MINDFULNESS Y EMOCIONES

Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o

sintiendo, estamos practicando mindfulness. Lo que sucede es que
habitualmente nuestra mente se encuentra vagando sin orientacin alguna,
saltando de unas imgenes a otras, de unos a otros pensamientos.
Mindfulness es una capacidad humana universal y bsica, que consiste en
la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a
momento. Es la prctica de la autoconciencia.
El primer efecto de la prctica de mindfulness es el desarrollo de la
capacidad de concentracin de la mente.
El aumento de la concentracin trae consigo la serenidad. Y el cultivo de la
serenidad nos conduce a un aumento de la comprensin de la realidad
(tanto externa como interna) y nos aproxima a percibir la realidad tal como
es.
A travs de la prctica de la atencin plena es posible llegar a conseguir:
. Disminuir nuestra reactividad emocional (concedindonos un espacio en
el que ganamos libertad para elegir la mejor respuesta ante la situacin que
vivimos).
. Lograr un mejor afrontamiento de nuestros problemas personales y
profesionales.
. Alcanzar un estado nico de calma y alerta que slo mediante esta
prctica es posible.
La prctica de la atencin plena sobre mi mundo emocional ha supuesto un
antes y un despus en mi camino de autoconocimiento.
Soy una personal de tipo emocional y haciendo uso de lo aprendido durante
estos meses he dejado de juzgar lo que esto supone en m da a da.
Es una autntica liberacin el vivir desde la creencia de que todo est bien
tal y como se manifiesta y esta es otra premisa sobre la que ahora vivo y
que me hace sentir mas viva y sobre todo ms libre.

Mi recorrido al despertar de la conciencia que va ocurriendo a medida que

me permito Ser (soltando viejos patrones y creencias que me van quedando
obsoletas) no ha estado exento de periodos de duda, apata, sensacin de
separacin, impotencia Ha sido un periodo largo en el tiempo lineal en el
que vivimos en este plano, pero es un instante cuando soy capaz de
colocarme en estado de Presencia, porque me doy cuenta de que siempre ha
estado acompandome.
En este recorrido temporal en el que he vivido desde mi mente, ha estado
siempre acompandome y empujando la Conciencia que Soy y que quiere
manifestarse a toda costa. Slo cuando he sido de capaz de apaciguar mi
mente y vivir desde el corazn, ha sido cuando la Presencia ha copado m
tiempo y cuando he vivido y vivo momentos de plenitud.
En todo este proceso largo, la entrada del mindfulness en mi vida y
especialmente en mi mundo emocional (mi campo de batalla) ha sido una
poderosa herramienta, que me ha ayudado enormemente, a vivir en este
espacio ms amoroso y compasivo, empezando por mi misma y pudiendo
extenderlo hacia los dems seres que se cruzan en mi camino.
EMOCIONES BASICAS
Existen ciertas emociones bsicas universales que se expresan a travs del
lenguaje no verbal en todas las culturas del mundo.
Las emociones contractivas consideradas comnmente negativas son las
que de alguna manera irrumpen en nuestro mundo emocional y se apoderan
de forma automtica e irracional de nuestro comportamiento, perdiendo de
esta manera nuestro centro.
Dentro de las emociones contractivas bsicas estn LA IRA, EL MIEDO Y
LA TRISTEZA. Las tres permanecen estrechamente ligadas, siendo el
miedo la ms primaria de las tres. Normalmente las personalidades
masculinas muestran de forma ms superficial la ira, ocultando la tristeza,
mientras que las femeninas muestran ms la tristeza, y han sido educadas
para ocultar la ira.
Llegado ha este punto y repasando mi historia personal recuerdo que de
pequea era excesivamente llorona supongo porque no poda expresar mi
sensibilidad en un entorno familiar donde predominaba marcadamente el
patrn patriarcal. Me hacan callar constantemente y de forma inmediata.
Pona nervioso a mi entorno cuando expresaba mis emociones negativas
de forma descontrolada. Recuerdo perfectamente la sensacin de
impotencia, miedo y tristeza que esto causaba en m. Obedeca y callaba
ahogando mis penas para ser aceptada.

Voy a enfocar mi trabajo en el manejo de la IRA que es en mi caso la

emocin que me ha causado ms problemas en mi mundo relacional y
personal.

MANEJO DE LA IRA CON MINDFULNESS

La ira aumenta nuestro flujo sanguneo para llenar de vigor y energa un

ataque fsico, incrementando el ritmo de nuestro corazn y segregando
adrenalina. Una reaccin muy primaria que proviene de nuestro cerebro
reptil. Cualquier emocin que acometamos de una forma enrgica tendr
por tanto un cierto color emocional asociado a la ira, que no tiene porque
ejecutarse violentamente. En nuestra civilizacin actual una forma
funcional de aplicar la emocin de la ira es realizar nuestras acciones con
vigor, vitalidad y firmeza.
Desconectados de esta emocin en su estado ms puramente energtico las
acciones se emprenden de forma desapasionada y dubitativa.
La comprensin de nuestras emociones contractivas las convertir en
nuestro aliado, en lugar de sufrirlas como a un enemigo.
Los lmites de nuestra ventana de tolerancia, entre la depresin y la
rigidez, por un lado, y el caos, por otro-, con la prctica del midfulness se
mantiene dentro de la ventana; es decir, que con su prctica estamos
desarrollando las estructuras prefrontales que nos facilitan tanto la
modulacin de las emociones como el mantener el equilibrio emocional.
La prctica de la regulacin de las emociones conlleva siete posibles pasos,
cuyo orden y nmero no es inalterable:
.pararse,
.respirar hondo para serenarse,
.tomar conciencia de la emocin (estar en presencia)
.aceptar la experiencia permitiendo la emergencia de la emocin,
.darnos cario (autocompasin),
.dejar ir o soltar la emocin
.actuar o no, segn las circunstancias.
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No es fcil expresar el concepto de presencia, al tratarse de un estado

mental que hay que vivir o experimentar en primera persona. Cuando
somos capaces de percibir los contenidos -sin perder de vista lo que
hacemos con la conciencia o desde la conciencia-, es cuando comenzamos
a estar en presencia. Estamos presentes en las cosas que suceden, pero no
perdemos de vista la presencia del observador. Al estar en presencia,
siempre existe consciencia del espacio en que aparecen las formas en que
se viven; de ah que el espacio sea uno de los smbolos ms utilizados para
hablar de la presencia, al igual que la luz y la visin son imgenes
habituales para evocar la conciencia.
Podemos decir que hay un consenso en la distincin de dos componentes
principales en mindfulness. Por una parte, se da el componente bsico que
consiste en mantener la atencin centrada en la experiencia inmediata del
presente: ser conscientes de lo que sucede en el presente inmediato y estar
abiertos a la incertidumbre de nuestros procesos y experiencias internas tal
y como ocurran, sin imponer expectativas ni preconcepciones. El segundo
componente es la actitud con la que se aborda: curiosidad, apertura y
aceptacin.
Es este segundo componente el que entronca directamente con la
compasin: en la prctica mindfulness todo lo que uno emprende y prueba
para facilitar el cambio lo hace creando sentimientos de calidez y de sostn
dentro de s mismo. Esta calidez, tolerancia y comprensin es la
compasin. Por eso las prcticas centradas en la compasin se aaden a
los procedimientos estndar y pueden ser uno de los ingredientes clave del
cambio. Su efectividad se explica porque se ha comprobado que la
compasin, y ms especficamente la dirigida hacia uno mismo, estimula el
mismo sistema de relajacin confiada que se activa en las relaciones
seguras que experimentan los nios con sus padres a edades muy
tempranas: cuando se dan este tipo de relaciones seguras y tranquilizantes,
se activa de forma natural el sistema regulador ante la amenaza y se
favorecen los sentimientos de seguridad, satisfaccin y bienestar que hacen
posible un desarrollo sano. En mindfulness estamos desarrollando empata,
comprensin, amor, compasin, con nuestra propia experiencia y con
nosotros mismos: tenemos una neurocepcin de seguridad con nosotros
mismos y consecuentemente nos conectamos, sintonizamos y resonamos
con nuestros procesos internos, con nuestro yo ms nuclear.

CREANDO ESPACIOS PARA NUESTRO MUNDO EMOCIONAL

La educacin emocional, bsica en el desarrollo integral de nuestra psique,

es una laguna que la mayora de nosotros compartimos. La educacin
recibida en la mayora de nuestros entornos tanto familiares como
educativos y relacionales no ha sido lo suficientemente respetada por
carecer en general de una conciencia lo suficientemente madura. Aqu no
hay culpables pues considero que es la propia evolucin del ser humano
que a medida que toma conciencia de quien realmente Es puede ir abriendo
espacios a su Ser.
Cuando empezamos a despertar a quien realmente Somos nos damos
cuenta de que hay parcelas de nuestro personaje que necesitan ser
revisadas. Empieza entonces en este momento, hablo en primera persona,
un peregrinaje y una bsqueda de nuevos parmetros que te permitan vivir
de una manera ms acorde y coherente con lo que realmente sientes.
Esto obliga a romper con muchas de las premisas aprendidas. En este
camino hay muchos tramos en los que se vive en el caos, uno se siente
perdido en sus propias redes mentales y cavilaciones y es necesario
entonces enfocarse y buscar alternativas para poder disfrutar del
maravilloso regalo de la vida en este plano.
En mi camino he dado con la herramienta de la atencin plena, tan simple
que a mi mente le cuesta un esfuerzo, dira sobrehumano, para dejar de
esforzarse y simplemente soltar y vivir lo que la vida trae momento a
momento. La vida es otra vez ms una paradoja esforzarse en no
esforzarse.
El manejo del mundo emocional que nos acompaa a lo largo del recorrido
es de crucial importancia para poder vivir desde la paz, la armona y el
amor que somos.
Cuando las emociones se hacen dueas de nuestro personaje perdemos la
libertad y dejamos de estar conectados con la Fuente. Cuando utilizamos
las emociones como expresin de quien somos desde la serenidad y desde
ese lugar sagrado que todos compartimos, la vida se convierte en un
hermoso juego donde podemos experimentar la grandeza del Ser.
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Es crucial en este sentido saber reconocer nuestras propias necesidades y

empezar a responsabilizarnos conscientemente de su satisfaccin. Las
emociones por muy inquietantes que nos resulten, comparten un
significado evolutivo con nos lleva a conectarnos con los dems. La va
emocional no verbal, soporta un peso en nuestra comunicacin igual de
importante que las palabras. Por lo general carecemos de la habilidad de
comunicar verbalmente nuestras emociones. Sentimos un malestar difuso
pero no sabemos ponerle nombre concreto y por tanto no somos capaces de
compartirlo.
Indagando en las races de esta falta de cultura emocional, puede
observarse que existen bloqueos sociales importantes que impiden esta
comunicacin abierta. La civilizacin racional patriarcal se siente atacada y
cuestionada cuando los individuos expresan su malestar.
Se nos ha enseado que las emociones son una carga que uno debe llevar
dentro y que al comunicarlas cargamos a los dems con la responsabilidad
de ese peso. Sin embargo, esta expresin en forma de manipulacin
emocional, se acaba dando de forma ms o menos consciente
precisamente con las personas ms cercanas, las que ms sentimos que
queremos, las que nos dan la suficiente confianza como para permitir la
apertura.
Cuando un ser humano oculta su vulnerabilidad, tiende a desarrollar de
forma compensatoria las emociones ligadas a la ira, ante la frustracin que
produce la falta de autenticidad ala hora de expresarse. Llegados a este
punto se ha de comprender que para lograr mayor estabilidad y autoestima
El mensaje clave es que uno es realmente fuerte cuando puede compartir su
vulnerabilidad, liberados del miedo a ser atacados por el medio, y aprender
a gestionar estos posibles ataques sin reactividad.
Lo cierto es que, pese a que la mujer ha podido disfrutar de una mayor
cultura emocional, donde se le ha permitido llorar y expresar sus miedos,
este desarrollo se ha distorsionado en el seno de la cultura patriarcal
predominante. De esta manera se reforzaba que la inseguridad inculcada en
la mujer buscara su complementariedad en la firmeza y seguridad de una
pareja protectora y al contrario.
Es necesario trascender e ir ms all de lo que se ha considerado
masculino o femenino de manera que no necesitemos otra persona que
nos compense emocionalmente. La apertura a explorar nuestra
vulnerabilidad precisa de cierta energa conocida hasta ahora como
femenina. Por su parte, observar estos procesos con la suficiente
distancia y capacidad para identificar las emociones sin quedar
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enganchados a ellas, integra una parte que expresa virtudes asociadas

tradicionalmente a lo masculino. Dos energas complementarias que cada
individuo puede pasar a integrar en su interior, para una mejor gestin
emocional.
El desarrollo de la atencin plena nos permite observar estos paisajes
interiores y extraer de ellos una enorme sabidura.
LA ALQUIMIA EMOCIONAL, UNA FUENTE DE BIENESTAR

Es posible convertir uno de nuestros peores enemigos interiores en uno de

nuestros mayores aliados a la hora de realizar un profundo avance en el
autoconocimiento y la ampliacin de conciencia?
El trabajo con nuestras emociones menos agradables, resistiendo cualquier
tentacin de mirar hacia otro lado, est estrechamente ligado con el
reconocimiento de nuestra propia sombra personal. En la medida en que
somos capaces de afrontar e integrar partes que consideraos poco
presentables pblicamente, tambin podemos hacer un espacio para
reconocer que estamos enfadados, tristes o que tenemos miedo.. Supone
hacernos ms fuertes y menos dependientes de la aprobacin externa..
La irritabilidad que despiertan a veces los dems en nosotros, pueden
convertirse en seales que alumbran el camino de reconocimiento de las
zonas ocultas de nuestra propia personalidad.
Cuando la emocin que sentimos nos desborda, y nuestro ego carencial
siente que pierde el control sobre el cuerpo, experimentamos una energa
que se percibe como ms primaria e inferior al pensamiento y ms
poderosa. El desbordamiento emocional est generado a partir de nuestro
propio miedo y resistencia a el. Cuanto ms miedo tenemos a entrar en
contacto con nuestras emociones temidas, y ms tratamos de evitarlas,
mayor es el efecto de desbordamiento en el que acaba ahogndose de una
manera u otra nuestro control racional sobre las emociones..
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Si nos permitimos en algn momento estar a solas con estas emociones y

dejamos que nos inunden conscientemente podemos aprovechar esa
oportunidad para aprender a sentir y emocionarnos, en lugar de reaccionar
rpidamente, haciendo algo para evitar ese estado o salir de l cuanto
antes.. Salimos del ciclo de expansin y contraccin cclica emocional, para
entrar en un nuevo nivel de conciencia, ampliado, en el que las cualidades
estables del Ser se expresan.
Nuestras emociones no son nada separado de nosotros mismos. Una vez
logramos la capacidad de observarlas y atestiguarlas, podemos hacernos
conscientes de que tan solo son una forma de nuestra propia energa vital, y
que por tanto no hay nada que temer.
Es interesante saber nombrar la emocin y ganar as conciencia sobre ella
(a menudo nuestras emociones buscan tan solo ser reconocidas), y tambin
lo es quedarnos con la conciencia de la sensacin energtica sentida en el
cuerpo. Percibir su intensidad y no tratar de cambiar nada a pesar de que
pueda ser desagradable.
El focusing emocional aade adems a esta perspectiva la confianza en
que, tras permanecer con la sensacin sentida, y respirando la emocin,
podemos hallar un tesoro oculto. Las emociones se hacen entonces nuestras
aliadas a la hora de recibir mensajes intuitivos que nos aportan lucidez y
tomas de conciencia, que no puede encontrarse en el nivel puramente
intelectual en el que suelen originarse la mayor parte de nuestros
problemas.
El enfoque de la alquimia emocional lleva a surfear o incluso fundirse con
la ola de la emocin, dejando de poner resistencia a sta, ya que forma
parte de nuestro propio mundo energtico.
Desde la perspectiva energtica de las emociones, su observacin
continuada y cada vez ms profunda, nos lleva a descubrir un origen comn
a todas ellas, independientemente de la intensidad o el agrado con que las
vivamos: todas brotan de nuestra propia vitalidad esencial. Cualquier
movimiento del alma funciona con el combustible vital que expresan
nuestras emociones.
La atencin Plena hacia nuestro mundo emocional nos puede llevar a estar
en contacto con la emocin pura, sin su componente de pensamiento o
creencia. Dndonos la posibilidad as de conectar con la vitalidad esencial
de fondo.
La transmutacin alqumica de nuestras emociones nos lleva a verla, sean
del color que sean, como algo realmente valioso. As es importante destacar
los pasos para que esta alquimia se produzca:
*Sentir la emocin cesando juicios sobre agradable o desagradable.
*Respirar la emocin
*Dejarlas estar aportando nuestra presencia sin tratar de modificarlas
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*Observar en que lugares de nuestro cuerpo se esconden, cargando o

distendiendo nuestra musculatura.
*Intentar visualizarla en forma y color.
*Intentar desvelar mensajes ocultos tras respirarla profundamente.
*Se puede preguntar directamente que nos quieren decir o porqu se han
presentado (hacindonos amigos de la emocin)
*En la profundizacin llegamos a la pura fuente energtica, sentimientos
profundos de alegra de vivir, amor incondicional o una inmensa
serenidad.
Cualquier emocin carece de una existencia independiente y slida, sin una
red de pensamientos y creencias, que la sustenten, as que ninguna
experiencia puramente emocional es duradera. La aceptacin consciente de
la emocin hace que el carbn denso, opaco y oscuro se transforme en un
diamante completamente transparente. No se ha destruido la emocin
original, sino que la transformamos en despertar de nuestra conciencia.
Al superar el miedo a nuestras propias emociones, aumenta tambin
nuestro valor para afrontar la vida. Abrirnos de esta forma, permaneciendo
presentes en la emocin, nos puede llevar a descubrir la gran inteligencia
oculta en ellas y nos permita una comunicacin ms firme y directa.
La ira, canalizada como firmeza, permite demarcar lmites, y encontrar
nuestro lugar en el mundo. Sin su presencia sutil, permitimos que la energa
de los dems, pase por encima de la nuestra, y nos dejamos invadir.
La ira infantil ocurre como producto de la frustracin de un deseo, se
expresa de manera agitada durante un tiempo determinado y luego se pasa
al estado normal de alegra, como si no hubiera pasado nada. Con el paso
del tiempo, el adulto aprende a ocultar su ira, destinarla a uno mismo y
ejercerla de forma pasiva.
PROGRAMA DE MANEJO DE LA IRA U OTRAS EMOCIONES
CONTRACTIVAS A TRAVES DE MINDFULNESS DE 8 SEMANAS
El programa sugerido se compone de una sesin semanal de hora y media
de duracin donde se establece un dilogo con el paciente y se le pide que
explique su motivacin en acudir y se dirige la terapia a hacer conscientes
todas las emociones que surjan durante la misma.
Las herramientas utilizadas durante la terapia son principalmente la
respiracin y la atencin constante a lo que ocurre a nivel tanto fsico,
como mental y emocional. Respetando los tiempos de silencio,
estableciendo una escucha atenta desde el corazn y formulando preguntas
aclaratorias y de profundizacin. Estando personalmente muy atenta a no
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emitir juicios y lo ms abierta posible para acoger posibles cambios durante

el transcurro de la propia sesin. Y sobre todo permitiendo conectar con la
energa sagrada que compartimos ambos, que se halla ms all de las
palabras, y que es la que posibilita la sanacin.
Bajo la premisa siempre de que es el propio paciente el que tiene el poder
de sanarse y es l, quien conducido de manera amorosa y sintindose
acompaado en su proceso, descubre su potencial y su propio camino
hacia la independencia emocional y el encuentro con su propio Ser.
Por otro lado sugiero un plan de accin a desarrollar durante la semana para
reforzar y profundizar en el camino emprendido y que dar pie a
descubrimientos de nuevas vas para recuperar la libertad, y la armona.
Este plan consta de prcticas formales (meditacin propiamente dicha) y
prcticas informales llevadas a las actividades de la vida cotidiana.
Dicho plan es una gua orientativa totalmente abierta a los
acontecimientos, emociones o inquietudes que puedan surgir durante
las sesiones.
MEDITACION FORMAL
Lo que la meditacin pretende es calmar la mente para ver con claridad
Tenemos que calmar nuestra mente porque habitualmente est agitada, en
un dialogo interno casi constante, volviendo y volviendo, rumiando y
rumiando, sobre las mismas ideas; esta mente usualmente se conoce como
mente de mono, mente narrativa mente errante, no llegando a
producir soluciones o resolver problemas.
La mente caviladora opera cuando no estamos en el aqu y en el ahora
(Mindfulness); es la mente que se ocupa -nos preocupa- del pasado
(rumiando y sumergindonos en estados obsesivos y depresivos) y del
futuro (anticipando realidades inexistentes que nos llevan a estados de
ansiedad). La mente caviladora, pues, es un tipo de mente que impide la
vida; sta acontece slo en el presente. Calmar la mente supone salir del
estado de cavilacin -inclusive transmutar el rasgo de cavilacin, debido a
los aos de dar y dar vueltas- y pasar a una mente centrada en el momento
presente. El pasar del no presente- pasado y futuro- al presente, supone
para el ego su desaparicin -al no poder rememorar los momentos vividos
ni fantasear el porvenir-; el evadirnos del presente es una resistencia del yo
para defender su ilusoria existencia. Por est razn es tan difcil para la
mayora centrase en el ahora, sobre todo sino se han entrenado previamente
en esa tarea.

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Instrucciones para la meditacin formal:

Aparezca lo que aparezca (en la mente), simplemente obsrvalo; frase que
es fcil de decir, pero difcil de llevar a cabo ms all de breves momentos,
sobre todo al principio.
Qu puede observarse, cundo se produce la observacin?, qu sucede
cuando la mente observa su propia actividad?, a qu llamamos
identificacin y a qu desidentificacin?
La respuesta a qu sucede cuando la mente observa su propia actividad es
que surge en nosotros el observador o testigo, producindose una suerte de
desdoblamiento mental pasajero, ya que al observar los contenidos de la
conciencia, nos damos cuenta de que existe, por una parte, lo observado (el
objeto de observacin, el contenido de la conciencia) y, por otra, el
observador (la conciencia, el yo); la meditacin` nos lleva a descubrir que
aquello que observa no puede ser observado.
A qu llamamos identificacin y a qu des-identificacin
La identificacin supone, antes del desarrollo del testigo, no distinguir
entre conciencia o yo y contenidos de la conciencia. Por ej., la ira que
expreso en un momento dado es mi identidad y no un papel, a modo de
actor, que desempeo en un momento; hay, pues, ausencia de conciencia
plena o mindfulness, al igual que cuando funcionamos en piloto
automtico` (cuando por dominar una tarea no la prestamos atencin mindless). Los apegos suelen ser modos de identificacin, pero el objeto de
identificacin ms importante es nuestro propio ego, la imagen mental
que tenemos de nosotros mismos, la identificacin con el ego caracteriza lo
que llama conciencia egoica, que es el estado de conciencia ms
habitual de la mayor parte de los seres humanos. La desidentificacin, por
su parte, se da cuando la conciencia comienza a darse cuenta de que ella es
algo diferente a sus contenidos, producindose, en consecuencia, una
ruptura entre el yo y los contenidos de la conciencia, siendo un ruptura que
avanza a medida que practicamos la meditacin; en palabras de Maharaj,
2008, una vez que te das cuenta de que lo que aparece delante de ti, sea lo
que sea, no puedes ser t y no puede decir soy yo, ests libre de todas tus
personas y de sus exigencias
Pero la desidentificacin no es un proceso fcil ya que supone una
separacin del propio ego, pues la conciencia va vivindose a s misma
como algo diferente del ego, habiendo avances y retrocesos en dicho
proceso.

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.1 SEMANA: La atencin plena

En esta primera sesin despus de haber explicado la tcnica mindfulness y
crear un dilogo con el paciente en el que pueda expresar sus motivaciones,
el trabajo que desea realizar y explorar conjuntamente su momento
emocional, le propondr realizar el siguiente ejercicio
Tcnica de la respiracin consciente (Tcnica Mindfulness 2 del curso)
PRCTICA SEMANAL
-Meditacin formal: Indicaciones de la postura y unas cuantas
respiraciones conscientes. Indicar la conveniencia de empezar por 5minutos
diarios.
No hagas nada, solo observa (5)
Dedica cinco minutos a esta prctica. Esencialmente consiste en no hacer nada, as
que no puedes hacerla mal, tranquilo Tan solo observa lo que suceda en ti durante
estos cinco minutos. Sea lo que sea, est bien Es lo que hay!... Slo se trata de darte
cuenta de ello
Ponte en una postura cmoda y relajada, pero no tan cmoda que puedas
dormirte. Cierra suavemente los ojos y permanece as unos momentos...
Observa qu pasa cuando paras la mquina, pero no trates de cambiarlo, sea lo
que sea Simplemente obsrvalo
No pasa nada si un montn de ideas o pensamientos se pasean por tu mente. Si
se acumulan las sensaciones corporales. Si te sientes inquieto o te invade la paz.
Si te pica la nariz o te entran ganas de llorar. Si te agobias o si te relajas.
Recuerda que la consigna es observar, nada ms Simplemente deja que todo
eso venga y se vaya sin arrastrarte a ti. T permanece tan solo observando, sin
hacer nada, sin interferir de ninguna manera
Observa lo que sientes al permanecer unos minutos sin hacer nada
Cuando term ine el tiem po de esta prctica, respira suave y profundam ente
un par de veces y abre los ojos.

-Prcticas informales:
-Al levantarse por la maana: Unas respiraciones conscientes, conectar con
el nuevo da y agradecer.
-Ducha y aseo: poner atencin a todo el proceso y llevar una y otra vez la
atencin a las sensaciones corporales.
-Acompasa la respiracin a tus pasos: Prctica para entrenar la mente a
estar presente: Cada vez que camines acompasa tu respiracin al ritmo de
tus pasos. No hay un ritmo correcto, el tuyo est bien, no intentes
modificarlo a menos que sea necesario. Observa tu caminar rpido si tienes
prisa y ms lento si vas relajado, acompasa la respiracin. No juzgues. Solo
date cuenta.

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2 SEMANA: Des-automatizando procesos

A partir de esta segunda sesin y en todas las siguientes comentaremos
como ha ido la prctica semanal y si surge algo en concreto dar pie a
profundizar en ello
El ejercicio propuesto para esta sesin es: Escner corporal (audio 2 del
curso)
PRCTICA SEMANAL
-Meditacin formal: Practicar 5 minutos diarios de meditacin formal
Paseo por los sentidos (5)
Dedica cinco minutos a esta prctica. Reserva estos minutos para experimentar el
mundo a travs
de los sentidos de forma tranquila y relajada. No tienes que llegar a ninguna
conclusin, tan slo
experimentar tus sentidos de la forma ms intensa que puedas Busca un lugar
tranquilo, donde no
te molesten. Pnte en una postura cmoda, con la espalda recta para permitir el flujo
de energa por
tu cuerpo Chequea brevemente tu cuerpo desde los pies hacia la cabeza, a fin de
detectar y soltar
cualquier tensin que pueda haber Y disponte a realizar un maravilloso paseo por tus
sentidos
.
Empieza por reparar en la sensacin del contacto de tu cuerpo sobre la silla o el cojn
Siente su
peso Presta atencin a las plantas de tus pies apoyadas en el suelo, al contacto de tus
brazos en su
apoyo... Siente el contacto de la ropa en tu cuerpo Disfruta unos instantes de estas
sensaciones
.
Centra ahora tu atencin en los sonidos que llegan a ti Observa la variedad de
sonidos que te
rodean No los juzgues, no los clasifiques, simplemente escchalos Prstales la
misma atencin
que si estuvieras escuchando una sinfona Presta atencin tanto a los ms evidentes
y cercanos,
como a los apenas audibles que constituyen un lejano rumor Agudiza tu odo como lo
hara un
msico: sin etiquetar lo que oye, sino recibindolo como la sinfona de la vida
Qudate en esta
escucha unos instantes
..
Vuelve ahora tu atencin al ocano de aire que te rodea Observa las sensaciones en
los puntos
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de tu cuerpo que estn expuestos al aire, desnudos: rostro, manos, otras partes
Verifica si sientes
el aire caliente o fro, calmo o movido Repara en las sensaciones de la respiracin en
la punta de
tu nariz, en la diferencia de temperatura entre el aire que inspiras y espiras
Permanece en estas
sensaciones los instantes que necesites

Finalmente dirige tu atencin al campo visual ante ti Repara en los colores, formas y
texturas del
entorno No clasifiques los objetos que ves, no los encierres en un nombre-concepto,
simplemente
mralos Utiliza esta percepcin como lo hara un artista, dejando de lado la
costumbre de etiquetar
los objetos Disfruta de esta visin limpia el tiempo que quieras.

Ahora realiza unas cuantas respiraciones profundas y, poco a poco, moviliza
lentamente manos y
pies mientras vas regresando a tu estado habitual.

-Prcticas informales:
-Localizar pilotos automticos: Durante esta semana escoge tres
actividades y cada vez que las lleves a cabo pon en ellas tu atencin,
pasando del modo hacer al modo sentir.
Fjate en tus sensaciones corporales mientras las llevas a cabo y permanece
en ellas,
-STOP: Respiracin consciente durante algunos momentos del da
(me detengo, respiro, observo y prosigo). Puedes hacer stop cuando te
sientas tenso, alterado o estresado

.3 SEMANA: Observo y Reconozco mis emociones

Despus de atender a las demandas expresadas y repasar como ha ido la
semana le propongo realizar el siguiente
Le propongo un ejercicio de relajacin con los ojos cerrados para explorar
sus emociones: http://www.youtube.com/watch?v=6hTEyWyFLEQ
PRCTICA SEMANAL
-Meditacin formal: 10 minutos diarios, atendiendo especialmente a todo
su mundo emocional.
Adopta tu postura para la prctica formal, con especial atencin a que tu espalda est
recta y tu
cuerpo equilibrado y estable. Realiza un breve chequeo corporal y comienza centrando
tu atencin
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en la respiracin unos minutos

Recuerda algn episodio reciente que haya provocado en ti una emocin fuerte y/o
difcil. Puede
tratarse tambin de un problema o dificultad que est muy presente en tu vida Trata
de identificar
el desencadenante de esa emocin: una frase, un pensamiento, un contexto Observa
en tu cuerpo
y en tu mente lo que sucede cuando la emocin ante ese suceso aparece... Identifica
tu sensacin
corporal, en dnde se aloja, en qu consiste... Ponle un nombre a la emocin de la que
se trate

Pregntate qu expresa esta emocin, qu necesidad manifiesta y qu te empuja a
hacer. Qu te
quiere decir? Qu mensaje trae a tu vida?... Detecta la reaccin de rechazo o
resistencia en ti. Cmo
tu cuerpo se contrae y tu mente se cierra. Cmo dices no a esa emocin Trata de
abandonar
tu resistencia y de aceptar la emocin tal y como es. Dices s a la emocin y a la
situacin que la
provoca En lugar de luchar contra la realidad, la aceptas tal y como es
..
A medida que vas aceptando la emocin, nota el espacio que surge alrededor de
ella, una amplitud
que hace disminuir el malestar primero Un alivio que se genera en el ncleo del
dolor: la salida del
dolor se encuentra a travs del mismo dolor
..
Contacta con la parte interior de ti en la que puedes encontrar paz, seguridad y
amor. Si no la
encuentras dentro, recurre a una figura externa: amigo, familiar A partir de este
ncleo amoroso,
date a ti mismo cario y consuelo: puedes decirte que yo est tranquilo, que tenga
paz, que sea
feliz Puedes acompaarlo del gesto de posar tu mano en el pecho. Hazlo unos
minutos

Cuando lo creas conveniente comienza a distanciarte de la emocin Date cuenta de
que t no eres
esa emocin: yo soy ms que esta emocin La sueltas y la dejas ir Como una nube
que tapaba
el sol de tu paz... Deja que tu corazn reencuentre la dicha que eres

Para finalizar, toma unas respiraciones conscientes y moviliza poco a poco tu cuerpo.

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-Prcticas informales:
-Estar atento al despliegue de la emociones para poder simplemente
reconocerlas
-RAIN: cuanto sientas que una situacin te desborda o te supera, detente
unos minutos y djate mojar por la lluvia: Reconoce, Acepta, Investiga y
No te identifiques con lo que aparece.

.4 SEMANA: Me permito sentir y expresar mis emociones

Esta semana iremos a trabajar la emocin que le suponga ms problema en
su mundo relacional y personal, por ejemplo: la rabia.
Detrs de la ira y el malhumor existen muchas otras emociones como
miedo, preocupacin, culpa, rechazo, incertidumbre, decepcin, injusticia y
dolor. Cuando sufras un arranque de ira o malhumor trata de tomarte una
pausa, respira profundo y experimenta cmo se vive ese sentimiento en
todo tu cuerpo sin evadirlo ni juzgarlo. Luego, cuando ests ms tranquilo,
pregntate: ?Qu hay detrs de esta furia?. Te sorprenders de lo que
encontrars... Experimntalo, sintelo en su mas profundo dolor y veras
como mgicamente.
Trabajando la emocin de la rabia:
Ejercicio: Piensa en un escenario que realmente hace que te hierva la
sangre y deja que se cocine en tu mente un poco. Desplaza ahora atencin
a tu cuerpo y date cuenta de todas las sensaciones asociadas a la vivencia.
Puedes notar calor, opresin en el pecho, tensin en algunos msculos,
rigidez en la mandbula, presin en los ojos, etc. Conocer estos
sentimientos fsicos puede ser una gran gua para cuando la ira est
surgiendo.
Junto con conocer las seales de advertencia, es importante reconocer que
sucede en nuestra mente cuando la ira est presente. Incluso podemos decir,
la ira est aqu ahora mismo. Este reconocimiento sin prejuicios es
fundamental para reconocer que hay un descontento en nosotros.
Qudate en estas sensaciones sin juicio alguno. A continuacin y para
cerrar el ejercicio propongo la tcnica: Respirar una actitud (tecnica
mindfulness 10 del curso)
PRCTICA SEMANAL
-Meditacin formal: 10 minutos diarios de meditacin atendiendo
especialmente al mundo emocional.

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-Prcticas informales:
-Etiquetar emociones: notar, respirar, poner nombre (esto es tristeza, es
dolor, es miedo) respirar la emocin.
-La prctica del SI: Cuando surja dolor o resistencia di s (un s amistoso)
Como manera de activar el estar presente con aceptacin al momento
vivido. Como postura de conciencia, no de pasividad

.5 SEMANA: Focusing emocional sobre la emocin de la Ira

Despus de comentar la semana y posibles indagaciones. Le propongo que
haga una mirada objetiva a ests cuatro semanas anteriores con el objetivo
de hacer conscientes los posibles cambios operados.
Durante la sesin abro dilogo para ver cmo ha ido la semana y preguntar
si hay alguna escena o aspecto que quiera trabajarse sobre lo vivido estos
das.
Explicar brevemente la importancia de la herramienta del focusing
emocional.
Ejercicio: Acoger las emociones difciles (Audio 4 del curso) /20min)
PRCTICA SEMANAL
-Meditacin formal: 15 minutos diarios de meditacin.
-Prcticas informales:-Emociones en el cuerpo: Durante esta semana
cada vez que una emocin surge en tu interior, detente unos instantes y
prstale atencin: Dnde la sientes? en la garganta, en el pecho? En el
estmago?
Cmo se manifiesta?
Si tuvieras que darle una forma, una textura, una cualidad de peso o
ligereza, de temperatura, de amplitud, un color Cul sera?
Permanece en esa emocin y respira con ella. Resprala en vez de
evitarlaMira a ver qu sucede.
Permanece esta semana con tus emociones y su reflejo corporal.
Respralas
-Slow con atencin: Escoger tareas cotidianas y llevar la atencin,
abrindome a los sentidos.
.6 SEMANA: Desvelando mensajes ocultos
Esta semana propongo hacer una indagacin sobre la Ira para desvelar que
emociones y mensajes se hallan ocultos tras esta emocin.

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-Ejercicio: Relajacin de integracin (tcnica mindfulness 3 del curso)

PRCTICA SEMANAL
-Meditacin formal: 15 minutos de meditacin diarios
-Prcticas informales:
-La dieta de las quejas (las quejas son tambin una expresin disfrazada
de la Ira) : durante esta semana elige situarte en una frecuencia positiva y
abierta ante la vida. Cambia tu forma de hablar. Elimina la queja estril y
txica ante las contrariedades. Cae en la cuenta de tu vocabulario interno y
externo y practica la dieta de quejas para afrontar las aparentes
contrariedades de otra manera.
-Cultivar la paciencia: Presta atencin durante esta semana a tus
impaciencias. Mira a ver si te muestras impaciente contigo, con los
acontecimientos o con los dems. Rasca su superficie cuando la detectes
para encontrar de qu est hecha en concreto tu resistencia a que las cosas
sean como son... Cuando detectes en ti la impaciencia, contempla la
situacin desde el observador, deja que se posen en el fondo las impurezas
para que aparezca el agua clara. Recuerda que la mariposa, si no acepta su
etapa de crislida, nunca llegara a ser lo que es.
Mira a ver si desde la atencin y la observacin, puedes cultivar hoy la
semilla de tu paciencia. No como resignacin pasiva, sino como profundo
respeto a que la vida siga su curso

.7 SEMANA: Practicando la compasin y auto compasin

Despus de aceptar y permitir que la aversin o la emocin con la que

trabajamos se manifieste sin obstculos a pesar de las resistencias es de
suma importancia darnos cario o autocompasin.
No nos quedamos atascados en ese lugar interno habitado por nuestra
resistencia y aversin, sino que conectamos interiormente con aquella parte
de nosotros que an se mantiene ntegra y sana, que puede funcionar como
fuente de amor y ternura. Si nos resulta difcil encontrar en nuestro interior
este ncleo, podemos imaginar que est fuera, en la figura de un amigo por
ejemplo. Y desde ah, nos deseamos serenidad, paz, bien y felicidad. Nos
reconocemos como dignos de ser amados, an con esa emocin que nos
perturba.
-Ejercicio: La silla de la compasin (Tcnica mind. 5)

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PRCTICA SEMANAL
-Meditacin formal; 20 minutos de meditacin diarios
-Prcticas informales
-La sonrisa interna: Comienza relajando tu cuerpo haciendo un chequeo
breve que vaya desde tu cabeza hasta los pies. Cuando ests relajado,
empieza a sentir una sonrisa No en la cara, sino interna, aunque tambin
puedes acompaarla de un leve gesto de sonrisa en tu cara sin forzarla.
Hazte consciente de que, en realidad, esta sonrisa no viene de los labios,
sino de tu interior. Es el afloramiento de tu ser interno, es una sonrisa
existencial. Es la expresin de tu compasin interior hacia la vida, hacia ti
mismo y hacia los dems. Su origen es interior y se extiende poco a poco
por todo tu cuerpo. Cuando conozcas esa sonrisa interna, podrs sentirte
feliz durante todo el da. Y cuando sientas que ests perdiendo esa
felicidad, cierra los ojos y retoma esta sonrisa Volver a estar all
Siempre est all Solo tienes que ser consciente de ella!!
- La bondad en la vida cotidiana: En cualquier momento y circunstancia
podemos expandir la bondad a otras personas. La propuesta para esta
semana es que ejercites la bondad consciente de tu corazn en cualquier
situacin cotidiana. Puede que no necesites expresar exteriormente nada,
decrselo a nadie Eso no importa, se trata de que t seas consciente y te
sites interiormente en la bondad de tu corazn. Advierte cmo te sientes al
abrir tu corazn a los dems y de qu manera cambia eso el modo en el que
piensas y sientes sobre los otros, sobre ti mismo y sobre el mundo en
general. Puedes hacerlo con tu pareja con tu pareja o con un amigo. Cuando
tengas problemas con alguien en un determinado momento, en lugar de
reaccionar con miedo, ira, agresividad o aislamiento, decidir enviarle
bondad.
Mientras esperas en la cola de la caja del supermercado, en la oficina
Hazlo y observa si produce algn efecto en ti o en los otros.

.8 SEMANA: Haciendo espacio

Intuitivamente comprendemos que el tiempo (que transcurre entre los
estmulos externos que llegan a los centros cerebrales y la respuesta
emocional que desencadena) y la forma en la que lo utilicemos, es crucial
para nuestra respuesta emocional. Es en estos casos cuando la prctica de
mindfulness resulta de gran ayuda, pues nos va entrenando en alargar el
intervalo de tiempo entre la aparicin del estmulo y nuestra respuesta
emocional, permitindonos una pausa suficiente como para que nuestra
parte reflexiva entre en accin y nos ayude a pasar del

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modo reaccin al modo respuesta. Probablemente despus de este

tiempo estaremos en mejores condiciones de responder de forma consciente
y coherente, desde la presencia, evitando la reaccin poco meditada.
Propongo el siguiente ejercicio porque considero que cuando la mente a
travs del silencio va creando espacios gana un tiempo y un espacio en el
que puede armonizar respuestas ms acordes con su paz interna.
-Ejercicio: Audio 6 del curso: Descansa en el silencio
PRCTICA SEMANAL
-Meditacin formal: 20 minutos de meditacin diarios
-Prcticas informales:
-Abriendo espacios: Cuando la ansiedad, el estrs, el miedo o cualquier
otra sensacin desagradable se presenten en tu vida, pon atencin e intenta
descubrir su lmite.Concentra suavemente tu atencin en el espacio que
los rodea. Advierte y librate de la tendencia instintiva a declararles la
guerra o evadirte del malestar que te traen. Toma otra postura consciente y
atenta: djales espacio, mralas con una atencin compasiva, y permite que
se den en un espacio mayor
Observa qu pasa a continuacin, conforme trabajas con el espacio y la
aceptacin desde una atencin compasiva y bondadosa
-Pon tu reloj a menos cinco: La propuesta de esta semana es que
pongas tu reloj a menos cinco antes de comenzar algunas de tus
relaciones. Si has quedado con un amigo o con tu pareja, ponte en marcha
unos minutos antes para estar all a menos cinco. Si vas a dedicar un rato
a hacer los deberes con tus hijos, o a jugar con tu perro, disponte a ello
cinco minutos antes. Esos cinco minutos de antelacin dedcalos a estar
contigo, a conectarte interiormente. Respira conscientemente y disponte a
establecer esa relacin desde tu centro, no desde tu superficie

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