Anda di halaman 1dari 14

Lari Jarak Jauh

Pengenalan
Acara Lari Jarak
Jauh

Acara 3000
meter
berhalangan

Acara lari
10 000
meter
Acara lari
5000 meter

Sejarah

Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada
bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan
Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.

Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali


dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah
dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini
dimenangi oleh atlet dari Filipina.

Acara Lari 3000 meter berhalangan


Diadakan untuk kaum lelaki sahaja
Di peringkat sekolah, jarang disenaraikan sebagai acara
Tetapi, acara ini tidak ketinggalan di peringkat kebangsaan atau
antarabangsa
Dalam acara ini, peserta akan mengharung pelbagai halangan
seperti pagar kayu, melompat pagar biasa, melompat melepasi
kolam berair dan berlari
Bagaimanapun, peserta yang ingin bergiat aktif dalam acara ini
perlu berlatih berlari 400 meter berpagar untuk meningkatkan teknik
dan kelajuan

Acara Lari 5000 meter


Acara ini banyak diperuntukkan kepada lelaki dan perempuan
Tempat permulaan acara ini adalah pada tempat permulaan 200 meter
Permulaan untuk acara ini menggunakan gaya berdiri
PERMULAAN
- Sebaik saja isyarat permulaan dibunyikan, peserta akan memecut
untuk mengambil lorong paling dalam bagi mengelakkn penggunaan tenaga
yang berlebihan.

Teknik Larian 5000 meter


1. Berlari di lorong paling dalam
- Dapat mengurangkan jarak larian sebenar kerana
permulaan acara ini selari
2. Mengekalkan kelajuan sepanjang larian
- Jika boleh,hampirilah pelari yang mendahului
larian dan berlarilah dalam kumpulan untuk
mengelakkan daripada ketinggalan

3. Berlari mengikut rentak diri atau keupayaan sendiri


- Elakkan berlari mengikut rentak lawan kerana ini
akan mengganggu larian pelari dan berkemungkinan
tidak dapat meneruskan larian.
4. Memecut pada akhir larian
- Pelari yang baik mampu memecut pada peringkat
akhir larian. Ada yang memecut pada jarak 100 meter
terakhir dan ada juga yang memecut pada pusingan yang
terakhir.

Acara Lari 10 000 meter


Pelari berlari sebanyak 25 pusingan trek 400 meter

Acara 10 000 meter dikhaskan untuk lelaki sahaja


Gaya berdiri digunakan untuk memulakan larian
Teknik larian sama dengan acara lari 5000 meter
1. Berlari pada lorong sebelah dalam
2. Mengekalkan kelajuan di sepanjang larian
3. Berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri
4. Membuat pecutan pada peringkat akhir larian
5. Menamatkan larian dengan cara mendepankan bahagian torso

Ansur maju
Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

i) Joging
- Joging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam
latihan pelari jarak jauh.
- Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular
pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka.
- Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa
latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada
pelari.
-Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian
dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi
meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara
larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.

ii) Latihan Angkat Berat


- Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat
sebagai keperluan asas mereka.
- Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot
mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika
berlari pada jarak yang jauh.
- Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan
setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau
dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman
yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak
hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

iii) Latihan Pelaziman


Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari
hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini
biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan
dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan
jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya
latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti
berikut:
1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan ini
perlulah dilakukan dengan mengikut cara yang betul dan
merangkumi setiap anggota badan. Hal ini penting untuk
kecederaan ketika pelari membuat latihan larian.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada


latihan harian.
a) mendaki bukit
b) berbasikal
c) berenang
d) latihan di gymnasium

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut


jadual yang ditetapkan.

Keperluan dalam acara balapan

Sistem kardiovaskular

Kekuatan otot

Daya tahan otot

Kekuatan mental