PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

NOMENCLATURA DE RITMOS Y ENTRENAMIENTOS

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

REG

NOMENCLATURA DE NATACIN, CICLISMO Y CARRERA

Trabajo regenerativo. Ritmo suave.

ACCEL

Accelerando (progresar dentro de la misma serie)

R1

Trabajo aerbico ligero. Intensidad que puedo mantener durante

muchas horas hasta el agotamiento de las reservas energticas.
Sobre el 60% de la FCM.

PROG

Progresivo (entre series)

PA

Ejercicio con palas

R2

Intensidad inferior al umbral anaerbico. Sobre el 65-70% de la FCM.

AL

Ejercicio con aletas

R3

Umbral anaerbico. Intensidad que puedo mantener durante

30 minutos. Se sita alrededor del 75% de la FCM.

R4

Intensidad entre el umbral y VO2Max. Intensidad que podra mantener

unos 15 minutos. Alrededor del 85% de la FCM.

R5

Potencia aerbica mxima. Se relaciona con el consumo de oxgeno

(VO2Max) y con la velocidad aerbica mxima. Intensidad que puedo
mantener alrededor de 7-10 minutos. A partir del 90% de la FCM.

R6

Trabajos de hasta 3 minutos de duracin. Intensidad muy elevada.

FCM

Frecuencia cardaca mxima

R7

Trabajos de hasta 1 minuto de duracin. Intensidad casi mxima.

RMM

Ritmo de Medio Maratn

R8

Trabajos de velocidad de 7 a 10 segundos. Intensidad mxima.

RPM

Revoluciones por minuto (cadencia de pedaleo en ciclismo)

PULL

Ejercicio con pull-boy

Crol

Espalda

Braza

Mariposa

EI

Estilos

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

SEMANA 1

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DISCIPLINA

NATACIN

CARRERA

NATACIN

CICLISMO

TIEMPO

25

25

25

60

DISTANCIA

1200m

5km

1100m

30km

SESIN 1

LUNES

200m variados
8x50m EI d/15
300m AL R1
200m PA R1
100m suave

Rodar 25 R1
incluyendo 5 tec

200m variados
6x50m tec d/15
5x100m R2 d/30
100m suave

1h a 90rpm

DISCIPLINA
TIEMPO

SESIN 2

DISTANCIA

DOMINGO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

SEMANA 2

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DISCIPLINA

NATACIN

CARRERA

NATACIN

CICLISMO

TIEMPO

30

40

20

80

DISTANCIA

1100m

7km

1200m

40km

SESIN 1

LUNES

200m variados
4x50m tec d/15
300m AL R1
6x50m ps d/10
100m suave

Rodar 10
10 tec
20 R2

200m variados
3x100m hipox 5 d/20
500m AL R1
2x50m R6 d/20
100m suave

1h20 con un puerto de

3km a 70rpm
rodar fcil

DISCIPLINA
TIEMPO

SESIN 2

DISTANCIA

DOMINGO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

SEMANA 3

SBADO

CARRERA

NATACIN

CICLISMO

60

50

30

80

1200m

30km

10km

1400m

40km

200m C + 200m EI
200m Pull R3
5x100m R2 d/15
5 PA
5 AL
100 suave

Rodar 60 R1-R2
> 90rpm

Rodaje 30 R2
10 tec
4x200 R6 d/45
10 suave

400m variado
8x50m prog 1-4
2x D/2
4x25m sprint d/45
100 suave

Salida en grupo

MIRCOLES

DISCIPLINA

NATACIN

CICLISMO

TIEMPO

40

DISTANCIA

JUEVES

DISCIPLINA

CARRERA

TIEMPO

50

DISTANCIA

10km

SESIN 2

MARTES

SESIN 1

VIERNES

LUNES

Salida R1-R3 por terreno

mixto y ondulado

DOMINGO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

CICLISMO

NATACIN

CICLISMO

NATACIN

80

40

120

40

DISTANCIA

40km

1600m

60km

2300m

SESIN 1

SEMANA 4

Rodar 20 a 100rpm
1 puerto 70rpm r/3
R1-R2 hasta el final

2x(200m C + 200m EI(

8x50m tec d/15
300m C R2 d/30
2x100 C PA R4 d/10
100m suave

Salida en grupo
incluyendo 2x10km
R2-R3 100rpm

400m variados
6x100m EI - ps d/10
2x300m AL / EI cruzado
R2 d/20
8x50m R6 d/30
100 suave

LUNES
DISCIPLINA
35

DISCIPLINA

CARRERA + GIM

TIEMPO

40

DISTANCIA

8km

SESIN 2

TIEMPO

Rodaje 15
4x200m accel d/20
1000m R4 d/1
5x200m R5 d/30
10 suave
Gimnasio (ficha 1)

SBADO

DOMINGO
CARRERA

35

30
5km

COMPETICIN
5KM

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

VIERNES

SBADO

NATACIN

NATACIN

CICLISMO

90

30

35

140

DISTANCIA

40km

1300m

1400m

80km

SESIN 1

Rodar 1h30 R1-R2

>90rpm

200m C + 200m EI
6x50m tec d/15
400m AL R2 d/1
200 suave

200m C-E c/50

200m C-B c/50
8x50 progr 1-4 d/10
500 fartlek:
100m R1 + 100m R2
+ 50m R3
100 suave

Salida en grupo
variada con 2 puertos

DISCIPLINA

CARRERA + GIM

CARRERA

TIEMPO

30

35

DISTANCIA

5km

5km

SESIN 2

SEMANA 5

Rodar 30 R2

Rodar 10 R2
3x400 R4 d/30
10 suave

MARTES

MIRCOLES

DISCIPLINA

CICLISMO

TIEMPO

LUNES

Gimnasio (ficha 2)

JUEVES

DOMINGO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

SEMANA 6

JUEVES

VIERNES

SBADO

CICLISMO

CARRERA

NATACIN

CICLISMO

45

90

60

35

110

DISTANCIA

1200m

40km

10km

1300m

50km

Rodar 1h30
todo R1-R2
>90rpm

Rodar 15
4x200m accel d/20
2x1km RRM d/1
2x500m R5 d/45
Suave hasta el final

200m C-E c/50

200m hipox 5
8x50m progr 1-4 d/10
600m (100 R1 + 100 R2
+ 100 R3)
100 suave

Salida en grupo

DISCIPLINA

NATACIN

TIEMPO

MIRCOLES

SESIN 1

MARTES

300m variado + 200 EI

300m hipox 5
4x50m progr 1-4
2x100m R3 d/30
5x100m R4 d/15 (1.PA
2. Pull 3.Norma)
100 suave

DISCIPLINA

CARRERA

CARRERA

TIEMPO

50

30

DISTANCIA

10km

6km

SESIN 2

LUNES

Rodar 10
10 tecnica
20 fartlek:
3 R2 + 1 R3 + 1 R1
10 suave

Rodar 30

TRANSICIN

DOMINGO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

SEMANA 7

SBADO

CICLISMO

NATACIN

CICLISMO

40

80

40

120

1500m

7km

40km

1500m

60km

2x(100m C + 50m E)
200m nado largo
6x50m accel d/20
500m R3 d/2
200m suave

Rodar 15
4x200m accel d/20
10 tec

Rodar 20 100rpm
1 puerto 70rpm r/3
R1-R2 hasta 2h

400m variados
4x50m tec d/15
2x400m d/40
100 suave

Salida en grupo

MARTES

MIRCOLES

DISCIPLINA

NATACIN

CARRERA

TIEMPO

40

DISTANCIA

SESIN 1

VIERNES

LUNES

JUEVES

DISCIPLINA

CARRERA

CARRERA

TIEMPO

20

40

DISTANCIA

4km

8km

SESIN 2

TRANSICIN

Rodaje 20

Rodar 20
10 tec
1500m d/1 60%FCM:
1000m R3 + 500m R5
10 suave

DOMINGO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

DISCIPLINA

CARRERA + GIM

NATACIN

CICLISMO

NATACIN

CARRERA

CICLISMO

SIMULACRO

TIEMPO

50

40

60

40

35

30

DISTANCIA

10km

1500m

30km

2200m

8km

15km

SESIN 1

SEMANA 8

Rodar 50 R2
incluyendo 20 R3 y
10 tec

2x(200m C + 100m EI)

8x50m tec d/15
400m nado largo R1
100 suave

Rodar 20 a 100rpm
todo R1-R2 hasta el final

400m variados
6x100m EI - ps d/10
2x300m PA/AL cruzado
R2 d/30
8x50m R6 d/30
200m suave

Rodar 15
4x200m accel d/20
6x400m R4 d/30
10 suave

Rodar 30 fcil

DISCIPLINA
TIEMPO

SESIN 2

DISTANCIA

Gimnasio (ficha 2)

14km

TRIATLN
300m NATACIN
10km CICLISMO
3km CARRERA

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DISCIPLINA

NATACIN

CICLISMO

NATACIN

NATACIN

CICLISMO

TIEMPO

40

60

35

40

120

DISTANCIA

1900m

30km

1400m

2000m

60km

SESIN 1

SEMANA 9

2x(100m C + 50 E)
200m nado largo
8x50 accel d/20
400m PA R3 d/20
4x100m R4 d/10
200 suave

Rodar 20 a 100rpm
5 acoplado R3
3x2km R4-R5 d/20
R1-R2 hasta el final

400m variado

Rodar 1h30 >90rpm

TRANSICIN

200 suave

400m variado
8x50m prog 1-4
200m EI
400m C PA R2
8x50m C R4 d/20
200m suave

600 R2 d/40
(Pull, PA, AL)

30 acoplado R2-R3
incluyendo
10x1km R5 95rpm d/2

DISCIPLINA

CARRERA

CARRERA

TIEMPO

30

40

DISTANCIA

6km

8km

SESIN 2

LUNES

Rodaje 30 R2

Rodar 15
4x200m accel d/20
10 tec
3km R2 d/2
10 suave

DOMINGO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

SEMANA 10

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

DISCIPLINA

CARRERA

CICLISMO

NATACIN

CARRERA

CICLISMO

TIEMPO

50

60

40

20

30

DISTANCIA

8km

30km

1400m

4km

10km

SESIN 1

VIERNES

LUNES

Rodar 15
4x200m accel d/20
Rodaje 20 R3
10 suave

Rodar fcil con algun km

a ritmo de competicin
para buscar sensaciones

400m variado
8x50m prog 1-4
400m C PA R2
20m suave

Rodar 20

Rodar por el circuito

10-15km

DISCIPLINA
TIEMPO

SESIN 2

DISTANCIA

SBADO

DOMINGO

KODA
TRIATHLON
SERIES
SPRINT

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

GIMNASIO - FICHA 1

OBJETIVO

Trabajo compensatorio

DURACIN
45 minutos

CONTENIDOS

Ejercicios compensatorios y
complementarios

OBSERVACIONES

Es muy importante priorizar la ejecucin

del ejercicio antes que el volumen de
trabajo. Denscansar 30 entre series y 1
entre ejercicios.

4x10 repeticiones

2x10 repeticiones

4x7 repeticiones
(velocidad rpida)

2x10 repeticiones

4x7 repeticiones
(velocidad rpida)

4x10 repeticiones

4x10 repeticiones

4x30 isometria

4x10 repeticiones

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLN SPRINT

GIMNASIO - FICHA 2

OBJETIVO

Trabajo compensatorio

DURACIN
30 minutos

CONTENIDOS

Ejercicios compensatorios y
complementarios

OBSERVACIONES

Es muy importante priorizar la ejecucin

del ejercicio antes que el volumen de
trabajo. Denscansar 30 entre series y 1
entre ejercicios.

4x30 isometria

4x20 por cada lado

2x10 repeticiones
por cada lado

2x30 por cada lado

2x10 repeticiones
por cada lado

2x10 repeticiones
por cada lado

4x20 isometria

2x10 repeticiones
por cada lado

4x10 isometria
por cada lado