1

BAB I
PENDAHULUAN
1.1 LATAR BELAKANG
Gizi sangatlah penting dalam kehidupan sehari-hari manusia.
Gizi yang di dalamnya banyak sekali nutrisi serta zat-zat penting
untuk masa-masa pertumbuhan pada khususnya. Apabila kekurangan
gizi akan berbahaya dampaknya bagi keseimbangan nutrisi manusia.
Hal ini akan mengakibatkan penyakit kekurangan gizi. Maka, gizi
seimbang pun dibentuk untuk memenuhi kebutuhan manusia. Mulai
dari gizi untuk bayi, anak-anak, remaja, dewasa, hingga lansia.
Bahkan ada gizi seimbang bagi ibu hamil dan menyusui.
Pada masa remaja, sebagai salah satu masa pertumbuhan
setelah masa anak-anak gizi seimbang sangat diperlukan untuk
menunjang kebutuhan remaja. Apalagi masa remaja adalah masa
transisi dari anak-anak menuju dewasa dimana organ yang belum
berkembang pada masa anak-anak seperti organ reproduksi dan
hormone reproduksi, mulai aktif sebagai persiapan untuk menyambut
masa dewasa. Hal ini akan membutuhkan gizi yang cukup untuk
menunjang dalam masa transisi ini. Oleh karena alasan diatas,
makalah ini penulis susun untuk membahas lebih lanjut tentang gizi
untuk remaja.
1.2 RUMUSAN MASALAH
1.
2.
3.
4.

Apa itu gizi remaja ?

Zat gizi apa saja yang dibutuhkan remaja setiap hari?
Berapa porsi yang dibutuhkan remaja setiap harinya ?
Bagaimana penyusunan menu seimbang bagi remaja ?

1.3 TUJUAN
Adapun tujuan ditulisnya makalah ini adalah sebagai berikut.
1. Mengetahui definisi gizi remaja.

2. Mengetahui zat gizi apa saja yang dibutuhkan remaja setiap

hari.
3. Mengetahui porsi makanan seimbang yang dibutuhkan remaja.
4. Mengetahui cara penyususnan menu seimbang bagi remaja.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 PENGERTIAN GIZI
Gizi berasal dari dialek Mesir berarti makanan dan merupakan
terjemahan dari kata nutrition yang diterjemahkan menjadi nutrisi.
Gizi dapat diartikan sesuatu yang mempengaruhi proses semua
macam/jenis makanan masuk dalam tubuh yang akan dirubah
menjadi salah satu bagiannya untuk mempertahankan kehidupan.
Selain pengertian di atas, gizi dapat diartikan sebagai cara-cara
memperoleh, mengolah, dan mempertimbangkan tubuh agar tetap
sehat (Pengertianahli.com, 2014).
Ilmu yang mempelajari tentang gizi disebut Ilmu Gizi. Menurut
Sediaoetama (2010:1) ilmu gizi adalah ilmu yang mempelajari
mengenai makanan yang dapat dihubungkan dengan kesehatan
tubuh. Dengan tujuan akhir ilmu ini adalah mencapai, memperbaiki,
dan mempertahankan tubuh untuk tetap sehat dengan mengonsumsi
makanan.
2.2 PENGERTIAN REMAJA
Menurut Sundari (dalam pengertianahli.com, 2013) masa
remaja adalah peralihan dari masa anak dengan masa dewasa yang
mengalami perkembangan semua aspek/ fungsi untuk memasuki
masa dewasa. Masa remaja berlangsung antara umur 12 tahun
sampai dengan 21 tahun bagi wanita dan 13 tahun sampai dengan 22
tahun

bagi

pria.

Rumini

(dalam

pengertianahli.com,

2013)

menyatakan bahwa pada masa remaja ini, pertumbuhan fisik dan

psikis juga berkembang dengan pesat. Pada masa remaja akhir,

mereka sudah tidak mudah terpengaruh dengan sekitarnya karena

sudah punya pendirian yang cukup kuat dan mulai bertanggung
jawab pada diri sendiri, keluarga, dan lingkungan. Dan akhirnya,
remaja sudah tidak ingin diperlaukan seperti anak-anak.
2.3 GIZI REMAJA
Dalam masa transisi dari anak-anak menuju dewasa, remaja
membutuhkan nutrisi yang cukup untuk memenuhi kebutuhannya
mengingat pertumbuhan secara fisik seperti organ seksual dan
hormon-hormon yang terkait mengalami peningkatan yang sangat
pesat. Pertumbuhan ini sebagai persiapan remaja untuk menghadapi
masa dewasa.
Adolescence growth spurt adalah fase pertumbuhan remaja
yang pesat, dimana membutuhkan zat gizi dalam jumlah yang besar.
Pada

remaja

laki-laki

sedang

kiat-kiatnya

melakukan

berbagai

aktifitas berat atau sport yang membutuhkan banyak energi dan gizi.
Jika zat gizi yang dibutuhkan tidak tercukupi sedangkan kegiatan yang
dilakukan sangat banyak maupun berat, maka terjadi defisiensi
relative terutama defisiensi vitamin. Jika terjadi defisiensi enrgi tubuh
remaja laki-laki akan langsing, bahkan sangat kurus. Sedangkan pada
remaja perempuan seringkali lebih peduli terhadap bentuk tubuhnya.
Akibatnya, remaja perempuan akan mengurangi porsi makanannya
yang sebenarnya gizi dalam makanan tersebut amat dibutuhkan
dalam pertumbuhan. Dalam masalah menjaga bentuk badan, remaja
perempuan akan lebih mendengar perkataan temannya tentang
bagaimana menjaga bentuk tubuh dengan melakukan cara-cara yang
salah. Mereka tidak mengkonsultasikannya pada orang tua maupun
ahli gizi. Akibatnya, sering terjadi masalah atau gangguan pada tubuh
remaja perempuan yang sebenarnya adalah masalah kekurangan gizi
(Sediaoetama,

2004:240-241).

Pemenuhan

nutrisi

pada

remaja

hendaknya memenuhi hal hal berikut, seperti yang disampaikan

idai.or.id (2013) berikut ini.

1.
2.
3.
4.

Nutrisi pada masa remaja hendaknya dapat memenuhi

beberapa hal di bawah ini:
Mengandung nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan
fisik dan perkembangan kognitif serta maturasi seksual.
Memberikan cukup cadangan bila sakit atau hamil.
Mencegah awitan penyakit terkait makanan seperti
penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan
kanker.
Mendorong kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.

2.4 KEBUTUHAN GIZI REMAJA

Energi yang dibutuhkan remaja setiap harinya harus cukup,
begitu pula dengan zat gizi lainnya. Apabila kekurangan atau
defisiensi zat gizi akan mengalami gangguan kesehatan. Seperti
penjelasan dalam penjelasan Noviarni (dalam koran-sindo.com, 2013)
sebagai berikut.
Pada masa transisi, kebutuhan gizi remaja seperti
karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin, dan serat
harus terpenuhi. Intinya ada pada gizi sehat seimbang.
Sebagai gambaran saja, remaja perempuan usia 10-12
tahun kebutuhan energinya 50-60 kal/kg BB/hari,
sementara usia 13-18 tahun sebesar 40-50 kal/kg BB/hari.
Kebutuhan protein usia 10-12 tahun adalah 50 gram per
hari, di usia 13-15 tahun sebesar 57 gram per hari, dan
usia 16-18 tahun adalah 55 gram per hari. Sementara
untuk lemak, konsumsinya diharapkan tidak melebih 25%
dari total energi per hari.
Atau paling banyak tiga sendok makan minyak goreng
untuk memasak makanan sehari. Asupan vitamin dan
mineral pun harus tercukupi, baik dari sayuran maupun
buah-buahan. Golongan vitamin B, misalnya, diperlukan
dalam metabolisme energi. Vitamin D dibutuhkan untuk
pertumbuhan tulang agar sel dan jaringan baru terpelihara
dengan baik. Kebutuhan vitamin A, C, dan E juga
diperlukan. Demikian pula halnya dengan mineral, seperti
zat besi, harus terpenuhi.
Bahkan, The US Food and Drug Administration
menekankan perlunya zat besi dan kalsium karena

keduanya
berperan
dalam
pertumbuhan
remaja.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, lesu,
berkurangnya konsentrasi di sekolah, dan bahkan selama
olahraga. Asupan zat besi sangat penting bagi remaja
putri karena menstruasi dapat menguras zat besi. Kalsium
sangat penting untuk kesehatan pada masa depan.
Masing-masing kebutuhan zat gizi untuk remaja akan
dibahas secara ringkas berikut ini.
a) Karbohidrat
Tersusun dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Sumber utama
dari karbohidrat adalah tumbuh-tumbuhan dan sedikit dari
makanan hewani. Fungsi karbo adalah sumber utama energi
selain protein dan lemak, serta mengandung banyak serat yang
sangat berguna bagi pencernaan (Sediaoetama, 2010:17-36).
Dalam idai.or.id (2013) menyatakan bahwa jumlah yang
dianjurkan adalah 50% atau lebih dari energi total serta tidak
lebih dari 10-25% berasal dari karbohidrat sederhana seperti
sukrosa atau fruktosa.
b) Protein
Protein sangat penting bagi tubuh yang berfungsi sebagai
mekanisme pertahanan tubuh dari mikroba, salah satu
sumber utama energy, menyimpan dan meneruskan sifatsifat

keturunan

(DNA

dan

RNA),

zat pengatur

dan

pembangun. Protein yang berasal dari hewan atau protein

hewani

bisa

berupa

daging,

jerohan,

ayam,

telur

(Sediaoetama, 2010:53-75). Kebutuhan protein tertinggi

terjadi saat perempuan berusia 11-14 tahun dan laki-laki
15-18 tahun. Apbila kekurangan asupan protein maka
pertumbuhan

linear

akan

berkurang,

terlambatnya

maturasi seksual dan kurangnya akumulasi massa tubuh

tanpa lemak (idai.or.id, 2013).
c) Lemak
Lemak netral memegang peran penting pada lemak dalam
makanan. Lemak yang ada dalam jaringan lemak bisa

dikatakan tidak aktif dan tidak ikut metabolisme tubuh,

namun sebagai cadangan energi lebih dan tidak terpakai
(Sediaoetama, 2010:91). Lemak sebaiknya dikonsumsi
tidak lebih dari 30% dari energi total dan 10% dari lemak
jenuh (idai.or.id, 2013).
d) Mineral
Kalsium dalam jaringan keras banyak terdapat di tulang
dan gigi geligi. Dalam jaringan lunak kalsium mempunyai
fungsi mekanisma pembekuan darah, proses kontraksi
otot dan fungsi syaraf, dan fungsi berbagai enzim
(Sediaoetama, 2010:168-169). 45% pembentukan tulang
terjadi pada masa remaja. Usia 17 tahun hampir 90%
tulang telah mencapai masa tulang dewasa. Kalsium bagi
remaja

dibutuhkan

per

harinya

sebanyak

1300

mg

(idai.or.id, 2013).
Zat besi, merupakan microelement yang penting bagi
tubuh yang diperlukan bagi pembekuan darah, yaitu
dalam sintesa hemoglobin (Hb) (Sediaoetama, 2010:105).
Remaja perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi
daripada laki-laki. Remaja perempuan membutuhkan lebih
banyak karena adanya menstruasi. Kebutuhan untuk
remaja laki-laki sebanyak 10-12 mg/hari dan perempuan
15 mg/hari (idai.or.id, 2013).
Fosfor berperan penting dalam berbagai metabolisme zat
dan

mekanisme

transport

energi

(Sediaoetama,

2010:169).
Magnesium merupakan salah satu zat yang penting bagi
tubuh

dan

tubuh

sendiri

mengandung

25

gram

(Sediaoetama, 2010:183).
Iodine sangat penting bagi tubuh karena zat ini komponen
dari

hormone

mengalami

thyroxin.

hipertrofi

Jika

defisiensi

pembesaran

(Sediaoetama, 2010:177).

iodine

kelenjar

akan

gondok

Selenium merupakan zat yang penting bagi tubuh karena

dapat

menghindarkan

dari

kerusakan

jaringan

hati,

jantung, otot, serta ginjal (Sediaoetama, 2010:185).

Zat mineral lainnya adalah seng. Menurut idai.or.id (2013)
penjelasan mengenai zat mineral seng adalah sebagai
berikut.
Seng (Zn).Seng berperan sebagai metaloenzyme

pada

proses

metabolisme

penting

pada

pembentukan

protein

serta
dan

ekspresi gen. Konsumsi seng yang adekuat

penting untuk proses percepatan tumbuh dan
maturasi seksual. Seperti halnya dengan
kekurangan energi dan protein, kekurangan
seng dapat mengakibatkan hambatan pada
pertumbuhan

dan

kematangan

seksual.

Daging merah, kerang dan biji-bijian utuh

merupakan sumber seng yang baik.
e) Vitamin
Vitamin A befungsi untuk membantu proses melihat,
metabolisma umum, dan proses reproduksi (Sediaoetama,
2010:111). Menurut Dep. Kes. RI (1964) sumber vitamin A
terbanyak ada dalam hati sapi, wortel, daun melinjo, dan
daun singkong.
Vitamin D yang larut dalam minyak dan zat-zat pelarut
lemak ini berfungsi meningkatkan Ca dan Phosphat dalam
usus, mendorong pembentukan garam Ca pada jaringan
yang memerlukannya, dan berpengaruh meningkatkan
resorpsi phosphat dalam tubuli ginjal. Kebutuhan akan
vitamin D sebanyak 400 SI bagi semua umur dan jenis
kelamin (Sediaoetama, 2010:121-123).
Vitamin E sebagai antioksidan alamiah dan metabolsma
selenium (Sediaoetama, 2010:124).

Vitamin K berfungsi dalam proses sintesa prothrombin

dalam

proses

pembekuan

darah

(Sediaoetama,

2010:129).
Vitamin C berbentk kristal putih, terasa asam, dan tidak
berbau.

Fungsi

vitamin

untuk

tubuh

antara

lain

menurunkan kadar kolesterol, pertumbuhan tulang dan

gigi geligi, dan sebagai daya tahan tubuh (Sediaoetama,
2010:131). Menurut DepKes RI (1964) sumber vitamin C
terbanyak ada dalam jambu batu, cabe hijau, dan
brussels sprout.
Thiamin atau vitamin B1 merupakan anggota pertama dari
kelompok vitamin B-kompleks. Defisiensi vitamin B1
berakibat kehilangan reflex syaraf, kelemahan otot dan
kelainan kerja jantung (Sediaoetama, 2010:135-136).
Riboflavin atau vitamin B2 ini sedikit larut dalam air dan
tidak dapat larut dalam minyak dan zat-zat lemak. Fungsi
riboflavin sebagai komponen dalam ko-enzim FAD dan
FMN. Kebutuhan vitamin B2 ini diperlukan setiap harinya
sebesar 0,55 mg/1000 kalori untuk semua umur dan jenis
kelamin (Sediaoetama, 2010:139-142).
Niasin berbentuk kristal putih dan larut dalam air.
Merupakan komponen dari ko-enzim yang berhubungan
dengan integritas jaringan, saluran pencernaan, dan
susunan saraf (Sediaoetama, 2010:142-143). Menurut
DepKes RI (1964) sumber niasin terbesar terdapat dalam
ikan, kacang tanah, hati sapi, dan daging ayam.
Pyridoxin atau vitamin B6 yang berbentuk Kristal gepeng
berwarna putih ini berperan banyak dalam enzim yang
berhubungan

dengan

metabolisme

protein.

Sumber

vitamin ini terbanyak dalam daging dan telur. Sedangkan

kebutuhan

vitamin

B6

per

(Sediaoetama, 2010:146-149).

hari

sebanyak

1,5

mg

Asam folat diperlukan bagi tubuh untuk menghindari dari

anemia dan berperan untuk hematopoiesis bagi manusia
(Sediaoetama, 2010:155-156).
Vitamin B12 erat hubungannya dengan fungsi asam folat
dan sintesa nucleoprotein serta sebagai ko-enzim. Sumber
vitamin B12 antara lain hati, ginjal, jantung, otak, terasi,
dan petis (Sediaoetama, 2010:159-160).
Berikut tabel gizi yang dibutuhkan remaja per hari.

(Purba, 2011).

10

2.5 JUMLAH PORSI PER HARI

Angka kecukupan gizi rata-rata per orang per hari dapat
digunakan untuk menentukan porsi makan per hari. Di bawah ini akan
disediakan tabel porsi pangan per hari bagi remaja berdasar
kebutuhan energi dan protein rata-rata per orang per hari, yaitu
sebagai berikut :

11

(Azwar, 2002).
2.6 PENYUSUNAN MENU GIZI SEIMBANG
Menu seimbang adalah menu yang mencakup semua zat gizi
makanan dalam satu kali makan sehingga kebutuhan akan gizi akan
langsung terpenuhi dengan kadar yang cukup dan seimbang. Menurut
Azwar (2002), tujuan penyusunan makanan bagi remaja adalah
sebagai berikut.

Agar makanan yang dihidangkan dapat menjamin

terpenuhinya kecukupan gizi atau kebutuhan gizi
seseorang karena syarat pertama yang harus
diperhatikan

dalam

menyusun

menu

adalah

terpenuhinya kebutuhan gizi bagi tubuh.

Terciptanya keanekaragaman dan kombinasi bahan

makanan sehingga rasa bosan dapat dihindari.

Alokasi
keuangan
untuk
pembelian
bahan
makanan

dapat

diatur

sehingga

tidak

terjadi

pengeluaran uang yang berlebihan.

Waktu dan tenaga tidak terbuang sia-sia hanya

untuk keperluan dapur saja.

Makanan yang disajikan dapat dipilih berdasarkan
kesukaan keluarga.

Beberapa faktor yang mempengaruhi menu seimbang menurut

Azwar (2002) adalah kecukupan gizi, pemilihan bahan pangan, dan
pengolahan pangan. Jumlah porsi makan yang dianjurkan bagi remaja
per hari nya adalh sebagai berikut :

12

(Azwar, 2002).
BAB III
PENUTUP
3.1 KESIMPULAN
Gizi

untuk

remaja

sangat

diperlukan

dalam

memenuhi

kebutuhan nutirsi untuk masa pertumbuhan. Zat gizi yang dibutuhkan

antara lain karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Masingmasing mempunyai porsi tertentu per harinya agar dikatakan
seimbang bila masuk dalam tubuh. Energi yang dibutuhkan dalam
porsi per hari bagi remaja berusia 10-12 tahun adalah laki-laki 2000
kkal dan perempuan 1800 kkal; 13-15 tahun adalah laki-laki 2400 kkal
dan perempuan 2000 kkal; 16-18 tahun adalah laki-laki 2600 kkal dan
perempuan 2000 kkal. Sedangkan penyusunan menu seimbang setiap
harinya terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan
air yang sudah diatur ukurannya pada setiap jam makannya.
3.2 SARAN
Seorang remaja hendaknya peduli dengan kebutuhan nutrisinya
karena mereka dalam masa pertumbuhan. Jika kekurangan salah satu
zat gizi maka pertumbuhan akan terganggu dalam masa transisi ini.
Remaja laki-laki sebaiknya mengonsumsi makanan sesuai dengan
aktifitasnya, karena pada masa remaja laki-laki kebanyakan mulai
aktif untuk melakukan aktifitas-aktifitas berat. Sedangkan remaja

13

perempuan sebaiknya tidak membatasi makanan yang dimakan yang

mengakibatkan tubuh tidak mendapatkan zat gizi tertentu dalam
masa

pertumbuhan.

Bagi

remaja

memang perlu, namun tidak

perempuan

sebaiknya

menjaga

badan

mengurangi makanan.

Sebaiknya atur pola makan dan menyusun menu dengan porsi

seimbang setiap harinya agar tubuh tetap mendapatkan zat gizi yang
dibutuhkan.
DAFTAR RUJUKAN
Azwar,

A.

2002.

Pedoman

Gizi

Seimbang,

(Online),

(bebas.vlsm.org/v12/artikel/pangan/DEPKES/pedum_giziseimbang.pdf),

diakses 29 Maret 2014.

Noviarni, S. 2013. Perlunya Gizi Seimbang bagi Remaja, (Online),

(http://www.koran-

sindo.com/node/348026), diakses 30 Maret

2014.
Pengertianahli.com. 2013. Pengertian Remaja Menurut para Ahli,
(Online),

(http://www.pengertianahli.com/2013/08/pengertian-

remaja-menurut-para- ahli.html), diakses 30 Maret 2014.

Purba,

E.S.

2011.

Gizi

Remaja,

(Online),

(repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/24179/4/Chapter
%20II.pdf), diakses
Satgas

Remaja

29 Maret 2014.
IDAI.

2013.

Nutrisi

pada

Remaja,

(Online),

(http://idai.or.id/public- articles/seputar-kesehatan-anak/nutrisi-padaremaja.html), diakses 30 Maret

2014.

Sediaoetama, A.D. 2010. Ilmu Gizi untuk Mahasiswa dan Profesi.

Jakarta: PT Dian

Rakyat.