4.

DBH

Izena:………………………….Taldea: ……….
 AURKIBIDEA

 Nutrizioa – Elikadura – Dieta – Osasuna

DEFINIZIOAK …………………………….. 3
 Kopurua – Kantitatea ……………………… 4
- Zenbat energia “erretzen” dut? ………….

- Zenbat energia “sartzen” dut? …………..

5
7
 Kalitatea ………………………………….
- Aniztasuna ……………………………
7
- Proportzioa ……………………………
8
- Banaketa zuzena ……………………… 8
- Garbitasuna ………………………….. 9
10
 Elikagaien TAULAK ………………………
 Osasunari buruz: …………………………… 11
Osasuna eta kirola – Osasuna eta elikadura 13

 Idatzizko LANA ……………………………

14

KIROLA ELIKADURA

2
Nutrizioa - Elikadura - Dieta - Osasuna

Lehenengo gauza, kontzeptu hauen esanhai zehatza ezagutzea izango

litzateke:

• Nutrizioa: “Organismoak bizitzeko behar dituen substantzia guztiak

(elikagaiak, gasak, etab.) barneratu, erabili eta hondakinak kanporatzea”.

• Elikadura / Elikatu: “Elikagaiak edo janariak eman edo hartzeko

ekintza eta horren ondorioa” / “Bizitzeko behar diren gaiak hartu edo
eman”.

• Dieta “Pertsona batek jan ohi dituen elikagai desberdinen multzoa, eta
:
bereziki terapia edo osasun-neurri moduan, irizpide batzuen arabera
erregulatutakoa.

• Osasuna :
 Tradizionala: “Gaixotasunik gabeko egoera”.
 OME (Osasunerako Mundu Erakundea): “Ongizate fisiko, mental
eta sozial osoko egoera, eta ez bakarrik gaixotasunik gabekoa”

...Definizio hauek direla eta, zure konklusioak atera.

Gaur egun eta gazteen artean batez ere, ESTETIKAK eta KANPO
ITXURAK dexente baldintzatzen ari du elikadurarekiko ohiturak, eta kasu
askotan ohitura berri hauek ez dira batere osasuntsuak: Dieta agresiboak
egitea edo ez jatea kilo batzuk galtzeko, eguzkia ez hartu azala ez lehortzeko,
etab... Honelako kasu gehienetan, leku ezberdinetan ongi informatzea, eta
erabakiak presarik gabe hartzea garrantzitsua da. Halere, hemen doakizue
apunte hauetako lehen aholkua:
“Elikadura pixka bat zaindu, kirol pixka bat egin , eta zure kanpo
itxurarekin ez zaitez obsesionatu, denok, barrutik edo kanpotik dugun
edertasunari esker, erakargarriak izan bait gaitezke”.

Bai, ados ez dela izugarrizko esaldi xelebre bat eta esaten dena egitea eta
lortzea kasu batzuetan ez dela erreza, baino berriz irakurtzen baduzu eta zure
buruari serioski planteatzen badiozu, osasuntsuago eta zoriontsuago sentitzeko
klabea hortik joan daiteke.

Fitxa hauetan, ELIKADURA – OSASUNA – KIROLA kontzeptuak

elkarrekin erlazionatzen saiatuko gara, eta “elikadura – kirola” bikotea elkarrekin

3
lanean jarrita, gure osasun fisikoak (eta zergatik ez, mentalak) eduki ditzaken
abantailei buruz ikerketa txiki bat egingo dugu.

“Elikadura – Kirola” atalean, 2 aspektu analizatu behar ditugu:

KANTITATEA-KOPURUA:
Kaloria kopurua, totalak, kaloria kopuru
aldetik orekatuak egotea izango litzateke.

KALITATEA

Jaten dugunaren kalitatea eta erretzeko dugun moduaren

Kalitatea Izango litzateke; Behar ditugun bitaminak eta
mineraleak dituzten elikagaiak jan, halanola gure egoera fisikoari
egokitutak dauden iharduera fisiko osasuntsuak egin.

1. KANTITATEA - KOPURUA
Zenbat energia “sartu” eta zenbat “erretzen” dugu?:
 Askotan gure gorputzari, behar duen baino energi kantitate GEHIAGO eta
bestetan GUTXIAGO ematen diogu “desorekak” edo “balantze desegokiak”
sortuz. Kasu orokorrenak hurrengoak izan daitezke:

Behar dut Sartzen dut Balantzea Kanpo itxura

A 10 Orekatua Arrunta

B 10 12 +2 Lodia – Potoloa

C 8 -2 Mehea - Argala

Halere, “erretzen dudana” aspektuak, desorekak zuzendu ditzake, eta

(kontuz) orekak desorekatu ere. Adibidez:

• B A;
Jatea gustatzen zait eta nire gorputzari behar dudana
baino gehiago sartzen diot, baino Kirola edo iharduera fisikoa egiten
dudanez, soberan sartu ditudan Kilokaloria horiek erretzen ditut. Ez litzeteke
desorekarik egongo.

• A C ; Normal edo gutxi jan eta Kirola edo iharduera fisiko asko
egiten dut. Beraz, Nire oreka hautsiko dut, edo aurretik nuen desoreka (gutxi
jan) oraindik gehiago handituko dut.
4
 1.1 ZENBAT “ERRETZEN” DUT?
ZEIN DA NIRE ENERGI GASTUA?
Datu hau ateratzeko, 3 pauso eman beharko dituzu:

1. OINARRIZKO METABOLISMOAREN GASTUA

Sexua, pisua eta adinaren (nahiz eta azpiko formulan guk ez erabili) arabera
aldatzen da, eta honela kalkultzen ahal dugu:

 MUTILAK: 1,1 Kcal / Kg / ordu 1. + 200 Kcal liseriketetarako =

 NESKAK: 1 Kcal / Kg / ordu 1. ?
ADIBIDEA: 55 kgr pisatzen duen neska baten egun bateko oinarrizko
metabolismo gastua:

1 x 55 x 24 = 1.320 Kcal. + 200 (liseriketa) = 1520 Kcal izango litzateke.

ADOS?

1.520 Kcal. horiek egun batean ezer egin gabe (etzanda) gorputzak bere
estruktura, beroa mantentzeko, liseriketa funtzioak egiteko, etab.
beharko duen gutxienezko energi kopurua izango da.

2. EGUNEROKO OINARRIZKO EKINTZA FISIKOAK

Oinez al zoaz institutura?, etxeko lanetan laguntzen al duzu?, musika jotzen al duzu?

EKINTZA MOTA ADIBIDEAK GASTUA: KCAL / ORDU 1

- Irakurri 25
- Telebista ikusi
GELDIKORRAK
- Idatzi 60
- Eskola orduak

- Janaria prestatu
MUGIKORRAK - Musika tresnak jo 100
- Hautsa kendu
- Bulego lana
- Erratza pasa
DINAMIKOAK - Kristalak garbitu 125 - 150
- Erosketak egin
- Plantxatu
- Ibili ( suabe ) 200
BESTEAK
- Ibili ( arin ) 300
5
 3. KIROLAK - IHARDUERA FISIKOAK
KIROLA edo INTENTSITATEA GASTUA:
IHARD. FISIKOA KCAL / ORDU 1

Suabe 200 (4 Km/o)

Oinez Arin 300 (5 Km/o)
Mendian 550
Korrika Suabe 500
Arin 700
Txirrindularitza Suabe 300
Arin 600
Igeriketa Suabe 500
Arin 800
Suabe 250
Dantza Arin + Diskotekan 450
Aerobik 450
Irristaketa Suabe 350
Arin 600
Ipar eskia Suabe 500
Arin 850
Alpino eskia Suabe 550
Arin 850
Tenisa Banaka 650
Binaka 450
Atletismoa (entrenamendua) 650
Arrauna 450
Judo Suabe 500
Arin 900
Kirol soinketa 400
Badminton Banaka 500
Binaka 350
Mahai tenisa 325
Pilota Banaka 650
Binaka 450
Eskalada 475
Futbola 700
Saskibaloia 800
Eskubaloia 800
Boleibola 475
Beisbola 275
Rugbia 850
6
 1.2 ZENBAT ENERGIA“SARTZEN DUT?
ZEIN DA NIRE ENERGI SARRERA?
 Elikagaien konposaketa aztertuko bagenu, hurrengo konposagaiak ikusiko
genituzke:

 Karbohidratoak edo gluzidoak

 Proteinak ENERGIA emaleak dira.
 Koipeak edo gantzak

 Bitaminak ez dute energiarik ematen baino behar

 Mineraleak beharrezkoak dira energia hau
garraiatzeko eta erabiltzeko

 Elikagaien konposagaiek ematen duten energi kopurua hurrengoa da:

 Karbohidrato gramo batek.........................4 Kcal.

 Proteina gramo batek..............................….4 Kcal.
 Koipe gramo batek .................................…..9 Kcal.

✐ KURIOSITATE BAT!!:

Jougurt 125 gramo jaterakoan 73 Kcal sartzen dituzu, baino ”Flora”

gurina 100 gramo jaterakoan (yogurra baino 25 gr. Gutxiago), 540 Kcal
sartzen dituzu!!.

- 125 gramo Jogurt 3,2 gr. Proteina …………3,2 x 4 Kcal. = 12,8 Kcal
11 gramo karbohidrato … 11 x 4 Kcal. = 44 Kcal
1,8 gramo koipe ……….. 1,8 x 9 Kcal. = 16,2 Kcal

GUZTIRA = 73 Kcal

- 100 gr. Flora gurinak, 60 gramo koipe ditu ( % 60 koipea!)

60 gr. Koipe x 9 Kcal = 540 Kcal.

2. KALITATEA
Elikagaien konposaketa aztertzen hasi garela aprobetxatuz,
KALITATEA ren aspektua OSO GARRANTZITSUA dela esan behar da.

ez da nahiko Energi (Kcal) kopuru bat sartzea, baizik eta energia

hori anitza, proportzionatua, ongi7 banatua eta garbia izatea ere.
 Elikatzeko modu osasuntsu baten atzean jaio
diren ikerketa gehienak, “denetatik zertxobait”
jan behar dugula esaten dute.
 Honi buruz, 7 elikagai talde ezarriko ditugu:

1 ESNEA eta ESNEKIAK: Esnea, jogurta, gazta.

2 ARRAINA, HARAGIA eta ARRAULTZAK
3 EGOSKARIAK: Garbantzuak, dilistak, babarrunak.
TUBERKULUAK: Patatak.
FRUITU LEHORRAK: Intxaurrak, almendrak, kakahueteak, ...
4 BARAZKIAK: Letxua, azenarioa, kardua, tomatea, piperra, ...
5 FRUTAK: Sagarra, platanoa, laranja, udarea, ...
6 ZEREALAK: Ogia, galletak, arroza, pasta, ...
AZUKREA:Azukrea, eztia, gozoak.
EDARIAK: Ura, ardoa, freskagarriak, ...
7 OLIOAK, KOIPEAK eta GANTZAK: Gurina, maionesa,
olioak, ...

Gantzak, gozoak, olioak, azukreak

(oso noizbehinka)

ESNEKIAK: Esnea, gazta, Haragia, arraultzak, arraina, …

yogurta, … (astean 3 aldiz g..g.b.)
(astean 3 aldiz g.g.b.)

BARAZKIAK FRUTAK
(ia egunero) (ia egunero)

ZEREALAK: pasta, arroza, ogia, …

(egunero)

8
Karbohidrato, koipe eta proteinazko energi dosiaren aholkuak hurrengoak dira:

Energi dosi
Energi dosia osoaren Proportzioak
portzentaia
Karbohidratoak edo % 55-60 % 90 Konplexuak
gluzidoak % 10 Sinpleak
Koipeak edo Lipidoak % 30-35 % 60 Landare jatorrikoa
% 40 Animali jatorrikoa
Proteinak % 12-15 % 50 Landare jatorrikoa
% 50 Animali jatorrikoa

Kalitatezko elikadura bati buruzko aholkuekin gaudenez, aspektu garrantzitsu bat

hurrengoa izango litzateke: Gorputzak hitzegin ahal izango balu, zer eskatuko luke?:

- Egun osoko janari guztia aldi batean sartzea.

- Egun osoko janari guztia 2 aldietan sartzea.
- ........................................ 3 aldietan sartzea.
- ........................................4 aldietan sartzea.
- ........................................ 7 aldietan sartzea.

Gorputzaren erantzuna ?

JANARI IZENA EGUN OSOAREN

SARRERAK KCAL %
1 Gosaria % 15-20
2 Hamaiketakoa % 5-10
3 Bazkaria % 35-40
4 Merenda % 5-10
5 Afaria % 15-25
Bai, ados, nahiko “rollo” izanen dela proportzio horietara ajustatzea...
Halere, gure helburua konklusio orokor batzuk ateratzea da.

9
 Elikatzeko modua GARBIA izatea komenigarria dela esaten dugunean,
ELIKAGAI GARBIEI buruz ari gara hitzegiten. Zeintzuk dira elikagai
garbien ezaugarriak?
 Hondakin gutxi dituzte.
 Liseriketa erreza dute, ez dira astunak liseritzeko.
 Bitamina eta mineral aldetik aberatsak dira.

 Eta... zeintzuk dira ELIKAGAI GARBIAK?

1. Koipe insaturatuak dituzten elikagaiak; Arrain eta landare koipeak

batez ere (haragia-okelaren koipeak saturatuak dira, eta
hondakinak edukitzeaz gain, astunak dira liseriketarako).

2. Olio gutxirekin prestazen diren elikagaiak; Hobe da, labean, brasa

eta plantxa moduan prestatzea, eta olioarekin nahi baduzu, ahalik
eta gutxienarekin.

3. Zuntza (fibra) duten elikagaiak; integralak diren elikagaiak (ogi

integrala, arroza integrala, ...), frutak eta barazkiak batez ere.

4. Azukre eta gatza gutxi daramaten elikagaiak (edariak ere); Ez, ez

gara beste puntara pasatu behar eta elikagaiak azukre edo gatzik
gabe hartzen hasi... badago erdiko puntu bat; ez gutxiegi, ez
gehiegi. Halere, zapore aldetik ez baduzu oztoporik, azukre eta
gatz gutxirekin jan itzazu elikagaiak.

5. Alkoholik gabeko edariak.

10
 ELIKAGAIEN TAULAK
Behin elikagaien kalitateari buruz hitzegin dugula, KANTITATE – KALITATE lotura
egingo dugu hurrengo taulen bitartez:
Kcal. Kopurua, elikagai bakoitzeko 100 gr.ri dagokio
ESNEA eta Elikagaia Kcal. Elikagaia Kcal.
ESNEKIAK
Elikagaia Kcal. Ahatea 320 Txibiak 80
Behi esne freskoa 65 Indioilarra 260 Karramarroak 100
Ahuntz esne freskoa 90 Oilaskoa 200 Oilarrak 85
Esne hauts osoa (*) 490 Lukainka 210 Ganbak eta antzekoak 100
Esne hauts 350 Urdaiazapiko gordina 170 Otarrainak 90
gaingabetua gihartsua
(*)
Esne kondentsatua 325 Urdaiazapiko gordina 300 Otarrainskak 115
erdigantzatsua
Jogurta 62 Odolkia 160 Lengoradua 100
GAZTAK Mortadela 190 Legatza 80
Gaztanbera 80 Saltxitxak 400 Mero zuria 90
Ahuntz esne gazta 175 Oiloa 112 Bixigu ahogorria 125
Bola gazta 352 Patea 454 Merlenka 75
Burgosko gazta 215 York urdaiazpikoa 454 Olagarroa 60
Cabralesko gazta 385 Tripakiak 99 Zapoa 86
Camenbert gazta 305 Frankfurt saltxitxak 200 Barbarina 100
Gruyére gazta 420 Saltxitxoia 420 Sardinak 160
Mantxako gazta 310 Behi gibela 130 Amurraina 162
Esnegain gazta 300 Giltzurrinak 130 Arrain gazituak
Roquefort gazta 364 Muinak 130 Gantzetan aberatsak:
Erraiak oro har 140 (sardinzarra, sardina, izokina,
Berdela)
HARAGIA, ARRAINA Arrain handiak 360
eta ARRAULTZAK ARRAUTZAK
Elikagaia Kcal. Arrain txikiak 360
Ahari okela 237 Oilo arrautza 180 Gantzetan urriak:
Arkumea 280 Ahate arrautza 189 (Bakailua, bixigua, etab)
Zaldikia 120 Arrain handiak 310
Ahuntza 180 ARRAINAK eta Arrain txikiak 310
Txerriki oso 375 ITSASKIAK Arrainak oliotan
gantzatsua
Txerriki ez oso 280 Txirlak 78 Sardinak 300
gantzatsua
Untxia 160 Antxoa freskoak 95 Atuna eta hegaluzea 300
Erbia 140 Sardinzar freskoak 160 Beste batzuk 314
Ardikia 750 Atun freskoa 180 (*) Kontuz: hauts esne ontzi
Txekorra 190 Bakailu freskoa 75
erdigantzatsua batek, 200-250 zentilitro baldin
Txekorra gihartua 156 Bixigu freskoa 100 baditu ere, 2 goilaraxka (30 gr
Behia gantzatsua 300 Hegaluza freskoa 150 hauts esne) eduki ahal ditu.
Behia erdigantzatsua 250 Bokartak 170
Behia gihartsua 200 Berdel freskoak 175

11
 Txitxarroak 170
EGOSKARIAK, Elikagaia Kcal. Elikagaia Kcal.
TUBERKULUAK eta Piperra 30 Pasta (makarroiak, pizza,..) 360
FRUITU LEHORRAK Porruak 50 Artoa 360
Errefaua 20 Ogia (zuria-arrunta) 280
Elikagaia Kcal. Erremolatxa 47 Ogi integrala 286
EGOSKARIAK Aza 25 Zekale ogia 261
Garbantzuak 360 Tomateak 20 Semola 360
Ilar lehorrak 346 Azenarioak 40 Madalenak 490
Baba lehorrak 330 Barazki zopa 350 Azukrea 400
Babarrunak 330 FRUTAK Eztia 300
Dilistak 320 Gozoak 292
Elikagaia Kcal. Pasta zopa 300
TUBERKULUAK Oliba freskoak 135 EDARIAK
Patatak 85 Arbeletxekoa 54 Mostoa (mahatsa) 66
Batatak eta boniatoak 116 Gereziak 60 Gaseosa 49
Patata purea 550 Arana 60 Coca cola 39
FRUITU LEHORRAK Kokoa 300 Freskagarriak 46
Almendrak 480 Txirimoiak 80 Sagardoa (5º) 40
Hurrak 540 Marrubiak 40 Garagardoa 40
Kakahueteak 580 Baratze marrubiak 40 Ardo beltza (12º) 86
Gaztainak 170 Pikuak 85 Ardo txuria (10º) 80
Intxaurrak 600 Pikupasak 280 Txanpaina (12º) 260
Limoia 35 Whiskya 329
BARAZKIAK Mandarina 43 Ron 246
Elikagaia Kcal. Sagarra 55 Ginebra 255
Txikoria 16 Melokotoia 55 Likoreak 245
Baratxuri freskoak 138 Meloia 25 GANTZAK eta KOIPEAK
Zerbak 22 Irasagarra (mamia) 75 Elikagaia Kcal.
Baratxuriak 100 Mermeladak 300 Olio garbia 864
Alkatxofak 50 Laranja 42 Kakaoa 590
Apioa 20 Laranja (zukua) 40 Txokolatea 500
Berenjenak 27 Pasak 280 Txerri gantza 825
Kalabaza 15 Platanoa 100 Gurina 720
Kardua 18 Udarea 60 Margarina 720
Tipulak 40 Pomeloa 30 Urdaia 760
Brusela azak 47 Sandia 22 Maionesa 718
Azalorea 30 Mahatsa 65
Eskarola 20 ZEREALAK,
Zainzuriak 20 • Hobe ajustatzeko, elikagaien
AZUKREA eta
informaziorako paperetatik har
EDARIAK ezazu Kcal. Kopurua.
Espinakak 25 Elikagaia Kcal.
Ilar berdeak 85 Txurroak 408 • Olioa, saltsak, etab pisatzeko zaila
Lekak 39 Arroz leundua 360 ikusten baduzu, egun bakoitzeko
Letxua 16 Suitzar opila 315 100 – 200 kcal. Gehitu zure
Pepinoa 13 Zekalea 325 kalkuloei
Perrexila 43 Gailetak 390
Irina txuria 360

12
 OSASUNARI BURUZ ...
1. OSASUNA eta KIROLA
Kirola egiteak, osasunarengan duen eragin positiboa hurrengo puntuetan ikus
dezakezu:

 Gorputzeko hezurrak eta giharrak sendotzen eta gogortzen ditu;

Bizkarrezurreko minak desagertuaz, fisikoki gauzak altxatzeko eta mugitzeko
gaitasuna hobetuz, arinago sentituz, etab.

 Heldutasun – zahartzaro adinean sortzen diren ezintasun fisiko eta gaixotasun

egoerak asko murrizten ditu; Loditasuna, minbizia, deskaltzifikazioa, tentsioa
altua, etab.

 Antsietate eta depresio maila jeitxi egiten du, autoestima indartuz, hobeto eta
erlajatuagoa senti araziz.

 Lo hobeto egin kalitatez eta kantitatez. Ongi lo egiten baduzu, hurrengo egunean
argiago eta baikorragoa egongo zara.

2. OSASUNA eta ELIKADURA

Elikadurak osasunarengan efekto positibo bat eduki dezan, hurrengo aspektuak
zaindu beharko dituzu:

 Elikagai “garbiak” jan (lehen azalduta).

 Denetarik jan, eta kontuz dieta estrikta horiekin, normalki osasunaren aurka bait
doaz. Dieta batekin sartzen bazara, ongi informa zaitez eta ez ikusi alde onak
bakarrik, baita dieta horren arriskuak ere.

 Ez zaitez zure pisu falta edo gehiegizko pisuarekin obsesionatu; onar ezazu zure
izakera fisikoa, ez iozu zure buruari kulparik bota zaren bezalakoa izateagatik.

 Zure kanpo itxura aldatu eta hobetu nahi baduzu, modu zuzen batez egizazu,
astokeririk egin gabe, zure osasun fisiko eta psikikoak garesti ordaindu bait
dezake.

 Tabakoa eta alkohola ez dira batere onak eta abusatzen baduzu ( 5-10 zigarro
egunero, aste buru guztietan mozkortu, ...) zure gorputza sufritzen ari dela garbi
eduki beharko zenuke.

13
 IDATZIZKO LANA . . .
1. NOLAKO LANA EGIN BEHAR DA?. ZER EGIN BEHAR DA?
 BANAKAZKO lana izan behar du, jaso eta analizatu behar diren
datuak pertsonalak bait dira.

 3 egunetan hartutako datuekin, zure ENERGI SARRERA eta

GASTU aren analisia egin, balantzea orekatua den ala ez
ikusteko.Proposatzen diren egunak: IGANDEA, ASTELEHENA
eta ASTEARTEA.

 Zure ENERGI KALITATEA ren analisia egin ezazu, jaten dituzun

elikagaiak, guk finkatutako 7 elikagai taldeetakoak diren ala ez
jakiteko.

 Zure konklusioak idatziz jaso ondoren, zure kopuru edo kalitate

balantza orekatzeko proposamenak egin beharko dituzu.

2. JARRAITU BEHARREKO URRATSAK

2.1. Zure energi gastuaren kalkulua egin.

2.2. Zure energi sarreraren kalkulua egin:

• Kantitatea-kopurua (guztira zenbat Kcal.)

• Kalitatea ( 7 elikagai taldeak)

2.3. Energi gastu–sarrera balantzea egin.

2.4. Konklusioak.

2.5. Balantzea orekatzeko proposamenak (kopurua eta kalitatea).

DATU BILKETA ETA ANALISIA EGITEKO ERANSKINAK

14
 1. ERANSKINA: Energi gastua

OINARRIZKO GORPUTZAREN EGUNEROKO KIROLAK edo

Egunak METABOLISMOAREN BARNE EKINTZAK OINARRIZKO IHARDUERA GUZTIRA
GASTUA EKINTZA FISIKOAK FISIKOAK

15
 OINARRIZKO GORPUTZAREN EGUNEROKO KIROLAK edo
Egunak METABOLISMOAREN BARNE EKINTZAK OINARRIZKO IHARDUERA GUZTIRA
GASTUA EKINTZA FISIKOAK FISIKOAK

GUZTIRA
(3 EGUNAK)

BATAZBESTEKOA:

16
 2. ERANSKINA: Energi sarreraren kalitatea

1. Esnea eta 2. Arraina, haragia 3. Egoskariak, 4. Barazkiak 5. Frutak 6. Zerealak eta 7. Azukreak 8. Olioak,
EGUNAK Esnekiak eta Arraultzak tuberkuluak eta azukrea eta gozoak koipeak
fruitu lehorrak

17
 3. ERANSKINA: Energi sarreraren kopurua- kantitatea

GOSARIA BAZKARIA AFARIA BESTEAK (*) Kcal

Guztira
Zer Gr. Kcal Zer Gr. Kcal Zer Gr. Kcal Zer Gr. Kcal
. . . .

(*) Hamaiketakoa, askaria, . . . .

18
 GOSARIA BAZKARIA AFARIA BESTEAK (*) Kcal
Guztira
Zer Gr. Kcal Zer Gr. Kcal Zer Gr. Kcal Zer Gr. Kcal
. . . .

GUZTIRA :
(3 egunak)

BATAZBESTEKOAK :

19
 • Gastua:
2.3. BATAZBESTEKOAK
• Sarrera:

Balantzea:

2.4. ANALISIA: ( leku nahiko ez baduzu, atzean jarrai dezakezu)

2.5. Balantzea orekatzeko PROPOSAMENAK:

( leku nahiko ez baduzu, atzean jarrai dezakezu)

20