LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI

LATIHAN ANSUR MAJU

Gaya Straddle
Langkah 1 :
Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki
yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan
lonjakan apabila melakukan lompatan.
Langkah 2 :
Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di
atas tanah. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah
dipilih untuk membuat lonjakan.

Langkah 3 :
Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki
kanan. Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan
berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan
lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.
Langkah 4 :
Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan
palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih
di tengah-tengah tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan
tahap lompatan.

Langkah 5 :
Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan
arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda
yang telah diikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada
paras pinggang sehinggalah paras bahu.
Langkah 6 :

Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk
melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut ;a) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang.
b) Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan.
c) Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.
d) Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu
dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas.
Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan

penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi
memutar melintasi palang. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi,
hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.

Langkah 7 :
Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan
palang. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gayastraddle.
Langkah 8 :
Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan
sekarang adalah berpasangan. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan
dan dilakukan. Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke
atas. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki
sebelah lagi. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan.
Oleh itu, secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi. Perkara yang harus
ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Kepala perlu
direndahkan, manakala tangan diturunkan.
Langkah 9 :
Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Satu langkah diambil di
atas bangku. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di
atas tilam. Bangku dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.

Langkah 10 :
Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian
landas. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN

1. Latihan Garisan
Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada
sudut 45 darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi
palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta
yang baru mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki

Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah
digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi
palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan.
(Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang
dan tilam digunakan untuk mendarat).

3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu
objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan
berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

4. Latihan Melonjak
Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala
pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat
lonjakan yang lebih bertenaga.

5. Latihan Gulingan Badan

Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di
bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan
badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki

yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan
ini.
LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP
Langkah 1 :
Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa
mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan
aktiviti-aktiviti seterusnya.
Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas
belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat.
Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit
diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak.
Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk
keyakinan seterusnya.
Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan
badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu
ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan,
semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola
sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola
itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan
tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang
sedikit.
Langkah 2 :
Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Segala
perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan
diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan.
Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan
kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan
keyakinan.
Langkah 3 :
Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar
dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Pengasingan
pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan
kanan tempat melompat.
Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan
kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan

melompat.Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2.

Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang
sebenar.
Langkah 4 :
Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan
layangan.
i)

Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya
putaran pada badan.

ii)

Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya
dan ketinggian yang baik dan sempurna.
Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai
suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.
Langkah 5 :
Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar.
Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan
lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya
pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini
cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya
lompatan berjaya dilakukan.
Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari
landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak
laju.

PENEGASAN DAN PEMERHATIAN

1. Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan
penegasan.
2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu memerhati
dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh
memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan.
3. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya
untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada
perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.

PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI

UNTUKGAYA FOSBURY FLOP

BIL
1.

2.

3.

4.

PERKARA
Hukum
Newton
ketiga

FORMULA
PENERANGAN
F1 = F 2 1. Semasa lonjakan, tolakkan sebelah kaki
ke bumi
2. Hayunkan tangan dan kaki hendaklah
berhampiran dengan badan supaya
mencapai lonjakan yang maksimum
Pusat Graviti
1. Semasa pusingan badan, pelompat
mengekalkan pusat gravity untuk
mencapai stability.
2. Pelompat menahan pergerakan ke
bawah sebelum melonjak ke atas
supaya pusat gravity beralih ke
bahagian hadapan melibatkan
komponen menegak.
Stabiliti
1. Badan dilentikkan ke belakang semasa
lonjakan untuk offset pusat gravity
supaya pelompat sentiasa cuba mencari
stability.
2. Larian dilakukan secara perlahan ke
pantas, langkah pendek ke langkah
panjang sebelum membuat lonjakan.
Geseran
1. Kasut hendaklah jenis spike supaya
menghasilkan daya yang lebih besar
dengan permukaan trek semasa larian.

5.

Momentum

6.

Daya
centrifugal
dan
centripetal

MV

1. Pelompat hendaklah mempunyai

jarak larian yang cukup supaya
pelompat dapat halaju yang meksimum
bagi jarak itu untuk menghasilkan
momentum yang maksimum juga
kerana momentum = masa X halaju.
1. Badan hendaklah melentik ke belakang
semasa melepasi palang.
2. Semasa melepasi palang, kaki
diluruskan manakala kepala mendongak
ke atas bagi menghasilkan lompatan
yang sempurna.