul n care un cheag de snge duntor, se poate
forma n artere.
47
n general, toate persoanele se nasc cu artere curate i

sntoase. Anii de via i pun amprent. Un set complex de
procese, care pornete devreme n via, pune probleme
sntii arteriale. Mai ncet la unele persoane, mai repede la
altele, aceste procese duc la crearea plcilor care pot
ngusta arterele, cum este ilustrat n Figur 2.1. Cu ct trim
mai mult, acest proces are mai mult timp pentru a vtma.
Figura 2.1: Cronologia dezvoltrii plcilor
Cu ct mbtrnim mai mult, arterele ngustate, este

posibil s nu mai ndeplineasc condiiile oxigenrii sngelui,
n timpul exerciiilor fizice sau n timpul stresului. Cnd se
ntmpla acest lucru cu arterele inimii, apar dureri n piept,
cunoscute sub numele de angina pectoral.
Cteodat, plcile se dezvolta pn la nivelul la care
obstrucioneaz complet arterele inimii. Dac acest lucru se
ntmpl la una din arterele mai mici, acest lucru poate duce
la o inim slbit. Chiar i n restul cazurilor, inima nu poate
pompa suficient snge n organism. Aceast condiie este
cunoscut ca insuficienta cardiac congestiva. Oamenii pot
s triasc timp de muli ani cu aceast condiie, dar
48
calitatea vieii poate fi compromis.

Dac are loc un blocaj ntr-o arter principal, este
posibil s suferii un atac de cord care s v amenine viaa.
n creierul dumneavoastr, acelai proces poate cauza un
atac.
Cnd un endoteliu sntos a fost cndva capabil s
susin funcionalitatea sntii arterelor, acum exist
plcile. n timp, aceste suprafee ale plcilor se ntresc sau
se calcifiaz, fcnd ca arterele s devin mai puin flexibile.
Acum nu mai au capacitatea de a se dilata i a se contracta,
aducnd stres, inimii.
Comunitatea medical este concentrat intens n
identificarea i curarea arterelor care au placi extinse.
Electrocardiogramele, testele de stres, angiogramele i
ecogramele la inim, toate aceste lucreaz pentru
descoperirea acestor condiii, n timp ce operaia de bypass
i angioplastia, ajuta la remediere. Aceste teste i proceduri
au salvat nenumrate viei i au prevenit un numr mare de
atacuri de cord i de accidente vasculare cerebrale.
Adevrul frustrant este c multe atacuri de cord i multe
accidente vasculare cerebrale, apar la persoane care nu au
ngustri ale arterelor! De fapt, 50% dintre atacurile de cord,
apar cnd arterele sunt ngustate mai puin de 50%. n
fiecare zi, muli americani sunt testai de boli de inim i de
apariii ale plcilor i niciuna dintre ele, nu este identificat.
Doar n momentul n care ngustarea arterei ajunge la 75%, o
persoan pic un test de stres. Cel mai dur fapt este c
multe persoane trec testele de rutin, de inim i cred c nu
au niciun risc de atac de cord. Doar cnd sunt cuprini de
spaim, la timp de luni, sptmni sau chiar zile, de aceste
teste, ei recunosc c prevenirea mpotriva atacului de cord,
necesita o vigilent sporit asupra sntii i bunstrii.
49
Interesant este ca alii au placi formate n mod

considerabil, chiar i pn n punctul n care arterele inimii lor
sunt ngustate semnificant. Ei triesc viei lungi fr s sufere
vreun atac de cord.
Plcile stabile versus cele instabile

Contrar credinei populare, n loc s fie rezultatul plcilor
graduale, multe atacuri de cord apar cnd se produc rupturi
ale plcilor. Plcile instabile sunt ca un comedon pe piele. Se
pot rupe sau pot erupe n orice moment. Dup ce se produce
ruptura, apar cheagurile. Cteodat apare doar un mic
cheag. Nu mpiedica ntr-un mod semnificant fluxul sngelui.
Ca orice ran, ruptura se vindec singur.
n alte cazuri, cheagul blocheaz complet circulaia
sngelui. Acest lucru poate aprea lng locul unde s-a
produs ruptura. Cheagurile se pot elibera i se pot depune n
alt parte. Cnd un cheag se depune ntr-o arter, zona
aceea a corpului, n funcie de circulaia sa, se deterioreaz
sau moare. Acest lucru se poate ntmpla aproape n orice
parte a organismului n inim, creier, plmni, chiar i n
mini sau n picioare.
Fr nicio ndoial, riscurile sunt mult mai mare cnd
artera este deja ngustata de construcia vreunei placi. Un
cheag mai mic, poate cauza un blocaj complet ntr-o arter
ngustata. Totui, frecvent, nivelul plcilor poate fi destul de
redus, poate doar 20%. Cu toate acestea, cheagul este
suficient de mare pentru a bloca complet circulaia sngelui.
Din ce n ce mai mult, plcile sunt mprite n stabile i
instabile. Ca i un esut cicatrizat, este un semn de vtmare
anterioar, dar se poate s nu fie o ameninare. Placa
instabil este mai mult ca o infecie a pielii. Lsat netratata,
adesea cauzeaz o problem.
50
Analizele medicale, totui, sunt cele mai bune n

identificarea existenei cantitilor semnificante de plac.
Deocamdat nu se poate diferenia dac este vorba despre o
plac stabil sau una instabil. i adesea, nu identifica
nivelul redus de plac instabil, care amenina viaa.
Ceea ce tim este faptul c patru factori colesterolul,
tensiunea arterial ridicat, nivelul ridicat i foarte fluctuant al
zahrului din snge i inflamaia reprezint cheia care
contribuie la crearea plcilor instabile, dup cum se vede n
Figura 2.2. Mai mult dect att, aceti factori pot i msurai
i inui sub control n mod activ, prin stilul de via i prin
mbuntirea nutriiei i cnd este necesar, cu medicamente
i cu suplimente dietetice.
Figura 2.2: Factorii care afecteaz crearea plcii i rupturile
Totui prea des, oamenii se concentreaz pe o singur

condiie, cum ar fi controlul tensiunii arteriale mrite sau
colesterolul. Dar toi aceti factori interacioneaz i pot avea
o influen profund asupra altora. Nivelele nesntoase de
51
colesterol devin o problem mai mare, n momentul n care

sunt acompaniate de nivele ridicate de inflamaie. Nivelul
ridicat de zahr din snge, s-a dovedit c este inflamator i
cauzeaz schimbri nefavorabile n nivelul colesterolului.
Tensiunea arterial mrit, vtmeaz linia interioar a
arterei, oferind colesterolului oportunitatea s s ru.
Nivelele ridicate de inflamaie, n schimb, pot face
colesterolul s devin i mai vtmtor.
Factorul colesterol
Contrar
credinei
populare,
colesterolul
este esenial pentru
viaa omului. Este o
component important
a fiecrui perete celular.
Colesterolul este folosit
n sinteza organismului
a
hormonilor
reproductivi, masculini i
feminini. Este, de asemenea, un bloc al bilei, agentul esenial
n digerarea grsimilor eseniale i n susinerea absorbiei
vitaminelor importante. Aproximativ 70-80% din colesterolul
gsit n sistemul circulator, este produs de organism. Doar o
mic parte provine din mncare.
Colesterolul duneaz n momentul n care penetreaz
linia interioar a arterei, endoteliul i cnd colecteaz sub
acest strat. Acest lucru declaneaz o serie de reacii din
care rezult dezvoltarea plcii.
Pn n anii 1990, muli doctori nu cutau s diferenieze
tipurile de colesterol. Scderea nivelului colesterolului total
era obiectivul.
52
Colesterolul este crat prin sistemul circulator, prin lipirea

de proteine. Combinate, sunt cunoscute sub numele de
lipoproteine. Organismul creeaz diferite lipoproteine, fiecare
deservind la funcii diferite. Un purttor particular de
colesterol, lipoproteina cu densitate sczut (LDL), a fost
identificat a fi vinovatul principal n dezvoltarea plcii i este
cunoscut n mod popular, sub numele de colesterol ru.
Relaia dintre colesterolul LDL i plac arterial, a fost
studiat n mod intens. La persoanele care n mod natural au
un nivel ridicat de colesterol LDL, nivelele de plac, care
amenina viaa, au fost gsite destul de devreme chiar i n
absena complet a altor factori de risc. Medicamentele care
scad nivelul de colesterol, pot fi foarte importante pentru
sntatea acestor indivizi.
Managementul colesterolului LDL, de asemenea s-a
dovedit a fi folositor n reducerea ameninrilor create de ali
factori de risc. Avei un istoric al familiei n boli de inim, care
s nu aib legtur cu nivelul dumneavoastr de colesterol
LDL? Ai fost deja diagnosticat cu placa extins? A identificat
doctorul dumneavoastr ali factori, precum tensiunea
arterial ridicat, care s creasc ansele dumneavoastr n
a face un atac de cord sau un accident vascular general?
Alegerea stilului dumneavoastr de via, precum fumatul,
inactivitatea fizic sau mncatul excesiv, va aduce un anumit
risc?
Reducerea colesterolului LDL, poate echilibra aceste alte
riscuri. Dar dac luai medicamente care v reduc nivelul
colesterolului i acum v gndii c suntei protejat de
alegerile stilului de via nesntos, gndii-v din nou.
Pentru aceia care utilizeaz statine, medicamentele de vrf
n reducerea colesterolului, pentru a controla colesterolul,
riscurile de atacuri de cord scad doar cu 30%. 70% din
riscuri, rmn! tiina medical continu s evolueze n
efortul de a nchide aceast groap de 70%.
53
nceperea managementului colesterolului mai

devreme
Majoritatea persoanelor se ngrijesc de sntatea inimii
doar undeva dup vrsta de 40 de ani. n jurul acestei vrste,
riscul de a suferi un atac de cord sau un accident vascular
cerebral, crete foarte repede.
Plcile ncep s apar cu muli ani mai devreme, adesea
la nceputul adolescenei i cteodat n timpul copilriei.
Pn la vrsta de 40 de ani, pur i simplu am oferit
procesului de apariie al plcii, suficient timp pentru a ajunge
la nivele periculoase. i o dat ce place s-a stabilit, poate fi
dificil s o ndeprtm doar prin alegerea stilului de via.
Operaiile sau alte proceduri medicale, pot fi necesare.
Asociaia American a Inimii (AHA) recomand c nivelul
colesterolului s fie verificat la vrsta de 20 de ani. Academia
American de Pediatrie, de asemenea, a recomandat recent
c ar fi bine ca managementul colesterolului s se fac i de
ctre persoanele mai tinere.
Testarea colesterolului i copiii

n 2008, Academia American de Pediatrie (AAP) i-a
revizuit politica privitoare la monitorizarea colesterolului la
copii, bazndu-se pe zicala O nou urgen dat de
epidemia curent de obezitate n copilrie cu riscul crescut
ulterior de a suferi de diabet zaharat de tip 2, de
hipertensiune i de boli cardiovasculare, a aprut la copii mai
mari i la aduli. Asociaia American de Pediatrie a notat
faptul c n timp ce majoritatea apariiilor de boli de inim, se
ntmpl la aduli, cercetrile din ultimii 40 de ani au indicat
n mod cresctor faptul c procesul de arteroscleroza CVD
(boala cardiovascular) ncepe mult mai devreme n timpul
54
vieii i progreseaz pe tot parcursul vieii.

Asociaia
American
de
monitorizarea colesterolului pentru:
Pediatrie
recomanda
Copiii de 2 ani i mai mari, cu un istoric al familiei n

care s-au regsit boli de inim, nivel ridicat de
colesterol, accidente vasculare cerebrale, obeziti n
timpul copilriei, tensiunea arterial ridicat sau
diabet. Monitorizarea dup vrsta de 2 ani nu este
recomandat. Dac valorile se ncadreaz n
monitorizarea iniial, pacientul trebuie s fie retestat
n 3-5 ani.
Pentru copiii care sunt supraponderali i care au o
concentraie ridicat de trigliceride sau o concentraie
sczut de HDL, prima parte a tratamentului trebuie
concentrat pe controlul greutii corporale, pe diete
mbuntite cu ajutorul consilierii nutriionale i cu o
activitate fizic mrita.
Medicamentele care scad nivelul colesterolului trebuie
luate n consideraie de ctre pacienii de 8 ani sau
mai mari, cu o concentraie a LDL-ului de 190 mg/dL
sau mai mare. Medicamentele pot fi adecvate i n
cazul nivelelor sczute de LDL, dac sunt prezeni ali
factori de risc, precum un istoric al familiei bogat n
boli de inim.
S-ar putea s gsii puin alarmant faptul c trebuie s

dai copiilor medicamente care s le scad nivelul
colesterolului. Cu siguran o soluie mai bun ar fi s le
mbuntii obiceiurile de alimentaie i nivelul de exerciii
fizice!
Credem cu siguran acest lucru. Medicamentele sunt
luate rar fr niciun risc i ntotdeauna vin cu un anumit cost.
Medicii pediatrii, totui, ntmpin o problem. n permanen
55
se gsesc n situaia de a trata copii hrnii peste msur i

inactivi. Unii dintre ei pot avea diabet sau pot fi pre-diabetici,
n timp ce alii pot prezenta un colesterol nesntos i nivele
de tensiune arterial. Aceti copii au un risc mrit n a suferi
de boli de inim i accidente vasculare cerebrale, de-a lungul
vieii. Absena schimbrilor majore n modul de comportare
fa de sntatea proprie, a generaiilor tinere, uneltele
farmaceutice folosite n tratarea condiiilor cronice a
persoanelor n vrst, o s fie luate n consideraie din ce n
ce mai mult i de ctre cei tineri.
Colesterolul acceptabil nu este egal cu cel

optim
Vi s-a spus c nivelul colesterolului dumneavoastr este
n regul. Ce nseamn acest lucru? n loc s indice o
sntate bun, acest lucru poate nsemna doar simplu fapt
c nivelul colesterolului nu este destul de ridicat nct s
justifice riscurile i costurile tratamentului cu medicamente.
De fapt, majoritatea americanilor, inclusiv cei care iau
medicamente pentru reducerea colesterolului, au un nivel de
colesterol mai ridicat dect cel considerat optim.
Programul Naional Educaional al Colesterolului
(NCEP), cu iniiativa a Institutului Naional de Sntate (NIH),
definesc standardele utilizrii de medicamente care reduc
nivelul colesterolului (vezi Figura 2.3). Alturi de pericolele
asociate cu un colesterol mrit, cercettorii Programului
Naional Educaional al Colesterolului, iau n consideraie
riscurile asociate cu luarea medicamentelor, ca i costurile
utilizrilor, i pentru indivizii n sine i pentru societate. Ei
elibereaz recomandri printr-un proces de evaluare lung i
extins. Doctorii i companiile de asigurare folosesc aceste
recomandri pentru a se ghida n oferirea tratamentelor.
Periodic, aceste linii de ghidare, sunt actualizate, n baza
56
noilor informaii i a disponibilitii noilor medicamente i

tehnologii.
inta colesterolului definit de NCEP
TIPURILE DE COLESTEROL
TOTAL
De dorit
<200
Limita
200-239
De nedorit
240+
LDL
Optim
<100
Aproape optim
100-129
Limita ridicat
130-159
Ridicat
160-189
Foarte ridicat
190+
Figura 2.3 inta colesterolului data de NCEP
Dup liniile de ghidare curente ale Institutului Naional de

Sntate, inta colesterolului LDL, variaz n funcie de
riscurile individuale, incluznd istoricul familiei, fumatul,
formele de diabet di de nivelul de colesterol HDL. Dac nu
avei ali factori de risc, este posibil s nu putei lua
medicamente dac nivelele dumneavoastr de LDL sunt sub
160mg/dL. Dac avei unele riscuri i un colesterol sub
130mg/dL, este posibil ca tot s nu luai medicamente
prescrise. n fiecare dintre aceste cazuri colesterolul netratat
LDL rmne peste nivelul optim.
57
O gaur imens rmne ntre nivelul de colesterol cel

mai sntos i nivelul la care medicamentele sunt
recomandate ca o rutin. Acest lucru nseamn c mai multe
persoane trebuie s ia medicamente pentru reducerea
colesterolului? Unii doctori prescriu aceste medicamente mai
intens dect sunt recomandate de Programul Naional
Educaional al Colesterolului. Privim la incredibila putere a
alimentaiei sntoase pentru inima i la alte mbuntiri ale
stilului de via pentru a aduce colesterolul la un nivel mai
optim, n timp ce ntmpinm ali factori care creeaz plac
instabil.
Rmne un simplu fapt oricine are un nivel al
colesterolului LDL peste cel optim, i poate mbuntii
sntatea i bunstarea, n acest mod reducndu-l!
Nu toate nivelele de colesterol LDL sunt create

n mod egal duntoare
Cum mai devreme ne-am concentrat pe colesterolul total
i s-a dovedit inadecvat, concentrarea pe nivelele totale de
LDL, se dovedete tot inadecvat. Anumite subcategorii de
LDL ale particulelor de LDL sunt mai duntoare dect altele.
n general, acestea sunt particulele mai mici i mai dense,
care pot penetra mai uor n endoteliu, linia interioar a
arterelor. Aceste particule LDL mai mici, de asemenea pot fi
mai predispuse s cauzeze o distrugere mai mare, n
prezena inflamaiei.
58
Sfaturi de la buctarul cardiolog

Managementul colesterolului
Colesterolul dumneavoastr total trebuie s fie 100 plus
vrsta dumneavoastr. Cea mai bun metod n a ine
colesterolul departe de a vtma arterele, este s acionai
preventiv cnd suntei tnr. n loc s considerai colesterolul
a fi ceva cu care trebuie s v luptai cnd suntei nvrsta,
cel mai bine este s l nelegei c, cu ct trii mai mult cu
un nivel ridicat de colesterol, mai mari sunt ansele pentru
probleme cardiovasculare. O dedicare ctre o via
sntoas pentru inima, fcut mai din timp, este cheia
prevenirii.
Privind dincolo de LDL

Colesterolul LDL a ctigat stagiul central n eforturile de
a reduce atacurile de cord i accidentele vasculare cerebrale
dintr-un motiv important; uneltele dovedite, cum ar fi
medicamentele i schimbrile n stilul de via, pot scdea
brusc nivelul colesterolului LDL. Totui, ali factori
independeni pot juca un rol important n sntatea inimii i
n prevenirea bolilor incluznd lipoproteinele cu o densitate
ridicat (HDL). n timp ce colesterolul LDL este ticlosul,
colesterolul HDL este eroul. Alturi de funciile sale, HDL
(sau colesterolul bun) elimin excesul de colesterol din
organism ducndu-l n ficat unde poate fi reprocesat i
eliminat.
Reduceri substaniale n nivelul colesterolului LDL sunt
adesea necesare pentru a micora semnificant riscurile de
atac de cord. Creteri mici n nivelul colesterolului HDL pot
oferi mbuntiri ldl13 semnificante. Pentru fiecare reducere
de 1% n colesterolul LDL, exist o reducere de 1% n riscuri.
59
Totui cnd vorbim de colesterolul HDL, pentru fiecare

cretere de 1% n nivelul colesterolului HDL, exist o
reducere de 2% a riscurilor. Nivelul sczut de colesterol HDL
este asociat cu o dezvoltare timpurie a plcii extinse.
Nivelele sczute de colesterol HDL, fr nivele ridicate de
colesterol LDL, sunt destul de ntlnite. De fapt, nivelele
reduse de colesterol HDL sunt mult mai ntlnite dect cele
ridicate de colesterolul LDL.
Echilibrul dintre colesterolul LDL i HDL este un alt factor
de risc important. Dac avei nivele acceptabile de LDL,
nivelele sczute de HDL v pot aduce un risc substanial.
Mai putei avea i un colesterol LDL ridicat, alturi de nivele
foarte ridicate de colesterol HDL. n aceste cazuri, riscurile
asupra inimii pot sau nu pot fi suficiente pentru a face un
tratament medicamentos.
Inflamaia, ca factor: povestea continu

Majoritatea persoanelor recunosc inflamaia ca pe o
roea, o umfltura i o durere n jurul zonei prejudiciate.
Inflamaia este o parte a eforturilor organismului de a lupta
cu infecia i de a vindeca rnile. Este un mecanism crucial
folosit de ctre organism pentru a supravieui n mprejurimi
ostile.
Dar inflamaia are riscurile ei. Acelai proces care ne
ajut s supravieuim, poate vtma esuturile sntoase.
Corpul omenesc caut s controleze foarte strns procesul
inflamator, pornindu-l cnd este nevoie i apoi oprindu-l cnd
nu mai este nevoie. Cteodat, totui, acest proces scap de
sub control. Gndii-v la inflamaia controlat ca la focul
care arde pentru a v nclzi i pentru a v gti mncarea.
Inflamaia necontrolat reprezint focul slbatic care distruge
pdurile sntoase.
60
Inflamaia n sine poate fi un factor de risc pentru o boal

de inim. Putei avea nivele sczute de colesterol, dar s
avei riscuri mrite de a face boli de inim, dac avei nivele
ridicate de inflamaie. Dezvoltarea gradual a plcii ducnd
la un blocaj complet, este rezultatul inflamaiei din artere.
Dezvoltarea plcii instabile, care duce imediat la un blocaj
care oprete inima, de asemenea este asociat cu procesul
inflamator.
Inflamaia poate fi msurat aproape la fel ca i
colesterolul. Cea mai frecvent msur de evaluare a
inflamaiei este protein C-reactiv (CRP). Ultimele analize la
snge pe care le-ai fcut la medicul dumneavoastr,
probabil includ i nivelele dumneavoastr de CRP.
Chimia din jurul rolului inflamaiei i al plcii, nu este
neleas pe deplin i nc este subiectul multor cercetri, dar
colesterolul creeaz daune mai mari ntr-un mediu inflamator.
Abilitatea organismului de a regla inflamaia este afectat
de un numr de factori. Stresul creat de fluxul de snge din
artere, poate cauza un rspuns inflamator, n special n
punctele unde arterele se ntorc brusc. Aceste puncte de
stres pot fi gsite n arterele principale ale inimii.
Unele mncruri alimenteaz procesul de inflamaie.
Altele, ajuta la domolirea lui. Antioxidanii, discutai n
capitolul 5, pot fi foarte folositori n susinerea procesului
propriu al organismului de a ncheia procesul inflamator.
Dieta modern american este tot mai mult inflamatorie
i ofer puini nutrieni buni, cum ar fi antioxidanii gsii n
alimentele bazate pe plante ntregi. Ca i tensiunea arterial
mrit i formele de diabet dou alte condiii strns
asociate cu alimentele pe care le mncm colesterolul
ridicat, n sine, este asociat cu nivelele ridicate de inflamaie.
Ali factori din mediul nconjurtor, cum ar fi fumatul i
poluarea, joac un rol n aprinderea i alimentarea
61
inflamaiei.
Statinele: o clas multifuncionala a

medicamentelor
Statinele sunt cunoscute dup numele lor de produs,
cum ar fi Lipitor i Crestor, ca i dup numele generic,
precum simvastatina i atorvastatina.
n zilele noastre, vnzrile de statina ntrec orice alt
clas
de
medicamente,
inclusiv
antibioticele
i
medicamentele pentru diabet, pentru tensiunea arterial
ridicat i tratamentele mpotriva cancerului. La ultima
numrtoare, vnzrile de medicamente care scad
colesterolul, au trecut de suma de 35 de miliarde de dolari i
nc sunt n cretere.
Statinele sunt medicamente multifuncionale, care reduc
nivelele de LDL i pe cele de inflamaie din artere. Aceste
medicamente au redus numrul atacurilor de cord.
Alimentaia sntoas pentru inima, totui, afecteaz riscul
cardiovascular prin multe modaliti diferite, inclusiv efectele
asupra rezistenei la insulina, funcia endotelial i alte
particule de colesterol. Similar, statinele nu pot opri impactul
imens pe care l are alimentaia duntoare inimii.
Chiar i cu eficiena pe care o au, statinele opresc doar
parial riscurile apariiei bolilor de inim. Statinele reprezint
o unealt foarte bun, folosit n susinerea unui stil de via
sntos.
62
Tensiunea arterial ridicat o alt pies a

puzzle-ului
Tensiunea
arterial
ridicat
afecteaz
aproximativ
25%
din
populaia
adult
a
ntregului
glob.
Cum
dietele tradiionale fac loc
celor moderne i cum
populaia
lumii
mbtrnete,
predominanta sa continua
s creasc. n Statele Unite ale Americii, aproape 130 de
milioane sau 2 din 3 americani aduli, au tensiunea arterial
peste nivelul sntos. Aproximativ 74 de milioane de
americani au hipertensiune, tensiunea arterial mrit fiind
clasificat ca o boal.
Spre deosebire de vene, care sunt subiectul unei
presiuni mult mai sczute, arterele au de-a face cu presiuni
ridicate mereu, cu un flux de snge pulsnd de la inim. ntrun anumit fel, arterele sunt fcute s reziste la aceast
presiune. Venele nu sunt. n fiecare sptmn, de exemplu,
mii de americani indura operaii de bypass coronarian. O
ven sntoas i curata este adus la inima din alt parte a
corpului, unde este folosit n bypass-ul arterei blocate. n
civa ani, totui, vena nlocuit devine i ea ngroata,
zguduit i ciuruita cu placa. Un exemplu este fostul
Preedinte Bill Clinton, al crui bypass a trebuit s fie inut
deschis cu un stent, la mai puin de 10 ani de la data
operaiei sale.
Poate dura cteva decade pentru c arterele s devin
la fel de afectate. Arterele multor persoane pot rezista
presiunii pulsatoare, timp de o via.
63
Presiunea arterial ridicat, intensific stresul natural al

arterelor, crescnd probabilitatea formrii plcilor. Cnd se
msoar tensiunea arterial sunt luate dou valori.
Tensiunea arterial sistolica este msurat cnd inima bate;
tensiunea arterial diastolica este msurat ntre btile
inimii. Valorile tensiunii arteriale sunt notate cu valoarea
sistolic deasupra sau nainte de cea diastolica, precum
120/80.
Ca i n cazul colesterolului, Institutul Naional de
Sntate seteaz standardele pentru tensiunea arterial.
Tensiunea arterial poate fi foarte sczut. Cunoscut sub
numele de hipotensiune, este rezultatul unui flux insuficient
al sngelui ctre toate prile corpului. Simptomele includ
ameeal, zpceal, dureri de cap i scurtri ale respiraiei.
Tensiunea arterial sistolica, normal trebuie s fie sub
120 mmHg; cea diastolica trebuind s fie ntre 70-80mm de
mercur. Tensiunea sistolic de peste 140 i tensiunea
diastolic de peste 90, sunt considerate hipertensive,
nivelele acestea fiind clasificate ca o boal, adesea
necesitnd tratament medicamentos. Nivelele tensiunii
arteriale ale multor americani cad ntre nivele sntoase i
bolnave. Ei sunt pre-hipertensivi. La aceste nivele, se poate
s nu vi se prescrie medicamente pentru scderea tensiunii
arteriale. Doctorul dumneavoastr v poate spune chiar c
suntei n regul, dar c trebuie s facei civa pai n
scderea tensiunii dumneavoastr arteriale, cum ar fi s
reducei nivelul consumului de sare. Dar trebuie s
recunoatei faptul c n regul nu nseamn neaprat
sntos. Chiar i la nivelul pre-hipertensiv, arterele
dumneavoastr sunt nc sub un nivel crescut de stres.
64
Categoria
Sistolic, (mmHg)
Diastolic, (mmHg)
Tensiune arterial mic

(hipotensiune)
<90
<60
Normal
90-120
i 60-80
Pre-hipertensiune
121-139
Sau 81-89
Stagiul 1 hipertensiune
140-159
Sau 90-99
Stagiul 2 hipertensiune
160
Sau 100
Zahrul din snge, colesterolul i inflamaia

Corpul uman a evoluat pentru a-i regla cu atenie
nivelele de zahr din sistemul circulator. Cnd scade nivelul
de zahr se declaneaz apetitul. Cnd nivelul crete
insulina este eliberat n snge.
Insulina permite celulelor s metabolizeze zahrul. Cnd
nivelul de zahr depete nevoile organismului pentru
energie, corpul caut s l depoziteze. Zahrul este prima
oar transformat n glicogen, care poate fi stocat n muchi,
pregtit pentru utilizare rapid. Cnd se ajunge la
capacitatea maxim de stocare din muchi, zaharurile se
transform n trigliceride, un acid gras, stocat n celulele
grase. Acest proces este foarte dinamic. Dup o mas,
zahrul din snge i trigliceridele, cresc. Nivelul de zahr din
snge poate crete foarte repede, declannd eliberarea
insulinei, la fel ca i prcesul care transform zaharurile n
stocri de energie glicogen i trigliceride care pot fi
folosite mai trziu. Trigliceridele din snge pot ncepe s
creasc n dou ore, dar de obicei nu mai trziu de 6 ore de
la mas. Dup 8 ore fr mncare, trigliceridele vor scdea
la nivelul la care erau nainte de mas.
65
nainte ca mesele s fie mrite cantitative, i cnd

oamenii ardeau mai multe calorii i consumau mai multe fibre
i mai puine mncruri procesate, nivelele de zahr din
snge creteau mult mai ncet. Zahrul din snge i
trigliceridele rmneau de asemenea la nivele sczute.
Trigliceridele, de asemenea, ar cdea la nivele mai sczute
n cursul unei zile.
Oamenii din ziua de astzi consuma mai mult i
mnnc alimente uor digerabile, cum ar fi zahrul i
cerealele foarte procesate, care sunt absorbite foarte repede
n snge. Nivelele zahrului din snge ale acestor persoane,
cresc mult mai repede i ating nivele mai ridicate. Consumul
constant de alimente coapte, gustri alimentare procesate,
buturi ncrcate de zahr sau sucuri, rezult n creterea
nivelului zahrului din snge, n mod consistent. Organismul,
n schimb, caut s continue eliberarea insulinei n sistemul
circulator.
De-a lungul timpului, celulele pot s devin rezistente la
insulina. Aceast situaie duce la diabet nu deoarece
sistemul duce lips de insulina, ci datorit faptului c celulele
au devenit desensibilizate la ceea ce le afecteaz. Impactul
asupra inimii i sntii arteriale este considerabil. Diabeticii
de exemplu, sunt de 2-3 ori mai predispui s dezvolte boli
cardiovasculare. Chiar i sub medicaie, persoanele care
sufer de diabet nu pot regla zahrul din snge la nivelele pe
care le are o persoan sntoas. Impactul total al nivelelor
de zahr din snge i al sntii inimii, nu este neles pe
deplin, dar tim faptul c nivelele ridicate de zahr din snge
contribuie la nivele ridicate ale inflamaiei din artere. Nivelele
ridicate de trigliceride sunt de asemenea, invers legate de
colesterolul HDL bun. Cnd nivelul trigliceridelor crete,
nivelul HDL scade.
66
Impactul advers al nivelului ridicat de zahr din snge

ncep bine, nainte ca diabetul s fie diagnosticat. Din ce n
ce mai muli americani au devenit pre-diabetici (vezi Figura
2.4). Abilitatea lor de a controla zahrul din snge, a sczut,
dar nu att de mult nct ei s fie clasificai ca diabetici.
Rezultatul plasmei de glucoz (mg/dL)
Diagnostic
Jumtatea valorii 80
inta
99 sau sub
Normal
100 spre 125
Pre-diabet
126 sau peste
Diabet
Figura 2.4. Nivelele de zahr din snge i diabetul
Trigliceridele crescute, nivelul sczut de colesterol HDL,

inflamaiile crescute i o abilitate n declin de a regla zahrul
din snge, acestea adunate duc la o condiie cunoscut sub
numele de sindromul metabolic sau Sindromul X, o
combinaie ntre tulburrile medicale care mresc riscul
dezvoltrii bolilor cardiovasculare i diabet. Astzi, sindromul
metabolic este un factor de risc n cretere, pentru atacurile
de cord i pentru accidentele vasculare cerebrale.
Sindromul metabolic
Asociaia American a Inimii i Institutul Naional de
Sntate, recunosc acum o combinaie de factori de risc sub
numele ei propriu, sindromul metabolic. Trei sau mai multe
dintre urmtoarele sunt folosite n diagnosticarea acestui
sindrom:
67
Circumferina crescut a taliei:
Brbai egal sau mai mare de 40 de inch (102cm)
Femei egal sau mai mare de 35 de inch (88cm)
Trigliceridele crescute:
Egal sau mai mare de 150 mg/dL
Colesterolul HDL (bun) sczut:
Brbai mai puin de 40 mg/dL
Femei mai puin de 50 mg/dL
Tensiunea arterial crescut:
Egal sau mai mare de 130/85 mmHg
Valori crescute ale glicemiei:
Egal sau mai mare cu 100 mg/dL
Un atac pe toate fronturile

Multe dintre stilurile noastre de viaa ne duc de la un risc
sczut, la un risc mrit de boli de inim. Obiceiurile
alimentaiei i nivelul redus de activitate fizic, pot cauza
tensiune arterial mrit, sindrom metabolic i diabet, nivele
ridicate de inflamaie i nivele nesntoase de colesterol.
Cnd aceti factori interacioneaz, se poate produce o
68
vtmare i mai mare.

n 2010 Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) au
raportat faptul c 45% dintre americanii aduli sufer de
hipertensiune, nivel ridicat de colesterol sau de diabet. n
mod cresctor, unii dintre aceti americani sufer de dou
sau trei dintre aceste condiii. Figura 2.5 ilustreaz aceste
statistici alarmante.
Figura 2.5. Prevalena hipertensiunii, hipercolesterolemiei i a

diabetului la aduli, n funcie de condiii i de ras/etnie
Probleme stilului de via asupra sntii inimii

americanilor, sunt mai extinse chiar i dect o arat studiile
Centrelor de Control al bolilor. Intervalele definite pentru
persoanele sntoase, pre-bolnave sau bolnave, toate sunt
oarecum arbitrare. Acestea sunt doar simple ci de a
categoriza condiiile i de a oferi un cadru pentru tratamentul
medical.
69
n mod cresctor, milioane de americani, tineri sau

btrni, se gsesc la un nivel de pre-boal privind zahrul
din snge, tensiunea arterial sau nivelul ridicat de
colesterol. Riscul de a face atac de cord i accidente
vasculare cerebrale, crete odat ce aceti factori se
ndeprteaz de nivelele sntoase.
Acesta este un pericol clar, prezent i care poate fi
prevenit, a spus un renumit doctor la ntlnirea din 2010 a
Societii Americane de Hipertensiune.
Un renumit doctor care era profesor n medicin i
directorul Centrului de Hipertensiune al Universitii din
Chicago, a spus-o n acest mod: Dac avei pre-diabet,
acest lucru este focul i pre-hipertensiunea este
combustibilul care este adugat n foc. Adugai chiar i o
cantitate mic de colesterol mrit LDL sub punctul unde
medicamentele pot fi indicate, dar peste nivelul considerat
optim i focul se poate dezlnui.
70
CAPITOLUL 4 :
Gestionarea riscurilor
dumneavoastr
n primul rnd, vetile proaste: americanii se afla ntr-un
risc cresctor de a face boli de inim i mai mult de unu din
trei vor murii de boli de inim sau de accidente vasculare
cerebrale. n ciuda faptului c exist o scdere a numrului
de fumtori un factor de risc important n bolile de inim
doar 7,5% dintre americani au un risc sczut s sufere de
boli de inim, mai mic dect 10,5%, ct era n anii 1950.
Muli dintre cei care se aflau la un nivel de risc sczut, au
trecut la un risc moderat, iar aceia care aveau un risc
moderat, sunt expui acum la un risc ridicat 20.
Doar rata mortalitii n sine, nu poate descrie povara
bolilor de inim i a accidentelor vasculare generale. Costul
bolilor cardiovasculare din Statele Unite ale Americii, a
depit 500 de miliarde de dolari n anul 2010. n timp ce
populaia Statelor Unite ale Americii nainteaz n vrst,
impactul economic al bolilor cardiovasculare asupra
sistemului de sntate naional, o s devin i mai mare.
Vetile bune sunt ca rata mortalitii este n declin. n
timp ce cauz principal a deceselor rmn boala de inim,
procentajul a fost cu 66% mai mic n 2006 dect n 1950.
Rata deceselor provocate de accidentele vasculare
cerebrale, a trei-a cauza principal a deceselor, a sczut cu
76%. Medicina modern a dobndit mbuntiri imense n
abilitatea de a trata i a preveni evenimentele
cardiovasculare, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale i
71
atacul de cord. Un flux consistent de noi medicamente i de

noi tehnici medicale, permit doctorilor s salveze viei. Dar nu
v repezii s aplaudai. Inima americanilor nu este mai
sntoas, ci probabil mai bolnav dect era n 1950. Noi
doar construim ambulante mai bune i tratamente
spitaliceti, pentru a face faa atacurilor de cord sau
accidentelor vasculare cerebrale.
Iat cele mai bune veti dintre toate. ncepem s
nelegem din ce n ce mai mult cum s prevenim i s
reversm bolile de inim printr-o alimentaie mai sntoas
i prin stiluri de via mai sntoase.
Medicina modern lucreaz pentru a ine pasul

Din ce n ce mai mult,
doctorii sunt capabili s
reacioneze nainte de a
aprea un atac de cord sau
un
accident
vascular
cerebral.
Prin
diferite
tehnologii, ei pot determina
care artere sunt reduse.
Cnd o arter din inima se
afla n riscul de a se
nchide, un doctor cardiolog
poate lua un tub din artera minii sau piciorului, pe care l
pune n inim, lrgind artera. Medicul cardiolog poate nsera,
de asemenea, un stent, pentru a ine artera deschis. Dac
situaia este mult mai critic, un chirurg poate efectua o
operaie pe cord deschis. n aceast procedur chirurgul
bypass-eaz una sau mai multe artere bolnave din inima
dumneavoastr nlocuindu-le cu o ven dintr-o alt parte a
corpului dumneavoastr.
72
Medicina modern are, de asemenea, uneltele necesare

pentru a ncetini i a preveni dezvoltarea bolilor de inim
care amenina viaa. n ultimii 20 de ani, utilizarea
medicamentelor care reduc nivelul colesterolului a crescut de
10 ori printre americanii cu vrste cuprinse ntre 25 i 65 de
ani, de la 2% la 22%. n aceeai perioad de 20 de ani
numrul americanilor care iau medicamente mpotriva
diabetului a crescut cu 30%. Aproape unu din trei aduli
aproximativ 70 de milioane de americani sufer de
tensiune arterial mrita. n 1988, un procentaj de doar 27%
era inut sub control. Pn n anul 2007-2008, acel numr sa ridicat la 50%, n mare parte datorit creterii utilizrii
medicamentelor.
Uneltele disponibile ale doctorilor detectarea timpurie,
medicamentele, procedurile medicale i chirurgia, mai multe
medicamente toate acestea mbuntesc ansele de
prevenire i de supravieuire n faa unui atac de cord.
Acest succes, totui, marcheaz o schimbare profund
pentru medicin. Cndva, ne uitm c medicina s rezolve
boli care erau n afara controlului nostru, cum ar fi infeciile
cauzate de bacterii i de virui. Acestea mai includ cancerul,
formele de diabet i probleme ale inimii, care pot s se
iveasc i la cea mai atent persoan n privina sntii.
Din ce n ce mai mult, ne uitm c medicina s ne protejeze
de propriile noastre obiceiuri rele i s ne salveze de noi
nine. Construim bandaje mai mari i mai bune, pentru a ne
trata de condiiile create de propriile noastre alegeri!
73
Primii pai n evitarea unui atac de cord:

evaluarea riscurilor
Pentru a juca un rol activ i informat n propria
dumneavoastr sntate a inimii, trebuie s nelegei
evaluarea uneltelor mpotriva riscurilor. Revizuirea ncepe cu
profilul sntii dumneavoastr. Vrsta dumneavoastr i
istoricul familiei privitor la bolile de inim, sunt nite factori
care sunt n afara controlului dumneavoastr. Greutatea
dumneavoastr, nivelul de activitate fizic i istoricul n
fumat, sunt ali factori importani pe care putei cuta s i
controlai.
Tensiunea dumneavoastr arterial va fi msurat.
Urmtorul pas, o analiz de rutin a sngelui v msoar
lipidele din snge, incluznd colesterolul LDL i HDL i
trigliceridele mpreun cu zahrul din snge, precum i
nivelele de insulina. Semnele inflamaiei, precum protein Creactiv (CRP), vor fi identificate de asemenea.
Ca o parte a unei analize fizice, putei s cerei o
electrocardiogram (EKG), n care vi se ataeaz electrozi
de piept i de membre, n timp ce stai ntini n linite pe o
mas. n timp ce inima dumneavoastr bate, se trimit nite
impulsuri electrice. Electrocardiograma urmrete aceste
impulsuri i identific ritmurile anormale care pot nsemna
vtmri ale inimi i ritmuri anormale ale inimii.
n funcie de rezultatele acestor teste i de profilul
dumneavoastr de sntate, vi se mai poate face de
asemenea, un test de stres. Acest lucru implic s fii
conectat la EKG, n timp ce folosii o band de alergat. Acest
test de stres poate identifica fluxul de snge diminuat al unor
pri ale inimii. Dac este identificat vreun blocaj, se poate s
avei nevoie de o angioplastie sau de o operaie de bypass.
74
Testele de stres sunt eficiente i sunt un foarte bun

indicator al bolilor de inim, dar adesea dau gre n a prezice
un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Dup
cum am spus n capitolul II, este necesar o ngustare de cel
puin 75% a unei artere coronariene, pentru a pic un test de
stres. Ceea ce este frustrant, este faptul c atacurile de cord
pot aprea cnd arterele sunt ngustate cu mai puin de 50%.
Din acest motiv, Harry poate trece cu succes un test de
stres astzi i poate avea parte de cea mare mine. Testul
de stres nu poate evalua prezenta plcii instabile.
Evaluarea sntii inimii la femei

Pentru femei, electrocardiogramele sunt adesea
problematice. Electrocardiograma, foarte frecvent, poate
arta o problem la inim, cnd, de fapt, nu exist niciuna i
poate da gre n momentul n care exist o problem cu
adevrat.
Cauza este necunoscut, dar credem c blocajele
coronariene din arterele femeii, au tendina s afecteze
vasele mici de snge, nu arterele mari. Soluia: femeile,
ntotdeauna trebuie s aib imaginea inimii lor, de la orice
test de stres.
Mai exist i alte diferene importante n modul n care
bolile de inim afecteaz femeile, n comparaie cu brbaii:
1. Cel mai ntlnit semn de atenionare a unui atac de
cord i la brbai i la femei, este disconfortul din zona

pieptului majoritatea atacurilor de cord implica
disconfort n centrul pieptului, care dureaz mai mult
dect cteva minute sau care trece i revine. Se poate
simi c o presiune inconfortabil, ca o stoarcere, ca o
deplintate a durerii. Femeile, totui, au o probabilitate
mult mai mare dect brbaii s experimenteze alte
75
simptome, n special respiraie mai scurt, grea sau

vom i dureri n spate sau de flci.
2. Datorit faptului c femeile au tendina s sufere
atacuri de cord, mai trziu n via dect sufer

brbaii, ele adesea au alte boli (cum ar fi artrit sau
osteoporoza) care le pot masca simptomele atacurilor
de cord. Vrsta naintat i stagiul mult mai avansat
de boala coronarian de inim, la femei, toate acestea
pot afecta opiunea de tratament disponibil din partea
medicilor. Vrsta naintat, de asemenea, poate
explica rata mortalitii mai mare la femei dect la
brbai, dup un atac de cord.
Asociaia American a Inimii i-a lansat campania proprie

Fii rou pentru femei, pentru a susine cercetrile i
educaia privind inima, n cazul femeilor.
Urmtorii pai n prezicerea unui atac de cord:

Scorurile de risc Framingham
n 1948, un proiect major de cercetare, cunoscut sub
numele de studiul pentru inima Framingham, a fost lansat de
ctre Institutul Naional de Sntate. La acea perioad, se
tiau foarte puine lucruri despre cauzele generale ale bolilor
de inim, dar rat mortalitii a crescut de la nceputul
secolului 20.
Cercettorii au recrutat 5209 brbai i femei cu vrste
cuprinse ntre 30 i 62 de ani, din oraul Framingham,
Massachusetts. Li s-au fcut examinri fizice i interviuri
legate de stilurile de via. Subiecii s-au ntors la fiecare 2
ani, pentru un istoric medical detaliat, pentru examinri fizice
i teste de laborator. n 1971, studiul a nrolat generaia
urmtoare 5124 dintre copiii participanilor iniiali i
soii/soiile lor s ia parte la examinri similare.
76
n Aprilie 2002, studiul a nrolat a treia generaie, nepoii

participanilor originali.
De-a lungul anilor, studiul Framingham a urmrit impactul
factorilor de risc principali asupra bolilor de inim i asupra
accidentelor vasculare cerebrale tensiune arterial ridicat,
nivel ridicat de colesterol n snge, fumat, obezitate, forme
de diabet i inactivitate fizic. A mai urmrit informaii
valoroase despre efectele altor factori, cum ar fi trigliceridele
i nivelele de colesterol HDL, vrst, sexul i problemele
psihosociale.
Au fost calculai factorii de risc, definii cu ajutorul acestor
date i au inclus preziceri pe 2 i 10 ani n riscul de a face un
prim atac de cord su accident vascular cerebral. Dac avei
un nivel de colesterol redus i o tensiune arterial normal,
riscurile dumneavoastr privitoare la inim, sunt reduse. Ce
nseamn un nivel redus de colesterol? Amintii-v regul
degetului mare, a unui doctor renumit: pentru o altfel de

persoan sntoas, colesterolul total al dumneavoastr
trebuie s fie cel mult 100 plus vrsta dumneavoastr i dac
suferii de o boal de inim sau de ali factori de risc serioi,
nivelele de colesterol trebuie s fie i mai mici.
77
Ca i colesterolul total, colesterolul LDL, vrst, i

tensiunea arterial n cretere i nivelele de colesterol HDL
sczute, v putei afla la un nivel de risc intermediar; aceasta
nseamn, s avei 10-20% anse de un atac de cord, n
urmtorii 10 ani. Cu ct aceti factori continua s se
nruteasc, putei ajunge la un risc mrit, cu anse de cel
puin 3 din 10 s suferii de un atac de cord. Folosind
calculaiile Framingham, v putei calcula perspectiva proprie
n privina unui atac de cord sau a unui accident vascular
cerebral, pe urmtorii 10 ani.
Studii de caz: Rob Leighton i Jack Jones

Cnd era n jurul vrstei de 40 de ani, Rob Leighton
conducea o companie care producea de specialiti din
ciocolat, servind o cafea i un baton n fiecare diminea i
cinnd
comandndu-i
mncare
chinezeasc
sau
cheeseburgeri. Soia lui avea grij de tur de diminea,
ducnd cei doi copii ai lor la coal. Cnd nu era n cltorii
de afaceri, Rob fcea tura de diminea, gtind ceea ce
credea el c reprezint mese sntoase. Dac i el i soia
sa munceau, puin timp era concentrat asupra copiilor lor.
Se simea cumva vinovat, dac i lu o or doar pentru el,
chiar i pentru exerciii fizice.
Cu civa ani n urm, doctorul lui Rob i-a spus c chimia
sngelui sau, inclusiv nivelele de colesterol, este n regul.
Pentru a aplica pentru o asigurare de via, totui, lui Rob i sa cerut s fac o analiz a sngelui. De aceast dat, totui,
sngele i-a fost luat la cteva ore dup ce a servit prnzul, n
timp ce la testele precedente, el a postit pe tot parcursul
nopii. i iat ce oc a avut: Colesterolul lui s-a transformat
ntr-unul cu un risc foarte ridicat, cu o valoare de aproape
251 mg/dL; colesterolul LDL era 174 mg/dL; colesterolul
HDL, 61 mg/dL. Dup liniile de ghidare ale Institutului
78
Naional de Sntate, candida perfect pentru o medicaie n

reducerea colesterolului.
Rob tia c avea un istoric al familiei bogat ntr-un nivel
ridicat al colesterolului i n accidente vasculare cerebrale,
dar nu era contient de semnificaia acestor valori. I s-a
aprobat asigurarea de via. A trecut aproape un an, nainte
ca Rob s fac un alt control medical complet. Dea aceast
dat, el a dat snge dup un post de 12 ore.
Valorile erau mai bune. Colesterolul total se mutase de la
nivele de nedorit, n zona limitei ridicate. Nivelele LDL au
rmas n zona ridicat, dar doar la nceputul limitei ridicate.
Dup liniile de ghidare, Rob tot trebuia s ia medicamente
pentru scderea colesterolului. Doctorul su i-a recomandat
c ar trebui s lucreze n continuare n reducerea nivelului de
colesterol. Dac valorile nu se mbunteau n urmtoarele
ase luni, Rob trebuia s treac pe o medicaie cu statine.
Rob a nlocuit grsimile rele cu grsimi bune, crescnd
consumul anumitor fibre solubile i a nceput cu steroli de
plante i cu Omega-3. El a pierdut cteva kilograme i a
fcut exerciii fizice n mod regulat. n mod general, el era
mulumit ct de ct cu mbuntirile. Poate patru zile din
apte, el i atingea elurile.
ase luni mai trziu, o analiz a sngelui a artat un
progres semnificant. Colesterolul sau total sczuse la 201
mg/dL. Mai important, nivelul de LDL sczuse la 130 mg/dL.
Dup cum arat recomandrile Institutului Naional de
Sntate, Rob nu trebuia s mai ia medicamente pentru
reducerea colesterolului.
n ceea ce privete riscurile pe termen lung n a face un
atac de cord, ce reuise Rob s realizeze? El i-a redus
ansele de a suferi un atac de cord n urmtorii 10 ani, cu
25%, cu un risc calculat de 3%; aa este, 3 din 100 de
persoane cu vrsta i profilul de risc ca ale lui Rob, o s
79
sufere de un atac de cord, n urmtorii 10 ani.

Majoritatea doctorilor l-ar ncuraja pe Rob s-i duc
nivelul colesterolului i mai jos. Ei ar recunoate c n timp
ce nivelele de colesterol ale lui Rob erau mai bune, ei au
fcut de departe o optimizare n sntatea inimii sale.
Colesterolul total, ar putea spune ei, trebuie s fie sub 150
mg/dL. Nivelele optime de LDL trebuie s fie sub 100 mg/dL.
Sub 80 mg/dL ar fi i mai bine.
Pentru Rob i ali pacieni ca el, nu exist niciun curs de
tratament sau formula, care s realizeze aceste eluri foarte
agresive. Unii doctori folosesc medicamentele mult mai liber.
Ei vd durerea, suferina i costurile bolilor de inim i de
artere, n fiecare zi. De asemenea, ei nu prea au ncredere n
abilitile pacienilor lor de a schimba stilul de via.
Ali doctori sunt ngrijorai de riscurile cunoscute ale
anumitor medicamente i de riscurile necunoscute ale
consumului mixt de medicamente, de-a lungul unei perioade
ndelungate de timp. Ei, de asemenea, sunt mult mai
optimiti n faptul ca pacienii sunt mcar parial contieni de
schimbrile pe care trebuie s le fac n stilurile lor de via.
Ei lucreaz mpreun cu pacienii lor n cltoria spre un stil
de viaa mult mai sntos, care poate scdea brusc riscurile
sntii inimii, fr medicamente sau cu doze foarte reduse
de medicaie.
Punctul cheie este c doctorii aleg eluri diferite pentru
acelai individ. Chiar i doctorii care sunt de acord cu
aceleai eluri, pot prescrie tratamente diferite. Dar aceasta
este viaa i sntatea dumneavoastr. Trebuie s
cunoatei i s v urmrii riscurile dumneavoastr. i
trebuie s avei un rol activ n selectarea cursului de tratare!
80
Jack Jones
Cnd Jack Jones (nu este numele lui real) avea vrsta
de 59 de ani, el cntarea 97 de kilograme i avea o nlime
de 177 cm. El fcea exerciii fizice de dou ori pe
sptmn, etape de cte 40 de minute, la intensitate medie.
Jack iubea s mnnce alimente precum untul i ngheat
organic i chips-uri din cartofi naturali, cumprnd frecvent
din magazinele cu mncare sntoas.
Jack lua o doz sczut din medicamentul care reduce
nivelul colesterolului, Lipitor. Colesterolul sau total era 193 i
colesterolul LDL era 121. Pentru ali indivizi sntoi, aceste
nivele de colesterol pot fi considerate acceptabile, dei nu
chiar optime. Jack, totui, avea ali factori de risc. El avea un
istoric familial care coninea boli coronariene premature. El
suferea, de asemenea, de tensiune arterial ridicat i avea
un ritm al btilor inimii, foarte anormal. Nivelul colesterolului
HDL era destul de sczut, la valoarea de 23. De asemenea,
un lucru de ngrijorare, era nivelul su ridicat de trigliceride,
grsimea principal a sistemului circulator, la valoarea de
303.
Jack a decis s fac mbuntiri semnificante n stilul
su de via. mpreun cu mrirea numrului de exerciii
fizice, de la 2 ori pe sptmn, la 5 ori pe sptmn, el a
redus i cantitatea de calorii pe care le consuma. El a redus
coninutul total de calorii cu 25% pe zi, cu un coninut nu mai
mare de 7% de grsimi sturate. El a mai ncercat, de
asemenea, s consume 35-40 de grame de fibre pe zi, cu cel
puin 10 grame venind din fibre solubile care reduc nivelul
colesterolului. El a adugat 2 grame de steroli de plante i
3000 mg de uleiuri de peste dietei sale zilnice. Dup spusele
lui Jack, el mnnc ct mai puine posibil produse animale,
n special grsimi animale i tone de legume i boabe.
81
Trei ani mai trziu i cu 17 kilograme mai uor,

rezultatele analizelor la snge ale lui Jack, au artat
mbuntiri uimitoare. Colesterolul LDL a sczut dramatic la
valoarea de 52. Colesterolul HDL s-a mrit la valoarea de 44,
considerat n zona valorilor sntoase i nivelul
trigliceridelor a sczut la 67.
Tensiunea arterial a lui Jack a ajuns n limitele normale
i nu mai suferea de arsuri la stomac. El se simea mai bine
ca niciodat. El a admis c experiena schimbrii stilului de
viaa l-a nvat ce are nevoie organismul pentru a se simi
bine.
Cnd se gndea la acest drum, Jack reflect: Cu ct
merg nainte cu obiceiurile bune, cu att mai puin poftesc la
lucruri rele i cu att mai mult prefer i poftesc lucruri
bune. Jack a mai nvat s prepare i s savureze mese
vegetariene, dei nc simte lipsa fripturilor i a burgerilor. i
nimic nu a nlocuit ngheat deocamdat.
Diagnosticele avansate: Uneltele de generaie

nou n evaluarea inimii
Dup cum am discutat, uneltele standard de astzi n
evaluarea sntii inimii, nc dau gre n identificare mai
precis a celor care sufer de un risc intermediar de atac de
cord sau de accident vascular cerebral. Cnd un doctor pune
factorii dumneavoastr de risc pe o evaluare Framingham i
determin dac avei anse 2%, 5%, 10% sau 20% n a
suferi de un atac de cord n urmtoarea decad, doar v
informeaz despre cotele, n loc de identificare a celor care
pot sau nu pot fi lovii. Dar acesta este un jos pe via i pe
moarte.
82
Un test de stres poate identifica unele probleme

poteniale, dar aceste teste dau gre n a detecta mii de
atacuri de cord, anual. Multe atacuri de cord i accidente
vasculare cerebrale, apar la persoanele cu un colesterol
normal. Chiar i medicamentele cu statina care reduc
nivelul colesterolului, reduc riscurile de atac de cord cu doar
30%. Fr utilizarea altor unelte de diagnosticare, 70% din
riscuri, rmn.
O nou generaie de sisteme de evaluare a fost
dezvoltat, pentru a oferi o imagine mai clar n privina
sntii inimii i a arterelor. Aceste teste, de obicei, sunt
nedureroase i dureaz doar cteva minute pentru a fi
efectuate. Informaia obinut din aceste evaluri va permite
s nelegei mai bine riscurile dumneavoastr unice i s v
creai mai atent elurile n schimbrile importante ale stilului
de via i n utilizarea medicamentelor. n urmtoarea
seciune v prezentm cteva teste disponibile, care v vor
ajuta pe dumneavoastr i pe doctorul dumneavoastr s v
evaluai riscul unic.
Scanarea inimii (Scanarea Calciului Coronarian)

O scanare a inimii identifica nivelul de plac aprut n
inim, prin urmrirea petelor de calciu din pereii arterelor.
Scanrile inimii, n esen, sunt raze X complexe fcute
asupra btilor inimii. Imaginile create prin aceasta scanare
arata dac v aflai la un nivel de risc crescut n a suferi un
atac de cord nainte s apar alte semne i simptome.
Semnele de calciu din aceste artere reprezint de
asemenea, o indicaie clar a unui stagiu de nceput al
dezvoltrii plcii n alte zone.
83
Dac nu se gsesc niciun fel de depozite de calciu n

arterele dumneavoastr, ansele s suferii de un atac de
cord n urmtorii 5 ani, sunt foarte reduse. Dac sunt gsite
depozitari de calciu n
arterele inimii, riscurile
dumneavoastr sunt
mai ridicate. Cu ct
este gsit mai mult
calciu, cu att riscurile
sunt mai ridicate.
Dei sunt destul
de ieftine, utilizrile
scanrilor la inim au
fast limitate. Cei care
se afla deja la un risc
ridicat, ncep deja un
tratament mult mai intens i de asemenea, vor urma testri
mult mai extinse. Informaiile scanrilor la inima nu pot da
informaii din care s rezulte o schimbare a tratamentului.
Scanarea inimii este mai folositoare n msurarea
riscurilor a celor persoane care nu prezint simptome de boli
de inim, dar au anumii factori de risc. mpreun cu uneltele
standard de evaluare a riscurilor inimii, scanarea inimii poate
ajuta n ghidarea strategiilor pentru prevenire.
Scanrile inimii au i un dezavantaj. Fiecare scanare
expune pacientul la o radiaie substanial cu raze X,
contribuind la un risc crescut de cancer.
Ultrasunetele la artera carotid

Arterele carotide sunt dou artere principale care susin
fluxul de snge de la inima la creier. Datorit faptului c
aceste artere mari sunt aproape de suprafaa pielii,
84
sntatea lor poate fi evaluat printr-un ultrasunet, cunoscut

sub numele de Testul CMIT, care folosete valuri de sunet, n
loc de radiaii, pentru a crea o imagine. Astfel, ultrasunetele
carotide sunt o metod sigur i non-invaziv pentru a
identifica ngustrile din aceste artere un indicator
important al riscului crescut de accident vascular cerebral.
Arterele carotide, de asemenea, pot fi folosite i c un
indicator al sntii arterelor din tot organismul.
Analizele sangvine avansate

n afar de testele de colesterol de rutin, testele
sangvine suplimentare, ajuta la identificarea riscurilor
asociate cu nivelele de colesterol. Testele avansate pot
vedea mai adnc n componentele lipidelor din snge. De
exemplu, nu tot colesterolul LDL este creat egal. Printre
multiplele subclase de colesterol LDL, care plutesc prin
snge, exist unele mai mici i mai dense, care sunt asociate
cu un grad mai ridicat de riscuri. Similar, nu toat particulele
de HDL, sunt benefice n mod egal. Particulele HDL mai mari
sunt caii de munc terapeutici i sunt mult mai capabile s
ridice i s elimine colesterolul n exces, din artere.
Testele sangvine avansate, de asemenea, pot include
monitorizarea anumitor markeri genetici, asociai cu o
inciden ridicat de boli de inim i de accident vascular
cerebral. Unii dintre aceti markeri genetici mai pot ajuta n
identificarea
reaciei
dumneavoastr
la
anumite
medicamente.
85
Utilizarea analizelor avansate

Comunitatea medical rmne mprit n privina
utilitii testelor. Unii se ntreab dac rezultatele o s le
schimbe deciziile n privina tratamentului. Alii se ntreab de
nelepciunea de adugare de noi costuri, unui sistem de
sntate deja suprasolicitat financiar. i pentru muli,
asigurarea de sntate nu o s acopere tot sau cea mai
mare parte a acestor analize
avansate.
Exist un raport risc-beneficiu.
Prevenirea costa bani. Totui, o
cheltuial iniial n descoperirea
bolilor mai din timp, nainte ca
acestea s controleze viaa unei
persoane, salveaz muli bani
cheltuii pentru tratarea bolilor n
viitor. Deci, dezbaterea continu.
Bazndu-v pe motivaiile i pe
riscurile dumneavoastr, revizuii beneficiile posibile ale
acestor analize, cu echipa dumneavoastr de ngrijire a
sntii. Dar inei minte faptul c analizele standard,
adesea dau gre n a indica dac un atac de cord sau un
accident vascular cerebral, este iminent. Analizele avansate
pot ajuta n specificarea daunei preliminare i v pot ajuta s
abordai
ntr-un
mod
adecvat
sntatea
inimii
dumneavoastr.
Rob Leighton: Evaluarea riscurilor

La Asociaia Cardiologic din Sudul Denver-ului, un
doctor renumit, mpreun cu echipa sa, l-a supus pe Rob la o
serie de analize avansate. Analizele au artat i veti bune i
86
veti rele. La testul de scanare a inimii, inima lui Rob s-a

artat a fi fr calciu. n testul preliminar cu ultrasunete la
artera carotid, una dintre cele dou artere carotide, a artat
o ngroare destul de mare, crescndu-i riscul de a suferi un
accident vascular cerebral. Analizele sangvine avansate au
artat faptul c el a motenit o gen, care l pune ntr-un risc
ridicat de atac de cord. Aceeai gen a indicat faptul c Rob
rspunde mult mai favorabil la utilizarea medicamentelor cu
statin.
n timp ce colesterolul sau total i cel LDL, au rmas
peste nivelele optime, profilul colesterolului sau LDL, a artat
un risc sczut n a suferi de boli de inim. Renumitul doctor a
spus, Global, Rob chiar are nevoie s fie puin mai agresiv
n a-i scdea nivelul colesterolului. n mod normal a
recomanda o doz mic de statine, dar ar trebui s obin
aceleai rezultate cu un program nutriional mult mai
intensificat, bazat pe o diet din plante, cteva suplimente i
un numr ridicat de exerciii fizice. Rob trebuie s neleag
faptul c, cu ct ncepem mai repede s ncetineasc
procesul dezvoltrii plcii, cu att mai bine.
Rob a observat Analizele avansate i lucrul mpreun cu
acest renumit doctor mi-a mutat atenia de la managementul
colesterolului, la un interes mai mare asupra sntii inimii
mele i asupra bunstrii. Dei am nceput cu cteva
schimbri n diet i am luat cteva suplimente eficiente,
care mi-au adus colesterolul la nivele acceptabile, recunosc
acum c nc mai am un drum lung de parcurs.
Rob a continuat prin a spune, Cu civa ani nainte, nu
credeam c o s m bucur prin a mnca foarte diferit. nc
rmne problema crerii mncrurilor pe care le iubesc dar
care m iubesc i ele la rndul lor, dar am aflat c micile
schimbri fcute de-a lungul lunilor, chiar anilor au ajuns s
devin unele profunde. Nu numai c mi-au influenat
preferinele culinare, dar am i pierdut nou kilograme!
87
Puterea nutriiei sntoase pentru inima
88
CAPITOLUL 5 :
Regndirea dezbaterilor
macronutrienilor
Tragei o rait prin orice magazin alimentar i o s
observai
o
gam
ameitoare de produse
sntoase
pentru
inim.
Cerealele,
supele, buturile din
fructe,
floricelele,
sosurile pentru salate,
margarina i uleiurile,
iaurturile,
batoanele
nutriionale,
pastele,
chiar i ciocolat, toate
acestea sunt printre
multele categorii de
alimente cu produse, care i proclama abilitatea lor de a
reduce nivelul colesterolului, a scdea tensiunea arterial, a
lupta mpotriva inflamaiei, i de a controla nivelele zahrului
din snge.
Pentru a face confuzia i mai mare, exist faptul c nu
este nicio regul n alimente sau n anumii nutrieni, pentru a
deveni cei mai sntoi. Nivel redus de sodiu, Nivel sczut
de grsimi saturate, Fr colesterol, Fr grsimi, Nivel
ridicat de potasiu, Nivel ridicat de antioxidani, Conin
steroli de plante, O excelent sursa de Omega-3 i Conin
fibre care reduc nivelul colesterolului, sunt doar cteva
89
dintre pronunii. Raionul de vitamine are tot att de multe

suplimente, care susin o asociaie cu sntatea inimii
Coenzima Q10, Vitamina E, psyllium, niacina i drojdia din
orez rou, printre multe altele.
Dar dei este o abundent nutriional, muli consumatori
rmn dubioi. Unii cred c proclamrile de sntate fcute
de companiile care doresc profit, sunt supraevaluate. Alte
ndoieli ar fi ca un singur aliment sau nutrient, poate afecta
semnificant abilitatea lor de a evita boli cardiovasculare.
Reticenta noastr de a ne ncrede n puterea nutriiei de
a susine sntatea inimii, are alt origine. n ultimii 60 de
ani, recomandrile nutriionale asociate cu macronutrienii
grsimi, proteine i carbohidrai au fost pledate pe o scar
mare, de ctre experii n sntate i medicali. Dup un
proces de ani de zile, unele recomandri s-au dovedit a fi, nu
numai ineficiente, dar i foarte duntoare.
O sut de ani de boala de inim

De la nceputul anilor 1900, trecnd prin anii 1950,
atacurile de cord i accidentele vasculare cerebrale, au
devenit cauzele principale ale deceselor i dizabilitilor, n
Statele Unite ale Americii. n timp ce antibioticele, vaccinurile,
iniiativele publice de sntate i reducerea pericolelor
ocupaionale, au ajutat n scderea mortalitii, creterea
longevitii i schimbrile n stilul de via, contribuie la
creterea incidentei de boli de inim.
ncepnd din 1950, americanilor li s-a spus s elimine
din diet lor grsimile saturate gsite n carnea roie, untul i
alte produse lactate. Consumul ridicat de aceste grsimi, s-a
dovedit c este asociat cu bolile de inim. Margarin a fost
avansat ca o unealt importanta n acest efort. Pentru
urmtoarele dou generaii, persoanele cu un risc de boli de
90
inim au fost nvate s foloseasc alternativele untului.

Studiile au artat apoi ca procesul de hidrogenare, folosit la
fabricarea margarinei, creaz acizi grai, un tip de grsime
mult mai duntor dect grsimea saturat care a fost
nlocuit.
Termenul de fr grsimi i un nivel sczut de grsimi a
devenit popular n 1990. Nivelele sczute de grsimi totale,
nu doar nivelele de grsimi sturate, s-au dovedit a scdea
incidenta bolilor cardiovasculare. Cu fiecare gram de grsime
livrnd de peste dou ori caloriile de proteine i carbohidrai,
reducerea consumului de grsimi, de asemenea, poate oferi
beneficii i n reducerea greutii corporale.
Un lucru important a fost omis. Ceva trebuia s
nlocuiasc grsimile. n multe cazuri, carbohidraii simpli
gsii n zaharuri, faina alb, cartofii i orezul alb, a nlocuit
aceast nevoie. Aceti carbohidrai rai au pornit o cretere
rapide i apoi o scdere brusc n nivelul de zahr din
snge. Organismul nostru cerea apoi mai mult mncare,
acest lucru ducnd la un apetit crescut i la un consum de
calorii. n urma valului de nivel sczut de grsimi, americanii
s-au gsit cu o greutate corporal mai mare, n loc de una
mai mic. Incidenta sindromului metabolic i a diabetului, de
asemenea a crescut.
Nivelul redus de grsimi, alimentaia cu un nivel ridicat
de carbohidrai simpli, de asemenea, au creat vtmri
asupra sntii arteriale. Cu acest consum crescut de
carbohidrai simpli, colesterolul HDL (bun) a sczut n timp c
nivelul trigliceridelor, a crescut. Aceast abordare n
alimentaie, de asemenea, s-a dovedit a fi inflamatorie.
Rmne o prescripie n dezvoltarea sindromului metabolic.
Global, nivelul sczut de grsimi i alimentaia bogat n
carbohidrai simpli, ajuta la o dezvoltare mai rapide a plcii
arteriale.
91
Prin anii 1990, dieta srac n carbohidrai, dezvoltat de

un renumit doctor, a dobndit un impuls. Oferea o abordare
bogat n grsimi i n proteine. Alimentaia sntoas era
considerat ca o a doua metod bun. Reducerea greutii
corporale era principala focusare. n timp ce au schimbat
consumul excesiv de carbohidrai simpli, consumatorii de
alimente srace n carbohidrai, de asemenea, au evitat
multe dintre alimentele bazate pe plante, despre care tim c
sunt folositoare pentru o sntate a inimii pe termen lung.
Sub aceste diete srace n carbohidrai, persoanelor li sa spus c pot mnca ct de mult doresc, att timp ct se
feresc de carbohidrai. Bucurai-v de ct de mult friptura
dorii, unt, ou, i unc, att timp ct v ferii de toi
carbohidraii, inclusiv cereale, multe legume i fructe.
n timp ce unii au pierdut semnificant din greutatea
corporal, aceasta diet a dat gre n a nva i a consolida
obiceiurile sntoase de alimentaie. Cnd persoanele s-au
ntors la o diet mai normal cum fac majoritatea celor care
in o diet srac n carbohidrai obiceiurile nesntoase
de alimentaie, au continuat i muli i-au recptat greutatea
corporal ridicat i apoi unii i-au mpovrat n continuare
inima.
Mai mult dect att, multe dintre dietele srace n
carbohidrai i bogate n grsimi, s-au dovedit a fi
inflamatorii, nc o dat crend un mediu mult mai favorabil
pentru dezvoltarea plcii instabile. De asemenea, s-a
descoperit c ele compromit funcionalitatea endoteliului,
linia interioar a arterelor. Nivelele ridicate de grsimi, n
special grsimi sturate, s-a dovedit c limiteaz abilitatea
arterelor de a se relaxa i a se dilata.
Efectele sunt izbitoare. La doar cteva ore dup o mas
bogat n grsimi, cercettorii medicali au msurat o scdere
semnificanta n abilitatea arterei de a se lrgii n condiii de
92
stres. Cteva ore mai trziu, arterele i redobndesc

abilitatea de a funciona. Dar dac mncai numai mese
bogate n grsimi, arterele dumneavoastr probabil nu se m
ntorc la normal. Ele pot rmne ngustate i restricionate.
Cu venirea secolului 21, americanii au dezvoltat o nou
i mbuntit nelegere privitoare la grsimi i la
carbohidrai. Beneficiile sntoase pentru inim ale dietei
mediteraneene, bogat n anumite tipuri de grsimi,
legumele i fructele, au devenit recunoscute pe o scar mai
larg. Dezvoltat de un cunoscut doctor cardiolog, cunoscut
pentru efortul su fcut n mbuntirea uneltelor de
detectare timpurie a bolilor de inim, aceasta diet a oferit un
cadru pentru muli medici care au neles n mod intuitiv. S-a
recunoscut faptul exist carbohidrai buni sau rai i care
erau grsimi bune pentru dumneavoastr i grsimi
duntoare pentru dumneavoastr.
Acest doctor a luat dieta Atkins i a modificat-o din punct
de vedere medical, adugnd dimensiunea prin care v
putei afecta i greutatea corporal i sntatea
cardiovascular prin reducerea, nu numai a cantitii dar i a
calitii alimentelor pe care le consumai. Totui, programul
original al acestui doctor nu reprezenta o diet cardiac pe
termen lung, ci mai mult un program dezvoltat pentru a
pierde din greutate ntr-o manier sigur. Cu toate acestea
abordarea sa este foarte dificil, n special n primele dou
sptmni. V ofer o ardere rapid i o recompens prin
pierderea n greutate, dup un nceput foarte greu.
Rezultatele sunt motivante, dar totodat nu dureaz mult.
93
Grsimile, proteinele i carbohidraii Bazele

Grsimea este un depozit de energie. Abilitatea de a
stoca energia era critic pentru supravieuire n timpul
perioadelor cnd disponibilitatea alimentelor era mult mai
nesigur. Grsimea reprezint eforturile organismului de a
stoca nite calorii n plus, pentru a le folosi mai trziu. Dar
lumea s-a schimbat. n lumea noastr plin de fast food-uri,
consumul excesiv de calorii nu a fost niciodat mai uor.
Grsimile au alte funcii vitale. Unele grsimi, cunoscute
ca acizi grai eseniali, sunt factorii cheie n nenumratele
reacii chimice din organism. Organismul nu poate face
aceti acizi grai eseniali. Ei trebuie consumai, ori prin
mncare ori prin suplimente. Interzicei organismului aceti
acizi grai eseniali i vei deveni subnutrii.
Exist multe tipuri de grsimi. Ele sunt larg clasificate ca
grsimi sturate (SFA), grsimi polinesaturate (PUFA) i
grsimi mononesaturate (MUFA). Toate alimentele care
conin grsimi ofer un mix din toate acestea trei.
Diferite subclase de acizi grai au fost identificate n
fiecare dintre aceste categorii. De exemplu, Omega-3 sunt
un tip de grsime polinesaturat. Uleiurile vegetale
hidrogenate sunt de asemenea, mononesaturate sau
polinesaturate. Unele grsimi sunt sntoase, n timp ce
altele nu sunt.
Grsimile rele
i uleiurile vegetale hidrogenate i grsimile sturate,
sunt cunoscute ca grsimi rele.
94
Uleiurile vegetale hidrogenate sunt inamicul inimii

numrul unu. Organismul rspunde la acestea prin creterea
colesterolului LDL i prin scderea colesterolului HDL.
Aceste uleiuri vegetale hidrogenate, de asemenea, s-au
dovedit a promova inflamaia din artere i a reduce abilitatea
arterelor de a se relaxa i a se deschide. Femeile care
consum foarte mult ulei vegetal hidrogenat, au un nivel cu
73% mai mare de proteine C-reactive (CRP), un factor al
inflamaiei din sistemul circulator, dect femeile care
consum foarte puin ulei vegetal hidrogenat.
Majoritatea
acestor
uleiuri,
gsite
n
dieta
modern sunt formate prin
hidrogenarea
parial
a
uleiurilor
vegetale
polinesaturate. Hidrogenarea
parial este un proces care
permite grsimilor, care n
mod normal sunt n form
lichid, s se solidifice la
temperatura
camerei,
permind, de exemplu, crearea margarinei. Uleiurile
hidrogenate parial ofer alte beneficii pentru productorii de
alimente. Ele sunt relativ ieftine, au o via mai lung la raft i
pot mbuntii textura felul n care se simte n gura
multor alimente.
Guvernul a luat atitudine n descurajarea consumului de
uleiuri vegetale hidrogenate. n 2006, Guvernul Federal a
cerut ca nivelele de uleiuri vegetale hidrogenate s fie listate
n Factorii Nutriionali gsii pe etichetele mncrurilor
ambalate. Guvernele statale i locale, cum ar fi cel al
oraului New York i al statului California, au restricionat i
au interzis utilizarea uleiurilor vegetale hidrogenate n
restaurante.
95
Aceste uleiuri se mai pot gsi i n alt parte. n mod

natural, uleiurile vegetale hidrogenate sunt gsite n crnuri
i n produsele lactate, produse de vaci, oi, capre i bivoli.
Aceste nivele gsite n aceste produse alimentare, fiind
sczute, cantitatea de ulei vegetal hidrogenat, asociat cu
dezvoltarea bolilor cardiovasculare este sczut, de
asemenea. Dac ar fi s calculm pe baza caloriilor, uleiurile
vegetale hidrogenate cresc riscul bolilor cardiovasculare mai
mult dect orice alt macronutrient, cu un risc crescut
substanial la nivele reduse de consum (1-3% din totalul
caloriilor mncate zilnic). De fapt, studiile mari au artat
faptul c creterea de 2% a energiei venite din consumul de
uleiuri vegetale hidrogenate, a fost asociat cu o cretere de
23% a incidenei bolilor arteriale coronariene. Experii n
nutriie recomanda ca aceste uleiuri s fie eliminate din
dietele noastre.
Nivele ridicate de grsimi saturate pot fi gsite n carnea
roie i n produsele lactate. Aceste grsimi sunt duntoare
pentru inima i cresc nivelul colesterolului LDL i HDL. La
majoritatea persoanelor, grsimea saturat crete nivelul
colesterolului LDL mult mai mult dect l crete pe cel al
colesterolului HDL. Mai mult dect att, unele studii au artat
c grsimile saturate deterioreaz abilitatea natural a
organismului de a controla inflamaia i aceste grsimi au
fost asociate cu nivele ridicate de inflamaie. Dietele bogate
n grsimi saturate limiteaz abilitatea arterelor de a se
deschide, contribuind la o cretere a tensiunii arteriale i la
alte riscuri pentru inim.
Grsimile bune
Grsimile bune constau n acizii grai mononesaturati
i n acizii grai polinesaturati mai puin procesai. Aceste
grsimi s-au dovedit a fi cu siguran mult mai puin
96
duntoare pentru inima, dect uleiurile vegetale

hidrogenate i dect grsimile sturate. Unele chiar au artat
c au efecte sntoase.
Grsimile mononesaturate (MUFA) reduc nivelele de
colesterol LDL, fr a crete sau a scdea nivelele
colesterolului bun HDL. Grsimile mononesaturate, de
asemenea, nu au artat s contribuie la inflamaie. De fapt,
stilurile de alimentaie, cum ar fi dieta mediteranean, care
conine nivele ridicate de grsimi mononesaturate, au caliti
antiinflamatorii. Mslinele, seminele de ceai i uleiurile de
canola, sunt surse bune de grsimi mononesaturate.
Grsimile polinesaturate (PUFA) au artat c reduc i
nivelul colesterolului LDL i pe cel HDL. n general,
comunitatea medical crede c efectele scderii
colesterolului LDL, depesc efectele scderii colesterolului
HDL, n special, dac grsimile polinesaturate nlocuiesc pe
cele sturate i uleiurile vegetale hidrogenate. Uleiurile de
porumb, soia, ofrna i de floarea soarelui conin un nivel
ridicat de grsimi polinesaturate.
Din punct de vedere al grsimilor bune versus cele rele,
unele dintre grsimile bune pot fi mai bune dect altele.
Omega-3 polinesaturate, discutate mai pe larg n capitolul 5,
sunt promovate mult n sntatea inimii, n beneficiile
antiinflamatorii, n timp ce uleiurile vegetale hidrogenate
polinesaturate, sunt duntoare.
Figura de mai jos descrie cum pot afecta nivelele de
colesterol grsimile bune sau rele.
97
Grsimea bun/Grsimea rea pentru managementul colesterolului

Grsimea
dietetic/colesterol
Sursa principal
Starea la temperatura
camerei
Grsimea
mononesaturat mai
bun
Uleiul de msline,
canola, nuci, migdale,
avocado i de arahide
Lichid
Grsimea
polinesaturat bun
Uleiul de porumb,
boabe
de
soia,
ofrnel i de semine
de n; petele
Lichid
Grsimea
rea
saturat
Laptele
integral,
untul,
brnza,
ngheat,
carnea
roie,
ciocolat,
nucile de cocos i
uleiul de cocos
Solid
Uleiul
hidrogenat
ru
vegetal
cel mai
Margarin,
uleiul
vegetal
hidrogenat
parial, multe alimente
procesate
Solid sau semisolid
Colesterolul ru
dar nu la fel de ru
c grsimile sturate
i
uleiul
vegetal
hidrogenat
Oule,
produsele
lactate nedegresate,
carnea roie gras
N/A
Grsimea total
98
Figura 4.1. Grsimea bun, grsimea rea i managementul

colesterolului
Grsimea bun versus nivelul sczut de grsime

reflecii ale buctarului cardiolog
De-a lungul carierei mele, ceva din ceea ce tim despre
grsimi i despre inim sntoas, a rmas la fel. Am neles
de mult ca nivelele semnificante de grsimi saturate pot
duna arterelor i grsimile mononesaturate i cele
polinesaturate, sunt sntoase. Toate grsimile i uleiurile
sunt dense n energie, contribuind foarte mult la caloriile din
mncruri.
De asemenea, am dobndit cteva imagini n plus.
Grsimile rezultate din uleiurile sntoase hidrogenate
pentru mncrurile procesate, cauzeaz un ru real. Omega3, n special acelea obinute din mare, susin sntatea
arterial. Supunerea tuturor uleiurilor, bune sau rele, la
temperaturi mai mari dect punctul lor de ardere, creeaz
compui care pot duna arterelor. Mai jos v prezint regulile
mele pentru a ne bucura de grsimi i de uleiuri:
Bucurai-v de grsimi i de uleiuri cnd sunt o parte a

unui aliment integral bazat pe plante, cum ar fi nucile,
seminele, mslinele i avocado sau din pete i
crustacee.
Cnd grsimile sunt separate de alimentele integrale,

utilizai-le cu atenie. ine-i minte, uleiurile sntoase
nu o s v fac mai sntos; dar ele v fac s v
ngrai.
Folosii uleiuri sntoase pentru a face mncruri

sntoase i mai delicioase.
99
Folosii tehnici de gtit care minimizeaz cantitatea de

ulei de care avei nevoie.
Proteinele: cteva la fiecare mas, evitai

excesul
Protein este o component structural major a tuturor
celulelor i funcioneaz ca enzime i hormoni. Protein este
unul dintre principalii macronutrieni i o surs important de
calorii.
Aminoacizii sunt blocurile de construcie ale proteinei;
muli sunt produi de organism. O sntate bun are nevoie
de 20 aminoacizi diferii. Nou dintre ei sunt considerai a fi
aminoacizii care trebuie obinui din mncare. Dac nu sunt
prezeni toi aminoacizii n echilibrul corect, abilitatea
organismului de a utiliza protein va fi afectat. Dac
aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor, sunt limitai,
organismul poate rupe din proteinele corpului pentru a obine
aminoacizi. Deficiena de proteine afecteaz toate organele.
Nivelele adecvate de proteine pot avea i alte beneficii.
Comparativ cu un consum de zaharuri i de ali carbohidrai
simplii, proteinele ajut la controlul apetitului. Proteinele
ncetinesc digestia i scad viteza cu care zaharurile sunt
absorbite n sistemul circulator. Comparativ cu grsimile
consumate, acestea sunt mai sczute n calorii. Nivelele
ridicate de proteine, au mai fost asociate cu o rata mrit a
vitezei metabolismului, ajutnd la arderea caloriilor i
rezultnd ntr-o posibil scdere de greutate corporal.
Proteinele adecvate sunt n special eseniale pentru
creterea i dezvoltarea copiilor i a adulilor tineri.
Consumul de produse animale ofer cu uurin toi
aminoacizii eseniali, necesari n crearea proteinelor
necesare. Pentru a obine amestecul total doar de la plante,
100
este necesar adesea, o combinaie de alimente bazate pe

plante.
Dar sunt dietele bogate n proteine sntoase?
Cnd nivelele ridicate de proteine nlocuiesc grsimile
nesntoase i carbohidraii nesntoi, dieta poate fi mai
sntoas, dar dup cum vei nva mai trziu n acest
capitol, nu cea mai sntoas. Alimentaia sntoas se
construiete pe legume bogate n nutrieni, pe boabe, fructe
i pe cereale integrale.
Majoritatea americanilor, de fapt, mnnc mai multe
proteine dect au nevoie organismele lor. O concentrare
prea mare pe creterea numrului de proteine, poate
restriciona asimilarea alimentelor sntoase, care ofer
nutrienii eseniali. Dietele bogate n proteine pot s nu ofere
varietatea de alimente necesar n mod adecvat pentru a
ndeplini nevoile nutriionale. Unele diete bogate n proteine,
ca i alimentele bazate pe animale, pot ridica aportul de
grsimi saturate duntoare pentru inima i de colesterol
dietetic. Schimbarea proteinelor din carnea roie, cu proteine
din plante, cum ar fi boabele din soia, mazrea i alte
legume, aduce beneficii. Aceast schimbare a dovedit c
reduce colesterolul i tensiunea arterial.
Totui, dei destul de neduntoare, creterea nivelului
de proteine din plante, peste sau din produse lactate
degresate, nc poate crete inflamaia, dei nu la fel de mult
precum o fac proteinele din carnea roie. Restricionarea
asimilrii de proteine scade inflamaia, n timp ce creterea
proteinelor, poate crete inflamaia.
Asimilarea adecvat de proteine, aproximativ 15-20% din
totalul caloriilor este esenial pentru o sntate bun. Acest
lucru nseamn c dac intii spre 2000 de calorii pe zi, 1520% nseamn 75-100 grame de proteine. Acest lucru
nseamn aproximativ 2,4 kg 2,85 kg de proteine.
101
Consumul mai ridicat, totui, ofer beneficii n plus prea mici

i poate contribui la creterea nivelelor inflamatorii. Dar inei
minte: consumai cteva proteine la fiecare mas. S-a
dovedit c ajut la reducerea apatitului de mai trziu, n timp
ce crete viteza metabolismului. Aceti doi factori v pot
ajuta n meninerea greutii dumneavoastr.
Urmrii nivele ridicate de carbohidrai de o

calitate nalta
Bazat pe structur chimic a alimentului i pe ct de
repede, zahrul este digerat i absorbit, carbohidraii sunt
clasificai n simplii i compleci. Carbohidraii compleci
ofer o perioad mai lung a sentimentului de satisfacie
dup o mas. Energia din aceti carbohidrai este absorbit
mai ncet n sistemul circulator. Carbohidraii simplii pot
produce o cretere rapid a nivelelor de zahr din snge.
Zaharurile sunt carbohidrai simplii, uor digerai. Fibrele
nu pot fi digerate eficient de ctre organism i sunt
considerate carbohidrai compleci. ntre carbohidraii simpli
i fibre exist amidon. Gradul de digerare al amidonului
variaz. Amidonurile gsii n cerealele crude de exemplu,
sunt carbohidrai compleci, dificil de digerai i contribuie
foarte puin la numrul caloriilor. Amidonul gtit i procesat
este mult mai uor de digerat i este transformat n
carbohidrat simplu. Cnd mncarea era rar, amidonul gtit
i procesat avea avantaje, prin a face caloriile mult mai
disponibile pentru absorbie i utilizare.
n jurul lumii, amidonurile gtite sunt baza majoritii
dietelor. Orezul, grul, porumbul, cartofii i maniocul, rmn
eseniale n hrnirea populaiei planetei. De fapt, din ce n ce
mai multe persoane mnnc o diet cu amidon bazate pe
plante. Un alt beneficiu important este ca dietele bazate pe
102
plante, sunt mult mai durabile dect dietele bazate pe

animale, necesitnd cantiti mult mai mici din resursele
noastre economice, din pmntul cultivat i din energie,
pentru a genera aceeai valoare caloric.
Carbohidraii compleci reprezint mult mai mult dect
orezul brun, faine din gru integral i alte cereale
neprocesate. Legumele i boabele sunt o combinaie bun a
celor mai compleci carbohidrai, unele proteine, o cantitate
limitat de grsimi i sunt dense ntr-o gam larg de ali
nutrieni. Dei cu un nivel ridicat de zahr, majoritatea
fructelor, de asemenea, conin mai muli carbohidrai
compleci. Fibrele coninute de fructe lucreaz pentru a
reduce absorbia de zahr.
O nutriie grozav ncepe cu cei mai compleci
carbohidrai din cele mai puin procesate alimente.
Carbohidraii simplii pot fi consumai cu moderaie i n aa
fel nct s fac nutriia mai grozav i mai delicioas.
Abordrile asupra unui numr de carbohidrai

Privii la Factorii Nutriionali de pe alimentele ambalate.
Printre muli ali componeni, aici se listeaz gramele totale
de carbohidrai i de componeni ai si, zaharuri importante
i fibre. Mai pot fi listate i zaharurile alcoolice cum ar fi
maltitolul, xilitolul, lactitolul i eritritolul. Aceste componente
ale carbohidrailor sunt rar adugate la total. n cea mai mare
parte, diferena este reprezentat de amidon.
Citii ntotdeauna aceste liste, n special etichetele unde
sunt trecute cantitile de servit i caloriile. n general,
Factorii Nutriionali se bazeaz pe o singur porie. n orice
pachet pot fi dou, trei sau mai multe porii, n multe cazuri.
Adesea, oamenii mnnc tot pachetul, gndind c au
consumat doar cantitatea mic, care definea o singur porie.
103
Indexul glicemic i carbohidraii nei, pot fi de mare ajutor

n identificarea carbohidrailor buni. Indexul glicemic este o
msurtoare direct care arat ct de repede un carbohidrat
crete nivelele de zahr din snge. Glucoza are valoarea
100 n acest index. Un cartof copt, 85. Zahrul de mas sau
zaharoza, are 65. Fructoza sau zahrul gsit n fructe, are
20. Majoritatea boabelor, au 30. Indexul glicemic al nucilor
scad la valori cuprinse ntre 10 i 20.
Alimentele care cauzeaz o cretere rapid a zahrului
din snge, naturale sau procesate, se definesc a fi ridicate
glicemic i au un index glicemic mai mare de 70. Acele
alimente care au zaharuri mai greu absorbite, sunt slab
glicemice, cu un index glicemic sub 55. Un index glicemic
ntre 54 i 69 este cunoscut sub numele de mediu glicemic.
Indexul glicemic nu poate lua n considerare cantitatea
pe care o consumai. Cu ct mncai mai mult, cu att
zahrul din sngele dumneavoastr crete. Unele planuri de
alimentaie, utilizeaz cantitatea glicemic (GL), un sistem de
msurare pentru coninutul de carbohidrai, bazat pe indexul
lor glicemic (GI) i pe mrimea poriei, combinnd i calitatea
i cantitatea de carbohidrai, ntr-un singur numr. Un aliment
cu un index glicemic ridicat, consumat n cantiti mici, poate
avea acelai efect asupra zahrului din snge cum ar avea o
cantitate mai mare de aliment cu un index glicemic sczut.
Impactul alimentelor foarte glicemice, poate fi redus prin
consumul de fibre, grsimi i proteine. Deci, cnd este
combinat cu o mas sntoas pentru inima, un deert mic
i minunat, poate ridica foarte puin nivelul de zahr din
snge.
Comunitatea dietelor sczute n carbohidrai, de
asemenea, a ncorporat nelegerea carbohidrailor buni i
ri. Au dezvoltat termenul de carbohidrai nei, pentru
identificarea carbohidrailor buni pentru dumneavoastr. Ca
104
i indexul glicemic, carbohidraii nei, sunt folosii n

compararea alimentelor. Alimentele cu un nivel sczut de
carbohidrai nei, au un index glicemic sczut. Spre
deosebire de indexul glicemic, care msoar specific viteza
la care alimentul afecteaz zahrul din snge, calculaia
carbohidrailor nei este bazat pe date nutriionale
disponibile i ncepe prin a vedea carbohidraii totali, gsii
ntr-o porie de mncare. Componentele carbohidrailor care
afecteaz doar anumite nivele de zahr din snge, cum ar fi
fibrele i o anumit clasa de dulciuri slabe caloric, cunoscute
ca zaharuri alcoolice, sunt omise.
Alimentaia sntoas implica mult mai mult dect
concentrarea asupra impactului n zahrul din snge.
Carbohidraii nei, slabi i alimentele slab glicemice, ne pot
priva de nutrienii importani pentru o sntate a inimii. Ei, de
asemenea, pot aduce grsimi saturate duntoare, sodiu i
colesterol. Carnea procesat precum unc, crnaii i
carnea uscat, cad n aceast categorie. La fel i brnz i
ngheat fr zahr.
Dac ne concentrm n mod restrns pe indexul glicemic
sau pe carbohidraii nei, este foarte uor s facem aceeai
greeal ca i n zilele cu o concentraie redus de grsimi
sau fr grsimi. Grsimea redus, anumite grsimi sturate
i uleiurile vegetale hidrogenate, erau considerate mai
sntoase i o metod mai contient n calorii, de a mnca.
Dar era doar o parte din poveste. Puterea nutriiei sta n
totalitatea alegerilor n alimentaie. Trebuie s v meninei
atenia sporit la toat dieta.
105
Alimentaia sntoas pentru inima:

Epidemiologia
Cercetarea epidemiologic, studiile care compara
comportamentele i starea de sntate a grupurilor largi, au
artat c anumite abordri tradiionale n alimentaie ofer
reducerea brusc a riscurilor de boli cardiovasculare, atacuri
de cord i accidente vasculare cerebrale.
Dieta mediteranean
Dieta mediteranean a atins un interes sporit datorit
rezultatelor studiilor fcut n apte tari n Statele Unite ale
Americii, Finlanda, Olanda, Italia, Iugoslavia, Grecia i
Japonia care au explorat relaia dintre diet i riscurile de
boli cardiovasculare. innd cont de nelepciunea
nutriional din zilele noastre, americanii au vzut c sunt de
ase ori mai predispui la un atac de cord, dect japonezii.
Dietele japoneze au un coninut redus de grsimi i un
coninut ridicat de pete
i de legume.
n mod surprinztor,
japonezii au un risc mai
mare n a suferi de boli
de inim, dect cei de pe
mic
insul
mediteranean, Creta.
Cu o cantitate mare, de
40%
din
valoarea
caloric a zilei, obinut din grsimi, dieta mediteranean
susine cu vehemen faptul c alimentaia srac n grsimi,
ajuta la sntatea inimii. Grsimile, totui, au fost n principal
neprocesate i nesaturate i de obicei gsite n msline,
106
uleiurile de msline, nuci i semine. Petele, crustaceele,

carnea roie, lactatele i pasrea de curte erau folosite cu
moderaie. Ierburile i condimentele, recunoscute acum c
antioxidani puternici, erau folosite foarte mult, dulciurile fiind
consumate n cantiti mici. Dieta mediteranean a fcut loc
i pentru cantiti modice de alcool, n primul rnd, vin.
Sfaturi de la buctarul cardiolog

Dieta mediteranean implic mult mai mult dect bucuria
de a consuma mult ulei de msline extra virgin; ncepe cnd
v trezii i v ghideaz modurile de alimentaie pe parcursul
zilei. Iat cteva linii de ghidare pentru o alimentaie
mediteranean:
Niciodat nu mncai micul dejun fr vreun fruct.
Fiecare mas trebuie s conin cereale integrale sau

legume.
Accentuai mncarea
neprocesat.
proaspt
natural,
Bucurai-v de alimentele colorate; ele conin multe

dintre vitaminele importante, minerale i ali
macronutrieni care controleaz inflamaia i susin
sntatea arterial.
Evitai s dai un rol de nceput alimentelor bazate pe
animale ele trebuie s susin juctorii spre ce este
mai bine poate chiar un plus pe farfurie.
Facei exerciii fizice, chiar i o simpl plimbare, poate
mbuntii lipidele din sngele dumneavoastr i
nivelele de zahr.
107
i inei minte: Cnd v simii stuli, acest lucru este

modul organismului dumneavoastr de a v spune c ai
mncat prea mult! Oprii-v din mncat cnd suntei
satisfcut, nu cnd suntei plin.
Studiul China
n aceast carte vast, un renumit epidemiolog a
explorat beneficiile sntoase ale dietei din zona rural a
Chinei. El a raportat faptul c rata mortalitii provocate de
boli de inim, este de 17 ori mai mare la brbaii americani,
dect la brbaii din zona rural a Chinei. El a mai raportat
faptul c nivelele medii de colesterol din majoritatea zonei
rurale a Chinei, n unele cazuri, sunt aproape la jumtate fa
de nivelele medii gsite n Statele Unite ale Americii.
Unele elemente din diet zonei rurale a Chinei, sunt
similare cu cele ale dietei mediteraneene. Accentueaz
consumul ridicat de alimente bazate pe plante i un consum
foarte sczut de alimente animale. Totui, epidemiologul a
descoperit c, spre deosebire de diet mediteranean, dieta
din zona rural a Chinei, implica un consum mult mai sczut
de orice tip de grsimi, aproximativ 15% din totalul caloric
zilnic. Sunt consumate, de asemenea, cantiti mici de
proteine.
Dieta din Okinawa

Nativii din Okinawa, din sudul Japoniei, au avut unele
dintre cele mai ridicate nivele de longevitate din lume. Dieta
din Okinawa, de asemenea, s-a dovedit c conine foarte
puine grsimi i cantiti foarte mici de proteine. Dar puterea
dietei din Okinawa este definit, nu numai prin stilurile limitate
de alimentaie. Puterea sta i n ceea ce se mnnc.
108
Carbohidraii compleci reprezint aproximativ 90% din

calorii. n loc de orez alb, un simplu carbohidrat este folosit
ca materie prim n dieta majoritii celor din Okinawa,
Japonia i anume cartofii dulci. Comparativ cu orezul, cartofii
dulci conin mai multe fibre, precum i nivele ridicate de
antioxidani i potasiu. Legumele sunt consumate de obicei,
la fiecare mas, inclusiv la micul dejun. Soia, sub form de
tofu i algele marine, surse bune de Omega-3, sunt ingerate
zilnic. Datorit faptului c petele i porcul fceau parte din
meniu, aproximativ 10% din diet zilnic, coninea proteine i
grsime. Ceaiul verde era consumat n mod regulat, alturi
de cantiti zilnice moderate de alcool pe baz de orez.
Dieta tradiional a Groenlandei

n anii 1970, populaia nativ a Groenlandei, urmau o
diet care combina obiceiurile tradiionale de alimentaie i
cteva alimente moderne, de asemenea, aceasta diet a
dovedit o rat sczut a bolilor de inim. Dietele lor
accentuau consumul de pete. S-au dovedit nivele sczute
de colesterol, trigliceride i de colesterol LDL i nivele
ridicate de colesterol HDL. Dietele lor ofereau nivele reduse
de acizi grai saturai i nivele ridicate de grsimi
mononesaturate i de Omega-3 polinesaturate. Sondajele au
artat c aceste diete includ aproximativ 14 grame pe zi de
Omega-3, comparativ cu 0.2 grame pe zi, n Statele Unite ale
Americii. Interesant este faptul c, consumul de colesterol
dietetic, era ridicat.
109
Dezbaterea dincolo de nivelul redus de

carbohidrai/grsimi
Este vreuna dintre aceste diete mai bun dect alta? n
comparaie cu dieta american standard, toate acestea sunt
asociate cu scderi considerabile ale bolilor cardiovasculare.
n continuare v prezentm elementele comune i diferenele
dintre macronutrieni:
Grsimi
Grsimea total nu este o caracteristic definitorie

printre
aceste
diete.
Dietele
tradiionale
mediteraneene i cele ale eschimoilor, ofer mai
multe grsimi dect dieta american standard. Dietele
asiatice ofer mult mai puine.
Totui, nivele sczute de grsimi saturate au fost

gsite. Uleiurile vegetale hidrogenate sunt absene din
aceste diete.
Grsimile consumate se bazeaz pe grsimi

mononesaturate i pe acizi grai Omega-3
polinesaturati.
Proteinele reprezint cea mai mic component a

acestor diete sntoase pentru inima i la nivele mult
mai reduse dect ar crede muli americani c sunt
necesare pentru o sntate bun.
Carbohidraii Procesai la nivel minim, carbohidraii

compleci domina aceste alimentaii tradiionale.
Niciuna dintre aceste diete nu este srac n
carbohidrai. Carbohidraii simpli, cum ar fi zahrul,
mierea sau cerealele procesate, srace n fibre, sunt
utilizai, dar n cantiti mici.
110
Tabelul din Figura 4.2 ilustreaz diferenele i similaritile dintre

diete. Cu respect pentru macronutrieni, o gam larg de stiluri
de alimentaie se pot clasifica pentru a fi sntoase pentru inim.
Dieta
Mediteranean
Rural
chinez
Okinawa
Eschimoilor
Nutrient (Procentajul caloriilor totale)

Grsime
total
42%
14.5%
1.6%
39%
Grsime
saturat
9%
Sczut
Sczut
9%
Grsime
polinesatur
at
(Omega-3)
4.4%
Sczut
Sczut
7% (5%)
Grsimi
mononesat
urate
26.8%
Sczut
Sczut
22%
Protein
total
12.5%
10%
5.3%
23%
Carbohidra
i totali
43%
76%
93%
38,00%
Figura 4.2. Comparaie ntre macronutrieni n dietele pentru o

inim sntoas
Amestecul corect sau echilibrul macronutrienilor, pot

lucra mpreun n scderea riscului de atac de cord sau de
accident vascular cerebral, n prevenirea bolilor i pot crete
vitalitatea, n timp ce combinaia greit poate duce la
nrutirea sntii dumneavoastr. Fiecare dintre aceste
moduri tradiionale de alimentaie ofer un amestec propriu
n sntatea inimii.
111
Dar exist o alt lecie central n nelegerea puterii de

promovarea al acestor diete n sntatea inimii. Toate ofer o
gam larg de macronutrieni vitamine, minerale,
antioxidani i alte componente ale plantelor care susin o
inim sntoas. Orice echilibru de macronutrieni, fr un
mix corect de micronutrieni, nu o s susin prea mult
sntatea inimii.
De aici, experii medicali susin diferite standarde de
alimentaie. Unii susin faptul c nu trebuie consumate
produse animale deloc i doar cantiti foarte mici de grsimi.
Alii fac loc la nivele mai mari de grsimi bune, combinate cu
cantiti limitate de crnuri slabe, peste i produse lactate
degresate. i alii gsesc loc pentru toat varietatea de
alimente delicioase, att timp ct sunt consumate cu
moderaie i n echilibru cu alimente mai sntoase.
Care este rspunsul corect? Din nou, att timp ct
mergei ctre o diet bazat pe plante, bogat n carbohidrai
compleci i micronutrieni, soluia sta n riscurile particulare
ale fiecruia. n urmtoarele capitole o s discutm strategii
ca s v ajute s nvai de ce fiecare mas conteaz, cum
s potrivii i s gtii mncruri pentru a crea un echilibru
sntos i cum s dezvoltai reete flexibile, de care s v
putei bucura astzi, dar pe care s le adaptai unui stil de
alimentaie sntos pentru inim.
Mersul n direcia greit

n timp ce acum nelegem o alimentaie cu plante,
bogat n carbohidrai compleci, din legume i cereale
integrale, care formeaz baza unei alimentaii sntoase
pentru inima, sursele noastre de hran merg n alt direcie.
112
Pentru fiecare brbat, femeie sau copil din Statele Unite

ale Americii, lanul de surse de hran american, aducea cu
30% mai multe calorii dect n 1970. Nu trebuie s fim
surprini ca oamenii devin mai grei. Ceea ce este izbitor,
este faptul cum sursele de hran se schimb. Cu siguran
se deplaseaz n direcia greit!
Dei americanii consuma mai mult, disponibilitatea

legumelor a rmas la acelai nivel n toat aceast
perioad. Departamentele de produse, din magazinele
alimentare s-au dezvoltat, dar nu au fost aduse mai
multe legume n sursa de alimentaie. O explicaie
simpl este c am nlocuit legumele proaspete, cu
cele congelate i conservate. Izbitor este faptul ca
legumele, acum, reprezint un procentaj semnificant
mai mic n sursa de hran.
Fructele au crescut cu 20% din 1970 pn n 1990,

dar procentajul a rmas acelai de atunci i acum
prezint un declin n sursele de hran disponibile.
Carnea, oule i nucile au rmas la acelai nivel n

aceeai perioad de timp i c i fructele i legumele,
reprezint un declin n sursa total de hran.
Pentru fiecare persoan, zahrul i alte dulciurile au

crescut ca sursa de alimentaie, n aceast perioad
de timp, dar a stagnat de la nceputul anilor 1990.
Ceea ce este adevrat, este faptul c un anumit
segment dintre cetenii americani, au trecut pe
dulciuri artificiale, fr calorii, n timp ce alte segmente
au crescut consumul de zahr i de alte dulciuri.
113
Creterea surselor de hran pe categorii (n calorii)

Categoria
1970-1990
1990-2008
Lactate i alte grsimi din lactate
171%
103%
Fructe
120%
102%
Legume
101%
97%
Carne, ou, nuci
98%
106%
Fin i produse din cereale
133%
109%
Zahr i alte dulciuri
111%
103%
Grsimi i uleiuri adugate
111%
138%
Total
117%
111%
Surs: Compilat pentru Raportul Preliminar al Comitetului

Consultativ al Ghidrii Dietetice, din Ghidarea Dietetic pentru
Americani, Iunie, 2010
Procentajul caloriilor din sursele de hran Statele Unite ale Americii
Categorie
1970
1990
7.8%
11.4%
Fructe
3.5%
3.5%
Legume
6.1%
5.2%
Carne, ou, nuci
22.5%
18.8%
Fin i produse din cereale
21%
23.8%
Zahr i alte dulciuri
19.6%
18.6%
Grsimi i uleiuri adugate
19.6%
18.6%
Lactate
lactate
alte
grsimi
din
114
Surs: Compilat pentru Raportul Preliminar al Comitetului

Consultativ al Ghidrii Dietetice, din Ghidarea Dietetic pentru
Americani, Iunie, 2010
Deci, de unde vin majoritatea caloriilor adugate?

Uleiurile i grsimile, faina i cerealele i produsele lactate.
Deci, urmtorul pas este doar despre gsirea unui
echilibru mai bun ntre carbohidraii buni, grsimile bune i
proteinele bune? Nu! n timp ce americanii continua
dezbaterile lor n privina nivelului redus de carbohidrai
versus nivelul ridicat de proteine, ei trec cu vederea un factor
foarte important. Datele indic faptul ca legumele i fructele
au un procentaj de consum mai mic, n dietele noastre. n
timp ce mncm mai mult, dietele noastre devin din ce n ce
mai dezechilibrate.
Deci, dai deoparte dezbaterile pe baza macronutrienilor
i concentrai-v pe crearea stilurilor de alimentaie, bazate
pe plante. Acest lucru nu se refer la a deveni vegetarian, ci
mai mult pe a v gndi la faptul ca fructele, legumele i
cerealele integrale, definesc baza alimentelor pe care le
mncai. Carnea, lactatele, ndulcitorii adugai i uleiurile
pot face aceasta diet mult mai delicioas i mai atrgtoare.
Din nou, n timp ce v ndrepti ctre o diet bazat pe
plante, bogat n carbohidrai compleci i micronutrieni,
soluia sta n riscurile dumneavoastr particulare.
115
Capitolul 6 :
Micronutrieni pentru o inim
sntoas
S-a constatat c adugarea anumitor micronutrieni la
hran este un instrument puternic i eficient pentru sntate
i pentru depirea bolilor i deficienelor. Rahitismul,
nmuierea oaselor, mai ales la copii, a fost cauzat de
niveluri sczute de vitamina D. La nceput, uleiul din ficat de
cod a fost considerat un supliment bun pentru a depi
aceast deficien. Mai trziu, vitamina D a fost adugat
direct n alimente. Pelagra, o maladie epidemic n America
de Sud, mai bine de un secol n urm, a fost provocat de
deficiena de niacin. Drojdia de bere, bogat n vitamina B,
a devenit repede un supliment, care mai trziu a fost inclus
n alimente mpreun cu niacina. S-au adugat de asemenea
i fierul pentru a ajuta la prevenirea anemiei, acidul folic, o
alt vitamina B pentru a reduce defectele din natere, i
vitamina C pentru a preveni scorbutul. n zilele noastre, s-a
recomandat includerea n diet chiar i a tabletelor de sare
pentru cei care transpir mult la munca agricol.
Astzi, un simplu supliment cu vitamina A ar putea
preveni orbirea n rndul a numeroi copii din tile n curs de
dezvoltare. ntre un sfert i o jumtate de milion de copii
orbesc n fiecare an din cauza deficienei de vitamina A.
n anii 1990, vitamina A, C i E i acidul folic erau
renumite pentru mbuntirea sistemului cardiovascular. Se
spera c aceste vitamine, luate n doze mari, vor calma
inflamaiile la nivelul arterelor i pe rnd, vor preveni
116
formarea sau instabilitatea plcii. n timp ce teoriile au rmas

valabile, rezultatele studiilor clinice s-au dovedit un eec. Nu
s-a mai recomandat administrarea lor, cel puin nu pentru
promovarea sntii inimii.
117
Nutrienii si impactul lor asupra bolilor
118
n zilele noastre interesul pentru suplimente i sntatea

cardiovascular a fost nlocuit cu grija fa de la ali nutrieni,
inclusiv dozele mari de Omega-3, anumite fibre, steroli
vegetali, antioxidani din plante, drojdie de orez rou, CoQ10,
vitamina D i niacina. Sute de milioane de dolari se
cheltuiesc n fiecare an pe alimente i suplimente care conin
aceti nutrieni. Acest capitol va prezenta nutrienii specifici
care promoveaz sntatea inimii, susinui de probe
tiinifice puternice. Tabelul urmtor arat cum anumite boli
pot beneficia de pe urma acestor nutrieni cheie.Nutrieni
cheie pentru sntate
La fel ca n cazul medicamentelor, rezultatele pot varia n
funcie de fiecare individ n parte. Se recomand ca ele s fie
utilizate mai mult cu msur dect cu credin, acordnd
mare atenie anumitor mbuntiri- colesterol, tensiune
arterial, nivelul zahrului n snge i nivelul inflamaiei- care
trebuie s fie msurate i urmrite mpreun cu echipa ta de
specialiti n nutriie.
Inamicii colesterolului : Sterolii vegetali i

anumite fibre solubile
O mare parte din colesterol intr n snge cnd este
absorbit din tractul digestiv. Colesterolul care se gsete n
alimente precum ou, carne roie, lapte integral i brnzeturi
ajunge prin aceast cale n snge. Totui, s-a descoperit c
eliminarea tuturor sursele de colesterol din diet are un
impact mic asupra scderii nivelului colesterolului LDL.
119
Dietele cu un coninut sczut de colesterol

versus dietele pentru scderea colesterolului
Colesterolul se gsete numai n produsele animale.
Fitosterolii sau sterolii vegetali se gsesc n plante. Dac
devii vegetarian, vei elimina toate sursele de colesterol din
diet. Cu amestecul potrivit de alimente care sunt doar din
plante i cu unele suplimente alese pentru diet, nivelurile
colesterolului total i al LDL vor scdea cu pn la 30% i
poate chiar mai mult. Dar tocmai acum devine interesant.
Reducerea legat de eliminarea colesterolului din diet va
duce doar la mici ameliorri.
Dietele pentru scderea colesterolului reunesc o serie de
nutrieni pentru a verifica ct de mult colesterol poate corpul
tu s produc, ct de mult poate sngele s absoarb i
cum ar putea s reacioneze corpul la acesta i cum ar putea
s scape de el. Dietele pentru scderea colesterolului nu
trebuie s fie 100% vegetariene, dar sunt pe baz de plante.
De fapt, corpul produce mare parte din colesterolul din
artere. Mare parte din colesterolul produs de organism
ajunge n snge prin tractul digestiv aa cum se ntmpl i
cu colesterolul din alimente. Aceasta este o etap a
procesului complex prin care ficatul folosete colesterolul
pentru a sintetiza bila, o enzim foarte important pentru
digerarea grsimilor. Bila este secretat n intestine cnd
corpul detecteaz nevoia de a digera grsimile.
Organismul uman este eficient. O dat ajuns n tractul
digestiv, mare parte din bila bogat n colesterol este
descompus. Acest colesterol se amestec cu cel din carnea
sau produsele lactate pe care le-ai consumat. Surse diferite
de colesterol pot fi absorbite apoi n snge. Secreiile bilei
contribuie de obicei cu aproximativ 1.500 mg de colesterol pe
zi n timp ce omul consum ntre 200-400 mg pe zi.
120
Doi nutrieni, steroli vegetali i anumite tipuri de fibre

solubile, lucreaz la reducerea absorbiei de colesterol din
cele dou surse.
Steroli vegetali
Structura sterolilor, sau a fitosterolilor este similar cu
cea a colesterolului. Cantiti mici de steroli vegetali se pot
gsi ntr-o gam larg de alimente naturale, n special n
uleiuri vegetale. Poria de steroli vegetali recomandat este
de aproape 250 miligrame pe zi. De regul, vegetarienii
consum 400 miligrame sau mai mult.
nc din anii 1950 fitosterolii au fost folosii pentru a
scdea colesterolul. Primii steroli prezentau cteva
dezavantaje. Eficiena lor varia foarte mult, i dozele zilnice
erau foarte mari n comparaie cu standardele din zilele
noastre. De-a lungul timpului tiina a fcut ca sterolii vegetali
naturali s fie mai eficieni.
O varietate de alimente au fost fortificate cu steroli
vegetali. Prin Programul Educaional Naional privind
Colesterolul, Institutul Naional de Sntate recomand 2-3
grame pe zi de steroli vegetali pentru a reduce nivelul LDL.
n aceste cantiti, sterolii vegetali pot s contribuie la
scderea nivelului colesterolului LDL cu pn la 15%, fr a
afecta nivelul HDL. Tabelul de mai jos indic anumite tipuri
de alimente care conin sterolii.
121
Sursa de steroli vegetali

Sursa
Poria Steroli liberi mg (1)
Surse naturale de steroli vegetali
Migdale
28g
30
Mr
1 mare
25
Banane
1 banan
35
Ulei de porumb
1 lingur
135
Boabe de nut
28g
10
Ulei de msline
1 lingur
31
Arahid
28g
62
Ulei de tre de orez
1 lingur
167
Ulei de ofrna
1 lingur
62
Semine de susan
1 lingur
100
Ulei de boabe de soia
1 lingur
35
Spanac
1 can
3
Roie
1 medie
9
Nuci
28g
31
Alimente fortificate cu steroli vegetali
Batoane nutriionale*
1 baton
1000
Benecol
1 lingur
450**
Chipsuri Tortilla
28g
400
Steroli din comer
225g
1000
Unt Promise active*
1 lingur
1000
Lapte de soia cu steroli
227g
400
Crem Smart Balance
1 lingur
1000
Heart *
*1000mg de steroli din 1700 mg de esteri de sterol
** Benecol conine 850mg (.85g) de esteri stanoli, aproape 450 (.45g)
stanoli
(1) o porie mai mare de 3g/zi de steroli nu pare s duc la o reducere
mai mare a LDL.
Consum fibre solubile

Plantele conin dou tipuri de fibre : solubile i insolubile.
Fibrele solubile se absorb i se dizolv n ap, n timp ce
fibrele insolubile nu. Anumite fibre solubile reduc colesterolul
prevenind absorbirea lui n snge. Fibrele solubile betaglucan din ovz i orz nu ajut deloc la scderea
122
colesterolului. Pleava de psyllium, folosit de regul pentru a

menine sntatea sistemului digestiv i pentru reglarea lui,
este poate cea mai concentrat surs de fibre care scade
colesterolul. Fibrele solubile din fasole i fructe ajut de
asemenea la reducerea absorbiei de colesterol. Specialitii
recomand un minim de 10 grame de fibre solubile pe zi,
aproape cinci porii de fulgi de ovz, care nu sunt o opiune
pentru muli dintre noi. Pentru un rezultat optim, este nevoie
de 25 de grame pe zi. Cu aceste cantiti, se poate ajunge la
o reducere a colesterolului de 8%. Dei fibrele solubile care
se gsesc n orz, ovz, psyllium, fructe, fasole reduc
colesterolul, nu toate fibrele solubile acioneaz astfel.
Tabelul urmtor indic sursele de fibre solubile care reduc
colesterolul.
123
Surse de fibre solubile

Surs : Institutul Naional pentru Plmni i Snge
Alimente
Fibre solubile (g)
Fibre totale (g)
Cereale (1/2 can gtit)
Orz
1
4
Fulgi de ovz
1
2
Tre de ovz
1
3
Semine
Pleav de psylium
3
4
1 linguri plin
Fruct (1 fruct mediu)
Mr
1
4
Banane
1
3
Portocale
2
2-3
Piersici
1
2
Pere
2
4
Prune
1
1.5
Legume (1/2 can gtit)
Fasole
Fasole neagr
2
5.5
Fasole roie
3
6
Fasole Lima
3.5
6.5
Fasole Navy
2
6
Nordic
1.5
5.5
Fasole Pinto
2
7
Linte
1
8
Boabe
Nut
1
6
Fasole pestri
1
5.5
Legume verzi (1/2 can gtit)
Broccoli
1
1.5
Varz de Bruxelles
3
4.5
Morcovi
1
2.5
Cheerios, ovzul, orzul i o inim sntoas

Productorul mrcii Cheerios a declarat c cerealele
scad colesterolul cu pn la 4% n numai ase sptmni.
Aceast informaie a aprut pe etichetele cutiei i muli
124
oameni au crezut c este adevrat cu excepia

Administraiei Alimentelor i Medicamentelor, care a ridicat
semne de ntrebare. Dac era adevrat, atunci un client ar fi
trebuit s mnnce trei boluri de Cheerios pe zi timp de ase
sptmni! Aa c mai trziu au nlocuit sloganul cu ajut la
reducerea riscului de boli de inim, ceea ce a fost mai bine
dect s specifice un anumit numr. Morala acestei poveti
este urmtoarea : Nu cuta doar un singur aliment pentru a
susine sntatea inimii, mai ales atunci cnd acesta are
impact asupra tuturor obiceiurile tale alimentare.
Ovz versus orz

Ovzul are atuurile lui. Mrcile de renume din ar au
fcut un lucru foarte bun educnd publicul cu privire la
beneficiile ovzului asupra colesterolului. Ingredientul cel mai
important din ovz este fibra solubil beta-glucan.
Orzul conine aceeai cantitate de fibre care scad
colesterolul ca i ovzul.
Mai mult, orzul nu are un indice glicemic ridicat msura
n care alimentele afecteaz nivelurile de zahr din snge.
Orzul elibereaz ncet energia n snge, mult mai ncet dect
majoritatea cerealelor integrale, inclusiv orezul brun i fulgii
de ovz.
Preparat corect, orzul nu este doar delicios ci poate s i
completeze multe feluri de mncare, fiind un bun nlocuitor
din fibr pentru orez, cartofi i alte alimente care conin
amidon. Aa cum spaniolii au folosit orezul alb ca baz
pentru paella timp de peste 500 de ani, noi folosim reeta
zilnic de pilaf de orz pentru a prepara o versiune mai
sntoas a celebrului preparat spaniol.
125
Dac orzul este att de bun, de ce oamenii nu l

consum? Cel puin o parte din rspuns st n subtilitile
preparrii orzului. Trebuie s ai grij s nu se transforme n
psat de orz, s fii atent cnd amesteci i cnd se umfl.
Dac eti puin atent, pilaful tu de orz poate fi o alternativ
grozav, foarte gustoas i hrnitoare n locul carbohidrailor
sraci n fibre i cu index glicemic ridicat.
Nu este suficient un bol de fulgi de ovz de diminea.
Trebuie s mnnci mai multe fibre care scad colesterolul, i
ele se gsesc n orz. Fulgii de ovz de diminea i orzul
noaptea.
Omega-3 : ultima descoperire n materie de diete

Acizii Omega-3 sunt acizi grai polinesaturai.
Considerai a fi acizi grai eseniali, acizii Omega-3 apar sub
forma acidului alfa-linoleic (ALA), n principal n semine de
n, ulei de rapi i nuci, iar sub forma acidului
eicosapentanoic (EPA) i a acidului docosahexaenoic (DAH)
n uleiul de pete. Malnutriia se datoreaz lipsei unuia sau
mai multor acizi Omega-3 din sursa de hran, ei ajungnd
acum s fie adugai n formulele pentru bebelui.
Din punct de vedere al sntii cardiovasculare, cei mai
benefici sunt EPA i DHA. Dei nu s-a dovedit c scad n
mod deosebit colesterolul LDL, ei reduc trigliceridele i
transform LDL ntr-un colesterol mai puin duntor. Aceti
Omega-3 sunt i antiinflamatori.
Ct de importani sunt acizii Omega-3 pentru sntatea
cardiovascular? Studiile au indicat faptul c acizii Omega-3
pot reduce cu pn la aproape 18-20% riscul unui accident
cardiovascular la un adult sntos. Pentru cei care au o
istorie a bolilor de inim, impactul s-a dovedit a fi cel puin la
fel de semnificativ i poate chiar mai mare.
126
Organizaii medicale de renume au recomandri diferite

privind Omega-3. Asociaia American a Inimii i Fundaia
American a Colegiului de Cardiologie, de exemplu,
subliniaz ideea obinerii acestor nutrieni din pete. Alte
organizaii recunosc c unii oameni vor avea nevoie de
suplimente alimentare pentru a atinge cantitile
recomandate.
Cantitile recomandate de Omega-3 cu DHA i EPA
sunt rezumate mai jos :
0.5-2 grame/zi de Omega-3 din ulei de pete pentru

adulii care nu au fost diagnosticai cu boala arterelor
coronare.
1-2 grame/zi pentru adulii care au fost diagnosticai

cu boala arterelor coronare.
3-4 grame/zi pentru adulii cu numr foarte mare de

trigligeride.
Suplimentele DHA din alge sunt de asemenea oferite

vegetarienilor.
Acizii Omega-3 sunt considerai foarte eficieni n cazul
unor boli, astfel c se gsesc capsule cu un nivel ridicat de
EPA/DHA nu numai n form de supliment nutritiv, ci i ca
medicament prescris. Se poate face un test acas, o simpl
neptur n deget este suficient pentru a msura
cantitatea de Omega-3 din snge. Crezi c ai suficieni acizi
Omega-3?
Dar dac iei un solvent pentru snge, chiar i o doz
mic de aspirin, consult medicul nainte de a consuma o
cantitate mare de ulei de pete.
127
Omega-3 din surse altele dect marine

Omega-3 ALA provine din surse altele dect marine i se
poate gsi n semine de in, ulei de in, ulei de rapi, nuci, i
n cantiti mai mici, n boabe de soia i ulei de msline.
Dovezile care leag ALA de sntatea cardiovascular sunt
mai puin importante dar totui semnificative. Se pare c
beneficiile ALA vin din puterea lor antiinflamatoare. Dar, fii
precaut, ALA trebuie s fie transformat n agenii eficieni,
EPA i DHA, i corpul uman nu este prea bun la acest lucru doar cel mult 4 % pot fi
transformate. Deci, nu
lsa alimentele fortificate
i suplimentele s te
amgeasc. Dac un
aliment fortificat conine
1.000 mg de Omega-3,
poate fi suplimentat cu
ALA n jurul cruia sunt
multe
dezbateri
referitoare la faptul c
protejeaz inima.
Omega-6 versus Omega-3 : Un rol important

mpotriva inflamaiei ?
Omega-6 este un alt tip de acid gras polinesaturat
(PUFA) din categoria Omega. Consumul de Omega-6 este
foarte ridicat n rndul populaiei. Omega-6 se gsete n
carne, dressing pentru salate, uleiuri i produse din alune.
Fiind totodat un acid gras esenial, Omega-6 este proinflamatoriu. i totui, n comparaie cu ali acizi grai i
trans, PUFA- inclusiv Omega-6- regleaz nivelurile
colesterolului. Nu toate inflamaiile sunt periculoase; corpul
128
se inflameaz pentru a susine vindecarea zonelor afectate

de boli. Dar, inflamaia trebuie s fie controlat pentru a
mpiedica deteriorarea celulelor sntoase.
Unii specialiti n nutriie consider c oamenii au evoluat
ajungnd la o diet cu 1:1 porie de Omega-6 i Omega-3;
adic, de fiecare dat cnd o persoan consum un gram de
Omega-6, ea ingereaz de asemenea i un gram de Omega3. n dietele din vest, o porie este destul de diferit- n jur de
16 Omega-6 la 1 Omega-3.
S-a demonstrat c, n zilele noastre, vita crescut cu
porumb, porcii i puii conin o cantitate mai mic de Omega-3
dect animalele crescute cu iarb care obinuiau s fie sursa
noastr de hran. Oule de la ginile crescute n condiii
normale care se hrnesc cu o mare varietate de alimente
conin cantiti mari de Omega-3.
Unii consider c schimbrile privind poria de Omega-3
i Omega-6 au dus la un dezechilibru ntre nutrienii pro i
antiinflamatorii. Potrivit teoriei, acest lucru duce la o
dezvoltare accelerat a arterosclerozei mpreun cu alte boli
inflamatorii.
Pentru a minimiza aceast consecin, unii experi
recomand o porie de 4:1 de Omega-6 i Omega-3. Dar
totui, alii rmn sceptici.
Un raport din 2009 al Consiliului Asociaiei tiinifice
Americane a Inimii arat c dei creterea cantitilor de
Omega-3 PUFA reduce riscul (de boli de inim), acest lucru
nu nseamn c scderea cantitilor de Omega-6 va avea
aceleai efecte. Chiar dac raportul admite faptul c Omega6 poate avea un impact asupra inflamaiei, el susine c
efectul este destul de mic. n plus, sunt subliniate beneficiile
asociate cu consumul de acizi grai polinesaturai, n special
ca nlocuitori pentru acizii grai saturai.
129
Totui, pare rezonabil s se acorde atenie poriei de

Omega6 i Omega-3. Dei impactul asupra inflamaiei poate
prea mic, efectele cumulative de-a lungul deceniilor pot s
fie semnificative.
Niacina (Acidul nicotinic) Rivalul acizilor

Omega-3 pentru meninerea sntii inimii
Niacina, cunoscut i ca vitamina B3, este vital pentru
sntate. Niacina ajut la transformarea alimentelor n
energie, reface numrul globulelor roii din snge i
sintetizeaz hormonii. Dei corpul produce niacin, ea se
poate obine i din alimente.
n cantiti foarte mari- 1000-3000 mg/zi- niacina n
form de acid nicotinic regleaz semnificativ nivelurile
colesterolului. Acidul nicotinic poate reduce colesterolul LDL
cu pn la 15%, crete colestelorul HDL cu mai bine de 35%
i scade nivelul trigliceridelor cu 20-50%. Totui, aceste doze
mari ar trebui s fie luate sub supravegherea unui medic, n
special pentru c pot aprea posibile complicaii la ficat. Se
recomand ca enzimele din ficat s fie monitorizate. De
asemenea, iritarea pielii, cnd aceasta devine rou aprins i
apar senzaii de mncrime i usturime, este asociat cu
cantiti mari de acid nicotinic. Aceste efecte secundare pot fi
reduse prin administrarea de medicamente precum aspirin
sau ibuprofen nainte de a lua niacin. De asemenea dac iei
niacina cu o gustare bogat n fibre poi ntrzia absorbia i
poi reduce intensitatea iritaiei. De regul, iritaia este o
consecin imediat i se va atenua cu timpul. Persoanele
care sufer de diabet sau gut trebuie de asemenea s fie
precaute cnd iau niacin pentru c aceasta crete uor
glucoza i acidul uric n snge.
130
Cu toate acestea, Administraia Alimentelor i a

Medicamentelor (AAM) a aprobat vnzarea suplimentelor cu
acid nicotinic. Mai mult, s-a demonstrat c administrarea de
niacin n cantiti intermediare de dozaj 100-1000mg/ziregleaz nivelele HDL i ale trigliceridelor. Combinate cu
elemente de nutriie, dozele intermediare de suplimente de
niacin au, pe termen lung, o contribuie important la
sntatea cardiovascular.
411 din niacin

Indiferent de doz, niacina poate s aib un rol n
meninerea sntii inimii. ntr-un studiu recent, pacienilor li
s-a administrat 50mg de niacin sub forma de acid nicotinic
de dou ori pe zi timp de trei luni. Cei care au luat niacin au
prezentat n medie o cretere a colesterolului bun HDL cu
5%. Cum am discutat anterior, chiar i o mic cretere a HDL
poate s scad semnificativ riscul atacurilor de cord i a
infarcturilor.
ntr-un alt studiu, 500mg/zi de niacin sub form de acid
nicotinic a crescut HDL cu 10% i totodat a sczut LDL cu
5% i trigliceridele cu 5%. La 1000mg/zi, mbuntirile au
fost chiar mai semnificative, respectiv, o cretere de 15% a
HDL, o scdere de 11% a trigliceridelor i de 7% a
colesterolul LDL.
Alegerea corect a suplimentelor de niacin poate fi
dificil. Se gsesc trei tipuri de niacin : acid nicotinic,
niacinamid i inositol hexanicotinat. S-a demonstrat clinic c
doar acidul nicotinic este eficient pentru controlul
colesterolului.
i acidul nicotinic se gsete n trei forme : cu efect
imediat, susinut i extins. Chiar i cantitile relativ mici de
acid nicotinic cu efect imediat pot provoca un efect secundar
131
de iritaie care d o senzaie de disconfort urmat de o

senzaie puternic de cldur, furnicturi i mncrime.
Iritaia poate s apar la cteva minute sau cteva ore dup
administrarea dozei i de regul se atenueaz dup 30 de
minute, de cele mai multe ori chiar mai devreme.
Dozele cu cantiti mari de acid nicotinic sunt disponibile
n varianta cu efect susinut. Dei reduce iritaia, aceast
variant a fost asociat cu complicaii la nivelul ficatului.
Mecanismul efectului nu las timp ficatului s se refac n
timpul zilei. Primele dou forme sunt disponibile fr
prescripie.
A treia form de acid nicotinic, cea cu efect extins, este
disponibil cu prescripie i este mai puin periculoas pentru
ficat dect varianta cu efect susinut.
Depinznd de tipul de boal i de inta pe care o
urmreti cnd este vorba de sntate, niacina este un
nutrient puternic care poate s joace un rol important n
meninerea sntii inimii. Verific mpreun cu medicul
doza de niacin precum i doza de suplimente.
Drojdia de orez rou : o alternativ la statin ?

Drojdia de orez rou se gsete sub form de past,
boabe uscate integrale sau pudr. n anumite diete asiatice
apare ca aliment de baz sub aceste forme.
Suplimentele cu drojdie de orez rou pot s reduc
semnificativ colesterolul total i colesterolul (ru) LDL.
Drojdia de orez rou, conine de fapt statin, acelai compus
activ care se gsete n medicamentele pentru scderea
colesterolului. Ea este o surs natural de lovastatin
vndut de una dintre companiile farmaceutice de top.
132
Pentru cei care prefer soluiile naturale, drojdia de orez

rou poate fi o opiune legitim, dar exist i unele riscuri i
dezavantaje dac este luat ca supliment. n anul 1999, cnd
au fost efectuate studii clinice privind eficacitatea drojdiei de
orez rou, productorii de suplimente au putut testa i
controla compusul de tipul statin. Totui, n zilele noastre,
de cnd statinele sunt medicamente prescrise de medic i
fabricate de companii farmaceutice, o astfel de testare i
control sunt interzise, dei suplimentele cu drojdie de orez
rou sunt nc vndute i sunt disponibile pe scar larg. Un
raport privind consumul efectuat pe diveri productori, a
descoperit c exist diferene semnificative ntre cantitile
de compui activi.
Mai mult, suplimentele cu drojdie de orez rou pot
provoca aceleai efecte secundare ca orice alt statin.
Conform specialitilor, produsele cu drojdie de orez rou sunt
o ameninare pentru sntate pentru c lovastatina poate
provoca probleme grave la nivelul muchilor care duc la
blocarea rinichilor. Acest risc este mare n cazul pacienilor
care iau doze mari de lovastatin sau care iau lovastatin i
alte medicamente ce cresc riscul apariiei reaciilor adverse
la nivelul muchilor. Printre aceste medicamente se numr
un antidepresiv numit nefazodon, anumite antibiotice,
medicamente folosite pentru a trata infeciile fungice i
infeciile cu HIV, precum i alte medicamente pentru
scderea colesterolului.
n concluzie, drojdia de orez rou ar trebui s fie
considerat mai degrab o surs de statine derivat natural
dect o alternativ la ele. Dac alegi s foloseti
suplimentele cu drojdie de orez rou, consult specialistul n
nutriie care s evalueze rezultatele i s monitorizeze toate
potenialele efecte secundare.
133
Coenzima Q10
Coenzima Q10 (CoQ10), un antioxidant produs n
organism, acioneaz n celulele musculare. Nu e de mirare
c CoQ10 este concentrat n cantiti mari n muchii cei mai
activi din corp, cei ai inimii. Studiile au indicat faptul c
CoQ10 este util la tratarea insuficienei cardiace. Spre
deosebire de atacul de cord- un moment instantaneu i grav
n care inima funcioneaz anormal - insuficiena cardiac
este cauzat de blocajul
inimii i apare cnd inima
nu reuete s pompeze
suficient snge pentru
restul organismului.
Ca i colesterolul,
ficatul produce CoQ10.
Dei medicamentele cu
statin sunt folosite la
reducerea produciei de
colesterol, ele scad i
cantitatea de CoQ10, afectnd astfel sntatea inimii.
Unele persoane care iau statine au dureri musculare i
crampe, care pot fi rezultatele scderii cantitii de CoQ10.
Un numr mai mic de pacieni resimt dureri la nivelul
muchilor. CoQ10 poate s ajute la calmarea acestor
simptomuri; un studiu n care pacienilor cu simptome
produse de statin li se administrau 100mg de CoQ10, a
demonstrat c intensitatea durerii a sczut cu 40%. Pentru
persoanele care iau statine, suplimentele cu CoQ10 pot oferi
o alternativ la oprirea tratamentului.
Cantiti mai mici de CoQ10 se pot gsi n alimente; pe
zi sunt ingerate natural n jur de 3-6mg. Surse bune de
alimente includ anumite feluri de pete (precum sardinele),
134
alunele, uleiul de msline si cel din boabe de soia; aceste

alimente ofer deopotriv i o gam larg de nutrieni
benefici pentru inim.
Doctorul poate s i recomande CoQ10 dac iei un
medicament cu statin fie varianta prescris fie drojdie de
orez rou. Unele suplimente nutritive combin drojdia de
orez rou cu CoQ10.
Puin Sodiu i mult Potasiu pentru o bun

tensiune arterial
Cantitile mari de sodiu au fost din toate timpurile un
inamic al sntii. Comunitatea medical declar c
nivelurile ridicate de sodiu care se gsesc n sare pot duce la
creterea tensiunii arteriale. Pentru aproape o treime din
populaie, creterile mici ale consumului de sare pot duce la
o cretere semnificativ a tensiunii arteriale. n rndul
persoanelor mai sensibile la sare, efectul ei poate fi suficient
pentru a crea riscul apariiei bolilor de inim care necesit
medicamente. Pentru restul populaiei ns, impactul srii
asupra tensiunii este mic. Dar chiar i o cretere mic a
tensiunii arteriale poate accelera dezvoltarea plcilor n
artere.
Sare de mare pentru o mncare fr gust

Multe magazine cu alimente pentru gurmanzi ofer o
ntreag gam de sruri din oceane, mri i lacuri srate n
ambalaje frumoase i care par naturale. Granulaia i
ingredientele acestor sruri ofer o multitudine de arome
dincolo de gustul obinuit al srii de mas. Unii buctari,
experi n arta culinar, au foarte mult ncredere n
avantajele culinare ale unor tipuri de sare.
135
Sarea de mare i cea de mas au aceeai valoare

nutritiv de baz. Ambele sunt formate n mare parte din
dou minerale : sodiu i clorur. Unele persoane caut
srurile de mare pentru urmele de minerale, dar de regul,
ele nu caut sarea pentru beneficiile ei nutritive.
Poi s iei mineralele dintr-o gam larg de alimente
integrale sntoase.
Dac eti interesat de gust, textur sau filosofie, sarea
de mare poate s ocupe un loc limitat n prepararea
mncrurilor pentru o inim sntoas.
Totui, beneficiile gustului nu ar trebui s fie confundate
cu o nutriie bun i oricum s-ar chema ea, sarea tot sare
rmne.
n zilele noastre, majoritatea folosesc cantiti de sare de
2-3 ori mai mari dect este necesar pentru o via
sntoas. Sarea se poate gsi n alimentele procesate i
preparate, n gustri precum i n mncarea comandat la
pachet sau n ora, cea la conserv i alimente congelate.
Principalele surse de sare sunt prezentate mai jos
:
Surse de sare din dieta standard
Adugata la gtit
Adugat la mas
n stare natural
Alimente procesate i preparate
136
Pericolul asociat cu alimentele procesate i preparate

este mult mai complex. Dieta obinuit conine sodiu n
exces, n comparaie cu dietele mai naturale i mai puin
procesate, i ofer prea puin potasiu. Dieta tradiional pe
baz de fructe, legume, cereale integrale i alune asigur de
dou ori mai mult potasiu dect dieta tipic. Figurile de mai
jos analizeaz cantitatea de sodiu i potasiu consumat, n
funcie de vrst i sex.
Cantitatea de sodiu
*Exclude sarea adugat la mas

+ Maximul recomandat
++ Cantitatea standard recomandat
137
Cantitatea de potasiu
+ Cantitatea standard recomandat

Numai cantitile mari de potasiu pot s scad
considerabil sensibilitatea la sare. Studiile au confirmat c o
cantitate mare de potasiu poate s opreasc creterea
tensiunii arteriale datorate unei anumite cantiti de sodiu.
Numeroase studii au artat de asemenea c atunci cnd
cantitatea de potasiu scade, tensiune arterial i riscul de
infarct cresc. Acest lucru este adevrat pentru o serie de
factori de risc privind inima i arterele printre care se numr
vrsta, nivelul colesterolului din snge, obezitatea, creterea
nivelului de glucoz din snge, fumatul i chiar n rndul
persoanelor cu tensiune arterial normal care consum mai
puin sodiu. n general, combinaia de puin sodiu i mult
potasiu este asociat att cu valorile cele mai mici ale
tensiunii arteriale, ct i cu frecvena atacurilor de cord la
nivelul individului i al ntregii populaii.
138
Programul Naional Educaional privind Tensiunea

Arterial Ridicat a descoperit faptul c reducerea cantitii
de sodiu din diet i creterea cantitii de potasiu sunt
abordri eficiente pentru prevenirea i tratarea hipertensiunii.
Standardele actuale propun o cantitate maxim de sodiu
de 1.5 grame (1500mg). Aceasta este echivalent cu 4
grame sau aproape 2/3 linguri de sare de mas pe zi. Pentru
potasiu, standardul actual este de 4.7 grame/zi din alimente
pentru toi adulii. Aceast cantitate menine valorile sczute
ale tensiunii arteriale i reduce efectele adverse ale
consumului de sodiu asupra tensiunii.
n prezent, cantitatea de potasiu din diet este
considerat mic. n studii recente, cantitatea medie de
potasiu pentru aduli era de aproximativ 2.8 3.3 grame/zi
pentru brbai i de 2.2-2.4 grame pentru femei.
Dovezile tiinifice sunt relevante. Pentru a menine o
tensiune arterial bun i a reduce riscul de infarct, este
important s consumi cantitile de potasiu standard
recomandate i s ajungi la un echilibru ntre sodiu i potasiu
n diet. Totui, nu reuim s obinem suficient cantitate de
potasiu din alimentaie. n general, consumm aproape
jumtate din cantitile standard recomandate pentru
persoanele sntoase. Dar n acelai timp, consumm cel
puin de dou ori mai mult din cantitatea de sodiu standard
recomandat.
Dar nlocuitorii srii cum sunt?

nlocuitorii srii te ajut s reduci cantitatea de sodiu i
s mreti cantitatea de potasiu. Majoritatea nlocuitorilor
srii de mas substituie tot sau o parte din sodiu cu o form
de potasiu. Un singur gram de nlocuitori poate conine
aceeai cantitate ca 600 mg de potasiu. Un pahar de suc de
139
portocale ofer 350 mg, o banan de dimensiuni medii sau o

porie de ton de 85g conine 450 mg, un cartof dulce sau o
jumtate de can de fasole alb conine 600 mg.
Totui, unii cercettori consider c folosirea nlocuitorilor
nu este ideal pentru sntate. Pe de o parte, nlocuitorii
rspund nevoii gustului de sare. Cteodat, poi s caui
acest gust i s nu ai la dispoziie un nlocuitor, aa c poi
s recurgi la clorura de sodiu tradiional- sarea de mas. O
soluie mai bun este s gseti modaliti de a schimba
obiceiurile alimentare pentru a reduce nevoia de sare.
n plus, nu toate sursele de potasiu i ofer aceleai
beneficii nutritive. Potasiul din nlocuitorii srii este o clorur
de potasiu. Aceasta nu este forma sub care se gsete de
regul potasiul n alimentele integrale. Dei majoritatea
tipurilor de potasiu pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale, s-a
descoperit ca potasiul din alimente aduce mai multe beneficii
pentru sntate.
Tabelul urmtor prezint n miligrame din cantitatea
standard, alimentele care conin potasiu, indicnd totodat i
numrul de calorii din aceast cantitatea. Cantitatea
recomandat pentru aduli este de 4700 mg de potasiu.
140
Alimente, porii standard
Potasiu
Calorii
Cartof dulce, copt, 1 cartof (146 g)

Past de tomate, can
Sfecl verde, gtit, can
Cartof, copt, miez, 1 cartof (156 g)
Fasole alb, la conserv, can
Iaurt, simplu, degresat, 225g la cutie
Piure de roii, can
Scoici, la conserv, 85g
Iaurt, simplu, semi-degresat, 225g la
694
694
655
610
595
579
549
534
531
131
54
19
145
153
127
48
126
143
Suc de prune, can

Suc de morcovi, can
Melas neagr, 1 lingur
Halibut, gtit, 85g
Boabe de soia, verzi, gtite, can
Ton, cu nervuri galbene, gtit, 85g
Fasole lima, gtit, can
Dovlecel de iarn, gtit, can
Boabe de soia, coapte, gtite,
530
517
498
490
485
484
478
448
443
136
71
47
119
127
118
108
57
149
Pete care se ascunde ntre stnci,

din Pacific, gtit, can
Cod, din Pacific, gtit, 85g
Banane, 1 medie
Spanac, gtit, can
Suc de roii, can
Sos de roii, can
Piersici, uscate, negtite, can
Prune, uscate, can
Lapte degresat, 1 can
Cotlet spate de porc, gtit, 85g
Caise, uscate, negtite, can
Pstrv curcubeu, gtit, 85g
Spate de porc, coaste, carne slab,
fript, 85g
Lapte btut, cultivat, semidegresat, 1
can
Pepene galben, mediu
1% lapte, 1 can
2% lapte, 1 can
Pepene galben cu miez verde, 1/8
mediu
Linte, gtit, can
Banane Plantain, gtite, can
Fasole roie, gtit, can
Suc de portocale, can
Mazre despicat, gtit, can
Iaurt, simplu, lapte integral, 8 225g la
cutie
442
103
439
422
419
417
405
398
398
382
382
378
375
371
89
105
21
31
39
96
133
83
197
78
144
190
370
98
368
366
366
365
47
102
122
58
365
358
357
355
355
352
115
90
113
85
116
138
(mg)
cutie
can
141
Calmeaz iritaiile cu nutrieni antioxidani i

antiinflamatorii
Cum am afirmat anterior, inflamaia este un factor critic n
dezvoltarea plcii. Antioxidanii in inflamaia sub control.
Corpul produce de regul proprii si antioxidani.
Cercettorii continu s exploreze factorii care susin sau
distrug abilitatea organismului de a produce aceti ageni
eseniali pentru sntatea arterelor.
Alimentele ca ceaiuri verzi, cacao, afine, rodii, vin rou i
o gam variat de alte fructe i legume conin de asemenea
antioxidani. Fructele recent descoperite- acai, mangustan i
goji precum i tradiionalele condimente ca scorioar,
cuioare, turmeric, oregano i chimen sunt de asemenea
antioxidani puternici.
n plus, anumite vitamine sunt antioxidante, inclusiv
vitamina A, C i E. Studii clinice vechi susin teoria conform
creia consumul standard de vitamine antioxidante poate
susine sntatea inimii. S-au vndut i consumat cantiti
mari de vitamina A, C i E. Totui, mai trziu, studii
aprofundate nu au reuit s demonstreze teoria vitaminelor
anioxidante. Folosirea acestor vitamine nu a mai fost
recomandat de medicii din comunitatea medical.
Dar fora teoriei antioxidanilor mpreun cu date reale
despre capacitatea antioxidanilor de a calma procesul
inflamator i a susine sntatea arterelor i-a fcut pe
cercettori s-i intensifice eforturile. Ei au observat c multe
din studii au fost efectuate pe indivizi care aveau boli
cardiovasculare cunoscute. Unii cercettori se ntreab dac
au fost folosite doze suficient de mari pentru a evalua
impactul n rndul populaiei care sufer de aceste boli. Ali
specialiti vor s afle dac suplimentele cu antioxidani ar fi
mai eficiente dac ar fi folosite de oameni mai tineri pentru a
142
ncetini dezvoltarea plcii i pentru a preveni apariia unei

boli cardiovasculare.
Adevrul este c suntem nc n procesul de explorare a
modului n care antioxidanii acioneaz n interiorul
organismului. Numeroi compui au proprieti antioxidante,
i totui, chiar dac un aliment sau o vitamin are capacitate
antioxidant n exteriorul organismului nu nseamn c
aceast capacitate se va pstra i dup ingerare.
Cercettorii continu s izoleze i s identifice cel mai
eficient compus.
De exemplu, prunele conin o cantitate mare de
antioxidani cnd sunt evaluate n afara organismului, dar nu
par s creasc cantitate de antioxidani n snge. Cercettorii
cred c organismul nu absoarbe uor antioxidantul. Spre
deosebire de prune, afinele pot s intensifice semnificativ
capacitatea antioxidant a sngelui, dar este nevoie de cel
puin o jumtate de can de afine proaspete pentru ca
impactul s fie semnificativ. S-a demonstrat c strugurii i
kiwi produc efecte de scurt durat dar importante privind
cantitile de antioxidani din snge. Totui, cercettorii nu au
putut identifica acei compui din fructe care sunt responsabili
pentru creterea cantitilor.
Cercettorii au apelat la o abordare mai holistic i
analizeaz capacitatea antioxidant a ntregii diete
alimentare. De exemplu, ei au descoperit c diverse surse de
antioxidani lucreaz mpreun pentru a reduce nivelurile
periculoase de LDL.
De regul, se tie faptul c dietele bogate n legume,
fructe i cereale integrale precum dietele pe baz de plante
din societile tradiionale unde oamenii nu aveau probleme
cu inima- conin antioxidani muli i diferii. Persoanele care
urmeaz aceste stiluri de hran se bucur totodat i de
niveluri de inflamaie sczute.
143
Redescoperirea vitaminei D
Povestea vitaminei D este una dintre cele mai frumoase
poveti legate de nutriie despre relaia dintre stilurile de via
moderne, prelungirea vieii, evoluia tiinei i meninerea
sntii.
Deoarece cantitatea necesar de vitamina D pentru a
susine viaa nu se gsete de regul n alimente, corpul a
evoluat producnd o mare parte din vitamina D de care are
nevoie. Lumina puternic a soarelui stimuleaz procesul de
producere a vitaminei D
n organism.
Odat
cu
urbanizarea a sczut
expunerea la soare.
Spre sfritul secolului
al 19-lea i nceputul
secolului al 20-lea,
cnd
oraele
s-au
extins rapid datorit
industrializrii,
funinginea
de
la
pdurile arse i crbunele au blocat lumina soarelui. Drept
urmare, oamenii nu au putut s produc suficiente cantiti
de vitamina D i au aprut, n special la copii, boli ca
rahitismul, nmuierea oaselor, care poate duce la fracturi i
deformare. Uleiul din ficat de cod, una dintre puinele surse
alimentare de vitamina D, a devenit nc de atunci un
remediu bun.
n anii 1920, oamenii de tiin au izolat vitamina D. Apoi
ea a putut fi produs i un numr mare de alimente, printre
care hot dog i bere, au fost fortificate cu vitamina D. Dar, la
sfritul anilor 1940, guvernul a nceput s i fac griji
144
pentru c se investea foarte mult n rezervele de alimente i

a restricionat brusc alimentele fortificate cu vitamina D.
Totodat, guvernul a stabilit c doza zilnic recomandat
de vitamina D este de 400 UI (uniti internaionale). Aceasta
este o cantitate pe care ar trebui s o consumi n mod
obinuit atunci cnd ai o diet sntoas care include pete
gras sau cereale fortificate i toate tipurile de lapte, inclusiv
cel de soia. Zece minute de stat n soarele de var cu
minile i picioarele expuse produc echivalentul a peste
10.000 UI.
n deceniile urmtoare sperana de via a crescut. Au
aprut i mai multe cazuri de cancer de piele care au fost
asociate cu expunerea excesiv la soare. Acum, oamenii i
protejeaz pielea stnd n case, acoperindu-se sau aplicnd
creme de protecie foarte puternice.
nc o dat, dovezile arat c oamenii se confrunt cu o
deficien de vitamina D din toate sursele, att privind
alimentaia ct i ceea ce pot produce organismele.
Cercettorii descoper legturi ntre cantitatea mic de
vitamina D i multitudinea de boli i probleme de sntate,
printre care se numr tipurile de cancer, pe lng de cel de
piele, depresia i osteoporoza.
Cantitile mici de vitamina D au fost de asemenea
asociate cu riscurile apariiei bolilor de inim, inclusiv
tensiune arterial mare, diabet, sindromul metabolic, precum
i un numr tot mai crescut de atacuri de cord i insuficien
cardiac.
n zilele noaste, nivelurile de vitamina D sunt evaluate
prin obinuitele testele de snge. Nici cele mai sntoase
diete nu pot asigura cantitile de vitamina D necesare
pentru sntatea inimii. Cantitatea de suplimente care
trebuie administrat variaz n funcie de activitile n aer
liber, sex, vrst precum i de poziia geografic. De
145
exemplu, populaia din nord va avea cu siguran nevoie de

mai mult vitamina D deoarece soarele este mai slab n
acele regiuni.
Vitamina D se gsete att n suplimentele nutritive ct i
n prescripiile medicale atunci cnd este nevoie de doze
mari. Vitamina D este solubil n ulei i ar trebui administrat
mpreun cu grsimi, ca uleiul de pete.
Se gsesc de asemenea i suplimentele cu 5000 UI de
vitamina D, fiind de 10 ori mai puternice dect doza de 400
UI recomandat. Nu uita c vitamina D poate fi depozitat n
grsimea din corp. n cantitate prea mare poate fi toxic.
Repet, consult specialistul n nutriie cu privire la acest
supliment.
146
Capitolul 7 :
Strategii pentru o diet
sntoas i delicioas
Specialitii n nutriie spun c locuitorii din zona
Mediteranei nu urmeaz o diet anume. n fiecare an, piaa
este populat de aa-zisele diete noi si revoluionare.
Oamenii sunt receptivi, muli tiu c este important s ai o
greutate potrivit pentru a fi sntos. Suntem i mai
contieni c dimensiunile taliei i tonusul muscular definesc
puterea de seducie i simul sinelui. Renun la kilogramele
n plus i nu vei mai avea nevoie de medicamente pentru
scderea colesterolului i a tensiunii arteriale.
Exist foarte multe studii privind pericolele obezitii.
Doctorii ne spun s avem
grij
de
kilograme
i
eforturile de a educa
oamenii
s
mnnce
sntos ncearc s ne
nvee cum s ne ngrijim. n
coli i la locul de munc se
insist pe controlul greutii.
Kilogramele n plus pot s
provoace multe boli grave
precum diabet, tensiune arterial mare i dureri ale
articulaiilor.
Pot
duce
la
deteriorarea
nivelurilor
colesterolului, inclusiv la creterea nivelului LDL i scderea
HDL. Kilogramele n plus ne cost mult n termeni financiari,
emoionali i fizici.
147
Data viitoare cnd mergi la supermarket, ateapt la

coad i n timp ce te uii cum alimentele sunt purtate de
banda rulant, mare i neagr spre casa de marcat, arunc o
privire la magazine. Publicitatea se concentreaz pe trei
subiecte care se tot repet. ntotdeauna un program
miraculos de slbire, de regul un secret despre cineva i
apoi, mai mereu, este vorba despre sex. Ocazional, editorii
combin toate cele trei ntr-un singur articol. Suntem
obsedai de cele trei subiecte, mai ales de diete.
i cu toate acestea, cu fiecare an ce trece oamenii
continu s se ngrae, dup cum indic imaginile de mai
jos. n multe pri din Statele Unite de exemplu, obezitatea sa dublat i chiar s-a triplat n ultimii 14 ani. Aceste statistici
arat c , n ciuda numeroaselor eforturi, factorii cei mai
importani care favorizeaz obezitatea nc trebuie analizai.
Fore puternice distrug motivaia de a rmne slab i
dietele renumite nu dau rezultat.
Jocul de-a vinovatul cu obezitatea

Un medic specialist afirm : Fiecare din noi a auzit de
sora verioarei care a urmat o diet foarte eficient nainte
de balul de absolvire a liceului, a dat jos multe kilograme, s-a
meninut, a ctigat la loto i a trit fericit pn la adnci
btrnei. i totui cunoatem aproape 95 de ori mai muli
oameni care au nceput o diet i au abandonat-o descurajai
sau care au nceput o diet, au slbit, s-au ngrat mai mult,
i au abandonat-o descurajai. Apoi au nceput o alt diet i
au repetat aceelai proces descurajant i demoralizant de
privare. ntr-adevr s-a estimat c peste 95% din persoanele
care slbesc n urma unei diete se ngra la loc.
148
n America, de exemplu, sunt muli factori care duc la

obezitate. Problema ncepe cu setul de msuri i programe
complexe, aprobate de guvern, care ncurajeaz
comercializarea crnii i a alimentelor procesate, lipsite de
nutrieni i bogate n calorii. Guvernul cheltuiete sute de
milioane n fiecare an pentru a sprijini producia de porumb,
boabe de soia i gru. Acestea sunt principalele materii
prime pentru producia de carne i lactate i pentru producia
de carbohidrai simpli, ndulcitori precum siropul de porumb
bogat n fructoz i fina alb.
n cursa continu pentru scderea preurilor, productorii
de alimente introduc aceste produse ieftine, srace n nutrini
i bogate n calorii ntr-o gam din ce n ce larg de alimente.
i pe lng acestea, mai sunt i restaurantele fast-food.
S-a constatat c poriile uriae aduc bani frumoi n profituri
adugate. Pentru o mas foarte bogat este nevoie de
acelai serviciu, echipament i cldire ca i pentru o porie
mic. Da, primeti mai mult, dar, de cele mai multe ori, banii
se transform mai degrab n profit dect n cheltuieli pentru
mncarea n plus pe care o primeti.
Poriile uriae se gsesc i n alte locuri dect fast-foodurile. ncepnd cu anii 1970, aproape toate restaurantele au
crescut considerabil dimensiunea poriei. O mas obinuit
la restaurant are cel puin 60% mai multe calorii dect o
mas obinuit preparat n cas. n mod ironic, conceptul
de mai puin este mai mult se respect doar n cele mai
elegante localuri unde poi servi masa. Majoritatea
buctarilor consider c toi clienii se ateapt la farfurii mari
pline cu mncare cnd mnnc n ora.
Unii oameni prefer s mnnce la restaurant. Sunt
puine familii n care unul din parteneri vrea s mnnce
acas. Pentru unii, este vorba despre necesitatea
economic. Toi adulii trebuie s lucreze pentru a acoperi
149
necesitile financiare ale vieii. Alii se consider mplinii

dac au o carier. n aceast societate ocupat i
fragmentat, membrii unei familii i fac deseori treaba dup
programe i activiti separate. Foarte rar se ntmpl s se
ntlneasc toi ca s serveasc o mas pregtit n cas. n
general, ei nu mai au timp s pregteasc o mas mai
sntoas, cu mai puine calorii i sodiu care era preparat
de mamele lor n buctria de acas.
Ecuaia balanei calorice :
Kilogramele n plus i obezitatea sunt cauzate de un

dezechilibru de energie. Acesta presupune s
consumi prea multe calorii i s nu faci suficient
activitate fizic.
Greutatea corpului este determinat de gene,

metabolism, comportament, mediu, cultur i statut
socioeconomic.
Comportamentul i mediul joac un rol important,

ducnd la apariia kilogramelor n plus i a obezitii.
Acestea sunt principalele domenii unde trebuie luate
msuri de prevenie i tratare.
(Adaptat dup apelul lansat de specialiti pentru

prevenirea i scderea obezitii din 2001)
La munc i n activitile zilnice, oamenii ard puine
calorii. Din ce n ce mai muli au locuri de munc care i
solicit mai puin fizic. Chiar i n domeniul fabricilor, roboii
ndeplinesc sarcinile care mai demult erau realizate de
oameni i care i fceau s ard calorii. Aceste schimbri au
i beneficii. Ele au dus la creteri brute ale productivitii i
mbuntiri care n unele cazuri au ncetinit transferul de
locuri de munc n domeniul produciei ctre economii cu
150
salarii mai mici. Din nefericire, ele au modificat i balana

caloriilor. Acum se ard mai puine calorii la locul de munc.
Trecerea de la cartierele unde se mergea pe jos la
apariia zonelor periferice n extindere a micorat de
asemenea numrul caloriilor arse. Transportul cu maina a
devenit o necesitate pentru aproape toate activitile din
afara casei - coal, cumprturi, sal de fitness, munc.
Spre deosebire de alte ri, oamenii merg rar pe jos la
cumprturi. Mai degrab, iau maina pn la magazin i
ateapt nc cinci minute ca s prind un loc bun de
parcare. Activitatea fizic ine exclusiv de domeniul
exerciiilor fizice, ceva ce trebuie programat. Nu mai face
parte din viaa de zi cu zi.
Creterea n greutate a copiilor este rezultatul
consumului de junk food, al exceselor i al inactivitii. Este
de asemenea i urmarea limitelor care le sunt impuse.
Pericolele de care ne temem ne pndesc din toate prile.
Copii nu pot s ias pur i simplu pe strad i s se joace n
cartier. Puini copii mai sunt lsai s mearg pe jos sau cu
bicicleta la coal. Prinii prefer s i vad odraslele n
siguran i izolai dect s fie activi i expui riscului.
n ciuda forelor rspndite pe scar larg n toat
societatea, dm vina pe individ pentru greutatea excesiv. i
se spune c greutatea ta ine numai de balana caloric.
Micoreaz numrul de calorii pe care le consumi, intensific
activitatea fizic i vei slbi.
i totui, la o analiz final, constrngerea individual
este dominat de alte fore. Problema greutii ine de un set
complex de decizii i msuri luate de-a lungul timpului. Acest
decizii nu au dus la nimic bun. Nevoile calorice ale zeci de
milioane de oameni sunt ndeplinite n fiecare zi, n cantiti
mari, i la preuri mici inimaginabile cu un secol n urm. Dar
progresul a atras dup sine i costuri care nu au fost
151
anticipate creterea n greutate i deteriorarea calitii

alimentelor.
n acest context, greutatea n exces este parte din
dezbaterea privind durabilitatea n egal msur cu cea a
folosirii combustibilului fosil. Dac vom continua s ne
ngrm, ne vom confrunta cu o cretere a numrului de
boli cronice i continua extindere a costurilor privind
sistemul de sntate pe care nu le putem acoperi.
Stimularea arderii caloriilor

Muli dintre factorii care au favorizat apariia kilogramelor
n plus, au dus i la un tip de diet care atac direct arterele.
ntr-un fel e ca i cum ai aprinde un foc. Focul a fost una
dintre primele mari descoperiri ale omenirii. El asigura
nclzirea locuinelor, pregtirea hranei, ncinderea
cuptoarelor i a forjelor pentru crearea de unelte necesare
pentru a construi civilizaia uman. Totui, focul necontrolat
duce la distrugere. De fiecare dat cnd mnnci, i activezi
sistemul. Au loc reacii complexe, eseniale pentru sntate
i via.
Oamenii de tiin i doctorii folosesc termenul
postprandial pentru a defini acea perioad de activitate
intens de dup mas. n timpul perioadei de ase ore de
dup fiecare mas, cantitatea de zahr, cea de lipide din
snge i inflamaia cresc. Corpul uman a dezvoltat un sistem
complex de reglare a arderii de dup mas sau
postprandial. Nutrienii importani ca fibrele, antioxidanii i
grsimile mai sntoase susin capacitatea organismului de
a ine sub control arderea. Ali nutrieni, cum sunt
carbohidraii simpli sau cantitile mari de grsimi
periculoase, pot intensifica arderea.
152
Potrivit unui specialist american, dieta cu alimente

procesate ndelung, dens n calorii i lipsit de nutrieni,
favorizat de actuala cultur american duce adesea la
creterea postprandial brusc i exagerat a glucozei i
lipidelor din snge. Acesta susine c unele diete alimentare
cum sunt dieta tradiional mediteranean sau dieta
Okinawa reduc inflamaia postprandial i deopotriv riscul
cardiovascular. Schimbrile pozitive din diet aduc
mbuntiri profunde i imediate ale dereglrilor
postprandiale.
Ct despre tensiunea arterial, arterele vor ncerca s se
relaxeze sau s se dilate dup o mas. Atunci este posibil ca
tensiunea arterial s scad. Aceast reacie poate s fac
parte din mecanismului corpului de a controla impactul
postprandial. n timp de cteva sptmni, sau poate chiar
zile, aceleai alimente procesate ndelung, bogate n sodiu i
srace n potasiu vor duce la creterea tensiunii arteriale.
Deoarece medicii caut s neleag mai bine
dezvoltarea unei boli de inim, ei studiaz foarte bine
perioada de dup mas. Aadar, ei au descoperit c, n
timpul unei perioade postprandiale, esutul interior al
arterelor endoteliul- este compromis. El nu mai poate s
emit semnale pentru a regla capacitatea arterelor de a se
relaxa i de a produce compuii care s trateze inflamaia. n
acest mediu fierbinte, colesterolul LDL poate s provoace
mari pagube.
Cercettorii au descoperit de asemenea c persoanele
care sufer de boli de inim au o capacitate limitat de a
controla aceste creteri brute de dup mas. n plus, toate
creterile excesive ale zahrului i grsimilor n snge dup
o mas pot prevesti un accident cardiovascular mai repede
dect atunci cnd nu mncm. i totui, multe persoane i
fac teste la snge fr s fi mncat nainte.
153
O grij n plus este faptul c o mas copioas poate s

declaneze un atac de cord. De fapt, cu ct este mai bogat
masa, cu att este mai mare riscul. Repet, provocarea este
legat de arderea postprandial care apare dup fiecare
mas. Poriile uriae sunt nsoite de un risc pe msur.
Inflamaia postprandial este un factor independent n
evaluarea calitii mncrii pe lng binecunoscuii parametri
de valoare nutritiv, coninut caloric i cantitate de
carbohidrai, grsimi, proteine, minerale i vitamine. Trebuie
s mncm numai cu gndul la calorii i cu grij fa de
balana nutritiv, dar i n feluri care ne ajut s controlm
relaxarea postprandial a arterelor.
S spunem, de exemplu, c ai fost atent n timpul zilei: ai
mncat fulgi de ovz de diminea, o salat la prnz, i un
iaurt semidegresat sau un baton sntos ca gustare. i-ai
fcut timp chiar i pentru o plimbare de 30 de minute sau ai
alergat 20 de minute. Dar a fost o zi foarte aglomerat. Acum
simi c ai ctigat dreptul de a te desfta la cin cu o friptur
de 225g, un cartof copt cu puin unt, cteva frunze de
broccoli i o bucat de plcint. Probabil eti contient de
faptul c aceast mas conine prea multe grsimi,
carbohidrai duntori i prea puini nutrieni sntoi. Ea nu
i asigur necesarul de fibre, minerale i nutrieni
antiinflamatori i antioxidani. Un pahar de vin rou te-ar
putea ajuta, dar, dei unii dintre nutriei pot fi antiinflamatorii,
alcoolul nu este tocmai remediul general n cazul
dezechilibrelor nutritive. Mai mult de un pahar poate s
devin mai degrab duntor dect util.
Dei ai mncat sntos pe tot timpul zilei, ultima mas a
aprins ntregul sistem. Focul poate s dureze numai patru
sau ase ore, dar produce cteva pagube. Acel esut interior
al peretelui arterial- endoteliul- se confrunt cu un atac
inflamator deoarece o cantitate de colesterol i-a fcut loc n
interiorul peretelui arterial.
154
Acum repet acest proces de mai multe ori ntr-o

sptmn, 52 de sptmni pe an, de-a lungul ctorva
decenii. Dei poate i-ai ctigat dreptul de a te rsfa,
arterele tale au de suferit.
Amestec alimentele pentru a controla arderea

n zilele noastre, combinm ingrediente periculoase n
reete mai puin duntoare. Apoi amestecm reete
periculoase pentru a crea mese i mai periculoase. Cele mai
bune diete conin doar cele mai sntoase ngrediente care
s creeze preparate, pentru micul dejun, prnz, cin, i chiar
gustri, ce permit corpului s controleze efectul postprandial.
Muli cred c este greu s consumi numai alimente
sntoase. Dar exist i compromisuri benefice. n zilele
noastre, trebuie s ne gndim cum combinm la fiecare
mas- alimentele delicioase, care sunt bune pentru noi, cu
cele pe care le iubim (dar care nu ne iubesc). Este bine s
adunm o colecie mai echilibrat de ingrediente care mai
degrab s susin capacitatea natural a corpului de a
controla arderea de dup mas dect s aprind un foc de
necontrolat. Eti mai puternic dac faci mai mult dect s
creezi doar o balan mai sntoas. Alimentele bune pot
oarecum s atenueze impactul celor duntoare.
Paradoxul francezilor
Dieta francez tradiional, bogat n grsimi saturate din
unt i smntn, a fost asociat de asemenea cu un risc
redus de boli cardiovasculare cnd a fost comparat cu dieta
tipic american. Acest lucru este cunoscut sub numele de
Paradoxul Francezilor.
155
Stilul tradiional francez de a mnca ncepe cu

ingrediente neprocesate. Julia Child a spus, Nu trebuie s
pregteti opere culinare sofisticate i complicate, ci doar
mncare bun cu ingrediente proaspete.
Dar nainte s foloseti cartea ei Cum s stpneti arta
culinar francez ca pe un ghid pentru o inim sntoas,
ine cont de faptul c, dei obiceiurile alimentare tradiionale
ale francezilor sunt oarecum mai sntoase dect dieta
standard american, acestea nu sunt deloc bune pentru
inim. ntr-un studiu efectuat la Lyon, oamenii care au suferit
un atac de cord au fost mprii n dou grupuri. Un grup i-a
schimbat dieta, trecnd la un stil mediteranean care include
cantiti mai mici de grsimi saturate i cantiti mai mari de
grsimi monosaturate. Cellalt grup a continuat s se bucure
de buctria francez mai tradiional. Grupul care urma o
diet mediteranean a nregistrat o scdere a ratei
mortalitii de 70% spre deosebire de cellalt grup care a
rmas pe dieta tradiional francez.
Ingredientele lucreaz n moduri diferite pentru ca

perioad postprandial s fie mai sntoas. Fibrele
ncetinesc absorbia zaharurilor n snge. Fibrele solubile i
sterolii vegetali reduc absorbia colesterolului. Doze relativ
156
mici de Omega-3 ajut la diminuarea creterilor brute ale

trigliceridelor dup mas. Antioxidanii din condimente, ceai
verde, vin, cacao, i o mulime de alte ingrediente care fac
alimentele bune s fie grozave, calmeaz efectele
inflamatorii ale dietei.
O diet inteligent const n mod fundamental n
combinarea alimentelor n aa fel nct s v asigurai c o
cantitate suficient de nutrieni dintre cei buni este mereu
pregtit s minimizeze impactul nutrienilor delicioi dar
duntori. O diet inteligent const de asemenea n
reducerea meselor prea bogate care pot distruge capacitatea
organismului de a controla inflamaiile postprandiale.
Modul de viat potrivit pentru a pierde n

greutate i a avea o inim sntoas
Multe diete de slbit propun cum s slbeti rapid. Tu ai
acumulat acele kilograme n plus n ani, poate chiar decenii.
Dietele i promit c vei avea din nou un corp slab n cteva
sptmni sau luni.
n cazul multor din aceste diete, exist o etap de
restricii numit Faza unu n care te afunzi n program, cu
obiectivul clar c vei scpa repede de kilogramele n plus. Pe
msur ce ncepi s slbeti, treci la Faza doi care i
permite o mare varietate de alimente. Ideal ar fi s atingi
greutatea dorit n aceast faz. Apoi treci la Meninere- o
Faza trei i mai flexibil care i ofer posibilitatea de a-i
menine greutatea. Cel puin aa este n teorie.
Dac esti ca majoritatea, te vei ngra napoi i chiar
mai mult. Doar o mic parte din cei care urmeaz o diet
reuesc s se menin n form.
157
Mai mult, dac dieta include consumul de alimente care

cresc colesterolul, tensiunea arterial, inflamaia i produc
dereglri ale cantitilor de zahr n snge, mai mult i faci
ru singur- chiar dac reueti s nu te mai ingrai.
ncearc o alt abordare. n loc s ncepi cu cel mai strict
program, f pai msurai, unul dup altul, pentru a schimba
obiceiurile alimentare. n timp, te vei simi mai uor i mai
sntos.
Gndete-te la acest lucru n felul urmtor. Cnd vrei s
i mbunteti forma fizic, nu ncepi alergnd la maraton.
ncepi cu nite exerciii uoare de nclzire, apoi treci la
edine de antrenamente mai viguroase i mai puternice.
Este nevoie de un ntreg proces ca s ai o condiie fizic
bun. Acelai lucru este valabil i pentru o diet sntoas i
un bun control al greutii.
Poate nu vei alerga niciodat la un maraton. Poate vei
alege s mergi pe jos n fiecare zi doar pentru a te simi mai
bine, a arde cteva calorii, i a-i mbunti sntatea. Dar
exerciiile fizice mai grele i mai lungi, efectuate n fiecare zi
pot s aduc beneficii suplimentare pentru sntate.
Schimb-i obiceiurile alimentare n acelai fel. F
schimbri mai uoare privind ce i ct mnnci. Continu ca
s ajungi s obii rezultate substaniale pentru sntatea
inimii.
Dac simi nevoia sau eti motivat, poi s i intensifici
eforturile. Poi s treci la cele mai disciplinate abordri privind
dieta. Ca un alergtor sau un nottor de nalt performan,
care se antreneaz intens pentru a mbunti cele cteva
zecimi de secund necesare pentru a ctiga cursa, o
abordare foarte disciplinat a dietei va aduce beneficii. Cel
mai probabil beneficiile n plus vor fi puine n comparaie cu
avantajele pe care le obii trecnd de la cele mai riscante
obiceiuri alimentare la un echilibru mai sntos ntre alimente
158
bune i cele duntoare.

Pe msur ce naintezi, te vei ndeprta de alimentele
care sunt bogate n carbohidrai, sodiu i grsimi mai ales
cele duntoare i te vei ndrepta ctre alimente care susin
n mod activ sntatea inimii i a arterelor. Printre acestea se
numr alimentele bogate n nutrieni i carbohidrai
compleci fructe, legume i cereale integrale care sunt i
mai delicioase pentru c au un amestec de condimente i se
pot servi cu buturi ce contribuie activ la o balan
sntoas.
Cnd urmreti aceste scopuri, analizeaz situaia pe
termen lung. Dac nu te confruni cu o boal grav care s
necesite modificri rapide n
diet, poi s treci la
schimbri durabile. Pas cu
pas, obiceiurile alimentare se
vor schimba pe parcursul
lunilor i anilor. Ai nevoie de
timp, dac vrei s schimbi
poftele
i
obiceiurile
alimentare care au fost
construite pe parcursul unei
viei.
O jumtate de kilogram de grsimi conine 3500 de
calorii. n 15 ani, 20 de calorii pe zi duc la un total de 109.500
calorii. Calculeaz este echivalentul a peste 15 kilograme
n plus. Pot s se depun fie n jurul taliei, sub brbie sau pe
fese ori coapse.
Mai puine gustri, civa pai n fiecare zi, i vei putea
s evii sau s arzi acele 20 de calorii. Privete n viitor, i vei
putea analiza pe termen lung. Mai scade cteva gustri i f
exerciii puin mai mult, i n civa ani vei fi mult mai slab i
mai sntos. Crezi c este prea mult timp? Gndete-te c
159
dac eti genul de persoan care nu ine cont de diet, n

civa ani nu vei fi mai slab, ci mai gras. n general, datele
indic faptul c persoanele care urmeaz o diet nu se
menin n form.
i aici apare poate un alt beneficiu real. Creterea n
greutate ne-susinut i lent face ca arterele s fie n pericol
constant de atac. Cnd pierderea n greutate este lent,
susinut i este nsoit de o diet sntoas, proprietile
chimice ale sngelui vor fi mult mai echilibrate- adic zahrul
i grsimile din snge, tensiunea arterial i inflamaia. Poi
s ai n continuare kilograme n plus, dar sntatea arterelor
se va mbuntii. Rezultate lente dar sigure : n aceast
curs eti estoasa, nu iepurele.
Identific cele mai importante schimbri pentru

sntatea ta
nainte s ncepi o diet, orienteaz-te. Ia-i tensiunea i
f-i teste de snge. Ar trebui de asemenea s i fie evaluate
istoricul bolilor cardiovasculare din familie, greutatea i
nivelul activitii fizice, ali factori de risc.
Pe lng faptul c vei fi informat despre riscurile unei boli
de inim, atac de cord sau infarct, examinarea medical te
va ajut s identifici factorii cheie cu privire la sntatea
inimii, inclusiv colesterolul, tensiunea arterial, nivelul
zahrului n snge, inflamaia sau alte combinaii.
Apoi vei putea s i propui scopuri i inte cu privire la
cei mai importani factori. Dac tensiunea arterial este cea
mai mare grij a ta, atunci poi s acionezi reducnd
cantitatea de sodiu i crescnd cantitatea de potasiu. Trebuie
s te concentrezi pe colesterol i pe celelalte lipide din
snge? Te poi concentra pe minimizarea grsimilor
duntoare, n timp ce caui anumite fibre solubile, grsimi
160
sntoase i steroli vegetali. Dac trebuie s reglezi nivelul

zahrului n snge, poi s nlocuieti carbohidraii simpli cu
unii compleci care sunt bogai n fibre. Dac este vorba
despre marcatorii inflamatori precum proteina C reactiv
(CRP), caut fructe, legume, condimente i plante care
conin n mod natural cantiti mari de nutrieni antiinflamatori
i antioxidani.
Concentrarea pe unul sau mai muli factori de risc este
punctul de nceput n eforturile tale de a gsi o diet pentru o
inim sntoas. nelegnd riscurile individuale i
preferinele tale alimentare, poi s evaluezi dac schimbrile
obiceiurilor alimentare vor fi potrivite sau dac vei beneficia
de suplimente alimentare i medicamente.
Pe msur ce aventura ta spre o diet sntoas
continu, poi s i concentrezi atenia asupra altor aspecte
i s priveti dincolo de un risc sau o boal imediat. Poi s
mnnci pentru a-i optimiza starea general de sntate a
inimii i a arterelor.
Echilibreaz balana alimentar

Dac ai adoptat o abordare pe termen lung, i dai seama
acum c fiecare mas i eveniment alimentar conteaz.
Cum s ajungi la o balan nutritiv potrivit punctul n
care o mas conine suficiente alimente sntoase care s
atenueze impactul alimentelor delicioase dar duntoare ?
Nu exist o soluie unic valabil pentru toi; rspunsul
se gsete n profilul unic al factorilor ti de risc. Stii deja de
unde s ncepi consum mai multe legume, fructe i
cereale integrale gtite n mod sntos i scade cantitatea
de alimente puternic procesate i lipsite de nutrieni. Dar o
diet sntoas presupune mai mult dect s faci o medie
161
ntre bun i ru de-a lungul unei zile; ine de echilibrarea

balanei la fiecare mas i la fiecare gustare.
Este bine ca alimentele sntoase, bine pregtite, s
joace un rol din ce n ce mai mare n diet. Pe msur ce
aventura continu, alimentele sntoase vor ncepe s
domine farfuria; alimentele duntoare vor juca rolul
secundar dei sunt delicioase.
nelege comportamentul alimentar

Pasul urmtor este s analizezi cu atenie ce i ct
mnnci. Ca majoritatea dintre noi, ai anumite obiceiuri
alimentare.
ncearc s pstrezi un jurnal cu alimentele pe care le
consumi timp de cteva sptmni. Fcnd acest lucru, vei
vedea cel mai probabil c unele alimente pe care le alegi se
repet. Vei observa care mese i gustri sunt mai
dezechilibrate dect altele i conin puine sau chiar niciunul
din micronutrienii buni pentru o inim sntoas. n general,
acestea sunt alimente cu puine fibre sau chiar deloc, sunt
dominate de uleiuri i grsimi, carbohidrai simpli i sruri.
Analiznd cu atenie micul dejun, prnzul, cina i
gustrile, i poi da seama care alimente rspund nevoilor
tale pentru o inim sntoas i care nu. Este posibil ca
unele alimente i ingrediente s trebuiasc s fie nlturate
din diet. Vei face loc n dulap pentru altele. Va trebui poate
s i adaptezi reetele tale preferate pentru a include
ingrediente mai sntoase. Sau, poate c masa ta preferat
va trebui s fie modificat. Un anumit fel de mncare va fi
scos fiind nlocuit cu unul mai sntos pentru a realiza
balana dorit. Ocupndu-te de aceste mici schimbri i
integrndu-le n comportamentul tu alimentar, poi avansa
n aventura ta spre o diet mai sntoas.
162
mparte poriile foarte mari

Restaurantele folosesc psihologia poriilor uriae pentru a
maximiza profiturile. i-au dat seama c pot s pun preuri
mult mai mari pentru porii mai mari uneori mai mult dect
cost ele cu adevrat. n plus, percepia valorii dimensiunilor
mari le permite s extrag mai muli bani la fiecare mas.
Poi s transformi dorina lor de profit n propriul tu avantaj.
Dac eti cu familia sau cu prietenii, mparte tot ce comanzi
aperitivul, felul principal i desertul. Poate va trebui s te
extinzi pentru o porie n plus de salat (verific de
asemenea dac restaurantul are o tax de mprire). Dac
mpari mncarea, vei primi o porie pe msura banilor
cheltuii plus jumtate din calorii, mult mai puin sare, i te
vei putea bucura de experiena unei cine complete.
Sau, dac preferi s ai poria ta, ncearc s dublezi
aperitivele mici, servite la felurile de mncare principale i nu
comanda gustarea de la nceput.
Dac i doreti felul principal, poi cere chelnerului s
taie poria n dou nainte s vin la mas. O jumtate i va fi
servit i cealalt jumtate va veni o dat cu nota de plat,
ambalat i gata s fie luat acas.
Este bine s apelezi la un specialist n nutriie

Un antrenor personal te ajut s efectuezi exerciiile
corecte. O evaluare anual fizic sau medical identific
problemele medicale care pot s apar. Un nutriionist sau
un specialist n diete te va ajuta s evaluezi cum, ce i ct de
mult mnnci precum i cum s pregteti alimentele i
combinaiile cele mai potrivite pentru a susine sntatea
inimii. Ei te vor ajuta de asemenea s te adaptezi la mesele
n ora i alte ocazii speciale, evitnd tentaiile i plictiseala,
163
i oferindu-i deopotriv sugestii i ncurajri privind

dezvoltarea i pstrarea obiceiurilor alimentare sntoase.
nelege de ce mnnci
Un dietetician renumit mrturisete: Cnd mi consiliez
pacienii n calitate de specialist n diete le vorbesc din
experien. Cu aproape 15 ani n urm am pierdut 30 de
kilograme i mi-am pstrat greutatea. n practica de astzi,
folosesc aceleai tehnici care au dat rezultate n cazul meu i
multe altele.
Lucrez n dou direcii cu pacienii mei. Prima este
partea raional a ecuaiei. Este vorba de educaie, s te
asiguri c oamenii neleg ce trebuie i ce nu trebuie s
mnnce. Ne concentrm nu numai pe slbire, ci i pe ceea
ce i ajut i este duntor pentru sntatea inimii.
Pacienii mei la rndul lor examineaz felul n care
mnnc. Micul dejun i gustrile sunt importante. S treci
peste mese i s te nfometezi este pur i simplu un mod
greit de a ncerca s slbeti i n mod inevitabil duce
deseori la consumul de alimente duntoare.
i, desigur, discutm despre ct de multe calorii pot s
consume pentru a ajunge la greutatea dorit ntr-o perioad
de timp rezonabil.
Pentru a avea succes, eu i pacienii mei trebuie s
acionm la nivel emoional. Astfel ncercm s nelegem de
ce mncm. n att de multe cazuri, ei mnnc nu pentru c
le este foame. Mncarea este folosit ca modalitate de a
face fa stresului, anxietii, tristeii i plictiselii.
O provocare mare este faptul c dieta pe fond emoional
devine deseori un obicei i ncepe s ocupe un loc n tiparele
stilului de via de zi cu zi.
164
Pentru a distruge aceste obiceiuri, ncepem prin a

nelege diferena dintre foamea fizic i dieta pe fond
emoional. Dac i este foame fizic, stomacul tu se resimte
acele contracii neplcute i zgomotoase ale stomacului
(chinurile foamei). Poi s experimentezi de asemenea i
ameeli, dificultate n concentrare, iritabilitate sau dureri de
cap. Acestea apar de regul la patru ore dup mas i se
intensific dup cinci ore. n mod obinuit, eti deschis la
orice tip de opiuni alimentare bune sau rele- pentru a-i
satisface foamea.
Dieta pe fond emoional apare pe neateptate i tinde s
devin o obinuin. Este pofta de o prjitur, o pizza sau un
sandwich. Persoanele care mnnc pe fond de stres tind s
reacioneze la anumii factori declanatori. Aprinzi televizorul
i scoi punga de chipsuri. Mergi la film i iei floricele. Te ceri
cu partenerul de via i mnnci ngheat. Dieta pe fond
emoional poate fi o piedic major n aventura spre o diet
sntoas i o greutate ideal. Pentru muli dintre clienii
mei, nelegerea factorilor psihologici care duc la o diet pe
fond emoional a fost esenial pentru a avea succes.
Urmrete-i progresul
Vei avea nevoie de mult mai mult pentru a-i urmri
progresul pe lng optimism. Un control fizic anual este
esenial, nu numai pentru a identifica probleme de sntate
care pot aprea ci i pentru a primi informaii noi privind dieta
potrivit. Cu ajutorul rezultatelor testelor, urmrite de-a lungul
timpului, i poi da seama dac greutatea, colesterolul,
tensiunea arterial, inflamaia i glucoza din snge au valori
normale sau riscante. ncepe prin a urmri schimbrile din
jurul vrstei de douzeci de ani apoi la patruzeci i continu
pn la aizeci, optzeci i chiar i dup. Tehnologia modern
poate fi de ajutor; multe aplicaii online, inclusiv Google
165
Health, te va lsa s obii i s-i organizezi istoria medical

online.
Sfaturi privind regulile de comportament la mas
Pune furculia jos... acord gurii un rgaz s guste

printre mbucturi, s savureze aroma.
Cultiv nteresul pentru mncare...fii mndru de felul

de mncare pe care l-ai preparat n cas i care i d
senzaia c te-ai sturat fr s mnnci foarte mult.
Dieta prin privare de la mncare nu d rezultate...ia

alimente care i plac dar mnnc mai puin sau
schimb reeta ca s reduci numrul de calorii.
Nu te complica. i trebuie un deficit de 250 de calorii

pe zi ca s slbeti un sfert de kilogram pe sptmn
sau peste 11 kilograme pe an. Este echivalentul a
mai puin de 125 de calorii consumate i 125 de calorii
arse prin intensificarea activitii fizice.
Buturile sunt importante. Evit buturile dietetice.

Este ca i cum i-ai aminti n fiecare zi unui fost
dependent de alcool s bea ceva. Ele menin pofta de
zahr.
166
Nu cumpra o carte de diete. Urmeaz propriile reguli,

ncet dar sigur.
Nu renuna! Amintete-i, dac ai 45 de kilograme n

plus, ai depozitat n corp 350.000 de calorii. Este
imposibil s scapi de ele ntr-o singur zi.
167
Capitolul 8 :
Cum s faci pai importani
ctre o diet pe baz de plante
Nu exist dragoste mai sincer dect cea pentru
mncare
George Bernard Shaw (1956-1950)
Deciziile referitoare la diet pot s treac dincolo de
preferinele de gust sau de problemele de sntate. Pentru
muli, dieta reflect
filosofii personale.
Vegetarienii
care
consum cel mai mult
pine alb, orez i
paste, brnz i unt,
sau alimente ambalate,
foarte srate sau foarte
dulci
nu
mnnc
sntos. Alegerile lor
privind dieta vin din
dorina de a nu fi cauza
morii unui animal.
Dei nu sunt neaprat foarte bogate n nutrieni,
alimentele organice prezint alte beneficii. Produse fr
pesticide, erbicide i hormoni de cretere, aceste alimente
evit pericolul potenial reprezentat de chimicale. Produsele
organice se adreseaz totodat unor mai largi scopuri,
168
precum cel de mediu i de durabilitate.

Alegerea de a procura alimente care sunt produse local
nu este strns legat de valoarea nutritiv a produselor
proaspt culese din grdin. n schimb, aceast alegere
poate fi asociat cu dorina de a stimula o economie local
mai diversificat i o comunitate mai integrat.
Dieta pe baz de plante

i totui, n dezbaterile privind alimentele vegetale,
organice, naturale i produse local, exist adesea o
convingere implicit c ele sunt mult mai bogate n nutrieni
sntoi. Dac priveti aceste filosofii dintr-o perspectiv
nutriional, punctul de vedere cheie este urmtorul: aceste
credine i filozofii te pot ajuta s te orientezi ctre o diet pe
baz de plante cu mai multi nutrieni care s fie mai mult
benefici dect duntori.
Omnivorii care se hrnesc cu produse procesate i
preparate vor trebui s se gndeasc mai mult la rolul pe
care l ocup carnea, petele, oule i produsele lactate n
dieta lor.
Carnea un rol de susinere

Nu exist niciun consens c o diet sntoas pe baz
de plante elimin toate tipurile de carne, pete i produse
lactate. Unele diete pentru o inim sntoas exclud toate
produsele animale. Altele susin includerea produselor
lactate cu un coninut sczut de grsimi i a petelui, i altele
nc mai fac loc pentru cantiti modeste de carne roie i
carne de pui.
169
Dup cum am menionat anterior, chiar i dietele pentru

o inim sntoas din societile tradiionale mediteraneene,
China rural, sau Okinawa includ produsele animale. Aceste
alimente nu erau totui prezente la fiecare mas. Ele erau
folosite cu ocazia celebrrilor i pentru a da gust.
Din perspectiv nutriional, carnea roie ridic o serie
de ntrebri. Ea conine grsimi saturate i este o surs de
colesterol alimentar. Anumite tipuri de carne, inclusiv cea de
vit, miel, ied, cprioar i bizon sunt surse naturale de
grsimi trans. Cantitile de grsimi trans din aceste crnuri
sunt mici, dar i limita standard de grsimi trans este foarte
mic. Carnea procesat este de regul foarte srat.
Dovezile recente sugereaz de asemenea c orice tip de
carne poate stimula inflamaia din interiorul corpului.
Toate tipurile de carne conin cantiti semnificative de
protein, dar dup cum am discutat anterior, nu trebuie s
faci din protein elementul principal din diet. De regul,
pentru un adult sunt suficiente 15-20% din caloriile zilnice
obinute din proteine. Limiteaz cantitatea de carne la o
singur bucat, definit de regul ca o porie de 225g,
aproape de mrimea unui pachet de cri, la orice mas.
Dar o friptur de 114 grame pare minuscul pe o farfurie
i n mod sigur nu te va face s te minunezi cnd o vezi. O
singur porie de carne cu cartofi la o mas este comic; cel
mai probabil vei ajunge s mnnci dou, trei sau poate
chiar patru porii.
Peisajul se schimba considerabil dac renuni la viziunea
c proteina trebuie s fie n centrul ateniei i consideri
carnea ca fiind doar un alt ingredient pentru mesele tale
delicioase. Carnea este folosit pentru a mbogi, i nu
pentru a domina alimentele din farfuria ta.
170
Un bourguignon vegetal cu carne este o versiune mai

sntoas a celebrului preparat al Juliei Child. Caui ceva
pentru grtar ? Un Kafta Kebab are aceeai funcie. Aceast
versiune est-mediteranean a hamburgerului combin carne,
condimente i n reetele pentru o inim sntoas, boabe de
fasole.
Recomandri : carnea ntr-o diet pe baz de plante
Trebuie s ai o diet 100% din plante cel puin o zi pe

sptmn. Caut noi reete i opiuni ca s iei masa
n ora, care s transforme aceast alegere
sntoas ntr-o plcere.
La fiecare mas, doar un singur fel de mncare

trebuie s conin ingrediente pe baz de produse
animale.
Carnea sau produsele lactate trebuie s fie n

minoritate n raport cu fructele, legumele, cerealele
integrale i condimentele.
Condimentele : calmarea arsurilor

Condimentele i plantele conin unii dintre cei mai
puternici compui antiinflamatori i antioxidani care se
gsesc n alimente. Dei vrei s iei ultimul super fruct
pentru cantitatea de antioxidant pe care o are, exist poate
un antioxidant mult mai puternic care st pe raftul tu de
condimente.
Dietele pentru o inim sntoas din societile
tradiionale foloseau foarte multe condimente n prepararea
crnii. Aceast abordare, care se numr printre obiceiurile
lor alimentare, poate fi benefic pentru sntatea inimii.
Dovezile recente indic faptul c marinarea i condimentarea
crnii poate reduce inflamaia asociat cu consumul de
171
carne.
De asemenea, combinarea diverselor condimente are un
efect cumulativ pozitiv asupra lipidelor din snge i a
sntii arteriale, datorit activitii lor antioxidante
sinergetice. Pe scurt, amestecurile de condimente reunesc
diferii compui care susin sntatea inimii.
Folosete condimentele fr reineri. Cnd deschizi o
sticl nou de condimente sau plante, scoate folia de
deasupra i msoar-le n sferturi, jumti sau o linguri
plin. n curnd vei amesteca diverse condimente i vei crea
o varietate de compui antioxidani care acioneaz n
moduri diferite n interiorul organismului. Printre acestea se
numr tipurile de curry indian, cimbru dulce nord american
i din orientul mijlociu, amestecuri de condimente din Asia i
amestecuri latine. i iat nc un beneficiu importantfolosete multe condimente i poate pofta i nevoia ta de
sare va scdea. Tabelul urmtor ilustreaz capacitatea
antioxidant a plantelor, condimentelor i cacauei.
172
Capacitatea antioxidant a plantelor, condimentelor & cacauei*

(*Msura CARO, uscat,
Nivelul
Cantitatea de
fr cele care au o meniune standard utilizat antioxidant
special)
Condimente, plante &
linguri
1.689
cacao/ciocolat
Busuioc
1 lingur
481
Busuioc verde
linguri
546
Pudr de chili
1 lingur
510
Scorioar
linguri
6.688
Cuioare
linguri
7.861
Pudr de cacao
1 lingur
4.250
Chimen
linguri
1.920
Curry
linguri
1.213
Usturoi
linguri
168
Ghimbir
linguri
725
Maghiran
linguri
675
Boabe de mutar
linguri
725
Oregano
linguri
5.000
Oregano verde
1 lingur
700
Paprika
linguri
450
Ptrunjel
linguri
1.850
Piper negru
linguri
688
Ment verde
1 lingur
700
Tarhon verde
1 lingur
777
Cimbru verde
linguri
688
Turmeric
linguri
3.975
Surs : date preluate din raportul departamentului de agricultur
Capacitatea de absorbie a radicalilor de oxigen noiembrie 2007;
Adaptat pentru o rat de utilizare mai mare
Petele pentru o balan echilibrat i durabil

Dietele tradiionale ale eschimoilor i inuiilor au fost
asociate cu un risc sczut de boli de inim. Foarte bogate n
pete, aceste diete conin 14 grame pe zi de acizi grai
Omega-3. Cantitatea medie pentru aceste tipuri de Omega-3
este de aproape 2 grame pe zi.
173
Cercetrile clinice continu s susin creterea cantitii

de acizi Omega-3 care se gsesc de regul n petii grai ca
somonul, sardinele, tonul, i macrou. Racii pot fi o surs
bun de acizi grai sntoi.
Puini oameni consum la fel de mult pete cum
obinuiau inuiii nainte, nici mcar att ct mnnc cei de
astzi. n primul rnd, stocul de pete la nivel mondial ncepe
s scad. i n funcie de regiunea n care locuieti, petele
poate fi destul de scump i nu se gsete repede, nici
proaspt. n plus, apele au fost poluate i petele poate s
conin cantiti mari de metale grele sau alte chimicale care
pot s fie duntoare n timp mai ales dac este consumat n
cantiti mari. Tabelul urmtor ilustreaz nivelul de mercur din
diferite tipuri de pete.
174
Nivelul de mercur i durabilitatea

Cel mai puin mercur
Mercur moderat
Gust aceti peti :
ase porii sau mai puin
pe lun
Anoa
Biban (cu dungi, negru)
Stromateu
Crap
Somn
Scoic
Cod (Alaska)*
Croaker (Pacific Alb)
Crab (domestic)
Halibut (Atlantic)*
Langust/rac mpltoat
Croaker (Atlantic)
Pltic*
Eglefin (Atlantic) *
Merluciu
Herring
Macrou
(Atlantic N., curat)
Barbun
Stridie
Biban (ocean)
Halibut (Pacific)
Teleostean ()
Homar
Mahi mahi
Pete undiar*
Biban (ap curgtoare)
Pete de nisip
Mercur ridicat
Trei porii sau mai
puin pe lun
Lufar
Seranid
(Grouper)*
Macrou (Spaniol)
Biban
de mare
(Chile)*
Ton
alb
(la
conserv)
Ton (galben)
Calcan*
Biban de mare*
Ton (la conserv buci
mari slab )
Ton (dungat)*
Corvin (Pstrv de mare)
Cambul
Mihalt
Somon (la conserv)**
Somon (proaspt) **
Sardine
Scoic Saint Jacques*
Scrumbie
Crevete
Calcan (Pacific)
Calmar (Calamar)
Tilapia
Pstrav (ap curgtoare)
Morun
Merlan
* Pete pe cale de dispariie! Numrul acestor specii de peti scade periculos
sau sunt prini prin metode care pun n pericol mediul nconjurtor.
** Somonul de ferm poate conine PCB, chimicale care au efecte grave i pe
termen lung asupra sntii.
175
Unele specii de peti conin cantiti mai mari din aceti

poluani sau alte tipuri. Tonul i petele spad au mai multe
metale grele, concentrate n grsimile lor. Somonul slbatic
are oarecum mai puine, i sardinele i mai puine. Somonul
crescut n ferme conine mai puine metale grele dar cantiti
mari de PCB, un produs chimic interzis n anii 1970 dar care
nc se mai gsete n sedimentele oceanelor, lacurilor i
rurilor.
Pete crescut natural versus pete crescut n

ferme
Muli prefer somonul crescut natural n locul celui
crescut n ferme. Unii prefer gustul somonului crescut
natural. Alii cred c metodele de cretere a somonului din
ferme nu sunt potrivite. Metodele actuale polueaz apele din
jur. Cercetarea nu este concis din punct de vedere al
sntii. De exemplu, nivelurile de Omega-3 difer
semnificativ de la un tip de somon la altul. Somonul de
Atlantic, principalele specii utilizate n culturile de ferm,
conin cantiti mari. Unele specii de somon crescut natural
pot s conin mai mult, altele mai puin.
Dac ne uitm la schimbrile pozitive din obiceiurilor
alimentare a sute de milioane de oameni din ntreaga lume,
fermele de peti au i ele un rol important i piscicultorii
dezvolt metode mai ecologice. Petii crescui n ferme pe
termen lung vor fi vndui mpreun cu fructele organice i
legumele, carnea de vit crescut cu iarb i puii crescui n
condiii normale.
176
Petele n dieta zilnic

Colesterolul se gsete numai n produsele animale, nu
i n plante. Petele i scoicile nu sunt o excepie (vezi
tabelul de mai jos). Dac inem cont de recomandarea
Institutului Naional de Sntate privind consumul unei
cantiti mai mici de 300 mg de colesterol pe zi, o singur
porie de sardine bogate n Omega-3 poate s conin n jur
de jumtate din cantitatea zilnic de colesterol alimentar.
Aceeai cantitate de crevei, o alt surs moderat de
Omega-3, conine dou treimi.
n crearea unei diete inteligente i delicioase, gndetete la fructele de mare n acelai fel ca la carne. Ar trebui s
joace un rol de diversificare i susinere, dar nu cel principal.
Combin fructele de mare cu multe ingrediente din plante. O
salat de ton ar trebui s fie exact aa un amestec de
multe legume care include nite ton i dressing.
Folosite inteligent, fructele de mare sunt deopotriv
sntoase i delicioase. De exemplu, paella cu orz.
Ingredientele principale din acest preparat sunt cerealele
integrale, bogate n fibre care scad colesterolul i legumele.
Fructele de mare conin cantitatea zilnic recomandat de
Omega-3. Unele sortimente de crnai de pui extrem de
condimentai pot s stabileasc diferena de arom dintre o
reet spaniol foarte bun, dar fr gust i ceva cu adevrat
delicios. Reeta pentru halibut fiert n ceai verde cu sos de
afine conine un amestec care este un antioxidant puternic i
un sos minunat care transform preparatele la care se
adaug ntr-o adevrat desftare.
177
Omega-3 i colesterol n fructe de mare

Tip
Omega-3
(mg/114g)
Anoa
1477
Somn
Canal, ferm
206
Canal, natur
246
Cod
221
ipar
215
Pltic
227
Seranid
285
Eglefin
262
Halibut
530
Herring, Atlantic
1162
Macrou, Atlantic
1373
Pompano
830
Somon
Atlantic, ferm
2448
Atlantic, natur
2098
Chinook
1982
Coho
1458
La conserv
1199
Sockeye
1402
Afumat
513
Sardine
1119
Calcan
227
Biban dungat
1102
Biban de mare
336
Pete-spad
934
Pstrv
Curcubeu, ferm
1316
Curcubeu, natur
988
Ton
Alb, conservat n ap
971
Albastru
1713
Auriu, conservat n ap
308
Coad galben
249
Scoici
La conserv
324
Fierte
324
Crab
Regele din Alaska
544
Albastru
540
Dungeness
449
Langust
185
Colesterol
(mg/114g)
97
733
82
63
144
55
42
84
47
81
86
73
72
81
97
72
93
99
26
162
55
117
54
57
66
79
51
56
23
51
76
76
81
114
87
156
178
Homar - Maine
Homar - epos
Midii
Stridii
Pacific fierte
Pacific crude
Estice fierte
Estice crude
Scoic Saint Jacques
Crevete
96
514
891
82
103
64
1569
784
1280
441
416
314
114
57
120
29
60
222
Petele la conserv
Muli cred c un preparat din pete este definit ca un ton
alb la conserv care noat n maionez. Chiar dac este
gustos, nu este cel mai bun mod de a face rost de Omega-3.
Dei este de regul mai bogat n Omega-3 dect tonul
slab de la conserv, tonul alb conine mai mult mercur.
Stocurile de ton alb sunt n cdere.
Gndete-te cum ar fi s ncepi s consumi pete mai
mic la conserv, cum ar fi sardinele. Aceti peti sunt
durabili, cresc repede, i exist mai puine ase s conin
cantiti mari de mercur. Conin mai muli acizi Omega-3
chiar i n comparaie cu tonul alb.
Dar produsele lactate cum sunt?

Piramida alimentar original a fost creat de Consiliul
Naional al Produselor Lactate i propunea ca laptele s fie
prezent la orice mas. De fapt, fiina uman este singura
dintre speciile animale care atunci cnd este nrcat ncepe
din nou s bea laptele mamei din alte specii.
Multe popoare cu origini mediteraneene, africane sau
asiatice sunt intolerante la lactoz i duc lips de enzime
care permit digerarea proteinelor din lactate. Consumul de
179
produse lactate duce la balonare i provoac crampe.

Smntna i untul sunt foarte bogate n grsimi saturate
i nu sunt bune pentru inim. Ghee-ul, un tip de unt clarefiat
utilizat n India, const numai n grsime de unt, astfel c
dei carnea roie este folosit n porii relativ mici n dieta
indian, numrul cazurilor de boli de inim este foarte mare.
n anii 1960 i 1970, finlandezii aveau o diet foarte
bogat n produse lactate, brnzeturi i unt. Numrul
cazurilor de boli de inim era cel mai ridicat din ntreaga
lume. Autoritile i-au dat seama i au introdus schimbri
majore n consumul de grsimi. Rezultatul : o scdere
semnificativ
a
numrului de persoane
cu boli de inim.
Adaptarea
preferinelor
pentru
produse
lactate
reprezint un exemplu
excelent n aventura
ctre o diet pentru o
inim
sntoas.
Specialitii recomand
reducerea cantitii de
grsimi din laptele pe care l consumi. Dac i place laptele
integral, atunci ncearc unul de 2%, apoi de 1%, pe urm,
renun de tot la consumul de lapte. Dar treptat. n curnd
preferinele tale se vor schimba i cnd se ntmpl acest
lucru, dac te ntorci la laptele integral, vei crede c bei
smntn. Ia n considerare i tipurile de lapte din soia, orez,
ovz sau migdale. nlocuitorii care nu conin lactoz se
gsesc foarte uor, dar laptele integral fr lactoz este la fel
de duntor ca i laptele integral obinuit i ar fi bine s l
evii.
180
Brnza : glorie sau viciu

Poate crezi c delicioasele brnzeturi franuzeti sau
italiene fac parte din dieta mediteranean la fel ca vinul rou,
legumele proaspete i uleiul de msline. Fals! Dieta
mediteranean sntoas folosete brnza cu economie,
pentru a aduga un plus de plcere senzorial. n studiul
efectuat n Lyon despre care am discutat anterior, pacienii
francezi cu boli de inim care au trecut la o diet
mediteranean mai sntoas cu mai puine grsimi saturate
din produse lactate i mai bogate n fructe, legume i uleiuri
din plante au avut parte de mai puine evenimente cardiace
dect cei care au rmas la tradiionala diet francez. Cu
toate acestea, fabricarea brnzei este o art rafinat i
productorii au creat de-a lungul secolelor senzaii gustative
extraordinare.
Sfaturile nutriionitilor privind brnzeturile
Nu ncepe niciodat o mas cu brnz i biscuii.

Dac mnnci brnz naintea unei mese, vei mnca
mult pentru c i este foame. n schimb, poi mnca
o past de fasole verde cum este humusul sau o
past din fasole alb. Sunt bune i cteva legume
care stimuleaz pofta de mncare ca ardei proaspt
copt, tapenad de msline sau buci mari de miez de
anghinare, aezate frumos pe un biscuite, o salat de
sardine sau o salat mediteranean de ton.
Brnzeturile fine ar trebui s fie savurate la sfritul

mesei cu fructe i alune. Dup mas, cu pofta de
mncare satisfcut, o mic gustare nc mai poate
s i delecteze simurile.
181
Savureaz o pizza fr mozzarella. Adaug puin

brnz parmezan la usturoi, busuioc i legume la
grtar pentru a-i potoli pofta de pizza.
Nu gti niciodat macaroane cu brnz sau fettuccini

Alfredo ca preparatul principal al mesei. Cel mult, o
porie mic poate fi adugat la o porie mai mare de
legume gtite i salat. i caut s scoi reeta cu
brnz i carbohidrai simpli din rutina alimentar. Ar
trebui s o pstrezi doar pentru ocazii speciale.
Carbohidraii compleci
Carbohidraii simpli alimente create din fin aib, orez
alb i cele cu amidon uor de digerat sau multe zaharuri- pot
fi foarte periculoi pentru organism. Dar anumii carbohidraii
simpli conin i nutrieni importani. Cartofii, de exemplu, sunt
o surs excelent de potasiu. Alte legume bogate n amidon
cartofii dulci, morcovii, pstrnacul, batatele conin o
varietate de nutrieni, inclusiv cantiti mari de compui ai
vitaminei A n stare natural. Cartofii dulci erau chiar un
aliment de baz n dieta tradiional din Okinawa.
Un element important al unei diete inteligente i
delicioase nu este excluderea complet a carbohidrailor
simpli. Dei cerealele integrale sunt mai bune din punct de
vedere nutritiv, ncearc s combini carbohidraii simpli cu
ceva care s i fac mai puin compleci, pentru a ncetini
astfel trecerea rapid a zahrului n snge. Alimente care sar potrivi de minune ar fi cele bogate n carbohidrai
compleci i fibre, grsimi bune i proteine. Asemntori
crnii, carbohidraii simpli pot mai degrab s diversifice
experiena alimentar, dect s domine farfuria sau s fie
preparatul principal al mesei. De exemplu, un bol plin de
paste cu sos de vin care se numesc paste Fagioli, este un
182
preparat des ntlnit n multe buctrii italiene deoarece

conine cantiti egale de paste, fasole i legume.
Un alt exemplu este fasolea roie i orezul. Orezul nu
trebuie s fie integral pentru c fasolea are suficiente fibre.
Multe mncruri pot fi transformate n carbohidrai compleci
ca de exemplu coucous-ul n quinoa sau tortilla cu porumb n
tortilla cu fin.
Fructele sunt un alt exemplu. Un mr conine
carbohidrai simpli dar dac nu l decojeti, coninutul de fibre
crete.
n mod surprinztor, unele dintre cele mai bune surse de
carbohidrai compleci sunt legumele verzi! Pe lng salata
verde, broccoli, fasolea verde i castraveii, spanacul conine
multi carbohidrai, cu dou treimi care vin din fibre. Deci, pe
lng faptul c asigur necesarul de vitamine, minerale i ali
micronutrieni, legumele verzi creeaz o balan bine
echilibrat, cu alimente potrivite care susin controlul
postprandial.
La cellalt capt al piramidei se afl deserturile care,
dei sunt delicioase i ncnttoare, deseori conin
carbohidrai simpli duntori, zahr n exces, grsimi
periculoase i doar civa nutrieni benefici. Deserturile ar
trebui s fie consumate doar pentru a diversifica experiena
alimentar, nu pentru a o defini. Consum-le cu msur, la
sfritul mesei pentru a-i desfta simurile, nu ca pe un fel
de mncare. Desertul ar trebui s fie o desftare creat
pentru a prelungi momentele petrecute cu familia i prietenii
n timpul unei mese.
183
Din dragoste pentru pine

Pasiunea mea culinar a evoluat pe msur ce pinea
artizanal a nceput s ocupe locul nti n buctrie. Pinea
francez, italian i aluatul crocant de toate formele,
mrimile i gusturile; pinea din gri cu crust de susan;
pinicile cu ulei de rozmarin; i baghetele crocante de un alb
strlucitor continu s fie preferatele mele.
i nu era doar pentru c mi plcea la nebunie pinea.
De cele mai multe ori ele defineau ideea mea despre cum
trebuie s fie o mas bun. Ea ar trebui s nceap cu o felie
sau dou nmuiate n ulei de msline extra-virgin. Coaja de
pine era instrumentul cu care mpingeam salate n furculi.
Felul principal nu se termina pn nu curam ultima pictur
de sos de pe farfurie cu o bucat de pine.
i nu era doar pentru c mi plcea la nebunie pinea. Ci
pentru c pinea devenise cea mai important din dieta mea.
Era parte din stilul meu de a mnca.
Mi-a luat ceva timp pn am neles c o mas perfect
nu trebuie s fie nsoit de pine. A fost nevoie s schimb
modul n care mncam i ceea ce credeam despre felul cum
ncepe o mas, se alctuiete i se sfrete.
Odat ce am recunoscut aceast relaie, am descoperit
c a putea s mi redefinesc ideile despre cum ar trebui s
fie o mas. Nu am redus numai cantitatea de pine ci
ntreaga mas. Pinea era felul meu de a mnca mai mult
dect era nevoie. Era felul meu de a mnca pn terminam
tot din farfurie uneori chiar mult dup ce m sturasem.
n ncercarea de a face schimbri, gndete-te cu atenie
la cum crezi tu c trebuie s fie o mas. Uneori poi s
modifici felul n care vezi anumite tipuri de alimente i astfel
capacitatea ta de a controla ct de mult mnnci va fi mai
184
uoar.
Cereale procesate vs cereale integrale

Privind napoi la multe dintre dietele tradiionale pentru o
inim sntoas ne gndim imediat la cereale integrale. De
fapt, multe din reetele acestei buctrii folosesc cereale
procesate. Orezul alb folosit n Spania, China i Japonia,
pinile din Frana, pastele i risotto din Italia, pitele din estul
Mediteranei i couscous-ul din Africa de Nord sunt toate pe
baz de cereale integrale.
Cu siguran exist un motiv mult mai important pentru
procesarea cerealelor, pe lng faptul c cerealele procesate
pot s pun n valoare aromele i texturile acestor preparate.
n societile tradiionale unde srcia era foarte rspndit,
poria zilnic potrivit de calorii era departe de a fi cunoscut
i pregtirea hranei cerea mai mult timp. Folosind foarte
puini combustibili, procesarea cerealelor aducea beneficii
importante. Pe lng absorbia mai rapid i complet a
energiei disponibile, ele puteau fi gtite mai rapid
economisind timp i combustibil.
n zilele noastre, mulumit proceselor de pregtire
moderne i a metodelor de preparare, reetele tradiionale
care folosesc cereale procesate pot fi nlocuite cu alternative
integrale sau mai bogate n fibre. Oala cu aburi, fierbtorul
de orez i vasele de lut fac gtitul cerealelor integrale mai
uor i mai convenabil.
185
Extinde repertoriul de alimente pentru micul

dejun
Ai postit peste noapte i sistemul tu a avut ansa s se
liniteasc; zaharurile din snge, trigliceridele i nivelurile
inflamaiei ar trebui s aib valori bine controlate. n acest
moment, poi s iei micul dejun ntr-un mod care s nceap
arderea controlat de care ai nevoie pentru a te energiza.
Sau poi s dai foc ntregului sistem provocnd lanul de
reacii periculoase pentru arterele tale.
Vestea cea bun este c micul dejun poate fi uor
transformat ntr-o mas pentru o inim sntoas. Pe lng
fructe, cerealele integrale i multe fibre pot fi consumate sub
forma unor fulgi de ovz i cereale din tre. Cafeaua,
ceaiul i cacaua i ofer antioxidani benefici la fel ca
scorioara din cereale. O linguri de unt natural de arahide
poate s nlocuiasc untul srac n nutrieni, margarina, sau
crema de brnz cu smntn tartinabil.
Dac te grbeti, ncearc s mnnci un pumn de
migdale i nuci. Bogate n muli dintre micronutrienii care
susin sntatea inimii, ele conin o bun combinaie de
carbohidrai compleci, grsimi sntoase i proteine care te
pot energiza n orele dimineii.
Sau poi savura un baton nutritiv sntos sau o butur
rcoritoare. Acestea pot fi soluii bune pentru cei ocupai, dar
dect s te concentrezi pe o cantitate mare de proteine,
caut s realizezi o bun balan nutritiv care conine de
asemenea carbohidrai compleci i cantiti bune din ali
nutrieni sntoi.
O gam vast de alte alimente pot fi introduse n
repertoriul pentru micul dejun. n estul Meditenanei, multe
persoane i ncep ziua cu humus, o past cu nut i susan.
n toat America Central i de Sud, fasolea roie sau
186
neagr este un element de baz pentru micul dejun. Aceste

soiuri de fasole conin aceleai cantiti de fibre solubile care
blocheaz colesterolul ca i fulgii de ovz. Petele afumat,
copt sau marinat se gsete pe farfuriile pentru micul dejun
din Europa de Nord i de Est, deoarece conine grsimi
sntoase inclusiv Omega-3 i proteine de bun calitate.
Combin oule cu alte alimente

Cte ou poi s mnnci ntr-o sptmn de diet
pentru o inim sntoas? Un ou mediu conine 200-250 mg
de colesterol. Crile de nutriie recente recomand nu mai
mult de 300 mg pe zi. Cu ct mai puin, cu att mai bine, 300
mg pe zi este limita, nu cantitatea standard. Dou ou i vor
aduce mai mult colesterol dect poria zilnic. Dac vei
consuma apoi orice tip de pete, carne, brnz sau pui, vei
depi cu mult limita.
i
totui,
pentru
muli, oule la micul
dejun sunt tot att de
obinuite
cum
este
plcinta cu mere la
desert. O diet pentru o
inim sntoas poate
s includ cteva ou,
dar mai nti e bine s
nelegi cum s le
foloseti.
ncepe prin a crede despre ou acelai lucru pe care l
crezi despre carne. Folosete-le ca s faci alte alimente
sntoase, mai delicioase. Repet, o problem real cu oule
este de cele mai multe ori felul n care ele sunt combinate cu
alte alimente. Dac le prjeti n unt i le serveti cu unc,
187
brnz sau cartofi prjii, ai creat o mas foarte

dezechilibrat. Dac mnnci un singur ou fiert tare sau
moale, cu un bol de fulgi de ovz, i un fruct vei crea o
balan inteligent. Ai nlturat grsimile duntoare, sarea i
carbohidraii simpli. Ai adugat fibrele solubile care pot s
reduc cantitatea de colesterol absorbit n snge. Nutrienii
pe baz de plante i minerale ca potasiu ajut la combaterea
inflamaiei i susin o tensiune arterial sntoas.
De asemenea, trebuie s recunoti c tot colesterolul din
surse alimentare nu poate crete semnificativ nivelurile
colesterolului dect dac este nsoit de cantiti mari de
grsimi saturate. Glbenuul de ou le conine pe amndou.
Partea alb (albumina) este lipsit de grsimi i colesterol.
Nutriionitii susin c nu trebuie s lai industria s te
conving c trebuie s mnnci glbenuul. ncearc s
gteti doar cu albuul sau folosete doar un glbenu la o
porie. Dac ai poft de un sandwich la micul dejun, renun
la brnz i la unc. Prjete albuul de la un ou sau dou
n ulei de msline la foc mic. Servete-le pe o chifl din fin
integral cu puin cimbru, o felie de roie i o frunz de
salat.
Mai am totui i o veste bun. n Singapore, oule de la
ginile crescute cu mult grij, printr-o diet controlat, s-au
dovedit c au numai 70-80 mg de colesterol.
Gustrile : cum s le consumi corect

Gustrile pot fi deosebit de stimulante. Deseori credem
c gustrile sunt ocazia potrivit pentru un rsf. Din pcate,
pot fi cele mai periculoase. Gustrile ofer puine anse de a
crea o balan alimentar sntoas. Consumat singur, o
pung de chipsuri bogate n sodiu i n carbohidrai simpli,
copi, prjii sau condimentai pot s produc arsuri grave.
188
Covrigeii srai sunt la fel. Nu este sntoas nici mcar o

prjitur fr zahr, coapt cu fin alb i mult ulei.
Regul important : permite-i desftri n timpul
meselor, i combin-le cu alimente sntoase. Gustarea este
o punte ctre urmtoarea mas delicioas i echilibrat. Ia
gustri ct poi de sntoase. O gustare perfect ar fi i
legumele crude, consumate singure sau ntr-o salat mic. O
butur rcoritoare mic cu puin zahr sau un baton nutritiv
cu fibre, proteine i fructe sunt foarte sntoase. Un pumn de
alune cu fructe uscate ar fi de ajuns. ncearc o past de
fasole ca humusul.
i cum rmne cu pofta ta de ciocolat ?

S recunoatem: unii oameni trebuie s mnnce
ciocolat cu orice pre. Vei gsi mai jos o serie de sfaturi n
acest sens.
Ciocolata conine cu att mai muli compui pentru o

inim sntoas cu ct este mai neagr.
Caut ciocolata natural nu cea alcalizat (olandez).

Alcalizarea creeaz o ciocolat cu un gust mai bun
dar s-a dovedit faptul c reduce nivelurile de compui
necesari pentru o inim sntoas
Consum o porie de ciocolat ntre 29g si 42,5g i

amintete-i c gustul nu este singurul dintre luxurile
ciocolatei. Minunile ciocolatei vin i din felul n care se
topete n gur. Savureaz-i ciocolata, concentrndute s o mnnci ncet. Cel mai probabil vei descoperi
subtilitile aromei sale minunate.
189
Buturile : sursa ta de antioxidani suplimentari

Cnd serveti poriile uriae de mncare din restaurante,
gndete-te la cum folosim buturile. Buturile conin
cantiti mari de ndulcitori simpli cu multe calorii care, dup
mas, duc la o cretere brusc i intensificat a nivelului
zahrului n snge. Dac pui smntn n cafea, ceai sau
latte, adaugi i grsimi saturate care pot s afecteze
activitatea arterelor. i chiar dac buturile din diet nu
conin calorii, zaharuri i grsimi care atac, ele nu conin
nici nutrieni benefici.
Greutatea pe care ai acumulat-o de-a lungul anilor poate
s se datoreze caloriilor din buturi, care s-au adugat zi
dup zi. Reducerea brusc a numrului de calorii din buturi
este un mod simplu
de a ncepe s i
controlezi greutatea.
Cu toate acestea
buturile
pot
s
susin
sntatea
inimii. Pe lng vin, o
mas mediteranean
se poate termina cu
ceaiuri condimentate
sau porii mici de
cafea neagr. Aceste
buturi
conin
antioxidani i ali compui din plante specifice dietelor
tradiionale pentru o inim sntoas.
Pe lng ap, dietele tradiionale asiatice includ ceaiuri,
care conin nutrieni ce mbuntesc sntatea arterial.
Totui, un studiu a demonstrat faptul c ceaiul acioneaz cel
mai bine atunci cnd este combinat cu alimente. Probabil c
190
din cauza nivelurilor de cafein, ceaiul poate s creasc

tensiunea arterial cnd este consumat singur. Cnd sunt
bute la mas, se elimin impactul pe termen scurt asupra
tensiunii arteriale.
Sucurile din fructe nu sunt fructe. Poi s mnnci o
jumtate de gref sau o portocal ntreag la micul dejun,
fiecare coninnd nu doar suc ci i o cantitate mare de fibre.
O bucat de fruct este un aliment echilibrat natural. Ai nevoie
de 3-4 portocale pentru a face umple un singur pahar de
225g de suc de portocal, care conine multe calorii i zahr.
Consumat separat, sucul nu mai este un aliment echilibrat. n
schimb, sucurile din fructe pot fi surse bune de vitamine,
minerale i ali nutrieni. Deci, repet, dac i place sucul la
micul dejun, gndete-te la el ca la un alt fel de rsf.
Bucur-te de el, dar limiteaz cantitatea pe care o consumi.
Cumpr nite pahare mici de suc i savureaz-l n timpul
unei mese bine echilibrate.
Cercettorii au analizat iniial consumul de vin rou la
francezi- de obicei n timpul meselor, deseori la prnz i cini au constatat c este bun pentru sntatea inimii. Vinul
rou conine un numr important de micronutrieni care au
efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. S-a constat
c un pahar sau dou pe zi este antiinflamator.
Pe lng antioxidanii din vin, s-a descoperit c alcoolul
consumat cu moderaie- este bun pentru sntatea inimii. Un
studiu publicat de Universitatea de Medicin i coala de
sntate public de la Harvard a stabilit c buturile alcoolice
i berea aduc aproape aceleai beneficii pentru sntate ca
i vinul. Studiul s-a concentrat pe relaia dintre consumul
moderat de alcool i reducerea inflamaiei.
Pe un eantion de aproape 12.000 de femei, specialitii
au comparat consumul de alcool i nivelurile de proteina C
reactiv (CRP) care este o modalitate de a msura inflamaia
191
n snge folosit pentru a evalua riscurile de boli

cardiovasculare. Unele consumau bere; altele vin; i altele
buturi alcoolice. Un alt grup consuma puin din fiecare.
Aadar, s-a descoperit c asocierea dintre alcool i nivelurile
inflamaiei este, mai degrab, determinat de nivelul
consumului de alcool dect de tipul de alcool consumat.
Cercettorii au descoperit c o butur pe zi pentru femei i
nu mai mult de dou pentru brbai a ajutat la scderea
inflamaiei. O cantitate mai mare, pur i simplu intensific
inflamaia.
Rolul produselor naturale i organice

Pentru multe persoane, natural i organic sugereaz
ideea de sntos. n general, o diet natural i organic te
va ajuta s te orientezi ctre un stil de a mnca mai sntos.
Probabil vei consuma mai puine alimente puternic procesate
care sunt bogate n calorii i sare i srace n nutrieni
benefici. Vei consuma mai multe alimente integrale.
Un aliment poate fi la fel de duntor, indiferent c este
natural, organic sau artificial. Chipsurile de cartofi foarte
naturali sau ngheata conin aceeai nutrieni periculoi i
puini nutrieni benefici. Sunt bune dar pot fi la fel de
periculoase ca variantele lor cu gust artificial.
Fructele organice i legumele nu prezint niciun avantaj
nutritiv intrinsec n comparaie cu produsele standard. Solul,
soarele, tipurile i anotimpul sunt cele mai importante
variabile folosite la determinarea nivelurilor nutrienilor.
Tipurile de sol i vremea modific coninutul nutritiv al
recoltelor. Profilul genetic al oricrui tip de fruct sau legum
determin valoarea lui nutritiv. Strngerea recoltei are de
asemenea un alt efect asupra valorii nutritive.
192
Cu toate acestea, tipurile de carne natural i organic

prezint un avantaj nutriional. Pot fi mai slabe. Tipul de
grsime este diferit la carnea care provine de la animale
hrnite cu iarb sau crescute n condiii normale deoarece
conine cantiti mai mici de grsimi duntoare i cantiti
mai mari de grsimi sntoase. n plus, ea este produs fr
hormoni de cretere i antibiotice.
Mnnc natural cu ajutorul ustensilelor de

buctrie
Buctriile comerciale i buctarii profesioniti folosesc
foarte rar tigi care nu se lipesc. Ei gtesc la temperaturi
ridicate pentru a usca alimentele i recurg de tigi n fiecare
zi. n plus, buctarul profesionist nu trebuie s curee tigile.
Restaurantele sunt dotate cu echipamente de tip industrial
speciale pentru curarea vaselor. n buctria ta, tu eti cel
care freac vesela aa c tigile care nu se lipesc sunt o
investiie bun, dar ai grij s o achiziionezi pe cea potrivit.
Cnd auzi care nu se lipete te gndeti la Teflon.
Numele firmei vine de la politetrafluoretilen (PTFE).
Temperaturile ridicate pot s nmoaie compusul i chiar s l
degaje n aer. Compusul ajuns n aer poate fi toxic pentru
psri, mai ales pentru psrile inute n cas. Suprafaa se
poate scoroji, decoji sau umfla. Dac tigaia ta care nu se
lipete prezint urme de zgrieturi, este timpul s o arunci.
Producerea tigilor Teflon are impact i asupra mediului.
S-a gsit n organismul uman un produs chimic folosit pentru
fabricarea Teflonului, PFOA, acid perfluorooctainoic. Dei el
nu se afl n materialul din care este fcut tigaia, a ptruns
n mediul nostru i poate fi toxic. ntr-un studiu efectuat pe un
numr de 12.000 de copii din vestul Virginiei, s-a constat c,
la unii copii ce aveau o cantitatea mare de PFOA n snge,
193
acesta este responsabil de valorile mari ale colesterolului.

Alege tigile care nu au teflon i care au un strat de
ceramic sau anodizat. Ele uureaz gtitul i sunt
ecologice.
Sunt mai bune alimentele proaspt culese din

grdin?
Muli oameni consider c alimentele proaspt culese
din grdin sunt mai sntoase i c alimentele foarte
coapte au un gust mai bun. Majoritatea celor care au mncat
roii proaspt culese sunt de acord cu faptul c versiunile lor
cumprate din magazin sunt mai puin gustoase. i, n
general, pe msur ce trece timpul, alimentele i pierd din
arom. Fructele i legumele care sunt transportate pe ap
timp ndelungat sunt culese cu mult nainte ca ele s fie
complet coapte. Dac aceast msur previne alterarea lor
n timpul transportului, cum afecteaz ea coninutul nutritiv?
ine cont de urmtoarele :
Murele i cpunele au cele mai ridicate valori

antioxidante n stadiile cnd sunt verzi, n timp ce
zmeura roie conine cele mai mari cantiti cnd este
coapt.
La afine, cantitile de antioxidani s-au meninut n

timpul primelor trei sptmni de depozitare, dar
pentru unele specii au crescut n timpul depozitrii la
rece.
Roiile sunt cele mai bogate n compui ai vitaminei A

i au valoare antioxidant atunci cnd sunt recoltate
foarte coapte. Pe de alt parte, nu s-a observat nicio
diferen n ceea ce privete coninutul de vitamina C
n diferite stadii de coacere, n timp ce valoarea
194
antioxidant a nregistrat scderi mici dar

semnificative pe msur ce roiile au trecut la un
stadiu posterior coacerii.
Ardeii dulci, verzi, care nu au ajuns nc la maturitate,

au un coninut ridicat de polifenoli micronutrieni.
Ardeii roii, copi au un coninut ridicat de vitamina A i
C.
La merele depozitate pe termen lung att la

temperaturi sczute ct i n condiii atmosferice
controlate nu s-a identificat nicio diferen cu privire la
valoarea antioxidant.
La salata verde unii compui s-au pierdut n timpul

depozitrii, n timp ce altora le-a crescut procentul.
Oamenii de tiin belgieni

au descoperit c fructele i
legumele
i
pstreaz
coninutul de antioxidani n
zilele de dup cumprare,
dei ele prezint semne de
alterare. n unele cazuri,
cantitile de antioxidani chiar
au crescut. Trei tipuri de
micronutrieni monitorizai fenoli, acid ascorbic i flavonoizi,
un trio de clase chimice asociate cu coninutul de antioxidani
nu s-au schimbat n timpul studiului. Nivelurile acestor
compui, ai fenolilor, au crescut de fapt.
Decizia ta de a cumpra alimente proaspete, produse
local, este determinat mai puin de valoarea nutritiv i mai
multe de filosofia personal i preferine. Fructele proaspete
aduse de la ferme pot s aib un gust mai bun. Metodele
agricole sunt mai durabile i amprenta de carbon mai mic.
Alegerea ta poate de asemenea s susin i economiile
195
locale mai variate. Dar de fapt, consumul sporit de legume i

fructe, fie c sunt de la standul unei ferme locale sau de pe
rmuri ndeprtate, este benefic pentru inim.
Avantajele de a fi un consumator sezonier

Valorile nutritive ale oricrui fruct sau legum sunt
determinate de expunerea la soare, cantitatea de minerale
din sol i durata sezonului de cretere. Astfel, mediul tu
local poate sau nu s produc alimente mai sntoase dect
cele importate din locuri ndeprtate.
ns, dac i propui s mnnci alimente de sezon,
sntatea ta se va bucura de reale avantaje ceeea ce te va
ajuta s avansezi spre o diet bazat n principal pe plante.
Deoarece se vnd diferite recolte pe parcursul unui an,
consumatorii sezonieri nu i respect obiceiurile alimentare
i culinare. Ei ncearc noi legume i noi moduri de a le gti.
Consumatorii sezonieri recurg la recoltele abundente de
fructe pentru mai mult de o gustare, un desert, sau o glazur
peste cerealele de diminea. Fructele sunt transformate n
gazpacho sau alte supe, sosuri i salate.
n America, exist multe feluri de a deveni consumator
sezonier (i local). ncearc s cumperi o parte din aciuni
pentru o recolt ntr-o ferm din zon. n fiecare sptmn
ferma i va livra o colecie din recoltele sptmnii. Eti liber
s faci ce vrei cu sfecla i cpunile pe care le primeti la
nceput de sezon; dovlecelul de var, fasolea verde i
piersicile care urmeaz; roiile, vinetele, merele i dovleacul
de plcint care vin dup. Odat cu legumele, vei mai primi
i multe plante, ca ptrunjel, ment, busuioc i rozmarin.
196
Pe internet gseti o list ntreag de fermieri locali care

i vnd produsele i programul pieelor de desfacere a
produselor de la fermele din mprejurimi. Promisiunea ta de a
mnca alimente de sezon, produse local te va ajuta s i
extinzi repertoriul de reete delicioase pe baz de plante.
197
Capitolul 9 :
Tehnici de gtit pentru o inim
sntoas
Aveam 32 de ani cnd am nceput s gtesc. Pn
atunci doar mncam. (Julia Child)
Diferena dintre un chef i un buctar obinuit este doar
de un singur grad. (Specialist cardiolog)
Gtitul face diferena dintre oameni i animale. Nici o alt
creatur nu gtete. Pregtirea termic a hranei a ajutat
umanitatea s se dezvolte de la o existen primitiv la un stil
de via bogat i plin de satisfacii. Alimentele gtite ofer
plcere senzoriale i au gust delicios. Oferirea unei mese
gtite cu propriile mini demonstreaz dragoste i afeciune.
Gtitul ofer i oportunitatea de auto-exprimare creativ.
Ustensilele de buctrie sunt uneltele, iar farfuriile sunt
pnza artistului.
Gtitul ajut i la conservarea anumitor alimente, ceea
ce ne permite s facem rezerve. Gtitul de asemenea face
ca unele alimente s fie mai sigure pentru consum.
Intensific i valoarea nutritiv a altor alimente, n timp ce
face ca nutrienii s fie mai uor de absorbit de ctre
organism.
Totui gtitul poate i distruge valorile nutritive ale
alimentelor. Anumite tipuri de preparare termic pot de
asemenea s fac mncarea gtit duntoare sntii.
198
Filozofia maetrilor buctari

Julia Child a creat o buctrie fr de vin. Ne-a artat
c uneori chiar i cei mai experimentai buctari pot avea o
reet greit i ne-a demonstrat cum putem s combinm
tiina experimentrii cu creativitatea. Un buctar este un om
de tiin, care caut s amestece ct mai bine elementele
nutritive care susin viaa. Un buctar este de asemenea i
un artist care picteaz o pnz de arome pentru a produce o
reet. Gtitul este o art; este exprimarea sinelui.
i eu cred de asemenea c acesta a fost mesajul pe
care l-a transmis Julia Child. Desigur, precum toi marii
buctari i ea credea c dac ceva nu era bun pentru tine,
atunci nu ar trebui s mnnci att de mult. Totui nu este
uor s te abii. Filozofia mea este simpl dac tii s
gteti corect, atunci vei ti i s mnnci corect.
Gtitul la rece
Ca regul general, temperaturile ridicate distrug valorile
nutritive ale alimentelor. Ele pot cauza de asemenea i ca
anumite alimente s devin duntoare, genernd posibili
produi toxici care favorizeaz apariia inflamaiilor,
cancerului i bolilor cardiovasculare.
Numeroase studii au asociat carnea gtit pe grtar i
prjit cu un risc ridicat de cancer, inclusiv cel de sn,
prostat i colon. Studiile au accentuat c riscul de cancer
poate nu este asociat n mod direct cu tipul de carne, dar mai
degrab cu cea care este gtit prea mult, ars sau prjit n
baie de ulei, ceea ce se ntmpl atunci cnd este pregtit
la temperaturi foarte ridicate sau la foc liber.
199
Tot ceea ce se gtete cu ap foarte mult va menine o

temperatur relativ sczut. Atunci cnd apa ajunge la
punctul de fierbere, va ncepe s se evapore i va lua i
cldura cu ea. Gtitul la aburi, fierberea i gtitul n sup
sunt feluri minunate de a gti o mulime de alimente, adesea
mbogindu-le valoarea nutritiv. Reinei totui, alimentele
se deshidrateaz pe msur ce sunt gtite, iar temperaturile
vor crete. Avei grij s evitai acest lucru.
Temperaturile sub 325 grade sunt considerate sczute.
Peste 325 de grade sunt o provocare care depinde de
alimentele folosite.
Antioxidani, steroli din plante i metode de gtit
Coapte, gtite la microunde, fierte la foc mic sau crud,

afinele slbatice vor oferi aceeai cantitate de
antioxidani
Rezultate similare s-au gsit i n cazul morcovilor,

verzei roii, elinei, sfeclei i usturoiului.
Gtirea lor crete cantitatea de antioxidani din roii.
Gtirea fasolei verde (altfel dect prin fierbere) va

crete nivelul de antioxidani. Prin fierbere,
antioxidanii sunt eliberai n ap.
Mirodeniilor pot pstra nivelul de antioxidani n

alimentele gtite. Turmericul este folosit de exemplu
pentru conservarea antioxidanilor din legume.
Sterolii din plante i menin stabilitatea la temperaturi

ridicate. Gtitul boabelor, elinei, morcovilor, verzei,
conopidei, cepei i ardeilor grai crete nivelul de
steroli care este folosit de organism pentru a bloca
absorbia colesterolului .
200
Cnd grsimile bune devin rele

Gtitul n ulei cauzeaz probleme serioase de sntate.
Uleiurile au un punct de unde ncep s se afume i la acea
temperatur compoziiile chimice se descompun rapid i
eman mirosuri neplcute. Diferitele tipuri de ulei vor ncepe
s fumege i s se ard la temperaturi diferite. Uleiul
nerafinat de porumb i soia are un punct de ardere de 320
de grade. Uleiul de msline extra virgin are punctul de ardere
la 325 de grade, ceea ce l i face foarte bun pentru sote-uri
sau pentru salate. Uleiurile rafinate pot suporta o
temperatur i mai ridicat (vezi fig. 8.1).
Uleiurile supra ncinse contribuie la dezvoltarea
compuilor denumii radicali liberi, unul sau mai multi atomi
cu cel puin un electron ne-pereche, ceea ce i face foarte
instabili i foarte reactivi. Radicalii liberi pot duna celulelor i
accelereaz progresul cancerului, bolilor cardiovasculare i
altor afeciuni. Acest lucru este valabil nu numai pentru
grsimile nesntoase saturate i cele de tip trans, dar i
pentru
grsimile
sntoase,
mononesaturate
sau
polinesaturate. Radicalii liberi sunt probabil mai periculoi
dect grsimile trans. Pe msur ce alimentele gtite se
apropie mai mult de punctul de ardere, uleiurile ncep s se
descompun.
Ele ns, dac sunt nclzite pe perioade lungi de timp la
temperaturi sub punctul lor de ardere, tot se degradeaz,
doar c ntr-un timp mai ndelungat.
Un studiu a artat c uleiul de gtit refolosit afecteaz
negativ abilitatea arterelor de a se deschide timp de patru
ore dup o mas, pe cnd aceeai mncare gtit n ulei
proaspt nu are acest efect. Astfel, alimentele gtite n ulei
refolosit au un impact negativ asupra arterelor, indiferent
dac sunt alimente grase sau nu. Cercetrile continu s
201
exploreze impactul potenial al uleiului degradat asupra

abilitilor naturale ale corpului de a regulariza inflamaiile i
asupra sntii arterelor.
Sfaturi de la specialitii n gtit: folosii wokul!

Wokul a fost odat un cadou foarte des ntlnit la
petrecerile de nunt sau de botez, ns se pare c nu mai
este la fel de popular acum. Dar prjirea alimentelor n wok
rmne o tehnic excelent de a gti leguminoasele i alte
legume mpreun cu carne, pete sau fructe de mare.
Prjirea n wok se face ntr-o clip i cere doar o
temperatur foarte mare i un vas wok de bun calitate.
Deoarece se gtete foarte repede, avei grij s avei totul
gata pregtit: usturoiul tocat, ghimbirul ras, legumele gata
pregtite i carnea gata tiat. Urmaii paii de mai jos
pentru a gti la wok:
Plasai vasul pe ochiul de la aragaz, la flacr

deschis, iar cnd s-a ncins, adugai doar 2 linguri
de ulei (cu punct de ardere foarte ridicat, precum
uleiul de semine de ceai. Nu folosii ulei de msline,
deoarece punctul lui de ardere este prea sczut. Dup
cteva momente, testai uleiul cu o cantitate mic de
plante aromatice (plante sau mirodenii cu arome
puternice). Dac wokul sfrie, atunci uleiul este gata.
Adugai mirodeniile precum ghimbirul sau usturoiul.

n mai puin de un minut ele i vor lsa aroma i
savoarea i putei ncepe s adugai legumele i
carnea n ordinea gtirii lor; cele care dureaz mai
mult, vor fi adugate primele.
202
Amestecai, aruncai n aer ingredientele pn ce sunt

gtite uniform, fr a fi arse. Ele pot fi scoase o dat
ce s-au gtit i re-adugate n wok dup ce restul
reetei a absorbit lichidul rmas.
Adugai ingredientele lichide i asezonarea. Pentru

felurile de mncare tocate sau feliate foarte subire,
lsai focul mai mic pentru cteva minute i ateptai
s se amestece toate aromele, apoi asezonai i
servii.
Pentru felurile de mncare cu ingrediente tiate mai

mari, punei un capac peste wok i ajustai
temperatura pentru a menine alimentele la foc mic i
a le permite s absoarb lichidul. Apoi punei napoi
ce alimente ai scos mai devreme, asezonai,
amestecai i servii.
203
Fig. 8.1. Folosirea uleiurilor potrivite pentru alimentele potrivite.
204
Sfaturi de la specialitii n gtit: gtitul prin

inducie
Un vas de gtit prin inducie folosete un arc de inducie
care nclzete o tigaie feromagnetic de la un cmp
electromagnetic oscilant. Sau cel puin aceasta este
explicaia tiinific. Sau mai simplu, este gtitul cu unde
magnetice. Nu exist nici o flacr, cu toate acestea tigaia se
ncinge. Comparat cu un arztor electric obinuit, gtitul prin
inducie este mult mai rapid i mai eficient.
Gtitul cu gaze este aproximativ 40% eficient, plita
electric este 55%, iar gtitul prin inducie este 90% eficient.
Controlul temperaturii este foarte precis i tigaia este
monitorizat permanent de ctre unitate, ceea ce face
imposibil s ncingei prea tare uleiul.
Unitile portabile care se bag n priz se produc n
zilele noastre i se pot instala i uniti permanente. Ele
produc de asemenea unde magnetice. Nu ar trebui folosite
de ctre persoanele care au implanturi electronice (precum
stimulatoare cardiace, defibrilatoare).
Pentru a gti prin inducie este necesar o tigaie
feromagnetic. Testarea ei ar trebuie s fie foarte uoar:
dac atrage un magnet, atunci este compatibil cu unitatea
de inducie.
Cnd carbohidraii buni devin ri

Dac preferai pinea foarte bine prjit, cutai o
alternativ. Atunci cnd carbohidraii sunt nclzii la
temperaturi foarte ridicate i devin maronii, cum se ntmpl
la copt, prjit sau toast, se formeaz compuii denumii
acrilamide. n cantiti industriale, acrilamidele se folosesc n
205
tratamentul apelor uzate, n producerea de hrtie,

procesarea minereurilor, n colorani i n producerea
textilelor.
n alimente, acrilamidele sunt cel mai des asociate cu
riscul de cancer. Aceti compui au fost de asemenea legai
i de alte inflamaii care contribuie la dezvoltarea plcii
arteriale.
Acrilamidele nu se gsesc n alimentele fierte, gtite la
aburi sau n stare crud. n ceea ce privete alte metode de
gtit, ele s-au gsit n cantiti mai mici n alimentele gtite n
cas, dect n cele procesate.
Combinai tehnicile de gtit

Nu trebuie s abandonai complet gusturile oferite de
gtitul sote-urilor, de grtar sau de fierberea alimentelor.
Trebuie doar s le folosii cu atenie i s nu urmai ntregul
proces. Aceast tehnic este cunoscut ca o combinaie de
feluri de gtit.
ncepei prin a marina crnurile dinainte i prin a
incorpora mirodeniile n reete pentru a reduce compuii
inflamatori care se creeaz pe parcurs.
Folosii metodele de gtit la temperaturi mai joase gtit
la cuptor, la aburi, prin fierbere. Putei ncepe cu o flacr
mai puternic i apoi s terminai cu o temperatur mai
joas. Sau chiar dimpotriv, ncepei s gtii la temperaturi
sczute i spre final cretei temperatura sau dai flacra mai
mare.
Atunci cnd gtii la grtar, ncercai s avei majoritatea
alimentelor gtite dinainte la o temperatur joas pe plit sau
n cuptor sau dac este pe grill, mcar nu pe flacr direct.
Abia apoi terminai de gtit pe grtar.
206
Putei folosi i o plan de lemn, disponibil n multe

magazine cu ustensile de buctrie, pentru a oferi savoarea
de fum. Dac o vei nmuia n ap timp de o or, ea nu va
arde atunci cnd o vei aeza pentru un grtar ncins i va
menine carnea departe de expunerea direct la
temperaturile ridicate i la flcri. Aroma de grtar de la
crbuni tot se va impregna n alimente. Dac folosii plana,
folosii mirodenii uscate, dect cele foarte ndulcite sub form
de sos. Apa care se evapor de la lemn, va preveni arderea
mirodeniilor, timp n care ele vor da savoare alimentelor de
pe grtar. Amestecurile de mirodenii de asemenea ajut la
controlarea impactului inflamator al alimentelor gtite.
Combinarea metodelor de gtit poate fi folosit i ca s se
pstreze calitile sntoase ale grsimilor nesaturate, n
timp ce se reduce cantitatea de calorii ale uleiurilor dense.
De exemplu, ncercai s gtii legume folosind sote-ul la
ap, care este mult mai gustos dect dac le gtii la aburi.
Facei un sote de ceap sau usturoi ntr-o cantitate foarte
mic de ulei. Acest lucru rafineaz calitile lor neptoare.
n acelai timp adugai cteva dintre mirodeniile voastre
favorite. Un sote rapid va aduga arom mirodeniilor i va
permite aromelor s se amestece. inei sub observaie
tigaia i nu permitei uleiului s se ard. Meninei o
temperatur sczut spre medie. Apoi adugai un pic de
oet balsamic, vin de Marsala sau vermut sau roii sau suc
de fructe. Adugai legumele imediat. Acoperii tigaia. Lsai
ca aburii aromai s gteasc legumele pn la capt.
Iat un alt truc. Atunci cnd legumele sunt gata, scoateile din tigaie. Putei apoi reduce lichidul, crend un sos
aromat i savuros, plin de nutrieni deoarece ei provin din
legume i de obicei sunt aruncai. Dar reducnd lichidul,
nseamn s evaporai o parte din el. Acest lucru se face prin
fierbere, astfel nct apa se evapor i lichidul devine
concentrat. Nu este o tiin exact, astfel dac o reet
207
spune s reducei la jumtate, fierbei pn ce lichidul se

evapor jumate din cantitatea iniial. Combinai diferite
mirodenii, legume i lichide pentru a oferi un gust bogat i
echilibrat mncrii pe care o gtii.
208
Capitolul 10 :
Din text pe mas
Mncarea nu este doar mncare. Este o modalitate de a
obine altceva; cine suntem, cine am fost i cine vrem s fim
Probabil c acest ultim capitol ar fi trebuit s fie etichetat
ca primul. Are reetele pe care ateptai s le citeti. Probabil
o s srii peste tiina din celelalte capitole care ne-a
condus la fundaia mncatului sntos. Aceste reete i vor
anima cltoria culinar sntoas. Vom explora cteva
elemente culinare i reete din regiunea Mediteranean.
ncepnd cu Spania, vom cltori pn n Frana i apoi n
Grecia, Liban i vom termina n Africa de Nord cu buctrie
marocan. Scopul nostru este s facem aceste mncruri
tradiionale mai sntoase pentru inim i mai uor de
preparat.
Acest capitol se termin cu cteva reete adiionale i
tehnici de gtit care sprijin mncatul sntos pentru inim.
Reetele ofer doar cteva dintre opiunile disponibile.
Ele pot servi ca punct de pornire, asigurnd instruciuni
despre cum se pot utiliza cele mai multe ingredient
sntoase pentru prepararea unor reete mai sntoase.
Se pot adapta aceste reete pentru a prepara mese i
mai sntoase, bucurndu-ne de a crea i experimenta
crearea de feluri de mncare care s se potriveasc
gusturilor noastre i stilului de via. n timp ce nenumrate
reete i cri de bucate sunt disponibile, se poate ncepe cu
teancul propriu de reete i considera c acestora li se aduce
209
doar o mbuntire, folosind informaiile din aceast carte.

Schimbri simple, rezultate mari.
Reete flexibile pentru o sntate mai bun

Multe dintre reetele urmtoare sunt flexibile, selectate
pentru a se adapta preferinelor gustului fiecruia i filosofiei
personale. Reetele sunt fcute s te ajute s identifici
felurile de mncare pe care pot fi folosite pe timpul cltoriei
spre a mnca sntos pentru inim.
Cutm feluri de mncare care pot fi dezvoltate. Poate fi
foarte dificil s devii din mnctor de carne roie i cartofi
prjii sau macaroane i brnz cineva care gust
verdeuri aburite i orez brun. Un chili de vit cu brnz i
sos de smntn poate deveni un chili de fasole i legume
servite doar cu un strop de brnz, ceap verde i roii.
Tehnicile de gtit sunt similare, asezonarea i gustul pot fi
meninute. Diferena important: s-a mbuntit profilul de
inim sntoas.
n continuare vom deveni mai relaxai gtind reete
flexibile sntoase pentru inim. Trebuie s fi sigur c ai n
cmar ingredientele de baz pentru reetele sntoase
pentru inim. Aceste reete pot fi rotite. Dect s fie folosite
din cnd n cnd, aceste reete ar trebui s devin parte din
dieta zilnic dac nu chiar sptmnal.
O alt provocare poate fi c toate tipurile de consumatori
se bucur de mas. Filosofia diferit de de a mnca din
familie poate face ca gtitul unei mese acas s fie mai
dificil.
Copii decid deseori ceea ce punem pe masa. Ei sunt
impresionabili i sunt prima linie de foc a reclamelor cu
artificii ca cele pentru livrare rapid de pizza, mncare la
210
pachet i burgeri. Fii atent la cerinele lor. Familia trebuie

ghidat pe direcia corect. Lipsa timpului, prepararea,
costurile, comoditatea i preferinele multiple n alimente te
pot tenta s cumperi mncare pe fug, fragmente de cin i
cantiti foarte mari. Dar nu doar industria de fast-food este
de blamat.Tot noi suntem consumatorii.
S preparm mese echilibrate i satisfctoare

Aceste reete sunt doar punctul de plecare din gtitul
sntos pentru inim. De obicei, un fel de mncare nu
nseamn o mas satisfctoare. Acas, o mas
satisfctoare, chiar i una cu un singur fel de mncare, va
include dou sau trei feluri de mncare carne, cartofi i
salat; proteine, amidon i legume. O mas cu multe feluri
de mncare, aa cum muli servesc ntr-un restaurant sau la
o mas festiv gzduit acas, poate oferi patru sau cinci
feluri de mncare, plus pine.
Foarte des se ntmpl ca eforturile de a trece la un stil
de a mnca sntos sunt anulate de nerecunoaterea c o
mas necesit mai multe feluri de mncare. De exemplu,
felul de mncare cu carne, poate fi srit, pstrnd doar
amidonul i legumele. In alimentaia inteligent i sntoas,
se ncepe prin meninerea aceluiai numr de feluri de
mncare care se servesc de obicei. Trebuie gsit
combinaia de alimente care va satisface simurile i foamea.
Nu trebuie uitat, c nu ne mai uitm la balana proteine,
amidon, legume. Cutm s obinem o nou balan n
farfurie o balan care crete nivelul alimentelor care ajut
i minimizeaz alimentele care sunt duntoare. Folosii cele
nvate n aceast carte pentru a v ghida cltoria.
211
Mese cu un cardiolog buctar

Prin combinarea felurilor
de mncare se poate atinge
un echilibru sntos pentru
inim la orice masa. Asiguraiv c mncai mncruri
provenite mai mult din
mpria plantelor i cteva
din mare pentru a v asigura
c v bucurai de nivelul
adecvat de nutrieni ajuttori. Nu uitai s construii regulile
de baz pentru o alimentaie sntoas pentru inim:
Fructe la orice mas
Vegetale verzi la prnz i cin
Folosii cereale integrale i fasole pentru a satisface i

aduga fibre
Includei legume colorate pentru a aduga frumusee,

antioxidani i savoare
Construii-va mesele n jurul acestor reguli i vei fi n

balan. Restul se destram din dragoste pentru mncruri
delicioase.
Sarea: Un bob de ajutor

Orict de mult sare pui ntr-o reet, solnia va sta tot pe
mas. Membrii familiei i prietenii aleg ct sodium s
consume la mas. Cum v ndreptai spre o alimentaie
sntoas pentru inim, gusturile se pot schimba. Putei
observa c avei nevoie de cantiti mai mici de sare pentru a
satisface gustul. n aceast lumin, reetele noastre nu
212
definesc cantitatea de sare ce trebuie utilizat. Se specific

sare dup gust.
Pentru unele persoane, reetele sunt delicioase fr a
aduga sare. Altele n schimb se vor ntinde dup solni.
Ca parte din experimentele de gtit trebuie s definim
cantitatea necesar i s o scdem. Trebuie reamintit ca
sodiul din sare afecteaz diferit oamenii. Persoanele
sensibile la sare vor observa o cretere accentuat a
presiunii sangvine provenit de la sodium, fa de cei care nu
sunt sensibili la sare. Scderea cantitii de sare fa de alte
alimente care pot cauza neplceri, precum cele bogate n
calorii, uleiurile care cresc colesterolul sau carbohidraii ce
mbogesc sngele n zahr, poate varia cu factorii de risc,
dar nu trebuie uitat c optimizarea sntii inimii este dat
de nclinarea balanei alimentare de la toate alimentele ce
fac ru organismului ctre alimente ce ajut. Cantitile
ridicate de sare intr n categoria alimentelor care duneaz.
Bucurai-v de gtitul sntos!

Gtitul ar trebui s fie o oportunitate pentru obinerea
unor preparate unice i delicioase i pentru relaxare. n mod
sigur nu aa se va ntmpla la fiecare mas. Cteodat este
doar un mod de a avea mncare pe mas, trebuie cutat o
modalitate de a face fiecare mas un pic mai special sau
diferit. ncercai un praf dintr-un nou condiment sau ceva
sezonier o fruct sau legume ce nu se mnnc n mod
normal, dar care poate fi delicioas n acest perioad a
anului. Combinnd legume, condimente i uneori fructe ce
pot fi variate de la sezon la sezon, asigurm nutrieni,
mncruri srace n calorii ce aduc arom i plcere.
213
Bineneles, nu fiecare fel de mncare va fi o

capodoper. De fapt, unele pot fi chiar nesatisfactoare. Dar,
de fiecare dat cnd prepari o mas, caut ceva exceptional
ce se va aduga provocrii i plcerii - oricare ar fi
ingredientele, prepararea sau maniera n care este mprit i
aduce bucurie.
Pentru inima Spaniei

Pentru mui americani, dou feluri de mncare definesc
buctria spaniol: Gazpacho rece, proaspt i sup de
legume crude - i paella, un fel de mncare pe baz de orez,
foarte aromat ce combin legume, fructe de mare i carne.
De la o regiune la alta a Spaniei, aceste feluri de
mncare devin unice i au propriile lor caliti. Utiliznd o
reet general, ingredientele specifice pot varia n funcie de
disponibilitile sezonului.
Dar, gazpacho i paella au un rol folositor n alimetaia
sntoas pentru inim. Indiscutabil, poi fi creativi cu
ambele. Am adaptat reetele tradiionale de gazpacho pentru
a le face mai uor de preparat. Am modificat reetele de
paella pentru a utiliza cereale mai hrnitoare opuse orezului
alb tradiional. Paella are mai multe variante, una
vegetarian, una cu fructe de mare, i una cu fructe de mare
i carne.
mpreun, aceste dou feluri de mncare pot alctui o
mas potrivit, sntoas ce furnizeaz un nivele importante
de antioxidani, fibre, i complex de glucide, multe legume i
cereale sntoase. In acelai timp vei avea parte de
Omega-3 la dugarea fructelor de mare n paella. n plus,
gazpacho pe baz de roii are un nivel ridicat de potasiu.
214
Pentru a complete masa, servii paella cu legume verzi

aburite sau uor sotate.
Gazpacho
Original din regiunea
spaniei numit Andalusia,
aceast sup rece este
preferat pentru timp de
var.
Gazpacho
tradiional este obinut
din roii i legume
proaspete din grdin
precum ardei, ceap,
castravei, usturoi i oet.
O versiune americana
are adugat n ea coriandru.
Gazpacho este bogat n nutrieni, o salat ntr-un pahar,
rece, complex, amestec gustul de legume, condimente i
ierburi. Prepararea unui gazpacho tradiional poate dura
mult. Cu un blender sau un robot de buctrie, aceste reete
se pot prepara n 10-20 de minute. Totul poate fi preparat
repede, cu dezordine minim, pregtind un prnz perfect de
sfrit de sptmn, primul fel, sau o parte dintr-o mas
uoar de var. Facei mai mult gazpacho pentru a il servi ca
o gustare de dup-amiaz!
Not pentru toate reetele de gazpacho: Un robot de
buctrie face foarte simpl prepararea i v ofer un mai
bun control asupra consistenei (i un blender funcioneaz,
dar poae dura mai mult). Tiai legumele (i fructele) n
buci mari; secretul este s evitai pasarea amestecului.
Folosii butonul pulse pentru a tia grosolan pepenele i
legumele. Gazpacho este foarte bun preparat proaspt, dar
215
mai devreme n zi pentru a permite aromelor s se

ntreptrund. Rcii-l bine, servii-l ca o butur sau ca o
sup garnisit cu ardei proaspei verzi sau roii, roii,
castravei, avocado sau ceapa verde tiate - n pahare reci
de margarita sau martini.
Gazpacho de roii (4 porii)
450g suc de roii cu coninut sczut de sodiu
2 castravei medii, decojii, tiai n buci mari
340g borcan de ardei roii copi cu lichid
1 ceap medie
2-3 cei de usturoi
2 linguri ulei de msline virgin
can coriandru proaspt
can ptrunjel proaspt
2 linguri oet (alb, de orez sau balsamic)
Sos picant dup gust
Condimente opionale:
linguri chimen
linguri boia de ardei
2 linguri msline verzi
1 lingur capere
216
Informaii nutriionale:
Calorii (kcal) 90, Proteine (g) 2, Carbohidrai (g) 10, Fibre
alimentare (g) 3, Fibre solubile (g) 0, Zahr total (g) 6,
Grsimi (g) 5, Grsimi saturate (g) 1, Mono grsimi (g) 3, Poli
grsimi (g) 1, Acizi grai trans (g) 0, Colesterol (mg) 0, Calciu
(mg) 35, Magneziu (mg) 13, Potasiu (mg) 535, Sodiu (mg)
55, Acizi grai Omega 3 (mg) 0.
Gazpacho de pepene verde (4 porii)
6 ceti de pepene verde tiat cuburi, cu seminele

scoase
1 ceac castravete curat i tiat n buci mari
ceac ardei gras galben tiat n buci mari
1/3 ceac ceap verde tocat
3 linguri ment proaspt tocat
3 linguri suc proaspt de lime
linguri sos picant
1 cel de usturoi tocat
1 ceac fructe de pdure sau suc de rodie
Sare dup gust
Instruciuni adiionale:
Se combin jumtate de pepene verde i tot
castravetele, ardeiul, ceapa, menta, sucul de lime, sosul
picant i usturoiul ntr-un robot de buctrie. Apsai pulse
217
pentru a le tia n buci mari, de obicei de dou sau de trei

ori. Aezai-le ntr-un castron mare. Adugai sucul. Tiai
pepenele verde rmas i adugai-l amestecului. Rcii bine.
Calorii (kcal) 130, Proteine (g) 3, Carbohidrai (g) 32,
Fibre alimentare (g) 3, Fibre solubile (g) 0, Zahr total (g) 25,
Gazpacho de mango (4 porii)

Aceast reet este o altfel de reet fa de cea original
folosindu-se mango proaspete i piure de mango gata
preparat ce se gsete la raionul de sucuri din majoritatea
magazinelor de alimente sau magazinelor cu mncare
natural. Aceast sup rece este plin cu vitamina C i diveri
antioxidani. Servit rece cu garnitur, n scobitura din ardei
verde sau pahare de martini reci.
1 mango tiat
450g de piure de mango
1 legtur de ceap verde tocat
1 ardei gras rou tiat
1 ardei gras galben tiat
2 linguri coriandru tocat
ceac oet de orez
218
8 ardei grai verzi, reci, curai de semine i de

capace, folosii ca boluri
1 jalapeno tocat
1 un castravete fr semine, tiat n fi subiri,

stropit cu oet de orez pentru garnitur
Sucul de la un lime
Frunze de coriandru pentru garnitur
Toate ingredientele se amestec ntr-un castron mare.

Se amestec bine.
Pilaf de
orz/Paella de orz
n timp ce spaniolii au
folosit orez alb ca baz
pentru paella timp de peste
500 de ani, reeta de pilaf de
orz constituie o versiune mai
sntoas a acestui fel de
mncare.
219
Pilaf zilnic de orz (4 porii)
1 ceac orz bine splat
2 ceti ap
1 ceap mic, tocat mrunt
2 linguri ulei de msline pur
linguri turmeric
Sare i piper dup gust
Alte opiuni legate de condiment:

Dac pilaful se servete cu carne slab sau legume
rdcinoase prjite, ncercai s adugai condimente
precum curry sau chimion. Pentru al servi cu pete, adugai
2 lingurie de ghimbir proasp ras i ceac de coacze.
Clatii orzul pn cnd apa nu mai este tulbure i devine
limpede. Lsai-l deoparte s se usuce.
nclzii o crati la foc mediu. Adugai uleiul de msline
i ceapa tocat. Sotai-o pentru cteva minute.
Adugai orzul cltit n crati i sotai-l timp de cinci
minute, amestecnd regular i asigurndu-v c orzul nu se
arde i nu se lipete de fundul cratiei. Adugai peste orezul
ncins turmericul i apoi apa i amestecai. Acoperii, lsai la
temperatur sczut, i fierbei pn devine moale, dar i un
pic al dente (aproximativ 30 de minute).
nlturai capacul i la foc foarte mic, lsai aburul s
ias. Din cnd n cnd micai pentru a preveni lipirea de
fundul cratiei. Servii cnd orzul are consistena orezului
fcut la aburi. Turmericul d orzului o frumoas culoare
220
galben, accentund farmecul vizual al ntregii mese.

(mg) 20, Magneziu (mg) 40, Potasiu (mg) 280, Sodiu (mg) 5,
Acizi grai Omega 3 (mg) 0.
Paella de orz: Varianta vegetarian (4 porii)
1 ceac orz bine splat
2 ceti ap
1 ceap mic tocat mrunt
2 linguri ulei de masline extra virgin
1 ceac mazre, proaspat sau congelat
ardei gras proaspt, rou, tiat n inele subiri
ceac ardei copt, tiat n fii late (proaspt copt

sau din borcan)
1 ceac inimi de anghinare
1 lingur capere
ceac vin alb
ceac msline verzi tocate
1 linguri boia de ardei afumat
221
linguri turmeric
linguri ofran
ceac ptrunjel tocat
Sare dup gust
Ingredient opional
1 ceac piept de pui fiert
Orzul se spal pn cnd apa nu mai este tulbure i

rmne limpede. Lsai-l deoparte s se usuce.
nclzii o crati la flacr medie. Adugai uleiul de
masline, ceapa tocat, i inelele de ardei. Sotai-le pentru
cteva minute. ndprtai inele de ardei.
Adugai orzul splat n tigaie i sotai pentru cinci
minute, amestecai regulat i asigurai-v c orzul nu se arde
i nu se lipete de tigaie. Adugai turmericul i ofronul, i
apoi adugai apa peste orzul fierbinte. Amestecai pn
cnd culoarea galben a condimentelor se disperseaz n
tigaie. Acoperii, dai flacra mai mic, i lsai s fiarb
pentru 25 minute. n timp ce orzul se gtete pe plit, se
prenclzire cuptorul 350 grade.
Amestecai boiaua de ardei afumat cu ardei copi i
tocai i carnea de pui (daca se dorete), adugai vinul alb i
apoi amestecai uor cu orzul. Aezai straturi de inele de
ardei, anghinarele, capere, i msline tiate deasupra
orzului. Acoperii i coacei n cuptor timp de 20-30 minute.
222
Paella de orz cu fructe de mare (6 porii)
8 crevei fr cozi
8 midii
8 scoici
2 cei de usturoi
1 frunz de dafin
linguri ulei de msline
ceac vin alb
ceac ap
ntr-o tigaie separat, nclzii uleiul i apoi adugai

usturoiul. Fierbei pentru doar un minut sau dou, fiind ateni
ca usturoiul s nu se maroneasc.
Adugai vinul, apa, i frunza de dafin. Se aduce la
fierbere. Adugai creveii, midiile i scoici. Fierbei pentru 23 minute.
Adugai fructele de mare n acelai fel ca legumele n
versiunea vegan. Se toarn lichidul de la fructele de mare
peste orz pentru a aduga savoare i nutrieni. Terminai prin
223
stratificarea inelelor de ardei rou, caperelor, anghinarelor i

mslinelor tocate.
grsimi (g) 1, Acizi grai trans (g) 0, Colesterol (mg) 25,
Calciu (mg) 60, Magneziu (mg) 60, Potasiu (mg) 435, Sodiu
(mg) 250, Acizi grai Omega 3 (mg) 300.
Paella orz cu fructe de mare i carne (6 porii)
Diferite tipuri de paella au pui i chorizo, un tip de crnat
spaniol. Taiai 225g de piept de pui fr piele n buci de 2
inch i un crnat n felii de inch. Maroniile uor n tigaie n
timp ce nclzii uleiul si nainte de a aduga usturoiul. Apoi
urmrii prepararea petelui de mai sus.
Grsimi (g) 11, Grsimi saturate (g) 3, Mono grsimi (g) 6,
Poli grsimi (g) 1, Acizi grai trans (g) 0, Colesterol (mg) 55,
Calciu (mg) 65, Magneziu (mg) 65, Potasiu (mg) 540, Sodiu
(mg) 400, Acizi grai Omega 3 (mg) 300.
224
Pentru inima Franei

Bourguignon-ul este o tocan de vit bogat care
ncnt simurile i nclzete sufletul. Tocana ncorporeaz
temperaturi sczute, gtit pe baz de lichide cu antioxidanii
din vinul rou i legumele i ierburile selectate. Un
bourguignon tradiional de vit ofera o cantitate considerabil
de carne roie, unt i bacon.
Spiritul acestei reete este ptrat n bourguignonul
vegetarian cu ciuperci. Iubitorii de carne pot aprecia
bourguignonul cu legume i vit. Acest variant ne propune
sa adugm carne roie nu cu un rol central ci ca un
ingredient ce aduce arom, savoare si textur mncrii.
Se poate servi cu cltite de nut fr gluten, surse de
fibre i proteine- i o salat verde mbogit cu vinaigrette
cu ierburi.
Bourguignon de ciuperci (vegetarian) (4 porii)
2 linguri de ulei de msline
1 morcov mare tocat
1 ceap mare tocat
4 cei de usturoi tiai cuburi
linguri cimbru uscat
1 frunz de dafin
1 i cesti vin rou
2 pounds ciuperci Portobello, tiate n felii de inch i

apoi pe jumtate
225
2 linguri ciuperci uscate porcini
8-10 cepe mici ntregi
2 cesti dovlecei, cuburi de 1-2 inch
1 ceac pstrrnac njumtit i feliat
Sare dup gust
Punei o tigaie mare la un foc mediu, adugai ulei i

acoperii ntreaga baz. Adugai n tigaie morcovii i ceapa,
sotai pentru 3-4 minute. Adugai usturoiul, cimbrul, frunza
de dafin i vinul. Acoperii i fierbei la foc mic pentru 20 de
minute. Apoi adugai cepele mici, dovlecelul i pstrnacul.
Acoperii din nou i cretei temperature la o temperatur
medie i gtii pentru 10 minute. Adugai ciupercile i fierbei
fr capac pentru nc 10 minute.
(mg) 80, Fier (mg) 3, Magneziu (mg) 55, Potasiu (mg) 1210,
Sodiu (mg) 30, Acizi grai Omega 3 (mg) 0.
Bourguignon vegetal cu vit (6 porii)
1 lb carne macr de vit tiat n cuburi de 2 inch
2 linguri ulei de semine, canola sau de msline
1 morcov mare tocat
1 ceap mare tocat
226
2 cei de usturoi tiai cuburi
linguri cimbru uscat
1 frunz de dafin
1 ceti de vin rou
1 ceac de suc de roii cu nivel sczut de sodium
8-10 cepe mici albe
2 ceti de dovlecei tiai n cuburi de 1-2 inch
1 ceac pstrrnac njumtit i feliat
1 pound ciuperci proaspete
Punei o tigaie mare la temperatur medie, adugai

uleiul i ungei ntreaga baz a tigii. Adugai carnea
asigurndu-v ca tigaia nu este prea plin. Prjii carnea pe
toate prile i apoi scoatei-o din tigaie cu o lingur cu fante.
n aceeai tigaie fierbinte, adugai morcovii i ceapa; gtii
pn se elimin umiditatea i apoi sotai 3-4 minute.
Adugai carnea de vit n tigaie i punei i vinul, cimbrul i
frunza de dafin. Acoperii i fierbei la foc mic timp de 1
ore. Asigurai-v c lichidul ca acoperii carnea.
Adugai cepele mici, dovlecelul i pstrnacul. Ridicai
temperature la nivel mediu i gtii pentru nc 5 minute. Se
adaug apoi ciupercile i opional fasole i se gtete fr
capac pentru nc 15-20 minute.
227
Calciu (mg) 95, Fier (mg) 4, Magneziu (mg) 50, Potasiu (mg)
800, Sodiu (mg) 370, Acizi grai Omega 3 (mg) 0.
Cltite de nut (Boabe de Nut) (4 porii)
1 cani ap rece
2 linguri ulei de semine sau de tre de orez
2 ceti de faina de nut
linguri sare
Piper negru proaspt mcinat
Opiuni de condimete (adugai unul sau mai

multe din urmtoarele):
1 linguri chimion
1 linguri rozmarin
1 linguri semine de fenicul proaspt mcinate
1 linguri semine de chimen proaspt mcinate
Prenclzii cuptorul la 450 de grade. Cernei fina de

nut ntr-un castron. ntr-un alt castron mare, amestecai
apa, uleiul de msline i sarea. Adugai fina de nut, cte
un pic, amestecnd pentru a obine un aluat. Lsai aluatul
deoparte.
228
Aezai o tigaie mare n cuptorul fierbinte timp de 4-5

minute. ndeprtai tigaia cu grija va fi foarte fierbinte.
Adugai destul de repede ulei la temperatur ridicat
(precum ulei de semine sau de tre de orez) astfel nct
s acopere fundul tigii. Lucrnd repede, adugai ceac
de aluat n tigaie, rotind tigaia astfel nct s umple tigaia
ntr-un strat subire. Introducei n cuptor i coacei timp de 57 minute pn prinde o culoare maronie pe margini. Scoatei
de la cuptor. ntoarcei. Ar trebui s fie galben maronie pe
baz.
Tiai clatita fierbinte n feli i servii-o cu bourguignonul.
Ratatouille (4 porii)
Ratatouille, este o reet tradiional din sudul Franei,
recent fiind din nou n atenia publicului datorit filmului
Ratatouille din 2007.
Un amestec de legume precum, dovlecei, vinete, roii,
ardei, ceap, usturoi i ierburi, acest fel de mncare mai
poate fi ntlnit i n alte pri ale Mediteranei: varianta
malsez se numete kapunata, variant italian se numete
caponata, iar felul de mncare spanol pisto. Buctria
indian are i ea versiunea proprie de ratatouille, brindil
bhaji.
229
Filmul prezint un chef ce are sarcina de a transforma

acest fel de mncare rural francez ntr-o creaie ce trebuie s
ncnte i cel mai dificil critic culinar. n loc s soteze
legumele pe plit, ele au fost tiate n feli subiri i aranjate
una peste alta, ntr-o tigaie sub un sos de ardei copi.
Ne-am permis s
facem gtitul acas mai
uor. n film, fiecare
legum este tiat cu grij
n rondele uniforme i
subiri i apoi aezate cu
grij n tigaie. Aceasta
ajut la o prezentare
frumoas,
dar
ne
consum timpul n viaa
real. n schimb, feliem
dovleceii,
zucchini
i
vinetele pe lung. O mandolin (a se vedea mai jos) poate fi
folosit pentru a felia n ambele moduri. Sosurile au fost
adaptate astfel nct s se foloseasc obiecte standard
precum un borcan de ardei copi i o conserv de roii fr
sare, reducnd timpul de preparare a sosului.
Aceasta versiune incepe ca o reet vegetarian. O alt
variant include cteva grame de brnz.
Cardiologul buctar: S facem Ratatouille-ul s

cnte
Alturi de alte feluri de mncare, prepararea Ratatouilleului poate fi fcut mai rapid, mai uoar i mai elegant cu
o mandolin. Nu vorbim despre instrumental musical, ci
depsre o ustensil de gtit utilizat pentru a felia i tia
alimentele. Mandolin este formata din dou suprafee
230
paralele de lucru, una din ele putnd fi ajustat n nlime.

Mandolina poate felia repede sau tia julienne alimentele
n cteva limi i grosimi uniforme. Feliaz i face felii
mototolite din legumele i fructele ferme. Alaturi de un
blender, mandolina ne ajut s economisim timp pentru
buctria bazat pe plante. Avei grij s folosii
caracteristicile de siguran; degetele tale nu trebuie sa fie
parte din nici o reet!
1 zucchini mediu feliat pe lungime, grosime de 1/8

inch
1 vnt medie feliat pe lungime, grosime de 1/8

inch
1 dovlecel galben feliat pe lungime, grosime de 1/8

inch
1 ceap medie, tiat n inele de 1/8 inch
1 ceap mic, tiat n sfert
1-12 oz dintr-un borcan de ardei copi
1-8 oz dintr-o conserva de roii fr sare
1 cel de usturoi
1 linguri de cimbru uscat
2 linguri ulei de msline
Sare dup gust
Ingrediente opionale
115g brnz, feliat fin
ceac msline Kalamata fr smburi
231
Pe o foaie de copt, introducei n cuptor la 350 grade

ceapa feliat timp de 10 minute. ntoarcei ceapa i lsai-o
s se coac pentru nc 5 minute. Nu este necesar ulei.
n timp ce ceapa feliat se coace, introducei ntr-un
robot de buctrie sau un blender ardeiul copt cu tot cu
lichidul su, roiile, ceapa tiat n sferturi, uleiul de msline,
usturoiul i cimbrul. Apsai butonul pulse pn devine
piure.
Acoperii fundul unei tvi de cuptor cu piure de legume.
Se aeaz stratificat vinetele. Se acoper cu mai mult piure.
Peste se adaug un strat de dovlecel i inele de ceap
coapt i se acoper cu mai mult piure i opional cu msline
kalamata. i urmeaz un nou strat de vinete ce se acoper
din nou cu piure. Se acoper i se introduce la cuptor la 350
grade pentri 1 ore. Se ndeprteaza capaculi se continu
coptul pentru nc 20 de minute. Se scoate de la cuptor i se
las s se rceasc cel puin 15 minute nainte de a fi servit.
Dac adugati brnza i mslinele, folosii aproximativ
pn la 1/3 din fiecare, pentru fiecare strat. i brnza i
mslinele kalamata aduc sare.
Informaii nutriionale fr brnz:
232
Informaii nutriionale cu brnz:

Calciu (mg) 230, Fier (mg) 2, Magneziu (mg) 45, Potasiu
(mg) 670, Sodiu (mg) 90, Acizi grai Omega 3 (mg) 0.
Pentru inima Italiei

n timpul perioadei n care mncatul sntos se axeaz
pe mncruri cu grsimi puine, pastele au avut un rol
principal n mesele de sear, planificnd i oferind o soluie
rapid, uoar i confortabil pentru cina consumatorului
contient de sntate. De atunci am realizat c o mas
dominat de paste din fin alb declaneaz piroane n
zahrul din snge.
Astzi, cerealele integrale, bogate n fibre, sau pastele
bogate n proteine sunt mai sntoase. Totui o farfurie mare
de paste din cereale integrale cu ulei nu nclin bine balana
pentru o mas bine echilibrat.
Mai bine dect s lsm pastele s domine, permitei-le
s fie nu mai mult de o treime pn la o jumtate din porie;
fasolea i legumele ar trebui s joace rolul principal. Pot fi
adugate i fructe de mare. Sau se poate introduce nite
carne roie pentru savoare i textur.
233
Paste Fagioli (4 porii)

Orice fasole poate fi
folosit pentru acest fel
de
mncare.
Toate
tipurile de fasole sunt
surse bune de fibre
solubile ce ajut la
reducerea
nivelului
colesterolului.
Fasolea
roie
n
particular
prezint un nivel ridicat
de antioxidani. Dac
porneti cu fasole la conserv, acest fel de mncare poate fi
preparat n aproximativ 50 minute dintre care numai 25 de
minute timp efectiv de preparare. Dac facei planuri nainte,
ncepei cu fasole uscat. Au o arom mai bun i mai puin
sodiu. Din nou, trebuie menionat c utilizarea crnii este
opional i se face pentru adugarea de arom.
2 ceti de fasole roie fiart (sau cltit i uscat din

conserv)
3 linguri ulei de msline extra virgin (2 linguri dac se

utilizeaz pancetta sau bacon)
1 ceap medie tocat
2 ardei verzii medii tocai
2 morcovi medii tocai
1 legtur de elin tocat
4 cei de usturoi tocai
2 ceti de roii prunioare tocate, proaspete sau din

conserv cu suc
234
ceac vin rou de calitate
1/8 linguri fulgi de ardei rou
2 linguri ciuperci porcini uscate, tocate
frunz de dafin
1/4 ceac frunze tocate de ptrunjel
2 ceti paste fierte
Sare dup gust
Ingrediente opionale:
4 felii subiri de pancetta sau dou benzi de bacon
Punei o crati mare la flacr medie. Dac utilizai
pancetta sau bacon, adugai-le de la nceput. Gtiile pe
fiecare parte timp de 1-2 minute. Adugai unei de msline,
ceap, usturoi morcovi, ardei i elin. Acoperii i gtii la
flacra medie spre mic pentru 10-15 minute, deschiznd
ocazional pentru a mesteca.
Adugai roiile, vinul i frunza de dafin. Acoperii i
fierbei pentru nc 20 de minute. Punei fasolea, fulgi de
ardei rou i ciupercile porcini. Gtii pn cnd se nmoaie
ciupercile.
Combinai o ceac din acest sos cu o ceac de paste
din cereal integrale sau bogate n fibre. Arunc peste
ptrunjelul cnd e gata de servit. Aceasta areeta are i alte
variaii. Se adaug ardei copt pentru a crea fagioli cacciatore
(tocana de fasole a vntorului). Sau servii ca un aperitiv
stropit cu ulei de msline i cu pine de cereal integrale.
235
Informaii nutriionale cu brnz:

Vitamina D IU (IU) 0, Calciu (mg) 115, Fier (mg) 5,
Magneziu (mg) 90, Potasiu (mg) 995, Sodiu (mg) 193, Acizi
grai Omega 3 (mg) 0.
Pesto de nuci i busuioc (12 porii)

tii c e ntr-adevr var cnd grmezi aromate de
busuioc i fac apariia pe tarabele fermierilor din piee.
Constnd n busuioc tiat fin cu usturoi, ulei de msline, nuci
de pin, parmezan, i poate i nite ptrunjel, pesto tradiional
este bogat n grsimi i calorii. Cnd este cuplat cu multe
paste albe, poate declana un rspuns glicemic mai intens.
Beneficiile anti-inflamatorii ale ierburilor sunt copleite i
efectul postprandial al meselor poate fi intens.
Dar va putei bucura de pesto i paste atta timp ct sunt
balansate cu alte mncruri. Cuprinznd doar 1/3 dintr-o
mas, poate fi savurat cu o salat proaspt de sezon, cu
dressing foarte uor i 85-115g de pui sau pete uor fierte,
fcute la grtar sau uor prjite. Legume verzi facute la aburi
sau sotate n ap pot aduga nutrieni pentru a echilibra
masa.
Gndii-v la alte moduri diferite de a folosi pesto. Pus
ntr-o combinaie de nut, cuburi de ardei proaspt rou i
galben, i roii cherry njumtite. Poate fi folosit ntr-un
sandwich de vinete fripte.
236
Reeta acesta de sos este mult mai uoar dect reetele

tradiionale de pesto. Am rafinat o reet standard de pesto
pentru a mbunti calitile sale pentru inim. Nuci sotate
nlocuiesc parmezanul, reducnd sodiul i nivelul de grsimi.
Nucile, n particular, au fost asociate cu sntatea inimii i
ajut la meninerea consistenei pesto-ului. Pesto poate fi
congelat i mncat pe timpul iernii.
4 ceti frunze de busuioc, ambalate slab
1 ceac ptrunjel proaspt, ambat slab
1 ceac nuci
2/3 ceac ulei de msline extra virgin
4 cei de usturoi, tocai
nclzii o tigaie la foc mic. Cnd se nclzete, adugai

1/3 ceac de ulei de msline, 3 cei de usturoi tocai i
nucile. Sotai-le 2-4 minute sau pn ce usturoiul este moale,
dar nu maro. Se soteaz pentru a nltura aroma de usturoi
i pentru a aduga nutrieni nucilor. Lasai-le deoparte s se
rceasc.
ntr-un robot de buctrie, adugai 1/3 ceac de ulei de
msline, busuiocul, ptrunjelul i 1 cel de usturoi proaspt
tocat. Amestecai cu nucile sotate.
Pesto este gata pentru multiple utilizri. Daca v place
parmezanul, presrai pe deasupra felului de mncare, nu l
amestecai. n acest fel, aroma nu va fi ngropat. Vei putea
identifica gustul utiliznd mult mai puin brnz. Pstrai
balana mesei.
Pentru a l congela, punei jumtate de ceac
(suficient pentru un pound de paste) ntr-o caserol.
Acoperii cu un strat subire de ulei de masline i congelai.
237
Vitamina D IU (IU) 0, Calciu (mg) 45, Fier (mg) 1, Magneziu
(mg) 30, Potasiu (mg) 115, Sodiu (mg) 4, Acizi grai Omega
3 (mg) 1000.
Crevei cu pesto de nuci i legume (4 porii)
8 crevei jumbo, decorticai
2 ceti roii cherry sau lunguiee, njumtite
2 zucchini mici, tiai n cuburi de 1 inch
1 lingur ulei de semine sau alt ulei cu temperatur

mare
ceac de vin alb
3 cei de usturoi, tocai
3 ceti de paste fierte
6 linguri de pesto de nuci i busuioc (dup reeta de

mai sus)
ceac, ptrunjel proaspt i busuioc proaspt,

tocat
Sare dup gust
1 ceac fasole alb fiart
238
lingurie semine de fenicul
nclzii o tigaie la foc mediu, adugai ulei de masline i

usturoi i sotaile timp de 2 minute. nainte ca usturoiul s se
maroneasc, adugai zuchinii, creveii, ingredientele
opionale (fasolea alba i seminele de fenicul), i vinul alb.
Acoperii bine i fierbei timp de 5 minute. Amestecai o dat
sau de dou ori pentru a v asigura c toate ingredientele
sunt fierte la fel.
Amestecai cu pesto de nuci i busuioc pastele fierte, iar
apoi adugai creveii i legumele.
Informaii nutriionale cu ingredientele opionale:
239
Frittata de asparagus i praz (4 porii)

Frittata este un fel de
mncare bazata pe ou
similar cu omleta, dar
difert din multe puncte de
vedere. n primul rnd
ingredientele sunt turnate
ntr-o tigaie i gtite de
cele mai multe ori n
cuptor. Oule sunt bine
btute pn se fac
spum i apoi se adaug
peste restul ingredientelor. Amestecul este gtit n cuptor sau
pe grtar.
Frittata ntreag se poate pune pe masa i se poate tia
n feli similare cu cele de pizza. Frittata este un bun exemplu
de cum se combin modurile de gtit, v permite s folosii
mai puin ulei i mai puine ou. Este chiar o modalitate mult
mai convenabil s gtii feluri de mncare cu ou
interesante ce vor hrni toata familia. Urmatoarea reet v
prezint o combinaie de ingrediente. Frittata este o bun
oportunitate s ncercai noi combinaii de legume i
condimente i v ofer posibiliatea s experimentai i s fii
creativi n propria dumneavoastr buctrie.
4 ou ntregi
6 albuuri de ou
lingurie de piper proaspt mcinat
1 lb sparanghel prjit
2 bucai de praz doar parte alb, tiate cubulee
1 ceac de ciuperci
240
1 lingur de parmezan sau brnz roman ras
ceac de ptrunjel proaspt tiat
linguri de cimbru uscat sau maghiran
4 roii tiate subire
Introduceti sparanghelul n cuptorul ncins la 400 de

grade pentru 5-6 minute. Tiai-l n buci de 1 inch.
nclzii o tigaie de font i adugai uleiul, prazul,
sparanghelul, ciupercile i condimente opionale. Acoperii i
fierbei pn ce ciupercile devin moi.
Adugai 4 oua ntregi i adiional 6 albuuri de ou ntr-un
castron. Adaugai piper i batei-le pn devin spumoase.
Turnati-le direct n tigaie peste legume. Continuai s le inei
pe aragaz timp de 3-4 minute pentru a se aeza oule n
partea de jos, presrai apoi parmesan i ptrunjel. Aezai
roii tiate n feli subiri peste ou. Transferai totul n
cuptorul ncins la 400 de grade, scoatei de la cuptor atunci
cnd partea superioara ncepe s devin maro, peste
aproximativ 7 minute. Tiai sub form de feli de pizza. La
micul dejun, servii cu fructe proaspete. La brunch, prnz sau
cin se poate servi cu o salat verde mixt.
Vitamina D IU (IU) 0, Calciu (mg) 93, Fier (mg) 3, Magneziu
(mg) 36, Potasiu (mg) 507, Sodiu (mg) 186, Acizi grai
Omega 3 (mg) 0.
241
Pentru inima Mediteranei de Est

Studiul original asupra beneficiilor aduse sntii inimii
de dieta mediteranean se axeaz pe ablonul de consum al
populaiei rurale, a umei insule din Mediterana de est. Este
un stil de a gati ce ncepe n Grecia i se ntinde spre est
pn n Turcia i apoi n jos pn n Liban i Israel. Multe
culture au dezvoltat diferite stiluri de a gti i diferite
ingrediente, n jurul acestei pri a Mediteranei, lucru ce se
poate observa cltorind prin regiune. Cteva elemente
comune sunt utilizarea legumelor proaspete, de cele mai
multe ori cu o varietate de salate servite ca prim fel. Nutul,
iaurtul i condimentele sunt elemente importante n aceste
buctrii.
Salat greceasc de orz (8 porii)

Delicioas i rcoritoare cu arom neptoare, acest fel
de mncare singur alctuiete un prnz minunat i va ajuta
la satisfacerea poftei de mncare pe durata dup-amiezei.
Poate fi servit i ca prim fel sau ca garnitur pentru pete
fiert sau pui la grtar.
4 ceti orz gtit pilaf (ca n reeta de mai sus)
1 linguri coaj de lmie proaspt ras
ceac suc proaspt de lmie
2 linguri de msline kalamata tocate
1 cel de usturoi, tocat mrunt
2 lingurie frunze de oregano
242
linguri piper negru
4 ardei pepperoncini, tiai n buci mari
2 lingurie capere, tiate
ceac ptrunjel proaspt tocat mare
1 ardei gras mare rou sau verde, tocat mare
1 castravete mic, tocat n buci mari
1 ceac roii cherry, njumtite
Tiai n buci mari ardeiul gras, roiile, castravetele,

ptrunjelul, pepperoncinii i mslinele; tocai mrunt
caperele, coaja de lmie, ceapa i usturoiul. Combinai
toate aceste ingrediente i apoi adugaile peste pilaful de
orz rcit.
Tabbouleh revizuit (6 porii)

Tabbouleh este o reet clasic de salat EstMediteranean ce combin cu-cuul (bulgurul), ptrunjelul,
lmia i uleiul de msline. Diferite legume, ierburi i
condimente pot fi adugate pentru a adapta acest fel de
mncare oricrui sezon i oricrei mese. Se utilizeaz din
nou pilaful de baz de orz in loc de cu-cu pentru a crete
243
coninutul de fibre solubile ce reduc nivelul de colesterol.

Tabbouleh este unul dintre felurile de mncare ce au
ptrunjelul ca legum central. Ptrunjelul asigur cantiti
nsemnate de antioxidani. Menta i ardeiul rou adaug
putere antioxidant acestui fel de mncare. Se poate prepara
n avans i poate fi folosit dup o zi sau dou.
3 ceti de pilaf de orz gtit (conform reetei anterioare)
3 linguri de ulei de msline extravirgin
1 legtur mare de ptrunjel fr tulpini, tocat mrunt
Sucul de la 2 lmi medii
3 linguri ment proaspt, tocat mrunt
1 ardei rou mediu
Fulgi iui de piper sau sos iute, dup gust
castravete mediu, tocat
1 roie medie, tocat
ardei rou dulce, tocat
6 fire de ceap verde, tocat mrunt (sau 1/3 ceap

dulce, tocat mrunt)
1 cel de usturoi zdrobit
Sare dup gust
Combinai pilaful de orz rcit cu celelalte ingrediente.

Tabbouleh, se preteaz la adaptri. ncercai s o
ndulcii cu 1-2 linguri de oet balsamic, dar reducei
cantitatea de suc de lmie pentru a mai tia din aciditatea
gustului. Unele persoane prefer s adauge mai mult ptrunjel
i mai mult ment.
244
Kefta
n Mediterana de
Est i n Orientul
Mijlociu, kefta este
preparat din carne
tocat i amestecat
cu un sotiment de
condimente. Variaii
de
kefta
sunt
comune
ca
mncruri de strado
versiune
mai
tradiional a fastfood-ului.
Condimentele aduc
inflamator al crnii.
antioxidani,
reducnd
impactul
Asemntor ketchup-ului i mutarului pe burger kefta

poate fi servit cu multe sosuri sau toppinguri. Deobicei este
servit cu tahini, un sos delicious pe baz de susan sau cu
un tzatziki grecesc, un amestec obinut din iaurt, castravete
i usturoi. Urmeaz reete pentru ambele. Sau se pot servi si
cu toppingurile sntoase care pun pe un burger.
245
Aceast reet propune o kefta mai sntoas pentru

inim prin amestecarea crnii cu fasole neagr. De aici, se
pot aduga civa pai adiionali spre un burger din fasole
neagr, lipsit de carne.
Kefta cu carne condimentat i fasole (4 porii)
225g muchi de vit sau de miel
225g fasole neagr fiart i nesrat, zdrobit
ceac pesmet
3 albuuri de ou
1/3 ceac ptrunjel proaspt tocat
2 linguri menta proaspt tocat
1 ceap medie, fin tocat sau rzuit
1 linguri chimion
lingurie turmeric
1 linguri paprika
1 linguri piper
linguri scorisoar (opional)
1 lingur ulei de msline pur
Sare dup gust
Combinai toate ingredientele ntr-un castron mare.

Amestecai bine. Lsai sa stea pentru o or pentru a se
amesteca aromele.
246
Folosii aproximativ din amestec pentru fiecare kebab,

dai-i forma unui crnat in jurul unei frigrui metalice plate.
nchidei capetele cnailor pentru a preveni desprinderea
crnii de pe frigrui n timpul gtirii. O alternativ este
formarea a 8 perioare alungite. Udai-v minile pentru a
putea modela amestecul. Tradiional kefta sunt plasate peste
crbuni ncini. Trebuie inute la cel puin 4 inchi deprtare
fa de sursa de cldur. Rumenii-le uniform, i mutai-le pe
o parte a grtarului unde nu este o expunere direct la cldur
pentru a se termina de gatit. Timpul total de gtit este de 810 minute.
La grtar cu buctarul cardiolog

Steatita sau piatra de spun este viitorul grtarului n aer
liber. Cu toate c este cunoscut de foarte mult timp.
Spturile au artat ca steatita a fost utilizat ca suprafa
pentru fript timp de secole. Steatita poate fi considerat
prima suprafa natural neaderent.
inei cont de urmtoarele proprieti ce fac din steatit o
ustensil ideal pentru grtar:
Neporoas i extreme de dens
Nereactiv cu acizii i chimicalele
247
Uor de meninut
Calitai termice excelente, transfernd cldura n mod

egalpe toata suprafaa
Permite o varietate de tehnici de gtit de la copt pine

pn la cltite i carne
Reine umiditatea n mncare
O suprafa natural neadeziv
Netoxic, totul este natural
Nu strange bacterii
Reduce problemele cancerigene prevenind contactul

direct cu flacra
Chiar dac sunt mai scumpe, gtitul pe steatite vine n

multe forme-vase de prajire, tigi de pizza, grtare, oale de
toate dimensiunile, i tigi de sotat, printer altele. Dar este o
investiie bun, att n termini de durabilitate i sntate a
inimii.
Burger de fasole neagr cu condimente kefta (4

porii)
425g de fasole neagr fiart
ceac de ptrunjel sau coriandru
1 ceap mic
1 linguri chimion
1 linguri paprika (dulce sau iute)
linguri piper
248
1 cel de usturoi, curat
2 albuuri de ou
ceti pesmet, preferabil din gru integral
Sare dup gust
Introducei usturoiul i ceapa n robotul de buctrie, i

procesai pn devine fin. Adugai din fasolea neagr i
uleiul. Procesai pn cnd fasolea are consistena unui
piure. Punei-le ntr-un castron de amestecat mediu.
Adugai fasolea rmas, condimentele, pesmetul,
ptrunjelul i albuurile de ou. Amestecai puternic, acoperii
i introducei la frigider cel puin o or. Acest lucru permite
aromelor s se amestece i permit apei s fie absorbit de
pesmet. Dac este prea umed, adugai mai mult pesmet.
Formai 8 chiftele mici, strnse ferm. Sotai la temperatur
medie pn se rumenete pe ambele pri. Scdei
temperatura pentru a nclzi peste tot. Servii cu topping la
alegere. Chiftelele de fasole pot fi congelate ntr-o pung
bine nchis. Rumenirea burgerilor nainte de a-i nghea va
permite fasolei s poat fi folosit pentru grtar n aer liber.
249
Tzatziki grecesc (4 porii)
2 (8 oz) cutii de iaurt simplu cu puine grsimi
2 castravei curai, fr semine i tocai
suc de lmie
1 lingur de mrar proaspt tocat
3 cei de usturoi curai
ntr-un robot de buctrie sau ntr-un blender, se

combin iaurtul, castravetele, uleiul de msline, sucul de
lmie, sarea, piperul, mrarul i usturoiul. Amestecai pn
se combina bine. Transferai ntr-un vas separate, acoperii i
introducei la frigider pentru cel puin o or pentru a permite
aromelor s se amestece.
Tahini (4 porii)
2 cei de usturoi
250
ceac tahini bine-amestecat (Past de susan din

Orientul Mijlociu)
ceac suc proaspt de lmie
ceac de ap
1 lingur ulei de msline
2 linguri coriandru proaspt, fin tocat
ceac ptrunjel proaspt, fin tocat
linguri chimen
Sare dupa gust
Tocai usturoiul i formai o past. Amestecai pasta de

usturoi i ingredientele rmase pn se combin bine.
Pentru inima Marocului

Buctria nord african este o parte de multe ori uitat a
buctriei mediteraneene. Buctria nord african amestec
condimente turmeric, piper, ofran, chimion- cu condimente
dulci
precum
scorioara,
cuioare,
ghimbir
i
cardamom.Menta proaspt i ptrunjelul sunt ncorporate n
multe feluri de mncare. Masa principal este de obicei
251
mncat la amiaz. De obicei ncepe cu o colecie de salate

si este urmat de mncruri fcute ntr-o tagine (tigaie
tipic), un vas mic, circular cu un capac n form de con.
Tagine este proiectat sa previn orice umezeal s scape i
rentoarce lichidul n baz unde poate intensifica aromele
felului de mncare. Baza poate fi folosit pentru a servi
mncarea, dup ndeprtarea capacului. Reetele tagine sunt
gtite ncet pentru ca felul de mncare s fie la sfrit plin de
savoare i succulent. Tagine poate fi utilizat pentru o
varietate mare feluri de mncare cu carne, legume i fructe.
Combinarea crnii (miel, vit sau pui), legumelor dulci
(morcovi, roii, vinete) i fructe (lmi, portocale, prune
uscate) sunt tipice pentru buctria nord african i asigur o
dulcea natural multor feluri de mncare. Dulceaa este
echilibrat de condimente i piper.
Stilul gtit tagine rezum principi importante ale sntii
inimii: prezint muli antioxidani din condimente; utilizeaz
temperature sczute; intensific savoarea mncrii n
propriile sucuri, n locul adugrii de sosuri, unt sau
smntn.
Reete Tagine
Aceste retete pot fi
preparate n wok sau oal
bine acoperit. Oricum
merit s investeti ntrun tagine, mai ales dac
eti interesat de gtitul
pentru o inim sntoas.
252
Tagine de vinete (4 porii)
1 lingur ulei de semine sau de tre de orez
1/3 ceac de usturoi tocat
1/3 ceac de alote tocate
1 ceapa mare, tocat mare
2 ardei grai roii, tocai mare
1 ardei gras verde, tocat mare
2 vinete, splate, decojite i tiate felii de 2 inch iar

apoi tiate n patru
ceac past de roii nesrat
1 ceac ap sau sup de legume
1 lingura condimente marocane
2 ceti fasole fiart
Amestec marocan de condimente

n America, exist tendina de a fi fosrte ateni in
utilizarea i combinarea condimentelor, dar nu uitai de
puterea antioxidanilor care este intensificat de
amestecarea mai multor ingredient cu micronutrieni.
Amestecarea condimentelor permite o mare creativitate n
buctrie. Acesta este un amestec specific de condimente
utilizat n Africa de Nord. Este punctual de nceput n aceast
experien culinar.
1 linguri chimion mcinat
1 linguri ghimbir mcinat
253
linguri piper negru
linguri scorioar mcinat
linguri coriandru mcinat
linguria ardei
linguri cuioare englezeti mcinat
linguri cuioare mcinat
nclzii uleiul n tagine la temperatur medie. Adugai

usturoi tocat i alote. Sotai pn se aromeaz,
aproaximativ 1 minut. Adugai ceapa i ardeii, i sotai pn
cnd ceapa devine translucid. Asezonai dup gust cu sare
i piper. Adugai vinetele i fierbei pn devin moi,
aproximativ 5 minute. Adugai apoi pasta de roii, apa sau
supa de legume, condimentele i fasolea. Dati focul mai mic
i acoperii tagine cu capacul. Amestecai ingredientele la
fiecare 15 minute. Gtii pentru aproximativ 50 de minute.
Servii cu cu-cu integral de gru sau cu alte cereal
integrale.
Fibre alimentare (g) 22, Fibre solubile (g) 3, Zahr total (g)
22, Grsimi (g) 7, Grsimi saturate (g) 1, Mono grsimi (g) 3,
Somon Tagine (4 porii)
2 linguri de ulei de semine sau de tre de orez
254
4 pti de cardamom
1 bt de scorioar
8 boabe ntregi de piper
2 linguri de rdcin de ghimbir proaspt, rzuit
1 linguri turmeric
1 linguri ardei rou (opional)
4 cei de usturoi tocai
2 linguri vin alb dulce sau vermut
1 ceac iaurt fr grsimi
1 ceap mare, tiat n felii de inch
1 lb file de somon, fr piele, tiat n ptrate de 2 inch
8 crevei mari, splai i lsai cu cozile intact

(opional0
Sare dup gust
nclzii ulei n tagine la temperatur medie. Adugai

cardamomul, scorioara, boabele de piper i cuioarele.
Cnd bolborosete, adugai usturoiul, ceapa i ghimbirul.
Gtii pn cnd ceapa ncepe s se rumeneasc,
pstrndu-v atenia pentru a nu se arde. Reducei
temperatura la mic. Adugai ap, turmeric, usturoi i iaurt.
Dac dorii, adugai ingredientele opionale crevei i
pudra de ardei.
Adugai somonul, acoperii si fierbei timp de 30-45 de
minute pn se fierbe. nlturai bul de scorioar i sevii
cu cereal integrale sau cu-cu integral.
255
Pui tagine cu lmaie (4 Porii)
2 linguri de ulei de semine sau de trie de orez
linguri de piper negru
1 linguri de ghimbir rzuit
linguri de boia dulce
1 virf de ofran (optional)
1 linguri de chimion
1 linguri turmeric
linguri de scorioara mcinat
2 cepe mici, tiate subire
2 bucai de piept de pui (115g fiecare, fr pielia i

tiat pe jumtate)
2 frunze de dafin
1/2 ceac patrunjel proaspt, tocat
1/2 ceac coriandru proaspat, tocat
1/4 ceac suc proaspat de lamaie
256
Coaja de lamaie de la aproximativ 1/2 de lmaie,

tiat n felii lungi de 1-inch
Amestecai piperul, ghimbirul, boiaua de ardei dulce,
chimenul, turmericul i scorioara. Ungei carnea de pui cu
acest amestec de condimente i punei-o n frigider pentru 3
ore. Inclzii 2 linguri de ulei de n tagine i apoi adugai
puiul.
Rumenii puin puiul. Scoatei-l din tigaie. Adugai
ceapa, cu o cantitate mic de ulei suplimentar, dac este
necesar, i gtiti-o pn devine la translucid. Reducerea de
focul la mediu sczut, punei puiul, cteva linguri de ap, i
toate celelalte ingrediente. Acoperii bine i prajii pn cnd
puiul este gata, aproximativ 45-60 de minute. Servii cu
cuscus de gru ntregale sau alte cereale ntregrale.
Legume picante n stil nord African ( 8 Porii )

Aceast reet poate garnisi o porie de tagine, de pete
pe grtar sau pui fript. De asemenea se poate servi i rece
cu un pic de oet balsamic.
1 ceap mare, tiat n felii subiri de inch
2 salote, taiate n jumate (sau pe sfert daca sunt mari)
257
1 dovleac mare, decojit i fr semine i apoi tiat

cubulee de inch
2 bucai de pstirnac sau morcovi
1 ardei mare rou, tiat n felii subtiri de inch
2 cartofi dulci decojii i tiai cubulee
8-10 frunze de varza de Brussel tiata n jumate
4 linguri de ulei de msline
2 lingurie de chimion mcinat
1 linguri de coriandru mcinat
linguri scorioar mcinat
Sare dup gust
Prenclzii cuptorul la 375 F. Amestecai ceapa i

alotele cu o lingur de ulei i lsai la prjit timp de 20 de
minute ntr-o tigaie de mic adncime. Punei mpreun
dovleacul, ardei roii, cartofii dulci, varza de Bruxelles, sarea,
chimen, coriandru, scorioar i restul de 3 linguri de ulei.
Adaug alota prjit /ceapa i rspnditete-o pe tigaie sau
pe foaia de copt. Prajiti pn cnd legumele sunt fcute,
aproximativ 35-45 de minute.
258
Alte reete selectate din buctria

naturista
Halibut de ceai verde fiert cu salsa de afine
Reeta este plin de antioxidani dintr-un numr mare de
surse, incluznd ceaiul verde, afinele, sucul de rodie i ardei.
Ceaiul verde elimin gustul de pete i adaug o savoare
proaspt subtil. Menine aroma petelui i este una dintre
tehnicile eseniale de a gti la temperatur sczut,
scufundnd alimentele n lichidul adus n functul de fierbere.
Fierberea se ntmpl la 170-180 de grade, cu mult sub
punctual de fierbere al apei.
Pentru baia de fierbere:
6 ceti de ceai verde (utilizai un sac de ceai la dou

ceti de ap)
8 boabe de piper
linguri rdcin proaspt de ghimbir, rzuit
2 cepe verzi, tocate
4 oz file de halibut
Pentru salsa:
ceac suc de rodii (sau de afine)
1 linguri oet balsamic
1 linguri zahar (opional)
259
2 ceti afine proaspete, splate i sortate
2 jalapenos, fr semine i tocai fin
1 ceap mare roie, tocat
1 linguri piper rou zdobit
Afine proaspete pentru decor
Pentru salsa: nclzii sucul de rodii, oetul balsamic si

zahrul. Fierbei pn se nmoaie, aproximativ 10 minute.
Adugai afinele, jalapenos, ceapa roie, usturoiul i piperul
rou. Fierbei pn cnd ceapa se nmoaie, aproximativ 5-7
minute.
Pentru a fierbe petele, preparai un ceai verde slab.
Aroma de ceai verde se va concentra pe timpul fierberii. ntro tigaie medie cu margini de 2 inch, o tigaie de sos sau un
fierbtor de pete, adugai ceaiul, boabele de piper,
ghimbirul i ceapa verde. Aducei la fierbere. Utiliznd o
spatul cu fante, adugai uor halibutul. Fiecare fileu trebuie
s fie imersat total n lichidul de fierbere. Aducei la fierbere
i ndeprtai de pe foc. Acoperii. Dup aproximativ 10
minute, scoatei cu grij petele, aeznd fiecare fileu peste
2-3 lingurie de salsa. Decorai cu afine proaspete.
Vitamina D-IU (IU)572, Calciu (mg) 30, Fier (mg) 2,
260
Dorada cu lime,porumb copt i fasole neagr (4

porii)
Aceast reet este cu dorada, dar este potrivit pentru
orice pete.
Putei face porumb i fasole n plus pentru a va bucura
de o gustare sau de o masa de prnz.
1 ceac de porumb (2 buci proaspt coapte sunt

deosebit de gustoase, dar de asemenea se poate
folosi i congelat)
1 ceac de fasole neagr fiart 1/2 ceac ceapa

roie, cuburi
1/3 ceac coriandru proaspt, tocat 2 linguri oet de

orez 1 ardei iute 1 cel de usturoi, tocat 1 linguri de
chili
Sare dup gust
Sosul pentru marinat petele:
1/2 ceac ceap, tocat
1/2 ceac proaspt de lime
1 ardei iute fr semine i tocat
2 linguri de miere
1 lingur de ulei de rapia
un fileu de dorada roie
1/4 linguri de piper
3/4 linguri de sare sau nlocuitor de sare
261
Pentru salsa, coacei porumbul fr coji pe grtar sau n

cuptor. Rotii porumbul de multe ori pentru a preveni
coacerea excesiv. Dac folosii porumb congelat folosii o
tigaie de sotat legume pentru gtit. Lsai-l s se rceasc.
Amestecai porumbul, fasolea neagr, ceapa roie,
coriandrul, oetul, sarea, ardeiul iute, i usturoiul ntr-un
castron mediu.
Pentru pete, amestecai primele 5 ingrediente i puneile peste pete. ntoarcei-l i apoi acoperii vasul. Lsai-l la
marinat timp de 20 de minute, ntorcnd nc o dat petele.
Scoatei-l de la marinat. Se condimenteaz cu sare i piper.
Se pune ntr-un cuptor cu 350 de grade i se las pn pare
fcut. Se servete cu salsa.
grsimi (g)4, Acizi grai trans (g) 0, Colesterol (mg) 52,
Pui n reducie balsamic (4 porii)

O combinaie de arome dulci i acre, acest fel de
mncare poate cuprinde o gam larg de legume proaspete
i cereale integrale. Este rapid i uor s l prepare i
dureaz aproximativ 30 de minute. Facei mai mult; este
foarte bun a doua zi.
1 lb piept de pui sau copane, fr os i fr piele
2 cei de usturoi
262
1 lingura de ulei de msline
ceac de oet balsamic
ceac vin alb sau vermur dulce
1 lingur de ciuperci porcini uscate
Punei ciupercile porcini n vin alb sau vermut cnd

ncepei masa.
Tiai pieptul de pui n patru i feliai fiecare bucat n
dou buci mai subiri. Pot fi btute subiri, sau le poi
cumpra gata tiate de la magazine. (Cu ct carnea este mai
subire cu att mai mic este timpul de gtit, i gustul reduciei
va fi absorbit mai bine). Baterea crni, poate mbunti la
sfrit textura felului de mncare.
Zdrobii
usturoiul
decojit. nclzii o tigaie
mare la foc mediu, si
adugai
uleiul
de
msline i usturoiul.
Gtii pentru aproximativ
1 minut, adugnd puiul
nainte ca usturoiul s
devin maro. Prjii pe
ambele pri astfel nct
puiul este aproape prjit.
Adugai
vin,
oet
balsamic, i ciupercile porcini n timp ce puiul rmne n
tigaie. Dup aproximativ un minut, ntoarcei puiul i gtii
pentru nc un minut. Scoatei puiul din tigaie. Aducei lichidul
rmas la fierbere, adugai piper mcinat, gtii pentru nc
4-5 minute. Turnai lichid peste pui. Servii i bucurai-v!
263
Feliai i rcii, acest pui poate fi folosit i ca antipaste.

Pregtii o farfurie cu cteva msline, civa ardei roii copi,
o bucat mic de provolone, o felie de ceap, cteva legume
feliate, i bucurai-v alturi de un pahar de vin.
Ton fript cu rozmarin (6-8 porii)

Un grtar de srbtori este o tradiie pentru multe familii.
Pentru sntatea inimii i controlul colesterolului, un grtar
de ton poate nlocui uzualul muchi de vit sau de porc.
Chiar dac presupune preparare adiional, acest ton este
un fel de mncare special care te poate ajuta s nu mai
doreti feluri de mncare nesntoase prin asigurarea unei
alternative sntoase i delicioase, pe timpul srbtorilor i
altor ocazii.
Pentru a avea cea mai bun bucat de ton, trebuie s
mergei la o pescrie sau la un hypermarket. Ca orice grtar
bun, acest ton nu servete doar o mas festiv, ci i
pregtete sandwich-uri bune ziua urmtoare.
3-4 lb ton (file cu piele, nu buci)
bulb de fenicul, tocat (opional)
2 cei de usturoi, tocai (opional)
264
1 linguri cuer sau sare de mare (opional)
Marinat
ceac ulei de msline
Sucul de la o lmie medie
ceac de vin alb, de preferat unul care nu este

prea sec
2 lingurie rozmarin
Combinai ingredientele pentru marinata i turnai-le

peste ton. Lsai-le s stea ntr-un castron acoperit n afara
frigiderului pentru aproximativ o or. Dac v hotri s
utilizai fenicul, preparai-l n timp ce tonul se marineaz. n
afar de aroma sa ncnttoare, feniculul servete i ca pat
umed pe care tonul st n timp ce se frige.
nclzii o tigaie la foc mediu i adugai aproximativ
ceaca de marinat, usturoi tocat i fenel. Acoperii i gtii
pn cnd feniculul este moale, amestecnd ocazional (la 15
minute). ndeprtai de pe foc.
Prenclzii cuptorul la 350 de grade, apoi nclzii o
tigaie mare i grea i acoperii-o cu ulei de msline. Rumenii
tonul pe toate prile. Dac utilizai fenicul, ndeprtai tonul
i punei feniculul sotat pe fundul tigii, apoi adugai tonul.
Turnai marinata rmas peste ton i presrai sare. Acoperii
i introducei n cuptorul prenclzit. Frigei timp de 20-25 de
minute. Scoatei din cuptor. Lsai s se rceasc timp de 510 minute. Turnai sosul din tigaie peste ton, dup ce l-ai
tiat n felii medii.
265
Scoici cu mirodenii, vermut i verdeuri

Scoicile sunt delicioase i foarte adecvate pentru o cin,
comparativ cu creveii, au mult mai puin colesterol, n jur de
35mg pe porie. Scoicile crude de asemenea se pot pstra
foarte uor la congelator, reinnd att dulceaa ct i
frgezimea lor. O porie ofer n jur de 400 mg de Omega 3.
Ingrediente
12 scoici mari
cni de vermut sec
linguri de semine de fenicul, tocate mrunt
2 linguri de suc de lmie
1 lingur de ulei de msline
cni de ptrunjel proaspt, mrunit
La o temperatur medie, nclzii o tigaie destul de mare

n care s plasai scoicile cu ceva spaiu ntre ele. Acoperii
fundul cu ulei de msline dup ce se ncinge. Adugai
vermutul i scoicile. Acoperii timp de 3 minute. Luai de pe
foc i adugai sucul de lmie. Acoperii nc un minut.
266
Adugai ptrunjel proaspt i servii.

Splai spanacul cu atenie, asigurai-v ca ndeprtai
tot pmntul. Pentru a-l cura, umplei o oal cu ap i lsai
frunzele n ea. Cele mai grele particule de nisip i pmnt vor
cdea la fund, iar frunzele vor pluti. Scurgei frunzele ntr-o
sit, apoi cltii-le i scurgei-le din nou.
nclzii o tigaie mare la temperatur medie. Adugai 1
linguri de ulei de msline. Atunci cnd uleiul s-a ncins,
adugai usturoi i imediat dup spanacul. Acoperii ermetic.
Dup ce spanacul s-a nmuiat, amestecai ca s v asigurai
c uleiul i usturoiul acoper toate frunzele. Scoatei-le din
tigaie i facei din ele un pat pentru scoici.
Dac v mai rmn porii dup ce servii masa, servii-le
la rece cu o felie de roie, cteva capere mrunite, un pic de
ulei de msline i un pic de mutar de Dijon.
Informaii nutriionale :
Fibre alimentare (g) 5, Fibre solubile (g) 0, Zahr(g) 0,
(mg)395, Sodiu (mg) 365, Acizi grai Omega 3 (mg) 220.
Salat mediteranean de ton

Iat o metod sntoas de a prepara o delicioas
salat de ton. Este rapid, uoar i delicioas.
425g de ton la conserv n ap (sau sardine n ap)
2 cni de inimi de anghinare, conservate n ap
267
can de ceap verde tiat
1 ardei rou sau verde, mrunit
2 cni de roii cherry, tiate n jumate
2 cni de frunze de salat verde, tiate
1 castravete mediu, mrunit
1 can de mazre
3 linguri de ulei de msline extra virgin
4 linguri de oet balsamic
1 lingur de capere
can de msline
Combinai toate ingredientele ntr-un bol. Se servete ca

prnz sau component a unui prim fel de mncare antipaste.
Garnisii cu lmie. Poate fi folosit cu succes i la
sandviuri. ncercai s nlocuii tonul cu sardine. Reeta
aceasta este o ocazie foarte bun de a introduce sardinele n
rotaia meselor. Sardinele au avantajul asupra tonului c au
nivelul mai ridicat de Omega-3 i provin dintr-o populaie mult
mai ridicat de peti.
Valori nutritive
Fibre alimentare (g) 14, Fibre solubile (g) 3, Zahr(g) 10,
Poli grsimi (g) 2, Colesterol (mg) 11, Calciu (mg) 100, Fier
268

90.
Stabilirea echilibrului
Mesele grozave aduc la mas o multitudine de gusturi i
texturi i includ i multe feluri de mncare. Pentru o cin
normal de zi cu zi, vei cuta poate sa avei doar 3 feluri.
Pentru zilele de srbtoare i petreceri, pot fi mult mai multe.
Prin felurile de mncare variate avei ocazia de a echilibra
ingredientele sntoase i altele care sunt doar pur i simplu
delicioase.
Mesele cele mai sntoase sunt cele care aduc
multitudine de nutrieni nu numai carbohidraii potrivii
niveluri adecvate de proteine i grsimi sntoase, dar
vitamine, minerale i ali nutrieni care pot ajuta
controlarea proceselor inflamatorii.
o
i
i
la
Cu toate c adeseori nu prea sunt folosite, fasolea,

boabele, verdeurile i cerealele integrale ofer textur, gust
i un echilibru sntos meselor dumneavoastr. Iat cteva
sfaturi scurte pe care s le incorporai n meniul vostru zilnic.
Fasolea
Fasolea ofer un amestec de proteine, de fibre care scad
nivelul de colesterol, potasiu i ali micronutrieni. Fasolea
neagr i cea roie sunt o surs bun de antioxidani.
Fasolea de asemenea se amestec bine cu orice fel de
mirodenii, o alt surs de compui antioxidani. Fasolea nu
este scump, iar atunci cnd este gtit corespunztor n
supe, cili sau humus, sub form de salate sau coapte, sau
cu orez, paste sau alte cereale integrale i poate gsi locul
269
pe orice mas i la orice fel de mncare. Diverse tipuri de

fasole prjit i condimentat devin o gustare bun.
Mncrurile cu fasole se pot face i cu carne, lactate sau
vegane pentru un gust satisfctor pentru orice gurmand.
Internetul este plin de reete pe baz de fasole.
Presupunnd c boabele sunt gata spre a fi consumate,
multe dintre aceste reete pot fi realizate foarte repede. Putei
cu siguran i s cumprai fasole pre-gtit, la conserva,
cu toate c ar trebuie s fie srac n sodiu. Dar dac folosii
boabele uscate, avei mai multe avantaje. Ele sunt de obicei
mai gustoase i au o
textur mai bun. Cu toate
acestea, ele se gtesc
mai greu.
Reetele
standard
presupun ca boabele de
fasole s fie nmuiate n
ap
la
temperatura
camerei. Cu ct bobul
este mai mare, cu att
este
nevoie
s
fie
nmuiate mai mult timp. Multe reete pur i simplu recomand
ca boabele s stea peste noapte n ap. Cu ct stau mai
mult n ap, cu att mai scurt va fi timpul de a gtire. Dar de
asemenea i dac le nmuiai prea mult, vei porni
fermentarea lor i i vor pierde aroma.
Fasolea uscat i va mri volumul dup nmuiere i
gtire. Reinei acest lucru atunci cnd citii o reet. Este
nevoie de fasole uscat sau gtit? Ca regul: o can de
fasole uscat echivaleaz cu 3 cni de fasole gtit.
Anumite reete chiar recomand s accelerai nmuierea
lor prin aducerea lor la punctul de fierbere i apoi s le lsai
s stea acoperite timp de 1-2 ore. Dar spre deosebire de
270
nmuiatul n ap pur i simplu, adugarea cldurii va cauza

ca nutrienii lor precum antioxidanii, sa se evapore n apa
nconjurtoare. Iar cum apa va fi eventual aruncat, fasolea
i va pierde din valoarea nutritiv.
Dup nmuiere, scurgei fasolea i adugai ap
proaspt n vasul de gtit. Acum ea este gata de a fi gtit.
Depinde de ce facei, vei mai gti fasolea nainte de a o
aduga la felul de mncare. Petru supe i caserole,
ingredientele sunt adugate nainte ca fasolea s fie gtit
complet.
Sfaturi de la specialitii n gtit: Fasolea i

gtitul sub presiune
Trind n Denver, la o altitudine mare, m confrunt cu
anumite provocri n ceea ce privete gtitul. Apa fierbe la
212F la nivelul mrii, dar va ajunge doar la o temperatur de
202F la 5000 m i la 199F la 7000 m. n Leadville, oraul
aflat la cea mai mare nlime din America (10 000m), apa va
fierbe la 195F. O oal sub presiune va egala scorul cu
altitudinea i va gti mncarea la temperaturi mai ridicate.
Ustensilele de gtit sub presiune s-au mbuntit
considerabil fa de timpurile trecute. Acum noile versiuni ale
oalelor cu presiune sunt dotate cu msuri de siguran
pentru a preveni o explozie n buctrie, care ar cauza un
dezastru. O oal cu presiune va gti alimentele de trei ori
mai repede, ceea ce nseamn o vitez fulgertoare pentru
fasole, orez i alte legume.
271
Zarzavaturile
Americanii care ncep s consume alimente sntoase
pentru inim se orienteaz de obicei ctre salat, brocoli la
abur i mazre. Ceea ce lipsete din multe diete sunt
verdeurile cu frunze precum spanacul i varza care conin
niveluri ridicate de micronutrieni. Adesea atunci cnd aceste
legume sunt consumate, ele sunt gtite n cantiti mari de
ulei, ceea ce le crete considerabil nivelul caloric.
O cale de a face verdeurile mai atrgtoare, dar i
sntoase i delicioase este gtirea lor n sote de ap. Doar
adugai un pic de ulei ntr-o tigaie mai mare pentru a le
permite plantelor i mirodeniilor s se nmoaie la o
temperatur joas. Apoi putei aduga lichidul, o combinaie
de apa, vin, oet, vermut sau roii sau suc de fructe.
Alegei ce combinaie v place, ncercai diferite opiuni.
Dac v simii aventuroi, adugai nite mirodenii precum
curry sau sos iute i adugai le peste verdea, lsndu-le la
foc mic pn ce s-au frgezit. Spanacul i sfecla se gtesc
foarte repede. Varza i kale dureaz mai mult.
Gtitul cu cereale integrale

Americanilor le plac cerealele integrale la micul dejun, n
pinile de sandwich i chiar n paste sau n orezul brun.
Multe dintre ele pot aduga un gust excelent, o textur i pot
chiar echilibra orice mas.
Provocarea este c majoritatea cerealelor integrale se
gtesc ntr-un timp ndelungat i sunt astfel greu de inclus n
obiceiurile noastre alimentare zilnice. Nu exist nici o
ndoial c unul dintre motivele pentru care strmoii notri
le-au procesat a fost acela de a accelera procesul de gtire.
272
Dar putei adapta gtitul cerealelor integrale stilului

vostru de via, fie el sau nu, hectic. Cerealele integrale pot fi
gtite la plit, ntr-un vas de aburi sau vas de gtit orezul sau
ntr-un vas sub presiune, la microunde sau chiar n oal.
Vasele n care se gtete orezul includ de obicei i ceasuri
care pot fi setate cnd ncepe procesul i folosesc un senzor
pentru a determina momentul n care lichidul a fost absorbit
de cereale.
Deserturile:
Celebrri ale unei mese sntoase
ntr-o lume a gusturilor delicioase i duntoare,
deserturile sunt poate cele mai tentante. Unele dintre cele
mai mari opere artistice culinare sunt realizate de buctari de
produse de patiserie i
ciocolatieri. ngheatele
i cremele, un numr
nelimitat de plcinte i
produse de patiserie,
torturi,
prjituri,
ciocolata
i
altele
asemenea pot ncnta,
dar totodat i oferi
foarte puini nutrieni
care s ajute, multe
calorii i muli nutrieni duntori. Cu siguran c fructele i
nucile sunt o excepie. Putei s v bucurai de un sorbet sau
poate chiar de o ciocolat neagr cu alune i fructe de
pdure.
Majoritatea crilor de bucate se sfresc cu reete de
desert. Noi ne vom opri aici i vom recapitula filozofia
noastr despre deserturi. Cheia este s v amintii c
deserturile delicioase sunt un semn de exclamare asupra
273
unei mese sntoase. Meninei poria mic; ele nu ar trebui

considerate un alt fel de mncare. Consumai-le ncet,
savurai texturile i senzaiile. Evitai s le avei pe rafturile
din cmar sau prin frigidere. Cumprai numai cantitile de
care avei nevoie pentru o mas.
274
Capitolul 11 :
Folosirea nutrienilor naturali
pentru a scdea colesterolul,
tensiunea arterial i inflamaia
Introducere
Facei o plimbare prin orice magazin alimentar i vei
vedea o gam ameitoare de produse sntoase pentru
inim. Cereale, supe, buturi din fructe, floricele, margarin
i uleiuri, iaurturi, chiar i ciocolat pe care scrie c este
bun pentru scderea colesterolului i a tensiunii arteriale,
lupta mpotriva inflamaiilor sau c are puteri care
promoveaz o inim sntoas.
Raionul cu vitamine are foarte multe produse pentru
sntatea inimii Coenzima Q10, antioxidani, fibre, niacin
i drojdie de orez rou, ca i multe altele.
Doctorul dumneavoastr poate chiar s v recomande o
versiune prescris a acestor nutrieni. Niacina, un tip de
Vitamina B, este prescris frecvent pentru stabilizarea
colesterolului. Prescripiile cu Potasiu pot fi o parte din
programul pentru tratarea tensiunii arteriale mrite. Doctorul
va mai poate recomanda ulei de peste Omega-3, disponibil
doar prin reeta. Capsulele puternice, cu Vitamina D, sunt
prescrise de unii medici cardiologi.
275
Chiar dac le gsim n mncruri, n suplimente sau n

medicamentele prescrise, exist un element comun: Toi
aceti nutrieni pot fi gsii n mod natural n mncrurile pe
care le consumm.
Cum dai un sens la toate aceste lucruri? Acest articol v
ofer informaii despre cum s devenim un consumator mai
informat al nutrienilor sntoi pentru inima n mncruri,
suplimente sau prescripii.
S ncepem cu lucrurile de baz, cu trei lucruri foarte
importante:
Dieta total. Dietele noastre, colecia tuturor

nutrienilor pe care i introducem n organismele
noastre, pot aduce n mod dramatic un risc major de
infarct, de atacuri, de diabet sau chiar de cancer.
Datele sunt extinse. O diet tradiional mediteranean

i cteva diete asiatice, au dovedit a scdea brusc nivelul
riscului de boli de inim i de diabet. n timp ce genetic
poate juca un anumit rol, studiile au dovedit c n momentul
n care societatea i-a schimbat obiceiurile de hrnire n cele
ale Americii moderne, populaia arata un risc mult mai mare
n a suferii de aceste boli.
Studiile clinice controlate, fcute n marile centre de
cercetare, au mai dovedit c dietele sntoase bazate pe
plante, aduc mari mbuntiri n sntatea cardiovascular.
Studiu dup studiu, toate au confirmat c dietele
nesntoase cresc aceste riscuri.
Medicamentele. n timp ce o diet total

mbuntete
tot
organismul,
medicamentele
prescrise sunt chimicale puternice, dezvoltate pentru a
trata o anumit condiie. Medicamentele pentru
colesterol, trateaz colesterolul. Medicamentele
pentru tensiune arterial, trateaz tensiunea arterial.
276
Medicamentele pentru diabet, trateaz diabetul. Cnd

avei un risc crescut, aceste medicamente sunt
elemente
critice
n
meninerea
sntii
dumneavoastr.
Aceste medicamente au propriile lor poteniale pericole.
Mai mult dect att, dac v confruntai cu mai muli factori
de risc cum ar fi tensiunea arterial i sindromul metabolic
sau colesterol ridicat i diabet probabil c luai mai multe
medicamente.
Unele medicamente pentru colesterol au fost asociate cu
un risc mrit de diabet. Unele medicamente pentru diabet au
fost asociate cu un risc mrit n a suferii de boli de inim.
Impactul i interaciunile medicamentelor luate n acelai
timp, pe o perioad mai mare de timp, fac subiectul
cercetrilor n curs de desfurare. Medicul dumneavoastr,
bazndu-se pe situaia n care v aflai, va evalua periodic
dac beneficiile depesc riscurile.
Nutrienii specifici. ntre soluia cu dieta total i cea

cu medicamente, exist nutrieni specifici care pot
avea un impact pozitiv i sntos asupra inimii i
arterelor. Aceti nutrieni pot face o diet
mediteranean sau o diet strict bazat pe plante,
mult mai sntoas. Acestea pot completa i
medicamentele,
permindu-i
doctorului
dumneavoastr s v reduc nivelul medicaiei
necesare.
n loc s revedei toi nutrienii asociai cu mbuntirea

unor aspecte privitoare la sntatea inimii, acest articol se
concentreaz pe cei mai uor de gsit i pe cei mai mult
cercetai. Figura 1 scoate n eviden aceti nutrieni i arata
efectele lor asupra sntii cardiovasculare.
277
Figura 1. Nutrienii cheie care aduc beneficii sntii

cardiovasculare
278
Nimic din ceea ce este scris n acest raport, nu trebuie

vzut c un substitut al ngrijirii medicale competente. De
asemenea, nu trebuie s ntreprindei nicio schimbare n
dieta sau n tiparul exerciiilor pe care le facei, fr s v
consultai cu medicul dumneavoastr, n special dac sunt
tratat n prezent mpotriva unor factori de risc, care au
legtur cu vreo boal de inim, inclusiv tensiunea arterial
mrit, nivelul ridicat de colesterol sau diabet.
Folosirea nutrienilor pentru

sntatea inimii: un program din
patru pai
Fiecare dintre noi suntem unici. Istoria familiilor noastre
i genetica noastr, sunt diferite. Alegerea stilurilor noastre
de via ce i ct de mult mncm, nivelul de stres i
suportul social, cantitatea de activitate fizic este diferit.
elurile noastre privind sntatea, de asemenea difer.
Putei fi sntos, dar n cutare de bunstare optim sau
putei suferii de vreo boal de inim, de nivel ridicat de
colesterol sau de tensiune arterial mrita.
Figura 2 reprezint o metod n patru pai, pentru a v
ajuta n alegerea nutrienilor care vi se potrivesc. ncepei
prin a v nelege oportunitile n mbuntirea sntii
inimii i n reducerea riscurilor unice. Urmtorul pas,
nelegei puterea diferiilor nutrieni, pentru a v ajuta n
optimizarea sntii inimii. Apoi, identificai-v soluia i
creai-v elurile. n final, urmrii-v succesul. Aceast cale
este cel mai bine s fie parcurs n parteneriat cu doctorul
dumneavoastr.
279
Figura 2. Metoda din patru pai, pentru o inim sntoas
nelegei-v riscurile i oportunitile

ncepei prin a determina crui aspect al sntii inimii
dumneavoastr vrei s v adresai colesterolul i
trigliceridele, tensiunea arterial i circulaia sngelui,
inflamaia n interiorul arterelor, puterea muchiului inimii sau
sntatea global a inimii? Inima este o parte dintr-un sistem
cardiovascular incredibil de complex i diferii nutrieni
afecteaz diferite aspecte ale acestui sistem n multe feluri.
Purtai o discuie cu doctorul de familie al
dumneavoastr. Vedei istoricul familiei dumneavoastr.
Facei-v analize la snge.
Acest articol va explica, de asemenea, cum anumii
nutrieni joac un rol important n planul dumneavoastr de a
v mbuntii sntatea cardiovascular.
280
nelegei puterea nutrienilor pentru sntatea

inimii
Nutrienii pentru sntatea inimii aduc beneficii n mod
activ, inimii i arterelor dumneavoastr.
Alimentele funcionale conin aceti nutrieni n mod
natural. Exemplele includ fibrele solubile gsite n ovz i
orz, potasiul gsit ntr-o banan sau ntr-un cartof dulce,
Omega-3 gsit n peste i antioxidanii gsii n cacao sau
n ceaiul verde.
n alimentele fortificate, ingredientul sntos a fost
adugat n mncruri. Coaj de Psyllium i sterolii din
plantele naturale, sunt nutrieni cunoscui pentru faptul c
reduc nivelul colesterolului. Acestea pot fi adugate n
cerealele de la micul-dejun, n batoanele nutriionale sau n
alte produse alimentare preparate sau ambalate.
Suplimentele dietetice naturale extrag i concentreaz
aceti nutrieni din alimente i le distribuie n pastile, capsule
i pudre.
n suplimentele dietetice sintetizate, ingredientele cheie
sunt fcute n procesul de fabricaie i apoi sunt distribuite n
pastile, capsule sau pudre.
Ca i medicamente prescrise, anumii nutrieni sunt
folosii la nivele mai mari dect sunt luate din alimente sau
din suplimentele dietetice. Exemplele includ capsulele de
Vitamina D 50,000IU, pastilele de potasiu i pudrele i
formele extinse de niacin.
281
Stabilirea telurilor
Dup cum arat figura 3, exist o groap mare ntre
nivelele optime i de dorit, ale factorilor de sntate a
inimii i nivelele care sunt calificate a fi suficient de sus
pentru tratamentul cu medicamente. Limita reprezint un
decalaj mare i este o zon gri pentru tratament.
Dac suntei n cutare de o sntate optim, intii spre
cele mai sntoase nivele, folosind unelte de stil de via,
cum ar fi nutriia, diet i activitile fizice, pentru a ajunge la
aceste eluri.
Dac suferii deja de vreo boal de inim,
dumneavoastr, mpreun cu medicul dumneavoastr, putei
utiliza medicamente, alturi de stilul de via, pentru a atinge
aceste eluri.
Sau, la fel ca un numr n cretere de americani, putei
s v stabilii undeva la jumtate. Suntei limit pentru
colesterol, pre-hipertensiv pentru tensiunea arterial i prediabetic pentru zahrul din snge. n timp ce nu suntei la un
risc suficient pentru a lua medicamente prescrise, ntmpinai
riscuri de montaj.
Colesterol
De dorit
Limita
De nedorit
Optim
Aproape optim
Limita
Ridicat
Foarte ridicat
Colesterol total
<200
200-239
240+
Colesterol LDL
Colesterol HDL
60+
40-59
<40
<100
100-129
130-159
160-189
190+
282
Tensiunea arterial
Tensiune
arterial
sczut
Normal
Pre-hipertensiune
Stagiul
1
Hipertensiune
Stagiul
2
Hipertensiune
Rezultatele tensiunii
arteriale
Sistolica, mmHg*
<90
Rezultatele tensiunii
arteriale
Diastolica, mmHg**
<60
90-120
121-139
140-159
i 60-80
Sau 81-89
Sau 90-99
160
Sau 100
*Tensiunea arterial cnd bate inima; **Tensiunea arterial cnd

inima este n repaus.
Rezultatele plasmei de glucoz

Ideal
n jur de 80
Normal
99 sau sub
Pre-diabet
100-125
Diabet
126+
Figura 3: ntre sntate i boala, stau zonele gri de risc i

tratament
Acesta este un pericol sigur, prezent i prevenibil, a

spus un renumit doctor, la ntlnirea din 2010 a Societii
Americane de Hipertensiune.
Un alt cunoscut doctor, un profesor de medicin i n
acelai timp, directorul Centrului de Hipertensiune al
Universitii din Chicago, a spus: Dac suferii de pre-diabet,
asta este focul i pre-hipertensiunea este benzin care este
pus pe foc. Adugai doar puin colesterol LDL mai jos de
punctul n care sunt indicate medicamentele, dar peste
nivelul care este considerat normal i focul se poate
dezlnui.
283
Alegerea soluiei
Nu exist doar o singur formula pentru tratament. Unii
doctori folosesc medicamentele mult mai liber. Ei vd
durerea, suferina i costurile bolilor de inim i arteriale, n
fiecare zi. Ei mai au i puin ncredere n abilitatea
pacienilor de a i schimba stilul de via.
Ali doctori sunt preocupai de riscurile cunoscute ale
anumitor medicamente i de pericolele necunoscute n cazul
n care se iau mai multe tipuri de medicamente, pentru
perioade mai mari de timp. Ei, de asemenea, creaz structuri
de suport, care permit pacienilor s aib succes n
schimbarea stilului de via. Muli doctori, indiferent de
perspectivele lor de tratament, folosesc anumii nutrieni
pentru a ajuta n alimentaia pentru o inim sntoas.
Doctorii diferii vor alege diferite inte pentru acelai
individ. Chiar i doctorii care sunt de acord cu aceleai eluri,
pot prescrie tratamente diferite. Dar aceasta este viaa i
sntatea dumneavoastr. Trebuie s tii i s v urmrii
riscurile dumneavoastr. i trebuie s alegei n mod activ
tratamentul pe care l urmai!
Urmrii-v succesul
Acum inei minte, aceste aspecte ale sntii inimii sunt
msurabile i oportunitile de a msura colesterolul,
tensiunea arterial, nivelul de zahr din snge i inflamaia, a
devenit mult mai la ndemn i la costuri mult mai mici.
Multe corporaii i organizaii guvernamentale ofer testri
gratuite la locul de munc. Marile lanuri de farmacii ofer
testri n magazine. Trgurile de sntate din comunitatea
dumneavoastr ofer, de asemenea, servicii de testare. i,
desigur, aceti factori o s fie msurai i de doctorul
284
dumneavoastr la intervale de timp bine stabilite.

O importan cheie ctre
succes este s verificai aceste
tendine din timp. Ce numere
se mbuntesc? Ce numere
nu se mbuntesc?
Dac
avei
asigurare
medical, probabil avei acces
online la fiele dumneavoastr
medicale i nu trebuie dect s
v nregistrai. Multe corporaii
au
lansat
programe
de
bunstare pentru angajai,
oferind suport, recompense i
unelte de urmrire pentru
factorii de sntate a inimii, cum ar fi colesterolul, tensiunea
arterial, markerii inflamatori, greutate i nivelul zahrului din
snge.
inei minte, acestea sunt fiele dumneavoastr
medicale i ar trebui s le avei la dispoziie, de cte ori dorii
i de oriunde dorii.
Nutrienii pentru sntatea inimii

Sterolii plantelor
Sterolii plantelor au dovedit a reduce nivelul
colesterolului LDL (ru) cu pn la 15%. Sterolii plantelor
includ i fitosteroli i fitostanoli. Sterolii plantelor blocheaz
colesterolul produs n ficatul dumneavoastr i pe cel
consumat din alimente, n a intra n sistemul circulator.
285
n natur, mici cantiti de steroli ai plantelor pot fi gsii

ntr-o mare varietate de alimente, n special n uleiurile
vegetale. Media asimilrii de steroli ai plantelor la americani,
este n jur de 250 de miligrame pe zi. Vegetarienii consuma
n mod normal n jur de 400 de miligrame sau mai mult.
Prin programul su, Programul Naional de Educaie n
Colesterol, Institutul Naional de Sntate al Statelor Unite
ale Americii, recomanda 2-3 grame de steroli de plante pe zi,
pentru a reduce nivelul colesterolului LDL (ru).
Sterolii s-au dovedit a funciona cel mai bine cnd sunt
luai cu mncare i s fie luai n cursul zilei. Ei sunt de gsit
n alimentele fortificate i n suplimentele dietetice. Batoanele
nutriionale ofer 1 gram de steroli de plante la fiecare
bucat. O list de alimente fortificate care conin steroli de
plante, poate fi gsite, de asemenea, la sfritul acestui
articol n Surse de nutrieni pentru sntatea inimii.
Fibrele solubile Unele dintre ele, nu toate

Fibr din alimente este clasificat n solubil i insolubil.
Fibrele solubile absorb ap, n timp ce acelea insolubile nu o
fac.
Unele fibre solubile scad nivelul colesterolului LDL. Fibra
solubil gsit n ovz, fasole, psyllium, orz, mere i n alte
fructe, scad nivelul colesterolului cu pn la 8%, poate chiar
mai mult. Ca i sterolii plantelor, fibr din aceste alimente
previne intrarea n sistemul circulator a colesterolului produs
de ficat.
Pe o etichet de supliment dietetic, fibrele extrase, care
reduc nivelul colesterolului, sunt cunoscute sub numele de
beta-glucan, guma de guar, pectina i glucomanan.
286
Institutul Naional de Sntate recomanda minim 10

grame pe zi, cu o int de 25 de grame pe zi. Acesta este
echivalentul a 5-10 porii de fulgi de ovz. Nu v speriai c
acum trebuie s mncai ovz la fiecare mas. O list a
alimentelor care conin aceste lucruri poate fi gsit la
sfritul articolului n seciunea Surse de nutrieni sntoi.
Alte tipuri de fibre solubile, care au proprieti de
sntate diferite, dar care nu sunt asociate cu managementul
colesterolului, includ inulina i maltodextrina.
Alte beneficii:
Fibrele solubile au artat c micoreaz rat la care
glucoza este absorbit n sistemul circulator. Ele au fost
dovedite a fi folositoare n suprimarea apetitului i n oferirea
unei senzaii mai lungi de saturaie, de-a lungul zilei.
Omega-3
Omega-3 sunt acizi grai eseniali, polinesaturati. Acetia
apar ca acid alfa-linoleic (ALA), gsit n n, n soia, n uleiul
de canola i n nuci i ca un acid eicosapentaenoic (EPA) i
docosahexaexoic (DHA), n peste.
EPA i DHA s-au dovedit a fi cele mai sntoase pentru
inim. Nu numai c reduc n special nivelul colesterolului
LDL, dar ele reduc trigliceridele i fac colesterolul LDL mai
puin periculos. Aceste Omega-3 sunt i antiinflamatoare i
au demonstrat c reduc coagularea.
Studiile au artat c aceste Omega-3 pot reduce riscul
de atac de cord sau de infarct cu pn la 20%.
287
Sunt recomandate diferite cantiti de DHA i de EPA,

depinznd de starea dumneavoastr de sntate unic. Ca o
cantitate minim, Asociaia American a Inimii recomanda
aproximativ 500 de miligrame pe zi, preferabil din peste, care
trebuie consumat de dou ori n cursul unei sptmni. O
list a cantitilor de Omega-3 din peste, poate fi gsit la
sfritul acestui articol, n seciunea Sursele de nutrieni
sntoi.
Suplimentele de ulei de
pete se gsesc foarte uor.
Suplimentele DHA, fcute din
alge, sunt de asemenea
disponibile,
pentru
vegetarieni.
Omega-3
sunt
considerate
att
de
folositoare nct capsulele
puternice de EPA/DHA sunt acum disponibile i pe reete.
Totui, verificai dac variantele prescrise sunt acoperite de
asiguratorul dumneavoastr medical. Unii asiguratori pot
aproba doar variantele mai puin scumpe, cum ar fi
suplimentele dietetice fr reet.
Omega-3 din n, nuci i din alte surse bogate n LA:
Dovezile care fac legtura ntre Omega-3 ALA din plante
i sntatea cardiovascular, sunt mai puin extinse, dar
totui semnificante. ALA se pare c ofer beneficii
antiinflamatorii.
288
Niacina
Cunoscut sub numele de Vitamina B3, niacina este
vital pentru o sntate bun i ajuta la transformarea
alimentelor n energie, crete numrul celulelor roii din
snge
i sintetizeaz hormonii. Dei organismul
dumneavoastr produce o cantitate de niacin, cea mai mare
parte din aceasta o lum din alimente. Doza zilnic
recomandat pentru dieta dumneavoastr este n jur de 20
de miligrame pe zi.
La nivele semnificant mai mari 1000-1300 mg/zi
niacina n form de acid nicotinic, mbuntete semnificant
nivelul de colesterol. Acidul nicotinic poate reduce nivelul de
colesterol LDL cu pn la 15%, poate crete nivelul
colesterolului HDL cu pn la 35% i poate reduce nivelul
trigliceridelor cu pn la 20-25%. Aceste doze ridicate trebuie
luate sub supravegherea unui medic, n primul rnd din
cauza potenialelor probleme care pot aprea la ficat.
De asemenea, nroirea intens, unde pielea devine de o
culoare rosu-deschis, mncrimile i arsurile, pot fi asociate
cu dozele mrite de acid nicotinic. Efectele nroirii pot fi
reduse prin a lua anumite medicamente, cum ar fi Aspirin
sau Ibuprofen-ul, nainte de a lua acid nicotinic. Niacina
prescris, n varianta extins, cunoscut sub numele de
Niaspan, reduce, de asemenea, nroirea. Persoanele care
sufer de diabet sau de gut, trebuie s fie foarte atente n
consumul de niacin, deoarece aceasta poate ridica nivelul
de glucoz din snge i nivelul de acid uric.
Cu toate acestea, suplimentele cu acid nicotinic fr
prescripie, au fost aprobate spre vnzare, de ctre
Administraia Alimentelor i a Medicamentelor (FDA). Mai
departe, doza de niacin la nivele intermediare 50-500
mg/zi - au dovedit c mbuntesc nivelul de HDL i de
289
trigliceride. ntr-un studiu, pacienii au luat 50 de miligrame

de niacin, sub form de acid nicotinic, de dou ori pe zi,
timp de trei luni. Pacienii care au luat niacin, au observat
un procentaj de 5% n mbuntirea nivelului de colesterol
bun HDL. ntr-un alt studiu, 500 mg/zi de niacin sub form
de acid nicotinic, au crescut nivelul HDL cu 10%, n acelai
timp reducnd nivelul de LDL cu 5% i pe cel al trigliceridelor
tot cu 5%. Ca o parte a unei largi abordri nutriionale n
managementul colesterolului, aceste mbuntiri pot fi
semnificative.
Alegerea corect a suplimentelor cu niacin poate fi
dificil. Exist trei tipuri de niacin -- acidul nicotinic,
niacinamida i inozitolul hexanicotinat. Doar acidul nicotinic a
fost dovedit clinic a fi eficient n managementul colesterolului,
dei unii practicani de medicin alternativ, au raportat un
succes i cu inozitolul hexanicotinat. Lucrul important este c
nivelul colesterolului poate i msurat. Nu conteaz ce tip de
niacin alegei, urmrii-v progresul i lucrai mpreun cu
medicul dumneavoastr.
Drojdia din orez rou

Ca un aliment, drojdia din orez rou poate fi gsit n
majoritatea magazinelor asiatice, c o past, boabe integrale
uscate sau sub form de pudr. O variant concentrat a
drojdiei de orez rou, este disponibil ca un supliment.
Aceste suplimente s-au artat a fi foarte eficieni n
reducerea nivelului de colesterol total i de colesterol LDL
(ru). De fapt, drojdia din orez rou ofer o statina, acelai
compus activ gsit n medicamentele consacrate n
reducerea colesterolului. Drojdia din orez rou, poate fi
considerat ca o surs natural de lovastatin, o statina
comercializata de una dintre cele mai mari companii
farmaceutice din lume.
290
Pentru acele persoane care prefer soluiile naturale sau

care au nevoie de nivele mai sczute de ingredient activ,
drojdia din orez rou poate fi o opiune foarte bun. Totui,
dac dumneavoastr, mpreun cu medicul dumneavoastr,
decidei c este necesar o doz mai ridicat pentru a v
atinge scopul, drojdia din orez rou se poate s nu fie
suficient (dei un stil de via complet i un program
nutriional pot fi suficiente). Chiar i unde dozele mici sunt
adecvate, muli medici prefera medicamentele cu statina
prescrise.
Orice ai alege, inei cont de riscuri. Suplimentele cu
drojdie din orez rou pot cauza aceleai efecte secundare c
orice alt statina. Deci, dect s fie considerat o alternativ
la statine, drojdie din orez rou, ar trebui s fie considerat o
surs natural a acestora. Dac alegei s folosii
suplimentele cu drojdie din orez rou, lucrai mpreun cu
profesionistul dumneavoastr n sntate, pentru a v evalua
rezultatele i a v monitoriza efectele secundare poteniale.
Antioxidanii
Inflamaia n artere alimenteaz dezvoltarea plcilor care
blocheaz arterele. Colesterolul produce distrugeri ntr-un
mediu inflamator. Se crede c antioxidanii ajuta la pstrarea
inflamaiei sub supraveghere.
Foarte muli compui diferii, bazai pe plante, deservesc
c antioxidani. Acetia sunt clasificai n carotenoide,
flavonoide i fenoli. Vitamina A, C i E, sunt de asemenea,
antioxidani. Alimentele cum ar fi ceaiurile verzi, cacao,
afinele, rodiile, vinul rou i o gam larg de multe alte fructe
i legume, conin nivele ridicate de aceti compui
antioxidani. i mai mult o au fructele exotice precum acai,
mangustan sau fructele Goji. Condimentele tradiionale
291
precum scorioar, cuioarele, curcuma, oregano i chimion

sunt de asemenea, antioxidani puternici.
Care sunt cele mai bune? Adevrul este c cercettorii
nc exploreaz modul n care antioxidanii lucreaz cu
organismul. Global, tim faptul c dietele care au la baza
legume, fructe, condimente i cereale integrale cum ar fi
dietele bazate pe plante, gsite n societile mediteraneene
i asiatice, sntoase pentru inima ne ofer muli
antioxidani diferii. Persoanele care urmeaz aceste stiluri
de alimentaie au un nivel sczut de inflamaie. Analizele lor
la snge arat un nivel ridicat de compui antioxidani. Uitaiv la lista alimentelor cu un nivel ridicat de antioxidani, n
seciunea Sursele de nutrieni sntoi, de sfritul acestui
articol. Aceste liste pot fi gsite i pe internet.
n magazinele de astzi, alte alimente sunt fortificate cu
extracte din alimente bogate n antioxidani. Suplimentele cu
antioxidani bazate pe plante au devenit, de asemenea,
disponibile.
Chiar dac alegei alimentele funcionale cu antioxidani
naturali, alimentele fortificate cu antioxidani adugai sau
suplimentele cu antioxidani, cercetarea este clar. Pentru
sntatea general i pentru sntatea inimii, n special,
trebuie s consumai multe tipuri de antioxidani.
Coenzima Q10
Coenzima Q10 (CoQ10), un antioxidant produs de
organism, lucreaz n celulele muchilor. n mod
nesurpinztor, Coenzima Q10 este foarte concentrat n cel
mai activ muchi al organismului, n inim. Studiile au artat
c Coenzima Q10 este foarte folositoare n tratamentul
mpotriva insuficientei cardiace congestive. Spre deosebire
de un atac de cord un exemplu instant i sever al funciei
292
cardiace anormale insuficient cardiac congestiva este

cauzat de o vtmare a inimii i apare n momentul n care
inima nu mai poate pompa suficient snge n restul
organismului. Dac suferii de insuficient cardiac
congestiva, doctorul dumneavoastr v poate recomanda
suplimente cu Coenzima Q10.
Ca i n cazul
colesterolului,
ficatul
produce
Coenzima
Q10.
n
timp
ce
medicamentele
cu
statina
reduc
producerea
colesterolului,
ele
reduc
i
nivelul
Coenzimei Q10, acest
lucru
putnd
s
afecteze
sntatea
inimii.
Unele persoane care consum statina simt dureri
musculare i crampe, acesta putnd fi rezultatul unui nivel
sczut de Coenzima Q10. Un numr mai redus de persoane
au probleme severe i mari dureri de musculatura. Utilizarea
Coenzimei Q10 poate ajuta la atenuarea acestor simptome;
un studiu n care pacienii cu simptome legate de statina, au
luat 100 de miligrame de Coenzima Q10 au artat o
diminuare a intensitii durerii cu 40%. Deci, pentru acele
persoane care iau statine sau drojdie din orez rou,
suplimentarea cu Coenzima Q10 poate s ofere alternative
n stoparea tratamentului.
Cantiti mici de Coenzima Q10 pot fi gsite i n
alimente; aproximativ 3-6 mg/zi sunt ingerate n mod natural.
Sursele bune din alimente includ anumite tipuri de pete
(cum ar fi sardinele), nucile i uleiurile de msline i de
293
boabe de soia; aceste alimente pot s ofere, de asemenea, o

gam larg de nutrieni sntoi pentru inim.
Doctorul dumneavoastr v poate recomanda Coenzima
Q10, dac luai medicamente cu statina ori varianta
prescris, ori sub form de drojdie din orez rou. Unele
suplimente nutriionale combina drojdia din orez rou cu
Coenzima Q10.
Potasiul
Asimilarea ridicat de sodiu a fost mult timp un inamic
public pentru sntate. Comunitile medicale recunosc
faptul c nivelul ridicat de sodiu gsit n sare, poate crete
tensiunea arterial. Un cetean american consuma peste 3
grame de sodiu n fiecare zi, aproape dublu dect cantitatea
ideal.
Dar potasiul, un alt mineral, poate stopa semnificant
creterea tensiunii arteriale provocate de sodiu. n acest caz,
un cetean american consuma aproximativ o jumtate din
cantitatea recomandat de potasiu, care este de 4.7
grame/zi.
Global, combinaia de cantiti mici de sodiu i cantiti
mari de potasiu este asociat i cu nivele foarte sczute de
tensiune arterial i cu frecvena infarcturilor.
Cantiti mari de potasiu se gsesc pe cale natural ntro varietate de fructe, legume, boabe i n produsele lactate.
Dac urmai o diet minim bazat pe plante, care include i
peste, ar trebui s v apropiai de nivelul recomandat. Totui,
dac ingerai foarte mult mncare procesat sau urmai o
diet bazat pe mult carne, probabil consumai chiar mai
puin dect media naional.
294
O list cu alimente care conin cantiti mari de potasiu,

poate fi gsit n seciunea Sursele de nutrieni sntoi, de
la finalul acestui articol. Reetele naturiste i planurile de
alimentaie dau o atenie mare alimentelor cu o concentraie
mare de potasiu.
n termenii folosii n alimentaia fortificat, potasiul este
folosit ca un nlocuitor al srii. Multe supe cu o concentraie
mic de sodiu, sucuri de roii i amestecuri de condimente,
folosesc potasiu pentru a da gustul srat. Buturile
energizante i buturile folosite de sportivi, sunt mbuntite
cu potasiu, mpreun cu alte minerale.
Ca un supliment dietetic ntr-o pastil sau ntr-o tablet,
potasiul este disponibil doar n doze relativ mici. Cele mai
multe suplimente nu conin mai mult de 99 de miligrame,
aproximativ 2% din nivelul ideal. Potasiul care rmne foarte
concentrat n tractul digestiv (ca o pastil care se dizolva
ncet) a fost asociat cu vtmri la nivelul intestinelor subiri.
C medicamente prescrise, potasiul poate fi gsit n
tabletele extinse sau n pudre i tablete care sunt create
pentru a fi dizolvate n ap nainte de a fi consumate.
Vitamina D
Vitamina D a fost asociat mult timp cu sntatea
oaselor. Nivelul foarte sczut al acestei vitamine duce la o
boal a oaselor cunoscut sunt numele de rahitism. Msurat
n uniti de msur internaionale (IUs), doza zilnic
recomandat de Vitamina D este de 400-600 IUs. Aceste
cantiti recomandate susin oasele puternice, jucnd un rol
important n modul n care calciul este absorbit n oase.
295
Nivelul sczut de Vitamina D mai este asociat i cu

riscuri n sntatea inimii, incluznd tensiune arterial
ridicat, diabet i sindromul metabolic, ca i incidenta mrita
n a face infarct sau insuficient cardiac congestiva.
Dovezile sunt nc n stadiu preliminar, dar aceste studii n
form incipienta au crescut considerabil interesul n
creterea nivelului de Vitamina D, peste cantitile necesare
pentru susinerea sntii oaselor.
n timp ce a existat un interes mrit n potenialele
suplimente cu Vitamina D, n ultimii civa ani, Institutul de
Medicin, o organizaie nonprofit creat de guvernul Federal,
i-a crescut preocuparea privind nivelele ridicate de
suplimente cu Vitamina D.
Este Vitamina D urmtorul nutrient capricios sau
viitoarele cercetri vor confirma beneficiile pe care le aduce
Vitamina D sntii inimii? Dezbaterea continu.
n orice caz, putei avea o deficiena de Vitamina D.
Nivelul de Vitamina D este acum evaluat prin orice analiz a
sngelui, de rutin. Vitamina D este disponibil i ca un
supliment al dietei i ca un medicament prescris, cnd este
nevoie de o doz mai mare. Suplimentele care conin 5000
IUs de Vitamina D, de 10 ori mai puternice dect doza
recomandat de 400 IUs, sunt de asemenea, deja
disponibile. Putei obine chiar i o prescripie de 50000 IUs
de Vitamina D, dac este nevoie.
296
Sursele de nutrieni pentru sntatea

inimii
Sursele de steroli ai plantelor
Alimentele care conin steroli n mod natural
Sursa
Migdale
Mr
Avocado
Banana
Naut
Spanac
Roie
Nuc
Cantitatea servit
1 oz.
1 mare
din ntreg
1 medie
3 oz.
1 cana
1 medie
1 oz.
Steroli (mg)
30
25
78
35
30
3
9
31
Alimentele fortificate, cu steroli de plante

adugai
Sursa
Batoane naturiste
Steroli de tip 1
Steroli de tip 2
Smart Balance pentru inim
Benecol
Chips-urile Corazonas
Cantitatea servit
1 baton
8 oz.
1 lingura
1 lingura
1 lingura
1 oz.
Steroli (mg)
1000
1000
1000
1000
450
400
297
Uleiurile care conin steroli n mod natural

Sursa
Uleiul de canola
Uleiul de porumb
Uleiul de semine de n
Uleiul de msline
Uleiul de trte de orez
Uleiul se susan
Cantitatea servit
1 lingura
1 lingura
1 lingura
1 lingura
1 lingura
1 lingura
Steroli (mg)
92
135
45
31
167
100
298
Sursele de fibre solubile pentru scderea

colesterolului
Sosul
Fibre solubile
Fibre totale
Orz
Fulgi de ovz
Trte de ovz
Psyllium
Cantitatea
servit
cana, gtit
cana, gtit
cana, gtit
cana, gtit
1
1
1
1
4
2
3
4
Mr
Banana
Portocal
Piersici
Pere
Prune
1 mediu
1 medie
1 medie
1 medie
1 medie
1 medie
1
1
2
1
2
1
4
3
2
2
4
1.5
Fasole neagr
Boabe
de
mazre pui
Fasole rinichi
Linte
Lim
Navy
Northern
Pinto
Broccoli
Varza
de
Bruxelles
Morcovi
cana
cana
2
3
5.5
6
cana
cana
cana
cana
cana
cana
cana
cana
3.5
1
2
1.5
2
1
1
3
6
8
6.5
6
5.5
7
1.5
4.5
cana
2.5
299
Sursele de Omega-3 Pete i crustacee

Sursa
Anoa
Somn
Cod
Tipar
Pltica
Guvid
Egrefin
Halibut
Hering
Macrou
Midii
Peste pompano
Somon Atlantic
Chinook
Somon Coho
Somonul sockeye
Somon afumat
Sardine
Sole
Scoici
Crevei
Biban dungat
Dorada
Peste sabie
Pstrv
Ton Albacore
Ton slab
Omega-3 (4 oz.)
1500
225
200
200
250
300
250
550
1200
1400
900
850
2500
2000
1500
1400
500
1100
250
430
310
1100
350
950
1100
950
300
Colesterol (4 oz.)
100
80
60
140
50
40
85
50
80
85
60
70
70
100
70
100
25
160
55
60
220
120
55
57
70
50
23
300
Sursele de antioxidani
Ierburi
Condimente
Busuioc
uscat
Scorioar
Antioxidant
(10g)
6100
Fructe
Legume
Mere
Antioxidant
(50g)
1350
13140
820
Cuioare
Chimion
29028
5030
Sparanghe
l
Mure
Afine
Pudr
de
usturoi
Ghimbir
665
Mutar
uscat
Nucoara
Oregano
2945
Ardei rou
2193
Ptrunjel
uscat
Piper
(negru)
Piper (iute)
Rozmarin
Cimbru
7367
Curcuma
12700
3900
6964
17500
3400
1967
16528
15738
Broccoli
gtit
Varza roie
crud
Varza roie
gtit
Ciree
Afine
Struguri
roii
Salat
verde
Portocale
Piersici
Pere
Prune
uscate
Zmeur
2950
2350
1080
Boabe
Nuci
Fasole
neagr
Fasole
rinichi
Linte
Fasole
Navy
Mazre
despicat
Antioxidant
(50g)
4245
4250
3650
805
370
1245
1575
Migdale
2250
1850
4545
4850
9000
920
Alune
Nuci
pecans
Arahide
510
Fistic
4000
1050
Nuci
6525
1600
960
1000
4030
2535
301
Sursele selectate de potasiu

Sursa
Cartof dulce
Pasta de tomate
Verdea de sfecl, gtit
Cartof, gtit
Fasole alb, gtit
Iaurt, simplu, fr grsimi
Piure de roii
Scoici, conservate
Suc de prune uscate
Suc de morcovi
Cafea mcinat
Halibut, gtit
Boabe de soia, gtite
Ton, cu aripioare galbene
Boabe de lim, gtite
Fructe de iarn, gtite
Cod, gtit
Banane
Spanac, gtit
Suc de roii
Sos de roii
Piersici, uscate, negtite
Prune uscate, nbuite
Lapte, fr grsimi
Cotlet de porc
Caise, uscate
Pstrv curcubeu
Pepene galben
1% lapte
Pepene
Linte, gtit
Fasole rinichi
Suc de portocale
Mazre tocat
Antioxidant
1 mediu
cana
cana
1 mediu
cana
1 cana
cana
3 oz.
cana
cana
1 lingura
3 oz.
cana
3 oz.
cana
cana
3 oz.
1 medie
cana
cana
cana
cana
cana
1 cana
3 oz.
cana
3 oz.
cana
1 cana
1/8 mediu
cana
cana
cana
cana
Fructe/Legume
694
664
655
610
595
579
549
534
530
517
498
490
485
484
478
448
439
422
419
417
405
398
398
382
382
378
375
368
366
365
365
357
355
355
302
Despre programul naturist

Bine ai venit la programul nostru naturist o cltorie
spre un stil de via cu o inim sntoas care i descoper
inspiraia ntr-o dragoste pentru mncare, dorina de a pstra
lucrurile naturale, credina n tiin i pasiunea pentru un trai
vital.
Prin puterea nutriiei, programul naturist intete spre
aducerea de mbuntiri semnificante i considerabile n
factorii cheie ai sntii, cum ar fi colesterolul, tensiunea
arterial, inflamaia i reglarea zahrului din snge.
Nimic din ceea ce este scris n acest material, nu trebuie
considerat a fi un substitut al ngrijirii medicale competente.
De asemenea, nu trebuie s v ncercai norocul n
schimbri de diet sau de exerciii fizice, fr c nti s
consultai medicul dumneavoastr, n special dac suntei
tratai deja pentru vreun factor de risc care are legtur cu
vreo boal de inim, inclusiv tensiune arterial, colesterol
mrit sau diabet.
303

Alimente Si Retete Naturiste Pentru Hipertensiune Arteriala

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Alimente Si Retete Naturiste Pentru Hipertensiune Arteriala

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

MIRCEA RDULESCU

Intenia noastr este este sa va oferim informaii corecte i utile legate

Autorul i editorul acestei cri i a celorlalte materiale adiacente au

Acest material cuprinde elemente protejate prin legi i tratate

ALIMENTE i REETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIAL

dumneavoastr cteva minute de Pauz Concentrat.

Aceast metod funcioneaz destul de repede!

ALIMENTE i REETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIAL

Dar dac tensiunea dumneavoastr arterial nu scade

Cum s folosii acest program

Unii dintre clienii mei au observat rezultate imediate,

Exerciiul 1 Mersul cu un anumit

ALIMENTE i REETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIAL

O s rmnei mai bine concentrai i mintea

O s fii siguri c mergei ntr-un ritm ncet i relaxat

Nu trebuie s v ntrebai cnd este momentul s se

Avei muzica relaxant i afirmaii pozitive pe fundal.

ALIMENTE i REETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIAL

Exerciiul 2 Eliberarea emoional

ALIMENTE i REETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIAL

Urmai instruciunile care urmeaz:

Acum, vreau ca dumneavoastr s simii o anumit

Lsai c aceast mnie s treac prin corpul

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.

Din nou, simii un val uor de mnie prin tot corpul.

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.

Pentru a treia oar: simii un val uor de mnie prin

Inspirai adnc i apoi expirai.

Acum, inspirai adnc pn n stomac i apoi, n sus,

ALIMENTE i REETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIAL

Acum, vreau ca dumneavoastr s simii o anumit

Lsai c aceast fric s treac prin corpul

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.

Din nou, simii un val uor de fric prin tot corpul.

Inspirai adnc i apoi expirai.

Acum, inspirai adnc pn n stomac i apoi, n sus,

Acum, vreau ca dumneavoastr s simii o anumit

Lsai c aceast ruine s treac prin corpul

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.

Din nou, simii un val uor de ruine prin tot corpul.

Inspirai adnc i apoi expirai.

ALIMENTE i REETE NATURISTE PENTRU HIPERTENSIUNE ARTERIAL

Acum, inspirai adnc pn n stomac i apoi, n sus,

Acum, vreau ca dumneavoastr s simii o anumit

Lsai c aceast tristee s treac prin corpul

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.

Din nou, simii un val uor de tristee prin tot corpul.

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.

Pentru a treia oar: simii un val uor de tristee prin

Inspirai adnc i apoi expirai.

Acum, inspirai adnc pn n stomac i apoi, n sus,

Acum, vreau ca dumneavoastr s simii o anumit

Lsai c aceast bucurie s treac prin corpul

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.

Din nou, simii un val uor de bucurie prin tot corpul.

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.

Pentru a treia oar: simii un val uor de bucurie prin

Inspirai adnc i apoi expirai.

Acum, inspirai adnc pn n stomac i apoi, n sus,

Acum, vreau ca dumneavoastr s simii o anumit

Lsai c aceast dragoste s treac prin corpul

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.

Din nou, simii un val uor de dragoste prin tot corpul.

Acum, inspirai adnc i apoi expirai.