Postexercise Meal

Waktu dan komposisi postcompetition atau pasca-latihan makanan atau snack

tergantung pada panjang dan intensitas sesi latihan (yaitu, apakah deplesi glikogen
terjadi), dan ketika latihan intensif berikutnya akan terjadi. Sebagai contoh,
sebagian besar atlet akan menyelesaikan maraton dengan toko glikogen habis,
sedangkan deplesi glikogen akan jauh lebih sedikit ditandai setelah 90 menit
pelatihan run. Namun, sebagian besar atlet bersaing dalam maraton di pagi hari
tidak akan melakukan lomba lain atau latihan keras di sore hari. Waktu dan
komposisi makanan postexercise demikian kurang penting bagi atlet tersebut.
Sebaliknya, atlet triatlon berpartisipasi dalam 90 menit berjalan di pagi hari dan
latihan bersepeda 3 jam di sore hari perlu memaksimalkan pemulihan antara sesi
pelatihan, dan makan postworkout mengasumsikan cukup penting dalam memenuhi
tujuan ini.
Waktu asupan karbohidrat postexercise mempengaruhi sintesis glikogen dalam
jangka pendek. Konsumsi karbohidrat yang dimulai segera setelah latihan (1.5g
karbohidrat / kg dengan interval 2 jam sering direkomendasikan) menghasilkan
tingkat glikogen yang lebih tinggi pada 6 jam postexercise daripada ketika menelan
tertunda selama 2 jam ((131), (132)). Harga yang dilaporkan tertinggi sintesis
postexercise glikogen terjadi pada individu yang diberi 0.4g karbohidrat / kg setiap
15minutes selama 4 jam setelah glikogen-depleting latihan (133). Perlu dicatat
bahwa ini merupakan beban energi tinggi sangat (hampir 2,000kcal untuk atlet 75
kg) yang dapat melebihi energi yang dikeluarkan selama sesi latihan itu sendiri.
Praktek-praktek di atas tentang waktu konsumsi tidak perlu ditaati oleh atlet yang
mengambil satu atau lebih hari antara sesi pelatihan intensif, karena ketika
karbohidrat yang cukup disediakan selama 24 jam, waktu asupan tidak muncul
untuk mempengaruhi jumlah glikogen yang disimpan (134). Namun demikian,
mengkonsumsi makanan atau makanan ringan di dekat akhir latihan mungkin
penting bagi para atlet untuk memenuhi karbohidrat dan energi tujuan sehari-hari.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi juga dapat mempengaruhi pasca-latihan sintesis
glikogen. Ketika membandingkan gula sederhana, glukosa dan sukrosa muncul
sama-sama efektif bila dikonsumsi pada tingkat 1,5 g / kg berat badan selama 2
jam; fruktosa sendiri kurang efektif (135). Berkenaan dengan seluruh makanan,
konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi hasil di tingkat glikogen otot
yang lebih tinggi 24 jam setelah latihan dibandingkan dengan jumlah yang sama
karbohidrat disediakan sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah (136).
Kegunaan temuan ini, bagaimanapun, harus dipertimbangkan dalam hubungannya
dengan diet atlet secara keseluruhan, dan harus mungkin disediakan untuk
kesempatan ketika memaksimalkan sintesis postexercise glikogen sangat penting.
Ketika jumlah isocaloric karbohidrat atau karbohidrat ditambah protein dan lemak
yang tersedia setelah daya tahan (137) atau resistance (138) latihan, tingkat

sintesis glikogen serupa. Dengan demikian, berbeda dengan apa yang disarankan
dalam penelitian sebelumnya (139), menambahkan protein tidak lumayan
meningkatkan glikogen kepuasan. Namun demikian, termasuk protein dalam
makanan pasca-latihan dapat menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk
otot perbaikan protein dan mempromosikan profil hormonal lebih anabolik (140).