A.

MAKANAN
Makanan adalah bahan, biasanya berasal dari hewan atau tumbuhan, dimakan
oleh makhluk hidup untuk memberikan tenaga dan nutrisi.
Fungsi makanan bukan hanya sekedar untuk menghilangkan rasa lapar,
tetapi lebih utama adalah untuk mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat
pembangun bagi sel-sel tubuh, mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit,
serta untuk menjamin kelancaran segala macam proses yang terjadi di dalam tubuh.
Untuk itu, makanan yang dikonsumsi setiap hari hendaknya mengandung unsurunsur pengasil tenaga, pembangun sel-sel, dan mengatur segala macam proses
dalam tubuh.
Makanan sehat adalah makanan yang memenuhi syarat kesehatan dan jika
dimakan tidak menimbulkan penyakit serta keracunan. Sedangkan makanan bergizi
adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dalam
jumlah memadai.

B. NUTRISI
Nutrisi atau gizi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk
fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan.

EMPAT PRINSIP NUTRISI:

1. Makan sayuran, buah, kacang polong, gandum dan kacang-kacangan.
2. Makan enam sampai delapan porsi sayur yang mengandung non-zat tepung
sehari dan dua sampai empat porsi buah dan gandum yang tidak diolah
kembali.
3. Carilah makan yang berwarna warnimakanan yang kaya akan warna.
4. Minum 6 sampai 8 gelas air putih sehari.

C. STATUS GIZI
STATUS GIZI (nutriture) adalah kondisi tubuh yang dihasilkan dari pemanfaatan
nutrisi penting. Status gizi adalah suatu kondisi tubuh sebagai hasil akhir dari
keseimbangan antara makanan (zat gizi) yang masuk ke dalam tubuh & kebutuhan
tubuh akan zat gizi tersebut.

D. CIRI-CIRI MAKANAN SEHAT DAN TIDAK

SEHAT
a. Ciri-ciri makanan sehat
1) Tidak banyak mengandung lemak-lemak hewani
2) Rendah garam dan MSG, penggunaan penyedap rasa yg banyak beredar di
pasaran memang membuat makanan terasa gurih dan nikmat, tapi bukan
berarti mjd lebih sehat
3) Banyak mengandung sayuran atau serat
4) Tidak/sedikit menggunakan bahan pengawet. Setiap bahan makanan yg
dikemas umunya menggunakan bahan pengawet, seperti bumbu kaldu,
makanan kaleng dsb
5) Menggunakan sedikit minyak goreng
6) Tidak bersantan
7) Tidak terlalu pedas
8) Dimasak matang, jadi tidak setengah matang atau terlalu lama matang
9) Mengandung zat-zat gizi

b. Ciri-ciri makanan tidak sehat

1. Mengandung formalin
Formalin adalah larutan formaldehida dalam air dan dilarang digunakan dalam
pangan sebagai pengawet. Formalin ini digunakan pada industri plastik, anti busa,
bahan konstruksi, kertas, karpet, textile, cat, mebel, dan pengawet. Formalin dapat
menyebabkan kanker . Sekitar 2 sendok makan formalin dapat menyebabkan
kematian.
Ciri-ciri makanan mengandung berformalin:

a. MIE BASAH

Tidak rusak sampai 2 hari pada suhu kamar

(25oC) dan bertahan lebih dari 15 hari pada
suhu lemari es (10o C)

Bau agak menyengat, bau khas formalin

Tidak lengket dan mie lebih mengkilap dibandingkan dengan mie normal

b. TAHU

Tidak rusak sampai 3 hari pada suhu

kamar (25o C) dan bertahan lebih dari
15 hari pada suhu lemari es (10oC)

Tahu terlampau keras, namun tidak

padat, permukaan menjadi lebih kering

Bau khas agak menyengat, bau

formalin

c. BAKSO

Tidak rusak sampai 5 hari pada suhu kamar

Tekstur sangat mengkilat dan kenyal

d. IKAN SEGAR

Tidak rusak sampai 3 hari

pada suhu kamar

Warna insang merah tua

dan cemerlang, pucat

Jika ikan dibelah, bagian

dalamnya sudah agak
hancur

Bau menyengat, bau

formalin

e. IKAN ASIN

Tidak rusak sampai kurag dari 1 bulan

pada suhu kamar

Bersih cerah

Tidak berbau khas ikan asin

Tidak dihinggapi lalat

2. Cemaran Biologis / Mikroba

Contoh Sumber Cemaran :

Air tercemar
Debu
Serangga (lalat, kecoa)
Hewan pengerat (tikus)
Hewan peliharaan
Peralatan kotor
Tangan yang kotor
Penjaja pangan
Pangan mentah
Sampah
Dsb.

3. Cemaran Kimia
Pangan mungkin mengandung bahan kimia seperti:

Pestisida
Bahan pembersih
Cat
Minyak pelumas
Logam berat
Racun alami
BTP melebihi batas yang diijinkan
Bahan berbahaya dilarang untuk pangan
(formalin, boraks, pewarna tekstil)
Cemaran dari bahan kemasan pangan (migrasi)
dll.

4. Penggunaan Bahan Tambahan Pangan

(BTP) berlebih
Contoh :
Makanan jajanan anak sekolah dengan menggunakan
biang gula (pemanis buatan)atau asam benzoat
(pengawet) yang berlebihan.

5. Penyalahgunaan Bahan Berbahaya

Bahan berbahaya yang sering digunakan dalam pangan:
Formalin
Boraks
Pewarna tekstil (Contoh : Rhodamin B, Metanil
Yellow)

6. Kajian Keamanan Pemanis Buatan

Beberapa pemanis buatan :
Sorbitol : konsumsi berlebihan dapat
mengakibatkan efek laksatif
Manitol : konsumsi sebanyak 20 g/hari akan
mengakibatkan efek laksatif.
Laktitol : konsumsi 20 g/hari dapat
mengakibatkan efek laksatif.
Aspartam : peringatan khusus untuk penderita
fenilketonuria. FDA menilai penggunaan
aspartam aman untuk wanita hamil. Konsumsi
harian yang diizinkan sebanyak 50 mg/kg berat
badan.
Sakarin : pemanis yang aman dikonsumsi manusia.

7. Boraks / Bleng/ Pijer / Air Ki/ Obat Lontong

Disalah gunakan untuk baso, mie basah, pisang

molen, lemper, buras, siomay, lontong, ketupat,
pangsit,dll agar tekstur lebih kompak (kenyal) dan
memperbaiki penampakan
Kegunaan sebetulnya: antiseptik dan pembunuh
kuman
Bila dikonsumsi secara terus menerus dalam
jangka panjang, dapat mengakibatkan kanker

E. MAKANAN SEHAT DAN BERGIZI

MENGANDUNG BERBAGAI ZAT YANG
BERMANFAAT BAGI TUBUH KITA
a) KARBOHIDRAT
Karbohidrat disebut juga hidrat arang. karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh kita
sebagai bahan bakar yang akan menghasilkan panas dan tenaga. Makanan yang
mengandung karbohidrat antara lain:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Nasi
Jagung
Gandum
Kentang
Ubi
Singkong

b) LEMAK
Lemak di dalam tubuh juga merupakan sumber zat tenaga dan berfungsi
sebagai cadangan makanan. Jika persediaan karbohidrat kita sudah habis
digunakan, maka lemaka berfungsi sebagai sumber zat tenaga.
Berdasarkan sumbernya lemak ada dua macam, yaitu lemak nabati dan
lemak hewani. Lemak nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan, misalnya kelapa,
margarin, kacang tanah, kemiri, dan buah advokad.

Lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, minyak ikan, susu, keju,
mentega, dan gajih atau lemak hewan.

ASAM LEMAK OMEGA-3

Terdapat di dalam sejenis kenari. Tumbuhan

yang berdaun hijau, minyak kanola.

Biji-bijian dan minyak dari biji-bijian sangat

kaya akan Omega-3 Lemak.

Asam lemak omega-3 akan menolong

menurunkan kolesterol di dalam darah dan
tingkat trigliserid levels dan mengurangai risiko
kanker payudara dan kanker prostat.

LEMAK YANG BAIK DIGUNAKAN SECARA MODERAT

Alpukat, almond, walnut, minyak zaitun (extra virgin)

Minyak kelapa extra virgin; ini adalah bentuk lemak jenuh yang sehat yang
terutama bermanfaat untuk kesehatan otak.

Lemak tak jenuh ganda: Lemak ini cenderung berbentuk cair pada suhu
kamar. Tidak meningkatkan kolesterol setinggi lemak hewan. Lemak-lemak ini
terbaik diambil dari alpukat, walnut, dan sumber-sumber nabati lainnya.

LEMAK JAHAT DIGUNAKAN DENGAN HATI-HATI.

Lemak trans ditemukan pada:

o Lemak sayur terhidrogenasi dan sebagian terhidrogenasi
o Margarine dan mentega
o Kentang goreng, kue-kue, kue kering, keripik jagung dan cracker
Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu kamar.

c) PROTEIN
Protein berfungsi sebagai zat pembangun. Protein berperan sebagai bahan
pembangun sel-sel baru bagi pembangun jaringan pada tubuh.
Protein yang berasal dari tumbuhan disebut protein nabati, misalnya kacangkacangan, jagung, tempe, tahu, dan sayur-sayuran berwarna hijau.

Protein yang berasal dari hewan disebut juga protein hewani, misalnya susu,
hati, daging ayam, ikan, udang, daging, dan keju.

d) AIR
Air merupakan kebutuhan sehari-hari. Air berguna untuk melarutkan zat-zat
makanan, melancarkan pencernaan makanan, dan mengatur suhu tubuh. Jika
kita kekurangan air, tubuh kita akan menjadi lemas dan kurang bertenaga. Hal ini
disebabkan tubuh kita mengeluarkan air. Air keluar dari tubuh melalui air seni,
keringat, tinja, dan melalui udara pada saat kita bernapas.pada kondisi normal,
tubuh kita membutuhkan minimal 2 liter air setiap hari.
Bahan pangan yang banyak mengandung air umunya berupa sayuran dan
buah, misalnya sawi, jeruk, semangka, terung, dan pepaya.

e) MINERAL
Mineral adalah zat anorganik yang dalam jumlah sedikit diperlukan oleh
tubuh. Zat anorganik adalah zat yang tidak berasal dari makhluk hidup. Mineral
diperlukan tubuh untuk proses metabolisme. Walaupun dibutuhkan dalam jumlah
sedikit, mineral harus selalu ada dalam makanan karena bila tubuh kekurangan
mineral, maka kesehatan kita akan terganggu. Di dalam tubuh, mineral berfungsi
sebagai zat pembangun dan pengatur.

Mineral yang dibutuhkan antara lain:

1) zat kapur atau kalsium, berguna untuk pembentukan tulang dan gigi.
2) Zat besi, berguna untuk pembentukan sel-sel darah merah.
3) Fosfor, berguna untuk pembentukan tulang-tulang dan sel-sel dalam tubuh
pada umumnya.
4) Yodium, berguna untuk mencegah penyakit gondok.

Beberapa contoh kandungan mineral yang terdapat dalam bahan

makanan, seperti berikut ini:
a) Zat kapur banyak terkandung dalam susu, ikan, dan telur.

b) Zat besi banyak terkandung dalam daging, hati, kedelai, dan sayur-sayuran.

c) Fosfor banyak terkandung dalam daging, susu, biji-bijian, dan sayur-sayuran.

d) Yodium banyak terkandung dalam garam beryodium dan ikan laut.

f) VITAMIN
Vitamin merupakan kelompok zat yang berfungsi sebagai zat pengatur.
Vitamin digunakan dalam tubuh dalam jumlah sedikit, tetapi manfaatnya dalam
tubuh sangat penting. Vitamin menjaga tubuh kita agar tetap sehat dan
mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin menyebabkan seseorang
mudah terserang penyakit. Kekurangan vitamin di dalam tubuh disebut
avitaminosis.

JENIS-JENIS VITAMIN:
I.

Vitamin A

Terdapat antara lain dalam wortel, pisang, tomat, sayur-sayuran segar, dan
minyak ikan. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun senja dan
kulit kusam atau kering.

II.

Vitamin B

Terdapat antara lain dalam beras tumbuk, jagung, kacang hijau, beras merah.
Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan penyakit beri-beri.

III.

Vitamin C

Terdapat dalam buah-buahan yang berwarna kuning kemerahan, misalnya

tomat, mangga, belimbing, jeruk, dan sayuran segar. Kekurangan vitamin C dapat
menimbulkan penyakit gusi berdarah, sariawan, dan bibir pecah-pecah.

IV.

Vitamin D

Terdapat antara lain dalam susu dan minyak ikan. Kekurangan vitamin D
mengakibatkan terserang penyakit tulang (rakitis).

V.

Vitamin E

Terdapat antara lain dalam minyak nabati (misal minyak kelapa), susu, dan
kecambah. Kekurangan vitamin E dapat mengakibatkan kemandulan.

VI.

Vitamin K

Terdapat dalam sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan hati.

Kekurangan vitamin K menyebabkan darah pada luka sukar membeku.

g) SERAT

Membersihkan usus
Memperpendek waktu menyerapan makanan
Menurunkan resiko kanker
Mendorong mengeluarkan gizi ke dalam aliran darah yang menstabilkan
gula darah
Tidak mengandng kalori tetapi menolong kita merasa kenyang

Efek luar biasa lainnya dari serat adalah kemampuannya untuk menstabilkan
gula darah. Ia mendukung pelepasan zat-zat gizi secara lebih pelan masuk ke
dalam aliran darah. Ini dapat membantu orang yang hipoglikemi dan diabetes.

SUMBER-SUMBER YANG KAYA AKAN SERAT MELIPUTI:

Buah-buahan, khususnya jenis bery

Sayurantumbuhan yang bunganya dimakan sebagai sayur, kacang polong,

sayuran yang berwarna hijau, brokoli.

Kacang-kacangan dan tumbuhan polong

Gandum murnigandum, oatmeal, beras merah

Tumbuh-tumbuhan bukan hanya penuh dengan serat tetapi penuh juga

dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

F. BEBERAPA KANDUNGAN MAKANAN

YANG PERLU DIWASPADAI :
1. Gula
2. Garam
3. Lemak
4. Kolesterol
5. Zat Pengawet
6. Zat Aditif / Tambahan (pewarna, perasa, penguat rasa,pemanis, dll)
7. Soda
8. Kafein
9. Radikal Bebas
10. Alkohol
11. Minyak
12. Pestisida

G. CARA MENYIMPAN MAKANAN 4 SEHAT 5

SEMPURNA YANG BAIK:
1. Kelompok sayur-sayuran berdaun bisa disimpan dalam wadah kedap
udara untuk dapat bertahan sampai 5 hari.
2. Kelompok sayur-sayuran tanpa daun seperti jagung, wortel, dan kacang
panjang dapat bertahan sampai 1 minggu pada suhu ruangan.
3. Kelompok buah-buahan sebaiknya disimpan dalam lemari pendingin/
chiller, dan dapat bertahan hingga 5 hari.
4. Untuk bahan bahan lainnya seperti telur, susu, keju, mentega dapat
disimpan dalam lemari es sesuai tempatnya. Keju yang sudah dibuka
sebaiknya dibungkus dengan alumunium foil, susu cair yang telah dibuka
jangan terlalu lama disimpan terlalu lama di lemari es, karena akan
berubah mutunya dalam 3 hari. Telur harus selalu dicuci bersih terlebih
dahulu sebelum masuk kulkas.

5. Bahan makanan segar protein hewani, harus disimpan dalam freezer, jika
akan disimpan lama. Bila sudah diberi bumbu, maka hanya dapat
bertahan 3-4 hari untuk daging; 2-3 hari untuk ayam/unggas; dan hanya 1
hari untuk ikan. Jangan pernah membekukan ulang daging, ayam, ikan
mentah/segar lebih dari satu kali karena kualitasnya sudah tidak baik serta
bahaya dari microorganisme yang ada dalam bahan makanan tersebut.
Ibu dapat membuat bahan tersebut dalam porsi porsi kecil, sebelum
dibekukan, agar kualitas bahan tetap terjaga dengan baik.Makanan kering
sebaiknya disimpan dalam wadah kedap udara agar kualitas rasa, warna,
dan aromanya tidak rusak karna proses oksidasi. Pastikan menyimpannya
dengan memperhatikan tanggal kadaluarsa agar makanan tetap terjaga
dengan baik.

H. POLA HIDUP SEHAT

1. MENGATUR DIET SEHAT
a. Diet rendah kalori
mengurangi resiko:
penyakit jantung
koroner
Obesitas & kencing
manis
Penyakit darah tinggi.

b. Diet tinggi serat

mencegah sembelit
dan kanker usus besar
.
c. Diet Rendah Garam menurunkan tekanan darah tinggi.
d. Kalsium & Vitamin D mengurangi resiko
Osteoporosis(keropos tulang) rematik.

2. ISTIRAHAT CUKUP
Manfaat Tidur:
Mengapa tubuh kita memerlukan istirahat harian?
Karena :
a) Jantung berdenyut 110.000 x/hr
b) Kita berbicara beribu-ribu kata
c) Kita bernafas sebanyak 28.000
kali/hr
d) Kita menggerakkan otot-otot
utama beratus kali
e) Otak berpikir menggunakan 1520 milyar sel otak
f) Sel darah diedarkan sepanjang
berjuta-juta kilometer melalui
pembuluh darah arteri maupun
vena.
Orang dewasa membutuhkan tidur sekitar 8 jam / hari.

3.

4. MAKANAN SEIMBANG

OLAH RAGA
TERATUR