Anda di halaman 1dari 4

6 Senaman Paling Berkesan dan Efektif

Enam senaman yang boleh dilakukan di rumah mahupun gym. Buat dengan teknik yang
betul, anda mudah mendapat hasil yang memuaskan.

BERJALAN
-

Boleh dilakukan samada menggunakan treadmill atau berjalan kaki di mana2 sahaja.

Untuk permulaan, lakukan dalam sepuluh minit dahulu. Tambah beberapa minit setiap
perjalanan seterusnya sehingga mencapai sekurang-kurangnya 30 minit perjalanan.

MENCANGKUNG
Dapat menguatkan otot quadriceps (peha depan), hamstring (peha belakang) dan
gluteals (punggung)
Jarakkan kedua-dua kaki seluas bahu anda. Bengkokkan lutut dan rendahkan badan
perlahan-lahan seperti orang duduk di atas kerusi.
-

Pastikan kedua-dua lutut tidak melebihi kaki anda.

Pastikan juga tulang belakang anda lurus dan tidak membongkok

LUNGES
-

Seperti senaman mencangkung, lunges dapat menguatkan banyak otot-otot kaki

Ambil langkah besar ke hadapan. Tulang belakang lurus.

Bengkokkan lutut dalam 90 darjah

PUSH UP
-

Menguatkan otot-otot dada, bahu dan trisep.

Bukakan tangan sedikit luas daripada bahu dan letakkan hujung jari kaki ke atas lantai

Jika sukar, boleh dengan lutut di atas lantai.

CRUNCHES
Berbaring di atas lantai, kedua-dua kaki di atas lantai dan kepala diletakkan di atas
tangan.
Tekan bahagian pinggang ke bawah. Keraskan otot perut dan perlaha-lahan, angkat
kepala, tengkuk, dan bahu dari lantai
-

Turukan ke bawah dan ulang.

BENT OVER ROW


-

Menguatkan otot belakang di bahagian atas (upper back) dan biceps

Berdiri dengan bukaan kaki selari dengan bahu, bengkokkan lutut, dan tunduk sedikit.

Bengkokkan siku dan angkat tangan ke arah badan.

Dan perlahan-lahan luruskan siku kembali.

Rujukan:
http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-30-minute-workout-routine