Olahraga 2

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA
13.0
Manual Latihan
13.1
Larian
Turutan Keseluruhan
SOKONGAN
LAYANGAN
SOKONGAN
Penerangan Fasa
Setiap langkah mengandungi FASA SOKONGAN (boleh dibahagikan kepada fasa hayunan
dan fasa pemulihan)
Pada fasa sokongan kelajuan pelari berkurangan (Sokongan hadapan) kemudiannya
tambah laju (hayunan).
Pada fasa layangan, kaki bebas dihayun ke hadapan badan dan diluruskan untuk
konteks (hayunan hadapan).
17BahagianSukan,KPM
Fasa Sokongan
SOKONGANHADAPAN
HAYUNAN
Objektif
Untuk mengurangkan kehilangan kelajuan semasa touchdown dan memaksimumkan
hayunan hadapan.
Ciri-Ciri Teknikal
Pendaratan dengan bebola kaki (1).
Bengkok lutut pada kaki sokongan adalah minimum semasa amortization (2).
Pinggul dan sendi pergelangan kaki sokongan diluruskan dengan sepenuhnya
semasa lonjakan.
Peha kaki hayunan naik cepat sehingga satu kedudukan mendatar (3).
18BahagianSukan,KPM
Fasa Layangan
Objektif
Memaksimakan hayunan hadapan dan buat penyediaan untuk satu foot plant yang
berkesan semasa ia menyentuh tanah.
Ciri-Ciri Teknikal
Lutut kaki hayunan bergerak ke hadapan dan ke atas (untuk meneruskan hayunan
dan tambah jarak langkah). (1)
Lutut kaki sokongan dibengkokkan dengan jelas pada fasa pemulihan (untuk
mencapai satu pendulum pendek). (2)
Hayunan tangan yang aktif tetapi dalam keadaan relaks.
Kaki sokongan seterusnya digerakkan ke belakang untuk mengurangkan tindakan
berhenti (avoid bracking action).
19BahagianSukan,KPM
Langkah 1
Latihan Asas
Tambahkan latihan asas untuk melengkapkan sesi memanaskan badan:

- Heel up
- High Knees
- Ankling
- High knees with extension
Objektif
Langkah 2
Untuk mengembangkan kemahiran asas larian.
Latih Tubi Asas
Gabungan dan Variasi.

Gabungan dan Transisi (rujuk kepada gambar).
Latih tubi hayunan tangan.
Ins and Outs
Objektif
Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut dan
Koordinasi.
20BahagianSukan,KPM
Langkah 3
Larian Rintangan
Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan.

Rintangan yang digunakan sepatutnya sederhana.
Pastikan ekstensi kaki sokongan yang lengkap dan ringkas semasa sentuhan tanah.
Objektif
Langkah 4
Untuk mengembangkan fasa hayunan dan kekuatan

spesifik.
Larian Mengejar (Pursuit)
Gunakan kayu atau tali (1.5 m).

Jog dalam satu baris.
Pelari hadapan melepaskan kayu (atau tali) memecut manakala pelari di belakang
mula mengejar.
Objektif
Untuk mengembangkan kelajuan tindakbalas dan pecutan.

21BahagianSukan,KPM
Langkah 5
20M
Larian Pecutan
6M
(B)
(A)
Tandakan satu zon 6 m.

Satu pelari tunggu pada penghujung zon (A).
Pecut bila pelari satu lagi masuk ke kawasan zon (B).
Objektif
Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum.
Langkah 6
Permulaan Flying 20 Meter
(A)
(B)
Tandakan satu zon 20 m (B).
Tandakan kawasan larian 20 30 m sebelum zon tadi (A).
Pelari akan mula berlari di kawasan A dan lari dengan kelajuan maksimum di zon B.
Objektif
Untuk mengetahui kelajuan maksimum.
22BahagianSukan,KPM
Permulaan Dekam
Turutan Keseluruhan
KEGARISAN
SEDIA
HAYUNAN
PECUTAN
Penerangan Fasa
Permulaan Dekam dibahagikan kepada empat fasa iaitu:

Ke Garisan, Sedia, Hayunan dan Pecutan.
Pada kedudukan ke Garisan pelari bersedia di blok permulaan.

Pada kedudukan Sedia pelari pada kedudukan permulaan optima.
Pada fasa hayunan pelari memulakan langkah pertama dari blok.
Pada fasa pecutan pelari menambahkan kelajuan dan membuat peralihan kepada
aksi larian.
23BahagianSukan,KPM
KEGARISAN
SEDIA
HAYUNAN
PECUTAN
Kedudukan Dan Pelarasan Blok
Objektif
Dapat meletakkan blok permulaan untuk disesuaikan mengikut keperluan dan saiz pelari.
Ciri-ciri terkini
Blok hadapan diletakkan 1 jarak tapak kaki belakang garis permulaan.
Blok belakang diletakkan 1 jarak tapak kaki belakang blok hadapan.
Sudut blok belakang adalah lebih tinggi dari sudut blok hadapan.
24BahagianSukan,KPM
KEGARISAN
SEDIA
HAYUNAN
PECUTAN
Kedudukan Ke Garisan
Objektif
Untuk mendapatkan satu kedudukan permulaan yang sesuai.
Ciri-ciri Teknikal
Kedua-dua kaki mesti berada rapat pada blok permulaan.
Lutut kaki belakang menyentuh di atas tanah.
Kedua-dua tangan diletakkan di atas balapan di belakang garisan permulaan,
jaraknya lebih lebar sedikit dari lebar bahu dan jari dalam bentuk arch.
Kepala adalah selaras dengan badan, mata pandang ke bawah.
25BahagianSukan,KPM
KEGARISAN
SEDIA
HAYUNAN
PECUTAN
Kedudukan Sedia
Objektif
Untuk bergerak dan sedia pada satu kedudukan optima permulaan.
Ciri-ciri Teknikal
Tumit tekan ke belakang.
Lutut kaki hadapan adalah pada sudut 90.
Lutut kaki belakang adalah pada sudut 120 - 140.
Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.
26BahagianSukan,KPM
KEGARISAN
SEDIA
HAYUNAN
PECUTAN
Fasa Hayunan
Objektif
Untuk keluar dari blok dan sedia untuk langkah larian pertama.
Ciri-ciri Teknikal
Badan diangkat dan diluruskan sementara kedua-dua tapak kaki ditekankan kuat ke
atas blok.
Tangan dihayun kuat dan pantas.
Tolakan kaki hadapan hendaklah kuat dan pantas untuk memulakan langkah
pertama.
Kaki belakang dihayun ke hadapan dengan pantas dan badan condong ke hadapan.
Ekstensi lutut dan pinggang adalah lengkap semasa penghabisan fasa hayunan.
27BahagianSukan,KPM
KEGARISAN
SEDIA
HAYUNAN
PECUTAN
Fasa Pecutan
Objektif
Untuk menambahkan kelajuan dan menghasilkan satu transisi berkesan kepada tindakan
larian.
Ciri-ciri Teknikal
Untuk larian langkah pertama, kaki hadapan diletakkan pada bahagian bebola kaki
dengan pantas.
Kecondongan badan ke hadapan masih dikekalkan.
Kedua-dua kaki adalah selari dengan tanah semasa fasa pemulihan.
Jarak langkah dan kelajuan kaki bertambah dengan setiap langkah larian.
Postur badan ditegakkan perlahan-lahan selepas 20 30 m.
28BahagianSukan,KPM
Permulaan Dekam
Ansur Maju
Langkah 1
Permulaan Dari Kedudukan Berlainan
Pecut dengan pantas sebaik menerima arahan bermula.

Boleh dilakukan secara individu atau berpasangan (Pelari A kejar pelari B).
Objektif
Langkah 2
Untuk meningkatkan tumpuan dan pecutan.
Permulaan Berdiri Dengan Isyarat
Gunakan isyarat yang berlainan untuk memulakan larian: audio, visual dan sentuhan.
Objektif
Untuk membina tumpuan dan tindakbalas.

29BahagianSukan,KPM
Langkah 3
(1)
Permulaan Variasi
(2)
(3)
Permulaan berdiri dengan dua kaki satu tangan (3 point start) atau dua kaki, dua
tangan (1).
(normal start) (3).
(rujuk ciri-ciri teknikal)
Objektif
Langkah 4
Untuk latihan menaikkan badan dan pecut.
Kedudukan Ke Garisan
Letak dan susun blok permulaan.

Terangkan dan tunjuk cara unsur-unsur utama.
Jurulatih atau rakan membantu untuk memberi maklumbalas.
30BahagianSukan,KPM
Objektif
Langkah 5
Untuk pergerakan kedudukan ke garisan.
Kedudukan Sedia
Terangkan dan tunjuk cara kedudukan sedia.

Berikan arahan ke garisan, sedia tanpa larian.
Jurulatih atau pasangan memberi maklumbalas.
Objektif
Langkah 6
Untuk pergerakan kedudukan sedia.
Keseluruhan
Buat permulaan dan pecut 10 30 m tanpa arahan dan dengan arahan.

Guna lorong berlainan, lurus atau selekoh dengan atau tanpa pertandingan.
Bezakan masa antara arahan sedia dengan pelepasan.
Objektif
Untuk menggabungkan fasa-fasa permulaan secara

keseluruhan.
31BahagianSukan,KPM
Lari Berpagar
Turutan Keseluruhan
LONJAKAN
PELEPASANPAGAR
PENDARATAN
Penerangan Fasa
Lari berpagar merangkumi 3 fasa iaitu memecut di antara pagar dan melepasi pagar yang
boleh dibahagi kepada fasa lonjakan, pelepasan pagar dan pendaratan.
Dalam fasa pecutan, pelari memberi tumpuan kepada ritma 3 langkah secara
berterusan
Dalam fasa pelepasan pagar, pelari meminimakan masa di antara pagar dan besedia
untuk langkah larian seterusnya.
32BahagianSukan,KPM
LONJAKAN
PELEPASANPAGAR
PENDARATAN
Permulaan / Ritma 3 Langkah

Permulaan
Ritma 3 langkah
Objektif
Untuk memaksimumkan pecutan ke arah pagar pertama dan kelajuan di antara pagar.
Ciri-ciri Teknikal
8 langkah menuju ke pagar pertama (kaki lonjakan diletakkan di hadapan semasa
berada di blok permulaan).
Badan ditegakkan lebih awal berbanding permulaan acara pecut.
3 langkah di antara pagar.
Posisi badan yang tinggi di antara pagar.
33BahagianSukan,KPM
LONJAKAN
PELEPASANPAGAR
PENDARATAN
Fasa Lonjakan
Objektif
Mencapai trajektori yang meminimakan ketinggian di atas pagar.
Ciri-Ciri Teknikal
Posisi badan tinggi sebelum melepasi pagar.
Pinggul, lutut dan pergelangan kaki (kaki sokongan) diekstensikan sepenuhnya (1).
Peha kaki depan dihayun sehingga paras pinggang.
34BahagianSukan,KPM
LONJAKAN
PELEPASANPAGAR
PENDARATAN
Fasa Pelepasan
Umum
2/3
1/3
Objektif
Untuk mengoptimumkan kelajuan dan masa di udara.
Ciri-ciri Teknikal
Lonjakan bebola kaki hendaklah jauh di hadapan pagar (2/3 daripada lonjakan
keseluruhan melepasi pagar).
Kaki hadapan diturunkan secara aktif dengan pantas sebaik sahaja melepasi pagar.
Kaki hadapan diekstensikan secara aktif ke hadapan menuju ke arah larian.
35BahagianSukan,KPM
LONJAKAN
PELEPASANPAGAR
PENDARATAN
Fasa Pelepasan
(Kaki Hadapan)
Objektif
Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas pagar.
Ciri-ciri Teknikal
Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1).
Badan dicondongkan semasa melepasi pagar.
Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar.
36BahagianSukan,KPM
LONJAKAN
PELEPASANPAGAR
PENDARATAN
Fasa Pelepasan
(Kaki Belakang)
Objektif
Untuk meminimumkan ketinggian di atas pagar dan bersedia untuk pendaratan yang aktif.
Ciri-ciri Teknikal
Kaki belakang diangkat bersebelahan badan.

Peha kaki belakang adalah selari dengan balapan semasa pelepasan.
Kaki belakang dilipat dan tumit menyentuh punggung.
Pergelangan kaki belakang menghala ke luar dan ibu jari kaki ditinggikan sedikit (1).
Lutut kaki belakang perlulah tinggi apabila ditarik melepasi pagar (2).
37BahagianSukan,KPM
LONJAKAN
PELEPASANPAGAR
PENDARATAN
Fasa Pendaratan
Objektif
Untuk meneruskan larian pantas menuju ke pagar seterusnya.
Ciri-ciri Teknikal
Kaki pendaratan hendaklah kuat dan stabil di atas bebola kaki (1).
Badan dicondongkan ke depan sedikit semasa pendaratan.
Kaki belakang berada di sisi badan (tucked) sehingga pendaratan dan ditarik ke
hadapan secara aktif dan pantas (2).
Sentuhan kaki aktif dan agresif.
38BahagianSukan,KPM
LANGKAH 1
1.5m
67m
1.5m
1.5m
Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 7 meter).

Larian melepasi kayu dengan 3 langkah di antaranya.
Jangan lompat.
Objektif
Langkah 2
Larian beritma melepasi halangan.
1.5m
Larian Beritma Melepasi Halangan
67m
Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 7 meter).

Letakkan halangan kecil saiznya (contoh: Kotak, bola) dalam ruang.
Lari melepasi halangan dengan 3 langkah di antaranya.
Objektif
Untuk melepasi halangan dengan rentak larian berpagar.
39BahagianSukan,KPM
Langkah 3
Larian Di Sisi Pagar
Gunakan pagar sederhana tinggi (Jarak antara pagar adalah 6 7 meter).

Lari di sisi pagar dengan menggunakan ritma 3 langkah.
Melepasi pagar dengan kaki hadapan (lead leg) atau kaki belakang (trail leg).
Objektif
Untuk memperkenalkan latihtubi melepasi pagar kaki

hadapan dan kaki belakang
Langkah 4
Latihtubi Kaki Belakang (Trail Leg)

3
Mulakan dengan latihan secara posisi berdiri (1).

Tambahkan pagar untuk mendapatkan ketinggian yang sepatutnya (2, 3).
Teruskan dengan berjalan dan jogging sambil melepasi pagar (4).
Objektif
Latihan larian kaki hadapan dan kaki belakang.
40BahagianSukan,KPM
Langkah 5
Aksi Kaki Hadapan Dan Kaki Belakang
Letakkan halangan atau pagar pada jarak 7 8.5 meter antara satu dengan yang
lain
Gunakan ketinggian yang berbeza untuk kaki hadapan dan kaki belakang.
Melepasi pagar dengan kaki hadapan atau kaki belakang.
Objektif
Langkah 6
Untuk melatih aksi kaki hadapan dan kaki belakang.
Turutan Keseluruhan
Letakkan 3 5 pagar pada jarak 7 8.5 meter. Jarak di antara pagar ditambah
secara beransur-ansur.
Mulakan dengan ketinggian pagar yang sederhana.
Melepasi pagar dengan ritma 3 langkah.
Objektif
Untuk menggabungkan turutan keseluruhan lari berpagar.
41BahagianSukan,KPM
13.2
Balingan
Acara balingan mempunyai spesifik tersendiri seperti:a) Ciri-ciri alatan yang digunakan seperti saiz, berat dan kualiti aerodinamik di samping
ukuran gelanggang terhad.
b) Teknik yang diperkenalkan tertakluk kepada peraturan. Walau bagaimanapun
terdapat persamaan di dalam acara-acara balingan yang boleh membantu jurulatih di
dalam acara tersebut dalam latihan.
Tujuan
Matlamat di dalam acara balingan ialah untuk memaksimakan jarak balingan.
Aspek Biomekanik
Jarak balingan ditentukan oleh faktor-faktor berikut:a) Sudut Pelepasan
b) Ketinggian Pelepasan (dipengaruhi oleh ketinggian atlet)
c) Kepantasan Pelepasan
Struktur Pergerakan
Pergerakan acara balingan boleh dikatogerikan kepada 4 fasa:a)
b)
c)
d)
Persediaan
Binaan Momentum
Perlepasan
Pemulihan ikut lajak
Cara Teknik Balingan

a)
b)
c)
d)
e)
f)
Pengenalan kepada peralatan (keselamatan dan pegangan).

Pelepasan
Posisi Kuasa
Pemulihan
Binaan momentum
Fasa Persiapan
Kemahiran Dan Latihan Suaian Fizikal

Nota
: Kebanyakan latihan yang dilakukan dalam asas Larian boleh

digunakan untuk latihan balingan.
42BahagianSukan,KPM
Latihan Kumpulan 1 : Whipping action (Rejaman Lembing)
Balingan dengan satu tangan

menggunakan alatan/ bahan ringan
Balingan dengan dua tangan menggunakan

alatan berat (medicine ball/bola segar)
Variasi
Variasi
Posisi melutut
Posisi berdiri
Dengan larian 3 langkah
Posisi berdiri
Posisi duduk
Posisi melutut
LATIHAN
BEBAN
TUJUAN
BALINGAN
SET
Baling berdiri satu tangan
1.5 - 3.0kg
Kekuatan
5 - 10
2-4
Ritma 3 langkah balingan satu tangan
1.0 - 2.0kg
Kekuatan
5 - 10
2-4
Baling berdiri dua tangan
2.0 - 5.0kg
Kekuatan
5 - 30
3-5
Ritma 3 langkah baling dua tangan
2.0 - 5.0kg
Kekuatan
5 - 30
3-5
Baling berdiri satu tangan
200 - 750g
Kelajuan
5 - 10
2-4
Ritma 3 langkah baling satu tangan
200 - 750g
Kelajuan
5 - 10
2-4
43BahagianSukan,KPM
Permainan
Permainan diperkenalkan untuk Merejam Lembing
Balingan Dan Pecut
Merejam Sasaran
Atlet berlari bersama kotak untuk

membentuk sasaran dan lari kembali
ke garisan permulaan. Selepas sasaran
dijatuhkan lari kembali untuk mengutip
Kotak-kotak.
Tayar basikal atau bola

digantungkan di padang atas palang
Atlet mensasarkan balingan
terhadap objek-objek di atas.
Permainan Untuk Memperkenalkan Lontar Peluru
Baling Bola Atas Padang
Ikut Bola
Atlet baling bola segar melepasi palang
Atlet baling bola segar ke seberang

garisan dan mengejar.
44BahagianSukan,KPM
Merejam Lembing
Cara Memegang Lembing
Ada 3 cara untuk memegang lembing seperti gambarajah di bawah
Objektif
Mencengkam lembing dengan kuat dan selesa untuk merejam.
Ciri-ciri Teknikal
Ibu jari dan cengkaman jari telunjuk (1)
Cengkaman ibu jari dan jari hantu (2)
Cengkaman jari telunjuk dan jari hantu (3)
Kedudukan lembing menyilang di tapak tangan.
Cengkaman di jari dalam keadaan relaks.
45BahagianSukan,KPM
Fasa Larian
Objektif
Untuk ritma larian bersama lembing.
Ciri-ciri Teknikal
Lembing dipegang mendatar di atas bahu.
Hujung lembing kedudukannya di paras kepala.
Lengan lurus tidak digerakkan dan dipegang secara relaks.
Larian adalah secara relaks, terkawal dan ikut rentak (6 12 tapak)
Larian dimulakan dengan rentak perlahan dan dilajukan dalam rentak larian 5
langkah.
46BahagianSukan,KPM
Fasa Ritma 5 Langkah Untuk Pelepasan
Objektif
Posisi lembing di dalam keadaan betul untuk pelepasan
Ciri-ciri Teknikal
Pelepasan bermula dengan kaki kiri
Bahu kiri menghadap arah rejaman, tangan kiri di posisi kehadapan untuk imbangan.
Tangan diluruskan ke belakang semasa langkah 1 dan 2.
Tangan berada di paras bahu atau tinggi sedikit selepas rejaman dibuat.
Hujung mata lembing separas mata.
47BahagianSukan,KPM
Fasa Ritma 5 Langkah

(Impulse Stride)
Objektif
Kedudukan dan persediaan untuk merejam
Ciri-ciri Teknikal
Lutut kanan dihayun ke depan (Bukan ke atas).
Badan Condong ke belakang : kaki dan badan melepasi lembing
Bahu kiri dan mata menghadap ke arah rejaman.
Tangan rejaman selari dengan bahu.
Langkah lebih panjang daripada langkah balingan.
48BahagianSukan,KPM
Fasa Pelepasan
Bahagian 1
: Transisi
Objektif
Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan.
Ciri-ciri Teknikal
Kaki kanan menghadap ke arah rejaman.
Kaki mendahului kedudukan badan.
Kedudukan bahu, lembing dan pinggang selari.
Lutut kanan dan pinggang ditolak ke hadapan.
Tangan rejaman di posisi hadapan.
49BahagianSukan,KPM
Fasa Pelepasan
Bahagian 2
: Posisi Kuasa
Power Position
Arc Position
Objektif
Memindahkan halaju badan ke bahu.
Ciri-ciri Teknikal
Kedudukan kaki hadapan hendaklah mantap dan aktif.
Bahagian kiri badan dalam keadaan stabil.
Pinggang dinaikkan.
Bahu rejaman digerakkan secara aktif ke hadapan.
Bahu rejaman digerakkan aktif ke hadapan.
Siku tangan digerakkan ke dalam dan hadapan, tapak tangan ke atas.
50BahagianSukan,KPM
Fasa Pelepasan
Bahagian 3
: Fasa Terakhir Pergerakan Tangan.
Objektif
Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.
Ciri-ciri Teknikal
Siku kanan bergerak ke hadapan dan ke atas di sebelah kepala.
Siku kanan diluruskan secara eksplosif.
Bahagian kiri badan ditahan (blocking action) dengan siku kiri rapat ke badan
(perejam tangan kanan).
Kaki belakang sentuh balapan sehingga lembing dilepaskan.
51BahagianSukan,KPM
Fasa Pelepasan
Bahagian 3
: Fasa Terakhir Pergerakan Tangan
Objektif
Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.
Ciri-ciri Teknikal
Memindahkan halaju (velocity) daripada bahu / lengan ke lembing (1).
Kaki kanan dipusingkan ke kiri dan diheret dari belakang (bagi perejam tangan
kanan).
Badan condong ke sebelah kiri dan bahu kanan diimbangkan atas kaki kiri (2) (3)
Tangan rejaman hendaklah rapat pada paksi semasa pelepasan (3).
52BahagianSukan,KPM
Fasa Ritma 5 Langkah

Kedudukan Posisi Kaki
18 28 m
10 12 m
kiri
kanan
1
2
le
3
ri
4
le
withdrawal
5
ri
Impulse
stride
le
Throw
Pelepas
Objektif
Menghasilkan dan memindahkan halaju ke lembing.
Ciri-ciri Teknikal
5 langkah ritma mengandungi:- The withdrawal
- Pergerakan berirama
- Pelepasan
Kelajuan ditingkatkan ketahap maksima (bergantung kepada kebolehan individu)
53BahagianSukan,KPM
Fasa Pemulihan
Objektif
Memberhentikan pergerakan badan ke hadapan bagi mengelakkan pembatalan.
Ciri-ciri Teknikal
Kaki ditahan selepas pelepasan lembing.
Kaki kanan membengkok
Bahagian atas badan direndahkan
Kaki kiri dihayun ke belakang
Jarak kaki diheret antara 1.5 2.0 meter sebelum garisan batal.
54BahagianSukan,KPM
Merejam Lembing
Ansur Maju
Langkah pertama
Rejam ke hadapan
78m
4m
10 12m
Cengkam lembing dengan kuat.

Cengkam lembing tinggi di atas kepala dan tujukan ke sudut tanah.
Lentik badan ke belakang dan rejam ke tanah.
Objektif
Untuk merejam lembing pada satu garisan lurus.
Langkah kedua
Rejam berdiri
Berdiri dengan jarak kaki di antara 60 90 cm, kaki menghala ke arah rejaman.
Pastikan lembing di atas paras bahu.
Angkat kaki kiri sedikit, berat badan di kaki kanan.
55BahagianSukan,KPM
Objektif
Untuk merejam dari posisi kuasa.
Langkah ketiga
Ritma 3 langkah dan rejam
Mulakan dengan kaki kanan dan lembing di posisi belakang

Kaki kiri melangkah ke hadapan dan diikuti dengan impulse stride untuk
memulakan rejaman.
Objektif
Untuk menggabungkan Impulse Stride dengan posisi kuasa.
Langkah empat
Rejaman ritma 5 langkah
Mulakan langkah kaki kanan di hadapan dengan lembing di belakang.

Mula dengan 2 langkah berjalan, 2 langkah berlari dan 3 langkah beritma.
Gunakan penanda permulaan dan kiri ritma 1-2-3-4-5.
56BahagianSukan,KPM
Objektif
Untuk melakukan pergerakan ritma 5 langkah.
Langkah lima
Permulaan dan penarikan (withdrawal)
Latih ritma penarikan (withdrawal) dengan berjalan dan lari anak.

Pastikan lembing dikawal dengan baik dan berada di paras mata.
Tandakan penanda permulaan ritma 5 langkah.
Objektif
Untuk memperkenalkan penarikan, gabungan larian landas dan ritma 5 langkah.
Langkah Enam
Turutan Lengkap
Lengkapkan turutan dengan kawalan dan betulkan posisi kuasa.

Lengkapkan turutan dengan lembing ringan.
Lengkapkan turutan dengan alatan yang berbeza (contoh: 200 600 g membanting
bola atau batu).
Objektif
Untuk menggabungkan semua fasa menjadi satu turutan lengkap.
57BahagianSukan,KPM
Lontar Peluru
Teknik Lontaran Linear
Turutan Lengkap Lontaran
Persediaan
Gelungsur
Pelepasan
Ikut lajak
Penerangan Fasa
Teknik lontaran linear di bahagikan kepada fasa:

Persediaan, Gelungsur, Pelepasan dan Pemulihan.
Dalam fasa persediaan, pelontar berada diposisi untuk memulakan gelungsur.

Pada fasa gelungsur, pelontar dan peluru bergerak pantas ke arah garisan balingan
bagi persediaan pelepasan.
Pada fasa pelepasan halaju ditambah dan seterusnya dipindahkan kepada peluru
sebelum dilontar.
Di dalam fasa ikut lajak, pelontar mengimbangi badan untuk mengelakkan
pembatalan.
58BahagianSukan,KPM
Pegangan
Objektif
Memegang peluru dengan kemas.
Ciri-ciri Teknikal
Peluru diletakkan di pangkal jari.

Jejari hendaklah selari dan dijarakkan sedikit.
Peluru diletakkan di bahagian bawah dagu di sisi leher.
Kedudukan posisi siku di sudut 45 daripada badan.
59BahagianSukan,KPM
Fasa Persediaan
Objektif
Persediaan untuk gelungsur.
Ciri-ciri Teknikal
Pelontar berdiri tegak di belakang bulatan membelakangkan arah lontaran.
Pelontar membongkok badan selari dengan bumi.
Kaki kiri dibengkokkan dan ditendang ke belakang ke arah lontaran (1).
60BahagianSukan,KPM
PERSEDIAN
GELUNGSUR
PELEPASAN
IKUTLAJAK
Fasa Gelungsur
Objekif
Untuk menambahkan halaju gelungsur.
Ciri-ciri Teknikal
Kaki kanan digerakkan ke arah lontaran.

Kaki kiri digerakkan ke hadapan papan penahan.
Kaki sokongan diluruskan di atas tumit.
Kaki kanan sebaik mungkin bersentuhan dengan tanah sepanjang fasa gelungsuran.
Bahu dalam keadaan relaks serta menghadap garisan belakang.
61BahagianSukan,KPM
Fasa Gelungsur
Kedudukan Kaki
Objektif
Untuk memulakan kelajuan dan posisi badan untuk lontaran.
Ciri-ciri Teknikal
Kaki kanan gelungsur di atas tumit dan berada di atas bebola kaki.
Pada penghujung fasa gelungsur, kedua-dua kaki mendarat hampir serentak dengan
kaki kanan mendarat dahulu pada bahagian dalam tapak kaki dan kaki kiri di atas
bebola kaki.
62BahagianSukan,KPM
Fasa Pelepasan
Bahagian 1
Posisi kuasa (Power Position)
Objektif
Mengekalkan gerakan peluru dan tingkatkan kepantasan.
Ciri-ciri Teknikal
Berat badan dibebaskan atas bebola kaki kanan, lutut kiri bengkok.
Tumit kaki kanan dan jari kaki kiri diposisikan selari.
Pinggang dan bahu diputarkan ke arah lontaran.
Kepala dan tangan kiri masih di posisi ke belakang.
Kedudukan siku kanan adalah di sudut 90 dari badan.
63BahagianSukan,KPM
Fasa Pelepasan
Bahagian 2
Halaju Utama
Objektif
Memindahkan halaju daripada pelontar ke peluru.
Ciri-ciri Teknikal
Kaki kanan diluruskan dan pinggang diputar laju menghadap ke arah lontaran.
Kaki kiri diluruskan untuk mendapat sudut pelepasan.
Pinggang dinaikkan.
Siku kanan dipusingkan dan diangkat ke arah lontaran.
Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.
64BahagianSukan,KPM
Fasa Pelepasan
Bahagian 3
Pergerakan Lengan
Objektif
Memindahkan halaju dari pelontar kepada peluru.
Ciri-ciri Teknikal
Tolakan peluru bermula selepas kaki dan pinggang diekstensi.
Lengan kaki dibengkokkan rapat dengan badan.
Gerakan tolakan berterusan sehingga penghujung jari.
65BahagianSukan,KPM
Fasa Ikut Lajak
Objektif
Untuk menstabilkan pelontar bertujuan mengelak pembatalan.
Ciri-ciri Teknikal
Posisi kaki bertukar mengikut lajak selepas pelepasan.

Kaki kanan dibengkokkan.
Badan ditundukkan.
Kaki kiri dihayunkan kebelakang.
Mata melihat ke bawah.
66BahagianSukan,KPM
Melontar Peluru
Ansur Maju Untuk Teknik Linear
Langkah 1
Pengenalan
Pengenalan peluru, pegangan dan langkah-langkah keselamatan.

Extensi ke atas dengan perlahan, suaian pegangan dan menolak peluru dengan
jari-jari (1).
Lontaran ke depan melepasi kepala (2).
Lontaran ke belakang melepasi kepala (3).
Objektif
Penyesuaian dengan peluru dan pergerakan

lontaran yang asas.
Langkah 2
Lontaran Hadapan
Objektif
Berdiri dengan kedudukan seluas bahu.

Sama dengan latih tubi lontaran hadapan, tetapi melontar selepas kaki kiri
melangkah ke hadapan.
Bengkokkan lutut, melonjak dan melontar.
Mengekalkan sentuhan dengan tanah.
Menggunakan kaki untuk menambah halaju dan belajar

Cara tolakan yang betul.
67BahagianSukan,KPM
Langkah 3
Melangkah dan melontar
Bermula seperti langkah 2

Melangkah ke depan, pusing pinggul dan bahu sebanyak 180 melawan arah
lontaran.
Sambung dengan memusing dan extensi kaki serta pinggul yang serta merta.
Objektif
Langkah 4
: Melontar daripada kedudukan kuasa (power position).
Objektif
Pembentukan pergerakan kaki kanan dan blok bahagian

kaki kiri.
Bermula dengan bahu yang memusing membelakangi arah lontaran.

Mengekalkan kedudukan selepas lontaran, mengekalkan sentuhan dengan tanah
(Tiada fasa pemulihan).
Dagu, lutut dan ibu jari kaki selari
Membentuk aktiviti kaki kanan, pergerakan pusing dan blok.
68BahagianSukan,KPM
Langkah 5
Gelungsor (Glide)
(1)
(2)
1. Gelungsor dengan pasangan memegang pada tangan yang bebas.

2. Sambung gelungsor di atas garisan, henti di kedudukan kuasa (tidak melakukan
pelepasan / melakukan pelepasan).
Langkah 6
Objektif
Urutan keseluruhan
Melakukan tanpa peluru, terkawal dan sentiasa membetulkan kedudukan kuasa.

Melatih dipelbagai jenis permukaan jenis dan berat alatan yang berbeza (contoh:
bola segar, softball dan lain-lain).
Menggabungkan fasa-fasa kepada pergerakan keseluruhan.
69BahagianSukan,KPM
Kesalahan Dan Pembetulan Teknik Melontar Peluru

KESALAHAN
PEMBETULAN
-
Mata fokus pada hujung bulatan

Boleh berlatih dengan menggunakan
tuala, atlet pegang dengan tangan kiri &
jurulatih pegang pada hujungnya.
1) Bahu dan kepala pusing ke kiri / buka

terlalu awal.
2) Extensi kaki kiri yang kurang berkesan Ini disebabkan oleh:
semasa gelongsor / glide
Extensi kaki kiri yang melebihi paras
pinggang & tidak menuju ke blok hentian.
Melakukan extensi kaki yang dekat
dengan bulatan dan terus menghala
ke arah blok hentian.
Extensi kaki yang menolak bola segar.
Latihan menggunakan kabel getah.
70BahagianSukan,KPM
KESALAHAN
PEMBETULAN
3) Tapak sokongan yang terlalu sempit
Glide yang terkawal

Lukis garis tengah di bulatan
Tandakan tapak pada tempat yang
betul.
4) Hilang imbangan / kaki kiri yang terlepas

blok hentian.
- Disebabkan kaki kanan menuju ke jam
5:00
Kaki kanan menuju pada arah pukul

6:00
5) Menjatuhkan bahu sebelum melakukan

lontaran.
Konsentrasi
sepenuhnya
untuk
mengangkat lengan mendekati telinga.
Melakukan latihan menumbuk dengan
alatan yang ringan.
71BahagianSukan,KPM
13.4
Lompatan
Teknik Lompat Jauh

Turutan Keseluruhan
A
Gaya Gantung
___________________________________________________________________
Larian Landas
Lonjakan
Layangan
Pendaratan
Nota:
Lompat Jauh terbahagi kepada 4 fasa:

layangan dan pendaratan.
Larian
landas,
lonjakan,
Dalam fasa layangan, 3 teknik yang berbeza boleh dilakukan:

A. Gaya gantung
B. Gaya Layang
C. Gaya Tendang
72BahagianSukan,KPM
Lompat Jauh
LARI LANDAS
LONJAKAN
LAYANGAN
PENDARATAN
Ciri-ciri Teknikal
Lompat jauh terbahagi kepada fasa-fasa berikut:
Larian landas, lonjakan, layangan, pendaratan.
Fasa Lari Landas memerlukan larian dengan kelajuan optimum dan terkawal.
Fasa lonjakan atlet menggandakan halaju menegak dan meminimakan halaju
mendatar.
Fasa layangan atlet membuat persediaan pendaratan. Terdapat teknik yang berbeza:
Gaya Layar, Gaya Gantung dan Gaya Tendang.
Fasa Pendaratan atlet memaksimakan jarak pendaratan.
73BahagianSukan,KPM
1. Lari Landas
Objektif:
Untuk mencapai kelajuan optimum.
Ciri-ciri
Jarak Lari Landas berubah di antara 10 langkah (untuk atlet asas) dan lebih daripada
20 langkah (untuk atlet prestasi tinggi).
Teknik larian menyerupai teknik lari pecut.
Kepantasan meningkat berterusan sehingga ke papan lonjak.
74BahagianSukan,KPM
Fasa Lonjakan
Objektif:
Untuk memaksimakan halaju menegak dan meminimakan kehilangan halaju mendatar.
Ciri-ciri
Lonjakan dilakukan dengan masa paling minima (aktif) dan kaki lonjakan
dibengkokkan seberapa minima.
Peha kaki bebas dibawa ke depan secara aktif selari dengan trek (2).
Pergelangan kaki, lutut dan pinggul diekstensikan sepenuhnya.
75BahagianSukan,KPM
Fasa Layangan
Gaya Layar
Komen :
Teknik ini amat sesuai untuk peringkat asas.
Objektif:
Untuk pendaratan yang efisyen.
Ciri-ciri:
Kaki bebas berada dalam kedudukan posisi lonjakan.
Postur kekal berada dalam kedudukan menegak.
Kaki lonjakan sentiasa mengikuti kaki bebas.
Kaki lonjakan dibengkokkan dan dibawa ke hadapan dan atas ketika hampir pada
pengakhiran fasa layangan.
Kedua-dua belah kaki ekstensi ke hadapan untuk pendaratan.
76BahagianSukan,KPM
Fasa Pendaratan
Objektif:
Untuk memaksimakan jarak.
Ciri-ciri:
Kaki hampir lurus sepenuhnya.
Badan bengkok ke hadapan.
Tangan dibawa ke hadapan.
Pinggul ditolak ke depan ke arah pusat pendaratan.
77BahagianSukan,KPM
Lompat Jauh
Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan
FAKTOR
1) Lari Landas
KESALAHAN
SEBAB
PEMBETULAN
Memperlahankan larian Jarak lari landas terlalu jauh Lakukan pecutan dalam larian
di beberapa langkah dimana pelompat mencapai tanpa membuat lompatan.
kelajuan maksimum terlalu
terakhir.
awal.
Tidak begitu bersedia untuk Pendekkan jarak penujuan dan
melonjak semasa kelajuan perbaiki teknik melonjak pada
kelajuan yang dipertingkatkan
maksimum.
sedikit demi sedikit.
Pendekkan sedikit langkah dan
lonjakan atas bola kaki. Latih
ritma pada beberapa langkah
akhir.
2) Fasa Lonjakan
Langkah terakhir yang Pelompat cuba melompat Mengulang lompatan dari jarak
yang sepenuhnya. Perhatikan
terlalu tinggi.
terlalu besar.
kedudukan
tapak
kaki
terutamanya semasa melonjak.
Kemudian cuba pula melompat
dari jarak melepasi rintangan
yang mendatar.
Terangkan kesalahan. Cuba
tukar ritma beberapa langkah
terakhir.
3) Fasa Melonjak
Badan terlalu condong Pelompat tidak menukar Walaupun membuat lompatan

corak
langkah
pada dan penujuan dekat, mata tidak
ke hadapan.
seharusnya
tertumpu
pada
beberapa langkah terakhir.
papan lonjak.
Salah
tafsiran
tentang
lonjakan dan posisi badan
semasa ke udara.
Kedudukan
menunduk
ke
memandangkan
lonjakan.
kepala
bawah
papan
78BahagianSukan,KPM
terlalu
hayunan Pelompat
menumpukan
perhatian
kepada pergerakan yang
akan berlaku seterusnya
(layangan di udara).
Melompat dari penujuan dekat

dengan penumpuan kepada
pergerakan hayunan yang kuat
cuba lompat dan sentuhan lutut
kaki hayunan kepada sasaran.
(contoh: bola yang digantung)
4) Fasa Melonjak
Pergerakan
agak lemah.
5) Fasa Melonjak
Atlet
terpaksa Ritma penujuan yang lemah Lakukan latihtubi lari landas
kurang
keyakinan (penujuan) untuk mendapatkan
memandang ke bawah dan
ritma.
untuk
memastikan dalam penujuan.
lonjakan tepat di papan
lonjak.
Atlet
digalakkan
memakai
cermin
mata
keselamatan
seperti yang dipakai oleh
pemain
keranjang
supaya
mereka memandang terus ke
hadapan dan tidak be bawah. Ini
dapat membantu atlet daripada
memandang ke papan lonjak.
tidak Langkah terakhir terlalu Latihan ritma dan lakukan

kekuatan
yang
perlahan dan daya eksplosif senaman
sessuai.
yang tidak cukup.
6) Fasa Melonjak
Pinggang
diekstensikan.
7) Fasa Layangan
Atlet hilang imbangan.
Ketangkasan atlet lemah
Lakukan latihan khas untuk

memperbaiki lonjakan. Perbaiki
ketangkasan
dengan
menggunakan papan anjal atau
tapak mendarat yang sesuai.
Periksa papan lonjak.
79BahagianSukan,KPM
8) Fasa Layangan
mendarat
dengan
Atlet tidak mengangkat Badan tidak dicondongkan Latih
kaki
dengan
betul ke belakang pada bahagian melompat melepasi alat dalam
posisi duduk (sitting position).
mula fasa layangan.
sebelum mendarat.
Latihan khas lonjakan dengan
tumpuan
diberikan
untuk
membetulkan posisi badan.
Otot
bahagian
perut Kekuatan otot-otot di bahagian
(abdominal) yang lemah abdomen.
yang menyebabkan atlet
sukar mengangkat kaki
secukup tinggi.
takut
jatuh
ke
pasir Atlet
belakang
kerana
persediaan mendarat yang
lemah.
Lompat jauh dirian. Lompat

melepasi
halangan
yang
direntang dekat dengan tempat
mendarat.
9) Fasa Mendarat
Kaki mencecah
terlalu cepat.
10) Fasa Mendarat
Atlet jatuh ke belakang Sendi lutut atlet tidak Latih cara mendarat yang aktif di
fleksibel semasa mendarat. atas busut pasir.
bila mendarat.
Jangkauan tapak kaki tidak
begitu baik.
Latih telescoping bila mendarat
melihat ke depan.
80BahagianSukan,KPM
Lompat Jauh Ansur Maju

Langkah 1
Lompat Melalui Halangan Berturut-Turut
Guna jarak larian yang dekat.
Mendarat dengan kaki kanan.
Ritma 3 langkah.
Jarak: 6 8 m.
Tinggi halangan: 30 50 sm.
Objektif
Langkah 2
Lari dari jarak yang dekat dan memperbaiki lonjakan.
Lompat Dengan Kedudukan Telemark Dari

Platform.
Guna 5 7 langkah
Bertahan di udara seberapa lama.
Mendarat kedudukan Telemark.
Tinggi platform: 15 25 sm.
Objektif
:Untuk penyesuaian lompat dari platform dan berada lama di udara.
81BahagianSukan,KPM
Lompat Jauh Ansur Maju

Langkah 3
Lompat dengan kedudukan telemark tanpa

platform.
Guna 5 7 langkah.
Penekanan kepada lonjakan aktif.
Mendarat atas pasir
Kedudukan telemark.
Objektif:
Langkah 4
Untuk memberi penekanan pada pergerakan semasa lonjakan dan teguh

semasa lonjakan.
Teknik gaya layar dari platform.
Guna 5 7 langkah.
Kekalkan badan yang teguh semasa lonjakan.
Lunjurkan kaki ke depan (kaki bebas).
Bawa kaki lonjakan ke depan.
Dua kaki selari semasa mendarat.
Objektif:
Untuk berlatih teknik lonjakan dengan bantuan platform (ketinggian).
82BahagianSukan,KPM
Lompat Tinggi
Gaya Fosbury
Turutan Keseluruhan
Pendaratan
Layangan
Lonjakan
Larian Landas
Fasa lari landas atlet berlari dengan ritma dan bersedia untuk lonjakan.
Fasa lonjakan, atlet menghasilkan halaju menegak dan memulakan putaran yang
perlu untuk melepasi palang.
Fasa Layangan atlet melepasi palang.
Fasa Pendaratan, atlet mendarat dengan selamat untuk melengkapkan turutan

keseluruhan teknik lompat tinggi.
83BahagianSukan,KPM
Pendaratan
Layangan
Lonjakan
Larian Landas
Fasa Lari Landas
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Objektif : Untuk menghasilkan kelajuan optimum dan terkawal.
Ciri-ciri Teknikal
Lari landas berbentuk lurus dan lengkung. Dicadangkan 10 langkah.
Larian lurus langkah 1,2 dan 3.
Lari transisi lengkung langkah 4,5 dan 6. Badan dicondongkan ke dalam. Bahu
dibahagian dalam lebih rendah dari bahu di sebelah luar.
Lari lengkung langkah 7 hingga 10.
Kelajuan larian ditingkatkan mengikut ritma berterusan sepanjang larian landas.

84BahagianSukan,KPM
Pendaratan
Layangan
Lonjakan
Larian Landas
Fasa Lonjakan
Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan menghasilkan putaran yang perlu
untuk melepasi palang.
Ciri-ciri Teknikal
Kaki lonjakan yang dibuat perlu pantas dan cepat dengan menggunakan kaki luar.
Apabila menghampiri tanda pemijak lonjakan perlu dilakukan hampir selari dengan
palang. (Rujuk tanda 1).
Lutut kaki bebas di naikan ke atas sehingga paha selari dengan landasan lompat
tinggi (rujuk tanda 2).
Badan menegak di akhir lonjakan.
85BahagianSukan,KPM
Pendaratan
Layangan
Lonjakan
Lari Landas
Fasa Layangan (Melepasi Palang)
Objektif : Untuk melepasi palang
Ciri-ciri Teknikal
Kedudukan badan dikekalkan semasa badan mencapai ketinggian

(gambar bertanda 1).
Tangan yang mendahului diluruskan ke atas melepasi palang.
Muka mendongak ke atas sambil melentikkan badan. Lentikkan akan membantu

bahagian punggung melepasi palang.
Lutut dijarakkan untuk mendapatkan lentikan badan.
86BahagianSukan,KPM
Pendaratan
Layangan
Lonjakan
Larian Landas
Fasa Pendaratan
Objektif: Mencegah kecederaan
Ciri-ciri Teknikal
Dagu dirapatkan ke dada
Mendarat di atas bahu dan bahagian belakang badan
Lutut dijarakkan semasa mendarat
87BahagianSukan,KPM
Ansur Maju Lompat Tinggi
Langkah 1: Larian melalui kon
Objektif : Untuk mengawal larian dan ritma semasa larian
Mata memandang ke depan
Lutut tinggi dan berkoordinasi
Larian yang terkawal
Langkah 2: Larian Bulatan 8
Objektif: Untuk merasai kecondongan ke dalam dan ritma larian landas
Badan tegak dan bahu condong ke arah dalam
Lari lutut tinggi dalam bulatan
Lutut tinggi dengan aksi spring
88BahagianSukan,KPM
Langkah 3: Larian Selekoh Dengan Lonjakan
Objektif : Untuk mempelajari lonjakan menegak
Buat penanda lurus dan selekoh
Guna 4 6 langkah
Kelajuan bertambah ketika langkah-langkah akhir
Melonjak mencecah sasaran.
Gunakan kepelbagaian sasaran (contoh gambar di atas)
Langkah 4 : Lompat Gaya Gunting ( Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)
Objektif : Untuk membaiki lonjakan menegak
Guna larian lurus dan selekoh
Kaki bebas melepasi dahulu
Tingkatkan ketinggian sedikit demi sedikit
Mendarat di atas dua belah kaki
89BahagianSukan,KPM
Langkah 5: Flop Berdiri/Statik (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)
Objektif: Untuk memperbaiki fasa melepasi palang
Lonjak dari tanah atau kotak
Jarakkan lutut ketika melepasi palang dan semasa mendarat
Guna palang getah
Gunakan ketinggian yang berbeza ( Rujuk gambar)
Langkah 6: Flop Dinamik
Objektif : Untuk membaiki ritma ketika langkah-langkah terakhir
Guna 5 7 langkah dengan lutut tinggi dangan ritma aktif
Pusat graviti sentiasa tinggi ketika persediaan sebelum melonjak
Ketika melonjak pastikan lutut kaki bebas sentasa tinggi
90BahagianSukan,KPM
Langkah 7: Lakukan Fasa Keseluruhan (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)
Pendaratan
Layangan
Lonjakan
Lari Landas
Objektif: Untuk melatih keseluruhan fasa dengan ritma serta kelajuan yang semakin
bertambah
Buat penanda untuk pemulaan, penanda selekoh dan penanda lonjakan
Lakukan fasa lompatan keseluruhan
Tambah Jarak dan kelajuan
91BahagianSukan,KPM
Lompat Tinggi
Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan
FAKTOR
1.
Lari
Landas
KESALAHAN
-Mengurangkan
kelajuan pada 3
langkah terakhir.
-Membuka
langkah
melencung
2.
Kedudukan
tapak kaki
semasa
melonjak
(Plan)
-Tempat melonjak
dekat dengan
tengah palang
SEBAB
-Permulaan larian terlalu
laju
-Ritma dan pecutan yang
lemah.
-Langkah lari landas
terlalu pendek
menyebabkan atlet
terpaksa membuka
langkah semasa
melencung
-Jarak penujuan terlalu

pendek atau terlalu kecil
sudutnya
-Ritma penujuan yang
tidak betul
PEMBETUL
-Perlahankan larian dan buat
pecutan di tiga langkah yang
terakhir
-Larian dalam bentuk separuh
bulatan dan kedudukan badan
jauh dari palang
-Buka langkah bagi fasa
penujuan sebelum melencung
-Lompat dari jarak 5 langkah
supaya badan dapat mengereng
jauh dari palang
-Panjangkan jarak penujuan
supaya mendapat mencapai
kelajuan maksima sewaktu
melonjak
-Padatkan lengkungan lari
landas
-Pecutan mestilah terkawal
-periksa tapak melonjak
3.
Kedudukan
tapak kaki
(Plant)
-Tapak kaki selari

dengan palang
semasa melonjak
- Lengkungan yang
terlalu lebar
4.
Lonjakan
-Hayunan lutut
-Terlalu dekat dengan

palang semasa
melonjak. Tapak kaki
berkedudukan selari
dengan palang
Melintang badan
Jauh dari palang
-Kepala dan bahu
terlalu dekat
dengan palang
semasa melonjak
-Tidak mengekalkan
posisi menegak
-Cuba melompat jauh sedikit dari

palang yang diletakkan agak
rendah guna 3 langkah.
-Berjalan mengikut larian landas
dan pastikan tapak kaki
menghala ke palang. Lompat
dari 3 langkah, tumpu pada
kedudukan tapak kaki 60-70
darjah ke arah tilam
-Jika kedudukan tapak kaki
sudah betul iaitu menghadap
palang, maka ubah tempat
lonjakan jauh sedikit dari palang.
-Badan ditegakkan dengan
tangan berkedudukan
dipermukaan yang sama. Latih
gaya gunting untuk tujuan ini
naikkan bahu yang berada di
dalam semasa melonjak
92BahagianSukan,KPM
5.
Fasa
melepasi
palang
-Terkena palang
semasa melonjak
-Menjunam ke arah
palang atau melonjak
terlalu dekat
-Betulkan condongan badan

dengan berlatih lari lengkung
(separuh bulatan) sebagai latih
tubi.
-Titik ketinggian
maksima di
belakang palang
-Hayunan lutut tidak

diselesaikan dengan
cara melipat tumit
-Tambah jarak lonjakan dengan

melompat 3 dan 5 langkah. Cuba
sentuh tempat lonjakan baru
dalam setiap percubaan.
-Lakukan latihtubi lipat tumit.
-Kaki belakang
terkena palang
6.
Mendarat
-Mendarat di tepi
tilam dan tidak di
tengah tilam
-Tapak kaki selari

dengan palang semasa
melonjak
- Tempat mendarat adalah hasil

dari lonjakan. Oleh yang
demikian jurulatih perlu tegaskan
kepada atlet supaya melonjak di
bahagian palang yang terdekat
dengan tiang sebagai langkah
untuk mendarat di tengah tilam
Mendarat di atas
kepala atau
tengkuk
-Mendongak ke belakang
yang keterlaluan atau
tidak membengkokkan
kaki dan mendongak
semula di fasa semasa
mendarat
-Tegaskan kepada atlet agar

kepala dijauhkan dari palang
untuk mendapat hayunan kaki
yang baik. Ini akan
membolehkan atlet melompat
tinggi ke atas dan tidak dalam
keadaan tidur. Lengan diangkat
tinggi ke atas dan bukan cuba
melepasi palang
93BahagianSukan,KPM
14.0
Apakah Latihan Asas
Tujuan utama latihan asas hendaklah meliputi perkembangan dalam pembentukkan

koordinasi. Menurut kajian pembelajaran pergerakkan adalah terbaik dilakukan semasa
kanak-kanak sebelum baliqh. Di antara umur seseorang kanak-kanak 8 hingga 12 tahun
ia mempunyai daya semulajadi yang tinggi untuk mempelajari sesuatu di samping
mempunyai kelunturan dan motivasi yang tinggi.
Dalam proses perkembangan yang harmonis ini seseorang kanak-kanak adalah lebih
sesuai diberi latihan koordinasi daripada diberi latihan yang membebankan / latihan
berat.
Inilah masa yang paling sesuai dan tahap yang terpenting dalam proses perkembangan
seseorang manusia. Pada ketika ini seseorang kanak-kanak lelaki dan perempuan
mempunyai daya kualiti yang sama.
Dalam kandungan latihan untuk kanak-kanak yang baru menceburkan diri, bentuk dan
kaedah-kaedah atau latihan-latihan hendaklah bersesuaian dengan perkembangan
seseorang kanak-kanak itu.
Untuk mendapat pengalaman pergerakkan yang seberapa banyak mungkin elemenelemen sukan yang lain mestilah juga disepadukan dalam latihan.
Bebanan secara ansurmaju amat penting supaya tahap pembelajaran dapat

diperkukuhkan.
Seseorang jurulatih haruslah mengetahui bahawa pergerakan-pergerakan secara kasar

yang dipelajari oleh kanak-kanak adalah sangat cepat ketika ia berumur 8 12 tahun. Ini
adalah disebabkan daya kebijaksanaan kanak-kanak itu hampir tamat.
Tetapi sistem motor (melakukan pergerakan / kemahiran) semakin matang dan dapat
melakukan pergerakan walaupun melakukan pergerakkan yang kompleks atau sukar.
Kualiti dan kuantiti pergerakan yang tersimpan dalam diri kanak-kanak boleh membantu
ia membentuk berbagai-bagai pergerakan dan ia dapat bertindak dengan baik sekiranya
diperlukan di samping ia dapat bertindak memperbetulkan pergerakan yang salah
walaupun ia masih lagi pada peringkat umur yang rendah.
Segala maklumat dan pengalaman pergerakan yang tersimpan pada diri seseorang
kanak-kanak amat bergantung kepada bentuk latihan dan kaedah-kaedah latihan yang
dijalankan oleh jurulatih. Salah satu petanda yang menunjukkan bahawa sesuatu latihan
tidak mengikut prinsip latihan yang betul atau tidak mengikut proses perkembangan
kanak-kanak ialah di mana kanak-kanak tidak dapat melakukan pergerakan yang baik.
Hanya dengan memberi pengalaman pergerakan yang sebanyak mungkin semasa

latihan asas dapat menyediakan seseorang kanak-kanak itu melakukan pergerakan
yang lebih sukar semasa fasa pengukuhan dan latihan tahap tinggi nanti.
Pengalaman-pengalaman pergerakan asas ini juga dapat membantu pemain-pemain

secara automatik mengubah bentuk pergerakan mengikut sitausi semasa pertandingan.
Jurulatih yang hanya menumpukan kepada beberapa bentuk pergerakan semasa

perkembangan kanak-kanak akan dapat melihat kejayaan yang cepat tetapi sangat
sukar untuk memperkembangkan kebolehannya ke tahap yang lebih tinggi kelak.
94BahagianSukan,KPM
Ini disebabkan kurangnya elemen kemahiran asas dan sistem motor yang lemah maka
pergerakan yang kompleks tidak dapat dimahirkan. Untuk memperbaikinya ia akan
mengambil masa yang panjang dan ulangan demi ulangan diperlukan semasa latihan.
Perlu diingatkan di sini kadangkala tahap pencapaian seseorang pemain itu terhenti atau
tidak ada kemajuan dalam jangkamasa yang pendek walaupun latihan asas yang cukup
diberikan. Walau bagaimanapun ia adalah sementara sahaja atau disebut stagnation
plateaus. Ini adalah disebabkan oleh perkembangan fizikal dan psikologikal secara
mendadak atau sesuatu latihan yang sama terlalu kerap dilakukan.
Oleh itu, pemain-pemain yang berbakat janganlah diketepikan begitu sahaja kerana
mereka mungkin akan berjaya atau maju masa akan datang.
Pengaruh-pengaruh alam sekitar, kebudayaan, cara berfikir, kelengkapan dan

kekurangan alatan, bentuk fizikal yang berbeza-beza perlulah juga diambil kira sekiranya
latihan asas diperkenalkan ke seluruh dunia.
15.0
Latihan Asas Matlamat Dan Tujuan.
Latihan asas merupakan sebahagian daripada latihan jangkamasa pangjang.
Latihan asas amatlah penting dan diketahui untuk membentuk perkembangan

pencapaian seseorang atlet ataupun pemain.
Gambarajah di bawah dapat menunjukkan pemeringkatan dalam latihan asas dari

seorang kanak-kanak hingga ke alam dewasa.
BIL
Fasa
Latihan
Latihan
pengukuhan
Latihan
Tahap Tinggi
Jangka
Masa
45 thn
Umur
Matlamat / Tujuan
914 thn
3-4 thn
15-18 thn
6-10 thn
19 thn
melakukan pergerakan secara kasar

melakukan berbagai-bagai pergerakan /
struktur kasar pergerakan yang khusus
Pengenalan kepada acara pertandingan yang
sesuai,
membetulkan teknik / sekurang-kurangnya
ada bandingan di antara pergerakan kasar
atau kedudukan pemain dalam pasukan
Memahirkan teknik-teknik secara terperinci.
Mengenali keperluan keordinasi dan potensi
psikologi
Tetapi jadual di atas hanyalah merupakan panduan secara kasar sahaja.
Jurulatih yang bertanggungjawab hendaklah bertindak mengikut perkembangan ataupun

pertumbuhan biologi (fisiologi) seseorang pemain. Latihan yang disediakan hendaklah
mengikut perkembangan fizikal dan mental kanak-kanak dan bukannya seseorang
kanak-kanak itu menyesuaikan dirinya dengan program latihan yang disediakan.
95BahagianSukan,KPM
Tujuan utama proses latihan jangkamasa panjang ialah untuk pencapaian terbaik
semasa peringkat pertandingan tertinggi dan sekurang-kurangnya ia mengambil 6 tahun
untuk mencapai matlamat itu.
Struktur proses latihan asas ini boleh dikatakan menyerupai sebuah pyramid, di mana ia
mempunyai tapak yang luas dan lebih meruncing ke atas.
Tanpa latihan asas yang kukuh dan baik maka matlamat tertinggi dalam membentuk
pemain-pemain yang berpotensi amat sukat dicapai.
Latihan asas bukan sahaja untuk membentuk seseorang itu dari segi keperluan
koordinasinya tetapi pemain atau atlet yang telah menjalani fasa latihan asas yang
kukuh dan cukup pada masa yang akan datang akan lebih terhindar daripada
kecederaan, boleh menampung latihan yang lebih berat serta lebih bermotivasi.
Pada peringkat latihan asas seseorang jurulatih perlu mengetahui dua aspek yang saling
berkait rapat samada dapat membentuk seseorang pemain itu secara positif atau
negatif.
a) Pengetahuan mengenai proses pertumbuhan seseorang kanak-kanak kepada
seseorang yang dewasa dan sistem sarat.
b) Perhubungan antara jurulatih dan atlet dalam proses pembelajaran (latihan).
96BahagianSukan,KPM
Penutup
Peranan sukan sebagai medium untuk menyatupadu dan mengeratkan rakyat dalam
sesebuah negara memang tidak boleh disangkal lagi. Kemenangan atau kejayaan dalam
sesuatu pertandingan yang disertai akan membanggakan seluruh rakyat Malaysia.
Pelbagai usaha telah dilakukan oleh persatuan-persatuan sukan dan pihak kerajaan
untuk meningkatkan mutu sukan negara di peringkat antarabangsa. Kini, Program Sukan
Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) pula dilancarkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia
(KPM), untuk mengenalpasti bakat dan diasuh secara berterusan. Harapannya ialah pada
suatu masa nanti kita juga akan mempunyai atlet dan pasukan kebangsaan bertaraf dunia.
Kerjasama semua pihak adalah perlu. KPM menyediakan pelajar, jurulatih dan pusat
latihan . Pihak persatuan permainan kebangsaan pula memberi pengetahuan teknikal,
Keberkesanan program ini juga terletak kepada peranan jurulatih-jurulatih yang
mengendalikan projek di Pusat Latihan Daerah (PLD) yang sudah dipilih. Segala laporan
hendaklah dibereskan dengan sewajarnya. Pencapaian pelajar dianalisa dan dapat
dikenalpasti untuk mengembangkan ke tahap yang dikehendaki. Kebijaksanaan
menyelesaikan masalah diperingkat pusat dapat menghindarkan kemerosotan program ini.
Jurulatih pula perlu ada skil kejurulatihan yang tekal dan konsisten dalam
menjalankan tugas mereka untuk mengembangkan bakat pelajar.Tahap umur pelajar
hendaklah bersesuaian dengan latihan agar mereka berpeluang menjadi atlet yang bertaraf
dunia.
Ucapan penghargaan dan terima kasih tidak terhingga kepada mereka yang telah
membina Manual Program Latihan dan Buku Panduan Latihan Olahraga Multi Lateral
.Mereka terdiri daripada Ahli Panel Jurulatih Olahrga Sukan Teras Majlis Sukan Negara
Malaysia.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Lari Pecut
Lari Berpagar
Lampat Jauh
Lompat Tinggi
Lontar Peluru
Merejam Lembing
Lempar Cakera
Lari Jarak Sederhana -
Pn. Marina Chin Bhatt

En. Ishtiaq Mobarak
En. Mohd Manshahar
En. Mohd Manshahar
En. Albert Ong & En. Jaikol
En. Albert Ong & En. Jaikol
En. Albert Ong & Tn.Hj Shazan Amiri
En. Trapadi & En. Alex Harry Anthony
Ucapan terima kasih juga kepada semua yang terlibat secara langsung dan tidak langsung
membina Manual Program Latihan dan Buku Panduan Latihan Olahraga Multi Lateral bagi
kegunaan Program SPTS.
97BahagianSukan,KPM
BIBLIOGAFI
Ed Jacoby & Bob Fraley. (1995) Complete Book of Jumps. USA: Human Kinetics
Joseph L. Rogers, (2000) USA Track & Field Coaching Manual USA: Human Kinetics
Peter J L Thompson (1991) Introduction to Coaching Theory. Englang: The International

Amateur Athletic Federation.
Panel Kejurulatihan Olahraga Sukan Teras (2005) Draf Manual Latihan Olahraga Multi
Lateral. Kuala Lumpur: Unit Pembangunan Sukan Teras Olahraga.
98BahagianSukan,KPM

Olahraga 2

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Olahraga 2

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Tambahkan latihan asas untuk melengkapkan sesi memanaskan badan:

Untuk mengembangkan kemahiran asas larian.

Latih Tubi Asas

Gabungan dan Variasi.

Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut dan

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan.

Untuk mengembangkan fasa hayunan dan kekuatan

Larian Mengejar (Pursuit)

Gunakan kayu atau tali (1.5 m).

Untuk mengembangkan kelajuan tindakbalas dan pecutan.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Tandakan satu zon 6 m.

Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum.

Permulaan Flying 20 Meter

Untuk mengetahui kelajuan maksimum.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Permulaan Dekam dibahagikan kepada empat fasa iaitu:

Pada kedudukan ke Garisan pelari bersedia di blok permulaan.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Kedudukan Dan Pelarasan Blok

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Permulaan Dari Kedudukan Berlainan

Pecut dengan pantas sebaik menerima arahan bermula.

Untuk meningkatkan tumpuan dan pecutan.

Permulaan Berdiri Dengan Isyarat

Untuk membina tumpuan dan tindakbalas.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Untuk latihan menaikkan badan dan pecut.

Letak dan susun blok permulaan.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Untuk pergerakan kedudukan ke garisan.

Terangkan dan tunjuk cara kedudukan sedia.

Untuk pergerakan kedudukan sedia.

Buat permulaan dan pecut 10 30 m tanpa arahan dan dengan arahan.

Untuk menggabungkan fasa-fasa permulaan secara

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Permulaan / Ritma 3 Langkah

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Kaki belakang diangkat bersebelahan badan.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 7 meter).

Larian beritma melepasi halangan.

Larian Beritma Melepasi Halangan

Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 7 meter).

Untuk melepasi halangan dengan rentak larian berpagar.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

Larian Di Sisi Pagar

Gunakan pagar sederhana tinggi (Jarak antara pagar adalah 6 7 meter).

Untuk memperkenalkan latihtubi melepasi pagar kaki