TINGKAT KEBUGARAN JASMANI

INDIVIDU SERTA PROGRAM

LATIHAN DAN PROGRAM DIETNYA
Arif Aulia R
I14120003

AsistenPraktikum:
Rotua Yulianti Simarmata
Gandis Asti Rizkiyanti

Pendahuluan
Latar Belakang

Pendahuluan
Tujuan
Mengetahui tingkat kebugaran jasmani individu
melalui beberapa test, seperti sit and reach, stand
and reach, sit up, push up, vertical jump, standing
board jump, sprint 60 m, dan bleep test.
Membuat training suggestions dari hasil tes
kebugaran jasmani.
Merancang menu makan sehari sesuai dengan
tingkat kebugaran jasmani yang diinginkan

Hasil dan Pembahasan

Kebugaran jasmani:
Bentuk tes kebugaran:
kelincahan (agility)
Sit and reach dan stand and
reach >> kelenturan
keseimbangan (balance)
(flexibility)
kelenturan (flexibility)
kecepatan gerak (speed of Sit up dan push up >>
kekuatan (strength)
movements)
Vertical jump dan stand
daya ledak (power)
board jump >> daya ledak
kecepatan reaksi (reaction time)
(power)
koordinasi (coordination)
Bleep test >> ketahanan
(endurance)

Hasil dan Pembahasan

Test

Sit and reach

Stand and reach
Sit up (1 menit)
Push up (1 menit)

Nilai normal
(Nieman & David
1990)
> 14 cm
> 7 cm
35-38 kali
35-44 kali

Hasil

Keterangan

18 cm
18.3 cm
28 kali
30 kali

Baik
Baik
Kurang
Kurang

Bleep test
Vertical jump
Stand board jump

8.7-9.9 putaran
41-50 cm
1.95-1.85 m

6.1 putaran
41-42 cm
1.66 cm

Kurang
Baik
Kurang

Sprint

7.2 s (sangat baik) 10.66 s

Kurang

Hasil dan Pembahasan

Kemampuan aerobik
(VO2 max) adalah
kemampuan terbesar
tubuh seseorang dalam
mengolah zat aerobik
yang ada dalam
tubuhnya
Bentuk latihan untuk
melihat kemampuan
aerobik (max) dapat
berupa cooper test,
bleep test, dan tes lari
sejauh 12 m.

Hasil dan Pembahasan

Pengukuran
Weight

Nilai normal
Hasil
59.4
kg
(berat 51.2 kg
badan ideal)

Height
IMT

166 cm
18.5022.99 (WHO 18.58 kg/m3
2000)

Keterangan
Normal

Heart rate (HR)

120/80 mmHg
Pulse
(Denyut 60-80 kali/menit
nadi)

122/81 mmHg
69

Normal
Normal

Percent body fat 11-18%

(PBF)

10.5%

Rendah

Kadar air

61.5%

Normal

50-65%

Hasil dan Pembahasan

Bentuk latihan dapat melalui
weight training, diimbangi
dengan konsumsi pangan
dengan zat gizi cukup,
terutama sumber protein &
asam amino rantai cabang
(BCAA) untuk memperbesar
otot dan menambah berat
badan secara tepat

Weight training

bench press, shoulder

press, pull-down, dan
squat
menstimulasi serat otot
untuk melebar

Hasil dan Pembahasan

Zat gizi

Batas bawah

Batas atas

Energi

2750 kkal

Protein

62.1 g

93.0 g

Lemak

41.4 g

55.2 g

Karbohidrat

403.7 g

450.5 g

Pemberian makan dilakukan sebanyak 3 kali

makan utama dan 2 kali makan selingan
Asupan energi cukup dan tercapainya
penyimpanan energi untuk mengantisipasi kegiatan
yang membutuhkan energi yang cukup besar
Glikogen tidak dipecah sebagai sumber energi
(tetap tersimpan)

Kesimpulan dan Saran

Kesimpulan
Responden memiliki tingkat
kebugaran jasmani yang rendah,
dibuktikan dengan hasil tes yang
cenderung kurang dari nilai
normal. Training suggestion yang
dapat dianjurkan kepada
responden dapat berupa weight
training Rancangan menu sehari
yang diaplikasikan dapat berupa
penggunaan zat gizi berdasarkan
batas atas perhitungan, sehingga
asupan zat gizi akan semakin
besar, terutama pada konsumsi
protein.

Saran
Responden sebaiknya
memulai pengaturan
makanan dan aktivitas
secepat mungkin dengan
teratut dan
mempertimbangkan kondisi
kesehatan tubuh, sehingga
penerapan aktivitas
olahraga dapat disesuaikan
dengan kondisi tubuh.