1.

KNEE TO CHEST

Posisi berbaring , lutut ditekuk. Taruh tangan anda di sendi lutut dan tarik menuju dada. Biarkan
kaki sebelahnya datar. Tahan dalam posisi tersebut 30 detik. Lakukan pada kaki sebelahnya.

2. PELVIC TILT

Posisi berbaring,lutut ditekuk. Tekanlah secara perlahan pinggang anda ke lantai dengan cara
menarik otot perut ke atas dan ke bawah. Lakukan sambil melakukan pernafasan perlahan.
Tahan selama 5 detik. Jangan menahan nafas .

3. HIP ROLLING

Posisi berbaring, lutut ditekuk. Silangkan tangan anda di atas dada. Tengokkan kepala ke kanan
dan putar lutut anda ke kiri. Biarkan lutut anda tetap rileks dan jatuhkan lutut tanpa tenaga.
Balikkan kepala dan lutut dalam posisi awal. Lakukan gerakan dalam arah yang berlawanan.

4. PELVIC LIFT

Posisi berbaring, lutut ditekuk. Silangkan tangan anda di atas dada . Tekanlah pinggang anda ke
lantai seperti latihan sebelumnya, kemudian perlahan angkatlah bokong dari lantai sejauh yang
Anda bisa. Tahan posisi tersebut 5 detik. Turunkan bokong ke lantai. Jangan menahan nafas .
5.LOWER ABDOMINAL EXERCISES

Posisi berbaring , lutut ditekuk. Datarkan bagian belakang badan anda dengan lantai dengan
menarik otot perut ke atas dan bawah. Kemudian lakukan gerakan : A. Tarik lutut ke arah dada.
Tahan posisi selama 5 detik. Turunkan kaki pada posisi awal. Lakukan pada kaki yang lain.B.
Posisi A , lanjutkan dengan meluruskan kaki.C. Luruskan kaki anda dan biarkan lurus selama 5
detik. Turunkan perlahan. Lakukan pada kaki yang lain.

6. CURL UPS

Posisi berbaring, lutut ditekuk. A. Secara perlahan naikkan badan semampu Anda. B. Silangkan
tangan anda di dada. Tekuklah dagu anda di dada dan perlahan gerakkan siku anda menuju
lutut, lekukkan punggung anda. Biarkan otot leher anda tetap rileks dan nafaslah seperti biasa.
Kembali pada posisi semula. C. Tangan anda di belakang kepala, perlahan lekukkan kepala ke
dada kemudian punggung anda. Rileks, tarik dan keluarkan nafas kemudian kembali ke posisi
awal.

7. CAT AND CAMEL

Posisi kuda dengan leher tetap lurus pandangan mata ke lantai. Secara perlahan lekukkan
punggung sejauh yang anda bisa. Gerakkan jangan ditarik ke bawah. Tetapi lakukanlah dengan
rileks kemudian angkatlah muka anda melihat ke langit-langit kemudian angkatlah punggung ke
atas dengan mengkonstraksikan otot perut kemudian turunkan kepala anda melihat ke lantai.
 

8.TAIL WAGGING

Posisi kuda dengan leher tetap lurus pandangan mata ke lantai. Gerakkan pinggul anda sedekat
mungkin menuju bahu sejauh yang anda bisa. Perlahan kembali pada posisi semula. Lakukan
pada pinggul sebelahnya.

9. HIP EXTENSION

Posisi kuda . Gerakkan lutut anda menuju ke arah kepala kemudian luruskan kaki dan mata lurus
ke depan , posisi sejajar dengan lantai. Kembali de posisi awal. Lakukan pada kaki sebelahnya.

10. HAND KNEE ROCKING

Posisi rileks dengan duduk, lutut ditekuk , tangan memegang lantai dan kepala melihat ke lantai.
Kemudian bangun ke posisi kuda dengan mata lurus ke depan

11. LYING PRONE IN EXTENSION

Posisi berbaring bertumpu pada perut dengan titik berat pada tangan. Luruskan siku anda .
Tahan selama 5 detik. Pastikan punggung anda tetap rileks. Kembali ke posisi awal.

12. PRESS UP

Posisi berbaring bertumpu pada perut. Kuatkan lengan anda. Angkat dan lengkungkan punggung
dari lantai. Tahan pinggul anda tetap di lantai. Tahan selama 5 detik . kembali ke posisi awal.

13. BACK EXTENSION

Posisi berbaring bertumpu pada perut. Letakkan tangan anda. Telapak tangan sejajar dengan
lantai. Kemudian luruskan tangan anda ke belakang sambil menaikkan punggung dari lantai.
Pandangan lurus ke depan. Tahan selama 5 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.
14. ARMS LIFT

Posisi berbaring bertumpu pada perut. Letakkan tangan di samping kepala lurus ke depan .
Kemudian angkat ke atas sebisa anda. Tahan selama 5 detik.

15. HIP EXTENSION

Posisi berbaring bertumpu pada perut. Tekuklah lutut anda 90 derajat kemudian angkat ke atas.
Pinggul anda tetap di lantai sementara paha diangkat ke atas. Kembali ke posisi awal.

16. KNEE PUSH UP

Gerakkan mirip seperti Push-up . Punggung tetap lurus namun lutut bertumpu pada lantai dan
sedikit tertekuk.

17. PUSH UP

Posisi Push up. Lakukan dengan berat badan bertumpu pada ibu jari dan telapak tangan anda.
Untuk gerakkan ini lakukan semampu anda. Jangan dipaksakan.
18. TRUNK ROTATION

Posisi kuda. A. Gerakkan tangan anda ke arah lutut yang berseberangan. Tahan selama 5 detik.
Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi pada tangan yang lain. B. Gerakkan lutut ke arah pundak
yang berseberangan. Tahan selama 5 detik. Perlahan kembali ke posisi awal.

19. FULL BACK RELEASE

Duduk tegap di kursi dengan telapak kaki datar. Pundak dalam posisi rileks. Lekukkan badan
anda perlahan ke depan. Biarkan tangan anda mencapai lantai. Tahan selama 5 detik. Angkat
dan kembali ke posisi semula.

20. UPPER BACK STRECTH

Duduk di atas kursi dengan bagian belakang tubuh anda tetap lurus ke dinding. Angkat tangan
anda di atas kepala, biarkan kepala dan tangan anda lurus di dinding. Tahan selama 5 detik.
Turunkan tangan anda kembali ke posisi awal.
21. SIDE BENDING

Posisi berdiri tegap dengan kaki selebar bahu. Tekuklah badan ke satu sisi, dengan menurunkan
pundak dan tangan anda. Tahan selama 2 detik. Perlahan luruskan kembali. Lakukan pada sisi
yang berlawanan.

22. BACKWARD BENDING

Posis berdiri tegap dengan kaki selebar bahu. Jaga lutut tetap lurus. Letakkan tangan anda di
pinggang . Tekuklah pinggang anda ke belakang dengan posisi lutut tetap lurus. Tahan selama 5
detik. Kembali ke posisi awal.

23. PECTORALIS STRETCH

Berdiri dengan menghadap sudut rumah. Tempatkan tangan anda pada kedua sisi tembok .
Dekatkan badan anda ke tembok. Posisi badan dan kaki tetap lurus pada lantai. Tahan selama 5
detik. Kembali ke posisi awal. Gerakkan dapat diulangi dengan posisi yang lebih jauh dari lantai.