Sumaryanti

Definisiaerobik
Aerobikberasaldarikataaeroyangberartioksigen.Jadiaerobik
sangatlaheratdenganpenggunaanoksigen.Dalamhaliniberarti
latihanaerobikadalahlatihanyangmenggunakansistemkerja
denganmenggunakanosigensebagaikerjautama.
Olahragayangberlangsungsecarakontinyulebihdariempatmenit
denganintensitasrendahsampaisedangtermasukgolonganaerobik
denganintensitasrendahsampaisedangtermasukgolonganaerobik.
Jadiolahragayangbersifataerobikbukanhanyasenamaerobik,tetapi
masihbanyakjenisolahragalainnya,misalnyabersepeda,berenang,
j
jalancepat,larilintasalam,larimaraton
p ,
,

1.PengertianAktivitas/OlahragaAerobik

Aerobikdapatdiartikansebagaibekerjadengan
oksigen.Lutan(2002:46)menjelaskan, Istilah
oksigen.Lutan(2002:46)menjelaskan,Istilah
aerobikdigunakanuntukmenyatakanpengertian
yangmeliputipemasukan,pengangkutan,dan
pemanfaatanoksigen.

Olahragaaerob,bilaselamapenampilannyaminimalsekitar2/3
atau70%dariseluruhenergiyangdigunakandisediakan
melaluiolahdayaaerob.
melaluiolahdayaaerob
Olahragayangberlangsungsecarakontinyulebihdariempat
menitdandilakukandenganintensitasrendahtermasuk
g
golonganaerobik.Jadiolahragaaerobikbukanhanyasenam
aerobik,tetapimasihbanyakjenisolahragalainnya,seperti
bersepeda,berenang,jalancepatdanlarilintasalam.
suatuaktivitasdinyatakansebagaiaktivitasaerobikjika70%
penampilannyamenggunakanolahdayaaerobdanwaktuyang
dibutuhkandalammenyelesaikantugas/penampilannyalebih
dari8menit.

A. Persiapan
S b l
Sebelum
melaksanakan
l k
k
olahraga
l h
(kh
(khususnya
senam
aerobik) untuk pertama kali dianjurkan untuk
memeriksakan kondisi kesehatan kepada
p
dokter bagi
g
mereka yang berusia 35 tahun ke atas dan belum pernah
melakukan olahraga secara teratur. Hal ini berlaku juga
bagi seseorang yang berusia di bawah 35 tahun,
tahun namun
memiliki keluhan dan riwayat kesehatan yang kurang
baik. Memeriksakan kondisi kesehatan diri pada dokter
terpercaya bertujuan
b
j
untuk
k mencegah
h resiko
ik yang akan
k
terjadi dan memperoleh saran saran yang tepat
sehubungan dengan kondisi kesehatan saat berolahraga

Sebaiknyasebelummelakukanaktivitassenam
aerobik,sudahselayaknyadalamkondisiyangsegar,
cukupberistirahatsesuaitakaran,dandalamkondisi
k b i i h
i k
d d l k di i
sehat.Apabilaberolahragadalamkondisitidaksegar
dansehatmakakinerjafisiktidakakanoptimal
dansehatmakakinerjafisiktidakakanoptimal,
selainitujugabilaterlaludipaksakandapat
menyebabkansakit.Olehsebabituapabilatidak
y
p
dalamkondisifit(segardansehat)makadisarankan
untukmengurangitingkatintensitaslatihan/
menundalatihansenamaerobik.

Untuk
meningkatkan
kebugaran
jasmani
dan
mempertahankannya, maka latihan olahraga harus
dilakukan dengan kaidah kaidah yang benar atau
disebut dengan takaran latihan. Takaran latihan akan
membantu memberikan acuan / arahan dalam
melaksanakan latihan sehingga latihan tersebut dapat
memberikan hasil dan manfaat yang positif. Oleh sebab
i
itu
sudah
d h selayaknya
l k
b l h
berolahraga
d
dengan
mengikuti
ik i
takaran latihan yang baik. Ketiga aspek takaran latihan
tersebut adalah :

Intensitas Latihan
Dosis latihan yang harus dilakukan seseorang berdasarkan program
yang disusun disebut sebagai intensitas latihan.
latihan Intensitas latihan
yang baik berada dalam rentang 70 85 % dari denyut nadi
maksimal (DNM). Rentang daerah ini lazim disebut sebagai
Training Zone atau daerah latihan.
latihan Suatu latihan yang dilakukan
seseorang dinilai telah memenuhi takaran yang baik apabila denyut
nadi latihannya berada dalam rentang 70 85% dari denyut nadi
maksimalnya (DNM).
(DNM)

TingkatusiasangatberpengaruhterhadapDNMseseorangsepertiditunjukkanrumus
DNMdibawahini:
Contoh:Andiberusia20Tahun.BerapakahDNMdanrentangtrainingzoneyangia
miliki?
J
Jawab:
b
1)DenyutNadiMaksimum=220 Usia(Tahun)
=220 20
=200(DenyutnadimaksimalRita)
2)TrainingZoneminimum=70%xDNM
=70%x200
=140detak/menit
3)
3)TrainingZonemaksimum=85%xDNM
g
5
=85%x200
=170detak/menit
JadiAndimemilikidenyutnadimaksimal200detak/menit,denganrentangintensitas
latihanyangbaikantara140sd170detak/menit.
y g
4
7
/

dua cara mengetahui nya, yaitu pertama menggunakan alat yang

bernama pulse meter. Alat ini umumnya hanya terdapat di laboratorium
olahraga dan tersedia secara terbatas. Dengan cara memasukkan jari
telunjuk selama 1 menit, maka secara otomatis hasil penghitungan denyut
nadi akan dapat diketahui. Cara kedua yaitu dengan cara menghitung
denyut nadi dengan cara meraba titik denyut nadi pada pergelangan
t
tangan
atau
t
pada
d panggall leher
l h menggunakan
k
j i telunjuk
jari
t l j k dan
d
j i
jari
tengah. Cara ini di sebut sebagai palpasi atau menghitung denyut nadi
secara manual. Cara ini jauh lebih sukar dibandingkan dengan
penggunaan pulse meter karena dibutuhkan kepekaan dan ketepaatan
yang tinggi dalam mendeteksi dan menghitung denyut nadi, namun
dengan bantuan dan bimbingan para ahli, maka menghitung dengan cara
palpasi
p
p akan menjadi
j
mudah dan menyenangkan.
y
g

Dalammenghitungdenyutnadiselama1menit,terdapatbeberapa
D l
hit
d
t di l

it t d
tb b

caramenghitungantaralain:
1.Hitungdenyutnadiselama60detikpenuh
2.Hitungdenyutnadiselama30detik.Hasilnyadikalikan2.
3.Hitungdenyutnadiselama15detik.Hasilnyadikalikan4.
4.Hitungdenyutnadiselama10detik.Hasilnyadikalikan6.
Hit
d
t di l
d tik H il dik lik 6
5.Hitungdenyutnadiselama6detik.Hasilnyadikalikan10.

2. Lama / durasi Latihan

Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan.
Intensitas latihan yang berat memerlukan waktu yang lebih pendek
dibandingan dengan intensitas latihan yang ringan. Semakin berat
latihan maka semakin singkat waktu latihan, semakin ringan
intensitas latihan maka semakin lama waktu latihan.
latihan
Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik bila dilakukan dengan
tempo yang tepat. Latihan dengan tempo yang terlampau lama atau
t l l pendek
terlalu
d k akan
k memberikan
b ik hasil
h il yang kurang
k
efektif.
f ktif Dalam
D l
senam aerobik, total waktu latihan yang baik umumnya antara 30
60 menit dalam satu sesi latihan.

3.FrekuensiLatihan
Frekuensi latihan adalah berapa kali latihan intensif yang dilakukan
oleh seseorang.
seseorang Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi
dua kaidah di atas yaitu memenuhi takaran intensitas dan tempo
latihan yang baik.
Frekuensi latihan untuk senam aerobik disarankan 3 5 kali dalam
satu minggu. Hal ini dianggap cukup. Apabila frekuensi latihan
kurang dari 3 kali maka tidak memenuhi takaran latihan,
sedangkan
d
k apabila
bil lebih
l bih dari
d i 4 kali
k li maka
k dikhawatirkan
dikh
ti k tubuh
t b h tidak
tid k
cukup beristirahat dan melakukan adaptasi kembali ke keadaan
normal sehingga dapat menimbulkan sakit / over training.

C.GejalaFisikAwalLatihan
Sesaknafaspadamenit menitpertamalatihanberartitidakcukup
pemanasan.
pemanasan
Merasamualdanmaumuntah,mataberkunang kunang,kepala
pusing,makatakaranlatihanterlalubesar.

D. Makanan dan minuman

Disarankan makan berat maksimal dua jam sebelum
berolahraga
Sebelum, dan sesudah latihan dianjurkan untuk
minum. Selama latihan diperbolehkan untuk minum
untuk mencegah dehidrasi. Minuman jangan terlalu
manis.
manis

E.PerlengkapanLatihan
Gunakanpakaiandaribahanyangmampumenyerapkeringatdengan
baik,tidakterlaluketatdanmampumenyerappanastubuhdenganbaik,
di
disarankanmenggunakanpakaiansenam
k
k k i
Wanitadianjurkanuntukmenggunakansportbra atauBHolahragayang
memangdidesainkhususuntukaktivitasolahragasehinggaberolahraga
menjadilebihtenangdannyaman.
menjadilebihtenangdannyaman
Gunakansepatuolahragayangcocokuntukjeniscabangolahraga,untuk
senamdapatmenggunakantiperunning ataujoggingshoes,dengan
menggunakanalaskakiyangtebaldannyamanyangberfungsimelindungi
tulangkakidariresikocedera.
Gunakanhanddecker atauwristband untukmempercantikpenampilan.
Bawahandukdanairminumsecukupnya.

F. Waktu Latihan
Pada dasarnya latihan olahraga boleh dilakukan setiap saat,
namun perlu dipertimbangkan tingkat suhu,
suhu cuaca dan
kelembaban yang ada karena apabila berlatih dalam kondisi
yang kurang bersahabat maka kualitas latihan tidak akan
mencapai puncaknya. Untuk didaerah tropis, seperti
Indonesia, disarankan berlatih pagi hari sebelum jam 10.00
dan u
da
untuk
tu so
soree hari
a latihan
at a sete
setelah
a pu
pukul
u 15.00.
5.00. se
selain
a itu
tu
hindarkan juga jarak waktu latihan yang terlampau dekat
dengan waktu beristirahat / tidur (3 jam sebelum tidur latihan
harus selesai).
selesai)

Olahragasenamaerobikmerupakansalahsatujenisolahraga
kebugaranyangsangatdiminatiolehhampirsebagianbesar
g
y g
g
p
g
masyarakat,baikdidaerahpedesaanmaupunperkotaan,baiklaki
lakimaupunperempuan.Halinidikarenakanolahragasenam
aerobikmerupakanolahragayangdapatdilakukansecaramassal,
p
g y g p
,
murah,meriah,menyenangkandanmemberikanmanfaatyang
langsungdannyata.
Olahragasenamaerobikdapatdigolongkanmenjadiolahraga
kesehatan,karenaciriciriumumdalamolahragakesehatan
terpenuhioleholahragasenamaerobik.

MengenaiciriumumolahragakesehatandijelaskanolehGiriwijoyo
(1995:5)sebagaiberikut:
11.Massal:olahragakesehatandapatdiikutisejumlahbesarorangsecara
Massal:olahragakesehatandapatdiikutisejumlahbesarorangsecara
serentak
2.Mudah:gerakanolahragakesehatanmudahdiikutidandapatdilakukan
denganbaikolehanakanak,dewasamaupunmanula
3.Murah:tidakmemerlukanperalatanmaupunruangankhususuntuk
h d k
l k
l
kh
k
pelaksanaannya
4.Meriah:membangkitkansuasanasantaidangembira,bebasstressdan
memungkinkansilaturahmiyanglebihbaik
5.Manfaatdanaman:manfaatnyadapatdirasakanbaiklahirmaupun
batinsertakecilkemungkinanterjadinyacedera

Olahragasenamaerobikitusendiriseringdiartikansebagai
olahragayanggerakannyadipilihdandilakukansesuaidengan
keinginanpelakunyadanmenggunakaniringanmusik.
T k d
Tangkudung(2004:5)menjelaskan,Senamaerobikadalah
(
)
j l k S

bik d l h
serangkaiangerakyangdipilihsecarasengajadengancara
mengikutiiramamusikyangjugadipilihsehinggamelahirkan
ketentuanritmis kontinuitas dandurasitertentu
ketentuanritmis,kontinuitas,dandurasitertentu.
Padaumumnyasenamaerobikditujukanuntukmeningkatkan
kebugaranjasmani,khususnyakerjajantungdanparuparu.
Tangkudung(2004:5)menjelaskan, Senamaerobikbertujuan
Tangkudung(2004:5)menjelaskan,Senamaerobikbertujuan
untukmeningkatkankemampuanjantungdanparuparuserta
pembentukantubuh.Gerakangerakanyangdipilihtentusajaharus
mengandungnilaiyangdiperlukanuntukkeduatujuantersebut.
g
g
y g p
j

3.KarakteristikOlahragaSenamAerobik
Setiapolahragamempunyaicirikhasdanaturantertentudalam
pelaksanaannya,sehinggahaltersebutdijadikansebagaidayabedadari
g
y
g
y
olahragalainnya.Karakteristikolahragasenamaerobikdiantaranyaadalah
mempunyaitujuanuntukmeningkatkankerjajantungdanparuparu,
pembentukantubuh,danmenggunakaniramamusik.Berkaitandengan
halini,Tangkudung(2004:5)menjelaskansebagaiberikut:
1.Gerakanyangdipilihharusmampumenyebabkandenyutjantung
meningkatsedemikianrupaketargetlatihanatauzonalatihan
2.Gerakanyangdipilihharusmengandungkalestenikyangmemenuhi
tuntutanteknikdandanketentuananatomistertentu
3.Iramamusikmempunyai2sisiyangsamapenting.Disatusisimusik
bertindaksebagaipatokankecepatan,disisilainmusikbertindaksebagai
panjagamotivasisertasemangatdariparapelakunyaagartetapon

Sepertihalnyaolahragapadaumumnya,dalamsenamaerobik
punmengikutiketentuanyangsudahditerimasecaraumum,
yaitusistematikalatihanyangmeliputilatihanpemanasan,
latihanintidanlatihanpendinginan.Berikutinimerupakan
l tih i tid l tih
di i
B ik ti i
k
pembahasanmengenaisistematikalatihansenamaerobikyang
dijelaskanolehTangkudung(2004:7)sebagaiberikut:
1.Pemanasan(Warmup)
Kegiataninimerupakankegiatanpendahuluanyang
pelaksanaannyamengandungunsuresebagaiberikut:
a.Peningkatansuhutubuhdansecarabertahapmeningkatkan
jumlahdenyutnadi,daridenyutnadiistirahatkedenyutnadi
latihan.Peningkatansuhutersebutbiasanyadilakukandengan
gerakan,sepertijalanditempatataugerakandasaryang
sederhanasepertimengayunkankepalakesampingkiridan
kanandangerakanlenganataukakiyangsederhana

b.Peningkatanelastisitasototdan
b
Peningkatanelastisitasototdan
ligamentumdisekitarpersendian.Latihan
untukmeningkatkanelastisitasototdan
ligamentuminidapatdilakukandengan
gerakanpereganganterhadapkelompok
ototbesaryangditahandalamwaktu
tertentu Pelaksanaannyaharusdilakukan
tertentu.Pelaksanaannyaharusdilakukan
secaraperlahanlahandantidakterlampau
memaksakan.
memaksakan
c.Untukmempersiapkantubuhbaikfisik
maupunmentalkeaktivitasyang
dilaksanakan

2.KegiatanInti
Kegiatanintibiasanyamerupakangerakanyangsudahlebih
g
y g
p
aktifdanmelibatkangerakanyangdisiplinuntukmelatih
bagiantubuhtertentudenganpengulanganyangcukup.
Kegiataninihendaknyamengikutialurtertentuyangsudah
direncanakansebelumnya,gerakanyangdipilihdinilaidari
y ,g
y g p
bagianatastubuhkebawahataudaribagiankepala,bahu,
lengan,pinggangkegerakangabungan.Biasanyapelaksanaan
daribagianintiinibergeraksecaraprogresif,yaitudaritahap
gerakantunggalbagiantubuhhinggapergerakanbagiantubuh
secarabersamaan