Anda di halaman 1dari 111

1.

o PENGENALAN
Sukan olahraga merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan
daripada sukan-sukan lain kerana olahraga merangkumi banyak acara yang menarik
untuk lelaki mahupun wanita. Acara-acara ini ada yang dipertandingkan sebagai acara
individu ataupun acara berpasukan. Dalam olahraga setiap acara rnempertaruhkan
pingat emas.
Secara amnya, semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian .
lompatan dan lontaran. Seorang atlit mungkin berkemampuan dalam satu atau dua
aktiviti tetapi adalah sukar bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara ini.
Kebanyakan atlit Iebih suka mengkhususkan penyertaan dan penglibatan mereka
terutamanya diperigkat antarabangsa. Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan
prestasi dari semasa ke semasa dengan hanya mengambil bahagiah dalam satu atau
dua acara.

2.0 SEJARAH AWAL OLAHRAGA


1

Mengikut sejarah, olahraga merupakan acara sukan asli pertama yang diadakan
dalam Sukan Olimpik pada tahun 776 SM. Ketika itu, olahraga hanya meliputi acara
"lumba trek stadium" atau stade.Semasa era klasik Eropah, terdapat beberapa
pertandingan sukan yang telah diklasifikasikan dalam sukan olahraga seperti berikut:-

* Sukan Panhellenic
o Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) di Delphi yang diadakan setiap 4 tahun
o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) di Argolid yang diadakan setiap 2 tahun
o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap 2 tahun
o Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba kaki, melontar, lumba kuda,
bergusti dan pertempuran gladiator.
Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga meminati
sukan olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan pertempuran dan
tidak dikelolakan dengan baik.

Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formai pertandingan Olahraga


ditubuhkan. Ini termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej
Tentera Diraja Sandhurst membuat pertikaian bahawa mereka merupakan kolej
pertama yang menubuhkan organisasi olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang
bukti . Namun begitu, mesyuarat pertama organisasi olahraga yang dicatat diadakan di
Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh Sekolah Diraja Shrewbury Hunt.
Sehingga kini, tiada sebarang bukti yang kukuh yang dapat menyatakan tentang
penubuhan organisasi formal olahraga.
2

Olahraga mula disertakan dalam pertandingan Olimpik pertama pada tahun 1896
dan masih diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai acara
trek dan padang pada tahun 1928.

Sejak itu, beberapa pertubuhan atau organisasi olahraga telah ditubuhakan


dengan giat di Amerika Syarikat. Ini termasuk International Association of Athletics
Federations, Amateur Athletic Union dan USA Track & Field.

ACARA OLAHRAGA

Acara Olahraga terbahagi kepada 2 kumpulan Utama iaitu


a) Acara-acara Balapan
b) Acara-acara Padang

ACARA-ACARA BALAPAN
1. Lari Pecut
a) 100 meter

b) 200 meter

c) 400 meter

2. Lari Berganti-ganti
a) 4 x 100 m

b) 4 x 200 m

c) 4 x 400 m

3. Lari Berpagar
a) 100 m (wanita)

b) 110 m (lelaki) c) 400 m

4. Lari Jarak Sederhana


a) 800 meter

b) 1500 meter
3

5. Jarak Jauh
a)3000 meter

b)5000 meter

c)10000 meter

6. Berjalan Kaki
a) 20 km

b) 50 km

ACARA PADANG
i.

Acara Lompatan

a) Lompat Tinggi
b) Lompat Jauh
ii.Acara Balingan
a)

Lempar Cakera

b)

Rejam Lembing

c)

Lontar Peluru

PERALATAN UNTUK OLAHRAGA

Dalam sukan olahraga, terutamanya acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan


yang diperlukan.
1. Kasut.
Kasut atau spikes merupakan peralatan penting para olahragawan bukan sahaja
mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut , tetapi juga untuk kegunaan
dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini
amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk acara
lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit secara individu.
Bagaimanapun biarlah daripada jenis yang ringan.
2. Blok Permulaan
Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu para
pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Biasanya para
pelari tidak diwajibkan rnenggunakan blok permulaan ini, tetapi begi kebanyakan pelari
blok, Ini amat diperlukan, termasuk dalam perlumbaan di peringkat sekolah. Pelari
boleh meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang pemilihan jenis blok
permulaan yang sesuai.

3. Pakaian Sukan

Seperti acara sukan lainnya, para olahragawan juga perlu menggunakan pakaian
yang sesuai untuk setiap acara yang mereka sertai. Dalam kebanyakan perjumpaan
sukan terbesar dunia, para olahragawan akan memakai singlet yang terdapat nombor
peserta, negara atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang
menganjurkan perjumpaan itu.bagaimanapun, setiap peserta di boIehkan memakai
pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan
mereka.Contohnya dalam Sukan OIimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca
televisyen, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oieh peserta lelaki dan
wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan Iarian
mereka.

4. PERALATAN SAMPINGAN
6

Setiap olahragawan juga digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing.


Mungkin ada di kalangan olahragawan yang menganggap perkara ini sesuatu yang
tidak penting, namun sebagai olahragawan , sesuatu yang mempunyai kaiian dengan
mereka hendaklah diberi perhatian.Bagi peralatan ini pula harus rnengandungi
barangan seperti berikut:
tuala.
Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin, botol minuman,
dan sebagainya.
Seluar pendek dan singlet ( sebaik-baiknya dua pasang )
Kasut jogging dan kasut berlari.
Jam randik atau pita pengukur.
Barangan lain yang difikirkan perlu.

3.0 REGANGAN

Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling
kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihat
yang melakukannya. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang
dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot,
kekuatan otot dan kardiovaskular.
Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan
pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak
pergerakan atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu
aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan.
Terdapat beberapa jenis teknik regangan:

Regangan Dinamik
Regangan dinamik dikatan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak
pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan
otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan
musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika
dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam
kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan
dinamik;
- mengurangkan keketatan otot
- mengurangkan rasa sakit otot
- sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
- persediaan untuk pertandingan

Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon
yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik
adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola,
8

menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan.
Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana.
Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan
otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih
regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular
facilitation (PNF).

Regangan Balistik
Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan
menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama;
1. Fasa awal aksi konsentris
2. Fasa meluncur bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal
3. Fasa pengurangan tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot
Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa
dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk
melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot
berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet
elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan
9

regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh
regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki
dengan cara bouncing.

Regangan Statik
Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan
statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan
statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan statik
pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi.
Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.
Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam
keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan
supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Ketegangan dari agonis dalam
regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui
reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja.
Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan
dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot
yang bekerja. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering
melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Menurut kajian,
regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan
sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan
tidak mampu mengangkat bebanan maksima.

10

Regangan Isometrik
Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi
isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan
panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek.
Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar
iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk
otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak
sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan
isometrik ini adalah melakukan gerakan split.
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak
pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF
menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal,
rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga
mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.

11

Bagi memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau
tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30
saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.
Bagaimana PNF bekerja?
Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan
lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera
sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah
relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi
dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal
inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana
tendon golgi dirangsang. Terdapat 4 teknik asas PNF:
1. Tahan-Rehat
2. Kontrak-Rehat
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat

12

4.0

Latihan Fizikal
Kita mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik untuk

mencapai kecergasan yang optima. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip
latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Oleh itu,
seseorang itu harus mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan
yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya
dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka
yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani
aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat
membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan
1.Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.

2.Ansur Maju
13

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah


bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

3. Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap
sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

4. Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di
bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan
latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

5. Kekerapan Latihan

14

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.


Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi
seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun
ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai
intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan
tahap kecergasan yang rendah.

6. Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti
latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan
yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam
lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit
sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang
tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan


15

Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England..Latihan litar merupakan
latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa
yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara
bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12
yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan
i.

Meningkatkan daya tahan otot

ii.

Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

iii.

Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

iv.

Membina daya tahan kardiovascular

Rasional
i.

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii.

Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

iii.

Jangka latihan singkat

iv.

Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

v.

Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

vi.

Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan
i.

Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif


16

ii.

Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

iii.

Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

iv.

Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar


i.

Tekan tubi

ii.

Bangun tubi

iii.

Lari ulang alik

iv.

Burpee

v.

Skipping

vi.

Lompat selang seli (alternate split jump)

vii.

Jack knife

viii.

Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian
supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara
berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Latihan Bebanan

17

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan
yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan
serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak
dijalankan.
Kita memerlukan kemahiran-kemahiran tertentu untuk otot-otot yang spesifik.
Otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan untuk mendapatkan tahap
kemahiran yang tinggi. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin
kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif
i.

meningkatkan kekuatan otot

ii.

meningkatkan dayatahan otot

iii.

meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

iv.

meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.
Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini
berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan


Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot

18

yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi


Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat
dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

Langkah-langkah keselamatan
i.

Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii.

Tidak digalakkan berlatih bersendirian

iii.

Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan


diri.

iv.

Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.

v.
vi.

Bernafas seperti biasa


Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.

Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda
19

tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam
aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan
I.

meningkatkan dayatahan kardiovaskula

II.

membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para
atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu prerequisite dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara
progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan
dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).
Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan.

Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan
melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini
dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu
20

situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot
yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu
sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran
spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa
beberapa minit.

Objektif latihan
i.

Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii.

Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara


keseluruhan.

iii.

Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional
I.

Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan
dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

II.

Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

III.

Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi


dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan
I.

Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

II.

Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

III.

Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan
sebelum latihan.

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja
yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan
satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi
pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
21

tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.

Objektif latihan
I.

Meningkatkan keupayaan anaerobic

II.

Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

III.

Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan
I.

Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah


latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

II.

Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan
yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem
pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.

III.

Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

IV.

Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya
diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang
berterusan.

Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa
rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang
diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah
diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

22

i.

kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan


kadar nadi latihan dan jarak set.

ii.

masa rehat atau pemulihan

iii.

jenis aktiviti masa rehat

iv.

bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

v.

kekerapan latihan

vi.

tempuh latihan dijalankan

Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan
Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada
ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada
kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang
digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir
sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan
i.

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii.

Meningkatkan keupayaan anaerobik

iii.

Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang


spesifik

iv.

Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan
i.Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
23

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam
latihan jeda
iii.Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang
terlibat

Rasional
i.

Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah
dibina

ii.

Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii.

Alatan tidak banyak diperlukan

iv.

Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik


i.

lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii.

lari setempat tumit menyentuh punggung

iii.

lompat skip, tangan dihayun pantas

iv.

lari langkah panjang(striding)

v.

lompat berhalangan

LSD (Long Slow Distance)


Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia
dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin
yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat
dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini
24

memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan
sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak
mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga
15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam
jarak yang telah ditetapkan.

Objektif
i.

Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii.

Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii.

Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira


faktor kemenangan

iv.

Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti
ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

25

26

5.0 ACARA BALAPAN: lari pecut


ACARA 100 METER
Untuk acara 100 meter, larian ini terbahagi kepada 4 fasa:
1)Mulaan
2)Penambahan kelajuan (pick-up)
3)Pelajuan (acceleration)
4)Kelajuan maksimum

FASA MULAAN
Atlet akan menukar dengan cepat dari posisi pegun ke aksi larian. Tujuannya adalah
untuk mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh.

PENAMBAHAN KELAJUAN (Pikc-up)


Tujuh hingga lapan langkah yang pertama dipanggil penambahan kelajuan
kerana posisi yang diambil oleh atlet dalam fasa ini adalah berbeza daripada permulaan
larian. Fasa ini dipanggil pick-up kerana terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan
pada langkah-langkahnya dalam jarak pendek lebih kurang 10 meter iaitu atlet maju
daripada kelajuan kosong kepada lebih kurang 9 meter sesaat.

PELAJUAN
27

Kelajuan atlet bertambah sebanyak lebih kurang 30-35 meter selepas fasa pick-up.
KELAJUAN MAKSIMUM
Kelajuan maksimum adalah kelajuan atlet masih terkawal iaitu dia tidak terlebih
berlari dan aksi lariannya adalah mudah dan licin. Selepas mencapai kelajuan
maksimum, atlet harus meneruskan larian dengan tenang untuk mengekalkan kelajuan
yang telah dicapai sehingga tamat larian.

PENGHABISAN
Untuk langkah terakhir atlet haruslah menonjolkan dada ke hadapan sementara
lengan tegak ke belakang untuk menyentuh satah tegak tepi garisan penamat.

PENGGUNAAN BLOK DI DALAM ACARA 100 METER


Apabila acara 100 meter dijalankan, penggunaan blok adalah amat penting untuk
membantu pelari pecut. Oleh yang demikian, kedudukan blok haruslah betul, iaitu untuk
acara 100 meter blok perlu diletakkan di tengah-tengah lorong.

28

Kedudukan balapan untuk acara 100 meter


ACARA 200 METER
Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi
dalam keadaan terkawal. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan
200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai
keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh. Untuk
acara 200 meter atlet mesti memperolehi teknik larian yang

betul pada bahagian

selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan dilari pada bahagaian selekoh.
Jika berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan akan ditempatkan
berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian, supaya mengikut satu
trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh; iaitu 5 6 meter melepasi garisan.

29

Berlari atas selekoh


1) Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan (centrifugal
force) mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar.
2) Untuk mengatasi gaya ini, atlet akan condong ke selekoh dan memusingkan
sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri.
3) Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih

BERLARI DI LORONG LURUS


30

berkordinasi.

1)

Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada
bahagian lorong lurus.

2)

Lebih kurang antara 80 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara
garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya.

3)

Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan
bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi
dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan
kelajuan yang telah dicapai.

LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT


Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu
pelajaran olahraga. Antaranya:
a) Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.
b) Lari Pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.
c)

Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya
Sebelum sampai di tandaan 30 meter.

d) Berlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter.
e) Lari kutip mata (lari ulang-alik)
f) Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian kepada pergerakan tangan,
kedudukan kepala dan sebagainya.

31

g) Latihan berlari di bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam iaitu ke


arah lorong. Hayunkan tangan melintasi badan.

ACARA 400 METER


Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih
memerlukan keupayaan atlet mencapai puncak kelajuan. Dalam acara 400 meter
pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek.

Bagi memudahkan larian, jarak 400 meter ini dibahagikan kepada dua peringkat
iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. Pelari harus memperuntukkan masa
yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini, misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama
dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak
200 meter. Perancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30
saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua.

Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan
dan larian pada selokoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada lorong lurus
yang pertama meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir, diikuti dengan
meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat.
Semasa berlari untuk acara ini, pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun
dalam keadaan tertekan, sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton.
Kesimpulannya, penggunaan strategi Iarian yang bersesuaian terutama sekali untuk
acara pecut seperti 400 meter, adalah perlu dan penting. Sekali lagi ditegaskan bahawa
adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada
kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.

32

BERLARI DALAM ACARA 400 METER

1) Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan
oleh atlet dalam jarak yang lebih pendek.
2) Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya
bertambah secara beransur-ansur.
3) Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha
untuk mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter
yang awal.
4) Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum
dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter
dan 200 meter).
5) Atlet kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal.
Atlet hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan
berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.

33

ACARA 1500 METER


Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk
mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. Oleh itu, kaedah latihan dari cara
progresif, iaitu daripada yang senang kepada yang susah penting untuk mencapai
kejayaan. Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang
diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit. Untuk mencapai
peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan, seorang pelari harus melalui latihan untuk
tempoh yang lama dan bersistem agar jantung, paru-paru dan otot pelari dapat
dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja
meningkat. Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan peralatan
untuk acara 800 meter seperti kasut (spikes), pistol, alat perakam masa dan pakaian
yang bersesuaian. Tetapi yang berbeza sedikit ialah memandangkan larian ini lebih jauh
daripada larian 800 meter, kasut tanpa paku dibenarkan. Ada beberapa peralatan
penting yang perlu digunakan seperti loceng penamat pusingan, benang di garis
penamat.

PERATURAN - PERATURAN
Permulaan Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan
mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Pelari yang diundi untuk lorong
pertama paling beruntung. Sebaik sahaja mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba
memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan.
Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus
untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. Mengenai cara bermula,
kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri, sama seperti acara 800 meter. Begitu
juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800
meter, iaitu bersedia dan mula berlari sebaik sahaja pistol ditembak.

34

Larian batal Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan
dianggap batal dan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan
akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja
berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang
menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah.
Jenis Trek Semua jenis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan boleh
digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu
pelari tidak boleh digunakan.
Tamat Larian Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Begitu juga
cara masa diambil.

APLIKASI
Apabial pistol dibunyikan, boleh dikatakan hampir semua pelari yang berlari
untuk jarak 1500 meter, cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat
berada di lorong terdalam. Ia ada banyak manfaat, seperti menjimatkan tenaga dan
masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. Oleh itu, satu
taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula, pelari mesti berlari dengan
pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa.
Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari mempunyai dua matlamat, iaitu
membaiki masa ciptaannya dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Jadi
untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas, seorang atlet mesti tahu akan kebolehan
serta pihak lawan mereka. Selain itu, pelari juga mesti ada strategi yang tersendiri. Oleh
itu, jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan
larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir dan pelari mesti
memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. Hal ini bukan sahaja
memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada
35

pesaingnya. Apabila mengatakan tentang aplikasi, ia mempunyai hubungan yang rapat


dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika
berlari untuk menghadapi lawan). Berkenaan dengan kelajuan, ia harus dipelbagaikan
dalam larian 1500 meter seperti menambahakan kelajuan untuk mencapai satu rentak
yang dikehendaki, meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan
peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan.
LARI PECUT
Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk
satu jarak dengan sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada dua
faktor utama, iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Dalam pelajaran
Pendidikan Jasmani, para guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang
betul kepada pelajar mereka.
Faktor-faktor dalam lari pecut
Terdapat dua faktor yang mempengaruhi kelajuan pecut seseorang pelari iaitu ;
1. kelajuan kaki
2. kalajuan jarak langkah
Kelajuan kaki dikenali sebagai cadence dan untuk memperoleh kelajuan
tertinggi, pelari haruslah mempunyai koordinasi dan mobiliti yang baik serta berlari
dengan tenang.
Dalam faktor jarak langkah pula, terdapat jarak optimum yang berkesan dan
berbeza-beza antara seorang pelari dengan pelari lain, yang dipengaruhi oleh panjang
kaki, kekuatan, dan mobiliti bergerak. Lazimnya, jarak dalam lingkungan dua meter
adalah biasa bagi pelari pecut berpengalaman. Jarak ini dapat dipertingkatkan dengan
memperbaiki mobiliti dan kekuatan khususnya pada bahagian pergelangan kaki, lutut

36

dan sendi pinggang. Motivasi juga penting untuk meningkatkan prestasi seseorang
pelari.
Peraturan / undang-undang lari pecut
1. Blok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh
membantu pelari.
2. Sebelum permulaan, pelari hendaklah memanaskan badan terlebih dahulu.
3. Semasa berada di garisan permulaan, pelari tidak dibenarkan menyentuh
garisan permulaan atau kawasan di depan garisan ini dengan tangan atau
kaki.
4. Apabila memulakan larian dengan cara gaya dekam, kedua-dua tanah
hendaklah menyentuh tanah.
5. Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakan pistol pelepas oleh
pegawai pelepas dikira batal.
6. Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan yang batal sekali sahaja. Jika
dia melakukan kesalahan kali kedua, dia akan dibatalkan terus.
7. Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari awal hingga akhir.
8. Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat dikira
pemenang.

37

Prinsip-prinsip asas larian pecut adalah seperti berikut :a) berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki
b) kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki
tersebut
c) tangan digerakkan dengan pantas
d) leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan )
Panjang langkah
Panjang langkah seorang pelari ditentukan oleh beberapa faktor:
1) panjang kaki pelari
2) kefleksibelan pinggul
3) kekuatan dan keanjalan otot
4) julat pergerakkan
Dua

perkara

yang

patut

dielakkan

adalah

berlari

pelepik-pelepik dan

termelangkah. Berlari pelepik-pelepik adalah untuk mencapai aksi yang lebih pantas
daripada kaki sehingga menjejaskan kepanjangan kaki. Termelangkah melibatkan
jangkauan ke depan dengan kaki pemulihan semasa menyentuh tanah. Ia akan
melambatkan atlet dengan menyebabkan kesan membrek kepada gerakan ke hadapan.
Gaya lari pecut yang baik adalah dengan memanjangkan pinggul, lutut dan sendi
pergelangan kaki, pemacu kaki belakang dan mengangkat lutut dan peha kaki kanan.

38

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK
Setelah melakukan pelepasan dengan baik dan pada garisan permulaan, pelumba akan
melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada untuk acara 100
meter, 200 meter atau pun 400 meter. Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari
terlalu pantas terutamanya untuk acara 100 meter, namun cara atau teknik larian perlu
disesuaikan agar masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari
pecut.
Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut
semasa melakukan larian dan pecutan. lni termasuklah pergerakan tangan, pergerakan
kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga selain aspek-aspek yang
hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat beberapa aspek luaran yang boleh
menjejaskan larian dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut. lni
termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan
penonton, peralatan dan pakaian yang kurang selesa , pemakanan yang tidak
seimbang, kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan
prestasi pelumba.

39

Pergerakan Tangan
Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini
pelari hendaklah menghayun tangan , khususnya sikunya ke belakang dan ayunan
tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari yang meluruskan
tangan semasa menghayun ke belakang. Walau apa cara pun ayunan tangan dapat
mempengaruhi kepantasan pecutan dan larian.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya
seorang pelari tidak akan berjaya menggerak kakin.ya dengan pantas.Ini bermakna
pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan
larian pecut.
Tangan pelari terayun kebelakang, akan membawa ke arah siku semasa pelari
memecut. kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut ini akan
berkurangan sehingga mencapai 90 darjah. Ayunan tangan juga membantu
mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki. Pergerakan
pantas serta cergas danpada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah
belakang, dan ini harus dielakkan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku.
Bahagian Ieher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa
memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini boleh
membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak seharusnya berada
dalam keadaan yang menegang kerana ketegangan ini boleh dipindahkan ke dada dan
bahu. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan terbuka atau digenggam semasa
membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang penting sebarang kedudukan tangan
pelari hendaklah menjadikannya semesa untuk berlan dan memecut.
40

Pergerakan Kaki
Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari.
Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian
dalam lariari pecul. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan
kedua ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Perlu
diingat iaitu keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan.
Kaki yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan.

Selain

itu pclari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi
membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan
kaki daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi. Kedudukan
badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Pelan seharusnya
menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut.
Menamatkan Larian Pecut.
Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang
sesingkat yang boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama
bertanding. Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba
memperlahankan larian atau membuat lompatan untuk nlencapai pita penamat.Pelari
hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu sama sekali
memperlahankan larianya. Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari
sebaliknya perbuatan itu belum menjamin penamatannya malah mungkin akan
membahayakan diri sendiri sahaja.

41

Apabila tiba ke garisan penamat , biasanya pelari akan mendepakan tangannya


ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Cara ini
adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian
dengan menundukkan kepalanya untuk memcecah pita penamat. Tindakan begini
mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh. Satu
cara lagi pelari menamatkan lariannya ialah dengan mmemusingkan salah satu
bahunya untuk mencecah garisart penamat. Cara ini juga mungkin akan melambatkann
larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan bahunya.
Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira
pemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan oleh
pencatat masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga
khususnya dipenngkat antarabangsa, sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat
diputuskan oleh pencatat masa atau pcgawai penamat disebabkan beberapa pekari
niencecah garisan penamat pada masa yang hampir sama. Jika berlaku perkara
sedemikian pemenang acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan
kaedah photofinish. Menerusi kaedah ml pemenang acara iru akan diputuskan setelah
pegawai meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas Iarian itu. Kini penggunaan
peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang
tepat. hal mi perlu khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter.
Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka
tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. Sebaliknya
mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk berapa meter

42

diikuti dengan berjalan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai
cam untuk mengatasai sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah
lain.
Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan
undang-undang larian semasa menamatkan larian. Sebarang tindakan yang boleh
dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika pelari
memenangi perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah mengganggapnya sebagai
suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula
haruslah menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN


Menurut pakar, fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut
i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat

43

Fasa Permulaan
Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza.
Walaupun terdapat pelbagai variasi, namun pada amnya terdapat 3 cara :
a) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start)
b) Gaya sederhana(Medium Start)
c) Gaya Panjang(Elongated Start)
Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan
1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

44

Memulakan Larian dengan Blok


Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat
banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya
yang dicadangkan oleh Mach, seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut
Payne, 1985)
Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru
blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak
dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana
gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang
dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan blok permulaan yang lebih tepat.

45

Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship


mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat. Cara ini melibatkan ukuran
panjang kaki.
Nilai dicari
Panjang kaki
Penempatan
hadapan
Jarak antara blok

Cara mengira
Keputusan
Dari trochanter ke tanah
blok Panjang Kaki ____ 0.55
Panjang kaki ____ 0.42

Contoh : Panjang kaki = 86 cm


Penempatan blok pertama = 86 0.55 = 47.3 cm ( a)
Jarak antara blok = 86 0.42 = 36.12 cm (b)
Penempatan blok di selekoh
Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu
penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. Blok
diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke
garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam.

Fasa Permulaan dan Pecutan

46

Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok
permulaan.
Kedudukan tangan
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk
dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di
belakang garis mula.
Kedudukan kepala dan leher
Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan
badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki


Selepas bang atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas )
dimulakan. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki.
Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan.
Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara
30-60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak
langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

47

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan


Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. Dalam acara lari pecut,
pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum
dicapai pada kira- kira 18 meter. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum,
kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula
seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 1418 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih
rendah dari kelajuan maksimum.
Teknik Larian di Selekoh
Pada

bahagian

centrifugal.Untuk

selekoh,

semakin

memastikan

larian

laju

atlit

selekoh

berlari,
adalah

semakin

kuat

berkesan

kuasa

atau

untuk

mengimbangkan kuasa centrifugal, seorang pelari seharusnya merendahkan badan


kea rah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang
badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat

48

Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10
meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk
200 m.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk
melewati garisan penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk
menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.9
mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

ANSUR MAJU
Latihan Ansur Maju
Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying- baying : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi
berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh.
4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan.

Larian teknik pecut


1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.
49

5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90
darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung

Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan


1. Melonjak untuk jarak
2. melangkah panjang ( bounding )
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut.
5. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

LARI BERGANTI-GANTI

50

Pada masa kini murid-murid memang tertarik kepada perlumbaan lari bergantiganti. Oleh itu, motivasi atau keinginan mereka untuk mengambil bahagian dalam
pelajaran yang memerlukan mereka lari berganti-ganti tidak akan menjadi masalah.
Perhatian utama guru hendaklah diberi kepada pengajaran pertukaran baton yang
cekap dan pemahaman prinsip-prinsip asas dalam perlumbaan lari bergnti-ganti. Para
pelajar sekolah hendaklah didedahkan kepada teknik asas memberi dan menerima
baton. Peluang pembelajaran ini akan menambahkan lagi keyakinan dan keseronokan
mereka apabila mereka mengambil bahagian dalam latihan olahraga.

TEKNIK PENUKARAN BATON

51

Dalam teknik penukaran baton, terdapat 2 gaya yang digunakan iaitu gaya
selang seli tanpa pandang dan gaya selang seli cara pandang.

GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG


Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x
100 m. Mengikut gaya ini pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton
dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton
dengan tangan kanan. Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke belakang.
Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton sampai
di tandaan. Pelari yang membawa baton memberi isyarat supaya pelari yang berada di
hadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Pada masa
yang tepat baton itu diletakkan ke dalam tangan penerima. Perhatikan tangan mana
yang digunakan untuk menghantar baton tangan mana pula yang menerimanya.

GAYA SELANG SELI CARA PANDANG


Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan,
pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian
baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk meletakkan baton ke
dalam tangan penerima.

CARA MEMBERI BATON

52

a) Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton


b) Beri isyarat kepada penerima
c) Hulurkan baton dengan tangan yang lurus
d) Perhatikan tangan pnerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam
tangannya

CARA MENERIMA BATON


a) Selalu berada dalam keadaan sedia
b) Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton
c) Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang
membawa baton sampai di tandaan itu. Jangan menoleh ke belakang semasa
berlari ( gaya tanpa pandang )
d) Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari
yang sedang membawa baton
e) Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya

LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON

53

a) Latihan statik berpasangan


Latihan ini melibatkan 2 peserta. Peserta A berdiri lebih kurang satu menter di
belakang peserta B. Peserta A memberi isyarat kepada peserta B dan peserta B
menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Peserta B kemudiannya menarik
tangannya ke hadapan sebaik sahaja peserta A menepuknya dengan tangan kiri.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
b) Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton
c) Latihan bergerak berpasangan
Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil berlari anak
(jogging). Peserta A akan berlari ke hadapan peserta B setelah memberi baton
kepadanya. Peserta B pula menghantar baton kepada peserta A.
d) Latihan bergerak - berpasangan
Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 m. peserta
A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, peserta B pula mula berlari. Peserta
A terus mengejar peserta B untuk memberi baton kepadanya.

6.0 LONTAR PELURU


54

PENGENALAN
Lontar peluru merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam
kejohanan olah raga. Acara ini terbuka kepaada lelaki dan wanita malah

telah

diperkenalkan untuk sekolah rendah dan menangah, bermakna penyertaan agak


meluas. Teknik lontaran yang digunakan diperbaiki dari masa kesemasa bagi menjamin
kelicinan dan peningkatan dalam lontaran. Begitu juga dengan kaedah latihan turut
ditingkatkan.
Lontaran peluru memerlukan atlit yang berbadan besar, tegap, berat dan kuat,
tetapi ini bukanlah syarat yang utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan
seseorang atlit. Pelontar peluru harus mengenal pasti latihan yang bersistematik
dibawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini. Cara melontar peluru
mempunyai ciri-ciri tersendiri dan peserta tidak boleh melontar dengan sesuka hati
tampa mengikut arahan dan undang-undang yang ditetapkan. Atlit hendaklah menolak
atau melontar peluru dari atas bahu diantara leher dengan dagu. Pelontar peluru akan
membuat lontaran daripada bulatan khas yang bebas dari sebarang gangguan. Teknik
lontaran memainkan peranan penting dan utama dalam menentukan pencapaian atau
prestasi peserta.

Jika seseorang itu dapat menggunakan teknik yang betul dan tepat, sudah tentu
mendapat prestasi yang menggalakkan. Tampa teknik lontaran yang betul, seseorang
55

peserta tidak akan mencapai jarak yang diharapkan, walaupun mempunyai saiz badan
yang besar.

Sejarah
Lontar peluru merupakan salah satu acara padang dalam kejohanan olahraga.
Peluru diperbuat daripada besi padu atau tembaga. Berat peluru adalah berbeza
mengikut kategori, untuk murid sekolah rendah, peluru yang digunakan adalah seberat
2.72kg. Terdapat pelbagai teknik lontaran iaitu gaya bersilang langkah, gaya berdiri,
gaya langkahan ke belakang dan gaya Parry OBrien.
PERALATAN
Lontar peluru merupakan satu acara lontaran yang menggunakan peralatan
tertentu dan didalam kawasan khas yang disediakan di kawasan yang bebas daripada
sebarang halangan atau gangguan. Dalam melaksanakan acara ini, atlit serta pegawai
pertandingan harus juga memberi perhatian pada keselamatan samaada kepada atlit
sendiri, ataupun peserta lain.
Peralatan yang diperlukan didalam acara ini adalah terdiri daripada peluru besi
yang mempunyai saiz dan berat tertentu bergantung kepada penyertaan atlit lelaki atau
wanita ataupun peringkat kelas bagi peserta sekolah menengah dan rendah. Bulatan
peluru mestilah diperbuat dari gelung besi, keluli atau bahan-bahan yang sesuai dan
bahagian atasnya mesti sama dengan tanah di luar. Bahagian dalam bulatan dibuat
dengan simen atau bahan yang kukuh dan tidak licin. Permukaan bulatan mestilah rata
dan 14mm 26mm ke bawah pada bahagian ke atas gelong besi bulat.

56

UKURAN
Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap atlit acara
ini melakukan lontaran dengan selesa. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh
garisan sekeliling setebal 5mm. Saiz bulatan ini ialah 2.135m pada diameternnya yang
diukur dari sebelah luar garisan seperti gambarajah dibawah. Pada bahagian hadapan
bulatan lontaran dipasang penahan untuk menentukan kaki atlit menyentuk atau
melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontaran dibatalkan.

SEKTOR LONTAR PELURU


Kawasan melontar peluru hendaklah mengandungi serbuk abu atau rumput atau
bahan yang sesuai yang boleh meninggalkan bekas atau tanda peluru yang mendarat.
Kebenaran curaman ke maksimum ke bawah, kearah lontaran bagi kawasan mendarat
adaklah tidak melebihi 1 : 1000. Kawasan mendarat atau lontaran hendaklah ditanda
dengan dua garisan putih 50 mm lebar. Dua garisan lurus ini jika diteruskan akan
bertemu

betul-betul

di

pusat

bulatan

lontaran

dan

bersudut40.

Bendera atau penanda mungkin disediakan untuk meneada lontaran terbaik bagi
peserta an ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sektor. Bendera atau
piring penanda istimewa digunakan untuk menenda jarak rekod. Untuk menentukan
57

jarak lontaran dibuat peserta, jarak perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran dibuat,
iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga kebahagian tengah bulatan lontaran.
Bagaimanapu, bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian papan penanda pada
bulatan tersebut. Peserta yang mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah
dikira pemenang.
Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru
menetapkan iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan
hendaklah berpakaian sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita. Begitu juga
dengan

kasut

yang

sesuai

mengikut

keselesaan

peserta

dan

tidak

pula

mengganggunya ketika melakukan lontaran. Ukuran garispusat sebelah dalam bulatan


ialah 2.13 m ( 5mm). Gelong besi bulatan mestilah sekurang-kurangnya 6 mm tebal
dan dicat putih.
Satu garisan lurus selebar 50 mm hendaklah dicat dengan warna putih melalui di
0.75 m di luar bulatan. Garisan lurus ini boleh dicatkan dengan warna putih atau
diperbuat katu atau pun dari sebarang bahan yang sesuai. Secara teori, pinggir
belakang garisan putih ini betul-betul nelintasi bahagian tengah bulatan bersudut tepat
dengan garisan tengah kawasan lontaran. Pembentukan papan penahan yang bercat
putih diperbuat daripada kayu atau bahan-bahan yang sesuai, dibentuk melengkung
supaya bahagian tepi dalamnya sesuai dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat
kukuh. Papan penahan ini diletakkan ditengah-tengah diantara dua garisan lontaran.

58

Ukuran papan penahan ini adalah diantara 112 mm dan 300 mm lebar, 1.21 m
sehingga 1.23 m panjang disebelah dalamnya dan 98 mm sehingga 102 mm tinggi
berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.
Peluru mestilah diperbuat daripada besi, tembaga atau sebarang logam yang
tidak lembut dari tembaga atau kulit dari bahan yang sama dan diisi dengan timah hitam
atau bahan-bahan sejenisnya. Bentuknya mestilah bulat dan licin.
Berat Peluru
1.

DEWASA

7. 265 kg

2.

WANITA

4. 005 kg

3.

REMAJA

4. 000 kg

59

Syarat-syarat peluru untuk kejohanan

Lelaki

Remaja

Remaja
Wanita
-

Wanita

Berat untuk pengesahan7.260 kg

4.00 kg

lelaki
-

rekod
Berat dibenarkan untuk7.265 kg

4.005 kg

4.000 kg

3.250 kg

kejohanan

7.285 kg

4.025 kg

5.000 kg

4.00 kg

110 mm

95 mm

93 mm

88 mm

130 mm

110 mm

98 mm

90 mm

(Minimum)
(Maksimum)
Diameter
(Minimum)
(Maksimum)

PRINSIP-PRINSIP MAKANIKAL

60

Untuk mendapat jarak yang optima, pelontar peluru mestilah mempertimbangkan faktorfaktor berikut :
1. Semua daya yang bertindak ke atas peluru adalah pada arah yang sama dengan arah
pergerakan peluru
2. Semua daya yang bertindak ke atas peluru mestilah berada dalam satu satah yang
sama.
3. Pusat graviti mestilah seberapa rendah yang mungkin supaya masa sentuhan peluru
dengan tangan lebih lama.
4. Daya yang bertindak ke atas peluru hendaklah berterusan.
5. Pergerakan peluru adalah di dalam lengkuk projektile.
6. Sudut penerbangan adalah bergantung kepada ketinggian seseorang pelontar.

KAITAN

PRINSIP-PRINSIP

MEKANIKAL

DENGAN

PERGERAKAN

KAEDAH

OBRIEN
Dalam kaedah fasa persediaan badan dibongkokkan mendatar, sementara kaki
kanan dibengkokkan (bagi pelontar tangan kanan). Tujuan badan dibongkokkan adalah
untuk membawa pusat graviti seberapa rendah yang mungkin kerana dengan cara ini
masa peluru dipegang adalah lebih lama dan jarak pergerakan peluru sehingga
dilepaskan adalah lama. Kedua-dua faktor ini akan memberi halaju maksima apabila
peluru dilepaskan. Kaki kanan dibnegkokkan untuk membolehkan otot peha mengucup
dengan lebih supaya kuasa yang lebih dapat dihasilkan. Pada peringkat ini seluruh
berat badan terletak pada kaki kanan.
61

Tangan kiri adalah dalam keadaan bebas dan fungsinya adalah untuk
mendapatkan keseimbangan, manakala kaki kiri adalah lurus kebelakang. Tujuannya
adalah dalam pergerakan berikutnya kaki ini ditarik kehadapan dan ditendang semula
kebelakang. Dalam proses menendang kaki ini ianya akan menghasilkan momentum
yang menyebabkan seluruh badan akan ikut bergerak dan diikuti dengan fasa gliding
dari kaki kanan.
Setelah kaki kiri sampai digarisan pertengahan bulatan ianya akan diluruskan
dan dalam masa yang sama pinggang ditarik keatas dan dipusingkan diikuti
dengantangan kiri ditari kebelakang dengan dada dibuka seberapa luas yang mungkin.
Pada peringkat ini putaran badan berlaku.
Pergerakan melurus kaki kanan dan putaran badan akan membekalkan daya
untuk penambahan halaju peluru dan dalam masa yang sama pemindahan daya
berlaku iaitu daya daya dari kaki kanan telah berpindah kebahagian badan dan
seterusnya daya terus ke bahagian lengan kanan, tangan, tapak tangan, jari dan
akhirnya peluru. Dalam proses pemindahan daya ini ke bahagian-bahagian yang
disebutkan tadi, daya juga harus dibekalkan terus supaya halaju peluru akan
bertambah.

Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah, peluru ditolak menggunakan tangan.
Kelajuan peluru pada peringkat ini adalah bergantung pada kebolehan otot-otot di
bahagian tangan mengecut dan memanjang dengan serta merta. Untuk menambahkan

62

daya yang dibekalkan kepada peluru, badan juga turut berpusing dan dalam aksi
terakhir kaki kanan berada di hadapan.
Kesimpulan semua pergerakan yang dilakukan adalah untuk menghasilkan
halaju maksima sewaktu peluru dilepaskan, kerana jarak yang dicapai oleh peluru ini
adalah bergantung kepada halaju pelepasannya, iaitu semakin laju ianya dilepaskan,
semakin jauh jarak yang dilaluinya.

FASA-FASA
Terdapat empat fasa lontaran dalam acara lontar peluru :
1.

1. Fasa Persediaan

2.

2. Fasa Gelungsuran

3.

3. Fasa Lontaran

4.

4. Fasa Pemulihan

LATIHAN ANSUR MAJU


Sepintas Ialu, pada anggapan umum memang mudah melakukan lontaran, dan
sesiapa sahaja boleh melakukan lontaran tanpa masalah. Akan tetapi apakah kita yakin
63

cara kita melakukan lontaran bola besi seberat lebih kurang tujuh kilogram itu mematuhi
syarat dan aturan yang ditetapkan?. Cara melakukan lontaran harus dipelajari oleh
setiap peserta, manakala kemahiran dalam melakukannya juga hanya diperolehi
menerusi latihan.
Terdapat beberapa peringkat yang berlaku. Peringkat-peringkat ini merupakan
pergerakan yang berasingan, walaupun pergerakan ini sebenarnya adalah satu
pergerakan berterusan yang agak pantas. Kita akan pelajari kaedah atau cara
melakukan lontaran peluru mengikut peringkat-peringkat ini, yang dianggap paling
sesuai khususnya bagi mereka yang baru menceburkan diri dalarn acara ini. Peringkatpeningkat ini adalah seperti berikut:
1. Cara memegang peluru.
2. Persediaan dan pergerakan awal.
3. Perlakuan melontar.
4. Pendaratan peluru.
5. Ikut lajak dan meninggalkan kawasan lontaran.

CARA MEMEGANG PELURU


Pergerakan awal seseorang peserta untuk memulakan lontaran dalam acara ini
ialah kaedah memegang peluru yang betul bagi membolehkan lontaran dibuat dengan
64

selesa. Cara memegang peluru hendaklah diberikan perhatian penting oleh setiap
peserta dan jurulatih, kerana daripada pegangan yang baik dan sempurna akan
menghasilkan jarak lontaran yang diharapkan.

Berikut adalah perkara-perkara yang harus dilakukan dalam peringkat cara


memegang peluru. Peserta diharapkan dapat mengikut aturan ini supaya setiap
pergerakannya dapat dilakukan dengan sempurna.
1. Peserta meletak peluru pada tapak tangan yang akan melakukan lontaran. Peserta
bolehlah

cuba

mengawal

atau

mendapatkan

berat

peluru

dengan

cara

memindahkannya dan satu tangan ke satu tangan lain beberapa kali.


2. Untuk rnembuat lontaran, peluru hendaklah dipegang pada jari dan bukan tapak
tangan, iaitu pada dasar tiga jari tengah, manakala ibujari dan jari kelengkeng
bertindak sebagai penyokong.
65

3. Dalam pada itu peserta hendaklah mendapatkan kedudukan yang baik dalam bulatan
lontaran, dengan penekanan diberikan pada kedudukan kaki dan keseimbangan
badan.
4. Apabila peluru berada pada kedudukan sebenar, jari kelengkeng boleh dibengkokkan
atau diluruskan berhampiran dengan tiga jari tengah tadi. Kini kedudukan peluru
sudah hersedia untuk dilontarkan.
PERSEDIAAN DAN PERGERAKAN AWAL
Selepas peserta sudah mendapatkan kedudukan yang baik dan seimbang, serta
pegangan peluru juga selesa dan selamat, bermakna peserta sudah bersedia untuk
melakukan pergerakan seterusnya. Persediaan awal ini merangkumi teknik berdiri di
dalam bulatan lontaran dan hayunan awal peluru. Ketika ini juga peserta berada dalam
keadaan sedia termasuk dari segi mentalnya. Untuk melakulcan pergerakan awal,
peserta amat bergantung kepada teknik lontaran yang digunakan. Ini bermakna jika
teknik lain yang digunakan, persediaan dan pergerakan awal juga berbaza. Oleh itu ada
baiknya kita bincangkan peringkat-peringkat lontaran, pendaratan dan ikut lajak
mengikut teknik lontaran yang digunakan.

Teknik Lontaran Berdiri Statik


Teknik berdiri statik dalam melakukan Iontaran peluru, merupakan teknik atau
kaedah paling mudah untuk dilaksanakan. Kaedah ini hendaklah didedahkan kepada

66

semua mereka yang baru diperkenalkan dengan acara ini. Teknik ini boleh juga diasah
dan dimahirkan untuk digunakan dalarn pertandingan, malah peserta yang sudah
berpengalaman pula boleh menjadi pelontar peluru yang berjaya jika dia dapat
memahirkan diri dalam teknik ini.
Berikut adalah panduan dalam menggunakan teknik berdiri statik.
1. Peserta hendaklah berdiri di dalam bulatan lontaran dengan mengangkatkan salah
satu kakinya lebih kurang 30cm dan lantai bulatan.

Tangan peserta dalam

kedudukan memegang peluru di bawah dagu sehingga bersentuhan dengan leher.


Siku tangan yang memegang peluru hendaklah keluar dan mendatar seperti
gambarajah di bawah.
2. Peserta hendaklah memusingkan badan ke arah kanan dan sambil membawa tangan
kiri menyilang ke kanan.
3. Peserta membawa kembali tangan kiri dengan segera ke arah kiri, manakala kaki
diluruskan dan peluru ditolak keluar.
4. Peserta meluruskan tangan yang memegang peluru mengikut arah lontaran yang
dilakukan, sementara tangan kiri membantu mengimbangkan badan dan mengawal
kedudukan kaki supaya tidak terkeluar dan bulatan lontaran.
5. Peserta rnengawal pergerakan badan, tangan dan kakinya selepas melakukan
lontaran, sambil memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru.

67

6.

Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian peserta mengawal


pergerakan badan, tangan dan kakinva selepas melakukan lontaran, sambil
memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru.

Peserta juga boleh membuat lontaran menggunakan teknik sisi badan, sama ada dari
sisi kanan atau sisi kiri. Untuk melaksanakan teknik ini, peserta perlu berdini secara
megereng, dengan mana-mana sisi badannya menghadap
Persediaan Membuat Lontaran Sisi
1. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang
disediakan.
2. Peserta berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan
tengah bulatan lontaran. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan
peluru selesa pada tangannya.
3.Peserta hendaklah meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit
bahunya ke hadapan.
4. Peserta meluruskan kaki kirinya dan dengan demikian sudah bersedia untuk
melakukan lontaran.
5. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti
dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya.

68

6. Peserta mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak
menyentuh garisan atau papan penanda, sambil memerhatikan pendaratan peluru.
7. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya.
Teknik Membelakangi Kawasan Lontaran
Teknik Lontaran Membelakangi Kawasan Lontaran
Teknik lontaran secara membelakangi kawasan Iontaran atau kawasan
pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju, dan biasanya dilakukan oleh peserta
yang

berpengalaman.

Jurulatih

biasanya

tidak

menggalakkan

peserta

baru

menggunakan teknik lontaran mi kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam


melakukannya. Juga akan menjadi suatu kelebihan jika peserta dapat memepelajari
dan menggunakan teknik ini khususnya dalam pertandingan.
Berikut adalah langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan
teknik lontaran cara ini.
1. Peserta bersedia dengan memegang peluru dalam bulatan lontaran.
2. Peserta memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran, sambil
membongkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kin ke belakang.
3. Peserta mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan.

69

4. Peserta menurunkan kakinya berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan


lontaran, sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal
pergerakan dan keseimbangan.
5. Peserta memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran.
6. Peserta menolak peluru keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus
mengawal.
7. Peserta mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru
mendarat.
8.Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi bahagian belakangnya untuk
membolehkan pegawal mengukur jarak yang dicapai.
Teknik OBrien
Satu lagi teknik lontaran peluru yang dicipta pada tahun 1950-an oleh seorang
pelontar peluru terkenal ketika itu, Perry OBrien. Teknik pemindahan kaki atau lebih
dikenali sebagai teknik OBrien. Sejak diperkenalkan, teknik ini terus menjadi pilihan
dan kegemaran kebanyakkan peserta bertaraf dunia. Ini disebabkan menerusi teknik ini
jarak yang dicapai adalah lebih jauh berbanding dengan jarak menerusi teknik lontaran
yang lain. Teknik ini juga digunakan oleh kebanyakan peserta di negara kita khususnya
dalam kejohanan kebangsaan.
Mereka yang menggunakan teknik lontaran ini terdiri daripada mereka yang
sudah

berpengalaman,

yang

mempunyai
70

kemahiran

tinggi

dalam

acara

ini.

Bagaimanapun, sebagai pelontar peluru, seseorang itu harus didedahkan dengan


teknik ini bagi meningkatkan prestasinya.
Berikut adalah peringkat atau cara melakukan lontaran menggunakan teknik OBrien.
1.

Peserta bersedia di dalam bulatan lontaran dengan memegang peluru mengikut


keselesaan sendiri.

2.

Peserta berdiri dengan membelakangi kawasan pendaratan peluru, dengan kaki


kanan hampir rnenyentuh garisan belakang bulatan.

3. Peserta membongkokkan badan ke belakang sambil mengangkatkan kaki kiri serta


merapatkannya dengan kaki kanan.
4. Peserta harus memulakanl langkah pada kaki kanan, diikuti dengan bengkokkan
lutut kaki kanan dan dihayunkan tangan kiri ke luar.
5. Peserta memusingkan bahu dan pinggangnya serta diikuti dengan perlakuan
menolak dengan melepaskan peluru sekuat yang boleh.
6. Peserta hendaklah melakukan lajakan hayunan dengan membawa berat badan ke
hadapan dan diimbangi dengan tangan yang tidak memegang peluru.
7. Peserta berusaha mengimbangi badannya sambil memerhatikan peluru mendarat di
kawasan pendaratan.

71

Aktiviti Latihan Kemahiran Beransur Maju


1. Cara rnernegang peluru dengan menggunakan bola lisut tampa memperkenalkan
peluru dahulu.
2. Memperkenalkan peluru.
3. Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelonsor ke belakang di atas trek yang lurus.
4. Ulang aktiviti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan
memegang tangan bebas pelaku.
5. Geongsoran dengan menggunakan peluru.
6. Gelongsor dengan menggunakan peluru kekedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki
Power Position (tapak kki bersudut)
7. Ulang aktiviti 4 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas.
8. Dengan bantuan kawan memegang tangan bebas, dan kedudukan Power
Position (chin-knee-toe) dagu, lutut dan ibu jani, lakukan pergerakan pinggang
menghala ke arah lontaran.
9 Gabungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan, gelungsuran, power
position dan putaran pinggang.
10. Dan kedudukan dinan buat gelongsoran dalam bulatan lontaran.

72

11. Dalam bulatan lontaran, ulang aktiviti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang
menghala ke arah lontaran.
12. Dalam bulatan lontaran, gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan
Iontar peluru melepasi tali yang direntangkan (tab direntangkan lebih kurang 7 kaki
tinggi dan jarak 4 kaki dan bulatan lontaran).
13. Membuat lontaran berdiri atau Standing throw.
14. Membuat lontaran sisi.
15. Membuat lontaran membelakangkan kawasan lontaran.
16. Lakukan lontaran dengan cara Perry OBrien iaitu gabungan semua kemahiran yang
telah dipelajari dan jurulatih membetulkan kesalahan.
UNDANG-UNDANG
1. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
2. Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian, tiap-tiap peserta
dibenarkan membuat tiga percubaan dan lapan orang peserta yang terbaik di
antara kesemuanya akan dibenarkan pula untuk membuat tiga percubaan
tambahan. Jika berlaku seri di tempat yang kelapan, ia tidak diputuskan. tetapi
pesenta-peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat tiga percubaan
tambahan bersama dengan peserta yang layak tadi. Sekiranya terdapat hanya 8

73

peserta atau kurang daripada 8 peserta bertanding, setiap peserta dibenarkan 6


percubaan sahaja.
[Nota: Maksud seri di sini ialah peserta-peserta mencapai aras yang sama oleh sebab
itu peraturan 146[3] tidak akan dikenakan]
3. Di tempat pertandingan, setiap peserta, jika boleh, diberi dua percubaan sahaja
untuk latihan. Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta
dipanggil nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim.
4. Apabila pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenar meggunakan alatalat itu untuk tujuan berlatih atau menggunakan bulatan dalam sektor untuk Iatihan,
dengan atau menggunakan bulatan dalam sekotor untuk latihan, dengan atau tanpa
alat-alat akan meninggalakan kesan.
5. Lontaran hendaklah dibuat dan dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah
memulakan lontarannya dengan keadaan diam tidak bergerak. Seseorang peserta
dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan.
6. Peserta mestilah memulakan lontarannya dan pendirian yang tetap (keadaan tidak
bergerak) dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah
tangan sahaja. Semasa peserta membuat pemulaan lontaran dalam bulatan, peluru
mestilah menyentuh atau rapat dengan dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan ke
bawah daripada tempat lontaran. Peluru tidak boleh dibawa kebelakang dan paras
garisan bahu.

74

7. (a) Tiada sebarang alatan, seperti ikatan, dua atau Iebih jari yang boleh membantu
peserta bila rnernbuat lontaran, akan dibenarkan. Penggunaan pita ditangan tidak
dibenarkan kecuali untuk membalut luka.
(b) Sarung tangan tidak boleh digunakan.
(c) Untuk mendapat cengkaman yang baik, peserta-peserta dibenarkan menggunakan
bahan yang sesuai di bahagian tangan sahaja.
(d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dan kecederaan, peserta peserta dibenarkan
memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu.
(e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan sama ada di dalam
bulatan atau kesutnya.
8. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seorang peserta, sesudah memasuki
bulatan dan memulakan lontarannya, tersentuh dengan mana-mana bahagian sebarang
anggotan badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau
dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan.
9. Semasa percubaan, seseorang peserta itu dengan tidak melanggar peraturanperaturan di atas, boleh menghentikan sesuatu percubaan setelah memulakannya,
meletakkan alatnya di dalam atau di luar bulatan dan boleh meninggalkan bulatan
(semasa meninggalkan bulatan ia mestilah keluar dengan mengikut peraturan diberi di
bawah) sebelum kembali semula untuk memulakan percubaan yang baru.

75

[Nota: Semua pergerakan yang dibenarkan dalam perengganinmi adalah termasuk


dalam had maksimum masa untuk sesuatu percubaan seperti dalam Peraturan 142
para 4].
10.Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaktah jatuh di datam kawasan di
antara dua sisi sebelah dalarn garisan 50mm lebar.
11. Pengukuran bagi tiap-tiap lontaran mestilah dilakukan terus-menerus daripada
tanda yang hampir sekali yang dibuat oleh jatuhan peluru kebahagian dalam relung
bulatan melalui satu garisan dan tanda yang dibuat oleh peluru kepada pusat
bulatan.
12. Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum peluru meyentuh tanah. Ia
mestitah tinggalkan bulatan dari separuh bulatan belakang yang akan ditandakan
dengan garisan lurus putih yang dilukis dari luar melalui bahagian tengah bulatan
dan berakhir di luanya. (Lihat para 17)
13. Setelah selesai sesuatu Iontaran, peluru itu mestilah dibawa batik ketempat
pemulaan atau bulatan dan tidak secara dibaling.
14. Lontaran yang terbaik dari semua lontarannya bagi tiap-tiap peserta, termasuk
lontaran yang diambil untuk menyelesaikan seri untuk tempat pertama akan dikira.
15. Dipertandingan di bawah peraturan 12.1(a), (b) dan (c) hanya alat-alat yang
disediakan oleh pihak Pengelola sahaja boleh digunakan, dan sebarang
pengubahan kepada alat-alat tersebut tidak akan dibenarkan ketika pertandingan

76

dijalankan. Tiada sesiapa pun di antara peserta akan dibenarkan membawa masuk
alat-alatnya dalam gelanggang. Di pertandingan di antara dua atau lebih, para
peserta boleh menggunakan alat-alat sendiri, dengan syarat alat-alat ini diperiksa
dan ditanda dengan tanda lulus oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola terlebih dahulu
sebelum pertandingan dijalankan dan alat-alat itu boleh digunakan oleh semua yang
rnengambil bahagian.
16. Untuk menentukan jarak lontaran yang dibuat peserta, jarak perlu diukur sebaik
selepas sesuatu lontaran, iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga ke
bahagian tengah bulatan lontaran. Bagaimanapun, bacaan jarak hanya dikira
setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut. Peserta yang
mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang.
17. Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru menetapkan
iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan hendaklah
berpakaian yang sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita. Begitu juga
dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula
mengganggunya ketika melakukan lontaran.

77

KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU


1. Kegagalan untuk membuat fasa persediaan yang betul. Kesalahan yang biasanya
berlaku pada fasa persediaan ialah kegagalan atlit berada dalam keadaan yang
baik dan tenang sebelum membuat gelungsuran. Apa yang biasanya berlaku ialah
atlit akan tunduk rnenyebabkan dagu menghampiri dada dan ini akan meletakan
peluru keparas yang rendah. Kesalahan ini akan mernbawa kepada kegagalan
mernbuat fasa-fasa yang berikutnya.
2. Kedudukan siku tangan melontar yang tidak betul. Sepatutnya siku tangan melontar
hendaklah berada tinggi untuk memudahkan peluru ditolak keluar. Kedudukan siku
yang rendah akan menyukarkan peluru ditolak dan akan menghasilkan jarak yang
kurang rnemuaskan
3. Kesilapan kaki kiri yang membantu gelungsuran kaki kanan. Biasanya lutut kaki kiri
seharusnya bengkok dan dirapatkan dengan lutut kaki kanan dan seterusnya
menendang kebelakang untuk membuat gelungsuran. Pergerakan yang salah ialah
atlit meluruskan kaki kiri sebelum membuat gelungsuran yang menyukarkan
pengheretan kaki kanan untuk melakukan gelungsuran.
4. Kegagalan membuka pinggang mengarah arah lontaran. Selepas fasa gelungsuran
pinggang rnestilah di buka dan diangkat kearah lontaran untuk mendapatkan kuasa
yang sepenuhnya dari kaki. Pergerakan ini berlaku pantas bersambungan dengan
fasa gelungsuran. Jika pergerakan ini gagal dilakukan dengan betul maka keadaan
badan akan rendah dan kuasa tidak dapat dialihkan ketangan.

78

5. Kegagalan melakukan pusingan badan yang betul. Sebelum melepaskan peluru iaitu
selepas fasa gelungsuran, badan dipusingkan kearah lontaran dan kesalahan yang
biasa berlaku ialahover pulled atau Thnder pulled. Ini berpunca dari tangan kiri
yang tidak dikunci sikunya. Over pulled bermakna pusingan yang terlebih dan
Under pulled pusingan yang tak sampai maka akan menyebabkan peluru tidak
menuju kearah lontaran.
6. Kegagalan membuat fasa pemulihan yang baik. Selepas lontar pergerakan
pemulihan merupakan fasa mengimbangkan badan agar tidak terlajak keluar ke
hadapan. Biasanya atlit tidak dapat mengimbangi pergerakan. Sepatutnya kaki
kanan yang turut berpusing selepas lontaran mestilah rnengantikan kedudukan kaki
kiri, manakala kaki kiri mestilah dilojakkan ke belakang.
7. Lontaran yang tidak mengikut sudut 450 Biasanya peluru yang menghasilkan jarak
yang baik ialah peluru yang dilontar bersudut 450 Ianya bergantung kepada fasa
selepas gelungsuran dan berpunca dan kesalahan melakukan fasa lontaran yang
baik. Peluru tidak seharusnya dilontar terlalu tinggi atau terlalu rendah.
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
Keselamatan adalah faktor yang paling penting bagi peserta lontar peluru, guru dan
juga jurulatih. Berbeza dengan peserta lompatan, ia hanya membahayakan dirinya
sendiri jika dia cuai. Bagi peserta lontaran ia juga berkemungkinan membahayakan
orang lain di sekeliling kawasan lontaran atau yang berdiri terlampau dekat dengan
peserta. Oleh itu adalah penting

79

Iangkah-langkah ini diperhatikan:


1. Selalu pastikan kawasan peluru mendarat sesuai dan bebas dari gangguan.
2. Pastikan orang yang berada di keliling peserta memerhatikan apa yang sedang
dilakukan dan akan dilakukan oleh perserta.
3. Bila lontaran dibuat dalam kumpulan, ia mesti dilontar serentak dan bila memunggut
peluru juga dilakukan serentak.
4. Pastikan setiap peserta atau murid sudah di ajar cara-cara memegang dan
membawa peluru dengan cara yang betul. Beri masa yang cukup untuk murid
memegang peluru.
5. Semua lontaran mesti ke satu arah sahaja. Tidak ke arah kawan mereka.
6. Murid mestilah diletakkan sepanjang satu garis lurus dan sekurang-kurang
berjarak 5 meter antara satu sama lain.
7.Pastikan tidak ada murid yang melintas garisan lontaran selagi lontaran belum lagi
dibuat atau peluru mendarat. Mereka mestilah mengikut giliran dalam membuat
lontaran.
8.Murid yang melontar dengan tangan kiri mestilah diletakan dalam satu kumpulan
9.Pastikan blok kayu tidak bergigi atau tajam.
10.Jika peluru lembab atau basah, sapu dulu dengan kain.

80

11. Arahan guru mestilah TERANG, JELAS dan TEGAS.

7.0 LOMPAT JAUH


81

PENGENALAN
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga iaitu seseorang atlet mencuba
mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Acara ini diminati walaupun tidak
ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Pada masa
yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat
gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh
dari tempat lonjakan, pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik dengan
bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan
maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat
tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh
adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga keempat langkah sebelum melonjak, Di
samping itu, pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot
dan kuasa eksplosif. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan
Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama
berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang.

LATIHAN

YANG

SESUAI

DILAKUKAN

UNTUK MENINGKATKAN

KEMAHIRAN LOMPAT JAUH


1. Lakukan bangkit tubi L-seat.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal.
2. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua-dua kaki lurus dan
belakang badan rata di dinding.
Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa
mendarat).

82

3. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada
julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).
Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon.
4. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba
naikkan badan setinggi yang boleh).
Tujuannya:Menguatkan quadriceps.
5. Latihan - plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki.
Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan
dan bahu.
Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.
6. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan di
belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan.
Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.
7. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang
mungkin dengan ayunan kaki bebas.
Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan
koordinasi badan dan tangan (imbangan).
Sebelum melakukan latihan lompat jauh, kita mestilah melakukan aktiviti
memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa
otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari
landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Kawasan
pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat
dilakukan dengan selamat. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

PRINSIP ASAS LOMPAT JAUH


83

Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum.
Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang
cukup kuat dan tinggi. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi
jangka masa pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan
pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatannya
dapat ditentukan. Segala perlakuan oleh pelompat semasa berada di fasa layangan ini
tidak dapat membantunya memanjangkan masa dia berada di udara. Sebenarnya, gaya
badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan
memblehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan
berkesan.

PERATURAN ASAS ACARA LOMPAT JAUH


a) Lompatan peserta dikira gagal jika dia melakukan perkara-perkara berikut:
i. Menyentuh kawasan hadapan papan lonjak dan meninggalkan kesan dengan
mana-mana bahagian badannya ketika melompat atau ketika cuba melompat
ii. Semasa mendarat, seluruh badan pelompat berada di luar kawasan mendarat.
b) Pelompat dibenarkan melonjak sebelum sampai di papan lonjak. Kaki lonjak tidak
semestinya menyentuh tepat di atas papan lonjak.
c) Jarak lompatan diukur daripada kesan atau tanda yang terdapat di kawasan
mendarat. Ukuran yang dibuat adalah mengikut jarak di antara papan lonjak dengan
kesan mendarat yang terhampir.
Mereka yang bertanding akan berlari di laluan dan melompat sejauh yang boleh
dengan memijak sepintas pada papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah.
Jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika
84

seseorang itu memulakan lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di depan


atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan
untuk mengesan ketepatan ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada
jarak akan direkodkan. Format sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya
peserta akan mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya
lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Peserta dengan lompatan
sah yang paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara. Kelajuan
semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Oleh itu tidak
hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara ini.
Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta,setiap peserta diberi tiga kali
percubaan lompatan. Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali
percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. Jika terdapat lapan
peserta atau kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan. Setiap peserta
diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk
kepada lompatan kedua terbaik. Jika masih sama,rujuk lompatan ketiga terbaik. Jauh
lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan
lonjak.

KELENGKAPAN
85

Acara

lompat

jauh

tidak

memerlukan

sebarang

kelengkapan.

Namun,

sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus, iaitu ruang atau kawasan dan juga
alatan khas. Berikut adalah antara ruang dan peralatan yang diperlukan untuk acara
lompat jauh.

1. Lorong Larian (Runaway)


Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat pecutan,
larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1.22 m. Ia hendaklah
bebas daripada sebarang halangan atau gangguan yang boleh mengganggu peserta
membuat lompatan.
2. Papan Pelepas (Take-Off Board)
Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan
pelepas yang standard ialah bersaiz 1.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan
satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan. Papan ini biasanya
diwarnakan putih seluruhnya.
3. Petunjuk Plastisin (Plasticine Indicator)
Petunjuk plastisin ini digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan
dalam satu-satu lompatan yang dibuat. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan
pelepas dan sebarang kesan tapak kaki yang terdapat padanya membuktikan bahawa
lompatan itu batal dan tidak dikira dalam perhitungan lompatan yang dicapai.

4. Kawasan Pendaratan (Landing Area)

86

Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan.


Kawasan ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh.
Ia diisikan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m
panjang dan 2.75 m lebar.

5. Pita Pengukur (Measuring Tape)


Pita pengukur digunakan unutk mengukur jaraj sesuatu lompatan. Jarak lompatan
diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam
kotak pendaratan. Kini, dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama dunia, pita
pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik, yang menjadikan
pengukuran lebih mudah, cepat dan tepat.
6. Pengukur Halaju Angin (Wind Velocity Indicator)
Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu
lompatan dibuat. Ia penting untuk menentukan samada lompatan tersebut dibantu oleh
angin atau tidak. Bagaimanapun, untuk perjumpaan peringkat sekolah atau kelab, alat
ini tidak digunakan.
7. Bendera Isyarat (Flag)
Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. Terdapat dua
jenis bendera yagn digunakan, iaitu bendera putih dan bendera merah. Bendera putih
untuk lompatan bersih manakala bendera merah untuk lompatan batal.

8. Kasut Berpaku (Spike)

87

Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan juga sebagai perlindungan
kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai digunakan untuk
acara ini.

Ruang dan Kelengkapan Acara Lompat Jauh

FASA LOMPAT JAUH

88

Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukan 4 fasa pergerakan. Keempatempat fasa itu adalah:
1. Fasa penujuan lari menuju ke papan lonjak
2. Fasa lonjakan melompat dari papan
3. Fasa layangan badan bergerak di udara
4. Fasa pendaratan sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat

1. Fasa Penujuan
Fasa ini memerlukan seseorang peserta berlari dengan kepantasan yang
optimun dan terkawal. Bilangan langkah larian ini berbeza di antara individu. Faktor
yang penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang
maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Gaya berlari untuk lompat
jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila peserta menghampiri papan lonjak,
dia mesti bersedia untuk melonjak. Pada langkah terakhir peserta harus merendahkan
sedikit bahagian badannya untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang
dibengkokkan.
Kelajuan larian yang sesuai penting untuk menghasilkan daya lompatan yang
kuat dan mungkin juga jauh. Mungkin ada yang berpendapat larian tidak begitu penting
dalam acara lompat jauh. Pendapat ini salah kerana tanpa larian yang deras yang
sesuai, tidak mungkin seseorang itu dapat melompat jauh. Larian yang tidak sesuai
boleh menyebabkan perkara berikut :
-

corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan boleh menggangu lompatan.

penggunaan tenaga yang maksimum sebelum lompatan dibuat.

ketidaktepatan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan


pelepas, yang boleh menyebabkan lompatan batal.

89

Larian yang baik boleh dipelajari dan dilatih. Penting juga diketahui bahawa
kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakkan menegak
yang kuat semasa lompatan dibuat. Dalam menghasilkan larian mendatar dan
menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Biasanya, larian yang
mengandungi antara 18-22 langkah atau jarak 25-40 meter diambil oleh pelompat.
Manakala untuk ketepatan yang tinggi, check-mark dilakukan sebelum membuat
lompatan. Check-mark ini dibuat untuk memudahkan serta memeberikan ketepatan
antara larian mula dengan papan pelepas.
Terdapat dua kaedah untuk melakukan check-mark. Pertama, pelompat harus
mencari konsistensi melalui larian yagn berulang-ulang ke papan pelepas.untuk tujuan
ini, Seorang pembantu diperlukan untuk menandakan titik yang apling sesuai dengan
langkah yang bakal dibuat. Kaedah kedua ialah mencari konsistensi melalui larian dari
papan pelepas. Dalam hal ini, pelompat perlu melakukan sebanyak larian sehingga
ketepatan diperolehi. Kaedah kedua ini bagaimanapun tidak sesuai sekiranya tiupan
angin yang terlalu kuat. Ini selanjutnya akan menjejasakan konsistensi larian yang telah
diukur tadi.
2. Fasa Lonjakan
Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki
yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana
hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak dihadapan papan. Aksi lonjakan ini
mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan
pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan
ini, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut
di biarkan tinggi. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan hendaklah di hayun
ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.
Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak
maksimum dan kesan seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan
berkesan. Kesesuaian dalam kelajuan larian dan daya konsentrasi yang tinggi akan
90

dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik. Walaupun dianggarkan bahawa


pelompat akan berada selama 0.11 saat sahaja pada tahap ini, ia penting untuk
menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal.
Kajian yang pernah dibuat oleh beberapa pakar sukan Amerika Syarikat
menunjukkan bahawa dalam jangka masa pelepasan ini, sebanyak 12% daripada
momentum

mendatar

telah

dikurangkan

sebelum

lompatan

dibuat.

Kaedah

pengurangan momentum ini dikenal sebagai sudut hentian. Penghasilan sudut hentian
yang searas dengan corak larian akan dapat mengurangkan kehilangan momentum
apabial berlaku perubahan pergerakkan dari mendatar kepada menegak. Penghasilan
sudut hentian yang sesuai dapat dilakukan melalui aplikasi teknik yang baik. Melalui
pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka
peringkat antarabangsa, teknik berikut disarankan:
-

perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan
lompatan.

teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke
bawah dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlulah diubah.

bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan, iaitu dengan kedua-dua
diangkat ke atas.

3. Fasa Layangan

91

Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang
hendak digunakan. Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih
lama untuk melambatkan pendaratannya.
Selepas pelepasan lompatan dibuat, momentum menegak mula mengambil
tempat pada diri pelompat. Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah
dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku pada awal pelepasan.
Selanjutnya, pergerakkan menegak ini juga akan dikurangkan, iaitu oleh daya graviti.
Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah pada badan pelompat. Walaupun wujud
rintangan udara, tetapi ia adalah kecil berbanding pusat graviti yang ada pada badan
seseorang pelompat. Unutk mengatasi rintangan ini, teknik larian di udara (running in
the air) dan mengayuh (hitch-kick) biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang
maksimum.
Pada umumnya, terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh
seseorang pelompat jauh semasa berada di udara.
1. pergerakan berlayar (sailing)
2. pergerakan mengayuh (hitch-kick atau runnimg in the air)
3. pergerakan gantung atau ayunan punggung (hip-swing)
Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini, mengayuh atau berlari di udara adalah
yang paling licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada
peringkat yang lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa.

4. Fasa Pendaratan

92

Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada
imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki di hulur ke hadapan dan sewaktu
mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan
kesan tekanan pendaratan tangan dihayun ke atas. Badan di condongkan ke hadapan
supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.
Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak
yang maksimum. Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak
tetapi dapat mengelakkan gangguan pada momentum, khususnya momentum
menegak. Teknik pendaratan yang dikenal sebagai jack-knifing adalah disarankan untuk
tujuan ini.
Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan
yang dilakukan. Ini seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil. Teknik
ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan.
Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dapat dipindahkan
ke bahagian kaki dan sebahagian kecilnya ke tangan.

93

94

GAYA LOMPAT JAUH


Tiga gaya lompatan yang selalu disebut dalam buku-buku olahraga adalah seperti
berikut:
a) Gaya layar
b) Gaya gantung
c) Gaya tendang kayuh

a) Teknik Lompat Jauh Gaya Layar


Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana
lompatan mudah dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi
badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.
Fasa lari landas
-

Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal.Lari 21-23 langkah atau
jarak 35-45 meter.

Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah


ditandakan.

Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi


rendah untuk mengatasi halangan graviti.

Fasa lonjakan
-

Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum.

Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan
menegak.

95

Fasa layangan
-

Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dan ke hadapan.

Fasa mendarat
-

Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.

Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.

Condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

Pergerakan Berlayar

b) Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung


96

Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke
atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki
semasa mendarat.
Fasa lari landas
-

Sama seperti lari landas gaya layar.

Fasa lonjakan
-

Lonjak dengan kuasa kaki maksimum

Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang
sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.

Fasa layangan
-

Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan


keadaan seperti tergantung.

Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.

Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk


persediaan mendarat.

Fasa mendarat
-

Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke


hadapan.

Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan


pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.

97

c) Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh


Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi
kerana seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua
setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

Fasa lari landas dan lonjakan


-

Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.

Fasa layangan
-

Lakukan pergerakan tendang kayuh satu setengah atau dua setengah langkah.

Pergerakan tendang kayuh dua setengah langkah:

Langkah 1 - Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan.

Langkah 2 - Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.


Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke
hadapan. Tangan lurus ke hadapan.

Langkah setengah - Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk


mendarat. Baran bongkok sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan.

Fasa mendarat
-

Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.

Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.

Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk


mengimbangi pergerakan badan dan tumit.

98

Pergerakan Mengayuh

99

Lari Landas
Lari landas perlu dilakukan sebelum melompat. Lari landas bertujuan untuk
dapat mengagak jarak dari tempat larian ke arah papan pelepas supaya kaki betul-betul
berada dipapan pelepas untuk mengelak berlakunya pembatalan lompatan. Atlet perlu
berlari landas dari papan pelepas ke arah tempat larian untuk membetulkan posisi
lonjakan.
Larian landas bergantung kepada umur dan kelajuan seseorang. Langkah untuk
lari landas ke arah papan pelepas perlu dibuat kerana ia penting untuk mengelak dari
berlakunya pembatalan.

Kelajuan Yang Sesuai


Setiap atlet lompat jauh perlu mempunyai kelajuan yang sesuai semasa larian
landas kerana untuk mendapatkan lompatan yang baik. Dr. Philip Graham-Smith dari
University of Salford (UK) dan Professor Adrian Lees dari John Moores University
Liverpool (UK) menggunakan rumus bagi kelajuan yang setiap orang iaitu:
lelaki - jarak = (kelajuan dalam m/s x 0.95) - 2.23
wanita - jarak = (kelajuan dalam m/s x 0.99) - 2.81

100

Menentukan Kaki Lonjakan


Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. Ada beberapa
cara untuk menentukan kaki lonjakan:
Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh.
Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. Kaki itu
adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.
Berpasangan.A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A dari
belakang tanpa isyarat. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat
untuk lonjakan.
Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur
maju.

ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH


1. Ansur Maju Lari Landas
Berpasangan A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. B berdiri
berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan
lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak
ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan,
anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. Jika menapak sebelum
papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang
sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

101

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas ialah:


Kawal kelajuan semasa berlari.
Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian. Langkah pertama adalah
sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.
Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.
Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut
diangkat tinggi.
Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari
jarak empat langkah dari papan lonjakan.
Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan
yang terkawal.
Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka
ganjil.
2. Ansur Maju Lonjakan
Ansur maju 1:
-

Lonjak dari papan lonjakan.

Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.

Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.

Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat
dengan rumit.

Ansur maju 2:
-

Melonjak dari hujung bangku. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung
bangku.

Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang
termampu.

Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.

Mendarat dengan tumit.


102

Ansur maju 3:
-

Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali

Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.

Lari sejauh lima hingga enam langkah.

Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

3. Ansur Maju Layangan dan Mendarat


Ansur maju 1:
-

Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.

Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan
lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:
-

Mencecah bola dengan hujung tangan. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter
dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.

Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba mencecah bola
dengan hujung tangan.

Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:
-

Mencecah bola dengan dahi.

Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat
dengan ketinggian yang boleh disentuh.

Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.

Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.

Cuba sentuh bola dengan dahi.

Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke


atas.

Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan


badan ke hadapan.
103

KESELAMATAN
Dalam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dari aspek
keselamatan. Langkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlet mengalami
kecederaan. Langkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti:
1. Atlet hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlet lompat
jauh seperti kasut spike.
2. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah.
3. Kawasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik, bersih dan bebas
daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlet.
4. Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan memastikan kawasan itu
sentiasa selamat digunakan.
5. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan hendaklah
diberi perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain.
6. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku
pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta.

104

ASPEK BIOMEKANIK
Dalam menganalisa pergerakan seseorang atlet dalam acara lompat jauh ini, kita
perlu merujuk kepada Newton dan kajiannya tentang sifat-sifat kesan tarikan gravit.
Newton telah memperkenalkan tiga hokum gerakan yang membantu kita memahami
sifat-sifat pergerakan manusia. Gerakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan
oleh suatu tolakan atau tarikan.

1. Hukum Inersia
Hukum ini juga dikenali sebagai Hukum Newton Pertama. Hukum ini
mengatakan sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan statik dan
sesuatu objek yang bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar.
Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat
badan atlet untukmenggerakkan badan dari keadaan pegun. Semasa mendarat atlet
akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu daya bertindak ke
atasnya.
2. Hukum Pecutan (Hukum Newton Kedua)
Hukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan terus
bergerak dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Pecutan ataupun
peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar
songsang dengan saiz dan jisim objek tersebut. Hukum ini amat penting dalam sukan
kerana ia menunjukkan semasa larian daya yang dikenakan adalah hasil daripada jisim
dan halaju. Hayunan tangan semasa larian akan menambahkan daya momentum yang
akan dihasilkan.

105

3. Hukum Newton Ketiga (Law of Action and Reaction)


Hukum ini menyatakan bahawa setiap aksi (tindakan) akan terdapat satu reaksi
(tindak balas) yang sama kuat dari arah yang bertentangan. Semasa larian tolakan kaki
ke bumi, ayunan tangan yang lebih pantas akan menambahkan kelajuan larian.
Semasa permulaan larian tolakkan kaki lonjak ke bumi. Semasa melonjak hukum ini
mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi dari arah yang bertentangan.
Semasa layangan badan atlet dibengkokkan ke hadapan dan tangan lurus (aksi) dan
kaki dihayun ke hadapan (reaksi). Semasa mendarat pasir akan menyerap daya dan
oleh sebab itu tolakan balik (reaksi) adalah tidak begitu kuat.

KESIMPULAN
Setiap individu haruslah menjalani latihan yang berpanjangan dan sistematik.
Semua fasa latihan di dalam lompat jauh hendaklah dikuasai oleh setiap individu yang
menjadi seorang atlet yang baik. Aspek biomekanik perlu difahami dan dilakukan oleh
jurulatih mahupun atlet agar mereka dapat melakukan latihan bagi membolehkan
mereka mendapat pencapaian yang cemerlang.

Dalam usaha untuk menguasai

kemahiran, individu haruslah melakukan aktiviti dengan teknik-teknik yang betul. Di


samping itu, faktor yang paling utama yang harus diberi perhatian adalah faktor
keselamatan. Keselamatan penting untuk mengalakkan seseorang atlet mengalami
sebarang kecederaan yang boleh memberi kesan terhadap prestasi.

106

107

108

109

Sikap dan gerak kaki ayun pada waktu tolakan


(Derak Boosey, 1980 : 102)

110

111